alexxlab

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Как правильно качать мышцы плеча?

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.

Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

• Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  

• В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  
• В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
• В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
• Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

• Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
• Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
• Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

•   — передние дельтовидные мышцы плеч;
•   — средние дельтовидные мышцы плеч;
•   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
• Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
• Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
• Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
• Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
• Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
• Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
• Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

Упражнения для бодибилдинга

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Если вы стараетесь улучшить внешний вид тела и преобразить фигуру, то вам необходимо добиться хорошо развитых плеч. Накачанные плечи в сочетании с широкой спиной помогают зрительно сузить талию. К такой фигуре стремится большинство людей.

Однако многие из нас настолько заняты, что не всегда находят время для тренировок. В повседневной суете нам часто не удается попасть в спортзал. Что же делать? Развивать плечи, не выходя из дома! Мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч и тренировках, которые можно проводить дома. Больше никаких отговорок! Начинаем!

Мышцы плеча

Поверхностная мышца плеча называется дельтовидной. Анатомически она разделяется на три основных пучка — передний (передняя головка), латеральный (боковая головка) и задний (задняя головка).

Для развития мышц плеча достаточно двух базовых движений: жим и тяга. Первое движение — это жим, и сюда относятся такие упражнения, как отжимания, отжимания в стойке на руках, жим гантелей на скамье или жим над головой. 

К тяге можно отнести любое движение, когда вы поднимаете любой вес по направлению от себя. Примером может служить подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и даже выпрямление рук назад с гантелью. Направление движения будет определять то, какие мышцы плеча будут работать в большей степени.

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнений с собственным весом, прямо или косвенно нацеленных на мышцы плеча, достаточно много. Такие упражнения весьма удобны, так как для их выполнения требуется минимальное количество оборудования и выполнять их можно не выходя из дома.

При выполнении любых отжиманий будут задействованы плечи, грудь и трицепсы. Угол, под которым выполняется движение, определяет степень нагрузки на ту или иную мышцу. Чтобы как можно интенсивнее работали мышцы плеча, отжимать нужно вертикально.

1. Отжимания

Эффективность отжиманий часто недооценивают. Однако, если выполнять это упражнение правильно, оно отлично развивает мышцы плеч. Оно также поможет проработать руки, корпус ​​и грудь.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, положите ладони на пол рядом с плечами. Можно также положить ладони на скамью (как в видео).
   
2. Держите спину прямо и оттолкнитесь руками от пола/скамьи так, чтобы ваш торс поднялся вверх. Убедитесь, что во время всего движения руки, запястья и локти остаются на одной линии.
3. В верхней точке удерживайте это положение в течение секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите движение.
4. В ходе всего движения держите корпус натянутым и напряженным.
5. Постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Наклонные отжимания 

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми. 
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх.  Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках 

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы.

Тренировка плеч с гантелями 

Гантели являются одними из лучших спортивных снарядов, которые можно использовать для развития плеч. Их удобно хранить дома, ведь они не занимают много места. Они универсальны — с их помощью можно выполнять огромное количество упражнений. В отличие от упражнений с собственным весом, упражнения с гантелями позволяют выполнять разные виды движений. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеча простым жимом, тогда как гантели делают возможным более широкий диапазон движений, во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч 

Это упражнение нацелено в основном на плечи, но задействует также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела, так как оно задействует множество мышц, работающих вместе. Чем больше вовлеченных мышц, тем больший вес вы сможете осилить, а это напрямую связано с ростом мышц.

Как выполнять:

1. Выберите вес, подходящий для выполнения необходимого количества повторений. Поднимите гантели и опустите их на уровень плеч (или чуть выше). Ладони направлены вперед.
2. Поднимите гантели над головой и на вытянутых руках соедините их. Затем опустите гантели на уровень плеч. 
3. Выполняйте движения в полной амплитуде — вытягивайте руки вверх и опускайте вниз. Повторите, чтобы выполнить необходимое количество повторений и подходов.
4. Для начала мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Подъем гантелей перед собой 

Это упражнение прежде всего укрепляет дельтовидные мышцы, но также прорабатывает и мышцы верхней части груди (грудные). Выполнять его следует, если эта часть плеча у вас недостаточно развита. При выполнении жима передняя дельта будет работать интенсивно, поэтому будьте осторожны — не перетренируйте эту часть тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки опущены, гантели лежат сбоку на бедрах, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимайте руки по очереди перед собой так, чтобы гантель находилась параллельно полу, чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, а ладони направлены к полу. Локоть не должен напрягаться. Другая рука вытянута вниз.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно опустите гантель вниз. Затем повторите движение с другой рукой.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений с каждой рукой.

3. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны прорабатывает латеральную головку дельты. Эта мышца находится на внешней стороне плеча и, будучи полностью развитой, придает плечам трехмерный вид и делает вашу фигуру шире. Упражнение прорабатывает плечо, благодаря тяге гантелей.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку гантели. Руки опущены вниз по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимайте гантели вбок, пока руки не окажутся параллельно полу.  Задержитесь на секунду в этом положении и медленно опустите руки в исходное положение.
3. Держите корпус напряженным и не качайте бедрами, чтобы не сместить вес.
4. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений. 

4. Разведение гантелей в наклоне 

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
2. Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты. 
3. Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
4. Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Заключение

Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.

Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их,  постепенно увеличивая количество повторений.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

6 лучших упражнений для тренировки плеч со свободным весом

Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Жим штанги над головой

Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.

• Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
• Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
• Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
• Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.

3. Подъем гантелей перед собой

Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
• Сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Затем наклонитесь, пока ваш корпус ​​не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
• Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
• Задержитесь на секунду.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

6. Шраги со штангой стоя

Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.

• Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
• Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.

Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

В продолжение темы:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

Какие процедуры помогают лучше восстановиться после тренировок.

10 самых распространенных ошибок при наборе мышечной массы.

Лучшее оборудование для упражнений на грудь для вашего домашнего спортзала

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Ну вот, День святого Валентина наконец-то прошел. Это означает, что в этом году мы прошли еще одну веху. 2021 год движется, как настоящий грузовой поезд, и в ближайшее время он не закончится.Прежде чем мы это узнаем, мы будем в годовщину пандемии, которая заставит большинство из нас жить внутри.

Довольно дико думать об этом, правда? Почти год с тех пор, как все наши миры были расколоты. Изменения, внесенные год назад, по-прежнему действуют для большинства из нас. Как можно чаще оставаться внутри и вдали от групп людей. Что привело к довольно большим изменениям для тех, кто любит заниматься спортом.

Поскольку в наши дни лучше всего держаться подальше от групп и оставаться дома, разумно держаться как можно дальше от тренажерного зала.Все те люди, которые вас окружают, вспотели от бури. Глубоко дыша и повсюду распыляя свои микробы. То, что когда-то было убежищем для многих, теперь стало запретной для полетов зоной.

Для тех, кто любил ходить в тренажерный зал или планировал сделать новый распорядок посещения тренажерного зала, пандемия действительно бросила им вызов. Приходится уходить из тренажерного зала, чтобы оставаться в форме. Что не самое невозможное в мире. Но это просто означает, что вам нужно проявить немного творчества и, возможно, потратить немного денег.

За последний год или около того многие люди построили себе симпатичный маленький домашний спортзал. Все они выглядят иначе, чем другие. Это потому, что пространство у всех разное, и цели у всех разные. Тем, кто хочет больше заниматься кардио-тренировками, чтобы похудеть, не понадобятся те же веса, что и бодибилдеру.

Нет необходимости строить себе домашний спортзал. В зависимости от ваших целей вы можете многое сделать из дома без оборудования.Побегайте по окрестностям или прокатитесь на велосипеде, подышите свежим воздухом. Вы можете сделать несколько отжиманий, приседаний и тому подобное. Все это приведет к довольно хорошим результатам.

Но если вы действительно хотите добиться успеха, вам понадобится какое-то оборудование в вашей жизни. Также не обязательно быть самыми сложными вещами в мире. Если у вас ограниченный бюджет, вы можете выбрать из множества вещей. За небольшую плату вы можете отлично потренироваться с набором лент сопротивления.

Как мы уже говорили выше, многое зависит от пространства, с которым вам приходится иметь дело. Но, в конце концов, при поиске необходимого оборудования главное внимание уделяется вашим целям. Хотите нарастить мышцы или хотите похудеть / повысить тонус? Что бы вы ни хотели, есть определенные вещи, которые вам могут понадобиться. Не нужно покупать пелотон, если хочешь выглядеть как Арнольд Шварценнегер.

Есть несколько ключевых моментов, на которых нужно сосредоточиться независимо от ваших целей. Даже бодибилдеру было бы разумно сосредоточиться на ядре.И действительно, независимо от того, что вы делаете, вы не ошибетесь, сосредоточив внимание на своей груди. Мышцы груди — жизненно важная часть любой тренировки. Старайтесь делать что-нибудь, не используя грудь. Довольно сложно, правда? Он всегда под рукой, даже если вы не «используете» его на тренировке.

Здесь мы проделали большую работу, сосредоточив внимание на упражнениях для груди . Можно многое сделать. Глядя на некоторые из этих упражнений, которые мы собрали вместе, вы можете провести много времени только на груди, когда дело касается груди , день .От простых тренировок, таких как отжимания, до более сложных тренировок с таким оборудованием, как , лучшие гантели . Небо это предел.

Работа над грудными мышцами — жизненно важный элемент любой тренировки. Вы можете потратить все свое время на гламурные мускулы, чтобы хорошо выглядеть в обрезанной рубашке. Но если ваша грудь не в хорошей форме, вы просто теряете время. Нельзя игнорировать грудь, начиная с простых действий, таких как выполнение дел по дому, и заканчивая выносливостью, необходимой для тренировки.

Как и все остальное, когда дело доходит до тренировки тела, это нелегко. может быть способом , на котором можно сосредоточиться и набрать грудь быстрее, чем если бы вы пошли на тренировку вслепую, но на это все равно потребуется время и много энергии. И первое, что вам нужно сделать, это выяснить, какие тренировки влияют на мышцы груди.

Как видите, у вас довольно широкая грудь. Там много чего происходит. Когда дело доходит до тренировки груди, не существует универсальной тренировки, подходящей для всех.Каждая тренировка фокусируется на определенной части груди. А если вы хотите максимально использовать день грудной клетки, вам понадобится широкий спектр тренировок, в которых задействованы разные части для полноценного распорядка.

Когда дело доходит до сундука, вам нужно посмотреть на 3 разных области. Это «верхняя» часть, которая начинается у ключицы и помогает сгибать плечо. Затем есть «средняя и нижняя» части, которые как бы переплетаются друг с другом. Эта часть начинается от грудины, позволяя плечу вращаться и расширяться наружу.

Знание этих разделов и того, что они делают, поможет вам в процессе тренировки. Это очень помогает, потому что тогда вы сможете понять, как лучше проработать каждый раздел. Обращаясь к основным терминам, которые мы использовали выше, вы можете видеть, что вам нужно будет выполнять разные тренировки, чтобы повлиять на каждый раздел. И это происходит из-за того, что плечи поворачиваются под разными углами на каждой тренировке.

Тот факт, что вы используете разный угол для каждой тренировки, не означает, что прорабатывается только эта часть груди.Очевидно, вся грудная клетка задействована во всей процедуре. Просто эта конкретная часть находится в центре внимания. Таким образом, работа над всеми частями с разными мышцами все равно приведет к разрыву всей грудной клетки в кратчайшие сроки.

Как только вы разберетесь со всем, что у вас в голове, вы можете начать заниматься этим по-настоящему. Со всеми углами, которые вы собираетесь использовать для движения всей грудной клетки, вы получите наилучшие возможные результаты. В день груди вы захотите использовать все возможные тренировки и движения.Всегда лучше быть как можно разнообразнее .

Например, вы захотите выполнять тренировки на жим, тренировки на основе подъема и тренировки на основе тяги. Что касается жима, вам понадобятся такие предметы, как скамья, гантели и жим сидя. Для подъемников вам понадобятся брусья и скамья, да еще и пол. И тогда для тренировок на основе тяги в дополнение к гантелям потребуется такое оборудование, как скамейка для мух с канатом.

Когда у вас дома будет комбинация всех трех, вы будете готовы к работе.Вам не будет ничего, что могло бы помешать вам выполнить самую тяжелую тренировку. Единственное, что может вас остановить в это время, — это вы. Так что, если у вас есть энергия и желание по-настоящему заняться этим, вам нужно будет купить какое-нибудь оборудование для упражнений на грудь.

Независимо от того, какой у вас уровень опыта в тренировочной игре, вы, вероятно, знаете, что для вас есть бесконечный запас вариантов. Любого спортивного снаряжения не бывает недостатка. Это большой быстро развивающийся бизнес, а это значит, что вы можете потратить много времени на поиск тренажеров для груди.Но чтобы сэкономить вам много времени, мы пошли дальше и нашли лучшие варианты.

Чтобы продемонстрировать разнообразие тренировок груди, которые вы можете выполнять, и все доступные варианты, мы выбрали для вас колоссальные 10 вариантов. Так что в зависимости от того, какое тренировочное оборудование вам нужно, будь то тренажер, ориентированный на верхний или нижний, здесь что-то есть. Что касается BEST OVERALL , мы говорим, что вы не ошибетесь с Marcy Smith Cage Workout Machine .

Что делает тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine таким замечательным? Просто потому, что, когда вы поднимаете его и добавляете в свой дом, вы в значительной степени настроены.С этой штукой можно выполнять целый ряд тренировок. О каждой части груди можно позаботиться с помощью тренировок, которые она может доставить. Все в одной невероятно прочной упаковке, которая вас не подведет.

Может быть, тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine не для вас. По какой бы то ни было причине, мы вас прикрыли. Все виды тренировочного оборудования, которое удовлетворит вас. И все, что вам нужно сделать, это проверить все, что мы обсуждали для вас ниже. Хватайте все, что можете, или работайте по частям.В любом случае ваш домашний тренажерный зал и ваша грудь будут в максимально возможном положении.

Как мы уже говорили выше, этот тренажер — лучший из лучших. Вы можете посмотреть на эту цену и подумать, что она слишком высока. Слишком экстравагантно для твоей крови. Но на самом деле все это того стоит. Не только из-за невероятной прочности этой машины в собранном виде. Эта штука на тебя не развалится. Нет, цена действительно того стоит, потому что она динамична.Имея это в своей жизни, вы можете поразить все части груди с помощью различных видов тренировок, которые вам нужно выполнять. Тренировки на жим, подъем и тяги включены в него. Цена может быть высокой, но ваш домашний спортзал будет полностью настроен одним махом. Трудно превзойти это.

Получите: возьмите тренажер Marcy Smith Cage Workout Machine (1900 долларов США) на Amazon

Существует множество тренировок с грудью, для которых нужна скамья.Выбирая скамейку, вы хотите, чтобы она была максимально прочной. Было бы весьма прискорбно, если бы он сломался, когда вы его использовали. Что ж, у вас не будет проблем с прочностью, если вы возьмете эту скамейку у Марси. Цена в самый раз. Что касается прочности скамейки, она намного доступнее, чем должна быть. Его легко хранить, когда вы им не пользуетесь. И это значительно улучшит ваши дневные тренировки груди. Так что завершите свой домашний спортзал красивой скамейкой.

Получите: купите плоскую скамейку Marcy (56 долларов США; было 80 долларов США) на Amazon

Если вам нужно действительно компактное тренировочное оборудование, которое поможет вам в день груди, тогда вам стоит взять Pec Stick.И не просто Pec Stick. Вам захочется приобрести это у Core Prodigy. Тренировка с этим довольно проста, но очень эффективна. Просто поверните плохого парня, и высокий уровень сопротивления, с которым он создан, действительно заставит вашу грудь работать. И чтобы подняться в сопротивлении, вам просто нужно поправить руки на этой Pec Stick. Он невероятно прочный и продается по довольно низкой цене. Когда закончите, просто бросьте его в шкаф. Это не будет стоить вам много денег, не займет много места, и вы получите отличную тренировку.Здесь не ошибетесь.

Получите: получите Core Prodigy Power Twister (40 долларов США) на Amazon

Возможно, вы захотите приобрести скамейку для домашнего спортзала. Это действительно дает вам гораздо больше работы в день груди. И результаты, которые он дает, выходят из-под контроля. Но вам может понадобиться тот, который можно приспособить. Тот, который не просто лежит ровно. Регулируемая скамья вроде этой от Flybird. Таким образом, вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы облегчить дневные тренировки груди.Как мы уже говорили выше, угол вашей тренировки влияет на разные области груди. Так что, просто изменив угол наклона скамьи, вы сможете выполнять несколько тренировок в день груди.

Получите: возьмите регулируемую скамью Flybird (150 долларов США; было 269 долларов США) на Amazon

С этой кабельной машиной от XMark вы вообще не пропустите тренажерный зал. Это все равно что перенести спортзал прямо к вам домой. Эта невероятно прочная конструкция с легкостью справится с вашими тренировками.Не нужно беспокоиться о том, что в ближайшее время потребуется его замена. С ним вы сможете выполнять тренировки на основе подъема разными способами. Различные аксессуары для захвата также помогут изменить эффект ваших тренировок в зависимости от захвата и угла наклона. Сложите веса в любую комбинацию, которую хотите, чтобы вы могли двигаться вверх и видеть лучшие результаты. Это может быть крупная покупка, но вы бы поступили мудро.

Получите: получите тренажер XMark Functional Trainer Cable Machine (2650 долларов; было 2959 долларов) на Amazon

Отжимания — отличный способ тренировать грудь.Это то, что вы можете делать где угодно, и то, где вам не нужно для этого сложное тренировочное оборудование. Но есть одна вещь, которая может помешать достижению результатов. А дело в том, что очень легко неправильно делать отжимания. От положения рук до того, как далеко вы опускаетесь. Но это не должно быть проблемой, когда вы возьмете в руки доску для отжиманий. Используйте прилагаемую к нему рукоятку, чтобы выбирать разные углы во время тренировки. И с этой доской у вас не будет выбора, кроме как спускаться настолько далеко, насколько это необходимо.Это простое оборудование, но оно может здорово помочь.

Получите: возьмите доску Power Press Push Up Board (70 долларов США) на Amazon

Полосы сопротивления стали свидетелями большого бума покупок в этом году. Поскольку каждый хочет заниматься спортом дома, есть несколько вариантов лучше, чем набор, подобный этому, от Whatafit. Их действительно легко установить в любой комнате. Так что независимо от того, в каком доме вы живете, они подходят для домашних тренировок.И результаты, которые вы получаете от них, впечатляют. И их легко набрать в весе. Вам просто нужно сложить их, чтобы усилить сопротивление, которое вы чувствуете. Выполняйте упражнения на основе подъема и тяги с ними в любой комнате дома во время сеанса упражнений для больных. Все по одной очень низкой цене.

Получите: приобретите набор лент сопротивления Whatafit (30 долларов США) на Amazon

Когда у вас дома есть скамья, было бы разумно иметь дома и несколько свободных весов.Таким образом, вы можете использовать их для дневных тренировок груди. Но вместо простого набора гантелей вы можете получить эту фантастическую гирю. Во-первых, хват гири намного проще в использовании, чем гантели. Это также дает вам больше возможностей для различных захватов, что означает, что вы получаете больше возможностей во время тренировки. И с этим вы также можете регулировать вес, когда придет время переходить в весовую категорию. Это Bowflex, так что будьте уверены, он прослужит долго. Если вы добавите это в свой домашний тренажерный зал, вы получите те дневные тренировки груди, которые вы так долго искали.

Получите: возьмите регулируемую гирю Bowflex (179 долларов США) на Amazon

Когда дело доходит до дневных тренировок груди, вы не ошибетесь, сделав несколько простых жимов лежа. Потому что, хотя это кажется достаточно простым, на самом деле он дает потрясающие результаты. Так что если у вас есть новенькая скамья для домашнего спортзала, то вам стоит подобрать этот набор со штангой. Потому что он невероятно прочный и долговечный.Рукоятка удобна в использовании. У вас есть много веса, который можно добавить к штанге. Вес, который идеально подходит для начинающих. А когда вам нужны более тяжелые веса, вы можете легко получить их и добавить к тренировкам со штангой. Если у вас дома есть кто-то, кто заметил вас во время жима лежа, то это идеально подходит для любой домашней тренировки.

Получите: возьмите набор со штангой Step Store (159 долларов США) на Amazon

Любой день в тренажерном зале не будет полным без использования тренажера для пресса от груди.Так почему бы не потратить немного денег, чтобы купить этот тренажер для жима от груди? Ваш домашний тренажерный зал будет намного лучше. Это невероятно прочная машина, которую легко настроить. С ним легко работать. Система весового стека вас не подведет. Он не только включает тренировку на жим, но и систему на вытягивание. Используйте опускающуюся перекладину, чтобы добиться еще большей формы груди. Мы собираемся застрять дома надолго, и вы могли бы с таким же успехом приобрести такое тренировочное оборудование, как это.Результаты, которые он дает, слишком хороши, чтобы их игнорировать.

Получите: купите пресс для груди Marcy Home Gym (1045 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с отличными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужского журнала

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на ютубе!

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Движения плеч часто включаются в «день для верхней части тела» или тренировки всего тела, но лучшие упражнения для плеч определенно заслуживают любви сами по себе .

Это потому, что сила плеч важна почти для каждого типа движений, говорит SELF Рэмси Бержерон, C.P.T., тренер по здоровью и благополучию из Скоттсдейла, штат Аризона.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем», — говорит он. «Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

Даже те виды спорта, которые, как считается, основаны на силе нижней части тела, такие как футбол или бег, используют мышцы плеч для импульса, равновесия и стабильности, говорит Бержерон.К тому же есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их выполнения, например, причесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание обуви — даже простое вставание затрагивает ваши плечи, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч прорабатывают все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти мышцы плеча? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, стоит немного больше узнать о самом плече. Во-первых, плечевой сустав — это шарнирно-шарнирный сустав, что делает его намного более сложным, чем локоть или колено, которые являются шарнирными суставами, говорит Бержерон.Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — сагиттальной плоскости — позволяя движение вперед и назад, например, сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в сидячем положении). Шарнирно-шарнирные соединения многоплоскостны, что означает, что они действуют во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной — позволяя вращательные движения спереди назад, из стороны в сторону, и .

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие типы суставов, может быть сложнее сохранить структурную стабильность ваших мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон.А стабильность важна, чтобы помочь предотвратить травмы, особенно в этих ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжести или даже просто несете продукты из машины.

Что помогает? Проработайте плечи под разными углами. Ваши плечи состоят из трех голов или точек прикрепления. Ваша передняя или передняя дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — например, за раскачивание теннисной ракетки вперед — и за отталкивание предметов от вас, когда задействуются ваши грудные мышцы.Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднять руки в стороны и помогает дотянуться до них. И ваша задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает при внешнем вращении, например, когда вы загружаете руку, чтобы что-то бросить. Ваши задние дельты работают вместе с другими мышцами спины, подтягивая ваши плечи назад и вниз в их правильном положении, что является еще одним способом предотвратить травмы — и противодействовать скручиванию прокрутки-прокрутки вашей спины, когда вы смотрите на свой телефон.

Как включить упражнения для плеч в вашу тренировку

Тогда лучшими упражнениями для плеч будут сочетание движений, которые затрагивают все три головки вашего плеча и действуют в различных плоскостях движения.

Хотя включение большего количества упражнений на плечи в свой распорядок важно, также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые прорабатывают передние, средние и задние дельты. И хорошая новость в том, что это не означает добавления еще одного часа к тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

«Если вы выполняете упражнения для плеч, такие как подъем гантелей в стороны или внешние вращения, для эффективной тренировки совсем не требуется большой вес», — говорит он.Качество повторений является ключевым моментом при выполнении этих движений, поэтому убедитесь, что ваша форма соответствует заданной цели, и вы чувствуете, как работают мышцы плеч. В некоторых случаях вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы думаете — если вы перегружаете некоторые движения плеч, например, подъемы в стороны, вместо этого могут начать действовать ваши верхние трапециевидные мышцы.

Ищете вдохновение для плеча? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений на плечи ниже, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1–4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США; Cookie Janee (GIF-файлы 5–6), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер (GIF 7), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Натали Уэрта (GIF 8, 11-13), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Hejira Nitoto (GIF 9), мама шестилетних детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Lauren Leavell (GIF 10) — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор barre.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортзала

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими отличными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, перемещая ступни ближе или дальше, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом само по себе, и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи вверх и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и схватиться за края тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, поверните пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения для плеч

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, поскольку вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разводите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.»

Боевой трос

« Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы », — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших упражнений с боевыми скакалками среднего уровня — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер отведет вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударите мяч в землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, стремитесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Thruster

Это сложное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на высоте подбородка хватом немного шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы.Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей устойчивости — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю).Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и мощнее, нужны вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.

• Задействованы все три дельтовидные мышцы.
• Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба задействуют одни и те же мышцы, только под разными углами.

Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Односторонний жим наземных мин с полу-коленями представляет собой сочетание вертикальных и горизонтальных движений, что делает его отличным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.

• Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
• Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
• Позволяет лифтеру подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеч

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром и щиколотка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки.Медленно опускайтесь под контролем и повторите.

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии. Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечи с жребием.

• Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда — это движение в нескольких плоскостях движения, которое задействует большее количество волокон дельтовидной мышцы.

В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и поворачивайте руки, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.

Сделайте паузу и медленно поверните назад и повторите.

В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делает большинство атлетов на поле. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.

• Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсу и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
• Имеет большое значение для атлетов с над головой, таких как атлеты-олимпийцы и спортсмены по метанию.

Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.

• Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
• Следуя вышесказанному, любые заминки в технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, что помогает снизить нагрузку на суставы.

Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы удерживать гирю в равновесии низом прямо вверх.

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не подавляли верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Добавляет разнообразие в тренировку спины.

Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий хват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое нужно пройти вашей руке, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковой подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

• Может использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-либо.
• Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.

Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.

• Отведение плеча (подъем в стороны)
• Приведение плеч (варианты гребли)
• Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
• Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
• Внутреннее и внешнее вращение (торцевые тяги)
• Обхват (плечевые круги)

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет вам отлично выглядеть, когда вы сгибаетесь.

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят от ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.

Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовые спортсмены

Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседаниях, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Бодибилдеры

Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает тарелку или две по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышц

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

То, как атлеты тренируют плечи, обычно основано на балансе личного вкуса и истории травм. Является ли конечной целью увеличение веса над головой? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Поднимает ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъемник с низким приоритетом?

Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», вы знаете, что мы отдаем предпочтение небольшому количеству и того, и другого: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим в начале, с последующей целевой изоляционной работой.Этот подход — проверенный временем способ построить лучшие тренировки плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали нашу:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих залах

Ниже вы найдете достаточно вариаций каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками, приведенными ниже!

10 лучших упражнений для плеч

Толкающий пресс

Почему он в списке: Этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч.Это по праву считается больше движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Подобные сложные движения задействуют большую мышечную массу и повышают уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые стремятся развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке Стива Кука для плеч и рук.

Варианты отжима и жима для развития плеча:

На тренировке: Это не обязательно должно быть упражнение «на каждой тренировке».Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки, в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу форму потрескаться.

Военная пресса

Почему он в списке: Как и жим-толчок, это сложный подъем всего тела.Когда-то его использовали как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую мышечную активацию, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

Pro: сохраняйте нейтральное положение бедра и научитесь укреплять мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите выигрыш!

Варианты армейского жима для развития плеч:

На тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10, где последний из них — борьба, но вы не рискуете потерпеть неудачу в повторении.

Задний треугольный ряд

Почему в списке: Что, черт возьми, делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только прорабатывают «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты.И такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключ к здоровью плеч — это гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что помимо ударов задних дельт, а также разгибаний, они активизируют среднюю дельту значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы на тросе в стороны и даже Тяга штанги стоя.Это делает его легкой задачей для создания эффективной тренировки плеч.

Тяга задних дельт для развития плеч:

На тренировке: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима для подходов по 8-10 или в качестве заключительного упражнения с большим числом повторений для подходов по 10-12 и более.

Жим гантелей сидя

Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает каждой стороной независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития.Диапазон движений также немного больше, что может способствовать максимальному росту мышц. Жим в сидячем положении также удаляет нижнюю часть тела, позволяя вам сосредоточиться прямо на плечах.

Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:

На тренировке: Сделайте это первым на тренировке, сделав твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам поставить гантели в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.

Жим штанги сидя

Почему он в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины, чтобы выбрать большую штангу. Во-первых, вы можете поставить скамейку в стойку и отжать английские булавки, что позволит вам выбрать желаемый диапазон движений.Выполнение жима со штангой на тренажере Смита также позволяет вам безопасно толкаться немного ближе к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

Варианты жима штанги сидя для развития плеч:

На тренировке: Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот так бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает тренировку по боулдер-плечу, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

Вертикальный ряд

Почему это в списке: Вертикальные ряды имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват при гребле в вертикальном положении», не берите плотный хват, который может внутренне вращать ваши плечи.Вместо этого возьмите более широкий хват, чтобы ваши плечи были прямо по бокам.

Наука тоже это подтверждает. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также сводит к минимуму роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

Вариации тяги в вертикальном положении для развития плеч:

На тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не выполняйте это упражнение в первую очередь на тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с подъемами вперед или в качестве упражнения на выгорание в конце упражнения.

Арнольд Пресс

Почему он в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем давать ему отдельную выноску? Потому что тезка этого шага определенно что-то знала!

Исследования показали, что основное упражнение в программах по наращиванию мышц старой школы, таких как Blueprint to Mass, затрагивает как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие атлеты просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой удар один-два.

Варианты жима Арнольда для развития плеч:

На тренировке: Они хороши в первую очередь на тренировке или вторыми после более простого жима над головой. Подумайте о том, чтобы увеличивать вес и уменьшать количество повторений в 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке с 3 движениями плеч.

Задняя дельта Fly

Почему в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недотренированы, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для автономного выполнения, так и с положением головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести из-за плохого контроля! Если вы бьете заднюю грудную деку, используйте нейтральный хват или хват ладонями, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

На тренировке: Это отличное упражнение, которое можно сделать позже на тренировке из 10-12 или более повторений в подходе, либо отдельно, либо с суперсетом с подъемами в стороны, как в «Простой тренировке для суперплечей».

Боковое поднятие

Почему он в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам обычно полезны две подсказки: вести локтями и опускаться только до тех пор, пока руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет вам сделать рейзы лучше и сложнее.

Вариации бокового подъема для развития плеч:

На тренировке: Если вы действительно хотите поднять медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте как минимум 8-10 повторений в подходе. Время от времени, может быть, после порции вашей любимой предтренировки, переходите на следующий уровень, бегая по стойке.

Передний подъем

Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно простое: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку ваших дельтовидных мышц. Но это не обязательно делать всем! Жимы ударяют по передним дельтам, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с тренировкой спины.

Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь между мозгом и мышцами, но также помогает построить сбалансированные плечи.

Варианты подъема вперед для развития плеч:

Во время тренировки: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее упражнение для выгорания, особенно суперсет с подъемами в стороны, как в Brutal Mass-Building Shoulder Workout Абеля Альбонетти.

Лучшие тренировки для плеч

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем возить тяжелые вещи. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых и мощных жимов-толчков, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно развиваться или увеличивать объем с помощью тренировки плеч, особенно если они уже достигают передних дельт с помощью какого-либо значительного количества тренировок груди.Сильно сделайте эти три движения, подталкивайте веса со временем, и их может хватить, чтобы расти.

Тренировка плеч для начинающих

Распечатать

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер с помпой для плеч

Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в миксе используется много повторений помпы.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть отличным сам по себе или как второй день для плеч через 72 часа после того, как вы сосредоточились на свободных весах и жимах. Совместите это с предтренировкой без стимуляции, наполненной полезными для накачки ингредиентами, повышающими уровень NO, и отправляйтесь в город.

Тренажер с помпой для плеч

Распечатать

1

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

ОДИНОЧНЫЙ КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

После финального набора выполните одиночный дропсет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания плеч

• Каковы лучшие программы для плеч для массы?

Каковы лучшие программы для плеч для массы?

Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять ее с помощью нескольких случайных жимов и подъемов.Станьте систематичнее и нарастите свои боулдеринговые плечи в трех измерениях с помощью этих популярных программ наращивания дельт:

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены.Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая тирада в Твиттере… все это уже упоминалось раньше на страницах журналов, аргументированное болтовнями, заполнявшими эфирное время на радио и телевидении, и распространяемым по Интернету в качестве приманки.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов вы останетесь с чем-то очень ценным: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может решить один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами.Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит обратная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задние дельты

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты.Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые могут возразить, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками.Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задние дельты

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

How-To: Держа гантели в каждой руке, грудь приподнята, спина ровная, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по тому же пути, остановившись перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начните следующее повторение.

Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого прицельного оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головы немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Чтобы почувствовать себя по-другому, вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может быть на ваших бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Подъем троса спереди

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для соответствующей головы дельты, на которую нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова пользуясь тем постоянным натяжением, которое обеспечивает трос. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вы захотите отдать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Достоинства: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшое преимущество, но оно устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Для равновесия положите неработающую руку на бедро. С поднятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — готово. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться, прежде чем перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Толкающий жим — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему задействовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в тренажёре Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит, при разумном использовании, может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов за пределами ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и пусть руки свисают прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении ваши локти будут высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышцы, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей и троса в наклоне) заключается в том, что он вызывает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. С некоторым движением бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Основная область нацелена: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете в последних нескольких повторениях, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но обычно у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

6 лучших упражнений для роста средней / средней / боковой / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидной мышцы, и именно эта мышца заставит ваши плечи вытолкнуться .Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития боковой дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой — это хорошая идея. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2. Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он требует от плеч полного диапазона движений и является важной причиной, по которой Арнольд смог развить боулдеринговые плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковое поднятие троса за спиной

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» рейзит

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5. Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения.Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6.Подъем на одну руку на левую руку

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок». Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Мышцы человека. Вид спереди

Фиг. 2. Вид спереди. На левой стороне поверхностные мышцы отчасти удалены. 1. Лобная мышца (Musculus frontalis). 2. Височная мышца (Musculus temporalis). 3. Мышца, смыкающая века (Musculus orbicularis s. sphincter palpebrarum). 4. Мышца, сжимающая нос (Musculus compressor nasi). 5. Кольцевая мышца рта (Musculus orbicularis oris). 6. Ланитная мышца (Musculus bussinators. buccalis). 7. Скуловая мышца (Musculus zygomaticus). 8. Мышца, опускающая нижнюю губу (Musculus depresspr labii inferioris s. quadratus menti). 9. Широкая шейная мышца (Platisma myoides s. subcutaneus colli). 10. Грудино-сосковая мышца (Musculus sterno-cieidomastoideus). 11. Грудино-подъязычная мышца (Musculus sterno-hioideus). 12. Шейнореберные мышцы (М. scaleni). 13. Подключичная мышца (Musculus subclavius). 14. Большая грудная мышца (Musculus pectoralis major). 15. Малая грудная мышца (Musculus pectoralis minor). 16. Межреберные мышцы (Musculus intercostales). 17. большая передняя зубчатая (Musculus serratus anticus major). 18. Дельтовидная мышца (Musculus deltoideus). 19. Двуглавая мышца (Musculus biceps). 20. Мышца, поворачивающая ладонь книзу (внутрь) круглая (Musculus pronator rotundus s. teres). 21. Мышца, поворачивающая ладонь кнаружи длинная (Musculus supinator longus). 22. Мышца лучевая внутренняя (Musculus radialis internus). 23. Мышца, сгибающая пальцы поверхностная (Musculus flexor digitorum sublimis). 24. Внутренняя локтевая (Musculus ulnaris internus). 25. Мышца, сгибающая пальцы глубокая (Musculus flexor digitorum profundus). 29. Сухожилия, сгибающие пальцы. 30. Мышца ладонная короткая (Musculus palmaris brevis). 31. Прямая брюшная мышца (М. rectus abdominis). 32. Косая внутренняя брюшная мышца (М. obliguus abdominis internus). 33. Внутренняя поясничная мышца (Musculus iliacus internus). 34. Мышца, направляющая влагалище бедра (Musculus tensor fasciae latae). 35. Портняжная мышца (Musculus sartorius). 36. Длинная приводящая бедра (Musculus adductor longus). 37. Длинная головка разгибающей голень четырехглавой, или прямая голени (Musculus rectus cruris). 38. Наружная головка разгибающей голень, или широкая наружная (Musculus vastus externus). 39. Внутренняя головка разгибающей голень, или широкая внутренняя мышца (Musculus vastus internus). 40. Средняя головка разгибающей голень, или широкая средняя (Musculus vastus medius s. cruralis). 41. Тонкая бедренная мышца, или прямая внутренняя (Musculus gracilis s. sectus internus). 42. Сухожилие мышцы, разгибающей голень с коленной чашечкой. 43. Сухожилие портняжной мышцы. 44. Длинная малоберцовая мышца (Musculus peroneus longus). 45. длинная разгибающая пальцы общая (Musculus externum digitorum communis longus). 46. Короткая малоберцовая мышца (Musculus peroneus brevis). 47. Двуглавая икроножная мышца (Musculus gastrocnemius). 48. Крестообразная связка (Ligamentum cruciatum). 49. Сухожилия, разгибающие пальцы.

При написании этого текста использовался материал из
Энциклопедического словаря Брокгауза Ф.А. и Ефрона И.А. (1890—1907).

См. оригинальную подпись к рисунку мышцы человека начала XX века (72 kb)

См. Рисунок мышцы человека. Вид сзади (68 kb)

Вернуться к тексту статьи Мышцы

Продвижение сайта
Copyright © VZOJ 2006-2021. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com : <a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>

День №15. Нарисуй череп человека и научись анатомически верно изображать голову

Сегодня мы узнаем, из каких костей и мышц состоит череп человека, и научимся правильно рисовать форму головы под разными углами.

Хороший портретист должен знать анатомию, точно так же, как плотник — свойства разных пород дерева, или сомелье — какой виноград на каких землях растет, или повар — ингредиенты для тирамису.

«Базовые знания строения головы (черепа) помогают в полной мере передать их внешние очертания, несмотря на то что хороший рисунок этим не исчерпывается». Джованни Чеварди

Давай рассмотрим череп внимательно.

Кости

Череп определяет общую форму головы, в нем можно выделить две части — черепную коробку и лицевой отдел, состоящие из нескольких костей, которые плотно соединены и образуют крепкий костный каркас головы. Единственная подвижная кость черепа — нижняя челюсть.

Мышцы

Все мышцы головы можно разделить на две группы: лицевые мышцы, формирующие физиогномическое выражение лица, и жевательные мышцы, которые приводят в движение челюсть. Они образуют несколько слоев на костях черепа.

Мышцы довольно тонкие, поэтому весьма точно повторяют формы костей черепа. Советую также изучить мышцы шеи — так или иначе с ней приходится иметь дело во всех портретах.

Ниже показана связь между строением костей и внешней формой на примере мужской головы. Внимательно рассмотри положение уха, глаза и губ. Расстояние между поверхностью кости и внешней поверхностью головы определяется слоем мышц, жировой ткани и кожи.

Теперь выполни последнее в дерзайнерском челендже МИФа и самое сложное задание — перерисуй череп под разными углами, соблюдая закон перспективы и принцип упрощения. 

Это упражнение из книги «Рисование. Полное руководство». Эта книга — всеобъемлющее руководство по рисованию от одного из ведущих преподавателей в мире. Ее автор, известный художник и профессор Джованни Чиварди воплотил весь свой многолетний опыт рисования и преподавания. И новичок, и опытный художник-профессионал смогут выучить новые техники, перенять опыт и развить свои навыки рисования.

Покажи свою работу и зарази друзей идеей творческого челенджа

Размещая свою работу в Инстаграме с хэштегами #mif_challenge_day15 и #mif_challenge, вы соглашаетесь с тем, что она попадет на эту страницу.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мышцы — это… Что такое Мышцы?

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3 % из воды.

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — икроножные(18,6), жевательные(10,2).

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

Строение

Минимальный структурный элемент всех типов мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Это связано со строением такого волокна, содержащего не только органеллы (ядро клетки, митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи), но и специфические элементы, связанные с механизмом сокращения — миофибриллы. В состав последних входят сократительные белки — актин и миозин.

Актин — сократительный белок, состоящий из 375 аминокислотных остатков с молекулярной массой 42300, который составляет около 15 % мышечного белка. Под световым микроскопом более тонкие молекулы актина выглядят светлой полоской (так называемые Ι-диски). В растворах с малым содержанием ионов актин содержится в виде единичных молекул с шарообразной структурой, однако в физиологических условиях, в присутствии АТФ и ионов магния, актин становится полимером и образует длинные волокна (актин фибриллярный), которые состоят из спирально закрученных двух цепочек молекул актина. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Миозин — основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 60 %. Молекулы состоят из двух полипептидных цепочек, в каждой из которых содержится более 2000 аминокислот. Белковая молекула очень велика (это самые длинные полипептидные цепочки, существующие в природе), а её молекулярная масса доходит до 470000. Каждая из полипептидных цепочек оканчивается так называемой головкой, в состав которой входят две небольшие цепочки, состоящие из 150—190 аминокислот. Эти белки проявляют энзиматическую активность АТФазы, необходимую для сокращения актомиозина. Под микроскопом молекулы миозина в мышцах выглядят темной полоской (так называемые А-диски).

Актомиозин — белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, характеризующийся энзиматической активностью АТФазы. Это значит, что благодаря энергии, освобожденной в процессе гидролиза АТФ, актомиозин может сокращаться. В физиологических условиях актомиозин создает волокна, находящиеся в определенном порядке. Фибриллярные части молекул миозина, собранные в пучок, образуют так называемую толстую нить, из которой перпендикулярно выглядывают миозиновые головки. Молекулы актина соединяются в длинные цепочки; две таких цепочки, спирально закрученные друг вокруг друга, составляют тонкую нить. Тонкая и толстая нити расположены параллельно таким образом, что каждая тонкая нить окружена тремя толстыми, а каждая толстая нить — шестью тонкими; миозиновые головки цепляются за тонкие нити.

Типы мышц

В зависимости от особенностей строения мышцы человека делят на 3 типа или группы.

Первая группа мышц — скелетные, или поперечнополосатые мышцы. Скелетных мышц у каждого из нас более 600. Мышцы этого типа способны произвольно, по желанию человека, сокращаться и вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему. Общая масса этих мышц составляет около 40 % веса тела, а у людей, активно развивающих свои мышцы, может быть ещё больше. С помощью специальных упражнений размер мышечных клеток можно увеличивать до тех пор, пока они не вырастут в массе и объёме и не станут рельефными. Сокращаясь, мышца укорачивается, утолщается и движется относительно соседних мышц. Укорочение мышцы сопровождается сближением её концов и костей, к которым она прикрепляется. В каждом движении участвуют мышцы как совершающие его, так и противодействующие ему, что придаёт движению точность и плавность.

Второй тип мышц, который входит в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, — гладкая мышечная ткань, состоящая из характерных мышечных клеток (миоцитов). Короткие веретеновидные клетки гладких мышц образуют пластины. Сокращаются они медленно и ритмично, подчиняясь сигналам вегетативной нервной системы. Медленные и длительные их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека.

Гладкие мышцы, или мышцы непроизвольных движений, находятся главным образом в стенках полых внутренних органов, например пищевода или мочевого пузыря. Они играют важную роль в процессах, не зависящих от нашего сознания, например в перемещении пищи по пищеварительному тракту.

Отдельную (третью) группу мышц составляет сердечная поперечнополосатая (исчерченная) мышечная ткань (миокард). Она состоит из кардиомиоцитов. Сокращения сердечной мышцы не подконтрольны сознанию человека, она иннервируется вегетативной нервной системой.

Классификация

Мышечная ткань живых организмов представлена многочисленными мышцами различной формы, строения, процесса развития, выполняющими разнообразные функции. Различают:

по функции

• сгибатели (лат. flexores)
• разгибатели (лат. extensores)
• отводящие (лат. abductores)
• приводящие (лат. adductores)
• вращатели (лат. rotatores) кнутри (лат. pronatores) и кнаружи (лат. supinatores)
• сфинктеры и делятаторы
• синергисты и антагонисты

по направлению волокон

• прямая мышца — с прямыми параллельными волокнами
• поперечная мышца — с поперечными волокнами
• круговая мышца — с круговыми волокнами
• косая мышца — с косыми волокнами
  • одноперистая — косые волокна прикрепляются к сухожилию с одной стороны
  • двуперистая — косые волокна прикрепляются к сухожилию с двух сторон
  • многоперистая — косые волокна прикрепляются к сухожилию с нескольких сторон
  • полусухожильная
  • полуперепончатая

по отношению к суставам

Учитывается число суставов, через которые перекидывается мышца:

• односуставные
• двусуставные
• многосуставные

По форме

• простые
  • веретенообразные
  • прямые
    • длинные (на конечностях)
    • короткие
    • широкие

• сложные
  • многоглавые
    • двуглавые
    • трехглавые
    • четырехглавые
    • многосухожильные
    • двубрюшные
  • с определенной геометрической формой
    • квадратные
    • дельтовидные
    • камбаловидные
    • пирамидальные
    • круглые
    • зубчатые
    • треугольные
    • ромбовидные
    • трапециевидные

Сокращения мышц

В процессе сокращения нити актина проникают глубоко в промежутки между нитями миозина, причем длина обеих структур не меняется, а лишь сокращается общая длина актомиозинового комплекса — такой способ сокращения мышц называется скользящим. Скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых нуждается в энергии, энергия, необходимая для сокращения мышц, освобождается в результате взаимодействия актомиозина с АТФ с расщеплением последнего на АДФ и H₃PO₄.’ Кроме АТФ важную роль в сокращении мышц играет вода, а также ионы кальция и магния. Скелетная мышца состоит из большого количества мышечных волокон — чем их больше, тем сильнее мышца.

Различают два типа мышечных сокращений. Если оба конца мышцы неподвижно закреплены, происходит изометрическое сокращение, и при неизменной длине напряжение увеличивается. Если один конец мышцы свободен, то в процессе сокращения длина мышцы уменьшится, а напряжение не изменяется — такое сокращение называют изотоническим; в организме такие сокращения имеют большее значение для выполнения любых движений.

Из гладких мышц (гладкой мышечной ткани) состоят внутренние органы, в частности, стенки пищевода, кровеносные сосуды, дыхательные пути и половые органы. Гладкие мышцы отличаются так называемым автоматизмом, то есть способностью приходить в состояние возбуждения при отсутствии внешних раздражителей. И если сокращение скелетных мышц продолжается около 0,1 сек, то более медленные сокращения гладких мышц продолжается от 3 до 180 сек. В пищеводе, половых органах и мочевом канале возбуждение передаётся от одной мышечной клетки к следующей. Что касается сокращения гладких мышц, находящихся в стенках кровеносных сосудов и в радужной оболочке глаза, то оно не переносится с клетки на клетку; к гладким мышцам подходят симпатические и парасимпатические нервы автономной нервной системы.

Говоря о сердечной мышце (миокарде), следует отметить, что при нормальной работе она затрачивает на сокращение около 1 сек, а при увеличении нагрузки скорость сокращений увеличивается. Уникальная особенность сердечной мышцы — в ее способности ритмично сокращаться даже при извлечении ее из организма.

Мышцы

См. также

Примечания

Литература

Рисование человека спереди — Кошкина Анна

Рисование человека. Схематическое рисование мужской фигуры.

Это урок рисования человека карандашом. В нём я хочу начать рассказывать такую большую и обширную тему, как поэтапное рисование человека. В уроке «рисование фигуры человека»  я показываю схему рисования человека карандашом поэтапно.

Мои огромные извинения, в уроке я иногда так увлекалась, что мои волосы появлялись в кадре.

Также у меня есть два урока рисование женской фигуры, классической женской фигуры и в стиле фешн.

Задача видеоурока: Научиться правильно схематически изображать человека. Научиться схематически рисовать мужскую фигуру.

Итак выкладываю урок — видео «рисование человека».

В уроке показано и рассказано рисование человека поэтапно. Этот урок рисования человека легко и доступно поясняет принцип построения рисования человека карандашом.

Это рисунок по книге Бамеса. Сев рисовать, я подумала, что такие маэстро не ошибаются, но при рисовании таза, долго не могла понять, что не так?! Оказывается, даже маэстро ошибаются, так как тело он нарисовал фронтально, а таз развернул на 45 градусов, и это без поворота мышц на теле. Такое не возможно, если таз поворачивается, то мышцы, прикреплённые к костям, тоже пойдут  в сторону таза. Так что в рисовании очень важно не просто рисовать, а всегда думать, почему так, а не иначе, проводить анализ.

При изучении мышц, необходимо знать, как они крепятся к костям. Вот крепление больших грудных мышц. Дельтовидных мышц на рисунке нет для того чтобы показать крепление грудных. И важный момент: таз поддерживает корсет мышц, и как наружные косые мышцы крепятся к тазу. Для того чтобы это показать, на рисунке нет мышц нижних конечностей. И очень хорошо видно из-за чего на уровне 3-й головы (пупка) идёт расширение по боку.

Рисование человека — одна из интереснейших и сложнейших задач в рисовании. Так как для грамотного рисования человека, нужно знать форму, размеры костей, соединение костей между собой, мышцы, их размеры, крепление их к костям, расположение между собой. И, зная всё это  — уметь рисовать человека в перспективе. Есть некоторые ракурсы в рисовании человека, в которых изобразить правильно человека, может только мастер, специалист, который отрисовал не один десяток фигур, чтобы добиться такого результата.

В дополнении к уроку хочу сказать, что показанная мною в уроке схема рисования фигуры мужчины базовая. Рисуя конкретного человека, вы эту схему будете брать за основу, а не копировать! Так как пропорции фигур всех людей разные (тело длиннее, или руки короче и т.д.). Вы просто сравниваете со схемой величины и пропорции данного человека и тогда откладываете нужные отрезки.

В уроке показано поэтапное рисование фигуры человека: сначала учимся рисовать человека схематично (в виде палочек, а голова – кружочек). Это важно при понимании и чувствовании пропорций человека и его частей тела. Передачи динамики тела. Понимание того, как нарисовать человека, чтобы фигура «не заваливалась». Что такое центр тяжести, направление силы тяжести, точка опоры и как они действуют на человека.

Поэтапное рисование человека карандашом в видеоуроке даёт полное представление о том, как правильно нарисовать фигуру человека. Пропорции человека важны для рисования, о них я подробно рассказываю в уроке. Рисуем обобщённое, схематическое рисование человеческого тела. Рисуем мужчину. Основные его пропорции. Вы научитесь схематично, в общих чертах, правильно пропорционально рисовать человека. В рисовании тела человека также важны пропорции рисования головы, смотрите их здесь: фас (анфас) и профиль.

P.S. Хочу добавить, кто не знает, в уроке я говорила про наружную косую мышцу живота (она там не одна, но это мы рассмотрим в уроке, который я посвящу мышцам).

Рисование фигуры человека поэтапно, это легко, в чём Вы убедились, я думаю сами.

Эта книга очень серьёзный труд по анатомии, она для медиков и для тех, кто серьёзно хочет изучать анатомию в рисовании. У Синельникова 4 тома, но для рисования нужны не все. Нужно строение скелета — это первый том, и расположение мышц на теле — это третий том. Но третий том даны мышцы с нервной системой (что немного отвлекает). В других томах — расположение внутренних органов человека. Внутренние органы для рисования не нужны. Это серьёзная анатомия, она дана не в ракурсе рисования, в отличии от анатомии Баммеса.

Хочу вас предостеречь от покупок книг по анатомии, незадачливые авторы которых вместе с издательством, экономят на художниках и  вместе со своими пятилетними детьми рисуют к ним картинки, во всяком случае у меня создалось такое впечатление после просмотра таких книг. Я долго смеялась, когда увидела в одной из таких книг нарисованный желудок и сердце. Я думаю, такие книги выигрывали бы конкурсы на лучший детский рисунок в возрастной категории — до пяти лет.

Атлас анатомии человека. В 4 томах. Том 1. Учение о костях, соединении костей и мышцах

Александр Синельников, Рафаил Синельников, Яков Синельников

Атлас анатомии человека. В 4 томах. Том 3

Александр Синельников, Рафаил Синельников, Яков Синельников

По рисованию животных и людей я бы порекомендовала книги Готфрида Баммеса, но на сегодняшний день его переиздания выпускаются очень плохого качества с весьма неадекватным переводом и продаются по чудовищной цене.  Вот так можно испоганить хорошего автора. Готфрид Баммес — автор по рисованию анатомии животных и людей. Сейчас этого автора лучше купить старое издание на книжном рынке, больше пользы будет. Вообще его книги по анатомии я бы порекомендовала покупать по интернету крайне аккуратно, так как половина книг Баммеса — отличнейшие труды, а половина его книг — реальная халтура. Там где халтура — он просто взял рисунки великих авторов —  штук 20 рисунков, из 200 страниц, и описывая в таком духе — « посмотрите туда, посмотрите сюда…» написал всю книгу.  В общем, так не учатся рисовать. Чтобы учиться рисовать, нужно понять суть. Если Вам покажут Эйфелеву башню, то сколько бы Вы ни смотрели туда или сюда, Вы не сделаете даже её половины.  А половина его книг очень даже стоящие. На сегодняшний день ни один автор таких рисунков по анатомии людей не рисовал.

Вместо Баммеса пока рекомендую Джека Хамма «Как рисовать животных». Мне понравилась его книга. Очень много животных во многих ракурсах. В ней есть чему поучиться.

«Как рисовать животных» Джек Хамм

Анатомия человека для художников. Мышцы и движения тела

4 апреля 2018

Представленные здесь принципы зарекомендовали себя как простые и эффективные в построении человеческой фигуры.

При взгляде на любой рисунок мы видим линии, плоскости или формы. В процессе рисования они могут стать движущимися линиями, движущимися плоскостями или движущимися формами. Линия в построении идет первой, но поскольку мысленное представление должно предшествовать физическому воплощению, сначала нам нужно создать в воображении форму, потом — плоскость, и только потом приступать к рисованию линии.

Думайте в категориях форм и затем проявляйте их в линиях.

Формы примерно одного размера или пропорций воспринимаются как одна, а не как несколько. Те из них, которые имеют разные размеры, в плане движения можно представить как вклинивающиеся друг в друга, как соединенные между собой или как взаимоблокирующие.

Самая эффективная концепция для понимания этого — вклинивание.

Общая анатомия

Кости представляют собой систему рычагов тела. С точки зрения архитектуры их можно представить как купол головы, арки стоп, столбы ног и так далее, а с точки зрения механики — как шарниры локтей и рычаги конечностей.

Связки представляют собой систему сжатия или растяжения и также подчиняются законам механики.

Мышечная система — это совокупность мышечных волокон человека, позволяющая двигаться через их сжатие или сокращение. В сжатии мышцы напрягаются и увеличиваются, а в расслабленном состоянии становятся дряблыми и мягкими. Мускулы, прикрепленные к костям и связкам, представляют систему движения. В них выражаются, соответственно, законы динамики и силы.

Для каждой мышцы, тянущей в одном направлении, должна быть соответствующая мышца, тянущая в противоположном направлении. Таким образом мускулы соединяются по всему телу. Каждая мышца с правой стороны должна быть соединена с другой слева, для каждой сгибающей мышцы спереди должна быть соответствующая разгибающая мышца сзади.

Мышцы также представляют собой систему рычагов. Они прямо пропорциональны по отношению к длине рычага, который они двигают. Мышцы отдельных пальцев маленькие и расположены между костями руки. Они становятся больше по мере продвижения вверх по руке. Мышцы предплечья больше, чем мышцы пальцев, а мускулы плеча, соответственно, еще больше.

Мышцы и движения тела

Формы головы, грудной клетки и таза неизменны.

Любые мышцы, как бы они не назывались и какой бы ни была их форма, следует понимать как мышечные группы.

Построение фигуры должно начинаться с размышления об этих группах и об их соотношениях между собой. О них следует думать подобно тому, как мы представляем себе тело осы, части тела которой соединены между собой одной вертикальной линией, то есть без учета взаимодействия этих частей между собой.

В идеале, в силу гравитации, эти мышечные группы будут симметрично сбалансированы друг с другом. Но по факту так происходит очень редко, и, тем более, никогда не бывает в движении. В соотношении между собой мышцы ограничены тремя возможными плоскостями движения: они могут быть согнуты вперед или назад в сагиттальной, или срединной плоскости, скручены в горизонтальной плоскости или наклонены в фронтальной плоскости. Практически все три движения присутствуют в разной степени в любой момент времени.

В этих различных движениях пределом является позвоночник. Позвоночник — это структура, которая соединяет одну часть тела с другой. Это опорная колонна, занимающая почти центр или вертикальную ось тела и представляющая собой чередующиеся позвоночные диски и очень эластичные хрящи. Каждый сегмент — это шарнир, рычаг которого обращен к длинной бороздке в спине. Позвоночник является естественным ограничителем для движущихся мышц, создавая в конечном счете линии фактического контура.

По материалам George B. Bridgman, «Constructive anatomy».

Анатомия человека для начинающих — обучающие основы

1. Не повторяйте анатомический справочник

Изображение анатомии для начинающих может показаться непреодолимым на первый взгляд, так как в теле очень много мышц. Когда вы смотрите на модель и видите множество изгибов на теле, у вас может возникнуть желание достать книгу по анатомии, чтобы понять, что находится под кожей. 

Продумывайте рисунок в простых объемах

Приступая к своему рисунку, вам необходимо начать с основных объемов, используя сферы, кубы и цилиндры. Начав с этих простых основ и затем постепенно усложнив их, вы сможете сделать ваш рисунок объемным. 

Если же вы копируете контуры фигуры, то вероятней всего у вас получится плоский рисунок.

(Рисунок слева чрезмерно подчеркивает мышцы модели, и он больше похож на рисунок из книги по анатомии, чем на фигуру. Художнику, прежде всего, нужно думать о трехмерной (объемной) форме мышц, чтобы придать образу иллюзию объема)

Помните: Используйте анатомический справочник только для того, чтобы понять, что находится под наружным покрытием тела, но также думайте о каждой мышце в трехмерном пространстве. Не рисуйте мышцы как ряд обыкновенных линий. Вообразите их в виде сфер, кубов и цилиндров.

Учитывая выше сказанное, вам не обязательно всегда рисовать сферы и кубы на странице. Если вы взгляните на такого художника, как Гарри Кармен, заметите, что, хотя он иногда изображает тело схематично, очевидно, что художник думает о трехмерных (объемных) свойствах рисунка.

2. Не акцентируйте свое внимание только на мышцах

Многие художники уделяют большое внимание анатомической проработке в своих работах, из-за чего персонажи получаются мускулистыми или слишком сухощавыми. Фигуры часто выглядят так, словно у них нет кожи и жира. Мышцы нужны для того, чтобы придать больше реализма образу, но они не должны быть главным фокусом изображения.

Используйте мышцы для усиления действия на рисунке

В центре изображения следует передать действие, эмоцию или личностные качества субъекта. Вы же не хотите, чтобы публика смотрела только на некоторые части вашего рисунка; вам нужно, чтобы наблюдатель наслаждался всей фигурой целиком и интересовался тем, что делает эта фигура и кем она является.

Чтобы правильно сосредоточиться на действии, всегда желательно начинать все ваши рисунки с изображения телодвижений. Это является своеобразным планом действий. Все, что происходит после, поможет прояснить и закрепить это действие.

Мышцы должны быть направлены на усиление движения нарисованной фигуры, но не должны привлекать к себе внимание. Хорошим примером являются персонажи комиксов, которых художники изображают с преувеличенной анатомией, чтобы наиболее наглядно была представлена их сила.

Более успешны те комиксы, которые не описывают мышцы героя, а демонстрируют силу персонажа в какой-либо истории. Объем мышц предназначен, прежде всего, для привлечения внимания через тело персонажа к точке действия. Читатель не останавливается, чтобы посмотреть на хорошо развитую мускулатуру главного героя.

(Обратите внимание, как мышцы на рисунке справа отражают телодвижение, изображенное слева. Мышцы используются для усиления действия фигуры, они не являются фокусом рисунка)

Помните: Анатомия нужна не только для того, чтобы рисунок казался более реалистичным, но и для передачи действия и положения всей фигуры.

3. Не рисуйте каждую фигуру с одинаковыми формами

Художники, применяя базовые формы для создания фигуры, часто ошибаются в использовании одних и тех же форм для построения каждой фигуры. 

Подстраивайтесь к вашему собственному предмету

Создавая фигуру, вам необходимо искать и приспосабливать требующийся материал к предмету, который вы создаете. Вы же не собираетесь использовать те же самые формы для изображения культуриста, так как он будет похож на борца сумо или бегуна.

Вы должны посмотреть на предмет и выяснить, какие формы являются подходящими для создания образа. Например, некоторые люди имеют квадратовидную форму головы, которая должна быть построены из кубов, а другие — круговидную форму, получаемую из сфер.

(Эти две фигуры находятся в одной и той же позе, но созданы из разных форм. Фигура справа построена из больших блоков, что делает образ более крепким)

Помните: Не нужно постоянно следовать формулам. Наоборот, подстраивайте фигуры к собственному предмету.

4. Не копируйте то, что видите

Если вы копируете увиденное, вы никогда не создадите то, что вы себе представляете. Нет никакого смысла тиражировать фото в чертеже. Зачем дублировать то, что уже существует, когда вы можете интерпретировать и адаптировать изображение по своему усмотрению?

Создайте увиденное на вашей странице

Наблюдательские навыки важны не только для копирования увиденного. Используйте эти навыки для анализа уникальных форм вашего образа, чтобы вы могли перенести их на страницу. Это означает, что вы не просто дублируете части тела. Наоборот, вы воссоздаете фигуру на листе с нуля. Вы начинаете с принятия телодвижения, перестраиваете фигуру трехмерным образом с помощью основных сфер, кубов и цилиндров, затем преобразовываете фигуры в анатомические формы. Это совершенно другой процесс, нежели простое повторение того, что вы видите.

Вы комбинируете увиденное с вашими трехмерными знаниями анатомии, чтобы воссоздать фигуру на странице. Это не только поможет вам разработать рисунок, обладающего массой, но и позволит вам адаптировать и изменить фигуру для создания чего-нибудь нового.

(Это забавный рисунок, помогающий проиллюстрировать важность понимания 3D-форм фигуры, для того чтобы воссоздать ин на листе. Это совсем другой образ мышления, чем простое копирование контуров)

Помните: Работа художника не должна повторять то, что он или она видит. При изображении фигуры вы привносите свои знания анатомии и объемов в рисунке, а не просто копируете контуры. Это делает вашу работу ценной.

5. Обращайте внимание на пропорции и анатомию

Чтобы нарисовать реалистичную фигуру, вам нужно обратить внимание на точное принятие пропорций и анатомии фигуры. Это происходит как от изучения анатомии, так и от хороших навыков наблюдения.

Не будьте слишком жесткими

Анатомия и пропорция важны. Но по-отдельности они не сделают интересного рисунка. Рисунок фигуры, который похож на личность или выглядит динамичным, будет интереснее, чем тот, который содержит в себе соблюдение всех правил.

Анатомия и пропорция играют вспомогательную роль в изображении телодвижений. Главное — передать динамику, движение, позу фигуры, а детали второстепенны. Каждый шаг вашего рисунка должен состоять в том, чтобы создать единую фигуру, которая имеет энергию, даже если это требует изменения пропорций или анатомии.

(Эта фигура имеет преувеличенные пропорции — аналогичные тем, которые используются при рисовании модной одежды. Не важно, что это неправильно, если решение преувеличить является целенаправленным. Вы можете найти множество примеров художников, которые искажают и преувеличивают пропорции по стилистическим причинам)

Помните: При рисовании анатомии художники создают реалистичные фигуры, которые, как кажется на первый взгляд, имеют фактическую массу и объем. Однако анатомия должна добавлять лишь иллюзию движения фигуры и не отвлекать внимания от этого.

Бонусный совет

Теперь, когда у вас есть лучшее понимание изображения анатомии для новичков, переходите от теории к практике рисования человеческих фигур.

Автор: Maria Woodie

Поделиться статьей:

Как рисовать мышцы » Как рисовать поэтапно. Уроки рисования карандашом для начинающих

Чтобы понять как рисовать мышцы как формируется внешняя форма человеческого тела, недостаточно ограничиваться изучением лишь костного строения, так как внешняя характеристика продиктована в равной степени как костными, так и мышечными строениями.
Зная строение человеческого тела, студенты могут четко представить себе работу мышц и положение костей при том или ином движении тела, ясно видеть, как одни мышцы напрягаются, а другие расслабляются. Не обладая достаточными знаниями в области анатомии, изобразить человеческое тело крайне затруднительно. Студенты могут запутаться в сложных формах строения целого ряда групп мышц и их соединений, а посему не смогут правильно н убедительно выразить живую, реальную форму человеческого тела в рисунке. Только основательное изучение анатомии дает возможность верно изображать человеческое тело, подмечать те или иные детали, от которых зависит характер общей формы модели, и постепенно подчеркивать органическую связь частей н единого целого.

Как рисовать мышцы

Приступая к изучению пластической формы человеческого тела, студентам следует помнить, что этот процесс должен проходить непосредственно с карандашом в руке. При этом полученные от натурной модели сведения о строении и расположении мышц и их соединении с костями скелета постоянно сверяются с рисунком. Следует особо обратить внимание на то. что ни в коем случае нельзя приучать себя к поверхностном)’ механическому срисовыванию мышц, что, к сожалению, часто наблюдается у студентов-

Во избежание повторного рассмотрения анатомического строения мышечных структур, изложенного более детально в разделе «Пластическая анатомия мышц», рассмотрим лишь основные формообразующие н приводящие в движение мышцы туловища человека. Объектом для такого рода научения могут быть гипсовый анатомический торс и его состав¬ляющие, верхние и нижние конечности, а также анатомическая фигура французского скульптора Гудона. В процессе изучения необходимо пользоваться соответствующими методическими пособиями, грамотно выполненными анатомическими рисунками, атласами, схемами, таблицами, муляжами и литературой по пластической анатомии.

Как рисовать мышцы — анатомия торса

Приступая к работе над рисунком анатомического торса, следует внимательно научить его со всех сторон, анализируя форму скелета и мышечный покров. 
Так, например, рисуя анатомический торс спереди, видим, что мышцы, лежащие на его поверхности, точно облегают форму скелета, не деформируя форму грудной клетки, плеча, таза, и тазобедренного сустава. Прорисовывая большие грудные мышцы, рисующий должен понимать, что они располагаются над жесткими конструкциями передней поверхности грудной клетки. Прорисовывая над передним краем грудной клетки прямые мышцы живота, нужно помнить, что мышцы, огибая жесткие края форм грудной клетки, переходят в мягкую область живота, где нет жестких конструкции. Затем, спускаясь вниз, к лобку, они опять встречаются с костями таза — лобковым выступом. То же наблюдается и в области тазобедренного сустава, подвздошных гребней тазовой кости, большого вертела, яремной ямки, плеча и т.п. Такая расстановка акцентов при рисовании анатомического торса крайне необходима. Это способствует более убедительному рисунку, демонстрирующему понимание поставленной задачи и цели работы. Наряду с этим, рисуя мышцы, нужно чувствовать кончик карандаша: где и когда подчеркнуть сильнее, а где — еле заметно, передавая тем самым пространственное положение формы, т.е. перспективное сокращение мышц и костей. Рисуя мышцы, карандаш должен двигаться по направлению волокон. Все эти указания в равной степени относятся к рисованию мышц со спины и сбоку, а также мышц верхних и нижних конечностей.
Кроме двух основных мышц — больших грудных и прямых мышц живота — в формировании передней поверхности туловища участвуют косые мышцы живота, которые расположены на боковых поверхностях. Они также участвуют в образовании нижней переднебоковой поверхности живота. Косые зубчатые мышцы живота начинаются с боковых поверхностей грудной клетки. Особо важную роль для пластики тела они играют на нижней боковой поверхности туловища. Располагаясь над подвздошными гребнями тазовой кости, частично прикрепляясь к ним, переходят в апоневроз, формируя переднебоковую поверхность живота (рис.215).

Рисуя внешнюю пластическую структуру спины, мы наблюдаем два основных мышечных образования. Сверху располагается трапециевидная мышца в форме ромба, снизу — более крупная мышца, практически покрывающая большую часть спины. — широчайшая мышца спины. Эти две плоские мышцы являются наиболее поверхностно лежащими крупными мышцами на спине. Под ними располагаются более мелкие, средние и крупные мышцы, активно участвующие в формировании внешней пластической формы поверхности спины. Остановимся на более крупной мышце это мышца-выпрямитель позвоночника, которая поднимается вдоль позвоночного столба вверх и доходит до черепа. Располагаясь по обе стороны вдоль позвоночного столба, образует два валика, отчетливо выступающих над основными поверхностно лежащими мышцами в средней части спины, особенно в области поясницы. Сверху мышца-выпрямитель прикрепляется к позвонкам и затылочным костям черепа, снизу — к подвздошным костям таза, в области крестца, и нижним ребрам грудной клетки (рис.217).

В области лопатки располагаются более мелкие мышцы, ив них наиболее поверхностно лежащие — это подостная. малая и большая круглые мышцы (ромбовидная прослеживается лишь при активном движении в области плечевого сустава) .
Рисуя структуру мышц верхних конечностей, обратите внимание на область плечевого пояса. В силу функционального назначения к мышцам плечевого пояса могут быть отнесены не только большие грудные, но н плоские широчайшие мышцы СПИНЫ, несмотря на то, что они располагаются в среднем отделе спины, а также н трапециевидные мышцы. Помимо перечисленных, сюда же относятся мышцы, переходящие в лопатки, подкостная. большие и малые круглые мышцы, а также дельтовидная мышца. Последняя играет наибольшую роль в пластике плечевого сустава и охватывает плечевой сустав спереди и сзади, придавая округлую форму этой области. Более подробного они рассмотрены в разделе «Пластическая анатомия». Таким образом, рисуя мышцы с натуры, внимательно следите за их соединением с костями скелета, одновременно обращая внимание на характер формы мышц и нх взаимное расположение, серьезно анализируя закономерности строения мышечных структур, согласно строению костных основ. Таким же образом ведите работу над рисунком пластической структуры конечностей рук и ног и остальных детален фигуры человека. Удобная натура для этот —отдельные анатомические слепки рук и ног, а также гипсовые экорше. 

Это только схема того, как человеческий мускул смотрится под всей тканью и кожей. Поскольку можно видеть, что мускулы смешивают сухожилия с мускулом, и масса мускул обычно обертывается вокруг кости.

Это то как рука смотрится, когда все мускулы находятся в ослабленном состоянии. Тут нет никакого воздействия силы и мышцы намного более видимы.

Есть три типа мускула, которые можно нарисовать в своем персонаже; мускульный, в тонусе, и слабак. Как можно видеть, чем более накачанная рука тем больше мускул выглядет.

Начните рисовать большую выпуклость для плеча. Затем инструкцию для согнутой руки, и затем маленькую форму яйца для кулака.

Теперь начнем изображать схематически мускул, начиная с плеча, и проложите себе путь, чтобы сформировать бицепс. Добавьте некоторое определение плечу.

Теперь продолжайте изображать схематически мускул при рисовании трицепса и затем рисуем согнутый локоть, и предплечье. Продолжайте выравнивание, чтобы сформировать тыльную сторону руки в форме кулака, и затем переместимся в шаг семь.

Для Вашего последнего шага все что нужно сделатьэто нарисовать сжатые пальцы и убедиться, что сделали набросок в некотором определении мускула. Сотрите строки и формы, которые нарисовали в шаге один.

Вот то на что похож мускул когда вы все сделаете.Надеюсь вам понравился этот урок.

Характеристики мышц и сухожилий — Классическая анатомия человека в движении: Руководство художника по динамике рисунка

Классическая анатомия человека в движении: Руководство художника по динамике рисунка

Глава 3. Характеристики мышц и сухожилий

В этой главе мы представляем основные черты скелетных мышц, их положение в теле, то, как они прикрепляются к костям и как они маневрируют суставами при сокращении. Мы также посмотрим, как мышцы меняют форму при разных движениях.Также представлены сухожилия с акцентом на их характеристики и то, как они влияют на форму поверхности. Эта основная информация будет подробно рассмотрена в следующих главах, посвященных мышечным группам различных областей тела.

Мышцы вместе с подкожным слоем жировой (жировой) ткани определяют общую форму фигуры, «уточняя» ее структуру и придавая телу сущность и характер. Одна из многих проблем при рисовании фигуры — изобразить формы поверхности, меняющиеся в разных позах.Понимание основного расположения мышц и того, как они растягиваются и сжимаются различными движениями, даст вам, как художнику, преимущество в знании того, что происходит под кожей (и как это) влияет на то, что вы видите на поверхности.

Художники-фигуристы с прошлых веков до наших дней знали ценность изучения мускульной системы человека. Когда вы смотрите на фигуративные работы художников и скульпторов, таких как Микеланджело, Артемезия Джентилески, Огюст Роден, Питер Пауль Рубенс и других, становится очевидным, что эти художники хорошо знали анатомические формы и использовали эту информацию для своего художественного видения.Их знания анатомии никогда не превосходили их личный стиль или эстетику — они только улучшали их работу. Таким образом, изучение мышечной системы открывает творческие возможности для множества возможных художественных вариантов, независимо от того, стремитесь ли вы к строгому анатомическому реализму, преувеличиваете ли формы тела для создания интересной визуальной динамики или исследуете более выразительную интерпретацию человеческой формы.

Давайте начнем с рассмотрения всей мышечной системы. На следующих рисунках показаны мужские и женские фигуры как спереди, так и сзади.

МЫШЦЫ МУЖСКОЙ ФИГУРЫ — ВИД СПЕРЕДИ

МЫШЦЫ МУЖСКОЙ ФИГУРЫ — АППАРАТНЫЙ ВИД

МЫШЦЫ ЖЕНСКОЙ ФИГУРЫ — ВИД СПЕРЕДИ

МЫШЦЫ ЖЕНСКОЙ ФИГУРЫ — АППАРАТНЫЙ ВИД

Мышцы расположены внутри тела в двух основных слоях: поверхностный мышечный слой (также известный как externus или superficialis ) и глубокий мышечный слой (также называемый internus или profundus ).Многие художники-фигурасты знакомятся с поверхностным слоем при изучении основных анатомических форм тела. За некоторыми исключениями, например, с крестцово-спинной мышцей спины, мышцы глубокого слоя не влияют на поверхностные формы и обычно не видны. В некоторых книгах по анатомии упоминается средний слой, называемый промежуточным слоем , , расположенный в нижней части руки, ступни и туловища.

Один из способов познакомиться с мышцами — по возможности разделить их на группы.Помимо идентификации по слою, к которому они принадлежат, мышцы можно сгруппировать по ряду других способов, включая следующие:

· По их функции или действию (например, группа сгибателей, группа разгибателей, группа приводящих мышц)

· По их расположению в теле или по отношению к другим анатомическим формам (например, ягодичная группа, брюшная группа, грудная группа, группа лопаток, лучевая группа, тенарная группа, малоберцовая группа)

· По отсекам, потому что мышцы разделены на разные отсеки глубокой фасцией, называемой межмышечной перегородкой (e.г., передний отсек, задний отсек, медиальный отсек)

· По разговорным (общеупотребительным) названиям (например, группа большого пальца, группа внутренней поверхности бедра, группа верхней части бедра, группа подколенного сухожилия)

Некоторые мышцы, например портняжная мышца верхней части ноги, не относятся ни к одной из этих категорий. Эти мышцы помогают в различных движениях, оставаясь независимыми от какой-либо группы.

Скелетные мышцы

Помимо вышеуказанных групп, мышцы подразделяются на три основных типа: сердечная мышца, (относящаяся к сердцу), гладкая мышца, (обычно связанные с трубчатыми структурами тела, такими как артерии, толстая кишка, и бронхи, а также радужная оболочка глаза) и скелетных мышц. Как следует из их названия, скелетные мышцы прикрепляются к костям. Именно скелетные мышцы больше всего интересуют художников, потому что они играют важную роль в создании движений тела и потому, что их формы часто легко увидеть под поверхностью тела.

Основная функция скелетных мышц — укорачивать или сокращать их общую форму для движения. Чтобы лучше понять, как они это делают, нам нужно изучить основную внутреннюю структуру мышц. Мышцы состоят из серии удлиненных мышечных волокон, (мышечных клеток), которые сгруппированы вместе в пучок мышечных волокон, или пучок. Хотя мышечные волокна параллельны друг другу, они могут быть короткими, длинными, круглыми, веерообразными или располагаться на сухожилиях под углом.

АРХИТЕКТУРА СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

Расположение мышечных волокон

Архитектура мышц

Различная длина мышечных волокон влияет на работу мышц: более длинные мышечные волокна обеспечивают больший диапазон движений, в то время как более короткие волокна генерируют больше энергии при движении. Архитектура мышц — это термин, обычно применяемый к расположению мышечных волокон.Существует несколько классификаций мышечной архитектуры: параллельная, перистая, конвергентная / треугольная, круглая, спиральная, и двояковыпуклая. Дополнительная информация о каждой категории, включая примеры мышц, принадлежащих каждой, представлена ​​в следующей таблице.

Внутренняя структура мышц

Внутри каждого отдельного мышечного волокна есть удлиненные стержневидные нити, называемые миофибриллами , , которые проходят параллельно друг другу и простираются на всю длину мышечного волокна.Миофибриллы, в свою очередь, содержат серию более мелких единиц, называемых саркомерами , , которые расположены встык внутри всей миофибриллы. И внутри каждого саркомера есть микроскопические нити, называемые миофиламентами . Миофиламенты состоят из сократительных белков двух разных типов — миозина , и актина, — и предназначены для сокращения.

Сокращение можно объяснить несколько упрощенно следующим образом: когда единицы саркомера получают сигнал (электрический импульс) от центральной нервной системы, актиновые и миозиновые нити скользят друг по другу, действие, называемое механизмом скольжения нити / теория. Это создает динамическую силу, необходимую для сокращения мышцы. Когда мышца сокращается, ее волокна укорачиваются к центру мышцы. Это называется линией тяги , тяговым усилием или , , и когда к мышечным соединениям на костях прилагается достаточное тянущее усилие, оно поднимает или тянет кости, создавая движение.

Прикрепления мышц (сухожилия)