alexxlab

Нижние конечности — подробная анатомия нижних конечностей онлайн.

Бедренная кость является единственной костью бедра. Это самая тяжелая, самая длинная и самая прочная кость тела. Ее проксимальный конец имеет головку шаровидной формы, которая прикрепляется к тазовой кости в вертлужной впадине. Дистальный конец бедренной кости имеет латеральный и медиальный надмыщелки, которые соединяются с большеберцовой костью.

— большой вертел является выступом у дистальной части головки и шейки бедренной кости, может иногда прощупываться в ягодичной области.

Большеберцовая кость

Большеберцовая кость является крупной и наиболее медиальной из костей нижней конечности. На проксимальном конце кости медиальный и латеральный мыщелки соединяются с дистальным концом бедренной кости, образуя коленный сустав.

— бугристость большеберцовой кости — загрубелая область на передней поверхности большеберцовой кости.
— медиальная лодыжка может прощупываться в виде внутренней выпуклости на голеностопе.

Малоберцовая кость

Малоберцовая кость находится латеральнее и параллельно голени и представляет собой тонкую и похожую на палочку кость. Малоберцовая кость не имеет большого веса. Она не участвует и в образовании коленного сустава.

— латеральная лодыжка на малоберцовой кости может прощупываться в виде внешней выпуклости на голеностопе.

Коленная чашечка

Коленная чашечка является небольшой треугольной формы сесамовидной костью в пределах сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Она образует переднюю часть коленного сустава.

 Нижняя часть бедренной кости и верхняя часть большеберцовой кости правой нижней конечности (вид спереди)

Бедреная кость: а) вид спереди; б) вид сзади

Большеберцовая и малоберцовая кости нижней конечности: а) вид спереди; 
б) вид сзади
 

Кости предплюсны

Кости предплюсны — это семь костей лодыжки. Две наибольшие кости предплюсны главным образом несут на себе массу тела: это пяточная кость и таранная кость, которая находится между большеберцовой костью и пяточной костью. Ладьевидная, медиальная клиновидная, промежуточная клиновидная, латеральная клиновидная и кубовидная кости составляют другие пять костей предплюсны.

Плюсневые кости

Пять плюсневых костей образуют подъем ступни.

Фаланговые кости

Каждый палец нижней конечности имеет три фаланги, кроме большого пальца, который имеет только две фаланги.

Кости правой нижней конечности: переднемедиальный вид

Кости правой нижней конечности: вид сбоку

 Кости левой нижней конечности: вид сверху

Лечение варикоза в Челябинске | лечимварикоз.рф

Рис. 1 Правильная работа венозных клапанов 

В нашем теле есть два типа кровеносных сосудов – артерии и вены. С помощью артерий богатая кислородом кровь от легких и сердца поступает ко всем органам и тканям, в том числе и к ногам. Функция вен – отводить бедную кислородом кровь обратно к сердцу и легким. Для того чтобы кровь от ног бежала вверх против силы тяжести, существуют специальные венозные клапаны, которые пропускают ее только в одном направлении (Рисунок 1). Во время ходьбы происходит сокращение мышц голени, они сжимают глубокие вены, и кровь выбрасывается вверх. Этот механизм называется венозно-мышечная помпа. Именно поэтому пациентам с варикозом рекомендуют больше лежать или ходить, и меньше стоять или сидеть.

В ногах выделяют глубокие и подкожные (поверхностные) вены, а также соединяющие эти две системы между собой, так называемые перфоранты. При растяжении вен створки клапанов перестают дотягиваться друг до друга, и кровь протекает между ними обратно. Это и называется варикозным расширением. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Нужно отметить, что в подавляющем большинстве случаев варикозному расширению подвергаются не глубокие, а именно поверхностные вены, окруженные снаружи мягкой подкожно-жировой клетчаткой, а не плотными мышцами, костями и связками.

Часто люди приходят с убеждением, что у них “варикоз глубоких вен”. В таких случаях, либо у пациента есть боли в ногах, причину которых никто не смог установить, и в итоге эту боль списали на “мифический диагноз”, либо речь идет о поражении магистральных подкожных вен, которые располагаются глубже, чем их притоки, но все равно относятся именно к подкожной (поверхностной) венозной системе.

Подкожные вены представлены двумя основными стволами – большой и малой подкожными венами (Рисунок 2). У худых людей в вертикальном положении достаточно часто их можно увидеть невооруженным глазом. Большая подкожная вена идет от внутренней лодыжки вверх по внутренней поверхности голени и бедра и в области паховой складки впадает в глубокую венозную систему. Анатомия малой подкожной вены достаточно разнообразна, но в большинстве случаев она поднимается от наружной лодыжки по задней поверхности голени и впадает в глубокие вены в подколенной области.

Рис. 2 Схематическая анатомия подкожных вен нижних конечностей  

Нужно сказать, что у большинства пациентов с варикозом вен нижних конечностей мы видим не магистральные подкожные вены, а их притоки, то есть те вены, которые в них впадают (рисунок 3).

Бывает также расширение самых маленьких, внутрикожных вен, которые еще называют “сосудистыми звездочками” (Рисунок 4). Это отдельное заболевание, о котором мы рассказываем в соответствующем разделе сайта.

Рис. 3 Расширенные притоки большой подкожной вены (саму большую подкожную вену (ствол) не видно, видно только ее притоки – ветки)

Рис. 4 Сосудистые звездочки (расширенные внутрикожные вены)

Все методики лечения варикоза направлены на то, чтобы устранить расширенные подкожные вены. Самый частый вопрос пациентов при этом: “А как же тогда кровь будет бежать обратно?” Но, как мы сказали ранее, по варикозным венам кровь уже не просто не бежит вверх в сторону сердца, а даже наоборот – бедная кислородом кровь между клапанами протекает вниз. То есть пациенты уже живут не просто без этих вен, а еще и в условиях того, что эти вены вредят. Таким образом, на здоровые вены ложится повышенная нагрузка, а когда мы убираем варикозные, расширенные вены, здоровым от этого становится только легче. Кроме того, у Вас всегда есть глубокая венозная система, которая, как было сказано выше, практически никогда не подвергается варикозному расширению, так как снаружи окружена плотными мышцами, костями и связками, а не мягкой жировой клетчаткой.

На сегодняшний день самым современным методом лечения магистральных подкожных вен является эндовенозная лазерная коагуляция, а их притоков – минифлебэктомия и склеротерапия.

Кости свободной нижней конечности (анатомия человека)

Возрастная анатомия опорно-двигательного аппарата

Рис. 7. Развитие костей туловища.

Рис. 8. Развитие и аномалии развития позвонков.

Рис. 9. Расщелина дуг позвонков на протяжении всех грудных позвонков.

Кости туловища по развитию относятся к вторичным костям. Они окостеневают энхондрально (рис. 7).

Развитие позвонков:

У зародыша закладывается 38 позвонков: 7 шейных, 13 грудных, 5 поясничных, 12-13 крестцовых и копчиковых (рис. 8).

13-й грудной превращается в 1-й поясничный, последний поясничный – в 1-й крестцовый, Идет редукция большинства копчиковых позвонков.

Каждый позвонок имеет первоначально три ядра окостенения: в теле и по одному в каждой половинке дуги. Они срастаются лишь к третьему году жизни.

Вторичные центры появляются по верхнему и нижнему краям тела позвонка у девочек  в 6-8 лет, у мальчиков – в 7-9 лет. Они прирастают к телу позвонка в 20-25 лет.

Самостоятельные ядра окостенения образуются в отростках позвонков.

Аномалии развития позвонков (рис. 8, 9):

— Врожденные расщелины позвонков:

— Spina bifida  — расщелина только дуг.
— Рахишизис – полная расщелина (тело и дуга).

— Клиновидные позвонки и полупозвонки.

— Платиспондилия – расширение тела позвонка в поперечнике.

— Брахиспондилия – уменьшение тела позвонка по высоте, уплощение и укорочение.

— Аномалии суставных отростков: аномалии положения, аномалии величины, аномалии сочленения, отсутствие суставных отростков.

— Спондилолиз – дефект в межсуставной части дуги позвонка.

— Врожденные синостозы: полный и частичный.

— Os odontoideum – неслияние зуба с телом осевого позвонка.

— Ассимиляция (окципитализация) атланта – слияние атланта с затылочной костью.

— Шейные ребра.

— Сакрализация – полное или частичное слияние последнего поясничного позвонка с крестцом.

— Люмбализация – наличие шестого поясничного позвонка (за счет мобилизации первого крестцового).

%PDF-1.4 % 3 0 obj ;5=0) /Creator (ABBYY PDF Transformer 3.dbbdcQWU\b`KMLIEFxzyDDDgefKKK@DClpoHHH?CB?CBFJICEDBDCNNNY]\AEDLLLKKK[[[GKJAGEEIHAGE?ECNRQ;;;󕗖}{|6

\\\JJJ777iiiaaa9=___465CGFQSR064JLK777-31HHHPRQ.0/jhi &$sop%»GGG 043576HLKJJJPNO yyySSS )'(AGE :::#»QWU

Скелет человека, подготовка к ЕГЭ по биологии

Функции скелета человека

Скелет человека — пассивная часть опорно-двигательного аппарата. Выделяют осевой скелет, кости поясов конечностей, кости верхних и нижних конечностей. Скелет выполняет ряд важных функций:

• Защитная

Оберегает внутренние органы от механических воздействий. Череп — вместилище головного мозга и органов чувств: надежно защищает их. Соединяясь друг с другом, позвонки образуют позвоночный (спинномозговой) канал, в котором располагается хорошо защищенный спинной мозг.

• Опорная

Опорная функция скелета заключается в прикреплении мягких тканей, внутренних органов к различным частям скелета.

• Рессорная (фр. ressort, буквально — упругость, пружина)

Эту функцию скелета также называют — амортизирующая (фр. amortir — ослаблять, смягчать, заглушать). Строение скелета (изгибы позвоночника, сводчатая стопа, межпозвонковые диски) обеспечивает смягчение толчков и сотрясений при передвижении, равномерное распределение нагрузки.

• Двигательная (локомоторная — лат. locus — место + motor – двигатель)

Кости в местах суставов (подвижных соединений) образуют рычаги, которые, сокращаясь, приводят в движение мышцы.

• Метаболическая (биологическая)

Кости активно участвуют в минеральном обмене: кости — депо кальция, фосфора. При нарушении минерального обмена возникает множество заболеваний, наиболее известное — рахит, мы обсудим данное заболевание в этой статье.

• Кроветворная

Изучив строение костей, вы отлично понимаете, что губчатое вещество — место расположения красного костного мозга, в котором появляются и дифференцируются клетки крови: эритроциты, лейкоциты и тромбоциты.

Внутри трубчатых костей расположен костномозговой канал, в котором находится желтый костный мозг. Он выполняет питательную функцию (накопление жиров), в случае кровопотери способен превращаться в красный костный мозг (резервная функция).

Осевой скелет

Осевой скелет — главная ось тела, опора всего скелета. Осевой скелет включает в себя позвоночник, грудную клетку (грудина и ребра) и череп. Позвоночник (позвоночный столб) состоит из 32-34 позвонков, имеет следующие отделы:

• Шейный — 7 позвонков
• Грудной — 12
• Поясничный — 5
• Крестцовый — 5
• Копчиковый — 3-5

Каждый позвонок (за исключением первого шейного — атланта, который имеет только переднюю и заднюю дуги) образован телом и дугой, которые ограничивают отверстие позвоночного канала с проходящим в нем спинным мозгом. В составе позвонка также находятся отростки: суставные и поперечные, остистый отросток. Соединяясь друг с другом суставными отростками, позвонки образуют позвоночный столб со спинномозговым каналом внутри — надежным вместилищем спинного мозга.

У поясничных позвонков наиболее массивные и большие тела: соразмерно нагрузке, которую им приходится выполнять (по сравнению с шейными позвонками).

Строение шейных, грудных и поясничных позвонков отличается между собой. Первый шейный позвонок — атлант (лат. atlantus — несущий) соединяется с затылочной костью черепа и образует с ней сустав. Атлант не имеет тела, у него есть только передняя и задняя дуги. Второй шейный позвонок — аксис (осевой позвонок, эпистрофей) имеет вырост тела — зуб, участвует в повороте головы.

Вероятно, вы обратили внимание, что позвоночник человека непрямой: он имеет изгибы вперед и назад. Замечу, что позвоночник младенца этих изгибов не имеет — он абсолютно прямой. Эти изгибы начинают формироваться после того, как ребенок принимает вертикальное положение, начинает ходить.

В связи с прямохождением у человека формируются 4 физиологических изгиба, то есть у всех имеются в норме: шейный лордоз (изгиб вперед), грудной кифоз (изгиб назад), поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Кифозы и лордозы позволяют равномерно распределить нагрузку на весь позвоночник.

Чтобы легко запомнить для себя два новых термина, рекомендую воспользоваться следующей ассоциацией: спросите себя, как ходит английский лорд? Представьте всю его важность и пафосность, выставленную вперед грудь и выгнутую вперед спину (вот и лордоз!). Ассоциируя слово лорд со словом лордоз, вы не будете путаться ;)

Осанкой называют привычное положение спины. Часто у подростков возникают нарушения осанки из-за слабого развития мышц спины. Могут быть слишком сильно выражены лордозы и кифозы, либо, наоборот, очень плохо выражены, плоская спина. Возможно искривление позвоночника вправо или влево: в этом случае говорят о наличии сколиоза.

Формирование правильной осанки очень важная задача. Вам необходимо знать несколько основополагающих моментов, которые относятся к данной теме:

• Не носить тяжелые предметы в одной руке, тяжелые сумки, портфели на одном плече
• Правильно организовать учебное место — спина должна быть плотно прижата к спинке стула, слегка прогнута в пояснице
• Плечи должны быть расположены на одном уровне, не напряжены
• Девушкам следует избегать обуви на высоком каблуке — это приводит к возникновению поясничного гиперлордоза

Последствия неправильной осанки: нарушение кровоснабжения, смещение и сдавливание внутренних органов, деформация грудной клетки.

Скелет грудной клетки состоит из 12 пар ребер, грудины. Череп подразделяется на два отдела: лицевой и мозговой.

К лицевому отделу черепа относятся верхняя и нижняя челюсти, скуловая, носовая, слезная, небная и подъязычная кости. Единственная подвижная кость черепа — нижняя челюсть, с зубами, расположенными в зубных альвеолах, служит для измельчения пищи.

Парные кости лицевого отдела черепа: скуловая, носовая, слезная, небная кости и верхняя челюсть. Непарные кости лицевого отдела черепа: нижняя челюсть, подъязычная кость.

Мозговой отдел черепа включает в себя затылочную, лобную, височную и теменную кости, а также решетчатую и клиновидную кость.

Парные кости мозгового отдела черепа: височная и теменная кости. Непарные кости мозгового отдела черепа: лобная, затылочная, клиновидная, решетчатая.

Скелет поясов конечностей

Мы переходим к изучению поясов конечностей, хочу заметить одну деталь. В главе зоология мы с вами изучали пояса конечностей, пользуясь терминами — пояс «передних, задних» конечностей. Поскольку человек занимает вертикальное положение, то изучая анатомию человека, мы будем говорить о поясе «верхних, нижних» конечностей.

Пояс верхних конечностей (плечевой) состоит из парных ключиц и лопаток. Ключица одним концом крепится к грудине, а другим — к акромиону (отростку лопатки). Плечевой пояс обеспечивает опору верхним конечностям и разнообразие их движений: к лопатке и ключице крепится большое количество мышц.

Пояс нижних конечностей (тазовый) состоит из двух тазовых костей, каждая из которых образована сросшимися подвздошной, лобковой и седалищной костями. Тазовый пояс служит опорой для внутренних органов, местом прикрепления многих мышц.

Скелет конечностей

Скелет нижней конечности включает в себя бедренную кость и надколенник (бедро), малоберцовую и большеберцовую кости (голень), предплюсну, плюсну и фаланги пальцев (стопа). Скелет верхней конечности состоит из плечевой кости (плеча), лучевой и локтевой кости (предплечья), запястья, пястья и фаланг пальцев (кисть).

Бедренная кость сочленяется с тазовым поясом с помощью головки бедренной кости, образующей тазобедренный сустав с вертлужной впадиной тазовой кости. Головка плечевой кости образует плечевой сустав с суставной поверхностью лопатки.

Иногда на рисунке нужно определить, где лучевая и локтевая кости, это довольно несложно сделать, если вы запомните, что лучевая кость всегда расположена ближе к большому пальцу кисти, а локтевая — к мизинцу. При любом расположении на схеме руки это правило будет действовать.

Особенности скелета человека

Мы уже изучили скелет человека, однако следует обратить внимание на некоторые его детали. Может быть, они покажутся вам незначительными и слишком очевидными, но именно они отличают человека от многих других животных. Некоторые из этих особенностей связанны с прямохождением и трудовой деятельностью.

• Мозговой отдел черепа преобладает над лицевым (у обезьян — наоборот)
• Слабо выражены надбровные дуги
• Менее массивная челюсть, чем у обезьян
• Хорошо развит подбородочный выступ, что указывает на возможность членораздельной речи у человека
• Череп сверху насаживается на позвоночник, а не подвешивается спереди, как у животных
• Позвоночный столб имеет 4 физиологических изгиба: 2 кпереди (лордоз) и 2 кзади (кифоз)
• Масса позвонков сверху вниз (от шейного отдела к поясничному) увеличивается соразмерно нагрузке
• Грудная клетка уплощенная (в спинно-брюшном направлении)
• Массивные нижние конечности
• Широкий, низкий таз (у обезьян — узкий, высокий и длинный)
• Сводчатая стопа — помогает равномерно распределить нагрузку, у обезьян стопа плоская
• Противопоставление большого пальца всем остальным — основа хватательной функции руки

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Наиболее часто при слабости мышц голени и стопы, связочного аппарата, изменяется форма стопы, опускается ее поперечный и продольный свод: такое заболевание называется плоскостопием.

Причины: неправильная обувь, избыточный вес, длительное хождение или стояние (чрезмерно повышенная или пониженная нагрузка). Сопровождается болями в стопе, неестественной походкой. Из-за смещения центра тяжести организма плоскостопие может приводить к нарушению осанки.

Лечение: физические упражнения, ортопедические стельки (греч. orthos – прямой, правильный + paedos – ребенок).

Супинаторы (лат. supino — опрокидываю) — внутренняя деталь низа обуви, поднимающая внутренний край стопы, прикрепляемая к стельке, или между стелькой и полустелькой. Супинаторы предназначены для уменьшения нагрузки на свод стопы и формоустойчивости подошвы.

Рахит (греч. rhachis — позвоночник) — заболевание детей грудного и раннего возраста, связанное с нарушением костеобразования и недостаточностью минерализации костей.

Причины рахита: недостаточное получение витамина D с пищей, недостаточное нахождение на солнце (недостаточное облучение ультрафиолетом — необходимо для синтеза витамина D в организме), недоношенность ребенка.

© Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2021

Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.

Скелет верхних и нижних конечностей

Верхние конечности представлены руками. Для рук человека характерна высокая подвижность, с их помощью он осуществляет разнообразные трудовые операции и манипулирует предметами.

Нижние конечности представлены ногами. Они выдерживают большую нагрузку и целиком принимают на себя функцию передвижения. Для них характерны массивность, крупные и устойчивые суставы.

Значит, основные функции конечностей – опора, перемещение тела в пространстве и обеспечение трудовой деятельности.

Верхние и нижние конечности прикрепляются к позвоночнику при помощи костей поясов конечностей: верхнего плечевого пояса и пояса нижних конечностей.

Строение скелета верхней конечности. Он представлен верхним плечевым поясом и свободной верхней конечностью.

Скелет пояса верхней конечности состоит из двух лопаток и двух ключиц. Лопатка – плоская парная кость треугольной формы. Лопатки лежат свободно среди спинных мышц. Они обеспечивают соединение плечевой кости с ключицей. При необходимости они вместе с ключицами участвуют в движении рук.

Ключица – небольшая парная кость, имеющая изогнутую эс-образную форму. Она соединяет лопатку с грудиной.

Благодаря ей рука соединяется с телом. Ключица отставляет плечевой сустав на некоторое расстояние от грудной клетки и обеспечивает руке свободу движений. Благодаря длинным ключицам, положению лопаток, плоской и широкой грудной клетке и большому числу мышц рука человека приобретает большую подвижность. Для неё характерна высокая точность движений, позволяющая, например, циркачу жонглировать сразу несколькими предметами, а часовщику собирать из едва различимых глазом деталей миниатюрные часы.

Верхняя конечность состоит из трёх частей: плечо, предплечье и кисть. Скелет свободной верхней конечности представлен плечевой костью, двумя костями предплечья – лучевой и локтевой (она располагается со стороны мизинца) и костями кисти.

Скелет кисти состоит из восьми костей запястья, расположенных в два ряда, пяти костей пясти и фаланг пальцев, включающих четырнадцать костей. Большой палец состоит из двух фаланг, а все остальные – из трёх.

Если ладонь человека направлена вверх, лучевая и локтевая кости идут параллельно друг другу, если ладонь направлена вниз, то лучевая кость перекрещивает локтевую.

Головка плечевой кости образует с лопаткой плечевой сустав. Также нижняя часть плечевой кости образует локтевой сустав с лучевой и локтевой костями. Кости предплечья и кисти образуют лучезапястный сустав.

Кости запястья и пясти образуют широкую ладонь. Человек имеет конечность хватательного типа – большой палец руки противопоставлен остальным четырём. Это позволяет удерживать различные предметы, например яблоко.

Скелет нижней конечности представлен поясом нижних конечностей и свободной нижней конечностью.

Скелет пояса нижней конечности представлен двумя тазовыми костями, которые соединяются между собой неподвижно и образуют таз.

У новорождённых детей тазовая кость образована тремя костями (седалищной, лобковой и подвздошной), которые соединяются с помощью хрящей. С возрастом хрящ заменяется костной тканью и кости срастаются. Таз человека широкий и имеет форму чаши. Это объясняется тем, что у млекопитающих внутренние органы опираются на стенки живота, а у человека, в связи с прямохождением, – на кости таза. Женщины имеют более широкий таз по сравнению с мужчинами.

Скелет свободной нижней конечности состоит из бедренной кости (бедро), двух костей голени (большеберцовой и малоберцовой) и костей стопы. Скелет стопы представлен семью костями предплюсны, пятью костями плюсны и фалангами пальцев, включающих четырнадцать костей. Самые крупные кости предплюсны – таранная и пяточная кости. Таранная кость имеет пяточный бугор, который служит опорой при стоянии.

Бедренная кость – самая длинная трубчатая кость скелета человека. Она соединяется с тазовой костью тазобедренным суставом, а с большеберцовой костью образует коленный сустав, в состав которого входит надколенник.

Кости голени соединяются с костями стопы и образуют голеностопный сустав.

Кости стопы образуют изгибы, или своды. Они позволяют распределить тяжесть, падающую на стопу, уменьшает сотрясения и толчки, придают походке плавность и пружинистость.

Итог урока. Скелет верхней конечности состоит из плечевого пояса, включающего парные ключицы и лопатки, и свободной верхней конечности. Скелет нижней конечности представлен поясом нижних конечностей, состоящим из двух неподвижно соединённых тазовых костей, и свободной нижней конечностью.

Нижние конечности | Лаборатория анатомии и физиологии человека (BSB 141)

Информация

Для анатомов нижняя конечность состоит из бедра (бедра), голени (голени) и ступни. Бедро состоит из единственной кости бедренной кости . Нога состоит из двух длинных костей, большеберцовой кости и малоберцовой кости , и сесамовидной кости надколенника , которая служит коленной чашечкой. Стопа состоит из 26 костей, которые сгруппированы в плюсневых костей , плюсневых костей и фаланг .

Рисунок 7-18. Кости левой нижней конечности.

Основные отростки и отметки бедренной кости, надколенника и большеберцовой и малоберцовой костей показаны на рисунках 7-19, 7-20 и 7-21 соответственно. Межкостная перепонка, соединяющая большеберцовую и малоберцовую кости, показана на рисунке 7-22.

Рисунок 7-19. Левое бедро и его различные отростки и отметины.

Рисунок 7-20.Правая коленная чашечка.

Рисунок 7-21. Левая большеберцовая и бедренная кость, их различные отростки и отметины.

Рисунок 7-22. Межкостная перепонка левой голени.

Кости стопы показаны на Рисунке 7-23 ниже. пяточная кость — пяточная кость, а таранная кость образует голеностопный сустав с большеберцовой и малоберцовой костью. Пяточная кость и предплюсна — две из семи костей предплюсны , которые находятся позади первых длинных костей стопы, плюсневых костей .Кости пальцев ног — фаланги , то же название используется для костей пальцев.

Рисунок 7-23. Кости левой стопы.

Лаборатория 7 упражнений 7,6

1. Используя один из полных скелетов в комнате, заполните приведенные ниже таблицы с тремя или четырьмя шагами, чтобы определить, происходит ли каждая отдельная кость нижней конечности анатомически слева или анатомически справа.

2. Вы можете описать любые особенности этой кости и направление, в котором она должна быть повернута, чтобы вы могли определить, анатомически ли эта конкретная кость находится слева или анатомически справа.

3. Вам не нужно использовать анатомический жаргон, если вы не хотите. Используйте термины, которые будут иметь смысл для вас, когда вы снова прочитаете его. Используйте столько шагов, сколько вам нужно, не обязательно четыре.

3. Снова используя один из полных скелетов, заполните приведенные ниже таблицы тремя или четырьмя шагами, чтобы определить, как отличить пяточную кость от таранной кости.

4. Вам не нужно использовать анатомический жаргон, если вы не хотите. Используйте термины, которые будут иметь смысл для вас, когда вы снова прочитаете его. Используйте столько шагов, сколько вам нужно, не обязательно три.

Анатомия нижних конечностей: кости, мышцы, нервы, сосуды

Мы можем принять нижние конечности как должное, но это два хорошо отлаженных механизма, состоящих из нескольких сложных анатомических частей, работающих вместе в совершенной гармонии.Без них вы не смогли бы ходить на свой любимый (или не самый любимый) урок анатомии, прыгать, бегать, стоять, приседать и т. Д. Поэтому старайтесь поддерживать их в отличной физической форме, уделяя им много упражнений.

На этой странице мы кратко рассмотрим их все и рассмотрим основы всей нижней конечности.

Бедро и таз

Кости

Структурный каркас тазобедренной области обеспечивается тазом, структурой, состоящей из тазового пояса и копчика .В свою очередь, тазовый пояс состоит из двух бедренных костей и крестца , соединенных между собой в области лобкового симфиза и крестцово-подвздошных суставов.

Каждая тазовая кость состоит из трех частей (подвздошная, седалищная, лобковая) и принимает головку бедренной кости, образуя тазобедренный сустав . Этот шарнирно-шарнирный сустав обеспечивает широкую подвижность нижней конечности.

Если вы хотите узнать больше о тазобедренном суставе и тазовом поясе, посмотрите ниже:

Мышцы

Несколько мышц бедра воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедро и, следовательно, нижнюю конечность двигаться.Они делятся на переднюю и заднюю группы мышц. Последние далее делятся на поверхностные и глубокие подгруппы. Передняя группа мышц включает подвздошную, большую и малую поясничные мышцы. задних поверхностных мышц — это три ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца) и растягивающая широкая фасция. В свою очередь, задних глубоких мышц — это грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, внешняя запирательная мышца, верхний гемеллус, нижний гемеллюс и квадратная мышца бедра.

Мышцы нижних конечностей — большая тема для изучения! Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции этих мышц быстрее и проще с нашей таблицей мышц нижних конечностей .

Нервы и сосуды

Давайте теперь перейдем к нейроваскулярной сети и посмотрим, как питаются структуры бедра (вы можете узнать больше о нейроваскулярной сети всей нижней конечности в этой статье). основных артерий этой области — это ягодичные и бедренные артерии, которые отходят от подвздошных артерий.Венозный дренаж всей нижней конечности осуществляется поверхностной и глубокой венозной системой. основных вен , дренирующих бедро и таз, считаются глубокими и включают в себя внешнюю и внутреннюю подвздошные вены, которые объединяются, образуя общие подвздошные вены. У них много притоков, но наиболее важными являются бедренные вены, а также глубокие вены таза и бедра. основных нервов , снабжающих бедренную область, — это ягодичные нервы, кожные нервы бедра, бедренный нерв, запирательный нерв, седалищный нерв и ягодичные нервы.Все они, кроме ягодичных нервов, берут начало от поясничного и крестцового сплетений.

Если вы хотите узнать больше о нервно-сосудистой сети и сделать еще один шаг ближе к изучению анатомии бедра и таза, ознакомьтесь со следующими ресурсами.

Анатомия бедра

Кости и мышцы

Теперь, когда мы узнали о бедре и тазе, мы исследуем анатомию бедра.Бедро находится между бедром и коленом. Это самая сильная и самая заметная часть нижней конечности, поэтому она является личным фаворитом для демонстрации энтузиастов фитнеса. Основу бедра составляет бедренная кость , единственная кость в этой области и самая длинная кость в теле. У него есть верхняя конечность, стержень и нижняя конечность, каждая из которых полна различных структурных ориентиров.

Несколько мышц прикрепляются к бедренной кости и действуют на нее. Они в полной мере используют подвижность, обеспечиваемую двумя суставами.

Мышцы бедра можно разделить на три группы: передние, медиальные и задние. Передняя группа занимает передний отдел, расположенный на передней части бедра, и включает портняжную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Последняя, ​​по сути, представляет собой одну большую мышцу, состоящую из четырех более мелких мышц, которые называются rectus femoris, broadus medialis, обширная мышца латеральная и широкая промежуточная мышца.

Медиальная группа занимает, как вы уже догадались, медиальный отсек бедра.Он включает грудную мышцу, большую приводящую мышцу, минимальную приводящую мышцу, длинную приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и тонкую мышцу. Эти мышцы еще называют приводящими бедрами.

Задняя группа мышц — самая маленькая группа, занимающая задний отдел бедра. Он содержит три мышцы подколенного сухожилия, называемые полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцами бедра.

Если вы хотите получить сводную информацию о мышцах обеих областей и способ активного изучения их прикрепления вместе с дальнейшими деталями, используйте следующий учебный блок!

Нервы и сосуды

Нервно-сосудистая сеть бедра является прямым продолжением сосудистой сети бедра.Артериальное кровоснабжение идет от бедренной артерии и ее ветвей. Основная вена , дренирующая бедро, а фактически и всю нижнюю конечность, является бедренной веной. Он является частью системы глубоких вен, впадает в наружную подвздошную вену и является прямым продолжением подколенной вены. Бедренная вена также получает дезоксигенированную кровь из огибающих вен, длинной подкожной вены и глубокой вены бедра. Иннервация обеспечивается двумя основными нервами и их ветвями: бедренным и седалищным нервами.Они берут начало от поясничного и крестцового сплетений соответственно.

Колено

Давайте теперь сосредоточимся на дистальном конце бедренной кости, потому что он участвует в большом суставе нижней конечности. Коленный сустав образован тесным взаимодействием трех костей: бедренной кости , голени и надколенника (коленной чашечки). Фактически, весь сустав состоит из двух суставов, размещенных в одной капсуле, которая укреплена различными экстракапсулярными и внутрикапсулярными связками.

Подробнее об анатомии коленного сустава можно узнать ниже!

Коленный сустав представляет собой шарнирный шарнир , способный в основном сгибаться и разгибаться, но также имеет небольшую степень вращения. Эти движения выполняются с помощью нескольких мышц бедра и ноги. Разгибатели колена представляют собой четыре мышцы, образующие четырехглавую мышцу бедра, а сгибатели включают двуглавую мышцу бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, подколенная и икроножная мышцы.

Как и любая другая структура человеческого тела, колено также требует кровоснабжения нервно-сосудистой системы. артерий , снабжающих его, представляют собой шесть коленных артерий, которые охватывают колено. Вместе с другими артериями нижней конечности они образуют коленчатый анастомоз. Они берут начало от подколенной артерии, прямого продолжения бедренной артерии кзади от колена. Основная вена колена — подколенная вена. Он собирает кровь, транспортируемую по всем венам ноги, и впадает в бедренную вену. основных нервов , питающих коленный сустав, — это коленные нервы, которые берут начало от большеберцового и общего малоберцового / малоберцового нервов, основных ветвей седалищного нерва бедра. Кроме того, колено снабжается также суставной ветвью запирательного нерва и мышечными ветвями бедренного нерва.
Как видите, анатомия колена — довольно сложная тема!

Нога

А теперь перейдем к анатомии ног. В области анатомии «нога» — это строго область между коленным и голеностопным суставами, а не вся нижняя конечность, как это ошибочно называют в просторечии.В этом небольшом разделе мы кратко упомянем основные части ноги, а именно кости, мышцы и нервно-сосудистую систему.

Кости

Две основные кости голени — это большеберцовая кость («большеберцовая кость»), расположенная медиально, и малоберцовая кость , которая расположена более латерально. Большеберцовая кость — самая большая из двух, поэтому она отвечает за весовую нагрузку. Два сустава удерживают вместе большеберцовую и малоберцовую кости (верхний и нижний большеберцовые суставы), а также анатомическую структуру, называемую межкостной перепонкой.

Мышцы

Нога разделена на три отдела: передний, задний и латеральный. Группа передних мышц включает: переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев и третью малоберцовую мышцу / малоберцовую мышцу.

Задний отсек состоит из семи мышц, разделенных на поверхностные и глубокие группы. поверхностных мышц — это икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы (вместе образующие верхнюю трицепс), а глубокий слой состоит из подколенной мышцы, задней большеберцовой мышцы, длинного сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца стопы.

Боковой отсек ноги является самым маленьким и содержит только две мышцы: малоберцовую / малоберцовую мышцу и короткую мышцу.

Если вы хотите узнать больше об этих мышцах и освоить анатомию ног, посмотрите ниже!

Нервы и сосуды

Основные артерии , снабжающие ногу насыщенной кислородом кровью, — это передняя и задняя большеберцовые артерии вместе с их ветвями.Задняя большеберцовая артерия дает важную ветвь, называемую малоберцовой / малоберцовой артерией, которая в основном снабжает мышцы ног. Большеберцовые артерии берут начало от подколенной артерии. Если говорить о важных венах голени; мелкие / короткие и большие / длинные подкожные вены обеспечивают поверхностный дренаж. Первая открывается в бедренную вену, а вторая — в подколенную вену. Глубокие вены голени называются малоберцовой и большеберцовой, а большеберцовая также заканчивается подколенной веной.

Что касается иннервации , то нога получает его через общие малоберцовые / малоберцовые, большеберцовые и подкожные нервы. Первые два являются ветвями седалищного нерва, а последний берет начало от бедренного нерва. Эти три нерва разделяются дальше, чтобы снабжать различные структуры ноги.

Голеностопный сустав и стопа

И последнее, но не менее важное: давайте займемся анатомией лодыжки и стопы.Голеностопный (голеностопный) сустав — это шарнирный сустав, способный к подошвенному и тыльному сгибанию. Он состоит из трех костей: большеберцовой кости , малоберцовой кости и таранной кости (лодыжки). Из этих трех малоберцовая кость играет лишь второстепенную и функциональную роль, облегчая движение голеностопного сустава, а не структурно формируя его. В общей сложности десять связок обеспечивают лодыжке силу, но также и гибкость, одна из самых важных — дельтовидная связка.

Ниже голеностопного сустава находится подтаранный (или таранно-пяточный) сустав, обеспечивающий ступне возможность инверсии и эверсии.

Если вы хотите получить дополнительную информацию о голеностопном суставе, просмотрите краткий обзор ниже!

Кости

Вы видели, что в голеностопный сустав вовлечена кость, называемая таранной костью. Однако это только одна из костей стопы . К ним относятся 7 тарсалов; пяточная, таранная, ладьевидная, кубовидная и клиновидная (всего три) кости, а также плюсневые кости и фаланги. Они удерживаются вместе несколькими связками , наиболее известными из которых являются боковые и длинные подошвенные связки стопы.

Чтобы изучить такое количество костей, нужно время, поэтому сначала начните с их названий. Тем не менее, на экзаменах по анатомии вы должны знать стопу в деталях, и именно здесь вам пригодятся следующие ресурсы.

Мышцы

Несколько мышц прикрепляются к ранее названным костям стопы. Они делятся на четыре группы: центральные, боковые, медиальные и дорсальные. Первые три группы вместе называются подошвенными мышцами стопы, потому что они расположены на подошвенной стороне.

Центральная группа мышц расположена в центральном отделе стопы. Они расположены в несколько слоев. Эти мышцы называются; flexor digitorum brevis, quadratus plantae, червячные, межкостные подошвенные и спинные межкостные.

Двигаясь более латерально, но все еще на подошвенной стороне стопы, мы встречаем мышцы бокового отдела : минимальный отводящий палец, минимальный сгибатель пальцев и оппоненты минимального пальца.

Медиальная группа мышц также состоит из трех, и они называются абдуктор большого пальца, приводящий большой палец и короткий сгибатель большого пальца. Обратите внимание, что приводящая мышца большого пальца стопы анатомически расположена в центральном отделе стопы, но функционально классифицируется как медиальная подошвенная мышца из-за ее воздействия на большой палец (большого пальца стопы).

Теперь перейдем к тыльной стороне стопы. Здесь всего две спинных мышц : короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца.

Хотя подавляющее большинство ресурсов разделяют мышцы стопы по отсекам, они также могут быть разделены в соответствии с их расположением. Мышцы, берущие начало дальше от ноги, называются « внешними » мышцами стопы, а мышцы, прикрепляющиеся строго ниже лодыжки, называются « внутренними » мышцами.

Если вы хотите изучить все мышцы нижней конечности, посмотрите следующее видео!

Нервы и сосуды

Артериальное кровоснабжение стопы обеспечивается тыльной артерией стопы и ее ветвями на дорсальной стороне.В свою очередь, глубокая подошвенная дуга и ее ветви отвечают за васкуляризацию подошвенной стороны. С точки зрения венозного оттока , поверхностные вены стопы состоят из поверхностных дорсальных и подошвенных венозных сетей. К глубоким венам относятся глубокая подошвенная дуга и дорсальная венозная дуга. Эти поверхностные и глубокие системы собирают кровь из краевых, пальцевых и плюсневых вен стопы. Поверхностные вены впадают в дорсальную венозную дугу. В свою очередь, венозные дуги впадают в подкожные вены ноги.Что касается иннервации, основных нервов , отвечающих за снабжение стопы, — это медиальный и подошвенный нервы, а также пальцевые нервы.

Если вы хотите узнать больше о сосудистой сети стопы, а также о ее происхождении, взгляните на следующий учебный блок!

Чтобы правильно завершить процесс изучения анатомии нижних конечностей, мы разработали викторину, специально предназначенную для костей, суставов, мышц, нервов и сосудов этой области.Пройдите этот тест и закрепите свои знания об анатомии нижних конечностей!

Кости нижней конечности — анатомия и физиология

OpenStaxCollege

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Определите отделы нижней конечности и опишите кости каждой области
• Опишите кости и костные ориентиры, которые соединяются в каждом суставе нижней конечности

Как и верхняя конечность, нижняя конечность разделена на три области.Бедро — это часть нижней конечности, расположенная между тазобедренным и коленным суставами. Нога — это область между коленным и голеностопным суставами. Дистальнее лодыжки находится стопа. Нижняя конечность содержит 30 костей. Это бедренная кость, надколенник, большеберцовая кость, малоберцовая кость, предплюсневые кости, плюсневые кости и фаланги (см. [Ссылка]). Бедренная кость — единственная кость бедра. Коленная чашечка — это коленная чашечка, которая сочленяется с дистальным отделом бедренной кости. Большеберцовая кость — большая несущая кость, расположенная на медиальной стороне ноги, а малоберцовая кость — тонкая кость боковой части ноги.Кости стопы делятся на три группы. Задняя часть стопы образована группой из семи костей, каждая из которых известна как предплюсневая кость, тогда как средняя часть стопы содержит пять удлиненных костей, каждая из которых является плюсневой костью. Пальцы стопы содержат 14 мелких костей, каждая из которых является фалангой стопы.

Бедренная кость, или бедренная кость, — это единственная кость в области бедра ([ссылка]). Это самая длинная и крепкая кость тела, составляющая примерно четверть общего роста человека.Закругленный проксимальный конец — это головка бедренной кости, которая сочленяется с вертлужной впадиной тазовой кости, образуя тазобедренный сустав. Ямка головы — это небольшое углубление на медиальной стороне головки бедренной кости, которое служит местом прикрепления связки головки бедренной кости. Эта связка охватывает бедро и вертлужную впадину, но она слаба и мало поддерживает тазобедренный сустав. Однако он несет важную артерию, которая снабжает головку бедренной кости.

Бедренная кость и надколенник

Бедренная кость — единственная кость в области бедра.Он сочленяется сверху с тазовой костью в тазобедренном суставе и снизу с большеберцовой костью в коленном суставе. Коленная чашечка сочленяется только с дистальным концом бедренной кости.

Суженная область ниже головы — шейка бедренной кости. Это обычная область переломов бедренной кости. Большой вертел — это большой костный выступ, направленный вверх, расположенный над основанием шеи. Множественные мышцы, которые действуют поперек тазобедренного сустава, прикрепляются к большому вертлугу, который из-за его выступа из бедренной кости дает этим мышцам дополнительное усилие.Большой вертел можно прощупать под кожей на боковой стороне верхней части бедра. Малый вертел — это небольшой костный выступ, который находится на медиальной стороне бедренной кости, чуть ниже шеи. К малому вертлугу прикрепляется одна мощная мышца. Между большим и малым вертелами на передней стороне бедра проходит шероховатая межвертельная линия. На задней стороне бедренной кости вертлуги также соединяются большим межвертельным гребнем.

Удлиненный стержень бедренной кости имеет небольшой передний изгиб или искривление. На своем проксимальном конце задний диафиз имеет ягодичный бугорок — шероховатую область, отходящую вниз от большого вертела. Ниже ягодичный бугорок переходит в линию aspera («грубая линия»). Это шероховатый гребень, который проходит дистально по задней стороне середины бедра. Множественные мышцы бедра и бедра образуют длинные тонкие прикрепления к бедренной кости по линии aspera.

Дистальный конец бедренной кости имеет медиальные и латеральные костные расширения. На боковой стороне гладкая часть, которая покрывает дистальный и задний аспекты бокового расширения, представляет собой латеральный мыщелок бедренной кости. Шероховатая область на внешней боковой стороне мыщелка — это латеральный надмыщелок бедренной кости. Точно так же гладкая область дистального и заднего медиального отдела бедренной кости является медиальным мыщелком бедренной кости, а неровная внешняя медиальная сторона этого является медиальным надмыщелком бедра.Латеральный и медиальный мыщелки соединяются с большеберцовой костью, образуя коленный сустав. Надмыщелки обеспечивают прикрепление мышц и поддерживающих связок колена. Приводящий бугорок — это небольшая выпуклость, расположенная на верхнем крае медиального надмыщелка. Сзади медиальный и латеральный мыщелки разделены глубоким углублением, которое называется межмыщелковой ямкой. Спереди гладкие поверхности мыщелков соединяются вместе, образуя широкую бороздку, называемую поверхностью надколенника, которая обеспечивает сочленение с костью надколенника.Комбинация медиального и латерального мыщелков с поверхностью надколенника придает дистальному концу бедренной кости форму подковы (U).

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как хирургическим путем восстанавливается перелом средней части бедра. Как стабилизируются две части сломанной бедренной кости во время хирургического восстановления перелома бедренной кости?

Надколенник (коленная чашечка) — самая большая сесамовидная кость тела (см. [Ссылка]). Сесамовидная кость — это кость, которая включается в сухожилие мышцы в том месте, где это сухожилие пересекает сустав.Сесамовидная кость сочленяется с нижележащими костями, чтобы предотвратить повреждение мышечного сухожилия из-за трения о кости во время движений сустава. Надколенник находится в сухожилии четырехглавой мышцы бедра, большой мышцы передней части бедра, которая проходит через переднюю часть колена и прикрепляется к большеберцовой кости. Надколенник сочленяется с поверхностью надколенника бедренной кости и, таким образом, предотвращает трение мышечным сухожилием о дистальный отдел бедра. Коленная чашечка также отводит сухожилие от коленного сустава, что увеличивает силу воздействия четырехглавой мышцы бедра, когда она воздействует на колено.Надколенник не сочленяется с голенью.

Посетите этот сайт, чтобы выполнить виртуальную операцию по замене коленного сустава. Для правильного функционирования компоненты протеза колена должны быть правильно выровнены. Как обеспечивается это согласование?

Гомеостатический дисбаланс

Колено бегуна
Колено бегуна, также известное как пателлофеморальный синдром, является наиболее распространенной травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением среди бегунов. Это наиболее часто встречается у подростков и молодых людей и чаще встречается у женщин.Это часто является результатом чрезмерного бега, особенно при спуске, но также может возникать у спортсменов, которые много сгибают колени, например, прыгунов, лыжников, велосипедистов, штангистов и футболистов. Ощущается как тупая, ноющая боль в передней части колена и глубоко в надколеннике. Боль может ощущаться при ходьбе или беге, подъеме или спуске по лестнице, при стоянии на коленях или на корточках, а также после длительного сидения с согнутыми коленями.

Пателлофеморальный синдром может быть вызван множеством причин, включая индивидуальные вариации формы и движения надколенника, прямой удар по надколеннику, плоскостопие или неподходящую обувь, которые вызывают чрезмерное выворачивание или выкатывание стопы или ноги.Эти факторы могут вызвать дисбаланс в мышечном напряжении, которое действует на надколенник, что приводит к ненормальному отслеживанию надколенника, что позволяет ему слишком сильно отклоняться к боковой стороне поверхности надколенника на дистальном отделе бедренной кости.

Поскольку бедра шире, чем область колена, бедро имеет диагональную ориентацию внутри бедра, в отличие от вертикально ориентированной большеберцовой кости голени ([ссылка]). Q-угол — это мера того, насколько бедро отклонено в сторону от вертикали.Q-угол обычно составляет 10-15 градусов, у женщин обычно больше Q-угол из-за более широкого таза. Во время разгибания колена четырехглавая мышца бедра тянет надколенник как вверх, так и в стороны, при этом латеральное напряжение больше у женщин из-за их большого Q-угла. Это делает женщин более уязвимыми к развитию пателлофеморального синдрома, чем мужчин. Обычно большая губа на боковой стороне поверхности надколенника бедренной кости компенсирует латеральное натяжение надколенника и, таким образом, помогает поддерживать ее правильное отслеживание.

Однако, если натяжение, создаваемое медиальной и латеральной сторонами четырехглавой мышцы бедра, не сбалансировано должным образом, может произойти ненормальное отслеживание надколенника по направлению к боковой стороне. При продолжительном использовании это вызывает боль и может привести к повреждению суставных поверхностей надколенника и бедра, а также к возможному развитию артрита в будущем. Лечение обычно включает прекращение деятельности, которая вызывает боль в коленях, на период времени с последующим постепенным возобновлением активности.Правильное укрепление четырехглавой мышцы бедра для коррекции дисбаланса также важно для предотвращения повторения.

Угол Q

Q-угол — это величина латерального отклонения бедренной кости от вертикальной линии большеберцовой кости. Взрослые самки имеют больший Q-угол из-за более широкого таза, чем взрослые самцы.

Большеберцовая кость (большеберцовая кость) — это медиальная кость голени, она больше малоберцовой кости, с которой она соединена ([ссылка]).Большеберцовая кость — это основная несущая кость голени и вторая по длине кость тела после бедренной кости. Медиальная сторона большеберцовой кости расположена непосредственно под кожей, что позволяет легко пальпировать ее по всей длине медиальной ножки.

Голень и малоберцовая кость

Большеберцовая кость — большая несущая кость, расположенная на медиальной стороне ноги. Малоберцовая кость — тонкая кость боковой стороны ноги, не несущая веса.

Проксимальный конец большеберцовой кости сильно расширен.Две стороны этого расширения образуют медиальный мыщелок большеберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости. На большеберцовой кости нет надмыщелков. Верхняя поверхность каждого мыщелка гладкая и уплощенная. Эти области соединяются с медиальным и латеральным мыщелками бедренной кости, образуя коленный сустав. Между суставными поверхностями мыщелков большеберцовой кости находится межмыщелковое возвышение, неровная возвышенная область, которая служит нижней точкой крепления двух поддерживающих связок колена.

Бугристость большеберцовой кости — это приподнятая область на передней стороне большеберцовой кости, около ее проксимального конца. Это последнее место прикрепления мышечного сухожилия, связанного с надколенником. В нижней части голени стержень голени приобретает треугольную форму. Передняя вершина

MH этот треугольник образует переднюю границу большеберцовой кости, которая начинается у бугристости большеберцовой кости и проходит снизу по длине большеберцовой кости. Как передняя граница, так и медиальная сторона треугольного стержня расположены непосредственно под кожей и легко прощупываются по всей длине большеберцовой кости.Небольшой гребень, спускающийся по боковой стороне диафиза большеберцовой кости, является межкостной границей большеберцовой кости. Это для прикрепления межкостной перепонки голени, слоя плотной соединительной ткани, соединяющей большеберцовые и малоберцовые кости. На задней стороне большеберцовой кости расположена подошвенная линия, идущий по диагонали шероховатый гребень, который начинается ниже основания латерального мыщелка и проходит вниз и медиально через проксимальную треть задней большеберцовой кости. К этой линии прикрепляются мышцы задней ноги.

Большое расширение на медиальной стороне дистального отдела большеберцовой кости — это медиальная лодыжка («маленький молоток»). Это формирует большую костную шишку на медиальной стороне области лодыжки. И гладкая поверхность на внутренней стороне медиальной лодыжки, и гладкая область на дистальном конце большеберцовой кости сочленяются с таранной костью стопы как часть голеностопного сустава. На боковой стороне дистального отдела большеберцовой кости находится широкая бороздка, называемая малоберцовой выемкой. Эта область сочленяется с дистальным концом малоберцовой кости, образуя дистальный тибиофибулярный сустав.

Малоберцовая кость — тонкая кость, расположенная на боковой стороне голени (см. [Ссылку]). Малоберцовая кость не несет веса. Он служит в первую очередь для прикрепления мышц и, таким образом, в основном окружен мышцами. Пальпируется только проксимальный и дистальный концы малоберцовой кости.

Головка малоберцовой кости — это небольшой шишковидный проксимальный конец малоберцовой кости. Он сочленяется с нижней частью латерального мыщелка большеберцовой кости, образуя проксимальный тибиофибулярный сустав. Тонкий стержень малоберцовой кости имеет межкостную границу малоберцовой кости, узкий гребень, проходящий по его медиальной стороне для прикрепления межкостной мембраны, которая охватывает малоберцовую и большеберцовую кости.Дистальный конец малоберцовой кости образует латеральную лодыжку, которая образует легко пальпируемую костную выпуклость на боковой стороне голеностопного сустава. Глубокая (медиальная) сторона боковой лодыжки сочленяется с таранной костью стопы как часть голеностопного сустава. Дистальный отдел малоберцовой кости также сочленяется с малоберцовой вырезкой большеберцовой кости.

Задняя половина стопы образована семью костями предплюсны ([ссылка]). Самая верхняя кость — таранная кость. Он имеет относительно квадратную верхнюю поверхность, которая сочленяется с большеберцовой и малоберцовой костью, образуя голеностопный сустав.Три области сочленения образуют голеностопный сустав: надомедиальная поверхность таранной кости сочленяется с медиальной лодыжкой большеберцовой кости, верхняя часть таранной кости сочленяется с дистальным концом большеберцовой кости, а боковая сторона таранной кости сочленяется с латеральной лодыжка малоберцовой кости. В нижней части таранная кость сочленяется с пяточной костью (пяточной костью), самой большой костью стопы, которая образует пятку. Вес тела переносится с большеберцовой кости на таранную кость к пяточной кости, которая опирается на землю.Медиальная пяточная кость имеет выступающее костное расширение, называемое sustentaculum tali («опора для таранной кости»), которое поддерживает медиальную сторону таранной кости.

Кости стопы

Кости стопы делятся на три группы. Задняя стопа образована семью костями предплюсны. В средней части стопы расположены пять плюсневых костей. Пальцы ног содержат фаланги.

Кубовидная кость сочленяется с передним концом пяточной кости. Кубовид имеет глубокую бороздку, проходящую по его нижней поверхности, через которую проходит мышечное сухожилие.Таранная кость сочленяется спереди с ладьевидной костью, которая, в свою очередь, сочленяется спереди с тремя клиновидными («клиновидными») костями. Эти кости — медиальная клинопись, промежуточная клинопись и латеральная клинопись. Каждая из этих костей имеет широкую верхнюю поверхность и узкую нижнюю поверхность, которые вместе создают поперечное (медиально-латеральное) искривление стопы. Ладьевидная и латеральная клиновидные кости также сочленяются с медиальной стороной кубовидной кости.

Используйте это руководство, чтобы изучить кости стопы.Какие кости предплюсны входят в проксимальную, промежуточную и дистальную группы?

Передняя половина стопы образована пятью плюсневыми костями, которые расположены между предплюсневыми костями задней части стопы и фалангами пальцев стопы (см. [Ссылка]). Эти удлиненные кости пронумерованы 1–5, начиная с медиальной стороны стопы. Первая плюсневая кость короче и толще остальных. Вторая плюсневая кость самая длинная. Основание плюсневой кости — это проксимальный конец каждой плюсневой кости.Они соединяются с кубовидной или клиновидной костями. Основание пятой плюсневой кости имеет большое латеральное расширение, обеспечивающее прикрепление мышц. Это расширенное основание пятой плюсневой кости можно почувствовать как костлявую шишку в средней точке вдоль латеральной границы стопы. Расширенный дистальный конец каждой плюсневой кости является головкой плюсневой кости. Каждая плюсневая кость соединяется с проксимальной фалангой пальца стопы, образуя плюснево-фаланговый сустав. Головки плюсневых костей также опираются на землю и образуют шар (передний конец) стопы.

Пальцы ног содержат в общей сложности 14 костей фаланги (фаланги), расположенных так же, как фаланги пальцев (см. [Ссылка]). Пальцы ноги пронумерованы от 1 до 5, начиная с большого пальца стопы (hallux). У большого пальца ноги две фаланги, проксимальная и дистальная фаланги. Остальные пальцы ног имеют проксимальную, среднюю и дистальную фаланги. Сустав между соседними костями фаланги называется межфаланговым суставом.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о бурсите, локализованном отеке на медиальной стороне стопы, рядом с первым плюснефаланговым суставом, у основания большого пальца стопы.Что такое бурсит и какой тип обуви, скорее всего, вызовет его развитие?

Когда ступня соприкасается с землей во время ходьбы, бега или прыжков, вес тела оказывает на ступню огромное давление и силу. Во время бега сила, прикладываемая к каждой ступне при соприкосновении с землей, может в 2,5 раза превышать вес вашего тела. Кости, суставы, связки и мышцы стопы поглощают эту силу, что значительно снижает количество ударов, которые передаются в нижнюю конечность и тело.Своды стопы играют важную роль в этой амортизирующей способности. Когда к стопе прикладывается вес, эти своды несколько сглаживаются, поглощая таким образом энергию. Когда вес снимается, арка отскакивает, придавая шагу «пружину». Арки также служат для распределения веса тела из стороны в сторону и по обеим сторонам стопы.

Стопа имеет поперечный свод, медиальный продольный свод и латеральный продольный свод (см. [Ссылка]). Поперечный свод стопы формирует медиально-латеральный изгиб средней части стопы.Он образован клиновидной формой клиновидных костей и оснований (проксимальных концов) с первой по четвертую плюсневые кости. Эта арка помогает распределять вес тела из стороны в сторону внутри стопы, позволяя стопе адаптироваться к неровной поверхности.

Продольные своды проходят по всей длине стопы. Боковая продольная дуга относительно плоская, а медиальная продольная дуга больше (выше). Продольные дуги образованы костей предплюсны сзади и костей плюсны спереди.Эти арки поддерживаются с обоих концов, где они соприкасаются с землей. Сзади эта поддержка обеспечивается пяточной костью, а спереди головками (дистальными концами) плюсневых костей. Таранная кость, принимающая на себя вес тела, расположена в верхней части продольных дуг. Затем вес тела передается от таранной кости к земле через передний и задний концы этих дуг. Крепкие связки соединяют соседние кости стопы, чтобы предотвратить нарушение свода стопы при нагрузке.В нижней части стопы дополнительные связки связывают передний и задний концы сводов. Эти связки обладают эластичностью, что позволяет им несколько растягиваться при нагрузке, что позволяет раздвигать продольные дуги. Растяжение этих связок сохраняет энергию в стопе, а не передает эти силы в ногу. Сокращение мышц стопы также играет важную роль в поглощении энергии. Когда вес снимается, эластичные связки отталкиваются и сближают концы дуг.Это восстановление свода высвобождает накопленную энергию и повышает энергоэффективность ходьбы.

Растяжение связок, поддерживающих продольные дуги, может вызвать боль. Это может произойти у людей с избыточным весом, у людей, у которых работа связана с длительным стоянием (например, официанткой), ходьбой или бегом на большие расстояния. Если растяжение связок является продолжительным, чрезмерным или повторяющимся, это может привести к постепенному удлинению поддерживающих связок с последующим вдавлением или разрушением продольных дуг, особенно на медиальной стороне стопы.Это состояние называется pes planus («плоскостопие» или «выпадение сводов стопы»).

Нижняя конечность разделена на три области. Это бедро, расположенное между тазобедренным и коленным суставами; нога, расположенная между коленным и голеностопным суставами; и дистальнее щиколотки — стопы. В каждой нижней конечности по 30 костей. Это бедренная кость, надколенник, большеберцовая кость, малоберцовая кость, семь предплюсневых костей, пять плюсневых костей и 14 фаланг.

Бедренная кость — единственная кость бедра. Его закругленная головка соединяется с вертлужной впадиной тазовой кости, образуя тазобедренный сустав.На головке имеется ямка на голове для прикрепления связки головки бедренной кости. Узкая шейка снизу соединяется с большим и малым вертлугами. Между этими костными расширениями проходят межвертельная линия на передней части бедра и более крупный межвертельный гребень на задней части бедра. На заднем диафизе бедренной кости проксимально расположен ягодичный бугорок, а в средней части диафиза — aspera linea aspera. Расширенный дистальный конец состоит из трех суставных поверхностей: медиального и латерального мыщелков и поверхности надколенника.Наружными краями мыщелков являются медиальный и латеральный надмыщелки. Приводящий бугорок находится на верхней стороне медиального надмыщелка.

Надколенник — это сесамовидная кость, расположенная внутри мышечного сухожилия. Он сочленяется с поверхностью надколенника на передней стороне дистального отдела бедренной кости, тем самым защищая сухожилие мышцы от трения о бедро.

Нога содержит большую большеберцовую кость с медиальной стороны и тонкую малоберцовую кость с латеральной стороны. Большеберцовая кость несет вес тела, тогда как малоберцовая кость не несет веса.Межкостная граница каждой кости является местом прикрепления межкостной перепонки голени, соединительнотканного полотна, соединяющего большеберцовую и малоберцовую кости.

Проксимальный отдел большеберцовой кости состоит из расширенных медиального и латерального мыщелков, которые соединяются с медиальным и латеральным мыщелками бедренной кости, образуя коленный сустав. Между мыщелками большеберцовой кости находится межмыщелковое возвышение. На передней стороне проксимального отдела большеберцовой кости находится бугристость большеберцовой кости, которая снизу продолжается с передней границей большеберцовой кости.На задней стороне проксимальный отдел большеберцовой кости имеет изогнутую подошвенную линию. Костное расширение на медиальной стороне дистального отдела большеберцовой кости — это медиальная лодыжка. Борозда на боковой стороне дистального отдела большеберцовой кости — это малоберцовая выемка.

Головка малоберцовой кости образует проксимальный конец и сочленяется с нижней стороной латерального мыщелка большеберцовой кости. Дистальный отдел малоберцовой кости сочленяется с малоберцовой вырезкой большеберцовой кости. Расширенный дистальный конец малоберцовой кости — это латеральная лодыжка.

Задняя стопа образована семью костями предплюсны.Таранная кость соединяется выше с дистальным отделом большеберцовой кости, медиальной лодыжкой большеберцовой кости и латеральной лодыжкой малоберцовой кости, образуя голеностопный сустав. Нижняя таранная кость сочленяется с пяточной костью. Sustentaculum tali пяточной кости помогает поддерживать таранную кость. Кпереди от таранной кости находится ладьевидная кость, а впереди — медиальная, промежуточная и латеральная клиновидные кости. Кубовидная кость находится впереди пяточной кости.

Пять плюсневых костей образуют переднюю часть стопы.Основание этих костей сочленяется с кубовидной или клиновидной костями. Головки плюсневой кости своими дистальными концами сочленяются с проксимальными фалангами пальцев стопы. Большой палец стопы (палец №1) имеет проксимальную и дистальную фаланги. Остальные пальцы имеют проксимальную, среднюю и дистальную фаланги.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как хирургическим путем восстанавливается перелом средней части бедра. Как стабилизируются две части сломанной бедренной кости во время хирургического восстановления перелома бедренной кости?

В большом вертеле просверливается отверстие, костномозговое (мозговое) пространство внутри бедренной кости увеличивается, и, наконец, в бедренную кость вводится интрамедуллярный стержень.Затем стержень крепится к кости винтами.

Посетите этот сайт, чтобы выполнить виртуальную операцию по замене коленного сустава. Для правильного функционирования компоненты протеза колена должны быть правильно выровнены. Как обеспечивается это согласование?

К костям прикрепляются приспособления для резки металла, чтобы гарантировать правильную обрезку костей перед установкой компонентов протеза.

Используйте это руководство, чтобы изучить кости стопы. Какие кости предплюсны входят в проксимальную, промежуточную и дистальную группы?

Проксимальная группа костей предплюсны включает пяточную и таранную кости, ладьевидную кость является промежуточной, а дистальная группа состоит из кубовидной кости, а также медиальной, промежуточной и латеральной клиновидных костей.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о бурсите, локализованном отеке на медиальной стороне стопы, рядом с первым плюснефаланговым суставом, у основания большого пальца стопы. Что такое бурсит и какой тип обуви, скорее всего, вызовет его развитие?

Бурсит большого пальца стопы возникает в результате отклонения большого пальца стопы ко второму пальцу стопы, в результате чего дистальный конец первой плюсневой кости выступает наружу. Бурсит также может быть вызван продолжительным давлением на стопу со стороны остроконечной обуви с узкой коробкой для пальцев, которая сжимает большой палец и подталкивает его ко второму пальцу.

Какой костный ориентир бедренной кости служит местом прикрепления мышц?

1. ямка головы
2. Малый вертел
3. голова
4. медиальный мыщелок

Какая структура способствует развитию коленного сустава?

1. латеральная лодыжка малоберцовой кости
2. бугристость большеберцовой кости
3. Медиальный мыщелок большеберцовой кости
4. латеральный надмыщелок бедренной кости

Какая кость предплюсны соединяется с большеберцовой и малоберцовой костью?

1. пяточная кость
2. кубовид
3. ладьевидная кость
4. осыпь

Сколько всего костей найдено в стопе и пальцах ног?

1. 7
2. 14
3. 26
4. 30

Большеберцовая кость ________.

1. имеет расширенный дистальный конец, называемый боковой лодыжкой.
2. не несущая кость
3. прочно прикреплен к малоберцовой кости межкостной перепонкой
4. можно пальпировать (нащупать) под кожей только на ее проксимальном и дистальном концах

Определите области нижней конечности, назовите кости, обнаруженные в каждой области, и опишите костные ориентиры, которые соединяются вместе, образуя тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Нижняя конечность разделена на три области.Бедро — это область, расположенная между тазобедренным и коленным суставами. Он содержит бедренную кость и надколенник. Тазобедренный сустав образован сочленением вертлужной впадины тазовой кости и головки бедренной кости. Нога — это область между коленным и голеностопным суставами, в которую входят большеберцовая кость (медиально) и малоберцовая кость (латерально). Коленный сустав образован сочленениями между медиальным и латеральным мыщелками бедренной кости, а также медиальным и латеральным мыщелками большеберцовой кости. С коленом также связана коленная чашечка, которая сочленяется с поверхностью надколенника дистального отдела бедренной кости.Стопа находится дистальнее лодыжки и содержит 26 костей. Голеностопный сустав образован сочленениями между таранной костью стопы и дистальным концом большеберцовой кости, медиальной лодыжкой большеберцовой кости и боковой лодыжкой малоберцовой кости. Задняя стопа содержит семь костей предплюсны: таранная, пяточная, ладьевидная, кубовидная, а также медиальная, промежуточная и латеральная клиновидные кости. Передняя часть стопы состоит из пяти плюсневых костей, пронумерованных от 1 до 5, начиная с медиальной стороны стопы.Пальцы стопы содержат 14 костей фаланги, причем большой палец стопы (палец номер 1) имеет проксимальную и дистальную фаланги, а другие пальцы стопы имеют проксимальную, среднюю и дистальную фаланги.

Таранная кость стопы принимает вес тела на большеберцовую кость. Затем таранная кость распределяет этот вес к земле в двух направлениях: половина веса тела передается в заднем направлении, а половина веса передается в переднем направлении. Опишите расположение костей предплюсны и плюсны, которые участвуют как в заднем, так и в переднем распределении массы тела.

Таранная кость сочленяется выше большеберцовой и малоберцовой костей в голеностопном суставе, при этом вес тела передается с большеберцовой кости на таранную кость. Вес тела от таранной кости передается на землю обоими концами медиального и латерального продольных сводов стопы. Вес передается сзади через обе дуги к пяточной кости, которая образует пятку стопы и соприкасается с землей. На медиальной стороне стопы вес тела передается спереди от таранной кости на ладьевидную кость, а затем на медиальную, промежуточную и латеральную клиновидные кости.Клиновидные кости передают вес вперед к первой, второй и третьей плюсневым костям, головки (дистальные концы) которых соприкасаются с землей. На боковой стороне масса тела передается кпереди от таранной кости через пяточную, кубовидную, четвертую и пятую плюсневые кости. Таким образом, таранная кость передает вес тела кзади на пяточную кость и кпереди через ладьевидную, клиновидную и кубовидную кости и плюсневые кости с первой по пятую.

Глоссарий

приводящий бугорок

небольшая костная выпуклость, расположенная на верхней стороне медиального надмыщелка бедренной кости

голеностопный сустав

сустав, разделяющий голени и ступни нижней конечности; образован сочленениями между таранной костью стопы снизу и дистальным концом большеберцовой кости, медиальной лодыжкой большеберцовой кости и латеральной лодыжкой малоберцовой кости сверху

передний край большеберцовой кости

узкий передний край большеберцовой кости, отходящий снизу от бугристости большеберцовой кости

основание плюсневой кости

расширенный проксимальный конец каждой плюсневой кости

пяточная кость

пяточная кость; задняя, ​​нижняя предплюсневая кость, образующая пятку стопы

кубовидный

предплюсневая кость, которая сочленяется сзади с пяточной костью, медиально с боковой клиновидной костью и спереди с четвертой и пятой плюсневыми костями

большеберцово-малоберцовый сустав дистальный

сочленение между дистальным отделом малоберцовой кости и малоберцовой вырезкой большеберцовой кости

бедренная кость

бедренная кость; единственная кость бедра

малоберцовая кость

На боковой стороне голени обнаружена тонкая ненесущая кость

малоберцовая выемка

Широкая борозда на боковой стороне дистального отдела большеберцовой кости для сочленения с малоберцовой костью в дистальном отделе большеберцовой кости

фут

Часть нижней конечности, расположенная дистальнее голеностопного сустава

ямка головы

Незначительное углубление на головке бедренной кости, которое служит местом прикрепления связки к головке бедренной кости

ягодичная бугристость

Шероховатая область на задней стороне проксимального отдела бедренной кости, идущая ниже от основания большого вертела

большой вертел

большое костное расширение бедренной кости, которое выступает над основанием шейки бедра

большой

большой палец ноги; цифра 1 стопы

головка бедра

закругленный проксимальный конец бедренной кости, который соединяется с вертлужной впадиной бедренной кости, образуя тазобедренный сустав

головка малоберцовой кости

небольшой шишковидный проксимальный конец малоберцовой кости; сочленяется с нижней частью латерального мыщелка большеберцовой кости

головка плюсневой кости

расширенный дистальный конец каждой плюсневой кости

тазобедренный сустав

сустав, расположенный на проксимальном конце нижней конечности; образуется сочленением между вертлужной впадиной бедренной кости и головкой бедренной кости

межмыщелковое возвышение

неровное возвышение на верхнем конце большеберцовой кости между суставными поверхностями медиального и латерального мыщелков

межмыщелковая ямка

глубокое углубление на задней стороне дистального отдела бедра, разделяющее медиальный и латеральный мыщелки

промежуточная клинопись

середина из трех клинописных костей предплюсны; сочленяется кзади с ладьевидной костью, медиально с медиальной клиновидной костью, латерально с латеральной клиновидной костью и спереди со второй плюсневой костью

межкостный край малоберцовой кости

небольшой гребень, спускающийся по медиальной стороне диафиза малоберцовой кости; для прикрепления межкостной перепонки между малоберцовой и большеберцовой костью

межкостный край большеберцовой кости

небольшой гребень, спускающийся по боковой стороне диафиза большеберцовой кости; для прикрепления межкостной перепонки между большеберцовой и малоберцовой костью

межкостная перепонка голени

лист плотной соединительной ткани, объединяющий стержни большеберцовой и малоберцовой костей

межвертельный гребень

короткий выступающий гребень между большим и малым вертелами на задней стороне проксимального отдела бедра

межвертельная линия

небольшой гребень между большим и малым вертелами на передней стороне проксимального отдела бедра

коленный шарнир

сустав, разделяющий бедро и голень нижней конечности; образованы сочленениями между медиальным и латеральным мыщелками бедренной кости, а также медиальным и латеральным мыщелками большеберцовой кости

боковой мыщелок бедренной кости

гладкая суставная поверхность, которая образует дистальную и заднюю стороны латерального расширения дистального отдела бедренной кости

латеральный мыщелок большеберцовой кости

латеральная расширенная область проксимального отдела большеберцовой кости, которая включает гладкую поверхность, которая сочленяется с латеральным мыщелком бедренной кости как часть коленного сустава

боковая клинопись

самая боковая из трех клинописных костей предплюсны; сочленяется сзади с ладьевидной костью, медиально с промежуточной клиновидной костью, латерально с кубовидной костью и спереди с третьей плюсневой костью

латеральный надмыщелок бедренной кости

Шероховатая область бедренной кости, расположенная на боковой стороне латерального мыщелка

боковая лодыжка

расширенный дистальный конец малоберцовой кости

нога

Часть нижней конечности, расположенная между коленным и голеностопным суставами

малый вертел

небольшой костный выступ на медиальной стороне проксимального отдела бедра, у основания шейки бедра

связка головки бедра

связка, охватывающая вертлужную впадину бедренной кости и ямку головки бедра

линия aspera

продольно идущий костный гребень, расположенный в средней трети заднего бедра

медиальный мыщелок бедренной кости

гладкая суставная поверхность, которая образует дистальную и заднюю стороны медиального расширения дистального отдела бедренной кости

медиальный мыщелок большеберцовой кости

медиальная расширенная область проксимального отдела большеберцовой кости, которая включает гладкую поверхность, которая сочленяется с медиальным мыщелком бедренной кости как часть коленного сустава

медиальная клинопись

самая медиальная из трех клинописных костей предплюсны; сочленяется сзади с ладьевидной костью, латерально с промежуточной клиновидной костью и спереди с первой и второй плюсневыми костями

медиальный надмыщелок бедренной кости

Шероховатая область дистального отдела бедра, расположенная на медиальной стороне медиального мыщелка

медиальная лодыжка

Костное расширение, расположенное на медиальной стороне дистального отдела большеберцовой кости

плюсневая кость

одна из пяти удлиненных костей, образующих переднюю половину стопы; пронумерованы 1–5, начиная с медиальной стороны стопы

плюснефаланговый сустав

сустав между плюсневой костью стопы и проксимальной фалангой пальца стопы

ладьевидная кость

предплюсневая кость, которая сочленяется сзади с таранной костью, латерально с кубовидной костью и спереди с медиальной, промежуточной и латеральной клиновидными костями

шейка бедра

суженная область, расположенная ниже головки бедренной кости

надколенник

коленная чашечка; самая большая сесамовидная кость тела; сочленяется с дистальным отделом бедра

поверхность надколенника

гладкая борозда, расположенная на передней стороне дистального отдела бедра, между медиальным и латеральным мыщелками; место сочленения надколенника

фаланга стопы

(множественное число = фаланги) одна из 14 костей, образующих пальцы ног; к ним относятся проксимальная и дистальная фаланги большого пальца стопы, а также проксимальная, средняя и дистальная фаланги пальцев со второго по пятый

проксимальный тибиофибулярный сустав

сочленение между головкой малоберцовой кости и нижней частью латерального мыщелка большеберцовой кости

стержень бедренной кости

Область цилиндрической формы, образующая центральную часть бедренной кости

стержень малоберцовой кости

удлиненная тонкая часть, расположенная между расширенными концами малоберцовой кости

Вал голени

треугольной формы, центральная часть большеберцовой кости

единственная линия

небольшой диагонально идущий гребень, расположенный на задней стороне проксимального отдела большеберцовой кости

Sustentaculum tali

Костный выступ, отходящий от медиальной стороны пяточной кости

осыпь

предплюсневая кость, которая соединяется сверху с большеберцовой и малоберцовой костью в голеностопном суставе; также соединяется снизу с пяточной костью и спереди с ладьевидной костью

кость предплюсны

одна из семи костей задней части стопы; включает пяточную, таранную, ладьевидную, кубовидную, медиальную клиновидную, промежуточную клиновидную и латеральную клиновидные кости

бедро

Часть нижней конечности, расположенная между тазобедренным и коленным суставами

большеберцовая кость

кость голени; большая несущая кость, расположенная на медиальной стороне ноги

бугристость большеберцовой кости

приподнятая область на передней поверхности проксимального отдела большеберцовой кости

Части нижней конечности тела

Под нижней конечностью понимается часть тела от бедра до пальцев ног.Нижняя конечность включает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, а также кости бедра, голени и стопы.

Многие люди называют нижнюю конечность ногой. По сути, нога — это часть тела между коленным и голеностопным суставами. Правильно описать нижнюю конечность — это нижняя конечность. Это может показаться незначительной деталью. Однако при передаче медицинской информации между больницами, врачами и другими медицинскими работниками важно использовать один и тот же язык.Анатомически тело описывается следующим образом.

Нижняя конечность

• Бедро: сегмент между тазобедренным и коленным суставами
• Нога: сегмент между коленным суставом и голеностопным суставом

Верхняя конечность

• Рука: сегмент между плечевым и локтевым суставами
• Предплечье: сегмент между локтевым суставом и лучезапястным суставом

Части нижней конечности

Теперь, когда вы знаете, что нога не такая, как вся нижняя конечность, вот различные части:

• Кровоснабжение : Нижняя конечность снабжается кровью через бедренную артерию.Кровь возвращается через поверхностные подкожные вены и глубокие вены, которые включают бедренную, подколенную, переднюю большеберцовую, заднюю большеберцовую и малоберцовые вены. Тромбоз глубоких вен — опасное состояние, когда в этих венах образуются сгустки.
• Нервы: Нервы нижних конечностей ответвляются от пояснично-крестцового сплетения. Седалищный нерв проходит от таза вниз по задней части каждой ноги и разделяется на малоберцовый и большеберцовый нервы, которые контролируют ноги и ступни. Повреждение малоберцового нерва может привести к падению стопы, потере чувствительности верхней части стопы и невозможности поднять стопу.Сдавливание спинномозговых нервов может вызвать иррадиирующую боль вдоль седалищного нерва, известную как ишиас.
• Кости и суставы: Нижняя конечность прикрепляется через тазобедренный сустав к тазовым костям. Бедренная кость, или бедренная кость, доходит до коленного сустава и сочленяется с надколенником. Кости ноги включают большую большеберцовую кость (большеберцовую кость) и малую малоберцовую кость. Они соединяются через голеностопный сустав с костями предплюсны, которые включают таранную кость, пяточную кость (пяточную кость), кубовидную, ладьевидную и клинописную кости.Они соединяются через плюснефаланговые суставы с пятью плюсневыми костями стопы, которые, в свою очередь, соединяются с фалангами пальцев стопы, имеющими межфаланговые суставы. Часто встречаются переломы костей и травмы суставов нижних конечностей. Замена коленного и тазобедренного суставов часто выполняется, когда суставы повреждены остеоартритом.
• Мышцы : Мышцы нижней конечности включают в себя самые сильные и длинные части тела, так как они должны быть для силовой ходьбы и стоячего положения.Эти мышцы двигают бедро и ногу и контролируют ступню. Они включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, подвздошно-поясничную мышцу, приводящие мышцы, портняжный и тонкую мышцу бедра. Мышцы бедра включают четырехглавую мышцу спереди и мышцы задней поверхности бедра. К икроножным мышцам относятся икроножная, камбаловидная, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный разгибатель пальцев. Ахиллово сухожилие — это выступающий шнур, прикрепленный к пяточной кости, и самое большое сухожилие в организме.

Анатомия, костный таз и нижняя конечность, кости ног — StatPearls

Введение

Нога — это область нижней конечности между коленом и стопой. Он состоит из двух костей: большеберцовой и малоберцовой. Роль этих двух костей заключается в обеспечении устойчивости и поддержки остальной части тела, а благодаря сочленениям с бедренной костью, стопой / лодыжкой и мышцами, прикрепленными к этим костям, они обеспечивают подвижность и способность передвигаться в вертикальном положении. Большеберцовая кость сочленяется с бедренной костью в коленном суставе.Коленный сустав состоит из трех отсеков. [1] [2]

• Медиальный тибиофеморальный отсек

• Боковой тибиофеморальный отсек

• Пателлофеморальный отсек

В голеностопном суставе большеберцовая и малоберцовая кости образуют суставную поверхность таранной кости. Врезка для голеностопного сустава — это специальное сочленение, обеспечивающее поддержку и оптимизацию движения и функции голеностопного сустава. Нормальный голеностопный сустав в конечном итоге оптимизирует и обеспечивает физиологическую подвижность стопы и связанных с ней суставов и суставов.Кости и фасция также разделяют голень на четыре отсека [3] [4]

• Передний отсек

• Боковой отсек

• Задний отсек, поверхностный

• Задний отсек, глубокий

Конструкция и функции

Большеберцовая кость является второй по величине костью в организме и обеспечивает поддержку значительной части сил, принимающих вес, передаваемых от остальной части тела.В проксимальном разрезе большеберцовая кость принимает пирамидальную форму / поверхность, которая сочленяется с бедренной костью в коленном суставе. Проксимальный отдел большеберцовой кости состоит из медиальной и латеральной поверхностей плато большеберцовой кости, каждая из которых связана с мениском. В центре двух плато находится межмыщелковый позвоночник, который содержит часть прикрепления для передней крестообразной связки (ACL). Задняя часть содержит соответствующую часть для прикрепления отпечатка задней крестообразной связки (PCL).[2] Эти связки прикрепляют бедренную кость к большеберцовой кости.

Помимо ACL и PCL, стабильность коленного сустава в коронарной плоскости является функцией медиальной коллатеральной связки (MCL) и боковой коллатеральной связки (LCL). MCL простирается от медиальной части бедренной кости до проксимального отдела большеберцовой кости, дистальнее линии сустава. LCL прикрепляется к латеральной стороне бедренной кости и проходит по переднебоковой головке малоберцовой кости. [5] Сухожилие надколенника также прикрепляется к проксимальному отделу большеберцовой кости. [6] Это сухожилие прикрепляется к бугорку большеберцовой кости по средней линии большеберцовой кости непосредственно дистальнее коленного сустава.Задняя часть колена в целом обеспечивает стабильность колена при разгибании. Задняя поддержка коленного сустава имеет решающее значение, так как подколенная область включает сосудисто-нервный пучок, который проходит через эту область, обеспечивая значительный нервно-сосудистый вклад в голень и стопу. [7] [8]

Малоберцовая кость намного меньше и обеспечивает гораздо меньшую опору, чем большеберцовая. Малоберцовая кость соединяется с большеберцовой костью через межкостную перепонку, которая соединяет две кости дистально в голеностопном суставе.Проксимальный тибиофибулярный сустав служит проксимальным фиксирующим стабилизирующим соединением между двумя костями голени.

Малоберцовая кость образует латеральную границу голеностопного сустава, а большеберцовая кость образует медиальную границу. По отношению к голеностопному суставу эти костные сегменты называются боковыми и медиальными лодыжками соответственно [9]. Костная целостность лодыжек и синдесмоза голеностопного сустава (включая межкостную перепонку и синдесмотические связки) служит для создания бесшовного и сливающегося паза голеностопного сустава, который оптимизирует тонкий баланс подвижности и стабильности тибиоталарной кости.Медиальная лодыжка обеспечивает точки прикрепления большой дельтовидной связки, задней большеберцовой связки, тибиококально-пяточной связки и большеберцово-ладьевидной связки. Боковая лодыжка обеспечивает прикрепление передней таранно-малоберцовой связки, пяточно-малоберцовой связки и задней таранно-малоберцовой связки.

Эмбриология

Нижние конечности формируются на четвертой неделе внутриутробного развития. Они развиваются от краниального к каудальному направлению. Центры окостенения формируются в большеберцовой кости примерно на шестой неделе, а на седьмой или восьмой неделе — в малоберцовой кости.Каждая кость формируется посредством эндохондрального окостенения. Слияние центров окостенения начинается примерно на шестнадцатом году жизни, при этом проксимальный центр окостенения сливается до дистальных центров окостенения. Слияние центров окостенения завершает нормальный рост костей.

Кровоснабжение и лимфатика

Подколенная артерия является продолжением поверхностной бедренной артерии и представляет собой кровоснабжение ниже колена. Начинается в подколенной ямке, ниже подколенной мышцы.Ветвями подколенной артерии являются передняя большеберцовая артерия, задняя большеберцовая артерия, икроножные артерии, медиальная верхняя коленчатая артерия, латеральная верхняя коленчатая артерия, средняя коленчатая артерия, латеральная нижняя коленчатая артерия и медиальная нижняя коленчатая артерия. Артериальное кровоснабжение большеберцовой кости многогранно. Ветви передней большеберцовой артерии кровоснабжают проксимальный метафиз и эпифиз с периферии через периостальные ветви. Питательная артерия снабжает диафиз. Эта артерия проникает в большеберцовую кость сзади, дистальнее подошвенной линии около центра большеберцовой кости, и направляет ветви к проксимальному и дистальному концам диафиза [3].Проникающие ветви задней большеберцовой артерии снабжают дистальный метафиз и эпифиз с периферии. [10]

Артериальное кровоснабжение проксимального эпифиза и метафиза малоберцовой кости осуществляется через ветви передней большеберцовой артерии и более дистально через малоберцовую артерию. Это кровоснабжение заслуживает внимания, так как при операции по реконструкции трансплантата нижней челюсти часто используется проксимальный отдел малоберцовой кости.

Венозный дренаж большеберцовой кости осуществляется через переднюю и заднюю большеберцовые вены, а дренаж малоберцовой кости — через малоберцовую вену.Эти вены впадают в подколенную вену.

Лимфодренаж большеберцовой и малоберцовой костей осуществляется к поверхностным и глубоким паховым лимфатическим узлам.

Нервы

Ветви от большеберцового нерва, снабжающие коленный сустав, обеспечивают иннервацию проксимального отдела большеберцовой кости. Дистально ветви нервов, снабжающие вышележащую мышцу, иннервируют нижнюю большеберцовую кость. Это ветви глубокого бедренного нерва и большеберцового нерва. Седалищный нерв делится проксимальнее подколенной ямки на общий малоберцовый (малоберцовый) и большеберцовый нервы — общий малоберцовый нерв обвивает шейку малоберцовой кости.Малоберцовый нерв иннервирует заднюю боковую часть голени. Он позволяет выполнять выворот и тыльное сгибание. Поверхностный малоберцовый нерв представляет собой кожную ветвь малоберцового нерва и отвечает за чувствительность верхних двух третей задней боковой части ноги. [11]

Ветви поверхностного малоберцового нерва оканчиваются у глубокой фасции голени, разделяясь на медиальный и промежуточный дорсальный кожный нервы. Эти нервы снабжают дорсальную поверхность стопы, за исключением дорсального перепончатого пространства между первым и вторым пальцами.[12] Глубокий малоберцовый нерв иннервирует перепончатое пространство первого и второго пальцев стопы. Большеберцовый нерв отвечает за инверсию и подошвенное сгибание. Икроножный нерв представляет собой кожную ветвь большеберцового нерва и обеспечивает чувствительность переднемедиального отдела голени. Кожные ветви большеберцового нерва обеспечивают чувствительность большей части подошвенной поверхности стопы [13].

Мышцы

Мышцы, демонстрирующие следы происхождения / прикрепления на большеберцовой кости, включают [14] [15] [16] [17] [18] [19]

• Tensor fasciae latae, вставки на латеральном (Gerdy) бугорке большеберцовая кость.

• Quadriceps femoris входит в переднюю часть бугристости большеберцовой кости.

• Sartorius, gracilis и semitendinosus вставляются переднемедиально на стопу anserinus.

• Горизонтальная головка полуперепончатой ​​мышцы прикрепляется к медиальному мыщелку.

• Подколенные вставки по подошвенной линии задней большеберцовой кости.

• Передняя большеберцовая кость берет начало в верхних двух третях латеральной большеберцовой кости.

• Extensor digitorum longus берет начало от латерального мыщелка большеберцовой кости.

• Soleus и flexor digitorum longus берут начало в задней части большеберцовой кости по подошвенной линии.

Мышцы, связанные с малоберцовой костью:

• Сухожилие двуглавой мышцы бедра прикрепляется к головке малоберцовой кости.

• Сухожилия длинной малоберцовой мышцы и короткой малоберцовой мышцы прикрепляются к боковой поверхности малоберцовой кости.

• Сухожилия длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца прикрепляются к медиальной части малоберцовой кости.

• Третичная малоберцовая мышца (FT) — это небольшая мышца в переднем отделе голени, которая прикрепляется к передней поверхности дистального отдела малоберцовой кости. [20]

Хирургические аспекты

Переломы большеберцовой кости

Переломы большеберцовой кости — довольно частые травмы. Переломы плато большеберцовой кости — это переломы проксимального отдела большеберцовой кости с распространением на суставную поверхность. В целом, эти переломы имеют значительную сопутствующую заболеваемость и долгосрочные последствия, которые могут значительно повлиять на функции пациента и результаты.Например, переломы плато большеберцовой кости коррелируют с [21]

• разрывами мениска:
  • Боковые разрывы мениска

    • Более часто ассоциированные боковые переломы большеберцовой кости (например, тип Шатцкера II)

    • Связанные с более чем 10 мм суставной депрессии

  • Травмы ПКС

  • Синдром компартмента

  • Сосудистое повреждение

Оперативная фиксация часто необходима для постановки увеличивающегося смещения и связанной с ним травмы.[22] Посттравматическая деформация и / или артрит в терминальной стадии не переносятся без последующего ортопедического вмешательства у этих пациентов. Изменения и деформации артрита на конечной стадии требуют целого ряда реконструктивных вариантов коленного сустава, таких как тотальное артропластика коленного сустава (TKA). [1] У соответствующего пациента ТКА — это неизменно успешная и воспроизводимая процедура, которая может восстановить подвижность и функциональность этих ослабленных пациентов. [23] [24]

Переломы диафиза большеберцовой кости могут возникать и часто открываются из-за близости к коже большеберцовой кости.Может потребоваться оперативное лечение, состоящее из открытой репозиции внутренней фиксации (ORIF) пластиной / винтами, внешней фиксации или интрамедуллярной фиксации стержнем [25].

Переломы голеностопного сустава

Переломы голеностопного сустава, как правило, представляют собой широкий спектр травм, поражение костей / связок и потенциальную нестабильность. [9] Механизмы травмы часто включают некоторую комбинацию вращательной силы (сил) в сочетании с инверсией или патологическим позиционированием эверсии во время травмы и перелома.Хотя комплексное лечение / обследование выходит за рамки этого обзора, переломы голеностопного сустава диагностируются с использованием комбинации анамнеза пациента, наличия деформации / боли при обследовании и рентгенографии. Систематический обзор 2017 года с метаанализом, посвященным диагностической точности Оттавских правил для голеностопного сустава, продемонстрировал, что чувствительность системы оценки была более чувствительной у взрослых по сравнению с детьми, а влияние узкой профессии со стороны поставщика медицинских услуг было незначительным. общая диагностическая точность.Авторы пришли к выводу, что в 66 исследованиях, включенных в обзор, правила для голеностопного сустава неизменно демонстрировали высокую чувствительность и низкое отрицательное отношение правдоподобия, что указывает на то, что отрицательный результат теста очень информативен для исключения перелома голеностопного сустава, что исключает необходимость дальнейшая радиографическая визуализация. [26]

Трансплантация малоберцовой кости

Преимущество малоберцовой кости, являющейся большой, относительно не несущей костью, очевидно при ее использовании в качестве костного трансплантата во время реконструкции нижней челюсти; это «золотой стандарт» с несколькими вариациями в разрабатываемой хирургии.Малоберцовая кость имеет большое количество плотной кортикальной кости, которая легко доступна, и внутреннее кровоснабжение с высокой степенью васкуляризации, что сокращает время сращения. Эта васкуляризация продемонстрировала превосходство над несосудистыми костными трансплантатами как по функциональности, так и по эстетике. [27]

Трансплантаты фибулярной стойки также часто используются в различных процедурах для увеличения хирургической фиксации при оскольчатых переломах (т.е. переломах, возникающих вторично по отношению к остеопорозу или низкой минеральной плотности костей).) [28] [29] Например, трансплантация малоберцовой опоры является обычным выбором у пациентов с остеопенией и оскольчатыми переломами проксимального отдела плечевой кости, перенесших ORIF с пластиной / винтами. [30] [28]

Клиническая значимость

Синдром медиального напряжения большеберцовой кости является наиболее часто известным случаем периостита большеберцовой кости и более известен как шина голени. Шина на голени — это периостит большеберцовой кости от многократного использования. Основная жалоба на новые физические нагрузки, такие как бег, после длительных периодов бездействия — обычная причина.Патология также присутствует у танцоров или любой деятельности, требующей перегрузки нижних конечностей. Заднемедиальная поверхность большеберцовой кости — наиболее частая локализация воспаления. Пациенты часто описывают боль как острую, неизлучающую и вызванную их побуждающей активностью. Боль обычно длится на протяжении всего занятия, и вскоре после этого пациент предпочитает отдых.

Физические и анатомические различия, такие как ожирение и гиперпронированные (плоские) дуги, подвергают человека риску.Кроме того, неправильная обувь и аномалии походки повышают склонность к образованию шин на голени. Медицинский осмотр важен для отделения шин голени от других патологий, таких как переломы. Важно определить длину большеберцовой кости в переднем и заднемедиальном направлениях. При осмотре присутствуют боль и нежность. В тяжелых случаях узелки можно пальпировать. Иногда манипуляции с голеностопом и оценка стеснения в камбаловидной и икроножной мышцах могут быть показанием для установки шин на голень. Отдых, лед, компрессия и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются основой лечения шины голени в указанном порядке.Боль, возникающая при раскалывании голени, которая не поддается консервативному лечению, или боль, возникающая вне индуцирующей активности, может потребовать визуализации, чтобы исключить стрессовый перелом и другие патологии. [25]

Напряженные переломы большеберцовой кости имеют такое же проявление, как и шины на голени. Эпидемиология также похожа, с добавлением заядлых бегунов и людей с низким ИМТ. Рентген — это первый, но неубедительный метод визуализации. Рентген часто пропускает стрессовые переломы, особенно в начальный воспалительный период.Пациент может пройти еще один рентгеновский снимок через 2–3 недели или, если требуется срочная диагностика, он может выбрать МРТ. МРТ является наиболее чувствительным методом визуализации при стрессовых переломах большеберцовой кости и может помочь исключить другие патологии, такие как синдром острого компартмента [25]. [31] Сцинтиграмма костей также может быть проведена для выявления стрессового перелома. Консервативное лечение стрессовых переломов такое же, как и при использовании шин для голени. Однако пациентам следует воздерживаться от бега или стрессовых нагрузок на ногу в течение 6-8 недель.Пациенты также могут носить пневматический бандаж, когда возвращаются к физической активности. [32]

Апофизит большеберцового бугра или болезнь Осгуда-Шлаттера — еще один болевой синдром большеберцовой кости. Боль располагается непосредственно под коленом и, как и раскол на голени, усиливается при физической активности и уменьшается при отдыхе; Это точка, в которой сухожилие надколенника прикрепляется к большеберцовой кости и может подвергаться нагрузке при многократном использовании колена. Может присутствовать пальпируемый костный выступ, и пальпация до этого места может быть чрезвычайно болезненной.Покой и лед — основа лечения. Поскольку этот синдром чаще всего встречается у детей в возрасте от десяти до пятнадцати лет, симптомы обычно проходят по мере закрытия эпифизарных пластинок [25] [6].

Компартмент-синдром — серьезное осложнение переломов большеберцовой кости и других травм голени. После травмы кровь и другие жидкости заполняют отсеки, образованные толстой фасцией и костями. Это увеличенное количество жидкости в компартментах вызывает повышение давления, которое может сжимать венозный возврат, что может привести к ишемии тканей и гибели клеток.[33] В течение шести-восьми часов сжатия происходит необратимое повреждение мышц и нервов внутри отсеков. Текущей основой диагностики является мониторинг внутримышечного давления, хотя другие методы находятся в стадии изучения. Основным методом лечения является быстрая фасциотомия для снижения давления и восстановления венозного возврата [34].

Дальнейшее обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Большеберцовая кость, малоберцовая кость, малоберцовая выемка, латеральная лодыжка, медиальная лодыжка, латеральный мыщелок, медиальный мыщелок, бугристость большеберцовой кости, головка малоберцовой кости.Предоставлено иллюстрацией Бекки Палмер

Ссылки

1.

Варакалло М., Луо Т.Д., Йохансон Н.А. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Методы тотальной артропластики коленного сустава. [PubMed: 29763071]

2.

Радж М.А., Мабрук А., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 23 августа 2020 г. Травмы задней крестообразной связки колена. [PubMed: 28613477]

3.

Бинстед Дж. Т., Мунджал А., Варакалло М.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 22 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, теленок. [PubMed: 2

29]

4.

Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышца Gastrocnemius. [PubMed: 30422541]

5.

Хайланд С., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенная мышца.[PubMed: 30252340]

6.

Смит Дж. М., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 29 июля 2020 г. Болезнь Осгуда-Шлаттера. [PubMed: 28723024]

7.

Хайланд С., Синклер М.А., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенная область. [PubMed: 30422486]

8.

Лейб А.Д., Рошан А., Форис Л.А., Варакалло М. StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 17 июля 2020 г. Киста Бейкера. [PubMed: 28613525]

9.

Варакалло М.А., Маттерн П., Акоста Дж., Туси Н., Денехи К.М., Хардинг С.П. Детерминанты стоимости 90-дневного лечения изолированных переломов голеностопного сустава в большой городской академической больнице. J Orthop Trauma. 2018 июл; 32 (7): 338-343. [PubMed: 29738399]

10.

Азам М., Верле С.Дж., Шоу П.М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большеберцовая артерия.[PubMed: 30422466]

11.

Гарретт А., Гейгер З. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, поверхностный малоберцовый (малоберцовый) нерв. [PubMed: 30521214]

12.

Лезак Б., Массель Д.Х., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 18 мая 2020 г. Травма малоберцового нерва. [PubMed: 31751049]

13.

Torres AL, Ferreira MC. Изучение анатомии большеберцового нерва и его ветвей в дистальном отделе медиальной ножки.Бюстгальтеры Acta Ortop. 2012; 20 (3): 157-64. [Бесплатная статья PMC: PMC3718430] [PubMed: 24453596]

14.

Musick SR, Varacallo M. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 26 августа 2020 г. Синдром защемления бедра. [PubMed: 28846235]

15.

Бионди Н.Л., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая латеральная мышца. [PubMed: 30335342]

16.

Рэймидж Дж. Л., Варакалло М.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 17 сентября 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, медиальные мышцы бедра. [PubMed: 30521196]

17.

Уолтерс ББ, Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 17 сентября 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, портняжная мышца бедра. [PubMed: 30422484]

18.

Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]

19.

Аттум Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы бедра. [PubMed: 29494052]

20.

Гуптон М., Мунджал А., Канг М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, малоберцовая кость. [PubMed: 29261984]

21.

Abdel-Hamid MZ, Chang CH, Chan YS, Lo YP, Huang JW, Hsu KY, Wang CJ. Артроскопическая оценка повреждений мягких тканей при переломах плато большеберцовой кости: ретроспективный анализ 98 случаев. Артроскопия. 2006 июн; 22 (6): 669-75. [PubMed: 16762707]

22.

Малик С., Херрон Т., Розенберг Н. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 1 ноября 2020 г. Переломы большеберцового плато. [PubMed: 29261932]

23.

Варакалло М., Чакраварти Р., Денехи К., Стар А.Совместное восприятие и пациентка испытывают удовлетворение после тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов у населения Америки. J Orthop. 2018 июн; 15 (2): 495-499. [Бесплатная статья PMC: PMC5889697] [PubMed: 29643693]

24.

Варакалло М.А., Херцог Л., Туси Н., Йохансон Н.А. Десятилетние тенденции и независимые факторы риска незапланированной реадмиссии после плановой тотальной артропластики сустава в большой городской академической больнице. J Артропластика. 2017 июн; 32 (6): 1739-1746. [PubMed: 28153458]

25.

Bourne M, Sinkler MA, Murphy PB. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большеберцовая кость. [PubMed: 30252309]

26.

Бекенкамп П.Р., Лин С.С., Макаскилл П., Михалефф З.А., Махер К.Г., Мозли А.М. Диагностическая точность Оттавских правил для лодыжки и средней части стопы: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med. 2017 Март; 51 (6): 504-510. [PubMed: 27884861]

27.

Кокозис Г., Шмитц Р., Пауэрс ДБ, Эрдманн Д.Реконструкция нижней челюсти с использованием трансплантата со свободной васкуляризацией малоберцовой кости: обзор различных модификаций. Arch Plast Surg. 2016 Янв; 43 (1): 3-9. [Бесплатная статья PMC: PMC4738125] [PubMed: 26848439]

28.

Варакалло MA, Fox EJ. Остеопороз и его осложнения. Med Clin North Am. 2014 июл; 98 (4): 817-31, xii-xiii. [PubMed: 24994054]

29.

Варакалло М.А., Фокс Э.Дж., Пол Е.М., Хассенбейн С.Е., Варлоу П.М. Реакция пациентов на автоматизированную программу лечения ортопедического остеопороза.Гериатр Orthop Surg Rehabil. 2013 сентябрь; 4 (3): 89-98. [Бесплатная статья PMC: PMC3848331] [PubMed: 24319621]

30.

Мостафа Э., Имонуго О., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая кость. [PubMed: 30521242]

31.

Jiang LF, Li H, Xin ZF, Wu LD. Компьютерная томография, ангиография и магнитно-резонансная томография острого сегментарного однокомпонентного синдрома после восстановления ахиллова сухожилия: отчет о клиническом случае и обзор литературы.Chin J Traumatol. 2016, 01 октября; 19 (5): 290-294. [Бесплатная статья PMC: PMC5068145] [PubMed: 27780511]

32.

Таубе Р.Р., Уодсворт Л.Т., Джонсон Р.Дж. Управление стрессовыми переломами большеберцовой кости. Phys Sportsmed. 1993 Апрель; 21 (4): 123-30. [PubMed: 27447774]

33.

Варакалло М., Ширей Л., Кавури В., Хардинг С. Синдром острого компартмента кисти, вторичный по отношению к экстравазации пропофола. Дж. Клин Анест. 2018 июн; 47: 1-2. [PubMed: 29476968]

34.

Schmidt AH. Синдром острого компартмента.Травма, повреждение. 2017 июн; 48 Приложение 1: S22-S25. [PubMed: 28449851]

Нижняя конечность | Кафедра физиологии, развития и неврологии

Определение костей нижних конечностей

Если вы считаете, что контент, доступный через Веб-сайт (как определено в наших Условиях обслуживания), нарушает или несколько ваших авторских прав, сообщите нам, отправив письменное уведомление («Уведомление о нарушении»), содержащее в информацию, описанную ниже, назначенному ниже агенту.Если репетиторы университета предпримут действия в ответ на ан Уведомление о нарушении, оно предпримет добросовестную попытку связаться со стороной, которая предоставила такой контент средствами самого последнего адреса электронной почты, если таковой имеется, предоставленного такой стороной Varsity Tutors.

Ваше Уведомление о нарушении прав может быть отправлено стороне, предоставившей доступ к контенту, или третьим лицам, таким как в виде ChillingEffects.org.

Обратите внимание, что вы будете нести ответственность за ущерб (включая расходы и гонорары адвокатам), если вы существенно искажать информацию о том, что продукт или действие нарушает ваши авторские права.Таким образом, если вы не уверены, что контент находится на Веб-сайте или по ссылке с него нарушает ваши авторские права, вам следует сначала обратиться к юристу.

Чтобы отправить уведомление, выполните следующие действия:

Вы должны включить следующее:

Физическая или электронная подпись правообладателя или лица, уполномоченного действовать от их имени; Идентификация авторских прав, которые, как утверждается, были нарушены; Описание характера и точного местонахождения контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права, в \ достаточно подробностей, чтобы позволить репетиторам университетских школ найти и точно идентифицировать этот контент; например нам требуется а ссылка на конкретный вопрос (а не только на название вопроса), который содержит содержание и описание к какой конкретной части вопроса — изображению, ссылке, тексту и т. д. — относится ваша жалоба; Ваше имя, адрес, номер телефона и адрес электронной почты; и Ваше заявление: (а) вы добросовестно полагаете, что использование контента, который, по вашему мнению, нарушает ваши авторские права не разрешены законом, владельцем авторских прав или его агентом; (б) что все информация, содержащаяся в вашем Уведомлении о нарушении, является точной, и (c) под страхом наказания за лжесвидетельство, что вы либо владелец авторских прав, либо лицо, уполномоченное действовать от их имени.

Отправьте жалобу нашему уполномоченному агенту по адресу:

Чарльз Кон Varsity Tutors LLC
101 S. Hanley Rd, Suite 300
St. Louis, MO 63105

Или заполните форму ниже:

Количество повторений или больше веса, что эффективнее?

В зависимости от вашей цели необходимо остановить выбор на той или иной альтернативе. Одно дело, если вы желаете сбросить вес, и совсем другое, если ваша задача — развить мускулатуру.

Последнее обновление: 27 января, 2019

Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?

Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.

Вес или количество повторений?

Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?

Читайте также: Диета, которая помогает быстро избавиться от лишних килограммов

• Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.

• Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.

Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного “застоя”. Этого нельзя допускать.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторений – больше прогресса?

Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.

Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.

Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.

При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное – чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры – рост объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.

• На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
• Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений  по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость – ещё два важных для спортсмена показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

• Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
• Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Сжигание жиров: больше веса или повторений?

Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата. Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям) .

Рекомендуем прочитать: 6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

• Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
• В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.

Количество повторений в каждом упражнение

Хотите узнать сколько нужно выполнять повторений в походе? Тогда читайте статью «Количество повторений в каждом упражнение»…

После того как мы с вами разобрались с тем, какой должен быть всё-таки тренировочный цикл длинным или же коротким и какая должна быть при этом частота и периодичность тренировок, а также сколько нужно выполнять рабочих подходов. Самое время поговорить о том, сколько же на самом деле нужно выполнять повторений в каждом из своих упражнений.

Большинство начинающих атлетов уже изначально подходят к своим тренировкам совершенно неправильно и это заключается в том, что они пытаются на каждой из своих тренировок увеличить количество повторений, причём с одним и тем же рабочим весом.

Вы наверняка замечали, когда новички приходя в спортзал снова и снова работают с одними и теми же рабочими весами, пытаясь тем самым так сказать, как бы, подтянуть (увеличить) количество своих повторений почти в каждом из своих упражнений.

Что в конечном итоге так ни к чему и не приводит, а их результаты остаются прежними. Такой метод тренировок, да и сам этот способ увеличения результата, конечно же, сам по себе уже изначально не правильный и ведёт к тому, что атлет тренируется бессмысленно.

Но несмотря на это, таких атлетов кто именно так тренируется и таким образом пытается каждый раз увеличить свои результаты, почти 99% процентов в любом спортзале.

Всем опытным атлетам давно известно, что тренировочный цикл базируется и строиться на постоянном увеличении рабочих весов, тем самым постепенно уменьшая в рабочем подходе количество выполняемых повторений.

И по мере таких тренировок происходит увеличение их результата в виде увеличения их рабочего веса, где уже вместе с этим и растёт постепенное их увеличение общего количества выполняемых ими повторений, но не сразу, а только лишь по прошествии какого-то времени.

НЕ правильные тренировки:

• Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений

Не нужно работать с одними и теми же рабочими весами в надежде на то что количество ваших повторений начнёт увеличиваться. Такого не происходит…

Правильные тренировки:

• Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
• Прибавляем вес (105 кг) — 8 повторений
• Прибавляем вес (110 кг) — 6 повторений
• Прибавляем вес (115 кг) — 4 повторений
• Прибавляем вес (120 кг) — 1-2 повторений

И когда вы снова вернётесь к своему начальному рабочему весу с которого вы начинали работать, то вы уже сможете осилить не 10 повторений, а гораздо больше, скажем 12-15 повторений..

• Начальный вес (100 кг) — 12-15 повторений

Я думаю что вы понимаете что невозможно постоянно увеличивать свои рабочие веса и при этом постоянно работать в одном и том же диапазоне рабочих повторений. Такого не бывает…

Но такое происходит повсеместно, почти в каждом зале…

Это тоже самое что пытаться увеличивать свои силовые показатели или мышечную массу, работая при этом каждый раз с одними и теми же рабочими весами.

Каждый ваш тренировочный цикл делиться на различные фазы цикла. Лично я для себя выделяю только три основные фазы по которым я и ориентируюсь на то как мне тренироваться дальше. И на какой собственно стадии цикла я сейчас нахожусь…

Абсолютно любой тренировочный цикл сам по себе делиться на три основные фазы. Сначала идёт ваша, так сказать, начальная стадия тренинга, когда вы начинаете заниматься с довольно лёгкими для себя рабочими весами и с большим количеством повторений.

Затем постепенно наступает вторая фаза вашего цикла, обычно это происходит тогда, когда атлет доходит обычно до середины своего цикла, где вся работа ведётся с более тяжёлыми рабочими весами и со средним количеством повторений.

И только затем уже наступает последняя заключительная фаза вашего цикла, которая уже проходит на максимальных весах и с малым количеством повторений.

Все эти три фазы неизбежно следуют друг за другом и поэтому как-то пытаться перескочить с одной на другую, при этом резко увеличив свои рабочие веса, приведёт вас к тому, что вы быстро перегорите и скорее всего вы даже не сможете завершить свой цикл, при этом так и не добравшись до своих новых силовых рекордов.

Давайте рассмотрим эти три фазы более подробно…

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ.
Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. В это время используются рабочие подходы, состоящие из 10 – 15 и даже из 20 повторений. Но затем спустя какое-то время вы уже доходите до 6 — 10 повторений.

Эта фаза отвечает скорее за развитие вашей мышечной базы для дальнейшего продолжения вашего цикла, эта фаза как разгоняющая ваш метаболизм и подготавливающая вас к более тяжёлой силовой работе.

Отдых между вашими разминочными и рабочими подходами составляет 1 — 3 минуты.

Но поскольку мы работаем и выполняем только лишь один рабочий подход, то именно на нём и стоит сосредоточить всё своё внимание и отдохнуть перед его выполнением столько, сколько вам будет это нужно.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ.
Во время силовой фазы используются рабочие подходы, состоящие уже из 4 — 6 повторений (опять же в зависимости от тренировочного метода, который вы используете на своих тренировках). В отличии от предыдущей фазы — эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы.

Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ.
Последняя фаза цикла — мощностная фаза. Здесь используются рабочие подходы, состоящие уже из 2 — 3 повторений, после чего вы подходите к своему максимуму из 1 повторения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня своей силы.

Отдых между вашими подходами должен быть еще дольше 5-10 минут, ваши мышцы должны полностью восстанавливаться между разминочными и рабочими подходами это необходимо для того, чтобы вы могли работать с максимальной интенсивностью.

Как видно выше, любой тренировочный цикл делится на три основные фазы, в которых мы видим, как меняется количество наших повторений при постоянном увеличении рабочих весов.

Общее количество повторений, которое я привёл выше это общий шаблон и нужен лишь как ориентир для примерного перехода от одной фазы в другую.

У каждого конкретного атлета он может меняться в большую или же меньшую сторону. Также это будет зависеть от поставленной вами задачи и конкретного атлета.

На основании этого простого шаблона, который я вам привёл выше, строится почти каждый тренировочный цикл.

Если вы используете на своих тренировках как я говорил уже ранее только лишь один хорошо спланированный рабочий подход. Тогда тот отдых, который указан в каждой фазе, относиться к последним вашим разминочным подходам и вашим рабочим подходам, то есть это отдых перед вашим рабочим подходом.

Как лучше тренироваться – увеличивать вес или количество повторений?

Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?

Примерное число повторений и их значение:

от 1 до 6 раз — самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз — среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз — надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

Как развить выносливость?

Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.

Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.

Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.

Примеры тренировок

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:

Первый вариант тренировки – «Линейный»

При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:

1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.

Второй вариант тренировки «Циклический»

В этом случае изменяется вес и количество повторений по неделям, как пример:

1-ая неделя: 10–12 повторов за один подход.
2-ая неделя: 6–8 повторов за один подход.
3-яя неделя: 2–4 повторов за один подход.
4-ая неделя: 10–12 повторов за один подход, но обязательно уже с увеличенным весом.

Как только вы освоили взятый первоначально вес, то переходите на более высокий уровень, увеличивая вес или количество подходов. Возможен вариант, при котором увеличивается одновременно и вес и количество подходов. Учтите, что тренироваться нужно правильно, соблюдая правила и не нанося вред здоровью, ведь все занятия спортом должны укреплять наше здоровье.

Помните! Прежде, чем приступить к тренировкам, особенно к силовым, необходимо пройти медицинский осмотр и получить консультацию профессионального тренера.

Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым

Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.

В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.

Практика над теорией

Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.

Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.

Новый эксперимент

Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.

Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.

Анализ результатов

Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.

Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.

При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Уставшие мышцы

Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Сколько делать повторений или как подобрать рабочий вес?

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего. 

Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет «до 5 повторений – это на силу, свыше 15 – это уже на выносливость»? Давайте разбираться вместе!

Мы объединили информацию о количестве повторений и о рабочем весе в один пост, потому что здесь прямая зависимость одного от другого. К сожалению, не все новички понимают, что, например, 3*15 и 4*6 выполняются с разным весом. В их понимании, нужно взять одни и те же гантели, только в одном случае сделать 3 подхода по 15 повторений, а в другом 4 подхода по 6 повторений.

Редко, но можно встретить мнение новичков, что 3*10 – это просто 30 повторений. Дескать, попался такой тренер-математик, который количество повторений зашифровывает в математические задачки. 3 умножить на 10, ага, равно 30 повторений!

В научных источниках можно найти массу исследований по поводу оптимального количества повторений и рабочего веса, которые будут противоречить друг другу. Одни однозначно заявляют, что мышцы растут только от больших весов, другие утверждают, что “многоповторка” развивает мышцы ничем не хуже. Можно даже найти исследования, в которых сделаны выводы, что мышцы растут и от кардио тренировок [1, 2].

Поэтому прежде чем продолжить читать, давайте определимся, что речь будет идти не о профессиональных спортсменах, которые могут бесконечно приводить противоположные данные, и сами знают, как им лучше, а о большинстве из нас – обычных «любителях качалочки».

Итак, многие тренеры в качестве определения рабочего веса используют 1ПМ (одноповторный максимум). Например, тренер ставит вам задачу работать с весом в 60% 1ПМ. К примеру, ваш 1ПМ в приседе = 100 кг, значит, вы должны взять 60 кг. Но суть в том, что при различных упражнениях, на разные группы мышц, ваши показатели могут отличаться. К примеру, при 60% 1ПМ на приседе человек сделает значительно больше повторений, чем при 60% 1ПМ на жиме лёжа [3]. Таким образом, нет прямой зависимости количества повторений от заданного процента 1ПМ, ибо количество задействованных на конкретном упражнении мышц может вносить свои коррективы.

56% людей “халтурят”

Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться [4].

Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования [5], недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!

Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше [6]. А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.

Важен не столько вес, сколько выполнение “до отказа”

Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете [7, 8, 9]. То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов [10].

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.

Подробнее о сложности низкоинтенсивных тренировок в статье “Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность” авторства Эрика Хелмса пауэрлифтера, тренера и ученого, которую тот написал для авторитетного сайта Грега Наколса.

Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон [11]. Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.

Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность [12, 13]. Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.

Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой [14, 15]. Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.

Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа [16].

Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений [17].

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки [18, 19, 20].

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» [21]. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

Выводы:

– Тренировки с меньшим весом являются хорошей альтернативой для людей, которые не могут использовать большие веса (например, при различных проблемах со здоровьем), но выполнять такие повторения для эффективности надо до мышечного отказа;

– Если же нет причин не использовать больший вес, то, думается, что при прочих равных, у многоповторки с меньшим весом больше минусов. ЦНС напрягается больше, отсюда дольше восстановление; сила развивается хуже, а от избытка силы ещё никто не умирал; времени на такую тренировку тоже уходит больше, а время это один из драгоценнейших ресурсов; и давайте говорить откровенно, многие люди в принципе даже близко не подходят к «отказу», останавливаясь ещё до тех самых «стимулирующих повторений»;

– Опираться на голые цифры, типа 10 повторений – не совсем верно. Всегда должен быть определённый диапазон повторений, потому как именно последние повторения, наиболее близкие к «отказу», являются ключевыми и стимулирующими, и если уж вы взяли определённый вес, то не стоит останавливаться только потому, что достигли заветных 10 повторений. Чувствуете, что можете ещё парочку – сделайте ещё парочку;

В итоге диапазон повторений от 6 до 15 кажется достаточно разумным для большинства людей. Подбирать рабочий вес желательно так, чтобы попасть «стимулирующими» повторениями в этот диапазон! Вес будет не таким большим, чтобы вы «надорвались», но достаточным, чтобы дать необходимую нагрузку. Внутри этого диапазона уже можете «играть» весами в зависимости от цикла вашей периодизации.

Всем крепких и здоровых мышц!

Упомянутые материалы и исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194239/ (Tomoko Shimano, William J Kraemer, Barry A Spiering et al. “Relationship Between the Number of Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum in Free Weight Exercises in Trained and Untrained Men”, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. doi: 10.1519/R-18195.1.)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/ (Sebastião Barbosa-Netto, Obanshe S dʼAcelino-E-Porto, Marcos B Almeida «Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription», J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287.)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos, Antonio Carlos Tavares Junior, Tiago Volpi Braz et al. “Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises”, J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. )

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590086/ (Andrew Sheridan, David C Marchant, Emily L Williams et al. “Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study”, J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1755-1761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002285.)

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/ (Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz et al. “Is Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2006 Nov 1;576(Pt 3):923-33. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. Epub 2006 Aug 17.)

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255118/ (Séverine Lamon, Marita A Wallace, Bertrand Léger et al. “Regulation of STARS and Its Downstream Targets Suggest a Novel Pathway Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1795-803. doi: 10.1113/jphysiol.2009.168674. Epub 2009 Mar 2.)

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ (Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West et.al “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.)

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher, James Steele «Heavier and Lighter Load Resistance Training to Momentary Failure Produce Similar Increases in Strength With Differing Degrees of Discomfort», Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537. Epub 2017 Apr 17.)

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton, Michael W Sonne, Amanda Farias Zuniga et al. “Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure”, J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27.)

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809061/ (Kevin M Carroll , Jake R Bernards, Caleb D Bazyler et al. “Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29;1-28. doi: 10.1123/ijspp.2018-0045.)

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/ (Kevin M Carroll, Caleb D Bazyler, Jake R Bernards et al. “Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7):169. doi: 10.3390/sports7070169.)

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow, James Steele, David G Behm et al. “Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- And Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs”, Res Q Exerc Sport. 2020 May 13;1-11. doi: 10.1080/02701367.2020.1734521.)

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Kevin Thomas, Marc Elmeua, Glyn Howatson et al. “Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue After Constant-Load Cycling”, Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1751-60. doi: 10.1249/MSS.0000000000000950.)

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270694/ (David P Looney, William J Kraemer, Michael F Joseph et al. “Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?”, J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):792-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001109.)

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935085/ (Adam M Gonzalez, Jamie J Ghigiarelli, Katie M Sell et al. “Muscle Activation During Resistance Exercise at 70% and 90% 1-repetition Maximum in Resistance-Trained Men”, Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.)

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ (Thiago Lasevicius, Brad J Schoenfeld, Carla Silva-Batista et al. “Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training”, J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.)

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/ (Brad J Schoenfeld, Mark D Peterson, Dan Ogborn et al. “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”, J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.)

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn et al. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- Vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.)

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/ (Emil Sundstrup, Markus D Jakobsen, Christoffer H Andersen et al. “Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure”, J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e.)

Читайте также в Зожнике:

Вся правда про колледж Вейдера. Развернутый отзыв

Углеводное и белковое “окна” – можно не спешить “закрывать”

Наука против лени: как распознать и преодолеть

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Поделиться:

больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать количество веса с течением времени. В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимального количества повторений).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц наряду с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления. Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим количеством повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом, малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечным тканям и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться успехов. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штаны, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, когда вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая другая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

Какой удвоит ваши результаты?

Больше веса или больше повторений

Один из основных вопросов, с которым столкнется человек, который хочет нарастить мышечную массу или нарастить силу, заключается в том, будет ли больше веса или повторений работать для достижения этой цели.Интересно то, что дебаты по этому поводу ведутся уже давно. Общепринятая мудрость тренажерного зала заключается в том, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать относительно легкий вес и повторять это как можно больше раз, а любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать тяжелые веса несколько раз (8). Итак, возникает вопрос: на повторения или больше веса, что лучше?

Пытаясь уточнить, какой из двух вариантов лучше, исследование, проведенное с целью проверки эффективности более легких и тяжелых весов при попытке нарастить мышцы и нарастить силу, показало, что подъем легких весов примерно в 20-25 раз эффективнее. в наращивании мышечной массы и силы, как если бы человек поднимал более тяжелые веса примерно от 8 до 12 раз (12).

По мнению исследователей, наибольшим уравновешивающим средством является усталость; Важно не то, поднимает ли тяжелоатлет тяжелый или легкий вес, а его способность поднимать тяжести до изнеможения. Причина в том, что, когда наступает усталость, тренер мог бы активировать свои мышечные волокна для максимальной выработки силы.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка вызовет у вас боль

Мышцы выполняют неотъемлемые функции в нашем теле, поскольку они помогают эффективному функционированию наших внутренних органов.Интересно, что в теле более 600 мышц, что эквивалентно примерно 40% массы тела человека. Каждая мышца человеческого тела состоит из десятков тысяч мелких мышечных волокон, каждое из которых имеет длину около 40 мм. Нерв контролирует или управляет каждым мышечным волокном, что и заставляет его сокращаться. Общее количество волокон, присутствующих в мышце, определяет, насколько сильной будет эта мышца (10).

В теле есть разные типы мышц, включая скелетные мышцы, которые имеют разные типы, поперечно-полосатые мышцы, а также гладкие и сердечные мышцы.Для развития мышц можно использовать различные упражнения. По мере того как это делается, сердечно-сосудистая система становится здоровее, как и кости, и это влияет на организм в виде силы и выносливости.

Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые можно использовать для развития мышц. В то время как аэробные упражнения укрепят тело, анаэробные упражнения придадут телу силы. Поднимая тяжести, выполняя повседневные дела или используя эспандер, все это формы анаэробных упражнений, можно развивать тело.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Наращивание мышц очень важно для поддержания здоровья тела. Помимо других преимуществ, он снижает общее количество жира в организме, увеличивает метаболизм и защищает человека от некоторых факторов, ведущих к инвалидности и ранней смерти (7).Однако возраст, генетика и пол человека являются одними из факторов, определяющих скорость, с которой тренер наращивает мышцы. Мышцы можно значительно развить, если человек постоянно занимается спортом в течение длительного времени.

Кроме того, по мере того, как тренер продолжает работать с их мышцами, работая с более высоким уровнем сопротивления и веса, размеры их мышц увеличиваются. В восстановлении и росте мышц важную роль играют некоторые гормоны, такие как гормон роста человека, тестостерон и фактор роста инсулина.Эти гормоны работают через усиление роста тканей, стимуляцию анаболических гормонов, которые отвечают за синтез белка и стимулирование роста мышц, ингибирование распада белка и улучшение того, как организм обрабатывает белки (6).

Различные факторы, которые следует учитывать

Итак, при определении того, больше ли повторений или больше веса лучше для наращивания мышц, в игру вступают определенные факторы. Например, тренер, который какое-то время следил за фитнес-программой, скорее всего, выйдет на плато фитнеса (9).Плато фитнеса — это этап, на котором тело тренера больше не реагирует на его фитнес или режим питания. На данный момент тренер не видит какого-либо значительного влияния режима тренировки на себя, потому что его тела адаптировались к этому плану. Когда это происходит, одна из обнадеживающих вещей, которые нужно сделать для прорыва этого уровня, — это изменение подхода: нужно ли поднимать более тяжелые веса, добавлять больше повторений или комбинировать и то, и другое, приходите сюда поиграть.

Научная точка зрения

Из исследований, проведенных по влиянию различных силовых тренировок с уравновешенным объемом, результаты показали, что как бодибилдинг, так и пауэрлифтинг могут увеличить размер мышц, даже несмотря на то, что это лучше для увеличения максимальной силы и подъема более тяжелых весов (2).По мере того, как тренер поднимает больший вес, это может казаться впечатляющим, но есть уровень, на котором он достигает уровня, когда добавление большего веса становится невозможным, потому что это может в конечном итоге поставить под угрозу его форму и увеличить риск травмы. На этом этапе рекомендуется увеличить количество выполняемых повторений.

Точно так же, если будет больше повторений, тренер, который поднимает меньшие веса, также станет сильнее, за исключением того, что это произойдет по-другому; в этом случае развивается мышечная выносливость.Исследования также показали, что по мере того, как тренер делает больше подходов, повторений и тренировок, он наращивает силу в долгосрочной перспективе (14). Другое исследование, в котором изучалось влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность, также пришло к выводу, что тренировки с отягощениями небольшого объема могут быть разумным вариантом для поддержания силы и улучшения нижней части тела (1). Тренер, который выходит на плато тренировки, выиграет от увеличения количества повторений вместо того, чтобы работать с более тяжелыми весами.

Мы не можем преуменьшить тот факт, что ношение большего веса и выполнение большего количества повторений или поднятие более легких весов и выполнение большего количества повторений имеет свои преимущества.Итак, что лучше: прибавить вес или сделать больше повторений?

Одним из важнейших факторов, на которые следует обращать внимание, является реакция организма на план тренировки. Чтобы добиться максимального результата, рекомендуется практиковать периодические тренировки. Этот вид тренировок пытается найти баланс между переносом большего веса и выполнением большего количества повторений. Это означает, что тренеру придется менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от выполнения задания.

Когда человек использует периодизированный подход, это означает, что, например, через несколько недель он может решить приступить к тренировкам большого объема, в которых он поднимает более легкие веса и выполняет больше повторений.Конечно, такая схема упражнений сделает их суставы сильнее, а также подготовит их тело и разум к тренировкам с более высокой интенсивностью, на которые они перейдут позже. После подхода к тренировке с большим объемом они могут переключиться на тренировку с более высокой интенсивностью, при которой они поднимают больше веса и делают меньше повторений. Однако, когда они вносят изменения, они должны делать это небольшими приращениями (9).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Для тренера, который хочет сжигать жир, один из вопросов, который задают, — делать ли больше повторений или больше весов для похудания. Нельзя отрицать, что повсюду ходит так много мифов по этому поводу. Тем не менее, правда в том, что сочетание тренировок с тяжелыми весами и выполнения большего количества повторений играет роль в тонизировании тела и избавлении от жиров при сохранении здоровья мышц.

Поднимания тяжестей недостаточно для стимуляции мышц для сжигания жира; сосредоточение внимания на своей диете и участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках поможет достичь цели по снижению веса. Несмотря на то, что поднятие тяжестей и выполнение небольшого количества повторений не гарантируют значительную потерю веса, поддержание мышц в процессе похудания имеет важное значение (4). Исследование, посвященное влиянию силовых или аэробных тренировок на композицию тела, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести при соблюдении диеты, теряли небольшую мышечную массу по сравнению с теми, кто выполнял аэробные упражнения, придерживаясь того же плана питания (3).

Суть в том, что больший вес или большее количество повторений — не то, что на самом деле имеет значение; диета тренера играет важную роль в том, сколько веса будет потеряно в конечном итоге. Когда правильная диета, способствующая снижению веса, сочетается с силовыми тренировками, включающими тяжелые веса и малое количество повторений, и высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые включают перенос легких весов и выполнение большего количества повторений, это может значительно повлиять на количество сжигаемых калорий в процессе. сохранение большего количества мышц (4).

Нет ничего необычного в том, чтобы найти женщину, задающую этот вопрос. Что большинство женщин, как правило, делают во время тренировок, так это поднимают более легкие веса, которые составляют от 50 до 60% их максимальной способности, а затем повторяют это в течение более длительного времени для каждого набора упражнений, который они делают. Возможно, это не так, но недостатком этого является то, что заинтересованные люди склонны пренебрегать быстросокращающимися мышечными волокнами и развивают только их способности к выносливости.Также не забывайте, что эти мышечные волокна необходимы для развития силы и мощности, а также для создания новых мышечных тканей. Поэтому для достижения наилучших результатов женщина должна начать с одного или двух многосуставных упражнений, прежде чем пытаться выполнять более тяжелые упражнения с сопротивлением.

Да, можно. Единственное, что может пройти некоторое время, прежде чем вы достигнете этой цели. Исследование, проведенное в 2010 году с целью определения эффективности легких и тяжелых весов в увеличении мышечной массы и наращивании силы, показало, что те, кто поднимал меньшее количество веса для большего количества повторений, улучшили свою силу, а также набрали такое же количество мышц, что и те, кто поднимал тяжелые веса, пока их мышцы не увеличились. были утомлены (13).

Нередко можно увидеть, как мужчины поднимают более тяжелые веса в тренажерном зале с очень небольшим количеством повторений, пытаясь увеличить силу и нарастить мышцы. Следовательно, начинает проявляться искушение поверить в то, что больший вес и меньшее количество повторений идеальны для каждого мужчины, хотя это далеко от истины. Разумнее включить в программу тренировок две формы: тяжелый и легкий, а также большое и малое количество повторений.Независимо от того, хочет ли человек сжечь калории, нарастить мышцы или улучшить свою физическую форму.

Ваша тренировочная цель должна влиять на то, к чему вы будете стремиться. Если вы развиваете свои мышцы, вы можете подумать о поднятии тяжестей, но если ваша цель — набрать мышцы, поднимая тяжелые или легкие веса, вы все равно добьетесь своей цели. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что прирост силы или гипертрофия, опосредованная тренировками с отягощениями, у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, не определяется нагрузкой или системными гормонами (11).

Необходимо учесть некоторые факторы, прежде чем определять, достаточно или слишком много определенных повторений. Общий вес, который поднимает тренер, определяет количество выполняемых повторений. Дело в том, что больший вес будет означать меньшее количество повторений, а более легкий вес, возможно, увеличит количество повторений. Еще один фактор — цель обучения. Тренер, который стремится к определению, скорее всего, достигнет этого, выполняя разные диапазоны или повторения (5).Конечно, то, как долго мышцы находятся в напряжении, будет важнее, чем общее количество выполненных повторений.

Наконец, цель тренера — определить, делать ли больше веса или больше повторений. Кроме того, следует отметить, что тренер, который поднимает больше веса, скорее всего, сделает меньше повторений, а тренер, который поднимает меньший вес, вероятно, сделает больше повторений. Однако, чтобы избежать плато тренировки, человек должен быть достаточно гибким, чтобы менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от этой задачи.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность у спортсменов командных видов спорта (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у субъектов, страдающих ожирением (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Большое или небольшое количество повторений для похудания? (2017, blog.myfitnesspal.com)
5. Сколько повторений вы должны сделать? (2016, acefitness.org)
6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как стать сильным (нет данных, nytimes.com)
8. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений (нет данных, mensjournal.com)
9. Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений? (2016, ajc.com)
10. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
11. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, журналы.Physiology.org)
12. Новое исследование Университета Макмастера бросает вызов традиционным представлениям о тренировках, предполагая, что поднятие легких весов во много раз так же эффективно, как поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений (2016, sciencedaily.com).
13. Качка железа: более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые, для набора мышечной массы и силы (2016, sciencedaily.com).
14. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

High Reps Vs.Низкое количество повторений? Что наука говорит о диапазонах репутации — Уровни

Не знаете, когда использовать большое или малое количество повторений? Вы не одиноки.

Дилемма состоит в том, что сосредоточение внимания на неправильном диапазоне повторений для ваших целей в лучшем случае неэффективно, а в худшем — пустая трата времени и усилий.

Таким образом, если вы хотите добиться максимально быстрого прогресса и лучших результатов, вам необходимо как можно скорее приступить к тренировкам.

Продолжайте читать, чтобы узнать подтвержденные исследованиями рекомендации о том, когда использовать большое количество повторений по сравнению с низким количеством повторений для таких целей, как потеря жира, мышечная масса и сила, а также практические рекомендации по режиму тренировок.

Что следует использовать для похудения: большое или малое количество повторений?

Силовые тренировки — отличный способ быстрее избавиться от жира, поддерживать здоровый обмен веществ и сохранить ваши кровно заработанные мышцы во время сжигания жира [*] [*] [*].

Односторонние силовые тренировки помогают сжигать жир за счет ускорения метаболизма на срок до 3 дней после каждой тренировки.

Но имеет ли значение, какое количество повторений вы используете для выполнения работы?

Согласно исследованию 2011 года среди взрослых с избыточным весом, тренировка с отягощениями всего тела с одним подходом на упражнение была одинаково эффективна для повышения сжигания калорий на 72 часа по сравнению с тремя подходами на упражнение [*].Обе тренировки увеличили расход энергии примерно на 5%.

Другими словами, использование одного подхода в упражнении, а не трех, также помогло ускорить метаболизм.

И исследование 2013 года из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что для мужчин удвоение общего объема веса, поднимаемого за тренировку с 10 000 до 20 000 кг, не увеличивает EPOC (показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом во время тренировки. период восстановления после тренировки) в дальнейшем [*].

Хотя выполнение большего количества повторений действительно сжигает некоторые лишние калории за тренировку, вы также можете использовать менее утомительные формы упражнений, такие как кардио или ходьба, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Таким образом, хотя поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира и ускоряет метаболизм, достаточно небольшого общего объема и количества повторений. Поэтому, если вы не любите силовые тренировки настолько, чтобы выполнять дополнительную работу, не беспокойтесь о тренировках с большим объемом.

И как вы скоро узнаете, относительно низкие диапазоны повторений (повторений в подходе) и большие веса дают уникальное преимущество по сравнению с большим количеством повторений с меньшим весом.

Почему во время похудания следует поднимать тяжести

Диета, голодание и кардио — все может помочь вам сжигать больше жира и расходовать больше калорий, но упражнения с отягощениями обладают уникальной способностью помогать вам сохранять мышцы.

Вот почему в Levels мы считаем, что наиболее ценный вклад силовых тренировок во время похудания — это сохранение сухой мышечной массы.

И вот почему вам следует поднимать тяжести: принцип размера гласит, что подъем тяжестей или подъем со взрывом задействует всех ваших мышечных волокон — как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся [*].

И наоборот, подходы с низким весом и большим количеством повторений в первую очередь задействуют медленно сокращающиеся волокна выносливости, что делает их менее эффективными для стимуляции (и сохранения) взрывных быстро сокращающихся волокон [*].

В результате использование более тяжелых весов (что требует меньшего количества повторений), вероятно, более эффективно для стимуляции и сохранения мышечной массы во время сжигания жира.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Практические советы по тренировке с отягощениями во время похудания

Для достижения лучших результатов в похудении поднимайте тяжести не реже двух раз в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям. Вы можете добиться отличных результатов, выполнив всего один подход на упражнение.

Все исследования, которые мы обсуждали выше, использовали диапазон 8-12 повторений. Однако мы рекомендуем вам включать и более тяжелые подходы по 5-8 повторений.

И если вы обычно занимаетесь силовыми тренировками с 1-4 повторениями, во время похудания обязательно продолжайте делать это.

Поднятие тяжестей — лучший способ сохранить мышечную массу во время сжигания жира, поэтому какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, не стесняйтесь добавлять тарелки к грифу.

Также, дамы, послушайте: если вы предпочитаете тонизировать с помощью легких гантелей или беспокоитесь о том, что случайно не наберете массу, подняв тяжелые, не переживайте.

Хотя некоторых женщин беспокоит добавление лишних размеров, подъем тяжестей вряд ли сделает вас похожим на бодибилдера — и это самый эффективный способ сохранить ваши формы, поскольку вы растопите жир.

Сравнение большого количества повторений и низкого количества повторений для мышечной массы

Согласно обзору за 2018 год от Frontiers in Physiology , высокие и низкие повторения, по-видимому, одинаково эффективны для увеличения [*].

В обзоре сравнивались подходы с меньшим количеством повторений с более чем 60% от 1 повторения (1ПМ) и подходы с большим количеством повторений <60% от 1ПМ, приводящие к временной мышечной недостаточности. И было обнаружено, что увеличение размера мышц было одинаковым для обоих методов.

Однако не думайте, что высокое и низкое количество повторений взаимозаменяемы.Также предупреждаем о спойлере: если вы хотите увеличить мышечную массу, будьте готовы использовать и то, и другое.

Согласно исследованиям, более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в первую очередь увеличивают размер быстро сокращающихся (взрывных) мышечных волокон [*]. Напротив, более легкий вес с большим количеством повторений в основном увеличивает размер медленно сокращающихся (выносливых) мышечных волокон [*].

Таким образом, велики шансы, что тот, кто поднимает как высокое, так и низкое количество повторений, наберет больше мышц со временем по нескольким причинам.

Прежде всего потому, что изменение вашей программы подъема — лучший способ преодолеть плато. Если вы используете много или мало повторений исключительно для набора мышечной массы, вам некуда идти.

Во-вторых, включение в ваш план как высоких, так и низких повторений максимизирует рост как медленно сокращающихся, так и быстро сокращающихся волокон.

И поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна делают вас сильными и взрывными, если вы хотите быть большим ( и ), а не просто большим, вам обязательно нужно поднимать тяжести.

Практические советы по силовой тренировке для увеличения мышечной массы

подходов с 1-4 повторениями увеличивают вашу силу за счет изменения нервной системы, а также они эффективны для увеличения [*]. Эти сеты с низким числом повторений вызывают механическое напряжение в мышцах за счет увеличения выработки силы, тем самым разрушая как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна.

Тяжелые комплексные упражнения с малым количеством повторений лучше всего использовать в начале тренировки, сразу после разминки, до того, как вы устанете.

Если вы застряли и не можете набрать больше, попробуйте добавить несколько подходов с малым количеством повторений в начале каждой тренировки, чтобы стать сильнее. Повышенное задействование двигательных единиц при поднятии тяжестей может быть уловкой для ускорения роста мышц.

И подходы с большим количеством повторений с 5-12 повторениями или 13-25 + повторениями работают по другому принципу: чем больше количество повторений, тем больше время нахождения под напряжением и тем больше набор разрушает медленно сокращающиеся мышечные волокна. и вызывает метаболический стресс , способствующий росту мышц [*].

Сеты со сверхвысоким числом повторений из 25 и более повторений менее полезны для разрушения мышечных волокон. Тем не менее, «насос» (кровоток), который вы получаете от подходов с очень большим количеством повторений, может увеличить доставку питательных веществ, таких как BCAA или сывороточный белок, в мышцы, что еще больше улучшит ваши результаты [*].

Кроме того, лучшее время для «погони за помпой» — это конец тренировки. Это утомительно, но для этого не требуется много сил, поэтому вам следует избавиться от тяжелой работы, прежде чем выполнять подходы со сверхвысоким числом повторений.

По сути, если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на всех перечисленных выше диапазонах повторений и убедитесь, что вы регулярно добавляете вес к грифу в каждом диапазоне повторений.

Наряду с диапазоном повторений, общий объем и выбор упражнений также имеют огромное значение для ваших результатов в наращивании мышц. Не пропустите Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство.

Высокое или низкое количество повторений для силы?

Определение физической силы — это «способность воздействовать на физические объекты с помощью мышц.”

И золотым стандартом для измерения силы является тест на 1 повторение (1ПМ). Другими словами, лучший способ измерить силу — это определить, сколько вы можете поднять за одно повторение — безопасно и, конечно, после полной разминки.

Но какие методы тренировок увеличивают ваш 1 повторный максимум?

В соответствии с принципом SAID (особые адаптации к предъявляемым требованиям) ваше тело адаптируется к любому тренировочному методу, который вы используете.

Перевод: чтобы научиться поднимать тяжелые предметы, поднимайте тяжелые предметы.

На самом деле, достижение высокого 1ПМ — это основа пауэрлифтинга, и пауэрлифтеры тратят много времени на тренировки с тяжелыми одиночными, парными и тройными упражнениями (подходы по 1, 2 и 3 повторения).

Тем не менее, они также тренируются с более высоким диапазоном повторений: они используют подходы по 5-12 повторений, чтобы практиковать форму с более легкими весами, развивать скорость и взрывную силу, а также становиться больше.

И не только это, многие пауэрлифтеры также используют подходы с большим количеством повторений из 13-25 + повторений для предотвращения травм, реабилитации или улучшения кровотока.

Вывод? Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести, а это значит, что нужно делать небольшое количество повторений. Тем не менее, другие диапазоны повторений также имеют свое применение, даже если ваша основная цель — сила.

Практические советы, как стать сильнее

Тяжелых подходов с малым числом повторений и низким общим объемом (меньшее количество подходов) улучшают вашу способность поднимать тяжелые веса, но они не заставят вас расти так же сильно, как выполнение большего количества общих подходов.

Поэтому, если вы хотите стать сильнее, но не увеличиваться в размерах, выполняйте в общей сложности 10-15 повторений за упражнение, используя подходы по 1-3 повторения в каждом.

С другой стороны, если вы хотите стать больше и сильнее, стремитесь сделать 25 или более повторений, используя 1-5 повторений в подходе.

Также, чтобы стать сильнее, нужно не только поднимать тяжести, но и использовать отличную технику. Каждый раз, когда вы выполняете повторение, вы репетируете какой-то навык, поэтому вам нужно сфокусировать все свои движения в тренажерном зале, как лазер.

Классическими силовыми упражнениями являются жим лежа, приседания и становая тяга, но вы можете стать сильнее в любом упражнении, если вы поднимаете тяжелые веса в хорошей форме.

Но ваш лучший выбор для силовых упражнений — это сложные упражнения со свободным весом, особенно если вам нужна «настоящая» сила, а не самый сильный в мире жим ногами или машинный жим от груди.

Наконец, не пренебрегайте другими диапазонами повторений. Даже если вы не хотите расти, подходы с умеренным и большим числом повторений полезны для увеличения скорости, наращивания взрывной силы, отработки формы, ускорения восстановления и предотвращения травм за счет обеспечения того, чтобы ваши группы мышц оставались сбалансированными по мере того, как вы становитесь сильнее.

Лучшие диапазоны повторений для мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это «способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение продолжительного времени».

И вы можете думать о мышечной выносливости как о противоположном конце спектра от максимальной силы. В то время как максимальная сила выражается через 1 максимальное повторение, мышечная выносливость — это вопрос , сколько повторений вы можете выполнить с относительно легким весом.

Вот несколько общих оценок мышечной выносливости:

• Максимальные приседания или скручивания
• Максимум отжиманий
• Максимальное количество повторений в тренажерах или упражнениях со свободным весом в процентах от веса тела или 1ПМ (обычно 50-65%)

Но в отличие от наращивания максимальной силы за счет подъема тяжестей с малым числом повторений, формирование соответствующей мышечной выносливости — это не просто вопрос выполнения большого количества повторений.

Во-первых, ни один спорт не основан исключительно на мышечной выносливости, как пауэрлифтинг основан исключительно на силе.

Борцам, борцам, бегунам, велосипедистам, скалолазам и пожарным требуется мышечная выносливость, но им также нужны другие атрибуты, включая аэробную подготовку, взрывную силу и спортивные моторные навыки.

Следовательно, никто не тренируется исключительно на мышечную выносливость. Вместо этого люди тренируются для достижения необходимого уровня мышечной выносливости в соответствии с другими их физическими качествами.

Практические советы по мышечной выносливости

Для развития чистой мышечной выносливости выполняйте комплексные упражнения с 20-100 повторениями [*].

Или, что еще лучше, тренируйте мышечную выносливость реалистичным образом: подумайте о скакалке, переноске с грузом, работе с тяжелой сумкой или других «функциональных» движениях, которые имеют прямое отношение к вашей реальной деятельности.

Если вы решили тренировать мышечную выносливость одновременно с другими фитнес-качествами, включите это в конце тренировок. Таким образом, тренировки на мышечную выносливость не будут мешать силовым или аэробным тренировкам.

Кроме того, исследования показывают, что ваш максимальный уровень силы влияет на мышечную выносливость, по крайней мере, до определенной степени [*].

Подумайте об этом — кто может жать 135 фунтов для большего количества повторений: тот, кто тратит свое время на жим 135 фунтов на повторения, или кто-то с максимальным жимом лежа 405 фунтов, который никогда не тренировался специально для жима 135 фунтов на повторения?

В результате даже спортсмены на выносливость и другие атлеты, не занимающиеся силовыми видами спорта, могут извлечь пользу из регулярных тренировок с меньшим количеством повторений в диапазонах 1-4 и 5-12 повторений.

Итог

Решение использовать большое количество повторений вместо низкого — не совсем здравый смысл, и поэтому многие люди ошибаются.

Для ускорения сжигания жира малый объем и небольшое общее количество повторений одинаково эффективны по сравнению с тренировками с большим объемом. Но для сохранения мышц во время похудания лучше всего использовать относительно небольшое количество повторений и большой вес.

И хотя вы можете набрать мышечную массу с помощью малого или большого количества повторений, сочетание того и другого — самый разумный долгосрочный подход к увеличению.

Хотя малое количество повторений и тяжелый вес — единственный способ стать по-настоящему сильным, вы все равно можете получить пользу от включения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений в свою тренировку, даже если ваша основная цель — увеличить свой 1 повторный максимум.

Наконец, лучший способ увеличить мышечную выносливость — это выполнять большое количество повторений и небольшой вес, но никому не нужна мышечная выносливость как единственное качество физической подготовки. Таким образом, вы должны убедиться, что у вас есть баланс между мышечной выносливостью и другими физическими потребностями, такими как аэробная подготовка и спортивные навыки.

В целом люди склонны пренебрегать малым числом повторений и тяжелым весом по разным причинам.

Поэтому, независимо от вашей цели, если вы хотите улучшить свои результаты, не забывайте безопасно поднимать самые тяжелые веса, какие только можете, и сосредоточьтесь на наращивании силы с течением времени.

тяжелого веса или больше повторений?

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, что если вы хотите улучшить свое телосложение, вам следует делать больше повторений с небольшим весом, а если вы хотите нарастить больше мышц, вам нужно поднимать более тяжелый вес. меньше раз. К сожалению, из-за этих преобладающих взглядов многие люди практически не видят прогресса.

Как и большинство вещей в жизни, вы не можете продолжать улучшаться, просто делая бинарный выбор и придерживаясь его.Если вы впервые зашли в спортзал или даже после длительного перерыва, вы обязательно заметите улучшения независимо от того, какой философии вы придерживаетесь. Но в какой-то момент ваше тело адаптируется, и, если вы не измените вещи, ваш прогресс остановится.

Чтобы добиться

Да, оба.

Если вы хотите хорошо выглядеть, и чувствуете себя сильными, вам нужно тренироваться как с большим весом, так и с малым количеством повторений, а также с меньшим весом и более частыми повторениями.Если вы такие, как большинство, это звучит устрашающе. Скорее всего, вы нашли подходящее количество повторений и вес. И идея что-то изменить не кажется забавной, потому что вы помните всю работу, которая потребовалась, чтобы добраться до своей зоны комфорта. Но каждая философия имеет свои неотъемлемые преимущества:

Тяжелый вес, малое количество повторений (1-5 повторений)

Отлично подходит для наращивания силы. Однако большая сила не всегда означает большие мышцы (и нет, вы не станете большими и громоздкими — причины этого см. В моем предыдущем блоге).Сила и способность поднимать тяжелые веса — это навык. Чтобы поднять вес, ваш мозг посылает сигнал двигательной единице, которая отвечает за сокращение мышечных волокон. По мере того, как вы «практикуете» поднятие тяжестей, ваша центральная нервная система становится лучше при задействовании большего количества двигательных единиц одновременно, что позволяет вам перемещать более тяжелый вес (становиться сильнее) без необходимости увеличения размера.

Большое количество повторений с низким весом (6-15 повторений)

Во-первых, позвольте мне забыть о том, что большое количество повторений означает достижение точки, в которой вы больше не можете поднимать (т.е., мышечная недостаточность). С учетом сказанного, тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений обладают некоторыми уникальными преимуществами. Для тех, кто впервые начинает тренировочную программу или возвращается в спортзал после долгого отсутствия, преимущества от начала с меньшим весом могут помочь предотвратить травмы за счет укрепления суставов. Малый вес с большим количеством повторений также стимулирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые утомляются менее быстро, повышая общую выносливость во время тренировки.

Итак, если оба важны, что вы должны сделать прямо сейчас?

Опять же, это зависит от того, где вы находитесь на пути к улучшению физической формы.Если вы только начинаете, вам, вероятно, следует придерживаться более легких весов и умеренного количества повторений для развития хорошей формы. Это может вас шокировать … но я также рекомендую вам работать с тренером, который поможет вам направлять вас, особенно в первые несколько месяцев.

Но если вы опытный посетитель тренажерного зала, возникает вопрос: что дальше всего от того, чем вы занимались последние три-четыре недели? Если последние четыре-шесть недель вы выполняли большое количество повторений, пора сменить фокус на больший вес или наоборот.

Кузов — машина адаптации. Но он может адаптироваться только тогда, когда ему предъявляют новый стимул (например, тяжелый вес). Чем дальше стимул от того, к чему ваше тело привыкло, тем большее количество изменений ваше тело будет вынуждено произвести.

Худшее, что вы можете сделать, — это ограничить себя определенным диапазоном повторений и одним типом упражнения. Чтобы постоянно прогрессировать, ваше тело должно получать новые стимулы каждые несколько недель. Чередование «фаз» с упором на большой вес и фаз с упором на большое количество повторений гарантирует, что ваше тело постоянно адаптируется и растет .

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и набрать силу

Традиционная практика тренажерного зала давно предлагает основное практическое правило для начинающих и тяжелоатлетов среднего уровня: если вы хотите увеличить размер мышц, поднимайте относительно легкий вес, выполняя много повторений. Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжелые веса всего за несколько повторений.

Просто, правда? Но новое исследование относительно опытных тяжелоатлетов бросает вызов старому закону о спортзале.

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимального одноповторного максимума) с примерно 20-25 повторениями так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90% от одного повторения). Максимум повторений) на 8–12 повторений, согласно исследованию, последнему из серии, проведенной в Университете Макмастера в Онтарио.

«Усталость здесь — отличный уравнитель», — написал об исследовании Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии McMaster и старший автор исследования. «Поднимитесь до изнеможения, неважно, тяжелые они или легкие».

Филлипс и его коллеги попросили 49 мужчин, каждый около 23 лет, выполнить 12-недельную программу тренировок с отягощениями всего тела. Спортсмены были разделены на две группы: группа с высоким числом повторений, которая поднимала 30–50% от их максимального количества повторений, выполняя 20–25 повторений в подходе, и группа с низким числом повторений, которая выполняла 75–90% повторений в подходе. их одно повторение в максимуме по 8–12 повторений в подходе.Обе группы поднялись до отказа и выполнили четыре упражнения: жим ногами под наклоном, жим штанги лежа, разгибание колен с помощью машины и жим от плеч с помощью машины.

По прошествии 12 недель авторы проверили мышечную массу участников и обнаружили, что обе группы достигли практически равного прироста силы и размера — за исключением жима лежа, который был выше среди группы с низким числом повторений.

Почему равные выигрыши? Общий объем работы, то есть количество повторений, умноженное на вес, является хорошим способом ускорить рост мышц.

«Пока вы делаете достаточный объем, вы позитивно адаптируетесь к тренировкам», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., тренер по пауэрлифтингу США и тренер по пауэрлифтингу в Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Объем действует как драйвер, который перегружает тело, чтобы произвести адаптацию, также известную как суперкомпенсация».

Это хорошие новости, особенно для парней, которые не решаются использовать тяжелые веса, но все же хотят добиться успеха.

«Подобные исследования — тревожный сигнал для тренеров и лифтеров, которые думали, что вам нужно поднимать исключительно тяжелые веса — по крайней мере, 75% от вашего максимума или около 10 повторений и ниже — чтобы стать большим», — говорит Шон Хайсон, специалист в области спорта .S.C.S., Men’s Fitness директор по тренировкам. «Это также обнадеживает старших, избитых парней с проблемами суставов и травмами. Иногда они думают, что больше не могут усердно тренироваться, но если они просто станут легче и сделают больше повторений, они тоже смогут нарастить мышцы ».

Итог: «Самое главное — это усилия, которые вы приложите, — говорит Хайсон. «Подъем тяжестей увеличивает силу, но подъем до отказа с любым весом может построить более крупные и эстетичные мышцы».

Как и все отдельные исследования, важно не принимать это в качестве закона.Мы знаем, что участники тренировались как минимум за два года до исследования, но мы не знаем точно, какие программы тренировок они выполняли перед тем, как принять участие в эксперименте.

Значит ли это для среднего парня, который ходит в спортзал? Вот пять важных выводов, которые вам следует запомнить:

Тренировка плеч и пресса для новичков для быстрого наращивания мышц >>>

Не всегда нужно поднимать до отказа.

«До отказа может быть основным фактором, определяющим рост мышц, но это опасно», — говорит Хайсон.«Это означает, что вы достигнете точки изнеможения, и именно тогда форма нарушится. Неважно, поднимаете ли вы легкий вес — если вы вернетесь туда, где вы начинаете трястись, напрягаться или нарушать форму, чтобы выполнить последнюю пару повторений, вы рискуете пораниться ».

30 лучших упражнений для пресса всех времен >>>

Но приблизиться — это нормально.

Значит, вы не хотите убивать себя, но все же хотите добиться успеха. Компромисс? «Уменьшите количество подходов до двух повторений, чтобы не потерпеть неудачу, — говорит Хайсон.«Это может помешать вам достичь абсолютного максимума на этой тренировке, но в долгосрочной перспективе это намного безопаснее и позволит вам добиться устойчивого прогресса с течением времени».

Как ваши гены могут повлиять на вашу физическую форму и цели в отношении здоровья >>>

Элитным лифтерам все еще необходимо поднимать тяжести.

Да, молодые парни и начинающие лифтеры могут добиться успеха в легкой работе с большим количеством повторений. Но если вы опытный тяжелоатлет с годами целенаправленного программирования за плечами, «увеличение нагрузки с увеличением объема, интенсивности и коррекции слабости с помощью дополнительных упражнений — действительно единственный способ развить силу», — говорит Коллинз.

«Когда люди хотят сосредоточиться на увеличении силы, им почти наверняка придется использовать более тяжелый вес. Однако гипертрофия, вызванная большим количеством повторений и меньшим весом, создаст новые мышцы; чем больше у вас поперечных мышечных волокон, тем больше вы можете задействовать неврологически, тем самым делая себя сильнее ».

Окончательная разминка для подъема тяжестей >>>

Прирост приходит от творчества, а не только от объема.

«Рост мышц можно достичь множеством способов и разных весов», — говорит Коллинз.«Конечно, обычный спортсмен, занимающийся спортом в тренажерном зале, как и участники этого исследования, увидит прогресс за счет увеличения либо интенсивности упражнения, либо увеличения объема упражнения». Но вы также можете добиться успеха, просто запрограммировав новые упражнения или методы: «Изменение вашего движения и темпа может сделать сеты с большим числом повторений и с меньшим весом очень трудными».

Является ли мотивация тренировки наследственной? >>>

Переключайте тренировки циклами.

Не думайте, что вам постоянно приходится выполнять большой объем работы.Фактически, только это может привести к выгоранию или травме.

Другая тактика? «Попробуйте периодизированный подход», — говорит Коллинз. «Начните с нескольких недель тренировок большого объема с меньшим весом и большим количеством повторений, которые определенно приведут к мышечной гипертрофии, укрепят ваши суставы и подготовят ваш разум и тело к более интенсивной работе. Затем, когда вы будете готовы, начните выполнять более интенсивные тренировки с большим весом, что приведет к более высокому максимуму на одно повторение, чем раньше. Работа с силовым тренером может обеспечить организацию тренировок таким образом, чтобы вы продолжали наращивать силу и рост.

Как ведение журнала может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что важнее: количество повторений или вес?

Должны ли вы сосредоточиться на подъеме на повторения или стремиться поднимать тяжелые? Найдите лучший подход для ваших целей.

Один размер определенно не подходит для всех в тренажерном зале. В любой день вы увидите, как люди тренируются со штангами, гантелями, тренажерами или просто с собственным весом.Некоторые будут быстро переходить между подходами, делая более 15 повторений и добавляя дроп-сет для завершения. На другом конце шкалы вы увидите, как люди тщательно готовятся к тяжелым, почти максимальным упражнениям и делают 5, 3 или даже отдельных повторений.

Так кто же прав?

Ответ: оба.

И то, что вы должны делать, зависит от вашей цели, уровня вашей силы, вашего опыта и уверенности, а также контекста вашего текущего тренировочного блока.

Одно можно сказать наверняка, это отличный вопрос.

После того, как вы какое-то время тренируетесь, ваш прогресс замедлится или, возможно, вообще остановится. На этом этапе вы либо бросаете полотенце, либо решаете поменять местами, чтобы продолжать прогресс. Вы можете поднимать тяжелее или добавлять больше повторений к своим тренировкам. Вес (сколько вы поднимаете) и количество повторений (сколько раз вы поднимаете) объединяются, чтобы дать вам объем, который является ключом к прогрессу, какой бы ни была ваша конечная цель. Изменение хотя бы одной переменной тренировки — ключ к достижению прогресса и избежанию ужасного плато.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы легкой тренировки с большим числом повторений по сравнению с более тяжелой тренировкой с низким числом повторений.

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.