Что дают приседания девушкам: Приседания для девушек

Содержание

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Что дают приседания каждый день: пользу или вред? | FITNESS24

Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день, — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.

Нужно ли делать приседания каждый день?

Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.

Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.

Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.

Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.

Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.

Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Что дают приседания каждый день девушкам?

Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

Но не забывайте про диету, так как без разумного ограничения в питании ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках тренировочной программы, вместе с другими упражнениями.

Михаил Смирнов

Приседания – ваши домашние тренировки. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео 14.03.2017

Присед — это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно — они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это — залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног — примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
При этом за осанкой надо следить, главное — чтобы не было горба.
Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема — делать выдох.
Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор — это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их — грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела — мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна — делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие — таз при его выполнении назад почти не отводится.
Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц — хорошо.
Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант — можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его — снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады — близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант — жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед — затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка — по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Что дают приседания?

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.

Приседания для девушек

Для женщин данное упражнение очень полезное и удобное, поскольку его можно выполнять где угодно. Главные преимущества:

Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.

Варианты приседаний:

Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
«Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
«Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение.

к содержанию ↑

Приседания для парней

Теперь следует разобраться в том, что дают приседания парням. Прежде всего, они обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.

Для того чтобы польза от приседаний была максимальной, мужчины могут выполнять их со штангой. Такие упражнения обеспечивают физическую нагрузку почти всем мышечным группам организма. Начинать тренировки нужно с маленького веса, нагрузку увеличивать понемногу.

Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.

к содержанию ↑

Что дает приседание со штангой?

Приседание со штангой является базовым упражнением в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц, а также увеличивает набор силы и мышечной массы всего тела. Физическая нагрузка приходится в основном на мышцы ног и нижнюю часть спины. Приседая со штангой, можно улучшить нормативы в любом виде спорта.

Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день – это то, что нужно. Данное упражнение очень эффективное, укрепляет мышцы, делает фигуру стройнее. Регулярная нагрузка поможет быстрее добиться положительных результатов.

правильная техника на проработку бедер

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 488

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь упругую и накаченную попу. В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
Заднюю поверхность бицепса бедра.
Ягодицы.
Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, приводящая мышца бедра (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
Помогают справиться с болью в спине. Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. Старайтесь питаться сбалансировано. Без белка мышцы расти не будут.
Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
Наклоны и скручивания туловища.
Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы накачать эффектную попу, пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Преимущества приседаний для женщин: 11 причин приседать

Дамы, если вы не приседаете, пора начинать! Есть удивительное количество преимуществ приседаний для женщин, и совсем несложно начать пользоваться этими преимуществами.

Приседания — это сложное упражнение, означающее, что они одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Приседать может почти каждый! Приседания с собственным весом — это здорово, и вы можете удерживать практически все, что угодно, чтобы увеличить свой вес.

Как мы укажем ниже, приседания имеют безумное количество преимуществ для женщин.По моему личному опыту (читайте больше о моей истории силового тренинга ), я видел, как мои ноги стали намного сильнее и крепче, а моя спина стала намного более упругой, округлой и приподнятой после приседаний. Посетите мой канал на YouTube , где есть несколько видеороликов, в которых я выполняю приседания в моем домашнем спортзале!

Все о приседаниях для женщин

Приседания — сложное упражнение, в котором задействуются почти все мышцы нижней части тела и даже ряд мышц кора и верхней части тела.

Приседания — это один из базовых моделей движений. Если подумать, вы, вероятно, приседаете или полуприседаете несколько раз в день, особенно если вы родитель и приседаете, чтобы заботиться о своих детях. (Если вы мама, вас заинтересует наше руководство по послеродовой поднятии тяжестей .)

Приседания — отличное универсальное упражнение для улучшения силы и подвижности вашего тела. Как мы обсудим ниже, приседания имеют ряд преимуществ для здоровья.

На видео ниже показано, как я выполняю приседания в моем домашнем спортзале в подвале. Я люблю приседания всех вариаций и стараюсь выполнять их 1-3 раза в неделю.

11 Преимущества приседаний для женщин

Ниже приведены 11 удивительных преимуществ приседания для женщин. Обязательно ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшей обуви для тяжелой атлетики для женщин и лучшей обуви для тренировок для женщин , прежде чем приступить к работе, чтобы ваши ноги были хорошо поддержаны во время приседаний!

Подтяните и укрепите все бедро

Приседания укрепляют мышцы всего бедра, включая подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Со временем ваши ноги станут сильнее и стройнее, если вы будете регулярно приседать. Для многих женщин подтяжка и повышение тонуса ног — одна из главных целей в фитнесе. Это одно из лучших преимуществ приседаний для нас, женщин!

Укрепите пресс

Кому не нужен рокардный пресс? Все формы силовых тренировок могут способствовать укреплению пресса благодаря внутренней стабилизации, которую вы будете практиковать во время тренировки с отягощениями.

Но приседания поднимают его на ступеньку выше и требуют, чтобы вы напрягали пресс во время всего движения, что делает его отличным упражнением для пресса и кора.

Укрепите тазовое дно

У женщин тазовое дно должно быть крепким по ряду причин! С возрастом недержание мочи становится серьезной проблемой, от которой страдают многие женщины. Кроме того, в детородном возрасте крепкое тазовое дно жизненно важно для здоровой беременности, родов и родов.

Новое исследование показывает, что приседания более эффективны для укрепления тазового дна, чем приседания Кегеля! Пора начинать приседать!

Если вы хотите похудеть после рождения ребенка, прочтите мои 50 советов из моего послеродового путешествия по снижению веса , включая точную программу силовых тренировок , которую я использовал, чтобы сбросить 30 фунтов веса ребенка.

Улучшите осанку

Требуется много внимания и концентрации, чтобы подготовить ваше тело к хорошей форме приседаний. Плечи назад, грудь вверх, корпус напряженный, ноги сильные. Все эти сигналы помогают улучшить осанку. А поскольку мы укрепляем корпус и ноги, эти группы мышц помогают нам поддерживать отличную осанку в течение дня.

Повышенная мобильность и гибкость

Подвижность — это способность перемещаться по разным плоскостям движения.Например, наклоны, тяга и прыжки — это формы подвижности. Гибкость — это способность сгибать, растягивать и удлинять наши мышцы.

Все виды подъема тяжестей, особенно приседания, которые занимаются поднятием тяжестей, значительно улучшают нашу подвижность и гибкость. Это приводит к повышению качества жизни с возрастом. Что в этом не нравится?

Укрепите суставы и кости

Все мы знаем, что наши кости становятся слабее с возрастом, и, как женщины, мы подвержены более высокому риску остеопороза.Однако, практикуя силовые тренировки, особенно с помощью сложных сложных движений, таких как приседания, мы можем снизить наши шансы ослабить кости и остеопороз.

Предотвратить травмы

Поскольку приседания улучшают вашу подвижность и гибкость, укрепляют суставы и укрепляют почти каждую мышцу вашего тела, они отлично подходят для предотвращения травм. Это особенно важно для женщин с возрастом!

Приседайте где угодно!

Самое лучшее в приседаниях — это то, что вы можете буквально встать и сделать присед прямо сейчас.Попробуй! Вам не нужно никакого оборудования. Можно даже босиком присесть на корточки!

И если вы думаете, что приседания с собственным весом слишком легки для вас, попробуйте изменить их с помощью импульсов в конце движения, замедлить скорость движения или попробовать различные варианты, такие как приседания сумо или сплит-приседания.

Мы с мужем любим каждый день проводить какое-то время в приседе. Например, мы обычно работаем над головоломкой ночью и пытаемся потратить 5 минут или около того, работая над головоломкой, сидя на корточках! Попробуйте!

Как только вы станете более продвинутыми в своей практике приседаний, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшей обуви для приседаний для женщин .

Повышенная скорость бега и выносливость

Многие женщины любят бегать, и приседания только улучшат их навыки бега. Приседания могут укрепить как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышцы ног, в зависимости от темпа, в котором вы выполняете приседания.

Выполняя медленные приседания или взрывные приседания, такие как приседания с прыжком, или резко выходя из нижней части приседа, вы можете укрепить эти быстро сокращающиеся мышцы, что приведет к более быстрому и легкому бегу.

Укрепи и подними свою добычу

Приседания идеальны для укрепления, подтяжки и подъема ягодичных мышц. Помимо толчков от бедра и ягодичных мостов, приседания воздействуют на ягодицы больше, чем любое другое упражнение. Кроме того, их намного проще выполнить и настроить, чем толчки бедрами, для которых обычно нужны штанга и тренажерный зал.

Никто не хочет мама задница !

Перенос ежедневной активности

Ты мама? Сколько раз в день вы приседаете, чтобы позаботиться о своих маленьких детях? По моему опыту, их бесчисленное множество.

Приседания — вполне возможно, силовое упражнение номер один, которое идеально подходит для повседневной жизни. Более того, это распространяется и на жизнь мамы, и для нас чрезвычайно важно физически не отставать от наших малышей.

Часто задаваемые вопросы о пользе приседаний для женщин

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о приседаниях для женщин.

Как приседания влияют на женское тело?

Как упоминалось выше, приседания для женщин дают так много преимуществ!

Приседания укрепят мышцы ягодиц (ягодиц) и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы).Укрепляя эти мышцы, ваши ноги станут крепче и стройнее. Ваша задница станет округлой, более плотной и приподнятой.

Есть ли польза от приседаний для похудения? Приседания сами по себе не приведут к потере веса. Однако хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая приседания (, как этот, ) в паре с правильным режимом питания с дефицитом калорий, поможет похудеть.

Помогают ли приседания избавиться от жира на животе?

Приседания могут нарастить мышцы нижней части тела.Увеличение мышечной массы может со временем ускорить обмен веществ, что приведет к сжиганию жира на теле, в том числе жира на животе.

Однако последовательность является ключевым моментом. Приседания не сжигают жир на животе, если вы делаете 100 приседаний каждый день в течение недели. Однако, если вы будете делать приседания с отягощением 1-3 раза в неделю в течение многих месяцев и лет, ваше тело изменится, и вы, вероятно, потеряете жир на животе.

Сколько приседаний в день имеет значение?

Это зависит от вашей силы и веса, когда вы начинаете приседать.Если вы будете придерживаться ежедневных приседаний, ваше тело будет адаптироваться к вашему весу, и вам нужно будет начать добавлять вес в ежедневные приседания, чтобы продолжать видеть какие-либо изменения. Если вы не знаете, как добавить вес к тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководством по гантелям для женщин .

Есть ли польза от выполнения 100 приседаний в день всего за 3 подхода по 10? Все зависит от последовательности. Сможете ли вы постоянно делать 100 приседаний в день, каждый день, и долгое время?

Лучший способ приседать — это приседать 1-3 раза в неделю с прогрессивно перегруженным сопротивлением.Это может быть вес, количество повторений, время отдыха между подходами и глубина приседаний.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы приседаете 1–3 раза в неделю с прогрессивной перегрузкой сопротивления, как описано выше, вы заметите результаты в своих ногах через 4–6 недель, если ваш жир не слишком высок. Вы заметите более сильные и твердые ноги.

Если у вас очень много жира, вам нужно сбросить слой жира, покрывающий мышцы ног, прежде чем вы увидите лучшие результаты.Вы можете добиться этого за счет дефицита калорий (подробнее о , мои советы по снижению веса ).

Действительно ли приседания увеличивают попу?

Приседания сделают вашу попку более стройной, упругой, круглой и более высокой.

Альтернатива — плоская, покачивающаяся, провисшая задняя часть, так что выбор за вами!

Последние мысли о пользе приседаний для женщин

Силовые тренировки имеют ряд безумных преимуществ для женщин, но приседания — король!

Они могут не только укрепить почти каждую мышцу вашего тела, включая важнейшее тазовое дно, но и замедлить или обратить вспять процесс старения нашего тела.

Пора начинать приседать!

Связанные :

5 чудесных преимуществ приседаний для женщин

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Посмотрим правде в глаза, среднестатистическая женщина не заходит в тренажерный зал и не идет прямо на площадку с отягощениями, чтобы сделать несколько приседаний. Существует множество распространенных заблуждений о приседаниях как о упражнении для женщин. Но приседания, самые простые упражнения, на мой взгляд, должны быть идеальным упражнением для женщин (и мужчин в равной степени).И в этой статье я расскажу вам, почему именно! Но прежде чем я перейду к некоторым удивительным преимуществам приседаний для женщин, я хочу немного рассказать вам о приседаниях, так что мы находимся на одной странице!

Приседания — это, по сути, упражнение для нижней части тела, но это составное упражнение , которое требует, чтобы все ваше тело работало в унисон, поэтому оно не изолирует нижнюю часть тела. Возьмем, к примеру, сгибание бицепса, которое изолирует и нацелено на двуглавую мышцу плеча. Затем у нас есть приседания, которые нацелены на ваше тело с головы до пят.Приседания следуют одному из самых основных и естественных движений в жизни — вставанию из положения сидя и сажанию из положения стоя. А теперь о преимуществах!

1. Приседания — монстры, сжигающие калории

Дамы, вы знаете, мы любим хорошо сжигать калории. И это нельзя отрицать — приседания, среди любых других упражнений, сжигают больше всего калорий. А теперь говорит мой внутренний ленивец, но зачем вам делать 50 повторений одного упражнения, если вы можете сделать 10 повторений другого и получить то же самое, если не больше пользы? Приседания приносят большую прибыль!

Почему он сжигает больше всего калорий, я слышу, вы спросите? В основном потому, что он задействует некоторые из ваших самых больших групп мышц, которым для работы требуется больше всего энергии.Требуется больше энергии = сжигается больше калорий.

Высокоинтенсивный характер приседаний также дает вам волшебный сценарий, который называется «дожигание» .

Представьте, если бы вы могли продолжать сжигать калории после тренировки? Представьте себе сжигание калорий в течение 8 часов после тренировки ?!

Что ж, можно!

Это, конечно, подходит для большинства упражнений / форм тренировок высокой интенсивности, но с чего лучше начать, чем приседания?

И, к сведению, приседания не делают вас массивнее.Диета с избытком калорий делает вас массивнее. Так что не бойтесь!

2. Приседания для развития функциональной силы

Сколько раз меня спрашивали: «Для чего ты тренируешься?», Я не мог рассчитывать на две руки! Я тренируюсь на всю жизнь, люди! Если вы также хотите тренироваться на всю жизнь, а это означает, что вы хотите оставаться сильным, функциональным и свободным от боли до поздних лет жизни, тогда вам нужно делать приседания.

Мы, люди, стали чрезмерно ориентироваться на «лечение», тогда как нам следует ориентироваться на «профилактику».Приседания предотвращают многие (плохие) вещи, я могу написать вам список.

Если говорить о тренировках по жизни, приседания — фантастическое упражнение для женщин до и после родов. Приседания позволяют развивать мышцы кора, ягодиц и ног. Существует прямая корреляция между слабостью в ягодичных / подколенных сухожилиях и болью в пояснице. Итак, приседайте сейчас, и ваша спина, бедра и колени скажут вам спасибо позже!

Если вам интересно узнать о важности функциональных тренировок, In Body USA подробно расскажет об этом здесь.

3.Приседания прорабатывают ваш корпус, как никогда не было скручиваний

Ненавижу скручивания? Хороший. Вам не нужно столько делать, сколько повторять слово снова. Если вам нужен стальной пресс, приседайте. Это так просто.

Ваше ядро должно быть постоянно задействовано в приседаниях. Ваше ядро включает в себя область живота и поясницу — фактически, «туловище». Наличие сильного ядра является ключом ко всем аспектам движения и производительности. К тому же, кому не нравится красивый подтянутый животик? Это подводит меня к следующему пункту!

4.Приседания — сила тонуса

Поскольку «добыча» — это мысль времени, женщины повсюду ищут оптимальное тонизирующее упражнение для нижней части тела, особенно для ягодиц! Приседания требуют, чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия несли нагрузку на ваше тело в измененном положении.

Хотя это основные мышцы, на которые нацелена работа, нет группы мышц, которую не разбудило бы это упражнение, особенно когда вы приседаете с отягощением. Итак, чтобы добиться тонуса и придания формы всему телу, убедитесь, что приседания станут частью вашей следующей тренировки!

Советы: Вы можете использовать подушку для приседаний, чтобы защитить спину и плечо при выполнении тяжелых приседаний со штангой.

5. Приседания — лучший стимул для метаболизма

Дамы, вы знаете, как когда вам стукнет 30, и вдруг ваши джинсы начинают становиться туже, и вы пытаетесь есть меньше и делать чрезмерные кардио, но ничего не помогает? Это называется метаболизм. И это то, что начинает умирать медленной смертью в конце 20-летнего возраста.

Медленный метаболизм приводит к увеличению веса. Это также очень затрудняет потерю указанного веса. Не отчаивайтесь, потому что выполнение упражнений, подобных нашему другу приседаниям, может помочь обратить вспять это печальное жизненное событие.

Наращивание мышц и высокая интенсивность приседаний непосредственно способствуют быстрому метаболизму . Помните, что у безжировой мышечной массы есть прямая и измеримая корреляция с количеством калорий, которые наше тело сжигает за день просто за счет жизни. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) .

Чем выше ваш основной уровень метаболизма, тем быстрее ваш метаболизм и, следовательно, тем более эффективно ваше тело сжигает жир. Здесь вы можете рассчитать свой текущий базальный уровень метаболизма.

Заключительные слова

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью так же, как мне понравилось делиться с вами этой информацией! Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя полностью вдохновленным, чтобы поработать над приседаниями на следующей тренировке! Помните, что из всех существующих упражнений приседания приносят наибольшую пользу.

Как и в любом новом упражнении, важно овладеть техникой, чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить травмы! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять базовые приседания / приседания для новичков, теперь, когда вы знаете обо всех удивительных вещах, которые оно может для вас сделать.

5 ошибок при приседаниях — как выполнять приседания

Позвольте мне быстро поразить вас: приседания — не единственный способ укрепить ваши ягодицы, и они также не лучший способ сделать это.

Да, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мосты с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине.

Итак, если вы здесь и задаетесь вопросом, правильно ли вы приседаете, возможно, пришло время спросить себя, не могли бы вы включить в свой распорядок и другие движения.Прохладный? Прохладный.

Разобравшись с этим, давайте обсудим, как выглядит правильное приседание, не так ли?

Как делать приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Удерживая грудь приподнятой, медленно согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног.
Надавите на пятки и сосредоточьтесь на ягодицах, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Почувствуйте себя балериной.

Очевидно, что форма — САМАЯ важная вещь при выполнении любого вида упражнений, поскольку ее усиление может означать, в лучшем случае, не получить полный эффект от тренировки, а в худшем — навредить себе. Нет буэно.

Если у вас есть все это, давайте перейдем ко всем вещам, о которых вы, вероятно, еще не думали, например, сосредоточению внимания на сжатии, наилучшем времени для восстановления и многому другому.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Вы не сжимаете достаточно сильно.

Настройка нижней части тела, известной как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, со временем может помочь улучшить вашу форму, говорит сертифицированный личный тренер и основательница Body By Hannah Ханна Дэвис. «Разбудите нижнюю часть тела, сжимая все, прежде чем приступить к приседанию», — говорит Дэвис. Этот трюк усиливает ту часть, где вы опускаетесь, поэтому вы должны почувствовать жжение раньше.Каждое приседание будет более эффективным.

2. Вы приседаете после кардио.

«Если ваша цель — собрать большую и прочную добычу, эта ошибка может вам навредить», — говорит Дэвис. Дело вот в чем: Если ваши ноги уже устали от бега, занятий вращением или эллиптического тренажера, у вас не останется достаточно энергии, чтобы сокрушить силовую тренировку , — говорит она. И вы не увидите большого прогресса, если не сможете выкладываться на полную, добавляя сопротивление и увеличивая вес с каждым подходом.

3. Вы не опускаете его достаточно низко.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего движения, расположите бедра параллельно земле (или даже ниже), прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх , — говорит Дэвис. «Вы будете в тонусе быстрее и эффективнее, если будете использовать полный диапазон движений в приседаниях», — говорит она.

амазонка

Набор из 4 эспандеров для упражнений на ноги и ягодицы

Ваш выбор, амазонка.ком
9,99 долл. США

4. Вы не берете дни отдыха.
Этим мышцам нужно время, чтобы зажить. «Вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит Масси Ариас, сертифицированный фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и иконка Instagram с 2,5 миллионами подписчиков в Instagram. «Их нужно полностью отремонтировать, чтобы вы могли снова пойти и повторить процесс».
5. Вы не добавляете сопротивления.
Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваша ягодица стала больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас. Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли. Начните с того, что для вас сложно, но недостаточно, чтобы вы почувствовали, что напрягаетесь. «Ваши последние два повторения должны казаться очень сложными, но не невозможными», — говорит Ариас. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда вам хочется большего.
Ариэль Наги Редактор социальных сетей, Seventeen Я одержим всеми вещами в социальных сетях и чирикаю в прямом эфире мои любимые шоу, такие как ~ Pretty Little Liars ~. Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день
Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших сложных упражнений. Если вы пойдете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас приседать и делать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на приседания. Хотя поначалу это может показаться трудным и требует овладения техникой, этому легко научиться, и его можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и помогают в росте всех мышц. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Также прочтите — Могу ли я тренироваться при пустом желудке? Диетолог, Маниша Чопра Ответы
Как делать базовые приседания?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину прямой, а плечи подняты.Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, имитируя сидячее положение). Колени должны быть на одной линии с ногами, а ягодица должна опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также — Всемирный день ЭКО: что такое ЭКО? Процедура, побочные эффекты, объясненные доктором Гурпритом Сингхом Калрой
Упражнение на корточки также поможет вам похудеть. Итак, если вы избегали этого, вот почему вам следует начать делать это прямо сейчас.Читайте также — Хотите научиться йоге? Попробуйте эти 5 простых асан йоги для начинающих | Продемонстрировано экспертом доктором Пурнаджита Сен
1. Укрепляет мышцы
Упражнения на корточках помогают росту мышц во всем теле, а не только в ногах. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег!).
2. Формирует ягодицы и пресс.
Хотите больше ягодиц, делайте приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением. Приседания сделают вашу ягодицу крепче и больше, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и тонизирует пресс и ноги. Приседания помогут вам нарастить мышцы и регулировать уровень глюкозы.
3. Сжигает жир
Приседания помогают сжигать жир быстрее. Ваше тело сжигает на 50-670 калорий больше на каждый фунт мышечной массы.Итак, когда вы набираете мышцы во время приседаний, вы сжигаете больше жира. Приседания — один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).
4. Предотвращает травмы
Приседания
Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.
5 Улучшает равновесие и мобильность
С возрастом сильные ноги становятся важными для равновесия и мобильности.Приседания помогут улучшить силу ваших ног. Приседания также проработают ваши стабилизирующие мышцы и ядро, улучшая связь между мозгом и мышцами. Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! ).
6. Тонизирует мышцы ног
Приседания задействуют каждую мышцу ног и в первую очередь тонизируют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других мышц, чтобы улучшить ваше равновесие.Это также лучшее упражнение для тонуса ног. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ, хотите ли вы укрепить кости? Посетите тренажерный зал, говорится в новом исследовании ).
7. Улучшает пищеварение.
Приседание улучшает отток жидкостей в организме и способствует выведению шлаков из организма. Он улучшает опорожнение кишечника и помогает поддерживать его регулярность.
Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!
Следует ли женщинам приседать, если они не хотят больших ног?
Вопрос: Следует ли женщинам приседать, если им не нужны большие ноги?
Краткий ответ: Да, если нет ортопедических условий, которые препятствовали бы их выполнению.Приседания — это основное базовое движение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их здоровья, силы и телосложения. Подробный ответ займет у меня некоторое время, чтобы полностью объяснить, особенно с учетом моей склонности отклоняться от касательной, так что потерпите меня.
Если вы в социальных сетях, то, скорее всего, вы уже сильно поверите в приседания. В конце концов, картинки не лгут. У нас есть страница Yeah, She Squats в Facebook почти с одним.3 миллиона подписчиков и миллионы фотографий потрясающих ботинок, страница Squatspo в Instagram с 1,6 миллионами подписчиков и еще миллион фотографий невероятных ягодиц и еще сотня других страниц, посвященных обучению женщин с помощью изображений, почему им следует приседать (или, еще лучше, развлекать мужчин для часы напролет с бесконечными картинками попки). А вы думали, что мой сайт рискованный ..
Ага, она приседает! Но что еще она делает? Могу пообещать, что эта женщина выполняет множество упражнений на ягодицы, чтобы достичь этой попки, плюс у нее отличная ягодичная генетика!
Проблема с этими типами страниц заключается в том, что администратор просто просматривает Интернет в поисках изображений удивительных ягодиц и затем размещает их на своей странице.И поскольку в заголовке страницы есть слово приседания , предполагается, что единственное, что женщины делают, чтобы построить свои удивительные дерриеры, — это бесконечные наборы приседаний. Осмелюсь предположить, что 100% женщин, представленных на этих фотографиях, делают больше, чем просто приседают. По иронии судьбы, в прошлом году я написал статью под названием «Делайте больше, чем просто приседания». Реальность такова, что эти ботильоны — продукт хорошей генетики и большого количества упражнений в целом, включая приседания и множество других упражнений на ягодицы.
Одна из моих самых популярных статей на сайте — «Рост ягодиц без роста ног». Фактически, моя подруга Наталия Мело (бывшая мисс Бикини Олимпия) недавно поделилась этим на своей странице в Facebook, и статья пережила возрождение. В статье я подчеркнул тот факт, что, когда большинство женщин, наконец, достигают желаемого уровня стройности, они в конечном итоге очень довольны формой своих ног, даже если они часто приседают. Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики, и они не хотят, чтобы они стали больше.В этой статье я подробно описал план по работе с ягодицами без особых ударов по квадрицепсу и хамми. Действительно, есть женщины, которым следует придерживаться стратегии, изложенной в статье. Однако, к сожалению, многие женщины упускают из виду, не выполняя приседания, из-за неполного понимания адаптационной физиологии, связанной с приседанием, в сочетании с правильной диетой.
Вы просто не можете съесть свой торт и съесть его. Точнее, ты не можешь есть пирог и иметь худые ноги.Что ж, на самом деле вы можете это сделать, если будете придерживаться гибкой диеты и постоянно придерживаться своих макросов, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов, добавляя некоторые лакомства в небольших количествах, но это не главное. Я пытаюсь передать, что многие женщины жаждут выглядеть как супермодель, так и фитнес-модель. Ни один из этих результатов не может быть достигнут, если потреблять несколько тысяч калорий в день с достаточным количеством порций нездоровой пищи. Если ваши ноги слишком велики, я предлагаю сначала пересмотреть свою диету, прежде чем отказываться от любых упражнений, которые сильно ускоряют обмен веществ и активируют большую часть мускулатуры тела.
Ага, верно!
Если вы мой постоянный читатель, то знаете, что я разбираюсь в гипотезах. Допустим, у нетренированной женщины в настоящее время рост 5 футов 5 дюймов, вес 140 фунтов, а уровень жира в организме составляет 30%. Допустим, в течение следующих двух лет она придерживается протокола прогрессивных тренировок с отягощениями, который включал приседания в сочетании с продуманным планом питания. Предположим, что она в итоге потеряла 10 фунтов, набрав 100 фунтов в приседаниях с 10 повторениями (максимальный вес, который она может приседать на десять повторений).Скажем, она начала с 65 фунтов x 10 повторений и теперь может приседать 165 фунтов x 10 повторений.
Я предполагаю, что за это время она наберет около 10 фунтов мышц, но, поскольку она потеряла 10 фунтов в целом, это означает, что она потеряет 20 фунтов жира. Она бы начала с 42 фунтами жира и закончила с 22 фунтами жира, что снизило бы ее уровень жира с 30% до 17%, и она потеряла бы много общего объема. Она была бы более плотной и сохранила бы мускулистую форму ягодиц, бедер и спины, при этом теряя жир вокруг бедер, бедер, пресса, спины и рук (по всему телу).Она бы выглядела намного лучше с точки зрения эстетики. Так что давайте не будем обманывать себя, думая, что приседания вредны для здоровья. Конечно, чтобы набрать 10 фунтов мышц и одновременно потерять 20 фунтов жира, ей нужно было бы выполнять различные упражнения, которые в совокупности воздействовали бы на мускулатуру всего тела, поэтому ей определенно нужно было бы делать больше. чем просто приседать. Но дело в том, что этой гипотетической особе вначале не понравились бы ее ноги и она бы почувствовала, что они слишком велики, но в конце концов она, несомненно, полюбила бы свои ноги и оценила бы ее вновь обретенную силу приседания.
При достижении сверх худощавого телосложения возникает ли ситуация, когда квадрицепсы женщины действительно могут быть слишком большими? Очень-очень редко. См. Мою статью о том, как подготовиться к соревнованиям по бикини, с фотографиями участниц Мисс Бикини Олимпия, которые регулярно приседают. Я не вижу никого с гигантскими ногами.
Каждая из этих женщин приседает — не слишком ли велики их бедра? Мне кажется, нет!
Иногда мне нравится использовать спортсменов разного телосложения в качестве учебных пособий для моих читателей.Я не сторонник телесного стыда, и у всех нас разные предпочтения в отношении нашего идеального телосложения, поэтому красота в глазах смотрящего. С учетом сказанного, одной из популярных фитнес-моделей является Андрея Бразье. У нее завораживающе красивое лицо, а тело надрывает задницу. Посмотрите, как у нее развита большая мышца бедра — латеральная мышца бедра — это впечатляюще!
В настоящее время у нее 269 тысяч подписчиков в Instagram, поэтому очевидно, что тысячи людей восхищаются ее телосложением. Я считаю, что ей нужно расслабиться в приседаниях (и выпадах) и сосредоточиться на более целенаправленной тренировке ягодиц.Вы можете думать, что я сноб в области ягодичных мышц и чрезмерно критичен.
Не поймите меня неправильно, я считаю, что она абсолютно красива. Но если бы я был тренером Андреи, я бы поставил вариации приседаний и выпадов на задний план и уделил бы приоритетное внимание толчкам бедер со штангой, разгибаниям спины (выполняются с упором на ягодицы), разгибаниям бедер с лентой и разгибаниям бедер на четвереньках с помощью маятника. Я предполагаю, что если бы мы занимались этим в течение всего года, в конечном итоге мы бы довели ягодицы до уровня бедер. Кстати, посмотрите фото ниже, и вы можете согласиться с тем, что она могла поднимать ягодицы стоя, чтобы лучше сбалансировать свое телосложение.
Так вот, Андрей действительно усиленно тренирует свои ягодицы. Похоже, она уделяет приоритетное внимание приседаниям (она может приседать около 225 фунтов за 2 повторения в стиле бодибилдинга — с узкой стойкой и почти параллельной), приседаниями на груди, реверанс-выпадами на машине Смита, боковыми выпадами, ходовыми выпадами, статическими выпадами, становой тягой полусумо. , махи кб, становая тяга с трапбаром и откаты от троса (в дополнение к отдельным ссылкам на видео в Instagram, видеоролики о ее тренировках на YouTube можно найти ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ). Так что ее подготовка совсем неплохая.Но у нее явно есть генетическая предрасположенность к увеличению массы бедер, а не бедер. Поэтому, на мой взгляд, она бы хорошо подошла к моему стилю тренировок (если хотите, с постоянной специализацией ягодичных мышц).
Если бы я заставил ее бедро толкать 225 фунтов за 3 подхода по 15-20 повторений с плавным темпом и короткой паузой в начале каждого повторения, я уверен, что это сильно повлияет на форму ягодиц, и если мы очень часто выполняли ленточные тяги бедрами, я уверен, что весь накопленный метаболический стресс в конечном итоге приведет к большему росту ягодиц.Но это только мое предпочтение — в этой ситуации мне больше нравится мусор в туловище, потому что ее бедра очень мускулистые. У нее милая маленькая попка, и если бы ее бедра были меньше, то, на мой взгляд, она идеально подошла бы. Все дело в достижении баланса, а рост бедер без роста ягодиц фактически делает их меньше.
Так вот, Андрея вполне может быть вполне довольна развитием своих ягодиц, и некоторые из моих читателей могут посчитать ее ягодицы идеальными. Опять же, все дело в личных предпочтениях.Кроме того, судя по ее последним фотографиям в Instagram, кажется, что ее ягодицы растут, поэтому мне не терпится увидеть, как она будет выглядеть, когда в будущем будет сидеть на диете.
Смысл использования Андреи в качестве примера состоит в том, чтобы отметить, что, хотя многие из моих последователей женского пола были бы абсолютно готовы убить, чтобы обладать телосложением, как у Андреи, некоторые женщины были бы недовольны, если бы они обладали ее уровнем развития квадрицепсов. Поэтому женщины в этой ситуации хотели бы отказаться от приседаний (и выпадов, если на то пошло). Но редко встречаются худощавые женщины с невероятно мускулистыми квадрицепсами.
Примечание: Насколько известно моим читателям, я люблю не только мышечные ягодицы. Мне нравятся пинетки любого размера, если они задорные и красивые. Джессика Альба — девушка моей мечты (она тоже девушка мечты моей невесты Дианы, так что все в порядке), и она очень худая, с маленькой, но задорной задницей. Я действительно чувствую, что смог бы заставить ее выглядеть еще лучше, если бы я был ее тренером, прописывая ей толчки в бедрах и разгибания спины, но я бы не был одержим прогрессивной перегрузкой с ней.Я бы, вероятно, заставил ее тянуть бедрами до 95 фунтов на 10-20 повторений за пару подходов или просто придерживался часто выполняемых тазовых толчков с лентой. Для тех, кому интересно, посмотрите силовые тренировки Джессики ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ она занимается кондиционированием ММА. Я ранее писала о том, как добиться стройной и стройной внешности Джессики ЗДЕСЬ. И да, Джессика приседает, ЗДЕСЬ она делает их с набивным мячом.
Позвольте мне открыть вам небольшой секрет. Загляните на мою страницу в Instagram.Ни одна из моих клиенток не желает сверхмускулистых бедер. Они хотят вытянуться и избавиться от жира в проблемных зонах, отрастить попку и улучшить композицию тела. Угадай, что? Все они приседают, потому что приседания помогают им в достижении своих целей. У многих моих клиенток размеры бедер и бедер со временем не меняются, как и их вес, в то время как объем их талии всегда уменьшается. Как я уже упоминал в своей статье «Не будьте рабом весов», измерения (и масштаб в этом отношении) не раскрывают всей истории.Фотографии прогресса всегда выглядят намного лучше после целого года правильного питания и прогрессивных тренировок с отягощениями, включая приседания.
Чем сильнее моя клиентка Циджи приседает, тем лучше она выглядит.
Скорее всего, большинство девушек, которых мои последователи восхищаются своим телосложением, на самом деле приседают.
Посмотрите, как Наталия Мело выполняет приседания и фронтальные приседания. Но если вы думаете, что все, что Наталия делает для развития ягодичных мышц, — это приседания, вы сильно ошибаетесь.Она также делает американскую становую тягу, толчки бедрами, толчки бедрами одной ногой, толчки бедрами с лентой, откаты троса на коленях, отдачи троса, разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках с помощью маятника, подъемы ног с боковой лентой, обратные гиперы, жим ногами, выпады при ходьбе и многое другое упражнения для ягодиц, которые вы можете увидеть на своей странице в Instagram. Разве это не случайно, что мы с Наталией мгновенно стали друзьями на основе нашей взаимной привязанности к одним и тем же упражнениям на ягодичные мышцы? Посмотрите мое интервью с Наталией ЗДЕСЬ, чтобы узнать, что она говорит о «простом приседании» и о том, как бразильцы тренируют свои ботинки.
Вот Наталия приседает с высокой штангой в отличной форме
Джейми Исон приседает. Она просто не слишком сильно нагружает их из-за предыдущей травмы спины и ранее существовавшего состояния позвоночника. Но она будет выполнять легкие приседания, приседания в тренажере Смита и обратные приседания в дополнение ко многим другим упражнениям на ягодичные мышцы, таким как выпады, толчки бедер, RDL на одной ноге, подъемы и многое другое (дополнительную информацию см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).
Эшли Кальтвассер приседает. Она выполняет приседания со штангой на спине, приседания с кубком, приседания в тренажере Смита и приседания на рычажном тренажере.Ей также нравятся выпады, махи гирями, толчки бедрами, маятниковое разгибание бедер на четвероногих и становая тяга с прямыми ногами (см. Видео ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).
Как видите, каждая из этих дам приседает. Возможно, неудивительно, что все они приседают с более легкими нагрузками, чем Андрей, но все равно приседают. Это лишь некоторые из моих любимых ботинок — я уверен, что если вы изучите тренировку женщин с вашим любимым телосложением, вы обнаружите, что они слишком приседают.
Каждая из этих женщин (Наталия, Джейми и Эшли) приседает с разными нагрузками и вариациями
Силовые тренировки — это больше, чем просто положительная адаптация к телосложению.Вот еще несколько преимуществ приседаний:
1. Это самый важный фундаментальный подъемник
Некоторым людям может показаться, что становая тяга — основа упражнения, но я считаю, что это приседания. Приседания развивают становую тягу в гораздо большей степени, чем становая тяга — присед. Приседания очень сложно освоить, и хорошие приседающие обычно способны выучить и выполнять другие упражнения в отличной форме очень быстро. Конечно, то же самое можно сказать и о становой тяге, но присед по-прежнему считается королем всех упражнений.
2. У них невероятная функциональная передача
Приседания
помогут спортивным людям прыгать выше, быстрее бегать и поднимать более тяжелые предметы с земли, а пожилым людям они помогут более эффективно вставать из сидячего положения, а также улучшат равновесие.
3. Они очень красиво формируют бедра
Обратите внимание на тяжелоатлетов-олимпийцев — они, как правило, отлично развивают бедра благодаря всем приседаниям. Приседания строят красивые ноги.
4. Хорошо накачивают ягодицы
Я никогда не думал, что одни только приседания построят наилучший возможный набор ягодичных мышц, но они определенно являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и их определенно следует включить в комплексную программу тренировок ягодиц.
5. Они ускоряют обмен веществ
Попробуйте сделать 4 подхода по 10 повторений приседаний на спине с 70% от 1ПМ с 2-х минутным отдыхом между подходами. По сути, это форма HIIT, которая будет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки. Afterburn часто преувеличивают с точки зрения важности в общей схеме вещей, но помогает каждая мелочь.
Олимпийских атлетов приседают (и тянут) несколько раз в неделю, и многие из них могут прыгать через крышу
Нет смысла делать упражнения, если они постоянно причиняют боль или травмы. Это касается приседаний, становой тяги, толчков бедрами, выпадов, жима лежа, военного жима, отжиманий, подтягиваний и тяги в наклоне. Известно, что при некоторых обстоятельствах приседания вызывают боль в бедре, спине и коленях.Однако часто приседания с сопротивлением можно изменить, чтобы человек мог лучше переносить упражнение. Например, люди, которые склонны испытывать боль в бедре при приседании, могут часто выполнять полуприседания (или, возможно, даже параллельные приседания) и просто избегать глубоких приседаний. Люди, склонные к болям в спине при приседании, часто могут выполнять приседания с кубком или другие варианты приседаний, регулируя угол наклона туловища и глубину движения. Люди, которые склонны испытывать боль в коленях при приседании, часто могут выполнять приседания на ящик параллельно, когда они откинутся назад и держат голени вертикально, а колени наружу.Поэтому я бы не стал сразу отказываться от приседаний, прежде чем поэкспериментировать с различными вариантами (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы изучить несколько различных вариантов приседаний, и нажмите ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о механике приседаний).
Однако не все тела созданы для приседаний (щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать, почему люди должны приседать по-разному), и можно достичь очень функционального тела и приятного телосложения, избегая приседаний и вместо этого придерживаясь приседаний на одной ноге и задних цепных движений.
Приседания — король упражнений не зря. Они помогут вам стать лучше атлетом, лучшим спортсменом и более универсальным в повседневных задачах. Они также помогут сделать бедра и ягодицы упругими и красивыми.
Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.
Если вы тренируетесь в первую очередь ради эстетики и достигли точки, в которой вы очень довольны размером и формой своих ног, тогда не чувствуете себя обязанным постоянно увеличивать свою силу в приседаниях год за годом. Джессика Альба приседает, но использует только набивной мяч. Джейми Исон придерживается веса тела или легких приседаний из-за ранее существовавшего заболевания позвоночника, но все еще тренирует движения. Приседания с кубком — отличный вариант приседания, который можно выполнять очень часто, и он поможет закрепить правильную механику приседаний.Наталия Мело и Эшли Кальтвассер приседают, чтобы достичь своих ног и ягодиц мирового класса. Но каждая из женщин, упомянутых в этой статье, также выполняет большое количество разнообразных упражнений, поэтому убедитесь, что вы делаете больше, чем просто приседания.
Полин Нордин приседает и ее попка качается!
Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше
Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.
«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам вырастить« большую »добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что делает ежедневные или еженедельные приседания, это укрепляет эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».
Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.
Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь больше одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.
Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.
Какие мышцы у ваших ягодиц?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.
Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.
Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для тренировок по требованию, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.
Получите * неограниченный * доступ к Профилактике
Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц для более полного вида.Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:
Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?
Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она.«Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».
Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.
Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что 10-15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.
Что такое правильная форма приседа?
Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп.Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:
Бедра
Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, что при опускании на корточки вы подставляете себе копчик, а не отталкиваете его назад, — говорит Блейдс. Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.
Ваши ступни
Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.
Бедра
Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы.Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Взаимодействие с бедрами также помогает избежать прогиба коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.
Грудь
Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол.»
Насколько низко мне следует приседать?
Ответ в том, что это зависит от всех. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ухудшается после определенного момента, «В идеале, вы хотите спуститься под углом 90 градусов или немного ниже, — говорит Родригес. — Как только вы окажетесь внизу, пройдите через него пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток », — объясняет она.
Какие продвинутые приседания?
Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавить плиометрику, такую как выполнение приседаний с прыжками, приседаний или прыжков на ящик. Простое изменение стойки путем расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой.Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло
Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни мог затруднить поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе .Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!
Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!
Почему приседания?
Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения.Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшение подвижности и устойчивости голеностопного сустава.
Пока вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть нескольких способов, вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с отягощениями. стойки вперед! Однако, если у вас крепкая сила корпуса, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», поскольку они King для лучшей активации ягодичных мышц.
Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?
Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если всех вещей, которые я перечислил ниже, начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере один может понравиться и вам!
Итак, вот они
Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!
Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая работает до самого верха.
Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…
Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .
У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!
Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня. Сейчас делаю 20.
Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.
Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.
Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать настоящие изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.
Сейчас делаю 25 за раз!
Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах.

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Польза приседаний без веса

Укрепление тела

Похудение

Проработка нижней части тела

Реабилитация спортсменов

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Оздоровление репродуктивной системы

Преимущества приседаний с отягощениями

Рекомендации по выполнению

Противопоказания

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Что дают приседания каждый день: пользу или вред? | FITNESS24

Приседания – ваши домашние тренировки. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Как освоить правильную технику

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Сколько раз приседать

Версии упражнения

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Виды приседаний для мужчин и женщин

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Несколько слов в завершение

Базовая схема упражнения

Позиция различных частей тела при упражнении

Работа с оборудованием и позиция рук

О скорости выполнения и правильном дыхании

Приседания для девушек

Приседание со штангой на плечах

Приседание «сумо»

Частичное приседание (полуприсед)

Приседание «плие»

Приседание «сисси»

Приседание с треп-штангой

Разминка

Правильная техника приседа

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Виды приседа для девушек

Виды приседа

Глубина приседа

Чего ожидать после приседа?

Чем заменить присед?

Программа приседа в домашних условиях

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Что дают приседания?

Приседания для девушек

Приседания для парней

Что дает приседание со штангой?

правильная техника на проработку бедер

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Какие участки мы задействуем?

Польза и вред приседаний с гантелями

Когда приседать не стоит?

Когда будет заметен результат?

Техника приседов с гантелями

Классическое приседание

Приседание плие

Приседание сумо

Еще несколько советов

Разминка

Какой вес брать?

Самые распространенные ошибки

В заключение

Преимущества приседаний для женщин: 11 причин приседать

Все о приседаниях для женщин

11 Преимущества приседаний для женщин

Подтяните и укрепите все бедро

Укрепите пресс

Укрепите тазовое дно

Улучшите осанку

Повышенная мобильность и гибкость

Укрепите суставы и кости

Предотвратить травмы

Приседайте где угодно!

Повышенная скорость бега и выносливость

Укрепи и подними свою добычу

Какие участки мы задействуем?

Техника приседов с гантелями