Силовые тренировки дома: Силовая тренировка дома для всего тела

Содержание

Силовые тренировки дома

Большинство планов силовых тренировок рассчитаны на занятия в тренажерном зале с разнообразным оборудованием. Но на самом деле вокруг много людей, которые поддерживают отличную физическую форму, хотя занимаются только дома. Как спланировать силовые тренировки дома, что нужно, и как выбирать подходящие упражнения.

Есть много причин заниматься дома — слишком дорогие абонементы в тренажерный зал, неудобное расположение или график работы, ограничения посещения. Возможно, вам просто удобнее разминаться в одиночку, без свидетелей, или наоборот — проще мотивировать партнера и членов семьи заниматься с вами, чем идти в зал. Вполне реально привести себя в форму, нарастить мышечную массу и похудеть без посещения тренажерного зала.

Почему так хорошо делать силовые тренировки дома дома

Вы экономите время на поездку, деньги на бензин и абонемент, вы можете спланировать свой день так, как удобно, заниматься в любимое время и заниматься оборудование так долго, как хотите (особенно если это один коврик и две гантели). Вы можете составить свое собственное расписание и следовать ему. А еще вам не нужно искать подходящее кафе или ждать, пока вы доберетесь до дома, чтобы поесть полезную еды после тренировки или сделать протеиновый коктейль до. Душ всегда свободен, а кухня в двух шагах.

Основная проблема домашних занятий — оборудование. Многие планы включают упражнения на тренажерах и тросовых машинах, разные виды гантелей, возможность менять вес штанги, и так далее.

Да, можно делать силовые тренировки дома так же эффективно!

Вам нужен минимальный набор оборудования, чтобы достичь тех же результатов, что в зале на сложных дорогих тренажерах. И наверняка почти все необходимое есть у вас дома или в ближайшем парке. Упражнения на абсолютно все группы мышц можно адаптировать для домашнего тренажерного зала.

Перед началом домашних тренировок без присмотра тренеров запомните несколько простых правил:

Не изобретайте новые упражнения взамен тех, что вы знаете и делали в зале, это прямой путь к травмам.
Если вы занимаетесь с большим весом, то вам нужен партнер дома даже больше, чем в зале. В зале всегда есть дежурный тренер, который присматривает за всеми. Дома вы можете надеяться только на свой здравый смысл, поэтому следите за техникой безопасности и предложите заниматься вдвоем с кем-нибудь из родственников и друзей.
Следите за состоянием оборудования, которое используете.
Соберите аптечку со средствами первой помощи, всегда держите телефон в зоне досягаемости.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы достаточно серьезно и долго планируете заниматься дома, но время позаботиться об оборудовании. Стандартный набор для домашних силовых тренировок включает скамью для занятий, гантели (несколько наборов или модель, вес которых можно увеличивать дополнительными пластинами), и ваш собственный вес. Также вам пригодится турник или перекладина, которая точно выдержит ваши подтягивания.

Среди дополнительного оборудования, которое вам поможет, могут быть упоры для отжиманий, ролик для пресс, эластичные ленты и ремни для упражнений с сопротивлением, мяч для пилатеса, утяжелители для лодыжек и запястий.

Подходящие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях

Как и в зале, планируйте около четырех силовых тренировок в неделю и оставляйте не меньше суток на восстановление и рост мышц между тренировками. Пейте достаточно воды — в домашнем зале особенно легко всегда держать бутылку с водой рядом.

Один из возможных графиков занятий:

Корпус, грудь пресс.
Спина.
Ноги.
Отдых
Плечи и руки.
Руки и пресс.
Отдых

Среди упражнений, которые идеально подходят для домашних тренировок разнообразные подъемы гантелей на нужные группы мышц, приседания, прыжки, отжимания, подтягивания, выпады .скручивания, и многие другие.

Не забывайте кардио, даже если тренируетесь дома!

Вы составили план силовых тренировок, но помните о важности кардио-нагрузок. Если у вас дома нет беговой дорожки и эллиптического тренажера, это не проблема. Выходите на пробежку в ближайших парк или ходите пешком вокруг дома. Планируйте не меньше 20 минут аэробных упражнений за тренировку. Если вы намерены оборудовать настоящий домашний зал или спортивный угол — купите боксерские перчатки и грушу или мешок. Бокс отлично сжигает калории и заодно помогает снимать стресс. И не забывайте начинать все тренировки с разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой.

Заключение

Да, это возможно! Теперь когда вы знаете, как легко поддерживать хорошую форму дома, выбрали подходящие упражнения и обзавелись парой гантелей — составляйте план домашних тренировок, следуйте ему, занимайтесь так же серьезно, как в зале, и вы скоро заметите результаты. Удачных тренировок!

Силовые тренировки методики Размер/квартал

Содержимое

1 Силовые тренировки дома
2 Силовые тренировки в тренажёрном зале
3 Принципы силовой тренировок методики Размер/квартал

Силовые тренировки в методике Размер/квартал ставят своей целью достичь предел роста мышц, чтобы обрести спортивное тело или кино-тело.

Силовые тренировки состоят из трёх упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Все силовые тренировки выполняются с запасом, а не в отказ.

Оздоровительный эффект силовых тренировок – здоровые суставы: колени и поясница, – это приятный бонус или побочный эффект, который заметили люди с доски почёта.

В среднем на силовые тренировки уходит чуть больше 90 минут в неделю, а отдых между подходами более 90 секунд. Минимальные требования к силовым тренировкам – это

45 подходов в неделю: по 15 подходов в каждом из трёх упражнений.

Минимальные требования к тренировке – это 10 минут и 5 подходов. Если у человека есть десять минут на пять подходов одного силового упражнения, то тренировка должна быть.

Силовые упражнения выполняются в диапазоне 6-12 повторений, чтобы сбалансировать рост мышц, силу и силовую выносливость.

6-12 повторений – это эффективный и безопасный диапазон движений, который важно соблюдать новичкам и возрастным атлетам.

Чтобы приобрести спортивное тело или кино-тело, можно тренироваться:

со своим весом или с железом,
дома, на улице или в тренажёрном зале,
по методу фулбади или сплита,

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома можно начинать всем, у кого болят колени, поясница и не получается в строгой технике отжиматься 25 раз.

Для тренировок дома достаточно иметь на выбор:

Маленькую шатнгу;
Разборную гантель;
Подвесные петли.

Тем, кто умеет подтягиваться 12 раз, полезно иметь дома турник.

Силовые тренировки в тренажёрном зале

Требования к тренажёрному залу для силовых тренировок по методике Размер/квартал – небольшие. В тренажёрном зале должны быть:

Скамейка для жима лёжа;
Тяга вертикального блока;
Стойки для приседаний.

Для новичков желательно, но не обязательно, чтобы в зале был тренажёр для жима ногами.

Принципы силовой тренировок методики Размер/квартал

Тренироваться можно везде;
Достаточно трёх упражнений;
Минимум 45 подходов в неделю;
Диапазон повторений – 6-12;
Минимум 5 подходов в упражнении за тренировку;
Отдых между подходами более 90 секунд;
Подходы с запасом, а не в отказ.

Если вы на всё это согласны, то вам ничто не мешает обрести спортивное тело или кино-тело, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты

Бывают моменты, когда жизнь становится настолько занятой, что мы пропускаем нашу обычную игру в теннис, урок Quick HIIT. Что мы можем сделать, когда нам не хватает времени и мы обнаруживаем, что уровень нашей энергии падает?

Одна из вещей, которую мы можем делать, это тренироваться дома, чтобы дать нашему телу столь необходимый заряд энергии. Силовые тренировки дома с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и поднятие тяжестей.

Что такое силовая тренировка?

Мы нуждаемся в мышечной силе, чтобы выполнять повседневные дела: носить продукты, поднимать тяжелые файлы на работе или открывать плотно крышку на бутылке соуса чили. Если вы когда-либо чувствовали слабость во время этих занятий, вам поможет наращивание силы.

Силовая тренировка, также называемая силовой тренировкой, относится к любому физическому движению, в котором вы используете собственный вес или внешнее сопротивление (например, гантель, гирю, эспандер) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Рекомендуется включить силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, причем подбор упражнений/занятий должен работать на все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Помимо укрепления мышц и костей, силовые тренировки также улучшают когнитивные функции и психическое здоровье.

На этом хорошие новости не заканчиваются. Наращивание силы также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя: мы сжигаем больше калорий в течение дня, даже когда спим! Наращивание силы может помочь нам сбросить килограммы и избавиться от «запасного колеса». Зачем ждать? Включайте упражнения по укреплению мышц в свои тренировки как минимум два раза в неделю!

3 Простые домашние тренировки

Вот три силовые тренировки для начинающих, которые вы можете выполнять дома менее чем за 3 минуты. Если вы можете выжать больше времени, бросьте себе вызов на повторения.

Стеновые доски №1

Укрепление: Корпус (т. е. мышцы живота, спины, бедер и косые мышцы живота)

Исходное положение: встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены.
Прижмите предплечья к стене на ширине плеч. Обязательно держите поясницу прямо. Задействуйте свое ядро и удерживайте в течение 15 секунд.

Эта базовая тренировка подходит для всех начинающих.

#2 Отжимания от стены

Укрепление: верхняя часть груди и спины, руки, плечи, корпус

Исходное положение: встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине бедер.
Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч. Держите тело прямо с головы до ног.
Согните локти, чтобы приблизить грудь к стене как можно ближе, не касаясь ее.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 отжиманий.

Эта тренировка груди в домашних условиях также укрепляет руки и кор. Держите ноги прямыми на всем протяжении.

#3 Приседания у стены

Укрепляет: бедра, бедра, икры, ягодицы

Прислонившись спиной к стене, поставьте ноги примерно на 60 см перед собой, расставив их на ширине плеч.
Смотрите прямо перед собой, держите верхнюю часть тела прямо, спиной прижавшись к стене.
Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
Напрягите пресс и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не будут параллельны полу, а колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.
Медленно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 приседаний.

Согнув колени, напрягите мышцы кора, чтобы потренировать пресс.

Повышение уровня домашних тренировок

Чтобы увеличить сложность этих тренировок с собственным весом, отойдите от стены и сделайте больше повторений!

Вот несколько вариантов увеличения интенсивности силовых тренировок дома:

Планки на полу, удерживать 30 секунд.

Вместо стеновых досок сделайте половые доски. Включите свои любимые мелодии для тренировок и посидите в планке 30 секунд. Испытайте себя, удерживая планку в течение дополнительных 10 секунд каждую неделю!

Отжимания от пола, три подхода по 12 раз

Отжимания от пола — отличный способ накачать мышцы без использования тренажеров. Самое лучшее в тренировках дома — никогда не чувствовать себя застенчивым! Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы получить от одного подхода по 12 повторений до трех подходов по 12 повторений.

Стандартные приседания с собственным весом (без стены), три подхода по 12 повторений

Смотреть Netflix или корейские дорамы, чтобы расслабиться? Сделайте три подхода по 12 приседаний без помощи стены во время просмотра любимых сериалов и сериалов.

Добавление сопротивления к вашим домашним тренировкам

У силовых тренировок дома так много преимуществ. В уединении своего дома вы можете делать все в своем собственном темпе. Вам никогда не придется беспокоиться о том, что другие думают о вас, и вам не нужно наряжаться.

Если вы начнете с этих простых упражнений и увлечетесь домашними тренировками, вы скоро обнаружите, что стали намного сильнее и жаждете новых испытаний.

Добавьте в свою тренировку подтягивания и русские повороты. Посмотрите видео, чтобы узнать, как их можно сделать в домашних условиях.

Помимо тренировок с собственным весом, вы также можете поднимать тяжести дома. Нет гантелей? Хорошая замена — наполненная бутылка с водой — 500 мл — хорошее начало. Когда вы станете сильнее, попробуйте поднимать более тяжелые предметы, такие как 1,5-литровые бутылки, наполненные водой или песком, или мешки с рисом.

В качестве альтернативы возьмите эластичную ленту, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Они маленькие, их легко увезти, и они не слишком дорогие.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

9 отличных способов начать силовые тренировки дома

Вы можете многое сделать, чтобы укрепить свое тело и привести его в тонус, не имея никакого оборудования. Подумайте: отжимания, подъемы на ступеньки, приседания с собственным весом и удержания полого тела.

Но, как я говорю своим тренировочным клиентам, иногда этого не всегда достаточно для достижения ваших тренировочных целей. И если тренировки с отягощениями — ваш любимый способ упражнений (или наращивание силы или мышечной массы — одна из ваших целей), инвестиции в домашнюю тренировку с отягощениями сотворят чудеса для вашего физического здоровья, а также для психического благополучия.

Чтобы оборудовать свой домашний тренажерный зал и развить необходимую силу, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по девяти типам оборудования для силовых тренировок, включая то, что я рекомендую своим клиентам, и силовое оборудование, которое есть у меня в собственном домашнем тренажерном зале.

1.

Подтягивания и уравнительные брусья для максимальной работы с собственным весом

Кредит: Леберт

Добавление высоты к вашим отжиманиям может иметь большое значение.

Нет, не все тренировки с собственным весом проходят без экипировки. Это особенно верно для любой работы по подтягиванию или укреплению спины. В конце концов, практически невозможно выполнять подтягивания или тягу с собственным весом без чего-то, за что можно держаться и за что тянуться. Вот где пригодятся подтягивающие брусья и эквалайзеры, их отдельно стоящие родственники.

Соображения: Оба типа грифа отлично подходят для укрепления спины и являются естественным выбором для людей, которым нравятся тренировки с полным весом тела. Тем не менее, брусья для подтягиваний могут быть пони с одним трюком. Если вы его получите, ищите варианты, которые включают несколько вариантов захвата. В противном случае уравнительные брусья позволяют выполнять больше упражнений, включая тяги, L-образные приседания, отжимания и отжимания на брусьях, не повреждая дверной проем или стену.

Выбор товара: Если вы ищете турник для одиночных подтягиваний, я рекомендую настенный турник с несколькими поручнями, такой как Onetwofit. В то время как дверной проем и натяжные планки также могут работать, установка планки в стойки вашей стены обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Между тем, эквалайзеры Lebert Fitness являются золотым стандартом для отдельно стоящих батончиков, и многие из моих клиентов любят их.

Купите турник Onetwofit на Amazon за 93,98 долларов США

Получите эквалайзеры Lebert от Power Systems за 100,09 долларов США

2. Эластичные ленты для экономии места при наращивании мышечной массы

Кредит: Rogue Fitness / Брет Контрерас

Петли сопротивления могут быть небольшими, но они значительно улучшают вашу тренировку.

Эластичные эспандеры

легко хранить и использовать, что делает их идеальными для занятий дома, особенно в условиях ограниченного пространства. Они отличаются от свободных весов тем, что оказывают большее сопротивление вашим мышцам по мере того, как вы продвигаетесь в данном упражнении (то есть, чем больше вы их растягиваете).

Соображения: Резиновые ленты бывают разных видов. Некоторые из них представляют собой трубки с двумя концами и ручками на каждом из них, а некоторые представляют собой длинные петли около четырех футов в поперечнике или маленькие петли диаметром в фут. Варианты с ручкой, как правило, наиболее удобны для новичков в использовании эспандеров, в то время как длинные петли с петлями являются наиболее универсальным вариантом, и эти мини-эспандеры идеально подходят для упражнений на бедра. Независимо от того, какой тип вы выберете, важно выбрать прочные варианты, чтобы снизить риск износа или поломки.

Выбор товара: Бренд Rogue производит несколько видов эспандеров, и это моя первая остановка в поиске универсальных, хорошо сделанных эспандеров. NT Loop и Glute Loop — это два тканевых варианта, которые у меня всегда под рукой, и, возможно, это самые прочные ленты, которые вы можете использовать.

Покупайте эспандеры Rogue Fitness по цене от 6
Получите комбо-пакет NT Loop за 89 долларов
Получите петлю для ягодиц у Брета Контрераса за 20 долларов

3. Гантели для универсальной силовой тренировки

Кредит: Core Fitness / CAP

Регулируемые или классические гантели — отличный способ тренироваться.

Есть причина, по которой гантели являются основой большинства тренажерных залов. Они превосходны в качестве свободных весов, позволяя вам поднимать их (против силы тяжести), чтобы тренироваться и укрепляться во всех трех измерениях с бесконечным набором как сложных, так и изолированных упражнений. Они также относительно компактны и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Соображения: Серьезно подумайте о весе, который вы на самом деле будете использовать, поскольку люди часто тратят деньги на полные подходы, содержащие веса, которые они редко — если вообще когда-либо — поднимают. С другой стороны, выполнение только одного подхода с одним весом окажет вам плохую услугу, поскольку, конечно, некоторые ваши мышцы больше и сильнее, чем другие. Покупка нескольких пар гантелей на выбор (в диапазоне, скажем, от 5 до 30 фунтов) или даже набора гантелей с регулируемым весом, до 50 или более фунтов каждая, может быть разумным выбором для людей, которые находятся на диете. бюджет или мало места. Просто знайте, что в наборах с регулируемым весом общий размер каждой гантели может быть больше, чем при использовании одного веса, что может немного изменить схемы упражнений и модели движений.

Выбор продукта: Для индивидуальных гантелей обратите внимание на шестигранные резиновые варианты, такие как у Cap Barbell. Благодаря скошенным концам и мягкому корпусу они не будут катиться или лязгать. Вы найдете NordicTrack 55 фунтов. Набор гантелей Select-A-Weight в моем домашнем тренажерном зале. Другим нравятся гантели SelectTech от Bowflex и регулируемые гантели от Core Home Fitness. Бренд Powerblock также производит несколько наборов. Просто имейте в виду, что из-за пандемии коронавируса и последующей популярности домашнего фитнеса трудно найти большинство регулируемых весов — если вы не можете получить набор сейчас, добавьте свою любимую пару в закладки, чтобы вы могли проверить их, чтобы увидеть когда они снова будут в наличии.

Покупайте утяжелители для гантелей с покрытием CAP на Amazon по цене от 39 долларов США
Получите 55 фунтов. Набор гантелей Select-A-Weight от NordicTrack за 599 долларов
Получите гантели SelectTech 552 от Bowflex за 349 долларов США
Получите регулируемые гантели от Core Home Fitness за 349,99 долларов США
Купить гантели PowerBlock по цене от 159 долларов США

4. Скамья для изменения угла, под которым вы работаете мышцами

Кредит: Getty Images / Хираман

Скамья может помочь с формой, когда вы поднимаете тяжести.

При выполнении упражнений сидя или лежа на спине скамьи обеспечивают устойчивость, а в некоторых случаях увеличивают доступный диапазон движений. Они обязательны для всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своей установки со свободным весом.

Соображения: Здесь самым дешевым вариантом является плоская скамья, но она не обеспечит универсальность наклонной или сидячей скамьи. На мой взгляд, имеет смысл приобрести один регулируемый. Ищите приличное количество прочной, прочной набивки и, для удобства, колес.

Также важно продумать оптимальную высоту скамьи для вашего роста. Подушки для скамьи, которые находятся на высоте от 15 до 17 дюймов от пола, идеально подходят для людей ростом 5 футов 6 дюймов и ниже, а от 17 до 20 дюймов лучше всего подходят для более высоких людей. Еще один совет, чтобы найти лучшую высоту скамьи, — измерить высоту голени: центр ваших коленей должен быть чуть выше верхней части скамьи.

Выбор продукта: Складная скамья Bowflex SelectTech Adjustable 5.1S неизменно считается одной из лучших в своем классе благодаря регулируемым по высоте ножкам, колесам, множеству вариантов наклона и наклона, а также может складываться и храниться в вертикальном положении, что уменьшает занимаемую площадь на 50 процентов.

Получите регулируемую складную скамью SelectTech 5.1S от Bowflex за 329 долларов США

5. Гири для увеличения мощности ваших движений

Getty Images / СрджанПав

Гири добавят веса вашим упражнениям.

Если вы уже знаете и любите гири, нет никаких причин не включать их в свой арсенал для домашних тренировок. Они позволяют выполнять динамические упражнения, такие как махи гирями и ветряные мельницы, а также традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим над головой.

Соображения: Хотя вы можете купить целый набор, вы можете отлично потренироваться даже с одной гирей — вам даже не понадобится пара. Если вы покупаете только один колокольчик, выберите вариант среднего веса. В противном случае рассмотрите возможность получения одного легкого, среднего и тяжелого варианта, чтобы вы могли использовать их для самого широкого спектра упражнений. Для среднего относительно здорового человека от 10 до 15 фунтов будут легкими (для тренировок верхней части тела), от 20 до 40 фунтов будут средними (лучше всего для таких вещей, как качели), а от 40 до 60 фунтов будут самыми тяжелыми. для становой тяги или тяжелых приседаний. Также можно использовать гири с регулируемым весом.

Выбор продукта: Гири Metrixx Elite E-coat с покрытием неизменно являются одними из самых популярных гирь для домашнего использования. Между тем, Powerblock представляет собой отличную регулируемую гирю с тонкой конструкцией, которая не будет мешать вашим обычным движениям.

Получите гири Metrixx Elite E-Coat в магазине Kettlebells USA по цене от 154,99 долларов США
Получите регулируемую гирю от Powerblock за 159 долларов США

6. Подвесные кроссовки для максимальной эффективности тренировок с собственным весом

Кредит: Инстаграм / @TRX

Если вы хотите заняться подвешиванием, вашей первой остановкой должен быть TRX.

Подвесные кроссовки

(также известные как желто-черные ремни TRX, которые вы видели в спортзалах) — еще один хороший вариант для экономии места, состоящий всего из двух ручных ремней, которые вы прикрепляете к точке над головой. Они обеспечивают преимущества подтягиваний и тяги подтягиваний и подтягиваний на брусьях, а также позволяют увеличить сложность планок, отжиманий, сгибаний подколенных сухожилий и перейти к движениям следующего уровня, таким как приседания-пистолеты и стойки на руках. Они могут быть действительно забавным способом манипулировать собственным весом тела в качестве инструмента для тренировки сопротивления.

Соображения: Тренажеры с подвеской сами по себе почти не занимают места, но при их использовании вам потребуется место для размещения тела во всевозможных движениях. Поэтому, прежде чем покупать, убедитесь, что у вас достаточно места для занятий под дверью и вокруг нее, которую вы можете надежно закрыть. Кроме того, вы можете купить настенный анкер, чтобы закрепить систему в других местах.

Выбор товара: Есть вопросы по этому поводу? TRX находится там, где он есть. Сам пользуюсь и рекомендую своим клиентам. Тем не менее, TRX производит несколько систем, предназначенных для домашнего, коммерческого или тактического использования. TRX Home 2, в котором есть все 99 процентов домашних тренажерных залов нуждаются в системе подвески, это отличный выбор.

Получите систему TRX Home 2 за 185 долларов США
Получите TRX Xmount в Dick’s Sporting Goods за 39,99 долларов США

7. Тросовые тренажеры для тренировок, как будто вы в спортзале

Кредит: Отзыв / Джексон Ракар

Канатные тренажеры, такие как Tonal, могут помочь вам получить серьезную установку для силовых тренировок у себя дома.

Тросовые тренажеры

великолепны, потому что они оказывают постоянное сопротивление вашим мышцам, чтобы улучшить прирост силы во всем диапазоне движений каждого сустава. Кроме того, они позволяют вашему телу наращивать мышечную массу, борясь с чем-то другим, кроме гравитации (то есть с основной силой, которую вы преодолеваете с помощью традиционных весов, которые вы поднимаете).

Соображения: Какими бы универсальными и полезными они ни были, кабельные машины часто имеют большую площадь основания и еще большую цену. Итак, оцените свои возможности, бюджет и требования к пространству. Традиционные канатные тренажеры состоят из весовых стеков, при этом тренирующийся выбирает вес скольжением булавки. Тем не менее, новое поколение домашних вариантов использует цифровое электромагнитное сопротивление, что означает, что они занимают меньше места и выглядят более привлекательно, но могут не позволить вам поднимать такой же тяжелый вес, как если бы вы использовали металл, или служить самым прочным вариантом.

Выбор продукта: Цифровая канатная машина Tonal — это лучшее из интерактивных канатных машин, обеспечивающее сопротивление до 200 фунтов и искусственный интеллект для оценки, обучения и изменения веса в режиме реального времени. Для олдскульного подхода машины с двойным тросом, такие как Freemotion Genesis Dual-Cable Cross, обеспечивают максимальную универсальность и максимальную нагрузку в 240 фунтов.

Получите машину Tonal за 2995 долларов США
Получите кросс-кабель Genesis Dual-Cable от Free Motion за 5,69 долларов США. 9

8. Наборы штанги для начала пауэрлифтинга

Кредит: Getty Images / Михайломилованович

Со временем вы, возможно, захотите заняться пауэрлифтингом со штангой.

Штанги позволяют поднять больший вес, чем это возможно с гантелями или гирями, и заслуживают места в списке желаний любого, кто занимается тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом.

Соображения: Пространство часто является ограничивающим фактором, когда речь идет о домашних установках штанги, поэтому подумайте, сколько места на полу, а также по вертикали у вас есть для стойки и для перемещения вокруг нее. Объем имеющейся у вас недвижимости будет определяющим фактором в отношении того, хотите ли вы использовать простую стойку для приседаний или силовую стойку, которая похожа на клетку и предлагает больше универсальности, но занимает гораздо больше места. При выборе гирь резиновые пластины, в отличие от металлических, лучше амортизируют, что помогает сохранять спокойствие. Они также располагают штангу на оптимальной высоте для становой тяги, толчков бедрами и других упражнений с упором на землю.

Выбор товара: Стойки для приседаний, силовые рамы, штанги и блины от Eleiko и Rogue, насколько я знаю, не имеют себе равных. Они являются золотым стандартом, обеспечивающим высочайшее качество, долговечность и удобство использования. Если вы работаете с ограниченным бюджетом или ограниченным пространством, но все же хотите получить лучшее из доступного, подставка Eleiko Light Squat Stand и Rogue 90 дюймов Slim Rack — это хорошие варианты. Для большей универсальности силовая стойка с самостабилизирующейся базой, такая как Flat Foot Monster Lite Rack, является хорошей ценностью для домашнего использования. Обе компании также производят штанги, блины и зажимы, а также подъемные платформы.

Получите стойку для приседаний Eleiko Light от Strengthwear за 477 долларов США
Получите 90-дюймовую тонкую стойку от Rogue за 325 долларов США
Получите RML-390F Flat Foot Monster Lite Rack от Rogue за 795 долларов США

9.

Функциональное снаряжение, которое разнообразит ваши тренировки

Кредит: GoRuck

Положите «веселье» в «функцию» с помощью нескольких мешков с песком.

На мой взгляд, все упражнения функциональны (в том смысле, что при правильном выполнении вы достигнете желаемых целей). Но если вы любите мешки с песком, санки и набивные мячи, вы будете рады узнать, что они не ограничиваются профессиональными тренажерными залами или боксами для кроссфита.

Соображения: Функциональная экипировка, как правило, обеспечивает небольшую универсальность за соответствующую стоимость, но если вы тренируетесь для гонок с препятствиями, максимальной мощности или общего атлетизма, они могут быть ценным дополнением к гантелям и штанге. Когда дело доходит до саней, имейте в виду, что для их перемещения требуется много места — как на открытом воздухе, так и в помещении (предпочтительно на резине, дерне или ковре с низким ворсом).

Выбор продукта: С мешками с песком: прочность, прочные ремни и герметичная конструкция; GoRuck предлагает несколько вариантов веса.

Рубрики

Силовые тренировки дома: Силовая тренировка дома для всего тела