Пример функциональной тренировки: все виды, полное описание (фото)

Содержание

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу.

Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых.

Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

  1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
  2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой.
    Но на результатах порядок не скажется.
  3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
  4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
  5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
  6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
  7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
  8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
  9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки.

Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах.

Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это сило

Функциональный тренинг - что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Содержание

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

  • Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
  • Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
  • Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
  • Повышает гибкость и ловкость.
  • Повышает настроение.
  • Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
  • Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

  • Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
  • Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
  • Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 40-45 минут.

виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения

Групповых направлений на сегодняшний день немало, и каждый может выбрать тренировку по душе. Перед тем, как определиться, какое направление фитнеса выбрать для конкретных целей, или все-таки пойти в тренажерный зал, необходимо изучить специфику каждого направления. Давайте разберемся, как подобрать подходящую тренировку мужчине и женщине, какие направления бывают.

Содержание

Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу

Плюсы:

  • Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
  • Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
  • Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.

Минусы:

  • Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
  • Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

  • Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
  • Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
  • Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
  • Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
  • Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
  • Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
  • Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
  • Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

  • Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
  • Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
  • Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
  • Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
  • Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
  • Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

  • Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
  • Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
  • Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
  • Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
  • Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
  • Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
  • Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
  • Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Какие групповые тренировки подходят для похудения?

Лучшими тренировками для похудения являются аэробные направления. Но это не означает, что этого не сделают силовые направления, наоборот. Силовые занятия так же способствуют похудению, так как выполняются в аэробном режиме.

Лучшие варианты групповых занятий для женщин

В целях укрепления тела, придания мышцам красивой женственной формы с учетом физиологии женского организма, следует обратить внимание на такие направления, как:

  • Аэробика: степ и классическая аэробика, а том числе аква-аэробика.
  • Пилатес.
  • Йога.
  • Фитбол.
  • Body sculpt.
  • Пор де бра.
  • Шейпинг.
  • Сайклинг.

Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?

Следует понимать, что нарастить мышцы и стать бодибилдером с помощью групповых занятий невозможно. Цель фитнеса – оздоровление организма, придание телу спортивного силуэта и укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому с такими же целями можно легко выбрать нагрузку по душе. Для мужчин подходит функциональный тренинг, кроссфит, единоборства, сайклинг, йога, цигун.

Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?

Все зависит от целей. Учитывая тот факт, что большинство мужчин посещают фитнес клубы с целью увеличения мышечной массы, тогда, конечно, лучшим вариантом будет тренажерный зал. Если же хотите повысить тонус мышц, укрепить здоровье и стать подвижнее – почему бы не выбрать групповые занятия?

С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?

Практически каждое направление предусматривает нагрузку для новичков, в которых связки, движения просты и понятны, либо сами упражнения технически доступны каждому.

Если вы начинаете тренировки с нуля, самыми простыми направлениями на начальном этапе будут:

  • Пилатес.
  • Функциональный тренинг.
  • Боди памп.
  • Body sculpt.
  • Фитбол.
  • Аэробика.

Заключение

На самом деле, все занятия направлены на гармоничное развитие тела, поэтому не стоит бояться, что от таких занятий можно из женщины превратиться в халка, как и из мужчины. Собственно, любое направление будет по силам и новичкам, поскольку занятия в фитнес формате проходят от простого к сложному, с поэтапным разучиванием движений. Поэтому выбирайте тренировку, которая не просто совпадает с вашими целями, а привлекает интерес и повышает настроение.

А также читайте, лучшие танцевальные направления фитнеса →

Функциональный тренинг программы тренировок

Здравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с кроссфитом. Приступим.

Содержание (Скрыть)

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – стройности)? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.

Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

  1. 15 подтягиваний на перекладине.
  2. 1 минута гребли.
  3. 12 берпи.
  4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 15 обычных приседаний.
  4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
  5. 12 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 10 становая тяга.
  3. 10 толчков штанги над головой.
  4. 20 – 25 гиперэкстензий.
  5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
  6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  7. Отдых 3 – 4 минуты.
  8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  10. 25 скручиваний на полу.
  11. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
  3. Отдых 30 сек – 1 минут.
  4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  5. 10 отжиманий на брусьях.
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

  1. 10 подтягиваний на перекладине.
  2. 2 минута гребли.
  3. 15 берпи.
  4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
  4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
  5. 15 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 6 – 10 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 12 становая тяга.
  3. 10 поднятий рук вперед с резиновым эспандером (оба конца в руках, стоите на середине эспандера).
  4. 15 наклонов вперед (ноги широко, в руках груз).
  5. 20 – 25 гиперэкстензий.
  6. 10 поднятий рук в стороны с эспандером.
  7. 1 – 2 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  8. Отдых 3 – 4 минуты.
  9. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  10. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке.
  11. 25 скручиваний на полу.
  12. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  3. Отдых 30 сек – 1 минута.
  4. 10 выпрыгиваний из перекатов на спине (перекат, выпрыгивание, перекат и т.д.).
  5. 15 поднятий таз лежа на спине (ноги согнуты в коленях ,стопы на полу).
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Напоследок хочу порекомендовать к изучению 2 видео-курса для мужчин и для женщин, в которых подробно рассказаны все упражнения и техника их выполнения.

Узнать о курсе подробнее »»

Узнать о курсе подробнее »»

Обязательно поделитесь этой информацией со своими родственниками или друзьями в социальных сетях, а также оставляйте свои комментарии. Если кто еще не с нами, то не мешкая подписывайтесь на обновления блога – Вы здесь всегда найдете много полезной информации. Всем успехов.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

в чем их преимущества и как не навредить здоровью



Каждый день мы совершаем различные движения, не задумываясь о правильности их выполнения. А это может стать причиной проблем с осанкой. Функциональная тренировка научит наше тело двигаться качественно и безопасно! Все тонкости функционального тренинга нам объяснил эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.


Лет семь-восемь назад функциональную тренировку рассматривали как имитацию движений из повседневной жизни. Такая трактовка была связана с недопониманием тренерами ее основного тезиса. Современное понимание тренировки звучит наоборот: функциональными инструментами мы готовим тело к безопасному движению в жизни. 

Таким образом, функциональная тренировка представляет собой комплекс выстроенных по определенному алгоритму упражнений, задействующих все плоскости движения и имеющих определенную структуру подачи нагрузки: от крупных групп мышц — к более мелким, последовательно подключает к работе сегменты тела снизу вверх.
   

Основные задачи

1. Разрушить стереотипы! 

А именно деструктивный двигательный стереотип. Каждый из нас в повседневной жизни совершает огромное количество движений, переходящих в состояние безусловных рефлексов, плюс постоянно подвергается действию гравитации. А наше тело подстраивается под конкретное движение для сохранения равновесия. Например, мы едим одной рукой, что может вызвать асимметрию мышечного тонуса руки. Под лидирующую руку подстраивается плечевой сустав, позвоночник, таз, колено, и в результате происходит изменение осанки. Такие процессы необходимо останавливать.

2. Держать спину ровно!

Необходимо выстроить нейтральное положение позвоночника. Он выполняет несколько важных функций, одна из которых — защитная. Позвонки защищают центральную нервную систему, а суставы между ними — периферическую. Поскольку в целом нервная система обеспечивает информационный поток от головного мозга ко всем органам и тканям тела, то можно представить, что происходит, когда этот канал зажимается смещенными позвонками! Влияние осанки на здоровье человека научно доказано. Каждый отдел позвоночника отвечает за здоровье определенной системы: пищеварительной, гормональной, кардиореспираторной, иммунной. Функциональный тренинг является единственным немедицинским способом улучшить здоровье с пролонгированным эффектом.

3. Тренировать функциональные навыки! 

Нужно развивать функциональную силу и реактивность для проработки мышц-стабилизаторов. Они устроены таким образом, что включить их в работу сознанием невозможно (они расположены глубоко и стабилизируют все мелкие суставы). Работают стабилизаторы только вместе с крупными группами двигательных мышц. Когда новичок приходит в фитнес-клуб, профессиональный тренер не дает ему сразу мощную нагрузку — сначала мышцы нужно научить работать и выполнять упражнения травмобезопасно. После чего тренируют выносливость с небольшими отягощениями, продуцируют их силу, и только после этих этапов дают взрывную нагрузку, когда есть уверенность в способности ее принять. Так же и с мышцами-стабилизаторами. Эта методика учит стабилизаторы фиксировать травмобезопасное положение позвоночника и суставов, поддерживать его длительное время и готовит к приему внезапной нагрузки, например, когда приходится балансировать на скользкой дороге, поднимать тяжелую сумку, ограждать ребенка от опасности, выполнив резкий рывок, и т. д. Функциональная тренировка вырабатывает правильный двигательный стереотип.

4. Двигаться осознанно! 

Чтобы совершать в повседневной жизни только травмобезопасные движения, нужно подходить осознанно к их выполнению. Тренер обучает нервную систему занимающегося, объясняя, почему нужно выполнять движения именно таким образом. Ученик контролирует технику выполнения, вырабатывая двигательный стереотип на подсознательном уровне. 

Структура функциональных тренировок

Плюс функциональных тренировок в том, что их можно использовать как в полноценной методике — с разминкой, основной частью и заминкой, — так и интегрировать в силовые, кардио- или интервальные тренировки. Причем их вариативное использование повышает эффективность занятий в полтора-два раза за счет включения большего количества мышечных групп.

Внедренный в компании X-Fit продукт Smart Fitness был создан как раз для того, чтобы обучать правильному движению, поэтому все тренировки здесь связаны с функциональностью. В групповых программах это: X-Total Pro, Low Core, Atletica, Intro, Step Fit, X-Race Air/Pro, Street Figft, Flex Fit, Body&Mind. 

Примерами функциональных упражнений могут быть даже базовые приседания. Например, выполните через нейтральное выравнивание присед, удержите паузу и заполните ее вращением верхней части тела вправо/влево с ориентиром амплитуды в 45˚. Это упражнение включит в работу не только мышцы ног, но и живота, и поясницы. Или выполните удержание п ланки с максимально широкой амплитудой постановки рук — в этом положении активно работают мышцы всего тела.

Также можно использовать функциональное оборудование: Сore-доски, платформы Reebok ETS, диски Gliding, TRX-петли, тренажер ViPR, вызывающие необходимость в стабилизации тела, или любой свободный вес, используемый для смещения центра тяжести.

Научите свое тело двигаться правильно!

Автор: Екатерина Семенова

Фото: Legion Media

20.05.2018

Наши рассылки


Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.
Видео с котиками — не единственный действенный способ поднять настроение, в мире велнеса еще полно идей для релакс-терапии. Это могут быть звуковые ванны, йога в окружении коз или даже объятия с коровами.
Мода на изнуряющие тренировки уходит в прошлое. При этом традиции наших предков, напротив, возвращаются и становятся популярными. Расскажем о новом направлении в фитнеса, которое поможет не только «прокачать» тело, но и найти гармонию с собой.  
Это лучшая тренировка для проверки физической силы и умственной выносливости. Немногие другие упражнения работают с таким же количеством мышц, как лазание, при этом важно еще и равновесие, гибкость и выносливость, терпение.

Во время работы из дома остается только один вариант, чтобы поддерживать себя в форме, — заниматься дома. Теперь ни вечеринки с друзьями, ни деловые встречи, ни неудобная локация зала не станут между вами и спортом. Мы собрали самые удобные YouTube-каналы и сервисы, с которыми тренировки стану — одно удовольствие.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training). 3 cиловых функциональных тренировки

3. Прогулка фермера

Упражнение, нацеленное на мышцы живота. В качестве отягощения можно использовать гири, штанги, блины и гантели. Техника выполнения довольно проста.

Рис. 3 — Упражнение «Прогулка фермера».

Возьмите выбранные отягощения и выпрямитесь с ними в стиле становой тяги. Начните медленно, но размеренно шагать по воображаемой прямой линии. Сделайте 15-20 шагов и поставьте отягощение на пол. Развернитесь и пройдите траекторию в обратном направлении.

Постарайтесь не раскачиваться в стороны и не включать в работу трапециевидные мышцы. Ключевым фактором продуктивности является прямое тело. Мышцы живота будут просить вас слегка наклониться вперед. Постарайтесь не поддаваться на такие уговоры.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей)

Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания “In Out” (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

  • Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля + советы
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов 

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. 

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой выносливости.

Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы. Но зато после силовой повышенный расход калорий сохраняется в течение суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1-2 часов (по разным исследованиям).

Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

  • спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель;
  • если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью диеты, во-вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь — с помощью аккуратного добавления кардио.

Решение на уровне группы

В этом случае ответственность лежит на самом тренере, задача которого — сразу определить уровень подготовки каждого участника занятия. «Людям с низкой подготовкой он должен либо дать легкий вес, либо работу без веса в своем темпе. А остальную группу тренер держит в тонусе. Количество повторений упражнения для всех одинаковое, но каждому надо дать такой вес, чтобы он достаточно нагрузился и при этом чувствовал себя комфортно», — советует Смелкова.

В группах важен аспект самоконтроля, когда клиент сам определяет свое самочувствие и вовремя останавливается или сбавляет нагрузку. Тренер также может внешне определить его состояние по сбивке дыхания. Когда клиент начинает тяжело дышать, ему надо сбавлять темп. Если человек побледнел, приближается к потере сознания, нужно срочно остановить выполнение упражнения.

«Поэтому тренеру следует знать анатомию и физиологию, принципы составления тренировок, понимать

Самый отвратительный термин во всем фитнесе

По причинам, которые я еще не полностью понял, случилось так, что некоторые виды упражнений или элементы оборудования теперь классифицируются как «функциональные», а другие - нет.

Согласно буклету, который недавно попал в мои горячие ручонки, в новом тренажерном зале, который только что открылся в моем районе, есть «функциональная тренировочная зона» с гирями, силовыми плитами и тренажерами с подвеской TRX.

Почему упражнение со штангой или гантелями менее функционально, чем упражнение с гирей, тренажером для подвешивания или на вибрирующей платформе, до сих пор остается для меня загадкой.

«Функциональная тренировка» наряду с «ядром» считается одним из самых отвратительных терминов во всем фитнесе.

Это заставляет людей думать, что все другие формы упражнений «нефункциональны» и поэтому менее эффективны, чем что-то, перед которым написано «функциональное».

Прочтите несколько статей на эту тему, и вас простят за то, что вы подумали, что все, что помечено ярлыком «функциональное обучение», дает множество уникальных преимуществ, недоступных для тех, кто использует какие-либо другие методы обучения.

Ваши друзья вряд ли смогут скрыть изумление по поводу драматической трансформации ваших спортивных достижений.

Лучшие голливудские продюсеры немедленно предложат вам многомиллионную сделку на выполнение всех трюков в следующем фильме «Идентификация Борна».

Хью Джекман будет звонить по телефону и спрашивать, почему он был снят с обложки журнала Men’s Health и заменен вашей фотографией без рубашки.

Что такое функциональное обучение?

Американский совет по упражнениям (ACE) определяет функциональную силовую тренировку как «выполнение работы с сопротивлением таким образом, чтобы увеличение силы напрямую улучшало выполнение движений, так что повседневную деятельность человека выполнять легче.”

Однако у всех свое определение того, что такое функциональная силовая тренировка.

Хотя большое количество людей потратили много продуктивных часов в Интернете, обсуждая именно эту тему, они еще не пришли к однозначному ответу.

Некоторые скажут вам, что все дело в тренировках с мешками с песком, водяными шарами или другими предметами «необычной формы». Для других термин «функциональный» является синонимом использования нестабильной поверхности, такой как мяч Bosu или качающаяся доска.

Функциональные силовые упражнения

Поклонники функциональных силовых тренировок часто отказываются от определенных упражнений на том основании, что они «нефункциональны» и, следовательно, не имеют отношения к повседневной жизни или спортивной деятельности.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, шпаргалка по The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Жим лежа - один из таких примеров.

«Жим лежа - бесполезная мера силы и не имеет реального применения», - говорят критики. «Кроме пауэрлифтинга, нет ни одного вида спорта или повседневной активности, требующего от вас лежать на спине и отталкивать перекладину от груди».

Я говорю критикам следующее.

При правильном выполнении жим лежа - один из лучших способов развить силу и мощь верхней части тела. Оба эти качества важны для конкурентоспособных спортсменов в различных видах спорта.

«Положительный перенос» силы от одного вида деятельности к другому не требует, чтобы они были точно такими же. Да, степень, в которой сила может быть перенесена из одного вида деятельности в другой, будет зависеть от того, насколько они похожи друг на друга. Но они, конечно, не обязательно должны быть идентичными.

Жим ногами - еще один пример упражнения, которое бригада функциональной силовой подготовки предпочла бы, чтобы вы не выполняли.

Вот выдержка из статьи на эту тему:

«Тренируйте мышцы так, как вы их используете, и развивайте так называемую функциональную силу.Например, в реальной жизни вы используете квадрицепсы вместе с подколенными сухожилиями, ягодицами и корпусом, чтобы поднимать детей, подниматься по лестнице и загружать мебель Ikea в машину. Так что откажитесь от жима ногами и вместо этого делайте приседания и выпады ».

Обозначение упражнения «функциональным» или «нефункциональным» игнорирует тот факт, что функциональность определяется не небольшим количеством входных данных , таких как использование определенного упражнения или элемента оборудования, а выходом .

И, говоря о результатах, я говорю о положительном изменении любого физического качества - в данном случае силы - которое вы пытаетесь улучшить.

Это будет происходить не из-за исключения или включения какого-то одного упражнения или тренировочного метода, а из-за программы силы и кондиционирования, которая включает в себя множество различных упражнений.

Термин «функциональная силовая тренировка» является избыточным. Это потому, что силовая тренировка сама по себе работает.

Если вы не можете подняться по лестнице, забрать детей или погрузить мебель Ikea в машину, значит, у вас проблема.

Это проблема, которую довольно легко решить, если стать сильнее.

И нет веских причин, по которым жим ногами не может быть частью программы, разработанной, чтобы сделать вас сильнее.

Почему весовые машины могут повышать функциональную прочность

Это не только жим ногами. В наши дни силовые тренажеры часто подвергаются критике, отчасти из-за того, что «они не развивают функциональную силу и не переходят к реальной жизненной деятельности».

Однако этот аргумент не выдерживает критики. Фактически, программы тренировок на тренажерах показали в ряде исследований улучшение спортивных результатов.

В одном испытании исследователи провели 16-недельную тренировочную программу для двух групп элитных велосипедистов из сборной Дании до 23 лет [1]. Первая группа ездила на велосипеде по 10-18 часов в неделю. Группа 2 сделала то же самое, но добавила два-три дня силовых тренировок.

Как выглядела эта программа силовых тренировок?

Это была чисто тренировочная программа, включающая разгибание ног, жим ногами, сгибание ног и подъем икры.

Другими словами, приседаний не было.Никакой становой тяги. Никаких мячей Босу. Запрещено вращение назад к перекрестным выпадам вперед.

Тем не менее, эта ренегатская связка «нефункциональных упражнений» привела к впечатляющему 8% улучшению результатов гонок на время - более чем вдвое больше, чем в группе, занимавшейся только велоспортом.

Есть еще кое-что.

В исследовании 2017 года испанские исследователи обучили группу профессиональных гандболистов двум различным типам жима ногами: обычному жиму ногами под углом 45 градусов и тому, который использует маховик [2].

Результат?

После тренировок три раза в неделю в течение шести недель мужчины в обеих группах стали сильнее и мощнее. Они могли быстрее бегать и выше прыгать.

Кроме того, было показано, что программы тренировок, частично или полностью основанные на упражнениях на машинах, работают лучше, чем инъекции кортикостероидов, для уменьшения боли в коленях и улучшения функций у людей с прыгающим коленом [3].

Они также оказались очень эффективными при уменьшении боли в коленях у соревнующихся волейболистов и баскетболистов, страдающих той же проблемой [4].

Что делать, если вы хотите упражнение, которое более точно имитирует спортивные действия?

Джейсон Ферруджа некоторое время глубоко размышлял над этим предметом и, возможно, наткнулся на ответ:

«Возьмем, к примеру, футбольного лайнмена. Он никогда не нажимает, лежа на спине, он только нажимает вперед, чтобы заблокировать противника, когда он стоит на ногах ».

«Что ему нужно, так это упражнение, которое начинается с того, что он выходит из трехточечной стойки, взрывается вверх, а затем резко толкает вперед, сокращая пресс, поясницу и почти все остальные мышцы тела.”

«Хмм ... как мы можем придумать упражнение, которое все это делает?»

«О, я понял! Это называется футбольной тренировкой! »

Последние мысли

«Для большинства населения простое укрепление, независимо от упражнений, повысит их функциональные возможности», - говорит д-р Брэд Шенфельд.

«В конечном счете, некоторые упражнения применимы больше, чем другие, исходя из индивидуальных целей и способностей, но большинство людей могут существенно улучшить свои функциональные возможности, используя широкий спектр тренировочных подходов, и стандартная программа в стиле бодибилдинга восполнит счет.”

Функциональная тренировка - это не что иное, как обеспечение соответствия между вашими целями и тренировкой, которую вы проводите.

Если ваша программа тренировок приближает вас к этим целям, значит, она работает.

Если нет, значит, нет.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

Что такое функциональное обучение? (с иллюстрациями)

Функциональная тренировка - это фраза, заимствованная из области физиотерапии, которая используется для описания упражнений, которые подготавливают тело к повседневным действиям.Многие физиотерапевты во время лечения обучают пациентов выполнять упражнения, имитирующие обычные движения. Обычно это дает пациенту больше свободы и снижает риски, связанные с травмами, такими как падение.

Сердечно-сосудистые упражнения повышают частоту сердечных сокращений.

Функциональная тренировка - это широкий термин, охватывающий многие области упражнений. Физиотерапевты обычно пытаются улучшить определенные ситуации. Например, физиотерапевт может использовать упражнения для тренировки и наращивания мышц запястья человека, страдающего синдромом канала запястья (CTS). Физиотерапевты обычно используют определенные упражнения для функциональных целей, таких как улучшение баланса, укрепление основных мышц и улучшение координации. Хотя эта фраза используется специально в области медицины, миряне обычно используют ее по-разному.

Сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце.

В сфере физической подготовки под функциональными тренировками обычно понимаются простые упражнения, сжигающие жир и тонизирующие мышцы.Эта тренировка обычно выполняется с использованием фитнес-мячей, силовых лент и свободных весов. Плиометрика - это быстрые и мощные упражнения, предназначенные для задействования мышц, а также используемые в тренировках в функциональных целях. Хотя в физиотерапии используются одни и те же инструменты, результаты различаются.

Бег трусцой - популярное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Эксперты расходятся во мнениях относительно преимуществ функционального тренинга. Многие специалисты считают, что этот вид тренировок увеличивает подвижность, равновесие, координацию и даже стабильность. С другой стороны, эксперты по силовой тренировке утверждают, что функциональная тренировка не обеспечивает достаточного сопротивления и поэтому ее не следует заменять программой силовой тренировки. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что функциональные тренировки могут быть эффективной частью разнообразной программы тренировок, включающей сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Силовые ленты часто являются частью функциональной тренировки.

Сердечно-сосудистые упражнения - это упражнения, которые снабжают мышцы кислородом. Сердечно-сосудистые упражнения, иногда называемые аэробными упражнениями, увеличивают частоту сердечных сокращений, что обычно делает сердце более здоровым.Помимо множества преимуществ, аэробные упражнения обычно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Силовые упражнения обычно перегружают мышцы и разрушают мышечные волокна, что позволяет им восстанавливаться больше и сильнее. Силовые тренировки также имеют множество преимуществ, включая увеличение плотности костей и снижение уровня холестерина.

Функциональная тренировка может улучшить равновесие и координацию, но обычно она не увеличивает пульс настолько, чтобы поддерживать здоровье сердца, как упражнения для сердечно-сосудистой системы.Точно так же функциональная тренировка не перегружает мышцы тела настолько, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. По этой причине большинство профессиональных тренеров рекомендуют включать функциональные тренировки в программу упражнений, которая уже объединяет баланс силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений.

Считается, что функциональная тренировка улучшает баланс, координацию и стабильность.

Тренинг по функциональной коммуникации | FCT

Мы ежедневно выражаем наши самые основные желания, такие как наши потребности, желания, чувства и предпочтения, используя навыки функционального общения. Дети с аутизмом могут иметь проблемы с общением и могут выражать себя через вызывающее поведение. Или, если они не могут выразить себя, у них может возникнуть сбой в общении. Результат? Разочарование из-за вашего ребенка и людей, которые заботятся о нем больше всего.Но тренинг функциональной коммуникации может помочь!

Что такое тренировка функционального общения для детей с аутизмом?

Мы знаем, что любое поведение - это форма общения. Тем не менее, обучение функциональному общению, или FCT, направлено на замену проблемного поведения более распространенными формами общения. Хотя наша конечная цель - помочь вашему ребенку говорить, мы в Trumpet Behavioral Health признаем несколько важных шагов, которые помогут ему это сделать. Например, если ваш ребенок берет предметы из рук других, чтобы показать, что он чего-то хочет, специалисты BCBA могут поработать над заменой этого поведения другой формой невербального общения, например указанием.

Примеры обучения функциональной коммуникации

Важно отметить, что коммуникативная терапия не означает, что ваш ребенок разговаривает. Скорее любой

Общие примеры обучения функциональному общению могут включать в себя обмен изображениями, обмен иконками, жесты и язык жестов. Важно отметить, что коммуникативная терапия не означает, что ваш ребенок разговаривает. Напротив, может быть приемлемо любое общение.

Сертифицированные поведенческие аналитики (BCBA)

Trumpet's Board будут тесно сотрудничать с поведенческим терапевтом вашего ребенка по поводу аутизма и другими членами терапевтической группы, чтобы определить, какой тип функциональных коммуникационных целей с наибольшей вероятностью окажет наибольшее и наиболее положительное воздействие в кратчайшие сроки. .Хотя цель состоит в том, чтобы побудить вашего ребенка говорить, для обучения этому навыку может быть несколько шагов.

ПОДРОБНЕЕ: Типы оценки функциональной коммуникации

Общие стратегии обучения для уменьшения проблемного поведения

В компании Trumpet Behavioral Health есть несколько стратегий, которые могут быть реализованы для достижения целей функциональной коммуникативной тренировки, в том числе:

  • Обучение природной среде
  • Вербальное поведение
  • Дискретное пробное обучение
  • Протокол системы обмена изображениями (PECS)
  • Американский язык жестов или точный английский язык жестов
  • Моделирование
  • Усилитель дифференциала
  • Успешные мотивирующие операции
  • Безошибочное обучение

Это лишь несколько форм общения, которые можно использовать, чтобы помочь вашему ребенку развить свои навыки.