После тренировки на сушке что есть: Все о питании при сушке тела

что это такое, рацион питания, тренировки

В этой статье вы узнаете, что такое сушка тела, получите несколько полезных советов по питанию и спортивным добавкам, также есть немного информации о тренировках.

Сушка тела это трудоемкий процесс, направленный на улучшение рельефа мышц за счет понижение подкожного жира. Для достижения физического совершенства нужно будет не только упорно тренироваться, но и соблюдать строгую диету. Продолжительность сушки зависит от того, в какой физической форме на данный момент вы находитесь. Главное не спешите, основная цель это не только избавление от жировой прослойки, но и сохранение мышечной массы.

Основные рекомендации, при соблюдении которых вы сможете правильно питаться во время сушки тела:

• Суть питания сводится к тому, чтобы тратить большее калорий, чем поступает. Но снижать калорийность рациона нужно постепенно.
• В первую очередь желательно исключить из рациона животные жиры (сливочное масло, сыр) и углеводы с высоким ГИ (кондитерские изделия, сахар).
• Потребляйте растительные жиры (рыба, орехи, льняное масло, Омега 3, 6 и 9.) Также включите в свой рацион углеводы с низким ГИ (разнообразные каши, овощи, несладкие фрукты, продукты из муки грубого помола и ржи).
• Увеличьте потребление белка. Ваши мышцы ни в коем случае не должны испытывать недостатка в строительном материале. Белки подавляют катаболические процессы и предотвращает потерю мышечной массы.
• Нужно есть часто и маленькими порциями, дабы избежать разрушения мышечных тканей. Ведь если еда отсутствует в течение длительного времени, то организм вырабатывает гормон картизол и в качестве питания организм начинает использовать мышцы.
• Во время процесса сушки организму не хватает витаминов, соответственно необходимо принимать мультивитамины.
• Также стоит увеличить количество жидкости, вы должны выпивать не менее 2-3 литров за сутки.

Для наилучшего результата желательно использовать разнообразные добавки. Далее представляю вашему вниманию только самые необходимые варианты:

1. Сывороточный протеин – нужен для того чтобы пополнить белковый запас. Протеин следует принимать утром после пробуждения, сразу же после тренировки, также можете выпить пару порций между приемами пищи.
2. ВСАА (Аминокислоты с разветвленными цепочками) – поможет предотвратить катаболизм, подавляет чувства голода, является незаменимой добавкой во время сушки тела. Положительных свойств довольно много, подробнее про ВСАА можете узнать здесь. Принимайте с утра, до и после тренировки.
3. Креатин моногидрат – для тех, кто желает сохранить силовые показатели можно использовать креатин. При весе 100 кг принимать нужно около 10 гр креатина в день.

Если вы будете придерживаться всего этого, то вы обязательно добьетесь положительных результатов в сушке тела.

Тренировки

Что касается организации тренировочного процесса во время сушки тела, здесь все намного проще, ежели с питанием. Занимайтесь как обычно три раза в неделю, но только после тренировки минут 15-30 побегайте или покрутите педали на велотренажере. В дни отдыха обязательно выполняйте кардиотренировки продолжительностью 45-90 минут. Вот и все.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Правильная сушка в домашних условиях

19 февраля, 2023 г.

Автор: Елена Петровская

Как сушиться дома? Чем питаться при сушке и сколько воды можно пить? Каким тренировкам уделить внимание? Пошаговая инструкция, как придать рельеф мышцам и добиться точености фигуры – в блоге ХитМил.

Что такое сушка тела?

Сушка — комплекс диеты и тренировок

Это комплекс мер для того, чтобы минимизировать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Как правило, в него входит специализированное питание, рационы для которого есть у служб доставки, и грамотное сочетание физических упражнений.

Строгий вариант сушки предназначен для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Пользоваться им в обычной жизни не стоит. Для эффектного внешнего вида достаточно мягкого варианта.

Сушка – длительный процесс. Молниеносного результата ждать не следует.

Причина проста – жир всегда расщепляется очень медленно, в отличие от мышечной ткани. Поэтому очень осторожно нужно подходить к силовым нагрузкам. В идеале их и кардиокомплекс должен подобрать индивидуальный тренер, а выполнять уже можно дома.
Питание во время сушки представляет собой диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Белки вместе с физнагрузками поддержат мышцы, а дефицит углеводов обеспечит распад жиров.
Если вам сложно самостоятельно составить такую диету, при оформлении заказа рациона питания в сервисах доставки можно воспользоваться помощью диетолога.
Долго придерживаться подобной диеты нельзя. Обычно сушка длится 1-2 месяца, не дольше. Однако увеличивать количество углеводов потом нужно постепенно.

Тренировки

Очень важны регулярные занятия спортом, пропускать тренировки нельзя. Для эффективности сушки необходимо чередовать разные виды нагрузки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки легко провести дома самостоятельно

Такие упражнения нацелены на сжигание калорий. Их легко делать самостоятельно – танцы, бег, прыжки, гимнастические упражнения.
Подберите комплекс в интернете или разработайте его с тренером и выполняйте дома.

Силовые тренировки

С силовыми тренировками дома сложнее

Их цель – красивый рельеф мышц. Мускулы, кубики на животе, точеная фигура – это все анаэробные нагрузки.
Такие тренировки сложнее проводить дома, т.к. для них нужны гантели, тренажеры, штанги. Лучше купить абонемент в тренажерный зал – там есть все необходимое оборудование.

Главные принципы питания при сушке

Питание при сушке очень важно

Питание требует особого внимания при сушке тела. Важно не только соотношение КБЖУ, но время приема пищи, количество выпитой воды. Многое изначально соответствует принципам здорового питания, другие правила нужно применять осторожно, чтобы не навредить организму.
Правила питания при сушке:

• Суточная норма калорий при сушке – это норма калорий, рассчитанная по классической формуле, из которой вычли 300-500 ккал. Сосчитать калории в рационе можно с помощью приложения на смартфоне или самостоятельно. Если вы пользуетесь услугами сервисов доставки готовой еды, там уже указана энергетическая ценность каждого блюда.
• 80% суточных калорий – не позднее 18 часов.
• Есть не позднее, чем за три часа до сна.
• Питание дробное. Маленькие порции, но 6 раз в день.
• Сразу после еды никаких физических нагрузок – не раньше, чем через полтора часа. Иначе возникнут проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами.
• После тренировки еда только через полтора часа.
• Соблюдать питьевой режим. Пить не менее 2 литров воды в день. А если предполагаются серьезные физические нагрузки, то в этот день до 3 литров.
• Молочные и кисломолочные продукты нужны в рационе, но необходимо уменьшить их жирность. Так, творог ищите не более 9% жирности, сметану – не более 15% и по возможности заменяйте ее на йогурт.
• Полностью исключить сахар, соль, фастфуд, алкогольные напитки. А также кондитерские изделия, сладкие напитки, субпродукты, консервы и полуфабрикаты.
• Основа рациона – нежирное мясо (предпочтительно говядина или курица), кисломолочные продукты, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, овощи, фрукты, каши. Сладкое заменяют мед и сухофрукты.

БЖУ при сушке

Сделайте акцент на белках

Отдельно и очень тщательно при таком формате нужно считать содержание в меню белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять 2,5г на каждый килограмм веса, из них 70% — животного происхождения.

Для выполнения нормы по белкам можно воспользоваться специализированным спортивным питанием.

Углеводы нужно понижать в рационе постепенно:

• Первая и вторая недели сушки – на 1 кг веса 3 г углеводов;
• Третья и четвертая неделя – 2,5г;
• Пятая неделя – 1,5г.

Затем каждую неделю двигаетесь в обратном направлении – прибавляете по 0,5г/кг. Таким образом, к 9 неделе – обычно она завершает сушку – вы выйдете обратно на 3г.

Мужчины-спортсмены останавливаются на показателе 2г углеводов на 1 кг массы тела. Ниже опускаться не следует.

Жир остается на минимуме весь период диеты: максимум 0,5г на 1 кг массы тела.
Учтите, что полностью исключать из рациона углеводы и жиры нельзя – они необходимы для здорового питания. Однако если речь о жирах, то это птица, рыба и кисломолочка, если об углеводах, то злаки и овощи.

увлажняющих продуктов, которые можно есть после тренировки на свежем воздухе. Nike.com

Увлажняющие продукты, которые можно есть после тренировки на свежем воздухе. Nike. com

Nutrition

Вода и спортивные напитки — не единственный способ восполнить электролиты.

Последнее обновление: 8 августа 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, большое внимание уделяется еде, сну и добавкам. Но как насчет увлажнения? А знаете ли вы, что есть много продуктов, которые увлажняют?

Исследование, опубликованное в 2011 году в Журнале спортивной подготовки, посвященное изучению практики и восприятия гидратации у бегунов полумарафонцев и полных марафонов, показало, что у большинства участников исследования наблюдались нарушения производительности (в нормальных условиях), которые они связывали с обезвоживанием. . Кроме того, они обнаружили, что у многих бегунов нет планов гидратации или способов контролировать уровень гидратации. Это вызывает беспокойство, так как обезвоживание может ограничить физическую работоспособность, создать огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличить риск травм (обезвоживание может привести к уменьшению притока крови к мышцам).

(См.: Это именно то, сколько воды вы должны выпивать каждый день, по мнению экспертов)

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, обезвоживание также может вызвать когнитивные нарушения, головные боли и желудочно-кишечные расстройства. Обезвоживание возникает, когда организм теряет слишком много жидкости, что может произойти при чрезмерном потоотделении без надлежащего потребления жидкости. Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости (как жидкости, так и гидратирующих продуктов) составляет около 3,7 литров (125 жидких унций) в день для мужчин и 2,7 литров (91 жидкая унция) в день для женщин достаточно для адекватной гидратации. Однако количество воды, которое требуется любому человеку в день, будет варьироваться в зависимости от того, где он живет (вспомните: климат и высота над уровнем моря), уровня активности, возраста и принимаемых лекарств.

Почему так важно избегать обезвоживания во время тренировки?

В статье 2017 года, опубликованной в Journal of Athletic Training, говорится, что для тех, кто регулярно тренируется, оптимальная гидратация поддерживается, если вы не теряете от двух до трех процентов массы тела во время упражнений. Для контекста: если вы весите 150 фунтов перед тренировкой, потеря веса, связанная с потом, не должна превышать трех-четырех фунтов после тренировки.

Имейте в виду, что количество жидкости, которое вам нужно потреблять во время тренировки для поддержания водного баланса, очень индивидуально. Хотя может показаться заманчивым подождать, пока вы почувствуете жажду, прежде чем браться за бутылку с водой во время тренировки, обычно это признак того, что вы уже слегка обезвожены. Кроме того, когда вы тренируетесь, может быть трудно распознать признаки жажды. В общем, лучше всего иметь встроенный план того, как избежать обезвоживания во время упражнений или тренировок.

Вода может быть самым простым средством для увлажнения, но существует множество других жидкостей и увлажняющих продуктов, которые могут восстанавливать водный баланс после потной тренировки на свежем воздухе в летнее время. Фактически, средний взрослый американец потребляет около 20 процентов от общего дневного потребления воды с пищей. Хотите верьте, хотите нет, но соленые огурцы — один из лучших продуктов для увлажнения. Одно копье огурца составляет около 94 процента воды, а также содержит важные электролиты, такие как натрий, кальций, магний и калий, которые часто теряются с потом.

(См. также: Действительно ли вам нужны электролиты во время тренировки?)

И хотя маринованные огурцы способствуют обезвоживанию, сок, в котором содержатся маринованные огурцы, может помочь при мышечных спазмах. Хотя необходимы дополнительные исследования, в статье 2010 года в Журнале медицины и науки в спорте и упражнениях изучалось влияние маринованного сока на мышечные спазмы и было обнаружено, что небольшое количество маринованного сока может остановить мышечные спазмы. Исследователи предположили, что этот эффект возникает не из-за содержания в нем электролитов, а вместо этого они предположили, что подавляющий вкус маринованного сока стимулирует нервную систему, чтобы остановить мышечные спазмы.

Какие продукты лучше всего способствуют увлажнению?

В целом, лучший выбор продуктов для гидратации — это фрукты и овощи. Что касается фруктов, то арбуз, клубника и мускусная дыня на 90-100 процентов состоят из воды. Помимо обеспечения организма водой, фрукты являются отличным источником углеводов и натурального сахара. Наслаждение свежим фруктовым салатом после тренировки — отличный способ получить дополнительную воду и пополнить мышцы углеводами, необходимыми им в качестве топлива. Для оптимального восстановления подумайте о сочетании небольшого фруктового салата с простым греческим йогуртом, который является хорошим источником белка. Фрукты также можно превратить в смузи и смешать с кокосовой водой, восполняющей электролиты, или смешать и разлить в формы для эскимо, чтобы быстро и легко буквально остыть после тренировки.

Многие овощи состоят в основном из воды. Огурцы, болгарский перец, сельдерей, салат, помидоры и кабачки также на 90-100 процентов состоят из воды. Наслаждение хумусом с нарезанными огурцами, перцем и сельдереем — это всего лишь один из способов восстановить водный баланс и съесть немного клетчатки, питающей кишечник, за один перекус после тренировки. В летнее время замена купленных в магазине протеиновых коктейлей на домашний вегетарианский гаспачо с гарниром из курицы-гриль более увлажняет и богата питательными веществами, чем коктейль в бутылках, который часто насыщен питательными веществами в виде добавок. Если гаспачо вам не по вкусу, попробуйте приготовить свежий салат с вашим любимым белком — это вкусный способ восстановить водный баланс (для небольшого приема пищи или перекуса!).

Какими еще способами можно избежать обезвоживания?

Помимо фруктов и овощей, помимо воды существуют жидкости, которые могут помочь с увлажнением после тренировки на свежем воздухе. Тренировки в холодную погоду все еще могут привести к обезвоживанию, но в отличие от тренировок на свежем воздухе, проводимых в жару, вы можете не чувствовать жажду. Богатый овощами суп (в котором больше бульона, чем сливок) засчитывается в ежедневное потребление жидкости. И наслаждаться этим супом с крекерами или тостами — это еще один способ пополнить запасы углеводов, что является ключом к восполнению ваших мышц после тренировки.

Костный бульон — еще один продукт, который может способствовать гидратации. Он содержит большое количество питательных веществ, особенно минералов, таких как соль, железо, цинк, кальций, а также немного белка и жира. Вы можете взять с собой на тренировку термос с костным бульоном, чтобы у вас было что-нибудь теплое, чтобы выпить сразу после окончания.

Для тренировок на открытом воздухе в теплую погоду холодные обезжиренные молочные продукты и немолочные продукты, такие как миндальное, конопляное или соевое молоко, могут быть способом гидратации, так как эти варианты содержат 90-100 процентов воды. Соедините стакан молока с кусочком тоста и арахисовым маслом для полного перекуса восстановления или используйте его в коктейле.

Примечание о гипергидратации: Гипергидратация возможна, что может быть опасной ситуацией, ведущей к состоянию, известному как гипонатриемия. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), — это когда уровень натрия в организме падает слишком низко и может привести к отеку органов и тканей. Хотя это редко, оно было обнаружено в некоторых дистанционных видах спорта.

В целом, если вы испытываете увеличение веса после тренировки, это может быть признаком того, что вы потребляете больше жидкости, чем было потеряно с потом, что может привести к гипергидратации. Лучший способ убедиться, что вы правильно увлажняете себя после тренировки на свежем воздухе, — это осознавать, насколько сильно вы потеете. Поскольку вода будет следовать за электролитами в ваши клетки или из них, важно обращать внимание на то, сколько вы потеете, какие типы жидкостей и продуктов вы потребляете, а также на то, как вы себя чувствуете после выздоровления. Поэкспериментируйте с потреблением разного количества жидкости и продуктов до, во время и после тренировки и отметьте, когда вы чувствуете себя лучше.

Words by Sydney Greene, M.S., RD ​​

Советы по питанию для повышения эффективности тренировок

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Узнать о NTC

Спорт и активный отдых

Преимущества становой тяги, по мнению экспертов

Питание

Эксперты говорят, что это лучший напиток для восстановления сил после тренировки хорошо для вас? Зарегистрированный диетолог объясняет потенциальные преимущества

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Питание

Безопасен ли прием сухого черпания перед тренировкой?

8 увлажняющих продуктов, которые стоит попробовать в этом сезоне

Ария Новитасари Диетолог, член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию

Обезвоживание организма — один из самых быстрых способов добиться сухой кожи. Эти условия возникают из-за того, что кожа содержит около 30 процентов воды, что способствует ее полноте, эластичности и упругости. Хорошо увлажненная кожа может способствовать здоровому виду кожи.

Существует множество различных способов обеспечить хорошее увлажнение кожи, например, использовать средства по уходу за кожей, подходящие для вашего типа кожи, и потреблять продукты, поддерживающие здоровье кожи.

Если ваша кожа выглядит сухой, шелушащейся или раздраженной, возможно, пришло время уделить время оценке уровня увлажненности и пищевых привычек.

Ежедневно выпивайте не менее 8 стаканов жидкости, включая такие напитки, как чай, молоко и кофе. Ваша кожа также будет вам благодарна, если вы соблюдаете диету, богатую антиоксидантами, такими как витамины А, С и Е.

Не знаете, с чего начать? Вот список продуктов, богатых водой, которые вы можете попробовать в этом сезоне:

1. Арбуз

Арбуз — это фрукт с высоким содержанием воды (более 90 процентов), минералами и фитохимическими веществами, такими как ликопин, витамин С и бета-каротин. — все это может поддерживать здоровье кожи. На самом деле, по сравнению с помидорами, клубникой или гуавой, арбуз предлагает большое количество антиоксидантов. Вы можете наслаждаться арбузом круглый год в качестве закуски или смешивать его с другими ингредиентами для вкусного освежающего смузи.

2. Апельсин

Фрукты бывают разных вкусов, сладких или кислых, а также различной текстуры. Апельсины всегда хорошо иметь в своем списке покупок или в вазе с фруктами дома. Как и арбузы, они содержат много воды (80-89 процентов), а также витамин С. Апельсины можно брать куда угодно и даже чистить без ножа.

3.  Овощи

Наши родители часто говорят нам есть овощи, но знаете ли вы, что овощи также способствуют здоровью нашей кожи? Некоторые овощи содержат много воды, например, шпинат (90-99 процентов), морковь и брокколи (80-89 процентов). Попробуйте включить их в свой повседневный рацион.

4. Йогурты

Вам когда-нибудь приходило в голову, что йогурт не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но и способствует потреблению жидкости? Одна порция йогурта содержит около 80-89 процентов воды.

instagram.com/p/CgUgou2Mqyg/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Herbalife Nutrition (@herbalife)

5. Соленые огурцы

Соленые огурцы обычно считаются приправой к еде и усилителями вкуса. Знаете ли вы, что они также способствуют общему содержанию воды в вашей пище? Огурцы содержат более 90 процентов воды. Этот объем получается в результате процесса ферментации, который часто включает добавление других форм жидкости и приправ, чтобы помочь сохранить или увеличить содержание воды.

6. Фруктовые и овощные салаты

Выработайте новую привычку, например, подавать салаты в качестве закуски перед основным блюдом. Вы можете попробовать фруктовый салат, овощной салат или их комбинацию. Помимо улучшения аппетита, салаты, содержащие свежие фрукты и овощи, также способствуют потреблению жидкости. Фактически, салат, обычно используемый в салатах, содержит более 90 процентов воды.

7. Супы

Суп — это еще одна закуска, которую вы можете добавить к своим блюдам. Тарелка теплого супа перед ужином может помочь вашей пищеварительной системе подготовиться к приему основного блюда.

8. Смузи или протеиновые коктейли

Коктейли — отличный и удобный способ улучшить потребление жидкости. Вы можете настроить их в зависимости от вашего вкуса, поэтому, если ваших любимых фруктов нет в этом списке, вы можете смешать свои собственные ингредиенты и даже добавить протеиновый порошок. Многие фрукты не только содержат много воды, но и содержат клетчатку.

Если вы еще этого не сделали, попробуйте экзотический тропический фрукт хотя бы раз. Дуриан является местным фаворитом в Юго-Восточной Азии и содержит витамины С и В и много калия.

Ария Новитасари Диетолог, член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию

Ария Новитасари — диетолог и член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию.