тяжелая атлетика — Должен ли я вращать лопатку вверх в жиме лежа?
Задавать вопрос
спросил
Изменено 1 год, 9 месяцев назад
Просмотрено 285 раз
всем известны большие преимущества, которые дает сведение лопаток в жиме лежа (обсуждается, например, здесь).
Теперь я хочу отметить. Как объяснено там (но и там),
Обычно считается, что плечелопаточный ритм составляет 2:1, что соответствует 2° подъема плечевой кости на каждый градус вращения лопатки вверх.
Чтобы визуализировать это, давайте рассмотрим следующую картинку:
Чтобы лопатки следовали за своим естественным движением и предотвращали травму плеч, в некоторых источниках (1,2) предлагается не отводить лопатки в исходное положение.
Так как в жиме лежа есть определенное сгибание плеч (вы начинаете со штангой на уровне грудины или соска с частично согнутыми плечами, и вы заканчиваете со штангой над вашими плечами, следовательно, с более согнутыми плечами) , это означает, что лопатка должна немного повернуться вверх, чтобы следовать своей естественной траектории . Это движение должно выполняться передней зубчатой мышцей, а также верхней и нижней ловушками. Однако при жиме лежа лопатки должны оставаться фиксированными, устойчивыми, втянутыми и опущенными . Разве это не противоречие? Говорят, что лопатки сложены. Но их естественным движением является небольшое вращение вверх. Должен ли я выполнять его во время жима лежа?
- тяжелая атлетика
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- жим лежа
Это замечательное наблюдение, о котором мало говорят.
Для всех, кто не занимается пауэрлифтингом, ваша лопатка должна двигаться во время жима.
Основная причина, по которой сведение лопаток назад стало модным, заключается в том, что это позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес. Все, что делает пауэрлифтер, — это просто перемещение самого тяжелого веса из точки А в точку Б за счет увеличения рычагов и уменьшения амплитуды движения. Сведение лопаток назад с прогибом в спине уменьшит диапазон движения, значительно увеличив вес, который они могут поднять. Этот метод может вызвать ингибирование передней зубчатой мышцы, что часто приводит к таким проблемам, как боль в плече и импинджмент в будущем. Если вы пауэрлифтер и хотите продлить срок службы плеч, вам нужно использовать другие движения, направленные на переднюю зубчатую мышцу.
Приятно видеть это обсуждение! Я тоже недавно узнал об этом. Нам не нужны экстремальные отведения лопаток.
Обычное сдавливание лопатки может также привести к боли в шее, поскольку оно удлиняет верхние ловушки и укорачивает лопатку, поднимающую лопатку.
Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google Зарегистрироваться через Facebook Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и парольОпубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но никогда не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.
Жим лежа Боль в плече: 6 объясненных причин
Боль в плече является одной из наиболее частых жалоб тех, кто регулярно выполняет жим лежа, так как это сложное упражнение создает значительную нагрузку на различные ткани, которые укрепляют и двигают плечо.
К счастью, в большинстве случаев боль в плече, вызванную жимом лежа, легко поддается лечению и обычно имеет очевидную причину; делая боль в плече в жиме лежа временной неудачей в худшем случае для большинства тренирующихся.
Как правило, боль в плече при жиме лежа вызывается напряжением вращательной манжеты плеча, которая представляет собой набор мышц, способствующих движению и укреплению плеча в целом, хотя и довольно много других травм, симптомом которых является боль в плече также возможны.
Что такое боль в плече от жима лежа?
Боль в плече может возникать во время жима лежа в любой момент его выполнения, а также в нескольких различных частях плеча, все из которых указывают на различные травмы или серьезность указанной травмы, в зависимости от этих конкретных факторов.
Боль в плече является симптомом травмы, серьезной или незначительной, которая должна быть устранена для продолжения выполнения жима лежа, при этом любое последующее выполнение указанного жима лежа должно устранять любую проблему, которая привела к травме.
Анатомия плеча
Термин «плечо» в совокупности относится к трем головкам группы дельтовидных мышц, мышцам-вращателям плеча, акромиально-ключичному суставу, верхней губе, которая стабилизирует шаровидный сустав плеча, и лопаткам, которые зажат под туловищем во время правильного жима лежа.
В зависимости от того, откуда в плече иррадиирует боль и во время какой части жима лежа (или даже если она возникает после самого жима лежа), можно с достаточной точностью определить, какой вид реабилитации требуется при такой травме, и какая проблема в жиме лежа могла вызвать это.
Кинетика плеча во время жима лежа
Во время жима лежа плечо входит в состояние сгибания, так как передняя часть дельтовидной мышцы задействована в качестве основного движителя во время упражнения, наряду с различными однонаправленными кинетическими движениями, непосредственно связанными с влиянием плеча на плечевую кость. кость, из которой состоит плечо.
В некоторых случаях травмы лопатки или лопаток могут вызвать иррадиацию боли в плечи, так как эти структуры, соединенные с плечами, также случайно вращаются или разгибаются во время жима лежа.
В любой момент во время жима лежа различные структуры плеча подвергаются нагрузке, при этом скелетная мускулатура сокращается в динамическом и статическом состоянии, соединительные ткани находятся в состоянии сгибания, а шаровидный сустав плечевого сустава находится в состоянии сгибания. плечо находится в невыгодном положении из-за угла сопротивления.
Несмотря на то, что во время жима лежа практикуются многие сигналы формы, которые гарантируют, что ни один из этих факторов не приведет к травме, неправильное соблюдение формы или чрезмерное напряжение могут привести к повреждению этих структур.
Это особенно верно во время сгибания плеча, когда тренирующийся прижимает штангу к туловищу. Разгибание локтей, неправильное отведение лопаток или асимметричное сокращение плеча — все это приводит к травмам задней части дельтовидной мышцы и вращающей манжеты плеча, связанным с этим кинетическим движением.
Жим лежа
травмирует плечо? Жим лежа известен тем, что повреждает плечо, так как оказывает прямое давление и силу на сустав, когда он находится в нестабильном и невыгодном положении, что приводит к повышенному риску разрывов, растяжений, растяжений и различных других травм мягких тканей.
.
Их, по большей части, можно избежать с помощью надлежащего соблюдения формы и подготовительной работы, хотя некоторый дискомфорт и боль относительно распространены, особенно у начинающих или опытных тяжелоатлетов, которые не полностью освоили правильные сигналы формы жима лежа.
1. Неправильная ширина хвата
Возможно, одной из самых незаметных, но наиболее распространенных причин боли в плече во время жима лежа является неправильная ширина хвата; как со слишком узким, так и со слишком широким расположением рук вдоль штанги, помещая плечи в опасное положение, которое может привести к боли и травме, если на них оказывается слишком большое сопротивление.
Жим лежа узким хватомРуки должны быть расставлены примерно в полтора раза на ширину плеч, хотя это очень индивидуальный вопрос, так как все занимающиеся имеют разные пропорции тела и уровни подвижности.
Жим лежа широким хватом Таким образом, рекомендуется, чтобы тренирующийся поэкспериментировал и нашел наиболее подходящую ширину хвата.
2. Неправильное вращение плеча
Внутреннее или внешнее вращение плеча во время жима лежа является серьезной ошибкой в соблюдении формы и обычно приводит к травме задней головки дельтовидной мышцы или вращательной манжеты плеча, если выполняется во время особенно тяжелых подходов упражнения.
Во время жима лежа плечи должны быть опущены вниз, а лопатки сведены и зажаты под тренажером, чтобы предотвратить неправильное вращение плеч. Если это по-прежнему не устраняет неправильное вращение плеча, тренирующийся также должен изменить положение рук, как упоминалось в предыдущем разделе.
3. Разгибание локтей
Другой основной причиной болей в плечах во время жима лежа является «разгибание» или отведение локтей от боков туловища.
При правильном повторении жима лежа локти спортсмена должны располагаться как можно ближе к бокам тренирующегося, а ширина хвата, точка касания грифа и длина рук точно определяют, насколько безопасно развести локти в каждом конкретном случае.
основа.
Если тренирующийся испытывает боль в задней головке дельтовидной мышцы или вращательной манжете плеча, он может попробовать изменить степень разведения локтей, чтобы занять более выгодное положение для плеч.
На случайное чрезмерное разгибание локтей могут влиять и другие факторы, например, слишком узкая ширина хвата или слишком низкое опускание грифа вдоль туловища. вывих или другие травмы.
4. Неправильная точка касания грифа
Упомянутая в предыдущем разделе точка вдоль туловища, в которой штанга соприкасается, когда спортсмен опускает ее во время эксцентрической части жима лежа, также может вызывать сильную боль в плече при ее размещении. кручение по всему шаровидному суставу плеча – в большинстве случаев особенно по верхней губе.
Точная точка касания грифа будет зависеть от удобного расположения рук тренирующегося и степени, в которой его локти согнуты во время движения, хотя обычно считается, что она находится между основанием грудных мышц и нижней частью грудных мышц.
грудина.
Неправильная точка касания обычно является симптомом неправильного выполнения другой механики жима лежа, и если тренирующийся обнаруживает, что не может удобно опустить штангу на грудь, не вызывая боли в плече, ему рекомендуется изучить другие аспекты их жим лежа, а также.
5. Повторения рывкового импульса
В меньшей степени связанная с конкретной частью плеча, которая испытывает боль, и в большей степени, когда вся структура вынуждена выдерживать нагрузки при рывковых повторениях жима лежа, эта конкретная ошибка в технике жима лежа требует значительных усилий. на плечи во время того, что в противном случае должно быть стабильным и медленным повторением.
Это поглощение силы, когда тренирующийся останавливает штангу на любом конце повторения, со временем вызывает износ, связанный с повреждением сухожилий и мускулатуры плеча.
Во избежание этого каждое повторение жима лежа должно выполняться медленно и подконтрольно, при этом тренирующийся должен избегать отталкивания штанги от груди или иного слишком быстрого опускания, сгибая локти, что приведет к травмы, связанные не только с болью в плече.
6. Травмы, связанные с перенапряжением тканей
Еще одним фактором, связанным с жимом лежа, который может привести к боли в плече, являются травмы, связанные с перенапряжением.
Эти виды травм не связаны напрямую с какими-либо нарушениями в соблюдении формы или неправильным выполнением механики жима лежа, а больше связаны со слишком частым выполнением указанного жима лежа без надлежащего отдыха и реабилитации между тренировками.
Во избежание перетренированности и травм, связанных с перенапряжением, тренирующийся должен следить за тем, чтобы он потреблял достаточное количество макронутриентов, высыпался и давал мышцам достаточно отдыха между тренировками для полного восстановления.
Боль в плече является лишь одним из симптомов мышечного перенапряжения и обычно сопровождается слабостью и мышечной усталостью – характеристиками, которые обычно не проявляются при других травмах, связанных с жимом лежа.
Как предотвратить боль в плече в жиме лежа
Самый надежный способ предотвратить появление болей в плече при жиме лежа — всегда использовать правильную технику, избегать чрезмерной силы и давления на вращающую манжету плеча или окружающие ее ткани, а также обеспечивать адекватную подготовительную работу и восстановление.
соблюдается между тренировками.
Если форма соблюдается правильно, тренирующийся консервативен в отношении постепенной перегрузки, а в остальном он следует всем остальным аспектам надлежащей процедуры тренировки с отягощениями; вполне вероятно, что тренирующийся может пройти всю свою тренировочную карьеру без серьезных травм плеча, особенно в отношении жима лежа, который считается довольно безопасным упражнением при правильном выполнении.
Если кто-то сомневается в том, делает ли он все возможное для снижения риска травм во время жима лежа, он может проконсультироваться с сертифицированным спортивным тренером, который изучит его программу тренировок, диету и форму упражнений, чтобы скорректировать любые совершаются ошибки.
Альтернативы жиму лежа со сниженной нагрузкой на плечи
Если тренирующийся применил все вышеупомянутые меры предосторожности и проверил все аспекты жима лежа на наличие ошибок, но все же обнаружил, что его боль в плече присутствует, – вместо этого можно использовать упражнение аналогичны по эффективности и активации групп мышц, которые в противном случае не нагружают плечи в той же степени.
Подъемы с ограниченным диапазоном движений, такие как жим с пола, жим кеглей и жим блоков
Для тех, кто тренируется, обнаружив, что их боль в плече усиливается во время определенных частей диапазона движения жима лежа, они могут использовать определенные варианты жима лежа которые сокращают общий путь штанги во время упражнения.
Такие альтернативы, как жим с пола, который существенно сокращает амплитуду движения вдвое, жим блоков, который предотвращает контакт штанги с грудью, или жим штифтов, который обеспечивает регулируемый диапазон движения, идеально подходят для этих ситуаций, хотя нужно соблюдать осторожность. Имейте в виду, что их активация группы мышц будет отличаться от таковой при обычном жиме лежа.
Принудительный подъем траектории грифа, такой как жим от груди или жим в машине Смита
В случае, если тренирующийся не может поддерживать правильную траекторию грифа из-за пропорций тела, неспособности придерживаться правильной формы или других факторов; использование альтернативного упражнения, которое обеспечивает строгую траекторию грифа, такого как жим лежа в машине Смита или машина для жима от груди, должно решить эту проблему.
Конечно, все преимущества и недостатки, связанные с заменой упражнений со свободными весами, таких как жим штанги лежа, на аналог в тренажере, по-прежнему применимы, и поэтому потребуются дополнительные вспомогательные движения.
Отжимания на брусьях нейтральным хватом
Если боль в плече, которую испытывает тренирующийся, больше связана с пронированным хватом в жиме лежа, он может обнаружить, что использование упражнения, аналогичного тренировочному стимулу, но вместо этого помещающего руки в нейтральное положение. положение как подходящая альтернатива.
К сожалению, не так много упражнений могут соперничать с жимом лежа, обладая этими особыми характеристиками, и поэтому только отжимания от груди нейтральным хватом способны действовать таким образом.
Ссылки
1. Бхатия Д.Н., де Бир Дж.Ф., ван Ройен К.С., Лам Ф., дю Туа Д.Ф. «Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Бр Дж Спорт Мед. 2007 авг;41(8):e11.
