Жим штанги стоя армейский: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим штанги стоя (армейский жим)

Автор Алексей На чтение 2 мин Просмотров 365 Опубликовано 29.07.2015

     Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

Содержание

1. Исходное положение
2. Техника выполнения жима штанги стоя
3. Важные рекомендации
4. Упражнения на переднюю дельту
5. Жим штанги стоя видео

Исходное положение

1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;

2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;

3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.

4) используйте атлетический пояс в больших весах.

Техника выполнения жима штанги стоя

1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

Важные рекомендации

1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.

2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги от груди

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Жим штанги стоя видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=xKgZgKqv5AI

Армейский жим (штанга) | Chunk Fitness

Выполнение Описание

1. Сядьте или встаньте, следя за тем, чтобы спина была прямой, и возьмите штангу ладонями вперед. Примечание: узкий хват (который естественным образом толкает локти вперед) фокусирует внимание на передних дельтовидных мышцах и верхней части груди. Широкий хват (который естественно вынуждает локти смотреть в стороны) снова фокусирует внимание на передних дельтовидных мышцах, а также на средних дельтовидных мышцах. В сидячем положении штанга, скорее всего, будет находиться позади тела.
2. Из положения сидя, если вес тяжелый, вам может понадобиться точка, чтобы поставить вес над головой. Кроме того, держите ядро ​​в напряжении.
3. Выжимайте вес вертикально, пока руки не выпрямятся (или почти не выпрямятся), выдыхая на протяжении всего движения.
4. Медленно опускайте вес, пока он не достигнет ключицы, вдыхая на протяжении всего движения. Позвольте локтям опускаться ниже горизонтальной плоскости только в том случае, если это удобно.
5. Повторите шаги 3-4 столько раз, сколько необходимо. (Сетов обычно должно быть от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)

Видео

Основные мышцы

Плечи (дельтовидные: передние)

Плечи (дельтовидные: боковые)

Плечи (дельтовидные: задние)

Второстепенная(ые) мышца(ы)

Трицепс (Трицепс плеча: латеральная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: медиальная головка)

Третичная мышца(-ы)

Грудь (большая грудная мышца: ключичная «верхняя» головка)

Наружная часть спины (надостная мышца)

Зубчатая мышца (передняя часть)

Верхняя часть спины (трапециевидная мышца)

Дальнейшее пояснение

Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку нижней части спины и уменьшая неправильное прогибание спины.

Чем дальше локти отклоняются от направления вперед, т. е. каждый указывает в направлении соответствующей стороны (левый локоть влево, а правый вправо), тем больше будут задействованы средние дельтовидные мышцы.

Можно делать жим штанги перед собой из положения стоя, но корпус нужно держать очень напряженным, чтобы не напрягать поясницу. Если вес большой, может потребоваться «подтяжка» (или что-то отдаленно напоминающее ее). В этом упражнении не следует выполнять настоящий олимпийский подход, однако некоторые приемы можно использовать, чтобы поставить штангу на место, опираясь на ключицу. Хотя, говоря словами, процедура проста. Со штангой на полу у ног возьмите штангу на ширине плеч или шире. Теперь, используя силу ног, резко поднимите вес вверх, чтобы он лег на ключицы и дельтовидные мышцы. Это «чистота». Обратите внимание, что и «толчок», и «толчок» (еще один вид движения) сложны, технические процедуры нужно выполнять безопасно и освоить, особенно с большим весом.

На что обратить внимание

Армейские жимы штанги могут вызвать нагрузку на плечевой сустав, хотя в этом варианте это встречается реже, чем в жимах штанги на спине. Каждый человек имеет уникальную структуру тела, поэтому существует большая разница в том, что возможно и удобно для разных людей. Имея это в виду, чтобы предотвратить травмы, опускайте штангу только настолько, насколько удобно для вашего индивидуального строения тела.

Уровень

Новичок

Позиции для упражнений

Сидя, стоя

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения на передние дельты

Упражнения на боковые дельты

Как делать армейский жим штанги

Армейский жим штанги 90 077

Армейский жим штанги, также известный как Жим штанги стоя или жим над головой — популярное силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы плеч, но также задействует трицепсы и мышцы верхней части спины. Упражнение включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, захват штанги хватом чуть шире ширины плеч и жим штанги над головой в вертикальной плоскости до полного выпрямления рук.

Как делать:

 

Исходное положение:  Возьмите штангу или перекладину хватом сверху. Ваши руки должны быть шире ширины плеч.

Поднимите штангу так, чтобы она находилась чуть ниже подбородка, и держите колени слегка согнутыми.

Форма:  Удерживая мышцы кора в напряжении, выдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

2 различных положения ног

Вы можете выполнять это упражнение, поставив стопы параллельно или расставив их в шахматном порядке. Когда ваши ступни параллельны, балансировка становится более сложной, а поясница — более сложной.

Если вы хотите снять нагрузку с нижней части спины, используйте стойку в шахматном порядке.

Советы личного тренера:  Как и во всех упражнениях, осанка очень важна. Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась чрезмерно, когда вы делаете жим над головой.

Важно отметить, что правильная форма и техника имеют решающее значение при выполнении армейского жима штанги, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с более легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения вашей силы и техники.

Армейский жим штанги – Преимущества

Развитие плечевых мышц: Армейский жим штанги – это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на три головки дельтовидных мышц (переднюю, боковую и заднюю). Выполняя это упражнение, вы можете эффективно стимулировать эти плечевые мышцы, что приведет к увеличению размера, силы и общего развития. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не только улучшают ваше телосложение, но и способствуют лучшей осанке и стабильности плеч.

Сила верхней части тела: Армейский жим штанги — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц верхней части тела. В то время как основное внимание уделяется плечам, оно также активирует трицепсы (задняя часть плеч) и мышцы верхней части спины (например, трапециевидные и ромбовидные мышцы), помогая стабилизировать движение. Кроме того, основные мышцы задействованы для поддержания стабильности на протяжении всего упражнения. Укрепление этих групп мышц в совокупности улучшает силу верхней части тела и функциональные возможности в различных повседневных занятиях и спорте.

Функциональное движение: Армейский жим штанги имитирует модель толкающего движения, которая обычно встречается в повседневной деятельности и спорте. Будь то толкание тяжелых предметов, подъем над головой или выполнение движений, требующих силы верхней части тела, армейский жим штанги помогает развить необходимую силу и устойчивость для выполнения этих задач. Это хорошо переводится в реальные движения, делая вас более способными и эффективными в повседневных задачах и улучшая спортивные результаты.

Улучшение осанки и стабильности плеч: Слабые или несбалансированные плечевые мышцы могут привести к плохой осанке и нарушению стабильности плеч. Армейский жим штанги нацелен на дельтовидные мышцы, которые играют важную роль в поддержании правильного положения и стабильности плеч. Укрепляя и развивая эти мышцы, вы можете улучшить осанку, снизить риск травм плеча и повысить общую стабильность плеча.

Прогрессивная перегрузка и адаптация: Армейский жим штанги допускает прогрессивную перегрузку, то есть вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени, чтобы постоянно тренировать свои мышцы. Эта прогрессивная перегрузка стимулирует рост мышц и увеличение силы, что приводит к дальнейшему улучшению развития плеч и силы верхней части тела.

Увеличение плотности костей и здоровье суставов: Упражнения с отягощениями, такие как армейский жим штанги, способствуют увеличению плотности костей, что необходимо для поддержания здоровья костей и предотвращения таких состояний, как остеопороз. Кроме того, контролируемое движение в упражнении способствует здоровью суставов, улучшая стабильность и подвижность суставов.

Включение армейского жима штанги в программу тренировки плеч может принести многочисленные преимущества, в том числе хорошо развитые плечи, увеличение силы верхней части тела, улучшение функциональных движений, улучшение осанки и устойчивости, а также общее здоровье суставов и костей. Не забывайте выполнять упражнение с правильной техникой и постепенно увеличивать вес по мере продвижения, чтобы максимизировать эти преимущества.

Практический результат

Армейский жим стоя является продвинутым упражнением, поскольку требует хорошего баланса, хорошей силы корпуса, хорошей гибкости и хорошей устойчивости плеч.

Если вам не хватает гибкости и стабильности плеч, выполняйте это упражнение с осторожностью. Кроме того, если у вас есть история болей в пояснице, вам также следует проявлять осторожность и медленно наращивать нагрузку, если вы включаете это упражнение в свою тренировочную программу.

Каждое упражнение имеет свои преимущества и риски, и некоторые люди действительно могут извлечь из этого упражнения пользу.

Армейский жим штанги – Задействованные мышцы

Основные мышцы, работающие во время армейского жима штанги, включают:

1. Дельтовидные мышцы (плечи): Армейский жим штанги в первую очередь нацелен на переднюю (переднюю) головку дельтовидных мышц. При выполнении упражнения движение предполагает жим штанги над головой в вертикальной плоскости, что подчеркивает активацию передних дельтовидных мышц. Однако важно отметить, что латеральная (боковая) и задняя (задняя) головки дельтовидных мышц также участвуют в движении как второстепенные мышцы, обеспечивая стабильность и помощь. Хотя основное внимание уделяется передним дельтовидным мышцам, армейский жим штанги задействует все три головки дельтовидных мышц в разной степени (1) 9.0006
2. Triceps Brachii: Мышцы трицепса, расположенные в задней части плеча, помогают разгибать локоть во время жимового движения.
3. Трапециевидная мышца: Верхняя часть трапециевидной мышцы, проходящая вдоль верхней части спины и шеи, участвует в стабилизации и поддержке плечевого пояса во время движения.
4. Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками, помогают сводить и стабилизировать лопатки во время выполнения упражнения.