Французский жим лежа — база для трицепсов
Большинство мужчин мечтают о больших руках, но мало кто знает, что основную массу рук составляет именно трицепс. В предлагаемой статье мы рассмотрим технику выполнения французского жима штанги лежа. Это упражнение превосходно подходит для общего развития трицепсов бодибилдера.
Французский жим лежа помогает проработать длинную (заднюю) головку трицепса, что позволяет удлинить ее добиться характерного подчеркивания. Стоит отметить, что именно величина длинной головки визуально делает руки массивнее при взгляде со стороны. Данное упражнение рекомендуется выполнять в четыре подхода и по 6-12 повторений за сет.
Чаще всего французский жим лежа используется в начале тренировки мышц трицепсов. В качестве предварительно утомления можно использовать жим лежа узким хватом, неплохо подойдут отжимания от скамьи. В заключение тренировки рекомендуется добить трицепсы разгибаниями рук с гантелями в наклоне или из-за головы. Огромным плюсом упражнения является его доступность, то есть его могут смело использовать не только профессионалы бодибилдинга, но и начинающие спортсмены.
Правильная техника французского жима штанги лежа
1) Примите начальное положение — лягте на горизонтальную скамью, проследите, чтобы ступни ног твердо упирались в пол. После этого выпрямите руки вверх так, чтобы они заняли положение перпендикулярно скамье. Примите из рук страхующего партнера штангу (пользоваться страховкой в этом упражнении желательно, особенно, если вы используете большие веса).
2) Рекомендуем использовать во французском жиме штангу с EZ-грифом, это поможет убрать нагрузку с кистей рук. Здесь используется хват сверху.
3) Настало время жима – распрямите руки и отклоните их в сторону головы, при этом должен получиться угол, составляющий примерно 45 градусов.
4) Совершите глубокий вдох, задержав дыхание в верхней точке. При идеальной технике выполнения должно происходить только плавное движение в локтях, а остальная часть рук оставаться неподвижной. Итак, опустите штангу ко лбу или чуть ближе к макушке. В самой нижней точке должен сохранять угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
5) Сохраняйте плавность движения, не задерживайтесь в нижней точке. Возвращаясь в исходное положение не нужно выдыхать. Важно помнить, что часть руки от плеча до локтя на протяжении всего французского жима должна строго фиксироваться. Сделав жим следует выдержать небольшую паузу, во время которой рекомендуется выдохнуть и дополнительно напрячь трицепсы.
Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы принимают непосредственное участие во французском жиме лежа.
1) Длинная (задняя) головка трицепса, которая находится на тыльной стороне верха руки. В ее функции входит разгибание и фиксация верха рук, что не позволяет локтям опускаться к голове.
2) Боковая (латеральная) головка трицепсов занимает заднюю часть верха рук сбоку. Участвует в разгибании рук, включается при недостаточном усилии внутренней головки трицепса.
3) Медиальная (внутренняя) головка находится на задней поверхности верха рук, но ближе к торсу. Включается в самом начале французского жима штанги, разгибая руки в локтевых суставах.
4) В упражнении также задействована локтевая мышца, образующая заднюю поверхность верха рук, расположена непосредственно в области локтей. Принимает участие при разгибаниях рук.
Рекомендации и советы по выполнению французского жима лежа
1) Вес штанги не должен мешать правильной технике выполнения жима. В первую очередь это переместит нагрузку на грудные мышцы, а также будет способствовать появлению травм в локтевом суставе.
2) Ставить ступни на скамью можно лишь при выполнении французского жима с небольшим весом, в противном случае вы вполне можете потерять равновесие, что часто приводит к опасным травмам.
3) Рекомендуем в верхней точке жима обязательно распрямлять руки до конца, это позволит достичь наибольшего сокращения трицепсов.
4) При выполнении французского жима штанги лежа всегда помните о сохранении угла, который образуют руки относительно вертикали в 45 градусов. Это очень важный момент.
4 шага к убийственным трицепсам
Главная / ТРЕНИРОВКИ
Предыдущая / Next
Если вы хотите накачать впечатляющие руки, сосредоточьтесь на трицепсах.
Многие люди упускают из виду тот факт, что подавляющее большинство их общей массы рук приходится на мышцы трицепса. Часто люди думают, что бицепс — это мышца, на которой нужно сосредоточиться, чтобы достичь цели увеличения мышечной массы.
Если ваша текущая программа для трицепсов состоит из нескольких подходов отжиманий на трицепс в конце дня тренировки груди, пришло время внести некоторые изменения. Вот четыре шага, которые вы должны предпринять, чтобы развить более сильные и рельефные трицепсы, а также программа тренировок, которой вы можете следовать, чтобы начать.
Не пренебрегайте сложными движениями
Поскольку трицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, многие люди считают, что тренировка с изолирующими упражнениями — лучший подход. Хотя изолирующие движения должны присутствовать в любой программе тренировки трицепсов, это не единственные упражнения, которые вам следует выполнять.
В то время как вы, вероятно, включаете традиционный жим лежа в день тренировки груди, выполнение жима штанги лежа узким хватом в день тренировки рук будет уделять больше внимания трицепсам.
Использование этого составного движения позволяет вам нагружать пластины и действительно напрягать мышцы. Помните, что чем больше вес, которому вы можете подвергнуть свои мышцы, тем больший прогресс в силе вы обычно увидите. Вот почему жим лежа узким хватом так полезен. Используйте это упражнение в начале тренировки трицепсов, и вы почти сразу увидите результаты.
Одна большая ошибка, которую обычно допускают при тренировке трицепсов, заключается в проработке только одной головки мышцы. Трицепс состоит из трех головок, и очень важно, чтобы вы работали со всеми тремя, чтобы добиться наибольшего успеха.
У вас есть длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Из трех длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы. Если вашей целью являются большие руки, убедитесь, что вы включаете упражнения, нацеленные на эту часть мышц.
Лучшее упражнение для длинной головы включает в себя разгибания на трицепс над головой с веревкой на канате, так что уделяйте им приоритетное внимание.
Будь то разгибание трицепса над головой с тросом, разгибание штанги или разгибание гантелей, этот паттерн движения должен быть подчеркнут на каждой тренировке рук.
Чтобы добиться эффекта «подковы», видимого на тыльной стороне руки, вам нужно нацелиться на латеральную головку дельтовидной мышцы. Этого можно добиться с помощью отжиманий на трицепс. Это упражнение отлично подходит для проработки ваших трицепсов и выводит их на максимальный уровень рельефности.
Отжимания на трицепс с канатным креплением — отличный вариант, однако вы также можете использовать другие канатные крепления, такие как прямой или V-образный гриф. Если вы предпочитаете, трицепсовые откаты также можно использовать для ударов по боковой части головы.
Наконец, чтобы проработать медиальную головку, вам нужно выполнить отжимание на трицепс обратным хватом или другое упражнение с руками в этом положении. Это поможет изменить общую схему стрессовой нагрузки, воздействующей на трицепс, активизируя больше медиальной головки трицепса.
Два других хороших варианта, нацеленных на медиальную часть головы, включают дробилки черепа и отжимания.
Когда вы тренируете трицепсы, связь между мозгом и мышцами решает все. Не поддавайтесь желанию спешить с тренировками или изменять диапазон движений. Продумывай каждое повторение. Это означает, что нужно сосредоточиться на сокращении мышц, когда они происходят, и сжимая мышцы в верхней точке каждого повторения, вы можете полностью соединиться с трицепсами.
Это сжатие в верхней точке действительно утомляет мышцы и вызывает максимальную гипертрофию. Не торопитесь с повторениями или подходами — не торопитесь, чтобы добиться превосходных результатов.
Перегрузка суперсетами и дроп-сетами Трицепсы могут быстро адаптироваться к тренировочному режиму, поэтому не бойтесь перегружать мышцы суперсетами и дроп-сетами в любой момент. Хотя вы, возможно, не захотите выполнять обе эти техники за одну тренировку, так как это может привести вас к перетренированности, время от времени вводите их в действие.
Оба являются хорошими способами довести мышцы до полного истощения, по-новому повысить мышечную выносливость и нарастить силу. Через несколько недель включения этих техник и возвращения к прямым сетам с более тяжелым весом вы обнаружите, что стали сильнее, чем раньше.
Теперь, когда вы знаете эти четыре тактики для максимальной тренировки трицепсов, пришло время применить их на практике. Следующая тренировочная программа вместе с подробным описанием того, как правильно выполнять каждое упражнение, позволит вам задействовать все три головки мышц и начать строить руки, которые вы хотите.
Начните с разминки с жима штанги узким хватом – 2 или 3 подхода по 10–15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 6–8 повторений повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола на трицепс обратным хватом – 3 подхода по 12 повторений Используйте нейтральный хват на перекладине, расставив руки ближе, чем на ширине плеч.
Движение: Поднимите вес со стойки для штанги, выпрямив локти. Медленно опустите штангу вниз к грудине, держа локти близко к бокам, вдыхая при этом. Сделайте паузу в опущенном положении, перенеся вес на тыльную сторону рук, а затем снова выжмите штангу прямо над головой, чтобы завершить повторение на выдохе. Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Разгибание рук с гантелями над головой
Начало: Примите положение сидя или стоя, удерживая одну гантель над головой и держась за нее обеими руками.
Движение: Сохраняя спину прямо и напрягая корпус, согните локти, направляя их к потолку. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты, а затем поменяйте направление и поднимите вес к потолку, чтобы завершить повторение. Продолжайте, пока не выполните все повторения.
Отжимания на трицепс обратным хватом
Начало: Используя насадку с прямой перекладиной, встаньте перед тренажером для канатных шкивов, положив руки на прямую перекладину обратным (обратным) хватом.
Колени должны быть слегка согнуты, а корпус напряжен.
Движение: Удерживая локти согнутыми, вытяните руки и опустите штангу к талии. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, а затем позвольте штанге вернуться в исходное положение.
Отжимания на трицепс
Старт: Встаньте перед станком с тросовым шкивом с канатным креплением на верхнем шкиве. Возьмитесь за веревку каждой рукой, руки подняты, локти прижаты к телу.
Движение: Сделайте глубокий вдох и на выдохе разогните локти, удерживая их прижатыми к бокам. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть руки, толкая канат вниз. Когда они приближаются к бокам тела, разведите руки, чтобы получить полный диапазон движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Попробуйте эту тренировку на следующий день рук. Чтобы добавить немного разнообразия, вы можете добавить пару дроп-сетов к жиму со скакалкой.
Включайте работу с трицепсами по крайней мере два раза в неделю, и вскоре вы увидите результаты.
Советы по жиму лежа узким хватом для увеличения и укрепления груди
Жим лежа узким хватом — один из самых эффективных способов увеличить объем груди и трицепсов. Следуйте советам экспертов создателя New Body Plan и модели с обложки Men’s Fitness Джона Липси, чтобы добиться максимальных результатов
Жим штанги лежа — отличное упражнение для увеличения груди. Но вы знаете, что? Если вы хотите реально увеличить верхнюю часть тела, вам нужно будет расширить свой тренировочный репертуар за пределы этого движения. Существует множество вариаций жима лежа, и у всех есть причина, по которой они могут быть полезны. Жим лежа узким хватом — одна из ключевых вариаций, которая может увеличить размер и силу грудных мышц и рук. Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Что такое жим лежа узким хватом?
Это вариант жима штанги лежа, при котором ваши руки находятся сравнительно близко друг к другу.
Насколько они близки, зависит от ваших тренировочных целей и вашей гибкости.
Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом?
Работают те же мышцы, что и при стандартном жиме лежа и жиме гантелей лежа. Так вы разовьете грудь, трицепсы и передние плечи. Разница в том, что при сближении рук акцент смещается на трицепсы, а не на грудь.
Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!
Почему я должен делать этот вариант жима лежа?
Есть несколько причин, по которым вам может понадобиться жим лежа узким хватом. Вот ключевые.
Увеличивает силу и объем трицепсов
Это отличное упражнение для увеличения рук, потому что обычно вы работаете с большим весом.
Повысит силу локаута в жиме лежа
Если вам трудно выполнить жим лежа, возможно, вам не хватает силы локаута. Это в основном означает, что у вас нет сил, чтобы завершить повторение.
Вариант с узким хватом улучшит вашу силу локаута, дав силу трицепсам выпрямить руки.
Это более безопасный вариант при тренировке в одиночку
Вы будете поднимать меньший вес при выполнении жима узким хватом, чем при стандартном жиме лежа. Это делает более безопасным упражнение, когда вы тренируетесь самостоятельно. Если вы немного застрянете под тяжелым жимом лежа, у вас могут быть проблемы. (Если вам нужен самый безопасный вариант, начните с тренажера для жима от груди или отжиманий с собственным весом.)
Когда следует выполнять этот вариант жима лежа?
В тренировке есть несколько разных моментов, когда вы можете выполнять жим лежа узким хватом. Вот основные из них.
• В начале тренировки для предварительного утомления трицепсов в рамках тренировки груди.
• В качестве второго упражнения в суперсете на грудь, чтобы полностью утомить трицепсы.
• В качестве основного упражнения на трицепс. Если вы тренируете грудь и трицепс, это может быть после основных движений груди.
Если вы делаете тренировку рук, это может быть в начале сессии.
Вам следует помнить, что это утомит ваши трицепсы. Так что, если вы хотите установить новый жим лежа или выполнить несколько сетов жима лежа с малым числом повторений, это не лучший вариант. Но как только вы выполнили свою тяжелую работу, вы можете включить в свою тренировку жим лежа узким хватом.
Сколько подходов и повторений я должен сделать?
Существует ряд подходов и повторений, которые подходят для жима лежа узким хватом. Больше повторений всегда будет хорошим вариантом по нескольким причинам. Меньшая нагрузка означает, что они относительно безопасны. И более высокий уровень повторений создаст рост мышц и улучшит эстетический вид ваших рук.
Как быстро похудеть!
Варианты жима лежа узким хватом
Наклонная скамья узким хватом
В этом варианте вы выполняете движение на скамье, установленной под углом 30 градусов.
