Вспомогательные упражнения в жиме лежа | Методическая разработка по физкультуре:
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЖИМЕ ЛЕЖА
В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают – развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.
- К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполняет повсеместно – они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
- Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
- Третья группа – это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.
Тренировочный цикл в основном состоит из трёх фаз:
- Фаза «качки» — это фаза сводится к набору мышечной массы.
- Промежуточная фаза – фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств).
- Непосредственная подготовка к соревнованиям-классические силовые процентные схемы.
Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах.
Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой другой фазе.
Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:
- Если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди.
- «Стопорит» в середине – слабая грудь и плохой разгон (срыв) с груди.
- Не можете дожать в конце – слабый трицепс (как правило низ) или слабая воля (шутка).
- Не можете «нормально» опустить (снаряд вибрирует – руки как будто под током) штангу на грудь – проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.
Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки
ФАЗА 1 (качка) |
|
ФАЗА 2 (переход от качки к процентным схемам) |
|
ФАЗА 3 (подготовка к соревнованиям) |
|
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги |
|
Штанга «застревает» в середине |
|
Проблемы с дожиманием штанги |
|
Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь |
|
Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов 2-8 раз в 3-5 подходах.
Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов 2-8 раз в 3-5 подходах.
Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполнять лучше всего используя наклонную скамью – небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Отжимание от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида.
Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде – она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.
Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть грудной мышцы. Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой-жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым.
Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое).
Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть грудной мышцы. Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклона должен быть не ниже 45 градусов.
Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса.
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов. Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.
Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа. При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность. Рекомендуемое количество повторов 4-8 в 3-5 подходах.
Разгибание рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса. Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.
Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме.
Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы – фаза «мертвой точки». Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.
Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования.
Следует выполнять так: ногами и трапецией упирается в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов 2-5 в 3-6 подходах.
Махи гантелей стоя вперед (попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка (без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.
Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов
для жима лежа
Тяга штанги в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме (кисть расслаблена).
Рекомендуемое количество повторов 5-6 в 3-4 подходах.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс. Выполнять следует с небольшим весом, чисто (без читинга). Рекомендуемое количество повторов 8-10 в 3-4 подходах.
Подъем штанги на бицепс
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.
Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.
полезные статьи о тренажерах и не только
Статьи
30
Какими тренажерами можно оборудовать домашний зал, чтобы они занимали в квартире минимум места, но давали возможность выполнять широкий спектр упражнений для максимально качественной проработки грудных мышц, бицепса, трицепса? Без какого спортивного оборудования не обходятся тренировки с гантелями, штангой? Для безопасной и эффективной работы с выше перечисленным спортинвентарем вам понадобится купить скамью для жима.
Это универсальный тренажер для выполнения базового набора упражнений по части силового тренинга, и конкурировать с ним может только рама, силовая стойка и несколько других тренажеров. Оборудование призначено для выполнения широкого спектра задач, но основное предназначение – работа со штангой.
Зачем нужна лавка для жима
Тренировки с использованием данного тренажера – база при выполнении силовых упражнений на наращивание и укрепление мышц груди, плечевого пояса, бицепса. Инвентарь необходим в домашнем зале, поскольку с его помощью можно выполнить основные задачи в работе со свободными весами. К ним относятся: жим штанги различными хватами, разводка гантелей, выпады и даже кардионагрузки.
На скамейке для жима, выбрав правильный вес рабочих снарядов, эффективно прокачает мышцы и новичок, и опытный спортсмен. Классическая конструкция состоит из скамейки, стойки под штангу и специальных фиксаторов. Лавка со стойкой может быть цельной или раздельной. Последний вариант больше подходит для домашнего спортзала.
Профессиональный спортинвентарь рассчитан на большой вес (некоторые модели выдерживают до 600 кг), интенсивную эксплуатацию, отличается отменной устойчивостью.
- Горизонтальная. Спинка выполнена в горизонтальном положение, не регулируется.
- Регулируемая. Угол наклона спинки настраивается в нескольких положениях, что позволяет работать со снарядом под разными углами, меняя таким образом нагрузку на мышцы.
- Без рамы. Конструкция состоит из рамы и регулируемой спинки, используется в качестве дополнительного инвентаря для тренажера Смита.
- Универсальная. Классическая модель, выполнена в виде обычной лавки, на которой можно выполнять ряд всевозможных упражнений с гантелями, штангой или другие.
Преимущества скамьи для жима
- Рассчитана на высокие нагрузки. Коммерческими моделями обустраиваются тренажерные залы, их также приобретают для индивидуального использования. Для дома можно купить недорого лаву для жима, которая не уступает профессиональным моделям: немного ниже в цене и, как правило, рассчитана на меньшие нагрузки.
- Подходит для выполнения упражнений на проработку различных мышечных групп. Основное направление – прокачка мышц верхней части туловища, также можно проработать пресс, ягодицы, спинные мышцы, ноги.
- Легкость монтажа и простота использования.
- Является одним из наиболее безопасных силовых тренажеров. Тренироваться на ней без подготовки могут даже новички..
- Надежная, удобная и долговечная.
Для дома можно купить недорого лаву для жима, которая не уступает профессиональным моделям: немного ниже в цене и, как правило, рассчитана на меньшие нагрузки.Какие можно выполнять упражнения на лавке для жима
Рассмотрим базовые задачи из программы силовых тренировок для максимально эффективной работы с бицепсом, трицепсом и грудными мышцами.
- Жим штанги от груди в положении лежа. Лягте на скамье таким образом, чтобы стопы упирались в пол, а колени согните под углом 90 градусов. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне глаз, возьмитесь за снаряд широким хватом. На вдохе опускайте штангу до середины грудной клетки, на выдохе поднимите на выпрямленных руках.
- Разводка гантелей в стороны. Выполнять упражнение можно как лежа на спине, так и в сидячем положении. Занимаете удобное положение, берете в руки по гантели одинакового веса и медленно разводите на вдохе прямые руки в стороны, на выдохе необходимо сводить прямые руки перед грудью. Можно делать двумя руками одновременно и по очереди каждой рукой.
- Жим штанги под углом. Выставьте спинку тренажера под углом 45 градусов, займите удобное положение и возьмитесь широким хватом за гриф. На вдохе опускайте ее на верхнюю часть грудных мышц, на вдохе поднимайте штангу на прямых руках.
- Зашагивания. Упражнение эффективно в проработке ягодиц, мышц ног, живота и поясницы. Берете в руки по гантеле, опираетесь стопой в скамейку для жима.
- Тяга гантелей в упоре под углом. Упражнение развивает мышечные группы спины. Выставьте спинку тренажера под углом 45 градусов, обопритесь животом в скамью, а носочками – в пол, в каждую руку возьмите гантель. На вдохе опустите прямые руки, на выдохе поднимайте вверх, старайтесь максимально свести лопатки.
Гриф штанги должен находиться примерно на уровне глаз, возьмитесь за снаряд широким хватом. На вдохе опускайте штангу до середины грудной клетки, на выдохе поднимите на выпрямленных руках.
Выполнять каждое упражнение следует по 8-10 раз в 2-3 подхода. Мы описали 5 самых популярных задач, в интернете вы можете найти комплекс всевозможных упражнений на эффективную проработку всего тела.
Купить скамью для жима следует не только для обустройства спортзала, куда приходят тренироваться люди с любым уровнем подготовки, но также для домашней тренажерки. Оборудование не нуждается в уходе, имеет небольшие габариты и позволяет выполнять максимум из тренировочной программы людям с разными спортивными целями. Выбирайте тренажер от известных производителей, читайте рекомендации и покупайте в официальных дистрибьюторов.
Вас заинтересует
Скамья для жима под углом вверх InterAtletikGym ST305
17 982 ₴
Советуем
Скамья для жима InterAtletika ST-003
4 788 ₴
Скамья для жима горизонтальная InterAtletikGym ST304
15 552 ₴
Скамья для жима под углом вверх X-Line X305
44 844 ₴
Скамья для жима InterAtletika HL025
16 128 ₴
Предыдущая статья: Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях
Следующая статья: Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для домаМастер-класс Move: Жим гантелей лежа
Набор гантелей позволит вам изменить свое телосложение, добавив мышечную массу по всему туловищу. Боковые подъемы гантелей — одно из лучших упражнений для увеличения размера, ширины и четкости плеч.
Сгибание рук с гантелями на бицепс сделает руки крупнее и сильнее. Пуловер с гантелями сделает спину более широкой. А жим лежа с гантелями увеличит размер и силу вашей груди.
Итак, если вы серьезно настроены на наращивание больших, широких и четких грудных мышц — и вы уже освоили лучшие варианты отжиманий — тогда вы готовы перейти к жиму гантелей лежа, и быстрая мышечная масса набирает его. обеспечивает!
Распространенные ошибки в скамье с гантелями
Проблема в том, что многие люди очень плохо выполняют это чрезвычайно важное упражнение. И это лишает их возможности построить тело, которое они хотят.
Самые большие ошибки — использовать слишком большой вес (риск травмы), делать только половинные повторения и никогда не выполнять повторения с полной амплитудой (что облегчает каждое из них, но не утомляет мышцы) и никогда не контролируют опускающая часть каждого повторения вместо того, чтобы позволить весам быстро «опуститься» обратно в исходное положение (что требует напряжения мышц, поэтому они не работают на полную мощность).
Все эти ошибки значительно облегчают упражнение. Но если вы хотите нарастить максимальное количество новой мышечной массы, самое короткое время вам нужно сделать движение максимально сложным, выполняя его идеально! Все остальное обманывает себя, лишая вас мышечной массы, которой вы так отчаянно хотите.
Как делать жим гантелей лежа
Вот как выполнять это важное упражнение с идеальной техникой, чтобы вы могли быстро увидеть результаты, и не забудьте прочитать нашу статью о лучших упражнениях для увеличения груди!
Жим гантелей лежа
Цели: грудь, трицепсы, передние дельты (передние плечи)
Как это делать:
Лягте на скамью так, чтобы ягодицы и верхняя часть спины прижмитесь к скамье и плотно упритесь ногами в пол .
Держите по гантели в каждой руке прямым хватом с обеих сторон туловища.
Выжмите гири прямо вверх так, чтобы они встретились над серединой груди, но не ударяйте их друг о друга.
Медленно опустите гири обратно в исходное положение, контролируя спуск и не позволяя им «упасть» обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Бонусный совет по жиму лежа
В нижней точке сделайте короткую паузу, чтобы избавиться от импульса перед началом следующего повторения. На самом деле подумайте о мышцах груди, которые поднимают и опускают вес с каждым повторением для большей мышечной активации, что приведет к более быстрому и большему увеличению!
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
10 лучших пищевых добавок для мужчин. 02 Как накачать кубики пресса
Лучшие способы избавиться от папиного тела для мужчин за 40!
Как избавиться от жира на спине
Сжигайте жир и быстро избавляйтесь от живота с помощью ВИИТ-кардио
Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!
7 способов есть, чтобы похудеть и стать более стройным и сильным телом
Ответы на 8 важных вопросов по похудению!
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — инструкции, информация и альтернативы » Training.
fit Комплекс упражнений, свободные весаОбзор
Основные мышцы
- Грудь: Большая грудная мышца
(Musculus pectoralis major) - Грудь: Малая грудная мышца
(Малая грудная мышца) - Трицепс: Трехглавая мышца руки
(Трехглавая мышца плеча)
План тренировки
Здесь вы можете найти пример планы на тренировку жима гантелей лежа на наклонной скамье:
4-дневный сплит
Жим гантелей на наклонной скамье: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — отличная альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье, нацеленный на нижнюю часть мышц большая грудная мышца. Движение то же: вы ложитесь на наклонную скамью и руками жимаете гантели вертикально через грудь. Как и все варианты жима лежа, это комплексное упражнение, в котором участвуют грудь, плечи и трицепс.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье — еще два упражнения на грудь, которые вы можете добавить в свою программу.
Вы также можете попробовать жим штанги лежа на наклонной скамье, разведение рук на наклонной скамье или отжимания на брусьях в качестве альтернативы жиму лежа на наклонной скамье с гантелями. Отжимания отлично подходят для нижней части груди, но больше подходят для продвинутых спортсменов из-за их сложности.
Правильное исполнение
Для правильной формы вам нужна наклонная скамья или плоская скамья с регулируемой спинкой. Не существует установленного правила для угла, но обычно около -15 градусов.
Жим гантелей лежа популярен, потому что он позволяет менее ограничивать движения рук и плеч, обеспечивая больший тренировочный стимул. Тем не менее, вам нужно будет больше сосредоточиться на правильном выполнении.
Жим лежа на наклонной скамье похож на отжимания на брусьях, что делает оба упражнения интересными для тренировки мышц нижней части груди. Чем больше отрицательный угол скамьи, тем больше упражнение напоминает отжимания на брусьях.
Видеоруководство
Жим гантелей на наклонной скамье — Упражнение на грудь — Bodybuilding.com
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Установите спинку под отрицательным углом (около -15 градусов). Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте ноги в опорах, чтобы предотвратить скольжение назад в положении лежа.
Лягте на спину и расположите гантели над грудью (см. видео).
Выжмите гантели вертикально над грудью, бок о бок, вытянув руки. Ваши ладони должны быть обращены к голове.
Отведите лопатки назад.
Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад. Держите локти близко к телу, не разводя их слишком далеко. Сохраняйте сведенными лопатки на всем протяжении.
Прекратите опускаться, когда почувствуете растяжение грудных мышц или когда ваши плечи окажутся примерно параллельны полу.
Выжмите гантели обратно в исходное положение, выпрямив плечи и локти, переместив руки перед грудью и снова вытянув руки вертикально.
