Жим ногами узкая постановка: Жим ногами с узкой постановкой стоп

Содержание

Жим ногами с узкой постановкой стоп

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
  2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
  4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы
3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп Author: AtletIQ: on

Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног
Постановка ног в жиме ногами
Тренировочная цельВарианты постановки ног
все мышцы ногсредняя постановка ног
квадрицепсынизкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцывысокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)широкая постановка ног

варианты жима ногами с широкой, узкой, высокой, низкой и средней постановкой ног

Платформа для жима ногами есть в каждом тренажерном зале, так как это является замечательным упражнением для качественной проработки ног. Тренажер считается более безопасным аналогом классических приседаний. Поэтому он пользуется весьма высокой популярностью, так как идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.

Отсутствие осевой нагрузки дает возможность заниматься без риска повредить позвонки. Благодаря чему платформа идеально подойдет всем тем, у кого слабая спина или были проблемы с позвонками. Но, сегодня речь пойдет не о самом жиме ногами, а о постановке ног.

Стоит отметить, что в классических приседаниях тоже есть возможность изменения ширины расположения стоп. Однако, в жиме куда больше вариаций, чем в приседе.

Далеко не каждый знает, что от ширины размещения стоп на платформе зависит акцент нагрузки на мышечную группу ноги. Такая возможность позволит скорректировать нагрузку, тем самым прокачать желаемые мышцы.

В классической вариации нагрузка распределяется практически равномерно. Изменяя, расположение стоп можно максимально нагрузить квадрицепс или сместить акцент на бицепс бедра. Можно выделить варианты расположения по ширине и высоте. Разберем, какая бывает постановка ног в жиме ногами и что она дает тренирующемуся?

Жим ногами с узкой постановкой ног

Узкий жим ногами – отличная возможность нагрузить квадрицепс. Поставив стопы параллельно друг другу узко, акцент смещается на квадрицепс. Именно она формирует объем ноги и отвечает за разгибание и сгибание колена.


Данная вариация больше подойдет мужчинам, в то время как девушки обращают внимание больше на ягодицы.

Какие мышцы работают?

Как отметили выше, узкая постановка стоп для ягодиц не лучшее решение, так как акцент приходится на квадрицепс. Рассмотрим детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – квадрицепс.
  • Дополнительная нагрузка – икры, бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения вариации: какие есть нюансы

Жим платформы с узкой постановкой ног рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Исходное положение: выставляем нужный вес отягощения и занимаем сидячую позицию в тренажере, комфортно расположившись в нем. Ставим стопы по центру платформы, чтобы они были уже ширины плеч. Расстояние между стопами должно примерно составлять 8-12 сантиметров. Если поставить сильно узко, то это негативно отразится на выполнении упражнения.
  2. На вдохе: выжимаем платформу вперед и убираем фиксаторы. Начинаем опускать ноги посредством сгибания в коленях до образования угла в 45 градусов между бедром и голенью.
  3. На выдохе: слегка задержавшись в нижней точке, возвращаемся в исходное положение, сохранив небольшой изгиб в коленном суставе.

Делаем желаемое количество повторений и подходов. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-15 повторений. Но, все индивидуально и это количество может колебаться в зависимости от целей и предпочтений.

Вот несколько рекомендаций:

  • Оставляем легкий сгиб в колене. Это делается не только чтобы избежать вредной нагрузки на сустав, но и улучшить эффективность за счет сохранения напряжений в квадрицепсе.
  • Угол изгиба не обязательно должен составлять 45 градусов. Тут все решает индивидуальный фактор – длина ног, растяжка и т.д.
  • Упор должен делаться на подушечку стопы. Это позволит максимально нагрузить квадрицепс, сняв напряжение с ягодиц.

Жим ногами с широкой постановкой ног: для чего нужен?

Широкое расположение стоп предоставляет возможность проработать ягодицы и бицепс бедра. Данная вариация идеально подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят увеличить мышечный объем и силу. Чтобы этого достичь, достаточно поставить стопы широко, тем самым сделав акцент на заднюю часть ноги.


Безусловно, нельзя сказать, что в упражнении не работает квадрицепс, ведь он также задействован. Но большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.

Мышечный атлас

Жим платформы с широким расположением стоп переносит большую часть нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Именно благодаря этому такую вариацию предпочитают больше девушки, чем парни. Детально рассмотрим мышечный атлас:

  • Целевая мышца – бицепс бедра и ягодичные.
  • Дополнительная нагрузка – икры, голень, квадрицепс.

Правильное выполнение с широкой постановки стоп

  1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес на тренажер, садимся в кресло, занимаем удобное положение, подстраиваем его под свои параметры. Спина ровная, голова комфортна расположена на подушке.
  2. На вдохе: выжимаем ногами платформу вверх, убираем фиксаторы, но удерживаем колени слегка согнутыми в верхней точке. Плавно начинаем опускать вес до тех пор, пока ноги не достигнут угла в 90 градусов. Естественно, при желании можно опустить еще ниже. Но, тут все в индивидуальном порядке, кому как позволяет растяжка и гибкость.
  3. На выдохе: без резких движений возвращаем платформу в исходное положение, в верхней точке не выпрямляем колени полностью, чтобы не нагружать коленный сустав.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Что касается рекомендаций, то они будут такие же, как и при узкой постановке. Только упор лучше делать на пятку, а не подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра.

Жим ногами с высокой постановкой ног

Помимо ширины постановки, можно выбирать и высоту. Выполняя упражнение с верхней постановкой стоп, нагрузка акцентируется на ягодицы.


Работающие мышцы – задняя поверхность ноги, а именно ягодицы и бицепс бедра. Только за счет верхнего расположения, удастся проработать их еще больше.

Как правило, такая вариация привлекает внимание девушек, которые хотят сформировать “аппетитные формы” ягодиц. А также хорошо подходит для парней, у кого есть желание хорошо проработать эти части тела.

Чтобы максимально усилить эффект от упражнения, можно поставить стопы не только высоко, но и широко. Это позволит добиться максимального результата от выполнения упражнения. В таком случае будет максимальный акцент на ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно выполнять? Все просто, ставим стопы высоко (при желании шире ширины плеч) и повторяем ту же технику, что и при широкой постановке.

Жим ногами: низкая постановка ног

Для чего вообще нужно такое расположение? На какие мышцы идет нагрузка? Естественно, в дело вступает квадрицепс. Но, анатомически данная вариация крайне вредна для колен. Так как квадрицепс участвует в сгибании и разгибании ноги. Отсюда и возникает риск повредить колени.

Стоит быть осторожными при низком расположении стоп. А если еще поставить стопы не только низко, но и узко, то квадрицепс получит максимальное напряжение.

Что касается техники выполнения, то она такая же, как и при узком расположении стоп. Старайтесь опираться на подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу. Если делать упор на пятку, но частично нагрузка будет идти на ягодицы и квадрицепс.

Средняя постановка стоп

Это классическая вариация, когда ноги находятся ровно на ширине плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между всеми основными мышцами ног.

Есть ли противопоказания?

Жим ногами считается достаточно безопасным тренажером для позвоночника, так как не обладает осевой нагрузкой. Но, независимо от этого, есть ряд противопоказаний, при которых не стоит садиться в тренажер. Рассмотрим их более детально:

  • Травмы суставов или связок на коленях. Хоть и снимается осевая нагрузка с позвоночника, колени очень активно участвуют в движении, поэтому на них приходится определенная часть нагрузки. При наличии травм или патологий, не рекомендуется делать упражнение, чтобы не усугубить ситуацию и не навредить себе.
  • Патологии с поясничным отделом. При наличии протрузий и грыж, нельзя выполнять упражнение. На поясничный отдел идет небольшая нагрузка, но она есть. И при работе с большим весом, при наличии патологий, будет только хуже. Не стоит рисковать, так как это неоправданно.
  • Патологии с позвоночным столбом. К ним можно отнести выраженный сколиоз и нестабильность поясничного отдела позвоночника. Даже при отсутствии осевой нагрузки, все равно с осторожностью стоит подходить к любым упражнениям и выполнять их только по согласию со специалистом и под присмотром квалифицированного тренера.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1300

Навигация по записям

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой | by BEST fit

Жим ногами в тренажере лежа с узкой постановкой — идеальное упражнение для развития квадрицепсов как для мужчин, так и для женщин. Узкая постановка ног позволяет дополнительно нагрузить внешнюю часть квадрицепсов и ягодичные мышцы.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

  1. Выставите необходимый вес и сядьте в тренажер. Разместите стопы на платформу уже уровня плеч (расстояние между стопами 8–10 см). Сделайте глубокий вдох, выжмите платформу вперед и уберите фиксаторы. Это начальная позиция.
  2. Опускайте ноги, сгибая колени до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет 45 градусов.
  3. Сделайте паузу и разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени полностью, сохраняя небольшой изгиб.

Важные рекомендации:

  • Чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, не разгибайте колени до конца. Это позволит улучшить эффективность жима и избежать вредной нагрузки на суставы;
  • Угол изгиба является индивидуальным фактором и зависит от растяжки или длины ног;
  • Чтобы больше нагрузить квадрицепсы, делайте упор на подушечки стопы. Упор на пятки перенесет нагрузку на ягодичные мышцы;
  • Во время сгибания ног не разводите бедра в стороны;
  • При выполнении жима плотно прижимайте поясницу к спинке, избегая прогиба;
  • Держите голову в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед или назад, это может привести к травме шеи и скругляет спину;
  • В последних повторениях допускается страховка. Для этого уприте руки в колени, но не давите слишком сильно, это снизит эффективность жима.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с узкой постановкой:

  • Основная нагрузка — квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка — ягодичные, икры, бицепс бедра.

постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

  1. Ягодичные мышцы.
  2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
  3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

  1. Под углом.
  2. Вертикальный
  3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу — образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

  1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
  2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
  3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

  1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
  2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
  3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
  4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
  5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Жим ногами в тренажере,техника выполнения жима ногами в тренажере

 

Жим ногами в тренажере дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей.

Проработка:

Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног, в котором задействуются: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполняется в тренажере под углом 45 градусов. Основное предназначение заключается в сгибании и разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодичные мышцы

Преимущества:

Раскрученный метаболизм

Акцентированная проработка различных мышц ног

Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Незаменимое упражнение для тех, у кого слабая спина или имеется ее травма

Усиленное сжигание калорий

Повышенное либидо у мужчин, за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза

Техника выполнения:

1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже

2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель

3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол

4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками

5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него

 

Варианты постановки ног:

Обычное положение ног:

Обычная постановка ног является базовой тренировкой ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на другие мышцы.

Высокая постановка ног:

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра

Низкая постановка ног:

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы

Широкая постановка ног:

Широкая постановка ног прорабатывает внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра

Узкая постановка ног:

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра

Частые ошибки:

 1. Отрыв таза от сидения

 2. Сведение коленей

 3. Отрыв пяток от платформы

Рекомендации к выполнению:

Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины

Если чувствуете, что силы иссякли, и вы не в состоянии выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе, выдавив вес вверх

Колени должны быть направлены параллельно друг-другу, без завалов внутрь или наружу

При опускании платформы поясница должна быть плотно прижата к спинке сиденья

Глубина жима зависит от конструкции тренажера, а так же от степени подвижности ваших коленных суставов

Во время выполнения упражнения, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости

На протяжении всего движения старайтесь держать тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность

Ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками

Голова не должна вращаться по сторонам, следите за тем, чтобы она постоянно была прижата к спинке 

Руки должны как можно жестче удерживать поручни

Используйте полную амплитуду движения

Начинайте выполнять упражнение с небольшим весом

В верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава

Глубокое опускание платформы сместит акцент на ягодицы

Техника дыхания: при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох

Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз

Жим ногами в тренажере рекомендуется выполнять сразу после выполнения упражнения «Приседания со штангой»

 

Жим ногами видео:

 

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

  1. Преимущества и противопоказания
  2. Оттачиваем движения
  3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

 

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Машина
  • Соединение механики
  • Force TypePush (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

квадроциклы

Узкая стойка, жим ногами под углом 45 градусов Обзор

Упражнение для жима ногами в узкой стойке — это разновидность жима ногами и упражнение, используемое для наращивания мышц ног.В первую очередь оно будет сосредоточено на наращивании мышц квадрицепса, но также нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Узкая стойка, используемая во время упражнения, создает большее напряжение для внешних квадрицепсов.

Это упражнение можно включить в дни для ног или дни полного тела.

Узкая стойка для жима ногами под 45 градусов Инструкции

  1. Загрузите машину нужным весом и присядьте.
  2. Сядьте и поставьте ноги на салазки на ширине плеч.
  3. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и разблокируйте предохранители.
  4. Опускайте контролируемый вес, пока ноги не окажутся примерно на 45 градусов или чуть ниже.
  5. Верните вес в исходное положение, разгибая колени, но не блокируйтесь.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Узкая стойка, жим ногами под углом 45 градусов

  1. Чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах, не допускайте локаута в коленях.
  2. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы, надавите на пятки.
  3. Чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы, проталкивайте подушечки стоп.
  4. Не позволяйте бедрам отклоняться назад и скатываться с подушки.
  5. Держите нижнюю часть спины ровно на подушке на протяжении всего движения.
  6. Сохраняйте нейтральное положение головы, не глядя чрезмерно вверх или вниз.
  7. Самостоятельное обнаружение пятен возможно, просто надавив руками на колени.Используйте только при необходимости.
  8. Угол носка индивидуален и будет зависеть от анатомии бедра и подвижности голеностопного сустава каждого человека — экспериментируйте и настраивайте на основе ощущений.

Жим ногами в узкой стойке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать жим ногами в узкой стойке

Упражнение

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив ногу на пол перед собой с небольшим интервалом по ширине, и выберите вес, который вы хотите нести.

Медленно задействуйте подколенные сухожилия и квадрицепсы, надавите на доску так, чтобы двигаться боком, чувствуя напряжение между ногами, и вести счет.

Вернитесь к исходной точке.

Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять жим ногами в узкой стойке, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для жима ногами в узкой стойке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима ногами в узкой стойке, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает жим ногами в узкой стойке?

Жим ногами в узкой стойке работает.

Для чего нужен жим ногами в узкой стойке?

Жим ногами в узкой стойке полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего работает, как работает. Пресс для ног в узкой стойке — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Является ли пресс для ног в узкой стойке хорошим упражнением?

Narrow Stance Leg Pres — популярное силовое упражнение.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свой жим ногами в узкой стойке?

Тренировка и прогрессирование жима ногами в узкой стойке

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют жим ногами в узкой стойке и как вам следует?

Стандарты и средние стандарты жима ногами в узкой стойке

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы жима ногами в узкой стойке

Варианты

Интересно, как сделать жим ногами в узкой стойке легче или сложнее?

Вариации жима ногами в узкой стойке

Узнать больше

Как выполнять жим ногами в узкой стойке — результаты для интеллектуального фитнеса

Упражнения на жим ногами предназначены для тренировки всей ноги с целью увеличения силы и силы.Они являются хорошей альтернативой приседаниям для тех, кто наращивает мышцы и худеет. Жим ногами в узкой стойке позволяет проработать внешние мышцы бедра, в то время как широкая стойка воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Расположение стопы очень важно: если вы поставите ноги ниже, то это будет сильнее напрягать квадрицепсы, тем самым заставляя их больше работать.

Как выполнять жим ногами в узкой стойке?

1. Приготовьтесь

Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив обе ноги на подушку устройства для жима ногами.Вы должны поставить ноги на расстоянии меньше ширины плеч, носки должны быть выставлены наружу. Это означает, что ваши ноги должны находиться на расстоянии трех-двух дюймов друг от друга. Во время упражнений держите голову вверх, спина всегда должна лежать на платформе.

2. Первоначальная установка

В этом исходном положении для жима ногами медленно опустите платформу и нажмите на нее, полностью выпрямив ноги. При выполнении этих жимов убедитесь, что колени не заблокированы. В положении полного разгибания ног ваши ноги и туловище должны находиться под идеальным углом 90 градусов.

3. Выполните подходящие повторения

Медленно вдохните, опуская подушку с отягощением, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Толкайтесь пятками, используя квадрицепсы, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений; если вы только начинаете, повторите пять раз на платформе без веса.

4. Отрегулируйте вес

Включите жимы ног в узкой стойке в свой план тренировки. Начните с толкания ненагруженной платформы и добавляйте веса, когда освоитесь с тренажером для жима ногами.Обязательно используйте другие вариации упражнения на жим ногами. включая версию с широкой стойкой. Это поможет с полным развитием квадроцикла.

Важность растяжки

Ученые обнаружили связь между гибкостью и силой в жиме ногами. Похоже, что минимальная гибкость важна для нормального набора силы. Если гибкость низкая, сила не набирается так быстро, как при нормальной гибкости. Например, исследования показали, что недостаток гибкости в мышцах-антагонистах может препятствовать развитию силы и размера мышц.Антагонистическая мышца противостоит действию другой мышцы. Мышцы подколенного сухожилия являются антагонистической группой мышц по отношению к четырехглавой мышце.

Недостаток гибкости подколенных сухожилий влияет на силу и способность наращивать мышцы четырехглавой мышцы из-за принципа реципрокного торможения. Взаимное торможение — это процесс, при котором стимуляция мышечных веретен мышцы-антагониста (например, подколенных сухожилий) подавляет возбуждение мышцы-агониста (например, четырехглавой мышцы) через нервный процесс, затрагивающий спинной мозг.

В жиме ногами, например, если мышечные веретена в подколенных сухожилиях стимулируются во время толкающей фазы подъема, квадрицепсы будут подавлены. Это предотвращает приложение полной силы во время жима ногами и не дает человеку стать сильнее в подъеме. Это означает, что вы не наберете столько мышц.

Многие исследования изучали влияние реципрокного торможения движений конечностей. При рефлексе коленного рефлекса, например, постукивание по сухожилию надколенника вызывает рефлекс растяжения веретенами четырехглавой мышцы, который вызывает сокращение четырехглавой мышцы, подавление мышц подколенного сухожилия и разгибание колена.

Согласно этому принципу, негибкие мышцы подколенного сухожилия могут затруднить укрепление разгибателей колена. Во время разгибания колена преждевременная стимуляция мышечных веретен в подколенных сухожилиях может вызвать торможение четырехглавой мышцы.

Исследования показывают, что сила квадрицепса обычно ниже у людей с менее гибкими подколенными сухожилиями. Вероятно, это происходит из-за того, что веретена подколенных сухожилий «выключают» четырехглавую мышцу во время последней фазы большинства движений нижней части тела.Хроническое торможение четырехглавой мышцы не позволяет этим людям стать такими же сильными, если бы у них была хорошая гибкость подколенного сухожилия.

Как растягиваться

Короткая разминка перед тренировкой сделает вас сильнее и позволит быстрее наращивать мышцы. Однако исследования показали, что статическая растяжка , когда вы удерживаете растяжку на пределе, на самом деле может сделать вас слабее и замедлить рост.

После нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы, например, на велотренажере, вам следует выполнить динамическую растяжку , которая включает в себя движение во всем диапазоне движений, например, при выполнении круговых движений руками и высоких коленях.

Вы также должны использовать тягу во время упражнений на растяжку перед тренировкой. Вы можете сделать это, обвив ленту сопротивления вокруг вертикальной стойки и потянув ее в разных направлениях. Выполняя это между подходами во время тренировки, вы улучшите сокращение мышц в следующем подходе.

После тренировки самое время выполнить статическую растяжку, чтобы повысить гибкость. Теперь ваше тело уже нагрето, а мышцы утомлены. Статическая растяжка уменьшит болезненность мышц после тренировки.Вы должны отдавать предпочтение закрытой растяжке цепи, которая оказывает давление на подошвы ваших ног или ладоней, а не растяжке открытой цепи.

Растяжка — это мощная, но часто игнорируемая часть набора инструментов для тяжелоатлетов. На растяжку не нужно много времени. Однако те несколько минут, которые вы тратите, могут укрепить ваши голени и подготовить мышечную ткань к росту.

Вам также может понравиться : Лучший способ избавиться от ожогов и жира на бедрах

Основные советы по растяжке:
  • Сделайте динамическую растяжку до вашей тренировки
  • Выполните тяговую растяжку во время вашей тренировки
  • Сделайте фасцию растяжка в изолирующих упражнениях
  • Статическая растяжка для гибкости должна происходить после тренировки

В заключение полезно для здоровья как женщин, так и мужчин

Сосредоточение внимания на мышцах верхней и нижней части тела полезно для вашей общей физической формы, независимо от того, это для того, чтобы набрать силу или сбросить жир.Мы рассказали вам, как включить узкую стойку на тренажере для жима ногами в ваш план тренировки для достижения ваших фитнес-целей, таких как рост мышц или потеря веса. Выполняя это в рамках еженедельных тренировок, в тренажерном зале или дома, вы должны увидеть результаты через короткий промежуток времени.

Следование советам по правильному питанию, таким как планы сбалансированного питания, также важно для улучшения результатов тренировок и более быстрого достижения целей в фитнесе. Некоторые из вас могут подумывать о добавках (например, о добавках).грамм. аминокислоты, жиросжигатели и усилитель тестостерона), но мы советуем вам всегда говорить со своим личным тренером и врачом, прежде чем делать это.

Для тех, кто любит следовать наглядным руководствам по упражнениям, в Интернете есть множество таких видео с упражнениями, но будьте осторожны, вы следите за проверенным экспертом, так как любой может загрузить видео. При неправильной технике вы можете не прорабатывать верхнюю часть ног в целом (например, ягодичные и подколенные сухожилия), а не целевую мышцу (например,подколенные сухожилия.)

Варианты жима ногами — стойки для ягодиц, квадрицепсов и бедра

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Различные варианты упражнений на жим ногами

Среди различных вариаций жима ногами нет никаких сомнений в том, что — старое доброе приседание — лучшее упражнение для развития размера и силы ног . Но если вы занимались наращиванием мышц, вы знаете, что тренировка мышц по-разному необходима для достижения наилучших результатов.

Упражнение «жим ногами сидя» , пожалуй, второе по важности упражнение для тренировки с отягощениями для нижней части тела после приседаний. Он также эффективно развивает силу и размер. Вы даже можете поднимать больше тяжестей, которые могут вас мотивировать. Кроме того, это хорошая альтернатива приседаниям, если у вас проблемы со спиной или позвоночником, так как они меньше нагружают эти области. Следовательно, рекомендуется включать его в программу тренировок нижней части тела.

Большинство людей просто сидят в тренажере для жима ногами и используют традиционное положение ног, которое задействует в основном квадрицепсы.Однако, изменив состояние ног, вы можете задействовать еще одну мышцу ноги. Поскольку это сложное упражнение, невозможно полностью изолировать одну группу мышц, но, расположив ноги по-разному, вы можете оказать большее сопротивление одной конкретной области.

Руководство по вариантам размещения ступней в жиме ногами для целевых ягодиц, подколенных сухожилий и четвертичных ног

Редакция stupidsimplefitness собрала отличную инфографику, из которой вы можете узнать, как разные позы работают с разными частями ваших ног.Поэтому, выполняя эти вариации, вы можете тренировать всю нижнюю часть тела. Но имейте в виду, что приседания и их разновидности по-прежнему являются лучшими упражнениями для ног.

Варианты упражнений на жим ногами и на какие мышцы они работают

1. Стандартная стойка для жима ногами

Стандартная стойка для жима ногами является наиболее часто используемой. Вы можете выполнить эту стойку, поставив ногу посередине платформы, расставив ступни на ширине плеч или в плечах. Стойка неплохая, если вы хотите проработать в целом все мышцы ноги.

Вы также можете больше проработать ягодичные мышцы, толкая пятки, или больше задействовать квадрицепсы, отталкиваясь пятками ног. Если вы просто хотите поработать над общей ногой, убедитесь, что ваши ступни прилегают к платформе.

2. Стойка стопы для жима широкими ногами

Чтобы выполнить эту стойку, поставьте ступни на середину помоста, а затем широко расставьте ступни, носки наружу. Перенесите весь вес через пятки. Убедитесь, что ваши пятки находятся прямо за щиколоткой.При всех вариациях жима ногами убедитесь, что ваш пресс находится в хорошем и напряженном состоянии и.

Не опускайтесь так далеко, чтобы нижняя часть спины не могла оторваться от пресса ногами, и когда вы поднимаетесь, убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы не заблокировать их. Эта стойка задействует ваш отводящий, внутренние квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

3. Стойка для жима узкими ногами

Чтобы попробовать это, поставьте ноги близко друг к другу в центре платформы, а колени и ступни должны быть выровнены и слегка направлены в стороны.Постарайтесь стабилизировать свое положение, взявшись за обе ручки. Поднимая вес, вы можете удерживать положение примерно на секунду, чтобы удерживать напряжение в ваших внешних квадрицепсах.

Вдохните, медленно опуская платформу, согнув колени под углом 90 градусов, на выдохе задействуйте мышцы ног, чтобы вернуть платформу в исходное положение. Стойка больше задействует внешние квадрицепсы и приводящие мышцы. Чем ближе вы поставите ступни вместе на пресс для ног, тем больше вы подчеркнете внешнюю часть квадрицепсов.

4. Размещение высоких ног

В дополнение к широкой и узкой стойке для пресса вы можете отрегулировать, насколько высоко или низко ваши ступни находятся на платформе. Высокое положение стопы в сочетании с другими стойками больше фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях. Квадроциклы также задействованы в этой позиции, но не так сильно, как если бы они были размещены в середине.

Чем выше ваша ступня, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Это связано с тем, что степень сгибания или разгибания бедра увеличивается при одновременном уменьшении диапазона движений в коленях, когда ступни расположены выше.

5. Низкое размещение стопы

Низкое размещение стопы задействует квадрицепсы больше, чем другие мышцы. Он также фокусируется на подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах. Это положение поможет вам перенести большее напряжение на четырехглавую мышцу и снизит нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

Это работает так, потому что диапазон движений в коленях увеличивается при одновременном уменьшении степени разгибания и сгибания бедра. Если у вас в анамнезе были проблемы с коленями, попробуйте уменьшить количество выполняемых вами повторений жима ногой с низким расположением стопы.Если вы невысокого роста, вам может быть трудно полностью поднять вес в этом положении.

Давайте вспомним, что вы узнали о вариантах жима ногами сидя.

  1. Стандартное размещение задействует всю ногу, но это положение стопы для жима ногами для квадрицепсов.
  2. Широкая стойка прорабатывает внутренние квадрицепсы и отводящие мышцы.
  3. Узкая стойка тренирует внешние квадрицепсы, а также отводящие мышцы.
  4. Высокое положение подходит для ягодиц и окорока.
  5. Низкое положение стопы лучше тренирует квадрицепсы.

И, наконец, поставив ступни на край помоста, можно развивать икры. Преимущество этих приемов позволяет безопасно работать с тяжеловесами, что может привести к эффективному развитию теленка в размере.

Примечание: Независимо от того, какую технику вы выберете, чтобы сосредоточиться на достижении полного диапазона движений, что является лучшим способом нарастить силу и мышечную массу. Это верно не только для тренировки ног, но и для любых частей вашего тела.

Совет для профессионалов: Вы когда-нибудь пробовали жим ногами с лентой? Закрепите две резинки по бокам машины. Таким образом, сопротивление будет намного больше. Например, в отрицательной фазе управлять движением сложнее. Простой, но эффективный метод бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите потренироваться на тренажере для жима ногами, не забудьте попробовать эти варианты. Они могут быть очень полезны, если вы хотите воздействовать на группу мышц, которая развивается не так, как вы хотите.Если вам понравились эти советы, вам также может понравиться наша статья о вариациях приседаний.

FAQ

Можно ли построить большие ноги с помощью жима ногами?

Хотя это комплексное упражнение, и с этими вариациями вы можете воздействовать на различные части ваших ног; это не лучшее упражнение для размера. Король — это приседания со штангой, которые развивают функциональную силу и мышечную массу. Однако с помощью тренажера вы можете поднимать тяжелые грузы, которые увеличивают размер.Лучше всего, если вы объедините их.

Каковы преимущества жима ногами для бодибилдинга?
  • Полная тренировка нижней части тела.
  • Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
  • Поднимайте тяжелые предметы в безопасных условиях.
  • Подходит для новичков.

Можете показать мне другие альтернативы?

Вертикальный станок с углом наклона 90 градусов — отличное оборудование, так как вы можете лучше сосредоточиться на толкающем движении.Кроме того, ваша спина лучше поддерживается, и вы можете более эффективно нацеливаться на квадрицепсы. Как вариант, вы можете использовать тренажер Смита, но толкать его не так удобно из-за тонкой перекладины.

Вы также можете попробовать жимы одной ногой, которые требуют практики, но являются идеальным упражнением для развития функциональной силы нижней части тела. Поскольку вы используете только одну ногу, вы находитесь в неуравновешенном положении. Это дает более широкий диапазон движений, укрепляет корпус и помогает избавиться от мышечного дисбаланса.

Какие самые большие ошибки в жиме ногами?

В: Я часто вижу людей в тренажерном зале, использующих тренажер для жима ногами, но чувствую, что они используют плохую технику, прибавляя больше веса, чем они могут справиться должным образом, и подвергают себя риску травмы. Что вы думаете по этому поводу? Какой совет вы бы дали, чтобы научить людей правильно выполнять это упражнение?

A: Жим ногами — отличный тренажер для изоляции ног и доступен практически в любом традиционном тренажерном зале, но вы должны использовать его правильно, иначе вы не получите желаемых результатов и даже можете получить травму в процессе.Ниже приведены пять вещей, на которые я хотел бы обратить внимание при обучении жиму ног новых клиентов.

Используйте правильное положение стопы
Вы можете варьировать положение стопы, чтобы изолировать различные части четырехглавой мышцы — четыре мышцы ног в передней части бедра, — но лучший способ научиться правильно выполнять это упражнение — это ноги на ширине плеч и пальцев ног. слегка отклонен от тела. При использовании стойки на ширине плеч бедра подвергаются прямому давлению для максимального задействования мышечных волокон, что позволяет получать невероятный ожог за каждое выполненное вами повторение, что является оптимальным для силы ног и набора мышц.Кроме того, слегка наклонив пальцы ног наружу, колени могут безопасно функционировать, уменьшая нагрузку на сустав и вместо этого помещая его на мышцы ног, которым он принадлежит.

Правильно поставьте колени
Самая большая ошибка, которую я вижу при жиме ногами, — это использование узкой стойки и возможность поворота коленей внутрь, касаясь живота или отскакивая от него. Эта ошибка побуждает людей нагружать тренажер опасным весом, с которым они обычно не могут справиться, и снимает большое напряжение с ног.Чтобы выполнить это упражнение правильно, я прошу моих клиентов слегка повернуть колени наружу, прежде чем они начнут опускать вес, и бедра, даже по бокам тела, при спуске. Таким образом, всю работу выполняют ноги, и они могут поднимать только соответствующий вес.

Отрегулируйте глубину в соответствии с вашими целями
Насколько глубоко вы наклонитесь в движении, зависит от ваших целей и от того, на какие мышцы вы пытаетесь воздействовать. Если вы хотите изолировать квадрицепсы — переднюю часть бедра — остановитесь, когда ваши бедра и голени окажутся под углом 90 градусов, и сделайте паузу, заставляя переднюю часть ног принять на себя основную тяжесть давления, затем вернитесь в исходное положение. держите ноги согнутыми и напряженными в дюйме от стопы в коленях.Если вы предпочитаете нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы — заднюю часть ног и ягодицы — опустите на 1-2 дюйма ниже параллели с той же паузой вверху и внизу движения, и вы сместите фокус на разные мышцы, при этом задействуя все нога.

Не блокируйте верхнюю часть
Блокируемый сустав — это расслабленная мышца, потому что напряжение движения больше не распространяется на ноги, на которых оно должно быть; он передается в соединительную ткань, например, в колени и позвоночник.Получите максимально длинный и полный диапазон движений, но следите за тем, чтобы ваши колени не блокировались в верхней части движения, чтобы удерживать мышцу под давлением, активируя как можно больше мышечных волокон. Для достижения этой цели остановитесь примерно на 1 дюйм от полного разгибания коленей в верхней части движения, и я гарантирую, что ваши ноги будут гореть вдвое больше, чем обычно при выполнении этого упражнения.

Не используйте слишком большой вес
После того, как вы попробуете описанные выше методы, вам, скорее всего, придется сбросить вес, который вы используете для жима ногами, потому что вы будете больше изолировать мышцы ног, а интенсивный ожог сохранится. вы от перегрузки машины.На всякий случай обязательно используйте веса, с которыми вы можете справиться, и сделайте паузу в доли секунды вверху и внизу движения. Это заставит ноги поднимать вес, устраняя инерцию, защищая колени и позвоночник, что даст вам гораздо больше отдачи, когда дело доходит до результатов.

11 самых эффективных альтернативных упражнений на жим ногами за все время

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день ног.Жим ногами также является популярным выбором для тех, кто страдает от болей в пояснице. Почему? Кто знает! Даже при наилучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра вызывает проблемы с поясницей.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . На все три группы мышц можно эффективно воздействовать с помощью других упражнений. В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами тренажеру для жима ногами, которые созданы для создания и укрепления ваших пальцев!

Ниже вы найдете ряд упражнений разной степени сложности, от начинающих до продвинутых.Здесь есть что-то для каждого и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Будьте готовы поцеловать тренажер для жима ногами (и ждать в очереди, чтобы использовать его) до свидания!

1. Жим ногами с эспандером

Это упражнение воспроизводит биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес / сопротивление от своего тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно достичь с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью лент с сопротивлением, но это отличная отправная точка для новичков.

Как к:

  1. Лягте на спину, согнутые в коленях, и эластичную ленту под сводом стопы
  2. Возьмитесь за другой конец эластичной ленты обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение ленты.
  3. Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от земли
  4. Отодвиньте ноги от себя, против полосы сопротивления, пока они не станут прямыми.
  5. Сожмите квадрицепсы в конце движения
  6. Верните колени к груди

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Это упражнение затронет и ваш корпус, поэтому не допускайте чрезмерного прогиба нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите мышцы кора в напряжении.

2. Сиденье с утяжелением на стене

Если вы хотите тренировать квадрицепсы так же, как это делает жим ногами в узкой стойке, то это упражнение для вас! Как и у обычной стены, но с дополнительным весом, что делает его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим был построен не за один день!

Как к:

  1. Держите в руках гирю подходящего веса, готовую к работе.
  2. Встаньте у стены и выйдите ногами.
  3. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, при этом колени должны быть позади пальцев ног или на одной линии.
  4. Приняв устойчивое положение, поместите платформу груза на ноги.
  5. Удерживайте это положение желаемое время.

Рекомендуемое время: от 30 до 60 секунд

3. Широкие полосы сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для ваших прыжков в длину усложнит задачу.Это упражнение представляет собой комплексное упражнение на нижнюю часть тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как к:

  1. Прикрепите ленту сопротивления к опоре канатной машины на уровне бедер (длинная, иначе далеко не уедешь).
  2. Шагните в эластичную ленту, обернув ее вокруг бедер.
  3. Выйдите в сторону от канатной машины, пока лента не натянется.
  4. Согните ноги в коленях, отправив руки назад, а затем с максимально возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая как можно больший толчок бедрами.
  5. Вы должны приземлиться в полусиде, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить удар прыжка.
  6. Вернитесь к тренажеру (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

4. Выпады в ходьбе с гантелями

Упражнение, которое мы все любим ненавидеть — выпады с ходьбой! Мне нравится делать выпады с ходьбой с максимальным весом, с которым я могу справиться, за меньшее количество повторений. Такой подход к ходьбе с выпадами увеличит пользу для наращивания массы через квадрицепсы и ягодицы.

Как к:

  1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
  2. Начните с нейтральной позиции.
  3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
  4. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
  5. Толкайтесь вверх, делая следующий шаг вперед.
  6. Повторить необходимое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: от 20 до 24 (от 1 до 12 на каждую ногу)

Профессиональный совет : держите гантели в передней стойке, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъем со штангой — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и ядро). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ для развития баланса и симметрии.

Как к:

  1. Загрузите штангу на спину, как при приседании со штангой.
  2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для старта).
  3. Встаньте на скамью / скамейку слабой ногой первой, проходя через пятку и середину стопы.
  4. Перед тем, как спуститься, поставьте обе ноги на скамейку / ящик.
  5. Следующий шаг должен быть другой ногой.
  6. Продолжайте повторения, поочередно переходя с одной ноги на другую.

Рекомендуемое количество повторений: от 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет от профессионала: Поднимите скамейку / ящик на высоту, чтобы это упражнение было для вас сложным!

6.Подъемники с гантелями на одной ноге

То же, что и упомянутые выше подъемы со штангой, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают больший уровень нагрузки на ягодицы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как к:

  1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
  2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колен — хорошее место для старта).
  3. Поставьте более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
  4. Продвигаясь через пятку и середину стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
  5. Не кладите вторую ногу на скамейку / ящик — просто оставьте ее на секунду «в воздухе», прежде чем снова поставить на землю.
  6. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 с каждой стороны

Совет профессионала: Практикуйте «связь мозга с мышцами» — сосредоточьтесь на своих ягодицах!

7.Приседания со штангой Смита

Стойки Смита

обеспечивают устойчивость, что позволяет загружать вес больше, чем при стандартном приседании со штангой. Для тех из вас, кто любит «увеличивать вес», как на тренажере для жима ногами, этот тренажер для вас. Биомеханика приседаний в кузнечной машине похожа на жим ногами, но наоборот.

Как к:

  1. Загрузите кузнечную стойку подходящим весом (не будьте слишком героичны).
  2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как при приседании со штангой.
  3. Ноги поставьте на ширине плеч.
  4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в приседание, сгибая ноги в коленях.
  5. Я вам посоветую остановиться, как только ваши бедра станут параллельны земле.
  6. Вернитесь в положение стоя, не сгибая колени.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Примите немного более широкую стойку, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как если бы вы выполняли жим ногами в широкой стойке.

8. Болгарские приседания с гантелями

Хотите увеличить размер квадроцикла? Не смотрите дальше болгарского сплит-приседа! В этом упражнении все напряжение одновременно прикладывается к одной ноге, не создавая излишнего напряжения позвоночника.

Как к:

  1. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
  2. Встаньте перед скамьей или ящиком высотой до колен, лицом от них.
  3. Поставьте одну ногу на скамью и подпрыгивайте другой ногой, пока не примете стойку «на ширине выпада».
  4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле — вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодицах, а также растяжение в квадрицепсе задней части и сгибателе бедра.
  5. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, вес тела приходиться на переднюю пятку, а переднее колено — за пальцы ног.
  6. Поднимитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, но не блокировала колено.
  7. Сделайте все повторения на одной ноге перед тем, как сменить сторону.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 с каждой стороны

9.Приседания со штангой спереди

Биомеханически приседания со штангой спереди и сзади почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, именно квадрицепсы тренируются больше, чем ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как к:

  1. Загрузите штангу в переднее положение стойки с перекладиной на ключицы, мягкими руками, запястьями согнутыми назад и локтями вверх.
  2. Включите мышцы кора и двигайтесь назад через бедра, сгибая ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки.
  3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти вверх, чтобы не упасть далеко вперед при приседании, перенеся вес с пяток на пальцы ног.
  4. Сильно оттолкнитесь в позицию стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

10. Бедро-подруливающие устройства со штангой

За счет оптимального разгибания бедра толчки штанги нацелены на ваши ягодицы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощности.Совершенно необходимо, чтобы вы правильно составили форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому обратите особое внимание на примечания «как сделать». Вы можете использовать упор для бедра, чтобы легче выполнять это упражнение.

Как к:

  1. Сядьте, опираясь на устойчивую скамью.
  2. Переверните штангу на коленях так, чтобы она оказалась в складке бедер.
  3. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к бедрам таким образом, чтобы при толчке при толчке колени находились под углом 90 градусов.
  4. Сделайте глубокий вдох, а затем подтолкните бедра вверх, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
  5. Сильно сожмите ягодицы в верхней части упражнения и задержитесь в этом положении на секунду.
  6. Медленно опуститесь и повторите.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет от профессионала: Чем ближе ступня к бедрам, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете воздействовать на подколенные сухожилия.

11. Приседания на минах с поднятием пальцев ног

Итак, лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, его стоит подождать! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Особенным это упражнение делает неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение прорабатывает ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как к:

  1. Установите штангу в приспособление для мины и загрузите ее соответствующим весом.
  2. Положите на пол перед собой платформу с отягощениями.
  3. Повернувшись лицом от мины, поместите штангу на одно плечо и поставьте пальцы ног на платформу груза на полу так, чтобы только пятки касались земли.
  4. Откинувшись на штангу, согните ноги в коленях и присядьте в течение нескольких секунд.
  5. Вернитесь в положение стоя с силой, не блокируя колени в верхней части движения.
  6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне перед тем, как повторить на другой стороне.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 с каждой стороны

Заключение

У меня болят ноги при написании этой статьи! Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам в течение нескольких дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество удивительных альтернатив сидению в тренажере для жима ногами изо дня в день.Упражнения, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и подходят для всего важного: силы, мощности и размера.

Теперь давай!

6 самых сложных вариаций жима ногами

Вот что вам нужно знать…

  1. Не сбрасывайте со счетов жим ногами только потому, что в нем нет штанги. Каждая вариация может помочь вырастить массивные ноги.
  2. Нарастающий жим ногами — это один гигантский сет с микро-стопами. Жим ногами с полосами делает эксцентрическую или отрицательную фазу более сложной задачей.
  3. Метод дроп-сета увеличивает время нахождения в напряжении по мере того, как вы работаете со снижением веса. Трехсекундные спуски заставляют вас мучительно медленно опускать вес.
  4. Суперсеты
  5. VMO атакуют и строят «каплевидные» квадрицепсы чуть выше колена.
  6. Комбинируйте жим ногами с широкой стойкой с разгибаниями ног на верхней половине, чтобы прибить наружные квадрицепсы.

Недооцененное упражнение

Жим ногами получил плохую репутацию среди сторонников силовых тренировок, потому что его легче выполнять, чем приседания.Для этого не нужно много подвижности или атлетизма. Вы просто загружаете тарелки, садитесь и вперед.

Но то, что жим ногами не такой сложный, как приседания, не означает, что это плохое упражнение. Фактически, для большого размера ног жим ногами может быть отдельным классом, поскольку существует так много разных способов безопасного увеличения интенсивности, обеспечивающей рост.

Вот шесть вариантов жима ногами для причудливого размера и силы:

1 — Нарастающий жим ногами

Это настоящий шок и трепет для всей нижней части тела.Хорошая новость в том, что это всего лишь один комплект; Плохая новость в том, что это, вероятно, самый длинный и самый болезненный период вашей жизни.

Вы собираетесь делать один расширенный подход с «микро-стопом» каждое четвертое повторение. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку. Если у вас недостаточно сил для подъема на 45 фунтов, используйте 25-фунтовые тарелки.

Обязательно блокируйте только каждое четвертое повторение и достаточно долго, чтобы добавить веса. Остальные повторения должны быть без локаута, с постоянным напряжением мышц с плавными поворотами.

Выполните столько подходов с микро-стопами из 4 повторений, сколько сможете, что обычно в итоге составляет около 16 повторений.

Важно начать это упражнение с правильной нагрузкой. Это должно быть около 60 процентов от ваших 10 RM. Так что, если вы можете безопасно жим ногами 400 фунтов на 10 повторений, начните с 240 фунтов в качестве базового веса.

2 — Жим ногами на бандажах

В жиме ногами с бандажом эксцентрическая (опускающаяся) часть подъема становится намного более сложной, поскольку ленты пытаются опустить платформу на вас.Уловка состоит в том, чтобы оставаться сосредоточенным и бороться с сопротивлением.


Начните с крепления по одной ленте с каждой стороны жима ногами. Делайте подходы по 8 повторений и не блокируйте их — стреляйте, как поршень, вверх и вниз без остановки. Контролируйте вес, когда он опускается, и тараньте до трех четвертей локаута, а затем снова снова опускайтесь.

Не используйте резинки на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут вызвать раздражение суставов.

3 — Дроп-наборы

Дроп-сеты — один из старейших приемов интенсивности в учебнике силовых тренировок.К тому же они очень утомительны, поэтому мне нравится выполнять только один дроп-сет.

Поднимитесь в подходах по 4 шт. До веса, который вы можете использовать для дроп-сета. Оказавшись там, сделайте 8 повторений, значительно сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений. Повторите падения еще два раза, всего 32 повторения.

4 — Трехсекундный спуск

Ключ к размеру — максимальное время нахождения под напряжением или TUT. Трехсекундные спуски максимизируют это механическое напряжение.

Для их выполнения начните с пары подходов с малым числом повторений, чтобы набрать свой рабочий вес.Как только вы это сделаете, сделайте подходы по 8 повторений, используя 3-секундные спуски.

Не забывайте резко подниматься из-под низа — не беспокойтесь о концентрическом темпе, просто поднимите вес с силой. Не блокируйте тоже; остановись просто коротко.

Совет: используйте такое положение стопы, которое позволяет вам быть максимально сильными. Сейчас не время оттачивать свой квадроцикл. Цель состоит в том, чтобы копать глубже и нажимать с максимальным весом, сохраняя при этом трехсекундный спуск.

5 — Суперсеты VMO

VMO также известен как слеза, так называемая четырехугольная мышца, расположенная прямо над коленной чашечкой.

Чтобы атаковать его с помощью жима ногами, примите близкую стойку и поставьте ступни немного ниже на платформу. Это нужно делать, когда ноги накачаны, поэтому делайте много разогревающих сетов, чтобы пополнить их кровью.

Цель состоит в том, чтобы развить тонну метаболического стресса, чтобы все подходы выполнялись как поршень и с большим количеством повторений. Сделайте пару подходов по 25 повторений, чтобы набрать рабочий вес.

Сильно оттолкнитесь от низа и войдите в ритм — просто качайте вес вверх и вниз.Не блокируйся. Если вы сделали 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжайте, пока не пропустите 25 повторений. Чтобы сделать это еще лучше, суперсет жимов ногами с частичным разгибанием ног.

Разгибание ног пользуется плохой репутацией среди лифтеров, и, хотя это не очень хорошее упражнение для наращивания массы, оно очень эффективно в суперсете с жимом ногами.

Сделайте несколько разогревающих подходов, чтобы подготовить колени, а затем выполните следующую схему повторений: 20, 15, 10 и 8 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.Прорабатывайте только нижнюю половину движения и откиньтесь на спинку сиденья!

6 — Суперсеты с четырьмя развертками

Этот вариант жима ногами больше подходит для четверного движения (большая мышца бедра). Примите широкую стойку и выверните пальцы ног в стойку лягушачьей. Позвольте вашим коленям опускаться за пределы вашего тела, так вы будете как бы выталкивать колени, когда опускаете платформу.

Концентрическая часть подъема должна выполняться взрывным способом. В идеале ваш жим ногами должен иметь остановки, которые позволят вам выполнять повторения с паузой отдыха.Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем взорвать его. Вы будете удивлены, насколько хорошо ощущается этот сокращенный диапазон движений.

Продолжайте набирать вес, пока не сможете сделать 20 повторений, и обязательно подталкивайте себя. Если вы сделали 15 повторений и вам нужно отдохнуть на секунду, прежде чем делать 20, ничего страшного. Мой последний подход иногда включает 4 или 5 остановок на пути к 20.

Сделайте 20 повторений во всех подходах. Если у вас нет упоров, просто взорвите гирю со дна! Не блокируйте их.

Теперь совместите их с частичным разгибанием ног, используя верхнюю половину движения. Сильно согните верх и опустите вес только наполовину, прежде чем снова подниматься.

Вам нужно будет значительно облегчить вес по сравнению с тем, что вы делали с частичками снизу.