Жим штанги узким хватом! крутое упражнение для ваших трицепсов
Техника выполнения классического жима
При выполнении классического жима штанги лежа необходимо следовать представленной ниже инструкции:
В первую очередь следует лечь на горизонтальную скамью спиной и взять руками штангу. Рекомендуемое расстояние между руками должно составлять 55-60 см
Необходимо обратить внимание, чтобы большой палец каждой руки обхватывал гриф штанги, и сам он упирался на нижнюю часть ладоней. Затем следует направить плечи назад, соединив тем самым лопатки
Такое положение рук позволит увеличить начальную силу толчка. После этого можно снять штангу с держателя. Правильная техника жима штанги лежа начинается с выбора соответствующего начального положения: кисти рук должны составлять одну прямую с предплечьями и быть перпендикулярны грифу штанги, руки в локтях согнуты. В этом положении штанга находится над атлетом на уровне его глаз. Продолжая держать лопатки вместе, следует выдвинуть грудь вперед.
Во время этого движения таз должен также немного приподниматься. Это положение позволяет увеличить амплитуду последующих движений, что приводит к повышению эффективности тренировки. Отметим, что грудь и таз должны быть приподняты слегка. Ноги спортсмена должны стоять твердо на полу, носки стоп слегка повернуты наружу. Ни при каких условиях не рекомендуется поднимать ноги на скамью или отрывать их от пола. Цель ног заключается в поддержании равновесия и выполнении функции опоры, поэтому во время практики жима лежа они должны постоянно находиться на полу.
Профессиональные рекомендации
Для максимального эффекта от выполнения тренировки желательно учитывать такие нюансы:
· узкий хват является правильным, если расстояние между запястьями на стержне составляет 20-25 см;
· в завершении цикла (верхняя пиковая позиция) руки не распрямляют полностью;
· фаза поднятия спортинвентаря по времени занимает в 2 р. меньше времени, чем опускание грифа;
· осуществляя узкий жим стержень стараются держать неподвижным;
· в нижней позиции штанга пребывает 1 с.
, а не отбивается от грудной клетки;
· при желании работать с серьезным весом желательно пригласить для подстраховки коллегу;
· если возникает дискомфорт в области плеч, следует остановиться и попросить тренера проверить тактику;
· новичкам рекомендуется отработать идеальную технику выполнения атлетической задачи лишь с грифом, без дисков;
· для максимальной безопасности используют неопреновые напульсники.
Освоив технику отжиманий узким хватом, даже начинающие спортсмены через короткое время отметят в своем теле положительные изменения. Рекомендации инструкторов и точное их соблюдение поможет не допустить травматических случаев.
Рекомендации по выполнению
Очень важно контролировать каждое свое движение. Почувствуйте, как в нижней точке растягиваются ваши трицепсы и сокращаются при возвращении в исходное положение.
Не надо разводить локти в стороны.
Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы.
Движение происходит только в локтевых суставах. Не надо в нижней точке опускать руки вниз. Так, мы подключим к движению переднюю дельту, которая заберет на себя часть нагрузки.
Штангу опускаем вниз, до момента пока бицепс и предплечья не соприкоснутся друг с другом.
Не надо опускать штангу вниз до касания грифа верхней части грудных мышц. Данная техника не поможет сильней растянуть трицепс. При этом, ваши плечи будут испытывать большую нагрузку.
Не превращайте упражнение во французский жим. Штанга опускается по вертикальной траектории, к верхней части грудных мышц.
Какие есть варианты жима лежа
Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.
Классический жим лежа
Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.
Пауэрлифтерский жим
Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.
Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа с ограничением амплитуды
При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу.
Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.
Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.
Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.
Жим лежа в силовой раме
Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.
Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.
Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.
Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.
Жимы лежа с гантелями
В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.
Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.
Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке.
Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.
Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.
Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват
Жим лежа широким хватом
Таковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см. В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.
Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.
Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.
Жим широким хватом: мышцы
Жим лежа широким хватом
Когда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.
Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.
Кому нужен жим широким хватом?
Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.
Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса. Если посмотреть на спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.
Дмитрий Головинский – спортсмен-жимовик, рекордсмен, жим без экипы 305 кг
Несмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.
Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.
Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.
Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше.
Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический
В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа.
Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь
Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов.
Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди.
При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе.
При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф, выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен.
Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Толщина и рельеф грифа
Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм.
Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.
Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.
При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.
Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.
Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.
Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.
Артур Миллер. 10.03.2018
Задействованные мышцы
Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:
- Дельты;
- Ключичный отдел;
- Большая грудная.
Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.
Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.
Чего нельзя допускать во время упражнения
Неопытные атлеты имеют такую привычку, как активно раздвигать локти в стороны во время опускания снаряда.
Подобное всегда приводит к боли и даже серьезным травмам плечевого или локтевого сустава. Надо следить, чтобы руки были практически вплотную прижаты к ребрам. Еще одна ошибка — это открытый хват. Иногда он действительно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, но существует огромный риск случайно уронить штангу на себя лёжа, что приведет к плачевному результату.
Нельзя пренебрегать разминкой перед началом тренировки. Какой бы хорошей ни была физическая подготовка, спортсмен всегда может получить травму без разминочных подходов.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Гимнастика поможет не только разогреть суставы и связки, но и психологически настроиться на жим штанги на трицепс.
Недопустимо отрывать от скамьи ягодицы или голову, во время всего подхода они должны быть плотно прижаты. В ином случае повышается нагрузка на межпозвонковые диски
Важно грамотно распределить свои силы во время тренировок, ведь жим на скамье — не единственное, что должно быть в программе.
Его рекомендуется выполнять не более 2-3 раз в неделю
В остальное время можно прорабатывать другие группы мышц.
залог массы и силы трицепса
Автор Alex Fit На чтение 13 мин Просмотров 1 Опубликовано
Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных упражнений для развития трицепса. Это упражнение активно используют как профессиональные атлеты, так и начинающие спортсмены, которые стремятся увеличить массу и силу своих трицепсов. Жим лежа узким хватом — это отличный способ сделать ваши трицепсы более развитыми и привлекательными.
Одним из главных преимуществ жима лежа узким хватом является его способность активировать все группы мышц трицепса. В отличие от других упражнений, где нагрузка падает в основном на дельтуи пециальную мышцу, узкий хват задействует все группы трицепса, позволяя вам достичь максимально возможного развития этих мышц.
Другое преимущество жима лежа узким хватом заключается в его способности увеличить массу и силу трицепсов. В процессе выполнения этого упражнения, ваш трицепс будет работать с максимальной нагрузкой, что способствует его росту и укреплению. В результате, вы сможете значительно увеличить свою силу и массу трицепса, что является ключевым моментом для достижения успеха во многих спортивных дисциплинах.
Кроме того, жим лежа узким хватом является отличным упражнением для тренировки стабилизаторов плечевого пояса и грудных мышц. Узкий хват позволяет сосредоточить нагрузку на эти группы мышц, что способствует их развитию и укреплению. Таким образом, выполнение жима лежа узким хватом не только позволит вам достичь желаемого результата для ваших трицепсов, но и сделает вас более сильными и устойчивыми в других упражнениях.
Важно отметить, что для максимально эффективного выполнения жима лежа узким хватом необходимо правильно подобрать вес груза и установить правильную технику выполнения.
Регулярная тренировка с использованием этого упражнения позволит вам значительно улучшить результаты и достичь желаемого объема и силы трицепса.
В заключение, жим лежа узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса, массы и силы. Его способность активировать все группы мышц трицепса, а также тренировать стабилизаторы плечевого пояса и грудные мышцы делают его идеальным выбором для всех, кто стремится достичь максимальных результатов в своей тренировке. Помните о правильной технике выполнения и выборе нагрузки, и вы сможете увидеть значительные изменения в своих трицепсах. Не откладывайте свою тренировку на потом, начните сегодня и достигните прогресса!
Что потребуется
- Штанга
- Скамья
Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения.
Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.
Техника выполнения
Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.
Исходное положение
- Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
- Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
- Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья
Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястьяДвижение
- Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
- Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
- Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения
Обратите внимание
- Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
- Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
- Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье
Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.
Рекомендации
- Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
- Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
- Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
- При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
- Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным
Варианты
- Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
- Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
- Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения
Вариации
Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:
- Классический жим. Его делают лёжа на спине, на горизонтальной лавке. При проделывании упражнения штанга располагается на вытянутых руках, над грудными мышцами. При вдохе штанга опускается на грудь, а затем обратно выжимается на прямых руках.
- Классический жим.
Его делают лёжа на спине, на горизонтальной лавке. При проделывании упражнения штанга располагается на вытянутых руках, над грудными мышцами. При вдохе штанга опускается на грудь, а затем обратно выжимается на прямых руках.
- В спортмашине Смита. Такие тренировки отлично подойдут для новичков. Они позволяют полностью сосредоточиться на проработке трицепса, не тратя усилий на удержание грифа в равновесии, поскольку все движения в в этой машине осуществляются по заданной траектории.
- Жим штангой на скамье с наклоном. Жим на лавке с наклоном позволяет отлично прокачать верхнюю и нижнюю группы мышц, при этом, чем выше основной конец скамьи, тем больше нагружается верхний отдел, и наоборот.
- Жим EZ-штанги (изогнутой) узким хватом. Такой жим считается анатомически правильным, он даёт возможность проработать длинный пучок трицепса, в частности, его низ. Жим с EZ-грифом можно делать в нескольких вариантах: сидя или лёжа.
- Жим EZ-штанги (изогнутой) узким хватом. Такой жим считается анатомически правильным, он даёт возможность проработать длинный пучок трицепса, в частности, его низ.
Жим с EZ-грифом можно делать в нескольких вариантах: сидя или лёжа.
Какие мышцы работают
Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом.
Выводы
Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.
Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч.
Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.
Автор: ForceMan от 9-02-2017, 19:34
- 1
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.
Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.
Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные.
Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.
Подходы и повторы
Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.
Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.
Противопоказания
Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.
Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы
Рекомендации
Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.
С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.
- Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
- С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.
Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.
Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми.
Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.
Слишком узкий хват
Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.
Отрыв таза и головы
Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.
Упражнения для разогрева
Перед началом тренировки, необходимо тщательно подготовиться. Для этого надо установить стойки на удобной для вас высоте и поместить на них гриф без веса для разминки, без которой приступать к основному комплексу крайне не рекомендуется.
Лягте на скамью. Ваша спина вместе с затылком должны плотно прилегать к поверхности скамьи. Работать надо прямым хватом. Кисти друг от друга должны располагаться на расстоянии 20-30 см. Снимите гриф со стоек и, направляя его по горизонтальной траектории, разместите его напротив середины вашей грудной клетки. Во время опускания следите, чтобы локтевые суставы ходили близко к вашему корпусу. Разгибать руки необходимо полностью.
Разминка должна включать в себя 10-15 повторений. После этого можно вешать на него рабочие веса и приступать к тренировке. Выполните 3 подхода с минимальным количеством повторений — 10.
Основной комплекс
Важным фактором при составлении программы тренировок является правильная координация мышечных групп по дням недели. Так как во время выполнения жима лежа на трицепс значительная часть нагрузки приходится на грудные и дельтовидные мышцы, то данное упражнение не стоит сочетать с днем тренировки груди или плеч.
При построении тренировочного комплекса стоит учитывать вовлеченность или загруженность каждого из пучков трехглавой мышцы во время каждого из выбранных упражнений.
Удачным сочетанием являются:
- Жим лежа на трицепс на горизонтальной скамье с классической постановкой рук на штанге (8-12 повторов).
- Разгибание рук на вертикальном блоке. Данное движение необходимо выполнять, сделав 1-1,5 шага от виртуальной линии рукояти тренажера. Это позволит создать дополнительное растяжение в трицепсе и нагрузить длинную головку трехглавой мышцы (12-15 повторов).
Для набора массы и увеличения силовых показателей используется следующее сочетание упражнений:
- Отжимания от брусьев. Выполнять упражнения можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В первом случае число выполняется максимальное число повторений, во втором – от 6 до 8 раз.
- Жим на скамье с положительным уклоном 10-15°. Выполняется 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Основным считается следующий комплекс упражнений на трицепс:
- Отжимания обратным хватом (10-12 повторов*3). При выполнении движения важно, чтобы локоть в нижней точке амплитуды не опускался ниже плеча. Такое движение является естественным и риск получения повреждения минимальный.
- Жим лежа на трицепс в классической технике выполнения (8-10 повторов*3).
- Французский жим на наклонной скамье (12-15 повторов*3). При выполнении упражнения необходимо следить за положением локтей. Их позиция не должна изменять при сгибании рук. При разгибаниях может использоваться как прямая штанга, так и изогнутая
Противопоказания к применению
Несмотря на относительную безопасность жим лежа на трицепс имеет несколько основных противопоказаний.
- Не рекомендуется выполнять упражнение с большими весом при наличии нарушений дегенеративного характера в структуре локтевых и плечевых суставов. При артритах и артрозах спортсмен будет испытывать болевые ощущения в поврежденной части тела и подвергать, пораженный заболеванием сустав, дополнительному разрушению.
- При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника не допускается выполнение жима с использованием стандартной техники. При начальных стадиях кифоза и сколиоза возможно выполнение данного упражнения, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует поднять ноги с пола и поставить их на скамью. В этом случае нагрузка со спины снимается и целиком переводится на мышцы плечевого пояса.
Список использованной литературы:
1. Brad Schoenfeld. The M.A.X. Muscle Plan. Human Kinetics, 2012.
2. Jim Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006.
3. Eric Cressey. Maximum Strength: Get Your Strongest Body in 16 Weeks with the Ultimate Weight-Training Program. Da Capo Lifelong Books, 2008.
4. Charles Poliquin. The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development. Dayton Publications, 1997.
5. Mark Rippetoe. Starting Strength: Basic Barbell Training. The Aasgaard Company, 2005.
6. Louie Simmons. Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell, 2008.
7. Mike Mentzer. High Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill Education, 2003.
8. Dwight D. Bowman. Muscle & Fitness 101 Workouts: Build Muscle, Lose Fat & Reach Your Fitness Goals Faster. Fair Winds Press, 2008.
Оптимальная ширина хвата в жиме лежа
Сколько вы жмете? Посмотрим правде в глаза, жим лежа, вероятно, является основным мерилом силы верхней части тела практически везде, где бы вы ни находились. Для пауэрлифтеров это единственное испытание силы верхней части тела. Даже тем, кто силен в двух других упражнениях, потребуется мастерство в жиме лежа для исключительного результата. Итак, давайте наденем очки для чтения и посмотрим, сможем ли мы извлечь из этого исследования какие-либо ценные сведения, которые могли бы помочь улучшить результаты в жиме лежа.
- Используйте хваты разной ширины во время регулярных тренировок для долголетия плеч и локтей.
- Тест 1ПМ средним или широким хватом.
- Попробуйте оба варианта, если точка преткновения близка к блокировке.
- Широкий хват, вероятно, более технически сложен.
- Попробуйте варианты широкого хвата (например, темп, доски, переменное сопротивление).
- Попробуйте увеличить диапазон повторений средним и узким хватом.
- Тренировка бицепса может помочь широкому хвату.
Stian Larsen, Olav Gomo and Roland van den Tillaar
Биомеханический анализ широкого, среднего и узкого хвата Влияние на кинематику, горизонтальную кинетику, и мышечная активность в области тяги у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа 1ПМ
Цель исследованияБыло показано, что ширина хвата влияет на результаты 1ПМ, при этом более широкий хват обычно способствует более высоким результатам.
Область залипания возникает при весе выше 90% 1ПМ в жиме лежа. Эта область охватывает диапазон движения, при котором большинство подъемов терпит неудачу, и определяется как часть ПЗУ, где чистая вертикальная сила на штанге направлена вниз.
Эта результирующая сила, направленная вниз, заставляет гриф замедляться и, возможно, останавливаться, что приводит к невозможности выполнить подъем. Основные причины мертвой точки вызывали большой интерес у исследователей по крайней мере с 1984 года (Мэдсен и Маклафлин), когда было высказано предположение, что мертвая область возникает из-за того, что вовлеченные мышцы находятся в плохом положении механических сил. Это временное неоптимальное положение временно снижает их способность применять силу. В 2012 году Tillaar et al. проверил эту гипотезу и предположил, что точка преткновения может быть связана с соотношением силы и длины задействованных мышц. В частности, углы суставов в области залипания таковы, что мышцы не могут проявить максимальную силу. Затем эту гипотезу проверили в 2016 году Gomo & Tillaar, сравнив мертвую точку в жиме лежа с использованием разной ширины хвата. Они ожидали увидеть мертвые точки, совпадающие с одинаковыми углами сочленения среди протестированных вариантов ширины захвата.
Хотя этого не наблюдалось, гипотеза не была полностью исключена. Авторы рассматривали только вертикальную составляющую силы на штанге. Между тем было показано, что на стержень действуют и горизонтальные силы. В некоторых случаях до 26% (Duffey & Challis, 2011) общей силы на штанге приходится на горизонтальную ось.
Таким образом, это исследование было направлено на определение вертикальных и горизонтальных сил, действующих на гриф при трех различных ширинах хвата. В то же время авторы хотели увидеть соответствующие изменения в мышечной активности до, во время и после наступления мертвой точки.
Они предположили, что часть общей силы, действующей на стержень, будет сбрасываться вдоль горизонтальной оси в области прилипания, тем самым уменьшая вертикальную силу на стержне и препятствуя его движению вверх.
Экспериментальная установка
Измерение силы
Силовая пластина под скамейкой измеряла силы вертикальной реакции при нажатии на нагруженную штангу.
Модифицированная штанга (рис. 1) была сконструирована для измерения горизонтальных сил, действующих на штангу. Рукав над тестируемой областью захвата, соединенный с датчиком нагрузки и передающий данные о горизонтальной силе во время выполнения тестов 1RM.
Тесты на 1ПМ
Авторы набрали 14 мужчин с опытом тренировок по жиму лежа не менее трех лет. Испытуемые должны были иметь как минимум 1,2x BW в жиме лежа, и им в случайном порядке назначали тесты на 1ПМ в жиме лежа широким, средним и узким хватом. Ширина хвата определялась следующим образом:
Рисунок 2. Источник: https://www.healthline.com/health/average-shoulder-width- Широкий хват: 1,7x биакромиальное расстояние
- Средний хват: 1,4x биакромиальное расстояние
- Узкий хват: 1x биакромиальное расстояние
Участники выполняли стандартизированный протокол разминки, состоящий из восьми повторений с 40 % от расчетного 1ПМ, шести повторений с 60 %, трех повторений с 70 % и двух повторений с 80 %.
Затем испытуемых тестировали на 95% и 100%. Если попытка с 1ПМ была успешной, после 5-минутного отдыха предпринималась еще одна попытка с дополнительным весом 2,5 или 5 кг на штанге. На каждой ширине хвата было сделано три попытки.
Записи ЭМГ мышц
Чтобы увидеть, есть ли какая-либо связь между мышечной активностью и выходной силой в диапазоне движения, авторы выровняли электроды по направлению мышечных волокон над мышечными брюшками грудных, дельтовидных, трицепсов и бицепс.
3D Motion Capture
Восемь камер использовались для отслеживания 3D движения с частотой 500 Гц. Полученные данные использовались для расчета длин моментных плеч в локтях и плечах для трех протестированных значений ширины хвата в жиме лежа.
Результаты
1ПМ в жиме лежа широким и средним хватом существенно не отличались друг от друга и были значительно выше, чем 1ПМ в жиме лежа узким хватом. Максимальная скорость, а также вертикальное смещение увеличивались по мере уменьшения ширины хвата.
Векторы силы
| Захват | Угол силы (градусы) 900 86 | Коленный момент (Нм) | Момент плеча (Нм) | Результирующая сила (Н) | |||||||
| Ширина | 98,8 | 42,6 | 148,5 | 681 | |||||||
| Средний | 88,7 | 49,8 | 144,5 | 679 | |||||||
У среднего хвата моментные рычаги были промежуточными между ними.
Корреляция между увеличением ЭМГ трицепса и увеличением длины плеча момента локтя в жиме лежа широким хватом означает, что дополнительное усилие не способствует увеличению вертикальной силы из-за изменений угла силы вблизи локаута. Между тем, при среднем хвате дополнительная ЭМГ трицепса немного увеличивает вертикальную силу. Сравните это с узким хватом, который показывает аналогичное увеличение активности трицепса, более благоприятную длину плеча момента локтя перед локаутом, но, тем не менее, не имеет значительного увеличения силы перед локаутом. Сочетание более интенсивно работающих мышц и улучшенных рычагов без увеличения силы предполагает, что усталость трицепсов снижает силу во время подъема.
В качестве альтернативы тестированию 1ПМ вы можете попробовать использовать Velos-ID и посмотреть, какой хват обеспечивает более высокий e1RM при использовании 80% вашего текущего 1ПМ.
| Вариант 1 | Вариант 2 | |
| Понедельник | Средний хват | Широкий хват |
| Среда | Подтягивания | ВР узким хватом |
| Пятница | Средний хват BP | Средний хват BP |
Сообщаемые преимущества Варианта 1, который пытается сбалансировать толкание и тягу, могут быть связаны не с коррекцией «силового дисбаланса» или «выравниванием объема», а просто с результатом разгрузки скамейки.
В Варианте 2 разгрузка суставов встроена по мере изменения плеча момента. Это может привести к более высокому уровню устойчивого объема толкания.
Разведения гантелей на горизонтальной скамье могут быть все более ценными по мере увеличения ширины хвата в жиме лежа. Нижняя часть разведения ROM имитирует положение бицепса и растяжку грудных мышц в исходном положении на скамье с широким хватом. В обоих случаях бицепсы действуют как динамические стабилизаторы в начальной амплитуде движений. Сопротивление в виде гантелей может усилить эффект тренировки на стабилизацию.
Векторы силы и рычаги момента. Резюме
Рисунок 5 Вертикальная пунктирная линия красного цвета представляет собой вертикальную силу, измеренную силовой пластиной под скамейкой. Чем длиннее линия, тем больше сила. Горизонтальная красная пунктирная линия показывает силу, воспринимаемую тензодатчиком на модифицированной штанге (рис.
1). Сплошная синяя линия указывает общий вектор силы, когда горизонтальная и вертикальная составляющие суммируются.
Почему это важно? Штанга движется вверх за счет вертикальной силы. Чем больше, тем лучше.
Синяя пунктирная линия показывает траекторию вектора силы, проходящей через суставы, и используется для расчета длины плеча момента. На этой диаграмме кажется, что синяя линия проходит через локоть. Это привело бы к почти нулевому плечу момента (расстояние от сустава до пунктирной синей линии) для локтя и большему плечу момента для плеча.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : Эта двухмерная диаграмма преувеличена для иллюстрации и не показывает, как далеко может быть пунктирная синяя линия от колена на виде сбоку. Фактическое плечо момента локтя может быть значительно больше.
Почему это важно? Более короткое плечо момента позволяет вам поднимать больший вес, чем длинное, при равной мышечной нагрузке на сустав.
Шесть различных хватов для жима лежа — Fitness Volt
Жим штанги лежа — самое любимое упражнение для верхней части тела в мире.
Зайдите в любой тренажерный зал, и там, вероятно, будет очередь на станцию жима лежа. Соберите вместе любых двух атлетов, и один неизменно спросит другого: «Братан, сколько ты можешь жать?»
Бодибилдеры выполняют жим лежа для развития грудных мышц, а пауэрлифтеры используют жим лежа для наращивания и проверки силы. Братаны из спортзала делают жим лежа для лайков в соцсетях, фальшивые веса и все такое! Даже нетренирующиеся обычно могут определить жим лежа, даже если они не знают, как правильно его выполнять.
Однако жим лежа — многогранное упражнение, и есть несколько разных способов его выполнения. Доступны следующие варианты:
- Обычный, наклонный или наклонный
- Прогнутая спина (стиль пауэрлифтинга)
- Ноги приподняты (стиль бодибилдинга)
- Приостановлено
- Тупик
- Взрывчатка
- Эксцентрик
- С лентами или цепочками
- На машине Смита
Существует также несколько различных хватов, которые можно использовать для проработки определенных мышц, повышения производительности или просто для разнообразия.
В этой статье мы рассмотрим шесть основных хватов, которые можно использовать для жима штанги лежа.
Что такое жим лежа?Большинство атлетов хорошо знакомы с мощным жимом лежа, поэтому вы можете пропустить этот раздел, если вы уже являетесь сертифицированным экспертом по жиму лежа! Но, если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, вам может быть интересна следующая информация…
Жим лежа — относительно новое упражнение. На самом деле, он существует только с 1940с. До этого большая часть прессинга делалась над головой. Если вы хотели сделать горизонтальное жимовое движение, вы делали это на деке, то есть жимы с пола.
Однако с появлением массовых скамеек для силовых тренировок жим лежа вскоре стал популярным и был быстро принят бодибилдерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, стронгменами и физкультурниками во всем мире.
Жим штанги лежа — это комплексное упражнение на толчок верхней части тела. Таким образом, в нем участвуют несколько суставов и мышц, работающих вместе.
Основными мышцами, тренируемыми во время жима лежа, являются:
Эта большая веерообразная мышца, сокращенно известная как грудная мышца, покрывает большую часть грудной клетки. На самом деле, если вы хотите увеличить грудь, жим лежа — один из лучших способов ее накачать. Функции грудных мышц включают горизонтальное сгибание, медиальное вращение и приведение плечевого сустава.
Из-за выравнивания грудных волокон вы можете работать с разными частями груди, используя разные углы жима лежа. Например, жимы лежа на наклонной скамье задействуют верхнюю часть груди, а жимы лежа на наклонной скамье больше работают на нижнюю часть груди.
Дельтовидные мышцы Дельтовидные мышцы являются вашими основными мышцами плеча. Есть три группы дельтовидных волокон, называемых головками: передняя (передняя), задняя (задняя) и медиальная (средняя). В то время как все три головки задействованы в жиме лежа, передняя головка является наиболее активной.
Медиальная и задняя головки работают в основном как стабилизаторы, сводя к минимуму нежелательные движения плеча.
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех небольших мышц, которые контролируют и стабилизируют плечевой сустав. Этими мышцами являются надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Хотя эти мышцы маленькие, они очень важны во время жима лежа и помогают предотвратить посторонние движения. Слабая вращательная манжета повредит вашей производительности в жиме лежа и может привести к травмам.
Передняя зубчатая мышцаПередняя зубчатая мышца называется так потому, что выглядит как зазубренный край ножа или лезвия пилы. Расположенная сбоку от груди, эта мышца втягивает лопатку внутрь и вниз к задним ребрам. Сильные передние зубчатые мышцы помогают стабилизировать плечевой пояс для большего, сильного и стабильного жима лежа.
Широчайшие мышцы спины Да, широчайшие мышцы ЯВЛЯЮТСЯ мышцами спины, но они все равно играют важную роль во время жима лежа.
Широчайшие приводят плечо, тяня плечи вниз и в стороны. В зависимости от типа используемого хвата, ваши широчайшие могут вносить небольшой или большой вклад в жим лежа. Сильные широчайшие имеют решающее значение для тяжелого жима лежа.
Расположенный на тыльной стороне плеч, трицепс разгибает локти, поэтому он очень активен во время жима лежа. На самом деле, для многих лифтеров трицепс является лимитирующей группой мышц во время жима лежа.
В зависимости от вашего хвата вы можете нагружать разные мышцы во время жима лежа. Итак, вам нужно выбрать наилучшее положение рук для ваших целей.
Как выполнять жим лежа
Некоторые лифтеры сообщают, что жим лежа вызывает у них боль в плече, поэтому очень важно выполнять это упражнение правильно. Плохая форма увеличивает риск получения травмы. Итак, следуйте этим шагам, чтобы жать лежа как босс!
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Прижмите ягодицы, верхнюю часть спины и голову к скамье и упритесь ступнями в пол. Напрягите корпус и сожмите плечи вниз и назад. Это создаст стабильную верхнюю часть спины и небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника.
- Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над плечами.
- Сделайте глубокий вдох, полностью надувая грудь.
- Согните руки и опустите штангу к самой высокой точке груди. Спуск должен быть контролируемым, но не сверхмедленным.
- Пусть штанга слегка коснется вашей груди. Никаких подпрыгиваний!
- Переместите штангу вверх, от груди и обратно к плечам. Старайтесь поднимать штангу быстрее, чем опускали.
- Поднимите штангу в исходное положение и выдохните.
- Вдохните, перезагрузите ядро и выполните еще одно повторение.
В зависимости от выбранного вами хвата вам, возможно, придется применить технику жима лежа, немного отличающуюся от описанной выше.
Не хватайте и вперед! Тщательно выбирайте хват для жима лежа, чтобы получить желаемые результаты от этого популярного упражнения на толчок верхней части тела.
- Жим лежа средним хватом
- Жим лежа широким хватом
- Жим лежа узким хватом
- Ручка без большого пальца
- Жим лежа обратным хватом
- Жим лежа нейтральным хватом
Средний хват, вероятно, является наиболее широко используемым положением рук для жима лежа. Это то, к чему автоматически тяготеет большинство лифтеров в жиме лежа. Жим лежа средним хватом, также известный как стандартный или обычный хват, удобен, ощущается естественно и обеспечивает хорошее положение для наращивания мышечной массы или развития силы.
Положение рук при жиме лежа средним хватом зависит от длины ваших рук, но обычно находится на ширине плеч.
Большинство штанг имеют кольца с накаткой, чтобы вам было легче поставить руки в одно и то же положение. В нижней точке жима лежа средним хватом, когда гриф касается груди, предплечья должны быть в вертикальном положении.
- Лучший вариант для общего бодибилдинга и силовых тренировок.
- Легко учиться.
- Относительно комфортно и безопасно.
- Одинаково воздействует на все области грудной клетки.
- Равномерно прорабатывает грудь и трицепс.
Жим лежа широким хватом предполагает расставление рук примерно на полтора ширины плеч, хотя некоторые атлеты могут ставить руки шире. Это широкое положение рук увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, уменьшая при этом амплитуду движений в локтях.
Это означает, что ваши грудные мышцы должны выполнять больше работы по сравнению с жимом лежа средним хватом, а ваши трицепсы работают немного меньше.
Бодибилдеры используют жим лежа широким хватом, чтобы увеличить нагрузку на грудь. Напротив, некоторые пауэрлифтеры могут использовать его, поскольку он позволяет им поднимать более тяжелые веса.
Тем не менее, жимы лежа широким хватом также создают большую нагрузку на суставы, поэтому их лучше избегать лифтерам с уже существующими проблемами с плечами.
Преимущества:- Вес не должен перемещаться так далеко, поэтому вы можете поднимать более тяжелые веса.
- Более ориентирован на грудь, чем жим лежа средним хватом.
- Немного больше нацелены на верхнюю часть груди.
- Широкая рукоятка облегчает расправление плеч и отведение их вниз и назад.
Узнайте больше о жиме лежа широким хватом.
3. Жим лежа узким хватом Жим лежа узким хватом больше подходит для трицепсов, чем для груди. Ваши руки находятся внутри на ширине плеч, а некоторые люди даже кладут руки так, чтобы их большие пальцы соприкасались.
Вместо того, чтобы разводить руки в стороны при жиме лежа узким хватом, локти стремятся двигаться вперед, что еще больше увеличивает активацию трицепсов.
Бодибилдеры выполняют жим лежа узким хватом, чтобы накачать большие руки, а пауэрлифтеры используют его в качестве вспомогательного упражнения, чтобы накачать трицепсы и улучшить свои обычные результаты в жиме лежа.
Жимы лёжа узким хватом, как правило, достаточно удобны для плеч. Однако использование очень узкого хвата может привести к чрезмерной нагрузке на запястья и локти. Таким образом, как правило, лучше использовать умеренно тесный хват и не сводить руки так близко, чтобы они соприкасались.
Преимущества:- Очень эффективное средство для увеличения массы трицепса.
- Легко на плечах.
- Хорошо подходит для повышения эффективности обычного жима лежа.
Узнайте больше о жиме лежа узким хватом.
4.
Хват без большого пальца Когда дело доходит до удержания штанги в жиме лежа, независимо от того, используете ли вы узкий, средний или широкий хват, у вас есть другой выбор. Следует ли обхватить гриф большими пальцами и использовать полный хват, или держать гриф без использования больших пальцев, что является так называемым хватом без большого пальца или самоубийственным хватом.
Несмотря на то, что вариант без большого пальца обеспечивает немного менее надежный захват грифа, многие лифтеры предпочитают его полному хвату. Даже легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер признался, что использовал его во время подготовки к своим многочисленным титулам Мистер Олимпия.
Арнольд использует рукоятку самоубийства Хватка без большого пальца может быть более удобной и позволяет вам располагать штангу больше над предплечьем, что снижает нагрузку на запястья. Кроме того, хват без большого пальца означает, что вы можете слегка поворачивать руки внутрь, что облегчает сведение локтей во время средних и узких жимов лежа.
Несмотря на то, что существует повышенный риск падения штанги, что может привести к серьезной травме, многие опытные лифтеры десятилетиями без происшествий использовали хват без большого пальца. Вы просто должны быть более осторожными.
Если вы используете хват без большого пальца для жима лежа, убедитесь, что у вас всегда есть помощник, используйте мел для гимнастики, чтобы предотвратить скольжение грифа, и будьте осторожны при снятии и переустановке грифа, когда происходит большинство несчастных случаев.
Однако стоит отметить, что хват без большого пальца запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому многие пауэрлифтеры полагаются на бинты для запястий, чтобы поддерживать и держать запястья прямыми.
Преимущества:- Повышенный комфорт, так как перекладина опирается на более мягкую часть ваших рук.
- Меньшая нагрузка на суставы, так как легче держать запястья прямыми.
- Меньшая нагрузка на плечи, так как вы можете поворачивать руки в более удобное с точки зрения биомеханики положение.
- Легче прижимать локти к бокам во время жима лежа средним и узким хватом.
- Может использоваться для большинства вариантов жима лежа и над головой.
Узнайте больше о жиме лежа самоубийственным хватом.
5. Жим лежа обратным хватомНезависимо от того, используете ли вы хват без большого пальца или полный хват, вы, вероятно, держите штангу ладонями пронированными или хватом сверху. Это самый удобный и естественный способ выполнения жима лежа.
Тем не менее, многие атлеты старой школы и некоторые дальновидные современные лифтеры используют обратный хват для жима лежа, удерживая гриф руками в супинированном положении.
Считается, что этот вариант хвата для жима лежа увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а также жим лежа на наклонной скамье. На самом деле, исследования показывают, что жим лежа обратным хватом может увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц на целых 30%, одновременно увеличивая активацию бицепсов (1).
К жиму лежа обратным хватом нужно привыкнуть, особенно если вы обычно используете хват сверху. И они не особо удобны. Тем не менее, это может быть отличным вариантом, если вы хотите проработать верхнюю часть груди и у вас нет доступа к наклонной скамье.
Преимущества:- Меньше нагрузки на плечи.
- Увеличение нагрузки на верхнюю часть грудной клетки.
- Это может позволить вам поднимать более тяжелые веса.
- Отличная альтернатива обычным жимам лежа.
Подробнее о жиме лежа обратным хватом.
6. Жим лежа нейтральным хватомВ предыдущих пяти вариантах хвата (средний, широкий, узкий, без большого пальца и обратный) используется стандартная штанга – олимпийская или какая-либо другая. Тем не менее, вам понадобится швейцарский или футбольный гриф, чтобы выполнять жим лежа нейтральным хватом или ладонями внутрь.
Футбольные рули имеют несколько нейтральных рукояток разной ширины, поэтому вы можете делать жимы лежа ладонями внутрь, а не в пронации или супинации.
Название футбольного бара происходит от НФЛ, игроки которой печально известны тем, что у них вздернуты плечи. Швейцарские грифы очень популярны среди футболистов, а жим лежа с футбольным грифом обычно более удобен для плеч, чем с прямой штангой.
Несмотря на то, что вы можете выполнять жим гантелей нейтральным хватом, не всегда легко контролировать пару гантелей вместо одного. Установка тяжелых весов в правильное положение для начала сета также может быть настоящей проблемой.
Большинство футбольных стержней подходят к стойкам станков для жима лежа или силовых рам и намного лучше подходят для тяжелых силовых тренировок. Их также легче обнаружить, чем тяжелые гантели.
Преимущества:- Может использоваться для жима лежа узким, средним или широким хватом.
- Более удобный для плеч, чем прямой руль.
- Вы также можете использовать хват без большого пальца.
- Подходит для лифтеров со слабой или умеренной болью в плече, которые все еще хотят выполнять жим лежа.
Подробнее о лучших упражнениях на швейцарской планке.
Какой хват для жима штанги вам подходит?Итак, какой хват для жима лежа выбрать? Ответ на самом деле зависит от вас и от того, почему вы делаете жим лежа.
Бодибилдеры могут захотеть использовать широкий хват для улучшения развития грудных мышц или узкий хват для большей проработки трицепсов. Напротив, пауэрлифтеры могут предпочесть использовать средний хват, который, как правило, является самым сильным.
Лифтеры с расправленными плечами, вероятно, лучше всего справятся с жимом лежа нейтральным хватом, но также могут получить некоторое облегчение от узкого или даже нижнего хвата.
Кроме того, есть выбор между полным хватом или хватом без большого пальца, что больше зависит от личных предпочтений. Если самоубийственный хват кажется вам более удобным для ваших запястий и плеч, сделайте его своим любимым хватом. Но если вы хотите более надежно удерживать перекладину, обхватите ее большими пальцами и используйте полный хват.
Суть в том, что вы не должны просто ДЕЛАТЬ жима лежа. Вместо этого выберите хват и вариацию, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Это может меняться со временем, и ваши тренировочные цели меняются.
Захваты для жима штанги лежа – заключительные мыслиМногие лифтеры думают, что знают, как выполнять жим лежа. Они ложатся на скамью, хватаются за штангу, не подозревая о важности положения рук, а затем бросают штангу и отталкивают ее от груди. Или они позволяют своим наблюдателям делать всю работу, а потом заявляют, что только что пожали 315 фунтов «для повторений, братан!»
Неудивительно, что у многих болеют плечи из-за жима лежа.
Не будь овцой и следуй за толпой. Вместо этого остановитесь и подумайте, почему вы вообще жали лежа. Адаптируйте свою технику жима лежа, чтобы она соответствовала вашей цели. Используйте правильный захват, чтобы максимизировать производительность и комфорт.
И помните, существует множество различных способов выполнения жима лежа, в том числе с паузой, со взрывом, с медленными эксцентрическими движениями и с полной остановки.
