Жим лежа как увеличить результат: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как увеличить жим лежа

Хотите узнать, как увеличить жим лежа? Для этого существует много методик и различных программ, которые вы найдете здесь. Это один из способов увеличения результата в жиме.

Статья взята из книги Бредона Лилли — «Система тренировок Куб». В ней вы узнаете как увеличить жим лежа, какие необходимо выполнять упражнения и программу по жиму. Всю книгу можете скачать с этой страницы.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.

Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.

Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.

Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.

Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Трицепс в высшей степени важен, и я сконцентрирован, прежде всего, на узком хвате.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

Жим с пола
Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
Жим с груди или изогнутым грифом
Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

Я планирую веса от 540 фунтов, которые пожал с паузой на соревнованиях в мае.

НЕДЕЛЯ 1 (ПОВТОРЕНИЯ)

НЕДЕЛЯ 2 (СКОРОСТЬ)

Жим лёжа: 300 х 3 х 10 (отдых 30 секунд)
Жимы с паузой
Тяга вертикального блока
Трицепсовые экстензии
Подъёмы в стороны
Шраги
Пресс

НЕДЕЛЯ 3 (ТЯЖЁЛАЯ)

Жим лёжа: 470 х 5 х 2
Наклонный жим гантелей
Тяга вертикального блока
Шраги
Трицепсовые экстензии

НЕДЕЛЯ 4 (ПОВТОРЕНИЯ)

Жим лёжа: 400 х 3 х 3 подхода
Жим лёжа узким хватом с доски

Тяга вертикального блока
Отжимания на брусьях
Пресс

НЕДЕЛЯ 5 (СКОРОСТЬ)

Жим лёжа: 315 х 2 х 8 узким хватом
Тяга вертикального блока
Подъёмы перед собой
Шраги
Пресс

НЕДЕЛЯ 6 (ТЯЖЁЛАЯ)

Жим лёжа: 515 х 3, 530 х 2
Наклонный жим гантелей параллельным хватом
Тяга вертикального блока

НЕДЕЛЯ 7 (ПОВТОРЕНИЯ)

Жим лёжа: 425 х 3 х 3 подхода
Жим лёжа узким хватом с доски
Тяга вертикального блока
Трицепсовые экстензии
Пресс

НЕДЕЛЯ 8 (СКОРОСТЬ)

Жим лёжа: 365 х 3 х 5
Растягивание жгута перед собой
Шраги
Тяга вертикального блока (на этой неделе подсобка была сверхлёгкой, т.к. на следующей предстояла попытка установления нового личного рекорда)

НЕДЕЛЯ 9 (ТЯЖЁЛАЯ)

Жим лёжа: 515 х 1, 545 х 1 (рекорд), 575 х 1 (я только попытался пожать 575 на 1, потому что 545 были выполнены в соревновательном стиле с паузой, но я чувствовал, что мой новый пожизненный рекорд где-то рядом)
Многоповторный жим лёжа узким хватом (на следующей неделе предстояла попытка пожать новый рекорд на разы)

НЕДЕЛЯ 10 (ПОВТОРЕНИЯ)

Жим лёжа: 545 х 2 (рекорд!)
Жим лёжа узким хватом с доски
Разгибания на блоке
Тяга верхнего блока

Теперь вы полностью готовы к установлению нового личного рекорда и знаете как увеличить жим лежа!

20 советов для улучшения результата

Как увеличить жим лёжа со штангой

1. Старайтесь использовать максимально ступни ваших ног, а вернее их плотное прижатие к полу. Они ни в коем случае не должны передвигаться по полу, а их плотно прижатое к полу состояние, как и общее устойчивое состояние всего вашего тела, должно сохраняться на протяжение всего упражнения. Во время жима также можно как бы оттолкнуться ступнями от пола, что добавит силы в движении штанги вверх.

2. Держите плечи отведёнными назад. Имеется в виду умение сводить лопатки во время жима. Для отработки этой фазы есть специальное вспомогательное упражнение. Для его выполнения нужно стать прямо и упереться прямыми руками в стену. После чего, не сгибая рук, постараться как можно сильнее свести лопатки по направлению друг к другу. Повторяйте такую процедуру по 5 минут каждый день, в течение нескольких дней или недель и ваша сила в жиме лёжа увеличится. К тому же, такое положение существенно снижает риск получения травм.

3. Этот приём является психологическим и работает только с некоторыми спортсменами, обладающими достаточной силой самовнушения. Заключается он в том, что во время поднятия максимального веса, вы должны убедить себя самого, что поднимаете вес, намного меньший, нежели максимальный. Тот, который вы одолели уже давно и не раз. Заставьте себя действительно поверить в это и тогда, скорее всего, максимальный для вас вес поддастся вам гораздо легче.

4. Попробуйте напрягать ягодичные мышцы, сжимая их. Не многие пауэрлифтеры знают об этом приёме, но он действительно эффективен, ведь ваша сила напрямую зависит от прочности и устойчивости положения вашего тела.

5. Этот приём называется визуализацией и также скорее относится к неким психологическим, медитативным методам, если хотите. Суть его в том, чтобы представить перед попыткой поднятия максимального веса, что вы его уже подняли. При этом очень важно буквально прочувствовать все тонкости, почувствовать ладонями холод металла грифа, почувствовать напряжение во всём теле и главным образом в руках и грудных мышцах. Если вы сможете довести такие визуальные до достаточного приближения с реальными, это очень хорошо подготовит ваше тело и мышцы к решающей попытке.

6. Преодолевайте барьеры в голове. Всем известна сила ментальной тренировки. Это на самом деле не пустые слова, очень часто атлеты не могут перейти на новый уровень своих возможностей только лишь потому, что в голове сохраняются предыдущие установки и цели, которые уже давно достигнуты. Возможно в вашем случае, плато в весе тоже обусловлено не вашими физическими возможностями, а возможностями разума. Постарайтесь преодолеть все барьеры и убедить себя в том, что вы способны на большее и полностью готовы к этому.

7. Обязательно найдите свой хват. У каждого спортсмена есть свои сильные и слабые стороны. Если ваша сильная сторона – трицепсы, попробуйте более узкий хват, если нет – более широкий. Экспериментируйте и пробуйте различные вариации, пока не найдёте самую комфортную для себя. При этом, не забывайте, что каждый раз, когда вы меняете хват, телу требуется кое-какое время, чтобы привыкнуть к новому положению, поэтому не исключено, что при первых попытках с новым хватом, вы будете испытывать некое неудобство, но результаты правильно подобранного хвата того стоят.

8. Применяйте толстые грифы на тренировках. Многие лифтеры пользуются такой техникой. Заключается она в том, что после работы с более толстыми грифами, чем на стандартных олимпийских штангах, на соревнованиях, где гриф обычный, жать вес заметно легче.

9. Работайте по пирамиде. Это очевидный факт для всех атлетов, но не все его придерживаются. И зря. Не пытайтесь сразу взять свой максимум. Гораздо эффективнее и результативнее будет постепенно наращивать вес с каждым подходом, пропорционально уменьшая количество повторов в каждом подходе.

10. Хорошо разогревайтесь. Это, наверное, самая грубая ошибка в жиме лежа некоторых спортсменов. Перед тем как подойти к максимуму, совершенно необходимо тщательно разогреть свои мышцы, при этом, не доводя их до состояния усталости. Такой подход не только улучшит резу.

11. Отдыхайте по три-пять минут между тяжёлыми подходами. Любому опытному спортсмену известна эта прописная истина. Чтобы качественно восстановить энергосистему организма, необходимо делать перерывы между подходами с большими весами.

12. Приподнимайте грудь. Такой прём не только придаст вам более удобное положение лёжа на скамье, но и укоротит путь штанги, который вам предстоит проделать. В результате, общие усилия, затрачиваемые на упражнение будут меньшими.

13. Постарайтесь сохранить тепло тела между подходами. Вместе с перерывами, необходимо также не забывать и о сохранении тепла между подходами. Для этого можно носить с собой на тренировки куртку с капюшоном, обматывать ноги полотенцем во время отдыха и т.д.

14. Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, участвующими в упражнении. Не забывайте о том, что каждый участок и группа мышц по-своему важны, поэтому если, например, ваши плечи отстают в развитии, по сравнению с трицепсами и грудными, то укрепив плечевой пояс отдельно, ваши результаты в жиме будут значительно лучше.

15. Работайте над слабыми участками. Используйте силовую раму, чтобы наверстать упущенное в некоторых участках и фазах подъёма, которые даются вам сложнее всего (например, дожим или срыв).

16. Оставляйте ягодицы плотно прижатыми к скамье во время упражнения. Их отрыв от скамьи не только ухудшит ваш общий результат сам по себе, такой отрыв запрещён правилами соревнований и очень резко повышает вероятность получить серьёзную травму.

17. Не допускайте перетренированности. Следите за правильным питанием и за возможностью полностью восстанавливаться между тренировками. Перетренированность не только не повысит ваших достижений, но и существенно снизит их.

18. Не расслабляйте широчайшие мышцы. Этими группами при жиме лёжа пренебрегают чаще всего и совершенно зря. Ведь если оставлять эти мышцы напряжёнными во время всего сета, можно значительно улучшить свой результат в жиме.

19. Всегда концентрируйтесь на крайних точках амплитуды и не думайте про промежуточные этапы. Дело в том, что, многие спортсмены осознают это правило, но не отдают себе отчёта в том, что наш мозг также работает и на подсознательном уровне. Не позволяйте себе замедляться в промежутках между крайними точками и концентрируйтесь только на них, применяя взрывные движения и не останавливаясь до тех пор, пока штанга не окажется в нужном месте.

20. Не забывайте глубоко вдыхать, перед тем как опустить штангу на грудь. Глубокий вдох и задержка дыхания стабилизируют грудную клетку и позволяют сгенерировать более мощное усилие.

Существуют ли безопасные пищевые добавки, позволяющие увеличивать силу и мышечную массу? Да, существуют — это креатин. Это вещество открыто чуть менее 200 лет назад, но основные исследования свойст были проведены совсем недавно. Опыты показали, что креатин увеличивает силовые показатели, способствуют приросту мышечной ткани, снижению утомляемости. Также практически не имеется противопоказаний к применению, поскольку он самостоятельно в организме человека, но не всегда в достаточных количествах для силового спорта.

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

- 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
- 2 тренировки на гипертрофию;
- 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
По возможности приобретите ВСАА.
Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:
1.Дополнительно тренируйте трицепс
Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание
Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
Отдохните три минуты
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
Отдохните три минуты
Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

Приседания —3 Х 6
Жим ногами —3 Х 8
Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Как увеличить результат в жиме лежа

Рано или поздно, практически у всех атлетов возникает один и тот же вопрос — как увеличить жим лежа? Связано это с тем, что для многих спортсменов жим лежа является показателем абсолютной силы. Частично это правда, но для групп мышц находящихся выше пояса, а точнее, для мышц плечевого пояса.

Никто не станет спорить, что человек который способен пожать 200 кг просто не может быть физически слабым, но определять силу человека по одному жиму было бы неправильно, так как в приседаниях и становой тяге результаты у спортсменов намного выше, чем в жиме. Но это уже другая тема, а сейчас, мы поговорим о том, как увеличить показатели в жиме лежа?

Одно из первых правил: жим должен стать приоритетным упражнением — это значит, что выполнять его нужно не менее 2 раз в неделю и в начале тренировки.

Второе на что следует обратить внимание — это сама программа тренировок, следует чередовать нагрузки выполняя то легкие, то тяжелые тренировки. Если ваши результаты в жиме не растут, значит вы просто не успеваете восстановится, поэтому следует очень внимательно прислушиваться к своему организму. Плохой сон и нежелание тренироваться, являются первыми признаками перетренированности.

Не стоит также забывать о технике выполнения жима. Хват у каждого спортсмена индивидуален, техника выполнения упражнения, как правило, делиться на «бодибилдерский» жим и «пауэрлифтерский». Главное отличие, в «пауэрлифтерском» — опускать штангу нужно в район солнечного сплетения и локти следует стараться прижимать к туловищу. Эта техника считается более эффективной, хотя я знаю некоторых спортсменов, которые ставят рекорды и «бодибилдерским» стилем жима.

Способов увеличить жим не мало, но я хочу остановиться на программе, которую считаю действительно эффективной — это программа Андрея Бутенко. Смысл этой программы в подготовке суставов и связок к большим нагрузкам. Вот она:

1 фаза — 4 недели — 60% х 10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)

Теперь подробнее о самой программе. Я считаю, что не обязательно придерживаться её безоговорочно. Всё мы очень разные и подход к каждому спортсмену нужен индивидуальный. Я, например, варьирую количество недель от 2 до 4. Также я выполняю не 4 х 10 а 5 х 10. Попробуйте, возможно вам понадобится немного изменить программу, а возможно, ничего менять и не придется. Но то, что эта программа действительно работает, это правда.

Хотел бы добавить от себя, что необходимо выполнять жимы под разными углами и менять ширину хвата. Ну и в конце, хочу пожелать вам роста результатов, в таком всеми нами любимом упражнении, как жим штанги лежа. Удачных тренировок!

Материал подготовил Александр Рева — фитнес-тренер, мастер спорта международного класса по жиму лежа в версии AWPC. Двукратный чемпион Украины, обладатель кубка Украины, неоднократный призер кубка Украины и призер Украины. Александр занимал призовые места в абсолютном первенстве по коэффициенту Глоссбреннера, а также является призером турниров по версии WPC.

Программа жима лежа: Увеличиваем результат за 5 недель

Лучшие жимовики России рассказали, как прибавить до 10 кг в жиме лежа всего за 5 недель

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Каждый мужчина в тренажерном зале хочет много жать, но рабочие веса в жиме лежа растут очень медленно. Все дело в неправильной технике и программе тренировок. Лучшие жимовики России рассказали, как значительно увеличить результат всего за 5 недель.

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

Программа для увеличения результата в жиме лежа

Пауэрлифтеры предлагают два варианта программы для увеличения жима лежа — простая и сложная. Оба варианта рассчитаны на 5 недель, при этом более сложная позволит вам прибавить больше на 2-5 кг.

Простая программа:

1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;

2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах; 3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах; 4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах; 5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.

Сложная программа:

2 недели тренировок в режиме 70-80% от максимума — 4-6 подходов, 6-10 повторений;

2 недели в режиме 80-90% от максимума — 2-4 подхода, 3-6 повторений; 1 неделя субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения; 1 неделя в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений; 1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения.

После каждой из программ следуют 1-2 недели отдыха и цикл начинается заново, исходя из новых максимумов.

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.

Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок. Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, включая советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу.Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Тем не менее, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под барной стойкой.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь сейчас, и конкретной цели в будущем, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к сути разборки жима лежа, начните с разбивки своего и спросите себя:

Какова моя цель на скамейке запасных?
Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного количества жима лежа?
Были ли у меня травмы в прошлом в результате выполнения этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
Какая программа мне больше всего нравилась и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с большей осознанностью приходит гораздо лучшее понимание того, как вы, в вашем собственном маленьком особом пути, скорее всего, добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и построить для вас убийственную скамейку…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам заблокироваться, а ваше ядро обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на мышцы груди.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная центральная секция, у вас будет большая устойчивость как в бедрах, так и в плечах, что обеспечит вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на кора, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дышите как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти сложные последние несколько повторений.

Задержка дыхания обеспечивает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время подъема или опускания подъемника.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы делаете вдох и выдох животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Сотовые телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным отвлекающим фактором между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показали лучшие результаты.

Вы можете легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, уберите сотовый телефон и вместо этого улучшите свою производительность под барной стойкой.

5. Скамья с высокой скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Когда вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания, что вы думаете?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость братана обычно такова: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (то есть не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

6. Толкайте с максимальной скоростью.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих действий на корте, поле и в бассейне, следует уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

Группа 1 нажата на максимальной скорости.
Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результат?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% всего после трехнедельного периода выполнения упражнения два раза в неделю, в то время как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то потому, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно сокращается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — скамьи — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепса, отжиманиям и тому, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром бара.

Итак, когда вы сжимаете его, держите его . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим захватом в стиле кунг-фу вы обретаете устойчивость над перекладиной, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крюков, сразу же опускаете штангу, и вперед.

Это может показаться тривиальным, но вытаскивание штанги из стойки и удерживание ее в течение нескольких секунд делает несколько хитрых вещей:

Акклиматизирует тело и разум к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
Дает вам возможность осесть и правильно ухватиться за штангу. Часто лифтеры стаскивают штангу со стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
Запирает вещи. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все зафиксирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и при сильных широчайших и верхней части спины у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Упражнения, такие как тяги и подтягивания лица, выполняемые с прямыми плечами и стрельбой в верхней части спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживать 5 точек контакта.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой тренажерный зал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по тренировкам EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая поможет лифтерам сохранять форму, находясь на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за смещения бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепко» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщик.

Ладно, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которые я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднимать и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему то важно?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что, черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под решеткой.

Ваш мозг всегда рано встает, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие подстраховки не делает вас слабаком — она открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Пейте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда нас увлечены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, совершенно не оправдало себя. какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Что ж, результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой без кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Следите за подъемом.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание подъема в журнале тренировки важно для улучшения жима лежа?

Потому что это дает вам платформу для постановки еженедельных и ежемесячных целей вашего подъема.
Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вы находитесь в тренажерном зале.
И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодными, точными цифрами, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Гриф к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, предполагается, что это преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из частых неудач в жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на позиционирование de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят вверх по скамейке.

Это положение с разогнутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, создает чрезмерную нагрузку на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы держитесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть их вокруг колец?

Когда дело доходит до выполнения классической стандартной скамьи, когда вы кладете руки на перекладину, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на перекладине.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Сожмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, когда вы находитесь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне сжатия.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя при выполнении упражнения жизненно важно для максимального раскрытия вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегружать плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взрывайте штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров состоит в том, что они позволяют ногам и бедрам покачиваться, когда они толкаются вверх.

Не заезжая ногами в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть подъема:

– Большинство людей думает, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и в основном это означает создание огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это почаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках, чем больше вы будете выполнять его с правильной техникой, тем лучше вы его достигнете.

Означает ли это, что вам следует жать лежа, пока вы не врежетесь в стену и не будете терпеть неудачу 3–4 раза в неделю? Конечно, нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к жиму как к навыку, к чему-то, что вы постоянно совершенствуете и улучшаете, а не как к чему-то, что вы тренируете раз в неделю.

Один очень умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с совершенной техникой, не потрачено зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы строите те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты добрался до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитаете и частично усвоите большую часть материала, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и предтренировке.

Какие части этого руководства вы будете применять к тренировкам и улучшению жима лежа в будущем?

Еще вот такие вещи:

5 причин, по которым ваша скамья не улучшается

Для улучшения жима лежа требуются ключевые подсказки по жиму лежа и интеллектуальное программирование упражнений. Признаете вы это или нет, но хорошо иметь большую скамейку запасных. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса.Им кажется, что они всегда находятся на «плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы делаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать лежа.

Правильный жим требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок под грифом. Есть много маленьких подсказок, которые необходимо усвоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я еду домой. Оба парня имеют большой опыт работы под стойкой и знают, что нужно, чтобы быть сильными. Каждая поездка домой приводит к получению большего количества знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что мы становимся намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к новому результату в жизни — 400 баллов.

Чтобы выучить небольшие подсказки по жиму, прочтите (как правильно жать жим)

2.Вы не разбираетесь в программировании упражнений

Быть сильным — значит усердно работать и поднимать тяжести. Чтобы улучшить вашу скамью, МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Наибольшего успеха я добился в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим только раз в 4-6 дней. Я сделал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и сделал не более 5 подходов по 6. Тем не менее, мой средний объем и интенсивность тренировки составляли 4 подхода по 2-4 повторения.Это немного.

Большинство программ упражнений имеют тенденцию следовать типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю в тренажерном зале, будут выполнять плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, махи на груди и отжимания во время одной тренировки. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени на восстановление, меньшую активацию ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвиг мышечного фенотипа в сторону IIX, а не IIA. Эти приспособления работают против вас, если ваша цель — по-настоящему улучшить свою скамейку запасных.

Фактор, лежащий в основе тренировок с более высокой интенсивностью, исходит изнутри. У вас должна быть возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы ваш прогресс продолжался.

Самый важный фактор при программировании упражнений, который упускается из виду, — это полное выздоровление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30 секунд между подходами высокой интенсивности не дадут вашей энергетической системе с запасами ATP-CP или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления.Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется на восстановление. Чтобы справиться с тяжелой тренировкой, я настоятельно рекомендую делать интервалы между подходами примерно по 2 или 4 минуты. Это позволит вам поддерживать скорость штанги во время подходов и повторений.

С точки зрения количества дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о своей диете, общем физиологическом стрессе, о том, болеете ли вы, о проблемах в отношениях или о том, как решать проблемы как о работе. Чем больше стресс, тем больше времени нужно между тренировками.Помните, что для сильной скамьи нужны сильные мышцы спины и бедра. Если накануне вы тренируете спину или ноги с тяжелым весом, или даже выполняете упражнение накануне, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду с головы до ног. Когда я учу кого-то правильно жать лежа, моя любимая реакция — спазмы подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится водить бедрами и создает / поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно садитесь на скамью с отведенными назад ногами, вы, естественно, будете в напряжении. Подумайте о ПРИСОЕДИНЕНИИ СВОИХ ИСЦЕЛЕНИЙ к земле. Скорее всего, вы не сможете там лечить. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создавать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы ваши исцеления вонзились в землю.

Использование широчайших мышц и упаковка лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечом.Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы сможете полностью избавиться от боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация широчайших в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы не тренируете спину с большим весом

Опираясь на сказанное выше, для того, чтобы действительно поднять итоговую сумму жима жима на следующий уровень, вам понадобится сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл укорачивания растяжки сообщает нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, запасающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (штанги на груди), за которой следует концентрическая фаза (отжимание вверх), высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и выполнения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

Из личного опыта я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я давил сеты по 160 дБ. Это был хороший знак!

5. Вы не входите в дни жима с правильным менталитетом

Последний недостаток, который ограничит вашу скамью, — это между ушами … вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезного внимания, большой мотивации, смелости и уверенности. Если вы сомневаетесь, что идете в лифт, даже не заходите под штангу.

В книге Малкольма Гладуэлла «Мгновение» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат выполнения задания. Глэдвелл упоминает человека, у которого смехотворная 90% -ная способность определять, будет ли подана подача или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис соотносится с большой скамейкой запасных? Если вы попадете под планку с негативным языком тела, этот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой набор.

В следующий раз, когда вы окажетесь под штангой, поправьте не только свое тело, но и разум.Представьте, как вы сжимаете сет, почувствуйте, как штанга плавно перемещается от груди к вершине. Это звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить вашу скамейку запасных. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, пытающихся улучшить свою скамью. Попробуйте применять новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к замешательству и разочарованию.Не торопитесь и прибивайте каждую реплику к каждому повторению.

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на facebook и поделитесь своим мнением.

Удачного дня!

Не можете улучшить свой жим лежа? Прочтите это

Продолжение моей последней пары статей о том, как начать заниматься фитнесом. Понять немного больше о том, что это такое, и, надеюсь, получить несколько полезных советов и подсказок о том, как начать действовать таким образом, который подходит вам.

Продолжаем тему понимания того, как правильно начать тренироваться, но на более продвинутом уровне. Сегодняшняя статья посвящена жиму лежа.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди лифтеров во всем мире. Зайдите в спортзал в часы пик, и я почти гарантирую, что на жим лежа будет очередь. Конечно, большинству из этих парней, вероятно, было бы лучше провести некоторое время в стойке для приседаний, но это совершенно другая статья.

Вернемся к моей исходной точке. Поскольку жим лежа является таким популярным упражнением, будьте уверены, что каждый раз, когда вы попадаете под штангу, вас осуждает кто-то еще в комнате. В их глазах ваша ценность как мужчины (или женщины) определяется в первую очередь количеством тарелок, которые вы можете поставить на штангу. Это полная чушь в попытках удовлетворить собственное эго, но, нравится вам это или нет, это случается.

Первое (и лучшее) решение этой проблемы — забыть о том, что думают другие люди.Это ВАШЕ путешествие, так кого волнует, сравнивают ли люди себя с вами? В конце концов, это их комплекс неполноценности, так что позвольте им разобраться с этим.

Второе решение — превратить себя в монстра в жиме лежа.

Если вы выберете вариант 2, продолжайте читать.

Как улучшить свой жим лежа

Мы можем сколько угодно спорить о плюсах и минусах жима лежа, но при правильном выполнении это, несомненно, одно из лучших движений на планете для наращивания силы и роста в мышцах. грудь, трицепсы и плечи.Причина, по которой он не работает для многих людей, заключается в том, что он часто выполняется слишком тяжело, с слишком малым количеством повторений или (чаще всего) с небрежной техникой.

Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, в первую очередь следует начать с улучшения своей формы. Поступая так, вы увеличиваете выходную мощность на каждом этапе подъема и в то же время добиваетесь более всестороннего развития телосложения.

Большинство людей наполовину затягивают количество повторений во время жима, не заходя достаточно глубоко, чтобы по-настоящему задействовать грудные мышцы в основании упражнения.Хотя они могут поставить на штангу больше тарелок, они не получат никакого реального увеличения размера, если не выполнят упражнение должным образом.

Именно по этой причине мы всегда должны помнить причину, по которой мы тренируемся. Мы гонимся за гипертрофией, а не за цифрами в дневнике тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, числа неизбежно увеличиваются; но если вы хотите, чтобы они прибавили в размерах, вам нужно вернуться к основам и начать с правильной формы.

Это означает, что вам, вероятно, придется для начала сбросить вес и сосредоточиться на выполнении 8–12 повторений в подходе в идеальной форме.Это означает глубокие поршневые повторения в непрерывном плавном движении без блокировки локтя в верхней части движения. Контролируя опускание штанги, затем взорвитесь вверх, не забывая при этом задействовать грудь, плечи и трицепсы.

Вы также можете начать использовать ленты сопротивления или цепи, чтобы улучшить силу в самом слабом месте движения. Для большинства людей это последняя треть подъема. По этой причине я настоятельно рекомендую использовать цепочки для блоков на 3-4 недели, чтобы улучшить эту часть движения.

Цепи работают, обертывая боковую часть стержня, добавляя дополнительный вес. Когда мы опускаем штангу, цепи естественным образом падают грудой на пол, уменьшая вес в самой глубокой точке движения. Когда вы перемещаете вес обратно вверх, цепи отрываются от пола вместе со штангой и утяжеляют вес в верхней части упражнения.

Таким образом цепи помогают нам научиться ускоряться после начала подъема и улучшают блокировку, когда мы финишируем. Они также снимают нагрузку с плеч с нижней части подъемника, что является основной причиной, по которой люди часто получают травмы при жиме лежа.Помните, вы не сможете стать большим, если вам постоянно причиняют боль.

Как только вы овладеете жимом лежа с безупречной формой, вы будете в отличной позиции, чтобы начать подниматься с отягощениями. Просто следите за тем, чтобы ваша форма была безупречной, чтобы правильно активировать мышцы и снизить вероятность травм.

Помните, чем больше мышечная активация, тем быстрее увеличивается размер. Если вы не чувствуете, как работает мышца, скорее всего, это не так. Сосредоточьтесь на каждом повторении через грудь, используя трицепсы и плечи для устойчивости.Более быстрое увеличение размера неизбежно приведет к более быстрому приросту силы — и вы быстро доберетесь до чудовищного жима лежа.

Прорыв через плато

Даже при безупречной форме неизбежно наступит момент, когда вы выйдете на плато. Вот мой совет, как с этим справиться, когда придет время.

Перво-наперво, вам нужно взять несколько недель перерыва в жиме лежа. Я рекомендую переключаться между 4-6-недельными блоками жима гантелей и жима лежа, чтобы дать мышцам достаточный стимул для роста.Вскоре организм привыкает делать одно и то же неделя за неделей, поэтому важно, чтобы тренировки были разнообразными, если вы хотите заставить свое тело измениться.

Жим гантелей также значительно снижает нагрузку на центральную нервную систему (ЦНС), которая вскоре может измотаться из-за слишком большого количества жимов лежа и отрицательно сказаться на вашей силовой выработке.

Более того, жим гантелей обеспечивает более естественную траекторию движения и может помочь задействовать более мелкие мышечные волокна, которые не задействуются при стандартном жиме штанги лежа.Это, в свою очередь, прибавит силы, когда вы вернетесь к жиму штанги лежа.

Когда вы вернетесь к жиму лежа, не ожидайте, что сразу вернетесь к тем же цифрам, которые вы жали до этого. Снизьте вес на 10% — 15%, чтобы расслабиться и улучшить свою форму. Увеличивайте вес с шагом 5%, пока не достигнете предыдущего плато, которое теперь должно казаться намного легче. Затем у вас есть чистый холст, чтобы снова начать увеличивать вес, пока вы не достигнете нового плато, когда вы сможете повторить процесс.

Я также рекомендую делать недельный отдых как для жима лежа, так и для жима гантелей каждые 6-8 недель. На этой неделе сосредоточьтесь на своей подвижности. В конце концов, каким бы сильным вы ни были, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал на подъемниках, если ваша подвижность — отстой.

В этот период я рекомендую упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и стойки на руках. Горизонтальные штанги также являются отличным способом изолировать грудную клетку, особенно внутренние грудные мышцы, которыми часто пренебрегают при жиме штанги лежа.

И последнее, но не менее важное: важно убедиться, что у вас достаточно силы в спине и брюшном прессе, чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа. Несмотря на то, что они не участвуют напрямую в жиме, они являются ключевыми для баланса и стабильности, позволяя вам более эффективно задействовать прессующие мышцы. Так что не пренебрегайте ими в поисках скамейки побольше!

Следуйте приведенным выше советам, и вы сразу же доберетесь до чудовищного жима лежа.

Пожалуйста, присылайте нам свои вопросы и любые комментарии, которые вы хотели бы сделать, через наши каналы в социальных сетях.Кроме того, если вы чувствуете себя информированным из прочитанного, поделитесь информацией с помощью #JHHF #JHFitness #jHTraining #JHLeanGains #JHBodyBuilding

Twitter — @jameshaskellhf

Instagram @jameshaskellhf

5 советов по улучшению вашего жима лежа

Жим лежа — одно из самых известных упражнений спортсменам и силовым тренерам всего мира.

Это не всегда переносится на игровое поле или корт, но сильные результаты в жиме лежа могут действительно дать элитным спортсменам преимущество, когда дело доходит до высоких результатов в комбайнах или других тестах, чтобы определить их будущее как колледж или профессионал. спортсмены.

Когда кто-то рассматривает вышеупомянутый сценарий в перспективе, нетрудно представить, что один из наиболее частых вопросов, которые чаще всего задают тренеры по силовой и кондиционной подготовке, — это «Эй, тренер, как мне улучшить свой жим лежа?»

Мой ответ может шокировать вас, потому что он не требует дополнительного жима лежа, однако он сильно повлияет на вашу общую производительность в этом фундаментальном силовом упражнении.

Без лишних слов, вот мои пять советов, которые помогут вам добиться успеха в жиме лежа:

Увеличьте силу захвата

Многие спортсмены не знают об этом, но чем сильнее вы сжимаете штангу во время жима лежа, тем больше у вас мышц. будете набирать, и тем сильнее вы станете.

Вот несколько упражнений для улучшения силы хвата:

Прогулки тяжелого фермера с гантелями или гирями
Выполняйте простые упражнения сгибания запястий с традиционной перекладиной.

Увеличьте силу трицепса

Если у вас слабый трицепс, вы ограничите вес, который вы можете поднять при жиме лежа. Имея это в виду, вы должны максимизировать силу трицепса, если хотите улучшить свои показатели в жиме лежа.

Вот несколько упражнений для улучшения силы трицепса:

Отжимания с отягощением
Отжимания с отягощениями

Повышение силы спины

Если вы увеличите силу спины, вы не только станете жимом лежа, но и станете сильнее. вы поможете предотвратить травмы. Если вы хотите иметь отличную осанку, силу и достойный внимания жим лежа, вы были бы сумасшедшими, если бы не улучшили силу спины.

Вот несколько упражнений для улучшения силы спины:

Самый быстрый способ улучшить жим лежа — Prosource

Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа.Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, разный диапазон повторений и даже форсированные повторения. Некоторые из них работают, многие — нет. Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно тратить время на занятия в тренажерном зале. Ваша скамейка не только увеличится, но и быстро увеличится. Фактически, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!

Как мне проверить свой 1 повторный максимум?

Прежде чем вы попробуете что-то подобное, я предлагаю вам провести некоторое время под стойкой.Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, занимались силовыми тренировками более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, соблюдаете правильную технику. Также перед тем, как начать, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:

Разминка с 5-10 повторениями, используя 40-60% от вашего расчетного 1ПМ.
1 минута отдыха
3-5 повторений, используя 60-80% от вашего расчетного 1ПМ.
Отдых 3-5 минут
Попытайтесь достичь своего 1ПМ, используя 3-5 попыток.Каждую попытку 1ПМ отделяют 5 минут отдыха.

Подпишитесь на нас в или
, чтобы получить шанс выиграть этот товар!

Как работает эта стратегия обучения?

Как только вы определите свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель для выполнения жима лежа.В исследовании, подтверждающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но он, вероятно, также будет работать с гантелями. Методика обучения действительно довольно проста. Во-первых, сделайте разминку так же, как и в любой другой день жима на плоской поверхности. Затем рассчитайте 85% своего 1ПМ и загрузите штангу вверх. 85% вашего 1ПМ — это непростой вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.

Так в чем же загвоздка? Звучит слишком просто, правда? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии абсолютно необходимо перемещать штангу (концентрически) от груди как можно быстрее. Вы по-прежнему можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что тренируясь с такой высокой интенсивностью, вы не сможете выполнить много повторений за подход. Фактически, исследователи, изучавшие мужчин по этому протоколу, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения за подход.Я предлагаю начать с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к 3-й неделе.

Сколько подходов я могу выполнить?

Еще один важный момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно выполняете 2-3 повторения с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость своей штанги и, если возможно, попросите помощника помочь вам. Обычно вы собираетесь достичь своей максимальной скорости во время подходов со 2 по 4. После этого вам нужно распознавать, когда вы теряете максимальную скорость примерно на 20%. В этот момент вам следует остановиться на день.Для большинства людей это будет 6-10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. Д.

Сложить все вместе?

Давайте возьмем простой пример парня, который в 1 повторении достигает максимального веса 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он загружал штангу каждый день тренировки лежа (2 раза в неделю) с 260 фунтами. Прогресс за 3 недели будет выглядеть примерно так:

1 неделя		Подходы / повторения
Скамейка, день 1		6-7 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2		6-7 подходов по 2 повторения
2 неделя		Подходы / повторения
Скамейка, день 1		7-8 подходов по 2 повторения
Скамейка, день 2		7-8 подходов по 2 повторения
3 неделя		Подходы / повторения
Скамейка, день 1		8-9 подходов по 3 повторения
Скамейка, день 2		8-9 подходов по 3 повторения

Было доказано, что следование описанному выше протоколу увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! Фактически, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).Еще одно важное преимущество этого стиля обучения — общая нагрузка. Средний парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает меньше взрывной силы (более медленная скорость штанги). Фактически исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнять почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу трех недель они обнаружили, что парни, выполняющие взрывные быстрые повторения, выполняли только 62% повторений, чем в обычной группе.Путем подъема взрывным способом они смогли выполнить следующее:

Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
Меньше общих работ
Меньше времени под напряжением
Больше времени на восстановление / ремонт

Другими словами, этот метод не только преодолел плато, но и позволил им тренироваться более эффективно. В довершение ко всему, они обнаружили, что взрывные повторения лучше активировали мышечную активность (с помощью анализа ЭМГ) во всех протестированных группах мышц (грудные мышцы, трицепсы, трапеции и дельты).

Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом для прибавления более 30 фунтов к жиму лежа 300 фунтов, позволяя преодолеть 3 плиты на каждую сторону барьера. Если вы думаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…

«Наконец, учитывая однородность субъектов и их базовую подготовку в жиме лежа, довольно удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20% ».

Влияние различной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Римский университет Д’Оттавио С., Италия: Int J Sports Med., 2012.>

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать

Насколько я могу увеличивать жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут получить большую пользу быстрее, чем старые руки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, вы можете задать себе несколько вопросов.Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, то вы должны подходить к этому методично. Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и способом его достижения, гораздо важнее смотреть на картину в целом. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, что может привести к неудачам. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и упорный побеждает в гонке!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать в Muscle Beach

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии к Muscle Beach.Чем новее вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тем быстрее вы сможете овладеть ею, изначально быстро прогрессируя в первые месяцы.

Нервно-мышечная система в одной из наиболее адаптивных систем организма, способная увеличить ее силу на 25–100% за 3–6 месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Physiology of Sport and Exercise». . Однако стоит отметить, что значительный прогресс может быть достигнут просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить этот показатель в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы набрать от 10 до 15 фунтов за месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы вызвать физические изменения, упражнение должно выполняться с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания новых мышечных волокон не требуется много дополнительных стимулов.

Рано или поздно каждый достигнет плато в своей способности поднимать больший вес.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выход на плато

Тело шустрое. Рано или поздно он поймет, какой путь развития вы его пытаетесь добиться. Затем, как угрюмый следовой пони, он, кажется, просто останавливается и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пнули по шпорам.

Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, — это пресловутое плато.Тренировка с отягощениями увеличивает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убивать себя, пытаясь добиться максимума, — это неправильно.

Максимус жима лежа

Тренеры с серьезными весами работают в процентах от так называемого 1ПМ, то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса за количество повторений в зависимости от их целей. Например, сильный тренер для мышц кора может сделать от трех до пяти подходов всего по три повторения, что составляет 90 процентов своего 1ПМ.

Однако это не обязательно то, что вы должны пробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно навредить себе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из восьми-двенадцати повторений с отягощением, с которым вы боролись за последние пару повторений. Это определенно консервативно, но идею вы поняли. Как только вы начнете игру, вы можете использовать таблицу повторений Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

11 эффективных способов улучшить ваш жим лежа — Fitness Volt

Жим лежа, несомненно, является стандартом, по которому измеряется сила верхней части тела .

Это движение сейчас так же популярно, как и тогда, когда Арнольд Шварценеггер «качал железом» в Gold’s Gym Venice в 70-х годах. И это потому, что это сложное движение, которое позволяет вам поднять максимальный вес, чтобы воздействовать на грудную клетку и все мышцы верхней части тела.

Отсюда и причина того, почему понедельники печально известны занятыми скамейками и очередями Черной пятницы, образованными нетерпеливыми молодыми мужчинами, ожидающими своей очереди (, ладно, может быть, мы немного преувеличиваем ).

Но если серьезно, то большой спрос на жим лежа очень высок, и он может быть очень полезен для общего развития верхней части тела. Вы просто не можете получить большой жим с легкими весами (, хотя вам не обязательно быть пауэрлифтером ). Итак, мы поможем вам максимизировать движение, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

В конце концов, научно доказано, что жим лежа превосходит его по силе и потенциалу наращивания мышц . (1)

Вот 11 способов улучшить свой жим лежа…

Эти первые несколько методов любезно предоставлены ведущим специалистом по силовой и кондиционной подготовке Джеффом Кавальере, MSPT, CSCS (Athlean X)

1.Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — отличный способ увеличить вашу силу. Причина в том, что вы должны заставить вес двигаться без использования импульса, поэтому вы естественным образом задействуете больше мышечных волокон ; что также требует большого толчка ногами.

Жим лежа с паузой

Подумайте об этом так, как будто у вас нет выбора, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, иначе вы останетесь раздавленным под штангой. Внезапно срабатывает ваш инстинкт выживания (в видео они называют это запугиванием), и именно здесь вы черпаете дополнительную силу.

Но ваша грудь, плечо и трицепс также работают, чтобы удерживать вес на месте, что также способствует увеличению силы.

Чтобы выполнить жим лежа с паузой, удерживайте вес на груди не менее 5 секунд, а затем протолкните ноги и нажмите, как вы обычно поднимаете вес вверх . Всегда рекомендуется иметь корректировщика на всякий случай!

2. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола исключает нижнюю половину движения из уравнения и помогает улучшить фазу локаута.

Жим гантелей на полу

Но… Джефф Кавальер предпочитает гантели, потому что они легче, и вы также получаете больше приведения, что способствует большей активации мышц груди. И не говоря уже о том, что пол служит точкой остановки для локтей, что полезно для предотвращения травм плеча .

Но жим гантелей с пола хорош тем, что заставляет вас занять правильное положение для жима локтями, как вы заметили на видео. Однако это определенно сложнее, чем если бы вы выполняли версию со штангой.

Как выполнять жим гантелей на полу :

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, с гантелями по бокам.
Поместите гантели на каждое бедро и держите туловище напряженно, чтобы подготовиться к тому, что вы лягте на землю.
Лягте на спину, взяв с собой гантели, так, чтобы вы оказались в нижней части положения для жима.
Теперь нажмите на гантели и повторите движение.

3.Статический жим гантелей на наклонной скамье

Хорошо, в этом упражнении много чего происходит, и оно не является легким ни в коем случае. Но, как мы все знаем, для достижения устойчивого успеха требуются упорный труд и сила воли. .

Жим гантелей на наклонной скамье

Статический жим гантелей на наклонной скамье бросает вызов как изометрической (статической), так и концентрической силе. Но выполнение этого упражнения также требует эксцентрического контроля .

И это очень необходимые компоненты для поддержания оптимальной силы и баланса, когда дело касается жима штанги лежа.

Как выполнять статический жим гантелей на наклонной скамье :

Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и используйте умеренные или относительно тяжелые гантели, чтобы вы могли эффективно завершить движение.

Встаньте в положение жима на скамье и сделайте одно полное жим.
Затем опустите левую гантель на полпути между полным повторением и удерживайте ее там.
Теперь опустите правую гантель наполовину и продолжайте выполнять 5 повторений.
Затем удерживайте правую гантель наполовину и выполните 5 повторений левой рукой.
Наконец, выполните 5 полных повторений обеими руками одновременно.

Вот несколько очень полезных советов от профессионального пауэрлифтера и владельца спортзала Марка Белла, который достиг невероятного жима лежа 832 фунта.

4. Психологическая подготовка

Мышление победы

Значительная часть процесса подъема — это умственная часть. Итак, , вы хотите разработать программу, прежде чем попадете в позицию .И как только вы избавитесь от этой привычки, вы просто сможете запрыгнуть на скамейку и сразу занять идеальное положение, необходимое для эффективного выполнения упражнений.

Итак, практикуйте, как вы мысленно и физически подходите к процессу, поскольку это уникально для каждого человека .

5. Как занять правильную позицию с использованием штанги

Марк Белл объяснил, как важно использовать штангу, чтобы занять идеальное положение для выполнения упражнения. Так что, когда вы снимете штангу, вам будет намного легче занять удобную и эффективную позицию.

Правильное положение

Это позволит вам эффективно выгнуть спину и подвести руки, одновременно втягивая лопатки вниз к ягодицам и вместе, чтобы вы могли все удерживать плотно. . Теперь вы хотите выгнуть верхнюю часть спины больше, чем нижнюю, чтобы уменьшить диапазон движений, но это также идеально для стабильности и защиты позвоночника. .

Но использование широты также является важным компонентом успешного подъема из-за его роли в стабилизации . Держите широчайшие в напряжении и используйте их для помощи при движении .

А иногда бывает сложно правильно прогнуть спину, лежа на скамейке. Итак, Марк Белл объяснил, что вы можете стоять позади кого-то, когда он занимает позицию, и просто прижимать его плечи к его ягодицам, чтобы сформировать хороший свод средней / верхней части спины .

6. Не давите слишком сильно

Иногда мы забываем сохранять правильное положение тела во время выполнения движения.А нажатие слишком высоко может привести к тому, что грудь прогнется, а плечи оторвутся от скамьи . Итак, не забудьте приподнять грудь и опустить плечи назад при нажатии .

7. Практика… много!

Чтобы стать хорошим в чем-либо, очень важно много практиковаться. Но вы не хотите практиковаться неправильно, поэтому уменьшите вес, если у вас есть то же самое, и практикуйте идеальную технику.

8. Попробуйте обувь для тяжелой атлетики

Kai Greene

Обувь для тяжелой атлетики полезна тем, что она не позволяет вашей пятке подниматься слишком высоко от земли.Но это также может помешать вашим ногам отодвинуться слишком далеко назад, что вредно для вашей спины. Но Марк Белл говорил о разминке нижней части тела, чтобы раскрыть бедра перед выполнением жима лежа, потому что это движение жесткое для нижней части тела.

9. Потяните штангу к себе при использовании споттера

Сняв штангу со стойки, вы сможете удерживать широчайшие мышцы в напряжении и грудь вверх. Таким образом, вместо того, чтобы подталкивать штангу вверх по направлению к наблюдателю, держите ее близко к своему телу и тяните, что также облегчит задачу корректировщику.

Вы не хотите терять плотное положение, которое позволит вам перемещать как можно больше веса.

10. Используйте другие подъемники для повышения силы блокировки

Как объяснил Марк Белл в видео, верхняя половина движения — это борьба для многих людей. Но выполнение определенных упражнений, улучшающих силу в этой области, очень полезно.

Жим гантелей Арнольда

Тренировка жима узким хватом, жима штанги на наклонной скамье, жима над головой, работа на трицепс и даже приспособление для рогатки (изобретение Марка Белла), использованное в видео, поможет значительно улучшить силу локаута .

Эти приемы позволят вам перегрузить мышцы в верхней части положения за счет постоянного напряжения. Но это также влияет на скорость, с которой вы выполняете подъем , особенно с рогаткой.

11. Отжимания и назад

Марк Белл говорит, что нужно нажимать штангу вверх и назад в направлении стойки, а не прямо вверх и вниз. Это позволит вам двигаться естественно и держать широчайшие в напряжении на протяжении всего движения.

Подведение итогов

Мы очень надеемся, что вы многому научились из советов и методов по жиму лежа, чтобы вы могли улучшить свои собственные подъемы.

Вы действительно не ошибетесь, если воспользуетесь этим советом нескольких лучших специалистов в этой сфере, и применение этой информации к собственному обучению принесет вам большую пользу.