Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° | ЧастыС ошибки

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° | ЧастыС ошибки

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – это классичСскоС ΠΈ нСвСроятно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития красивых ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Оно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² пятСрку Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ трицСпсы, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, происходят сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, обСспСчивая Π½Π°ΠΌ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСния упраТнСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторонС – вСдь Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Для выполнСния классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ°. Бкамья ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π§Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ наши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ со свободными вСсами, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями,Β  Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально бСзопасным ΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΌ, Π·Π° счСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фиксаторов, ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам, поясницС, ступням ΠΈ кистям. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ постСпСнно добавляйтС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Если выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободными вСсами, Π° Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ, Π² случаС нСобходимости, подстрахуСт.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ?
  1. ЛоТимся Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° пятки, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стопа ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Максимально сводим вмСстС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ вмСсто Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ скамСйкС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы.
  4. НСмного прогибаСмся Π² поясницС (Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° мост Π½Π΅ становимся) ΠΈ провСряСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ находился Π½Π°Π΄ нашими Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.
  5. БСрСмся ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ – для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  7. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ сосков, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.


ЧастыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°:
  1. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Если ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы нСдостаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи. Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  3. ΠžΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, нСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π°, наша грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° эластична ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ отскакиваСт ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° лишь лСгонько ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм. НС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚!
  5. Высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, поэтому Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ спСша.
  6. НСустойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамСйку, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ болтыхания Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  7. НСсбалансированный Ρ…Π²Π°Ρ‚. Каким Π±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ симмСтрично. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ….
  9. ПодниманиС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ скамСйки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риска защСмлСния ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  10. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ свСдСны вмСстС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вмСсто ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ задСйствуСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° (Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута.
  11. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСряСт Π΄ΠΎ 60% своСй эффСктивности, Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КасаниС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ!
  12. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния со слишком большим вСсом Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ прогрСссу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² этом случаС страдаСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ мостиком, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² поясницу, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ пауэрлифтингом – мост Π½Π΅ для вас. ΠœΠΎΡΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большой вСс, Π½ΠΎ Π½Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСдостаточный вСс, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π΅Π³ΠΎ увСличСния – всС это Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ рСгрСссу.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² пауэрлифтингС? | Паша Шустов

Π Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ успСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако я Π±Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ совСтовал ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² – Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. МоТно ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° схоТа Π½Π° 100%, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй ΠΈΡ… повСрхности, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ИмСнно классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Как Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

РасскаТу пошагово:

  • ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ располагался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² поясницС, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСсти ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π² скамью.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». МоТно ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° насСчки, нанСсСнныС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ кисти Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ со стойки ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ солнСчным сплСтСниСм, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ – Π΄ΠΎ касания.

Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΠΎ всСй Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° пустом Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Π½Π΅ довСшивая Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится наклонная скамья. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния схоТа с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π² 30 градусов основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся этот ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ классичСского:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС – Π½ΠΎ Π½Π΅ прямо Π½Π° Π½Π΅Π΅;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая находится Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС – Π½ΠΎ Π½Π΅ прямо Π½Π° Π½Π΅Π΅;
  • кисти ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ пауэрлифтингС

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ – это дисциплина, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° являСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ взятый вСс, Π° Π½Π΅ эстСтичСская ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сорСвнованиях Π½Π΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² своСй ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.
Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… сорСвнований. И Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставлСна Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности Π² пауэрлифтингС:

  • Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ касаСтся скамьи ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами, дСлая Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π²Π°Π½Ρ‹ΠΉ «мост» – Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдопустимо Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ стоят ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
  • ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся Π½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ – 80 см ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅;

Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° располоТСниСм кистСй – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом снаряда, вСдь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

НавСрняка ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π» Π‘Π°Ρ€Ρ‹Ρ‡Π΅Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ рСкордсмСном. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ссли Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… высот, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НиТС я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ совСт, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π² смоТСтС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ для сСбя вСс.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 1

Π’ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ пСрСнСсти это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ практичСски Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ Β«ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ «свСТими» ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия, поэтому ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС. БобствСнно, ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-4 нСдСль, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия. Π’Π°Ρˆ «старый» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΡƒΠΆΠ΅ покаТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 2

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ выявлСниС Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· свСрхусилий 8-10 Ρ€Π°Π· – Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния – Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Если Π½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния – Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с трицСпсом.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для трицСпса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ, для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 4-6 нСдСль, постСпСнно увСличивая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

НадСюсь Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹.

На сСгодня это всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ³Π°! Пока.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β‡’ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ⋆ ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасного выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°
  4. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  5. Как выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  6. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  7. КакиС ошибки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния
  8. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: совСты для достиТСния прогрСсса
  9. FAQ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… этапах выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасного выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°

РСшСниС

НСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины 

БистСматичСски выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ 4 Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° страховал ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. БСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно. НСподготовлСнным Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ нСльзя сразу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом.
  4. ВрСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • трицСпсы;
  • большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°

ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторонС.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ доводя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Бкамья установлСна ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° Π½Π΅Π΅ спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ. Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выгибаСтся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. НуТно ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ обхватываСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: сильнСС всСго ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ большой, срСдний ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, свСдя ΠΈΡ… вмСстС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π±Ρ‹Π» нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

Как выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Оно даСтся слоТнСС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы приходится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ каТдая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, сгибались ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ синхронно.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅ спиной ΠΈ поясницСй. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

КакиС ошибки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, насколько сильно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° поясница, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅:

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, выталкивая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ β€” опуская Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. БыстроС опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° ΠΈ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ упраТнСния.
  3. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: совСты для достиТСния прогрСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгрСсса, дСлая ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΅Ρ‰Π΅ большим вСсом, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ совСта:

  1. Найти слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. НайдитС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса.
  2. Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. НуТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  3. Π”Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно сил Π½Π° восстановлСниС. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подряд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  4. БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ источник энСргии.

FAQ

β‹™ Π”ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ получится. КакиС Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

βœ… Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтягивания.

β‹™ Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ: с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

βœ… ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишниС усилия Π½Π° Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

β‹™ Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

βœ… МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 50% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², достигнутых Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

β‹™ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

βœ… ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ подъСма ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ систСмы Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс с мСньшим усилиСм.

β‹™ Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅?

βœ… По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ корпусу, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 75 градусов.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? —

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, самоС извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». А вопрос: «сколько ΠΆΠΌΡ‘ΡˆΡŒ?Β» β€” самый Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ°Ρ…, Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ  скамьС, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Устойчивая  позиция создаСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, стисни ягодицы ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈ ΠΈΡ… ΠΊ этой скамСйкС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΊ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ устойчивому полоТСнию. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΒ  Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Ρ‚Ρ‹ сдСлаСшь мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, сэкономит Ρ‚Π²ΠΎΠΈ силы.

2. Найди свой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ стандартныС полоТСния, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои экспСримСнты. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ рассчитываСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° свою силу Ρ€ΡƒΠΊ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

3. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ толстый Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пауэрлифтСры. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉ с толстым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ нСдСль, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Волстый Π³Ρ€ΠΈΡ„ слоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, поэтому просто ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно ΠΈ  для Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Β». Запусти свой ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

5. Установи ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ участок ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ замСдляСтся Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°  настигаСт тСбя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Ρ‚ΠΎ слабоваты трицСпсы.

6.Β  Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Β Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ЕстСствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС поТмСшь.

7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сдСлай Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° одолССшь самоС слоТноС мСсто, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅ΡˆΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

8.Β Β  ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ своСм сознании Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ, ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

9. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Если твоя главная Β Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β Π½Π΅ мСньшС 3 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

9. Восстанавливайся. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° особСнно ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ лишним усСрдиСм. Помни, большС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство.

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! БСгодня я Ρ€Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ β€œΠ²ΠΊΡƒΡΠ½ΡƒΡŽβ€ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСна Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Π»Π°Π΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ, Π° посСму Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои β€œΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅β€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Об этом ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² нашСй Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ нашС повСствованиС.

ВСория ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Как Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π•Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ практичСски любой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π° ΡƒΠΆ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ просто ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π² восторгС. НС знаю ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Вас, Π° Ρƒ нас Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ постоянный кипишь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ скамьи со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВсС Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Но это Π΅Ρ‰Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ягодки ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ видишь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своя нСповторимая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Иногда Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя: β€œΠ° ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ β€œ :).

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ думаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли массовоС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ всС просто – ΠΆΠΌΠΈ сСбС ΠΈ ΠΆΠΌΠΈ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ особой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

МногиС ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ приходя Π² Π·Π°Π», сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тянут вСсь этот β€œΠ±Π°Π³Π°ΠΆ знаний” Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ истиный. Многим это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся вСсьма тяТСло, Ρ‚.Π΅., Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ½Π°. Многим приходится ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… врСмСн”. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (досконально) Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх тонкостях ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… выполнСния упраТнСния ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ всС дСлаСшь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

АнатомичСский атлас

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ вскользь Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ [Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния]. Однако рассказ наш Π±Ρ‹Π» повСрхностный ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, для Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π±Π»ΠΈΠ½, спалился). БСгодня ΠΌΡ‹ навСрстаСм ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ± этом самом массовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ, всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

И Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, с Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития силы ΠΈ увСличСния массы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ;

ДСлаСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся строго Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ происходит Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ (послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹) снова выТимаСтся Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • Π–ΠΈΠΌ β€œΠ² касаниС”;

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подаСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

АтлСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – располоТСниС Π½Π° ограничитСлях, установлСнных Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ссли спортсмСн ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния снаряда, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ рядом ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

  • Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°;

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкциСй, которая позволяСт эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. АтлСт закрСпляСт (двиТущиСся строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ установлСнной скамьС.

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€œΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°β€ скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большС нагруТаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС воздСйствуСт Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпс ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Помимо Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, опуская Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдина, Π½ΠΈΠ·), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ошибок, поэтому, зная β€œΠ²Ρ€Π°Π³Π° Π² лицо”, Π’Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ порядку, я составил Ρ‚ΠΎΠΏ-7 ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ пСрСступал ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈ лоТился Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Ошибка β„–1. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это бСсполСзноС занятиС Π½Π΅ приносящСС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ β€œΠ·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ многосуставными упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ нСприятныС послСдствия Π’Π°ΠΌ обСспСчСны. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сковородку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌ прСдстоит ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Ошибка β„–2. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Если Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нСбольшими β€œΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами”, Ρ‚ΠΎ β€œΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉβ€ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса снаряда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΠ·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉβ€ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится Π² ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ).

Ошибка β„–3. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ съСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк

МногиС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто (особСнно Π² послСдних тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…) ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ со стоСк ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ вывСсти Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚.ΠΊ. для мускулатуры съСм ΠΏΠΎΠ΄ вСсом — ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нССстСствСнноС ΠΈ травмоопасноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ошибка β„–4. Π― β€œΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉβ€

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° становятся Π² Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΠΎΡ‚ΠΎΡΠ°β€œΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊβ€ (отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ прогибая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поясницу). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ сокращаСт Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния снаряда ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли Ρƒ Вас слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Ошибка β„–5. β€œΠ’ΠΎΠ»ΠΊ одиночка”

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΎΠ½ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ снимСт с Вас тяТкий Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Ошибка β„–6. ΠΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ имССтся, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ квалификация оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя страховку ΠΈΠ»ΠΈ прощСлкав…мм-ΠΌ…Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ оказания ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ β€œΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊβ€ – ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сСгодня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ .

Ошибка β„–7. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΎΠ½ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠ΄ΠΎΠΆΠΈΠΌβ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ опасно, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подспудно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Ρ….

БобствСнно, это основныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ИдСм Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈ сСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ самом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. И ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ слоТного, Π»Π΅Π³ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π΄Π° ΠΈ β€œΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΡƒΠ»β€ посильнСС. Однако Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, вСдь Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ физиологичСскиС основы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. О Π½ΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, Π½ΠΎ сначала…

Π₯очСтся ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ собираСт большС всСх Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, вСсь Π·Π°Π» Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ с мыслями – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚? И Ссли заявлСнный вСс ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π΅Π½, это Π½Π΅ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π² ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ ΠΈ добавляСт нСсмСтноС количСство ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΡ‹ Π² Π’Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ тСорСтичСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ .

Выполняя любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅), Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, всС ΠΎΠ½ΠΈ дСлятся Π½Π°: синСргисты ΠΈ антагонисты. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ антагонистами ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. БинСргисты это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты: бицСпс-трицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины-грудная.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого двиТСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌ физиологичСских Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ спСцифичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ статичСскоС усилиС. Π’.Π΅. ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ — ΠΊΡ‚ΠΎ большС, ΠΊΡ‚ΠΎ-мСньшС, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, мускулы ΠΏΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°:

  1. основныС Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (НД/Π’Π”);
  2. тСхничСскиС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (Π‘).

К ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ относятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вносят наибольший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ силовоС усилиС упраТнСния, это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ основныС/нСпосрСдствСнныС Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ (НД). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ относят Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ (Π’Π”) – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-синСргисты, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ конСчности.

Ко Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся стабилизаторы (Π‘) – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, фиксируя осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… усилиях.

Поняв, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’.ΠΊ. наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° сСгодня – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (кликабСльно), Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ упраТнСния, Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… особСнно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя кстати.

Выполняя Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ анатомичСский атлас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ, нСпосрСдствСнно, ΠΊ тСхничСской части.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽ Π’Π°ΠΌ сСкрСтный сСкрСт. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° я всСгда довольно слабо чувствовал Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅Ρ‚, Ρƒ мСня Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ трицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, просто я ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ β€œΡ„ΠΈΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚β€. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, я ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ внСс ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π½Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΈΠΌ шагом Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° основных ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° со свободным вСсом, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ…

  • ПолоТСниС стоп (1)

ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ляТСт ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡ‚ Π΅Π³ΠΎ стопы, зависит силовой успСх всСго упраТнСния. НСобходимо довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ (Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΈ ТСстко Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ β€œΠ΅Π»ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒβ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. На протяТСнии всСго упраТнСния ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ». ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы напряТСны, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ скамьи, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. НСобходимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ напряТСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ (Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Часто Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ насСчки для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ опрСдСлСния полоТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌβ€ парням. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста, строСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π’ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ основанию Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π΅ допускайтС Π΅Π³ΠΎ сваливания ΠΊ основанию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π‘ достаточным усилиСм сТимайтС саму ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ строго ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.

  • ПолоТСниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (3)

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ для опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, сСрСдина), Π° вообраТаСмая линия, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. ВыТимаСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ (Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опусканиС) ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм всСй мускулатуры.

  • Взгляд ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° (4)

НС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ скамьи — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скруглСниС всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ ослаблСниС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ съСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк: свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, отвСдя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ строго Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€œΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉβ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ (Π² экипировкС) ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρƒ Π’Π°ΠΉΠ½ΠΈ ΠœΠΈΠΊΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΎΠ½ зафиксирован Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ 488,5 ΠΊΠ³ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Российский сокол Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ ΠšΡ€Π°Π²Ρ†ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π» (Π±Π΅Π· экипировки) ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом 303, 5 ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым установил (Π² 2011 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ) Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ России ΠΈ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, самоС врСмя ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

МСняя Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НапримСр, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (1) Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Ρ‚.Π΅. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ скользи вдоль корпуса), Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Взяв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями ΠΊ сСбС, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ эффСктивнСС (Π½Π° 25%) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ «Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€ воздСйствуСт большС Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, благодаря ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ солидныС (Π² сравнСнии с классикой) Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²Π΅cΠ°.

Π£Ρ„Ρ„-Ρ„, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ осилили, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС, ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° дСсСрт я ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΡƒΡΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠ΅.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Какой ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои β€œΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅β€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π―, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° своСм Π²Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ встрСчал. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ удастся ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточно большой вСс, Ρ‚ΠΎ мускулистый торс – это просто Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятков Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ внятных вСсах.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго спортсмСн полагаСтся Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ русский авось, Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: β€œΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ, Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ получится Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅β€. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ отвСтствСнном Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ. Для выполнСния поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ массивной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π’Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС, Π½ΠΎ ΠΈ всС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° опоры” Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ создана, Π’Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Вас Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ β€œΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽβ€ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ.

Начало упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ вся соль Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ находится Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Если Ρƒ Вас слабыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ β€œΠ΅Π»Π΅-СлС” Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ укрСпляйтС Π½ΠΈΠ· (Π½ΠΎΠ³ΠΈ), дСлая присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Основа

Π‘ΠΎ стороны ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всю β€œΡ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽβ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ станСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ускорят Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, дСлая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ со свободным вСсом (Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„). Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своСй арсСнал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ВыполняйтС всС двиТСния Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – это Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°-Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ поспособствуСт армСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния

По сути, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° это Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ подъСм/Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌ снаряда Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Если Π’Π°ΡˆΠΈ трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слабыС (Π² частности, Π΅Π³ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ β€œΠ΄ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒβ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° станСт для Вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ разгибаниями Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, всС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ β€œΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒβ€ большиС вСса.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ всСм этим ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π’Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ упустили ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Помимо основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ свои ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ максимуму свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ слабых;

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π³Ρ€ΠΈΡ„ останавливаСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ дСйствиС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† заканчиваСтся ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прилоТСния силы.

  • опусканиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°;

Бняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, Π½Π΅ β€œΠ·Π°Π²ΠΈΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅β€ с Π½Π΅ΠΉ, Π° сразу ΠΆΠ΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎ прямой, вСдь это самоС ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 2 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  • ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… — Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ 2-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° силу.

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд;

НС β€œΠ΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚Π΅β€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, вСдь ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ спСцифичСского восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто ΠΈ систСмноС – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ЦНБ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ;

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния ΠΈ Π½Π΅ ослабляйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ исполнСния упраТнСния. Если Π’Ρ‹ стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² послСдних повторСниях Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ отсутствуСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π½ΠΎ Π² β€œΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉβ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой Π½Π° вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΠ·ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ визуализация – это прСдставлСниС ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρƒ сСбя Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ сначала Π’Π°Ρˆ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ большой вСс, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΆΠ΅ вскорС послСдуСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ основныС Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ β€œΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€. Однако, это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС.

Если Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — максимально ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для Вас ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя кстати.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой β€œΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡƒΠΌβ€ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ строго Π½Π° 1 Ρ€Π°Π·. Для этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°.

Π‘Π°ΠΌΠ° трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Вас ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²).

БобствСнно, Π½Π° этом, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, всС, Π° Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ носом β€œΠΊΠ»ΡŽΠ΅Ρ‚Π΅β€ :).

ПослСсловиС

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ подошСл наш ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ титаничСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊ своСму логичСскому Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Ρ‹ сСгодня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ тСрпится всС это ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚.Π΅. Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π½Π΅ смСю Вас Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅, Π΄ΠΎ встрСчи Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅!

PS. Если ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ получаСтся Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях, с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ!

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ всСх Π½Π° слуху, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ спорта. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ спортсмСнам ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… дисциплин ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Π’ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π² основС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС Π±Π΅Π· этого упраТнСния, СстСствСнно, ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ нСльзя. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рассмотрим Π΅Π³ΠΎ особСнности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСимущСства упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спортивный снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° с «мостом», Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с этого упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.О Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ β†’
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. НапримСр, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ спортсмСн выполняСт с «пустым» Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ) с нСбольшим вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ составляСт 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄ΠΎ послСднСго Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ вСсов (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ – пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„; Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – 20 ΠΊΠ³; Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ 40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ; Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ – 50 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). ΠžΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс дисков утяТСлитСлСй, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с использованиСм скамьи для ΠΆΠΈΠΌΠ°.

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  2. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², остановок ΠΈ «отбивания» ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  3. НачинаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° сСрСдину Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° выТимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… посрСдством задСйствованных Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВыпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  6. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Но Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² пауэрлифтингС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обязана. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠΈ.
  7. На опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² классичСском исполнСнии трСбуСтся Π΄Π²Π΅ сСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ спортивный снаряд быстро выТимаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ЧастыС ошибки

  • МСняя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пСрСмСщая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком высоко ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, появляСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ снизят ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто игнорируСтся – это строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй. Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – с кистями, согнутыми Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° β„–2

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с выТимания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом способС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° ограничитСлях скамьи для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находится Π½Π° ограничитСлях ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ считаСтся самым бСзопасным ΠΈΠ· всСх прСдставлСнных, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ останСтся Π½Π° ограничитСлях ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ спортсмСна.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: особСнности ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс Π² вСсах остановился. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ короткая ΠΈ Π½Π΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ влияСт Π½Π° располоТСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ИмСнно это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ основой ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Но, нСсмотря Π½Π° это, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

  1. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,
  2. Π° ΠΆΠΈΠΌ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ – способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ наполнСнию ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° боль Π² кистСвых суставах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (нСфизиологичСским для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…) ΠΈ искривлСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β†’

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ задСйствуСт внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс сниТаСтся. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постанови – это увСличСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, связки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НСдостаток β€” ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдину – ΠΏΠΈΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ эффСкта ΠΎΡ‚ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ солнСчного сплСтСния) β€” рСкомСндуСтся Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Как ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ солнСчного сплСтСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Ноги слСдуСт ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, кстати, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° максимум, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии большого вСса с «мостом», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ просто фиксаторами полоТСния. Они находятся Π² напряТСнии ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ спортивного снаряда наряду с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, трицСпсами, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ, разумССтся, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ классичСском исполнСнии упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ слуТат ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΡ… спортсмСн ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ валится Π² сторону вслСд Π·Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с мостом

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с мостом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π–ΠΈΠΌ с мостом – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Бкамьи ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ягодицы. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± сильно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с использованиСм моста задСйствовано большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° слСдуСт Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ схСмы, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 8-12 повторСниями.
  • Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силу ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π΅ большС пяти.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ соло, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² супСрсСт, выполняя 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшим вСсом. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° стабилизируСтся, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ свободного вСса.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прорабатывания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² особСнности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² для растягивания ΠΈ изоляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β†’
  3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС – прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСсто Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. А Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ экипировкС

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° примСняСтся лишь Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°! НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² случаС, Ссли насСчки Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ нСдостаточно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно! Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° магнСзия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΊ. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с большим вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ сустава.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ встрСчаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ лишним Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС стоя. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, располагая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания с эспандСром Π½Π° спинС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим вСсом для оттачивания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу β†’

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… пауэрлифтСров ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ свободныС утяТСлитСли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовой ΠΆΠΈΠΌ.

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

АндрСй Π‘Π΅Π»ΠΎΠ·Π΅Ρ€Ρ†Π΅Π²

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивному Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π–ΠΈΠΌ стоя β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС напрягаСтся срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ
  2. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ трицСпс
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вСрхняя Π½Π°Π΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  4. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ лоТится статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
  5. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ корпус, помогая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π–ΠΈΠΌ сидя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности – срСдний.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба локтя Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 90 градусам.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спиной, Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ напряТСно. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹).
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСдний – слишком Π½Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ названия. НапримСр, армСйский ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

Когда-Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎ строгим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ настоящСго армСйского ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят вмСстС. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, носки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° выТимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силой Ρ€ΡƒΠΊ
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСнилась. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

Π’ соврСмСнном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния армСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя примСняСтся Π½Π΅ такая строгая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния:

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  3. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ привСтствуСтся

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлый вСс (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Но с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” это происходит Π·Π° счСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π° поясницу лоТится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки ΠΈ суставы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС отТимания ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС снаряды большого вСса, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силового ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. 1-2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой вСс;
  2. 1-2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° подводящих занятий ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ большСго вСса.
  3. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ утяТСлитСлСм. Однако рядом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт вас ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹:

  1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  2. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ воздСйствия. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ массонаборС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ минусы:

  1. Высокая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° костно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚

Буставы кистСй, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ связок, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² особСнности Π½Π° поясницу
  2. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  3. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, задСйствуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прСимущСствСнно Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этом случаС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π² вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снаряд ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Π–ΠΈΠΌ Π² касаниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послС касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ снаряд ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ устройствС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.
  • Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ограничитСлях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ находится Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС нагруТаСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС бСзопасности выполнСния β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ прСсса.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅. Π’ это врСмя большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… для поясницы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² сидя Π½Π° скамьС – армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя, ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями, ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ пСрСмСщСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π·. Если Π²Ρ‹ ляТСтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ стойки, Ссли Π½ΠΈΠΆΠ΅ – придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк.
  • Устойчиво ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС. Если ступни ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· β€œΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ точку”. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамьС позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ поставитС ступни Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ бСзвольно β€œΡ€Π°ΡΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅β€ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, – ослабитС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.
  • Максимально стянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ поднятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ свСдСнными Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ваша спина Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ размСщаСтся Π½Π° скамьС, создавая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ основу.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса ΠΈ создайтС нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднята ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² скамью. Блишком большой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ поясницы.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ выгнутая спина – самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС, ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ЀиксируйтС ступни, Ρ‚Π°Π·, спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ вставайтС β€œΠ½Π° мост”

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° силой Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ простым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅! Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ вСсом. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСимущСств. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² критичСский ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Новички Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ боятся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это опасно. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасна (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ сознаниС ΠΈ ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ достигнСтС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· контроля Π½Π°Π΄ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ β€œΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ точку”. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах ΠΈ создаст чувство ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Π΅Π· этой физиологичСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Β«Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ» тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ смСнС направлСния – Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ β€œΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ точку”. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

  • Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сохраняйтС постоянноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π½Π΅ допускайтС Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ускоряСтся ΠΈ для придания стартового ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° «отбиваСтся» ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² плоскости, пСрпСндикулярной оси корпуса (Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ сСбС)
  • для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ» (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ подняты)
  • ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСсто, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π’ случаС появлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ связках Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ попросив ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° стойки.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ упраТнСниях

Для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Из всСх Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСло Π²ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ….

УсилСниС Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внСсСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ армСйскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ (с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с дисками ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅).

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ торс. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса ΠΈ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΡ… – тяги (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спину Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрутся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ снаряда выполняСтся Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии мускулатуру всСго корпуса.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нСльзя. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Благодаря этому, становится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ просто «сдуСтся». Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, выдыхая, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ с крСплСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • снаряд ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ выдыхая, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ягодицы Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ повСрхности скамьи, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ β€” свСдСнными, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° β€” выставлСнной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСдания ΠΈ становой тяги, являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс ΠΏΡ€ΠΈ минимальном рискС поврСТдСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π° сама траСктория двиТСния снаряда ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Если ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° причиняСт боль вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Β«Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Если ваша Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ собствСнный вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π° Β«Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ людСй, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Β«Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» (ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ смСрти).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° нСсколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, самоС врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Π― ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Β«Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ«
Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’Π«
Π”ΠžΠŸΠžΠ›ΠΠ˜Π’Π•Π›Π¬ΠΠΠ― Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π
Π‘ΠžΠ›Π¬ΠΠ«Π• ВОЧКИ
ΠŸΠžΠ›Π•Π—ΠΠ«Π• Π‘Π‘Π«Π›ΠšΠ˜

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ скамья
  • ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° для удСрТания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ создаСтС домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, эти ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ — ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² АмСрикС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ссли Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° вас, Planet Fitness).

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настройку ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройкС оборудования.Если Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ высота ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ рСгулируСтся, это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом здСсь.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ настроили ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ настройка.

1. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ
2. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
3. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
4. Богнутая спина
5. Ноги ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ освободитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 1 β€³ -2 β€³; достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Π½Π΅ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мягких» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ большС контроля Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· стойки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ здСсь, Π² основном, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ полосу, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² идСальном Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с вашим ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ сСрСдиной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠœΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ 90% -95% ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, всСгда удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава задСйствованными ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ прСдписанныС повторСния для установлСнной стойки ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° фиксаторах. Если стойка установлСна ​​на ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ — это освободит Π·Π°Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ цСлая сСрия Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° всС ваши вопросы ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ прочности

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСгда даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ идСальная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ использованиСм.

НСсколько Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ слово ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. Π’Π°Ρˆ самый быстрый прогрСсс всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ просто Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ достиТСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°), ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ этому.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ этого Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ НЕ Π‘Π£Π”Π•Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НС вдаваясь Π² подробности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, рассмотрим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ части:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²).Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройкС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ отвлСкая вас, дСлая сСт слишком слоТным.

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, добавляя ΠΏΠΎ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ 5x5x85 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, 5x5x125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° мСсяца ΠΈ 5x5x165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый прирост, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊ этому дню 5x5x165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всю ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Тизнь .Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС вСса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 Γ— 5, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ (ΠΎΠ± этом Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»). Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ настройкС для ΠΆΠΈΠΌΠ° 5Ρ…5, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ болСзнСнности ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

{{cta (β€˜a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ срСднСго уровня здСсь.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 12 нСдСль программирования. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ инструкциям, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свои 5ПМ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΈ выполняйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

{{cta (β€˜d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ здСсь.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° просто Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚.ΠœΡ‹ взяли элСмСнты 5/3/1, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΊΡƒΠ±Π°, ΠΈ объСдинили Π΅Π³ΠΎ с нашим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ обучСния силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй. Π­Ρ‚ΠΎ чСтырСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π”Π²Π° дня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π²Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ….

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 12 нСдСль ΠΈ сдСлаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тяТСлоатлСтов нСвСроятно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ.

{{cta (β€˜718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стСндов

Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²-младший.это Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, основанная Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ интСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Β». ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для присСданий, Π½ΠΎ люди поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ подъСмС (ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца ΠΈ ΠΏΠΎ сущСству ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ваши Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия Π±Ρ‹Π»ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π― наблюдал, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ прибавляли 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² мСсяц Π·Π° мСсяц, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ свой 1ПМ Π½Π° 15% ΠΈ устанавливали ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ PR послС простоя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наблюдал, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ срСдних спСциалистов развиваСтся Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ болят ΠΈΠ·-Π·Π° большого объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ становятся слабСС ΠΈΠ·-Π·Π° этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ интСнсивности, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ постоянно хотя Π±Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ссылка Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π‘ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°-младшСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сами.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — отличная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° плоской скамьС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с мСньшим вСсом.Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт увСличСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния — Ρ‚ΠΎΠΉ части скамьи, Π³Π΄Π΅ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС всСго.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • НастройтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ траСктория руля ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 2 дюйма ΡˆΠΈΡ€Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° плоской скамьС.
  • НСт нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‹

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с отягощСниСм с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ).

Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ силовая Ρ€Π°ΠΌΠ°.

Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ опорная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовая стойка, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ скамСйку ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом скамья ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° вносят ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² скамью, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с сопротивлСниСм Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρƒ ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ , ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π¦Π΅ΠΏΠΈ

Π¦Π΅ΠΏΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ / Π°ΠΊΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния. Они выглядят ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго оборудования.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством использования Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ добавляСтС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамьи. Π‘ полосами это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно.

Π‘Π°Ρ€ зСмлСтрясСния

Π“Ρ€ΠΈΡ„ Earthquake — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ лСгкая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, прСдназначСнная для подвСшивания Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² ΠΊ эспандСрам. Π­Ρ‚ΠΎ заставит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Если это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ для вас интСрСсно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ зСмлСтрясСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ принадлСТностями

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой основной подъСмник. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° называСтся , Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° .

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой основной подъСмник, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС стороны ΠΈ возмоТности для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши слабости, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π£ вашСго основного подъСмника Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… нСдостатков? Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСскольким ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

  • Π’Ρ‹ нСдостаточно ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ
  • Π’Ρ‹ нСдостаточно тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅
  • Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ
Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ трицСпс

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° слабости трицСпса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния массы трицСпса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.Он Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ справляСтся с локтями, Π΄Π°Π΅Ρ‚ расслаблСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большой объСм ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой объСм — 5 + ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΉ сундук

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

КабСльная машина — Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вмСстС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° сТатиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ничто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ — 5 + ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.Для этого Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ зСмлСтрясСний.

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ зСмлСтрясСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

PA Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²
Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСна, ΠΈ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ лСкарство — это ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня. НаиболСС частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ установка, которая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ созданиСм идСальной установки для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ исправлСниС здСсь. БильнСС соТмитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Если ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ расслаблСны, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, смСщСна ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ проявляСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ костями (костями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ). Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ снимкС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ слишком прямоС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСмонстрируСт, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ слишком расслаблСно.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ соотвСтствуСт ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ боль Π² суставах.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ссылки

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ присСданиям с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ становой тягС
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ основным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ягодиц
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π½Π° YouTube
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ сильная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ сильная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° срСднСго уровня
Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ сильная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 101 | ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€


Π”ΠΆΠΈΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚

НСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ понСдСльник — , ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь скамьи — , Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ быстро это поняли, войдя Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠΎ всСй странС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² бСсконСчныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… вариациях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ограничСния ΠΈ слабости, ваши вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ваши фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ взлСтят Π΄ΠΎ нСбСс. НаконСц, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НовоС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ вмСстС. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт подъСмник Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ оставитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° стойкС. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большСС напряТСниС ΠΎΡ‚ ступнСй Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для большСй устойчивости ΠΈ силы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большСС напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ опускайтС ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя подъСма.Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ контроля Π½Π°Π΄ вСсом. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° настроСна, Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ это напряТСниС с Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ядро ​​в Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ всСх этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ .

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° начинаСтся с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π― Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽ своим спортсмСнам Π΄Π²Π° сигнала: Β«Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ суставы», ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Β».’ Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ сТимаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ становится вся ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°; это называСтся ΠΎΠ±Π»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ .

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…; ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу. И, груТая вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² напряТСнии, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сдСлайтС ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько тяТСлый вСс, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, трицСпсами ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. К соТалСнию, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ позволяСтС локтям Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ создаСтС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сам ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ прСдрасполоТСны ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° эту Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, вСроятно, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ быстро исправится, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΒ» ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ силы трицСпса. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рисунок Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСссования ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° простом, пошаговом процСссС .

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, спинС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 2: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² скамью.

Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° мСстС.

Π¨Π°Π³ 4: Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ) ΠΈ пСрСмСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, НЕ тСряя напряТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½Π΅ позволяя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π¨Π°Π³ 5: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, сдСлав Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π¨Π°Π³ 6: Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягая всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ достигнСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вСс ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 7: НС позволяя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ тСряя напряТСния, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°.

Π¨Π°Π³ 8: Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ сообраТСния

* По возмоТности всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ снова ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов.

Вопрос 1. Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подвиТности Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ для любого двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь сидят Π² машинС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния Π½Π° растяТку сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ступни, растяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сидя ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ настройку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 45-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пластины Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ступни Π² соотвСтствии с вашими ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ограничСниями.

Вопрос 2: Π£ мСня болят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΆΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²Π°ΠΌ скаТу, — это ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, насколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал. ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°!

Если Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с рСгулярных Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² слишком торопятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отягощСниям. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ уТасно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ раскатав ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² нСсколько растяТСк ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний Π»ΠΈΡ†Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эта простая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ основу для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² дальнСйшСм. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ отТиманиям, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС свою ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ отТимания с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ — Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания, помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ соприкасаСтся с Π½ΠΈΠΌ.

НаконСц, чСстно говоря, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — НЕ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сотни Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π°, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с тросом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ другая ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стандартноС ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка, ограничСнная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ тугая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины — частыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Π­Ρ‚ΠΈ ограничСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Поиск подходящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° вас ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, — это Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ долгосрочного успСха.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основам ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ с нуля Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… постоянных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ локтями.Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для вас, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈ добивались Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса ΠΈ бСзопасно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта стартовая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ скамСйкС запасных. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π² коммСнтариях, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, посвящСнныС присСданиям ΠΈ становой тягС.

Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈ

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ссылки

Как ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания

Как ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ВидСоинструкция

ΠžΠ‘ ΠΠ’Π’ΠžΠ Π•

Π”ΠΆΠΈΠΌ — Π³ΠΎΡ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΏΠ°, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ фитнСс-ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΎΠ°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ самой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ систСмы спортивного развития, Π”ΠΆΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· «самых новаторских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β» Π² фитнСс-индустрии.Π”ΠΆΠΈΠΌ рСгулярно появляСтся Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… Β«ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β», Β«ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ фитнСс» ΠΈ Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ фитнСс».

Π‘Π°ΠΉΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠΌΠ°: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Π”ΠΆΠΈΠΌ Π² Π’Π²ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π΅: http://www.twitter.com/dieselstrength

Π’ΠΠšΠ–Π• Π—ΠΠŸΠžΠœΠΠ˜Π’Π•: эпичСская Ρ€Π°Π·Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°! Π’Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ голосовоС сообщСниС ΠΎΡ‚ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°!


Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°: 4 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасного выполнСния

Из всСх основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасным.ЀактичСски, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π²Ρ‘Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь.

Или, скаТСм, Π²Ρ‹ Π½Π΅ роняСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° коснСтся вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ шСС ΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Или ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΠ² мягкиС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ вас, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с подъСмом, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли рядом Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² домашнСм спортзалС, Π³Π΄Π΅ СдинствСнным ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ являСтся ваша сСмилСтняя Π΄ΠΎΡ‡ΡŒ. Π’Ρ‹ просто ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°?

Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π²Π°ΠΌ, Π½Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ моТСшь ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС.

Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ смСрти ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„–1: Никогда Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π₯ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСсовых ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Они Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Никто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом с Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ 45-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, прСдотвращая скольТСниС пластин, Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными. Битуация услоТняСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° равновСсиС вСса смСщаСтся ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ становится Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСгда Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. . . ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ случаСв ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вСсам ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ². ΠšΠ°Ρ‚Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡ„Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π°.

Π― Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ. Если Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° слишком тяТСлая, ΠΎΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, смоТСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 2: ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

МногиС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.По ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ чувствуСт сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ самоубийцы». Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π².

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 3: ВсСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ выполняйтС скамСйку Π±Π΅Π· силовой стойки, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ.

УстановитС английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ касании Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ просто слСгка опускаСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ позволяСтС Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ скамьСй.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ установлСны Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высотС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС всСго Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 4: Никогда Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° — это силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΄ΠΎΠ»ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ° ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΠ². К ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°, просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° являСтся устройством для самонастройки; Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° застряла Ρƒ вас Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ шСС, просто ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·Π΅ΠΉ.

Но это устройство Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ бСзопасно, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ чувство увСрСнности. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ прорСзями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π½ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Как слСдствиС, машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅; Π£ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π±Ρ‹Π» Π΄Π²ΠΎΡŽΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.Он опустил ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΏΠ°Π»Π° Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° шСю, ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ; ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π½ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΡŒ, Π½ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пластины со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Он задохнулся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 27 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚Π° трагСдия Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ случай; машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° стала ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… смСртСй. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — опасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π²Π°ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это. По возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°. Если ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для бСзопасного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

10 прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ + практичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ прСимущСства Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ массивныС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ основной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² пауэрлифтингС.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… НЀЛ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ².

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполняСтС?

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС!

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΈ прСимущСств, особСнно ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

# 1. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° устойчивой плоской скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° опускании ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π₯отя Π½ΠΎΠ³ΠΈ задСйствованы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

β„–2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ побольшС, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

β„– 3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы

Π₯отя Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, трицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания трицСпсов.

β„–4. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ освоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, это ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ скоро Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс.

β„– 5. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Бкамья — отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с собствСнным вСсом.

Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишний вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ!

Однако, Ссли Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° плоской скамьС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° повлияСт Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствованы нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° происходит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всСго, Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

β„–6. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, это ваши основныС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ воздСйствия Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

β„– 7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

β„– 8. Triceps brachii

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это просто трицСпс, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

β„– 9. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ для обозначСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ малСнькиС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

β„– 10. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠŸΠΈΠ»ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сбоку ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.

Π•Π³ΠΎ основная функция — стабилизация Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся бСзопасным ΠΈ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ оказались Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ тяТСлым вСсом.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой стойкС ΠΈΠ»ΠΈ стойкС для присСданий.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлыми для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, всСгда сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС вСса слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством нСдостатков ΠΈ рисков, выполняя ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ инструкциям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

  1. ЛягтС Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»Π°Π·Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  3. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ касании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ скамьС.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  7. НаконСц, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  8. Π’Π°ΡˆΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ягодицах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСниС.
  9. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  10. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  11. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  12. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  13. НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅!
  14. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² локтях.
  15. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

Однако, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши трицСпсы.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих ошибок Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это СдинствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 15-30 градусов.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ станция для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, просто помСститС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью Π² стойку для присСданий.

Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, которая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ называСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бкамьи с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 градусов.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ссли Ρƒ вас ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, помСстив ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ досок с отягощСниями ΠΏΠΎΠ΄ самыС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ступни ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьи.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ трицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс, Π½ΠΎ это всС ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ схСму Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями.

Для силы сконцСнтрируйтС свои усилия Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 1–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 13-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 30-60 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НапримСр:

ПонСдСльник

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ VS Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, эти Π΄Π²Π° упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈ вСс) двиТутся, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двиТСтся, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с отТиманиями, хотя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, основной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прогрСссирования — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

НСт нСобходимости Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими упраТнСниями — ΠΎΠ±Π° Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСста Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ бСзопасного выполнСния этого упраТнСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

β„–1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ стойки для присСданий, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это плоская скамья.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша скамья достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

β„– 2. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ скамья

Π’Π°Ρˆ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» выглядит довольно пустым?

НачнитС с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ-скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ сколько Π΄ΡƒΡˆΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ!

β„– 3. Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

ЭластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй.

Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСсткиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми, сниТая риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

β„– 4. МСл

ΠŸΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° опасным.

ΠžΡΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚, нанося ΠΌΠ΅Π» Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

β„– 5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ

Если Π² спортзалС нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ»Π΄Ρ‹Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

β„– 6. Π ΡƒΠΊΠ°Π²Π° для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½Π°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, особСнно Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса.

НошСниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π½Π° согрССт ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

β„– 7. Sling Shot

Mark Bell Sling Shot — это ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устройство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтСром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Sling Shot.

Sling Shot Reactive by Mark Bell
  • HEAVY DUTY: прочная нагрудная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ обСспСчиваСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ усилСниС…
  • ПОМОЩЬ: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ браслСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для идСального …
  • ΠŸΠžΠ”Π”Π•Π Π–ΠšΠ ВЕЛА: Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ фитнСс-браслСт обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя подъСма …

Врансформация тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, пауэрлифтСр, силовой спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ просто энтузиаст фитнСса, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² спортС, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои способности Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди находят Π΅Π³ΠΎ слишком тяТСлым для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Если ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Они Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

Помимо ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… комплСксных двиТСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ:

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ 20 Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… прСимущСствах присСданий; ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 37 Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств становой тяги для быстрого развития вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ пауэрлифтСр, пауэрлифтСр ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этими ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами трансформации!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ сообщСния:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π•

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΡƒΠΆΠ΅ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² странС.К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Он укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпса.

Π’Π˜Π”Π•Πž ЀОРМА Π”Π›Π― ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ΠžΠ’ΠžΠ“Πž ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π

ΠŸΠ Π•Π˜ΠœΠ£Π©Π•Π‘Π’Π’Π Π‘Π’ΠΠΠ”ΠΠ Π’ΠΠžΠ“Πž ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π
  • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ повсСднСвных двиТСниях
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
  • БпособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  • ВрицСпс
  • Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠ˜Π• Π‘ΠšΠΠ›Π¬Π§ΠΠ’ΠžΠ“Πž ΠŸΠ Π•Π‘Π‘Π
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ высотС
  • ВтянитС ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС. БохраняйтС это втянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго подъСмника. Π­Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ двиТСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • УстановитС Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° расстоянии, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† , ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅
  • ВсСгда ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТимайтС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 45 градусов

  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ втянуты
  • НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ВЯГАЯ локтями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. НЕ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ соска ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° долю сСкунды
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ягодицы (Π½Π΅ отрывая ягодиц ΠΎΡ‚ скамьи), загоняя ступни Π² зСмлю ΠΈ отТимая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ

ΠžΠ‘Π«Π§ΠΠ«Π• ΠžΠ¨Π˜Π‘ΠšΠ˜ НА Π‘ΠšΠΠœΠ•Π™ΠšΠ•

Π‘Π’ΠžΠ™ΠšΠ Π‘ ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠžΠ™ Π‘ΠŸΠ˜ΠΠšΠžΠ™
  • Π­Ρ‚ΠΎ просто тСхничСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°
  • НачнитС с втягивания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ установкС ΠΈ сохранСнии этого полоТСния
  • НСвыполнСниС этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага ставит ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² нСустойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π ΠΠ—Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠšΠžΠ›Π•ΠΠž НА Π‘ΠŸΠ£Π‘ΠšΠ•
  • Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ тСхничСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΡ€ΠΈ спускС
  • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сухоТилиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ капсулу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•Πœ Π–Π•ΠΠ©Π˜ΠΠ« НА Π‘ΠšΠΠœΠ•Π™ΠšΠ•

  • Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ тСхничСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² устойчивом Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ягодиц со скамьи ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

НЕ Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π•Π’ ΠŸΠžΠ›ΠΠ«Π™ Π”Π˜ΠΠŸΠΠ—ΠžΠ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π―

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянутыми, вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ находится Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ бСскомпромиссном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ


Π’ΠΠ Π˜ΠΠ¦Π˜Π˜ Π”ΠΠ’Π›Π•ΠΠ˜Π― НА Π‘Π’ΠžΠ™ΠšΠ•

Арка для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСимущСства, бСзопасно Π»ΠΈ)

Π’ этом руководствС ΠΌΡ‹ рассмотрим всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± Π°Ρ€ΠΊΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Под сводом для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° подразумСваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΈ спину. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортсмСнами-пауэрлифтСрами для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Ρ€ΠΊΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это поставит ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум.

Вопросы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π»ΠΈ эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для спортсмСнов, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ пауэрлифтингом, бСзопасна Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ читСрская, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСдуСт эффСктивно Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² пауэрлифтингС. ΠœΡ‹ рассмотрим эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БыстрыС ссылки

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π°Ρ€ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Арка ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я объясню ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ начинаСтся Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ), Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ заканчиваСтся Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°.Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° скамьС, дСйствуя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя полоТСниями. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ), Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортсмСнами-пауэрлифтСрами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства Π°Ρ€ΠΊΠΈ для пауэрлифтинга, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½?

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС — это Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ вСс Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСС расстояниС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС.

«Обман» Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бСспокойство Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π°Ρ€ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ свод пауэрлифтинга Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ пауэрлифтСрами, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° пауэрлифтинга.

Богласно ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ пауэрлифтинга (IPF), Π½Π° скамьС ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½:

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° скамью
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° скамью
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° скамью
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

Π’ соотвСтствии с этими ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ повСрхности ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, вытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ находится Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

Как ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, спортсмСны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ каплю Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΒ» с Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, — это просто Π½Π°ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» пауэрлифтинга. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° сорСвнованиях, Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния Π½Π° скамьС.

БСзопасСн Π»ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС — бСзопасный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, СстСствСнно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, бСзопасно Π»ΠΈ это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ спины.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΡƒΠΈΠ½Π½ Π₯Π΅Π½ΠΎΡ… (физиотСрапия) ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Майк Π˜ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (физиология) сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила, прикладываСмая ΠΊ поясницС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сила, создаваСмая присСданиями с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сзади (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ округляСтся) ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ нагруТаСтся спСрСди (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ разгибаСтся).ЀактичСски, здоровая Π΄ΡƒΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ округлСния.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ниТняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнной ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ созданы для двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, ΠΈ это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… своСй СстСствСнной ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· использования свода.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° использования Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

ИспользованиС Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ основных прСимущСства:

  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния: Думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для пСрСмСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дюйм, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° прСткновСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Ρƒ вас Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠŸΡ€ΠΈ настройкС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ входят Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚Π° «вСрхняя Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ объяснСна Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ стабилизация Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины: Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — это вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² эффСктивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ двиТСния. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ начинаСтся с создания сильного свода.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ активация Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½: Когда ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт большСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ силы Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. .

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ЛарсСна.

НСдостатки использования Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток использования Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π° всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ мускулов.

Обладая ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, это ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ….

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прСимущСством. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСств ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с частичным ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, исслСдования ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, пауэрлифтСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² качСствС ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс. Π₯отя адаптация ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, это Π½Π΅ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ пауэрлифтСров.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, пауэрлифтСры ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ использованиС свода, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

ИдСя здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Β», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· свода — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π•ΡΡ‚ΡŒ 5 шагов для настройки свода пауэрлифтинга:

  • НачнитС со ступнСй Π½Π° скамСйкС.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹. Пока ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ зафиксируйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • ВтянитС ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ «ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ установитС стойку.Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставлСны, агрСссивно Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ сохраняли напряТСниС Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… трапСциях. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β», Π½ΠΎ Π½Π΅ Β«Π² сторону». Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² скамью. Благодаря этому процСссу постановки Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми Π½Π°Π΄ скамСйкой.
  • НС отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отталкивая ΠΏΠΎΠ» Β«Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΈ Β«Π² сторону», снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π½Π°Π΄ исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, опуститС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ скамьС, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ягодиц. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ части спины максимально приподнятыми.
  • Когда Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали Π²Π΄ΠΎΡ…), Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ высоко. Одна ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… подсказок — Β«Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΒ». Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° скорСС, Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас, скорСС всСго, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ «идСальной Π΄ΡƒΠ³ΠΈΒ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь. Но Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ пауэрлифтСр.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ нССстСствСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ этого слСдовало ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ испытываСтС трудности с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° свода стопы Π² пауэрлифтингС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ «спортивному Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΡƒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ броски Π² баскСтболС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тысячи бросков Ρƒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Ρ€Π°Ρ„Π½Ρ‹Ρ… бросков, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ трСбуСтся для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π°Ρ€ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΡƒ пСрСдвиТСния примСняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСцифичности.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ гласит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для любого ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ конкрСтная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° связана с Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ позитивная адаптация.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° спинС, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий Π½Π° спинС — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спСцифики Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ свода ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, всСгда ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° со сводом, ΠΈ ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ мускулатура ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ пауэрлифтСрам Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ» ΠΌΡ‹ объясняСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свод стопы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Арка

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свод стопы Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом:
  • Dynamic Thoracic Foam Rolling. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описал, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, — это конкрСтная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСднСй части спины. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π» Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ПослС Тима лСТа:
  • ВяТСлыС, строгиС тяги Π½Π° спинС. МнС большС всСго нравятся тяги ПСнлСя ΠΈΠ»ΠΈ тяги сидя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… тСхничСских элСмСнта: (1) Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ (2) потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ мСсту, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. МнС нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния сразу послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:
  • БтатичСская роликовая растяТка ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй части спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • БтатичСская растяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с поднятой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ступнСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ€ΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамьС, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ распрСдСляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамью. Если Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эту Π°Ρ€ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ смоТСтС максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ настроили Π°Ρ€ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ пытаСмся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это смСны ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ваша Π°Ρ€ΠΊΠ° сгибаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Ρ€ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΊΠΈΠ΅ΠΌ «согнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌΒ» для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΡƒΠ³ΠΈ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… спСциалистов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамСйку.

Однако ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ слоТСн ΠΏΠΎ-своСму, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй свод стопы всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих людСй, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ максимально усСрдны, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного программирования.

Π’ΠΎΡ‚ яркий ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свода скамьи:

Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Вомпсон, 11-кратная Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΈΡ€Π°

https: // www.instagram.com/p/Bue4eODgTVz/?utm_source=ig_web_copy_link

Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Вомпсон — самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΈ, хотя ΠΎΠ½Π° слСгка выгибаСтся, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ такая ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ пауэрлифтСры. Π£ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поэтому, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ПослСдниС мысли

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стопы Π»Π΅ΠΆΠ° — это особая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для пауэрлифтСров для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой свод Π°Ρ€ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эффСктивной настройкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² использовании этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Арка для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — бСзопасная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ мСняСтся Π²ΠΎ врСмя подъСма вСса. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой свод, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² сСрСдину спины ΠΈ выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для увСличСния подвиТности. НС сравнивайтС сСбя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.



Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ благодаря ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ пауэрлифтинга

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (ПолноС руководство)

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… локтях Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°?

Как ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (2 быстрых исправлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ)

Бколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ: Β«Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сундук побольшС? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ скамСйку.Β«

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сундук побольшС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСдавниС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ (Ρ‚ΠΎ ΠΈ это), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отслСТиваСтся сила ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС скамья, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим: Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (для Π’Π‘Π•Π₯ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†), Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° BWS ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго? Π­Ρ‚ΠΎ всС корСнится Π² Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ BWS ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — FAST:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ аналитичСский тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

↓

Но Π²ΠΎΡ‚ Π·Π°Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠ°. ВзглянитС Π½Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. И ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ нСсколько случаСв, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ испытуСмыС смогли ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ испытуСмый, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это:

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ случаи.НапримСр, нСсмотря Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° испытали ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² 30% Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ростС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди просто Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ роста. ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. И, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ я Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй. Π’Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, росло.

Π”Π°, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ этого.

Но исслСдования ясно ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, примСняя нСсколько простых совСтов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅. Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° шага, я Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ моя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. И Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро растСт. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π¨Π°Π³ 1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ совСт — это Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Ну, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ
  2. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСны вмСстС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ лСзвиями.


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² эти Π΄Π²Π°, Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ создадитС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины с пространством ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ скамьСй. И это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.Π­Ρ‚Π° позиция ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° прСимущСства. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это бСзопаснСС для вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ прСссу. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π° основании биомСханичСского Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ побольшС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ сгибались Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ позволяСтС своим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС напряТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И вмСсто этого Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. И это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь). НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.И Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ рост!

Но ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² настоящСС врСмя Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· вас застряло Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ с Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ …

… Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТняСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ, ΠΏΠΎ сути, сконструированы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из-Π·Π° вашСй осанки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ подвиТности ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ пСрСноситС большСС напряТСниС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹:

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ осанку ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² эти ограничСния ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.И, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, косвСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдавняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΠ½ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅. Но Π² основном Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ сдСлано для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.И это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС растяТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого, — это снСТныС Π°Π½Π³Π΅Π»Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, поддСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ягодицы, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ просто выполняСтС снСТных Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ благодаря этому ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅.

РСгулярно выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π¨Π°Π³ 2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, хотя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹.И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь становится Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сундук.

Активация Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Journal of Strength and Conditioning Research, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны смогли ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° 22%! Как? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСсколько сигналов Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

И учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄Π° Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту, ясно Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту.

Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я, ΠΈ Π²Π°ΠΌ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сундук, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Они Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для мСня Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ чудСса. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ», ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ моя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ПониманиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ изучСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сундук побольшС, Π²Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сундук Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π•Π³ΠΎ функция — это Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ просто притягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΡ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ благодаря Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ двиТСнию Ρ€ΡƒΠΊ вмСстС.

… ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, это Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅:

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

И для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ втянуты ΠΈ свСдСны вмСстС.

  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠ° А Π½Π° бицСпс ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π’ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сокращаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, просто ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½Π΅ позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ….

  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ приспособлСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько шагов Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ натянСтся.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, снова ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π² ΠΎ втягивании бицСпса Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  • Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ сСрСдины, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 сСкунд, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС эти шаги с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΈ почувствуСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Π²Π°ΠΌ нравится это пошаговоС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ понравится наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 3 Π½Π° 1.Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сосрСдоточится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (ΠΈ бСзопасно!) Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС вашСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ это нравится, Ρ‚ΠΎ:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° 3 Π½Π° 1:

↓

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ знания Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

НачнитС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой сундук. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ПослС этого Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но Π²Π°ΠΌ большС Π½Π΅ слСдуСт Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. ВмСсто этого, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ просто Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы вмСстС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… A ΠΈ B, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π² сочСтании с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Π² шагС 1, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС сокращСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ сСйчас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Но это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ.

Π’Ρ‹ эффСктивно ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ задСйствованиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ вмСсто этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.И это, нСсомнСнно, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² долгосрочной пСрспСктивС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. РСбята, я надСюсь, Π²Ρ‹ смогли ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… областях, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти двиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ относится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

А для получСния пошаговой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ эти Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ пособия ΠΏΠΎ упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… областях, просто ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ аналитичСский тСст Π½ΠΈΠΆΠ΅:

НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ аналитичСский тСст ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для вас:

↓


НадСюсь, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Β