Жим лежа гантель: Недопустимое название

Содержание

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является одним из базовых упражнений, позволяющих эффективно накачать грудные мышцы. Иметь красивую грудь хотят все атлеты, давайте разбираться, как это сделать правильно.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражнения

Для начала немного вспомним анатомию. Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части. Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями. В тренировочном процессе нам нужно выполнить как минимум три упражнения с акцентом на каждую из её частей для гармоничного роста мышечной массы.

Если мы хотим увеличить верхнюю часть груди, нужно сконцентрироваться на жиме гантелей на наклонной скамье. Ссылку на эту статью я оставлю, на всякий случай, внизу публикации, которую вы читаете.

Но сегодня мы поговорим об упражнении, которое лучше всего развивает низ груди — это порядка 2?3 грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно сказать, хорошая альтернатива жиму штанги лежа. Однако, различий между упражнениями много и цели выполнения разные.

Жим штанги позволяет сделать плечевой пояс сильным, жим гантелей позволяет нарастить массу и сделать рельеф.

При выполнении упражнения с гантелями работают основные группы мышц: передние дельты (плечи), бицепсы, мышцы спины.

Грудная мышца делится на три части: ключичная часть, грудино-реберная и абдоминальная (брюшная) части. Реберная часть грудных мышц обладает наибольшей силой и мышечной массой, по сравнению с другими частями.

Техника выполнения жима лежа гантелей на горизонтальной скамье

Подготовка к упражнению: правильно поднимаем гантели. Берём снаряды в технике становой тяги. Садимся на скамью, отталкиваемся ногами и откидываемся назад, одновременно толкая бёдрами гантели вверх. Снаряды нельзя выталкивать руками, так как есть риск повредить локтевые суставы.
Исходное положение: лежа на скамье, голова и плечи плотно прижаты, немного прогните спину в пояснице. Ноги стоят на полу на всей стопе на расстоянии чуть шире плеч.
Гантели должны плотно лежать в руках, держим руки над собой, локти прямые. Делаем глубокий вдох и медленно опускаем руки вниз.
В нижнем положении необходима пауза на 2-3 секунды, так вы лучше сконцентрируетесь на технике и избежите лишних повреждений суставов и связок.
Делаем выдох и выталкиваем снаряды вверх. Старайтесь располагать локти максимально близко, это позволит дать большую нагрузку на грудь, а не на трицепс.

После выполнения жима аккуратно положите гантели или отдайте напарнику, если тренируетесь в паре.

Резкое опускание локтей вниз или слишком сильное опускание локтей ниже уровней плеча может приводить к надрыву и даже разрыву большой грудной мышцы.

Лайфхаки по жиму гантелей

? Если вы только новичок в зале, рекомендую вам выполнять упражнение с напарником или обратиться к тренеру, так как упражнение требует правильного выполнения. Так вы быстрее получите желаемый результат от упражнения и избежите возможных травм.

? Правильно подбирайте вес гантелей. Для начала отработайте технику с маленькой нагрузкой, после постепенно увеличивайте вес.

? Не рекомендуется делать отдых между подходами меньше 3 минут, а при необходимости можно делать и больше. Мышцы груди будут расти именно при увеличении силовых показателей, а не при увеличении количества повторений.

? Не нужно думать о жжении, о том, чтобы «прожимать грудь», чтобы чувствовать её. Исследования показали, что увеличение веса в упражнении больше рекрутирует мышечные волокна груди, чем концентрация на ощущениях или попытки сознательно напрягать грудь.

? Если вы новичок, выполняйте упражнение не спеша и с хорошей техникой. Для того, чтобы лучше проработать мышцы груди, нужно разводить локти в стороны при жиме. Однако, в этой технике опасно опускать локти слишком низко, нельзя опускать их ниже уровня плеча.

Локти разведены в стороны, поэтому движение выполняется с относительно небольшой амплитудой.

Если вы хотите опускать гантели немного ниже, то лучше использовать другой вариант техники: чуть больше прижмите локти к корпусу и выполняйте упражнение с немного приведенными локтями, а не с разведенными в стороны. Такой вариант более безопасен для плечевого сустава, когда речь идет о полной амплитуде движения.

Локти сильнее приведены к корпусу, что дает возможность увеличить амплитуду.

Стоит обратить внимание, что неплохо бы научиться выполнять жим лежа одному, поскольку не всегда есть надежный напарник. Для этого посмотрите мое видео, как забрасывать гантели в жиме лежа.

Если же вы решили довериться напарнику, попросите для начала подстраховать со средними гантелями. Так вы будете уверены, что вам удастся сработаться и напарник не травмирует вас, когда вы возьмете гантели максимального веса.

Перестать подтягиваться подобным образом. Обзор всех ошибок и бесполезных вариантов подтягиваний

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

25 октября

Отведения или махи одной рукой для создания широких и выпуклых средних дельт

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

20 сентября

Бесполезное концентрированное сгибание рук можно превратить в бомбу для бицепса

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

16 сентября

Убрать боль в суставах и сухожилиях. Тренировка Альфредсона для восстановления Ахиллова сухожилия.

Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

19 сентября

Мир пауэрлифтинга — Жим гантелей лежа

Меню проекта

Интересное

s/t/211/5.gif»>Случайное фото
[Брайан Сайдерс]

Есть несколько разных типов жима лёжа. Разновидности данного упражнения зависят от угла наклона скамьи, на котором оно выполняется, а также от того снаряда, который вы используете. Именно по разным снарядам разделяют жим со штангой и жим с гантелями.

Технически, оба этих упражнения имеют свои отличия между собой, так как, например, гантели нужно поднимать, как правило, с пола самостоятельно, а если они достаточно велики, это не всегда легко. Поэтому, это делается до того как вы ляжете на скамью. Для начала нужно на неё сесть, взять гантели и поставить их на бёдра. Затем, толкнув гантели ногами, принять положение лёжа и приступить к жиму.

Одно из преимуществ жима лёжа именно с гантелями заключается в том, что в этом случае вы можете выполнять жим лёжа на любой скамье. Следовательно, нет необходимости ждать своей очереди, при условиях переполненных залов. Второй плюс – гантели можно опускать ниже, чем штангу в нижней точке амплитуды, а это даёт возможность усилить проработку грудных мышц. Однако, стоит отметить, что этот аспект более актуален для тех спортсменов, которые занимаются именно бодибилдингом. Третье преимущество заключается в отсутствии необходимости в страхующих, так как гантелями нельзя прижать себя к скамье, на которой вы лежите, как в случае со штангой.

Но, конечно же, в жиме лёжа с гантелями, существуют и некоторые свои недостатки. К примеру, это необходимость попрактиковаться в новой технике до начала выполнения жима в правильном режиме, потому как движение гантелей в обеих руках должно происходить синхронно, а этого не всегда удаётся добиться сразу. Помимо этого, положение гантелей нужно постоянно контролировать, стараясь не заваливать их в какую-либо из сторон. Также жим лёжа с гантелями может пригодиться тем спортсменам, которые не могут выполнять жим со штангой по каким-либо причинам, связанным с индивидуальными анатомическими особенностями или с травмами.

Прежде чем приступать к интенсивной работе с помощью такого жима, нужно проработать технику, чтобы научиться досконально контролировать движения гантелей. Старайтесь выполнять движения плавно и размеренно, а главное – синхронно. Не допускайте опережения одной руки другой. Что же касается траектории движения, то здесь желательно, по сути, повторять траекторию штанги, то есть, двигать гантели вверх и вниз по вертикали.

В начале пляжного сезона хочется выглядеть достойно, и многие потянулись в спортзалы. Стоит помнить, что бодибилдинг — это не занятие на пару месяцев, а скорее стиль жизни. Для того чтобы всегда быть в прекрасной форме не достаточно просто посещать спортзал, нужно поменять весь свой образ жизни. Актуальные советы по тренировкам и питанию вы всегда сможете найти на сайте ironzen.

org.

Попеременный жим гантелей лежа (Как делать, работающие мышцы) — Штанга Хортона

Сила верхней части тела

Тренер Хортон 8 декабря 2022 г.

Попеременный жим лежа DB — это разновидность более популярного жима лежа DB. Чередуя повторения и удерживая противоположную гантель на расстоянии вытянутой руки, этот вариант больше задействует стабилизаторы кора и плеч.

В этом руководстве я научу вас, как правильно выполнять попеременный жим гантелей лежа, объясню преимущества этого движения и дам вам несколько альтернатив, если они вам понадобятся.

Как делать попеременный жим лежа

Необходимое оборудование

Гантели
Скамья

Пошаговые инструкции

Возьмите пару гантелей и скамью.
Сядьте на край скамьи, положив гантели на каждое бедро.
Лягте на скамью и выжмите обе гантели до упора.
Теперь опустите правую гантель к груди, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу.
Выжмите эту гантель до полного выпрямления.
Затем опустите противоположную гантель вниз, как и первую, и выжмите ее обратно, чтобы разогнуть.

Продолжайте чередовать руки вперед и назад, пока не выполните все повторения.

Тренировочные баллы

Держите и стабилизируйте неповторяющуюся руку в полностью выпрямленном состоянии и выполняйте повторения только с одной гантелью за раз. По мере того, как руки начинают уставать, вы можете обнаружить, что одна (или обе) рука начинает опускаться, когда вы выполняете повторение с противоположной рукой. Старайтесь удерживать противоположную гантель в нажатом состоянии на полную длину!

Не превращайте движение в действие типа «накачивание поршня». Я вижу спортсменов, у которых одна гантель поднимается, а другая опускается. Держите одну гантель на разгибании, пока не завершите противоположное повторение.

Некоторые учат держать «отдыхающую» гантель на груди или на груди, пока другая рука выполняет повторения. Лично я предпочитаю держать руку, не выполняющую повторений, вытянутой, потому что это помогает улучшить стабилизацию плеча.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, работающими во время жима гантелями с чередованием, являются грудная клетка (большая грудная мышца) и трицепс.

Это движение также задействует стабилизаторы кора и плеча (например, мышцы-вращатели манжеты плеча) – и то, и другое за счет необходимости стабилизировать тело во время движения. Ядро должно удерживать туловище от вращения, поскольку каждая рука работает независимо, а плечи должны постоянно удерживать одну гантель в стабильном положении при разгибании.

Преимущества альтернативной скамьи с гантелями

Чередование вариантов гантелей лежа

Вот несколько вариантов на случай, если вы захотите немного изменить свою тренировку.

Жим гантелей лежа

Наиболее распространенным вариантом является то упражнение, из которого в первую очередь происходит попеременный жим гантелей – жим гантелей лежа.

Я уверен, что констатирую очевидное, но чтобы переключиться на обычный жим гантелей лежа, все, что вам нужно сделать, это не чередовать повторения. Сделанный.

Жим лежа одной рукой

Вместо чередования повторений полностью откажитесь от второй гантели. Жим только одной гантели за раз действительно увеличивает степень стабилизации, которую потребуется вашему кору. Многие атлеты на самом деле не замечают, что их кор вовлекается в чередующиеся повторения, но вы определенно заметите это в повторениях с одной рукой.

Альтернативные варианты жима гантелей лежа попеременно

Если вы не можете выполнять поочередный жим гантелей лежа по какой-либо причине (отсутствие оборудования, травма и т. д.), вот несколько альтернатив, которые могут подойти вам лучше.

Жим лежа

Если у вас нет гантелей, но есть гриф (и скамья, и стойка), то вы всегда можете использовать проверенный временем жим штанги лежа.

Если вы попали на страницу о жиме гантелями попеременно, то я предполагаю, что вам не нужен кто-то, кто расскажет вам, как выполнять жим лежа. Что я скажу, так это то, что если вы собираетесь жать со штангой, вам нужно обязательно иметь страховщика. Всегда.

Отжимания

Второй предложенный мной вариант также будет простым.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно делать где угодно, и они отлично работают. Я на самом деле думаю, что мы слишком далеко отошли от отжиманий (и, что еще лучше, отжиманий с отягощением) в рамках спортивных тренировок. На них не обращают внимания, потому что они скучные. Но вот секрет, скучные работы.

Дополнительные ссылки и информация

Если вы ищете больше упражнений для верхней части тела, вам повезло. В библиотеке упражнений со штангой Хортона есть растущая коллекция движений, которая постоянно пополняется.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Штанга против гантелей против жима лежа в машине Смита

В этом видео мы углубимся в различия между жимом штанги, гантелями и жимом лежа в машине Смита.

Первое, что мы изучим, это разница в активации мышц между различными модальностями жима лежа. Первая статья от 2017 года показала, что существует разница в активации мышц в зависимости от того, какую модальность вы использовали. Гантели немного активизировали грудь и бицепсы, штанга немного активизировала трицепсы, а машина Смита немного активизировала передние дельтовидные мышцы. Вторая статья была от 2016 года, в которой была показана небольшая разница между плоской вариацией жима штанги и жима лежа в машине Смита. При изменении угла жима активация мышц также менялась, но это выходит за рамки данного видео. В качестве тай-брейка я просмотрел более старую статью от 2010 года, в которой была показана разница в модели активации мышц между жимом лежа с гантелями, штангой и машиной Смита. Гантели задействовали бицепсы больше всего, жим штанги задействовал их на втором месте, а машина Смита задействовала их меньше всего.

Что для вас значат эти исследования активации мышц? Ну, если вы не идете в тренажерный зал и делаете ТОЛЬКО один вариант жима для всей верхней части тела, это мало что значит. В полной программе эти незначительные различия могут быть интересны, но, вероятно, не являются решающим фактором, если вы делаете такие вещи, как тяга штанги, сгибание рук и т. д. пресса заключаются в следующем.

Безопасность. Вы должны чувствовать себя в безопасности, когда выполняете жим лежа. Если вы спортсмен-одиночка и просто не будете прогрессировать на тренажере со свободными весами, то вам, вероятно, лучше использовать тренажер Смита, а не ничего.

Боль. Если одно из этих нажатий вызывает сильную боль, вам нужно выбрать вариант без боли, пока вы не выясните, что происходит с вашей основной болью. По моему опыту, жим гантелей лёжа нейтральным хватом, как правило, помогает людям наращивать жимовую силу безболезненным способом.

Рубрики

Жим лежа гантель: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника и нюансы упражнения