Жим гантелей сидя вверх: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей сидя: видео, фото и техника

Март 14, 2016Июль 22, 2016 0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

• Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
• Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
• Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом.

Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

   

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

• Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
• Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
• Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
• Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей сидя. Техника выполнеия и все что нужно о нем знать.

Жим гантелей сидя можно считать одним из авторитетов в тренировке верхней части плеча, а именно дельтовидной мышцы ( дельта ). В жиме гантелей сидя нагрузку получает передний пучок дельтовидной  ( на картинке ниже хорошо видно все 3 пучка дельт) и средний пучок, но на него нагрузка больше статическая чем динамическая. Конечно существует мнение, что и задний пучок тоже задействован в данном упражнении, но на мой взгляд это заблуждение, и я объясню почему. Каждый пучок ( головка ) выполняют свою функцию:

Также советую прочитать статью: «Махи гантелями в наклоне» и вы узнаете как задействовать задний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

1. Передний ( поднимает руку перед собой, отводит локти к оси тела и разворачивает плечо внутрь)
2. Средний ( подъем рук в стороны )
3. Задний ( отводит руки и локти назад, разворачивает плечи наружу )

Судя из функции всех трех головок можно сделать вывод, что задний пучок выполняет противоположные функции и является антагонистом переднему пучку.

А если это так, то невозможно задействовать две противоположности в одном упражнении, но многие все равно будут протестовать и говорить что задняя дельта участвует как мышца стабилизатор в данном упражнении, и из-за этого получает нагрузку. Это действительно так, но эту нагрузку нельзя считать основной,  для заднего пучка есть масса упражнений, но это тема совсем другой статьи.

Содержание

Почему же именно жим гантелей сидя, а не штанги?

Большая амплитуда движения

Во-первых, при работе с гантелями амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. Это не значит, что не стоит заниматься со штангой вообще, но все же надо помнить, чем больше амплитуда движения при выполнении упражнения тем сильнее сокращаются наши мышцы. Это позволит как следует проработать дельты.

Работа мышц стабилизаторо

Во-вторых, в жиме гантелей сидя, работают мышцы стабилизаторы. Во время тренировки с гантелями мы вынуждены контролировать положение каждой из них относительно друг другу. Чтобы этого достичь, в работу включаются мышцы стабилизаторы которые и помогают нам равномерно выжимать каждую из гантелей. Из этого можно сделать только один вывод, что в жиме гантелей сидя задействовано гораздо больше мышц ,чем в жиме штанги.

Раздельная работа каждой дельты

В-третьих, в жиме гантелей мы можем проработать каждую дельту по отдельности. Конечно это не значит, что теперь в более сильную руку мы будем брать больший вес, а в слабую руку меньший, тут работает совсем другой принцип. У каждого человека ( особенно у новичков ) есть отстающие мышцы ( например, у правшей левая рука слабее правой). При работе со штангой отстающая часть будет тянуть свой край вниз, а более сильная наоборот будет опережать и тянуть край вверх. С гантелями каждая дельта будет работать отдельно друг от друга, поэтому развитие будет равномерным.

Сложность прогресса

Но, скажу пару слов в защиту жима штанги сидя. В жиме гантелей сложнее прогрессировать в плане нагрузки, вся проблема в том, что в основном в залах слишком большой разброс веса гантелей, в лучшем случае, вес различается на 2 кг, но даже это может оказаться слишком тяжело. Представьте, если вы с трудом выжали гантель весом 28 кг ,то чтобы достичь прогрессии нагрузки придется поднять гантель 30кг, а после нее уже 32 кг( если ещё есть такая, в основном сразу идут 35 кг, 40 кг). Со штангой же все обстоит гораздо проще, минимальный вес блинов 1,25 кг, то есть два таких блина это 2,5 кг, а это не такой большой вес, если учесть, что штангу мы жмём двумя руками одновременно.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Сесть на скамью с углом наклона спинки 80-90 градусов
2. Возьмите гантели в руки, локти разведите в стороны
3. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Затылок плотно прижат, взгляд направлен прямо
4. Ноги широко расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу

Выполнение:

1. Напрягите поясничный отдел и пресс
2. На выдохе выжмите гантели вверх, руки не выпрямляем полностью. Задержитесь ненадолго в этом положение максимально напрягая дельты
3. На вдохе опустите гантели в исходное положение, максимально их растянув в нижней точки

Советы для максимальной продуктивности

•  Локти должны находиться на одном уровне с кистями, то есть строго под ними. При таком положении гантели будут двигаться по дугообразной траектории. Это исключит работу рук, само движение будет происходить за счет дельт.
•  Не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Данное движение подключит трицепсы и никак не повлияет на дельты, при этом вы потратите силы в пустую.
•  Не расслабляйте локти в нижней точке. Дельты должны оставаться под нагрузкой во всех фазах упражнения! К тому же расслабление локтей может привести к растяжению связок плечевого сустава из-за их перенапряжения.
•  Выжимайте гантели с усилием вверх с небольшой паузой, и подконтрольно опускайте их вниз. Не делайте рывков и не опускайте гантели по инерции! Выбирайте адекватный вес и контролируйте весь процесс.
•  При выполнении упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной и не уходить в стороны.
•  Перед работой с рабочими весами надо сделать 1-2 разминочных подхода, чтобы как следует разогреть дельты. Это поможет избежать травмы

Предлагаю посмотреть видео которое идет 1 минуту и узнайте правильную технику выполнения

 

Следуя этим простым правилам, вы никогда не заработаете травм и ваши дельты ответят на ваши старания хорошим ростом и потрясающей формой. Удачи в тренировках плеч!

Жим гантелей сидя одной рукой от плеч

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим одной рукой с гантелями сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :

Экипировка

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на край скамьи, возьмите гантель в одну руку и держите ее параллельно голове.

2.) Медленно поднимите гирю вверх, пока локоть не окажется рядом с ухом, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Турецкие приседания с гирей

Рывок одной рукой с гирями в шпагате

Пуловер со спуском на тросе

Вертикальная тяга с кабелем (лежа на спине)

Растяжка задней капсулы

Боковые подъемы гантелей (лежа)

Боковые подъемы гантелей

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Машина Обратный Муха

Жим гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере

Военный жим штанги

Спортивные шорты: жим гантелей сидя

Новичок в жиме гантелей сидя или ищете краткое руководство по технике? Изучите правильную форму в одном коротком видео.

Как выполнять жим гантелей сидя

Видеоролики Gym Shorts содержат короткие видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения различных упражнений.

Выполните следующие действия

• Настройка
  • Нейтральная рукоятка
  • Локти вперед
  • Руки на уровне подбородка
  • Сядьте прямо со спиной без поддержки
  • Ноги на ширине плеч
  • Смотреть прямо перед собой
• Топ
  • Гантели прямо через плечи
  • Пронированный хват: ладони смотрят наружу
  • Запястья зафиксированы на месте
  • Колена полностью выдвинуты
• Движение
  • Повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед по пути вверх
  • Внутренняя ротация и пронация (вверх)
  • Повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга на пути вниз
  • Внешняя ротация и супинация (вниз)
  • Гантель близко к плечу и локти плотно прижаты к телу

Что это такое

Жим гантелей сидя над головой — это дополнительное упражнение, которое имитирует жим штанги и жим штанги сидя. Для этого потребуются гантели, гири или другой подобный предмет и скамья. Мы предпочитаем выполнять их без поддержки спины, так как мышцы живота и нижней части спины все еще работают, чтобы стабилизировать туловище.

Программирование

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и грудные мышцы. Поскольку он тренирует мышцы, которые участвуют в жиме, мы в первую очередь программируем его на большую гипертрофическую нагрузку — чтобы построить мышцы, которые способствуют силе жима над головой, в конечном итоге увеличивая мышечную массу и улучшая жим над головой.

Во время концентрической части движения мы вращаем плечи внутрь, пронируем предплечья и поворачиваем гантель так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке. Во время эксцентрической части движения мы вращаем плечи наружу, супинируем предплечья и поворачиваем гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга внизу.

Если атлет не имеет доступа к штанге (например, тренируется в спортзале отеля или не может тренироваться в общественном спортзале), мы склонны программировать их как дополнительные упражнения, чтобы обеспечить дополнительную нагрузку на пресс и мышцы, которые способствуют прессу (трицепсы, дельты и большая грудная, в первую очередь).