Жим гантелей сидя или штанги: Жим Гантелей Сидя | Качаем Плечи Правильно

Жим Гантелей Сидя | Качаем Плечи Правильно

Лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя – это основное упражнение для дельтовидных мышц. Эффективное и безопасное. Конечно, есть и другие способы прокачки плеч – жим штанги из-за головы, разведения с гантелями стоя или тяга штанги к подбородку. Но жим с гантелями сидя, так или иначе, обходит все по своей отдаче, являясь безоговорочным лидером в деле накачки широких плеч. Почему жим гантелей лучше жима штанги, как качать плечи правильно и про три необычных варианта исполнения упражнения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Жим гантелей или жим штанги?
• Жим стоя или сидя?
• Какие мышцы в жиме сидя работают?
• Чем интересен жим гантелей сидя?
• Техника выполнения жима гантелей
• Как правильно делать жим гантелей?
• Три варианта выполнения жима с гантелями
• Заключение

Жим гантелей на плечи или жим штанги?

Прежде, чем я перейду к описанию техники выполнения жима гантелей сидя, хочу пояснить почему считаю это упражнение лучше жима штанги из-за головы. В техническом плане такая версия сложнее, поскольку управляться приходится сразу двумя снарядами вместо одного. Да и процесс самостоятельного поднятия и сброса тяжёлых гантелей требует определённой сноровки. Но даже при этом, у жима гантелей есть два существенных преимущества:

Естественная траектория движения гантелей

Проблема со штангой в том, что, когда мы её опускаем, нам мешает это сделать голова. Поэтому приходится наклонять голову вперёд, а плечевые суставы, наоборот, отводить назад. И всё бы ничего, но, если делать так постоянно, используя штангу солидного веса, в шейном отделе позвоночника возникает хроническое напряжение, которое может вылиться в травму.

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

Если жать штангу с отбивом, резко опуская на загривок, считайте, визит к доктору гарантирован. Во время жима гантелей сидя на скамье, траектория движения снарядов такая же, как у штанги, вверх-вниз, но наклонять голову в этом случае нужды нет, риск получения травмы шейного отдела позвоночника снижается до минимума.

Травма ротаторной манжеты и тендинит мышц плеча

Все профессиональные бодибилдеры, как огня боятся травмы ротаторной манжеты плеча (субакромиального бурсита), которая является производной тендинита – воспаления мышечных сухожилий. А возникает тенденит, как правило, из-за нарушения техники выполнения и излишне большого рабочего веса в жиме штанги лёжа на горизонтальной скамье и в жиме штанги из-за головы.

Во время их выполнения, тело замыкается в единую жёсткую раму, уязвимыми точками которой как раз и оказываются суставные сумки плеч и локтей. Ситуацию частично спасает предварительная разминка вращательной манжеты плеча, тот же кубинский жим, но кто среди обычных посетителей тренажёрного зала его делает?

Кубинские вращения с гантелями

В статье: «Жим штанги лёжа. Не лучшее упражнение на грудь» я уже рассказывал, почему качать грудь с гантелями лучше и безопаснее. Так вот, в случае с прокачкой плеч ситуация обстоит точно также, поэтому жим гантелей на плечи выигрывает у жима штанги вчистую.

Вывод: жим гантелей лучше жима штанги, поскольку отлично справляется с накачкой дельтовидных мышц, снижая при этом риск получения травмы шеи, локтевых и плечевых суставов.

Жим гантелей стоя или сидя?

Ответ на это вопрос не так однозначен, как предыдущий. Жим гантелей стоя не позволяет использовать такой же рабочий вес в упражнении, как сидя, зато он меньше нагружает мышцы поясничного отдела спины. В 2013 году, в так любимом мною журнале Strength and Conditioning Research, норвежские исследователи опубликовали доклад на тему —  жим стоя или жим сидя, какое упражнение для плеч лучше? В нём говорилось, что, проведя эксперименты с использованием ЭМГ- прибора, было зафиксировано следующее:

• В жиме гантелей стоя, нагрузка на переднюю дельту выше, чем в жиме сидя на 8%
• В жиме с гантелями сидя, нагрузка на заднюю дельту выше, чем в жиме стоя на 24%

Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Выбирая тот или иной способ прокачки дельт с гантелями, нужно обращать внимание на состояние здоровья и на приоритетное развитие того или иного отдела мышц плеча.

Другими словами, при проблемной пояснице жать нужно стоя, а желая накачать заднюю дельту, выбирать сидячую версию упражнения.

Вывод: однозначно сказать, что лучше: жим стоя или жим сидя, нельзя. Каждое из упражнений имеет свои преимущества и недостатки.

Жим сидя какие мышцы работают?

Вот теперь, когда мы разобрались в преимуществах прокачки плеч с гантелями, предлагаю узнать про это упражнение побольше. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных и даже для всего плечевого пояса. Во время жима сидя работают такие мышцы:

• передняя, средняя и задние дельты
• надостная мышца
• трапециевидная мышца
• большая грудная мышца
• трицепс
• зубчатые мышцы спины
• мышцы шеи

Примечание: наибольшее количество мышечных волокон дельтовидной мышцы включаются в работу от уровня плеч и до момента выпрямления руки в локтевом суставе. Это значит, что опускать гантели ниже уровня плеч и полностью выпрямлять руки не нужно.

В первом случае вся нагрузка уходит в трапецию, а во-втором, в трицепс.

Вывод: в жим гантелей работают мышцы верха тела, но основная нагрузка уходит в дельтовидные.

Польза жима гантелей сидя на скамье

Если собрать воедино все достоинства жима гантелей для плеч, получится следующая картина:

• это чисто базовый способ тренировки плеч на массу. Вес гантелей в жиме больше, чем в остальных упражнениях, поэтому нагрузка на сами дельтовидные выше.
• упражнение с гантелями полностью копирует упражнение со штангой, но только более безопасно и менее травматично.
• гантельный жим позволяет использовать различные виды хвата (прямой, нейтральный, обратный) и имеет минимум 3 варианта исполнения. Что, в свою очередь, является дополнительным стрессовым фактором в тренировке плеч.
• тренировка с гантелями даёт возможность выполнять упражнение в унилатеральной (односторонней манере) и помогает устранить перекос в развитии правой и левой дельтовидных мышц.
• жим с гантелями сидя положительно влияет на мышцы-стабилизаторы корпуса, повышает их силу и выносливость.

Жим гантелей сидя на скамье — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Вывод: штанга совсем не хуже гантелей, но в случае прокачки дельт, жиму гантелей конкурентов просто нет.

Техника выполнения жима гантелей на плечи

Я совсем не считаю технику выполнения жима гантелей на плечи простой, но в своём классическом варианте делать его проще, чем, скажем, жим Арнольда или попеременный жим. Схема выполнения упражнения такова:

Шаг 1. Взять гантели в руки и сесть на скамью. В пояснице сделать лёгкий прогиб, грудь подать чуть вперёд и плотно прижаться спиной к скамейке. Поставить гантели на ноги «на попа» и поочерёдно взвести каждую из них до уровня плеч. Хват использовать удобный. Ступни ног жёстко упереть в пол. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сделать вдох и на выдохе поднять обе гантели вверх. Не выпрямляя рук полностью в локтях и не задерживаясь в верхней точке, медленнее, чем поднимали, опустить гантели в исходное положение

Жим с гантелями сидя на скамье техника выполнения

Примечание: угол наклона скамьи должен быть ровно 90°. Если он будет меньше, основная нагрузка уйдет в переднюю дельту и плечи вместо того, чтобы стать широкими, станут толстыми и «съедут» вперёд. Мощные дельтовидные – это круто, но, если цель обзавестись именно широкими плечами, держать корпус нужно строго вертикально.

Как правильно делать жим сидя?

Судя из описания техники выполнения упражнения кажется, что делать жим сидя — это раз плюнуть. Но не тут-то было, чтобы получить от него отдачу, потребуется соблюсти ряд правил.

Адекватно подобранный вес. Качать плечи правильно – это значит суметь направить нагрузку именно туда куда нужно, в нашем случае, в среднюю дельту, а не размазать её по всему плечевому поясу. Нужно заставить трудиться средний пучок как можно активнее, не перекладывая вес гантели на трапецию и на трицепс. Это значит, что остановок (привалов) в верху и внизу быть не должно, в этом правильный жим сидя очень напоминает безостановочное движение насоса. Поэтому, выбор веса гантели в упражнении крайне важен. Кроме того, адекватный вес снарядов позволит их легко закидывать и безопасно снимать.

Контроль за гантелями. Соударять гантели вверху не стоит. Во-первых, если поднимать руки по дуге – то это уже совсем другое упражнение для плеч. А во-вторых, «бряцание» гантелями – это сигнал о том, что контроль над ними потерян и нагрузка на дельтовидные мышцы снизилась. Плечи на протяжение всего упражнения должны необходимо держать в  напряжении и контролировать каждый миллиметр траектории.

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Диапазон повторений. Жим с гантелями – это базовое упражнение на плечи, но это не значит, что качать плечи правильно нужно только в силовом стиле и малым (6-9) числом повторений. У большинства из нас мышцы почти поровну состоят из медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому тренировать дельты нужно с различным числом повторений. Жим гантелей на плечи можно периодически выполнять в диапазоне 15-20 повторений в подходе, и дельты от высокообъёмной нагрузки будут расти ничуть не хуже, чем от силовой.

Вывод: правильно делать жим сидя совсем не просто, а эффективность самой тренировки плеч требует соблюдения целого ряда условий.

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

1. Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

Жим Скотта

Накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье.

В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

• в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
• траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге

Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

2. Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Жим Арнольда с гантелями

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

3. Поочерёдный жим с гантелями сидя

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Поочерёдный жим гантелей

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии —  если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Вывод: у этого упражнения для дельтовидных мышц всего 3 основных варианта исполнения, но каждый из них по своему сложен в  и требует хорошей физической подготовки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о жиме гантелей сидя окажется полезным и послужит ответом на вопрос как накачать плечи, не рискуя получить травму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Видио тренировки дельт — жим штанги сидя описание и фото упражнения

Главная / Дельты-2-Жим штанги сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч.

Жим штанги сидя для дельт Вы можете выполнять на универсальной скамье и на скамье силовой со стойками.

1. Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение
   жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы.
2. Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди.
3. Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме.
4. Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх.
6. Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа.
7. Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке.
9. Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.

Советы

1. Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами.
2. Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника.
3. Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и  есть риск опрокинуться.
4. Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций.
5. Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.

Применение

Предназначено:

Для начинающих спортсменов так и для атлетов среднего уровня.

Когда: Самым первым упражнением в тренировке на дельты. После жимов штанги сидя выполните, разведения гантелей стоя, жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 4 подхода по 8 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Если сравнивать жим штанги стоя и жим штанги сидя то жим штанги сидя позволяет более изолированно обработать дельты, потому что тут, входящие в работу стабилизаторы корпуса, практически отдыхают.

Жим штанги сидя из-за головы, хотя и является одним из самых травмоопасных упражнений, довольно хорошо наращивает мышечную массу и силу средних дельт. Жим штанги сидя с груди — подходящее упражнение как для развития верхней части грудных мышц и передних дельт, так и для улучшения работы мышц-вращателей плеча, от мощности которых полностью зависит здоровье плечевого сустава.

Видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Второе видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Жим от плеч со штангой и гантелями – Торохтий Тяжелая атлетика

Итак, вы хотите знать, что лучше, жим от плеч со штангой или гантелями, у нас есть опыт и знания, чтобы помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения должны быть включены в вашу программу тренировок.

Когда дело доходит до жима штанги и гантелей от плеч, то жим от плеч со штангой в основном делается для силы, а жим от плеч с гантелями больше для эстетики и тренировки мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц.

Жим штанги или гантелей от плеч: что лучше для наращивания плечевых мышц?

Если вы заинтересованы в наращивании общей силы и массы верхней части тела, то жим штанги подойдет лучше всего. Вы можете поднять больший вес и увеличить силу с помощью жима штанги, чем с гантелями.

Если вы хотите накачать более округлые плечи для эстетики, а не просто для силы, то лучше использовать гантели. Это потому, что они больше задействуют задние дельтовидные мышцы, что приводит к большим округлым плечам.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч — очень простое упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, и он отлично подходит для увеличения силы и размера верхней части тела. В основном работают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Это также работает с вашими трицепсами, бицепсами и верхней частью груди.

Преимущества жима штанги от плеч

Итак, какие преимущества дает жим штанги?

Отлично подходит для увеличения общей силы верхней части тела

Вы можете поднимать более тяжелые веса с помощью жима штанги, и это лучшее упражнение для общей силы верхней части тела.

Поможет улучшить другие упражнения

Если вы хотите стать сильнее в других жимовых упражнениях, то когда дело доходит до жима гантелей от плеч против штанги, то есть только один победитель — штанга.

Безопаснее поднимать тяжелый вес, чем с гантелями

Если вы когда-либо пытались выполнять жим гантелей с большим весом, то вы знаете, что надежный наблюдатель необходим. Вам нужен кто-то, кто поможет вам просто поднять вес на плечи, не утомляя себя.

Тогда вам также придется беспокоиться о том, что вы потеряете вес и ваши плечи начнут опускаться наружу, когда вы держите гантели, а это страшное время для всех.

Это не относится к жиму штанги от плеч, поскольку вы можете выполнять его в стойке с помощью рук страховщика, что делает его намного безопаснее. Вы также можете поднять вес уже на уровне плеч, чтобы не тратить энергию на то, чтобы поднять его до плеч.

Руководство по жиму штанги от плеч

Есть два разных способа выполнения жима штанги от плеч, сидя или стоя, единственная разница в шагах — это начало. Инструкции, приведенные ниже, относятся к жиму сидя, для жима стоя вам нужно установить вес в силовой или приседающей стойке и начать оттуда.

1. Сядьте на скамью, твердо упираясь ногами в землю

Держите ноги на земле, а спину упирайте в спинку сиденья. Вы не хотите начать соскальзывать со скамьи, так как в конечном итоге у вас будет действительно прогнутая спина, и вы рискуете получить травму.

2. Возьмите штангу чуть шире плеч

Мы хотим взять штангу чуть шире плеч, всего на дюйм или два.

3.

Опустите штангу перед лицом

Вы хотите слегка развести локти, чтобы штанга опустилась перед вашим лицом. Вы также можете поднять и наклонить голову назад, чтобы не ударить себя по лицу.

4. Опустите штангу до упора, пока она не коснется верхней части груди.

Это полная амплитуда движения для этого упражнения, вам нужно опуститься до конца.

5. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся

Теперь толкните штангу назад до упора, пока полностью не растянетесь, то есть одно повторение, повторите для подходов.

Плюсы жима штанги от плеч

Минусы жима штанги от плеч

Жим гантелей от плеч

Опять же, это упражнение можно выполнять стоя или сидя, вы не сможете поднять столько веса с гантелями но это не обязательно плохо, так как гантели будут способствовать активации и тренировке большего количества мышц-стабилизаторов, таких как ваши вращательные манжеты.

Преимущества жима гантелей от плеч

Итак, чем отличается жим гантелей над головой от жима штанги? Вот некоторые из преимуществ жима гантелей от плеч.

Каждая рука работает независимо

Это важно, так как это означает, что одно плечо не может доминировать над другим и работать больше, что может возникнуть при упражнениях со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

Поскольку ваши руки двигаются независимо и не зафиксированы в одном положении, как при жиме штанги, вы также больше работаете с мышцами-стабилизаторами. Это важно для общего здоровья плеч.

Руководство по жиму гантелей от плеч

Опять же, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, как и жим штанги. Я снова пройдусь по инструкции для сидячего жима.

1. Начните с гантелей на коленях

Начиная с гантелей на коленях, вы сможете поднять их с колен с небольшой помощью ног, чтобы заставить их двигаться.

Подпишись!

Узнать больше отзыва о тренажерах, акции и скидки от разных магазинов.

2. Начните с ладонями вперед

Ладони должны быть направлены вперед, а гантели на уровне плеч.

3. Толкайтесь вверх до полного выпрямления рук

Теперь отжимайтесь вверх до полного выпрямления рук и старайтесь не ударять гантелями друг о друга в верхней точке.

4. Опустите гантели на высоту плеч

Полностью опустите гантели, чтобы завершить упражнение, и повторите столько повторений, сколько хотите.

Плюсы жима гантелей от плеч

Минусы жима гантелей от плеч

Штанга против жима гантелей от плеч

Вы не можете делать жим штанги прямо над головой. Причина этого очевидна, голова мешает. Это означает, что вам нужно немного опустить штангу перед лицом.

Это немного больше задействует грудь и трицепс, а также является одной из причин, по которой вы можете поднимать больший вес с помощью жима штанги от плеч. Это также то, что делает это упражнение отличным для развития общей силы верхней части тела.

Гантели могут двигаться независимо друг от друга

Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, они могут двигаться независимо друг от друга. Это означает, что ваше тело должно прикладывать больше усилий, чтобы просто поддерживать их стабильность. Вот почему гантели всегда воздействуют на ваши стабилизирующие мышцы больше, чем штанга.

Вы можете делать жим гантелей прямым движением вверх-вниз

Поскольку в жиме гантелей нет грифа, вы можете поднимать и опускать руки прямо при выполнении жима гантелей от плеч. Это больше прорабатывает плечи и, в частности, ваши задние дельтовидные мышцы больше, чем жим штанги.

Зачем вам нужен тяжелоатлетический пояс для жима штанги и гантелей от плеч?

Во время подъема над головой, которым, конечно же, является жим от плеч, подъемный пояс может помочь предотвратить перерастяжение и, следовательно, травму спины.

Этот пояс для тяжелой атлетики от WBCM — это пояс, который мы рекомендуем, если вы хотите его приобрести. Этот пояс был разработан тяжелоатлетом-чемпионом мира и Европы, и уже одно это говорит вам, насколько он хорош.

Изготовленный из 4-дюймовой натуральной кожи, он невероятно высокого качества и такой же прочный и выдержит даже самые тяжелые тренировки.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА WBCM

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

Жим штанги над головой сложнее, чем гантели?

Одно упражнение не сложнее другого. Сложность подъема сводится к поднимаемому весу, вы можете поднять больше с помощью жима штанги, но вам также не нужна такая стабилизация со штангой, как с гантелями.

Сколько средний мужчина может нажимать плечом?

Согласно уровню силы, новичок в тренажерном зале должен быть в состоянии поднять 99 фунтов, а тот, кто тренируется около года, должен быть в состоянии поднять 142 фунта.

Какой вес подходит для жима гантелей от плеч?

Кто-то, кто ходит в спортзал всего несколько месяцев, через год или около того сможет поднять 47 фунтов. Ваш вес должен быть около 71 фунта, все, что выше этого — хороший вес.

Заключение

Если вы хотите тренировать силу, используйте жим штанги от плеч, а если вы тренируетесь для красоты и бодибилдинга, используйте жим гантелей от плеч. Если у вас есть какие-либо вопросы, дайте нам знать внизу в комментариях.

Читайте также:

Каталожные номера:

• Жим от плеч Стандарты // Уровень силы:
  https://strengthlevel.com/strength-standards/shoulder-press/lb

ПОЯС WBCM

3 Купить сейчас Жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч для плечевых мышц

Оба упражнения направлены на укрепление плеч, особенно передней, средней и задней дельтовидной мышцы. Эти мышцы, в свою очередь, отвечают за сгибание, отведение и разгибание плеча.

Во-вторых, бицепсы и трицепсы также участвуют в обоих упражнениях вместе с мышцами-вращателями, трапециевидными мышцами, широчайшими, большой и малой круглыми мышцами и ромбовидными мышцами. Кроме того, ваши основные мышцы также будут работать как стабилизаторы, но их участие будет варьироваться в зависимости от того, выполняете ли вы упражнения стоя или сидя.

Во время обсуждения жима гантелей от плеч и жима штанги от плеч мы сосредоточимся на варианте обоих упражнений сидя.

Подробнее: 9 лучших вариантов жима над головой

Жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч

Жим штанги от плеч

• Начните с того, что сядьте на скамью со штангой, отдохните и почувствуйте положение передней стойки.
• Напрягая корпус и следя за тем, чтобы спина не была чрезмерно выгнута, поднимите штангу над головой.
• Это должно быть сделано без какого-либо импульса и полного контроля, и ваша средняя линия должна оставаться натянутой на всем протяжении.
• Зафиксируйте локти и подконтрольно верните штангу в положение передней стойки.
• Используйте вес, который позволит выполнять это упражнение с идеальной техникой.

Жим гантелей от плеч

• Начните с того, что сядьте на скамью с прямой спиной и поднимите две гантели к плечам.
• Руки должны быть направлены вперед, а одна головка каждой гантели должна лежать на ваших плечах.
• Напрягите мышцы кора и поднимите обе гантели над головой, поднимая их прямо вверх.
• Убедитесь, что головки гантелей не соприкасаются в верхней точке, зафиксируйте локти и опустите гантели обратно.

Что лучше для наращивания плечевых мышц?

Оба упражнения имеют свои плюсы и минусы, и лучшее из них в конечном итоге будет зависеть от ваших целей и того, чего вы хотите достичь с помощью тренировок.

Жим штанги от плеч больше задействует передние и средние дельтовидные мышцы, так как вам нужно опустить штангу перед собой, чтобы избежать удара головой. Это означает задние дельтовидные мышцы работают не так интенсивно , но вы можете свести к минимуму этот эффект, добавив в свою тренировку такие упражнения, как разведение гантелей в наклоне.

С другой стороны, вариант со штангой позволяет вам поднимать больший вес и, таким образом (если это часть разумной тренировочной программы), развивать больше общей мышечной массы и силы. Использование штанги дает вашему телу механическое преимущество перед гантелями, позволяя поднимать больший вес.

Источник: Артур Эдельманс на Unsplash

The жим гантелей с плеч — отличное упражнение для тех, кто занимается эстетикой, так как оно воздействует на все три головки дельтовидных мышц , придавая спортсменам вид «круглых плеч».

Кроме того, поскольку каждая рука движется независимо от другой, вариант с гантелями отлично подходит для устранения дисбаланса и задействования других поддерживающих мышц.

В исследовании 2013 года изучалась мышечная активность в обоих упражнениях и было обнаружено, что:0006, жим гантелей сидя активировал мышцы на 11% больше, чем жим штанги сидя.

Для рекрутирования средней дельты жим гантелей стоя был на 7% больше, чем жим штанги стоя.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Если ваша главная цель — нарастить общую силу верхней части тела и повысить эффективность других упражнений, таких как становая тяга, то жим штанги от плеч может подойти вам лучше всего.