Жим гантелей сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Другие группы мышц: Трицепсы
9 0002 Тип: ПрочностьМеханика: Состав
Оборудование : Гантель
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Жим гантелей от плеч — это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется ловушкам и дельтовидным мышцам.
Шаги :
1.) Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки на уровне плеч, сидя на скамье, напрягая пресс.
2.) Медленно вытяните руки и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся и каждая гантель не окажется над головой.
3.) Продолжайте, пока не достигнете верхнего положения и не почувствуете напряжение в плечевых мышцах, и удерживайте его на счет.
4.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
6.) Продолжайте, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч.
Советы:
1.) Не блокируйте локти в верхнем положении этого упражнения.
2.) Если вы заблокируете локти, вы рискуете получить очень серьезные травмы.
3.) Вы также можете выполнять вариант этого упражнения на фитболе.
Подъем гантелей
Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении
Жим гири сидя
Пуловер со спуском на тросе
Гантель См.
Жим пилы
Подъем гантелей вперед сидя
Обратный ход машины
Боковые подъемы гантелей
Жим гантелей сидя
Жим от плеч в тренажере
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Армейский жим штанги
О тренажере Альтернативы жиму гантелей от плеч | Женщина
i Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images
Учитывая простоту и эффективность, жим гантелей от плеч является основным элементом многих упражнений.
Но если вам надоело выполнять это упражнение или вы просто хотите альтернативу жиму гантелей от плеч, вы можете получить аналогичную пользу от альтернативных упражнений. Попробуйте несколько вариантов жима гантелей от плеч, чтобы увидеть, что вам больше нравится и дает наилучшие результаты. Всегда тренируйтесь с партнером или другим видом контроля, чтобы оставаться в безопасности.
Мышцы, задействованные при жиме гантелей от плеч
Лучшими альтернативами для жима гантелей от плеч являются те, которые работают с теми же мышцами. Таким образом, знание того, что именно делает жим гантелей от плеч, является первым шагом в поиске подходящих альтернатив. Основными целями жима гантелей от плеч являются дельтовидные мышцы, также известные как мышцы плеч. Кроме того, жим гантелей от плеч помогает укрепить трицепс, большую грудную мышцу, трапециевидную мышцу и надостную мышцу или вращающую манжету плеча, которая является еще одной мышцей плеча.
Альтернативы для плеч
Если вам нравится жим гантелей от плеч, потому что он прорабатывает ваши плечи, то альтернативные тренажеры с аналогичной направленностью подойдут вам лучше всего. Наиболее подходящей альтернативой является жим от плеч в тренажере, который почти идентичен жиму от плеч с гантелями, за исключением двух факторов. Во-первых, вы используете рукоятки тренажера, а не гантели, а во-вторых, вы сидите, а не стоите. Упражнение в первую очередь задействует плечи и трицепсы. Другой альтернативой является жим от плеч в тренажере узким хватом, при котором руки сводятся уже ширины плеч для более сложной тренировки.
Альтернативы для трицепсов
Вам может понравиться жим гантелей от плеч, потому что он помогает укрепить трицепсы, которые составляют две трети мышечной массы плеча. В этом случае жимы лежа в тренажере, будь то стандартный или узкий хват, помогут вам проработать трицепсы, а также проработать плечи и грудь.
Отжимание вниз для трицепса также сфокусирует силовую тренировку на ваших трицепсах, хотя это не влияет на вашу грудь или плечи.
Альтернативы для грудных мышц
Если вы хотите укрепить грудь или набраться сил, чтобы выполнять больше отжиманий, альтернатива жиму гантелей от плеч с упором на грудь — идеальный вариант. Жим гантелей от плеч не имеет вашей основной целью грудные мышцы, но упражнения на тренажерах, такие как жим от груди, жим кабеля на наклонной скамье, жим от груди на наклонной скамье и разводка кабеля стоя, нацелены на грудь. Эти упражнения также задействуют ваши плечи, позволяя одновременно работать с несколькими группами мышц.
Альтернативы с акцентом на спину
Жим гантелей от плеч — не самое эффективное упражнение для спины, так как мышцы спины не являются основной целью. Таким образом, некоторые альтернативы тренажерам могут быть лучшим выбором, если ваша спина является вашим приоритетом в тренировке.
