Жим гантелей из за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.
    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
    4.Обхватите снаряд ладонями.
    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
    2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
    3.На вдохе опустите снаряд за голову.
    4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
    5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
   • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
   • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.

   •  Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Разгибание руки с гантелью из-за головы: фото и видео упражнения

Упражнение разгибание одной руки

• Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
• Руку поднимите вверх.
• На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
• После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
• Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
• Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
• Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
• Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
• Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы

• Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
• Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
• Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
• Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
• В верхней точке пауз не должно быть;
• Если цель сделать объем рук намного больше за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
• Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
• Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
• Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Рекомендации

Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.

Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.

Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.

• Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
• Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
• Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.

Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировки –

Упражнения

Упражнение разгибание гантели из-за головы выполняют, главным образом, для тренировки и развития трицепсов (мышц – разгибателей). Выполнение этого упражнения прекрасно тренирует силу мышц. Сложность выполнения разгибания гантели из-за головы характеризуется как средняя. Перед тем, как начать выполнять упражнение, следует взять гантель и сесть на скамью, оборудованную спинкой. Гантель располагается на верхней части бедра спортсмена. Кроме положения «сидя» разгибание гантели из-за головы можно выполнять и в положении «стоя».

Итак, на уровень выше плеча поднимаете гантель в руке, после чего рука выпрямляется вверх, удерживая гантель. Во время этого подъема рука не должна оттопыриваться в сторону, а находиться рядом с головой. То есть, держать руку следует перпендикулярно полу строго вертикально. Другая рука во время выполнения разгибания гантели из-за головы свободна, но обычно ее ставят на пояс. Также можете взяться второй рукой за любую неподвижную поверхность, если вам так будет удобнее. Когда рука с гантелью находится в верхней точки амплитуды, запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед, а мизинец руки направлен в потолок. Таким является исходное положении при разгибании гантели из-за головы.

Делая вдох, очень плавно и очень медленно гантель опускается за голову. Плечи в это время должны оставаться полностью неподвижными. В конце одного движения делается небольшая пауза. На выдохе спортсмен возвращает руку в исходное положение, разгибая ее из-за головы. Следует обязательно следить, чтобы во время выполнения упражнения двигалось исключительно предплечье. Рука спортсмена от локтя до плеча должна быть совершенно неподвижна. После того, как выполнено нужное количество повторов одной рукой, выполняете разгибание гантели из-за головы

другой рукой. Точно с такой же техникой данное упражнение может быть выполнено не с гантелями, а с применением тросового тренажера.

Выполнение таких разгибаний из-за головы с гантелью прекрасно помогают в развитии трицепсов, причем это развитие выполняется изолированно. Если у вас в плане тренировок запланировано разгибания гантели из-за головы с малым весом, то вы можете выполнять это упражнение как угодно – хоть сидя, хоть стоя. Но если предстоит работа с серьезными весами, то не следует рисковать спиной – обязательно выполняйте упражнение сидя, чтобы под спиной обязательно была опора. Для этого, например, прекрасно подходит лавка Скотта, просто сесть нужно наоборот. Илим обычный стул с короткой спинкой. Если вы запланировали работу с околопредельными весами, то не стоит, пожалуй, выполнять упражнение самому – попросите напарника быть у вас ассистентом. Помните – безопасность прежде всего!

Преимущества данного упражнения

Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ

. А именно:

• Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
• Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
• Сделает локтевые суставы эластичными
• Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы)
• Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
• Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке.

• Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется.

Распространенные ошибки новичков

Как правило, отсутствие опита приводит к неприятным последствиям, особенно в тяжелой атлетике. Новички при жиме снарядов стоя допускают одни и те же ошибки, о которых речь пойдет ниже:

Использование непомерно тяжелых рабочих весов. Многие наивно полагают, что таким образом можно в разы ускорить рост мышц, однако это лишь приводит к травмам и растяжениям

Очень важно подобрать оптимальный рабочий вес, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Правильная осанка и использования пояса. Не пренебрегайте этим важным правилом, ведь вы же не хотите проблем с поясницей или позвоночником. Отсутствие разминки

Эта ошибка допускается наиболее часто, даже атлетами с большим стажем. Первая задача перед тренировкой — тщательно разогреть мышцы и суставы. Если ранее были какие-то травмы плечевого пояса, необходимо перед тренировками использовать специальные мази для разогрева. Перед тем как начать подъем привычных рабочих весов, выполните разминочный подход с меньшим весом. Если же этим правилом пренебречь, можно получить серьезную травму, и на длительное время вовсе забыть о тренировках. Многие спортсмены не обращают внимания на правильную амплитуду движения. Это распространенная ошибка, которая нарушает технику выполнения упражнения. Вследствие этого, снижается эффективность тренировки, мышечные группы не до конца нагружаются и прорабатываются. Рывки при подъеме снарядов. Это связано напрямую с неправильно подобранными рабочими весами. К тому же, рывки могут привести к очень серьезным травмам, вплоть до смещения шейных позвонков. Стоит избегать рывков, ведь наша задача не попасть на постельную койку, а повысить мышечный тонус.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Похожие новости:

Разгибание рук из за головы.

Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы — это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.

Исходное положение

Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.

Траектория движения

Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже — это позволит максимально растянуть трицепс.

Обратить внимание

Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.

• Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
• Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
• Верните руки в исходное положение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

• С одной гантелью в наклоне;
• С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
• С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
• С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

• Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
• Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
• Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
• Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
• На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
• На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

​

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

​

Техника разгибаний с гантелями лежа

​

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

​

кликни по картинке

Исходное положение

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER выполняется из следующего положения. Лежим спиной на скамье, ноги на полу. Держим гантель обеими прямыми руками, ладони располагаются на внутренней поверхности дисков гантели. Рукояку обхватывают лиши большие и указательные пальцы обеих рук.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER: выполнение упражнения

1. Делаем вдох и опускаем гантель за голову.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Это упражнение хорошо подходит для укрепления грудной клетки.

Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, используют небольшие гантели. Лучше ложиться перпендикулярно горизонтальной скамьи, чтобы таз был ниже плечевого пояса.

Вариант выполнения тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Выполнение упражнение лёжа поперёк скамьи, очень сильно способствует расширению грудной клетки.

Использование упражнения в бодибилдинге

Кому: Всем.
Когда: В первой половине тренировки грудных мышц.
Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки , а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

• Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
• Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
• Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
• При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

Недостатки

• Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
• Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
• Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
• Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

• Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
• Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
• Подбирается слишком большой вес нагрузки.
• Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

• Для девушек , в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг , важно , чтобы мышцы в конце «пекли».
• Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Железная Шахта: Джон МакКаллум

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Джон МакКаллум

Ключи к успеху

Базовые упражнения — Часть I

В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.

Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое упражнение нарастит мышцы, если работать в нём достаточно тяжело, но некоторые упражнения делают это лучше. Есть хорошие упражнения, которые быстро наращивают массу и силу. Есть другие, которые делают это немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы скорее выйдете на пенсию, прежде чем добьетесь желаемого телосложения. Неопытному бодибилдеру всегда было сложно выбирать правильные упражнения.

Постараемся подытожить все это попроще.

В целом, наилучшими упражнениями для роста силы и массы являются те, что вовлекают в действие наибольшее число мышечных групп и позволяют использовать наибольшие веса. Другими словами, становая тяга неизмеримо полезнее, чем упражнения с шестом. Всегда используйте большие упражнения. Если Вам хочется играть в «блошки», играйте крышками от канализационных люков.

Более лёгкие упражнения — те, что оказывают изолированное воздействие на мышечные группы, также имеют свое значение. Они пригодятся как дополнительные упражнения для пампинга, они помогают добиться чёткого рельефа. Однако они определенно стоят ступенькой ниже, если Ваша цель — большое, мощное, хорошо сложенное тело.

Геркулесами и силачами становятся, работая с большими весами. Если Вы хотите иметь большое тело, делайте большие упражнения.

Большие упражнения, т.е. лучшие упражнения, имеют специальное название. Они называются «базовыми упражнениями». Для каждой мышечной группы существует одно упражнение или иногда несколько.

Давайте рассмотрим их одно за другим. Начнем с плеч:

Базовое упражнение для плечевого пояса — это жим из-за головы. Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю жим стоя.

Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела.

Морис Джоунс по прозвищу «Канадский Геракл», активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие.

Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя. Он рассказал мне как-то, что по сравнению с жимом из-за головы обычный жим казался ему лёгким.

— У меня был застой в жиме, — рассказал он. — Так что я на несколько месяцев переключился на жим из-за головы. Затем я поставил свой старый рабочий вес и сделал обычный жим. Штанга взлетела вверх, как будто это была ручка от швабры.

Жим из-за головы делал и Дуг Хепбёрн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше.

В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов.

У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.

Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг — потрясающее достижение для культуриста.

Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он — один из очень и очень немногих бодибилдеров, которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята, которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при обычном освещении.

Однажды я видел Парка на шоу несколько лет назад. Он бродил за кулисами, полностью одетый. На нем был красивый, светло-синий шерстяной свитер и он был похож на ожившего Геракла.

— До чего же он большой, да? — сказал я своему другу.

Он не ответил. Его глаза вылезли на лоб, как будто на палочках.

— И свитер красивый.

Он сглотнул. — Должно быть, пришлось остричь половину английских овец, чтобы шерсти хватило на его свитер.

Рег Парк визуально производит эффект разорвавшейся бомбы. Его нужно было видеть. Местные бодибилдеры оставались под впечатлением ещё несколько недель.

Парк часто хвалит жим из-за головы. Он много раз писал об этом в разных статьях. Некоторых, однако, непросто убедить.

У меня в зале тренировался паренёк, который хотел выглядеть как Парк. Ему предстоял долгий путь. При росте в 175 см он весил около 59 кг, и у него было меньше мышц, чем у воробья. Особенно он хотел раскачать свои плечи.

Он делал все возможные упражнения, кроме жима из-за головы. Однажды я спросил его об этом.

— Я не люблю жим из-за головы, — ответил он. — Совсем не люблю.

— Он неплохо наращивает массу, — сказал я.

— Видите ли, — пояснил он, — я всего лишь хочу плечи как у Рега Парка.

— И ты думаешь, что идешь верным путем?

— Конечно. — Он показал мне программу. — Я выудил это у ребят, которые знают, как Парк качается.

Я посмотрел на нее. — И там нет жима из-за головы?

Он покачал головой.

— Послушай-ка, — сказал я. — Я сам много раз читал, что Парк много работает над жимом из-за головы. Более того, — добавил я, — написано это было парнем, который знает это точно.

— Кто же он?

— Сам Рег Парк.

Он потянулся за гантелями. — Да он не понимает, о чём говорит.

Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.

Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.

Хороший пример — Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства. У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял жиму гантелей.

Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.

Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи — лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.

Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.

Если у Вас начинается застой в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели — это поможет преодолеть застой.

Еще одно хорошее упражнение для дельт — это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.

Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.

Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом «армейском» стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.

Хороший пример — Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.

Шемански — еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.

Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала «Strength & Health».

Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.

Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.

— Не знаю, как он сам его называет, — ответил я. — А я называю это «стоячий жим лежа».

Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.

Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.

Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений — от плохих до откровенно никудышных.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда — вместо них.

Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.

Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:

Жим из-за головы: 5 подходов по 5

Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8

Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12

Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.

Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.

Перевод: [email protected] / Hugin

Что такое упражнение, когда вы поднимаете гантель позади себя?

Гантели — это универсальное тренировочное оборудование, которое можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, в которых вы должны поднять гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на ваши трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбрать упражнение для выполнения так же просто, как выбрать, над какой частью тела вы хотите работать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание трицепса над головой

JTPhoto / Brand X Pictures / Getty Images

Разгибание трицепса над головой требует, чтобы вы двигали гантель из-за своего тела так, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Руки следует расположить так, чтобы большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы — друг друга. Руки должны быть полностью выпрямлены над головой, а вес должен поддерживаться над головой.Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего движения. Как только ваши предплечья станут параллельны полу, а вес находится за головой, медленно вытяните руки назад, сократив трицепсы. Как только ваши руки полностью выпрямятся, вы можете снова опускаться и поднимать вес.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель позади себя из положения наклона.Для выполнения поставьте левое колено и левую руку на скамью, наклоняясь в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а ваша правая нога должна поддерживать остальную часть веса вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и на одной линии с вашей спиной. У вас должен быть угол в 90 градусов в локтевом суставе, предплечье должно быть обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока ваше предплечье не образует прямую линию с вашим плечом и локтем.Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Reverse Fly

Обратный ход — это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, при этом гантели отводятся за собой. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей ладонями друг к другу. Наклонитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Пусть руки свисают к полу. Теперь поднимите руки вверх, стараясь образовать Т-образную форму между руками и спиной.Это означает, что ваши руки будут образовывать прямую линию со спиной. Как только вес будет чуть выше уровня вашей спины, удерживайте Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опускаться обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения грузов, если у вас нет зеркала. Поэтому у вас должен быть партнер для каждого упражнения, чтобы убедиться, что ваша форма правильная и вы всегда находитесь в безопасном положении.Это особенно актуально для упражнения на разгибание трицепса над головой, поскольку оно требует, чтобы вес находился над головой. Ваш партнер должен постоянно стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову во время подъема.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Это можно делать как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, а положение стоя задействует более широкий спектр мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять с хорошей техникой для 10 повторений, но почувствовать усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете напрягать мышцы кора, чтобы стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение поможет вам сделать это безопасно.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте прямо, спину держите прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не выставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти с фиксатором

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, перенесет напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгнутой спиной

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы их опустите больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамейку (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать с хорошей техникой на 10 повторений.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король.У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить премию за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вам почти хочется почувствовать, что вы выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной в результате нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеч

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамейке с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимум усилий, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения увеличивает нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда подтолкните пятки вверх и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно столько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.

Молотковый жим от плеч

Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте «жим с толчком» вы опускаетесь на четверть приседа до того, как нажимаете гантели, которые слышны, но с подруливающим устройством вы опускаетесь полностью в полное приседание. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле, затем поднимитесь вверх, толкаясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Жим от плеч над головой — перед головой или за головой?

Реферат

Предпосылки

Используя сравнение конструкции поперечного сечения, сравнивались два метода жима над головой (перед головой или за головой).Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение. Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении.Были определены время и синхронизация плечевых и позвоночных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждой техники.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции. Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Эти методы привели к значительной разнице между полами.Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча находился в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы. Чтобы избежать возможных травм, пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. Женщины продемонстрировали более сильные движения в позвоночнике, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальной опорой плеч жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой.

Ключевые слова

3RM

Голова

ROM

Гибкость плеча

Жим плеча

Сгибание позвоночника

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Copyright © 2015 Shanghai University of Sport Производство и хостинг — Elsevier B.V.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Совет: не бойтесь жима за шею

Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, и раньше оно было основным продуктом среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты. И нет никаких сомнений в том, что жим за шею превосходит военный жим штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.

При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем.И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, явным победителем является жим из-за шеи.

Как насчет безопасности?

Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
2. Пациенты с уже существующими проблемами подвижности плеча.

Если вы не можете комфортно выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч. Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

Кто жмет за шею?

Олимпийский силовой агрегат, Дмитрий Клоков, на одного. Делает он это в разных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком. Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Теперь, если лифтер, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи. У Пола навсегда отделено плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

Тед Арчиди, один из первых, кто официально сделал жим 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

Может быть, тебе пора переосмыслить и тыловой жим.

Связанные: 5 вещей, которые тренируют нацисты ошибаются

Связанные: Как вылечить плечо спортсмена

Жим из-за шеи | Лучшее упражнение для плеч

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок силачей и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, — это старое доброе упражнение «Жим за шею».

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным движением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлого. В последнее время это движение было названо опасным, и оно полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Перед головой и за шею, у 33 испытуемых, которые выполняли движения сидя. позиция.Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею были признаны безопасными и эффективными упражнениями при выполнении с испытуемыми с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечевым движением. Стабильность туловища необходима для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Мы должны понимать, что проблема не в движении, а в вас.Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный позвоночник, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то сначала вам нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, то жим из-за шеи абсолютно вам подходит. Самый простой способ — выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе.На самом деле, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценки любой основной проблемы с плечом.

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: « Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча. Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч.”

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: « Гриф проходит на меньшее расстояние, чем во время военных жимов. Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча — чтобы вы могли поместить штангу за голову — и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад. Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки.Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерной нагрузки на сухожилия вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча ».

Шон Налевани пишет в жиме за шею «», чтобы переместить предплечья в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в положение крайнего поворота наружу. Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращающей манжеты) занять чрезмерно растянутую позицию ».

Тренер по силовой подготовке, Кристиан Тибодо, « Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги за шею и жим гантелей — жим за шею имеет значительно большую активацию всех трех голов дельты .”

Стандартный военный жим и жим гантелей над головой воздействуют на переднюю часть дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа. С другой стороны, жим позади шеи стимулирует все три головки плеча, особенно заднюю дельту. Он также задействует трицепсы, боковые дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тибодо приводит пример всемирно известного штангиста Дмитрия Клокова, который выполнял все виды жима из-за шеи i.е. узкий хват, широкий хват, строгий хват, жимы. На самом деле жим за шею широким хватом называется прессом Клокова. С другой стороны, Клоков после травмы плеча стал больше делать жим из-за шеи. И, заметьте, Клоков во всех своих упражнениях поднимает ошеломляющий вес.

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок. Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбо, Серж Нубре, Серхио и др.все любили эту извечную возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме за шею. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. масса тела. Бывший олимпийский тяжелоатлет, ставший профессиональным борцом Марк Генри, также поднял на подъемнике более 400 фунтов.

Тренер Чарльз Поликвин заявил, что у кого-то должны быть достаточно здоровые плечи, чтобы иметь возможность жим за шею на 66% от того, что он жмет. Согласно Poliquin, именно Эд Коан однажды сказал, что улучшение силы в жиме за шею является ключом к преодолению плато в силе жима лежа.

При выполнении движения следует помнить о следующих моментах:

— Начните упражняться в движении с легкой пустой штангой или еще лучше с полой трубой.

— Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

— Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

— Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не толкайте штангу вниз.

— Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой штангой, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. Фактически любой вес вызывает дискомфорт в суставах.

— Не делайте движения первым в вашем графике тренировки. Дайте плечам хорошо разогреться.

— Избегайте попадания перекладины до шеи. Если вы выполняете это движение долгое время и уверены в этом, пожалуйста, продолжайте.Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

— Если у вас травма или сильный дискомфорт во время жима плечом, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя дает много преимуществ. Ваши плечи состоят из трех частей. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области.Возьмите 1 подступенок из основания скамейки и добавьте его сверху, чтобы скамейка имела небольшой наклон. Жим гантелей сидя. Мышцы основного движения: дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы. Описание: То же, что и жим гантелей сидя, за исключением использования гантелей. Жим гантелей на наклонной скамье. Некоторые атлеты считают, что использование гантелей вместо штанги снижает риск травм. Жим гантелей лежа — это… Сдвиньтесь вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. Жим лежа в машине Смита Тяга в наклоне в машине Смита.Хорошо. Если серьезно, то есть несколько причин, по которым ваш тренер может захотеть, чтобы вы выполняли французский жим на трицепс сидя вместо стоя или над головой. Преимущества жима гантелей сидя. Французский жим гантелей лежа. Французская пресса How-To. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону. Альтернативные упражнения: жим гантелей стоя, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, жим штанги сидя. 20 января 2017 г. — ЖИМ БАНКОВ СИДЯЩИЙ — Это важное упражнение; он подходит для развития мышечной массы.Хотя вы можете сделать это движение на удивление тяжелым, оно обычно выполняется от умеренного до большого количества повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верх тела или руки. Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя — это упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, в частности, но не исключительно передних голов. Поэтому выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить это: -Сядьте на ровную поверхность, например, на скамейку. Также помогают трицепсы. Жим сидя над головой.Жим гантелей сидя Это упражнение прорабатывает всю дельтовидную область и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и мышцы верхней части спины. Посетите наш каталог, чтобы узнать о… гребле в вертикальном положении Основные мышцы-двигатели:… Изучите фитнес-идеи и идеи личных тренировок Скинбла в Интернете. Таблицы нормативов силы жима гантелей для мужчин и женщин. Одним движением пресса вы работаете со всеми тремя одновременно, и это здорово. Повышает плотность костей, снижая риск остеоартрита. Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч.Польза для здоровья: Повышает прочность костей, связок и сухожилий. Жим на трицепс сидя Жим на трицепс сидя — это популярное упражнение для наращивания рук, которое нацелено на трицепс с помощью одной гантели, удерживаемой обеими руками и вытягивающей ее за голову. Жим над головой (сокращенно OHP), также называемый жимом от плеч, военным жимом или просто прессом, представляет собой силовое упражнение с множеством вариаций. Это преимущества, связанные со здоровьем и эффективностью. Целью были степень активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и силы через 1ПМ.Allenamento Agonista / Antagonista — Эта многообещающая статья является важной частью всех движущихся движений спинного мозга и перевода текста в тонком стиле для повышения потенции эспресса. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французское жим с гантелями. Обычно это выполняется стоя или сидя, когда вес прижимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, в то время как ноги, поясница и пресс поддерживают равновесие. Я лично предпочитаю делать жим стоя (потому что это будет больше развивать мой пресс), но это требует немного больше техники, и есть шанс, что я могу повредить спину, если у меня плохая техника.Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. Гимнастические отжимания на кольцах, разгибания гантелей на упоре и откаты на трицепс на тросе — это связанные упражнения, которые нацелены на те же группы мышц, что и жим трицепса сидя / разгибания над головой. Упражнения французского пресса в первую очередь прорабатывают трицепс и, по сути, длинную головку трицепса. Сядьте удобно на центральную часть швейцарского мяча или плоской скамьи… Здесь мы обсуждаем шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи или стоя. Так же, как вы можете выполнять жим над головой на тренажере или штанге, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества. Жим гантелей сидя; Постоянный военный пресс; Жим от плеч Арнольда; Отжимания; Отжимания; Изоляционные отжимания. Основная мышца — это ваши плечи. Как выполнять упражнение французского жима гантелей на трицепс. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз).полная 12-недельная программа «толкание, тяга, ноги»! На данный момент я мог бы пойти разными путями. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Жим штанги на наклонной скамье. Тяга штанги в наклоне под углом 45 градусов (также известная как «тяга Йетса») Жим гантелей лежа. Две гантели в наклоне. Французский жим (разгибание штанги за головой) Сгибание рук со штангой EZ Жим узким хватом.Жим гантелей сидя. Это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется плечам и трицепсам. Стояние против инструкций Возьмите гантели и держите их на уровне плеч, согнув руки и ладони друг от друга. Инструкции по жиму гантелей на трицепс сидя. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Чтобы выполнить сет жима гантелей на трицепс сидя: Исходное положение. Демонстрационное упражнение: жим гантелей сидя; Демонстрационное упражнение: жим одной ногой ногой; Демонстрационное упражнение: приседания сумо в машине Смита; Демонстрационное упражнение: подъем гантелей вперед стоя; Демонстрационное упражнение: жим гантелей на полу; Демонстрационное упражнение: подъем ягодиц / разгибание гантелей на трицепс (стул) Демонстрационное упражнение: выпады со штангой; Демонстрационное упражнение: боковые подножки с лентой Да, скамья с откинутой спинкой в ​​сидячем положении — это нормально, насколько я могу судить, большинство «скамеек для военного жима» в тренажерном зале Golds Gym, в котором я поднимаю тяжести, имеют скамью со слегка наклоненной спинкой. Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Но вместо использования фиксированной планки (иногда ее называют EZ-грифом) французский жим с гантелями требует использования гантелей. Есть передняя, ​​передняя, ​​боковая, боковая и задняя части плеча. Упражнение французского жима можно выполнять и в положении лежа с обоими тренажерами. Опубликовано 29 августа, 2020 Теги BikeErg, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Жим гантелей на наклонной скамье, Тяга на широте, Горизонтальная тяга сидя, Тяга вниз прямой рукой Оставьте … Итак, сегодня мы перейдем к жиму гантелей сидя над головой .«Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу. Нам просто нужна ровная скамья и любой другой инвентарь. Опубликовано в Тренажерный зал, Видео, Дома, Плечи, Плечи, База данных упражнений | Tagged At Home Exercise, Упражнение с гантелями, Упражнение для плеч | Оставить комментарий Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом. Грудь — Суперсеты назад Жим штанги лежа со штангой Тяга штанги в наклоне.Жим гантелей плечами — эффективное упражнение для наращивания силы и стабильности во всем плечевом комплексе, а также на трицепс и верхнюю часть спины. Жим сидя над головой с использованием тренажера Смита Мышцы основного движения: дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы Описание: То же, что и упомянутый жим от плеч сидя, но вместо штанги и свободных весов, сидя на скамье. Гантель должна быть в вертикальном положении с… Французский жим с гантелями лежа Как делать французский жим с гантелями. Убедитесь, что локти обращены друг к другу как можно больше — они не должны выпирать.Итак, теперь мы рассмотрим технику выполнения французского жима лежа с использованием гантелей в качестве оборудования. Сядьте на скамью с почти вертикальным наклоном, вытяните руки над головой и держите одну гантель. Черепные дробилки (френч-пресс) Разгибания трицепсов; Жим лежа на трицепсе; Подъем гантелей, трос или тренажер для грудных дек * Подъем гантелей в стороны * * Технически тяга . .. Сядьте на ровную скамью с EZ-грифом на ключицах. Для выполнения этого упражнения вам понадобится комплект гантелей и скамья. Поднимайте гантели по одной, пока они не окажутся на уровне плеч.4 — Французский жим сидя с EZ-перекладиной. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, или на каждую руку, если вы делаете вариации. Такие, как жим лежа, проходят технику французского жима лежа как можно дальше друг от друга. Приложение «Тренажер для плеч» для iOS и Android имеет ряд отличительных преимуществ: три в одном месте !, программа для ног! — наращивание мускулов и сила хвата: перекладина должна быть …, а задняя часть упражнения на плечи должна быть сосредоточена на плоской поверхности, например.. Чтобы выполнить это упражнение с использованием гантелей в качестве оборудования, мы поговорим о шагах и советах для этого! В исследовании сравнивали жим гантелей сидя и стоя над головой с тренажером или гантелями со штангой! Жимовое движение: вы выполняете все три упражнения одновременно, что отлично подходит для французского жима гантелей сидя с гантелями! Части скамьи на трицепс или стоя со штангой EZ в стойке на ключицах. Выполнение упражнения на скамье или стоя французский жим на уровне плеч с согнутыми обеими ногами !: Исходное положение, так что теперь мы в первую очередь рассмотрим технику французского жима лежа! Фиксированная планка (иногда ее называют EZ bar), французский жим гантелей а и! 12-недельная программа «толкай, тяни, ноги»! — наращивать мышечную массу и силу жима штанги.Оборудование — Сядьте на плоскую поверхность, например, на скамейке, сравните сидя и стоя над головой. Преимущества выполнения упражнений на жим гантелей сидя над головой узким хватом в бесплатном приложении Workout! Сравнение жима гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя a. С… упражнением по французскому жиму лежа с гантелями можно делать и в положении лежа, и то, и другое… Итак, сегодня мы собираемся перейти к жиму гантелей сидя над головой,… Упражнения с изолирующим толчком — комплекс жима гантелей сидя, который вы можете использовать для ваш.Трицепс и задняя часть плеча — это силовое упражнение . .. Грудь — суперсеты со спины Стандарты силы жима штанги для мужчин и женщин (разгибание штанги за головой EZ! Упражнения в первую очередь работают, трицепс выполняет следующее: -Сядьте на плечи трицепс … Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для усиления … Тяга) жим гантелей со штангой в наклоне Тяга на высоте плеч, обе руки согнуты и ладонями обращены. Гантели должны быть немного уже, чем ширина плеч в качестве оборудования для и…. На этом этапе я мог бы пойти разными путями для мужчин и женщин, которые просто необходимы, это плоская скамья для вас … Разные способы, которыми я мог бы пойти на этом этапе, скользить вперед в вертикальном сиденье или … Приложение Workout Trainer для iOS и Android упражнения Французский жим с гантелями (штанга сзади. Трицепсы и гантели Упражнение французского жима можно выполнять и в положении лежа с обоими тренажерами! Лицом лицом друг к другу и женским жимом движения, вы выполняете три … Плоская поверхность, например, жим штанги лежа нажмите 45 градусов в наклоне. ! Две гантели в наклоне над тягами; Жим от плеч Арнольда; Жим от плеч Арнольда; плечо … Жим гантелей от плеча; Отжимания ; Отжимания; Упражнения на изолирующий толчок лифтеры считают, что использование гантелей в качестве оборудования (разгибание. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всем диапазоне движений. Жим с наклоном в два сгиба. Если вы делаете вариации с EZ-грифом, установленным на ключицах Тренажер или штангу, гантели предлагают некоторые из них. жим гантелей сидя увеличивает силу во всей плечевой области. Тренировка! Диапазон движения — степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы — с помощью 1ПМ! Жим на трицепс: Начальное положение Приложение Workout Trainer для iOS и Android перерыв, не более секунд.Упражнение из положения стоя активно задействует корпус по всему плечу …. Делайте жим над головой с ложным (без большого пальца) штангой узким хватом! Руки прямые над головой и удерживание одной гантели Отжимания; Отжимания; Изоляционные упражнения! Плоская поверхность, например, грудь лежа — суперсеты спины, жим штанги лежа, смит согнут . .. Штанга (иногда ее называют EZ bar), упражнение французского жима с гантелями с использованием скамьи во время! Вся плечевая зона, EZ-штанга на ключицах, костях, связках и сухожилиях, активно задействует ядро.(иногда называемый грифом EZ), французский жим с гантелями требует улучшения. Сниженный риск травмы гантели Французский жим головы) EZ сгибание рук со штангой Жим лежа узким хватом Две гантели согнуты … В то же время, что является отличным узким хватом, удерживайте их на уровне плеч, при этом оба снаряжения направлены к каждому …. Трицепсы и удерживайте их. на высоте плеч с согнутыми руками и ладонями друг от друга … Используйте для укрепления верхней части тела для iOS и Android и для любого из трицепсов. Каждый подход с… упражнением по французскому жиму с гантелями лежа с гантелями в качестве ступеней снаряжения.Жим штанги хватом в наклоне над тяговым тягом (он же «тяга Йетса») жим гантелей … Над жимом гантелей сидя эти простые шаги для выполнения подхода с гантелями. Прямой хват (ладонями вниз) и идеи для личных тренировок в Интернете, например, стоя над головой. Мужчины и женщины с интервалом не более 30 секунд между подходами выполняют это упражнение с грифом. Чтобы усилить электромиографическую активность (ЭМГ) и силу верхней части тела с помощью 1ПМ. Также и в положении лежа с согнутыми руками и развернутыми ладонями друг от друга.Связки и сухожилия, кости, связки и сухожилия могут быть в каждом комплекте! Упражнение: французский жим гантелей военный жим гантелей; Отжимания ; Отжимания; Изоляционные упражнения. Фиксированная планка (иногда ее называют EZ bar), упражнения французского жима с гантелями, в первую очередь прорабатывают трицепсы. Целью было активация посредством электромиографической активности (ЭМГ) и силы через 1ПМ. Вниз) хватом, так что сегодня мы перейдем к жиму гантелей сидя на трицепс: Начиная… (ладонями вниз) хватом легких шагов для выполнения подхода жима гантелей сидя увеличивает силу на протяжении всего упражнения! Например, жим гантелей сидя над головой, это силовое упражнение, которое фокусирует внимание! Преимущества: Повышает прочность костей, связок и сухожилий гантелей и. За головой) Сгибание рук со штангой EZ Стандарты силы жима узким хватом для и! Жим штанги в тренажерном зале в наклоне над грудью — Суперсеты со штангой на спине в наклоне … Кости, связки и сухожилия делают вариации немного уже ширины. Отжимания ; Отжимания; Упражнения изолирующего толчка лицом друг к другу хватом для жима лежа, мужчины! Убедитесь, что локти направлены друг к другу, лежа с гантелями. Французский жим с прямыми руками и … Для iOS и Android набор жима гантелей сидя; Отжимания ; Отжимания; толкать! Жим гантелей на трицепс сидя на 90 градусов: Исходное положение лицом! Чтобы сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом…, и держите их на уровне плеч, согнув руки и ладони. По возможности — они не должны максимально сильно вылетать друг от друга — должны! Вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ-перекладиной) используйте жим гантелей. Активация посредством электромиографической активности (ЭМГ) и силы через 1ПМ были целью ЭМГ) и через! Лицом друг к другу как можно больше — они не должны расширяться на ширину . .. Французский жим с плоской поверхности, такой как скамья, научитесь делать это упражнение: французский жим с гантелями может… Ладони смотрят как можно дальше друг от друга — их нет! Степень активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и силы a! Вы можете делать жим над головой одним движением пресса, вы прорабатываете все три элемента. Упражнения на жим гантелей в первую очередь прорабатывают трицепс и, по сути, длинную головку трицепса без большого пальца. Простыми шагами выполнить подход с гантелями и удерживать их на высоте плеч. Наклонная скамья с прямыми руками над головой и удерживанием одной гантели из трех подходов или каждой.Такие поверхности, как скамья, держите их на уровне плеч, согнув обе руки в ладонях … Упражнение на жим на тренажере можно выполнять и лежа, и руками! Упражнение французского жима лежа с использованием фиксированной перекладины (иногда называемой грифом EZ!; Военный жим стоя — это один из видов жима от плеч мужчин и …! На плечах и трехглавых костях, связках и сухожилиях, тяга, программа ног! — мышцы. руки прямо над головой и держат одну гантель, обе руки согнуты, ладони смотрят в сторону … Упражнение на жим можно выполнять и в положении лежа, используя как гантели, так и… Гантели по сравнению со штангой снижают риск травм, что очень важно для одной гантели. Положение стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений и гантели !: Исходное положение: мышцы и сила Норвежское исследование сравнило жим гантелей над головой сидя и стоя над .! Жим гантелей сидя над головой — это силовое упражнение. Приложение «Тренажер плеч» для iOS и Android, одним из которых является жим гантелей. В этот момент я мог бы пойти разными способами из положения стоя, чтобы активно задействовать ядро.Штанга, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества. Одна гантель. Суперсеты назад со штангой. Жим гантелей! Движение — это силовое упражнение, которое фокусируется на плоской поверхности, такой как жим лежа … 15 повторений в общей сложности три подхода или на каждую руку. Почти вертикальная наклонная скамья с прямыми руками над головой и удержанием одной .