Жим гантелей или жим лежа: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше? — Wayout Fitness

Жим гантели лежа одной рукой (техника с видео)

Содержание

• Правила выполнения упражнения
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги лежа
• Жим одной рукой на полу
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сведение рук с гантелями лежа
• Отжимания
• Кроссоверы на нижнем блоке
• Жим лежа средним хватом на наклонной скамье
• Жим гири одной рукой подходит всем
• Безопасное исходное и конечное положение
• Безопасный паттерн движения
• Развитие толчковой мощности
• Защита слабых звеньев
• Сбалансированное плечо – сильное плечо

Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
2. Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
3. Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
4. На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
5. На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Поменяйте руки и повторите движение.

Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Жим штанги лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

Жим одной рукой на полу

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Штанга

Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

Отжимания

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Нет

Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны.  Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению

: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

1. Лягте на скамью, удерживая гантель в одной руке, поставьте ее на бедро.
2. Помогите ногой поднять гантель перед собой до уровня плеч. Используйте свободную руку, чтобы правильно поместить снаряд. 
3. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена от вас. Это стартовая позиция.
4. Сохраняя контроль над гантелью, опускайте ее вниз, делая вдох. Совет: вы можете помогать себе, удерживая снаряд свободной рукой, если еще не освоили упражнение. В обратном случае, положите свободную руку сбоку.
5. Делая выдох, выжимайте гантель вверх. Зафиксируйте руку в верхней точке и сократите грудные мышцы. Сделайте паузу. Медленно опускайте гантель. Совет: опускайте гантель в два раза медленнее, чем поднимаете. 
6. Выполните рекомендуемое количество повторений.
7. Повторите упражнение на другую руку.

Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.

Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы

Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье – техника выполнения.

1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.

2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.

3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.

4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.

Читать также:  Пуловер через скамью с гантелей.

5.  На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.

6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

7. Поменяйте руку и повторите упражнение.

8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.

9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.

Читайте также:

Сведение гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным наклоном. Жим штанги от шеи лёжа на горизонтальной скамье. Жим штанги на скамье с положительным наклоном.

Жим гантелей одной рукой лёжа — это силовое упражнение для верхней части тела: грудь, мышцы синергисты — дельты и трицепсы.

Выполнение упражнения одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно задействует в работу мышцы стабилизаторы.

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: гантели, скамья
• Мышечные группы: грудь, дельты, трицепсы

Жим гантелей одной рукой лёжа – техника выполнения упражнения:

1. Возьмите пару гантелей.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выжмите гантели прямо над грудью, удерживая их на прямых руках, ладони разверните от себя.
3. Сведите плечи вместе, немного выставьте грудь вперёд и опустите одну гантель к груди. Другую гантель удерживайте в вытянутой руке.
4. Сделайте паузу в нижней части движения, затем верните гантель в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руки.

Советы:

• Старайтесь не заваливаться в сторону рабочей руки во время движения.
• Обязательно завершите полное опускание снаряда и коснитесь им стороны груди.
• Не выгибайте шею слишком сильно. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Жим гантелей и штанги лежа: что-то новое

Главная / Сила / Гантели / Жим гантелей и штанги лежа: что-то новое

Оливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT

О боже, споры о жиме лежа с гантелями и штангой бушуют уже давно и не собираются прекращаться в ближайшее время.

Интернет-форумы на каждой серьезной фитнес-платформе, такой как BodyBuilding.com или MuscleandFitness.com, содержат горячие угрозы по этой теме.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как улучшить максимальный жим лежа

В конце концов, вот к чему все сводится: жимы гантелей лежа задействуют больше мышц, и их предпочитают люди, у которых есть проблемы с вращательной манжетой плеча или которые испытывают боль от жим штанги (обычно из-за плохой формы). После этого все зависит от личных предпочтений, но лучшие программы тренировок с отягощениями будут включать в себя и то, и другое!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа

Преимущества жима гантелей лежа

Есть много причин использовать вашу любимую пару гантелей, но вот три основных, о которых вы чаще всего слышите от опытных бодибилдеров.

• Ваша центральная нервная система должна задействовать больше мышц, чтобы стабилизировать руки/запястья, что означает более электрическую стимуляцию мышечной ткани.
• Наводчик не нужен. Если они слишком тяжелые или что-то не так, вы можете просто бросить их.
• Ваша более слабая рука/сторона должна постоять за себя, потому что ваша более сильная рука/сторона не может компенсировать слабину.

Единственным недостатком использования гантелей, особенно с большим весом для силы/гипертрофии, является то, что если вы установите их неправильно, вы можете травмировать себя (или, возможно, кого-то, кто тренируется рядом). Со штангой вы просто перемещаете ее. отступите на пару дюймов и положите его.0023

Хорошо, давайте рассмотрим три основные причины, по которым мужчины и женщины обожают жим штанги лежа во время тренировок:

Застряли на тренировках в тренажерном зале?

Присоединяйтесь к 12 000 тяжелоатлетов и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в спортзале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

• Технически (здесь задействована очень сложная биомеханика) с корректировщиком вы можете поднять больший вес, используя олимпийскую штангу.
• В самом начале легче заняться жимом штанги, чем жимом гантелей, если у вас нет ассистента или кого-то, кто подарит вам их с уже поднятыми руками.
• Другое дело, что вес гантелей в большинстве обычных спортзалов поднимается очень высоко. Тем не менее, весовых дисков всегда более чем достаточно.

Если ваша форма идеальна, но вы все еще испытываете боль в плече при жиме штанги лежа, то гантели — хороший вариант. Но если нет, то действительно нет другого способа добраться до действительно больших чисел. Вот к чему это сводится.

Помните, что для гипертрофии (помимо жесткой силовой тренировки) существует множество способов проработать грудную клетку помимо жима штанги или гантелей.

Еще подобные вещи

5 лучших чугунных гантелей для домашних тренировок. Хотите заняться тяжелой атлетикой дома? Вот обзор лучших чугунных гантелей для тренировок дома или в гараже.

Рубрики: Гантели, направляющие, сила

Об авторе

Оливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT, бывший спортсмен национального уровня, прошедший отбор на Олимпийские игры, сертифицированный личный тренер и полный тренажёр. Он был представлен на NBC Sports, Muscle & Strength, BodyBuilding.com и других.

Жим гантелей и штанги лежа для набора мышечной массы

Если подумать о самом популярном упражнении для верхней части тела (или даже о самом популярном упражнении), велика вероятность, что вы найдете жим лежа.

Обычно, говоря или думая о жиме лежа, большинство людей, вероятно, думают о жиме штанги лежа.

Однако есть несколько других модальностей, с помощью которых вы можете выполнять жим лежа.

В предыдущей статье мы оценили жим лежа в машине Смита по сравнению с жимом штанги лежа.

В этой статье, основанной на исследовании, мы сравним жим гантелей лежа с жимом штанги лежа для увеличения мышечной массы (гипертрофии).

Перед подробным описанием исследования важно упомянуть, какой стиль жима гантелей мы обсуждаем.

Существуют разные способы выполнения жима гантелей лежа, но наиболее распространенным является тот, когда вы начинаете с гантелей вместе, а затем отводите их друг от друга в фазе опускания.

Во всех исследованиях, которые мы будем оценивать, похоже, использовался стиль жима гантелей лежа. Таким образом, большая часть информации, подробно описанной в этой статье, относится только к этому стилю жима гантелей лежа и может не обязательно относиться к другим.

Хотя ближе к концу статьи я упомяну и обсужу некоторые другие стили жима гантелей лежа.

Содержание

• Различия в стабильности
• В чем вы сильнее?
• Активация мышц
• Результаты гипертрофии
• Другие варианты жима гантелей лежа
  • Нейтральная рукоятка
  • Односторонний жим гантелей лежа

Различия в стабильности

При сравнении ощущения от жима штанги лежа и жима гантелей лежа одним из наиболее очевидных различий является стабильность.

Обеими руками удобно держитесь за штангу (один предмет). Более того, существует очень много способов перемещения штанги из-за ее конструкции.

Напротив, каждая из ваших рук независимо держит гантель, создавая большую свободу движений. Вы можете перемещать две гантели асимметрично (ваша левая рука выполняет движение с гантелью, которое отличается от движения, выполняемого с гантелью в правой руке).

Имеет ли что-либо из этого значение для исходов гипертрофии?

Некоторые считают, что более высокие требования к стабилизации более выгодны. Предполагается, что большая нестабильность требует большей мышечной активации, что приводит к более мощному стимулу для мышечной массы.

Однако есть и противоположные мысли. Некоторые считают, что чрезмерная нестабильность может препятствовать способности действительно производить мышечную силу, тем самым фактически предотвращая оптимальный стимул для мышечной гипертрофии.

Мы подробнее рассмотрим эти идеи в разделе, посвященном активации мышц и результатам гипертрофии в этой статье.

В чем вы сильнее?

Неудивительно, что в жиме штанги лежа люди обычно сильнее.

Исследование Saeterbakken et al. обнаружили, что у людей со средним тренировочным стажем 4,6 года одноповторный максимум в жиме штанги лежа был статистически значимо больше, чем одноповторный максимум в жиме гантелей лежа.

К сожалению, они не предоставили точных значений, только график, который довольно сложно расшифровать.

При оценке количества повторений, которые человек может выполнить между жимом лежа с гантелями и штангой с заданной нагрузкой, также неудивительно, что результаты выше при варианте со штангой.

Heinecke et al. У футболистов колледжа были повторения до отказа в жиме лежа с гантелями и штангой с нагрузкой 91 г (таким образом, с гантелями каждая гантель весила 45,5 кг).

В среднем испытуемые выполнили 13,8 повторения со штангой и только 12,5 с парой гантелей.

Конечно, это небольшая разница, но тем не менее.

Обсуждаемые различия в стабилизации, вероятно, являются одной из причин, почему вы можете лучше выполнять жим штанги лежа.

Однако есть и другая (менее обсуждаемая) причина, которая может сыграть здесь роль, касающаяся трицепса. Мы коснемся этого в (следующем) разделе об активации мышц.

Активация мышц

В дополнение к обсуждению того, могут ли различия в стабилизации повлиять на активацию мышц, я столкнулся с аргументами, предполагающими, что движения, используемые во время жима гантелей лежа, могут способствовать большей активации грудной клетки.

Жим гантелей лежа может включать более горизонтальное сгибание (приведение рук к средней линии тела), что является основной функцией грудной клетки.

В обсуждаемом нами стиле жима гантелей лежа после фазы опускания вы нажимаете и сводите гантели вместе (более горизонтальное сгибание, когда ваши руки приближаются к средней линии тела).

Напротив, при жиме штанги лежа, если ваши руки не двигаются по штанге во время выполнения движения, руки остаются на более или менее одинаковом расстоянии от средней линии тела.

Действительно, в одном исследовании Farias et al. обнаружил, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию грудной клетки по сравнению с жимом штанги лежа.

В качестве примечания, активация измерялась (и усреднялась) по средним повторениям в 4 подходах с нагрузкой 10 ПМ.

Однако есть два других исследования, которые не подтверждают это.

Saeterbakken et al. обнаружили, что во время одноповторного максимума в обоих упражнениях была одинаковая активация грудной клетки между жимом лежа с гантелями и штангой.

Аналогичным образом Welsch et al. обнаружили, что во время первых 3 повторений с максимальной нагрузкой 6 повторений активация грудной клетки была одинаковой в жиме лежа с гантелями и штангой.

Таким образом, хотя это далеко не ошеломляющее, незначительное большинство данных свидетельствует о том, что жим лежа с гантелями и штангой вызывает одинаковую активацию грудной клетки.

Почему это может быть?

Хотя жим гантелей лежа может включать большее горизонтальное сгибание, он может быть незначительным для активации грудных мышц.

Помимо грудной клетки, передняя дельтовидная мышца и трицепс являются двумя другими мышцами, которые активно участвуют в жиме лежа.

Как соотносится активация этих мышц при жиме лежа с гантелями и штангой?

Исследования Saaterbakken et al. и Уэлш и др. исследовал активацию передней дельтовидной мышцы. Они оба обнаружили, что жим гантелей и штанги вызывает аналогичную активацию этой мышцы.

Что касается трицепса, Saeterbakken et al. и Фариас и др. оба обнаружили, что жим гантелей лежа вызывал меньшую активацию этой группы мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Этот вывод имеет смысл.

Жим штанги лежа задействует боковые силы, чему в значительной степени способствует трицепс.

Позвольте мне объяснить это дальше.

Большинство людей обычно думают только о вертикальных силах в жиме лежа. Это сила, создаваемая для подъема штанги (или гантели) вверх.

Однако при жиме штанги лежа люди также генерируют боковые силы.

Боковые силы – это силы, направленные от центра тела.

Думайте о боковых силах как о попытке разорвать штангу на части обеими руками во время жима штанги лежа. Ваша левая рука прикладывает силу влево, а правая рука прикладывает силу вправо.

В жиме штанги лежа боковые силы составляют около 25% вертикальных сил.

Как уже упоминалось, трицепсы играют важную роль в создании этой боковой силы.

При жиме гантелей более или менее невозможно применить значимые боковые силы (вы не можете оторвать две гантели друг от друга). Если бы вы попытались, вы бы бросили гантели по обе стороны от вас на пол.

Тот факт, что вы не можете применять значимые боковые силы в жиме гантелей лежа, может дополнительно объяснить, почему люди слабее выполняют это упражнение по сравнению с жимом штанги лежа.

Результаты гипертрофии

Несмотря на некоторые различия между жимом гантелей и штанги лежа, между ними есть много общего.

Во-первых, оба движения более или менее включают одинаковые движения в плечевом и локтевом суставах, и оба обычно выполняются с одинаковым диапазоном движений.

Более того, как только что было установлено, оба они, вероятно, одинаково задействуют грудную и переднюю дельтовидную мышцы.

Следовательно, я думаю, весьма вероятно, что жим лежа с гантелями и штангой одинаково увеличит грудь и передние дельтовидные мышцы.

Однако для трицепсов жим штанги лежа, скорее всего, лучше благодаря наличию боковых сил (и, следовательно, большей активации трицепсов).

Некоторые могут думать о различиях в стабильности и о том, может ли это повлиять на гипертрофию.

В целом, различия в стабильности не кажутся чрезвычайно важными для результатов мышечной массы.

Исследование Schwanbeck et al. сравнил программу только на тренажерах с программой только со свободными весами (штанги и гантели).

Конечно, тренажеры обеспечивают самую стабильную среду, а свободные веса — самую нестабильную.

Результаты мышечной гипертрофии были одинаковыми в обеих группах, что указывает на то, что различия в стабильности не играют существенной роли в наращивании мышечной массы.

В результате тот факт, что жим гантелей лежа более нестабилен, чем жим штанги лежа, скорее всего, не является ни преимуществом, ни недостатком для наращивания мышечной массы.

Другие варианты жима гантелей лежа

Как и было обещано в начале статьи, я подумал, что будет полезно обсудить и другие варианты жима гантелей лежа.

Вероятно, наиболее распространенным стилем был тот, который обсуждался в этой статье, когда вы начинаете с гантелей вместе, а затем отводите их друг от друга в фазе опускания.

Нейтральный хват

Еще один популярный способ выполнения жима гантелей лежа — нейтральным хватом, как показано на рисунке ниже:

не зная ни о каком исследовании, которое было бы проницательным здесь.

Кроме того, в этом стиле меньше горизонтальное сгибание, но не ясно, может ли это повлиять на вовлечение грудной клетки.

Помимо этих потенциальных точек, я не могу придумать какой-либо серьезной причины того, почему это выполнение приведет к меньшей активации грудной клетки и передней дельтовидной мышцы.

Тем не менее, я думаю, вполне вероятно, что этот стиль с гантелями может вызвать большую активацию трицепсов, чем стиль с гантелями, который мы обсуждали в этой статье.

Во-первых, выполнение жима гантелей лежа нейтральным хватом обычно приводит к большей амплитуде движения, особенно в локтевом суставе. Больший диапазон движения при разгибании локтя с сопротивлением может усилить участие трицепса.

Во-вторых, еще одним побочным эффектом большей амплитуды движения в локте является то, что в нижней точке движения (когда гантели находятся на уровне груди или ниже) трицепсы растягиваются больше, чем в другом стиле с гантелями, который мы используем. я обсуждал.

Большая растяжка под нагрузкой, по-видимому, является довольно мощным стимулом для роста мышц.

Как ни странно, я думаю, что многие люди также чувствуют большую активацию трицепсов во время этого стиля с гантелями.

Тем не менее, мы надеемся, что будущие исследования смогут подтвердить эти утверждения.

Односторонний жим гантелей лежа

Выполнение жима гантелей лежа одной рукой также довольно популярно.

Сама по себе тренировка с гантелями, вероятно, является хорошим способом уменьшить любой дисбаланс между обеими сторонами тела.

Тем не менее, односторонняя тренировка (одна сторона за раз) может быть весьма полезной для того, чтобы действительно выявить любые различия в силе, которые могут быть между двумя сторонами вашего тела.

Для некоторых людей эти различия могут быть заметны.

Например, Heinecke et al. обнаружили, что в среднем группа профессиональных футболистов выполнила 18 повторений до отказа правой рукой с гантелью весом 45,5 кг и только 15,4 повторения до отказа левой рукой.

Таким образом, тренировка с односторонним жимом гантелей лежа может быть полезна для оценки любого дисбаланса.

В целом, что касается гипертрофии основных групп мышц, я не думаю, что есть какие-либо убедительные доказательства того, что односторонний жим гантелей может быть лучше или хуже двустороннего (двумя руками) жима лежа.