Завтрак перед утренней тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Рецепты полезных завтраков перед тренировкой

Ранние утренние тренировки являются нормой для многих людей. Для некоторых это единственное свободное время, которое они могут посвятить своему телу. Но, к сожалению, не все готовы уделить время завтраку, потому как не чувствуют голода сразу после пробуждения. Тем не менее, есть веские причины, по которым важно есть перед утренней тренировкой.

Содержание

• Почему завтрак перед тренировками так важен?
• Каким должен быть завтрак?
• Идеи для завтрака

Почему завтрак перед тренировками так важен?

Некоторые люди чувствуют себя комфортно, тренируясь на пустой желудок. Другие же считают, что перед физическими нагрузками нужно хорошенько поесть. Однако многочисленные исследования пришли к выводу, что есть обязательно перед любой тренировкой. Но не нужно начинать упражнения сразу после приема пищи — важно дать организму хотя бы полчаса на переваривание.

Также на завтрак рекомендуется есть только легкие блюда, которые не приведут к вздутию живота и не будут вызывать тяжесть. Заменить привычный хлеб с маслом и сосиски можно на смузи и другие коктейли, способствующие взбадриванию организма и чувству насыщения.

Но что делать тем, кто не привык завтракать? На самом деле, есть и преимущества в том, чтобы не есть перед тренировкой. Считается, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира, потому что тело не полагается на углеводы в качестве топлива. Но все же лучше не рисковать своим здоровьем и самочувствием и съедать хотя бы что-нибудь перед тем, как начинать физические упражнения.

Каким должен быть завтрак?

Прежде чем принимать решение о том, что есть перед утренней тренировкой, нужно взять в расчет три основных момента:

• Тип пищи.
• Размер порции.
• Время насыщения.

Фруктовый смузи или овсяные хлопья дают организму быстрый всплеск энергии, но его может не хватить на всю тренировку. Чтобы обеспечить более длительную бодрость, нужно сочетать простые углеводы с небольшим количеством жиров и белков.

Размер порции во многом зависит от продолжительности тренировки. Чем она интенсивнее, тем насыщеннее должен быть прием пищи. Но в то же время важно помнить, что чем больше и калорийнее еда, тем дольше она будет перевариваться. Поэтому перед тренировкой должно пройти не полчаса, а более 2 часов. Старайтесь есть поменьше, если у вас нет этого времени в запасе.

Если же у вас нет времени готовить по утрам или вы не хотите возиться с готовкой, то смело съедайте банан или ломтик тоста. Постепенно увеличивайте количество и качество съедаемой пищи, пока не привыкните завтракать полноценными блюдами.

Идеи для завтрака

Вариантов завтрака перед утренней тренировкой может быть много. Но скорее всего вам захочется начать день с правильных продуктов, а не с тех, которые просто приятны на вкус. Перед вами список вкусных и полезных идей утреннего приема пищи, которые могут надолго наполнить энергией:

1. Фрукты – легко усваиваются, насыщают организм и хорошо подходят для тех, кто не привык завтракать.
2. Смузи – может сочетать фрукты, овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, способствующие ускорению метаболизма.
3. Энергетические каши – имеют сходную концепцию со смузи, за исключением того, что их нужно не пить, а есть. Они могут быть дополнены орехами, семенами и смесью фруктов или ягод.
4. Йогурты – богаты белком, пробиотиками и кальцием, что необходимо для здорового поддержания организма.
5. Овсяноблин – считается очень полезным блюдом, так как полон углеводами и клетчаткой. Он может наполнить организм огромным зарядом энергии, а в сочетании с сухофруктами, орехами или кружкой молока может стать отличной идеей для завтрака.
6. Яйца – могут употребляться в вареном виде, а также смешиваться с сыром или овощами, такими как болгарский перец и брокколи, чтобы добавить питательных веществ. 
7. Энергетические батончики – полны клетчатки, белка и жиров. Их можно приготовить самостоятельно, смешав, например, мед, грецкие орехи, семечки и миндаль.
8. Домашние кексы – на первый взгляд кажутся нездоровой едой, но на самом деле хорошо подходят для длительных тренировок. Они содержат клетчатку и много углеводов, что положительно сказывается на запасе энергии.
9. Блины – отличный источник белков и углеводов для насыщения перед интенсивной тренировкой. Они могут быть смазаны ягодным джемом или ореховым маслом для дополнительного усиления. 
10. Тосты – легко усваиваются и насыщают организм на несколько часов. А чтобы улучшить их вкус, всегда можно добавить немного сливочного масла, джем или мед.

Часто правильное питание считается самой важной частью поддержания веса. Однако не стоит забывать и про потребление воды. Пить нужно как до, так и во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Чем интенсивнее упражнения, тем больше нужно пить воды.

Конечно, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения водного баланса, но если тренировки длятся больше часа нужно пить спортивные напитки. Они содержат углеводы, которые придают энергию и предотвращают обезвоживание.

Почему важно перед утренней тренировкой включать в рацион полноценный завтрак: советы и примерное полезное меню от экспертов

Важность первого приема пищи знакома каждому, особенно, перед тяжелой тренировкой в зале. Как рецепты кулинарии помогут насытить организм всеми необходимыми веществами перед предстоящей нагрузкой? Что именно лучше приготовить, какие продукты питания выбрать и как разобраться с размером порции? Как организовать раннюю трапезу максимально эффективно и полезно, распоряжаясь небольшим количеством времени? Обо всем и немного большем поговорим в статье.

Необходимость приема пищи перед утренней тренировкой

Полезные рецепты пищи помогают сохранить здоровье, обрести красоту и силу. Правильный завтрак может буквально сделать наш день. Недостаточно или чрезмерно сытный, он снижает работоспособность, создавая ощущение слабости. В меру сытный и легкий — обеспечит зарядом энергии, а также слаженной работой всех систем и органов в течение дня.

6 утра, звенит будильник, близится время утренней тренировки. Как правильно подойти к вопросу выбора продуктов для завтрака? Или может лучше вовсе тренироваться на голодный желудок?

Для успешного выполнения упражнений, нашему телу необходима энергия. Тренировки на голодный желудок, не только малоэффективны, чаще всего недостающая энергия заимствуется у наших мышц, путем расщепления белка. Это плохая новость как для тех, кто пытается нарастить мышцы, так и для худеющих. Ведь мышечная масса принимает активнейшее участие в процессе сжигании потребленных калорий, и чем ее больше, тем сильнее эффект.

Полезные и простые рецепты помогут справиться с задачей в максимально короткий срок, удовлетворяя всем необходимым требованиям к первому приему пищи.

Углеводы и прочие полезные ингредиенты для рецептов

Как выглядит идеальный рецепт предтренировочного завтрака? Рассмотрим необходимые составляющие формулы 100% успеха.

• Сложные углеводы — неотъемлемая составляющая

В качестве достойной базы для полезных рецептов завтрака можно выбрать каши — гречневая, овсяная, бобы, орехи, отварной дикий рис, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты и некоторые овощи. Богатая клетчаткой пища с низким гликемическим индексом, указанная выше, обеспечивает продолжительное насыщение, за счет медленного высвобождения углеводов для продолжительной тренировки.

• Варим каши правильно

Готовить крупы на молоке или воде — дело вкуса. Главное не сдабривать кашу сахаром и большим количеством масла. В целях похудения можно использовать молоко невысокой жирности (полностью обезжиренное не принесет пользы).

• Используем качественное сырье

В поиске простых рецептов главное — не уйти в крайность. Каши быстрого приготовления нам не подойдут. Как правило, за пестрыми этикетками производителей скрывается слишком большое количество подсластителей, жиров, синтетических добавок и простых углеводов. Для приготовления таких смесей используют отшлифованное зерно, лишенное его наиболее полезной оболочки.

• Трансформируем рецепты любимого омлета

Омлет — универсальное блюдо для завтрака. Он готовится быстро, а результат радует даже неопытного кулинара. Создавая вкусный рецепт из нескольких яиц, не рекомендуется класть в порцию омлета более 1 желтка, так как в нем содержится холестерин. Пары белков, 1 желтка и горсти рубленых некрахмалистых овощей будет вполне достаточно.

• Возвращаем хлеб на стол

Среди худеющих давно принято считать хлеб абсолютным злом. Это в корне не так, если подойти к его выбору правильно. Используйте для приготовления гренок и бутербродов небольшое количество цельнозернового хлеба с добавлением семян (кунжута, подсолнечника и т. д.). Трансформируйте привычные рецепты любимых сендвичей на новый лад. Вместо колбасы отварите мясо, вместо жирного сыра возьмите нежирный аналог, сдобрите листовыми овощами или зеленью.

• Протеин — компонент, заботящийся о мышцах

Протеин, помогает не только нарастить мышечную массу, но и сохранить ее, также он активно участвует в процессе послетренировочного восстановления мышечных волокон.

• Как быть с молочными продуктами?

Творог, йогурты и прочую молочную продукцию лучше оставить до конца тренировки. «Сывороточный» протеин и казеин пригодятся в процессе мышечного восстановления.

• Не перегибайте с порцией

Простые рецепты завтрака нередко превращаются в калорийное буйство. Ведь некоторые придерживаются мнения, что на завтрак, особенно перед тяжелой нагрузкой, можно есть все, что угодно, в надежде, что оно обязательно потратится в процессе. К примеру, в 1 куске торта содержится около 400 калорий, для сжигания которых необходимо сделать более 50 выпадов дополнительно. Такие нагрузки могут привести к перетренированности, что нанесет неприятный удар, как по общему самочувствию, так и по ожидаемому результату.

• Осторожнее с кофе

Существует мнение, что кофеин, употребленный за час-полтора до тренировки, поможет быстрее расщепить жировые клетки. В этом утверждении есть как смысл, так и масса тонкостей и противопоказаний. Перед столь решительным шагом важно проконсультироваться у врача, а пока утреннюю традиционную чашку кофе можно заменить зеленым чаем или свежевыжатым несладким соком. Но не стоит забывать и о том, что целый фрукт всегда полезнее его «жидкого аналога», лишенного полезной клетчатки.

Полезные рецепты перед кардио-тренировкой

Раньше идеальным завтраком перед кардио-тренировкой считалось его отсутствие. На данный момент с учетом множества проб и ошибок подход изменился. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки, в составе могут быть медленные углеводы и белок.

• Овсянка, сэр! Полезные рецепты овсяной каши могут приятно удивить. Стоит добавить в миску немного свежих ягод, меда, орехов, ванили или сухофруктов, как ее вкус кардинально меняется. Возьмите полстакана овсяных хлопьев, залейте их крутым кипятком, оставьте на 5-10 минут, добавьте свою «изюминку» и наслаждайтесь.
• Отварите 60 г гречневой крупы, добавьте на тарелку 150 г запеченной куриной грудки с половинкой болгарского перца.
• Овсяный кекс — также приятное лакомство для спортсменов. Смешайте 1 сырое яйцо с растолченным бананом, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока и 1 ч. л. меда. Выложите в силиконовую форму, запекайте около 20 мин при температуре 180°C.
• Также полезным будет немного пасты (150 г) из твердых сортов пшеницы с небольшим кусочком рыбы (100 г), приготовленной на пару или гриле.

Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой

• Простые рецепты придутся в пору даже заядлому ленивцу. Для такого случая пригодится «умная овсянка». Для ее приготовления необходимо с вечера в небольшой банке залить 3 ст. л. овсяных хлопьев натуральным нежирным йогуртом, добавить горсть любимых орешков или ягод и плотно закрыть крышкой.
• Также упростить рецепты завтрака и сократить время на приготовление поможет приготовленная с вечера каша. 1 отварное яйцо, половинка свежего огурца и 150 г каши — достойное начало спортивного дня.
• Приготовьте пару полезных бутербродов. Для этого смажьте нутом 2 ломтика цельнозернового хлеба, выложите сверху разрезанное на половинки отварное яйцо, украсьте зеленью по вкусу (укроп, петрушка, зеленый лук).

Идеи завтрака перед тренировкой — MYPROTEIN™

Очень важно хорошо позавтракать перед утренней тренировкой. Вы не сможете завести свой автомобиль без топлива, и может быть трудно запустить свое тело после 8+ часов без топлива.

Есть несколько моментов, которые следует учитывать при выборе лучшего завтрака для тренировки — читайте дальше, чтобы узнать, как оптимизировать утреннюю рутину, чтобы повысить свою производительность.

 

Как выбрать лучший завтрак перед тренировкой

Решая, что съесть перед утренней тренировкой, подумайте о трех вещах:  

• Сколько времени у вас есть до тренировки?
• Какие упражнения и какой интенсивности вы планируете?
• Как долго продлится ваша тренировка?
  

Возможно, вы слышали самые разные рекомендации по утреннему приему пищи — и они сильно различаются, потому что все люди разные. Некоторые люди чувствуют себя слабыми или вялыми, если не едят много, а другие клянутся, что у них начинаются спазмы желудка, если они едят что-то тяжелое. Но если вы примете во внимание три фактора, перечисленных выше, вы сможете выбрать лучший прием пищи, который будет подпитывать ваши тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваше тело сосредотачивается на заправке работающих мышц, а не на пищеварении, поэтому обильный, тяжелый прием пищи перед интенсивными упражнениями может вызвать сильную боль в животе. Ключ в том, чтобы получить здоровое топливо, не переусердствуя.

 

1. Сколько времени у вас есть до тренировки?

Время имеет наибольшее значение — вам не следует выбирать большой, плотный завтрак, если вы планируете сделать несколько интенсивных кардиотренировок в течение следующих двадцати минут. Если возможно, постарайтесь проснуться за час до тренировки, чтобы насытиться водой и поесть. Если у вас есть два или три часа до того, как вы отправитесь в спортзал, вы можете съесть более обильную еду.

 

2. Какие упражнения и какой интенсивности вы планируете?

Здесь есть несколько крайностей, которые действительно могут повлиять на лучший тип завтрака. Если вы планируете длительную аэробную кардио-тренировку, вам следует сосредоточиться на высококачественных углеводах в качестве основной группы продуктов. Если вы собираетесь на быструю силовую или высокоинтенсивную тренировку, не так важно иметь длительное топливо. Где то посередине? Попробуйте несколько разных вариантов и выясните, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

 

3. Как долго продлится ваша тренировка?

Если вы знаете, что будете в тренажерном зале и из него менее чем через 30 минут, вам, вероятно, не понадобится обильный прием пищи, чтобы поддерживать свою энергию. Если вам предстоит длительный марафонский тренировочный забег, вам также необходимо планировать запас топлива ВО ВРЕМЯ тренировки.

 

Идеи меню

Принимая во внимание всю вышеизложенную информацию, ваши блюда по-прежнему должны сочетать три макроэлемента — углеводы, жиры и белки. Наши мышцы в основном используют углеводы для получения энергии, так что это одна из групп продуктов, которую нельзя пропускать. Вот несколько идей для завтрака, от более низкокалорийных до более калорийных, в зависимости от запланированной вами тренировки и времени.

Полный прием пищи  (за 2 или более часов до тренировки) 

• Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и ломтиками банана, сбрызнутый медом 
• Омлет из 2 яиц с овощами, картофельным гарниром, ломтиками апельсина
• Овсяные хлопья на ночь – овсяные хлопья, замоченные на ночь в йогурте или молоке, с семенами чиа и замороженными ягодами (сверху посыпать арахисовым или миндальным маслом)

Легкий перекус  (за 1–2 часа до тренировки) 

• Цельнозерновая лепешка с одним омлетом и тертым сыром 
• Йогурт с гранолой и нарезанным кубиками яблоком, посыпанный корицей
• Английский кекс с вареньем

Перекус перед тренировкой  (за 1 час или менее до тренировки) 

• Пакетик с яблочным пюре (да, для детей – его легко взять с собой в дорогу!)
• Банан
• Половина белково-энергетического батончика
• Предтренировочный комплекс, смешанный наполовину с водой, наполовину с фруктовым соком

 

Другие соображения

Гидратация — убедитесь, что вы пьете воду с той минуты, как проснетесь. Исследования рекомендуют выпивать около 300 мл воды в течение получаса после тренировки. Слишком большое количество воды перед тренировкой может вызвать некоторый дискомфорт, а слишком малое количество воды может вызвать спазмы.

Можно ли пить кофе или чай перед тренировкой? Это скорее личные предпочтения. Некоторым людям легко тренироваться без кофеина, но другим он нужен для начала. Будьте осторожны с количеством кофеина (или подобных соединений) в предтренировочном комплексе, если вы его используете, чтобы не переборщить.

 

Возьмите домой сообщение

Ваш завтрак перед тренировкой является одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до утренней тренировки. Тем не менее, все люди разные, поэтому, когда дело доходит до принятия решения о том, что есть, могут потребоваться пробы и ошибки. Если вы потратите время на то, чтобы обдумать тип, интенсивность и время запланированной тренировки, вы можете использовать эти идеи, чтобы найти оптимальный для вас режим.

Ваше руководство по завтраку перед тренировкой

Заправляться или не заправляться перед утренней тренировкой продолжает оставаться горячей темой. Короче говоря, ответ да , вы хотите подпитывать свое тело после пробуждения перед тренировкой. Однако вы должны понимать, что есть большая разница между кормлением тела и подпиткой тела. Это два совершенно разных животных.

Например, перед тренировкой можно употреблять яйца и бекон из индейки. Эта пища будет питать ваше тело, но никоим образом не подпитывает его. Это все равно, что налить воду в бензобак автомобиля. Вода и бензин — жидкости, но это не значит, что они оба являются источниками топлива.

То же самое относится и к человеческому телу. Вы хотите быть уверены, что после пробуждения (и при каждом приеме пищи/перекусе в течение дня) вы подпитываете свое тело и едите с целью, а не просто питаете свое тело. Это, конечно, если вы ищете наилучшие возможные результаты с точки зрения производительности, восстановления и состава тела.

Пополнение запасов гликогена

Одним из основных ключей к успеху, когда речь идет о производительности, восстановлении и составе тела, является постоянная загрузка и пополнение запасов мышечного гликогена. Это важная причина, по которой правильное питание организма сразу после пробуждения является важным ключом к успеху.

После пробуждения вы обезвожены, а запасы гликогена недостаточны. Почему вы хотите напрягать свое тело и разум, находясь в субоптимальном состоянии? Правильное питание также поможет увлажнить/регидратировать ваше тело после пробуждения (наряду с питьевой водой, конечно). Уже одно это окажет огромное положительное влияние на вашу тренировку. Если вы приступите к тренировке с недостаточным питанием и обезвоживанием, это может привести к учащению пульса. Если вы тренируетесь с умом и тренируетесь по частоте сердечных сокращений, вы понимаете, какое негативное влияние это окажет на вашу тренировку.

Препятствия на пути

Что мешает людям правильно питать свое тело после пробуждения перед тренировкой? Вот несколько типичных ответов людей:

• «Я просто не хочу есть, когда просыпаюсь утром».
• «Я пытаюсь похудеть и избавиться от жира, и я чувствовал, что если я просто встану и потренируюсь, я сожгу больше жира и потеряю больше веса».
• «У меня просто нет времени; Я просыпаюсь в 4:30 и начинаю тренироваться в 5:00».
• «Мой желудок не переваривает пищу перед тренировкой».

Перед тренировкой есть много отличных вариантов, чтобы правильно подзарядить организм. И твердое, и жидкое топливо могут быть очень ценными, и я бы порекомендовал попробовать разные варианты, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Жидкое топливо (например, смузи) — отличный вариант по многим причинам. Это очень легко для организма, быстро переваривается и усваивается, а также помогает при обезвоживании.

Что касается баланса макронутриентов, вы должны стремиться к получению примерно 50-65% калорий из углеводов, 15-25% из белков и 15-25% из жиров. Именно этот тип баланса создаст устойчивый рост уровня сахара и инсулина в крови, а не быстрый всплеск и быстрое падение. Это также поможет поддерживать высокий и стабильный уровень энергии.

Рецепт смузи перед тренировкой

Вот рецепт смузи, который правильно зарядит вас во время ранней тренировки.

Смешайте с водой и льдом следующее:

• 1 банан
• ⅛ чашки овсяных хлопьев
• ¼ чашки черники
• 1/3 мерной ложки протеинового порошка (приблизительно 40 ккал/10 г)
• 1 ст.л. арахисового масла

Это обеспечит вас следующим высокооктановым топливом: 296 калорий, 54% витамина С, 19% калия и 27% фолиевой кислоты. Что касается твердого топлива, «энергетические батончики» с аналогичным составом макронутриентов также являются отличным топливом перед тренировкой. Также выпейте не менее 16 унций воды сразу после пробуждения. Если вы выполняете более короткие тренировки, от 30 до 45 минут, потребляйте только половину этого смузи.

Если вы новичок в предтренировочном топливе, не беспокойтесь; пусть завтра будет начало. Если вы являетесь ветераном перед тренировкой, отлично; зарядите тело этим смузи. Если у вас есть 30-минутная тренировка, шестичасовая тренировка или что-то среднее между ними, это будет отличным началом для того, чтобы ваше тело правильно питалось. Если у вас более длительная тренировка, скажем, два часа или больше, я бы предложил полтора или два раза по этому смузи.

Время приема пищи

Также не забудьте поэкспериментировать со временем приема пищи перед тренировкой. Например, некоторые люди без проблем потребляют это топливо и начинают тренировку в течение 15 минут, в то время как другие люди чувствуют себя более комфортно, потребляя это топливо от 30 до 9 минут.0 минут или более до тренировки. Большая часть времени, особенно после пробуждения, будет зависеть от доступных вам временных рамок. В день гонки, поскольку у вас будет больше времени для подпитки, я бы рекомендовал употреблять в полтора-два раза больше смузи примерно за два с половиной-три часа до гонки.

Преимущества топлива перед тренировкой

Хотя нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, необходимо подпитывать свое тело перед любой тренировкой.