За сколько времени кушать перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

14.08.2023 0 Разное

Что я должен есть до, во время и после тренировок?

Натали Дигейт Мут
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Натали Дигейт Мут
на

Это извечный вопрос – что (и когда) есть, чтобы подготовить почву для отличной тренировки и оптимальной производительности без ноющих болей в животе, голодных мук и преждевременного истощения?

Чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта до и во время тренировки или гонки, нужно разумно подходить к тому, что и когда вы едите. Во-первых, никогда не пробуйте новую еду в день гонки. Поэкспериментируйте перед важным событием, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Когда вы тренируетесь, кровь перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам. Поэтому прямо перед тренировкой вы должны избегать обильных приемов пищи и продуктов, которые ваше тело должно усерднее переваривать, таких как жиры, белки и клетчатка. Как правило, вы должны есть примерно за три часа до тренировки, чтобы дать вашей системе возможность вывести пищу из желудка и начать пищеварение и всасывание. Для утренних тренировок съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, таких как ломтик хлеба или банан, когда проснетесь (примерно за 30 минут до начала тренировки). Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, вам также может понадобиться легкий перекус непосредственно перед тренировкой, особенно если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.

Для тренировок продолжительностью более часа вам необходимо восполнить энергию, которую вы сжигаете. Поскольку твердая пища не подходит для большинства людей, лучше всего подходят спортивные напитки и гели.

Все по-разному реагируют на различные марки напитков и гелей (некоторые даже не переваривают гели), поэтому метод проб и ошибок является ключевым.   Употребление больших объемов жидкости способствует ускорению опорожнения желудка, но также может вызвать спазмы, особенно если пить все сразу. Вместо этого попробуйте выпивать небольшое количество жидкости каждые 15–20 минут.

Для оптимального восстановления после тренировки на выносливость важно есть углеводы, чтобы восполнить накопленную энергию (гликоген), израсходованную во время тренировки. Для достижения наилучших результатов Американская ассоциация диетологов рекомендует съедать около 1,5 г углеводов на кг массы тела в течение 30 минут после окончания тренировки, а затем каждые два часа в течение четырех-шести часов. Немного белка также поможет восстановить мышцы — это особенно важно после тренировки с отягощениями. Конечно, количество необходимой дозаправки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с совместным документом с изложением позиции Американской ассоциации диетологов и Американского колледжа спортивной медицины.

 

Натали Дигейт Мут, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог и недавняя выпускница Медицинской школы Университета Северной Каролины. Она сертифицирована ACE как персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на канале CW в Сан-Диего 6, цитировалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, а также является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором. В настоящее время она работает стажером-педиатром в детской больнице Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Автор

Натали Дигейт Мут

Эксперт по здоровью и фитнесу

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший консультант ACE по решениям для здравоохранения, практикующий педиатр и зарегистрированный диетолог. Признанная сертифицированным специалистом по ожирению, Натали написала для более чем 50 публикаций и в 2012 году опубликовала свою первую книгу « Ешьте овощи» и другие ошибки родителей: новый взгляд на то, как воспитать людей, которые едят здоровое питание.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Просмотрите курсы ACE по питанию

Познакомьтесь с

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Что есть перед тренировкой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Эрика МакКоннелл

Когда дело доходит до тренировки, важно чувствовать прилив энергии, но это не всегда так просто, как перекусить на выходе из дома. Прием пищи слишком близко к тренировке — это рецепт дискомфорта, но и голодным идти в спортзал тоже не идеально.

Чтобы узнать, как максимально использовать потенциал тренировки, я поговорил с диетологом Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM и автором книги «Время питания для пиковой производительности» (20 долларов), чтобы узнать, что и когда есть перед тем, как отправиться в спортзал.

Весь день

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт

Не рекомендуется начинать тренировку с дефицитом воды. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Используйте этот калькулятор гидратации, чтобы узнать, сколько воды вы должны пить ежедневно. Имейте в виду, что тело должно быть увлажнено, чтобы перерабатывать калории; даже легкое обезвоживание может замедлить скорость метаболизма.