За сколько перед тренировкой кушать: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что есть перед тренировкой, за сколько и почему

Автор: Louise Bond

30.10.2022

Если вы когда-либо чувствовали дискомфорт в желудке во время тренировки, то понимаете, насколько он некстати. Будь то поездка на велосипеде или пробежка на дорожке в спортзале, если вы настроились на хорошую тренировку, но обнаруживаете, что не можете работать в полную силу, — это обидно. 

К счастью, решение во многом зависит от того, что вы съели перед сессией.

Мы проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, что допускать и чего избегать перед тренировкой, чтобы предотвратить ее провал.

К сожалению, универсальной рекомендацией тут не обойтись, придется поэкспериментировать. Хотя существуют некоторые рекомендации, они довольно сильно зависят от типа тренировки, размера порции и индивидуальной реакции. 

Попробуйте некоторое время записывать все, что вы съели перед каждой тренировкой, и как она потом прошла, чтобы проанализировать данные и выявить закономерности.

Нужно ли тренироваться после еды

Питание и тренировка идут рука об руку — первое питает второе. «Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой повышают ее эффективность, позволяя атлету тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит Лена Бил, сертифицированный диетолог-нутрициолог и представитель Academy of Nutrition and Dietetics.

Но люди реагируют на физическую нагрузку после еды по-разному. Если вы склонны к тошноте, то плотная еда перед тренировкой может ухудшить ее или даже сократить. Это вопрос баланса: съели слишком мало — быстро устали; слишком много — получили нежелательные желудочно-кишечные симптомы.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что вам подходит больше всего. По данным American Dietetic Association связь питания и последующей тренировки индивидуальна как ничто другое и практически полностью зависит от личных предпочтений.

Вопрос промежутка времени между едой и тренировкой также не имеет однозначного ответа, у разных людей перерыв простирается от 30 минут до трех часов в зависимости от различных факторов, включая цели тренировки.

«Хотя исследований в данной сфере мало, можно сказать, что после небольшой порции пищи тренироваться можно уже через 30 минут», — говорит Лон Бен-Ашер, сертифицированный диетолог в Pritikin Longevity Center. «Если вы тренируетесь по утрам, перекусите, например, бананом, и через полчаса приступайте».

Однако стоит учитывать интенсивность предстоящей тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что перед выносливостной тренировкой длительностью более часа есть надо плотнее. «У выносливостных спортсменов плотный прием пищи за два-три часа до тренировки увеличивает время до истощения, предотвращая раннее утомление», — напоминает Бил.

Согласно обзору журнала Nutrition за 2020 год у нас мало доказательств повышения спортивной результативности в результате приема пищи незадолго до более короткой тренировки, но если вы обнаружили, что это вызывает у вас желание тренироваться и предотвращает голод, то так и поступайте.

Метки:

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание

Питание перед гонкой и тренировкой: что, когда и сколько есть

Поделитесь этой статьей

Один из наиболее частых вопросов, который задают наши тренеры: «Что мне следует есть перед гонкой/тренировкой?» На самом деле ответ, который они ищут, содержит дополнительные компоненты. Дело не только в том, что есть, но и сколько есть и когда. Все эти параметры важны. Если вы все сделаете правильно, ваш прием пищи перед гонкой пополнит запасы энергии и обеспечит сильный старт без расстройства желудка. Итак, вот как это сделать правильно.

Что есть: Свинец с углеводами

Важно помнить, что углеводы — это топливо для высокоинтенсивных усилий, поэтому, если вы участвуете в гонках или готовитесь к интервальной тренировке, вам следует начинать с высоких наличие углеводов. У вас уже более чем достаточно жира, чтобы обеспечить энергию для упражнений, а белок является топливом для восстановления и адаптации, но не дает значительного количества энергии во время упражнений. Однако ваш запас углеводов довольно ограничен. Вы можете хранить около 400-500 граммов углеводов в мышцах и печени, что достаточно для 1-3 часов упражнений, в зависимости от интенсивности. Пополнение этих запасов и обеспечение адекватного уровня глюкозы в крови (особенно утром после сна) являются основными целями вашего питания перед тренировкой или гонкой.

«Свинец с углеводами» не означает «есть только углеводы». Как я объясню ниже, состав вашей пищи перед гонкой будет зависеть от времени и того, как ваше тело обычно реагирует на прием пищи.

Сколько съедать перед гонкой или тренировкой

Количество съеденного зависит от времени, прошедшего между приемом пищи перед гонкой или тренировкой и началом тренировки. Чем раньше вы едите, тем больше порция. «Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты» от 2016 г. рекомендует 1–4 грамма углеводов на килограмм массы тела перед тренировкой, которую мы разделяем до 4 г/сут. кг за четыре часа до старта, снижая до 1 г/кг за час или меньше до старта. (см. рисунок).

Пример. Для стереотипного спортсмена весом 70 кг (154 фунта) эти рекомендации дают 280 граммов CHO за четыре часа до гонки. Это большой прием пищи, в котором 1120 калорий поступает только от CHO, поэтому рекомендации должны служить только отправной точкой. На практике спортсмены, как правило, предпочитают свой последний полноценный прием пищи за 2-3 часа до соревнований, отчасти потому, что потребление калорий и объем пищи менее экстремальны.

Вы пытаетесь найти решение Златовласки, чтобы иметь достаточно времени, чтобы переварить еду, но при этом съесть достаточно, чтобы не проголодаться снова слишком рано. Если вы едите слишком много слишком поздно, вы рискуете получить желудочно-кишечные расстройства из-за того, что начинаете с полного желудка. С другой стороны, если вы едите слишком мало и слишком рано, вы будете голодны прямо перед стартом. Если у вас есть выбор, ешьте слишком мало и приготовьте богатый углеводами спортивный напиток, если вам нужна дополнительная энергия в последние 45 минут до старта.

Состав пищи перед тренировкой

Разнообразие макроэлементов в вашей пище перед гонкой или тренировкой должно быть максимальным, когда у вас больше всего времени для пищеварения. Если вы едите за четыре часа до старта, вам нужна смешанная еда, содержащая жиры, белки и углеводы (включая клетчатку, а также сложные и простые углеводы). Жиры, белки и клетчатка замедляют опорожнение желудка и медленное пищеварение, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Они также уменьшают скачки уровня глюкозы в крови, замедляя транспорт углеводов в кровоток.

По мере того, как вы приближаетесь к своему мероприятию, вы хотите начать поощрять более быстрое пищеварение, поэтому вам следует начать устранять препятствия. Во-первых, уменьшите количество жира, но сохраните белок, чтобы утолить голод и обеспечить круглосуточное использование белка организмом. Затем уменьшите количество жиров и белков, но оставьте смесь простых и сложных углеводов. И, наконец, в последний час перед стартом придерживайтесь диеты с низким содержанием клетчатки, в основном простых углеводов, чтобы они быстро вышли из кишечника и попали в кровоток.

Примеры правильного питания перед гонкой

За 3–4 часа до начала соревнований

• Буррито на завтрак: лепешка, картофель, яйца, черные бобы (добавьте рис, чтобы увеличить объем)
• Скрэмбл: Картофель, яйца, свежие овощи, а также тосты или рогалики.

За 2-3 часа до еды

• Яйца и рис: Аналогично приведенным выше примерам, но просто и легко усваивается.
• Цельнозерновые вафли с ореховым маслом, фруктовый гарнир.
• Йогурт, смешанный с мюсли или хлопьями, ягодами и орехами. Добавьте банан или тост с арахисовым маслом, чтобы увеличить количество калорий, если это необходимо.

За 1-2 часа до

• Бублик с арахисовым маслом или аналогичным ореховым маслом и бананом.
• Овсянка с орехами и ягодами. Добавьте коричневый сахар, если вы переносите простые сахара задолго до тяжелых усилий. Съешьте 1-2 яйца вкрутую, если вам нужно немного белка и жира, чтобы замедлить скачок сахара в крови. Вот хорошая подборка способов, которыми некоторые спортсмены регулируют питательность и вкус овсянки.
• Спортивный напиток или смузи и спортивный батончик или мюсли. Если перед тренировкой вы работаете лучше, употребляя меньше твердой пищи, ищите жидкие источники углеводов и несколько кусочков твердой пищи.  

Продукты, которых следует избегать

• Жирная, жирная, жареная пища: Чизбургер с беконом содержит много калорий, но он скорее усыпит, чем зарядит энергией.
• Это немного противоречит здравому смыслу, потому что трудно отговорить людей есть овощи. Проблема с продуктами с большим объемом и низкой калорийностью, такими как салат, заключается в том, что перед гонкой или тяжелой тренировкой вам нужны концентрированные источники энергии, поэтому вам не нужно есть слишком много. Тем не менее, вы можете сделать салат более калорийным, добавив семена, авокадо, сваренные вкрутую яйца и т. д. Большая миска салата может быть более проблематичной, потому что она заставляет вас чувствовать себя сытым, когда вы на самом деле не потребляете много энергии. .
• Не содержащие сахара или диетические продукты. Это должно казаться очевидным, потому что смысл приема пищи перед гонкой и тренировкой заключается в обеспечении энергии. Однако мы находим, что многие спортсмены делают выбор по привычке и удобству. Другая проблема заключается в том, что во многих продуктах без сахара в качестве подсластителей используются сахарные спирты (например, ксилит, сорбит). Это может способствовать желудочному расстройству, особенно когда вы добавляете физический и психологический стресс во время соревнований.

Персональные настройки

Следующим шагом является принятие исходных рекомендаций и корректировка их в соответствии с вашими личными потребностями. Если у вас есть история желудочно-кишечного расстройства, когда вы едите незадолго до начала мероприятий или тренировок, тогда сосредоточьтесь на более обильных приемах пищи за 3-4 часа и планируйте небольшие перекусы ближе к началу.

Реактивная гипергликемия

У некоторых спортсменов возникает гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) вскоре после начала тренировки, когда они едят углеводы за 30-45 минут до тренировки. Всплеск уровня сахара в крови вызывает выброс инсулина, который снижает уровень сахара в крови, перемещая углеводы в ткани, такие как мышцы. Высокий уровень инсулина может накладываться на мышцы, использующие углеводы в качестве топлива в начале интенсивных упражнений. В результате уровень сахара в крови может упасть до точки гипогликемии, характеризующейся головокружением, дурнотой и тошнотой. У исследователя Аскера Джеукендрупа есть хорошая статья, объясняющая реактивную гипогликемию. Вывод таков: если вы склонны к реактивной гипогликемии, вы можете:

• скорректировать состав углеводов, включив в него больше продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы)
• есть углеводы очень близко к началу (не оставляет времени для развития перекрытия)
• или съешьте углеводы заранее (например, за 90 минут).

Продукты, вызывающие стресс, и продукты перед гонкой

Тревога и возбуждение могут повлиять на вашу реакцию на прием пищи. Стресс может изменить опорожнение желудка и перистальтику кишечника, а желудочно-кишечные расстройства могут быть вызваны их ускорением или замедлением. В этих случаях кофеин может усугубить желудочно-кишечные расстройства. Если вы боретесь с дрожью перед гонкой, привычки в еде, которые работают перед тренировкой (более низкая стрессовая среда), могут не работать так же хорошо в день гонки. Это одна из причин, по которой вам следует планировать соревнования с более низким приоритетом. Это отличная возможность проверить питание в день гонки в условиях более высокого стресса.

Прежде всего, правильное питание перед гонкой и тренировкой требует практики. Начните с основ, а затем поэкспериментируйте с различными продуктами и сочетаниями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Крис Кармайкл,
Основатель и главный тренер CTS

Поделиться этой статьей

Что нужно есть перед тренировкой?

Все мы уже слышали поговорку: « Ты то, что ты ешь. ”

Но что это значит?

Это означает, что пища, которую мы едим, играет важную роль в нашем здоровье, и самочувствие нашего организма зависит от того, правильно ли мы питаемся. Сюда входит даже то, что мы едим перед тренировкой .

В этой статье мы ответим на такие вопросы, как почему полезно есть перед тренировкой, что следует есть перед тренировкой, какие добавки принимать, и мы даже поговорим о важности гидратации.

Что нужно есть перед тренировкой?

Вы едите перед тренировкой по тем же причинам, по которым вы принимаете определенные добавки. Вы принимаете их, чтобы получить больше энергии, заправить свое тело топливом и помочь улучшить результаты тренировок.

Неважно, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье, то, что вы вкладываете в свое тело, важно для достижения вашей цели.

То же самое можно сказать и о том, что есть перед тренировкой. То, чем вы питаете свое тело, повлияет на вашу производительность и результаты, которые вы получите от своей тренировки.

Что есть перед тренировкой

Большинство пищевых продуктов можно разделить на три макроэлемента. У вас есть жиры, белки и углеводы. Каждый из этих макросов служит определенной цели, и когда вы понимаете их основные роли и то, как организм их использует, вы можете лучше расставить приоритеты, когда вы подпитываете ими свое тело.

Давайте рассмотрим все три макроэлемента более подробно.

Жиры

Жиры играют важную роль в организме. Они полезны для защиты и улучшения нервной системы, правильной выработки гормонов, помогают усвоению питательных веществ и многого другого!

Итак, нам определенно нужны жиры в нашем рационе. Большинство людей на самом деле получают достаточное количество жира в своем рационе из яиц, более жирной рыбы, орехового масла, оливкового масла и т. д.

Тем не менее, это не всегда лучшая еда перед тренировкой.

Это не означает, что нужно полностью избегать всех жиров, и некоторые люди неплохо справляются с жирами перед тренировкой. .. помогают свести расстройство желудка к минимуму.

Конечно, унция жира содержит больше калорий, чем унция белков или углеводов, но жиры перевариваются медленнее , и если вы не находитесь в состоянии кетоза или не адаптируетесь к жиру, вашему телу, как правило, будет труднее их использовать. для топлива во время тренировки.

Белок

Этот макронутриент имеет решающее значение в вашем плане питания в целом, а также перед тренировкой. Белок перед тренировкой может помочь несколькими способами.

Белок может помочь обуздать чувство голода и поддерживать чувство сытости во время тренировки. Если вы проголодаетесь на полпути, будет сложнее тренироваться до конца.

Достаточное количество белка из полноценного источника белка может также помочь питать вашу мышечную ткань, уменьшить катаболизм мышечной ткани и стимулировать синтез мышечного белка.

Проще говоря, это может помочь предотвратить чрезмерное разрушение мышц, а также подготовить насос к восстановлению после тренировки!

Углеводы

Углеводы бывают двух основных форм. У вас есть простые углеводы с высоким гликемическим индексом и сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее, тогда как сложные углеводы занимают больше времени.

Простые углеводы хороши для кратковременного прилива энергии.

Сложные углеводы дадут вам энергию на длительное время. Таким образом, насколько близок ваш прием пищи перед тренировкой к вашей тренировке, поможет определить, какой тип углеводов вам следует употреблять.

Например, если вы собираетесь потренироваться, скажем, через 30 минут, такая закуска, как банан (простые углеводы с высоким гликемическим индексом), будет перевариваться быстрее, как правило, лучше усваивается в желудке и снабжает организм энергией, необходимой для эффективная тренировка лучше, чем съесть большую тарелку овсянки.

Овсянка — это сложный углевод с низким гликемическим индексом, который дольше переваривается и может вызвать тяжесть в желудке, если его съесть незадолго до тренировки.

Опять же, все немного разные. Итак, поэкспериментируйте с различными вариантами питания в разное время перед тренировкой, чтобы выяснить, что будет хорошо сидеть в желудке и поможет вам зарядиться энергией во время тренировки!

Однако после тренировки САМОЕ ЛУЧШЕЕ, что вы можете дать себе, это простой углевод с высоким гликемическим индексом, такой как Ignition … поскольку он может ускорить восстановление и помочь пополнить запасы гликогена быстрее, чем что-либо еще.

Это тот случай, когда стек после тренировки является феноменальным вариантом после тренировки, так как он может помочь  пополняет ваши запасы гликогена за счет воспламенения и обеспечивает достаточное количество аминокислот (из белка в Формуле-1) для синтеза мышечного белка и помогает процессу восстановления.

Какие продукты следует есть перед тренировкой?

Лучше всего за 30-60 минут до тренировки. Хорошее общее эмпирическое правило для макросов:

Женщины: Белки — 20–30 граммов Углеводы — 20–30 граммов, Жиры — 2-8 грамм

Мужчины: Белки — 30-40 грамм Углеводы — 30-40 грамм, Жиры — 2-8 грамм

Примечание: это общие рекомендации. ешьте то, что вам нравится. Как правило, нежирный белок и простой источник углеводов лучше всего использовать в течение 1 часа после тренировки.

Вот 5 простых, но эффективных сочетаний закусок перед тренировкой:
1) Греческий йогурт и банан
2) Вяленое мясо и яблоко
3) Постное мясо и рис или картофель
4) Яичный белок и тосты с медом
5) Протеиновый коктейль и фрукты

Если вы находитесь в пути более 60 минут, это может быть хорошим временем для сложных углеводов. По сути, просто ешьте хорошо сбалансированную пищу, которая соответствует вашим целям.

Какие добавки принимать перед тренировкой

Существует множество предтренировочных добавок, которые могут помочь восполнить ваши потребности в питании перед тренировкой.

Иногда трудно получить все необходимые питательные вещества только из пищи. Если ваш желудок не справляется с вашими тренировками, вы можете принимать различные виды предтренировочных добавок.

В 1st Phorm мы предлагаем различные предтренировочные и внутритренировочные добавки, которые помогут вам получить необходимое питание.

Если вы похожи на меня и тренируетесь первым делом с утра и не хотите пробовать и есть перед тренировкой … принимайте Intra-Formance или незаменимые аминокислоты и/или предтренировочные комплексы вид может быть отличным сочетанием! Они могут помочь вам получить энергию и аминокислоты, необходимые для тренировок.

Не забывайте пить

Вода также очень важна.

Пейте перед тренировкой.

Пейте немного во время еды.

Пейте его во время тренировки (только не ПЫШАЙТЕ в больших количествах, ха-ха)

И обязательно пейте после тренировки, чтобы помочь с восстановлением.

Важность увлажнения невозможно переоценить.

Рекомендуется выпивать от 16 до 20 унций воды за час до тренировки и примерно столько же после нее.

Теперь имейте в виду, что ваш общий уровень гидратации в течение дня… как долго вы тренируетесь… и как сильно вы потеете, эта рекомендация для вас изменится.

Главное, что нужно усвоить, это то, что вода является важной частью вашей физической формы, вашего здоровья и ваших результатов в тренажерном зале.