За месяц 30 подтягиваний: Программа 30 подтягиваний

Как подтягиваться 30 раз на турнике программа: вариации на разные периоды

Приветствую, друзья. Как вы поддерживаете спортивные кондиции? Гантели, гири, штанги, отжимания, подтягивания? Именно последние два аспекта являются наиболее популярными, поскольку всегда доступны и не требуют финансовых затрат. Заниматься на перекладине можно по-разному в зависимости от целей. Но если стоит задача добиваться всё большего числа повторений в грамотном техническом исполнении, то уже следует придерживаться строгого курса. И когда станете осваивать, как подтягиваться 30 раз на турнике, программа для этого подходящая есть. В ней учитываются все ключевые пункты для планомерного и эффективного развития. А в этой статье блога boxingblog.ru я привожу её детали, которые остаётся применять на практике.

Содержание:

1. Необходимые базисы
2. Описание структуры
3. Обязательный взрыв
4. Прогресс: медленная сила
5. Месячный курс
6. Экспресс-методика

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Необходимые базисы

Какой бы курс не был взят за основу, любое занятие начинается с разминки. Её структура следующая:

1. Вращения суставов: шея, плечи, локти, кисти, таз.
2. Наклоны по сторонам 10 вправо и влево, и перед собой.
3. Броски вверх маленького мячика. Правой рукой подкинули, левой поймали, вытянув вверх. И так 20 повторов.

В завершении тренинга осуществляется заминка: делаете упражнения на растяжку.

Чтобы освоить подтягивания с нуля, необходимо увеличить показатели силы, укрепить мускулы. В этом помогает такая работа:

• Висы на турнике. 4-5 подходов по минуте. Пауза – 30 сек.
• Отжимания с хлопками. 10-20 раз.
• Поднятия гантелей (вес 5-6 кг) вверх и удержание их по 10-15 сек. И так 10-15 повторений.
• Качание пресса. На этом же оборудование в положение виса или стандартно на полу. 10-15 повторов.
• Австралийские подтягивания. Затрагиваете жердь грудью. 5 кругов – 10 раз.

Обозначенные упражнения тоже входят в состав разминки. Последний пункт на каждом занятии следует усложнять на 10 повторов. И планомерно схема развивается: 5-10, 5-20, 5-30, 5 – 40. Увеличивается и отдых на 1 минуту.

Тренируйтесь через день, давайте мышцам восстановиться и добивайтесь прогресса с постепенным усложнением нагрузки.

Описание структуры

На реализацию задачи — научиться подтягиваться на турнике 30 раз затрачивается разный временной интервал. Это зависит от персональных физических специфик.

Обучающих методик есть приличное количество. И далее предложена версия прогресса за 2 месяца. Она востребована среди начинающих, которым нужно больше времени ввиду попутного улучшения спортивной формы.

Недельный график подразумевает 3 занятия. И на них выполняется вся программа. Если тяжело реализовывать полное число упражнений, в начальные занятия их можно сократить в 1,5-2 раза. Но в последующие сеты необходимо постепенно выходить на заданную нагрузку.

На этих тренингах формируется: взрывная мощь и медленная сила. Это две ключевые базы. На них и выстраивается комплекс.

Обязательный взрыв

Суть кроется в том, что потребуется развитие колоссальной силы для начальных десяти подтягиваний. И они выполняются вопреки классике (поднятию подбородка над перекладиной).

Здесь необходимо поднимать над ней грудь и с уголком. Для новичков есть поблажка: подъём согнутых ног (в коленных суставах) до параметра 90 градусов. В этом занятии есть два базиса:

1-ый. Необходимы подтягивания, стремящиеся к расположению таза у перекладины. В неё упираются квадрицепсы. Разумеется, это не будет получаться сразу. Но ключевыми являются попытки.

2-ой. Отдых 4-7 мин. Между подходами. Так как работа довольно энергозатратна, без должного перерыва не обойтись.

В идеале выполняется 10 кругов с предельно возможным количеством повторов: подтягиваний до груди. Для дебютантов предусматривается нагрузка в 7-10 циклов с 6-8 разами. На следующих занятиях норматив планомерно достигается.

Также им помогает нейтральный хват. Ведь в нём больше участвуют бицепсы и спинные мышцы.

Прогресс: медленная сила

Метод – зеркальный предыдущему, но выполняемый на той же тренировке. Основывается на таких базисах:

1. Стремление к высоте. Положения подбородка над жердью недостаточно. Тяните грудь.
2. Движения идут акцентировано, плавно. На поднятие и спуск тратится по 5-6 сек.
3. Нагрузка 10 циклов по 5 раз. Перерыв между ними – 4-7 мин.

Не нужно гнаться за прогрессом, отдыхая меньше. Здесь главный аспект – правильное техническое выполнение даже при меньших реализованных подходах.

Работа в подобном темпе развивает связь между нервами и мускулами, что имеет определяющее значение при выполнении заключительных повторений.

Месячный курс

Подходит тем, у кого уже есть определённый опыт и кондиции, и способность, например, спокойно совершать 10-12 правильных подтягиваний.

Можно вооружиться указанными схемами (взрывными и медленными силами) и выполнять по 3-4 занятия за 7 дней.

Можно применить такую версию на месяц — «лесенку». Её смысл заключается в реализации 70% от своего предела в каждом следующем цикле.

Тренируетесь трижды за семь дней. Отдых между тренингами – сутки. Осуществление программы таково:

Подтянулись, отдохнули полминуты. Дальше – два повторения. Та же пауза. Затем – 3 раза. Перерыв. И в такой прогрессии доходите до количества 7. Отдыхаете. И проводите обратное следование: от 7 до 1.

Альтернатива: 3-4 круга по 7-8 повторов. После каждого цикла пауза до 2 мин. В нечётные подходы реализуете 7 раз, чётные – 8.

Для достижения лучшей эффективности требуется развивать хват. И на одной тренировке его тип широкий и прямой, на второй – узкий обратный. На третьей — смешение.

Особо выделяется заключительный тренинг. Здесь варьируется хват. Получается узкий и прямой, и широкий обратный.

Нагрузка для всех обозначенных вариаций: 4-10 (циклы – повторы).

Экспресс-методика

Её условное наименование «5 циклов». Помогает уже опытным атлетом за две недели совершенствоваться до 30 подтягиваний в один круг.

Суть – в каждом цикле подтягиваетесь до личного предела. Не исключено, что на заключительных фазах количество получится меньшим. Но это не меняет смысла – нужна крайняя нагрузка. После каждого круга сокращается и время на отдых: с 4 до 1 мин.

На следующем занятии в идеале выполнить 6 подходов или 5 с меньшими перерывами. Не получается – не страшно. В начальную неделю как минимум закрепляйте результат.

У программы есть обязательные базисы:

1. Максимальное выкладывание во всех циклах. Совершаете предельное возможное число подтягиваний без остановок в равном темпе. Когда понимаете, что предел достигнут, повисите 20-30 секунд и выжимайте ещё 1-2 раза.

Именно безостановочные повторения приводят к прогрессу. И если уже выполняете норму в 25 раз, с паузами делаете оставшиеся повторы, по одному.

2. Развитие максимума в циклах, хотя бы на 1-2 раза.

Перед заключительным кругом увеличивается интенсивность, организм испытывает необходимый стресс, мускулы забиваются. Это требующиеся факторы для КПД в 100%.

Что происходит с вашим телом, когда вы делаете по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней?

3 апреля 2023 г.

Обновлено: 4 апреля 2023 г.

Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

BOXROX уже предлагал подобные идеи. Мы говорили о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете делать по 100 отжиманий в день в течение 30 дней, 100 приседаний и 100 приседаний. Теперь мы подошли к еще одной необычной фитнес-задаче с подтягиваниями.

Подтягивания считаются одним из самых сложных упражнений с собственным весом для верхней части тела. Нетрудно найти людей, которые могут сделать 10 или 20 отжиманий без перерыва и не смогут сделать больше пары подтягиваний подряд.

Цель подтягивания довольно проста: повисните на перекладине и подтяните все тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем опустите тело назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, и они предлагают множество преимуществ, в том числе:

1. Повышение силы верхней части тела: подтягивания в основном задействуют мышцы спины, плеч и рук, помогая вам нарастить силу в этих областях.
2. Улучшение силы хвата: поскольку вам нужно держаться за перекладину во время подтягиваний, это упражнение поможет улучшить силу хвата.
3. Улучшение осанки. Подтягивания помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы спины и плеч, что помогает поддерживать правильное положение тела.
4. Улучшенная стабильность кора: подтягивания требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора для поддержания правильной формы, поэтому они могут помочь улучшить общую стабильность кора.
5. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Выполнение нескольких повторений подтягиваний может увеличить частоту сердечных сокращений и бросить вызов выносливости сердечно-сосудистой системы.
6. Универсальность: подтягивания можно выполнять с различными позициями хвата и модифицировать для разных уровней физической подготовки, что делает их универсальным упражнением.
7. Можно делать где угодно: Подтягивания можно выполнять с помощью простого грифа или даже ветки дерева, поэтому их можно делать где угодно.

В целом, подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, улучшения осанки и силы хвата, а также повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

С этими преимуществами подтягиваний, означает ли большее количество подтягиваний больше преимуществ? Что происходит с вашим телом, когда вы делаете по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней? Давай выясним.

Как научиться подтягиваться: форма, прогресс, советы по тренировкам и многое другое

100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней

Во-первых, скорее всего, вам не следует заниматься этим фитнес-челленджем, так как оно очень утомительно для тела, и вам нужно дать мышцам отдохнуть, прежде чем снова на них нацелиться. Этот вызов, действительно, только для справки, но если вы решите проверить свое тело, это то, что вы можете ожидать от него.

В этой статье мы учитываем результаты двух видео на YouTube, в которых люди подтягивались по 100 раз в день в течение 30 дней. Они от Брауни и Брэндона Уильямса.

Ниже представлены видеоролики:

Спортсмен-новичок, спортсмен среднего уровня и опытный спортсмен делает по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней

Брэндон Уильямс делает 100 подтягиваний каждый день

57

Результаты могут варьироваться в зависимости от нескольких аспектов, таких как генетика и уровень физической подготовки/силы.

В видео Брауни видно, что спортсмены, выполнившие задание, визуально не изменились. Опытный спортсмен действительно добился прибавки в мышцах спины.

Однако с точки зрения силы участники стали лучше. Перед испытанием они пытались максимально подтянуться, не сломавшись. Они повторно сделали тест после 30-дневного вызова. За исключением спортсмена среднего уровня, все они улучшили максимальное количество подтягиваний без перерыва, а также время, необходимое для выполнения 100 подтягиваний в целом.

Источник: engin akyurt / Unsplash

Брэндон Уильямс рассказал о том, как изнурительно было первые несколько дней. «И мои бицепсы, и спина ужасно болели», — говорит он. Однако в середине испытания он меняет свой хват на хват подтягивания молотком.

Однако он говорит, что заметил самые большие визуальные изменения в своем теле. «Мои рубашки стали казаться мне меньше, как будто я их больше заполняю, поэтому я почти уверен, что набрал довольно приличное количество мышц».

Вы МОЖЕТЕ больше подтягиваться (ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО)

Почему я плохо подтягиваюсь?

Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага) 

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания в основном задействуют следующие группы мышц:

1. Широчайшие мышцы спины: также известные как «широчайшие мышцы спины», это большие мышцы спины, которые отвечают за тяговое движение во время упражнения.
2. Бицепс: Бицепс, расположенный на передней части плеча, также активируется во время подтягиваний и помогает в тяговом движении.
3. Предплечья: мышцы предплечий задействованы во время силы хвата, необходимой для удержания грифа во время упражнения.
4. Плечи: Мышцы плеч, включая дельтовидные, также участвуют в тяговом движении во время подтягиваний.

В дополнение к этим основным группам мышц подтягивания также в меньшей степени задействуют мышцы груди, верхней части спины и кора, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела.

Стоит ли подтягиваться каждый день?

Хотя подтягивания могут быть отличным упражнением для развития силы верхней части тела, обычно не рекомендуется подтягиваться каждый день. Это потому, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ежедневное выполнение подтягиваний без надлежащего времени на восстановление может увеличить риск получения травмы, а также привести к перетренированности, что негативно скажется на ваших общих спортивных целях.

Вместо этого рекомендуется включить подтягивания в комплексную программу силовых тренировок, включающую другие упражнения и обеспечивающую достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками. Хорошее эмпирическое правило — стремиться к двум-трем силовым тренировкам в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними.

Также важно помнить, что уровень физической подготовки и время восстановления у всех могут различаться, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать график тренировок.

Последовательности подтягиваний

Источник: depositphotosКольцевые тяги

Существует множество популярных последовательностей для достижения требуемой силы для подтягиваний. Они включают в себя кольцевую тягу, подтягивания с лентой и негативы (подпрыгивания вверх и медленное опускание вниз).

В дополнение к прогрессии вам потребуется твердая и последовательная практика.

• Висы   — виса – это эффективный способ развить стабильность плеч и силу хвата, которые вам понадобятся, прежде чем вы сможете выполнять подтягивания. Старайтесь просто висеть на перекладине около минуты. Виса можно выполнять пассивно или с активными плечами, тренируйте и то, и другое.
• Отжимания  – отжимания – ваши друзья, когда вы работаете над развитием строгой силы для подтягиваний. Большинство спортсменов способны выполнить по крайней мере дюжину отжиманий без перерыва, прежде чем у них появятся силы для выполнения подтягиваний.
• Кольцевые тяги  – Кольцевые тяги следуют той же схеме движения, что и подтягивания, за исключением того, что вы получаете дополнительную помощь, когда ноги стоят на полу. Наряду с отжиманиями на кольцах тяга на кольцах является отличным упражнением для развития силы для подтягиваний.
• Ленты  – используйте ленту, чтобы привыкнуть к последовательности движений при подтягиваниях и точно знать, какие мышцы будут задействованы. Ленты снимают вес с вашего тела и облегчают выполнение движений. Подтягивания с поддержкой имеют определенное значение в качестве развивающего упражнения, но их следует комбинировать с другими вариациями и прогрессиями, чтобы улучшить подтягивания.
• Негативы  – в вашем стремлении стать сильнее негативные подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений, поскольку они сосредоточены на эксцентрической части движения. Запрыгните на перекладину так, чтобы ваш подбородок оказался над ней, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опуститесь как можно медленнее, пока руки снова не выпрямятся. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения.
• Удержание подбородка над перекладиной  – это поможет вам развить конечную силу, необходимую для последней части подтягивания. Стремитесь удерживать это около 30 секунд, сохраняя при этом контроль над всем телом.
• Тяга штанги лежа на спине — это движение позволит вам развить мышцы, аналогичные подтягиваниям, но в другой плоскости движения и с меньшей интенсивностью. В отличие от тяги на кольцах, тяга штанги лежа удерживает руки в фиксированном положении (как при подтягивании).

Фитнес-челлендж — попробуйте 200 отжиманий Майка Тайсона за 10 минут Предоставлено CrossFit Inc.

Мышцы спины: энгин акьюрт / Unsplash

подтягивания с кольцевой тягой: depositphotos

как подтягиваться: Кетут Субиянто из Pexels

Последние статьи

Новости по теме

Как подтягивания меняют ваше тело — делайте это за рабочим столом

3 августа

Написано Джейком Дермером

В течение июня я и девять моих друзей старались подтягиваться по 30 раз в день любыми средствами. Будь то 30 подтягиваний с поддержкой, 30 отрицательных подтягиваний или 30 подходов по одному подтягиванию, это не имело значения. Целью был объем в течение месяца — увидеть влияние на состав тела 900 подтягиваний.

Нет никаких сомнений в том, что подтягивания меняют ваше тело, но мы пытались выяснить, в чем именно заключаются эти изменения. Поэтому я решил отслеживать размер их бицепсов и массу тела в первый и последний дни. К сожалению, я не собрал достаточно точек данных, чтобы получить статистическое среднее значение. К десятому дню в испытании оставалось только пять человек, а к последнему дню их было только трое.

Так как же 30 подтягиваний в день изменили их тела?

Для этого испытания мы отслеживали два показателя: размер бицепса в согнутом состоянии и массу тела.

В то время как все участники, завершившие тридцать дней подтягиваний, отметили изменения в силе и размерах и в других областях; предплечья, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, мы отслеживали только размер бицепса.

Делают ли подтягивания ваши бицепсы больше?

Да, когда дело дошло до размера бицепса в согнутом состоянии, все мужчины увидели увеличение примерно на дюйм! Дюйм может показаться не таким уж большим, но для трех мужчин из совершенно разных демографических групп, имеющих одинаковые значительные результаты, это чертовски впечатляет. Помните, что требуется много времени, чтобы набрать размер; если бы вы могли поддерживать этот темп, ваши бицепсы были бы на фут больше за год.

На самом деле, эти огромные результаты были результатом «благословения новичка», когда вы начинаете любую новую программу обучения; даже у относительно спортивных людей вы, как правило, видите изначально значительные результаты. Однако это обычно прекращается примерно через 6-12 недель. Вот почему большинство программ тренировок, продаваемых в Интернете, обычно рассчитаны на этот временной интервал. Тренеры могут рекламировать эффективность своей программы, а затем заканчивать программу до того, как вы начнете выходить на плато. Таким образом, они гарантируют, что вы готовы приобрести их следующую 6-12-недельную тренировочную программу.

Помогают ли подтягивания похудеть?

Я выполнял и другие задачи, например, 100 махов гирями в день в течение 30 дней, но эта задача с подтягиваниями отличается тем, что теоретически она способствует снижению веса. Махи гири не становятся легче, когда вы становитесь легче. Вместо этого они становятся более сложными, потому что ваш вес напрямую влияет на вашу способность генерировать энергию. Вот почему олимпийские тяжелоатлеты имеют более тяжелое телосложение.

Тем не менее, с подтягиваниями, каждый лишний фунт делает подтягивания легче. Намного легче. То же самое и в скалолазании. Если вы хотите стать лучше в скалолазании, вы можете либо стать сильнее, либо стать легче. Вообще говоря, крепнет гораздо дольше.

Имея все это в виду, я подумал, что тридцать дней подтягиваний принесут существенные результаты в снижении веса. Это не так.

Что касается похудения, то из трех мужчин один немного похудел, один немного прибавил в весе, а последний остался прежним.

При гораздо большем размере выборки, возможно, было бы больше статистически значимой информации, но если не просить людей изменить что-либо еще в своей жизни, простое выполнение тридцати подтягиваний в день не приведет к каким-либо заметным изменениям в весе тела.

Как 30 подтягиваний в день изменят ваше тело за 30 дней?

 

Несмотря на то, что участники отметили много неподтвержденных изменений в составе тела, изменились только два количественных показателя. Согнутый размер бицепса и способность подтягиваться.

Один участник начал испытание, выполнив пятнадцать подходов по два подтягивания, и завершил 30-й день с тремя подходами по десять подтягиваний. Все участники отметили, что их подтягивания стали намного легче, взрывнее и контролируемее.

Это испытание иллюстрирует важность программирования для достижения ваших целей. К сожалению, недостаточно людей тренируются для конкретных целей. Конечно, у всех есть цель, например, похудеть, стать сильнее или выглядеть подтянуто. У них широкие представления о том, чего они хотят, но люди недостаточно углубляются в свои цели, чтобы сделать их более достижимыми.

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для достижения ваших целей, свяжитесь со мной, и мы вместе разработаем для вас индивидуальную программу.

Если ваши цели основаны на производительности, ваше тело будет адаптироваться, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вам нужен пример этого, включите Олимпиаду и посмотрите на тип телосложения в зависимости от события. Например, вы хотите тело гимнаста или тело марафонца?

То, как вы тренируетесь, напрямую влияет на то, как вы выглядите и работаете. Поэтому убедитесь, что ваш план тренировок соответствует вашим целям. Кроме того, если вы хотите добавить дюйм к вашим согнутым бицепсам, сделайте 900 подтягиваний :).

Но прежде чем я отправлю вас в мир сделать почти 1000 подтягиваний, мы должны поговорить о форме.

КАК ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОДТЯГИВАНИЕ?

Подтягивания можно разбить на три простых шага.

Шаг 1: Активно висите

Прежде чем начать подтягиваться, вы должны принять правильное положение виса. В этом случае вы активно висите. Активный вис — это, по сути, вис с задействованием широчайших. В этом случае представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы, что поможет вам отвести плечи вниз и от ушей.

Шаг 2: Потяните

Вторая часть подтягивания прямо в названии. Когда вы находитесь в сильном висячем положении, вы тянете! Вместо того, чтобы думать о том, чтобы подтянуться, сожмите штангу и представьте, что локти тянутся к полу. Старайтесь тянуть до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от перекладины.

Шаг 3: Опускание с контролем

Как только вы подтянетесь, вы должны опуститься. Не позволяйте гравитации делать свою работу. Вместо этого медленно опускайтесь, контролируя себя. Эксцентрическая (фаза опускания) часть движения является наиболее важной для наращивания силы и развития сильных моделей движения. Кроме того, вы подвергаетесь гораздо меньшему риску получения травмы, чем кто-то, кто делает подтягивания киппингом.

Вот и все.

Мы должны ответить еще на два общих вопроса, прежде чем эта подтягивающая статья может быть завершена.

КАКУЮ РУКОЯТКУ НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Что бы вам ни говорили, каким бы хватом вы ни пользовались, вы все равно подтягиваетесь. Иногда подтягиванием называют подтягивание обратным хватом. Это все равно подтяжка. Изменение хвата не меняет и не должно менять название упражнения. Каждая хватка полезна по своей причине.

Нижний хват: Лучший для развития бицепсов

Верхний хват: Лучший для развития широчайших (они дают вам крылья!) ложится на плечи некоторых людей. Нейтральный хват тоже обычно не мешает.

ЧТО МНЕ ДЕЛАТЬ С НОГАМИ?

Это зависит от ваших целей.

Никогда раньше не подтягивался: Перекиньте одну ногу через другую и сожмите все. Сожмите ягодицы, пресс и бедра вместе. Создайте максимально возможное напряжение во всем теле.

Удобно подтягиваться: Ставьте ноги, где хотите. Чем больше напряжение в ногах и прессе, тем легче будет подтягивание.