Ягодицы – Анатомия ягодичных мышц для улучшения вашей практики йоги
Ягодицы – называете ли вы это поясницей, ягодицами, задницей или камбузом, скорее всего, вы оценили внешний вид своих ягодиц. Но то, что большинство из нас не учли, так это то, насколько полезны эти булочки. Вместе с более мелкими поддерживающими мышцами большая, средняя и малая ягодичные мышцы позволяют вращать бедро внутрь и наружу, отводить ногу назад и стабилизировать бедро в тазобедренном суставе. Состояние ваших ягодичных мышц может оказать большое влияние на вашу осанку, а также помочь предотвратить или облегчить боль в спине, бедрах и тазу. Сильная, сбалансированная задняя часть является ключом к стабильной и безболезненной практике. Изучите анатомию этих важных мышц.
«Мышцы ягодиц имеют решающее значение для всех позвоночных, чтобы просто оставаться в живых», — говорит Лорен Фишман, доктор медицинских наук, медицинский директор Манхэттенской физической медицины в Нью-Йорке, доцент клинической медицины в Медицинском центре Колумбийского университета и автор пяти книг по йоге.
К сожалению, некоторые элементы нашего современного образа жизни могут привести к чрезмерному или недостаточному развитию наших ягодичных мышц, а также к несоответствию силы между левой и правой ягодицами. Обычными виновниками являются перенапряжение в таких видах деятельности, как бег, и сидячая работа, которая приводит к плохой осанке. Дисбаланс силы в наших ягодицах может повлиять на диапазон движений наших бедер, крестца — этой костной пластины в основании позвоночника — а также на то, испытываем ли мы нестабильность и боль при наклонах вперед, стоячих и балансирующих позах йоги.
Для Лесли Ховард, преподавателя терапевтической йоги из Окленда, борьба с болезненным гипертонусом тазового дна — состояние, характеризующееся чрезвычайно напряженными мышцами тазового дна — побудила ее искать решения с помощью йоги.
«Как йогов, нас всегда учили подтягивать и подгибать таз для определенных поз», — говорит Ховард, ссылаясь на эту распространенную инструкцию на занятиях йогой, которая заставляет многих учеников округлять нижнюю и верхнюю часть спины и сглаживать ягодицы. «Если вы слишком сильно подгибаетесь, ваши ягодичные мышцы отключаются». Вместо этого вы хотите использовать эти мышцы так, как они были предназначены для использования — задействованными, но не сжатыми, в положении стоя и при ходьбе или во время выполнения таких поз, как Врикшасана (поза Дерева) или Вирабхадрасана I, II и III (позы воина I, II и III). Когда ваши ягодичные мышцы не работают в таких позах, вы часто полагаетесь на другие поддерживающие мышцы, такие как сгибатели бедра, поясничную мышцу и квадратную мышцу поясницы, чтобы встать, объясняет она.
Вооружившись этой информацией, был разработан мастер-класс под названием «Умная задница, глупая задница», который помогает студентам заново познакомиться с этой часто упускаемой из виду частью тела — и не только на практике в студии. «Отличное место для начала — просто стоять в Тадасане (позе Горы)», — говорит Ховард. Если вы обычно подгибаете копчик и сутулитесь, отведите бедренные кости назад и дайте верхнему краю ягодиц отойти от нижней части спины. «Не бойтесь нажимать пальцами на ягодицы, чтобы увидеть, работают ли они», — говорит Ховард. «Нет ничего лучше, чем непосредственный опыт».
Продолжайте выполнять следующие семь поз, которые Ховард использует, чтобы помочь студентам диагностировать свой уникальный дисбаланс ягодичных мышц и укрепить мышцы, которые в этом нуждаются.
Вы можете использовать эти позы, чтобы сделать свою практику сильнее и безопаснее, а также превратить свою заднюю часть в бесценный актив.
Перед практикой небольшой урок анатомии
На базовом уровне «умная» задница — это та, у которой подтянутые, сбалансированные ягодицы, которые могут поддерживать хорошую осанку, объясняет Ховард. Мышца четкая, округлая и приподнятая. «Глупая» задница плоская и подгибается, исчезая в ваших ногах.
Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех ягодичных мышц. Она прикрепляется сбоку к крестцу и бедренной кости и втягивает бедренную кость в тазобедренную впадину. Большая ягодичная мышца также работает, чтобы отводить ногу назад и во внешнее вращение, в дополнение к поддержке вертикальной позы стоя. Если большая ягодичная мышца слабая, мышцы вдоль нижнего отдела позвоночника, в дополнение к подколенным сухожилиям, часто будут чрезмерно компенсироваться, что может вызвать напряжение спины и смещение позвоночника. Кроме того, слабые большие ягодичные мышцы могут означать зажатость тазового дна и зажатость в паху.
Вы также можете заметить, что у вас напряженная большая ягодичная мышца. Не думайте, что ваши стальные булочки хороши: напряженная мышца часто является слабой мышцей, которая не может работать слишком долго, объясняет Ховард. «Здоровая мышца может растягиваться, сокращаться и полностью расслабляться», — говорит Ховард.
Средняя ягодичная мышца находится частично под большой мышцей и соединяет подвздошную кость, часто называемую тазовой костью, с верхней частью бедренной кости. Средняя часть помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и вращать бедро внутрь, когда ваша нога согнута перед вами. Вместе средняя и малая отводят ногу в сторону (отведение). Вы можете найти малую ягодичную мышцу под средней; это самая маленькая из трех ягодичных мышц, которая также помогает при внутреннем вращении.
Урок окончен. Пора вернуться к коврику!
Средняя ягодичная мышца — KinesioPro
Средняя ягодичная мышца (СЯМ) расположена на латеральной стороне ягодицы, под гребнем подвздошной кости.
Верхняя часть мышцы широкая и сужается по мере перехода в сухожилие, что придает ей веерообразную форму. Большая ягодичная мышца покрывает все ягодичные мышцы, за исключением передне-верхней трети СЯМ. Эта открытая часть СЯМ является безопасной областью, в которую проводятся внутримышечные инъекции, в верхний наружный квадрант ягодицы.
Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.
Клинически значимая анатомия
Начало мышцы
Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.
Прикрепление мышцы
СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.
- Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
- Волокна средней части, направляющиеся вниз.
- Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.
Иннервация
СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.
Про большую ягодичную мышцу можно почитать тут.
Функция
- Основное действие средней ягодичной мышцы – это отведение бедра.
- Передняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует сгибанию и медиальной ротации в тазобедренном суставе.
- Задняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует разгибанию и наружной ротации в тазобедренном суставе.
- При сгибании бедра все части вращают бедро вовнутрь, причем было показано, что при 90° сгибания бедра рычаг медиального вращения СЯМ увеличивается в восемь раз.
- Все части СЯМ осуществляют отведение в тазобедренном суставе независимо от позиции бедра.
- СЯМ чрезвычайно важная мышца для поддержания стабильности во фронтальной плоскости таза, которую он образует с ипсилатеральной мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра и контралатеральной квадратной мышцей поясницы, фасцией поясничного отдела, основной функцией которой является обеспечение стабильности во фронтальной плоскости.
- СЯМ является важной мышцей, которая задействуется при ходьбе, беге и удерживании веса на одной ноге, поскольку она предотвращает опускание противоположной стороны таза. Когда конечность отрывается от земли, таз на противоположной стороне будет падать из-за потери поддержки снизу. СЯМ поддерживает боковую часть таза, которая опускается, что позволяет другой конечности переноситься вперед для осуществления следующего шага.
- СЯМ также поддерживает таз во время ходьбы, вызывая вращение бедра с помощью малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. И наоборот, бедро поддерживается во время фазы опоры, воздействуя на ту же сторону.
Ингибиция средней ягодичной мышцы
Как отметил Владимир Янда, СЯМ – это одна из фазических мышц, которая, как правило, ингибируется в нашем организме многими причинами.
- Положение стоя с массой тела, смещенной на одну ногу, с наклоненным тазом и приведенным бедром.
- Сон на боку без подушки между ногами: верхняя нога согнута и приведена над другой ногой.
- Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени потенциально ослабит отводящие мышцы бедра, поскольку приведет к их удлинению (они будут находится за пределами физиологической длины в состоянии покоя).
- Напряжение аддукторов создает реципрокную ингибицию СЯМ.
Когда СЯМ ингибирована, тело должно пытаться компенсировать это другими мышцами, чтобы поддерживать стабильность во фронтальной плоскости и предотвращать падение таза. Таким образом, активность ипсилатеральной мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, и контралатеральной квадратной мышцы поясницы увеличивается, в результате чего эти мышцы становятся напряженными и сверхактивными. Владимир Янда упомянул, что квадратные мышцы поясницы и мышцы, напрягающие широкую фасцию бедра, являются тоническими мышцами, которые, как правило, напряжены и гиперактивны.
Слабость СЯМ возникает в связи с патологией нижних конечностей вследствие поражения опорно-двигательного аппарата и нарушением походки в результате инсульта.
Существует взаимосвязь между слабой или дисфункциональной СЯМ и такими состояниями, как походка Тренделенбурга, синдром илиотибиального тракта, пателлофеморальный болевой синдром, повреждение передней крестообразной связки и другие повреждения коленного и голеностопного сустава.
При походке Тренделенбурга СЯМ не может работать эффективно из-за боли, нарушения механики или слабости, таз с противоположной стороны опускается. При походке Тренделенбурга часто наблюдается компенсаторный наклон туловища.
Про тест Тренделенбурга можно почитать здесь.
Впечатляющее исследование о валидности теста Тренделенбурга показало, что тест не следует проводить со здоровыми людьми, у которых СЯМ имеет силу более 30% массы тела. Его можно использовать только у пациентов с выраженной слабостью. Это означает, что на самом деле у пациента может быть ингибированная СЯМ, а тест Тренделенбурга окажется отрицательным.
Активация СЯМ
Существует множество упражнений, которые помогают активировать среднюю ягодичную мышцу.
Уровень активации СЯМ | Типы упражнений |
Средний уровень активации (21-40% MVIC) |
|
Высокая активация (41–60% MVIC) |
|
Очень высокая активация (>60% MVIC) |
|
MVIC – максимальное произвольное изометрическое сокращение.
Планка на локтях/планка отличается от других упражнений статичной манерой, при этом надо поддерживать нейтральное положение бедер и позвоночника. При выполнении этих упражнений СЯМ выполняет роль стабилизатора таза и позвоночника.
Оценка
Читайте также статью: Осмотр пациента с проблемой тазобедренного сустава.
Пальпация
Найдите середину подвздошного гребня, который расположен над большим вертелом бедренной кости. На два пальца ниже находится основная часть СЯМ. Сокращение этой мышцы можно почувствовать во время опоры на одну ногу.
Сила
- Отведение бедра в положении лежа.
- Тест с опорой на одну и две ноги.
- Добавление движения верхней части тела к тесту с опорой на одну ногу.
- Оценка выполнения функциональных задач, требующих стояния на одной ноге, например, спуск по лестнице, ходьба или бег.
Лечение
Сначала вы должны найти причины
ингибирования или слабости СЯМ и поработать с этим, а затем попытаться ее активировать.
Публицисты и коллеги описывают прогрессивную программу тренировок по усилению СЯМ.
- Упражнения без весовой нагрузки и базовые упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнение «моллюск», отведение бедра лежа на боку, отведение бедра в положении стоя и базовые упражнения на равновесие в одной ноге. Переход к следующей ступени осуществляется, когда пациент может удерживать положение своего таза стоя одной ноге в течение 30 секунд.
- Упражнения с весовой нагрузкой и постепенное добавление упражнений на устойчивость путем (1) горизонтального перемещения центра тяжести с помощью шаговых и/или прыжковых упражнений на одной ноге; (2) уменьшения ширины основания опоры; (3) увеличение высоты центра тяжести путем подъема рук и/или гирь, или (4) выполнения упражнений на неустойчивых поверхностях.
- Осуществление движений в тех паттернах, которые специфичны для конкретного вида спорта.
Источник: Physiopedia — Gluteus Medius.
Анатомия ягодиц: ягодичные мышцы и как их накачать
В наши дни ягодицы в моде: на телевидении, в журналах и за витринами розничных магазинов.
А благодаря социальным сетям мы прекрасно знаем, как выглядят ягодичные мышцы — загляните в Instagram, если вы все еще в замешательстве.
Но многие из нас не совсем понимают анатомию ягодиц: что именно представляют собой эти шаровидные доли и как они функционируют.
Если вы хотите улучшить свой вид сзади, первым шагом будет точное знание того, чем эти мускулы занимаются изо дня в день; тем лучше убедиться, что они правильно выполняют свою работу, когда вы играете, работаете или тренируетесь.
Вот ваш учебник по анатомии ягодиц.
Из каких мышц состоят ваши ягодицы?
По сравнению, скажем, с вашими коленями, диапазон движений которых в основном ограничен одной плоскостью движения, ваши тазобедренные суставы достаточно подвижны, что позволяет вашим бедрам двигаться в трех плоскостях: вперед-назад, из стороны в сторону и вращательно.
Вот основные задние мышцы, которые контролируют эти движения.
Звезда: Большая ягодичная мышца
Функция: Есть причина, по которой ваш максимальный объем ягодичных мышц часто называют самой сильной мышцей в вашем теле; как и другие ваши ягодичные мышцы, она помогает развернуть ваши бедра наружу, но она также отвечает за разгибание бедра и, следовательно, помогает вам поддерживать прямую осанку.
Будучи самой большой мышцей тела, она способна генерировать огромную силу.
Ни один баскетболист не смог бы замочить мяч, ни один бегущий назад не смог бы прорваться через линию, и ни один энтузиаст фитнеса не смог бы приседать или поднимать большие веса без огромной помощи ягодичных мышц.
Расположение: Максимальная ягодичная мышца начинается в области таза и крестца и прикрепляется к двум местам: к подвздошно-большеберцовой связке (участок соединительной ткани, который проходит вдоль внешней стороны бедра) и к бедренной кости, чуть ниже ягодичной щеки.
Как это сделать: Проработайте все эти великолепные сухожилия с приседаниями, становой тягой, выпадами и любыми другими движениями, требующими разгибания бедра.
Опорный гипс: Средняя ягодичная мышца
Функция: Появляясь чуть выше и снаружи округлой части ягодиц, основная задача ягодичной мышцы — отводить ноги. Это также помогает вращать бедренные кости как внутри, так и снаружи.
Расположение: Этот веерообразный слой мышц начинается вдоль верхнего гребня тазовых костей и прикрепляется к большому вертлугу — костному выступу на внешней стороне бедра.
Как достичь этого: Работайте напрямую с такими упражнениями, как раскладушка или боковая ходьба с лентами.
Опорный гипс: Малая ягодичная мышца
Функция: Малая ягодичная мышца — младший брат средней; его основная задача — обеспечить устойчивость бедра, когда вы стоите на одной ноге.
Расположение: Минимальная ягодичная мышца похожа по форме на среднюю ягодицу и находится непосредственно под ней.
Как настроить таргетинг: Вы можете усилить нагрузку на ягодичные мышцы с помощью вариантов боковой планки.
Биты: Глубокие вращатели
Под вызывающими восхищение ягодичными мышцами находится недооцененная группа более мелких мышц, называемых глубокими латеральными вращателями.
Все они берут начало в задней части таза и прикрепляются к верхней части бедренной кости, обвивая ее, как флаг вокруг шеста.
Как следует из их общего названия, ваши глубокие латеральные ротаторы вращают бедренные кости наружу, что, как вы помните, называется наружным вращением. У вас редко будет много причин думать об этих мышцах, если только с ними что-то не пойдет не так.
Синдром грушевидной мышцы — воспаление, скованность или спазмы в верхних вращательных мышцах — довольно часто встречается как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и может вызывать иррадиирующую боль в ягодицах и подколенных сухожилиях. Растяжка бедер может помочь.
Что делают ягодичные мышцы?
Ваши ягодичные мышцы отвечают за несколько важных движений в тазобедренных суставах.
Разгибание бедра
Подтягивание колена к груди известно как сгибание бедра; противоположное движение называется разгибанием бедра, и оно входит в число основных задач ваших ягодичных мышц.
При полном сокращении этих мышц бедра отводятся назад. Представьте спринтера на полном ходу: ягодицы на его задней ноге максимально сокращены.
Отведение тазобедренного сустава
Большинство людей знакомы с «машиной для пыток» в паху в спортзале. раздвигая их, преодолевая сопротивление.
Ягодичные мышцы отвечают за это второе действие: перевод бедер из положения приведенного (сведенного вместе) в положение отведенного (раздвинутого в стороны), как показано в упражнении с раскладушкой, изображенном выше.
Вращение бедра
Фразы «внутреннее вращение» и «внешнее вращение» звучат фантастически, но они просто означают поворот конечности к (внутренней) или от (внешней) средней линии вашего тела . Ягодицы делают и то, и другое.
«Короче говоря, — говорит старший директор BODi по фитнесу и питанию Тревор Тиме, C.S.C.S., — ягодичные мышцы помогают двигать ногами и бедрами, а также обеспечивают баланс и стабильность, когда вы бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице или встаете.
стула».
Анатомия ягодичных мышц и 4 эффективных упражнения для тренировки
Среди частей тела, наиболее подлежащих особой заботе и вниманию, безусловно, ягодичные мышцы . Ягодичные мышцы являются частью задней кинетической цепи. Их функции для организма выполняют три различных вида деятельности:
- Поза
- Производительность
- Механизм
Это выливается в непрерывные запросы к инсайдерам о том, как добиться определенного тонуса или хотя бы поддерживать приятные формы в этой сфере. Не принимая во внимание ту роль, которую генетика играет в форме и объеме ягодиц, мы попытаемся углубить основную динамику, на которую можно воздействовать с помощью тренировок.
Нервно-мышечная активация ягодичных мышц
Выполняя упражнение, вы должны быть уверены, что выполняемая вами работа подходит для целевой мышцы.
Однако часто многие упражнения, специально разработанные для ягодичных мышц, выполняются подколенными сухожилиями.
Подколенные сухожилия представляют собой двусуставную группу мышц, что означает, что они охватывают как коленные, так и тазобедренные суставы. Это означает, что подколенные сухожилия поддерживают ягодицы при разгибании бедра (хотя они также отвечают за сгибание колена).
Однако часто многие упражнения, специально предназначенные для ягодичных мышц, ложатся на подколенные сухожилия. Однако так же часто можно увидеть, что задние мышцы бедра также работают при выполнении упражнений, которые должны в основном воздействовать на ягодичные мышцы, мы находим объяснение этому явлению в измененной динамике на нервно-мышечном уровне.
Хотя вы сознательно хотели бы сократить ягодичные мышцы во время упражнения, они будут активированы частично или не будут задействованы совсем, и вместо этого вы заметите сокращение подколенных сухожилий.
Как узнать, есть ли у вас правильная динамика нервно-мышечной активации?
Как узнать, есть ли у вас правильная динамика нервно-мышечной активации?
Некоторые выбранные тестовые упражнения могут помочь в определении уровня активации ягодичных мышц:
Ленты для ягодиц
Оберните ленту вокруг ног (чуть выше). Их можно использовать во время разминки и предварительной активации.
Походка монстра
Движение должно происходить за счет выталкивания колена, а не лодыжки.
Ягодичный мостик лежа на спине
Лежа на спине. Согните колени под углом 90° и поднимите ягодичные мышцы от пола. Задержитесь в верхнем положении, напрягая ягодичные мышцы и возвращайтесь.
С другой стороны, будет иметь место несбалансированная нервно-мышечная активация на уровне подколенных сухожилий, если во время теста они активируются первыми с «сильным» сокращением или если вы заметите отсутствие активации ягодичных мышц.
Если тест показывает неоптимальную нервно-мышечную активацию, необходимо выбрать корректирующие упражнения, прежде чем можно будет выполнять специальные тренировки для подколенных сухожилий. Эти упражнения необходимы для того, чтобы работа, выполняемая во время различных серий, не чрезмерно стимулировала подколенные сухожилия.
Ниже поясняется первое и простейшее корректирующее упражнение:
- Лежа на боку с бедрами, согнутыми под углом 90° на туловище, ноги согнуты под углом 90° в бедрах.
- Удерживая пятки в контакте друг с другом , выполнить отведение бедра.
- Избегать вращения туловищем и тазом , двигать только нижней конечностью.
При правильном выполнении упражнения (плечи и таз всегда перпендикулярны полу) вы почувствуете работу над подколенным сухожилием, в отличие от вращения бюста и/или таза, где движение кажущегося отведения будет происходить за счет вращение бедер и плеч.
Выполняйте это упражнение 3 раза на каждую ногу, 15 повторений в серии перед каждой тренировкой.
Как ягодичные мышцы влияют на осанку?
Правильное осаночное выравнивание имеет решающее значение для результатов на ягодичных мышцах, в дополнение к фундаментальному фактору для здоровья.
Можно заметить, что у людей с лордотической осанкой (хотя это особенность, не функциональная для правильной биомеханики спины) особенно развиты ягодичные мышцы без специальных тренировок. Это происходит потому, что состояние гиперлордоза дает ягодичным мышцам механическое преимущество, которые даже во время простой ходьбы имеют тенденцию укорачиваться и удлиняться больше, чем мышцы с редуцированной поясничной дугой.
Этот цикл удлинения и укорочения, превышающий нормальный, создает тренировочный стимул, который со временем приводит к большему объему ягодичных мышц .
Поэтому необходимо начать с осанки отдельного человека, чтобы восстановить правильный уровень напряжения и длины различных групп мышц.
Первое, что необходимо сделать, это выяснить, есть ли у вас уплощение поясничного изгиба с помощью простых тестов, проведенных тренером или физиотерапевтом. В случае гиполордоза необходимо искать причины этой осанки и связывать корректирующие упражнения с упражнениями по укреплению ягодичных мышц.
4 причины плоской спины
Причины могут быть разными. На мышечно-сухожильном уровне мы находим в основном:
- подколенные сухожилия втянуты;
- ретракция крестцово-бугорной связки (которая находится в анатомической непрерывности с сухожилием длинного конца двуглавой мышцы бедра), приводящая к формированию таза;
- чрезмерное напряжение прямой кишки и косых мышц живота;
- гипотонус подвздошно-поясничной мышцы, площади долей, прямой кишки, напрягателя широкой фасции и портняжной мышцы.
Поэтому необходимо начать с осанки отдельного человека, чтобы вернуть к правильной степени напряжения и длины различные группы мышц и привести в физиологическое выравнивание поясничный лордоз.
Критерии выбора упражнений для ягодичных мышц
Решив любые задачи, описанные в двух пунктах выше, следует выбрать лучшие упражнения для ягодичных мышц. Необходимо помнить, не слишком углубляясь в анатомию и биомеханику, что ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, все моноартикулярные:
- Малая ягодичная мышца
- Ягодичная средняя
- Большая ягодичная мышца
Мышца, которая больше всего определяет форму ягодичной мышцы, — это большая ягодичная мышца, отсюда мы понимаем, насколько фундаментальны упражнения на разгибание бедра, а не на отведение. Поэтому основными характеристиками упражнений для стимуляции ягодичных мышц являются:
- Необходимо использовать сильные перегрузки: поскольку у вас очень сильная мускулатура, вам необходимо выбирать упражнения, которые позволяют вам перемещать определенный груз, чтобы иметь возможность стимулировать их наилучшим образом.
- Работа в замкнутой кинетической цепи: способность применять и увеличивать перегрузки наилучшим образом.
- Сгибание бедра не менее чем на 90°: будучи моноартикулярной мышцей, она в основном активируется, когда бедро сгибается и разгибается. Такие упражнения, как присед с частичным сгибанием ног, задействуют только колено, не позволяя большой ягодице выполнять свою основную функцию.
- Упражнения на управляемую дестабилизацию: активизируют ягодицы как стабилизаторы бедра.
Стройный, лежа на спине, приседания: выберите подходящее упражнение для вас
Из этого исследования мы можем сделать вывод, что лучшие упражнения для тренировки ягодичных мышц – это:
- Приседания и их варианты : глубокие и с постановкой ног примерно чуть шире плеч.
- Выпады : со слегка наклоненным вперед туловищем, чтобы иметь большее предварительное растяжение ягодичных мышц. Отлично во всех версиях, особенно в задней: безопаснее для колена и с большей активацией для ягодичных мышц.
- Приседания со сплитом : за его компонент как сгибание, так и дестабилизацию бедра.
- Бедренный траст : во всех вариантах, включая становую тягу.
Отлично во всех версиях, особенно в задней: безопаснее для колена и с большей активацией для ягодичных мышц.Относительно упражнений, работающих на в четверках, отметим, что они не соответствуют ни одной из вышеперечисленных характеристик, но при объективном анализе вызывают сильное чувство жжения в ягодичных мышцах. Они отлично подходят для предварительной мышечной активации, выполняемой перед базовым упражнением (упомянутым выше), чтобы больше сосредоточиться на ягодичных мышцах во время следующего упражнения.
Примером может быть:
- Отклонение назад к тросу правой ногой : 15 повторений
- Отдых на спине с правой ногой на полу : 10 повторений
Или
- Приседания с резинкой на высоте колен, активно выталкивая их : 15 повторений
- Приседания (глубокие) : 10 повторений
Упражнения на ягодичные мышцы следует выполнять 2-3 раза в неделю.
