«Женское» упражнение, которое мужчинам нужно включить в программу
Вопреки расхожему мнению, мужикам тоже следует качать ягодичные мышцы.
Теги:
Силовые тренировки
Xenios
Среди любителей железа весьма популярны шутки об атлетах, которые предпочитают по несколько раз в неделю тренировать руки и грудь и забивают на день ног. Мы надеемся, что вы не из их числа и регулярно тренируете свои квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.
Содержание статьи
Шутки долой
А чтобы ваша тренировка ног была еще более продуктивной, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу одно упражнение. Это потрясающее упражнение для задней мышечной цепи, которое проработает ваши ягодицы (да, да, ваши ягодицы!). Скажете, что ягодицы нужно качать только девушкам? На самом же деле, более сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше приседать, бегать и прыгать. Также, крепкие ягодицы с возрастом помогут вам предотвратить ряд проблем со спиной.
Название этому упражнению: подъём бёдер со штангой, или ягодичный мост со скамьи. Оно же – хип траст (от английского hip thrust).
Как выполняется хип траст
- Найдите в тренажерном зале тяжёлую скамью.
- Сядьте на пол, прижав лопатки к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч, колени согнуты.
- Направьте взгляд на объект перед собой под углом примерно 45 градусов вверх и не отрывайте взгляд от этой точки на протяжении всего движения.
- Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, образуя мостик.
- Вы должны почувствовать, как ваши пятки упираются в пол, а голени расположены перпендикулярно земле. В этом верхнем положении тазобедренного сустава максимально сожмите ягодицы, сохраняя положение головы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Теперь, когда вы отработали технику, можете добавить к упражнению нагрузку. Если есть возможность, найдите более короткую штангу, например с EZ-грифом, а не грифом олимпийского размера, чтобы вам не приходилось тратить много сил на удержание равновесия в верхней точке движения.
Штангу следует расположить поперек тела, немного выше таза. Чтобы гриф не слишком давил на кости таза, подложите под него мягкий валик. Удерживайте гриф прямым хватом.
Один из ключевых моментов в выполнении данного упражнения, о котором не стоит забывать, заключается в том, что голова или плечи не должны лежать на скамейке (в нейтральном положении) в нижней и верхней точках движения. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц. Еще один ключевой момент – держите колени разведенными в стороны. Они не должны заворачиваться внутрь, когда толкаете снаряд вверх или опускаетесь вниз. Если держать их шире, это будет способствовать отведению бедер и еще большей проработке ягодиц. Наконец, не беспокойтесь о том, насколько высоко поднимаете бедра. Скорее всего, в верхнем положении они будут немного ниже плеч и колен.
Но если вам сложно выполнять это упражнение с дополнительным весом, подъём бёдер без штанги все равно может оказаться весьма эффективным. Для начала рекомендуем сделать 3 подхода по 5 повторений с пятисекундным сжатием ягодиц в верхней точке.
Когда пожелаете усложнить задачу, прибавьте в весе и прогрессируйте дальше.
youtube
Нажми и смотри
Про правильную технику прокачки пятой точки вы теперь в курсе, узнайте также 5 причин, почему стоит делать это, а также, почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок.
Фитнес советы на Пульсе: Секреты упражнения ягодичный мост | Вариации выполнения на одной и на двух ногах | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Упражнение ягодичный мостик считается одним из эффективных способов тренировки ягодичных мышц. При его выполнении дополнительно прорабатываются мышцы пресса, бедер и поясницы. За счёт этого укрепляется не только целевая зона — ягодицы, а также мышечный корсет, вследствие чего подтягивается пресс.
Преимущества
Проработка ягодиц без значительной нагрузки коленей и поясницы;
Тренировка мышц спины и пресса;
Возможность заниматься с собственным и свободным весом;
Улучшение кровообращения органов малого таза;
Для выполнения упражнения не нужно специального оборудования, легко заниматься дома.
Кроме классического выполнения ягодичного мостика, популярны и более сложные техники. Рассмотрим основные вариации тазовых подъемов.
Классический ягодичный мостКлассический ягодичный мост
Исходное положение лёжа на полу, для удобства используйте коврик.
Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу;
Выходим из данного положения — на выдохе поднимаем таз вверх за счёт сокращения ягодичных мышц, бедра и корпус должны встать в одну линию;
В верхнем положении небольшая пауза, затем на вдохе плавно возвращаемся в исходную точку;
Во время выполнения упражнения нагрузка переносится на пятки;
На протяжении сета не расслабляйте мышцы и не опускайте таз до конца.
Ягодичный мостик с опорой на одной ногеЯгодичный мостик с опорой на одной ноге
Занимаем исходное положение, как в классическом варианте. Затем выпрямляем левое колено, держим ногу на весу, опора на правой стопе.
Выполняем тазовый подъем до единой параллели от правого колена до живота, спину держим ровной. На исходной позиции чередуем нагрузку с левой на правую ногу.
Ягодичный мостик на скамье
Добавляем в упражнение подставку — дома можно задействовать диван или стул, в зале обычно берут скамью для жима. Меняем исходное положение — обе ноги ставим на конструкцию, спина прижата к полу, руки вдоль тела. При данном выполнении упражнения увеличивается амплитуда движений, благодаря чему мышцы сильнее растягиваются.
Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мост в тренажёре СмитаЛопатки и плечи прижимаем к опоре, ступни располагаем так, чтобы при подъёме голени находились в вертикальном положении. Ноги ставим настолько широко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, носки стоп стоят прямо;
Штангу кладем на верхнюю часть бедра. Для уменьшения давления лучше подложить под штангу полотенце или специальную подкладку для грифа;
При подъёме таза важно максимально разогнуть тазобедренный сустав.
Если этого сделать не удаётся, следует уменьшить вес штанги;
Подобным образом можно делать упражнение с гантелью или блином от штанги.
Ягодичный мост в тренажёре Смита
Принцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнееПринцип же, как со штангой. Однако в тренажёре Смита выполнять его намного удобнее:
Удобно закидывать вес без помощи партнера;
Штанга зафиксирована, не нужно контролировать вес руками;
Нагрузка на ягодицы предельно изолирована.
Ягодичный мост в тренажёре для сгибания ног
Регулируем валик, чтобы можно было лечь на спинку тренажёра;
Опускаем валик на уровень тазобедренной кости, таз держим на весу, руки на валике;
На выдохе выполняем подъем до единой линии с корпусом, в верхней точке зависаем на 2-3 ы и сжимаем ягодицы;
Медленно опускаем таз, сохраняя напряжение в ягодицах.
Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног
Аналогично ягодичному мосту со штангой на скамье, только вместо штанги вы применяете валик тренажера.
Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражнения
Это упражнение весьма эффективное и удобное, однако я все таки склоняюсь к версии со штангой, так как это позволяет нагрузить больше веса чем в тренажере (для профи). Техника аналогична работе со штангой, вам нужно лишь отвести рычаг в сторону после того как вы снимете вес с опор.
Ягодичный мост в специальном тренажере для выполнения данного упражненияСекреты для максимальной эффективности
Выбирайте правильный рабочий вес. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с классического варианта упражнения, постепенно добавляя нагрузку;
При сгибании ног в коленях должен образоваться угол 90 градусов. Если расположить ноги близко к тазу, увеличится давление на коленные суставы;
При подъёме вес переносится на пятки, стопы плотно прижаты к полу;
При подъёме упор приходится на лопатки, а не на шею;
Старайтесь предельно высоко поднять корпус от пола;
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы ягодиц;
Не отдыхайте и не зависайте в нижнем положении, мыщцы должны быть в напряжении;
Рекомендуемые количество выполнения — 3 сета по 10 повторов.
Советы для опытных
Для дальнейшего прогресса вам придется изменить схему тренировок. Выполняйте 3 сета по 5-8 повторений с максимальными весами. Отдыхайте между сетами минимум 4 минуты. Помните, что без повышения рабочего веса у вас не будет прогресса! 100 кг это далеко не предел в этом упражнении для девушки, профессионалки выполняют по 150-200, а мужчины 200-400 кг!
Также читайте другую мою статью про упражнения.
7 упражнений на ягодичный мостик, которые задействуют все мышцы ягодиц
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться стандартного ягодичного мостика, чтобы проработать нижнюю часть тела. Но если вы хотите что-то смешать — или хотите проработать совершенно новый набор мышц — тогда вам, возможно, захочется попробовать один из многих существующих вариантов упражнений на ягодичный мостик.
Стандартный ягодичный мостик — это упражнение с собственным весом, при котором вы ложитесь на спину, сгибаете колени и отрываете бедра от пола, — объясняет доктор Тесса Спенсер, PharmD, CNC, CPT, сертифицированный персональный тренер.
Вы часто будете делать это на тренировках для ягодиц, так как это эффективно нацелено на ягодицы, хотя оно также укрепляет ваши подколенные сухожилия и основные мышцы. Важно иметь меньшую силу тела, но крепкие ягодицы не менее важны, поскольку они помогают предотвратить травмы и улучшить общую функциональную силу.
По словам Эмили Скай, тренера и владельца виртуальной фитнес-программы Emily Skye FIT, ягодичный мостик также полезен для поддержания сбалансированной осанки. «Он работает с мышцами передней части бедер, укрепляя тазовую область во всех отношениях», — говорит она Bustle, отмечая, что это, в свою очередь, удерживает остальную часть вашего тела в выравнивании. Это движение также известно как стабилизирующее упражнение, поскольку оно активирует стабилизирующие мышцы позвоночника, что приводит к улучшению осанки при повседневных движениях.
Классический ягодичный мостик или любую его вариацию можно делать каждый день в рамках разминки перед тренировкой, говорит Скай.
Спрыгните на коврик и сделайте несколько повторений, чтобы растянуть бедра и осветить нижнюю часть тела перед кардио или другими упражнениями для нижней части тела. Вы также можете выполнять их как часть силовой тренировки (например, в день ягодиц). Скай рекомендует выполнять ягодичные мостики три-четыре дня в неделю, чтобы получить наибольшую пользу. Здесь тренеры разбивают семь различных упражнений на ягодичный мостик, чтобы помочь вам начать.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
По словам Скай, это силовое упражнение отлично подходит для задней цепи, то есть ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Дополнительный совет? «Если мост вызывает судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость», — говорит она.
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
— Подтяните одну ногу к груди и удерживайте ее обеими руками. Или вытяните одну ногу прямо от земли.
— Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.
— Задержите мост на мгновение, прежде чем медленно опуститься обратно.
— Подъем и опускание по 40 секунд с каждой стороны.
2. Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение или боковое движение с лентой сопротивления, Скай говорит, что это упражнение эффективно воздействует на все ягодичные мышцы одновременно.
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга.
— Добавьте эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
— Активизируйте мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.
— В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
— Соедините колени, опустите бедра вниз.
— Подъем и опускание в течение 40 секунд.
3. Frog Pumps
Эффективно активируйте ягодичные мышцы с помощью этого варианта. «Лягушачий насос выводит ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы», — говорит Скай.
— Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Руки можно спрятать по бокам ягодиц.
— Соедините подошвы ног и перетасуйте их как можно ближе к бедрам.
— Разведите колени в стороны.
— Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, отталкиваясь от боковых сторон стоп, чтобы поднять бедра в воздух.
— Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно.
— Ваш корпус и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.
— Подъем и опускание в течение 40 секунд.
4. Раздвижной мостик
По словам Кейт Хэмм, инструктора по фитнесу и йоге и владелицы AnamBliss, это упражнение активирует подколенные сухожилия и улучшает стабилизацию бедра. «Поддержание ровного таза укрепляет малую и среднюю ягодичные мышцы для более устойчивых бедер, которые могут помочь при ходьбе и беге», — говорит она Bustle.
— Начните с традиционного мостика, лежа на земле на спине с согнутыми коленями.
— Наденьте носки или положите под одну ногу полотенце, чтобы использовать его как планер.
— Положите руки на ASIS, то есть на костные точки передней части бедер.
— Прижмитесь к ступням и оторвите бедра от земли.
— Отодвиньте одну ногу от тела, удерживая ASIS ровно. (Вы можете заметить, что движущаяся нога хочет опуститься.)
— Упритесь пяткой в землю и втяните ступню обратно.
— Повторите от 10 до 20 раз на одной ноге, затем поменяйте ногу.
— Попробуйте одновременно сдвинуть обе ноги вперед и назад.
5. Вариант длинного моста
В этом упражнении на ягодичный мостик используется другая постановка ног, которая больше активирует подколенные сухожилия, чем ягодичные. Если у вас напряженные бедра или боли в спине, Хэмм говорит, что это упражнение может помочь расслабиться.
— Начните с традиционного мостика, лежа на земле на спине с согнутыми коленями.
— Отодвиньте ноги от тела, пока колени не окажутся на расстоянии 6-8 дюймов от земли.
— Если вам станет лучше, согните ноги так, чтобы только пятки касались земли.
— Нажмите на ноги, чтобы оторвать бедра от земли.
— Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.
— Опустите бедра на землю.
— Повторить от 10 до 20 раз.
. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки вверх, чтобы усилить неустойчивость, или попробуйте вариант с одной ногой.
6. Приподнятый ягодичный мостик
По словам Вейлин Ву, личного тренера Blink Fitness, приподнятый ягодичный мостик увеличивает расстояние, которое должны пройти ваши бедра, что может помочь вам лучше проработать заднюю цепь.
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на возвышенную поверхность, например на ступеньку, скамью, мяч для упражнений или кушетку.
— Положите руки по бокам.
— Напрягите ягодицы и пресс, поднимая бедра к потолку.
— Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. (Вы не должны слишком сильно давить на шею.)
— Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении
— Медленно опустите бедра на пол, напрягая пресс и ягодицы. .
— Сделайте два подхода по 12 повторений с секундной паузой в нижней точке.
7. Удержание ягодичного моста
Упражнения, требующие устойчивости в течение длительного периода времени, — отличный способ поддерживать корпус, позвоночник и тело в хорошем состоянии, говорит Спенсер. «Они также помогают сбалансировать вашу повседневную деятельность и предотвратить травмы».
— Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
— Ваши руки могут лежать по бокам или скрещены на груди.
— Поднимитесь на пятки, чтобы оторвать ягодицы от земли.
— Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.
— Держите пупок втянутым, чтобы не вытягивать спину.
— Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с бедрами и лодыжками.
— Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте их в верхней точке не менее 30 секунд.
— Опустить спину вниз.
— Сделайте три подхода по 10 повторений.
— Попробуйте удерживать ягодицы на одной ноге.
Ссылки на исследования:
Чой, К. (2016). Влияние выполнения моста на одной ноге с отведением бедра и использованием перевязи на активацию мышц туловища и нижних конечностей у здоровых взрослых. J Phys Ther Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080190/
Huxel Bliven, K.C. 2013. Тренировка основной стабильности для предотвращения травм. Спортивное здоровье. https://doi.org/10.1177/1941738113481200.
Юн, Дж. О. 2018. Влияние модифицированных упражнений моста на активность мышц туловища у здоровых взрослых: перекрестное исследование. Бразильский журнал физиотерапии. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005
Источники:
Эмили Скай, тренер
Кейт Хэмм901 и инструктор по йоге 02 Вейлин Ву, ПТ, персональный тренер
Д-р Тесса Спенсер, PharmD, CNC, CPT, сертифицированный персональный тренер
Упражнение на ягодичный мостик: как добиться красивой и сексуальной попы
Нет ничего более мощного, чем хорошо подтянутая попа.
Конечно, подтянутая и прочная задняя часть выглядит потрясающе, но это больше, чем просто эстетическое преимущество; это может помочь вам во время тренировок (и в жизни). Если вы хотите стать такой же ягодичной, как Бейонсе, упражнение на ягодичный мостик (называемое подъемом бедра или тазобедренным мостом) — это простое движение, которое может помочь вам в этом. Мосты — это упражнение на полу, которое может помочь укрепить и сформировать все мышцы ягодиц без использования каких-либо весов.
В конце концов, кому не нужна красивая добыча? И женщины, и мужчины неустанно работают над тем, чтобы получить идеальную попу. Это одно из основных направлений программы Отэм Калабрезе «80 Day Obsession» (которая также поможет вам быстро получить достойный пресс). Начав с нескольких простых упражнений для ягодиц (например, упражнения на ягодичный мостик), вы сможете проложить себе путь к созданию идеальных, сексуальных ягодиц и подготовиться к полной программе тренировок.
Преимущества упражнения «Ягодичный мостик»
Помимо того, что вы можете выполнять ягодичные мостики в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь на пол, это упражнение — отличный способ привести в тонус мышцы нижней части тела.
«Ягодичные мышцы — это не только одна из самых сильных мышечных групп в теле, но и в буквальном смысле место, где сосредоточена спортивная сила, генерирующая взрывную силу во всем: от бега и прыжков до приседаний, поднятия тяжестей и лазания», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.
Ваши ягодичные мышцы также относятся к числу наиболее запущенных благодаря часам в день, которые вы проводите сидя на них, а не заставляя их работать. «Результатом являются слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра, комбинация, которая снижает производительность и создает основу для болей в пояснице», — говорит Тиме.
Вот как освоить упражнение ягодичного мостика, а также несколько сложных вариантов подъема бедра, которые можно добавить к вашей тренировке моста. Они помогут вам создать пышную, сексуальную попу, которой Королева Бей будет гордиться.
Как делать ягодичный мостик
youtube.com/embed/YdyjfNnkUQk?rel=0&modestbranding=1″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> - Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
- Держите голову на полу и смотрите в потолок.
- Задержитесь в этом положении на долю секунды, а затем поднимите и опустите и повторите.
Усложнить задачу: Попробуйте выполнить ягодичный мостик на одной ноге для дополнительной нагрузки. «Дополнительная нестабильность мгновенно сделает движение более сложным», — говорит Тиме. Или, чтобы больше задействовать голени и подколенные сухожилия, поставьте ноги на скамью (или край стула), а не на пол, согнув колени. В качестве альтернативы вы можете поставить на край скамьи только подушечки стоп, чтобы увеличить активность икр.
Вытягивание ягодичного мостика — это упражнение для всего тела, которое повышает подвижность и координацию, а также увеличивает силу. «Досягаемость увеличивает нагрузку на ваш кор, повышает подвижность груди, плеч и верхней части спины, раскрывает бедра и увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, что является ключом к максимальному росту мышц», — говорит Тиме.
Существуют и другие варианты ягодичных мостиков с отягощением, например ягодичные мостики со штангой. Но если вы тренируетесь дома (или во время путешествия), вы все равно можете отлично тренировать ягодицы, используя только собственный вес.
Как выполнять упражнение с мостиком Вариации Для этой тренировки с мостиком выполните традиционный ягодичный мостик и представьте, что на вас смотрят огромные часы. Каждый раз, когда вы поднимаете бедра, вы будете тянуться к другой точке на часах перед вами, чередуя руки и ноги.
