Ягодичный мостик техника выполнения с блином: Ягодичный мостик техника выполнения

Содержание

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик.

Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.

На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
Поставьте стопы по ширине таза.
Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Таки

Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

Для многих женщин мышцы ягодиц и бедер являются проблемной зоной. В попытках улучшить форму попы они готовы тратить время и силы на тренировки в спортивном зале или в домашних условиях.

Для достижения быстрого результата достаточно включать в программу тренировок простой упражнение, которое инструкторы называют ягодичным мостиком.

Какие мышцы прорабатывает ягодичный мостик?

Ягодичный мостик опытные инструкторы называют лучшим упражнением для попы. Техника его выполнения считается безопасной и простой. Противопоказанием могут служить только острые процессы в организме, из-за которых человеку запрещаются любые физические нагрузки.

Сущность выполнения ягодичного мостика заключается в многократном подъеме таза. За счет многосуставного движения происходит растяжение мышц бедер и активизируются мышцы ягодиц.

При выполнении задействуются следующие группы мышц:

В отличие от традиционных приседаний, ягодичный мостик не нагружает квадрицепс и хорошо прорабатывает именно ягодичные мышцы. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, кто не ставит цель накачать бедра, а просто желает поднять тонус мышц попы. При выполнении ягодичного мостика, помимо проработки перечисленных групп мышц, улучшается кровоснабжение органов малого таза, что способствует профилактике болезней позвоночника.

О том, как девушке эффективно качать ягодицы >>

Преимущества техники упражнения

Ягодичный мостик включается практически во все программы тренировок, так как техника выполнения его проста, а эффективность весьма значительна в части проработки ягодичных мышц. К основным достоинствам техники относят:

возможность проработки ягодичных мышц без давления на поясницу, что происходит во всех видах приседаний;

простая замена целого ряда базовых упражнений, так как при выполнении ягодичного мостика одновременно задействуется большая группа мышц;
возможность корректировать нагрузку и сложность выполнения за счет собственного и дополнительного веса;
улучшение кровоснабжения области таза, что особо благотворно сказывается на состоянии «мужской силы»;
позволяется значительному сжиганию калорий, поэтому рекомендуется для похудения.

Для выполнения упражнения не требуется сложных спортивных тренажеров. Техника выполнения мостика требует достаточно ровной поверхности пола и нагрузки в виде собственного веса, поэтому он подходит идеально для занятий в домашних условиях. Повысить сложность и нагрузку упражнения достаточно просто, необходимо всего лишь взять утяжелители или использовать штангу.

Такое упражнение рекомендовано при существовании ряда серьезных заболеваний, из-за которых он имеет рад ограничений в тренировках.

Несмотря на то, что при выполнении мостика задействуется коленный сустав, его участие минимально и осевой нагрузки на него не происходит. В связи с такой особенностью такое упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы работы коленного сустава и позвоночника.

Занятия бегом, прыжки и приседания с весом противопоказаны при варикозном расширении вен, так как такие упражнения создают большое напряжение в ногах. Ягодичный мостик противопоказаний при таком заболевании не имеет.

Техника упражнения

Ягодичный мостик относится к одному из тех упражнений, технику выполнения которого практически невозможно нарушить. Упражнение выполняется естественным подъемом таза и не вызывает затруднений даже у начинающих. Последовательность действий:

лечь на пол на спину, согнуть ноги, руки расположить вдоль тела;
вздохнуть и поднять таз при помощи сжатия ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию;
в верхней точке задержаться на пару секунд и максимально сжать ягодичные мышцы;

на выдохе вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимальной эффективности от упражнения существует ряд полезных рекомендаций. К таким советам относится:

недопущение большого или слишком маленького угла, образованного голенью и бедром, рекомендуемым считается 100—110 C⁰;
выбор оптимального опорного положения;
ноги должны стоять на ширине плеч;
стопа полностью должна стоять на полу, недопустим ее отрыв от поверхности пола;
произведение толчка пятками;
максимальное отведение корпуса в верх;
непродолжительное нахождение в начальной позе.

Тренировки могут быть построены по следующим вариантам:

принцип гипертрофии — рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых делать по 10 повторений, с течением времени количество повторов постепенно должно быть доведено да 20;
принцип наращивания веса — рекомендуется выполнять три подхода с уменьшением количества повторов в каждом 10x8x6 и увеличением веса утяжелителя.

Начинать тренировки необходимо с использованием простой техники выполнения и нагрузки в виде веса собственного тела. После того как упражнение с собственным весом получиться выполнять с легкостью, можно переходить к более сложной технике ягодичного мостика или использовать спортивные снаряды для утяжеления.

Вариации базового упражнения

Сегодня классическая техника исполнения ягодичного мостика включают в программу начинающих. Кроме такого варианта популярностью пользуются следующие виды подъемов:

со скамьи;
с упором на одну ногу;
с блинами различного веса;
со штангой.

Такие варианты обладают большей эффективностью, так позволяют более сильно нагрузить мышцы. Минус традиционного ягодичного мостика состоит в недостаточности растяжения мышц попы, что решается при выполнении мостика с использованием скамьи.

Рекомендуется выполнять мостик перед становой тягой или приседаниями. Стоит помнить о том, что ягодичный мостик не относится к упражнению для разогрева мышц и является полноценно выполняемым упражнением, к которому необходимо относиться серьезно.

Упражнения со штангой и блинами

Преимуществом упражнения со штангой является возможность регулирования нагрузки. Недостатком является то, что штангу довольно сложно удерживать. Упражнение со штангой или блинами выполняется с использованием скамьи, высота которой зависит от роста человека и может отличаться. Средним показателем считается 40 см.

Оптимальным положением на скамье является такое состояние, когда спина не скользит по ее поверхности и локти не являются помехой для осуществления движений.

Вместо скамьи может быть использована любая возвышенность или фитбол. Для смягчения давления штанги, рекомендуется обернуть ее полотенцем посредине.

Техника выполнения:

установить скамью;
подобрать вес штанги, нагрузив ее необходимых количеством блинов;
взять штангу и сесть с ней на скамью, установив гриф в место тазобедренного сустава;
руками опереться на край и медленно перенести вес тела на руки;
оторвать ягодицы от скамьи, перенести упор на верхнюю часть туловища, тем самым принять исходное положение и начать выполнять подъемы.

При использовании штанги или блинов в качестве утяжелителей рекомендуется попросить помощи партнера. Такие подъемы можно выполнять на полу, что является значительно проще, но менее эффективно из-за уменьшения амплитуды. Для штанги лучше использовать широкие блины, так как при необходимости можно будет прокатить гриф над телом.

К использованию отягощений необходимо подходить аккуратно. Большая часть людей используют мышцы попы по прямому назначению, и они находятся в спячке. Попытка сразу нагрузить эти мышцы приведет к тому, что в течение нескольких дней каждая попытка сесть будет вызывать адскую боль.

Упражнения с нагрузкой рекомендуется выполнять только при достаточном уровне физической подготовки. Стоит знать о том, что любое отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе, нельзя располагать дополнительный вес на животе. Ягодичный мостик с блином считается более безопасным вариантом выполнения, чем упражнение со штангой, так как вероятность скольжения инвентаря в этом случая минимальна. При использовании дополнительной нагрузки необходимо немного придерживать снаряд руками для исключения появления возможных травм.

Ягодичный мостик является одним из самых эффективных упражнений для проработки значительной группы мышц и создания красивой формы попы, которое практические не имеет противопоказаний. Вариантов традиционного мостика сегодня существует много, поэтому каждый может составить индивидуальную программу с учетом собственной физической подготовки.

Ягодичный мостик — правильная техника выполнения

Советы новичкам

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
Выполнение не должно проходить на автомате

Каждая стадия должна контролироваться.
Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее

Это не даст желаемого эффекта.
Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «

варианты, тонкости и техника выполнения — Спорт и красота

Всем привет, друзья! Сегодня мы разберем упражнение ягодичный мостик для упругих ягодиц, рассмотрим варианты, тонкости и технику выполнения.

Данное упражнение больше предпочитает выполнять прекрасная половина человечества, и это понятно, ведь многие хотят иметь упругие, красивые, подтянутые ягодицы.

К сожалению, сидячий малоподвижный образ жизни, неправильное питание, экология и стрессы лишь усугубляют данную проблему. И если природа не наградила вас хорошей наследственностью, то без специальных упражнений просто не получиться подкорректировать свою фигуру.

Существует много упражнений направленных для развития ягодичных мышц, но сегодня мы остановимся на упражнении ягодичный мостик и постараемся раскрыть все тонкости, варианты и технику выполнения.

Какие мышцы включаются в работу при выполнении ягодичного мостика?

Основная нагрузка приходиться на следующие мышцы:

Большая ягодичная мышца. Уже из названия понятно, что именно эта мышца является самой большой мышцей ягодиц и именно благодаря данной мышце можно придать объем ягодицам.
Средняя ягодичная мышца. Данная мышца находиться под большой ягодичной мышцей и является стабилизатором бедренной кости.
Малая ягодичная мышца. Как и средняя ягодичная мышца является стабилизатором бедренной кости.

К дополнительным мышцам получающих часть нагрузки можно отнести:

Мышцы кора.
Задняя и передняя поверхности бедра, которые больше участвуют в качестве стабилизаторов.
Мышцы разгибатели позвоночника.
Икроножные.

Польза и преимущества ягодичного мостика

Многие ошибочно считают, что главным плюсом данного упражнения – это коррекция и размер ягодиц, и это отчасти так. Но на самом деле ягодичный мостик не только помогает подтянуть ягодицы, но и имеет ряд положительных факторов для организма.

Так в чем же польза и преимущества ягодичного мостика?

В отличие от классических приседаний, ягодичный мостик позволяет максимально нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины;
Разбирая чуть выше, какие мышцы задействованы в ягодичном мостике, мы отметили, что мышцы бедра практически не получают нагрузки и выступают больше в роли стабилизаторов. Поэтому можно смело качать ягодицы, при этом, не боясь раскачать квадрицепсы, что очень актуально для женщин;
Развитые и выносливые ягодичные мышцы влияют на ходьбу и бег, так как увеличивается сила мышц таза, а значит, поможет добиться повышения результата в других базовых упражнениях;
Данное упражнение могут выполнять, как продвинутые спортсмены, так и новички и люди, восстанавливающиеся после травмы спины. Это связано с тем, что во время выполнения ягодичного мостика происходит распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясницу;
Упражнение отлично укрепляет мышцы кора и спину;
Если рассматривать классический вариант, то для выполнения его не нужно никакого дополнительного оборудования, что позволяет заниматься, как дома, так и в любом удобном месте;
Благодаря циркуляции крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие организма, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, ухудшение репродуктивной функции, геморрой.

Если подытожить выше написанное, то ягодичный мостик нужно выполнять не только женщинам, но и мужчинам, ведь помимо увеличения мышц ягодиц, данное упражнение поможет улучшить самочувствие.

И если женщины включают данное упражнение на регулярной основе, то для мужчин можно выполнять в качестве профилактики и во время разминки перед базовыми упражнениями нагружающих поясницу.

Техника выполнения ягодичного мостика

В отличие от других упражнений техника выполнения ягодичного мостика проста и понятна, но к нему нужно подходить со всей ответственностью, так как в спорте можно получить травму даже в простых элементах.

Основной принцип, это подъем и опускание таза над уровнем плеч за счет сокращения ягодичных мышц.

Мы рассмотрим технику выполнения классического варианта ягодичного мостика, которая выполняется лежа на полу.

Для более комфортного выполнения постелите коврик для йоги, фитнес коврик или туристическую пенку.

Лягте спиной на коврик, ноги согните в коленях на ширине плеч, стопы жестко стоят на полу. Руки расположите на полу вдоль тела ладонями вниз. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на ягодичных мышцах, выполните подъем таза вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Максимально сократите ягодичные мышцы и сделайте небольшую паузу.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
В верхней точке не нужно слишком сильно задирать таз, это наоборот снимет часть нагрузки с ягодиц, и нагрузит позвоночник.

Видео: Техника выполнения классического ягодичного мостика

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной опорной ноге

Данный вариант упражнения дает возможность проработать отдельно каждую из ягодичных мышц, что поможет устранить дисбаланс в развитии ягодиц.

Если рассматривать технику выполнения, то она схожа с классическим вариантом. Отличие лишь в том, что опорой служит одна нога, а вторая поднята вверх.

Выполните необходимое число повторений на одну ногу, затем то — же самое на другую ногу.

Данный вариант рекомендуется выполнять только после отточенной техники выполнения классического варианта.

Видео: Ягодичный мостик на одной опорной ноге

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Данный вариант также схож с классическим вариантом, только ноги находятся на возвышенности, что увеличивает амплитуду движения, а в нижней точке дает возможность больше растянуть ягодичные мышцы.

В качестве возвышенности, если вы работаете дома, отлично подойдет кресло, диван или кровать. Если же вы тренируетесь в тренажерном зале, то подойдет скамья для жима, стэп – платформа, фитбол или Bosu. Но для новичков, для оттачивания техники, все же нужно выбирать устойчивую поверхность.

Различные варианты ягодичных мостиков на фитболе можете прочитать в статье «Качаем ягодицы на фитболе».

Видео: Ягодичный мостик с поднятыми ногами

Ягодичный мостик тело на возвышенности

В данном варианте так же нужна возвышенность в виде дивана, скамьи или фитбола. Ноги, расположенные на ширине плеч, жестко стоят на полу, а на возвышенности находиться верхняя часть тела.

Если рассматривать технику выполнения, то выглядит она следующим образом. Упритесь на возвышенность областью под лопатками, это нужно для того, чтобы в момент подъема таза плечи полностью лежали на поверхности.

На выдохе, концентрируясь на работе ягодичных мышц, и делая упор на пятки, поднимите таз вверх, до образования прямой линии, максимально сократите ягодичные мышцы и сделайте небольшую паузу.

На вдохе подконтрольно опустите таз вниз, растягивая целевые мышцы.

Видео: Ягодичный мостик на скамье

Ягодичный мост с дополнительным весом

Работать с дополнительным весом можно как из положения, лежа на полу, так и располагая тело на возвышенности. Для дополнительного веса можно использовать гантели, блины от штанги, гири, баллоны с водой или песком.

Примите исходное положение и расположите груз на верхней части бедер.

На вдохе опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Видео: Ягодичный мостик с дополнительным весом

Ягодичный мостик со штангой

Данный вариант схож с предыдущим вариантом, но в этом случае используется штанга. Выполнять можно так же в двух вариантах: лежа на полу и лежа телом на возвышенности.

Если вы работаете с хорошими весами, то вариант расположения тела на возвышенности будет более удобным и комфортным.

Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но лучше, если штангу будет подавать и забирать напарник.

Видео: Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Данный вариант отлично подойдет тем, кто привык тренироваться без помощи напарника, ведь в тренажере Смита штанга легко снять и зафиксировать штангу.

Техника выполнения такая же, как и при выполнении ягодичного мостика со штангой.

Если вы хотите увеличить амплитуду движения и тем самым сильнее прогрузить ягодичные мышцы, то может расположить ноги не на полу, а жестко установить их на платформе.

Видео: Ягодичный мостик в тренажере Сита

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Если в вашем зале нет тренажера Смита, но есть тренажер для сгибания ног, то можете разнообразить свои тренировки и прокачать ягодичные мышц на нем.

Для этого нужно отрегулировать валик и лечь на спинку тренажера. Опустите валик на верхнюю часть бедер и выполняйте подъем и опускание таза.

В данном тренажере, как в принципе и в тренажере Смита, траектория движения задана тренажером, поэтому упражнение на ягодичные мышцы будет более изолированным.
К тому же, вследствие того, что основной функционал тренажера рассчитан для сгибания ног, невозможно изменить расстояние между валиком и спинкой, а это значит, что не всем людям получиться подстроиться под него. Так что, если Бог наградил вас высоким ростом, то данный тренажер если и использовать, то только для сгибания ног.

Видео: Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Рекомендации

Перед началом тренировки обязательно выполните хорошую разминку, и раз мы разбираем упражнение ягодичный мостик, то сделайте акцент на разогрев спины и тазобедренного сустава;

Ягодичный мостик — техника выполнения, как делать упражнение

Ягодичный мостик — это изолированное упражнение на ягодицы. Оно очень давно практикуется в фитнесе и пользуется заслуженной популярностью. Своё название оно получило от схожего движения — мостик. Для того чтобы ягодичный мостик приносил максимальную пользу и не навредил здоровью, необходимо изучить правильную технику его выполнения и ознакомиться с противопоказаниями и основными ошибками при выполнении.

Ягодичный мостик — техника выполнения

У упражнения есть множество разновидностей и вариантов. Самым простым считается мостик лёжа на полу, выполняемый двумя ногами.

Как делать ягодичный мостик двумя ногами

Лечь на пол, на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть и поставить полной стопой на пол.
Колени должны быть согнуты под углом 100–110 градусов, стопы на ширине плеч.
На выдохе таз поднимается до прямой линии между бёдрами и телом.
В этой фазе нужно максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком состоянии на несколько секунд.
На выдохе таз медленно опускается, в конечной точке его нельзя расслаблять.
После касания пола тазом, движение повторяется.

Более сложной версией является ягодичный мостик на одной ноге. Одна нога остаётся опорной, а вторая держится на весу. Нагрузка приходится на опорную ногу и напряжение увеличивается. Этот вариант рекомендуется делать, когда классический ягодичный мостик становится слишком лёгким в исполнении.

Если обе техники уже не дают необходимой нагрузки, упражнение можно усложнять. Для начала можно попробовать ставить ноги на статичное возвышение — например, скамейку. Амплитуда увеличивается, а соответственно, увеличивается и напряжение мышц.

Ещё больше усложнит упражнение выполнение ягодичного мостика на фитболе. За счёт неустойчивости фитбола, нужно прилагать больше усилий, чтобы сохранить равновесие, отчего мышцы напрягаются больше. Многие простые упражнения, выполняемые на фитболе, значительно увеличивают нагрузку.

А также можно дополнительно увеличить амплитуду движений, расположив на возвышении корпус. На скамейке или фитболе располагаются лопатки, в момент пика напряжения ягодичных мышц бедра и корпус должны оказаться на прямой линии. Таз при этом также нужно опускать до касания ягодицами пола.

Средняя высота скамейки — 40 сантиметров, но для каждого человека подбирается индивидуально, с учётом его роста. Нужно обратить внимание на то, чтобы спина не скользила на возвышении во время выполнения упражнения. Локти не должны мешать тренировки. Бедра и корпус на пике всегда должны быть расположены параллельно полу, а колени находиться под углом 90 градусов.

Продвинутая техника выполнения ягодичного мостика

Для активных спортсменов, которым уже не подходят обычные нагрузки, есть ещё более усложнённые варианты упражнения. В этом случае используется дополнительный вес. Таким образом, можно выполнять ягодичный мостик с блином, ягодичный мостик со штангой или ягодичный мостик в Смите.

Техника выполнения с утяжелением

Утяжеление (блин или штангу) необходимо установить на тазобедренный сгиб.
Ни в коем случае не нужно класть веса на живот.
Выполнение упражнения с блином менее опасно, чем со штангой, так как нет риска, что он скатится в процессе упражнения.
Стоит придерживать вес сверху, чтобы подстраховать себя и лучше почувствовать сопротивление при упражнении.
Начинающим стоит работать с партнёром или инструктором, который сможет подстраховать.

Помимо весов, можно использовать резину или эспандер. Резинка, сложенная вдвое, проходит над тазом, а её концы должны быть зафиксированы на поверхности, на уровне тазобедренного сгиба. Чем выше поднимается таз над полом, тем сильнее оказывается сопротивление резинки.

Помимо динамических вариантов упражнения, можно делать и статический вариант. Для этого тело нужно удерживать в состоянии пика; сокращения мышц ,будет более длительное время. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы, которые не участвуют в динамике. Такой вариант делается один или несколько раз.

Преимущества и противопоказания упражнения

Большим плюсом упражнения является то, что его можно выполнять практически в любых условиях. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы делать ягодичный мостик. Техника выполнения классического вариант довольна проста и её можно легко освоить.

Также, в отличие от приседаний и других упражнений на ягодичные мышцы, мостик практически не задействует квадрицепс, а следовательно, отлично подходит для тех, кто не хочет перекачивать бедра и стремится подтянуть ягодицы.

В этом упражнении прекрасно прорабатываются все ягодичные мышцы. Дополнительно могут прорабатываться бицепс бедра, поясничные мышцы, икры. Но при правильной технике вся основная нагрузка приходится именно на ягодичную зону.

Ягодичный мостик считается довольно безопасным упражнением. Противопоказанием могут являться проблемы со здоровьем, при которых в целом не рекомендованы физические нагрузки.

Нагрузка на коленные суставы очень мала, поэтому за суставы беспокоиться не стоит, в отличие от тех же приседаний. А также при упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет выполнять его даже тем, у кого есть повреждения или заболевания позвоночника.

Не создавая большого напряжения в ногах, ягодичный мостик подходящее упражнение и для тех, у кого присутствуют проблемы с венами.

Подытоживая: ягодичный мостик прекрасное упражнение для людей, которые хотят эффективно подтянуть ягодицы в условиях дома и ищут альтернативу приседаниям в этом плане. А более продвинутые техники упражнения пригодятся и опытным спортсменам.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик и как его использовать в тренировке

Хотите попу получше? Посмотрим правде в глаза: почти каждый парень или девушка могли бы использовать улучшение. Хотите знать, как это сделать? Мы даем вам всю информацию, необходимую для работы над этим .

Все мы любим любоваться сексуальной попкой. Говоря от имени всех женщин, мы хотим, чтобы у мужчин был хороший бадонкадонк, так же как вы хотели бы, чтобы он был у нас. Даже если у вас не было генетических благословений в области спины, вы все равно можете создать выступающую заднюю часть, добавив конкретное упражнение в свой распорядок дня.

Какой?

Ягодичный мостик.

Ягодичные мосты могут иметь решающее значение в размере, форме и производительности ваших ягодиц. Вы можете увеличить размер до 50% и раскрыть новые спортивные возможности. Единственная ваша жалоба — это найти джинсы, чтобы вместить всю эту задницу.

Если вы готовы накачать бедра, у нас есть все, что вам нужно знать об упражнении с ягодичным мостом и о том, как его использовать в тренировке прямо здесь!

Простой маленький подъемник для большой задницы (буквально)

Ягодичный мостик, также известный как тяга к бедрам, легко выполнять, упражнение подходит для любого лифтера с любым уровнем подготовки.Люди, которые регулярно включают их в свои тренировки, подтвердят, что их ягодицы значительно выросли. Итак, вот лучший способ увеличить попу! Некоторые говорят, что их ягодицы выросли на 50% (и округлились) за несколько месяцев.

Увеличение размера на 50% звука слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Независимо от того, ищете ли вы эстетические преимущества или спортивные преимущества, толчки бедрами должны стать вашим упражнением как минимум два-четыре раза в неделю, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли.

Этот простой подъемник принесет вам большую пользу.

Примечание: есть одно небольшое различие между ягодичным мостом и тазобедренным движением — это расположение плеч. Если ваши плечи лежат на земле, вы делаете ягодичный мостик. Если ваши плечи стабилизированы на возвышении, например на ящике или скамье, вы выполняете толчок бедром.

Воспользуйтесь преимуществами ягодичных мостов

Как уже упоминалось, наращивание ягодиц эстетично, но есть дополнительные преимущества.

Например:

Ягодичные мышцы можно рассматривать как часть корпуса из-за их расположения и функции. Включив ягодичные мосты в свой режим тренировок, вы предотвратите или избавитесь от боли в пояснице, потому что это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, обеспечивая большую силу и стабилизацию корпуса.
Вы будете практиковать правильную функцию и форму пояснично-тазового сустава.
Вы заметите, что легче двигаться быстрее при ходьбе, беге трусцой или спринте, потому что задняя электростанция сильнее.Ягодицы дают взрывную силу!

Как это возможно?

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — это мышцы, составляющие группу ягодичных мышц, самую большую группу мышц в организме человека.

Стюарт МакГилл, доктор философии. говорится в журнале Strength and Conditioning Journal : «Учитывая анатомическую и биомеханическую синергию с тазом, ягодичные мышцы также могут рассматриваться как важные компоненты в качестве основных генераторов энергии.Макгилл пытается сказать, что разгибание бедра является одним из основных силовых методов, используемых почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, размахивание бейсбольной битой, движения легкоатлетов, сильный удар по футбольному мячу или прыжок для броскового данка в баскетболе. Все эти движения требуют разгибания бедер.

Для тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфиттеров и пауэрлифтеров сильные ягодичные мышцы помогут укрепить другие упражнения на ноги в тренажерном зале, и они создают желанную эстетику для тех видов спорта, которые требуют этого, например, бодибилдинга.Это сводится к следующему: чем сильнее ваши ягодицы, тем больше силы вы способны производить и тем более атлетичным вы и кажетесь.

Вот почему ягодичные мосты так важны, когда дело доходит до формирования и укрепления

Ягодичные мосты на самом деле нацелены на ягодичные мышцы, а не используют их вторично, как в большинстве сложных движений.

Например, такие упражнения, как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы в качестве помощников, но они не являются основными мышцами, на которые нацелены эти упражнения.Приседания и становая тяга не способствуют максимальному разгибанию бедер, поэтому квадрицепсы и мышцы бедра, как правило, получают больше нагрузки, используя только ягодичные мышцы для выполнения этих упражнений. Таким образом, приседания и становая тяга укрепляют ноги и минимально укрепляют ягодицы.

Не прекращайте приседания и становую тягу. Просто включите толчки бедрами для полноценного распорядка дня для ног. Используя ягодичные мосты, вы получите максимальную гипертрофию ягодиц, потому что воспользуетесь преимуществом разгибания бедер в конце диапазона, используя вес тела или тяжелые веса.

Вот лучшая часть: ваша задница будет не только эстетичной, насколько это возможно, но и приобретет чистую силу и мощь, потому что вы разбудили гигантов, которые прятались у вас за спиной. Задняя электростанция заставит вас прыгать выше, быстрее бегать и укрепить мышцы кора.

И вдумайтесь, в течение 20 лет ваши родители говорили вам, что эти силы исходят от ваших новых теннисных туфель!

Начните с собственным весом на ягодичном мостике

Не так уж часто можно поймать мужчин на толчках бедрами, и это досадно.Если вам слишком неловко делать это в тренажерном зале из-за неловкого толкающего движения, вы можете начать из дома на полу в гостиной — по крайней мере, до тех пор, пока вам не понадобится прибавлять веса!

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу, а позвоночник находился в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч и плотно прижаты к полу.

Вы будете управлять своим весом каблуками.

Поставьте ступни на землю, вытягивая бедра вверх.Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Вытяните бедра, пока ваше тело не образует мост. У вас должно быть прямое положение тела от колен до бедер и плеч. Задержитесь на две секунды в верхней части движения, сжимая ягодицы.

Обратное движение. Опустите тело одним плавным движением. Не расслабляйтесь полностью на полу перед тем, как перейти ко второму повторению. Поскольку вы используете только вес тела, вы можете выполнять большое количество повторений.

Заставьте себя сделать три подхода до отказа.

Ягодичный мостик с разнообразными упражнениями

Понятно. Никто не любит делать одно и то же все время. Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости.

Просто включите любой из следующих вариантов упражнения и наращивайте свою добычу.

Ягодичные мосты со штангой

Помпа для рук — это хорошо, но пробовали ли вы когда-нибудь помпу для ягодиц?

Это странное ощущение, когда верхняя часть согнутых ягодиц может задеть нижнюю часть спины при ходьбе, но довольно здорово знать, что у вас есть эта полка сзади (из опыта).

Нагрузите штангу тяжелой и приготовьтесь к ожогу. Женщины-бодибилдеры могут повторять веса около 250 фунтов. Мужчины, это означает, что вы можете поднять более 400 фунтов для этого упражнения. Если вы думали, что ягодичный мостик для неженок, подумайте еще раз.

Закрепите низкую скамью и штангу. Если вы собираетесь поднимать вес менее 135 фунтов (штанга и две штанги по 45 фунтов), используйте на штанге олимпийские веса. Они имеют большой диаметр и легкий вес (например, 10 и 25).

Олимпийские тарелки поднимают штангу достаточно высоко, чтобы перекатить штангу по ногам / бедрам для правильного размещения.

Штанга должна располагаться прямо на бедрах, близко к промежности. Вы можете использовать что-нибудь в качестве набивки, например черную трубку, которую некоторые используют на перекладине для приседаний, или полотенце для снятия давления. Это также предотвратит появление на штанге отметки, которую ваша девушка или жена могут принять за засос на ваших бедрах. Плечи должны опираться на скамью прямо под лопатками. Теперь вы готовы к своему первому повторению.

Поставьте ступни на землю, вытягивая бедра вверх.

Ваше тело должно образовывать плоскую перемычку, то есть ваши плечи, бедра и колени должны быть идеально выровнены. Задержитесь на два счета, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. Когда вы двигаетесь вниз, не позволяйте весам касаться пола, пока вы не сделаете второе повторение. Повторите это движение для своих сетов.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Тяги бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой может выполняться только с весом тела, с бинтами или со штангой.Как вы уже знаете, если вы перейдете на толчки штанги на одной ноге, вам придется облегчить вес.

Зафиксируйте низкую скамью (или лягте на пол), поставив ступни на пол и согнув колени. Повязки должны располагаться чуть выше колен. Поднимите одну ногу над землей и подтяните колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.

Проедьте через пятку стопы, чтобы стабилизировать ваше тело на земле. Ничего страшного, если пальцы ног оторвутся от земли и будут указывать вверх, пока вы проезжаете пятку.Вытяните бедро вверх и оторвите ягодицы от земли. Обратное движение. Опустите тело одним плавным движением.

Не расслабляйтесь полностью на полу перед вторым повторением.

Визуальные эффекты помогут улучшить вашу форму. В результате вы можете проверить YouTube. Обязательно просматривайте хотя бы пару видео по каждому упражнению, так как вы не хотите рисковать, просмотрев чью-то неправильную попытку и подумав, что это правильный путь.

Обратные тяги бедра с подъемом на одной ноге

Вот еще один вариант толчка бедром, за исключением того, что вы меняете положение. Вы ставите ноги на скамейку или ящик и держите плечи на полу. Это можно делать с помощью резинок или просто веса тела.

Закрепите скамейку или ящик. Лягте на пол, руки по бокам и попу на расстоянии примерно 30 см от скамьи. Колени должны быть согнуты и лежать на скамье.

Упорте пятками в подушку скамьи у края скамьи.Поднимите одну ногу так, чтобы держать ее по диагонали.

Встаньте в положение «мост», оттолкнув бедра вверх, поставив ступню на скамью. В верхней части движения нога, которую вы поднимаете, должна образовывать диагональную линию от лодыжки через ногу до бедра и плеча, или вы можете подтянуть колено к груди. Удерживайте верхнюю часть движения на два счета. Медленно опуститесь, не касаясь пола полностью, а затем сделайте второе повторение.Опять же, это упражнение с собственным весом, поэтому заставляйте себя выполнять подходы с большим объемом.

Используйте все варианты для ваших ягодичных мостов

Ягодичные мосты должны быть основным упражнением в вашей программе тренировок, как и приседания. Точно так же, как вы включаете различные вариации приседаний в свои упражнения, так же важно включать и разные вариации ягодичных мостов.

Иногда бывает тяжело. В другие дни переходите на большой объем с небольшим повторением веса или без него.Используйте ленты. Разнообразие позволит вам делать ягодичные мосты больше раз в неделю и даст вам мощные, хорошо сбалансированные ягодицы, которые вы хотите.

Заключение

Получите эту эстетичную задницу и высвободите силу, о которой вы даже не подозревали. Как только вы начнете делать ягодичные мосты и увидите результаты, вы никогда не оглянетесь назад (если только вы не полюбуетесь своей собственной сексуальной ягодицей).

Если не считать шуток, ваши ягодицы могут стать вашей самой мощной движущей силой.Помимо внешнего вида, вы также будете впечатлены улучшенными спортивными результатами.

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать о ягодичных мостах и о том, как использовать их в своих упражнениях, приступайте к наращиванию ягодиц!

Сара Чедуэлл, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Поворот вниз TFL — Rayner & Smale

Внутреннее вращение бедра контролируется концентрически средней и малой ягодичными мышцами, TFL и поддерживается грудной и тонкой мышцами.

Наружные вращатели бедра будут эксцентрично управлять внутренним вращением. Внешние вращатели бедра включают большую ягодичную мышцу, верхнюю и нижнюю гамелли, внешнюю и внутреннюю запирательную мышцу, грушевидную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Так много мышц, которые нужно учитывать, и все они должны работать в синергии, чтобы производить желаемые движения вокруг бедра и центрировать головку бедренной кости для устойчивости на бедре.

Немного клинической анатомии …

TFL иннервируется верхним ягодичным нервом (L4, L5, S1), а также средней и малой ягодичными мышцами.Поэтому, понимая, почему TFL ведет себя именно так, вам, возможно, потребуется взглянуть на функцию, обеспечивающую уровни поясничного отдела позвоночника, а также на другие мышцы, иннервируемые верхним ягодичным нервом. Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом . (Cleland, 2005, стр. 248-250).

Почему так важна функция большой ягодичной мышцы бедра и колена?

Сообщается, что Glut max имеет очень большое сухожильное прикрепление к верхней части подвздошно-большеберцовой перевязи, что объясняет контроль, который glut max и грудопоясничная фасция могут оказывать на колено (Antonio, et al., 2013). И если мы продолжим смотреть выше по кинетической цепи в поясничный отдел позвоночника, то Кармо Карвалхаис и др. (2013) обнаружили, что активное напряжение широчайшей мышцы спины влияет на положение покоя контралатерального бедра посредством передачи миофасциальной силы и заставляет бедро отдыхать в неподвижном состоянии. более внешне повернутое положение. Фасциальное соединение Latissimus Dorsi с Gluteus Maximus через торакодорсальную фасцию — это еще одно соображение, которое необходимо учитывать при предположении факторов, способствующих перегрузке TFL.Таким образом, сила широчайшей спины и максимальная сила перегрузки влияют на положение и контроль тазобедренного сустава. Как нас учил Мейтленд, оцените локальные структуры в месте боли, структуры, которые к нему относятся, а также суставы сверху и снизу.

Как это выглядит, если TFL сверхактивен?

Интересно, что у пациентов с распространенным остеоартритом тазобедренного сустава , нижние части большой ягодичной мышцы атрофируются, тогда как TFL и верхняя большая ягодичная мышца остаются того же размера, а при оценке с помощью МРТ наблюдается увеличение объема через верхние части широкой мышцы бедра. (Гримальди и др., 2009). Но результаты этого исследования нельзя экстраполировать на все виды патологии бедра и паха. У пациентов с болью в передней части паха при оценке с помощью ультразвукового исследования было обнаружено значительное увеличение диаметра AP TFL и гипоэкогенной конусообразной области в сухожилии рядом с прикреплением на гребне подвздошной кости (Boss & Connell, 2002). У пациентов с разрывами ягодичных мышц обнаружена гипертрофия TFL на пораженной ноге (Sutter, et al., 2013).

Функционально пациенты могут предложить стратегию использования внутренней ротации бедренной кости и медиального смещения колена с помощью таких движений, как сидение, чтобы встать, подъемы и ходьба / бег.

Достаточно об анатомии и функциях. Давайте посмотрим на некоторые упражнения.

«Если цель реабилитации — активировать преимущественно ягодичные мышцы , а — минимизировать активацию TFL , тогда наиболее подходящими будут упражнения , шаг в сторону, односторонний мост и оба упражнения на разгибание бедра на четвереньках » ( Селькойц, Бенек и Пауэрс, 2013, с. 54). Sidorkewicz, Cambridge, & McGill (2014) задавали аналогичный вопрос о мышечной функции при сравнении моллюсков с отведением лежа на боку, и их результаты отдали предпочтение отведению моллюска, а не отведению для максимальной активации средней ягодичной мышцы.С клинической точки зрения, я осторожно перехожу сразу к моллюскам, основываясь исключительно на этих данных, потому что, если есть какой-либо элемент тендинопатии ягодичных мышц, моллюск сжимается и, вероятно, ухудшает сухожилие, и в этом случае лучше отведение. Если вы начинаете с абдукции (что отлично подходит для контроля максимального перенасыщения), измените степень вращения бедра от нейтрального до внутреннего и внешнего, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего клиента. Ли и др. (2014) предполагают, что небольшое внутреннее вращение бедра фактически снижает активность TFL и способствует большему количеству ягодичных мышц.Однако, как вы читали ранее, с клинической точки зрения я предпочитаю поддерживать нейтральное вращение бедер и работать над сигналами для лучшей активации ягодиц. На рисунках ниже представлены упражнения для ягодиц, при которых TFL не активируется преимущественно (все еще активен, но не доминирует).

Здоровая и питательная начинка для блинов

Вы загружаете свой короткий стек маслом и сиропом? Или вы предпочитаете оладьи с джемом и взбитыми сливками? Блины просто просят жирной, сладкой, грешной начинки.

Однако восхитительно бесконечные возможности на этом не заканчиваются! Вы можете проявить изобретательность и отказаться от увеличения талии на несколько сантиметров, выбрав оладьи из цельнозерновой муки и не менее вкусные начинки, которые вам действительно подходят. Мы провели тщательный поиск, чтобы составить список полезных рецептов и идей для блинов, не жертвующих вкусом!

1. Клубничный джем из семян чиа

Не покупайте варенье из магазина и замените его домашней сладостью! Секретный ингредиент — семена чиа.

Семена чиа делают варенье не только полезным, но и полезным для здоровья! Они богаты антиоксидантами, жирными кислотами омега-3 и низкокалорийны.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: ЕШЬ ЗДОРОВОЕ ЕШЬ СЧАСТЛИВО

2. Кленовый сироп

Нет, кленовый сироп — это не то же самое, что у тети Джемаймы! После того, как вы перейдете на Maple, вы никогда не сможете терпеть какой-либо другой сироп на своих блинах (на мой взгляд). Он сладкий, свежий и простой.

Если возможно, попробуйте найти кленовый сироп местного производства! Вы оцените свежий вкус, поддерживая местный бизнес.

3. Мед

Не всем нравится вкус кленового сиропа, и это нормально! Еще одна отличная альтернатива приобретенным в магазине сладким сиропам — просто сбрызнуть оладьи медом.

Убедитесь, что вы выбираете мед без чрезмерной обработки и добавок. Этот липкий сироп сделает вашу семью счастливой, а ваш живот — удовлетворенным.

4. Темный шоколад и бананы

Темный шоколад очень полезен для здоровья и покрывает ваши оладьи идеальным слоем сладости.Просто возьмите в магазине темный шоколад хорошего качества, растопите в микроволновой печи, а затем полейте все блины.

Кроме того, вы можете посыпать блины бананами, и вы получите новую, непревзойденную начинку для блинов! Чтобы узнать больше о пользе темного шоколада для здоровья, прочтите ЗДЕСЬ.

5. Свежие фрукты

Одной из самых простых и полезных начинок для блинов являются свежие фрукты. Они богаты питательными веществами и обладают множеством сладких ароматов.

Добавьте свои любимые ягоды на блины, чтобы насладиться естественным сладким ароматом лета. Вы можете даже подавать блины с дольками апельсина, чтобы получилось острое угощение.

6. Кленовый сироп, бекон из индейки и грецкие орехи

Для этой идеи рецепт не нужен! Ничто так не утолит голодный утренний животик, как великий канадский вкус бекона, грецких орехов и кленового сиропа.

Чтобы сделать эту идею полезной, замените жирную, нежирную индейку жирными полосками бекона и используйте на 100% чистый кленовый сироп!

7.Блинчики со шпинатом и Стилтоном с мягким яйцом

Что говорит о бранче больше, чем протеиновая ценность жареного яйца и немного железа из обжаренного шпината? Ничего!

Этот полезный рецепт начинки сочетается с восхитительными блинчиками. В завершение добавьте грибы на гриле.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: ВКУСНЫЙ ЖУРНАЛ

8. Запеканка с горячими фруктами

Приготовьте эту красивую фруктовую выпечку, чтобы украсить свои блины дождливым субботним утром, чтобы согреться на весь день! Эта выпечка наполнена кусочками ананаса, свежей клюквой и грушей, а также дольками яблока.

Кроме того, вы приправите горячую фруктовую выпечку лимонным соком, кокосовым сахаром, корицей и несколькими другими прекрасными ингредиентами. Эта начинка серьезно поднимет ваши блины на новый уровень.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: COTTER CRUNCH

9. Какао-крупка и греческий йогурт

Жаждете шоколада без сладких калорий? Какао-крупка — ваш лучший друг! В сочетании с греческим йогуртом вы все равно получите кремообразную шоколадную пасту, оставаясь при этом здоровым.

Кроме того, греческий йогурт имеет много преимуществ для здоровья. Это отличный источник белка, пробиотиков, калия и кальция.

10. Яблочное масло без сахара

Самое замечательное в яблочном масле — это то, что оно сделано из свежих яблок и немного корицы. Так просто, без чувства вины и супер вкусно!

Этот рецепт из 2 ингредиентов так просто и удобно приготовить в мультиварке. Просто готовьте яблоки и корицу не менее 4 часов, а затем взбивайте в мощном блендере или кухонном комбайне, пока они не превратятся в однородное яблочное масло.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: ЗАНЯТОЙ ПЕКАРНИК

11. Шоколадная глазурь с авокадо

Эта глазурь из темного шоколада кремовая, декадентская и на удивление веганская! Вместо сливок или других молочных продуктов секрет достижения непреодолимой кремовой текстуры заключается в использовании авокадо.

Эту глазурь можно приготовить всего за несколько минут. Она идеально подходит для блинов. Превратите свои блины из хороших в потрясающие с этой шоколадной глазурью из авокадо.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: VEGGIE PRIMER

12. Легкая здоровая Тройная ягодная начинка для блинов

Ягодный сироп, купленный в магазине, восхитителен, но он содержит много сахара и очень калорийен. Отличной альтернативой будет эта полезная тройная ягодная начинка для блинов.

Все, что вам нужно, это три ингредиента и плита для приготовления топпинга. Если у вас остались остатки еды, они хорошо хранятся в холодильнике 4-6 дней.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: ВСЕГДА ОСЕНЬ

13.Домашняя нутелла без вины

Согласитесь, Nutella достаточно хороша, чтобы есть ложкой. Греховно вкусный шоколадный соус хорош, но, к сожалению, не полезен. Мы были полны решимости сделать версию не только без чувства вины, но и без молочных продуктов!

Для нашего рецепта требуется 6 простых ингредиентов. Некоторые из них — фундук, какао-порошок и кленовый сироп. Кухонный комбайн поможет вам смешать все ингредиенты вместе, и вскоре у вас будет прекрасная шоколадная паста, которую можно полить на блины!

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: FORKLY

14.Кокосовые взбитые сливки

Домашние взбитые сливки из кокоса намного проще, чем кажется! Эта восхитительная начинка сделана всего из 2 ингредиентов. Эта здоровая альтернатива не содержит молочных продуктов и подходит для веганов!

С помощью ручного или стоячего миксера смешайте 2 ингредиента до получения идеальной пушистой текстуры. Сверху на блины посыпьте взбитой начинкой и немного свежих фруктов.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: ДЖЕССИКА НА КУХНЕ

15.Съедобные цветы

Если вы ищете серьезный завтрак, достойный Instagram, добавьте несколько съедобных цветов в свои блины! Просто взбейте свой любимый рецепт блинов или крепов, добавьте тесто в теплую сковороду и посыпьте тесто съедобными цветами.

Съедобные цветы не добавят сумасшедшего вкуса, но вместо этого они сделают простой завтрак красивым. Некоторые прекрасные примеры съедобных цветов включают бархатцы и анютины глазки.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: BLOG LOVIN ’

16.Здоровый сироп из стручков ванили

Не добавляйте искусственные ароматизаторы, потому что сиропу они не нужны! Этот полезный сироп на самом деле не содержит сахара и содержит мало углеводов и будет отличным вариантом для тех, кто придерживается кето диеты.

Этот сироп приправлен ванильной пастой и подслащен экстрактом стевии. Для приготовления этого сиропа вам понадобится всего 6 ингредиентов, и он готовится в блендере.

ЗДЕСЬ ФОТО И РЕЦЕПТ: ДЕСЕРТЫ С ВЫГОДОЙ

17. Полезный домашний кленовый сироп

Если вы соблюдаете диету без сахара или низкоуглеводную диету, такую как кето-диета, это тоже будет отличной начинкой для блинов.Этот домашний кленовый сироп не содержит сахара и содержит всего 2 калории на столовую ложку!

Натуральный кленовый ароматизатор обеспечивает настоящий кленовый вкус, а ванильный крем стевия обеспечивает идеальную сладость. Помимо этих двух ингредиентов, вам понадобится всего 3 дополнительных ингредиента для приготовления этого сиропа.

ЗДЕСЬ ФОТО И РЕЦЕПТ: ДЕСЕРТЫ С ВЫГОДОЙ

18. Фрукты в темном шоколаде

Все мы знаем, что свежие фрукты — это прекрасная начинка для блинов, но сделайте это лучше и посыпьте их фруктами в темном шоколаде.Их так легко приготовить, что вам даже не понадобится рецепт.

Просто выберите свой любимый сорт фруктов, растопите высококачественный темный шоколад в микроволновой печи и окуните фрукты в растопленный шоколад. Выложите фрукты на противень, застеленный пергаментной бумагой, и поставьте в холодильник, пока шоколад не затвердеет. Вашим детям понравится помогать вам, и они еще больше полюбят ими свои блинчики!

19. Здоровый замороженный йогурт с черникой

Еще один отличный вариант — покрыть фрукты йогуртом, а затем заморозить их.Эти восхитительные замороженные ягоды черники, покрытые йогуртом, отлично подходят для перекуса, но также могут стать прекрасной начинкой для блинов!

Эта идея настолько проста, что вам понадобится свежая черника, греческий йогурт, пергаментная бумага и противень. Приготовьте их на ночь перед тем, как вы захотите побаловать себя вкусными блинами, чтобы ягоды и йогурт успели застыть.

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: ЖИЗНЬ КАК МАМА

20. Соус солено-карамельный без молока

И последнее, но не менее важное: приготовьте блины мечтательным соленым карамельным соусом.Нет, это не карамельный соус, купленный в магазине. Этот безмолочный и самодельный!

Он сделан из кокосового молока и кокосового сахара, что означает, что он не только не содержит молочных продуктов, но также одобрен для веганов и палео. Для этого липкого соуса требуется всего 5 ингредиентов, и его можно хранить в холодильнике до 2 недель!

ФОТО И РЕЦЕПТ ЗДЕСЬ: DOWNSHIFTOLOGY

История Масленицы

Масленица, или Масленичный вторник, — традиционный праздник перед началом Великого поста в Пепельную среду.Пост — 40 дней до Пасхи — традиционно был временем поста, и во вторник на Масленицу англосаксонские христиане исповедовались и были «заморожены» (отпущены от своих грехов). Звонили в колокол, призывая людей к исповеди. Он стал называться «Блинный колокол» и звучит до сих пор.

Масленичный вторник всегда выпадает за 47 дней до пасхального воскресенья, поэтому дата меняется от года к году и выпадает на период с 3 февраля по 9 марта. В 2020 году масленичный вторник выпадает на 25 февраля.

Масленичный вторник был последней возможностью израсходовать яйца и жиры перед тем, как приступить к постному посту, и блины — идеальный способ использовать эти ингредиенты.

Блин — это тонкая лепешка из теста, обжаренная на сковороде. Традиционные английские блины очень тонкие и сразу же подаются. Золотистый сироп или лимонный сок и сахарная пудра — обычные начинки для блинов.

Блин имеет очень давнюю историю и фигурирует в кулинарных книгах еще в 1439 году.Традиция подбрасывать или переворачивать их почти так же стара: «И каждый мужчина и дева идут своим ходом, И подбрасывают свои блины, опасаясь, что они сгорят». (Палин Паскуила, 1619 г.).

Ингредиенты для блинов символизируют четыре важных момента в это время года:
Яйца ~ Сотворение мира
Мука ~ Посох жизни
Соль ~ Полезность
Молоко ~ Чистота

Для приготовления 8 или около того блинов вам понадобится 8 унций простой муки, 2 больших яйца, 1 пинта молока, соль.

Все перемешать и хорошо взбить. Оставить на 30 минут. Нагрейте немного масла на сковороде, влейте столько теста, чтобы оно покрыло дно сковороды, и дайте ему вариться, пока основа блина не подрумянится. Затем встряхните сковороду, чтобы блин ослабел, и переверните блин, чтобы подрумянить другую сторону.

В Великобритании блинные гонки составляют важную часть празднования Масленицы — возможность для большого количества людей, часто в костюмах, мчаться по улицам, бросая блины.Цель забега — первым добраться до финиша, неся сковороду с приготовленным блинчиком и переворачивая блин на бегу.

Самые известные блинные гонки проходят в Олни в Бакингемшире. По преданию, в 1445 году женщина из Олни услышала шевелящийся колокол, когда готовила блины, и побежала в церковь в фартуке, все еще сжимая сковородку. Блины Олни теперь известны во всем мире. Конкурсанты должны быть местными домохозяйками и должны быть в фартуке и шапке или шарфе.

Olney Pancake Race. Автор: Робин Майерскоу. Под лицензией Creative Commons Attribution 2.0 Generic.

У каждого участника есть сковорода с горячим блинчиком. Она должна подбросить его трижды во время забега. Первая женщина, которая завершит курс и придет в церковь, подаст блин колокольню и поцелована им, становится победителем.

В Вестминстерской школе в Лондоне проводится ежегодный фестиваль Pancake Grease. Прихожанин из Вестминстерского аббатства ведет процессию мальчиков на игровую площадку, где школьный повар бросает огромный блин через пятиметровую перекладину.Затем мальчики спешат схватить часть блинов, и тот, у кого окажется самый большой кусок, получает денежный бонус от декана.

В Скарборо, Йоркшир, во вторник на Масленицу все собираются на променаде, чтобы пропустить прыжок. Через дорогу натянуты длинные веревки, и на одной веревке может прыгать десять и более человек. Происхождение этого обычая неизвестно, но когда-то скиппинг был магической игрой, связанной с посевом и излиянием семян, в которые, возможно, играли на курганах (курганах) в средние века.

Во многих городах Англии проводились традиционные футбольные матчи «Масленичный вторник» («Футбол мафии») еще в 12 веке. Практика в основном прекратилась с принятием Закона о автомагистралях 1835 года, который запрещал играть в футбол на дорогах общего пользования, но ряду городов удалось сохранить эту традицию до наших дней, включая Алнвик в Нортумберленде, Эшборн в Дербишире (называемый Королевским Масленичный футбольный матч), Атерстоун в Уорикшире, Седжфилд (так называемая Игра с мячом) в графстве Дарем и Сент-Коламб-Майор (называемый Бросанием серебряного мяча) в Корнуолле.

какие мышцы работают, виды и техника выполнения

Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который благодаря своей простоте в классическом варианте можно выполнять где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в постели.

Ягодичный мостик

Содержание статьи:

Особенности упражнения

Упражнение ягодичный мостик — это подъем ягодиц над полом из положения лежа.Ключевое слово здесь — не «мост», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на развитие ягодичных мышц.

Почему «мост»? Потому что упражнение отличается от обычного подъема таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на холме и таз поднимается до своего уровня, то это будет нормальный подъем ягодиц. В том случае, когда плечи при восхождении на пятую точку будут лежать на полу, займемся ягодичным мостом.

Благодаря элементу мы не только улучшаем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно смело переходить к более сложным и интенсивным элементам работы над ягодицами, которые к тому времени уже будут подготовлены к повышенным нагрузкам.

Ягодичный мостик подходит как новичкам, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его реализации позволяет освоить элемент любому.Физические упражнения доступны даже людям, имеющим проблемы с суставами, влияние на которые минимально. Также элемент пригодится тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится на ягодицы, а не делит ее на квадрицепсы, как, например, в приседаниях.

Какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения на ягодичный мост работают следующие мышцы:

ягодицы — большие, средние и маленькие;
двуглавая мышца бедра;
задние и передние конечности;
мышцы коры;
мышцы — разгибатели позвоночника;
икроножные мышцы.

Также при правильном выполнении элемента срабатывает пресс и есть нагрузка на спину — можно даже избавиться от боли в спине.

Ягодичный мостик — мышцы

Преимущества и недостатки

Упражнение с ягодичным мостом приносит много пользы и имеет ряд преимуществ.

Преимущества

Глубокая работа над ягодицами при отсутствии чрезмерного давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае приседаний.
Укрепление мышц пресса.
Улучшает кровообращение в органах малого таза и, как следствие, предотвращает гинекологические заболевания и проблемы. Особенно это актуально для женщин.
Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как со своим весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
Удобство исполнения — не нужны специальные тренажеры и помещения. Тренироваться дома можно в любое удобное время.
Элемент потребляет много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке спины.
В процессе тренировки сила мышц, необходимая для динамических кардиотренировок в виде прыжков и бега, укрепляется и растет.
Минимальное давление на коленный сустав, в отличие от приседаний.

Недостатки

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому его показывают практически любому. Исключение могут составлять только острые процессы в организме, во время которых противопоказаны любые физические нагрузки.

Техника исполнения

Техник, выполняющий ягодичный мостик, очень много, значит, элемент хороший.От классической версии до модификаций с утяжелением. Начнем описание техники выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Элемент выполнен довольно естественно, поэтому сделать что-то не так практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположены вдоль тела, а ступни плотно зафиксированы на полу.
На вдохе поднимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицами при сжатии, пресс с напряжением.
Вверху задерживаемся на пару секунд, и, сделав выдох и еще сильнее сжав ягодицы, возвращаемся в исходное положение. Пол в ягодицах стараюсь не трогать — сразу начинайте следующий подъем наверх.
Повторить упражнение необходимое количество раз. Обычно достаточно 20-30 повторений.

Разнообразить классическую вариацию можно двумя ее модификациями:

в исходном положении стопы держим вместе, в результате при поднятии таза колени также сведутся вместе;
в верхней точке сводим и разводим колени.

В последней версии мы будем работать не над динамикой, а над статикой, что тоже очень эффективно. Когда таз поднимается над полом, его удержание происходит на пике сокращения мышц. В результате у нас есть максимальное усилие, чтобы противостоять сопротивлению гравитации. Кроме того, в этом положении к работе подключаются и другие группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну.Второй вытягивается вверх или мы имеем на колено опорной ноги. В результате мы концентрируемся на одной стороне тела и попеременно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника исполнения аналогична классическому варианту. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить с помощью следующих элементов:

В том случае, когда лодыжка второго этапа находится на колене опорной ноги, вы можете сделать боковое скручивание в конце упражнения, после работы на прессе.
Когда нога поднята, можно делать мухи в верхней точке.

Один из вариантов ягодичного моста

Ягодичная стопа на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мост на одной ноге поможет фитбол, с помощью которого фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В результате увеличивается амплитуда подъема, что приводит к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение — перейти с моста на обратную планку. Техника исполнения будет следующая:

В исходном положении ноги, согнутые в коленях, расположены на фитболе, а корпус — на полу.
Поднимите таз и спину до прямой дуги.
Выпрямить ноги, перекатив мяч вперед. Задерживаем на пару секунд в обратной планке.
Возвращаемся к мосту.
Принимаем стартовую позицию.

Есть еще одна вариация использования фитбола — у нас на нем не ноги, а лезвия.В этом случае таз будет поднят на прямую линию с лопатками. А в самой нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, таз должен касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе усложняется тем, что помимо основного действия — подъема пятой точки, необходимо сохранять равновесие и концентрироваться на мяче. В работу входят и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мост под собственным весом будет слишком мал.Усилить эффект помогут различные утяжелители, например, штанга. Техника исполнения будет следующая:

Принимаем стартовую позицию как в классическом варианте.
Закрепляем штангу на тазобедренной складке, обхватив тренажер сверху руками. Не кладите на живот!
Поднимаем таз вместе со штангой, на пару секунд остаемся в верхней точке и спускаемся вниз.

Все действия выполняются медленно и аккуратно, чтобы не навредить себе штангой.Более опытные спортсмены могут увеличить нагрузку, подняв штангу вверх внизу или, если есть возможность, вверху.

Ягодичный мостик на резинке

Еще один интересный вариант отягощения ягодичного моста — эспандер или резинка. Если штанга больше подходит мужскому полу, то девушкам вполне уместна будет резинка.

Техника ягодичного моста для женщин в этом случае будет следующая:

Исходное положение такое же.
Закрепите концы сложенной резинки на уровне тазобедренной складки на полу. Сама резинка пройдет по тазу.
При подъеме таза мышцы получают разную нагрузку в каждый момент восстановления. В самой высокой точке сопротивление резинки будет максимальным, а нагрузка сильнее.

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабив или затянув резинку.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья имеет такую же высоту, что и фитбол, что позволяет увеличивать амплитуду движения и увеличивать нагрузку. Усиление возможно в двух вариантах:

На скамейке плечевая часть тела. Сгибаем ноги и крепко фиксируем их на полу. Спина прямая, без провисания поясницы. С выдохом толкаем ягодицы вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
На скамье согнутые в коленях. Тело прижато к полу. На вдохе поднимите таз как можно выше и оставайтесь в верхней точке.На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С упором на скамью также можно выполнять не только классический вариант моста, но и с упором на одну ногу или с редукцией колена.

Ягодичный мостик — техника выполнения

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторений ягодичного моста зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно дать два подхода по тридцать раз.Но вариация с утяжелением или на фитболе потребует меньшего количества повторений. Здесь лучше сосредоточиться на технике исполнения и преследовать не количество, а качество.

Начать лучше с классической версии, постепенно увеличивая количество ее повторов. Только после освоения элемента можно переходить к следующему, более сложному.

Советы для начинающих

Ягодичный мостик не является базовым упражнением, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений.Наиболее эффектно он проявит себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет распределяться равномерно: сначала работают ноги, затем ягодицы, а затем мышцы живота.

Особенно после приседаний ягодицы уже достаточно разогреты и эффект можно зафиксировать мостиком. Особенно эффективно в этом случае будет ягодичный мостик в статическом состоянии, при котором мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сокращение колена.

Существует ряд рекомендаций, соблюдение которых позволит освоить технику выполнения упражнения даже новичку и максимально использовать ее:

Следите за положением ног. Они не должны располагаться слишком близко или напротив тела, иначе нагрузка «уйдет» на мышцы четырехглавой мышцы. Найдите для себя оптимальный угол между задней частью бедра и голенью.
При толчке тазом вверх старайтесь перенести вес тела на пятку, чтобы правильные мышцы задействовались еще больше.Не отрывайте ноги от пола. Постарайтесь поднять кожух как можно выше от пола.
Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его этапах. Значение элемента — напряжение в верхней точке, а в нижней релаксация недопустима. Иначе ощутимого прогресса не будет.
Не делайте подъем и опускание механически, каждое движение должно контролироваться и связано с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох.
Во время выполнения упражнения не должно быть опоры для шеи, иначе можно сдавить нервные окончания.
Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировки — тренировка всегда должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

См. Также: Упражнения против жира на ногах и ягодицах

Ягодичный мостик — техника

Как еще можно пятую точку загрузить

Ягодичный мостик — не единственное упражнение для ягодиц.Их еще огромное количество, выполнение которых в сочетании с мостиком позволит добиться упругих и привлекательных ягодиц.

Приседания	приседания с широко расставленными ногами, носки в стороны; приседаний на «табурете», в которых таз отводим назад, ноги на ширине плеч; приседаний на одной ноге, чтобы эффективно проработать мышцы каждой стороны.
Махи стопы	стоячий; на четвереньках — здесь также можно махать рукой с согнутым коленом; лежа на животе; лежа на спине; лежит на боку.
Удары	задний; вперед; по бокам; крест-накрест.
Ножницы и велосипед	Несмотря на то, что эти элементы рассчитаны на мышцы пресса, ягодицы здесь также занимают значительную часть.

Заключение

Ягодичный мостик — это многофункциональное движение, способное локально прорабатывать мышцы ягодиц.Простота упражнения и возможность выполнять его дома делают элемент очень привлекательным. Упражнения практически безопасны и эффективны даже без использования утяжелителей или дополнительного спортивного инвентаря. А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичных мышцах мост подарит фигуру мечты!

Продолжить чтение

Как использовать технику шести мыслительных шляп

«Творческое мышление — это не талант; это навык, которому можно научиться.Это дает людям силы, усиливая их естественные способности, что улучшает командную работу, продуктивность и, при необходимости, прибыль ».
—Эдвард де Боно

В начальной школе вы, возможно, слышали, как ваш учитель сказал: «Наденьте свои мыслительные шапки». (Обычно за этим следовала устрашающая математическая задача.)

Идиома «наденьте шапку мышления» использовалась в той или иной форме с 17 века, чтобы указать, что пора серьезно подумать, чтобы решить конкретную проблему, — и эта идея была включена в одну из лучшие методы мозгового штурма: Шесть мыслящих шляп.

Обзор «Шести мыслящих шляп» (Щелкните для редактирования шаблона)

Что такое метод «Шесть мыслящих шляп»?

В 1985 году человек по имени Эдвард де Боно написал книгу под названием «Шесть мыслящих шляп». Врач, писатель и консультант, де Боно является сторонником преподавания мышления в качестве предмета в школах, чтобы помочь людям добиться большего успеха в бизнесе и жизни. Он разработал метод «Шесть мыслящих шляп» как способ лучше проводить собрания и быстрее принимать правильные решения.

В методологии «Шесть шляп» де Боно выделяет шесть различных способов мышления, каждый из которых представлен шестью цветными «мыслящими шляпами».«Когда вы надеваете каждую шляпу, вы учитесь думать по-разному, проводить мозговой штурм и подходить к проблемам с разных сторон.

Думающие шляпы де Боно определяются следующим образом.

Белая мыслящая шляпа

Белая шляпа похожа на детектива, который собирает, систематизирует, анализирует и представляет текущую информацию. Собирая улики и факты, детективы остаются нейтральными и непредвзятыми, чтобы не делать поспешных выводов, основанных на единичных битах информации. Вместо этого необходимо проанализировать и взвесить все улики, факты и доказательства, чтобы увидеть, что у них есть, а что отсутствует.

Таким же образом, «надев» белую мыслящую шляпу, вы должны собирать известную информацию и анализировать ее, чтобы прийти к решениям, основанным на фактах. Анализ собранных данных поможет вам найти пробелы, чтобы вы могли найти способы их восполнить или, по крайней мере, обратить на них внимание, чтобы лучше понять, как направлять свои разговоры.

Начните собирать факты и данные на основе следующих вопросов, позволяющих решить проблемы:

Что мы знаем об этой проблеме?
Что мы не знаем об этой проблеме?
Что мы можем извлечь из этой ситуации?
Какая информация нам нужна для решения этой проблемы?
Есть ли существующие потенциальные решения, которые мы можем использовать для решения этой проблемы?

Работайте над этими вопросами в команде, чтобы собрать больше информации по мере того, как каждый человек делится своими уникальными знаниями о конкретной проблеме или проблеме.

Желтая мыслящая шляпа

Эта шляпа олицетворяет энтузиазм и оптимизм. Подобно яркому солнечному дню, желтая шляпа приносит позитивную энергию и жизнь каждой идее.

С желтой мыслящей шляпой вы стремитесь найти преимущества и ценность идей. Вам не должны мешать ограничения или границы, вам следует верить, что когда есть воля, есть способ.

Вопросы в желтой шляпе могут включать:

Как лучше всего подойти к проблеме?
Что мы можем сделать, чтобы это работало?
Каковы долгосрочные преимущества этого действия?

Эти вопросы — только отправная точка.Выполняя упражнения «Шесть мыслительных шляп», вы, возможно, захотите придумать больше вопросов, учитывающих оптимистическую роль желтой шляпы.

Черная мыслящая шляпа

Черная шляпа противоположна желтой шляпе и представляет суждение. Носители этой шляпы ищут способы, как ситуация может пойти не так.

Черная шляпа используется для выявления недостатков, слабостей и возможных опасностей предлагаемых идей. На первый взгляд идеи, которые вы почерпнули из сеанса желтой шляпы, могут показаться идеальными.Черная шляпа ныряет под поверхность, чтобы найти возможные проблемы. Черная шляпа необходима, чтобы вы не прыгнули головой вперед в потенциально опасную ситуацию.

Однако роль черной шляпы не в том, чтобы просто сидеть сложа руки и судить. Кроме того, эта роль ищет и определяет ресурсы, которые могут потребоваться для достижения ваших целей.

Вопросы, которые помогут вам мыслить с точки зрения черной шляпы, могут включать:

Как эта идея может потерпеть неудачу?
В чем фатальный недостаток этой идеи?
Каковы потенциальные риски и последствия?
Есть ли у нас ресурсы, навыки и возможности для выполнения этой работы?

Красная мыслящая шляпа

Пока у вас красная мыслительная шляпа, ваша основная цель — интуитивно предлагать предложения и планы действий, основанные на чувствах и догадках.Эта шляпа открыта и непредвзята. Используя информацию, собранную из чувств и эмоций, вы должны иметь возможность интуитивно связать эти чувства с проблемой, которую вы пытаетесь решить.

Цели мыслителя красной шляпы включают:

Сделайте интуитивно понятным.
Изучите догадки и чувства своей команды.
Выявите скрытые сильные стороны идеи.
Используйте инстинкт для выявления потенциальных слабостей.
Найдите внутренние конфликты.

Например, некоторые идеи и планы могут показаться слабыми или непрактичными. Но если кто-то в красной шляпе может определить новую идею или план, который «кажется» правильным, эта идея должна вызвать обсуждение и исследование дополнительных возможностей, о которых вы, возможно, никогда не думали.

Вопросы красной мыслительной шляпы могут включать:

Что я чувствую по поводу этого решения?
Судя по ощущениям, есть ли другой способ исправить эту проблему?
Что мы думаем о сделанном нами выборе?
Наша интуиция подсказывает нам, что это правильное решение?

Зеленые мыслящие шляпы

Зеленые шляпы используются для творческого мышления.Ношение этой шляпы позволяет вам мыслить нестандартно, исследовать больше возможностей и изменять правила решения проблем. Это творческое мышление не должно подвергаться осуждению и критике.

Поскольку зеленая шляпа теперь связана правилами или ограничениями, именно здесь вы можете мыслить за пределами норм реальности. Зеленая шляпа позволяет вам провести сеанс мозгового штурма, в котором нет слишком дикой или сумасшедшей идеи, чтобы ее можно было заметить или сразу же отвергнуть. Зеленая шляпа должна воздерживаться от критики или осуждения любых возникающих идей или предложений.Идея состоит в том, чтобы расширить свое мышление, исследуя возможные решения.

Зеленая шляпа может задавать такие вопросы, как:

Существуют ли альтернативные возможности?
Можно сделать по-другому?
Как мы можем взглянуть на эту проблему с другой точки зрения?
Как мы мыслим нестандартно?

Имейте в виду, что работая с зеленой шляпой мышления, вы можете свободно выражать любую идею, которая приходит в голову. Даже идеи, которые могут показаться безумными, могут иметь зерно осуществимости, которое может направить вас на правильный путь к решению вашей проблемы.

Синяя мыслящая шляпа

Эта шляпа выполняет роль менеджера и поможет вам проанализировать ситуацию. Когда вы носите синюю шляпу, ваша задача — управлять мышлением других шляп, чтобы команда оставалась сосредоточенной и более эффективно работала над рабочим решением. Роль следит за тем, чтобы другие шляпы использовались правильно.

В частности, синяя шляпа стремится к:

Эффективно и действенно улучшать процесс мышления.
Задавайте правильные вопросы, которые помогут вам направить и сосредоточить свое мышление.
Поддерживать и управлять повестками дня, правилами, целями и задачами.
Разбирать идеи и предложения и составлять планы действий.

Вопросы, которые помогут вам в роли синей шляпы, могут включать:

В чем проблема?
Как определить проблему?
Какова наша цель и желаемый результат?
Чего мы добьемся, решив проблему?
Как лучше всего двигаться вперед?

Попробуйте Lucidchart для занятий «Шесть мыслящих шляп»

Хотя вы можете использовать технику шести шляп индивидуально, чтобы найти все возможные решения и аспекты проблемы, этот метод становится еще более эффективным, когда вы работаете в команде.Используйте Lucidchart в качестве интерактивной доски — с ее помощью вы сможете записывать идеи вашей команды, независимо от того, встречаетесь ли вы лично или хотите, чтобы члены команды находились в разных офисах.

Начните работу с нашим шаблоном Six Thinking Hats. В нашем примере мы используем «Шесть мыслящих шляп» де Боно, чтобы исследовать вопрос о том, следует ли компании переезжать из своего текущего местоположения в более крупный офис. В команду, принимающую решения, входят руководители, директора и руководители высшего звена. Команда будет использовать методологию «6 шляп», чтобы продумать все аспекты переезда на новое место, такие как осуществимость, логистика, затраты и так далее.

Пример шести мыслящих шляп (Нажмите на изображение, чтобы изменить в Интернете)

Зарегистрируйтесь в бесплатной учетной записи Lucidchart, чтобы получить доступ к этому шаблону и сделать ваши мозговые штурмы более эффективными.