Как накачать ягодицы. Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Упругая женская попа свидетельствует о хорошем здоровье и о хорошей физической форме хозяйки. Мужской зад, оказывается, является для большинства женщин наиболее привлекательным и сексуальным элементом облика мужчины.
Так как накачать ягодицы? Основные упражнения для этого приведены ниже. Кроме того, загляните в раздел Ноги и Спина.
Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и, одновременно, позволяет сесть наиболее глубоко.
Глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают их форму.
Форму и упругость ягодицам придают выпады со штангой.
Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Выпады требуют хорошей координации движений. Начинать надо обязательно с небольшими весами. Выпады достаточно выполнять всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже и бицепсы бедер, минимум три дня после тренировки.
Упражнение можно выполнять двумя способами — с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или со штангой на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.
Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Нестабильность коленного сустава
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«Мостик» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Индивидуальная подвижность бедер
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу
Растяжка ягодичных мышц лежа на полу. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост
Подъем штанги на мост. Фото — Женщины
Подъем штанги на мост со скамьи
Мостик
Мостик. Фото — Женщины
Ножницы на скамье
Ножницы на скамье. Фото — Женщины
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках»
Подъем ноги вверх из позиции «на четвереньках».
Фото — ЖенщиныПодъем на мост с резиновой лентой
Подъем на мост с резиновой лентой. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных лежа
Растяжка ягодичных лежа. Фото — Женщины
Приседы на коленях со штангой
Приседы на коленях. Фото — Женщины
Приседы на коленях с пустым грифом
Приседы на коленях с пустым грифом. Фото — Женщины
Отведение ноги назад стоя
Отведение ноги назад стоя. Фото — Женщины
Растяжение ягодичных с партнером
Растяжение ягодичных с партнером. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — колено к груди
Растяжка ягодичных — колено к груди. Фото — Женщины
Отведение ноги назад с нижнего блока
Отведение ноги назад с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка ягодичных — скручивая корпус
Растяжка ягодичных — скручивая корпус. Фото — Женщины
Если у Вас остались неясности по вопросу «как накачать ягодицы?», обратитесь обязательно к персональному тренеру.
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА
В то время как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек — единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях.
Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.
Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела.
Для сравнения отметим, что четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно пропорций тела. Круп лошади, который некоторые отождествляют с ягодицами, на самом деле состоит из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).
У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше — седалищно-подколенные мышцы.
Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы девушка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достаточную (оптимальную) нагрузку на мышечные волокна ягодичной мышцы.
2. Принимать достаточное количество макроэлементов (БЖУ) в нужном соотношении чтобы создать правильный профицит (избыток) калорий и дать организму необходимые условия для роста мышечной массы.
Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибкиК сожалению огромное количество тренеров советуют упражнения которые дают слишком малую нагрузку на целевые мышцы (приседать с легкими гантелями, делать махи ногами), поэтому гипертрофия не происходит.
Например, если вы можете выполнить 8-12 повторений упражнения максимум, то это отличная нагрузка для роста ягодичных мышц. Если у вас получается более 15 повторений, и только потом происходит мышечный «отказ» то рост мышцы будет минимальным.
Если же вы совершаете 20 и более повторений и прекращаете подход так и не достигнув «отказа», то роста не будет никогда. Вы просто выполните работу, сожжете немного калорий, но к накачке красивой попы это ни малейшего отношения не имеет.
Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях: устраняем ошибкиЧто еще мешает Вам накачать ягодичные мышцы в домашних условиях?Даже попытавшись использовать принципы описанные мною, вы рискуете потерпеть неудачу просто потому что очень сложно достигнуть отказа на 8-12 повторений в домашних условиях. Допустим вы можете выполнять выпады и приседания с гантелями по 16 кг в каждой руке, но у вас не хватает силы хвата, ведь вы девушка!
Пальцы разжимаются и гантели падают на пол… Нужно привязывать руки к гантелями специальными лямками, одевать специальный пояс чтобы не повредить себе спину, просить мужа чтобы подстраховал, чтобы не «завалиться» выполняя выпады в сторону.
А если мужа нет или он на работе? Да и гантели по 16 кг дома есть не у каждой девушки, а что если ваш рабочий вес будет расти и понадобятся гантели по 30 кг? Неужели без спортивного зала никак? Не отчаивайтесь — выход есть!
Ягодичные мышцы — упражненияСегодня я отобрал для вас три замечательных упражнения, которые позволяют прогрессировать домаХорошо, что эти упражнения можно выполнять, даже без наличия тяжелой штанги и партнера для страховки. Все эти упражнения нужно выполнять следующим образом – вначале сделать общую разминку суставов без веса (наклоны, приседания, повороты итд).
Через пять минут можете выполнить первые два подхода упражнения с очень легким весом (50% от рабочего веса) на 10-15 повторений чтобы размять мышцы. Затем сделайте три подхода с рабочим весом, с которым вы осилите максимум 10-12 повторений до отказа мышц. Между сетами нужно отдыхать минимум 2 минуты, лучше больше!
Вспотеть или ощутить жжение в мышцах – не ваша цель! Цель — сделать хотя бы на одно повторение больше или на 1 кг больше чем ваш личный рекорд в этом движении.
Ягодичные мышцы просто так расти не будут! Такую тяжелую тренировку нужно совершать не чаще одного раза в неделю.
Ягодичный мост на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Обопритесь плечами о скамью и положите себе на бедра гантели, штангу или рюкзак с весом.
3. Упритесь в пол пяткой одной ноги, вторая нога на весу.
4. Опустите таз вниз и вдохните
5. Поднимите таз вверх в выдохните сокращая ягодичную мышцу.
6. Повторите для другой ноги
Ягодичный мост на одной ноге — упражнение для ягодичных мышцБолгарские выпады на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Встаньте на расстоянии шага от скамьи держа гантели в руках.
3. Поставьте одну ногу на скамью стоящую сзади
4. Опустите таз вниз, приседайте и немного отводите таз назад, на вдохе
5. Поднимитесь в исходное положение на выдохе, сокращая ягодичную мышцу.
6. Отводя таз назад немного наклоняйте корпус вперед, но не более чем на 45 градусов.
7. Повторите для другой ноги
Болгарские выпады на одной ноге — упражнение для ягодицПриседания стоя на двух тумбах (степах, табуретах, кирпичах) «в колодец»
1. Встаньте ногами на 2 крепкие опоры (тумбы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-20 сантиметров.
3. Носки ног разверните немного в стороны.
Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо поднимая вес (или поднимите его с третьей опоры).
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с грузом или другие снаряды чтобы приседать дома.
Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.6. Выполните приседание разводя колени и одновременно отводя таз назад.
7. Присев совершите вдох, вставая совершите выдох
8. Не отрывайте пятки, вы должны приседать с опорой на них.
Техника этих упражнений очень важна и ее недостаточно «вычитать», обязательно посмотрите видео которое снято в дополнение к статье:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
http://credit-n.ru/offers-zaim/bistrodengi-zaymi-online-nalichnymi.html
5 лучших упражнений для активации ягодичных мышц
Упражнения для активации ягодичных мышц являются ключом к развитию силы и предотвращению травм, но кто-нибудь на самом деле понимает, как их выполнять? Вот ваши 101 по активации ягодичных мышц.
‘Тяжело тренируешься в спортзале, но чувствуешь, что результат не совсем показывает всю тяжелую работу, которую ты проделал? Что ж, я открою вам худший секрет — упражнения для активации ягодичных мышц», — говорит Элис Ливинг.
‘Редко сеанс с клиентом проходит без упоминания об активации ягодичных мышц. Почему? Потому что, если вы проводите большую часть своего времени сидя — будь то за письменным столом, на диване или в машине — скорее всего, ваши мышцы спины с каждым днем становятся все ленивее.
‘И если где-нибудь в вашем списке желаний появится скульптурная задница, вам нужно что-то подарить.’
Почему ягодицы такие неактивные?
Потому что люди, даже активные, используют свои ягодицы в основном для одной основной цели: сидя. А наличие вялых ягодичных мышц означает, что они менее подготовлены к напряженным упражнениям и переносят дополнительную нагрузку на другие группы мышц.
«Плохая активация ягодичных мышц (из-за того, что они не выполняют упражнения для активации ягодичных мышц) — чрезвычайно распространенное явление», — говорит элитный личный тренер Гарри Джеймсон. «Это приводит к более высокой вероятности травм, плохой беговой форме и снижению тонуса».
«Ожидать, что ваши ягодичные мышцы укрепятся и поднимутся после нескольких приседаний в неделю, — это принятие желаемого за действительное», — говорит Ливинг. Вместо этого секрет получения максимальной отдачи от работы с нижней частью тела заключается в том, чтобы разбудить ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений для их активации.
Что такое активация ягодичных мышц?
Активация ягодичных мышц осуществляется с помощью серии разминочных упражнений, направленных на правильное укрепление мышц ягодиц, которые помогают повысить вашу способность выполнять все, от тяги и приседаний до прыжков и спринтов.
Как выполнять упражнения для активации ягодичных мышц?
Включение ваших ягодичных мышц с помощью упражнений на активацию ягодичных мышц перед их тренировкой означает, что они выполняют работу, а не полагаются на окружающие мышцы, чтобы компенсировать провисание.
Напрягая всю заднюю цепь — мышцы, идущие вверх по задней части тела, включая ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры и подколенные сухожилия, — вы получите максимальную отдачу от каждого движения, а также снизите риск получения травмы.
Вот почему мы рекомендуем включать различные упражнения для активации ягодичных мышц в 15–20-минутную динамическую разминку перед любыми движениями нижней части тела, такими как езда на велосипеде, бег или силовые тренировки.
Сосредоточьтесь на упражнениях на активацию ягодичных мышц, подобных этим, которые воздействуют на среднюю, малую и большую ягодичные мышцы и даже на напрягатель широкой фасции бедра (сокращенно TFL; это мышца на внешней стороне бедра, которая помогает поддерживать равновесие таза при ходьбе или беге).
5 лучших упражнений для активации ягодичных мышц
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: Ягодицы, кор
Выполнение: 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
(a) Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, держа левую ногу согнутой, подошва стопы стоит на полу.
(b) Опустите левую ногу, одновременно поднимая таз к потолку. Слегка подогните и сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться на пол и повторить.
2. Ходьба с боковым бинтом
Цели: Отводящие бедра, ягодичные мышцы
Выполнение: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
(a) Наденьте эластичную ленту прямо над коленями , затем встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
(b) Слегка согните колено, сделайте большой шаг влево левой ногой, затем правой, сохраняя натяжение ленты. Это считается за 1 шаг. Сделайте еще 9, затем измените направление.
3. Моллюск полосатый, сидящий на боку
Цели: Отводящие мышцы бедра, ягодицы
Выполнение: 3 подхода по 10 повторений
(a) Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте на бок, обопритесь на локоть, колени согнуты под углом 90°.
(b) Не отрывая ступней вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не вращая бедром. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
4. Насосы Frog
Цели: Ягодичные мышцы
Выполнение: 3 подхода по 10 повторений
(a) Лягте на спину, ноги вместе, колени разведены в стороны, ноги как можно ближе к тазу, локти согнуты, опираются на пол.
(b) Подняв голову и приподняв подбородок, поднимите бедра. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите.
Это 1 повторение; сделать 10.
5. Четверное разгибание бедра
Мишени: Сгибатели бедра, ягодицы
Делать: 3 подхода по 10 повторений
(a) Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
(b) Поднимите одну ногу вверх, согнув колено под углом 90°, пока подошва стопы не окажется у потолка. Опустите ногу назад, чтобы начать.
Это 1 повтор. Сделайте 10, затем поменяйте ноги.
Посмотреть полный пост на YoutubeМогу ли я использовать ленты для упражнений на активацию ягодичных мышц?
Абсолютно. На самом деле, большинство наших физкультурников не начнут тренировку или пробежку без использования эспандера.
Сократить до WH’ принадлежит Эми Лейн, которая испытала на себе преимущества использования мини-резинки для пробуждения ягодичных мышц в рамках программы упражнений, активирующих ягодичные мышцы, и теперь использует ее перед КАЖДОЙ пробежкой.
Проще говоря, присоединяйтесь к группе.
Набор эспандеров Insonder
Набор эспандеров Insonder
8 долларов на Amazon
Могу ли я использовать упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы накачать большую попу?
Да. Но для лучшего увеличения ягодичных мышц прочитайте наше руководство о том, как накачать большую попу. Простой.
Пока вы здесь, прочитайте все о LISS, HIIT-тренировках и тантрической йоге.
Ягодичный насос | 10-минутный секрет увеличения попы – Viva La Vibes
Через несколько минут вы сможете накачать ягодичные мышцы.
Помпу знаешь?
После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение объема, это накачка. Все, что вам нужно, это 10 минут и вес вашего тела, чтобы осуществить это.
В этом случае вы будете работать над ягодичными мышцами. Все они: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
Обзор тренировки ягодичных насосов
Вы не будете выполнять более 4 упражнений. Помните, у вас есть только 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодичные мышцы.
Теперь, несмотря на то, что это программа с собственным весом, если вы хотите использовать эспандер, обязательно сделайте это. Чем большее внешнее сопротивление оказывается на ягодицах, тем больше будет насос.
По мере того, как мы будем разбирать каждое упражнение, мы сообщим вам, какое упражнение лучше всего работает с лентой. Еще одна вещь заключается в том, что вы должны сократить время отдыха.
Самый быстрый способ накачать ягодичные мышцы — сократить время отдыха и максимально сильно нагружать ягодичные мышцы.
Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.
Идеально 20-30 секунд между подходами. Как всегда, вам будет предоставлена таблица тренировок ниже, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения. Без лишних слов приступим к упражнениям.
1. Мостик с поднятием коленаЛюбая вариация ягодичного мостика всегда очень хорошо прорабатывает ягодицы.
В этом упражнении вы будете выполнять маршевое движение ногами. Это создаст дополнительную нагрузку на большую и малую ягодичные мышцы.
Как это делать- Лягте на спину, согните ноги, напрягите бедра в положение А, как показано на рисунке выше, это будет исходное положение.
- Теперь медленно поднимите правое колено к груди, насколько это возможно, как показано в положении B, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу.
Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.
Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.Честно говоря, с этим упражнением вы почувствуете огонь в боковых мышцах ягодиц. Если вы хотите, чтобы ягодицы были более круглыми и большими, вы нагружаете среднюю ягодичную мышцу.
Еще одно упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, так как это одна из самых труднодоступных мышц.
Как это сделать- Встаньте на правый бок, как показано в положении А, левая нога висит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
- Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в положении B, задержите ее в этом положении на 1–2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Необходимое количество подходов, как показано в таблице ниже, поменяйте сторону, затем выполните другую ногу.
Это умный вариант стандартного упражнения с пожарным гидрантом.
Вместо того, чтобы двигать ногами в стороны против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что увеличивает сопротивление.
Как это сделать- Лягте на правый бок, как показано в положении А, обе ноги слегка согнуты, а левая нога зависла в воздухе над левой ногой.
- Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение В и удерживайте его в течение 1–2 секунд. 90–192 Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений для каждой стороны.
Вы завершите программу упражнением на сжигание. Это означает, что вы будете тренировать ягодицы как можно сильнее, используя каждую оставшуюся энергию.
Не сдерживайся, выложись на 100%.
Как выполнять- Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, это будет ваша отправная точка.
- Отведите левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше параллели с землей.
- Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.
(необязательно) Лучшие упражнения в этой программе с эспандером
Следующие упражнения очень хорошо работают с эспандером и даже дадут вам больший ягодичный насос.
Плоский гидрант: Для этого упражнения наденьте ленту на обе лодыжки.
Мостики на коленях: Наденьте эластичную ленту на оба бедра прямо над коленными чашечками.
Как использовать эту тренировку с ягодичным насосом
Вы можете получить отличный насос за 10 минут.
