Ходьба кардио: Почему ходьба является одной из лучших кардиотренировок для тела?

Содержание

Почему ходьба является одной из лучших кардиотренировок для тела?

Обзор

Если ваше представление эффективной тренировки сердца включает в себя высокоинтенсивную езду на велосипеде, бег на длинные дистанции или занятие энергичной аэробики, вы будете правы, но упустите простое, но эффективное упражнение.

Кардиотренировками называют упражнения, в которых активно участвует сердечная мышца. Существует множество видов кардио упражнений. Это может быть, например, бег или ходьба. Зимой катание на лыжах. В домашних условиях – прыжки на скакалке.

Быстрая ходьба – отличное упражнение, которое можно выполнять в помещении или на открытом воздухе, в любое время без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального оборудования.

Вещи, которые вам понадобятся для комфортной тренировки ходьбы, — это прочная пара обуви, мотивация для их шнуровки и вставания на ноги.

В этой статье мы обсудим все преимущества ходьбы как кардио-упражнения и способы, которыми вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии к своему шагу.

Является ли ходьба хорошим кардио упражнением?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», который связан с кровеносными сосудами (сосудистый) и сердцем (кардио). Идеальная кардиотренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, эффективно снабжая больше богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Согласно с данными лучших кардиохирургических больниц, ходьба считается лучшей формой кардиодеятельности. Но чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вы должны ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые увеличивают нагрузку на ваше сердце, мышцы и легкие.

Каковы преимущества ходьбы?

Есть ещё несколько преимуществ ходьбы, помимо поддержки сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Улучшить кровоток;
Контролировать высокое кровяное давление;
Улучшить уровень холестерина;
Контролировать уровень сахара в крови;
Укреплять мышцы и кости;
Контролировать вес;
Улучшить сон;
Повысить свой уровень энергии;
Улучшить работу мозга;

Ходьба лучше бега?

Говорят, что ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое в двух словах определяется как деятельность, которая позволяет людям разговаривать, но петь при этом нелегко. В то время как с другой стороны, бег является гораздо более сложным видом деятельности, и лучшие кардиологические больницы Индии считают, что это интенсивная тренировка.

Ходьба и бег имеют некоторые аналогичные преимущества. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, показали, что ходьба и бег снижают риски высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа.

Имейте в виду, что для того, чтобы сжечь лишние калории и получить различные преимущества от бега, вам нужно будет регулярно ходить в течение длительного периода времени.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, лучше всего ходить пешком, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боли в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что влияние силы при беге намного выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что ходьба снижает риск травм суставов.

Кардио в домашних условиях с минимальным количеством оборудования

Ваша тренировка с аэробики должна быть как быстрой, так и сложной. Делая паузы, вы позволяете своему сердцу и легким наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. Идея в том, чтобы создать упражнение, которое легко выполнять, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.

Выберите комнату в вашем доме с достаточным пространством для передвижения, прежде чем планировать свой режим тренировок. Вы должны быть в состоянии ложиться, прыгать и двигаться из стороны в сторону с легкостью. В идеале, вы должны быть в состоянии разместить коврик для йоги, оставляя три или четыре фута со всех сторон. Затем добавьте одно или несколько из этих кардио упражнений с собственным весом в домашнюю тренировку.

Анаэробные упражнения часто улучшают мышечную силу, мощность, размер и скорость. Аэробные упражнения повышают выносливость. В идеале вы должны включить комбинацию этих двух функций в свою повседневную жизнь, поскольку исследования показали, что они оба улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

На самом базовом уровне вы выполняете аэробное упражнение, если вы все время тяжело дышите, но все еще можете вести разговор. С другой стороны, анаэробная активность возникает, когда вы работаете так усердно, что не можете говорить.

Танцы под музыку

Танцевальные упражнения — это потрясающий способ заставить все ваше тело двигаться и даже повысить настроение. Танец может быть отличной аэробной тренировкой, особенно если вы постоянно двигаетесь и повторяете ранее обученные упражнения на протяжении всей сессии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ) рекомендуют 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю или 30 минут в день в течение пяти дней, а также укрепление мышц. Кардио заставляет вас дышать тяжелее, а ваше сердце биться быстрее. Танцы – отличная техника для увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания, и чем выше интенсивность, тем сложнее тренировка.

Танцевальная тренировка, как и любая другая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть ведрами, является хорошим показателем эффективной кардио-тренировки. Она так же заставляет вас двигаться в течение 30-35 минут, что делает из нее хорошую тренировку. Полчаса такого рода аэробных танцевальных тренировок помогут сжечь до 250 калорий.

Тем не менее, танцы могут иметь умственное преимущество перед различными аэробными упражнениями, такими как эллиптические упражнения и бег трусцой. Во время танца, в отличие от бега, не нужно двигаться в одном направлении в течение длительного периода времени. Так что, если вам быстро становится скучно при беге на беговой дорожке, такая форма тренировок может быть для вас.

Как разогреться для кардио-танцевальной тренировки?

Подготовка тела к любым тренировкам, включая танцы, имеет важное значение. Разогрев кровеносной системы и увеличение притока крови к мышцам являются преимуществами разминки. Это хорошая идея — разогреться и остыть в течение примерно пяти минут до и после танцевальной тренировки.

Попробуйте сделать несколько прыжков, легкий бег или выпады, чтобы разогнать кровь течь, а затем сделайте мягкую растяжку, когда почувствуете, что мышцы просыпаются. Разминка перед тренировкой также снижает риск травм и мышечного дискомфорта после тренировки.

Бег трусцой на месте

Бег трусцой на месте может показаться слишком простым и неэффективным, но это одна из лучших кардио-тренировок для немедленного результата. Почему? Это удобно, любой может делать это, это быстро, проверено и протестировано. Взрослые должны делать не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Мы определили, что упражнения с интенсивностью в течение 30 минут должны легко сжигать 300 калорий. То, насколько это сложно для вас, является хорошим методом для измерения интенсивности. Если вам нужно дышать ртом — это положительный показатель.

Вы можете повысить интенсивность во время тренировки, бегая на месте или на улице. Приумножьте свои усилия при беге трусцой на месте, поместив колени ближе к груди и используя вес для сопротивления. Увеличьте длину шага, темп и даже наклон при беге на улице. Хотя оба метода отлично подходят для увеличения интенсивности вашей тренировки, такое изменение бега оказывает большую нагрузку на ваше тело, чем просто поднятие коленей выше.

Научиться бегать трусцой на месте — это фантастическая деятельность по сжиганию жира. Регулярная физическая активность и потеря брюшного жира, согласно науке, могут снизить вероятность приобретения сердечных заболеваний, остеопороза, диабета и других хронических заболеваний, включая некоторые злокачественные новообразования. Бег на пальцах ног и поднятие коленей во время бега трусцой помогает укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Попробуйте удерживать вес, чтобы задействовать верхнюю часть тела в дополнение к кардиоупражнениям для укрепления всего тела.

Оба упражнения вовлекают основные мышечные группы вашего тела. Бег трусцой на месте и на улице укрепляет ваши квадроцепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оба упражнения задействуют ваш кор, что стабилизирует тело во время движения. Махи руками задействует верхнюю часть тела. Поскольку вы должны двигать свое тело вперед с помощью рук при беге на улице, вы можете задействовать больше мышц верхней части тела. Когда вы бегаете трусцой на месте, вы полагаетесь на импульс нижней части тела, а не на верхнюю часть тела.

Когда вы уделяете время домашним тренировкам, вам может быть гораздо сложнее придерживаться регулярных тренировок. Ведите фитнес-дневник, чтобы отслеживать свои улучшения и придерживаться плана. Пейте не менее шести-десяти стаканов воды по восемь унций каждый день и потребляйте богатую витаминами и белками диету. Чтобы получить улучшения на более долгий период, тренируйтесь не менее трех раз в неделю.

Ходьба на месте

Хорошая новость — ходьба на месте считается упражнением с низким уровнем воздействия и помогает сжигать калории, особенно у людей с ожирением. Ходьба на месте — это фантастический способ для тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, выполнять кардиотренировки без риска травмы с высокими нагрузками.

Марширование на месте является отличным подходом для увеличения частоты сердечных сокращений, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы. Это кардио-активность с низким уровнем воздействия, которая готовит организм к более серьезным тренировкам путем разогрева мышц. Это упражнение, в дополнение к разминке тела, сохраняет дыхательную систему, сердечно-сосудистую систему и иммунную систему крепкими и здоровыми.

Тренеры считают, что ходьба на месте является фантастической отправной точкой для людей, которые являются новичками в фитнесе, и что уровни прогресса для этой деятельности приходят легко. После того, как вы освоите ходьбу на месте, подумайте о том, чтобы ввести движения рук вверх и вниз во время ходьбы, чтобы интегрировать движение всего тела. И, по мере того, как ваша уверенность растет, вы можете увеличить свои усилия и превратить ходьбу в короткую пробежку на месте.

Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног – это своего рода тренировка всего тела, которую можно выполнять в любом месте и без необходимости какого-либо оборудования. Прыжки являются одним из видов плиометрических упражнений. Плиометрика — это интенсивные аэробные процедуры, которые тренируют все тело, увеличивая скорость, ловкость и силу.

Прыжки с разведением рук и ног полезны для вашего здоровья, так как они сочетают в себе аэробные и силовые тренировки. Когда вы прыгаете, вы давите на гравитацию и используете вес своего тела в качестве сопротивления, это увеличивает силу. Кроме того, постоянное повторение движения повышает частоту сердечных сокращений и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с разведением рук и ног улучшают сердечно-сосудистую систему

Прыжки повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, подвергая вашу сердечно-сосудистую систему испытанию. Выполнение длинных подходов прыжков и увеличение длительности подходов улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и выносливость. Чтобы оптимизировать свои достижения в фитнесе, стремитесь двигаться как можно быстрее, завершая полный диапазон движений с каждым прыжком.

Начните с 30-секундной надбавки и доведите до нескольких минут или более без пауз.

Прыжки с разведением рук и ног развивают силу ног

Прыжки улучшают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икры и голени, задействуя при этом все ключевые мышцы нижней части тела. Чем выше и быстрее вы прыгаете, тем больше мощности и силы вы приобретете. Если вы будете носить утяжеленный жилет, это также повысит интенсивность и нагрузку. Прыжки с разведением рук и ног помогут вам улучшить приседание, становую тягу, вертикальный прыжок, скорость бега и способность подниматься по лестнице, увеличивая силу ног.

Прыжки с разведением рук и ног — это упражнение для всего тела

Прыжки прорабатывают почти каждую крупную мышцу тела. Ноги, руки, плечи, грудь, спина и пресс будут проработаны. Прыжки являются эффективной тренировкой, поскольку они одновременно подтягивают тело и приводят его в необходимую форму.

В результате прыжки являются отличным упражнением для разминки, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение в мышцах и соединительных тканях, таким образом подготавливая их к более кропотливой деятельности, и стают своего рода динамической растяжкой для бедер, плеч и спины.

Прыжки с разведением рук и ног сжигают калории

Вам не нужно бежать марафон или шагать в течение часа на эллиптическом тренажере, чтобы сжечь много калорий. Прыжки с метаболической точки зрения помогают сжигать довольно много калорий в зависимости от веса вашего тела, ведь они активируют практически каждую мышцу. Добавление физической нагрузки в прыжках на регулярной основе снижает количество жира, особенно в сочетании с питательной диетой и хорошо продуманным планом тренировок всего тела.

Прыжки с разведением рук и ног увеличивают плотность костной ткани

Прыжки с разведением рук и ног — это тип плиометрики или взрывной тренировки прыжков, которая включает в себя приземление на ноги. Прыжки с разведением рук и ног, как и другие высокоэффективные упражнения, такие как бег трусцой, побуждают кости складывать новые костные клетки и более плотный минеральный матрикс, чтобы противостоять стрессу. Увеличение плотности костной ткани снижает вероятность переломов, особенно когда вы становитесь старше.

Прыжки с разведением рук и ног улучшают мобильность

Прыжки с разведением рук и ног заставляют суставы проходить через их полный диапазон движения или близкий к нему диапазон, что повышает подвижность. Например, ваши бедра и плечи выводятся и возвращаются назад (выдвигаются в сторону и назад) во фронтальной плоскости, направление, которое недостаточно представлено в большинстве упражнений при движении вперед и назад (ходьба, бег, гребля, походы, приседания и т. д.). Поддержание подвижности в этих суставах уменьшает вероятность травмы, а также скованности и боли.

Скакалка

Поскольку скакалка может служить как для разминки, так и в качестве интенсивного физического упражнения, также является полезным и удобным предметом, которым можно дополнить свой арсенал оборудования. Преимущества прыжков со скакалкой многочисленны: это фантастическая аэробная тренировка, которая улучшает координацию, увеличивает метаболизм и заставляет вас обильно потеть.

После того, как вы освоили скакалку, объедините ее с высокоинтенсивной интервальной тренировкой для того, чтобы ваша тренировка была потрясающей. Преимуществом также становится скорость — вам не придется тратить часы на беговую дорожку, чтобы достичь тех же результатов. Только не переусердствуйте. Стремитесь выполнять тренировку ВИИТ один раз в неделю, особенно если вы дополняете режим силовых тренировок.

Приседание

Приседания — это функциональная тренировка, которая улучшает здоровье суставов и мышц, а также осанку, все из которых жизненно важны для улучшения вашей беговой формы и темпа.

Приседания также способствуют подвижности голеностопного и тазобедренного суставов, что в сочетании с силовыми преимуществами может помочь снизить риск травм при занятиях спортом. Приседание работает с вашим ядром, а также с нижней частью тела, и, поскольку задействовано так много основных мышц, вы заметите, что дребезжание из-за приседаний также заставляет ваше сердце биться, позволяя вам сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую форму.

Начните упражнение, отодвинув бедра назад, будто вы сидите на воображаемом кресле. Согните колени и опуститесь как можно ниже, удерживая грудь поднятой. Поддерживайте нейтральной нижнюю часть спины. Чтобы вернуться в исходное положение, надавите на пятки.

Заключение

Ходьба — это простой способ добавить некоторые упражнения на протяжении вашего дня, и в ней также есть преимущества для психического здоровья. Я один из многих людей, которые ввели регулярные прогулки в мой режим во время эпидемии, и они настолько улучшили мою жизнь, что я не планирую останавливаться.

Ходьба квалифицируется как кардио в нескольких аспектах: она сжигает калории, повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает то количеству упражнений, которые мы все должны делать каждую неделю. Тем не менее, она не улучшит вашу сердечную деятельность так же, как бег или интенсивная аэробика. Но если вы хотите повысить свою выносливость, то просто ходить будет недостаточно.

Можно ли превратить пешую прогулку в полноценную тренировку? | Фитнес

Если ваша цель — изменить композицию тела, без помощи оборудования тренажерного зала едва ли обойтись. Тем временем для повышения двигательной активности, тренировки сердечной мышцы, снижения избыточной жировой массы тела на пользу пойдет и обычная ходьба, которую при соблюдении некоторых нюансов можно приравнять к тренировке средней интенсивности. О них рассказывает Лидия Ершова, элит-тренер тренажерного зала в клубе World Class Романов.

«Ходьба в адекватном темпе — это не должен быть променад — позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему и увеличивать жизненную емкость легких, тем самым повышая выносливость, а также укреплять опорно-двигательный аппарат и при необходимости снижать массу тела за счет жирового компонента, — объясняет Лидия Ершова. — Одной ходьбой вы вряд ли обойдетесь, если ваша цель, например, получить объем, мышечный рельеф. Впрочем, можно сделать так, чтобы эффективность пешей прогулки стремилась к эффективности кардио-тренировки, а в некоторых случаях и силовой тренировки».

Важно, чтобы прогулка имела признаки тренировки. К ним относятся:

Темп. «Допустим, у вас есть заданный километраж — 3 км в парке около дома. Вы это расстояние преодолеваете за определенное количество времени, например, за 20 минут. Ваша цель — постепенно этот промежуток сокращать, отслеживая результат: сначала 3 км пройти за 20 минут, затем — за 19,5 минут и так далее. Через два месяца тренировок вы сможете сократить изначальное время преодоления этого расстояния на 5 минут. А это уже так называемый тренировочный эффект».

Время. «Тренировка должна длиться не менее 45 минут. Хорошо, если ее продолжительность будет 60 минут и более. Однако в этом случае не стоит забывать о том, что запасы гликогена в крови, которые мы получили с последним приемом пищи, постепенно заканчиваются. Сигналом гипогликемии, то есть снижения уровня сахара в крови, может быть, например, проступающий холодный пот. Пополнять эти запасы лучше не батончиками мюсли, так как пища в желудке плюс повышенное кровообращение в брюшной полости из-за нагрузки нежелательны (если делать так регулярно, можно “заработать” гастрит), а жидкой пищей.
Идеально подойдут энергетические гели, которые всегда имеют при себе профессиональные спортсмены: бегуны, триатлонисты».
Пульс. «Скорость и темп ходьбы у каждого человека будут свои. И зависеть они будут от пульса. Если мы не берем во внимание частные случаи — например, категорию людей с заболеваниями сердца, которые принимают бета-блокаторы (это лекарства, стимулирующие замедление сердечного ритма), чтобы их сердце не работало на износ, свою пульсовую зону для ходьбы можно посчитать самостоятельно по формуле. Если сердце здоровое, она будет выглядеть так: 220 — возраст * 0,6 и 220 — возраст * 0,8 (т.е. 60% и 80% от максимальной нагрузки соответственно). Вы получите диапазон, которого необходимо придерживаться для того, чтобы в качестве энергии организм использовал жировой компонент. Эта же пульсовая зона позволит контролировать скорость ходьбы. Вы, конечно, можете разогнаться и до 10 км/ч, но пульс при этом будет подскакивать до 170 уд/мин. Нам же, особенно если тренировка длительная, не нужно изнашивать сердце: оно должно работать в экономном режиме. Впрочем, со временем сердечная мышца адаптируется к заданным темпу и скорости, перестав реагировать повышением пульса. Когда вы заметите, что при прежней нагрузке пульс держится на нижней границе, ее можно постепенно повышать».
Подъем. «Для того, чтобы добавить к прогулке компонент силового тренинга, необязательно использовать утяжеление в виде гантелей/тяжелых рюкзаков и т.д. Таким же внешним сопротивлением может стать, например, подъем в гору без изменения скорости. Здесь также важно ориентироваться на пульс».
Восстановление. «Чтобы не потерять мышечную массу, после тренировки необходимо восстанавливаться за счет белковой пищи, овощей».
Скандинавская ходьба
. «Чтобы получить тот самый тренировочный эффект, вы можете начать заниматься скандинавской ходьбой. Однако стоит учитывать тот факт, что людям с избыточной массой тела ходьбой по пересеченной местности без подготовки заниматься не рекомендуется. К подобной нагрузке на суставы и опорно-двигательный аппарат их организм еще не готов. На пользу пойдет ходьба по ровной местности с постепенным повышением темпа и скорости, посильными подъемами, которые можно преодолеть, не навредив себе. В этом случае, опять же, важно следить за пульсом».

Ходьба — это кардиоупражнение? — Является ли ходьба хорошим упражнением?

Ни для кого не секрет, что пешие прогулки сейчас переживают не лучшие времена. Множество знаменитостей рассказали о своих правилах ходьбы, и исследования показали, что ежедневное выполнение определенного количества шагов может помочь снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.

Но ходьба имеет репутацию более легкой формы упражнений. При этом вполне естественно задаться вопросом: Является ли ходьба кардиоупражнением? Краткий ответ: Да. Но в то время как эксперты подчеркивают, что идти в ногу при любых обстоятельствах — это здорово, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свою повседневную ходьбу на новый уровень. Вот что вам нужно знать.

Является ли ходьба кардиотренировкой?

Да, ходьба — это кардио. «Ходьба может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает ее хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы», — говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.

Включение баланса всех различных типов движений, таких как кардио, силовые дни и дни активного восстановления, имеет важное значение для здоровья сердца и тела, объясняет Мариса Голан , сертифицированный персональный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в 9 лет.0018 Fort Athletic Club и владелец e(M)индивидуальных тренировок . Но кардио-тренировка не обязательно должна быть похожа на берпи и спринт (хотя может, если вы этого хотите), говорит она. «Это действительно зависит от ваших целей, вашего уровня физической подготовки и на каком этапе жизни вы находитесь», — добавляет она.

Ходьба является хорошей начальной формой упражнений для людей, которые не очень активны, но она также может быть более сложной, если вы вносите коррективы, например, ускоряете темп или идете в течение более длительных периодов времени, говорит Матени. «Если вы в хорошей физической форме, увеличьте темп», — говорит он. «Это потребует больше от вашей сердечно-сосудистой и мышечной системы, и это повысит частоту сердечных сокращений».

Что считается кардио?

Самое важное, когда речь идет о тренировке сердечно-сосудистой системы, — это выполнять какие-то движения, которые заставляют ваше сердце напряженно работать около 30 минут в день, пять дней в неделю, — говорит Николь Вайнберг, доктор медицинских наук , кардиолог из Медицинский центр Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике. Иногда это может выглядеть так, как если бы вы занимались сердечно-сосудистой деятельностью три-четыре дня в неделю, а еще пару дней добавляли силовые или силовые тренировки, отмечает 9. 0018 Энди Хекер , знаменитый тренер, работавший с такими звездами, как Марго Робби.

Когда дело доходит до кардио, Голан предполагает, что частота сердечных сокращений может быть хорошим индикатором того, насколько усердно вы работаете. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (частоту, которую вы никогда не должны превышать), вы можете использовать базовую формулу 220 минус ваш возраст. Голан говорит, что этот расчет не является окончательным, и многие исследования показали, что он слишком общий, чтобы быть точным. Но это хорошая отправная точка для работы, чтобы понять, где вы хотели бы быть для хорошей кардиотренировки. Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете выяснить, где должна быть ваша частота сердечных сокращений, используя три зоны упражнений.

Первая зона. Известная как зона восстановления, Голан говорит, что ваша частота сердечных сокращений будет составлять от 65 до 75% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.
Вторая зона. Чтобы достичь анаэробной тренировки, Голан предполагает, что частота сердечных сокращений будет составлять от 75 до 80% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений.
Зона три. При истинно высокоинтенсивной тренировке частота сердечных сокращений будет находиться в этом диапазоне в течение коротких периодов времени. В течение не более 60 секунд частота сердечных сокращений будет составлять от 80 до 9 ударов в минуту.0% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений, говорит Голан.

Для того, что кардиологи считают сердечно-сосудистыми упражнениями, доктор Вайнберг говорит, что вам нужно достичь третьей зоны или около 85% от вашего максимального сердечного ритма. Она подчеркивает, что вам не нужно поддерживать частоту сердечных сокращений на этом уровне на протяжении всей тренировки , но стремитесь достичь этого уровня на протяжении всего упражнения для надежного улучшения сердечно-сосудистой системы.

«Когда частота сердечных сокращений достигает этого порога, у вас происходят изменения кровотока во всех артериях», — говорит она. «Ваше сердце — это мышца, поэтому многое зависит от тренировки этой мышцы, обеспечения хорошего кровотока, расширения и контраста сердца».

В дополнение к измерению частоты сердечных сокращений с помощью фитнес-трекера с мониторингом сердечного ритма, Голан говорит, что использование разговорного теста — отличный способ убедиться, что вы заставляете себя тренировать сердечно-сосудистую систему. «Если вы делаете кардио и вы может вести полноценный разговор, не запыхавшись, вы, вероятно, недостаточно напрягаетесь», — говорит она. Старайтесь не дышать во время разговора, и вы, вероятно, будете в хорошем состоянии для здорового движения сердца.

В чем польза ходьбы и полезна ли она для вас?
Хотя вы, безусловно, можете ходить на беговой дорожке (это отличный вариант!), Голан говорит, что прогулки на свежем воздухе имеют ряд преимуществ. Прогулки на солнце могут повысить уровень витамина D, улучшить кровообращение и освежить ум (, принося вам радость и снижая уровень стресса ). Кроме того, Хекеру нравится, что ходьба может иметь целебные свойства и является обычным упражнением, которое врачи назначают сразу после операции.
«Ходьба полезна не только для сердца, но и для повышения мышечного тонуса, здоровья органов дыхания, пищеварения и может укрепить иммунную систему», — добавляет доктор Вайнберг. Она всегда предлагает прогуляться после еды, потому что это может помочь снизить уровень сахара в крови, а прогулка помогает сжечь пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива для вашей прогулки .
Кроме того, ходьба особенно полезна тем, у кого есть проблемы с суставами. «Я люблю ходить. Я люблю его для суставов. Это просто форма кардио с низким воздействием», — говорит Хекер. «Я бы порекомендовал его всем, у кого есть проблемы с суставами или кто не хочет бегать и не хочет делать высокоэффективные и интенсивные кардиотренировки».
Ходьба также легко доступна, отмечает Матени. «У каждого есть место, где он может ходить — вам не нужно ходить в спортзал», — говорит он. Он также может быть отличным вариантом для родителей, отмечает он, отмечая, что вы можете катать ребенка в коляске во время прогулки.
Является ли ходьба хорошей кардионагрузкой?
Хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или бег трусцой, действительно могут помочь, доктор Вайнберг является большим поклонником ходьбы как формы кардиоупражнений, которые не нагружают ваши суставы. Она даже говорит, что ее пациенты, достигшие преклонного возраста, всегда считают ходят ради своего долголетия . Но ваша ежедневная прогулка с собакой может не совсем помочь. Ключ к тому, чтобы сделать ходьбу эффективным кардио-упражнением, заключается в том, чтобы вы немного задыхались во время движения и постоянно двигались в течение всего периода ходьбы.
И даже если ваша ходьба в один прекрасный день будет немного легче, Голан говорит, что это может быть отличным вариантом для дней активного восстановления, когда вы не обязательно тренируетесь, но используете движение, чтобы помочь себе восстановиться после дней упражнений. Кроме того, более медленная ходьба может быть отличной формой термогенеза нефизической активности (NEAT), который представляет собой различные действия, которые вы можете выполнять во время движения, но не обязательно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимать тяжести, например, уборку дома или прогулки с собакой.
«Я люблю гулять, — говорит Голан. «Если вы тот, кто хочет работать над тренировками на выносливость или похудеть , это отличный способ перейти к более интенсивным кардиотренировкам».
История по теме
Как ходьба спасает мое сердце от опасности
Как повысить эффективность тренировок при ходьбе немного, и в процессе пожинайте еще больше пользы для кардио от вашей прогулки. Хорошие новости: если вы ищете Извлеките максимальную пользу из тренировки по ходьбе , есть много отличных способов начать. Итак, прежде чем зашнуровать свою прогулочную обувь , ознакомьтесь с этими одобренными экспертами советами, которые сделают вашу прогулку еще лучше:
вы набираете скорость, чтобы получить эту одышку или более высокую частоту сердечных сокращений.
Доктор Вайнберг предлагает, чтобы убедиться, что вы можете набрать правильную скорость, хотя подкаст может отлично смотреться во время прогулки, прослушивание динамичной музыки или прогулка с другом могут помочь вам сохранить хороший клип.
2. Смешайте это
Если вы хотите выйти на новый уровень ходьбы и получить преимущества для сердечно-сосудистой системы, Голан предлагает улучшить кровообращение и работу сердца, увеличив темп ходьбы до скоростной ходьбы, ходьбы в гору или добавление небольших весов к вашей рутине. И если вы действительно хотите изменить это, Голан говорит, что походы могут быть отличным вариантом, чтобы быть добрым к вашим суставам, но при этом повысить частоту сердечных сокращений.
3. Идите дольше
Если вам не по душе ходьба с более высокой скоростью, Хекер говорит, что увеличение продолжительности ходьбы также может быть отличным вариантом. Если вы обычно совершаете 30-минутную пробежку, но хотите ходить в один конкретный день, вы можете ходить в течение часа для получения аналогичных преимуществ, говорит она.
4. Увеличьте уклон
Если вы любите гулять на свежем воздухе, это может означать, что вы будете подниматься по холмистым местам в вашем районе и увеличивать темп при ходьбе по ним, говорит Матени. Но если вы ходите на беговой дорожке, он рекомендует увеличить наклон. «Вы получите больше пользы», — говорит он.
Сколько времени должна длиться прогулка для кардио?
Опять же, многое зависит от вашего уровня физической подготовки. «Если вы начинаете с того, что все время сидите на диване, пять минут — это здорово», — говорит Матени. «Но если вы ищете, где наука указывает на пользу, 20 минут — это отличное количество для сердечно-сосудистых преимуществ».
Есть ли время идти дальше? Матени говорит, что от 8 000 до 10 000 шагов отлично подходит для ходьбы.
Исследования связывают прохождение около 10 000 шагов в день со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижением риска развития 13 видов рака и снижением риска слабоумия на 50%.
«Волшебного числа для всех не существует, но 10 000 — это отличная цель, — говорит Матени. Стоит отметить: если вам случится сделать меньше, чем это в любой день, Матени говорит, что «это не значит, что вы потерпели неудачу». Цель состоит в том, чтобы быть последовательным и попытаться набрать 10 000, если сможете.
История по теме
Как начать ходить пешком, чтобы похудеть
Ариэль Вег
Ариэль Вег является помощником редактора в Prevention и любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании. Ранее она управляла контентом в The Vitamin Shoppe, и ее работы также появились в Женское здоровье, Мужское здоровье, Кулинария, MyRecipes и многое другое. Обычно вы можете найти ее на онлайн-тренировках или устраивать беспорядок на кухне, создавая что-то вкусное, которое она нашла в своей коллекции кулинарных книг или сохранила в Instagram.
Шеннен Зитц
Помощник редактора
Шэннен Зитц — помощник редактора в Prevention, , где она освещает все, что связано с образом жизни, здоровьем, красотой и отношениями. Ранее помощник редактора в 9 лет0005 Предотвращение, она окончила Университет штата Нью-Йорк в Кортленде со степенью бакалавра английского языка. Если она не читает и не пишет, вы, вероятно, можете найти ее на форумах по уходу за кожей и косметике на Reddit или на стойке для приседаний в тренажерном зале.
Является ли ходьба кардиоупражнением и сколько вам нужно делать?
Если ваше представление об эффективной кардио-тренировке включает в себя бег на длинные дистанции, интенсивную езду на велосипеде или занятия интенсивной аэробикой, вы будете правы, но упустите из виду простую, но эффективную деятельность.
Быстрая ходьба — это отличная кардиотренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице в любое время дня и ночи без необходимости абонемента в спортзал или большого количества специального снаряжения.
Все, что вам нужно для тренировки при ходьбе, — это пара удобных прочных ботинок и желание зашнуровать их и встать на ноги.
В этой статье более подробно рассматриваются преимущества ходьбы как кардиоупражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавляя бодрости в свой шаг.
Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», что означает, что она затрагивает сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосуды). Кардио также используется взаимозаменяемо с аэробикой, что означает «с воздухом».
Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.
Вы можете ассоциировать все эти действия с перекачиванием крови с бегом и задаться вопросом: «Является ли ходьба кардиотренировкой?» Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, может считаться аэробными или кардио-упражнениями. Быстрая прогулка делает все эти вещи.
Резюме
Ходьба — отличный вид кардионагрузки. Но чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить в темпе и с такой интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.
Было ли это полезно?
Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, ходьба дает множество преимуществ. Регулярная быстрая ходьба может помочь:
снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
улучшить кровоток
контролировать высокое кровяное давление
улучшать уровень холестерина
контролировать уровень сахара в крови
укреплять мышцы и кости
держать вес под контролем
улучшать сон
повышать уровень энергии
9004 2 улучшить работу мозга
улучшить равновесие и координация
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое простыми словами определяется как деятельность, которая позволяет вам поддерживать разговор, но слишком утомительна, чтобы вы могли петь. Бег, конечно же, является гораздо более сложным занятием и считается высокоинтенсивной тренировкой.
И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.
Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества бега.
Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине.
Ходьба меньше нагружает суставы и ноги, чем бег. Исследование 2016 года показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.
Резюме
Ходьба в быстром или умеренном темпе дает те же преимущества, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить те же преимущества.
Ходьба может быть лучшим кардиотренажером, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.
Было ли это полезно?
Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, ходите ли вы быстро, но не слишком быстро, — это пройти «тест на разговорную речь» и посмотреть, насколько легко вы разговариваете.
Если вы можете достаточно комфортно говорить с легкой одышкой, вероятно, вы ходите в умеренном темпе.
Если вам трудно говорить вслух, вероятно, вы ходите в быстром темпе.
Если вы можете с легкостью распевать свою любимую песню, значит, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуй набрать темп!
Еще одна мера, известная как шкала воспринимаемой нагрузки Борга, измеряет, насколько интенсивно ваше тело работает при той или иной деятельности.
Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это практически отсутствие напряжения, как будто вы спокойно сидите и читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень усердно», например, прилив скорости в конце гонки или другое усилие, которое вы не можете поддерживать очень долго.
Чтобы ходить в умеренном темпе, постарайтесь достичь от 13 до 14 баллов по шкале. В этом темпе ваш сердечный ритм и дыхание участятся, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите ходить в более энергичном темпе, стремитесь к 15-16 баллам по шкале.
Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать скорость быстрой ходьбы от 3 до 3,5 миль в час (миль в час). Если вы уже довольно активны, стремитесь к темпу от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы заняться спортивной ходьбой, разгоняйтесь до скорости выше 5 миль в час.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физической активности средней интенсивности или 75 минут или более высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.
Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять 30-минутных прогулок быстрым шагом в неделю. Если это звучит немного пугающе, то разбейте это на более управляемые отрезки времени. Например, вы можете делать:
три 10-минутные прогулки в день
две 15-минутные прогулки в день
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за раз.
Для начала вы можете начать с ходьбы по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по небольшим холмам.
Купите хорошую пару обуви
Перед тем, как сделать первый шаг в новой тренировке ходьбы, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить амортизацию как для подошвы, так и для пятки.
Обувь должна обеспечивать достаточно места в области носка (передней части обуви) для удобного размещения пальцев ног, но не настолько, чтобы обувь смещалась при каждом шаге.
Носите дышащую одежду
Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая впитывает пот, поможет сохранить прохладу и сухость.
Разминка
Перед тем, как отправиться в путь, разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы увеличить кровоток во всем теле и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых движений для разминки:
Встаньте на одну ногу и плавно покачивайте другой ногой вперед и назад 10–20 раз. Затем поменяйте ноги.
Сделайте серию приседаний, поставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них. Выдохните и встаньте обратно. Сделайте это от 8 до 10 раз.
Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов руками назад, а затем 10 кругов вперед.
Берегите себя на открытом воздухе
Если вы гуляете на улице, обязательно используйте солнцезащитный крем, солнцезащитные очки и головной убор. Если вы идете в более холодную погоду, одевайтесь многослойно, чтобы вы могли снять ее, когда согреетесь.
Имейте достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания во время прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.
Развлекайтесь
Скорее всего, вы с большей вероятностью будете ходить пешком, если вам это нравится. Чтобы добавить веселья, вы можете рассмотреть:

прогулка с одним или двумя друзьями или присоединение к прогулочной группе
прогулка с собакой или добровольное выгуливание собак в приюте для животных
прослушивание подкаста во время прогулки
прослушивание списка воспроизведения любимых мелодий, которые вызывают у вас желание двигаться
использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать вызов себе
вещь для прогулки.
Убедитесь, что знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить его и как изменить скорость и наклон.
В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не висеть на перилах и не опираться на них. Плохая осанка или неестественный шаг могут увеличить риск получения травмы.
Если вы ищете способ улучшить свою кардиотренировку, ходьба — это отличная тренировка, которой вы можете заниматься в любое время и в любом месте.