Ходьба и похудение: «Помогает ли ходьба похудеть?» – Яндекс.Кью

Содержание

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Люди, желающие похудеть, часто ищут наиболее быстрый и легкий способ. Многие из них отдают предпочтение ходьбе. Однако существует мнение, что занятия фитнесом в зале — более эффективный способ быстро и легко сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле?

Если сопоставить результаты месячных тренировок в зале и ходьбы в течение месяца, то получим:

  • Фитнес для похудения в зале 3 раза в неделю позволяет сбросить в среднем 2-4 кг.
  • Ежедневные пешие прогулки в течение 30 минут способствуют снижению веса на 1-3 кг.

При этом во время опроса учитывались такие факторы, как:

  • Соблюдение правильного питания.
  • Оптимальный уровень физической нагрузки для текущего состояния организма.

В целом у ходьбы есть множество преимуществ, а также некоторые недостатки, и мы предлагаем с ними ознакомиться, прежде чем принимать окончательное решение, что выбрать.

Преимущества ходьбы для похудения

  • Минимальные противопоказания. Это важно для людей, имеющих ограничения по здоровью к силовым тренировкам. К тому же отсутствует риск получить травму.
  • Не требует значительной перестройки образа жизни. Это значит, что вы без особого психологического дискомфорта сможете интегрировать ходьбу для похудения в свою жизнь, например, добираясь пешком до места работы или обратно.
  • Подходит даже людям с ожирением. Есть возможность регулировать длительность и интенсивность нагрузки, подстраиваться под индивидуальные особенности человека. Конкуренцию, в данном случае, составит только плавание — идеальный вариант для людей с высоким индексом массы тела.
  • Экономия. Пешие прогулки по улице — это абсолютно бесплатно! Для многих людей, при обращении в центр снижения веса или фитнес-зал именно финансовая сторона вопроса становится преградой к идеальному телу.
  • Не требуется обучение и инвентарь. За исключением случая, если вы выбрали скандинавскую ходьбу.
  • Комфортное похудение. В результате занятий ходьбой человек теряет вес постепенно, что является несомненным плюсом. Ведь быстрый сброс веса способствует возникновению других проблем со здоровьем, а также появлению такой эстетической неприятности, как обвисшая кожа.

Недостатки ходьбы для похудения

Как таковых недостатков нет, ведь даже противопоказания практически отсутствуют. Но есть несколько факторов, которые следует учесть:

  • Требуется время. Другим видам спорта тоже потребуется уделять время, но в повседневной спешке люди просто боятся позволить себе спокойные прогулки. Чтобы избавить себя от психологического дискомфорта и использовать время с пользой, вы можете параллельно слушать аудиокниги, заниматься с собакой или брать с собой на прогулки фотоаппарат и создавать чудесные снимки.
  • Переменчивая погода может вынудить отменить занятия. В таком случае на помощь придут домашние беговые дорожки и велотренажеры.
  • Нагрузка на спину. Во время ходьбы основная нагрузка приходится не на ноги, а на спину. Поэтому, если есть заболевания спины, рекомендуем отдать предпочтение скандинавской ходьбе.

Ходьба и похудение

Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

  • в функционировании системы сердца и сосудов;
  • гормональные нарушения;
  • нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Современная диетология довольно давно согласилась с некоторыми постулатами более древних направлений медицины, такими как натуропатия и гомеопатия. Наш организм сам «знает» свой правильный вес и вообще все свои жизненно важные параметры и показатели, ведь в генетический код невозможно внедрить веяния современных модных тенденций. А потому первостепенная задача любого заботящегося не только о своем внешнем виде, но и о своем здоровье, человека – это не мешать, а еще лучше – помогать организму находится именно в той форме, которая заложена в нем, исходя из конституционных особенностей.

  • Поддержание мышечного тонуса;
  • Активизация метаболизма;
  • Сжигание калорий с последующим предотвращением образования их избытка путем корректировки питания.

Ходьба со скандинавскими палками решает именно эти проблемы. Причем делается это легко, эффективно и безопасно. При таком методе похудения полностью исключается риск каких-либо негативных последствий со стороны организма, а прекрасное самочувствие и отличное настроение станут залогом успеха.

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Если стремление избавиться от докучающих килограммов стало основной причиной, по которой вы выбрали ходьбу с палками для похудения, то обязательно оговорите этот момент с инструктором. Заниматься ходьбой с палками с целью похудеть следует три-пять раз в неделю, а ее длительность должна составлять не менее сорока минут.

Продолжительность начального этапа варьируется в пределах трех-четырех месяцев и требует силовых нагрузок и гимнастики. По прошествии указанного промежутка времени вместе с инструктором необходимо провести оценку результатов и разработать индивидуальную программу тренировок для закрепления достигнутого эффекта.

Быстрая ходьба для похудения: отзывы, эффективность, рекомендации

Движение –залог здоровой жизни!

Жизнь, говорят, - в движении. Как здесь не согласиться. Но самое парадоксальное, что в наше люди очень мало двигаются! Работают, ездят в автомобиле, маршрутке, метро, едят, ходят в рестораны, занимаются различной деятельность – да, но не двигаются! Казалось бы: что мешает пройтись до работы пешком, выйти на пешую прогулку по парку с друзьями, а в обеденный перерыв не сидеть у монитора компьютера, жуя булку, а прогуляться до кафе или парка. Движение – вот чего не хватает современным людям. Причем, не хватает его просто катастрофически!

Совершенно пропорционально снижению двигательной активности современных людей, отмечается рост количества людей, страдающих лишним весом и ожирением. Беспорядочное питание, стрессы, экология, малоподвижный образ жизни – вот они, основные провокаторы складок на талии. Вместе с тем, путем совсем не сложных манипуляций и приятных, давно забытых многими прогулок, можно существенно улучшить ситуацию.

Убедитесь что быстрая ходьба для похудения может многое изменить в вашей жизни, просто начните проходить в день около 3-5 км и увидите, как лишние объемы начнут уходить.

начните проходить в день около 3-5 км

Лагерь для похудения в Крыму "Будь в Форме" поддерживает методы похудения основанные на спорте и правильном питание. Подробнее на сайте лагеря "Будь в Форме".

Кому и почему подойдет быстрая ходьба?

Довольно часто используется ходьба для похудения ног, у нее нет противопоказаний и негативных последствий. Даже если вы страдаете крайней степенью ожирения, тяжело переносите любые физические нагрузки, и как следствие – полнеете, разорвать этот круг может именно ходьба. Сбросив некоторое количество килограммов, подготовив сердце, легкие и организм в целом, можно смело приступать к более интенсивным тренировкам.

  • страдающих ожирением;
  • для женщин после родов;
  • для людей пожилого возраста;
  • для офисных работников.

Пешие прогулки для недавних рожениц тоже прекрасный (а главное – неизбежный!) вариант регулярных тренировок, ведь малышу нужно дышать свежим воздухом постоянно.

Прекрасно подойдет ходьба людям пожилого возраста, когда есть много свободного времени, но нет сил и здоровья заниматься, например, бегом. Для офисных работников, людей умственного труда и «сидячей работы» путь на работу и с работы пешком (хотя бы пару остановок) – это и ходьба для похудения, и толчок для улучшения работы сердца, кровообращения, мозговой активности, поднятия тонуса и настроения.

Кроме того, ходьба – это не только сжигание калорий, это залог красивых стройных ног и ягодиц, а также слаженная работа всех систем человеческого организма.

Конечно же, в случае с поддержанием физической формы и состоянием всего организма все намного проще: ходьба может быть неспешная, прогулки длительность 1-2 часа в день – вообще идеальный вариант. Если же вы решили выбрать быструю и спортивную ходьбу в качестве инструмента в борьбе с лишним весом, уделить ей нужно будет больше внимая: к технике, одежде, длительности и так далее, однако это также не займет много времени, сил и и уж тем более – финансов.

ходьба - это эффективное сжигание калорий

Техника ходьбы для похудения

Спортивная ходьба имеет ряд особенностей, придерживаясь которых, можно значительно улучшить конечный результат.

Итак, приведем несколько важных правил:

1 Подберите для ходьбы хорошую удобную обувь, кроссовки для бега с хорошей амортизацией.

2 Джинсам и куртке предпочтите удобные спортивные штаны и кофту. В жаркую погоду – футболка и шорты.

3 Выбирайте места с приятными пейзажами, лучше – где много растительности, ведь там больше кислорода и свежее воздух. Это не только улучшит настроение и взбодрит, но и насытит организм кислородом, ускорив процесс сжигания жиров.

4 Регулярность занятий – важнейший элемент. Ходите ежедневно! Или хотя бы 5 раз в неделю.

5 Длительность прогулки для похудения – как минимум полчаса. А лучше час-два!

6 Время прогулки – ваш личный выбор, но лучше, если это будет утро после легкого завтрака, в это время запасы жира сжигаются лучше всего!

7 Скорость ходьбы должна составлять около 6 км в час.

8 Следите за дыханием: стараемся дышать носом, не допускаем отдышек.

9 При ходьбе спину держим прямо, не сутулимся, смотрим вперед, руки согнуты на 90 градусов, не свисают, а двигаются вперед-назад активно! Ступаем с пятки на носок плавно, будто мягко перекатываемся.

10 Пьем воду: по стакану до и после прогулки, во время – маленькие глотки – каждые 20 минут! Это очень важно для того, чтобы не допустить обезвоживания организма.

11 Последние пять мину – переходим на спокойный шаг, успокаиваем сердцебиение, предотвращаем болезненность мышц. В конце – легкие упражнения на растяжку.

12 Не забываем о правильном питании. Если после часовой прогулки вы скушаете гамбургер с колой и чипсы с мороженным, толку не будет! Вообще – выбросьте лишние продукты из рациона! Это продукты-мусор: фаст-фуд, газировки, алкоголь, полуфабрикаты, копчености, слишком много сладостей и мучного, слишком много соли и специй. Это лишнее.

Ходьба для похудения: отзывы

Отзывы о ходьбе для похудения, как средстве похудения, весьма вдохновляющие и правдоподобны! По крайне мере, из тех, кто пытается худеть с помощью ходьбы, все отмечают медленное, но уверенное снижение веса (около 5 кг в месяц) при значительном улучшении общего состояния организма.

Такая тенденция говорит о том, что идет нормальный естественный процесс снижения веса, не влекущий негативных последствий для работы ваших систем.

Отмечают медленное, но уверенное снижение веса

Кроме того, это говорит и о том, что килограммы с большой долей вероятности не вернутся к вам снова. Если, конечно, на радостях не перестать заниматься и не начинать есть все подряд. Посмотрите на форумах отзывы людей, кому подошла быстрая ходьба в вопросе похудения. Прочитав отзывы, Вы поверите в эффективность этого метода. Калории сгорают достаточно интенсивно, так как при ходьбе задействована большая часть мышц нашего тела.

При этом, променяв 20 минут в душном общественном переполненном транспорте на 40 минут пешего хода, вы зарядитесь бодростью, «проветрите» мозг, наполните организм кислородом и сожжете калории, а заодно и опробуете, насколько эффективна ходьба для похудения.

Ходьба для похудения - техника и сколько нужно ходить

Современный человек, практически лишённый связи с природой и нормальной физической нагрузки, к сожалению, не отличается крепким здоровьем и выносливостью. Можно жалеть об этом и сокрушаться, обсуждая эту проблему с друзьями и коллегами по работе за чашечкой кофе со сдобной булочкой, а можно найти приемлемый способ поддерживать себя в хорошей форме и не набирать вес – в дополнение к тем килограммам, что уже имеются. Не всем удаётся посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы и даже бассейн, но вот ходить мы все умеем с детства – с этого и можно начать. Ходьба не запрещена никому – этот вид нагрузки можно назвать универсальным, и даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе может помочь значительно улучшить самочувствие, здоровье и даже сбросить вес.

Сегодня мы и поговорим о том, как можно использовать ходьбу для похудения, каких техник придерживаться для эффективного и стабильного снижения веса. Мы расскажем, сколько нужно ходить, чтобы результат стал заметен в кротчайшие сроки. Пошли?

Содержание статьи:


Какая польза для похудения

Итак, чем полезна обычная быстрая ходьба для похудения и не только? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.


Техника ходьбы для снижения веса

Ходьба для похудения отличается от «простой» ходьбы не только темпом, но и техникой. Так вот о технике для эффективного похудения с помощью ходьбы мы и поговорим подробно.

Сначала нужно несколько минут идти в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы. Постепенно темп ускоряется: плечи надо расправить, живот подтянуть, и идти быстро – со скоростью примерно 6 км/ч. Как определить свою скорость? Простейший способ: делать 120 шагов в минуту (или 2 каждую секунду) – это нетрудно подсчитать.

Ещё один способ узнать «правильность» темпа: во время ходьбы для похудения у вас должно получаться разговаривать, но не петь – если можете петь, надо прибавить шагу.

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково. В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Во время ходьбы для похудения осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C - не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Перед тем, как отправляться на прогулку с целью ходьбы для похудения, надо выпить стакан воды, и взять с собой маленькую бутылочку: периодически можно делать несколько глотков, чтобы не допускать обезвоживания организма.

Как сделать тренировки эффективнее

Эффект похудения от быстрой ходьбы усилится, если соблюдать несколько несложных правил: сначала придётся себя контролировать, но потом вы привыкнете, и всё будет получаться правильно «на автомате».

Итак, для тренировки очень важна экипировка, а именно – обувь. Сейчас продаётся много стильных и модных кроссовок, но их внешний вид – не главное, а вот подошва должна быть в меру эластичной, и легко сгибаться; если нужно, положите в кроссовки мягкие стельки. Одежда может быть любой – лишь бы было удобно, однако лучше не укутываться: даже в прохладную погоду старайтесь надевать на себя поменьше – конечно, всё в разумных пределах. Мерзнуть и простужаться нельзя. Должно быть свежо, больше вентиляции воздуха по телу.

Для эффективного похудения ходить надо каждый день, или 5 раз в неделю, в удобное время: утром предпочтительнее – специалисты говорят, что так быстрее сжигается жир, но лучше «пойти пройтись» даже поздно вечером, чем не пойти совсем; правда, не позже чем за час до сна. Достаточно гулять в быстром темпе 3-4 дня по полчаса, 2 дня – по 45 минут, а в один из дней – в течение часа: это недельный минимум, но, если вы можете больше, сделайте это.

Для ходьбы лучше выбирать спокойные места: хорошо, если рядом есть открытый стадион или парк, пересечённая местность с пригорками, или хотя бы улица, где движение транспорта ограничено. В идеале нужно идти по мягкому грунту, но в городах с этим проблемно, поэтому ещё раз напомним: обувь должна быть максимально удобной и спортивной. Идеально подойдут кроссовки для бега, а если они будут с амортизацией, то еще лучше!


Пульс для похудения

На первых этапах тренировок ходьбы для похудения необходимо следить за пульсом. Желательно, если будет фитнес браслет, выставленный на режиме пульс, на всей продолжительности тренировки. Будет график, соберется статистическая информация. Позже, отслеживать пульс каждый день не надо, но периодически делать это необходимо, чтобы знать и регулировать его частоту. Дело в том, что при слишком частом ритме сердечных сокращений организм начнёт расходовать углеводы, а не жиры, и, вместо того, чтобы похудеть, вы почувствуете слабость и упадок сил. Из числа 220 надо вычесть свой возраст, а полученное число умножить на 0,65: например, в 30 лет допустимой частотой будет 125 ударов в минуту, в 40 – 117 ударов, и т.д.


Чем больше ходить, тем лучше

Сколько нужно ходить в день, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса? Для улучшения самочувствия хватит 2-3 тысяч шагов, и здесь поможет шагомер: сейчас в продаже есть самые разные их вариации – даже с подсчётом затраченных калорий. Без шагомера придётся «считать» километры, и здесь нормы зависят от физических параметров: например, женщине невысокого роста придётся сделать около 1500 и даже 2000 шагов, чтобы пройти 1 км, а для высоких дам и мужчин всё будет совершенно по-другому.

Если цель – похудение, шагать придётся больше – до 10 тысяч шагов в день. В среднем это 7-10 км, и сначала эта цифра может испугать, но начинать надо с меньших достижений. Выбрав себе отрезок пути, на котором вы не слишком утомляетесь, измерьте его шагами, а потом добавляйте к этому отрезку понемногу – по 500-400, или даже по 200-100 шагов, чтобы «втянуться» мягко и безболезненно. Ходьба для похудения не должна стать для вас обязанностью или необходимым злом – напротив, она должна приносить радость и доставлять удовольствие. Только тогда тренировки будут полезными для здоровья и фигуры.


Разные виды ходьбы

Как только ходьба для похудения по нескольку км в день станет для вас нормой, можно – если есть желание - переходить к более сложным её видам.

Помимо всего вышесказанного, ходьба для похудения не только позволяет эффективно снижать вес. С помощью определенных техник можно хорошо укрепить определенные группы мышц. Итак:

Спортивная ходьба отличается от обычной более высокой скоростью и размером шага: шаги должны быть частыми и мелкими, идти нужно как будто по одной линии, двигая в такт руками, согнутыми в локтях.

Если нужно укрепить ягодицы, бёдра и ноги, ходите вверх: ищите любые склоны, на которые вы можете взбираться, или поднимайтесь по лестницам – конечно, первый вариант лучше.

Бёдра и попа станут подтянутыми и аккуратными, если при ходьбе напрягать ягодицы – в тот момент, когда стопа отрывается от земли. Спина должна быть расслабленной.

Если вам хочется укрепить ещё и мышцы спины, попробуйте ходить спиной вперёд. Такой вид ходьбы может быть небезопасен, поэтому его лучше практиковать в паре с кем-то (один идёт вперёд, другой назад, а потом меняются), чтобы иметь «подстраховку»; можно делать это и на идеально ровных, свободных дорожках. Руки держать на поясе и сначала идти медленно, постепенно прибавляя темп.

Освоив все эти виды ходьбы, можно чередовать их во время прогулок – каждый вид использовать по 5-7 минут, и таким способом добиться лучшего результата: избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру, здоровье и самочувствие.

Ходите на здоровье и будьте стройными!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Этот вопрос всё чаще задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с приятным.

Худеть и ходить одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Все знают следующее правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии, полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом. Как результат – искомое расстояние.

Если по каким-то причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

Ходьба как кардионагрузка

Любое движение влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение. Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том, какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм, пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Прогулки, вне зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное вами от еды. Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это дополнительные километры или часы вашей прогулки.

Больше ходим – быстрее худеем

Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

  1. Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
  2. Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.
  3. Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы, имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег. Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения, проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума. «Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма, постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

  • Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
  • Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
  • Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи, когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы. Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

  1. Страдающие от периодических болей в суставах.
  2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
  3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
  4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Эллиптический тренажёр

Наиболее универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют, задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса. Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают вес.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Ходьба на лыжах

Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

  1. Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
  2. Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
  3. При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
  4. При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
  5. Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
  6. Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Для всех видов аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30 минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а кому-то нужно пробежаться.

Заключение

Движение – это жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

  • Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
  • Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
  • Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
  • Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

Ходьба для похудения: плюсы и минусы

Автор: Дмитрий Сироткин

Для большинства людей ходьба – наиболее естественный и легкий вариант физической активности.

Для желающего похудеть это важно, поскольку он находится не в лучшей физической форме.

Тем не менее, многие считают, что ходьба не может обеспечить сколько-нибудь заметного похудения из-за незначительной траты энергии. Как ни странно, если мы сопоставим занятия для похудения в тренажерном зале и ходьбу, то месячные результаты окажутся вполне сопоставимыми:

  • при занятиях для похудения в зале от трех дней в неделю в среднем можно сбросить 2-4 кг веса
  • при ходьбе каждый день от 30 минут и более в среднем можно сбросить 1-3 кг веса (цифры даны на основании просмотра отзывов занимающихся ходьбой)

В обоих случаях предполагается, что мы стараемся двигаться с оптимальной для своего физического состояния интенсивностью и придерживаемся более здорового питания (но не садимся на специальную диету). Также, чтобы не порождать излишне оптимистичных ожиданий, отмечу, что в обоих случаях бывает и так, что по тем или иным причинам вес не снижается. В среднем за час ходьбы сжигается от 180 до 630 килокалорий (см. Сколько калорий сжигается при ходьбе). Также вы можете прочитать статью со сравнением тренажеров для похудения.

После всего сказанного может сложиться впечатление, что ходьба – отличная вещь, и зачем еще разбирать ее плюсы-минусы, как говорится – надо брать. Тем более что занимающиеся ходьбой обычно затрудняются назвать у нее какие-либо недостатки.

Думаю, однако, что ясное понимание особенностей этой «тихой охоты» за похудением вам не помешает. Ведь главное тут не в том, чтобы раскопать какие-то скрытые недостатки, а в том, чтобы «примерить» этот вариант на себя и определить, что в нем вам вполне подходит, а что – нет. Итак, приступим.

Преимущества ходьбы для похудения

Можно было бы привести множество полезных и привлекательных эффектов данной активности. Сосредоточимся, однако, на тех параметрах, которые пригодятся при ее сравнении с другими вариантами похудения.

Почти нет противопоказаний по здоровью

Это особенно важно для людей с серьезными заболеваниями, ограничивающими возможность заниматься другими видами физической активности (бег, силовые упражнения и др.). Также, при ходьбе минимален риск травм и перегрузок.

Легко интегрируется в текущую жизнь

Большинство из нас в течение дня регулярно куда-то перемещается, как минимум – на работу (учебу) и обратно. И обычно у нас имеется возможность заменить поездки на общественном транспорте или своей машине пешим ходом, передвижение на лифте – проходом по лестнице и т.д. Единственно, следует учесть большее время на перемещения при планировании дел и встреч.

Подходит людям практически с любой полнотой

Возможность гибко регулировать длительность и интенсивность движения при прогулках под индивидуальные особенности человека позволяет и людям с ожирением (индекс массы тела более 30) начать заниматься без какой-либо предварительной подготовки. В этом плане конкуренцию ходьбе наверное может составить только плавание для похудения.

В то же время и людям с небольшой полнотой, к числу которых отношусь и я, данный метод снижения веса предоставляет отличные возможности осуществления более интенсивных и длительных прогулок.

Бесплатно

В текущих экономических условиях этот момент становится значимым для всё большего круга людей. Отнюдь не все могут позволить себе абонемент в фитнес-центр или плавательный бассейн. Более того, за счет ходьбы можно даже сэкономить немного денег, не тратя их на оплату проезда в транспорте или покупку бензина.

Не нужно специального обучения

Даже если для освоения правильной техники выполнения упражнений вам нужна всего пара занятий с тренером, то для многих это уже слишком хлопотное дело, которое долго откладывается на потом. Правильно же ходить мы обучаемся с детства, и тренер нам ни к чему.

Правда, если вы решите заниматься не обычной оздоровительной ходьбой, а скандинавской ходьбой (с палками) или спортивной, обеспечивающими более интенсивные нагрузки, то вам трудно будет обойтись без вводного обучения.

Не нужно специальной экипировки

Вы можете гулять для похудения в своей обычной одежде и обуви. При этом для продолжительной прогулки лучше подобрать удобную, не стесняющую движений одежду и комфортную обувь.

Психологически комфортна

Как правило, человек с лишним весом не любит заниматься физическими упражнениями на людях, в зале или на улице. В этом плане занятия ходьбой вполне психологически комфортны, потому что вы ничем не выделяетесь среди других людей. Просто идете себе.

Нет негативных последствий как при быстром похудении

Это особенно важно для женщин, которых такой эффект быстрого похудения как обвисшая кожа может привести к продолжительной депрессии. Не говоря о других эффектах, отрицательно влияющих на состояние здоровья. В нашем же случае фигура восстанавливается постепенно, но зато органично и стабильно.

Недостатки ходьбы для похудения

Пожалуй, стоит согласиться, что серьезных недостатков, принципиально препятствующих применению данного способа похудения, в общем-то и нет. Тем не менее, некоторые недостатки имеются.

Нужно довольно много времени

Для занятых людей это основная причина отказа от «пешеходства». Хотя определенный парадокс состоит в том, что именно им ходьба, имеющая хороший релаксационный эффект, особенно показана.

Признаем, что такой недостаток имеется. Но признаем также и то, что имеется масса способов справиться с ним за счет совмещения ходьбы с другими занятиями. Например, параллельно можно слушать аудиокнигу, смотреть телевизор (на беговой дорожке), говорить по мобильному и т.д.

Влияние непогоды

Увы, наша погода нередко испытывает на прочность наши планы ходить ежедневно: то мороз, то гололед, то мокрое месиво под ногами, то дождина, то жарина, то еще что-нибудь. Что тут скажешь? Если вам действительно нравятся прогулки, то вы без лишних страданий будете уступать ей лишь изредка. К тому же всегда есть запасной вариант - походить дома на беговой дорожке. Или использовать велотренажер для похудения.

Нагрузка в основном на мышцы ног

Все-таки это не совсем так. Например, при продолжительных прогулках достаточно большая нагрузка ложится на мышцы спины. И что важно в плане похудения: худеет весь организм, а не только ноги.

Для тех же, кто более физически подготовлен, можно посоветовать заниматься скандинавской ходьбой с палками или спортивной ходьбой. Они более активно задействуют мышцы верхней части тела. Ходить с отягощением в виде гантелей в руках я бы, пожалуй, вам не посоветовал, сограждане неправильно это могут понять.

Скучновато

Неоднозначный недостаток. Ведь в отличие от тренажерного зала или бассейна вы ходите по улицам или по парку, картинка все время меняется. Возможно, для экстравертов и правда может не хватать общения, а вот для интровертов – самое то. 

Сколько ходить

Рекомендации по длительности прогулок существенно разнятся в разных статьях: от 15 минут для начинающих в неважной физической форме до нескольких часов в день в быстром темпе. Мне самому кажется разумным совет ходить ускоренно, но в комфортном для себя темпе, и на достаточно подъемное для вас расстояние (и не забывайте, что ведь еще нужно вернуться обратно).

Например, известный врач Н.М. Амосов считал нужным ходить быстро, покрывая расстояние 4-5 км. А по оценке спортивного врача Кеннета Купера, определенной тренированности можно достичь, проходя от 6,5 км в ускоренном темпе.

В своих рекомендациях по физической активности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает оптимальным для взрослого человека постепенный выход на объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности. Это примерно соответствует прогулкам по 45 минут (4,5 км) каждый день или по часу (6 км) 5 дней в неделю.

Интересно, исследования показали, что дальнейшее увеличение длительности физической активности (более 300 минут в неделю) уже не ведет к улучшению здоровья. Но зато приводит к снижению веса, что не может нас не обнадеживать.

Сам я люблю ходить, особенно на природе, и суммарно пройти за день более 10 км для меня вполне комфортно. Причем специально «наматывать круги» обычно не приходится, так как я стараюсь максимально встроить ходьбу в обычный распорядок дня: дорога на работу и с работы, небольшая прогулка в обеденный перерыв, встаю и на ходу разговариваю по мобильному, и тому подобные маленькие «добавки».

Для объективной оценки пройденного за день трудно обойтись без шагомера. Рекомендую, тем более что заодно он рассчитывает количество потраченных калорий.

Ходьба - не единственный способ похудения на открытом воздухе. В статье Как похудеть летом вы можете ознакомиться с обзором разнообразных вариантов open air похудения.

 

Вас могут также заинтересовать следующие статьи:

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!  

Ходить, но не худеть: ошибки и исправления

Это может расстраивать, когда вы ходите для похудения, но не видите желаемых результатов. Если вы так себя чувствуете, не сдавайтесь. Сделав всего несколько изменений, вы увидите, что числа на шкале идут вниз.

Помните, что потеря и увеличение веса - это простая математика.

  • Если вы на едите больше калорий на , чем вы потребляете каждый день, вы набираете вес на .
  • Если вы на едите меньше калорий, чем вы потребляете каждый день, вы на худеете на .

Итак, если ваша цель - похудеть, например, ходя четыре мили в день, вам нужно есть меньше калорий и / или сжигать больше калорий каждый день. Для разумного и длительного контроля веса и снижения рисков для здоровья вам нужно делать и то, и другое: меньше есть и больше заниматься спортом.

Сжигайте больше калорий на милю

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 30 до 60 минут быстрой ходьбы или других упражнений средней интенсивности почти каждый день недели, чтобы помочь сбросить вес.Такое количество упражнений также связано со снижением основных рисков для здоровья.

Ценность упражнений средней интенсивности в том, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете. И вы израсходуете эти лишние калории за меньшее время, чем если бы ваша тренировка была менее интенсивной.

Каждая пройденная миля сжигает от 55 до 140 калорий, в основном в зависимости от вашего веса, скорость и техника являются второстепенными факторами. Вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий несколькими способами:

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше калорий на каждую пройденную милю.Некоторые из них проще, чем другие, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Ускорение

Увеличьте свой темп до 12-минутных миль и ниже, используя технику бега. Вы будете сжигать больше калорий на милю, потому что вы задействуете больше наборов мышц, чем при более медленной ходьбе или беге. Спортсмены сжигают на треть больше калорий на милю.

Как только вы начнете худеть, вы обнаружите, что ускоряетесь. Дополнительные 20 фунтов действительно могут утомить вас.Вы можете сжигать меньше калорий на милю, но вы сможете преодолеть больше миль за тот же период времени. Это может привести к увеличению количества сжигаемых калорий за одну тренировку ходьбы.

Добавить поляки

Используйте палки для фитнеса для ходьбы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий на милю, так как вы задействуете мышцы рук и ног.

Износостойкость

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете на милю. По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю.Некоторые ходунки добавляют грузовые пояса, утяжеленные жилеты или утяжеленные рюкзаки, чтобы увеличить сжигание калорий.

Будьте осторожны при этом. Не теряйте позу при ходьбе и не подвергайте суставы большей нагрузке. Для тех, кто худеет и чье тело привыкло переносить больше фунтов, утяжеленный жилет будет более естественным способом нести больший вес. Также обратите внимание, что если лишний вес замедляет вас, вы можете в конечном итоге сжечь меньше калорий, чем если бы вы пропустили вес и ускорились.

Добавить интервалы

Интервальная ходьба - отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий. Одно исследование с участием 15 женщин показало, что интервальные тренировки помогли им уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии, а также увеличить мышечную массу.

Этот тип тренировки включает в себя чередование интервалов средней и высокой интенсивности на протяжении всей прогулки. Пример: ходьба в умеренном темпе в течение двух минут, ускорение в течение 30 секунд, возврат в умеренный темп в течение двух минут и повторение этого пять раз подряд.

Поскольку интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм, Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы почувствуете, что готовы делать больше, увеличьте его до двух занятий в неделю с несколькими днями между ними, чтобы полностью восстановиться.

Измените свой маршрут

Еще один способ бросить вызов своим мышцам - это не ходить по одному и тому же маршруту изо дня в день. Однажды выберите маршрут с множеством холмов, так как ходьба в гору может ускорить сжигание калорий.На следующий день выберите путь с другим ландшафтом.

Часто изменение маршрута также делает прогулки интересными. Вы можете видеть новые пейзажи изо дня в день. Куда бы вы ни пошли, соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Это включает в себя уверенность в том, что вас хорошо видно, и внимание на то, что вас окружает.

Добавить силовую тренировку

Если вы не добавляете упражнения при сокращении калорий, ваше тело сжигает не только жир, но и мышцы. Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель - добиться максимальной потери веса.Но если вы сокращаете только калории, наряду с потерей жира, вы также будете терять безжировую массу тела, например, мышцы.

Это проблема, потому что мышцы управляют вашим метаболизмом. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что затруднит потерю веса (и поддержание любой потери веса). Изменив свои привычки в еде, вы можете оказаться в худшем физическом состоянии, чем раньше. Сидение большую часть дня также считается риском для здоровья.

Если вы наращиваете мышечную массу, одновременно меняя диету, вы увеличиваете свой метаболизм.Эти мышцы сжигают на несколько калорий больше, чем жир, даже в состоянии покоя и сна.

Если вы только начали ходить или начали спортивную ходьбу, вы наращиваете мышцы. Если вы всегда ходили, добавьте несколько силовых упражнений для наращивания мышц. Рекомендуются упражнения для верхней части тела, поскольку ходьба не укрепит вашу верхнюю часть тела. Ходьба - это упражнение с опорой на вес, которое поможет предотвратить остеопороз с возрастом.

Потребляйте меньше калорий из пищи

Если вы увеличили ходьбу и все еще не наблюдаете потери веса, возможно, сейчас самое время посмотреть, что вы едите.Возможно, вам потребуется меньше калорий. Для этого существует множество стратегий, но главное - поддерживать хорошее питание.

Узнайте, какое количество калорий необходимо для вашего уровня физической активности и вашей цели по снижению веса. Воспользуйтесь калькулятором похудения, чтобы найти нужное число. Затем используйте калькулятор рецептов и питания, чтобы проанализировать свои любимые продукты, чтобы убедиться, что вы едите то, что лучше всего для здоровья, а также для похудания.

Иногда помогает отслеживать, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения.Чтобы отслеживать калории, которые вы сжигаете во время занятий, используйте шагомер или фитнес-трекер. Некоторые будут напрямую связаны с вашим дневником питания, сохраняя всю информацию о сжигании калорий в одном месте.

Слово Verywell

Это расстраивает, когда вы увеличиваете физическую активность и наблюдаете за тем, что едите, но не видите результатов. Сделайте шаг назад и проанализируйте свои пищевые привычки с помощью целевого количества калорий и дневника питания или приложения. Используйте фитнес-трекер для измерения ваших тренировок (подумайте также о том, у которого есть предупреждения о неактивности).Лучшее питание и регулярная физическая активность приносят большую пользу для здоровья, даже если вы не видите немедленной потери веса.

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба, возможно, не самый тяжелый вид упражнений, но это эффективный способ привести себя в форму и сжечь жир. Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных типов жира, также является одним из самых легких для сжигания.Ключ, однако, заключается в том, чтобы оставаться последовательными и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжигать калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИР ЖИРА

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса. Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других - первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса. Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека.Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Завершение тренировок по ходьбе натощак утром перед тем, как что-нибудь съесть или выпить, также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите выполнять большую часть своих тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Имейте в виду, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.На эти занятия вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных занятиях в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту тяжелого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по тренировкам

Ищете простой в начале режим тренировки, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим.Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

Связанные

Действительно ли ходьба может помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь с потерей веса», - сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения - особенно если вы только начинаете», - сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Что наиболее важно, так это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься».

Ходьба - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство для похудания, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего состояния здоровья и благополучия заключаются в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», - сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут. Важно понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на курс того дня ".

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

«Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва», - предложил он. «Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, от 45 минут до часа ходьбы, что лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или лучшим контролем веса».

Связанные

Какая потеря веса может вы ожидаете?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за множества факторов, но сказал, что люди могут рассчитывать сжигать около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

"Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и влияние, которое вы получите от этого, обычно будут зависеть от того, как часто вы это делаете, с точки зрения дней в неделю, а также от продолжительности ходьбы. а также интенсивность ходьбы », - сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «средняя 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю.«

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, - сказала Кассетти. - Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

«Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но сама по себе ходьба вряд ли приведет к дополнительной потере веса», - сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый, вероятно, заметит разницу в том, как они себя чувствуют, если он будет больше двигаться и улучшить диету», - сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба - одно из самых простых упражнений для начала - просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости - пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала.Shutterstock

Хорошая скорость для начала - это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив ландшафт.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», - сказал Брайант. "Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак "стоп" Если вы на беговой дорожке ... ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее."

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», - сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», - сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

"Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел". держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », - сказал он.

Связано:

Ходьба - первые шаги на пути к снижению веса

Перейти к: Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть? | Как ходьба может помочь похудеть? | Сколько нужно ходить, чтобы похудеть? | Почему вам следует увеличить интенсивность ходьбы | Другие преимущества ходьбы | Практические советы, как подняться наверх | Забрать домой сообщение

Физическая активность - важный фактор для похудания. Один из самых простых способов повысить общую ежедневную физическую активность - больше ходить.

Ходьба также может улучшить ваше эмоциональное и психическое состояние различными способами, что косвенно способствует снижению веса.

Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть?

Ходьба может способствовать похуданию, но одной обычно недостаточно для значительного уменьшения жировых отложений. Наиболее эффективное упражнение для похудания - это более интенсивные упражнения или тренировки с отягощениями.

Тем не менее, ходьба должна быть включена в общую головоломку по снижению веса наряду с диетой, тренировками с отягощениями и изменением поведения.Такой целостный подход к здоровью намного эффективнее для длительного похудания.

Любая физическая активность полезна для вашего здоровья. Чтобы похудеть, цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем мы потребляем. Ходьба - это простой и бесплатный способ сжечь лишние калории и улучшить свое здоровье.

Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также может стать отличным первым шагом к включению упражнений в свой распорядок дня.

Ключевые точки:

  • Ходьба - это фантастика для вашего здоровья в целом.
  • Одной ходьбы недостаточно для значительного похудания.

Как ходьба помогает похудеть?

Быстрая ходьба - это умеренная форма аэробной активности. В аэробных упражнениях кислород используется для снабжения мышц энергией. Преимущества этой формы упражнений включают повышение выносливости и снижение риска сердечных заболеваний.

Итак, при быстрой ходьбе в течение длительного периода времени вы в основном сжигаете энергию. Это происходит относительно медленно, но со временем, если вы много ходите, это может помочь похудеть за счет увеличения количества энергии, которую вы израсходуете.

Быстрая ходьба характеризуется тем, что вы разогреваете вас, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Бодрый темп варьируется между людьми, но составляет примерно 3 мили в час.

Однако национальные руководящие принципы рекомендуют силовые упражнения для всего тела два раза в неделю, а также 150 минут умеренной аэробной активности.

Ключевой момент:

  • Быстрая ходьба, безусловно, может помочь в похудании, но ее недостаточно для того, чтобы сбросить значительную часть веса.

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?

Обычно цитируемое количество шагов - 10 000 шагов в день. Государственные органы используют это число в качестве ориентира, чтобы попытаться побудить вас достичь рекомендованных 150 минут умеренной аэробной активности в неделю наряду с силовыми упражнениями.

Однако утверждение о 10 000 шагов не имеет научной поддержки. Первоначально он появился на свет в результате изобретения в Японии одного из первых шагомеров, получившего название «Манпо-Кей».Это буквально означает «10 000 шагов». К этому числу они пришли, по сути, путем предположений. Смысл числовой цели - обеспечить мотивацию к увеличению физической активности, но это ни в коем случае не является правилом.

Во-первых, скорость ходьбы у взрослых сильно различается. Во-вторых, меньше времени на движение, но в более быстром темпе может быть легче включить в повседневную жизнь, а также лучше для похудания.

Трудно следить за тем, как долго или далеко вы прошли.Фитнес-трекер может быть невероятно полезным, чтобы помочь вам отслеживать свои движения. Наблюдение за тем, сколько вы двигаетесь, может быть образовательным и мотивационным. Просто помните, что цель в 10 000 шагов - это стимул двигаться больше, а не правило.

Ключевые точки:

  • 10 000 шагов - произвольное число.
  • Более короткие, но энергичные прогулки более полезны для здоровья и похудания.
  • Фитнес-трекер поможет вам следить за тем, сколько вы переместились.

Почему нужно увеличивать интенсивность ходьбы

Для значительной потери веса наряду с ходьбой и другой умеренной аэробной нагрузкой следует включать силовые упражнения.

Силовые упражнения, такие как приседания, относятся к категории анаэробных упражнений. Годичное исследование, сравнивающее эффекты аэробных и анаэробных упражнений, показало, что их комбинация приводит к наибольшей потере жира.

Анаэробные упражнения прорабатывают мышцы и могут снизить уровень сахара в крови, снижая риск инсулинорезистентности и увеличения веса.

Ходьба вместе с более интенсивными упражнениями (такими как тренировки с отягощениями или спринт) кажется лучшим подходом (как показывает исследование выше), если вашей целью является похудание.

Как мы уже упоминали, быстрая ходьба в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, является наиболее полезным видом ходьбы. Есть и другие способы увеличить частоту сердечных сокращений во время ходьбы, в том числе:

  • Переход в гору
  • Включая интервальную ходьбу (когда вы ходите очень быстро в течение коротких периодов времени)
  • Включая упражнения с собственным весом, например, выпады при ходьбе.

Ключевые точки:

  • Анаэробные упражнения могут снизить уровень сахара в крови и облегчить похудание.
  • Увеличение мышечной ткани может увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий.
  • Вы можете задействовать мышцы во время ходьбы различными способами, например, при ходьбе в гору.

Другие преимущества ходьбы

Если вы настроены позитивно и все под контролем, вам будет намного легче внести изменения в здоровый образ жизни.Ходьба не только напрямую способствует снижению веса за счет увеличения физической активности, но и косвенно, обеспечивая значительную пользу для психического и эмоционального здоровья:

Повышенная производительность

Проблемы с концентрацией? Прогулка зарядит вас энергией и поможет сосредоточиться.

Снижение уровня стресса

Быстрая прогулка стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают снизить уровень стресса и делают вас счастливее.

Улучшение сна

Испытание с участием женщин среднего возраста показало, что 2 сеанса быстрой ходьбы в неделю вместе с 2 другими занятиями аэробными упражнениями значительно улучшили качество сна участников.

Достоинства природы

Наслаждайтесь преимуществами пребывания на открытом воздухе, такими как свежий воздух и повышенный уровень витамина D. В Дании они сосредоточены на благополучии, поощряя людей выходить на улицу в обеденное время летом, чтобы подышать свежим воздухом, витамином D и отдохнуть от рабочего стола!

Ключевой момент:

  • Ходьба может улучшить ваше эмоциональное и психическое благополучие различными способами, что косвенно способствует снижению веса

Топ-3 практических совета, которые помогут больше ходить

1.Найдите время

Найти время для всего в жизни может быть сложно, и люди часто оправдываются тем, что им его не хватает. Однако обычно все сводится к расстановке приоритетов. Включите прогулки в свой распорядок дня по:

  • Выйти из дома на 10 минут раньше, чтобы добавить 10 минут ходьбы к вашему путешествию.
  • Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва, а не сидите в помещении.

2. Внесите небольшие изменения

Ключ к созданию новых привычек - вносить небольшие изменения по одному.Таким образом, они будут долговечными и устойчивыми. Вот несколько примеров:

  • Ходить по магазинам вместо того, чтобы прыгать в машине.
  • Сойти с автобуса на одну остановку раньше, чтобы пройти последний этап пути.
  • Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
  • Выгуливание собаки дополнительно 10 минут в день.

3. Смешайте!

Как и все в жизни, иногда хорошо что-то перепутать. Интересные способы сделать это:

  • Попробуйте изменить свой типичный пешеходный маршрут по городу, идете ли вы в магазины или на работу, на новую или две улицы.Это может привести к открытию новых мест и сделать вещи интересными.
  • На выходных можно встретить друзей и родных, совершив длительные прогулки вместо того, чтобы выпить чашечку кофе. Они могут даже знать несколько хороших маршрутов в вашем районе.
  • Присоединяйтесь к местной пешеходной группе. Группы не только доставляют удовольствие, но и могут предоставить вам дополнительную поддержку и совет. В Интернете есть множество организаций и информации, которые помогут вам в этом.
  • Получите приятеля на прогулку! Спросите друга или члена семьи, не хотят ли они регулярно гулять с вами.Это создает подотчетность и может быть веселым занятием.

Ключевые точки:

  • Расставьте приоритеты во времени ходьбы, используя 10 минут здесь и там.
  • Вносите небольшие изменения по одному, например поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
  • Делайте разные вещи, когда у вас есть время, например, найдите себе приятеля на прогулку!

Take Home Message

  • Быстрая ходьба фантастична для общего здоровья и может помочь похудеть.
  • Рекомендуется стремиться к 10 000 шагов в день, но точное число является произвольным и служит лишь стимулом для большего количества шагов.
  • Аэробные упражнения в сочетании с ходьбой намного эффективнее для похудения, чем одна ходьба.
  • Расставляйте приоритеты во времени ходьбы и вносите небольшие изменения в свой распорядок дня.

Ходьба для похудения | Ваш 4-недельный план

Действительно ли ходьба для похудения работает? Вы можете поспорить, что это возможно. Если ты все сделаешь правильно.

Помимо множества преимуществ регулярных прогулок - ежедневных движений, свежего воздуха и солнечного света (что помогает избавиться от любых симптомов дефицита витамина D), не говоря уже о преимуществах для психического здоровья - вы можете худеть, ходя каждый день.

Если одной из ваших целей является здоровое похудание, вы попали в нужное место. У нас есть экспертное руководство, разработанное PT Sam McGowan. Итак, прокрутите страницу до 4-недельной ходьбы для новичка, чтобы узнать план похудания, а также ответы на часто задаваемые вопросы о ходьбе.


Полезна ли ходьба для похудения?

Факт: супер-потные домашние тренировки HIIT - не единственный вариант, если вы пытаетесь сбросить жир.

«Когда дело доходит до потери веса, движение в целом - это здорово - все дело в энергетическом балансе», - объясняет Макгоуэн. Другими словами, вам нужно на затратить больше энергии (калорий), чем вы потребляете на . Это называется дефицитом калорий.

«Вот супер простой способ взглянуть на это», - говорит Макгоуэн.«Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий - это означает сжигание большего количества калорий, чем мы едим».

Увеличение наших ежедневных движений (с помощью активности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода, например, ходьба) - отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневный ожог (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудания является доступной отправной точкой для многих людей. Для этого не требуется больше, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкий удар и не требует какого-либо комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.

Упражнения - не единственное направление здорового похудания, хотя и на самом деле они более эффективны (и точны) для создания дефицита калорий за счет своего питания.

Как правильно питаться, если вы ходите для похудения

К счастью, у нас есть настоящая сокровищница удобных руководств, которые помогут вам похудеть. Список начинается с помощи, удобной для новичков, и постепенно становится более продвинутой. Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.

  1. Вот сколько калорий нужно съедать в день, если вы хотите похудеть.
  2. Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в норме. one
  3. Вот все, что вам нужно знать о похудании
  4. Для не новичков, подумайте о подсчете и вычислении макросов
  5. Если вы выполнили четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудания

    Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть ходьбой?» Абсолютно.Вам просто нужно настроить свое питание.

    Performance Protein - Шоколадный арахис

    Форма питания thesportsedit.com

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less - печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин спортком

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона - ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein - Гладкий шоколад

    liveinnermost.com

    Innermost The Lean Protein - Кремовый ваниль

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    фитнес.ком

    Bio-Synergy Whey Hey - Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29,99

    8 преимуществ ходьбы для похудения

    • Это бесплатно
    • Это малоэффективно
    • Это можно делать где угодно
    • Вы можете делать это в группе или в одиночку
    • Это увеличивает интеллектуальные способности, согласно New Mexico Highlands Университет , исследование
    • По данным Американской кардиологической ассоциации ,
    • Это полезно для вашего разума.Согласно системе здравоохранения Мичиганского университета , прогулки на природе связаны с улучшением психического здоровья. Anglia

      6 советов по правильной ходьбе

      Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем вы бросите удар и направитесь в парк, вам нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску травмы.Потому что, хотя это может быть малоэффективное занятие, вам все равно нужно делать это правильно.

      1. Иди прямо

      Поднимите туловище вверх и над бедрами и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это предотвратит сутулость и «тяжелую ходьбу».

      «Хорошая осанка позволяет вам делать полный вдох и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы для достижения лучшего и более мощного шага», - говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

      2. Посмотрите вверх

      Ваша голова весит около 4,5 кг, поэтому не тяните себя вниз, глядя в землю. Взгляните вперед, чтобы голова находилась в равновесии с шеей и позвоночником.

      3. Шагайте поменьше

      Держа тело в вертикальном положении, вы сможете приземлиться ступнями прямо под ним - это поможет вам ходить легко.

      «Перетяжка может быть причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики, что может добавить дополнительное давление на ваши суставы», - объясняет Винер.

      4. Используйте свои руки

      Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и руки не должны быть гибкими и жесткими, и слегка двигайте руками вперед и назад по телу.

      « Движение сильной рукой может сжечь на 5-10% больше калорий и добавить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», - говорит Винер.

      5. Используйте контроль

      Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легкие или тяжелые ваши шаги, ощущается ли ваша голова на шее и позвоночнике, и можете ли вы почувствовать ненужность напряжение в руках, плечах и спине.

      6. Отточите технику ударов ногой

      «Сначала ударьте по земле пяткой и перекатитесь через шаг от пятки к носку, отталкиваясь носком, прежде чем снова ударить по земле пяткой», - говорит Винер.


      4-недельная ходьба для похудения

      Макгоуэн разработал этот план специально для новичков, которые хотят похудеть. Но если вы просто хотите улучшить свои ежедневные шаги, не теряйте времени - этот план - эффективный способ помочь вам повысить выносливость при ходьбе.Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов. Интересный факт: 10 тысяч шагов потребуют около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

      Самое лучшее в этом плане - то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько ходить пешком, чтобы похудеть, считает Макгоуэн. Итак, пролистайте и приготовьтесь к месяцу, когда вы будете больше ходить и чувствовать себя прекрасно!

      Неделя 1

      • Понедельник: 3 прогулки по 10 минут, легкий темп
      • Вторник: 30-минутная прогулка, оживленный
      • Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
      • Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
      • Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка по вашему выбору
      • Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
      • Воскресенье: 60-минутная прогулка, оживленная

        Неделя 2

        • Понедельник: 3 x 20-минутные прогулки, легкий темп
        • Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 x 15-минутная прогулка, легкий темп
        • Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
        • Четверг: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
        • Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
        • Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
        • Воскресенье: 75-минутная прогулка, оживленная

          Неделя 3

          • Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
          • Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 x 30-минутная ходьба, легкий темп
          • Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
          • Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
          • Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
          • Суббота: 2 прогулки по 45 минут, легкий темп
          • Воскресенье: 90 минут ходьбы, оживленная

            Неделя 4

            • Понедельник: 4 прогулки по 20 минут, легкий темп
            • Вторник: 40-минутная прогулка, оживленный + 1 х 30-минутная прогулка, легкий темп
            • Среда: 2 х 30-минутные прогулки, оживленная + силовая тренировка
            • Четверг: 2 х 30 -минные прогулки, бодрость + силовая тренировка
            • Пятница: 30-минутная прогулка, бодрость + тренировка на ваш выбор
            • Суббота: 2 x 60-минутные прогулки, легкий темп
            • Воскресенье: 105-минутная прогулка, бодрая

              Глоссарий

              Прогулка, легкий темп: Подумайте об этом как один шаг от прогулки.Вы не должны запыхаться и по-прежнему сможете поддерживать беседу.

              Быстрая ходьба: «Увеличьте скорость, чтобы она больше походила на тренировку», - говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.

              Нужно ли мне заниматься и другими тренировками?


              Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), и помогают укрепить кости и суставы.

              Если вам сейчас нужна прогулка, не проблема. Не стесняйтесь пропустить эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать ежедневные движения в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, гуляйте, разговаривая по телефону, работайте стоя ... вы знаете, что такое упражнение).

              Если вы хотите продолжить занятия, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам ...

              20-минутная тренировка с эспандером для ног и ягодиц

              20-минутная кардио + тренировка с отягощениями

              28-минутная тренировка HIIT

              40-минутная тренировка верхней части тела + основная тренировка

              45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

              45-минутная силовая тренировка всего тела


              Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

              Кирсти Бьюик Кирсти - младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Преимущества ходьбы для похудания - True You Weight Loss

              Может показаться, что в жизни не так много легких побед.Особенно это касается похудения. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, подумывали начать много упражнений, но отказались. Это могло быть связано с трудностями, связанными с получением абонемента в тренажерный зал, поиском людей для тренировок, планированием занятий или просто поиском времени, чтобы серьезно заняться обретением формы.

              Если вы оказались в этом лагере, есть вероятность, что вы упустили из виду один из самых простых и доступных способов привести себя в форму.Оказывается, вы можете похудеть, просто делая больше того, чем каждый день занимается - ходьбой.

              Можно ли похудеть просто ходьбой?

              Оказывается, действительно можно похудеть просто ходьбой. Исследования показали, что ходьба по 50–70 минут три дня в неделю может помочь вам похудеть, если соблюдается диета с ограничением калорий. Прогулка всего за час может сжечь от 250 до 350 калорий в зависимости от вашего темпа, веса и других факторов, таких как местность.

              Важный урок здесь заключается в том, что любая физическая активность, которая помогает сжигать калории, со временем принесет пользу для здоровья.Даже если вы не занимаетесь самой интенсивной кардиотренировкой, какую только можно представить, повышение частоты пульса всего на 30-60 минут в день может помочь вам начать путь к вашим целям по снижению веса.

              Сколько мне нужно ходить в день, чтобы похудеть?

              Количество ходьбы, необходимое для похудения, варьируется, и, как и следовало ожидать, чем больше вы ходите, тем больше вы можете потерять. Однако для того, чтобы ваши усилия были эффективными, требуется минимальное количество упражнений. Исследования показывают, что вам нужно поддерживать повышенный темп не менее 30 минут за раз, чтобы тренировка ходьбой начала помогать вам похудеть.Ходьба от 30 до 60 минут несколько раз в неделю обычно считается минимумом, который вам нужно сделать, чтобы добиться серьезной потери веса.

              Ходьба для упражнений и наращивания мышц

              Есть несколько вещей, более обескураживающих, чем пройти часть программы по снижению веса и обнаружить, что вы вышли на плато. Вы начали с быстрой потери веса, но теперь кажется, что ситуация выровнялась. Что дает?

              Хотя вы можете не думать об этом сразу, по мере того, как вы теряете жир, вам становится легче выполнять такое же количество упражнений.Быстрая прогулка, которая раньше заставляла вас учащать пульс, когда вы пытались похудеть, теперь будет сжигать меньше калорий по двум очень веским причинам. Во-первых, теперь вы меньше весите! Во время ходьбы вашему телу нужно делать меньше работы, поэтому вы не собираетесь сжигать калории с той же скоростью, что и изначально. Вторая причина заключается в том, что ваше тело адаптируется к упражнениям, и по мере наращивания мышц требуется меньше относительных усилий для выполнения того же объема работы.

              К счастью, эта вторая причина является основой для более легкой потери веса в будущем.Чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории. Хотя жир весит меньше мышц, он также гораздо менее эффективно расходует энергию. Это одна из причин, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения отходят от внимания только к числу на шкале, чтобы оценить, насколько вы здоровы.

              Даже если вы занимаетесь спортом и поддерживаете дефицит калорий, могут быть моменты, в которых строгий расчет количества сожженных калорий до потерянных фунтов может показаться немного неправильным. Это связано с тем, что меняется состав вашего тела, поскольку вы набираете мышечную массу, когда тренируетесь.Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться нелогичным, ваша фактическая масса тела может выровняться, даже если вы теряете жир. Не позволяйте этим колебаниям обескураживать вас. Увеличение мышечной массы облегчит достижение ваших целей по снижению веса в дальнейшем.

              Какая польза для здоровья от ходьбы?

              Похудение - не единственная причина начать ходить для физических упражнений. Ходьба может существенно повлиять на ваше здоровье в целом. Исследования неизменно показывают, что увеличение количества практически любых форм упражнений, даже простой ходьбы в быстром темпе, значительно снижает риск сердечных заболеваний, проблем с высоким кровяным давлением, диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, которые сильно коррелируют с ожирение.

              Даже если вы не хотите похудеть или достигли поставленных целей на данный момент, сохранение привычки 30-60-минутной прогулки несколько раз в неделю может принести пользу, которая поможет продлить вашу жизнь. Исследования даже показали, что ходьба умеренной интенсивности после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, что напрямую влияет на то, как ваше тело накапливает жир.

              Как начать ходить

              Как и любой другой вид упражнений, план и твердые цели в отношении ходьбы являются ключом к успеху.Соблюдение плана ходьбы может помочь вам начать медленно и со временем наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. После того, как вы установили режим ходьбы, пора переходить к ходьбе средней интенсивности. После этого увеличение темпа ходьбы и даже добавление других силовых тренировок в свой распорядок будет держать вас на пути к улучшению общего состояния здоровья.

              Стремление к выходу в первый день - не лучший способ начать тренировку ходьбой. Возможно, вам не терпится увидеть результаты, но начинать медленно, начинать каждую тренировку с нескольких минут разминки и постепенно увеличивать скорость ходьбы с течением времени поможет вашему телу стать сильнее и здоровее.Это поможет вам избежать травм, которые могут возникнуть, если вы слишком быстро начнете тренировку.

              Вам нужно какое-нибудь оборудование, чтобы начать прогулку?

              Одна из лучших особенностей ходьбы для упражнений - это то, что для начала она практически не требует специального снаряжения. В отличие от езды на велосипеде, плавания или похода в спортзал, которые требуют значительных затрат, для ходьбы не требуется ничего, кроме хорошей пары обуви, которая у вас уже может быть.

              Некоторые люди действительно обнаруживают, что по мере их прогресса использование шагомера или смарт-устройства, такого как часы или телефон, может помочь отслеживать количество упражнений, которые они делают за день.Подсчет количества шагов, которые вы делаете в день, - хороший способ понять, сколько упражнений вы делаете, и сохранить мотивацию, если вам трудно идти в ногу со своим распорядком ходьбы. Помимо обуви и шагомера, и, возможно, хороших наушников с вашим любимым плейлистом или подкастами, вам действительно больше ничего не нужно.

              Сделайте вашу прогулку лучше

              Если вы начали видеть некоторые результаты, чувствуете себя сильнее и хотите перейти на следующий уровень, вы можете подумать, что бег - единственный логичный вариант.Оказывается, есть и другие способы помочь вашему телу быстрее сжигать калории без необходимости бегать. Это отличная новость для людей, у которых могут быть проблемы с коленями или суставами, которые мешают им бегать.

              Интервальная тренировка - отличный способ повысить интенсивность тренировки. На этой тренировке вы чередуете силовую ходьбу с периодами ходьбы с меньшей интенсивностью. Это позволяет вам провести несколько минут, близких к максимальной, а затем несколько минут отдохнуть. Такой вид тренировок может сжигать гораздо больше калорий, чем простая ходьба в стабильном темпе, а также обеспечивает положительный стресс, помогая укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

              Независимо от того, какой уровень физической активности вы поддерживаете в настоящее время, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, прежде чем начинать повышать уровень физической активности. Любой, кто страдает лишним весом, и особенно люди с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высоким, чтобы считаться страдающим ожирением, вероятно, подвержен большему риску сердечных заболеваний.

              Ваше сердце уже работает тяжелее, если у вас избыточный вес, поэтому следует проявлять осторожность, если вы собираетесь нагружать сердечно-сосудистую систему, добавляя упражнения.Если у вас есть лишний вес, особенно жир на животе, связанный с повышенным риском нескольких смертельных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

              Получение помощи с программой ходьбы

              Запуск программы ходьбы для оздоровления может показаться не таким уж большим делом в нашем мире, наполненном социальными сетями, где люди могут транслировать все спортивные достижения. Если вы начинаете план тренировок, ориентированный на ходьбу, не расстраивайтесь. Пока вы поддерживаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, вы движетесь в правильном направлении.

              Длительные прогулки отлично подходят для вашего настроения и общего состояния здоровья, но для того, чтобы худеть, нужно сочетать новый план тренировок с диетой, которая сокращает общее количество калорий. Для некоторых людей все, что им нужно, - это составить план. Другие могут обнаружить, что соблюдение строгой диеты сложнее, чем они думали. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужна помощь извне в построении и поддержании режима питания, который поможет вам добиться положительных результатов от вашей программы упражнений.

              Если вы находитесь в таком положении, вам следует подумать о лечебном питании. Этот процесс тесного сотрудничества с диетологами и врачами может предоставить вам данные и поддержку, необходимую для составления целостного плана оздоровления, который может привести вашу диету в соответствие с вашими целями. Если это ты, не расстраивайся. Очень немногие люди обладают ресурсами, знаниями и решимостью придумывать и выполнять программу упражнений и диеты в вакууме. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить небольшую помощь, особенно если получение этой помощи - это все, что стоит между вами и улучшением общего состояния здоровья.

              В True You Weight Loss мы начали нашу программу лечебного питания для людей, занимающих эту должность. Хотя бариатрическая хирургия или даже минимально инвазивные процедуры по снижению веса считаются окончательным ответом для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, эти операции и процедуры могут иметь негативные побочные эффекты. Кроме того, не все подходят для хирургического вмешательства, чтобы обратить вспять прибавку в весе.

              В True You мы знаем, что нужно, чтобы увидеть реальные результаты похудания, даже если вы уверены, что испробовали все безуспешно.Если вы хотите узнать больше о том, что лечебное питание может сделать для вас, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, запросите консультацию сегодня. Иногда все, что нужно, - это попросить кого-нибудь помочь вам сделать первый шаг.

              Как похудеть на 20 фунтов ходьбой / Фитнес / Похудение

              Ходьба - отличный способ сбросить 20 фунтов по многим причинам, и знание того, как делать это эффективно, поможет вам достичь желаемого веса в кратчайшие сроки.Ходьба доставляет удовольствие большинству людей, не вызывает вреда для суставов и является одним из самых безопасных видов упражнений. Многие люди обнаруживают, что могут долгое время придерживаться программы ходьбы, которая необходима для поддержания веса. Ключ к потере 20 фунтов с помощью ходьбы - это поставить перед собой цели и понять основы похудания.

              Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

              При скорости похудания на ½ -1 фунта в неделю вам, вероятно, потребуется не менее 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов.Похудение в таком темпе безопасно и поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться потери веса на ½ - 1 фунт в неделю, попробуйте сжечь дополнительно 250-500 калорий в день ходьбой. Если вы обнаружите, что не сжигаете столько калорий, ходя в одиночку, просто уменьшите потребление калорий с помощью диеты в дополнение к ходьбе.

              Как часто мне следует ходить?

              Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 15-20 минут. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок до 30-60 минут в день, большую часть дней в неделю.Чтобы прогулки были приятными, попробуйте чередовать прогулки в помещении с прогулками на свежем воздухе, смотреть телевизор во время прогулки (используя беговую дорожку) или слушать музыку или книгу с магнитофонной записью в наушниках. Для большинства людей они не любят ходить, а им скучно во время прогулки. Работайте над своим обычным распорядком и сделайте это своим приоритетом.

              Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе?

              Количество калорий, которые вы можете сжечь в минуту при ходьбе, зависит от веса вашего тела и темпа ходьбы.Если вы идете со скоростью 4 мили в час (обычный темп), вы можете сжечь следующее количество калорий в минуту: 120 фунтов на человека = 4,7 калории; 140 фунтов на человека = 5,5 калорий; 160 фунтов на человека = 6,3 калории; 180 фунтов на человека = 7,1 калории; 200 фунтов на человека = 7,8 калорий; и 220 фунтов на человека = 8,6 калорий. Если вы планируете похудеть на 20 фунтов, ходя в одиночку, постарайтесь сжигать не менее 250 лишних калорий во время прогулки в день. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить не менее 40 минут в день со скоростью 4 мили в час, чтобы сбросить ½ фунта в неделю.Если вы не уверены в своем темпе, попробуйте пройтись по беговой дорожке, чтобы лучше понять.

              Как похудеть и оставаться в тонусе?

              Самостоятельная ходьба определенно поможет вам похудеть, однако добавление упражнений с отягощениями в ваш распорядок дня поможет вам оставаться в тонусе и тонусе во время похудания. Попробуйте ходить с отягощением на руках или лодыжках в несколько дней или несколько дней в неделю выполняйте интервальные тренировки (чередуйте силовую ходьбу с прогулками в умеренном темпе). В дни, когда вы не ходите, попробуйте подняться с отягощениями, заняться пилатесом или силовыми лентами, чтобы оставаться в тонусе и сбросить 20 фунтов.

              .