Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела
Содержание:
- Какие мышцы работают?
- Кому подходит и для каких целей?
- Как правильно делать упражнение со штангой
- Полезные рекомендации
- Как делать выпады с гантелями
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягодицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже. Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягодиц, которые достаточно качественно прорабатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель — прокачать ноги, то выпады назад — это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.
Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение — гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.
Кому подходит и для каких целей?
Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягодицы в объемах. Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.
Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.
Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягодицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.
Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.
Как правильно делать упражнение со штангой
Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите грудь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.
Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.
Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы.
Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.
В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.
Полезные рекомендации
- Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягодицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягодицы и бедро.
- До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
- Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
- Основная задача выполнения обратных выпадов — это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягодицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
- Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.
Как делать выпады с гантелями
Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:
- Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели — это станет вашим стартовым положением.
- Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
- Следите за коленом ноги, выставленной вперед — оно не должно выходить вперед.
- Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель — максимальная нагрузка на ягодицы — то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы — то носком.
- Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.
Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.
Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.
Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц.
Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.
Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом — это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.
Выпад назад. Узнаем как делать выпады назад с гантелями? Фото
Существуют упражнения, которые стоит делать как мужчинам, так и женщинам. Выполняя такие упражнения по-разному, можно и накачать мышцы, и придать им лучшую форму, рельеф.
Сегодня мы разберём прекрасное упражнение для тренировки ног – выпады назад с гантелями. Благодаря ему можно придать ногам лучшую форму и отточить рельеф.
Какие группы мышц участвуют?
Конечно, по количеству мышц, участвующих в упражнении, другим приемам сравниться с приседаниями сложно, и под силу это, наверное, только становой тяге.
Но, как ни странно, упражнение «выпад назад с гантелями» включает в работу тоже большое количество как основных мышц, так и стабилизационных. В первую очередь работают квадрицепсы. Да, если вы хотите иметь рельефные ноги спереди, то без выпадов вам будет тяжело это сделать.
Упражнения для мышц в домашних условиях
Иногда людей посещает мысль о том, что пора задуматься о фигуре и здоровье, а значит, наконец…
Кроме квадрицепсов отлично работают ягодичные мышцы. Это происходит в тот момент, когда вы встаёте из приседа. Благодаря прицельной нагрузке, которая ложится на эту часть тела, выпад назад является одним из самых любимых упражнений среди женщин, ведь можно довольно-таки быстро привести ягодицы в порядок.
Чуть меньше нагружаются боковые мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Косвенно участвуют в работе пресс, спина, стабилизаторы и другие.
Как видно, выпад назад задействует почти все основные мышц ног, а также включает в работу брюшную область и другие мышцы, отвечающие за создание сильного мышечного каркаса.
Всё это делает упражнение эффективным для проработки ног.
Начинаем делать правильно
Ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады назад, разберём по следующим пунктам:
— выбор подходящей нагрузки;
— правильные движения.
Итак, что касается подходящей нагрузки, необходимо понимать, что человек по силе с муравьём не сравнится. Это означает, что вес, который превышает ваш собственный, для выпадов не подойдёт. Для справки: даже самые заядлые бодибилдеры, выполняя это упражнение, не используют вес более 40-50 кг.
Зарядка для ног и ягодиц: комплекс физических упражнений,…
Из каких упражнений должна состоять хорошая зарядка для ног? Что делать, если на ногах выступили…
Выпады – дополнительное упражнение
Выпады не относятся к основным упражнениям, а приравниваются к дополнительным.
Главная задача не в том, чтобы присесть на одной ноге с максимальным весом, а в том, чтобы проработать и задействовать абсолютно все мышечные волокна на ногах, которые не полностью были проработаны после первых упражнений.
Достаточно сложным упражнением являются выпады назад. Фото, приведённые в статье, это подтверждают. Если вес будет большим, то вы не сумеете уверенно стоять на ногах, а это может привести к сгибанию спины или же лишним движениям в коленках.
Как выполнять упражнение?
Возьмите штангу или гантели со стоек, положив их на трапециевидные мышцы таким образом, чтобы снаряд у вас не вызывал дискомфорта во время выполнения выпадов. Хотя некоторые усложняют себе задачу, подняв руки с отягощением вверх.
Встаньте поудобнее, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь левой ногой сделайте шаг назад, при этом не переносите весь вес тела на заднюю ногу – вы должны оставить его на передней ноге, выполняя выпады назад. Фото, которые вы видите, наглядно показывают, что в пиковой нижней точке амплитуды опускаться полностью на пол не нужно.
Узнаем как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?
Шпагат — это впечатляющее проявление гибкости, а также один из лучших видов растяжки, которую вы.
..
Если вы будете опускать колено задней ноги на пол, то можете травмировать коленный сустав. Следует слегка не доводить колено до пола, приблизительно на 5-10 сантиметров. В таком случае вы уменьшите риск травмы, а мышцы будут постоянно в напряжении.
После того как присели, максимально переведите вес на переднюю ногу (вы почувствуете сильное напряжение квадрицепса) и начинайте вставать, возвращаясь в позицию стоя.
Идеальный вариант того, как делать выпады назад
Идеальным выполнением можно назвать такое, при котором положение ног в нижней точке следующее: задняя нога согнута под углом в 90 градусов, голень близка к параллели по отношению к полу; передняя нога согнута в коленном суставе тоже на 90 градусов, но нижняя часть ноги (от колена до ступки) должна быть перпендикулярна поверхности, на которой стоит.
Выполняя упражнение таким образом, вы увидите, что колено ноги, находящейся сзади, когда вы присели, будет находиться сзади пятки передней ноги на небольшом расстоянии.
Считается, что только в таком случае выпад выполняется правильно, а нагрузка ложится на необходимые мышцы, не создавая лишнее давление на суставы.
Если вы будете чувствовать некоторый дискомфорт в коленках, то используйте наколенники, которые можно купить как в спортивном магазине, так и в обычной аптеке. Конечно же, специализированный инвентарь для спортсменов лучше, потому что рассчитан на подобные нагрузки. Но если нет финансовой возможности, то приобретите хотя бы аптечный вариант.
Сколько подходов и повторений нужно сделать?
Всё зависит от того, какое это упражнение по счёту, на что направлена тренировка и каких целей вы пытаетесь добиться.
Если вы себе не поставили задачу тренировать рельеф, то выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
Для сушки и работы над рельефом стоит подходить к выполнению упражнения немного по-другому. Старайтесь выполнить 4-5 подходов по 15-20 раз на каждую сторону.
При этом можно поступать следующими образом: возьмите рабочий вес, с которым вы сможете сделать выпады 15 раз.
Сделайте около 12 раз, затем снизьте вес на 20 процентов и выполните ещё 5 повторений. Потом снимите блинов ещё на 20% и присядьте ещё 5 раз.
Таким образом, вы сможете увеличить приток крови к мышцам ног: он заберёт всё вредное из них и оставит множество питательных веществ, которые необходимы клеткам для восстановления и развития.
Когда лучше делать выпад назад?
Это упражнение лучше делать после тяжёлых приседов или жимов, когда ноги уже слегка трясутся. Это позволит отключить всё лишнее и задействовать только необходимые группы мышц. Некоторые спортсмены предпочитают делать выпады вперёд и назад в самом конце тренировки.
Это тоже правильно, ведь таким образом, используя маленький вес, можно хорошенько закрепить результат и полностью закачать мышцы ног, чтобы, буквально говоря, «выползти из тренажёрного зала». Поверьте, на следующее утро вы не сможете нормально ходить, так как такое выполнение позволяет включить все мышечные волокна на ногах, которые в предыдущих упражнениях просто спали.
Прочитав нашу статью о том, как делать выпады назад, вы теперь смело можете отправляться в тренажёрный зал и под наблюдением тренера пробовать выполнить это упражнение. Не забудьте: спешить делать выпады со штангой или гантелями весом 50 кг нет необходимости. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.
Обратные выпады: инструкции, советы, модификации и преимущества 004 Сара Риган
mbg Редактор журнала «Духовность и отношения»
Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения» и зарегистрированный инструктор по йоге. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.
27 августа 2021 г.
Тренировка ног и ягодиц очень важна для прочной основы любой фитнес-программы. Если вы ищете простое, но эффективное упражнение для нижней части тела, которое обязательно заставит ваши мышцы работать, попробуйте обратные выпады. (Бонусные баллы: это движение бережнее относится к вашим суставам и безопаснее для начинающих, чем классические выпады.
) Вот как правильно их выполнять, а также советы, модификации и преимущества от сертифицированного личного тренера Б.Б. Аррингтона, CPT.
Объявление
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как делать обратные выпады:
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Возьмите вес (по желанию) и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
- Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Советы и модификации:
- Если вы новичок в этом упражнении и все еще развиваете силу, вы можете не использовать вес и вместо этого держать руки на бедрах, чтобы упростить задачу.
- Аррингтон рекомендует держать бедра прямо, чтобы обеспечить правильную работу мышц.
- Задействуйте корпус вверх и внутрь на протяжении всего упражнения.
- Чтобы включить дыхание, выдыхайте, когда делаете шаг назад и опускаете колено, и вдыхайте, возвращаясь обратно.
Какие преимущества?
По сравнению с классическим выпадом вперед, который заставляет ваши квадрицепсы выполнять больше работы, обратный выпад имеет тенденцию к дополнительной нагрузке на ягодичные мышцы. Как объясняет Аррингтон: «При обратном выпаде мы хорошо растягиваем ягодичные мышцы, хотя ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия также помогают вам». И спойлер: вы обязательно почувствуете жжение.
Более того, этот вариант классического выпада значительно снижает нагрузку на суставы, что идеально подходит, если у вас есть проблемы с коленями. (Если вы понимаете, посмотрите эти пять кардио-тренировок, которые мягко воздействуют на ваши колени.)
Вдобавок ко всему, с добавлением отягощений и задействованием кора это можно считать движением всего тела, так как оно задействует также руки и пресс.
И поскольку вы отступаете одной ногой, это требует некоторого баланса.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или будете тренироваться дома, подумайте о том, чтобы попробовать обратные выпады в день ног или во время тренировки всего тела. Для такого простого движения вы обязательно почувствуете прирост силы.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Сара Риган
mbg Редактор журнала «Духовность и отношения»
Сара Риган — редактор журнала «Духовность и отношения», зарегистрированный инструктор по йоге, заядлый астролог и таролог. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Государственном университете Нью-Йорка в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.
Как делать выпады
На велосипеде есть определенное окно — между позициями 12 и 5 часов вашего гребка — где ваши ноги работают как поршни, нажимая на педали, чтобы продвигать вас вперед.
И в это время ваши квадрицепсы и ягодицы выполняют львиную долю работы; в задней половине гребка ваши подколенные сухожилия и икры напрягаются, чтобы поднять ногу обратно.
Связанная история
- Упражнения для увеличения силы езды на велосипеде
Все эти основные мышцы имеют решающее значение для создания силы и предотвращения травм (ваши ягодицы помогают стабилизировать бедра во время езды, а подколенные сухожилия помогают стабилизировать колено) ). Вот почему силовые тренировки вне седла — это простая стратегия для любого велосипедиста.
«Развитие силы ног на велосипеде важно, потому что это позволит вам нагружать мышцы больше и задействовать больше двигательных единиц», — говорит Кристофер Дж. Ли, основатель Kinesis Integrated Performance в Боулдере, штат Колорадо, и сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям и специалист по функциональным движениям уровня 1.
«Это приведет к тому, что вы сможете легче генерировать большее усилие при нажатии на педаль». И , что , означает более высокую скорость и большую мощность, независимо от того, какую местность вы преодолеваете.
Одним из лучших силовых упражнений для велосипедистов является традиционный обратный выпад. Мало того, что «выпады нацелены на мышцы, которые контролируют голеностопный, коленный и тазобедренный суставы», но и «углы движения аналогичны углам во время движения педали на велосипеде», — говорит Ли.
Кроме того, добавляет он, «выпады — отличный способ односторонней тренировки нижней части тела», то есть вы используете только одну конечность за раз — так же, как на велосипеде. Упражнения на одной ноге устраняют любой мышечный дисбаланс, который может привести к травме, одновременно разогревая мышцы кора и обеспечивая лучшую устойчивость в седле.
Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от выпадов, основного элемента силовых тренировок.
История по теме
- Как правильно приседать
Как делать выпады
Выпады — одно из самых основных базовых упражнений, то есть оно задействует сразу несколько суставов и мышц. Для традиционного обратного выпада Ли описывает основные шаги:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем перенесите вес так, чтобы балансировать на левой ноге.
- Затем одновременно согните левую лодыжку, колено и бедро, отведя правую ногу назад. Аккуратно поставьте правую ногу на землю позади себя, согнув колено. Опуститесь вниз, согнув оба колена примерно на 90 градусов, переднее бедро примерно параллельно полу, а заднее колено просто парит над полом.
- Упритесь левой передней ногой в пол, чтобы встать.
- Повторить с другой стороны.
Распространенные ошибки при выполнении выпадов
Эти шаги кажутся достаточно простыми, не так ли? Но есть несколько моментов, о которых следует помнить, выполняя это упражнение.
Для начала вам нужно держать корпус в напряжении, грудь открыта (думаю, гордая осанка) и глаза смотрят прямо перед собой. Когда вы опускаетесь в движении, «небольшой наклон вперед от бедер позволит вам наклониться к бедрам и больше использовать ягодицы», — объясняет он. Шарнир является важной частью — вы не хотите округлять спину. «Сохранение высокой осанки является ключом к активации мышц задней цепи», — говорит Ли. Часто люди слишком сильно отклоняются назад или проваливаются сквозь грудь — двух ключевых моментов, которых следует избегать.
Связанная история
- 5 вариантов приседаний для развития силы нижней части тела
Когда вы находитесь в нижней точке упражнения, «не отталкивайтесь задней ногой», — говорит Ли. Ваша передняя нога является рабочей ногой. «Многие люди будут отталкиваться задней ногой, но вы хотите, чтобы 70 процентов вашего веса приходилось на переднюю ногу», — говорит Ли. Это гарантирует, что вы задействуете правильные мышцы.
Когда вы стоите, представьте, что макушка вашей головы устремляется прямо к потолку.
Опускаясь в выпаде (и возвращаясь назад), убедитесь, что вы отталкиваетесь всей передней ногой. Иногда, особенно при шагающих выпадах, люди поднимают переднюю пятку, создавая дополнительную нагрузку на коленный сустав.
Наконец, убедитесь, что у вас есть схема движения вниз, прежде чем добавлять сопротивление.
4 Варианты выпадов для велосипедистов
Обратный выпад является основным по всем причинам, изложенным выше. Но различные варианты выпадов также могут помочь развить мощность и предотвратить травмы, говорит Ли.
Стационарный выпад
Почему это работает: Этот вариант, когда ваши ноги закреплены на земле, более стабилен, чем обратный выпад. «Это позволяет вам использовать больше нагрузки, что приводит к большей общей силе», — говорит Ли.
Это также хороший вариант для новичков в выпадах.
Как это сделать: Встать. Сделайте большой шаг прямо вперед правой ногой. Вы будете держать эту разделенную стойку все время. Согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая переднее колено над лодыжкой. Делайте выпады как можно ниже, не теряя форму. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать в исходное положение с прямыми ногами. Повторить.
Выпады при ходьбе
Почему это работает: «Велосипед — это стационарное положение, которое обычно не нагружает сухожилия», — говорит Ли. «Компонент переноса веса и замедления в выпадах при ходьбе заставляет корпус стабилизироваться при смещении веса и нагружает ваши сухожилия, помогая избежать травм от чрезмерного использования велосипеда».
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов.
Не останавливаясь, оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой ногой вперед, повторяя движение в эту сторону. Повторите, чередуя ноги, шагая вперед.
Боковые выпады
Почему это работает: «Велоспорт — это линейная позиция, — говорит Ли. Представьте, как ваши ноги крутят педали — вы ни в коем случае не двигаетесь из стороны в сторону. Боковые выпады развивают приводящие и отводящие мышцы (мышцы, которые двигают ноги соответственно к средней линии тела и от нее). «Когда вы не работаете со стабилизаторами, это может привести к мышечному дисбалансу и травмам», — объясняет он.
Как выполнять: Встаньте, поставив ноги рядом, и сделайте широкий шаг правой ногой, держа ее параллельно левой. Согните правое колено и отведите ягодицы назад и вниз, опираясь на бедра, перенося вес на правую пятку. Держите левую ногу прямо, но колено мягкое. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя в широкой стойке.
Затем повторите на левую сторону. Продолжайте чередовать.
Реверанс
Почему это работает: Точно так же, как боковой выпад помогает вам двигаться в новой плоскости движения, так же как и реверанс. Он также нацелен на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, чем максимальная ягодичная мышца, но очень важную для стабилизации таза и мощности при движении педалей.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой по диагонали примерно в положение «5 часов». Согните оба колена. Следите за тем, чтобы переднее колено располагалось над лодыжкой, а грудь была на высоте. Оттолкнитесь левой передней ногой, чтобы встать. Повторите с левой ногой, отступая назад по диагонали. Продолжайте чередовать.
Как включить выпады в свою тренировку
Всего за одну-две силовые тренировки в неделю велосипедисты могут улучшить свою силу, функциональную мощь и соотношение мощности к весу, т.
е. исследование
Отсюда легко включить выпады в любую силовую тренировку. Стационарные выпады с присущей им стабильностью можно делать в начале недели с большой нагрузкой, говорит Ли. Стремитесь к 3 подходам по 5-7 повторений с весом, который кажется сложным, но ни в коем случае не ставит под угрозу вашу форму. Он говорит, что для ходячих выпадов делайте 3 подхода по 7–10 повторений в конце недели со средней нагрузкой. Наконец, можно делать боковые выпады два раза в неделю с легкой нагрузкой в 3 подхода по 10–15 повторений, чтобы повысить мышечную выносливость.
Попробуйте запланировать силовые тренировки на те же дни, что и тренировки на велосипеде.
