Выпады как делать: Как правильно делать выпады — The-Challenger.ru

Чем можно заменить выпады: упражнения для тренировки дома

Почему приходится отказываться от выпадов?

Главная причина невозможности делать выпады — боль или дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах, пояснице. Они  могут возникать как во время самих выпадов, так и после них. Или скованность, боль в этих суставах имеют место все время, но на фоне выпадов становятся острее. Конечно, все это — веская причина проверить здоровье у врача, а не только заменить упражнение.

Вторая причина — человек недостаточно развит физически, чтобы делать выпады. Дело в том, что во время выпадов вы либо делаете шаги, либо ставите ноги в не очень устойчивую позицию одна впереди другой. Поэтому это упражнение  нагружает не только мышцы, но и вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

«Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей разминки до начала тренировки, — говорит Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Выполнение может оказаться не очень стабильным, если у человека вестибулярный аппарат не натренирован. Начинать нужно с малого — делать неглубокий выпад и работать без веса, отрабатывая технику и амплитуду движений, равновесие».

Как делать выпады, чтобы избежать боли в коленях?

Хотя классические выпады выполняют с гантелями или штангой, начинать следует без них. Главное — освоить правильную технику, которая сбережет суставы от травм и сохранит здоровье поясницы.

«Можно взять маленькое отягощение и делать неглубокие выпады с небольшой амплитудой, постепенно наращивая вес и темп, — советует Даниил Лобакин. — Даже штангисты первый подход делают с пустым грифом, чтобы тело вспомнило, как делать упражнения правильно».

Чтобы сохранить коленные суставы, важно учитывать нагрузку на них не только в этом конкретном упражнении, но в целом в тренировочной программе. Ведь суставы ног задействованы не только в выпадах. Стало быть, планируя упражнения, надо дозировать нагрузку на бедро и ягодицы, потому что именно упражнения для них обычно загружают колено.

Чем заменить выпады с гантелями?

Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»

Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.

«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и  назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».

В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.

Распространенные упражнения

Давайте рассмотрим, чем можно заменить выпады с гантелями при домашних тренировках.

Приседания у стены: стоя спиной к стене, прижимаетесь к ней и сползаете по ней, делая приседания до горизонтального положения бедер. Тут важно сразу выбрать удобное положение ступней — от стены на длину бедер. Поставьте ноги достаточно широко и не переступайте во время приседаний. Опора под спиной разгрузит тазобедренные суставы и поясницу, а смещение  центра тяжести назад к стене снизит давление на коленные мениски.

Мертвая тяга: подъем штанги или гантелей с пола через приседание. Отягощения можно смело заменить пластиковыми бутылками с водой  или упаковками крупы, положенными в пакеты с ручками. «Нагрузка на колени будет в любом случае, так как это работа с весом и нет способа ее избежать, — объясняет Даниил Лобакин. — Но каждая мышца работает по-другому, потому что вес, с которым вы работаете, находится в руках. Мышцы кора будут работать эффективно, и их работа будет зависеть от веса и вашего чувства баланса. Можно пробовать поставить ноги шире, но если ваша опора будет неустойчива, то можно получить травму.

Махи ногой назад, вперед и в сторону отлично прокачивают мышцы ягодиц и отводящие\приводящие мышцы бедра. Их делают стоя с порой на стену или на четвереньках. «Махи не заменят выпады — идет работа с очень малым весом, только весом ноги, — объясняет Даниил Лобакин. — Можно в этом случае использовать утяжелители-браслеты на щиколотку».

Ягодичный мостик: лежа на полу на спине, опираетесь на согнутые ноги и поднимаете таз вверх. Бедра и корпус должны составить прямую линию. В верхней точке можно зафиксировать таз или пружинить вверх-вниз. «Ягодичный мостик близк к выпадам по нагрузке, — согласен Даниил Лобакин. — Нагрузка будет выше, если одну ногу поднять и делать ягодичный мостик поочередно на разные ноги».

На что заменить выпады в домашних условиях?

Как правило, штанга мало у кого есть дома. Между тем с ней выпады будут особенно нагрузочны. Как получить такой же эффект?

«Выпады можно заменить зашагиванием на кровать, табуретку или какую-то скамейку, — предлагает Даниил Лобакине. — Ставите одну ногу на подставку, наклоняете корпус вперед и встаёте второй ногой. Потом точно так же сходите».

Также отягощение отлично заменяет приседание на одной ноге (пистолетиком) или с одной ногой, положенной на диван
табуретку. Во второй случае упражнение такое же тяжелое. Как присед на одной ноге, но нагрузка на баланс поменьше, потому что есть хоть какая-то опора для второй ноги.

Теперь вы знаете, чем можно заменить выпады с гантелями или штангой, если у вас нет ограничений по здоровью. А как быть, если они существуют?

Выпады при разном состоянии здоровья

При месячных. «Выпады, как многие другие упражнения, не противопоказаны в эти дни, — поясняет  Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. —  Однако нужно учесть самочувствие самой девушки в этот период.  Если критические дни проходят болезненно, то необходимо снизить нагрузку во время тренировки, поменять направленность или дать себе полный отдых». В целом комфортнее, чем силовые упражнения, даются легкая кардионагрузка, стретчинг, миофасциальный релиз.

При варикозе запрещены любые упражнения стоя на ногах с отягощением. Поэтому выпалы лучше заменить махами и сгибанием ног лежа на спине с ногами вверх.

При геморрое также нельзя натуживаться, что неизменно происходит при подъеме из выпала или приседания. Домашней альтернативой станет ягодичный мостик.

При грыже поясничного отдела и сколиозе любая программа тренировок должна составляться из упражнений, разрешенных врачом. И упражнения эти будут легкими, растягивающе-балансировочного характера, не силовыми.  «В этом случае ваша тренировка не будет носить высокоинтенсивный характер, — говорит Сергей Киселев. — Упражнения будут выполнять вспомогательную роль, поддерживая тонус мышц, улучшая микроциркуляции и питания тканей».

Помните, что полноценные тренировки  нужной интенсивности для улучшения фигуры можно делать только когда ваше состояние здоровья в норме. Если есть серьезный хронический недуг, тренировки должны начинаться как оздоровительные, и только через несколько месяцев могут быть возможны серьезные нагрузки, в том числе выпады.

Как правильно делать выпады? — Рамблер/женский

Fiteria

27 сентября 2017, 10:02

Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.

© Fiteria

Как сделать выпад

Видео дня

Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Встаньте ровно, выпрямите спину и сведите лопатки вместе, смотрите прямо перед собой, а руки вытяните вдоль туловища. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным. Колени находятся прямо над стопами, середину свода стопы, колено, бедро, плечо и ухо должна соединять одна прямая линия.

Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами. Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса. Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола. Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.

Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся. Возврат происходит за счет усилия ягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.

Ошибки новичков при выполнении выпадов

Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой;

Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений;

Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны;

Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы;

Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу;

Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.

Тренировка на основе выпадов

Выпады с утяжелением

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Выпады в стороны

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.

Выпады с поднятиями колена и утяжелением

Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.

Выпады в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.

Выпад и скручивание

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.

Выпады со штангой

Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как возобновить тренировки после отпуска?

Как делать утреннюю зарядку?

Круговой тренинг для сжигания жира

Здоровье

Как сделать выпад, который не вызывает боли в коленях

Диета и фитнес

Выпады нацелены на мышцы, которые помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы, но при неправильном выполнении они могут принести больше вреда, чем пользы.

Выпады используются в качестве упражнения для нижней части тела, но они также задействуют бедра и основные мышцы. серии, мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и основные мышцы. Тот факт, что они задействуют так много групп мышц одновременно, делает их популярными движениями, которые включаются во множество различных упражнений.

Выпады нацелены на мышцы-разгибатели нижней части тела, которые также помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Но при неправильном выполнении они могут скорее навредить, чем помочь этим областям. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать нагрузки на суставы, важна правильная форма.

Распространенные ошибки при выполнении выпадов

Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты совершают одни и те же ошибки при выполнении выпадов. Иногда они жалуются на покалывание в колене, если вы чувствуете эту боль, это хороший показатель того, что вы совершаете одну из следующих ошибок:

• Не создаете угол 90 градусов в колене. Я часто замечаю, что мои клиенты делают слишком узкий шаг вперед, поэтому у их колена недостаточно места, чтобы правильно согнуться до 9. Угол 0 градусов. Это также затрудняет балансировку и может даже привести к травме колена.
• Слишком узкая стойка. Еще одна причина, которая нарушает равновесие, заключается в том, что выставленная вперед нога не выставляется на ширину бедер. Вместо того, чтобы шагать вперед, как будто вы находитесь на натянутой веревке, сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ноги оказались на ширине бедер.
• Не нажимая на пятку, чтобы встать. Не забудьте надавить на пятку передней ноги, чтобы подняться и встать.
• Задняя опора смещена. Вы должны балансировать на носках стоящей сзади ноги, а колено должно опускаться прямо под бедро, создавая еще один угол в 90 градусов.

Как делать модифицированный выпад

Если вы страдаете от болей в суставах, модифицированный выпад, вероятно, является разумным выбором для уменьшения нагрузки на колени и лодыжки. Вот две модификации, которые стоит попробовать:

• Нижняя наполовину. Вместо полного выпада попробуйте согнуться только наполовину.
• Выпад назад, а не вперед . Обратные выпады позволяют вам сосредоточиться на своей технике и не полагаться на импульс движения вперед, который иногда может привести переднее колено слишком далеко вперед и вызвать боль в колене.

Как правильно выполнять выпад

Чтобы правильно выполнить выпад, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше левое колено, когда оно согнуто, также должно быть в положении 9.Угол 0 градусов.
• Задержав выпад на несколько секунд, надавите на пятку правой ноги и сожмите правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить все шаги для левой ноги. (Поочередно то правой, то левой ногой, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.)

4 упражнения, которые помогут вам лучше делать выпады

Теперь, когда вы знаете о распространенных ошибках, выполнять выпады довольно просто. Тем не менее, они все еще могут быть сложными для тех, кто страдает от болей в суставах или все еще наращивает силу нижней части тела.

Эти упражнения научат вас задействовать мышцы, участвующие в выпаде, и нарастить силу в этих областях.

Ягодичный мостик

Courtesy Stephanie Mansour

Ягодичный мостик задействует ягодицы и квадрицепсы аналогично выпаду. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять тело к потолку (образуя прямую линию между шеей и коленями). Опустите тело вниз так, чтобы спина опиралась на землю. Повторить 10 раз.

Приседания со стулом

Предоставлено Стефани Мансур

Поставьте стул позади себя и встаньте лицом к нему, ноги на ширине бедер. Начните медленно приседать назад, пока ягодицы не коснутся стула. Встаньте и повторите. Приседания сидя успешно воздействуют на мышцы нижней части тела, оказывая меньше нагрузки на суставы, чем полные приседания или выпады.

Подножки

Предоставлено Stephanie Mansour

Чтобы подняться наверх, вам понадобится какая-то приподнятая поверхность. Подойдет ступенька в вашем доме, стремянка, крепкий стул или что-нибудь еще, на что вы можете наступить. Начните в положении стоя. Поднимитесь на приподнятую поверхность правой ногой, позволяя левой ноге парить над полом; сожмите обе ягодицы. Опуститесь вниз, а затем поднимитесь левой ногой. Повторите в общей сложности 10 раз на каждую сторону.

Ходьба с высоким коленом

Предоставлено Стефани Мансур

Это упражнение поможет вам попрактиковаться в том, чтобы согнуть колени под углом 90 градусов. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Поднимите правое колено перед собой и держите его под углом 90 градусов, затем сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу вниз, одновременно поднимая левое колено. Выполните ходьбу с высокими коленями, по 10 раз на каждую сторону.

Другие способы освоить движение:

• Подтяните ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги
• Правильный способ делать наклон собаки вниз, чтобы не напрягать спину
• Как выполнять приседания, которые на самом деле задействуют ягодичные мышцы

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как делать обратный выпад

Если вам наскучила обычная тренировка с собственным весом, попробуйте сделать шаг назад — буквально — с обратным выпадом.

Альтернатива классическому выпаду вперед. Обратный выпад предлагает разнообразные движения, которые помогают вашему мозгу работать, а телу бросать вызов (и вдали от ужасного фитнес-плато), при этом предоставляя многие из тех же преимуществ, что и выпад вперед, а также некоторые уникальные.

«В дополнение к работе практически каждой мышцы ниже талии, особенно квадрицепсов, обратный выпад может помочь повысить стабильность», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию.

Кроме того, движение назад имеет неотъемлемую ценность.

Помимо того, что выпады назад дают вам возможность двигаться в направлении, в котором вы, возможно, редко ходите, они меньше нагружают суставы, что делает его разумной альтернативой для людей с проблемными коленями, бедрами и лодыжками.

Как сделать обратный выпад

Программа: Tough Mudder T-MINUS 30

Тренировка: Extreme Conditioning 1.0

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Если вы добавляете сопротивление, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, спину ровной, плечи назад и корпус напряженным, сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно вынося правую руку вперед, а левую назад.
• Опускайтесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, правое колено должно парить в паре дюймов над землей.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

На какие мышцы нацелен обратный выпад?

В то время как обратный выпад задействует ваш кор, это в первую очередь упражнение для укрепления нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует несколько других мышц ниже талии.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности бедер, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, латеральной широкой и медиальной широкой, которые работают вместе, чтобы разогнуть колено.

Ягодичные мышцы

Помимо того, что они придают вам стройный профиль, ваши ягодичные мышцы играют ключевую роль в разгибании бедра, стабилизации таза, вращении ног и отведении ног (подъеме в сторону).

Три мышцы, которые составляют ягодичные мышцы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия находится на задней поверхности бедер ниже ягодиц.

Они отвечают за сгибание коленей, а также помогают разгибать бедра и вращать ноги внутрь и наружу.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедер и подтягивают ноги к средней линии тела.

Икры

Расположенные на тыльной стороне голеней две мышцы, из которых состоят икры, — камбаловидная и икроножная — отвечают за толчок стопы вниз (подошвенное сгибание).

Как сделать обратный выпад сложнее

Если вы выполняете обратные выпады, не вспотев, пришло время увеличить интенсивность.

• Добавьте сопротивления, держа гантели по бокам или блин или гирю перед грудью.
• Чтобы повысить устойчивость, попробуйте выполнить обратный выпад со смещением, удерживая груз одной рукой.
• Тиме также предлагает поэкспериментировать с постановкой ног и направлением обратного выпада. «Выполняйте перекрестный выпад, ставя заднюю ногу за переднюю, когда делаете шаг назад», — говорит он. «Или сделайте обратный выпад с вращением: держите гантель перед грудью и попеременно вращайтесь влево и вправо в направлении передней ноги, делая шаг назад».

• Для дополнительной нагрузки на ягодичные мышцы добавьте разгибание ног в верхней части движения.

Как сделать обратный выпад проще

Если использование отягощений кажется вам слишком сложным, придерживайтесь веса своего тела, пока не наберете достаточно сил, чтобы начать добавлять железо.

И если вы не можете опуститься в полный выпад (при котором оба колена согнуты на 90 градусов) без ущерба для формы, ограничьте диапазон движения, пока не сможете, опускаясь только наполовину или на три четверти пути вниз.