Все упражнения на группы мышц в картинках: Упражнения на все группы мышц в картинках

подробное описание с картинками, базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге все упражнения принято разделять на изолирующие и базовые. Базовые упражнения как раз и составляют основу данного вида спорта. Они основаны на том, чтобы набрать мышечную массу благодаря тому, что позволяют привести мышцы в шок. Поэтому с базовых упражнений начинается тренировка.

Если вы первый раз пошли в зал, то не должны заниматься изолирующими упражнениями, так как, прежде всего, необходимо развить полностью всё тело. Чтобы достичь максимального эффекта, в будущем рекомендуется включать в тренировки и изолирующие приемы, но при этом не забывать о базовых.

Основная информация

Разница между изолирующими и базовыми тренировками заключается в том, что во время выполнения вторых задействовано сразу несколько мышц тела или целой группы, а также мышцы-стабилизаторы. Например, для бёдер в качестве базовых приемов будут выступать приседания, а в качестве изолирующих станут разгибания на тренажере.

Базовые тренировки и большой вес в некотором понятии тесно связываются между собой, что является одним из главных моментов в бодибилдинге.

Комплекс базовых упражнений

Ниже подробно описаны самые распространённые базовые приемы в данном виде спорта, направленные на различные мышечные группы. Рассмотрим силовую программу на каждый день.

Мышцы груди

• Жим лёжа. Это упражнение относится к базовым со свободным весом. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на скамейку, опустить гриф штанги до касания грудью, после чего он поднимается до полного выпрямления суставов локтя.
• Жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение направлено на проработку верхней отдельной мускулы груди или на нижние отделы.
• Жим гантелей. Данное упражнение даёт вам возможность опустить вес нижней точки ниже, так как делая упражнения при помощи грифа, можно опустить вес только до грудной клетки. Кроме этого, вы сможете изменять траекторию движения во время тренировки, а также выжимать параллельно расположенные гантели, сводя их в верхней точке друг другу, что позволит задействовать новые пучки.
• Разведение гантелей. Несмотря на то, что разведения гантелей в положении лежа вовлекают в работу те же мышцы, что и во время жима лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и центр большой грудной мышцы.
• Пуловер. Данное вспомогательное упражнение направлено на укрепление мышцы грудной клетки, широчайших мускул спины и косвенно трицепсов. Прием может не выполняться как самостоятельное, а только в качестве дополнительного во время работы с мышцами груди. Чаще всего оно используется, желая улучшить результаты жима лежа, так как при пуловере развиваются и дополнительные мускулы, которые принимают участие в жиме, например, мышцы спины.

Спина

• Подтягивания. Подтягивания являются одним из основных упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Чтобы выполнить его, необходимо наличие перекладины или турника, которые можно смастерить самостоятельно даже в домашних условиях. Во время выполнения данного приема задействуются самые различные мышечные группы.
• Становая тяга. Это упражнение выполняется со штангой. Человек должен наклониться и слегка согнуть ноги в коленях. Взять руками гриф штанги и выпрямиться. Во время данного занятия, как правило, участвуют практически все мышцы, оно используется для наращивания массы, силы и мощи мускул ног, спины и всего тела.
• Тяга штанги в наклоне. Если вы будете регулярно выполнять данные базовые упражнения, то сможете развить большие круглые мышцы, широчайшие, а также данное упражнение воздействует на ряд других мышц, что помогает достичь фактического и визуального утолщения мускул спины. Это занятие, как правило, применяется в роли дополнения к разным вариациям становой тяги.
• Тяга блока за голову. Выполняя тягу блока за голову в сидячем положении, можно без проблем создать статическую v-образную форму туловища. Во время тренировки верхние конечности не должны выходить назад, а двигаться только в плоскости туловища. Хват при этом не должен быть слишком широким. Спина во время приема не прогибается, а ноги пребывают в упоре.

Ноги

Прежде всего, сюда стоит отнести становую тягу, которая была описана выше.

• Приседания со штангой. Данное упражнение задействует, как правило, квадрицепсы, синергистами в этом случае являются мышцы ягодиц, камбаловидные вместе с приводящими мышцами бедра. Бедра и икроножные мышцы являются стабилизаторами. Кроме этого, задействованы разгибатели спины, брюшной пресс и другие мускулы.
• Подъем на носочки. Выполняя данные тренировки, развиваются икроножные мышцы. Подъем на носочки в основном выполняется на тренажере стоя.

Руки

• Отжимания на брусьях. Для того чтобы выполнить это простое упражнение, понадобятся обычные брусья, можно использовать даже не хромированные. Чтобы разбить трехглавые и грудные мышцы, этот прием является самым лучшим. Это также относится и к основному количество вспомогательных мускул, которые находятся в плечевом поясе. Отжимания на брусьях также прорабатывают качественно грудь и трицепс, но степень нагрузки при этом будет зависеть от положения рук.
• Французский жим. Этот прием применяется для того, чтобы увеличить объем и силу трицепса. Французский жим воздействует абсолютно на все пучки трицепса, больше всего на длинный и верхней. Благодаря этому приему визуально увеличивается объем руки.
• Жим узким хватом. Этот прием позволяет развивать верхнюю часть трицепса, а также увеличивать его объем и силу. Несмотря на это, жим узким хватом, как правило, используется в роли дополнения к накачке трицепса. Причиной тому является то, что кроме трицепса работает и передний пучок дельты, а также верхние грудные мышцы.
• Подъем штанги на бицепс. Используя эти базовые приемы, увеличивается сила бицепса и наращивание его массы. Нагрузка при этом распределяется равномерно на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья и плечевую мышцу.
• Подъем гантелей на бицепс. Это способствует развитию двуглавой мышцы плеча и предплечья. Подъем гантелей на бицепс подразумевает вращение кистей во время самого подъёма. Таким образом, вы сможете добиться максимального сокращения мышц-синергистов и бицепса.

Плечи

• Жим из-за головы. Большинство бодибилдеров используют данные упражнения в целях развития плечевого пояса. Жим из-за головы способен отлично нагружать передние и средние дельтовидные мышцы, а также верхние трапециевидные мышцы.
• Жим стоя. Жим с гантелей или штангой над головой в положении стоя позволяет развивать мышцы плечевого пояса и трицепса. Во время выполнения упражнения основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные мускулы с акцентом на передний отдел и трицепс. Во время этого упражнения момент максимальной растяжки трицепса будет совпадать с моментом максимального сокращения, что позволит прибавить мышечной массы и силы.
• Разведение гантелей в наклоне. Выполняя это занятие, будет происходить прокачка задней дельты, трапециевидной, а также мышц-вращателей плеча. Это упражнение является идеальным для того, чтобы развить рельеф и форму дельтовидных мышц.
• Тяга к подбородку. Данное упражнение направлено на проработку средних дельт, середину трапеции и верх трапеции. При помощи этого базового приема также хорошо прорисовываются и оттачивают формы трапециевидных мускул.
• Шраги. Это базовое упражнение направлено на развитие трапециевидного мускула. Во время его выполнения необходимо стоять прямо, руки при этом должны быть опущены вдоль тела. Из исходной позиции производится подъем плеч как можно выше, после чего они должны опуститься обратно, не сгибая руки в локте. Чаще всего шраги выполняются с использованием гирь, гантели, штанги или на специальном тренажере. Штанга при этом располагается позади тела или перед бедрами.

Базовые упражнения: плечи

Пресс

• Подъем туловища в римском стуле. Этот прием отличается своим удобством и эффективностью. Оно позволяет человеку принять положение, при котором его ноги будут расслабленными, основная нагрузка ляжет на район пресса. В данном положении также не имеется дискомфорта в поясничном отделе. Если у вас не имеется такой тренажер, можно имитировать данное положение сев на твердую поверхность и закрепить ноги немного выше. А также можно выполнять, закинув ноги на диван или скамью.
• Скручивание. Этот комплекс упражнений является основным, выполняемых с целью формирования брюшного пресса. Скручивания направляются на стимулирование прямой мускулы в брюшной области. Если упражнения дополнительно отяготить, то можно добиться красивого рельефного пресса. Стоит обратить внимание на то, что тренировка пресса в первую очередь зависит от количества повторений упражнения.
• Подъем ног в висе. Это базовое упражнение позволит вам подтянуть нижний пресс и развить силу. Это упражнение можно назвать самым изматывающим, но при этом самым эффективным для формирования нижнего пресса. Кроме этого, можно также подточить и верхние кубики пресса, если приподнять нижние конечности на уровень груди.

В заключение стоит отметить, что главная особенность базовых упражнений состоит в процессе вовлечения нескольких мышц или их групп, что является весомым толчком для наращивания мускул.

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

• Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

• Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

• Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

• Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

• Встаем прямо, ноги вместе.

• Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

• Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

• Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

• Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

• Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

• Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

• Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

• Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

• Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

• Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

• Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

• Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

• Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

• Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

• Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

• Садимся, скрестив ноги.
• Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
• На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
• На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
• На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

• Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
• Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
• Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
• Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
• Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

Упражнения для бедер в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 29 марта 2011 в рубрике Упражнения для ног

Начинаю цикл статей с упражнениями на различные группы мышц в картинках. В завершении напишу один пост, в котором будут ссылки на все предыдущие комплексы упражнений. На самом деле никогда не ставил себе цель вырастить огромные ноги, так как мне не очень нравятся современные пропорции в бодибилдинге. Лично я хотел бы иметь пропорции Стива Ривза, почитать о котором можно здесь, а современные культуристы с их огромными бицепсами бедра и квадрицепсами. Хотя моя не любовь к большим ногам вовсе не говорит, что ими заниматься не нужно, поэтому читаем дальше.

 

Приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений для развития бедер и ягодиц. При приседаниях со штангой на спине, сильно нагружается поясница и колени, поэтому необходимо использовать бинты для колен и тяжелоатлетический пояс. Подробнее о советах, при тренировке мышц ног можно прочитать тут.

Приседания со штангой на груди

В таком варианте упражнения меньше нагружаются ягодицы и больше акцент именно на бедра, точнее на верх квадрицепса.

Жим ногами в тренажере

Основной плюс в тренажерах — они не нагружают спину, так как штанга, поэтому можно нагружать ноги большими весами. В данном упражнении работает квадрицепс бедра.

Сгибания ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — отличное упражнение для бицепса бедра, так же частично задействуются икры. В основном в статической нагрузке.

Разгибание ног в тренажере

Ещё одно отличное упражнение для ваших квадрицепсов. Можно его выполнять, если у вас нет возможности делать жим ногами.

Выпады со штангой на плечах

Так же данное упражнение можно делать с гантелями или гирями. Во время выпадов работает квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Если вы хотите посмотреть как выполняются данные упражнения на видео, то можете увидеть это в статье упражнения для бедер и ягодиц. В данной статье их можно скачать сразу в двух вариантов. Предлагается в видео в высоком качестве и не очень.

Во и все самые распространенные упражнения для развития бедер. В свой комплекс для тренировки ног можно включить 2 любых упражнения и чередовать их время от времени..

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Калланетика для начинающих в домашних условиях. Лучший комплекс в картинках

Калланетика – это авторское изобретение американки Каллан Пинкней, появившееся на свет во второй половине XX века.

У Каллан были серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, врачи даже настаивали на операционном вмешательстве. Но женщина решила попробовать обойтись без него и стала придумывать упражнения, способные улучшить ее состояние здоровья.

За основу она взяла асаны из йоги, но немного изменила их, чтобы самой было комфортно их выполнять. С течением времени Каллан заметила, что ее больше не беспокоят боли в спине и коленях, а, кроме того, тело стало выглядеть заметно привлекательнее: ушли лишние килограммы, мышцы укрепились и приобрели красивый рельеф. Пинкней решила поделиться своими достижениями с окружающими, запатентовала собственную методику, назвав ее своим именем, так и появилась калланетика.

Правила и особенности

Название свое данный комплекс получил в честь своего автора – Кэллан Пинкни (на английском — Callan Pinckney). Девушка долгое время искала метод, который бы помог ей быстро похудеть. Она перепробовала массу различных методик и поняла, что хорошие результаты дает статика, предполагающая сгибание рук, когда напрягается бицепс и фиксируется на пару минут.

Подобные упражнения называются изометрическими и известны они достаточно давно, но только Кэллан смогла использовать их, чтобы быстро похудеть и зафиксировать свой результат. Именно благодаря этому она и стала знаменитой во всем мире. Статистические упражнения позволяют уплотнить ткани мышц. С их помощью удается сделать организм более сильным, привести в тонус мышцы, но вот только увеличить объемы не получится.

Суть калланетики – это творческая адаптация статистических упражнений для упорной тренировки мышц. Статистические упражнения пользуются особой популярностью среди бойцов, которым не нужна масса. А еще у женщин, которые боятся массы, но мечтают сделать формы идеальными.

Калланетика для начинающих в домашних условиях включает 29 упражнений, но выполнять в подобном стиле можно что угодно, начиная от обычных жимов и до тяг с малым оборудованием в спортзале, главное условие – по максимуму растягивать и напрягать мышцы. Гимнастический комплекс можно выполнять в любом возрасте, но особенно его любят женщины средних лет, которые хотят избавиться от 20-30 кг лишнего веса.

Калланетика приносит неоценимую пользу организму:

• не дает большую нагрузку на сердце и сосуды, не провоцирует повышение пульса;
• не оказывает влияния на систему дыхания, не провоцирует скачки давления, не вызывает гипоксии;
• не нагружает позвоночник и суставы;
• помогает избегать прыжки;
• доступна для всех без исключения, не требует особой силы и выносливости;
• не ломает психику, не требует изнурять себя до изнеможения.

Основная польза – это универсальность. Заниматься калланетикой можно везде: на даче, комнате, улице, без оборудования и специальных навыков.

Калланетика сегодня особенно популярна, а все благодаря тому, что во время занятий:

• эффективно работают все группы мышц;
• выравнивается осанка;
• уходят все лишние килограммы;
• значительно улучшается кровоток и движение кислорода по организму;
• снижается тонус в мышцах;
• повышается пластичность в опорно-двигательном аппарате;
• мышечный корсет укрепляется;
• снижается болевой синдром;
• значительно улучшается координация движений.

Кому могут быть интересны и полезны занятия калланетикой?

Интерес к калланетике может возникнуть у любого человека, который следит за состоянием своего здоровья и хочет поддерживать тело в хорошей форме. Но особенно полезными эти занятия станут для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами, при которых противопоказаны занятия бегом, аэробикой, нагрузки в тренажерном зале и т.п. Первостепенной задачей Каллан было справиться с болями в спине и ногах, избежать операции, и это удалось ей на пять с плюсом, так что при желании и терпении окажется по силам всем желающим.

Регулярные занятия калланетикой позволят забыть о сутулости, сформируется правильная осанка, улучшится обмен веществ, за счет чего уйдут лишние жировые отложения и целлюлит, наладится работа желудочно-кишечного тракта, заметно укрепятся мышцы, появится сила и выносливость. Словом, калланетика влияет положительно на весь организм в целом.

Показания к применению

Калланетика для начинающих в домашних условиях – это идеальный вариант для:

• офисных работников, которые постоянно находятся в стрессовом режиме;
• людей с большой массой тела, которые страдают от одышки и чрезмерного потоотделения во время аэробных нагрузок;
• представительниц прекрасного пола, которые стали замечать, что быстро устают, а также мечтающих убрать лишние килограммы и восстановить энергетику;
• любителей восточных практик;
• людей, у которых наблюдается искривление осанки, выпирает вперед брюшная стенка, поставлен диагноз остеохондроз;
• тех, кому необходимо привести в норму функции эндокринной и нервной систем.

А вот спортсменам, отдающим предпочтение активному спорту, кардионагрузкам, этот вид спорта не понравится. Это спокойная медитативная практика, но она помогает восстановить умиротворение в душе и значительно подтянуть тело.

Противопоказания

Калланетика для начинающих или уже опытных спортсменов, выполняемая в домашних условиях или любом другом месте считается полностью безопасной. Но если есть сомнения или в недавнем прошлом были перенесены хирургические вмешательства, то консультация специалиста будет не лишней.

Если не стремиться достичь серьезных олимпийских результатов и увеличивать нагрузку постепенно, то переутомления наблюдаться не будет и осложнений на сердце и сосуды тоже. С особой осторожностью заниматься калланетикой нужно тем, у кого в анамнезе есть запись о наличии варикоза.

Калланетика может привести к обострению таких недугов:

• недостаточности сердца и легких;
• астмы;
• острой инфекции и вирусах;
• грыжи на позвоночнике или пупочной;
• геморроя;
• повышенной подвижности позвонков.

Женщины, перенесшие кесарево сечение, пытаются быстрее восстановить прежнюю форму, поэтому рано начинают заниматься спортом. Но раньше, чем через полгода заниматься калланетикой после полостной операции нельзя.

Существуют ли противопоказания для занятий?

Противопоказаниями к занятиям калланетикой являются бронхиальная астма в тяжелой форме, или в период обострения, инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой, а также сердечнососудистые заболевания. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Кроме того, в этом случае лучше заниматься не дома, а с инструктором, чтобы быть под его присмотром.

Учитывая то, что самым распространенным является сидячий образ жизни, вызывающий абсолютное большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, мышечную атрофию, занятия калланетикой на сегодняшний день очень актуальны.

Расписание на неделю

Калланетика для начинающих в домашних условиях принесет пользу только при условии соблюдения нескольких условий:

1. Добавлять повторы каждого упражнения следует медленно.
2. Никаких резких движений.
3. Между упражнениями должны быть перерывы, которые помогут избежать переутомления и перенапряжения в мышцах.

В таблице ниже указана периодичность и продолжительность занятий калланетикой:

Уровень подготовки	Периодичность занятий	Продолжительность тренировок
Начинающий	До 4 раз в неделю	Не более 60 мин.
Спортсмен с опытом	До 3 раз в неделю	По 1 часу
Профессионал	До 5 раз в неделю	До 30 мин.

Новичкам следует как можно больше уделять времени занятием калланетикой. После того, как комплекс, рассчитанный для новичков, будет освоен, то после нужно ежедневно выполнять комплекс для опытных спортсменов по 15-20 мин.

Что включают в себя занятия калланетикой?

Каллан разработала 29 различных упражнений, все они – статичные. То есть тело занимает определенную позицию и удерживается в ней на протяжении какого-то времени. Каждая поза построена таким образом, что напрягаются и задействуются абсолютно все группы мышц, в том числе и те, что находятся в глубоких кожных слоях.

Ни один участок тела не отдыхает, даже мышцы лица. На первый взгляд кажется, что предлагаемые Каллан позиции очень просты. В них действительно нет ничего сложного, тело занимает естественное положение, что исключает получение каких бы то ни было травм. Но в одной позе нужно продержаться в течение полутора минут, и в самом начале занятий сделать это крайне сложно, а кому-то – вовсе невозможно. Со временем тело привыкает к нагрузкам, выполнение упражнений дается гораздо легче.

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия калланетикой оказывают на организм колоссальную нагрузку, поэтому важно не переусердствовать и заниматься строго дозировано.

Сама Каллан рекомендует новичкам часовые занятия три раза в неделю, с обязательными перерывами в день-два.

После того, как будут замечены существенные улучшения во внешнем виде тела, а также в общем самочувствии, количество занятий можно сократить до двух раз в неделю. Происходят такие улучшения, как правило, очень скоро, уже через месяц-два регулярных тренировок. Люди, достигшие желаемого идеала, могут заниматься всего лишь по 15 минут, но ежедневно, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Когда стоит ожидать эффекта

Калланетика при соблюдении всех рекомендаций и правил уже через 1-2 месяца даст реальные результаты. Но чтобы результат не просто был, а еще и зафиксировался надолго, ведь каждый человек, который пытался похудеть, сидя на диете, прекрасно знает, что потерянные килограммы после диеты легко возвращаются, нужно соблюдать правила правильного питания.

Питание должно быть сбалансированным. Питаться нужно до 6 раз и небольшими порциями. Предпочтение лучше отдавать продуктам, в которых самый низкий гликемический индекс. К таковым относятся: бобовые, грибы, шпинат, кабачки, яблоки, орехи, кисломолочная продукция. Эти продукты обеспечивают длительную насыщенность организма и не провоцируют повышения сахара в крови. Обязательно стоит отказаться от употребления жирного мяса и рыбы, сдобы, сладостей.

Калланетика для начинающих или опытных спортсменов в домашних условиях – это прекрасный способ привести в норму не только вес, но еще суставы и позвоночный столб. Разрабатывалась она именно как методика для лечебных целей и эффект от нее подтвержден многими положительными отзывами.

Многие пациенты, долго страдающие от артритов, остеохондроза, остеоартроза отметили, что их болезнь стала беспокоить меньше, качество жизни значительно улучшилось. К тому же калланетика отлично сочетается с любыми другими физическими нагрузками.

Что нужно для того, чтобы начать заниматься калланетикой?

Немаловажно то, что для начала занятий, кроме личного желания, не нужно почти ничего, даже в спортивный зал записываться необязательно. В Интернет можно найти множество видео-кусов по калланетике, в том числе и те, которые проводит сама разработчица Каллан Пинкней. По видеозаписи с легкостью можно освоить технику выполнения упражнений. Не требуется никакой специальной одежды и обуви, подойдет любая свободная, в которой удобно. Если нет возможности, или просто лень заниматься дома, то можно записаться в спортивную секцию, где под руководством инструктора вы будете выполнять все те же упражнения. Благо сегодня калланетика в России распространена, преподается повсеместно.

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

1. Поза «Верблюд»
   Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

   Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
   Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

   Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

3. Поза «Лягушка»
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

5. Поза бабочки
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

6. Растяжка разгибателей предплечья
   Мышцы: разгибатели предплечья.

   Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

7. Наклоны головы
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

8. Упражнение для шеи
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

9. Боковая растяжка плеча
   Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

   Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

лучших движений для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышечной массы

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами.Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: Сгибание рук проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс. Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Большой сундук: жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди.Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Бафф против Мистера Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не вращайте ладонями. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками.Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга вниз широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие.«Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите перекладину к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните перекладину в положение. исходное положение.

Abs: Скручивание гири

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс.Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество поворотов, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: наборы соединений

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки.Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: Приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы тренировать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму.Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для подколенных сухожилий и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен.Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу, свесив свод и пятку за край ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее.Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи свои мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать. Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для шага вверх, показанного здесь.Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Тренинг высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Ешьте правильно: прежде чем поднимать тяжесть

Дайте вашим мышцам правильное топливо.Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для продолжительной энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Ешьте правильно: после того, как вы поднимете

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите также такие полезные углеводы, как фрукты.Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и культуристов. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету.Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключений.Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

Чтобы создать этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ — электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц — изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

• Паркер Хайд, CSCS, CISSN
• Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
• Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

«Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», — говорит Адель из iSatori. «[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, стимулирующих рост, которые могут заставить вас расти — чтобы увеличить как размер мускулов, так и силу».

Другими словами, здесь вы видите выдающихся движения — лучших из лучших — для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель — максимизировать размер мышц.Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии. Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальном увеличении силы, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

Плечи

Best: Жим штанги над головой стоя

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

Жим штанги стоя

Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт во время выполнения упражнения. Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, поскольку это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты «.

In Your Training: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», — говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы приступить к ней, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать свои дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогичным образом. в жим лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

квадроциклы

Best: Приседания спереди

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Приседания со штангой на груди возглавляют список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний со штангой удерживается высоко на передних дельтах, а угол наклона спины минимален, что позволяет активнее задействовать мышцы и активировать их. квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставит бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) «.

Поскольку упражнения на квадроциклы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также отмечает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадрицепсы», — говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-стойке спереди. . »

Сундук

Best: Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», — говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ пришли к выводу, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы на наклонной скамье, жимы на наклонной скамье и махи, но и лучше для нацеливания на трехглавую мышцу плеча. . «[3,4]

In Your Training: Поместите жим лежа перед тренировкой для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество перекладины, которую вы можете переместить. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда штанга находится в нижнем положении. [5]

Бицепс

Best: сгибание рук с гантелями

Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона возьмет верх», — говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибание гантелей может обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также даст вам возможность варьировать положение рук — супинированный на всем протяжении, нейтральный, как молоточковые сгибания, и нейтральный к супинированному, когда вы поднимаете вес во время сгибания, что может изменить активацию различных головок бицепса в несколько разной степени ».

In Your Training: Делайте движения на бицепс после многосуставных тяговых упражнений для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

Назад

Best: Тяга штанги в наклоне

Основные задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая мышца, нижняя часть спины, бицепс

Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», — говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное усиление мышечной активности по всей спине с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

«Тяга в наклоне — мое самое любимое упражнение для наращивания большой спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», — говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

Мне всегда нравилась серия в стиле Йейтса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Колемана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса — это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

In Your Training: Опять же, делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита — хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

Ягодицы

Best: Тренажер для разгибания бедра / приклад

Основные задействованные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активизирует ягодичные мышцы, — говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не просто ускоряйте повторения ».

In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому вы захотите выполнять его после тяжелой работы ног, например приседаний, мертвых и / или коротких приседаний», — говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются основными движущими силами ваших многосуставных упражнений для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) с медленным и контролируемым темпом».

Трицепс

Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

Отжимание на брусьях с отягощением

Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», — говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепса, многосуставная природа и способность действительно контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют им превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением в качестве хорошей альтернативы.

In Your Training: Чтобы работать в диапазоне повторений для наращивания мышц, вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талии. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом многосуставном упражнении на трицепс, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться ближе к нижнему пределу целевого диапазона повторений — 8-10.

Подколенные сухожилия

Best: Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

Почему это номер 1: «Одним из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, является румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. «Окорок» (GHR) и доброе утро «, — говорит Хайд.[8]

Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения на подколенное сухожилие коленного сустава, например сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, — советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», — говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не делали RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель — добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отодвинуть бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодичные мышцы, — продолжать тянуться до тех пор, пока хамми не начнет дрожать ».

Телята

Best: Разведение телят на осликах

Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщила об упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», — говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икр».

Если в вашем спортзале нет версии этого упражнения для тренажеров, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд, — с кем-нибудь на спине, — чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не должны утомлять их перед выполнением этих упражнений, — говорит Хайд. икроножная мышца сведена к минимуму. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему нагнетайте эксцентрика на них! »

Всего

Best: Приседания со штангой

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Почему это номер 1: «Приседания со штангой на спине возглавляют общий список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Во-первых, он активизирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до выпрямляющих позвоночников, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

: Атлет iSatori Джейсон «Биг Джи» Инглиш добавляет: «Приседания — одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете — будь то верхний / нижний сплит или тренировочная программа 4-5 дней в неделю — отличные результаты неизбежны. Приседания очень важны во всех аспектах любого вида спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повысить уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», — говорит Хайд. «Это теоретически улучшило бы реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой — 70-80 процентов вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений — с большим объемом (сохраняя общее количество подходов на высоком уровне). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

Список литературы

1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плечом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27, (7), 1824–1831.
2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.

Лучшие растяжки для каждой мышцы, от спины и плеча до сгибателей бедра

Спина: кошка, корова, последовательность поз ребенка

Есть много-много групп мышц, охватывающих длину и ширину вашей спины. И поскольку эти мышцы участвуют в таком большом количестве различных движений в таком большом количестве суставов, трудно выбрать только одно растяжение, которое хорошо помогает поддерживать подвижность и снимать напряжение.

Вот почему я выбрал обычную последовательность, основанную на йоге, которая действительно хорошо воздействует на всю вашу спину, а также растягивает грудь, плечи, пресс и бедра. Кроме того, известно, что упражнения «кошка-корова» помогают облегчить боль в пояснице, которая является слишком распространенной проблемой современной жизни.

• Начните с рук и коленей на коврике для упражнений, расположив ладони под плечами, колени под бедрами, а спину и шею в ровном (нейтральном) положении.
• Примите позу коровы на вдохе, глядя вверх и вытягивая грудь вперед, одновременно прижимая бедра вверх, пытаясь повернуть копчик к потолку.Это действие заставит вашу нижнюю часть спины опускаться к полу, растягивая при этом пресс. Держите руку на счет до трех.
• Примите позу кошки на выдохе, опустив голову между плеч и подставив копчик под себя, поднимая бедра вперед и прижимая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Согните плечи наружу, чтобы усилить растяжку в верхней части спины. Используйте пресс, чтобы бедра были согнуты вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины и бедер.Держите руку на счет до трех.
• Вернитесь в нейтральное положение стола на следующем вдохе, затем, на выдохе, примите позу ребенка, сядя на пятки, сгибая грудь над квадрицепсами, когда вы протягиваете руки как можно дальше над головой. ваши ладони прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, по-настоящему погружая бедра в пятки с каждым выдохом.
• После трех вдохов вернитесь в положение на столе и выполните еще от трех до пяти циклов последовательности.

Упражнения: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, удерживая плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2. Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, в хорошей позе, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья.Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, движения должны быть небольшими. Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4.Растяжение дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1. Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд.Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не вызывать боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену немного ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Сгибайте руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении. Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его в двери.Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам. Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати).Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено> 1.2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу и толщину мышц у нетренированных мужчин

J Sports Sci Med. 2010 Март; 9 (1): 1–7.

Опубликовано в Интернете 1 марта 2010 г.

Программа последипломного образования по физическому воспитанию, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

✉ Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Av Carlos Chagas Filho, Cidade Universitária, Рио-де-Жанейро 21941-590, Бразилия

Получено 9 июня 2009 г .; Принята в печать 28 октября 2009 г.

Copyright © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Традиционный порядок упражнений диктует, что упражнения на большую группу мышц или многосуставные упражнения должны выполняться перед упражнениями на небольшие группы мышц или отдельными суставами. Целью этого исследования было изучить влияние порядка упражнений на силу и толщину мышц (MT) у нетренированных мужчин после 12 недель линейных периодизированных тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом разделены на три группы.Одна группа начинала с больших упражнений и постепенно переходила к упражнениям для малых групп мышц (LG-SM), в то время как другая начинала с упражнений для малых и продвинутых упражнений на большие группы мышц (SM-LG). Порядок упражнений для LG-SM: жим лежа (BP), вытягивание широчайших вниз (LPD), разгибание на трицепс (TE) и сгибание рук на бицепс (BC). Заказ на SM-LG был BC, TE, LPD и BP. Третья группа служила контрольной группой (КГ). Частота тренировок составляла два занятия в неделю с промежутком не менее 72 часов между занятиями. Максимум одного повторения (1ПМ) для всех упражнений, МТ на бицепс и трицепс (оцениваемый с помощью ультразвуковых методов) собирали на исходном уровне и через 12 недель.Через 12 недель все упражнения для обеих тренировочных групп продемонстрировали значительный прирост силы на 1 ПМ по сравнению с КГ, за исключением BC в LG-SM. Между исходным уровнем и после тренировки все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG. МТ трицепса для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с КГ, но без существенных различий между ними (p> 0,05). Существенные различия в MT от до и после тренировки были обнаружены только для группы SM-LG (p <0.05), в то время как MT на бицепс показала значимые различия только между LG-SM и CG (p <0,05), данные о величине эффекта продемонстрировали различия в 1RM и MT на трицепс в зависимости от порядка упражнений. В заключение, если упражнение важно для конкретных тренировочных целей, его следует выполнять в начале тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.

Ключевые моменты

• Две используемые линейные периодизированные программы тренировок с отягощениями способствуют увеличению силы и объема мышц у нетренированных мужчин.

• Порядок выполнения упражнений может быть особенно важным для улучшения силы в течение 12 недель линейных периодизированных силовых тренировок.

• Если упражнение важно для тренировочных целей программы, то оно должно быть помещено в начало тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для большой или малой группы мышц.

Ключевые слова: Сила мышц, поднятие тяжестей, упражнения, физическая подготовка.

Введение

Традиционный порядок упражнений диктует, что упражнения для больших групп мышц или многосуставных упражнений следует выполнять перед упражнениями для небольших групп мышц или отдельных суставов, поскольку такая последовательность упражнений может привести к значительному долгосрочному приросту силы (Американский колледж спортивной медицины, 2002; 2009; Kraemer, Fleck, 2007; Sforzo, Touey, 1996).Недавно Simão et al. (2005; 2007) отметили, что выполнение упражнений для больших или малых групп мышц в конце последовательности тренировок с отягощениями приводило к значительно меньшему количеству повторений по сравнению с тем, когда те же упражнения выполнялись в начале тренировки. С результатами, весьма схожими по количеству повторений, Gentil et al., 2007 рекомендовали, если специалист по силовой и физической подготовке хочет максимизировать производительность спортсмена в одном конкретном упражнении с отягощениями, это упражнение следует поместить в начало тренировки с отягощениями. .Напротив, Spreuwenberg et al., 2006 показали, что порядок упражнений может способствовать более высокому развитию силы, когда упражнение помещается в конец одной тренировки, несмотря на сокращение общей работы и количества повторений, выполняемых за подход.

Недавнее исследование, проведенное Фаринатти и др., 2009, показало, что порядок упражнений не влияет на общую работу, общий VO ₂ или расход энергии, связанный с последовательностями упражнений, состоящих из тех же упражнений для верхней части тела.Однако последнее упражнение в данной последовательности показало более высокий VO ₂ в интервалах отдыха между подходами, что может отражать накопление усталости от предыдущих упражнений. Таким образом, хотя порядок упражнений действительно приводит к уменьшению количества повторений подходов, выполняемых до отказа для упражнений, выполняемых позже во время тренировки, он, похоже, не влияет на общий объем тренировки, VO ₂ или энергетические затраты. Кроме того, Bellezza et al., 2009 предположили, что порядок выполнения упражнений от небольшого до большого может иметь положительные физиологические и психологические результаты и потенциально влиять на соблюдение режима упражнений на начальных этапах тренировки.

Насколько известно автору, в литературе по-прежнему отсутствуют методические исследования по обучению, регулирующие порядок выполнения упражнений, и исследования его влияния на прирост силы и толщины мышц (MT). В предыдущем исследовании нашей лаборатории (Dias et al., 2010) изучалось влияние порядка упражнений на силу у нетренированных молодых людей после восьми недель тренировок. Одна группа начинала с упражнений на большие группы и постепенно переходила к упражнениям на небольшие группы мышц, в то время как другая начинала с упражнений на группы малых и продвинутых групп мышц.Обе группы привели к значительному увеличению максимальной силы одного повторения (1ПМ) по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, упражнения для малых групп мышц показали значительный прирост силы, когда они были размещены на первом месте, и демонстрация порядка выполнения упражнений для малых мышц может быть особенно важна на начальных этапах тренировки с отягощениями у нетренированных молодых мужчин. Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить влияние порядка упражнений во время тренировки с отягощениями на силу 1 ПМ и МП на бицепс и трицепс в течение 12 недель линейных периодизированных тренировок у нетренированных мужчин.Основываясь на предыдущих исследованиях, мы предположили, что размещение упражнений для малых групп мышц в конце тренировки отрицательно скажется на силе и приросте МТ этих мышц по сравнению с выполнением этих упражнений в начале тренировки.

Методы

Субъекты

Тридцать один человек из школы сержантов ВМС Бразилии был случайным образом разделен на три группы. Первая группа тренировалась в сессиях, начиная с упражнений для больших групп мышц и постепенно переходя к упражнениям для малых групп (LG-SM, n = 9).Вторая группа тренировалась с использованием прямо противоположного порядка упражнений, начиная с упражнений для малых групп мышц, постепенно переходя к упражнениям для больших групп (SM-LG, n = 13). Третья группа служила контрольной группой (КГ, n = 9) и продолжала выполнять обычную военную программу физической активности в течение 12 недель, но не программу тренировок с отягощениями. Не было значительных различий (p> 0,05) между группами по росту, массе тела или процентному содержанию жира в организме до тренировки (). Критериями включения в исследование были следующие характеристики для всех участников: а) были физически активны, но не тренировались с отягощениями в течение как минимум шести месяцев до начала исследования; б) не выполнять какие-либо регулярные физические нагрузки во время обучения, кроме предписанных тренировок с отягощениями и регулярной военной программы физической активности; в) не имел каких-либо функциональных ограничений для тренировок с отягощениями или выполнения тестов 1ПМ; г) отсутствие каких-либо заболеваний, которые могут повлиять на программу тренировок; д) не использовали никаких пищевых добавок (военная диета была одинаковой для всех участников).Все участники прочитали и подписали форму информированного согласия после того, как были проинформированы о процедурах тестирования и обучения, которые должны быть выполнены во время исследования. Экспериментальные процедуры были одобрены этическим комитетом Федерального университета Рио-де-Жанейро.

Таблица 1

Исходные антропометрические характеристики. Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).

9

Группа	Возраст (лет)	Рост (м)	Вес (кг)	Жир (%)
LG-SM (n = 9)	29.9 (1,9)	1,72 (0,07)	79,9 (10,6)	13,8 (4,2)
SM-LG (n = 13)	29,1 (2,9)	1,76 (0,07)	78,4 (9,1)	13,6 (3,3)
CG (n = 9)	25,9 (3,6)	1,71 (0,06)	73,9 (9,9)	15,3 (6,9)

Антропометрические измерения

Антропометрические измерения включали рост, массу тела, жировые отложения (Джексон и Поллок, 1978) и силу (1ПМ), а также МП бицепса и трицепса с помощью ультразвуковых методов.Антропометрические измерения оценивались только на исходном уровне для описания группы. Тесты МТ и ПМ на бицепс и трицепс для всех упражнений оценивались на исходном уровне и после 12 недель тренировок в одно и то же время дня.

Оценка толщины мышцы

МТ оценивали с помощью ультразвукового (УЗИ) аппарата (EUB-405, Hitachi, Япония) с электронным линейным матричным датчиком с частотой волны 7,5 МГц. Измерения проводились на 60% длины правой руки (Miyatani et al., 2004). Сгибатели локтя () и разгибатели () МТ считались расстоянием между границами раздела мышечной ткани от подкожно-жировой клетчатки до кости (Fukunaga et al., 2001; Miyatani et al., 2004).

Толщина мышц (MT) сгибателей локтя.

Толщина мышц (MT) разгибателей локтя.

Силовые испытания

После двух недель ознакомительного периода тренировок с отягощениями все участники прошли три ознакомительных занятия по протоколу теста 1ПМ с промежутками от 48 до 72 часов между занятиями.Затем тесты 1ПМ выполнялись в течение двух дней подряд для всех упражнений с использованием уравновешенного порядка. В первый день были выполнены первые тесты 1ПМ, а затем через 48 часов тесты 1ПМ были повторены для определения надежности повторных тестов. Самая большая нагрузка, полученная в любой из тестовых дней, считалась предтренировочным 1ПМ. В течение 48-часового периода между тестами 1ПМ не разрешалось никаких упражнений, чтобы не повлиять на результаты проверки надежности повторных тестов. Протокол тестирования 1ПМ был ранее описан в другом месте (Simão et al., 2007). Чтобы свести к минимуму ошибки во время тестирования 1ПМ, были приняты следующие стратегии: a) перед тестом участникам были даны стандартизированные инструкции относительно процедуры тестирования; б) участники получили стандартные инструкции по технике выполнения упражнений; в) во время процедуры тестирования было обеспечено словесное поощрение; г) масса всех использованных гирь и стержней определялась с использованием прецизионных весов. 1ПМ определялся менее чем за пять попыток с пятиминутным интервалом отдыха между попытками 1ПМ, в то время как до начала теста следующего упражнения давалось 10 минут.Самая высокая нагрузка, достигнутая в оба дня, считалась 1ПМ. После 12 недель тренировок тест 1ПМ был выполнен так же, как и предтренировочный тест, чтобы сравнить прирост силы в этих упражнениях.

Экспериментальная процедура

Перед 12-недельной программой обучения участников случайным образом распределили на три группы (LG-SM, SM-LG и CG). Порядок упражнений для LG-SM: жим штанги лежа (ВР), тяга вниз в тренажерном зале (LPD), разгибание в тренажере (TE) и сгибание рук стоя на бицепс со свободным весом с прямой штангой (BC).Порядок учений для SM-LG был BC, TE, LPD и BP. КГ не принимала участие в программе тренировок с отягощениями. Использовалась линейная периодизированная программа тренировок с отягощениями. С первой по четвертую неделю выполнялись четыре подхода каждого упражнения с легкой интенсивностью (от 12 до 15 повторений) с одной минутой отдыха между подходами. С пятой по восьмую неделю выполнялось по три подхода каждого упражнения с умеренной интенсивностью (от восьми до 10 повторений) с двухминутным отдыхом между подходами.С девятой по двенадцатую неделю выполнялись по два подхода каждого упражнения с высокой интенсивностью (от трех до пяти повторений) с трехминутным отдыхом между подходами. Во время тренировок участников устно поощряли выполнять все подходы до концентрического отказа, и те же определения полного диапазона движений, которые использовались во время тестирования 1ПМ, использовались для определения завершения успешного повторения. Не было попыток контролировать скорость выполняемых повторений. Каждый раз, когда человек мог выполнить больше, чем предписанное количество повторений для всех подходов данного упражнения, интенсивность сопротивления для этого конкретного упражнения увеличивалась.Все тренировки контролировал опытный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Частота тренировочной программы составляла два занятия в неделю с отдыхом не менее 72 часов между занятиями. В течение 12-недельного тренировочного периода было проведено в общей сложности 24 занятия, все занятия проводились с семи до восьми часов утра. Перед каждой тренировкой участники выполняли определенную разминку, состоящую из 20 повторений с примерно 50% сопротивления, используемого в тренировках. первое упражнение тренировочного занятия.Приверженность программе составила 100,0% по всем группам.

Статистический анализ

Общая работа, выполненная LG-SM и SM-LG, была рассчитана путем умножения количества сеансов на количество подходов, повторений и нагрузки сопротивления (сеанс × наборы × повторения × нагрузка). Коэффициенты корреляции внутри класса (ICC) использовались для определения надежности повторного тестирования 1ПМ. Использовался метод ICC, основанный на многократных измерениях максимальной силы. T-тесты использовались для анализа различий между тестом 1ПМ и повторным тестом, до и после тренировки, а также между общей работой (сессия × подходы × повторения × нагрузка) в обеих программах тренировки.Коэффициент вариации (CV) использовался для расчета вариации внутри участников (CV% = [стандартное отклонение ÷ среднее] × 100) (Levinger et al., 2009). Статистический анализ первоначально проводился с помощью теста нормальности Шапиро-Уилка и теста гомоседастичности (критерий Бартлетта). Все переменные имели нормальное распределение и гомокедастичность. Двусторонний дисперсионный анализ (время [исходный уровень по сравнению с посттренировкой] × группа [SM-LG по сравнению с LG-SM по сравнению с контролем]) использовался для анализа различий между группами для нагрузки 1ПМ и килограмма массы тела (нагрузка 1ПМ / масса тела) для каждого упражнения, а для МТ на бицепс и трицепс.При необходимости, последующий анализ проводился с использованием апостериорных тестов Фишера. Шкала, предложенная Коэном, 1988, использовалась для классификации величины эффекта (разница между оценками до и после теста, деленная на стандартное отклонение до теста) силы 1ПМ и данных МТ. Уровень альфа p <0,05 считался статистически значимым для всех сравнений. Статистическое программное обеспечение Statistica версии 7.0 (Statsoft, Inc., Tulsa, OK) использовалось для всех статистических анализов.

Результаты

Не было разницы между общей работой, выполненной LG-SM (430893 ± 11041 кг) и SM-LG (360827 ± 14407 кг). Надежность повторного теста 1RM показала высокий ICC на исходном уровне (АД, r = 0,94, SEM = 3,11; LPD, r = 0,98, SEM = 0,54; TE, r = 0,96, SEM = 1,25; BC, r = 0,96, SEM = 0,67), и через 12 недель обучения (АД, r = 0,96, SEM = 3,16; LPD, r = 0,98, SEM = 0,44; TE, r = 0,96, SEM = 2,81; BC, r = 0,98, SEM = 0,62). . Не было различий (p> 0,05) между группами в измерениях MT или 1RM на исходном уровне (и).Не было значительных различий (p> 0,05) в 1ПМ между тренировочными группами для выбранных упражнений после 12 недель тренировок (). Однако, по сравнению с КГ, все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы на 1ПМ, за исключением BC в LG-SM (). Кроме того, между исходным уровнем и после 12 недель тренировок все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG (). Анализ нагрузок 1ПМ на килограмм нормализации массы тела продемонстрировал значительный прирост силы 1ПМ между исходным уровнем и после 12 недель тренировок для всех упражнений.Кроме того, после 12 недель тренировок нормализованные нагрузки 1ПМ АД для обеих тренировочных групп значительно отличались от КГ, в то время как нормализованные нагрузки 1ПМ для TE и BC значимо различались только между SM-LG и CG (). покажите MT трицепса и бицепса на исходном уровне и после 12 недель тренировок. MT на трицепс для обеих тренировочных групп была значительно выше по сравнению с CG через 12 недель, а также между до и после тренировки для SM-LG (p <0,05), в то время как MT на бицепс показала значимые различия только между LG-SM и CG. в 12 недель.

Таблица 2

Тесты на 1 ПМ (кг), килограмм массы тела и CV на исходном уровне и после 12 недель тренировок с отягощениями. Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).

4. )

		Жим лежа		Подтягивание широты вниз		Разгибание трицепса		Сгибание бицепса
Группа		Базовый уровень	9022 9022 недель 12 недель	Исходный уровень	12 недель
LG-SM (n = 9)	1ПМ	79.3 (13,3)	86,4 (12,1) * †	88,8 (16,0)	99,4 (10,8) * †	75,6 (18,6)	90,9 (13,8) †	33,3 (6,3)	38,3 (6,3)
	1RM / BM	1,0 (0,2)	1,1 (0,2) * †	1,10 (0,01)	1,26 (0,22) *	,95 (0,21)	1,15 (0,24) *	.42 (.09)	.49 (.11) *
	CV (%)	18,74	21,07	20,89	17,70	22,43	22,43
SM-LG (n = 13)	1RM	70,3 (13,7)	78,0 (14,9) †	86,7 (9,4)	92,1 (10,3) * .3 (13,0)	92,3 (14,0) * †	32,6 (4,9)	38,1 (4,5) * †
	1RM / BM	1,0 (0,3) * †	1,12 (0,21)	1,19 (0,22) *	,94 (0,15)	1,19 (0,24) * †	, 42 (0,10)	, 57 (0,28) * †
	CV (%)	23.25	26,68	18,67	18,47	15,62	18,87	23,14	19,11
CG (n = 9)	1RM	71,6 (8,9)	69,5 (7,2)	86,6 (10,4)	85,2 (8,7)	34,0 (4,1)	325 32,1 (	34,7 (2,9)	34,2 (3,1)
	1RM / BM	0,98 (0,18)	.99 (0,19)	1,19 (0,23)	1,21 (0,19)	0,47 (0,08)	0,45 (0,08)	0,48 (0,09)	0,49 (0,09) )
	CV (%)	13,0	12,7	12,7	11,5	13,0	11,2	8,9	11,2

9000 x 12 недель тренировок с отягощениями (среднее ± стандартное отклонение). Значения выражены в см.Данные представляют собой средние значения (± стандартное отклонение).

905

Группа	Толщина мышцы трицепса		Толщина мышцы двуглавой мышцы
	Исходный уровень	12 недель	Исходный уровень	12 недель
3,88 (0,45)	3,88 (0,42) †	3,66 (0,64)	3,88 (0,42) †
SM-LG (n = 13)	3.47 (.59)	3,75 (0,45) * †	3,67 (0,50)	3,80 (0,40)
CG (n = 9)	3,25 (0,48 )	3,19 (0,39)	3,66 (0,46)	3,65 (0,37)

Данные о величине эффекта () продемонстрировали, что различия в силе проявлялись в зависимости от порядка упражнений. В то время как обе тренировочные группы продемонстрировали больший прирост силы, чем CG, которая фактически уменьшилась в силе, сила TE увеличилась до большей величины в группе SM-LG по сравнению с LG-SM, 2.07 против 0,75 соответственно. В обеих тренировочных группах величина АД была одинаковой, в то время как в LPD группа LG-SM показала более низкий прирост силы. Противоположное произошло в BC, где небольшое увеличение прочности наблюдалось в SM-LG. Величина эффекта МТ трицепса увеличилась только в группе SM-LG ().

Таблица 4

Тесты 1ПМ и величина и величина эффекта толщины мышц в течение 12 недель тренировок с отягощениями.

905 905 недель недель Эффект размер
Величина

		Жим лежа	Подтягивание широчайшей вниз	Разгибание трицепса	Сгибание бицепса	Трицепс MV	Бицепс MV
12 9019	Группа	12 недель	12 недель	12 недель
LG-SM (n = 9)	Величина эффекта Величина	.54 средний	,78 средний	,75 средний	,82 большой	,00 простой	,34 маленький
SM-LG (n = 13)	.56 умеренный	.58 умеренный	2,07 большой	1,11 большой	.47 маленький	.26 малый
CG (	Размер эффекта Величина	-.23 тривиально	-.13 тривиально	-.17 тривиально	-.46 тривиально	-.12 тривиально	.07 тривиально

Цель данного исследования4 Обсуждение 9 Обсуждение было изучить влияние порядка упражнений на мышечную силу и MT. Ключевой вывод настоящего исследования заключается в том, что упражнения, помещенные в конце тренировочной последовательности для обеих тренировочных групп (BP в SM-LG и BC в LG-SM), не показали значительного прироста силы на 1ПМ между исходным уровнем и 12 неделями.Кроме того, по сравнению с КГ, все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы на 1 ПМ, за исключением BC в LG-SM. Эти результаты подтверждают нашу первоначальную гипотезу, показывая, что прирост силы в последних упражнениях обеих последовательностей был отрицательным. Тем не менее, наращивание мышц не воспроизводило наблюдаемые силовые реакции между различными порядками упражнений после 12 недель линейных периодизированных силовых тренировок у нетренированных мужчин, и из этих противоречивых данных мало что можно сделать в отношении мышечной гипертрофии.Абсолютный прирост силы и рост мышц не показали статистических различий между тренировочными группами. Однако важно исследовать эффекты лечения независимо от статистической вероятности, особенно в небольших выборках (Rhea, 2004). Расчеты размера эффекта представляют интересные изменения в зависимости от порядка упражнений. Единственным упражнением, в котором группа SM-LG продемонстрировала больший прирост силы в 1 ПМ, было разгибание трицепса. Напротив, тяга на ширму показала скромный прирост силы в 1 ПМ в LG-SM, в то время как противоположное произошло с сгибанием бицепса в SM-LG.Размер эффекта MT на трицепс увеличился только в группе SM-LG, в то время как размер эффекта MT на бицепс показал аналогичные улучшения между группами тренировок. Таким образом, подтверждая нашу первоначальную гипотезу, результаты увеличения силы 1ПМ, такие как данные о величине эффекта 1ПМ и МТ, предполагают, что порядок упражнений должен начинаться с упражнений, которые особенно важны для тренировочных целей программы, независимо от того, является ли это тренировкой. упражнения на большую или малую группу мышц. Однако для дальнейшей оценки этой переменной потребуются дополнительные исследования.

До сих пор только одно исследование рассматривало хронические эффекты различных упражнений. Dias et al., 2010 исследовали влияние порядка упражнений на силу у нетренированных молодых людей после восьми недель тренировок. Одна группа начинала с больших упражнений и постепенно переходила к упражнениям для малых групп мышц (G1), другая начинала с упражнений для малых групп мышц и переходила к упражнениям с большими группами мышц (G2), а третья группа не выполняла упражнения и служила контрольной группой (CG). . Порядок упражнений для G1: BP, LPD, жим от плеч в тренажерном зале (SP), BC и TE.Заказ на G2 был TE, BC, SP, LPD и BP. Тренировочные процедуры состояли из трех подходов от 6 до 12 ПМ для каждого упражнения и с частотой три занятия в неделю с не менее 48 часами отдыха между занятиями, всего 24 занятия за восьминедельный период. Результаты не выявили значительных различий в приросте 1ПМ между G1 и G2 в упражнениях на большие группы мышц (BP, SP и LPD). Однако были обнаружены значительные различия в упражнениях для малых групп мышц (BC и TE) между различными последовательностями упражнений.Их вышеупомянутое исследование предполагает, что порядок упражнений может быть особенно важен на начальных этапах силовых тренировок у нетренированных молодых мужчин, в основном в упражнениях на небольшие группы мышц. В отличие от результатов Dias et al., 2010, в настоящем исследовании мы не обнаружили различий между LG-SM и SM-LG после 12 недель тренировок с отягощениями. Тем не менее, между исходным уровнем и после 12 недель тренировок все упражнения для обеих тренировочных групп показали значительный прирост силы, за исключением BC в LG-SM и BP в SM-LG, последних упражнений в последовательности.Основываясь на этих результатах, мы считаем, что порядок упражнений может быть особенно важен на начальных этапах силовых тренировок у нетренированных мужчин. Однако эти результаты кажутся независимыми от размера группы мышц, участвующих в упражнениях.

Предыдущие исследования нашей исследовательской группы (Simão et al., 2005; 2007) согласуются с этими результатами и предполагают, что всякий раз, когда какое-либо упражнение выполняется последним в последовательности упражнений или тренировочной сессии, выполнение этого конкретного упражнения может отрицательно сказаться.Это верно независимо от того, задействованы ли в упражнении большие или малые группы мышц. Оба исследования Simão et al. (2005; 2007) указали, что упражнение следует выполнять в начале тренировки с отягощениями, если упражнение важно для достижения тренировочных целей программы тренировки с отягощениями. Simão et al., 2005 исследовали влияние различных порядков упражнений на количество повторений, выполняемых в группе, состоящей как из мужчин, так и женщин, имеющих не менее двух лет опыта рекреационных тренировок с отягощениями.Сеансы упражнений состояли из выполнения трех подходов каждого упражнения с сопротивлением 10 ПМ и двухминутными периодами отдыха между подходами и упражнениями. Одно занятие начиналось с упражнений на большую группу мышц и переходило к упражнениям на малую группу мышц (BP, LPD, SP, BC и TE), тогда как другое занятие выполнялось с противоположной последовательностью упражнений (TE, BC, SP, LPD и BP). Результаты продемонстрировали, что выполнение упражнений в больших или малых группах для верхней части тела в конце последовательности упражнений привело к значительно меньшему количеству повторений по сравнению с тем, когда те же упражнения выполнялись в начале последовательности упражнений.Более недавнее исследование, проведенное Simão et al., 2007, показало аналогичное уменьшение общего количества выполняемых повторений, когда упражнения на верхнюю и нижнюю части тела выполнялись в одной и той же последовательности упражнений 23 женщинами с минимальным двухлетним стажем. опыт тренировок с отягощениями. Данные собирались в два этапа: определение 1ПМ и выполнение трех подходов с двухминутными интервалами отдыха между подходами и упражнениями, используя 80% 1ПМ до утомления в двух последовательностях упражнений противоположного порядка.В соответствии с предыдущими результатами (Simão et al., 2005), это исследование (Simão et al., 2007) продемонстрировало, что упражнение, выполняемое последним в тренировочной сессии, резко отрицательно влияет, независимо от того, задействованы ли в упражнении большие или малые группы мышц.

Тот факт, что разные последовательности упражнений не увеличивали силу, а МП значительно различались между тренировочными группами на протяжении всего исследования, был неожиданным. Тем не менее, следует отметить, что обе тренировочные группы показали увеличение силы в течение 12 недель тренировочного периода.отображает улучшения в 1ПМ каждой группой во всех упражнениях независимо от последовательности упражнений. Хотя 24 тренировки, использованные в этом исследовании, не продемонстрировали каких-либо существенных различий между тренировочными группами, результаты, очевидно, продемонстрировали, что тренировочный стимул был адекватным. Еще один интересный момент, который стоит отметить, — это величина и величина эффекта тестов 1ПМ в течение 12 недель тренировок с отягощениями в обеих последовательностях. Данные о величине эффекта 1ПМ показали большее развитие силы в меньших мышцах для группы SM-LG (TE: 2.07; BC: 1,11) по сравнению с LG-SM (TE: 0,75; BC: 0,82). Кроме того, величина эффекта MT на трицепс показала небольшой лечебный эффект только для группы SM-LG, в то время как измерения MT в другой группе были нулевыми или даже уменьшились. Эти данные согласуются с ранее описанными результатами Dias et al., 2010, предполагающими, что упражнение, важное для тренировочных целей, должно быть помещено в начало тренировки, независимо от размера задействованных групп мышц.

Заключение

В данном исследовании изучались хронические эффекты различных режимов упражнений на нетренированных мужчин.Хроническая адаптация к незначительным вариациям в тренировочных стимулах может не наблюдаться у новичков и / или во временных рамках, используемых в текущем протоколе. Таким образом, в будущих исследованиях следует изучить хронические эффекты порядка упражнений, а также другие аспекты, связанные с тренировками с отягощениями, у более опытных учеников и, возможно, в течение более длительного периода. Основываясь на результатах текущего исследования прироста силы и размера эффекта за 1 повторный повтор, в дополнение к обзору других исследований, изучающих этот вопрос, кажется, что упражнения, которые особенно важны для тренировочных целей программы, следует размещать в начале тренировки. будь то упражнение для большой или малой группы мышц.

Благодарности

Д-р Роберто Симау хотел бы поблагодарить Бразильский национальный совет по научному и технологическому развитию (CNPq) за поддержку исследовательского гранта.

Биографии

Роберто Симау

Занятость

Профессор программы последипломного физического воспитания школы физического воспитания и спорта Федерального университета Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Научные интересы

Тренировка с отягощениями, физиопатология и переменные тренировки с отягощениями (e.грамм. интервал отдыха, порядок упражнений).

Эл. Почта: rb.jrfu@oamisotrebor

Джулиано Спинети

Работа

Студент программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Бельмиро Ф. де Саллес

Работа

Студент программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

Бакалавр, магистр, аспирант.

Лилиам Ф. Оливейра

Работа

Профессор программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Тьяго Матта

Работа

Студент программы последипломного образования по физическому воспитанию, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Фабрицио Миранда

Занятость

Ядро исследований и исследований CEFAN (Центр физического воспитания Альмиранте Адальберто Нунес) NEP — ВМС Бразилии, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Умберту Миранда

Работа

Universidade do Vale do Paraíba. Институт исследований и разработок. Сан-Паулу.

Пабло Б. Коста

Работа

Стажер-исследователь, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, Оклахома, США.

Научные интересы

Неинвазивная оценка нервно-мышечной функции и эффективности растяжки.

Эл. Почта: ude.uo@atsocp

Список литературы

• Американский колледж спортивной медицины, (2002) Позиционный стенд: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука о спорте и физических упражнениях 34, 364-380 [PubMed] [Google Scholar]
• Американский колледж спортивной медицины, (2009) Позиционный стенд: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медицина и наука о спорте и физических упражнениях 41, 687-708 [PubMed] [Google Scholar]
• Bellezza P.A., Hall E.E., Miller P.C., Bixby W.R. (2009) Влияние порядка упражнений на лактат в крови, восприятие и аффективные реакции. Journal of Strength and Conditioning Research 23, 203-208 [PubMed] [Google Scholar]
• Cohen J. (1988) Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2 округление Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум [Google Scholar]
• Диас И., Саллес Б.Ф., Новаес Дж., Коста П., Симау Р. (2010) Влияние порядка выполнения упражнений на максимальную силу у нетренированных юношей. Journal of Science and Medicine in Sports 13, 65-69 [PubMed] [Google Scholar]
• Фаринатти П.Т.В., Симау Р., Монтейро В., Флек С.Дж. (2009) Влияние порядка упражнений на потребление кислорода во время силовых тренировок у молодых женщин. Journal of Strength and Conditioning Research 23, 1037-1044 [PubMed] [Google Scholar]
• Fukunaga T., Miyatani M., Tachi M., Kouzaki M., Kawakami Y., Канехиса Х. (2001) Объем мышц является основным фактором, определяющим крутящий момент суставов у людей. Acta Physiologica Scandinavica 172, 249-255 [PubMed] [Google Scholar]
• Gentil P., Oliveira E., Rocha Júnior V.A., Carmo J., Bottaro M. (2007) Влияние порядка упражнений на активацию мышц верхней части тела и выполнение упражнений. Journal of Strength and Conditioning Research 21, 1082-1086 [PubMed] [Google Scholar]
• Джексон А.С., Поллок М.Л. (1978) Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела мужчин.British Journal of Nutrition 40, 497-504 [PubMed] [Google Scholar]
• Kraemer W.J., Fleck S.J. (2007) Оптимизация силовых тренировок. 1 место Шампейн: Human Kinetics [Google Scholar]
• Levinger I., Goodman C., Hare D.L., Jerums G., Toia D., Selig S. (2009) Надежность теста на силу 1ПМ для нетренированных людей среднего возраста. Journal of Science and Medicine in Sports 12, 310-316 [PubMed] [Google Scholar]
• Miyatani M., Kanehisa M., Ito M., Kawakami Y., Fukunaga T.(2004) Точность оценки объема с использованием ультразвукового измерения толщины мышц в различных группах мышц. Европейский журнал прикладной физиологии 91, 264-272 [PubMed] [Google Scholar]
• Rhea M.R. (2004) Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. Journal of Strength and Conditioning Research 18, 918-920 [PubMed] [Google Scholar]
• Sforzo G.A., Touey P.R. (1996) Управление порядком упражнений влияет на мышечную производительность во время тренировки с отягощениями.Journal of Strength and Conditioning Research 10, 20-24 [Google Scholar]
• Simão R., Farinatti P.T.V., Polito M.D., Maior A.S., Fleck S.J. (2005) Влияние порядка выполнения упражнений на количество выполненных повторений и воспринимаемое напряжение во время упражнений с сопротивлением. Journal of Strength and Conditioning Research 19, 152-156 [PubMed] [Google Scholar]
• Simão R., Farinatti P.T.V., Polito M.D., Viveiros L., Fleck S.J. (2007) Влияние порядка выполнения упражнений на количество выполняемых повторений и ощущаемое напряжение во время упражнений с отягощениями у женщин.Journal of Strength and Conditioning Research 21, 23-28 [PubMed] [Google Scholar]
• Spreuwenberg LPB, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R., Vingren JL, Fragala MS, Häkkinen K., Newton RU, Maresh CM, Fleck SJ (2006) Влияние порядка упражнений в сеансе упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 20, 141-144 [PubMed] [Google Scholar]

10 форм тренировок с отягощениями, укрепляющих мышцы | Diet & Fitness

C предназначен для переноски груза.Силовые тренировки или тренировки с отягощениями жизненно важны по многим причинам; Помимо очевидного наращивания мышечной массы, он может помочь сжечь больше калорий и укрепить кости, помимо других преимуществ. Вот 10 упражнений из нашей 10-недельной программы тренировок, которые помогут вам стать и оставаться сильными:

Вот почему и как начать выполнять упражнения с отягощением, адаптированные из Fitness Over 40 от Vonda Wright, MD

» «Несение груза» просто означает тренировку с отягощениями или тяжелую атлетику. Тренировки с отягощениями важны из-за их роли в наращивании и поддержании мышц.Вы действительно потеряете его, если не воспользуетесь им; чтобы предотвратить сокращение мышц, вы должны нести нагрузку. Поддержание и наращивание мышечной массы способствует метаболизму, делает вас сильнее, предотвращает падение, предотвращает травмы и поднимает настроение.

Поднимать тяжелые веса лучше, чем поднимать легкие. Но вам не обязательно делать бесконечные повторения с тяжелыми весами, чтобы получить пользу. Есть много разных способов переноски груза. Нет необходимости иметь доступ к весовому тренажеру. Гантели, ленты для упражнений и собственное тело — это отлично.Одна из лучших «нагрузок» — это собственный вес.

Здесь недостаточно места для описания упражнений, которые проработают все ваши группы мышц. Есть четыре ключевых области, которые представляют собой наиболее частые области жалоб, которые я вижу в своем офисе.

НАЗАД

Ключ к вашей спине — это ваш перед, и самый важный способ предотвратить мучительные боли в пояснице — это сосредоточиться на основных мышцах. Ваше ядро ​​- это пояс мышц, который охватывает вашу середину.Положите руки чуть выше бедер и напрягите мышцы под ладонями. Использование этого пояса с естественным отягощением называется «фиксацией». Как только вы начнете часто напрягать эти мышцы, вы заметите, что они напрягаются. Если вы можете выполнить только одно из упражнений, выберите доску.

Приведение ног
1. Лежа на боку, напрягите живот.
2. Согните верхнее колено и поставьте верхнюю ступню перед нижним коленом.
3. Поднимите голень от пола (фото). Не позволяйте туловищу прогибаться назад.
4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении, и почувствуйте это на внутренней стороне голени. Повторите 10 раз и переключитесь на другую сторону.

Планка
1. Лягте на живот и напрягите основные мышцы.
2. Поднимите тело на носках и локтях.
3. Опустите ягодицы вниз до уровня плеч.Сожмите пупок к позвоночнику. Это ключ к этому упражнению, и он действительно прорабатывает ядро. Следите, чтобы ягодицы не торчали вверх (фото).
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. (Планка может быть изменена от пальцев ног до колен.)

Боковая планка
1. Лягте на бок и напрягите основные мышцы.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Поднимите багажник над полом. Не позволяйте своей середине провисать. Сожмите косые мышцы живота, мышцы, покрывающие боковые стороны тела (фото).
4. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте задержку до двух минут по мере улучшения. Как вариант, можно подержать 10 секунд и повторить 10 раз. (Боковую планку можно изменить, поддерживая ноги коленями.)

КОЛЕНИ

Колени — чудеса биомеханики. Ключ к вашим коленям — квадрицепсы, четыре большие мышцы передней части ног.

Приседания с короткой дугой / салазки от стены
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Поместите набивной мяч (или два свернутых полотенца) между коленями.
2. Подтяните ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнуты примерно под 60 градусов. Это просто немного параллельно полу (фото). Ограничение сгибания в коленях снизит давление на колени и по-прежнему проработает квадрицепсы.Задержитесь в согнутом положении 10 секунд и повторите 10 раз. Сделайте два подхода.

Подъемы прямой ногой
1. Лежа на спине, задействуйте корпус.
2. Согните одну ногу в колене, а другую держите прямо.
3. По-прежнему лежа на спине, напрягите квадрицепс прямой ноги и поднимите ее над полом, пока бедра не станут параллельны друг другу. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем опустите ногу, пока она почти не коснется пола.Будьте осторожны, чтобы ваша спина не отрывалась от пола. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода и переключитесь на другую ногу.

НОГИ

Вы можете даже не замечать мышцы нижней части ног, пока одна из них не будет раздражена или воспаляется. Хотя в моей книге есть и другие упражнения, для которых требуются эластичные ленты, вы можете укрепить голени (и предотвратить мышечный дисбаланс и образование шин на голени) вообще без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения в офисе, в аэропорту или на кухне во время готовки.

Подъем голени от стены
1. Встаньте спиной и плечами к стене, ноги на ширине плеч и примерно на 1 фут впереди стены.
2. Поднимите пальцы ног как можно выше по направлению к телу, перенося вес на пятки.
3. Медленно опускайте пальцы ног так, чтобы они почти, но не совсем касались пола, а затем снова согните их вверх. Повторите это 10 раз. Когда вы станете лучше выполнять это упражнение, вы сможете быстро «пульсировать» от сгибания и вытягивания лодыжки вниз.

Шаг вниз на пятке
1. Встаньте, поставив ступни вместе, и сделайте естественный шаг вперед.
2. Когда ваша пятка ударяется об пол перед вами, не допускайте прогиба стопы вниз при переносе веса вперед.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Выполните по 10 шагов вниз с каждой стороны. Когда вы освоите это с короткими шагами, вы можете увеличить длину шага, чтобы сделать упражнение более трудным.

ПЛЕЧИ

Вы можете выполнять их с эластичными лентами или легкими весами. Сопротивления должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали легкий ожог в мышцах, но не более того. Если вы прикладываете такое большое сопротивление, что используете всю спину, чтобы тянуть ленту или поднимать вес, это слишком много. Вы узнаете, что используете спину и туловище, если они будут двигаться или дергаться, когда вы поднимаете руку.

Подъемы рук
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Включите свое ядро. Поместите один конец ремешка под правую ногу и возьмитесь за противоположный конец правой рукой. (Если вы используете гантели, держите гирю в правой руке.) Медленно поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеча (фото A). Задержитесь на пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
2. Повторите подъем руки, подняв руку перед собой (фото B). Обратите внимание на свою спину. Вы должны использовать только плечо, чтобы поднять ленту, и не отклоняться назад, чтобы поднять руку.Удерживайте пять секунд и медленно опускайтесь. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Затем поместите ремешок под левую ногу и продолжайте удерживать ремешок правой рукой. Поднимите руку поперек тела V-образным движением, пока она не станет параллельна плечу (фото C). Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите руку. Повторить 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Повторите эти три упражнения с повязкой в ​​левой руке.

(Фотография Лауры Петрилла)

Внешнее и внутреннее вращение
1. Для внешнего вращения оберните один конец браслета вокруг твердого предмета, например дверной ручки, и встаньте левой стороной к двери. Другой конец ленты возьмите в правую руку (фото А).
2. Оттяните ремешок от тела, прижав локоть к левой стороне. Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
3. Для внутреннего вращения возьмите браслет в правую руку и протяните его поперек тела, прижав правый локоть к правой стороне (фото B и C).Повторите это 10 раз. Сделайте два подхода.
4. Поверните свое тело так, чтобы правый бок был направлен к двери, и повторите с другой рукой. Локти прижмите к бокам.

(Фотография Лауры Петрилла)

Выдержка из ФИТНЕС ПОСЛЕ 40: Как оставаться сильным в любом возрасте
Вонда Райт, доктор медицины, с Рут Винтер, M.S.
© 2009 Вонда Райт и Рут Винтер
Опубликовано AMACOM Books
www.amacombooks.org

34 попытки оставаться молодыми и здоровыми (с изображениями)

Растяжка и подвижность — это компонент фитнеса, на который часто не обращают внимания, но он может сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности.Растяжка способствует подвижности и гибкости суставов, помогает бороться со стрессом и хорошо выспаться.

Связанные: Что происходит с вашим телом, когда вы плаваете

Вот 34 растяжки на картинках с выделенной основной мышцей.

По теме: Почему вам следует выполнять динамическую разминку перед плаванием

1. Поза верблюда

Вовлеченные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.

2.Широкая передняя складка

Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.

Связанные: 5 растяжек для пловцов

3. Поза лягушки

Вовлеченные мышцы: приводящие.

4. Поза с широким боковым выпадом

Вовлеченные мышцы: приводящие.

5. Растяжка «бабочка»

Вовлеченные мышцы: приводящие.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Вовлеченные мышцы: Разгибатель предплечья.

7. Боковое сгибание шеи

Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

8. Растяжка с вращением шеи

Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

9. Растяжка для разгибания шеи

Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».

Связано: 15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Вовлеченные мышцы: поясничная и четырехглавая мышцы.

12. Растяжка разгибателей предплечья

Вовлеченные мышцы: Разгибатель предплечья.

Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

13. Боковое растяжение плеча

Вовлеченные мышцы: Боковые дельтовидные.

14. Растяжка для вспомогательного сгибания шеи стоя

Вовлеченные мышцы: Трапециевидная мышца.

15. Растяжка широчайших с вытяжкой позвоночника

Вовлеченные мышцы: Latissimus Dorsi.

16. Растяжка широчайшей у стены

Вовлеченные мышцы: Latissimus Dorsi.

17. Детская поза

Вовлеченные мышцы: Latissimus Dorsi.

18. Растяжка на икры стоя

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов

19.Передний разрез

Пораженные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия и голени.

21. Наклон вперед на одной ноге

Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия.

22. Глубокие приседания

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

23. Поза сидящего наполовину королевского голубя

Вовлеченные мышцы: ягодичные.

24. Растяжка икры стоя у стены

Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.

25. Боковое сгибание стенки

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

26. Поворот на спине

Вовлеченные мышцы: ягодичные и наружные косые мышцы живота.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Вовлеченные мышцы: внешние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины.

28. Поза треугольника

Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.

29. Растяжка груди у стены

Вовлеченные мышцы: грудные.

30. Вспомогательная растяжка груди

Вовлеченные мышцы: грудная клетка и широчайшая мышца спины.

31. Сидящий полуголуб, вариация

Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.

32. Растяжка плеча с наружным вращением на спине

Вовлеченные мышцы: подлопаточная мышца.

33. Вариант с собакой вниз у стены

Вовлеченные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.

34. Вариант вспомогательной растяжки груди

Вовлеченные мышцы: грудные.