Как правильно питаться во время тренировок?
В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, как правильно питаться во время тренировок?
Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных диетах, будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.
Правильное питание при тренировках
Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться.
Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.
Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.
Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.
Особенности питания при тренировках
Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион.
Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.
Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает, как правильно питаться во время тренировок, поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании Growfood.
Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:
- Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
- Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
- Power – при наборе мышечной массы.
- Daily – ежедневное сбалансированное питание
- Fit – программа для похудения
Выбор остается за Вами!
Правильное питание до, после и во время физических нагрузок — Правила питания — Питание
Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний.
Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.
До тренировки
Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака ,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата.
Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.
Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.
Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.
Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.
Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.
Во время тренировки
Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.
После тренировки
Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.
После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).
Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.
Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, — это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.
Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!
Питание и упражнения: правильно рассчитывайте время
Мэтт Маццелла
То, что вы едите до, во время и после тренировки, оказывает большое влияние на то, получите ли вы максимальную пользу от тренировок.
Ознакомьтесь с этим полезным советом о том, что есть на всех трех этапах.
Перед тренировкой
Суть приема пищи перед тренировкой состоит в том, чтобы подзарядить себя, чтобы вы могли работать лучше и меньше подвергать свое тело стрессу. Питание перед тренировкой, если оно правильно сбалансировано, поможет сохранить энергию, обеспечит выносливость во время тренировки и предотвратит разрушение мышц. Углеводы являются неотъемлемой частью пищи перед тренировкой, потому что это самый простой способ для вашего тела получить энергию с наименьшими усилиями. Углеводы также помогают защитить от мышечного катаболизма, когда ваше тело начинает поедать ваши мышцы, чтобы получить энергию для тренировок. Некоторыми примерами лучших форм углеводов перед тренировкой будут такие продукты, как овсянка, коричневый рис, бананы и яблоки. Употребление их примерно за 30 минут до тренировки дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить их и получить энергию, доступную для вашего тела во время тренировки.
Употребление протеина перед тренировкой также важно, так как он обеспечивает чувство сытости, а все, что осталось, помогает восстановить мышечные волокна, разрушенные во время тренировки. Это особенно важно, если вы поднимаете тяжести. Белковую пищу следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Хорошие белковые закуски включают греческий йогурт, жареную курицу и яйца. Употребление слишком большого количества жиров перед тренировкой может вызвать у вас чувство вялости, поскольку жиры труднее всего усваиваются организмом, поэтому они перевариваются дольше и потребляют больше энергии.
Во время тренировки
Не допускайте обезвоживания организма, особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе. Придерживайтесь простой воды, если только вы не занимаетесь очень интенсивными физическими упражнениями в течение длительного времени (футбольная тренировка, интенсивная езда на велосипеде, боевые виды спорта и т. д.). В таких ситуациях можно употреблять спортивные напитки для восполнения потерянных электролитов, соли и углеводов, в противном случае это просто ненужный сахар.
Употребление небольшой мюсли или силового батончика во время долгого похода или поездки на велосипеде также допустимо.
После тренировки
Очень важно принимать здоровую дозу протеина сразу после любых интенсивных упражнений. Это обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для восстановления мышц, которые были повреждены во время тренировки. Даже если вы съели белок перед тренировкой, ваше тело уже израсходовало его во время тренировки. Хорошие белки включают сывороточный или растительный протеиновый порошок, бобы, яйца/яичные белки, лебеду, курицу, нежирную говядину и рыбу.
Также важно включать углеводы в послетренировочный прием пищи, так как они нужны для доставки белка в мышечные клетки. Это один из немногих случаев, когда можно употреблять быстродействующие углеводы, такие как хлеб, макароны, белый рис или даже горсть мармеладных мишек. Да, вы правильно прочитали, декстроза в мармеладных мишках на самом деле помогает в восстановлении после тренировки (обратите внимание, что это не лицензия на то, чтобы съесть их пакетик весом в один фунт).
Многие люди предпочитают делать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро и легко потреблять белок и другие питательные вещества, которые задерживают их, пока они готовят обед или ужин.
Как бы вы ни решили принять послетренировочное питание, будь то протеиновый коктейль или полноценный прием пищи, важно включать быстродействующие углеводы и белок. НЕБОЛЬШАЯ порция полезного жира после тренировки также полезна, однако вы должны держать продукты с высоким содержанием жира отдельно от перекуса/приема пищи после тренировки, так как слишком много жира замедлит пищеварение и замедлит усвоение углеводов и белков. Небольшая порция жира не повредит вашему пищеварению и может помочь вашему телу усвоить определенные питательные вещества. Само собой разумеется, всегда включайте в свой рацион темные, здоровые овощи!
Помните, что важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы это едите. Следуйте этим правилам времени приема пищи и регулируйте свои порции в зависимости от уровня вашей активности, чтобы увидеть наилучшие результаты.
Сколько времени необходимо между приемом пищи и физическими упражнениями? Эксперт рассказывает
Вы ломаете голову над тем, что съесть перед тренировкой, или думаете, стоит ли идти в спортзал на голодный желудок? Или каков идеальный промежуток между приемом пищи и физическими упражнениями? Если эти вопросы беспокоят вас, вы не одиноки. Чтобы решить эту проблему, вам нужен план перед тренировкой, чтобы воплотить в жизнь все усилия, которые вы прикладываете в тренажерном зале.
Что еще? У знаменитого диетолога и эксперта по фитнесу Руджуты Дивекар есть предтренировочный план, который решает эти проблемы. В нем есть все, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. Это поможет вам получить оптимальные преимущества от тренировки, такие как тонус мышц, потеря жира, увеличение плотности костей и многое другое.
Руджута, которая тренировала таких знаменитостей, как Карина Капур Кхан, опубликовала видео, в котором рассказывает о том, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой.
«Правильный прием пищи перед тренировкой», — гласит часть ее подписи. Видео начинается с того, что Руджута говорит о том, чего нельзя делать перед тренировкой. «Не делайте — тренируйтесь натощак и после чая или кофе», — сказала она.
Запрещено перед тренировкой
Почему вам следует избегать тренировок натощак?
Руджута объяснил, почему нельзя тренироваться натощак, сказав, что перед тренировкой наше тело нуждается в правильном и спланированном питании. Наши мышцы сжигают калории, когда мы обеспечиваем их правильным топливом (пищей) для выполнения этой задачи. Это означает, что оптимальное сжигание калорий во время тренировки зависит от того же.
Кроме того, прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить травмы, говорит Руджута. Когда мы начинаем нашу тренировку, мы хотим получить максимальные результаты. В этом процессе мы часто травмируем себя, потянув мышцу или напрягая часть тела, или так устаем, что возвращение к рутине становится задачей.
Однако, когда вы сыты и у вас достаточно топлива, вы избежите травм и каждый раз будете возвращаться к тренировке.
Почему нам следует избегать употребления чая/кофе перед тренировкой?
Руджута также объяснил, почему нельзя пить чай или кофе перед тренировкой. Она сказала, что оба напитка содержат кофеин, который стимулирует или возбуждает мозг и нервную систему. Кроме того, он обезвоживает. Таким образом, употребление этих напитков перед тренировкой, что также является обезвоживающим действием, может быть невыгодным.
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение Healthshots Кофе может быть довольно обезвоживающим, если пить его перед тренировкой. Изображение предоставлено: ShutterstockPre-Workout Dos
Включает в себя фрукты, сухофрукты или орехи примерно за 10-15 минут до тренировки. Вы можете иметь дома яблоко, банан, гуаву, орехи или любые местные сезонные фрукты.
Этот шаг полезен для людей, которые тренируются по утрам. Вместо того, чтобы держать промежуток между приемами пищи, вы можете сделать это.
Людям, которые тренируются по вечерам и перекусывают перед тренировкой легкими закусками, следует выдерживать 60-минутный перерыв перед тренировкой. надо подождать 90 минут перед тренировкой, если они тренируются после полноценного обеда или ужина.
Почему эти пробелы важны?
Руджута рассказала в своем видео, что упражнения эффективны, когда работающая мышечная ткань в нашем организме получает кровоснабжение. Возможна, когда кровь достигает рабочих тканей. Когда мы едим пищу, наше тело хочет, чтобы вся наша кровь направлялась в пищеварительную систему, чтобы улучшить пищеварение, усвоение питательных веществ и, наконец, выделение. Таким образом, перерыв между приемом пищи и физическими упражнениями дает вашему телу время для эффективного усвоения питательных веществ.
Хороший промежуток между приемом пищи и физическими упражнениями обеспечивает хорошую физическую форму.
