Витамин с в бодибилдинге как принимать: Витамин С в бодибилдинге

Содержание

активные формы при дефиците и лечении простуды

О пользе витамина C слышали все, его высокое значение в поддержке здоровья омрачено тем, что наш организм не способен его вырабатывать самостоятельно (в отличие от других млекопитающих).

Усугубляет ситуацию то, что помимо невозможности синтезировать витамин C, это вещество очень неустойчиво и быстро распадается при температуре выше 70°.

Именно поэтому отвары шиповника или горячий чай с лимоном не являются верным источником витамина C, так как при термической обработке активного компонента остается всего 30%.

Казалось бы, самое просто решение — принимать витамин в добавках, но вопрос выбора БАДов на основе витамина C имеет свои тонкости, о которых нужно знать и учитывать, в первую очередь, чтобы помочь своему организму, а не навредить. Опишем основные популярные формы, которые можно встретить на рынке БАДов.

Аскорбиновая кислота

Самая популярная и недорогая форма витамина C — аскорбиновая кислота.

Несмотря на свою распространенность такая форма является не самой лучшей в следующих ситуациях:

при гастрите;
эрозиях и язвах ЖКТ;
при цистите;
при воспалении слизистых оболочек.

Другим минусом данной формы является её низкая степень усваиваемости.

Минеральные аскорбаты

Сочетание аскорбиновой кислоты с минералами (обычно это кальций, натрий или магний) называют минеральными аскорбатами. Их преимущество состоит в том, что они имеют менее кислую среду, из-за чего не так раздражают слизистую желудка.

К тому же такая форма лучше усваивается и насыщает организм дополнительно минералами.

Отдельно следует отметить запатентованную форму Ester-C® (аскорбат кальция), она состоит из метаболитов витамина C и кальция. Такая форма отлично подходит для краткосрочного устранения дефицита (например, при простуде и гриппе).

Витамин C в форме аскорбата натрия представлен в добавках Vitamin C Sodium от Maxler и Vitamin C 500 Chewable от Biotech Nutrition, аскорбат кальция — Vitamin C от Chikalab.

Витамин C с биофлавоноидами и шиповником

Часто можно встретить добавки с витамином С обогащенные биофлавоноидами — веществами растительного происхождения, которые в изобилии содержатся в кожуре цитрусовых.

Особенностью такой формы является то, что флавоноиды улучшают усвоение витамина, а также оказывают выраженный венотонизирующий эффект.

В качестве примера добавки витамина C с биофлавоноидам можно привести: C-500 от NOW, C-1000 от NOW, а также Easy-C от Natrol.

Что же выбрать? При подборе следует исходить из того, насколько выражен дефицит. При отсутствии проблем с ЖКТ и в качестве профилактического средства подойдет и обычная “аскорбинка”. Для улучшения тонуса и защиты сосудов — лучше выбирать добавки с флавоноидами (например, рутином). При выраженном дефиците (во время и после болезни) — предпочтение отдавать минеральным аскорбатам.

Полное руководство по спортивному питанию для женщин

17.

07.2019

Ни для кого не секрет, что 80% успеха в построении красивого тела приходится на правильное, сбалансированное питание. И речь не только о грамотно подобранной диете, но и о правильно подобранном спортивном питании. Поэтому вопрос о том, как выбрат…

Подробнее

Как выбрать Coenzyme (Коэнзим) Q10?

08.05.2019

Сейчас существует множество добавок с коэнзимом Q10, которые отличаются по формам выпуска (убихинон и убихинол), а также могут содержать другие активные вещества, которые усиливают действие кофермента. Чем они отличаются и какой из них выбрат…

Подробнее

Как выбрать Л-карнитин?

21.01.2016

L-карнитин – одна из самых часто употребляемых спортивных добавок. Она отвечает за доставку жировой ткани в митохондии (свое рода «энергетические станции» в клетках) мышц, где жир расщепляется во время аэробных физнагрузок. Без тренировок L-к…

Подробнее

Как принимать витамины и минералы?

14.

08.2015

Витаминно-минеральные комплексы приносят огромную пользу при правильном применении, и могут причинить вред здоровью при неправильном. Вы спросите: как же нужно принимать их? Эта статья поможет вам получить ответ. Комплексы и отдельные витамины …

Подробнее

Спортивное питание для женщин

14.08.2015

Сейчас мы будем говорить не о том спортивном питании, которое используют женщины в бодибилдинге, а о том, которое поможет подчеркнуть женственность, избавиться от лишних килограммов и придать вашим формам одновременно упругость и мягкость. …

Подробнее

👆 Витамины для бодибилдинга — как принимать, какие витамины пить при занятии бодибилдингом

Витамины – это важнейшие вещества, в которых нуждаются наши организмы. Они поступают в составе продуктов питания, добавок и витаминных комплексов. Как питаться бодибилдирам, можете узнать здесь. А в данной статье мы поговорим о том, какие витамины лучше для бодибилдинга и какая суточная норма витаминов требуется спортсменам для наращивания мышечной массы.

Как витамины влияют на бодибилдеров
Основные витамины для бодибилдинга
Спортивные витаминные комплексы
Аптечные витамины для культуристов
Витамин Б12 — польза для спортсменов и бодибилдеров

Как витамины влияют на бодибилдеров?

Опыт многих профессиональных культуристов подтверждает, что без достаточного поступления витаминов в организм, достичь высоких результатов невозможно. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно употребляют специальные витамины для бодибилдинга. Нередко именно нехватка основных витаминов становится причиной так называемого эффекта плато, причем многие атлеты этого не осознают.

Суточная норма витаминов бодибилдерами должна строго соблюдаться, так как культуристам приходится есть высококалорийную пищу, содержащую не так много микронутриентов, как требует организм. Из-за обилия белковой и углеводной пищи в рационе бодибилдерам бывает непросто добавить в него еще овощи и фрукты, так как переедание способствует расстройству работы кишечника. Следовательно, многие спортсмены выбирают специальные витаминные комплексы и покупают витамины для бодибилдинга в аптеке.

Основные витамины для бодибилдинга

Давайте разберемся, какие витамины следует принимать при занятии бодибилдингом, чтобы достичь высоких результатов в этом виде спорта:

Витамин A

Необходим для построения новых клеток мышечных тканей. Нехватка вещества способствует замедлению регенеративных процессов между тренировками, а также от него зависит концентрация гликогена в организме и его восстановление после нагрузок. Для бодибилдеров суточная доза витамина A составляет 1200 мкг при максимально допустимом уровне 3000 мкг.

Витамин C

Это один из ключевых микронутриентов для культуристов. Витамин Ц в бодибилдинге необходим для снабжения тканей и органов кислородов, улучшает усвояемость глюкозы и восстанавливает запасы гликогена. Кроме того, витамин принимает участие в синтезе стероидных гормонов и вещественном обмене.

Рекомендуемая суточная доза витамина C в бодибилдинге составляет 150-200 мг, а после курса стероидов дозировку повышают до 1500-2000 мг.

Витамин D

Нехватка данного витамина способствует снижению силовых показателей и выносливости культуриста. Кроме того, организм перестанет нормально усваивать такие важнейшие минералы, как фосфор и кальций, которые требуются для нормальной работы мускулатуры. Атлетам следует принимать до 20 мкг этого витамина в день при максимальной дозе 50 мкг.

Витамин E

Отвечает за синтез тестостерона, который повышает переносимость организма высоких физических нагрузок. Кроме того, от него зависит естественный рост мышечных тканей. Обычному человеку достаточно употреблять 15 мг витамина Е в сутки, а в организм бодибилдера витамин Д должен поступать в количестве 100 мг в сутки. Многих также интересует, после курса стероидов при занятии бодибилдингом сколько принимать витамина Е на ПКТ? Этот параметр строго индивидуален и точной дозировки не существует.

Витамин H

Спортивные витаминные комплексы

В топ витаминов и минералов для бодибилдинга мы можем отнести следующее:

Animal Pak от Universal Nutrition. Очень популярная витаминно-минеральная добавка, которую можно найти в магазинах спортивного питания. Продукт очень эффективен и предназначен для всех бодибилдеров и людей, занимающихся силовыми видами спорта.
Daily Formula от Universal Nutrition. Недорогой аналог предыдущего витаминного комплекса.
Opti-Men от Optimum Nutrition. Американская компания выпускает этот комплекс витаминов специально для мужчин, и они не уступают предыдущему продукты, а являются основным конкурентом.

Opti-Women от Optimum Nutrition. Специальный комплекс витаминов и минералов, разработанный американской компанией для женщин.

Перечисленные витамины для бодибилдинга проверены временем и многими профессиональными атлетами, поэтому можете смело выбирать один из них.

Аптечные витамины для культуристов

Помимо вышеописанных витаминных комплексов от производителей спортивного питания существуют определенные аптечные средства, которые также используют некоторые бодибилдеры. Среди них можем выделить:

Компливит. Недорогой и эффективный комплекс витаминов, который мы можем посоветовать всем бодибилдерам. Дозировку и правила приема посмотрите в инструкции.
Алфавит эффект. Витаминно-минеральный комплекс для физически активных людей. Соответственно, подходит для бодибилдинга, особенно для новичков.
Динамизан. Помимо минералов и витаминов в нем содержатся аминокислоты и экстракт женьшеня. Препарат рекомендован бодибилдерам, так как повышает работоспособность и выносливость.

Ундевит. Наиболее доступный по цене комплекс витаминов для бодибилдеров из аптеки. Включает в свой состав 11 витаминов, поэтому многие атлеты его принимают.

Отметим, что аптечные витаминные комплексы уступают специальным продуктам от ведущих производителей спортивного питания, но если вы новичок в мире бодибилдинга или не готовы тратить много денег, отправляйтесь в аптеку и выбирайте один из перечисленных комплексов.

Чем полезен для спорта витамин б12

Витамин b12 для спортсменов является одним из главных помощников. В спорте витамин б12 необходим для создания рельефа мышц, так как данное вещество улучшает энергетический обмен в организме, помогая активно сжигать поступающие жиры. Также витамин b12 в спорте важен для наращивания мышечной ткани.

Другая польза витамина б12 для спортсменов заключается в том, что он участвует в синтезе аминокислот, белковом обмене, синтезе креатина и метаболизме углеводов. Как результат – улучшается рост мышц. Кроме того, цианокобаламин в спорте важен для обеспечения правильного функционирования центральной нервной системы, стимуляции мышц и восстановления работоспособности организма после тяжелых, изнурительных тренировок.

Витамин в12 в бодибилдинге пользуется огромной популярностью также за счет подачи кислорода и нутриентов клеткам мышечных тканей. Это помогает стимулировать их деятельность. Витамин в12 для бодибилдеров полезен еще и тем, что он участвует в координации движений и сокращении мышечных волокон наряду с витаминами Б6 и Б1.

Прием и дозировки витамина в12 для спортсменов отличается от классических медицинских показаний, указанных в инструкции по применению. Дозировка витамина B12 для бодибилдера составляет от 10 до 24 мкг в день. Употреблять его следует 1 раз в сутки. Многие спортсмены принимают его в виде инъекций, однако, рекомендуется принимать его перорально. Особенно важен витамин b12 в бодибилдинге спортсменам, придерживающимся вегетарианства.

Ваши добавки убивают вашу прибыль

Мультивитамины и антиоксиданты, безусловно, являются наиболее часто используемыми пищевыми добавками в мире. Они дешевы, распространены повсеместно, и вам даже не нужно покупать их в магазине пищевых добавок. Обычно их можно найти в местном супермаркете или аптеке.

Они также снижают эффективность тренировок.

Прежде чем мы зайдем слишком далеко в кроличью нору, я собираюсь уточнить, что я имею в виду:

При прочих равных условиях, если вы тренируетесь и принимаете поливитамины/антиоксиданты, вы, вероятно, будете медленнее и слабее, чем были бы, если бы никогда их не принимали.

Здесь я говорю о реальной силе и скорости, а не о странных косвенных измерениях mTOR и эзотерических кофакторах, таких как FOX01 (не беспокойтесь, если вы не знаете, что это такое). Кроме того, следует отметить, что недавно было показано, что даже прокси-измерения, глубоко укоренившиеся в процессе мышечного роста (например, синтез миофибриллярного белка), не обладают сильной корреляционной силой. ¹

Поскольку у нас есть масса исследований витаминов и упражнений, я решил сосредоточиться на результатах, которые подразумевают ощутимые результаты, а не на куче нелепых биомаркеров. И в большинстве достоверных (и релевантных) медицинских исследований при изучении влияния витаминов и антиоксидантов на тренировочную адаптацию наиболее частый результат (кроме полного отсутствия) отрицательный.

Изучение общих витаминных добавок

Я не первый, кто говорит об этих добавках:

… пероральные дозы антиоксидантов привлекли большое внимание как неинвазивная стратегия для предотвращения или уменьшения окислительного стресса, уменьшения повреждения мышц и повышения физической работоспособности. На эту тему было опубликовано более 150 статей… в большинстве исследований не сообщается о влиянии на повреждение мышц и работоспособность, вызванные физическими упражнениями. Более того, все больше данных свидетельствует о пагубном влиянии антиоксидантных добавок на здоровье и эффективность физических упражнений. ²

В статье 2012 года, опубликованной в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity , были рассмотрены одиннадцать предшествующих исследований добавок витамина C и/или E в отношении физиологической адаптации к физическим нагрузкам. ³ Два показали отрицательный эффект, два положительный, а остальные не дали никаких результатов.

Два исследования, показавшие положительный эффект, были проведены на грызунах. Исследования на людях, показавшие отсутствие каких-либо эффектов, были проведены при (достаточно стандартных) дозировках витамина С в диапазоне от 500 до 1000 мг/день и витамина Е в дозе 400 МЕ/день в течение четырех-шестнадцати недель (в основном, то, что вы получаете, когда покупаете бутылку из 100 таблеток).

«Думайте о витамине А как о группе, а витамеры являются ее членами. Помните, когда каждый из участников KISS выпускал свои собственные сольные альбомы? То же самое и с витаминами».

В одном из отрицательных исследований, в котором участвовали как люди, так и грызуны, было обнаружено, что прием витамина С может снизить биогенез митохондрий, вызванный физическими упражнениями. ⁴ Увеличение биогенеза митохондрий (и плотности) приводит к увеличению выносливости мышц. Напротив, более крупная и сильная мышца без одинаковой плотности митохондрий будет иметь меньшую выносливость (именно поэтому мы не видим одновременных рекордсменов в марафоне и приседаниях).

А как насчет болезненности?

Я знаю, если ты примешь мегадозу витамина С, у тебя будет меньше болей, верно? Не обязательно. Несмотря на то, что витамин С может уменьшить количество маркеров окислительного стресса, он не всегда приводит к уменьшению болезненности (что якобы позволяет вам тренироваться усерднее). ⁵ Именно поэтому я упомянул, что мы не собираемся полагаться на прокси-маркеры эффективности — потому что, хотя масса исследований показывает, что витамины и антиоксиданты снижают или повышают этот маркер, эти исследования ничего не говорят о на самом деле делает спортсмена больше, быстрее или сильнее.

Все имеет предел

Наконец, существует точка насыщения в отношении витамина С (аскорбиновой кислоты). Если вы выпьете одну из этих капсул по 500 мг, это в основном то же самое, что выпьете пять из них.

Даже морское судно пилигримов не нуждалось бы в таком количестве витамина С. противоположность антиоксиданта), в зависимости от того, на какие нити ДНК смотрели ученые. ⁶

Реальность тренировочных стимулов

Поскольку мы наблюдаем снижение окислительного стресса (обеспечиваемое витамином С), сопровождающееся меньшей адаптацией к тренировкам , само собой разумеется, что многие из этих исследований с так называемыми положительными результатами (снижение уровня катаболических гормонов) на самом деле сообщают о потенциально контрпродуктивных результатах.

«Чем меньше стресса вы подвергаете своему телу (до определенной степени), тем меньше вы заставите его адаптироваться».
Помните, что тело отвечает на отрицательный стресс тренировки положительной адаптацией (силой, выносливостью и т. д.). Чем меньше стресса вы подвергаете своему телу (до определенного предела), тем меньше вы заставите его адаптироваться. К сожалению, многие ученые решили проигнорировать этот факт и рекомендовали витамины, несмотря на отсутствие доказательств (или даже наоборот).
В следующем отрывке у нас есть авторы исследования, рекомендующие спортсменам, выносливым спортсменам, использовать витамин E – не потому, что он повышает производительность, а потому, что он предотвращает форму окислительного стресса:
Добавка с 100–200 мг Ежедневная доза витамина Е может быть рекомендована всем спортсменам, занимающимся выносливостью, для предотвращения окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями, и для получения полной пользы от упражнений для здоровья. ⁷
Но это не имеет ничего общего с производительностью, даже несмотря на то, что рекомендация предназначена для спортсменов, занимающихся выносливостью. Исследования, подобные этому, являются обычным явлением, когда авторы не смотрят на соответствующие данные и начинают с того, что кажется предвзятым, что витамины — это хорошо, а все, что указывает на стресс или повреждение организма, — это плохо. Но опять же, острое повреждение, которое мы наносим человеческому организму в контексте тренировки, отличается от системного нарушения питания или окружающей среды.
Реактивное окисление — это не ошибка, это неотъемлемая часть клеточного сигнального процесса, и особенно процесс, ведущий к адаптации к физическим нагрузкам и улучшению здоровья: ^8,9,10,11
…индуцированный физическими упражнениями окислительный стресс снижает резистентность к инсулину и вызывает адаптивный ответ, стимулирующий эндогенную антиоксидантную защиту. Дополнение антиоксидантами может предотвратить эти полезные для здоровья эффекты физических упражнений у людей. ¹⁰
Это нормально, потому что не существует такого понятия, как витамин Е. Или витамин С, если уж на то пошло.
Вход в матрицу витаминов
Хорошо, давайте раскроем это утверждение, определив наши термины. Витамин — это вообще не «вещь». Это группа вещей. В частности, витамин С — это не отдельный витамин, это группа химических соединений, называемых витамерами, каждое из которых называется витамином С.
Если вы посмотрите на панель ингредиентов на бутылке с витамином С, что-то под названием аскорбиновая кислота . Аскорбиновая кислота является витамером и представляет собой только один из видов витамина С. Каждый витамер в семействе витамина С имеет схожую молекулярную структуру, так что «витамин С» не описывает что-то конкретное , а является общим термином, который охватывает все различные ионные соединения (соли) аскорбата: аскорбиновую кислоту, дегидроаскорбиновая кислота, аскорбат кальция и аскорбат натрия.
«Вы не можете просто удалить один витамер из его группы и ожидать, что он даст такие же результаты».
Вообще говоря, когда вы покупаете бутылку витамина С, это аскорбиновая кислота. Вылейте любой (или все) из вышеупомянутых витамеров в бутылку, и он будет квалифицирован как витамин С‏. Таким образом, если пять разных людей используют пять различных марок витамина С, каждый из них может использовать разные версии аскорбата и немного разные соединения, но все эти соединения подпадают под категорию витамина С.
По всем направлениям. , когда мы говорим о витаминах, мы фактически говорим о категориях, которые представляют целые группы витамеров. Витамин А включает ретинол, ретиналь, альфа-каротин, бета-каротин, гамма-каротин и бета-криптоксантин. Все эти химические вещества называются витамином А, но между ними есть существенные различия.
Например, хотя ретинол можно обратимо превратить в ретиналь, это не улица с двусторонним движением, поскольку ретинал не обладает этим свойством. Кроме того, ретиналь/ретинол обычно потребляются из животных источников, в то время как каротиновые версии витамина А обычно поступают в организм из растительных источников. Версии каротина правильнее было бы называть провитамином А, так как они требуют ферментативного преобразования, чтобы в конечном итоге перейти в свою окончательную форму (ретоновая кислота). Мы обнаружили, что в форме ретоновой кислоты витамин А играет роль в транскрипции генов, которая не обнаруживается в непреобразованных версиях каротина.
Существует также определенный тип жирных кислот, связанных с ретинолом/ретиналем, что делает их более восприимчивыми к прогорклости. Тем не менее, любое из этих химических веществ можно точно назвать витамином А и защитить от дефицита, несмотря на то, что они имеют совершенно разные относительные свойства.
Результаты будут разными
Ни одна из этих деталей здесь не слишком важна, за исключением иллюстрации того, что вещь, которую вы приняли за витамин, на самом деле вовсе не вещь — это группа вещей, , каждый из которых может иметь совершенно разные свойства. Это относится ко всем витаминам. Витамин Е представляет собой семейство токоферолов (d-альфа, d-бета, d-гамма и d-дельта-токоферол) и токотриенолов (альфа, бета, гамма, дельта-токотриенолы).
Вы не можете просто удалить один витамер из его группы и ожидать, что он даст такие же результаты. Думайте о витамине А как о группе, а витамеры являются ее членами. Помните, когда каждый из участников KISS выпускал свои собственные сольные альбомы? В принципе то же самое и с витаминами. Вы можете подумать, что получаете Джина Симмонса (или Эйса Фрейли), но на самом деле вы получаете Питера Крисса (или того другого парня).
Лучшие десять альбомов, которые я бы не купил: «Peter Criss Drums the Christmas Classics»
Я не придираюсь к витамину С (или Е, или А), я просто использую их для иллюстрации мои баллы. Первая из них заключается в том, что использование витаминов-антиоксидантов для повышения производительности не поддерживается в литературе, а вторая заключается в том, что мы выводим изолированные витамеры из их естественного состояния и ожидаем, что они будут производить золотые альбомы (или что-то еще) .
Волшебные овощи
Что же такого в брокколи, что делает ее такой полезной? Активным ингредиентом брокколи является…
Брокколи.
Вот и все. Потому что, хотя мы можем буквально вычислить все, что содержится в брокколи, мы все еще не можем воспроизвести эту сумму, сложив часть , и мы не можем понять, почему она демонстрирует такую абсорбцию и биодоступность. ¹²
Некоторые предполагают, что польза фруктов и овощей для здоровья обусловлена дополнительными и синергетическими комбинациями фитохимических веществ (на самом деле, в обзорном исследовании с таким невероятно информативным названием). ¹³ Вне зависимости от того, правда это или нет, я не могу предложить лучшей гипотезы, поскольку кажется довольно очевидным, что прием изолированных витамеров не дает такого же положительного результата, как употребление овощей, и, по сути, имеет противоположный эффект. о здоровье и занятиях спортом.
Постскриптум : Я не исследовал так называемые «зеленые» продукты или различные порошкообразные экстракты, которые утверждают, что обеспечивают «полный спектр» преимуществ или содержат все те же фитонутриенты и абсорбирующие качества. Возможно, в будущем, но сейчас я ограничу свои рекомендации пятью порциями овощей в день и вообще избегаю любых дополнительных витаминов или антиоксидантов.
Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:
Шокирующие вещи, которые вам нужно знать, прежде чем принимать добавки
Многоуровневый маркетинг добавок и кроссфита
Еще 3 вещи, которые нужно знать перед покупкой пищевых добавок
Что нового в программе Breaking Muscle сегодня
Ссылки:
1. Mitchell CJ, Churchward-Venne, TA, Parise G et al. «Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин». PLOS One , 9(2): e89431, 2014.
2. Петернель Т.Т., Кумбс Дж.С. «Добавка антиоксидантов во время тренировок: польза или вред?» Спорт Мед. 1 декабря 2011 г.; 41 (12): 1043-69. doi: 10.2165/11594400-000000000-00000.
3. Михалис Г. Николаидис, Чад М. Керксик, Манфред Лампрехт и Стивен Р. Маканулти «Влияют ли добавки с витаминами С и Е на благоприятную адаптацию к регулярным физическим упражнениям?» Oxid Med Cell Longev . 2012 г.; 2012: 707941. Опубликовано в Интернете 13 августа 2012 г. doi: 10.1155/2012/707941 PMCID: PMC3425865
4. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. «Пероральный прием витамина С снижает биогенез митохондрий мышц и препятствует адаптации, вызванной тренировками, в отношении выносливости». Американский журнал клинического питания . 2008;87(1):142–149.
5. Брайер С.К., Гольдфарб А.Х. «Влияние высоких доз витамина С на мышечную болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс при эксцентрических упражнениях». Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006 июнь; 16 (3): 270-80.
6. Podmore ID, Griffiths HR, Herbert KE, Mistry N, Mistry P, Lunec J. «Витамин C проявляет прооксидантные свойства». Природа . 1998 9 апреля; 392 (6676): 559.
7. Takanami Y, Iwane H, Kawai Y, Shimomitsu T. «Добавки с витамином E и упражнения на выносливость: есть ли преимущества?» Спорт Мед . 2000 фев; 29 (2): 73-83.
8. Боккон, И. «Признание функциональной роли свободных радикалов», Карр Нейрофармакол . 2012 декабрь; 10(4): 287–288. Опубликовано в сети, декабрь 2012 г. doi: 10.2174/157015912804499474 PMCID: PMC3520038
9. Peternelj TT, Coombes JS. «Добавка антиоксидантов во время тренировок: польза или вред?» Спорт Мед. 1 декабря 2011 г.; 41 (12): 1043-69. doi: 10.2165/11594400-000000000-00000.
10. Гомес-Кабрера М.С., Сальвадор-Паскуаль А., Кабо Х., Феррандо Б., Винья Дж. «Редокс-модуляция митохондриогенеза при физических упражнениях. Снижают ли антиоксидантные добавки пользу от физических упражнений?» Свободный радикал Биол Мед. 15 апреля 2015 г. pii: S0891-5849(15)00168-9. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.04.006. [Epub перед печатью]
11. Michael Ristow, Kim Zarse, Andreas Oberbach, Nora Klöting, Marc Birringer, Michael Kiehntopf, Michael Stumvoll, C. Ronald Kahn и Matthias Blüher, «Антиоксиданты предотвращают укрепляющие здоровье эффекты физических упражнений у людей», Proc Natl Acad Sci U S A . 2009 26 мая; 106 (21): 8665–8670. Опубликовано в сети 11 мая 2009 г. doi: 10.1073/pnas.0
5106 PMCID: PMC2680430
12. Granado F1, Olmedilla B, Herrero C, Pérez-Sacristán B, Blanco I, Blázquez S.
Exp «Биодоступность каротиноидов и токофролов из Broccoli: IN Vivo and in vivo and in vivo and in vivo and in vivo and in vivo. Биол Мед (Мейвуд). 2006 декабрь; 231 (11): 1733-8.
13. Лю Лh2. «Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в аддитивных и синергетических комбинациях фитохимических веществ». Am J Clin Nutr. Сентябрь 2003 г.; 78 (3 Дополнение): 517S-520S.
Фотографии предоставлены Shutterstock.
Жизненно необходимая вещь для восстановления после тренировки
Чтобы сжечь жир, поддержать здоровье сердца или нарастить мышцы, по какой бы причине ни была причина, трудно найти человека, который до сих пор не осознает важность упражнений для поддержания здоровья.

Конечно, заставить людей встать с дивана и отправиться в спортзал или парк остается постоянной проблемой, но на другом конце спектра у нас также есть любители фитнеса, которым не хватает понимания того, как правильно тренироваться.

Больше не всегда хорошо, когда дело доходит до тренировки, и слишком много времени, проведенное в жиме лежа с такими весами, может фактически помешать вашему прогрессу, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления после интенсивной тренировки.

Отдых становится чрезвычайно важным, но обеспечение организма необходимыми питательными веществами и витаминами до и после тренировки может привести к лучшему восстановлению после тренировки. Одним из важных витаминов, которые следует принимать, является витамин С по следующим причинам…

Снижает уровень кортизола
Стефанович Мина/Shutterstock.com
Интенсивные или длительные тренировки увеличивают секрецию кортизола. У большинства уровень кортизола падает до нормального уровня после тренировки, но у некоторых он остается высоким после тренировки. Хронически повышенный уровень кортизола может вызвать катаболическое состояние, которое вызывает разрушение мышц. Витамин С может помочь снизить уровень кортизола после тренировки, помогая вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Уменьшает воспаление мышц
Albina Glisic/Shutterstock.com
Болезненность мышц после тренировки довольно распространена, на самом деле большинство людей говорят, что это признак того, что мышцы, которые вы пытались нарастить, были нацелены. Но перенапряжение во время тренировки может привести к воспалению, которое может вызвать боль в мышцах, которая может длиться в течение нескольких дней, препятствуя вашей тренировке.

Чтобы бороться с этим, принимайте в свой организм комбинацию витаминов С и Е, которые, как доказано, уменьшают воспаление и болезненность мышц.

Способствует заживлению тканей

Все ваши мышцы связаны соединительной тканью, которая в основном состоит из коллагена, который может изнашиваться во время тренировки. Прием витамина С вместе с другими аминокислотами способствует образованию коллагена, который, в свою очередь, способствует заживлению тканей.

Добавление марганца к потреблению витамина С также является хорошим способом стимулировать и активировать ключевые ферменты, образующие коллаген.

Уменьшает окислительный стресс

Прием комбинации витаминов С и Е может помочь уменьшить окислительный стресс, который, по сути, представляет собой дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в результате физических упражненийiv. Окислительный стресс может привести к синдрому хронической усталости и воспалительным заболеваниям среди других состояний.
Photographee.eu/Shutterstock.com
Помогает восстановить мышцы и восстановить силу
ESB Professional/Shutterstock.com
Зайдите в раздевалку любого тренажерного зала, и вы, скорее всего, увидите бодибилдеров, выпивающих бутылку протеинового коктейля, куда бы вы ни посмотрели. Они, конечно, пьют его не из-за вкуса, а скорее из-за того, что белок считается важным питательным веществом после тренировки.

Но прием протеина не принесет вам особой пользы, если ваше тело не сможет расщепить его и доставить туда, где он нужен больше всего. Принимая витамин С, ваше тело лучше способно метаболизировать белок, что позволяет ему, среди прочего, восстанавливать вызванные физическими упражнениями повреждения мышечных волокон.

Хотя очевидно, что витамин С чрезвычайно важен для нашей иммунной системы, к сожалению, люди не способны синтезировать его естественным путем. Единственный способ, которым мы можем гарантировать, что наш организм получает необходимый ему витамин С, — это продукты с высоким содержанием витамина С и пищевые добавки, поэтому не забывайте их принимать!
    Петерс Э.М., Андерсон Р., Ниман Д.К., Фикл Х., Джогессар В. (2001). Добавка витамина С ослабляет увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов после сверхмарафонского бега. Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
    Майкл Б. Циммерманн (2003 г.). Витаминно-минеральные добавки и физические упражнения. Лаборатория питания человека, Институт пищевой науки и питания, Швейцарский федеральный технологический институт, Цюрих, Швейцария.
    http://www.sdcenterforhealth.com/topics/162-nutrition-for-soft-tissue-healing
    Райан М.Дж., Дудаш Х.Дж., Дохерти М., Геронилла К.Б., Бейкер Б.А., Хафф Г.Г., Катлип Р.Г., Всегда С.Е. (2010).