Вис на турнике на время: Что будет, если висеть на турнике каждый день: польза и противопоказания

ЧТО ТАКОЕ ИНВЕРСИОННЫЕ ВИСЫ? | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Висы вниз головой на турнике однозначно положительно влияют на наше тело. С этим стоит разобраться более подробно.
Собственно говоря, висы вниз головой имеют название — инверсионные висы. То есть, это инверсия обычных висов.
 V  Нужно разобраться с тем, какое снаряжение нам понадобится.
Естественно, можно просто удерживаться стопами на перекладине, но это не так просто, и вы не сможете провисеть даже минуты. При этом, это довольно опасно. Поэтому необходимо дополнительное снаряжение.
Помимо турника нам также понадобятся инверсионные ботинки. Что же это за ботинки такие? Это приспособление, которое крепится на каждую голень. Снаружи ботинки имеют, чаще всего, металлический или кожаный каркас, а в середине плотный поролон. С одной стороны имеется крюк, который размещен на стороне стопы. Именно этим крюком нужно будет цепляться за перекладину.
Возможно, кто-то подумает что такая практика бесполезна.

Но это не так. Дело в том, что даже существует инверсионная терапия, где доктора рекомендуют практиковать подобные висы и даже прописывают их.
Давайте рассмотрим изменения и преимущества, которые можно приобрести посредством практики инерционных висов.
* Разгрузка и выпрямление позвоночника
В первую очередь, именно по этой причине рекомендуют инверсионную терапию. Такие висы вообще полезны для людей, которые страдают протрузиями, грыжами дисков и остеохондрозами. Если вы будете висеть вниз головой, то очень хорошо распрямится позвоночник. Дело в том, что во время обычных висов на турнике вы не сможете полностью расслабить позвоночный столб. Как вы понимаете, если вы беретесь за перекладину руками, то расслабление позвоночника происходит от отдела лопаток. Позвонки, которые выше никак не участвует в расслаблении. Здесь же мы получаем полное расслабление позвоночника и его вытяжку.
* Улучшение кровообращения
Также в значительной степени улучшается кровообращение. Особенно это важно для тех людей, которые ведут малоактивный образ жизни. Если вы практически целый день находитесь в сидячем положении, то со временем сосуды шеи начинают атрофироваться и становится всё уже. Соответственно, поступление крови в мозг ухудшается.
Так как поступление крови ухудшается, то все процессы, которые проходят в мозге имеют недостаточно высокий коэффициент производительности, если можно так сказать. Для того, чтобы хорошенько зарядить мозг, можно немного повисеть вниз головой на турнике.
* Снимается мышечное и нервное напряжение
Всего лишь 60 секунд инверсионного виса снимет мышечное и нервное напряжение. Дело в том, что у этого положения есть такое свойство, которое позволяет расслабить все мышцы и в то же время расслабить нервную систему.

Помимо всех этих плюсов есть ещё много достоинств у данного упражнения. Оно очень хорошо укрепляет суставной аппарат, способствует улучшению лимфотока и справляется с различными проблемами и болезнями в виде варикозного расширения вен и и. д.

#цоптюменьдзюдо #тюменскоедзюдо #спортнормажизни #дзюдоурфо #новыйпоток #тюменскийтатамик #judo #judoworld #judorussia @tyumen_judo @uslugi_tyumen_judo

Как сделать мертвый вис? Преимущества подвешивания на перекладине

Мертвый вис — одно из упражнений, которое больше всего прорабатывает верхнюю часть тела, так как оно включает в себя вис на перекладине. Висеть всем телом, не сопротивляясь, было одной из вещей, которые нам больше всего нравились, когда мы были маленькими. К сожалению, большинство взрослых забывают о том, чтобы продолжать играть в бары, когда становятся старше. Это может измениться, если мы добавим это упражнение и его вариации в программу упражнений.

Это, безусловно, движение, которое может помочь уменьшить боли, укрепить силу и подготовить нас к более сложным упражнениям, таким как подтягивания. Это упражнение состоит в том, чтобы держаться за что-то над головой и висеть на полностью вытянутых руках.

В первую очередь это работает сгибателями предплечий на внутренней стороне предплечий, которые помогают нам крепко держаться на перекладине. Это также обеспечивает большую растяжку для широчайших, бицепсов, грудных мышц и плеч. Активные мертвые висы, преднамеренно создающие большее напряжение во всем теле, также задействуют нижнюю часть трапециевидной мышцы, плечи, широчайшие, ягодичные и основные мышцы.

Индекс

• 1 Как повесить? Техника
  • 1.1 Пассивный мертвый вис
  • 1.2 Мертвое зависание активно
• 2 преимущество
  • 2.1 Здоровье и подвижность плеч
  • 2.2 декомпрессия позвоночника
  • 2.3 Растяжка и хорошая осанка
  • 2.4 Большая сила захвата
  • 2.5 больше силы ядра
  • 2.6 Выполнение подтягиваний и подтягиваний
• 3 Как дольше висеть?
• 4 типы хвата
• 5 Варианты и модификации
  • 5.1 Висит с опорой на ноги
  • 5.2 висеть на кольцах
  • 5.3 Обезьяна Бары

Как повесить? Техника

Если в анамнезе нет болей в плече или травм, мы можем начать висеть прямо сейчас. Если у вас уже есть травма плеча, рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы допущены к этому типу работы над головой, прежде чем добавлять это упражнение в свою рутину.

На самом деле существует два типа Dead Hang: пассивный и активный. Оба могут использоваться в тренировочной программе, так как есть время и место для использования каждого из них. И наиболее подходящий зависит от нашей истории травм, общих целей тренировок и того, что мы ожидаем.

Пассивный мертвый вис

В пассивной версии мы просто позволяем себе зависнуть. Тело остается свободным, пока мы висим на перекладине. Пассивное падение идеально подходит для растяжки, декомпрессии позвоночных дисков и раскрытия плечевых капсул.

1. Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы мы могли висеть, выпрямив ноги и оторвав ступни от земли. Невысоким людям следует использовать выдвижной ящик, чтобы безопасно взобраться на перекладину.
2. Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
3. Позвольте себе упасть в тотальном падении. Руки должны быть полностью прямыми над головой. Поскольку это пассивная подвеска, гравитация будет прижимать ваше тело к земле. Пусть плечи тянутся к ушам, а ноги свисают прямо под вами. Скорее всего, вы почувствуете сильное растяжение во всей верхней части тела.
4. Удерживайте пассивную приостановку в течение заданного времени или так долго, как сможете. Когда закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

Мертвое зависание активно

Однако в активной версии мы будем тянуть лопатки вниз и назад, напрягая широчайшие и сжимая мышцы кора и ягодиц. Активный локаут лучше подходит для восстановления и силы кора, что приводит к более эффективным подтягиваниям. Как активные, так и пассивные мертвые висы улучшают силу хвата.

1. Выберите перекладину для подтягиваний или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть, выпрямив ноги и оторвав ступни от земли.
   Невысоким людям следует использовать выдвижной ящик, чтобы безопасно взобраться на перекладину.
2. Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
3. Перейдите в полный пассивный блок. Отсюда мы перейдем к активному вису, отводя лопатки назад и вниз. При этом может быть небольшой изгиб в локтях.
4. Чтобы помочь активировать ядро, представьте, что мы носим большую пряжку ремня, и мы попытаемся указать на подбородок. Это наклонит таз назад и поставит ноги перед корпусом.
5. Напрягите ягодицы и сведите ноги вместе. Все тело должно чувствовать себя напряженным и активизированным.
6. Удерживайте позу в течение заданного времени или так долго, как сможете. Когда закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

преимущество

Подвешивание на перекладине приносит многочисленные положительные эффекты для здоровья не только на тренировках, но и в нашей повседневной жизни.

Здоровье и подвижность плеч

Большинство из нас проводят много времени, сидя перед компьютерами и смартфонами. Постоянное наклонение может привести к проблемам с осанкой, таким как синдром верхней холки, когда наши шеи, грудь и плечи становятся хронически напряженными. Со временем кости вокруг плеч могут изменить форму, поэтому сухожилиям остается меньше места для движения. Это может привести к защемлению, боли, ограничениям движения, таким как столкновение, и травмам.

К счастью, мы можем смягчить часть этого урона, по привычке вися на перекладине. Сила гравитации приводит плечи в правильное положение, снижает риск импинджмента плеча и может противодействовать этому процессу ремоделирования.

декомпрессия позвоночника

Поднятие тяжестей оказывает давление на диски, которые живут между каждым отдельным позвонком в позвоночнике. Например, в приседаниях со штангой тяжелая штанга, которую мы кладем прямо на позвоночник, посылает большие силы сжатия на ваши диски. Хотя некоторое сжатие дисков является нормальным, необходимо регулярно ослаблять это давление, чтобы избежать болей в спине и потенциально серьезных травм.

Вис на перекладине — отличный способ расслабить межпозвоночные диски. Поскольку сила тяжести оказывает давление на тело, она создает больше пространства между позвонками и снимает часть давления.

Растяжка и хорошая осанка

Вис – один из лучших способов растянуть и расслабить верхнюю часть тела. Сила гравитации естественным образом растягивает ваши мышцы, прижимая вас к земле. Положение в висе на перекладине также помогает избавиться от сгорбленной позы, распространенной среди тех, кто работает сидя за письменным столом.

Сочетая декомпрессию позвоночника, раскрытие плеч и растяжку верхней части тела, висы могут значительно улучшить осанку. Даже несколько секунд в день могут заставить нас ходить прямо и чувствовать себя увереннее.

Большая сила захвата

Сильный хват может сыграть решающую роль в силовых тренировках. Помогает выполнять тяги, становую тягу, тягу вниз и подтягивания. Слабый хват приводит к более быстрой усталости, а также может затруднить работу с определенными мышцами.

Но важность силы хвата выходит далеко за рамки тренажерного зала. Сила хвата является точным показателем общей силы, функции, минеральной плотности костей, психического здоровья, здоровья сна, общего состояния болезни и когнитивных функций на протяжении многих лет.

больше силы ядра

Вис на перекладине — отличный способ укрепить мышцы кора. Думайте об упражнении как об удержании полого тела, только из положения виса.

Сильный корпус необходим, если мы хотим подтягиваться. Если мы не сможем плотно прижать тело к перекладине, мы потеряем много энергии при раскачивании и потенциально поставим наши суставы в уязвимое положение.

Выполнение подтягиваний и подтягиваний

Новичкам, которые хотят подтягиваться и с трудом входят и выходят из положения активного виса, будет полезен мертвый вис. К сожалению, полуподтягивания и полные подтягивания повредят приросту силы, а также вашим локтям и плечам.

Отличные подтягивания всегда начинаются и заканчиваются тупиком. Активные мертвые висы особенно полезны, потому что они учат нас, как эффективно использовать корпус, чтобы держать тело в напряжении.

Как дольше висеть?

Если вы новичок в подвеске, лучше всего начать с коротких 10-30-секундных интервалов мертвого времени подвески. Более опытные стажеры могут зависать от 60 до 90 секунд за раз. Выдержать 3-5 совокупных минут приостановки — отличная долгосрочная цель.

Чтобы висеть дольше, руки должны быть полностью прямыми над головой. Мертвые висы могут создать небольшой изгиб в локтях, оттягивая лопатки назад и вниз. Как в пассивном, так и в активном мертвом висе важно не позволять нижней части спины нависать над аркой. Но в активных блоках, чтобы действительно активировать живот, мы должны сжать все, что у нас есть. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать верхнюю часть спины, кор и ягодичные мышцы, оттягивая лопатки назад и вниз, направляя пряжку ремня к подбородку и сводя ноги вместе перед собой.

Говоря о ногах, мы постараемся, чтобы ноги висели прямо под (пассивно) или немного впереди тела (активно). Если это невозможно, вы можете согнуть колени и скрестить голени позади тела.

типы хвата

Есть много разных способов расположить руки, когда вы висите на перекладине. Мы можем выбрать другое положение рук в зависимости от состояния суставов, типа поверхности, на которой мы висим, мышц, которые мы хотим активировать, и от того, используем ли мы активную или пассивную подвеску, все эти положения рук используются для анализа. Что бы мы ни использовали, мы должны крепко держаться. Активно выжимая штангу, лучше задействовать мышцы рук и верхней части тела.

• Пронация. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя. Это положение рук традиционно используется для подтягиваний. Рекомендуется начинать с хвата над головой, если только нам не сказали избегать его из-за ранее существовавшей травмы плеча.
• супинация. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе. Эта позиция задействует бицепс больше, чем позиция над головой, и традиционно используется для отжиманий. Некоторые, возможно, захотят избежать положения лежа на спине, потому что оно беспокоит их локти.
• Нейтральная. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями внутрь. Нам придется висеть на опорных брусьях (лицом в стороны) или в стойке для подтягиваний нейтральным хватом. Нейтральное положение идеально подходит тем, у кого напряжены плечи и кто не может безболезненно повиснуть на прямой перекладине.
• Смешанный. Возьмите перекладину одной рукой в ​​пронации (лицом от себя) и одной рукой в ​​супинации (лицом к себе). Если мы используем это положение, мы должны обязательно сделать по крайней мере два подхода, чтобы иметь возможность изменить направление рук.
• Анчо. Чем дальше мы расставляем руки, тем больше задействуем широчайшие и мышцы верхней части спины. Расширение хвата — отличный способ сделать традиционные мертвые висы более сложными. Широкие хваты хорошо работают в нейтральном положении и положении над головой.
• ложный захват. Это положение рук используется для продвинутых упражнений по художественной гимнастике, таких как отжимания и передние рычаги. Вместо того, чтобы обхватывать пальцами стержень или кольца, мы будем висеть на вашей ладони. Кольца или штанга будут опираться на ладонь рядом с запястьями.
• захват одной рукой. Если вы действительно хотите бросить вызов своим навыкам висения на перекладине, попробуйте делать это одной рукой. Используйте свои ноги для поддержки, когда вы начнете работать на этом чердаке. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать все меньше и меньше поддержки, пока полностью не повиснете на одной руке.
• Кончики пальцев. Подвешивание на кончиках пальцев — это продвинутый навык, который большинству людей не понадобится. Тем не менее, это может быть полезно, если мы заинтересованы в скалолазании или просто хотим висеть более интенсивно. Для подвешивания на кончиках пальцев лучше всего висеть на доске для подвешивания, специально предназначенной для этой цели. Чтобы защитить сухожилия пальцев, мы всегда должны выполнять активную подвеску.

Варианты и модификации

Если мертвый вис кажется слишком простым или сложным, интересно узнать об определенных модификациях, чтобы адаптировать его к нашим способностям. Висеть на перекладине непросто, если мы делаем это в первый раз. Ниже мы покажем несколько вариантов, чтобы сделать его более доступным.

Висит с опорой на ноги

Если мы по-прежнему не можем поддерживать весь вес своего тела, мы будем тренироваться висеть на перекладине, поддерживая ноги. Мы можем использовать нижнюю перекладину (чтобы ступни оставались на полу) или поставить коробку под перекладину. Используйте столько поддержки для ног, сколько вам нужно, чтобы висеть без боли. По мере того, как мы становимся сильнее, мы сможем использовать наши ноги все меньше и меньше.

1. Выберите турник или устойчивую поверхность. Так как мы будем частично поддерживать вес ногами, можно расположить штангу ближе к земле (высота груди отлично работает). Если мы используем высокую планку, остановитесь на ящике, расположенном под вами.
2. Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
3. Позвольте себе попасть в блокировку. Руки должны быть полностью прямыми над головой. Однако ступни должны хотя бы частично соприкасаться с полом или коробкой. Это может потребовать от нас согнуть колени или поставить ноги на землю перед собой. Мы будем использовать столько опоры для ног, сколько необходимо, чтобы мы могли сохранять расслабленное положение верхней части тела.
4. Повисните в течение заранее определенного количества времени или так долго, как сможете. Закончив, положим весь вес на пол или коробку и осторожно отпустим штангу.

висеть на кольцах

Вис на кольцах — еще один вариант, который позволяет нам получить помощь от ног. Если у вас поблизости нет колец, вы также можете использовать TRX или другой подвесной тренажер.

1. Поместите кольца примерно на высоте подбородка, стоя. Возможно, вам придется отрегулировать высоту колец в зависимости от длины ваших рук и ног. Рекомендуется, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над головой, когда вы находитесь в нижней части глубокого приседания.
2. Мы начнем стоять. Мы крепко сжимаем кольца и ставим ноги примерно на ширине бедер.
3. Сделайте своего рода глубокий присед. Опускайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой. Скорее всего, мы почувствуем сильное растяжение во всей верхней части тела. Ноги должны твердо стоять на земле.
4. Повисните в течение заранее определенного количества времени или так долго, как сможете. Когда мы закончим, мы поставим ноги на землю, поднимем руки и вернемся в исходное положение стоя.

Обезьяна Бары

1. Начните с обеих рук на перекладине и вашего тела, висящего под вами.
2. Осторожно отпустите одну руку и возьмитесь за следующую перекладину перед собой. Вы можете использовать свои бедра, чтобы произвести некоторое вращение, чтобы дотянуться до перекладины.
3. Отпустите заднюю руку и возьмитесь за следующую перекладину перед собой. Эта рука прыгнет на перекладину, которую уже захватила другая рука.
4. Продолжайте в том же духе, пока хват не потребует перерыва или пока вы не дойдете до конца грифа.

«Прикрепление» к вертикальной стойке. — Правила/Стратегия

системы 31 января 2004 г., 19:18 1

С сайта вопросов и ответов:
Раздел: 4.3 Статус: Отвечено Дата ответа: 16.01.2004
В: Получит ли робот 50 баллов, если по своей конструкции он будет опираться (но не поддерживаться) на вертикальная полоса?
A: Пожалуйста, прочитайте много других ответов на эту тему, но… да, если вы не нарушаете HANGING или SUPPORTED.

vs.

Раздел: 7.6 Статус: Отвечено Дата ответа: 16.01.2004
В: Если робот ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ только за горизонтальную перекладину, но стабилизируется за счет контакта с вертикальной перекладиной, прикреплен ли он к бар? Никакой механизм не захватывает вертикальную перекладину, и робот все равно будет висеть, даже если вертикальную перекладину «убрать».
А: Да.

Моя интерпретация этих двух ответов такова, что они прямо противоречат друг другу. Может ли кто-нибудь еще, если они не согласны со мной, помочь мне увидеть, почему они не противоречат друг другу, и прояснить их значение и намерения.

Я, конечно, понимаю, что ответы не являются официальными, но мне интересно почитать о других интерпретациях этих двух ответов и о том, как примирить свои представления об их противоречиях.

Спасибо.

Ян_Ванг 31 января 2004 г. , 19:25 2

Думаю понятно. Первый вопрос заключается в том, могут ли роботы случайно коснуться вертикального столба во время подвешивания (что нормально). Второй спрашивает, можно ли опираться на вертикальный шест, чтобы предотвратить раскачивание, и да (в моей интерпретации). Я думаю, что человек спрашивал, может ли робот висеть, подтягиваясь рядом с вертикальным шестом, чтобы шест помог предотвратить некоторое раскачивание при подъеме.

Но это только то, что я думаю.

Джо_Росс 31 января 2004 г., 20:04 3

М. Красс:

С сайта вопросов и ответов:

Раздел: 7.6 Статус: Отвечено Дата ответа: 16.01.2004
В: Если робот ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ только на горизонтальной перекладине, но стабилизируется за счет контакта с вертикальной перекладиной, прикреплен ли он к перекладине? Никакой механизм не захватывает вертикальную перекладину, и робот все равно будет висеть, даже если вертикальную перекладину «убрать».
А: Да.

Интерпретация этого ответа зависит от того, о каком стержне идет речь, когда человек спрашивает «прикреплен ли он к стержню». Правильная грамматика означала бы, что это относится к последней вещи, которая была бы вертикальной чертой, поэтому вы считаете, что ответы противоречивы. Однако, когда я прочитал это в первый раз (на самом деле первые несколько раз), я прочитал это, чтобы обратиться к горизонтальной полосе. Если бы человек, отвечающий на вопрос, прочитал его таким образом, у вас был бы непротиворечивый ответ (и тот, который был задуман ПЕРВЫМ).

Грег_Росс 31 января 2004 г., 23:51 4

Джо Росс:

… (и тот, который предназначался ПЕРВЫМ).

Звучит как принятие желаемого за действительное.

Джейсон_Рудольф 1 февраля 2004 г. , 11:11 5

Было и такое, думаю допустимо…

Раздел: 4.3 Дата$@#Ответ: 16.01.2004
В:
Получит ли робот 50 баллов, если по своей конструкции он будет опираться (но не поддерживаться) на вертикальную планку?

A:
Пожалуйста, прочитайте много других ответов на эту тему, но… да, если вы не нарушаете HANGING или SUPPORTED.

Ветцель 4 февраля 2004 г., 12:40 6

Они спрашивают одно и то же, только формулируют по-другому.

Если мы зависаем с h-панели, можно ли взаимодействовать с v-баром? Это 50 баллов, если v-bar удален, а они все еще висят.

Ветцель

Ветцель 4 февраля 2004 г., 12:55 7

ПОДВЕС – РОБОТ считается ВИСЯЩИМ на перекладине, если он непосредственно ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ турником и не касается ковра, платформ или ворот.

ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ – Если «поддерживающий объект» удален, мяч не останется ЗАБИТЫМ или ЗАКРЫТЫМ и/или РОБОТ не останется ВИСЯЩИМ.

Так что да, если вы опираетесь на вертикальную перекладину и хотите, чтобы она оставалась висящей, то вас поддерживает не только перекладина.

Раздел: 4.4.2 Статус: Отвечено Дата ответа: 16.01.2004
В: Может ли робот использовать опорные стойки перекладины, чтобы подняться и дотянуться до перекладины, а затем отпустить ее, чтобы остаться висящим?

А: №

Вам также не разрешено лазить по решетке.

Ветцель

система 4 февраля 2004 г., 13:31 8

Ветцель:

Так что да, если вы опираетесь на вертикальную перекладину и хотите, чтобы она оставалась висящей, то вас поддерживает не только H-образная перекладина.

Сложность в том, что «прикрепление» к вертикальным перекладинам запрещено только в связи с тем, что оно считается ПОДВЕСНЫМ или ПОДДЕРЖИВАЕМЫМ, но оно запрещено полностью.

Так что, на самом деле, независимо от того, считаете ли вы ВИСЕННЫМ или ПОДДЕРЖИВАЕМЫМ в конце матча на основании ваших взаимодействий с вертикальной полосой, все такое взаимодействие потенциально является незаконным, независимо от того, когда оно происходит.

Ветцель 4 февраля 2004 г., 13:38 9

М. Красс:

Сложность в том, что «прикрепление» к вертикальным перекладинам запрещено только в связи с тем, что оно считается ПОДВЕСНЫМ или ПОДДЕРЖИВАЕМЫМ, но оно запрещено полностью.

Таким образом, на самом деле то, считается ли вы ПОВЯШЕННЫМ или ПОДДЕРЖИВАЕМЫМ в конце матча на основе ваших взаимодействий с вертикальной полосой, не имеет значения, поскольку все такое взаимодействие потенциально является незаконным, независимо от того, когда оно происходит.

Нельзя прицепляться к краю поля, но можно подъезжать к нему. Я вижу то же самое здесь. Вам разрешено прикасаться к нему и находиться рядом с ним, но не привязываться к нему.

Ветцель

Джейсон_Рудольф 4 февраля 2004 г., 16:04 10

[quote=Wetzel]Так что да, если вы опираетесь на вертикальную перекладину и хотите, чтобы она оставалась висящей, то вас поддерживает не только H-образная перекладина.

Но, если вы полностью опираетесь на горизонтальную перекладину и опираетесь только на вертикальную перекладину, так что, если бы вертикальная перекладина была удалена, вы немного качнулись бы (как маятник), но все же были бы достаточно высоко над платформой, тогда почему вас не считают повешенным?[/quote]

Ветцель 4 февраля 2004 г. , 22:59 11

Джейсон Рудольф:

[quote=Wetzel]Так что да, если вы опираетесь на вертикальную перекладину и хотите, чтобы она оставалась висящей, то вас поддерживает не только H-образная перекладина.

Но, если вы полностью опираетесь на горизонтальную перекладину и опираетесь только на вертикальную перекладину, так что, если убрать вертикальную перекладину, вы немного раскачаетесь (как маятник), но все же будете достаточно высоко над платформой, тогда почему тебя не считают повешенным?

Я думал, что сказал. Если вам *требуется *вертикальная перекладина, чтобы она оставалась висящей, то вы упадете, если ее убрать. Если вы упадете, если его сняли, то вы не будете считаться повешенным. Если просто колебаться легче, если его не было, то считайте.

Wetzel[/quote]

Висячие упражнения для здоровья плеч 👉 GMB Fitness

Это правда: регулярное висение на перекладине на несколько секунд может сделать вас выше и привлекательнее уменьшить боль и скованность в плечах, расслабив позвоночник и давая вам более сильное сцепление.

Из всего бесконечного разнообразия упражнений, приспособлений для передвижения и секретных протоколов самые эффективные решения зачастую прячутся у всех на виду.

Повешение — один из них.

Все просто. Это просто. И это действительно может работать!

Но в мире, где все и их братья делают сумасшедшие заявления о здоровье в Интернете, возможно, нам следует начать с определения того, для чего подходит подвешивание …

Что мы рассмотрим в этой статье:

Преимущества подвески | Анатомические понятия | Видео с упражнениями на подвешивание | Разбивка упражнений | Риски повешения | Безопасное обучение | Сила всего тела

Получите 16 проверенных руководств по развитию силы

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Реальная польза от висения

Прямо с порога я хочу прояснить одну вещь: висеть приятно.

Но если обещание частых стрейч-газов не является достаточной причиной для того, чтобы купить турник и начать делать это ежедневно, вам будет приятно узнать, что есть также несколько очень рациональных оправданий, которые вы можете привести, когда люди в вашем семья спросит вас, почему вы проводите так много времени, просто гуляя.

Если верить всему, что вы читаете в комментариях в Instagram, повешение отвечает за лечение астмы, рака и радиационных ожогов. Пожалуйста, относитесь к фантастическим утверждениям с недоверием. Особенно от анонимных интернет-комментаторов.

Вис — это здорово, иначе мы не стали бы вам об этом рассказывать, но реальные преимущества более практичны:

Более сильные, подвижные плечи

Райан много висит, чтобы компенсировать ущерб от многолетних соревнований по дзюдо.

Полностью вытянув руки над головой, вы будете растягивать широчайшие, грудные мышцы, вращающую манжету плеча, ромбовидные мышцы и т. д.

Здесь мы более подробно рассмотрим анатомию плеча, но самое важное, что нужно понять, это то, что пассивный вис прикладывает необычную силу к мышцам и связкам плеча в необычном направлении… и это может быть очень хорошей вещью!

Вис также может укрепить плечи, спину и корпус. Поддерживая и подтягивая свой вес, вы задействуете эти мышцы способами, которые не используются в обычной повседневной деятельности.

Более прочный и долговечный захват

Помимо возможности открывать банки с маринованными огурцами, сила захвата тесно связана с долголетием и качеством жизни в последующие годы.

Я имею в виду, кто захочет дожить до 100 лет, если вы не можете открыть свои собственные огурцы?

Поначалу может быть сложно удерживать весь вес тела силой рук, но мы покажем вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для постепенного увеличения силы и выносливости хвата.

Это то, что большинство людей не тренируют всерьез, поэтому оно дает некоторые ощутимые преимущества по мере улучшения вашей хватки.

Здоровый, расслабленный позвоночник и лучшая осанка

Подвешивание обеспечивает вытяжение и разгрузку всего тела, но особенно верхнего и среднего грудного отдела позвоночника.

Представьте себе линию, проходящую через заднюю часть плеч прямо к позвоночнику. Эта область будет получать силу тяги от того, что вы висите на руках, а вес остальной части вашего тела тянет вас вниз, и это может помочь сбалансировать ежедневные сжимающие силы, которые мы испытываем.

Подробнее о том, как это работает, в следующем разделе.

Основы анатомии повешения: компрессия и вытяжение позвоночника

Здесь важно знать, что кости, связки и сухожилия требуют как вытяжения, так и сжатия для стимуляции и адаптации. Эти силы способствуют правильному питанию и функционированию. Слишком мало и слишком много того и другого не хорошо.

Компрессия не обязательно должна быть чем-то, что давит на вас или несет вес на спине. Сжатие также происходит, когда вы сидите, и вес верхней части тела давит на суставы, на которых вы сидите.

Несмотря на то, что он является соавтором книги по улучшению осанки, Ярло часто сутулится, когда сидит, из-за чего его позвоночник сжимается.

Если вы проводите много времени за компьютером, ваша спина, вероятно, круглая, а плечи и голова выдвинуты вперед, когда вы печатаете. Это сдавливает позвоночник, особенно место соединения шеи, верхней части спины и нижней части спины.

Подвешивание — это один из способов противостоять всем этим ежедневным сжатиям, проводя некоторое время с теми же суставами в растяжке.

Тяговое усилие противоположно сжимающей силе – каким бы способом вы ни «раскрыли» пространство между областями. Возьмите прочный неподвижный объект и откиньтесь назад, и вы обеспечите тягу во всех пространствах между вашей рукой и центром тяжести. Схватив перекладину, чтобы повиснуть, вы создаете тягу позвоночника, которая, по сути, противоположна силе гравитации.

И да, это действительно может быть так просто, но мы покажем вам несколько разных способов сделать это еще и интересным 🙂

Простые и веселые упражнения в висе, которые стоит попробовать

Ниже я добавлю несколько заметок о каждом из этих вариантов упражнений с висом, но сначала несколько общих моментов, которые нужно осветить…

Хват: как держаться в висе параметры.

Выберите то, что вам больше нравится:

• Стандартный хват с большим пальцем, обхватывающим перекладину
• Обезьяний или прямой хват с большим пальцем над перекладиной

Когда висишь на гимнастических кольцах, не будь милым:

• Оберните большим пальцем штангу
• Все ☝️ Других вариантов нет 😉

На самом деле существует три разных способа захвата гимнастических колец, но для наших целей больше подходит обычный захват с оберткой.

Активное и пассивное висение

В видео вы увидите, как Райан пассивно и активно висит на кольцах.

• В пассивном висе вы позволяете гравитации делать свою работу, полностью расслабляя мышцы плеч, спины и кора.
• В активном висе вы удерживаете некоторое напряжение в руках и задействуете мышцы спины, чтобы отвести лопатки вниз и, возможно, немного назад.

Оба ценны. Пассивные висы с приподнятыми и расправленными плечами отлично подходят для расслабления и раскрытия плеч и суставов позвоночника (вытяжения). Активные висы учат вас использовать мускулатуру плеча для управления движениями лопатки в разных направлениях (втягивание, протракция и опускание).

Не нужно сходить с ума, пытаясь превратить это в техническое умение. Здесь достаточно потренироваться входить и выходить из напряжения, задействуя и расслабляя спину и плечи.

Отбросьте на секунду, как жутко было бы увидеть двух Райанов, висящих на барной стойке в реальной жизни. Слева расслабленный пассивный вис. Справа широчайшие задействованы для активного виса.

Объяснения и советы по упражнениям в висе

Возможности включения упражнений в вис и брахиацию (качание/перемещение) в вашу тренировку или повседневную жизнь практически безграничны. Как только вы разовьете достаточную силу хвата, чтобы некоторое время держаться за перекладину, вы сможете заниматься разными забавными вещами 🙂

Вот список упражнений в видео с некоторыми дополнительными деталями, которые следует учитывать для каждого:

Пассивный вис с посторонней помощью

Держите ноги на полу или скамье, лестнице и т. д. Если вы высокий , просто согните колени и держите пальцы ног на полу.

Это позволяет вам поддерживать часть своего веса ногами, в то время как ваши плечи привыкают поддерживать вас в этом положении. Прочтите раздел о рисках ниже для получения дополнительных объяснений, но вы не хотите просто прыгать (в прямом или переносном смысле) в это. Не торопитесь, и ваше тело со временем адаптируется.

Начните с висов с помощью, увеличивая время удержания до 20-30 секунд.

Активный вис с посторонней помощью

Все еще немного используя ноги, но теперь задействуя некоторые мышцы плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми. Это помогает думать о подтягивании груди вверх вместо того, чтобы тянуть руки вниз.

Пассивный вис с отрывом ног от пола

После того, как вы немного привыкнете к вису и обретете достаточную силу хвата, вы сможете практиковаться без посторонней помощи.

Как и в случае с зависанием с помощником, вы будете добавлять время постепенно.

Активный вис с отрывом ног от пола

Мы часто рекомендуем эту «подготовку к подтягиваниям», чтобы научиться активировать широчайшие и верхнюю часть спины в подтягиваниях.

Махи из стороны в сторону

Здесь вы начинаете узнавать об избирательном напряжении, так как сила хвата меняется во время маха, давая небольшой отдых одной руке при движении. Поскольку вы ослабляете хватку, двигаясь из стороны в сторону, вы часто можете оставаться в таком положении дольше.

Махи вперед и назад

Обхват грифа большим пальцем может быть лучшим хватом в начале, так как это даст вам более крепкое сцепление с грифелем.

Примечание. Убедитесь, что вы используете прочную конструкцию, которая не опрокинется и не упадет.

Вис на одной руке с помощью

То же, что и выше, с помощью. Как только вис на обеих руках почувствует себя комфортно и несколько легко, вы можете работать над висами на одной руке.

Легко недооценить разницу в нагрузке на суставы и соединительную ткань, поэтому мы рекомендуем сначала воспользоваться помощью, даже если вы чувствуете, что «достаточно сильны». Добавляйте нагрузку на суставы постепенно.

Свисание ног с одной рукой от земли

Как только вы оторвете ноги от земли, вы, вероятно, обнаружите, что поворачиваетесь/крутитесь, и это нормально. Одна сторона будет слабее другой, что тоже нормально.

Помните: дисбаланс вас не убьет.

Опция расслабленного хвата для практики висов на одной руке

Начните с обеими руками на перекладине, но расслабьте хват одной руки. Работайте, чтобы расслабить пальцы, идущие вниз от четвертого, третьего, второго и, наконец, одного пальца, чтобы улучшить хват другой руки. Затем поменяйте стороны.

Махи одной рукой из стороны в сторону

Здесь вы выполняете махи из стороны в сторону, как если бы вы держали обе руки на перекладине. Однако в этом варианте вы уберете одну руку со штанги, сделаете мах, затем ухватитесь другой рукой и продолжите мах.

Вы также можете сделать это, поставив пальцы ног на пол, чтобы почувствовать движение.

Траверсирование

Если вы работаете на перекладине, вы будете махать из стороны в сторону, меняя руки, работая в поперечном направлении через перекладину.

Вы также можете сделать это, поставив пальцы ног на пол, чтобы почувствовать движение.

На чем повесить

На дворе 2022 год, а мнимые взрослые все еще публикуют подобные вопросы в Интернете:

но, но, что, если мне не на чем висеть?

Я сэкономлю нам обоим немного времени и просто укажу вам именно тот турник, который я купил менее чем за 25 долларов в начале пандемии.

Добро пожаловать.

Если вы перейдете по этой ссылке и вернетесь ко мне с какой-нибудь чушью о том, что в вашем доме нет дверей или чего-то в этом роде, мы больше не друзья.

Я мог бы заполнить это пространство кучей идей о том, как найти ветку дерева или что-то в этом роде, но, честно говоря, если вы не готовы взять на себя ответственность за покупку турника, вы, вероятно, не будете следовать ему. любой из этих советов в любом случае.

Не будь крохой.

Мы взрослые люди. Вы можете заставить его работать.

Как практиковать висы для силы хвата и пользы для здоровья плеч

Не существует волшебного количества минут в плане ежедневного времени виса, которое вам необходимо. Делайте то, что считаете правильным, и просто будьте последовательны в этом. Старайтесь делать это по крайней мере 3 дня в неделю, и это одно из очень немногих упражнений, которые мы действительно рекомендуем делать каждый день, если можете.

Для подходов и повторений это зависит от того, какие другие движения вы делаете, сколько вы весите, насколько вы сильны и есть ли у вас какие-либо предыдущие травмы.

Вместо повторений сосредоточьтесь на продолжительности виса. Начните с 5–20 секунд для каждого варианта висов, а затем постепенно добавляйте к этому 5 секунд. Работайте до тех пор, пока не сможете висеть от 30 до 60 секунд для каждого варианта. Когда вы сможете сделать 30 секунд, вы можете попробовать более сложный вариант.

Важно: Это не «прогресс» в том смысле, что ваша цель — перейти на более высокий уровень зависаний. Просто делайте то, что удобно и несколько сложно.

Для наборов достаточно одного. Затем вы можете работать над тем, чтобы делать столько, сколько вам хочется или на что у вас есть время.

Вот как Райан использует вис в своей обычной тренировке:

В настоящее время я делаю только один подход каждое утро в качестве первой части моей утренней мобильности. Это отличный способ начать день, и в зависимости от того, как я себя чувствую, я изменю то, что делаю в этот день. Я больше не считаю, сколько я вишу, и просто вишу, пока не почувствую, что закончил. Таким образом, это может быть от 10 до 60 секунд каждый день. Я знаю, это звучит очень неожиданно, но для меня важно просто делать это каждый божий день.

Он также пьет утренний кофе в подвешенном состоянии, что… ненормально.

Не совсем

Лично у меня в кабинете/у дочери в игровой комнате висит штанга, и я люблю зависать на ней неопределенное количество секунд, то тут, то там, случайным образом в течение дня. Это хороший перерыв в работе, и я чувствую себя хорошо, когда слишком долго сижу, как Ярло.

Если вы также проводите слишком много времени, глядя в черную бездну настольного компьютера, вам следует попробовать эту процедуру, которую вы можете выполнять за своим рабочим столом.

Некоторые предостережения и риски, связанные с подвешиванием

Самый большой «риск» включения подвешивания в повседневную жизнь заключается в том, что легко попасть в ловушку «чем больше, тем лучше». Тем более что висеть так гоооооооооооооо .

Но немного здесь имеет большое значение, и слишком много может привести к перенапряжению связок и мышц, что может вызвать защитную реакцию организма. Мышечные спазмы и боль от слишком долгого и слишком интенсивного висения являются некоторыми побочными эффектами. Возможно, вы видели инверсионные столы и приспособления, на которых вы висите на лодыжках. У многих людей было неприятное открытие, что больше на самом деле не лучше, когда они оказывались на полу, не в силах снова встать.

Те же предостережения относительно чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и связок, если вы не привыкли к этому в других упражнениях, легко применимы и здесь.

Вы увидите немало советов по выполнению этих упражнений для здоровья плеч, но если вы уже имеете дело с ущемлением плеча и/или трудностями при подъеме над головой, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать и не усугубить свое состояние

Безопасное обучение пассивному вису

Подвешивание, как правило, безопасно, если вы не висите на краю моста или чего-то подобного. И, конечно же, вам нужно убедиться, что у вас есть прочная опора, прежде чем прыгать и доверять ей весь свой вес.

Вот несколько менее очевидных советов, которые сделают вашу тренировку приятной и эффективной:

• Начните с поддерживающего веса, а не прыгайте с висом на полном весе. См. версии каждого упражнения с «помощью» выше.
• Даже когда вы акклиматизируетесь, приготовьтесь так, чтобы вы могли легко использовать опору, чтобы остановить упражнение, а не просто падать вниз.
• Попробуйте снимать под разными углами, а не просто «прямо вниз». Это идет рука об руку с началом работы с поддерживаемым весом. Вы можете отрегулировать углы, чтобы найти текущую золотую середину для висов.

Не забывайте делать это медленно и уверенно. Медали за это не выиграешь.

Не торопись и продолжай.

Мертвые висы — лишь часть развития силы всего тела

Если вы просто хотите расслабить плечи и компенсировать некоторые повреждения от работы за столом, это действительно может быть очень просто:

1. Возьмите что-нибудь крепкое.
2. Зависание на несколько секунд.