Видео упражнения с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Хотите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой.

Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

 

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Текст: Диана Снеткова

ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ЛЕНТА ДЛЯ ФИТНЕСА | Domyos by Decathlon

Лента для фитнеса

от Domyos — это приспособление, которое позволяет тонизировать мышцы с помощью различных предлагаемых нами видеоупражнений. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, и они помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц, а также бицепсы благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с лентой для фитнеса и тонизировать мышцы всего тела.

 

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей

мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

 

Видеоупражнение № 1: выпады

 

• Сложность: уровень 1

 

• Прорабатываемые мышцы: бедра, брюшной пресс

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а другую поставьте сзади и выпрямите. Возьмитесь за концы ленты для фитнеса, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда выполняете выпад, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 2: тонизирование мышц бедер и ягодиц

 

• Сложность: уровень 1

 

• Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, руки

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу, поставьте ноги на ленту на расстоянии, слегка превышающем ширину бедер. Возьмите по концу ленты для фитнеса в каждую руку. Слегка согните ноги, затем выпрямите, оторвав от пола вначале правую ногу, и вернитесь в положение с полусогнутыми ногами.
  Затем выпрямите ноги, оторвав от пола на этот раз левую ногу.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, когда отрываете ногу от пола. 

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц плеч и спины

 

• Сложность: уровень 1

 

• Прорабатываемые мышцы: плечи, спина, руки

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, пятки на полу, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Затем вытяните ноги, сохраняя слегка согнутое положение. Чтобы сделать движение более интенсивным, необходимо, чтобы лента для фитнеса была натянутой, когда ваши руки находятся на уровне груди, и чтобы вы ощущали сопротивление. Когда ваши руки будут правильно расположены на ленте для фитнеса, натяните ленту и поднимите руки до уровня груди, спина при этом остается ровной; затем расслабьтесь.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда подтягиваете ленту для фитнеса к груди, затем выдох, когда расслабляетесь.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 4: проработка брюшного пресса и бедер

 

• Сложность: уровень 1

 

• Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике с согнутыми ногами. Оторвите левую ногу от пола, поставьте стопу на ленту для фитнеса и удерживайте ленту двумя руками. Подтяните левое колено к груди. Выпрямите левую ногу и одновременно поднимите верхнюю часть груди. Затем вернитесь в исходное положение, согнув ногу и подтянув колено к груди. После завершения упражнения выполните те же самые движения для правой ноги.

 

• Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц всего тела

 

• Сложность: уровень 1

 

• Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, руки, бедра

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Вытяните спину вдоль коврика и слегка согните ноги. Поднимите верхнюю часть груди и поочередно тяните ленту для фитнеса с левой стороны, слегка поворачивая грудную клетку, затем с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

 

• Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 6: брюшной пресс

 

• Сложность: уровень 1

 

• Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Слегка согните ноги и держите спину прямо. Слегка отклоните спину назад, задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, округляя спину и шею.

 

• Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 7: тонизирование мышц рук и плеч

 

• Сложность: уровень 2

 

• Прорабатываемые мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и грудные мышцы

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу; поставьте одну ногу на ленту, а другую снаружи, ноги при этом стоят вместе. Возьмите один конец ленты с внутренней стороны ноги двумя руками. Подтяните ленту для фитнеса до уровня головы, обращая внимание на то, чтобы локти поднимались равномерно, затем вернитесь в исходное положение.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ленту до уровня головы, и выдох, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 8: отжимания

 

• Сложность: уровень 2

 

• Прорабатываемые мышцы: бицепсы, грудные мышцы, брюшной пресс

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу на коврике, заведите ленту для фитнеса за спину через подмышки и возьмите концы ленты в руки. Примите положение для выполнения отжиманий, колени и икры при этом остаются на полу. Опуститесь к полу, затем поднимитесь.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда опускаете грудь к полу, и выдох, когда поднимаетесь.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц бедер и ягодиц

 

• Сложность: уровень 2

 

• Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс 

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Оберните ленту вокруг лодыжек и завяжите узел. Лягте на бок, обопритесь локтем о пол и рукой поддерживайте голову. Поднимите ногу, затем опустите. По завершении упражнения выполните те же движения, перевернувшись на другой бок, чтобы проработать мышцы обеих ног.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ногу, и выдох, когда опускаете ногу в исходное положение.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 10: тонизирование мышц рук, плеч и спины

 

• Сложность: уровень 3

 

• Прорабатываемые мышцы: руки, плечи, спина

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а конец ленты возьмите двумя руками. Поднимите руки над головой, при этом руки должны оставаться выпрямленными в ходе выполнения движения. Затем вернитесь в исходное положение.

 

• Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете руки и натягиваете ленту для фитнеса до уровня над головой, затем делайте выдох, когда расслабляетесь.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 11: тонизирование мышц всего тела

 

• Сложность: уровень 3

 

• Прорабатываемые мышцы: плечи, руки, спина, бедра  

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, выпрямленные ноги на полу; протяните ленту для фитнеса под правой стопой и возьмите оба конца ленты в разноименную (т. е. левую) руку. Натяните ленту и отведите левый локоть назад, повернув грудную клетку влево. По завершении упражнения выполните те же движения для другой стороны, протяните ленту для фитнеса под левой стопой, возьмите оба конца ленты в правую руку и выполните то же самое упражнение.

 

• Дыхание: делайте выдох, когда отводите локоть назад, натягивая ленту, и вдох, когда расслабляетесь.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

 

Видеоупражнение № 12: проработка мышц бедер и плеч

 

• Сложность: уровень 3

 

• Прорабатываемые мышцы: бедра, плечи, ягодицы

 

• Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку, оторвать грудь от пола и опереться левым локтем о пол. Уменьшите поверхность ленты для фитнеса, сложив ее с каждой стороны, и возьмите по концу ленты в каждую руку. Оторвите бедро от пола и натяните ленту, выпрямив левую руку вверх, затем вернитесь в исходное положение. После завершения упражнения выполните то же самое движение, повернувшись на другой бок.

 

• Дыхание: делайте выдох, когда поднимаете бедро и выпрямляете руку вверх, затем вдох, когда расслабляетесь.

 

• Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

ЙОГА

Возможно, вы уже сталкивались с методом Пилатеса для похудения и подтягивания мышц. Но слышали ли вы о пользе такого аксессуара для пилатеса, как изотоническое кольцо?

* Цены, указанные на сайте, предложены торговым домом DECATHLON SA.

Видео упражнения с резиной для фитнеса

Что-то я совсем обленился в последнее время и поэтому новые посты стали выходить намного реже, но тем не менее сегодня я хочу поделиться небольшой подборкой видео по тренировкам с резиновыми петлями, на которые наткнулся за последний месяц.

Упражнения для быстрого бега

По заверению автора видео, выполнение этого упражнения всего 3 раза в неделю по 3 минуты позволит вам уже через месяц значительно улучшить свои результаты в спринтах! Я спринты не бегаю, поэтому подтвердить или опровергнуть эту информацию не могу, так что пишите в комментариях, если попробуете!

Упражнения с резинками для баскетболистов

Продолжая тему специализированных тренировок с резиновыми петлями для разных видов спорта, я хочу поделиться с вами видео об использовании резинок для улучшения скоростносиловых характеристик баскетболистов. Будет полезно всем, кто увлекается этой замечательной игрой!

10 лучших упражнений с резиновыми эспандерами в домашних условиях

Накаченный мужик демонстрирует разнообразные упражнения на все группы мышц с использованием трубчатых эспандеров с ручками. Вряд ли он добился своей формы благодаря занятиям с резинками, а не с железом, но тем не менее видео довольно интересное.

Тренировка пресса с резиновыми лентами

Если вдруг по какой-то причине у вас оказалась резиновая лента, но вы понятия не имеете как её использовать в тренировках, потому что на YouTube не так легко найти видео про неё, то вот вам неплохое видео о прокачке пресса!

Упражнения для упругой попы

Ну и для девушек я тоже подобрал отличное видео с упражнениями с акцентом на ноги и попу от самого популярного канала на YouTube по этой теме womensworkoutchannel. И ещё одна подборка видео на ту же тему:

 

Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

• Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
• Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
• Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
• Небольшая стоимость.
• Высокая износостойкость.
• Доступность эксплуатации.
• Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
• Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
• Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
• Воздействует на все группы мышц различной величины.

• Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
• Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
• Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
• Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

• Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
• У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
• При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
• Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
• Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
• Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

• обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
• учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
• длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
• для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
• цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

• Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
• Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
• Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
• Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

• Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
• Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
• Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
• Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

• Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
• Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
• Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
• Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
• Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

• Начальное положение – лежа лицом кверху.
• Ноги согнуть в коленных суставах.
• Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
• Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
• На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
• Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

• Исходная позиция – лежа лицом кверху.
• Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
• Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
• На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
• Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

• Исходная позиция – лежа на спине.
• Ноги прямые.
• Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
• С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
• На выдохе принимаем исходное положение.
• Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

• исходное положение – лежа боку;
• опереться на локоть;
• эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
• выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
• лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
• Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

• исходная позиция – стоя на четвереньках;
• концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
• зафиксировать его в области голеностопа;
• ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
• вернуться в исходную позицию.
• Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

• прижать бинт ногой к поверхности пола;
• кончик взять в руку;
• локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
• сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
• спина должна оставаться прямой.
• Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

• размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
• локти прижать к корпусу;
• руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
• Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

• принять положение сидя;
• ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
• спину держать ровно;
• руки согнуть в локтях, прижать к телу;
• на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

• лечь на пол, на живот;
• эспандер ленту сложить наполовину;
• на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
• на выдохе принять исходную позицию.
• Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

• принять положение стоя;
• ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
• на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
• на выдохе принять начальное положение.
• Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

• начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
• делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
• затем вернуться в исходное положение;
• отвести в сторону вторую конечность;
• делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

• начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
• ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
• выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

• завести ленту для пилатеса за прочную опору;
• края зафиксировать в руке;
• опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
• прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

• исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
• эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
• спина и нижние конечности не сгибаются;
• спортивный инвентарь оттягивается к себе;
• носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
• задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
• вернуться в начальное положение.
• Повторять элемент 10-15 раз.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

• Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
• Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
• Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
• Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

• систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
• обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
• После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

• соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
• увеличивать сложность тренировок с течением времени;
• соблюдать технику дыхания;
• соблюдать режим питания и объем жидкости;
• соблюдать режим сна и отдыха.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Работа с мышцами спины

1. Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

2. Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

3. Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

4. Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

1. Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

2. Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

1. Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

2. Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.  

Резиновая лента для тренировок упражнения. Виды эспандеров для фитнеса. Упражнения с бинтом Мартенса для рук.

Эспандеры были популярны еще в советские времена, и представляли собой две ручки, соединенные 3-4 металлическими пружинами или плотными резиновыми жгутами. Сегодня в ходу еще один, упрощенный вариант – обыкновенные эластичные ленты шириной в 10-15 см, которые могут иметь разную плотность и, следовательно, создавать разную нагрузку. В спортивных магазинах можно купить наборы из нескольких таких лент, чтобы работать и с более сильными, и с более слабыми мышцами.

Живот с весом в руках. Преимущество этого упражнения в том, что вы также вырезаете руки. Оставайтесь лежащими на полу, держите руки за голову с весом в руках, простейшей бутылкой воды. По мере того, как вы встаете, постарайтесь принести вес насколько это возможно, отрезав брюшные мышцы.

Встаньте на пол, согнув колени и подошвы в воздухе. Держите эластичную ленту или очень вытянутое полотенце в руках, постарайтесь наложить на них большое давление, как будто вы хотели оторвать их. Вдохните воздух в сундук, затем качайте слева направо и наоборот.

Эластичная лента, в простонародье называемая резинкой – компактный и практичный тренажер для женщин. Он прекрасно подходит для домашних тренировок, так как не занимает много места. Его можно брать с собой на стадион или в поездку, и делать упражнения с резинкой в любых условиях.

Как упражнения с эспандером воздействуют на мышцы?

В отличие от гантелей, нагружающих мышцы исключительно благодаря гравитации, резинка воздействует несколько иначе. Она обеспечивает постоянное натяжение, и мышцы не расслабляются ни в одной точке. При этом вы получаете максимальное их растяжение и пиковое сокращение – важные факторы для эффективной проработки.

Видео упражнения для брюшной полости

Тот, который неявно занимает выше других мест в мире: ваш дом. В конце концов, у удобства есть способ вдохновить нас на достижение результатов. Это обнадеживает и тот факт, что вам не нужно оплачивать подписку, что вам не нужно потеть пот последнего человека, который выполнял упражнения. И, поскольку вам не нужна тонна оборудования, чтобы вырезать более сильное телосложение, некоторые аксессуары для фитнеса достаточно для упражнений и ускорения результатов. Вот что вы найдете на следующих страницах: лучшие аксессуары для наращивания мышц и сжигания жира.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают помощь инерции при движениях. Это штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой и рискнув здоровьем ради поднятия большего веса. С эспандером этот номер не пройдет – все движения будут выполняться технично и аккуратно, минимизируя риск травмы. Но даже перед упражнениями с резинкой необходимо хорошенько , чтобы подготовить тело к нагрузке.

Выберите некоторые, которые соответствуют вашей цели — хотите ли вы увеличить свою силу, похудеть или получить комбинацию из двух — и повысить эффективность, принять во внимание наши советы. Вы не найдете ни одного из этих «драгоценностей» на торговых выставках. Фактически, вы будете более заняты другими вещами, такими как адмирал тонкого и мощного типа, который смотрит на вас с зеркала.

Полоса прочности Как резиновая лента может увеличить ваши мышцы? В отличие от гантели, она обеспечивает постоянное напряжение через подъемное движение, увеличивая интенсивность упражнения. Это не лучший способ добавить объем, но это быстрый способ повысить ваше сопротивление.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин

Ноги и ягодицы

Выпады с эспандером

Встаньте одной ногой на резинку посередине нее. Оба конца удобно возьмите в руки. Опуститесь в выпад, отводя свободную ногу назад – так, чтобы угол сгиба в колене рабочей ноги был прямым, а задняя нога коленом почти касалась пола. Спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Держите ленту натянутой над головой, делая люфт справа, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Выполните три набора из 12 подач, изменив ногу до середины каждого набора. Лекарственный бал Это одно из самых динамичных аксессуаров для увеличения сопротивления, которое вы можете иметь. Это также относится к числу немногих шаров, которые, как считается, легко отбрасываются. Когда вы бросаете его на стену или в землю, используются почти все мышцы вашего тела — особенно те, что посередине.

Отстаньте, насколько можете, и потяните мяч перед вашими ногами. Как только он коснется земли, возьмите ее и повторите движение. Выполните три набора из 12 повторений. Встаньте в одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие и форму во время упражнений.

Румынская тяга с эластичной лентой

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Гиревая гитара Конструкция дифарма — это то, почему этот аксессуар настолько эффективен. Весовой центр гири колеблется во время упражнения, увеличивая сложность и улучшая координацию. И поскольку он мыслится о ходах, которые включают в себя все тело, он добавляет сердечный элемент в то, что уже интенсивно тренируется силой.

Протяните руку и осторожно потяните ее за талию. Балансирует мяч между ногами. Держа правую руку, толкает таз вперед, выпрямляет колено и поднимает мяч до уровня груди, когда вы возвращаетесь в правильное положение. Это один из самых мобильных аксессуаров в вашем списке; пока у вас есть доступ к крепкой ручке — дверь или толстый ствол дерева — у вас есть все, что вам нужно для тренировки.

Сгибания ног с резинкой

Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Сделайте перерыв и вернитесь в исходное положение. Кроме того, он изготовлен из твердой резины, что означает, что он практически не поддается разрушению. Нарисуйте его, чтобы он начал падать справа от вас, перемещая ваше место, чтобы поймать его левой рукой. Затем он тянет его, чтобы упасть в другую сторону. Это повторение; выполнить три.

Мяч для фитнеса. Подумайте об этом аксессуаре как о противоположном по отношению к земле — это мягкая и нестабильная поверхность, которая вызывает вашу медианную область и помогает вам улучшить баланс и координацию. Это также отличная замена для банка. Фитнес-мяч — лучший инструмент для определения квадратов.

Махи ногами с резинкой

Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу. Повторите 12-15 раз на каждую сторону.

Спина и грудь

Тяга эспандера к поясу сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Перебросьте ленту через стопы и удобно возьмитесь за ее концы двумя руками. Выпрямите спину. Отведите локти назад, сводя лопатки, и зафиксируйтесь в этой точке на 1-2 сек. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Тело образует правильную линию от лодыжек до головы. Не меняя поясничную позу, поверните мяч в грудь, потянув его за ноги. Сделайте перерыв, затем опустите бассейн и поверните шар назад в исходное положение. Выполните три набора из 8-10 повторений. Удалите эти предметы в сумке, прежде чем дойти до тренажерного зала — вы сможете максимизировать свою тренировку и ускорить наращивание мышечной массы.

Обращайтесь с весами Когда вы хватаете вес, вы включаете верхнюю часть тела. Растяжка Растяжка с кем-то другим отлично подходит для повышения гибкости и производительности. Нескользкая жидкость Существует причина, почему альпинисты используют мел: предотвращает их скольжение.

Тяга эспандера через стороны

Если у вас дома есть турник, используйте его, если нет – подойдет ножка шкафа или нечто подобное. Разница в том, что в первом случае вы будете выполнять упражнение стоя, а во втором – лежа на полу. Перебросьте ленту через перекладину. Левый ее конец возьмите в правую руку, правый – в левую. Тяните концы эспандера вниз через стороны, концентрируясь на движении лопаток. Сделайте 12-15 повторений.

Когда вы думаете о физических упражнениях, вы, скорее всего, приходите на ум, оплачивая подписку на специализированные комнаты и длительный потерянный трафик. Ну, если вам нужен завидный силуэт и тонированное тело, вы можете заниматься физическими упражнениями даже в комфорте своего дома.

Если вы не купили набор гантелей, вы можете заполнить только две поллитровые бутылки с песком или водой и использовать их для работы с мышцами рук. Кроме того, с помощью этих аксессуаров вы можете работать и тонизировать свои груди, чтобы они были более красивыми и твердыми. Вам просто нужно принять правильные упражнения.

Сведение рук перед собой с резиновой лентой

Встаньте прямо, ленту перекиньте за спину. Возьмитесь за оба ее конца так, чтобы при расставленных в стороны руках вы чувствовали натяжение. Сводите прямые руки перед собой, напрягая грудные мышцы. Если длина резинки позволяет, скрещивайте руки, чтобы увеличить амплитуду и сильнее сократить мышцы. Выполните 15-20 повторений.

Когда вы вернетесь домой, не используйте лифт и поднимайтесь по лестнице. Если у вас есть один или десять этажей, не подведи. Очень возможно, что вы не можете подняться со всех шагов с первого дня, особенно если вы сидите на верхнем этаже, но со временем вы привыкнете к нему.

Натяжные ремни, длинные и длинные, являются дешевыми и являются хорошим способом делать упражнения на растяжку в вашем доме. Вы можете использовать их для своих рук, но также для работы и расслабления мышц спины. Вы можете купить такую ​​группу из Интернета или из спортивных магазинов.

Плечи и руки

Вертикальный жим с эспандером

Сядьте на пол или диван, положив под ягодицы ленту. Крепко возьмитесь за обе ее стороны. Руки поставьте так, как при жиме гантелей сидя. Даже в нижней точке вы должны чувствовать натяжение резинки. Поднимайте руки вверх, выпрямляя их. Выполните 15-20 повторений.

Разведение рук стоя с эластичной лентой

Встаньте прямо, наступив ногами на ленту посередине нее. Возьмите правой рукой левый конец эспандера, а левой – правый. Поднимайте руки через стороны до уровня параллели с полом. Локти держите чуть согнутыми, спину – прямой. Выполните 15-20 повторений.

В этом случае хорошая часть состоит в том, что вы можете остановиться, когда вам нужен перерыв, что вам не нужно сидеть сложа руки, и сразу после этого вы можете спокойно пойти в душ. Найдите несколько способов сделать это очень простым способом. Танцуйте со своим любовником, своими детьми или внуками. Вы также можете покататься с ними на стоянке, на лифте и организовать различные игры, характерные для детства. Вы будете веселиться и тонизировать свои мышцы одновременно.

Если у вас есть гостиная или просторная прихожая, вы можете использовать их, чтобы перепрыгнуть веревку. Упражнение 5-10 минут в день работает на ваше тело, укрепляет мышцы, кости и тонизирует ваш живот, ноги, спину, плечи, руки и сундук. Канат — очень нежный предмет для фитнеса, занимает очень мало места, и вы можете взять его с собой, когда отправляетесь в отпуск.

Разведение рук в наклоне с резиновой лентой

Сделайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, но корпус наклоните вперед, сохраняя позвоночник прямым. Для удобства можете согнуть ноги в коленях.

Сгибание рук с эспандером

Встаньте ногами на середину ленты, удобно возьмитесь руками за оба ее конца так, чтобы даже при опущенных вниз руках чувствовалось сопротивление. Сгибайте руки в локтях, подтягивая кисти к плечам. Сами локти при этом прижмите к туловищу. Выполните 15-20 повторений.

Когда вы прыгаете с веревкой, избегайте трудных пространств, с подвесными люстрами, и перед тем, как начать упражнения, выберите несколько минут растяжения. Независимо от того, нажимаете ли вы на ковер, перемещаете свою мебель или замешиваете тесто на торты, домашнее задание помогает вам сжигать калории и иметь обученное тело. Конечно, нет вещей, которые вы делаете каждый день, но когда вы это делаете, это хорошая идея для выполнения всех необходимых усилий. Не забудьте сделать несколько упражнений разминки, прежде чем схватить тех, кто требует больших усилий.

Разгибание рук из-за головы с эспандером

Встаньте на колени, протянув ленту под лодыжками. Поднимите руки, плотно прижав локти к голове, а предплечья отведите назад и возьмитесь руками за концы эспандера. Разгибайте руки, сохраняя локти неподвижными. Сделайте 12-15 повторений.

Распространенные вопросы

Как составить комплекс упражнений с резинкой?

Оцените свой внешний вид и физические возможности, чтобы понять, какие мышечные группы требуют дополнительной проработки. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, прорабатывая все тело, но больше внимания уделяя наиболее важным для вас мышцам. Выполняйте по 3-5 подходов в упражнениях, отдыхая между ними 40-80 секунд. Можете объединять упражнения в суперсеты или заниматься в круговом режиме.

Фитнес — это набор мероприятий, в которых вы можете сформировать свое тело по своему усмотрению, объединив кардио тренировку, тренировку веса, функциональную тренировку и растяжку. Практикуя Фитнес, любая цель может быть достигнута в соответствии с индивидуальными пожеланиями.

Наши члены клуба могут воспользоваться широким спектром устройств, используемых в крупных фитнес-центрах по всему миру. Тщательно подобранные специалистами по фитнесу, они могут помочь вам достичь желаемых результатов для любого типа обучения в кратчайшие сроки.

Эффективны ли упражнения с эспандером для похудения?

Безусловно. Любая физическая нагрузка способствует похудению, если совмещать ее с правильным питанием. Для лучшего эффекта можно добавить кардио – , велосипед, плаванье и т.п.

Помогут ли упражнения с эластичной лентой набрать мышечную массу девушке?

Если вы новичок, и в вашем арсенале есть несколько лент с разным уровнем сопротивления, регулярные тренировки принесут свои плоды, но базовые тренировки не заменят. К упражнениям с резинкой стоит добавить базовые упражнения с собственным весом – приседания (в т.ч. на одной ноге, ).

Улучшение физического состояния путем: развития мышечной массы, силы, скорости, сопротивления и координации, а также уменьшения жировых отложений, регулирования метаболических процессов, оптимизации дыхательной и сердечно-сосудистой системы, возможности выбора практики фитнеса.

Моделирование формы тела также способствует развитию духовно, развитию позитивного мышления, восстановлению уверенности в себе и улучшению межчеловеческих отношений. Кардио — это тесно связанное имя для «сердечно-сосудистой системы». Кардио упражнения тренируют подавляющее большинство мышц сердца в течение более длительного периода времени, так что сердечно-сосудистая система тренируется и стимулируется поддерживать сильное, здоровое сердце и эластичные кровеносные сосуды, потому что они по многим причинам застывают со временем, Во время сердечно-сосудистых тренировок сопротивление тестируется, чтобы улучшить сердечно-сосудистые и дыхательные сердечно-сосудистые способности при значительном потреблении калорий.

Style Итог

Упражнения с резинкой для фитнеса не заменят , включающих в себя силовую и функциональную работу. Но если вы – новичок и хотите с чего-то начать, если вам нужно разнообразить домашние занятия или найти временную замену тренажерному залу, эспандер – отличный вариант.

Вовсе не ограничивается скакалкой, обручем и фитболом – на самом деле имеется еще немало недооцененных «тренажеров», которые можно использовать с огромной пользой. К примеру, массу разнообразия в ваш домашний комплекс могут внести упражнения со жгутом– по сути, длинным шнуром-эспандером с ручками на концах. С его помощью можно нагружать мышцы, которые сложно проработать в домашних условиях.

Для достижения наилучших результатов мы предлагаем простую схему обучения. Тяжелая тренировка — это множество упражнений с использованием дополнительных весов тела. Мы можем комбинировать упражнения с гантелями или гантелями, упражнения в фитнес-машинах, которые дают нам возможность работать с нужным весом и специально разработаны для обеспечения хороших углов для тренировки мышц и совместной защиты. Целями тренировки веса являются: развитие мышечной массы, увеличение силы, укрепление суставов и даже устранение жировой ткани.

Принимая во внимание сложность и разнообразие выполненных упражнений, это обучение подходит для всех, независимо от возраста или физического состояния. Этот тип обучения адаптируется к цели, которую преследует каждый человек, готовит нас к любым физическим требованиям в повседневной деятельности.

Упражнения со жгутом

В чем польза?

Жгут – это не крупногабаритный тренажер, не набор гантелей и не гриф от штанги. Его размеры позволяют уместить «снаряд» в сумку и брать с собой куда угодно – на отдых, в командировку, на выходные на дачу, и там поддерживать форму. Да и дома, согласитесь, не всегда можно найти место, чтобы разместить хотя бы скамью и стойки для штанги. Так что подобная вещь – незаменимое приобретение для всех, кто активно занимается дома.

Перевод на румынскую «стрейч» означает растяжку! Таким образом, простое описание тренировки на растяжку — это увеличение подвижности и гибкости мышц тела за короткое время. У большинства людей есть цель тренировать формирование тела, увеличивая мышечную массу, направляя их энергию на упражнения, которые увеличивают физическую силу и улучшают сопротивление, но которые иногда затягивают тело. Мобильность важна как сила и сила, поэтому старайтесь включать в свои тренировки и растягивание! Среди преимуществ растяжения мы можем подчеркнуть расслабление организма после ежедневных занятий, помогая вам избавиться от стресса, накопленного в мышцах в течение дня.

Польза его заключается не только в том, что он позволяет не только нагружать мышцы, которые сложно проработать в домашних условиях. Он еще и позволяет варьировать нагрузку – изменяя длину жгута, вы можете сильнее или слабее воздействовать на одну и ту же мышечную группу.

Теперь – к списку упражнений

1. Разгибания рук . Выполняется, как и в вертикальном блочном тренажере: для этого жгут необходимо за что-то зацепить – к примеру, перекинуть через турник.
2. Французский жим . Ложимся на пол, жгут – зацепляем за любую устойчивую опору (к примеру – ножку дивана).
3. Разгибание одной руки из-за головы стоя или сидя . Становимся ровно, наступаем на жгут ногой, рукой беремся за второй конец и выполняем движение.

1. Подъем рук в стороны . Становимся ногами на жгут, руки по швам, в них зажаты концы жгута. Выполняем подъемы прямых рук в стороны.
2. Подъем рук вперед
3. Отведение рук назад . Аналогично предыдущему пункту.
4. «Жим вверх» . Аналогично предыдущему пункту.
5. Разведение рук перед собой . Поднимаем перед собой руки со жгутом. Разводим руки в стороны, растягивая жгут.
6. «Наклоны со штангой» . Крепим жгут перед собой за неподвижную опору (к примеру – ножка дивана). Наклоняемся вперед, жгут – закидываем на шею и выпрямляемся, растягивая его.
7. «Тяга к пояснице» . Крепим жгут за неподвижную опору. Садимся на пол, беремся за концы жгута и выполняем упражнение, как и в горизонтальном блочном тренажере.

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинкамиCrossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8.

Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.

Взято с Greatis.com

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Джессика Альба выполняет «убийственную» тренировку с оркестром сопротивления в видео на YouTube

• Джессика Альба разместила новое видео тренировки на Youtube.
• Она и ее напарница, Лиззи Матис, следуют программе полного тела тренера Аарона Хайнса.
• Джессика выполняет «убийственную» серию упражнений на нижнюю часть тела с использованием эластичных лент.

---

Джессика Альба в последнее время была горячей, горячей, горячей в TikTok: ее танцевальные движения и пресс на высоте. Теперь актриса раскрывает, как именно она получает свое супер-стройное тело, в новом видео тренировки на Youtube.

В ролике она следует за кругом, по которому ее тренер Аарон Хайнс и ее напарница по тренировкам, Лиззи Матис, рядом с ней. (Джесс сразу указывает, что тренировка была снята до карантина.) Она подписала видео: «Мой друг и тренер по фитнесу Аарон Хайнс помог мне и Лиззи немного потеть с помощью этой программы тренировки всего тела. Следуйте вместе с нами, и давайте оставайтесь вместе! »

Джессика и Лиззи начинают с трехкратной разминки.Сюда входят прыгуны, прыжки с обратным выпадом и альпинисты. Вы уже можете видеть, как выглядывает ее подтянутый пресс.

Каждое движение включает в себя советы по правильной форме, чтобы вдохновленные фанаты могли следовать за ним. (Кстати, Джессика и Лиззи одеты в супер удобные и шикарные кроссовки New Balance Fresh Foam 1080 v 10.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я потею, просто смотрю, но это была только разминка.Настоящая тренировка начинается с серии упражнений на нижнюю часть тела с использованием повязок Synergee Band. Они работают с полосатыми приседаниями, приседаниями с полосами, стандартными приседаниями, импульсами приседаний с полосами, приседаниями и махами, пожарными гидрантами на каждой ноге и подъемами ног лежа и импульсами.

Amazon

Петли для эспандера Synergee Mini Band

Synergee amazon.com

14,95 долл. США

Джессика и Лиззи не просто двигаются, они сильно вспотели.Вы можете увидеть, как они блестят и гримасничают, пока видео продолжается. Повсюду всплывают веселые пузыри мыслей, чтобы поделиться тем, что происходит в их головах на полпути: «OMG OMG OMG» «Это чертовщина». «Горит так плохо». «Просто смейся сквозь боль».

Они оба справились с болью и завершили тренировку растяжкой и дезинфекцией. После раздела приседаний пузырь мыслей Лиззи говорит: «Я больше никогда с ней не буду заниматься». В таком случае, Джесс, если ты ищешь нового приятеля по тренировкам, HMU!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 тренировок на YouTube, которые сделают эспандеры вашим фитнесом BFF

Добро пожаловать в Selfmade Finance School , нашу новую денежную серию с Block Advisors , чтобы круглый год помогать владельцам малого бизнеса с их налоговыми, бухгалтерскими и расчетными потребностями. На этой неделе мы отвечаем на один из самых распространенных вопросов налогового сезона из всех… вам действительно нужен бухгалтер?


Есть определенные вещи, которые я не делаю для себя.Я не крашу собственные волосы. Я не делаю инъекций ботокса. Я не занимаюсь своими налогами. Мне, наверное, следует закончить прямо здесь и пойти разгрузить посудомоечную машину, но я не известен своей краткостью. Итак, вот еще несколько причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы нанять кого-то, кто поможет вам с вашими налогами в этом году:

2020 год был действительно странным

Если вы владелец бизнеса, вы знаете, насколько безумным был 2020 год. С пандемией пришли Закон CARES и программы кредитования — PPP, EIDL… все буквы.И вместе с этими программами кредитования появляются все новые правила и нормы. Если вы воспользовались какой-либо из этих программ, возможно, вы захотите обратиться за профессиональной помощью, прежде чем подавать налоговую декларацию.

Найм кого-нибудь может сэкономить вам время и деньги

Я не уверен насчет вас, но сейчас у меня мало времени. Я также не являюсь экспертом по постоянно меняющемуся налоговому кодексу, налоговым вычетам, налоговым льготам или лучшему юридическому лицу, которое подходит моему бизнесу. Вы знаете, кто , экспертов? H&R Block and Block Advisors! Не все налогоплательщики имеют одинаковые потребности в отчетности. Но владельцам малого бизнеса я рекомендую найти кого-нибудь с обширной подготовкой и опытом малого бизнеса.

«Важно знать, что не все специализируются на налогах. Однако в Block Advisors сертифицированные налоговые специалисты для малого бизнеса наверняка специализируются на налогах и всегда в курсе федеральных, государственных и местных налоговых законов, чтобы помочь вам получить все — кредиты и вычеты для малого бизнеса, которых вы заслуживаете », — сказала Кэти Рид, региональный директор Block Advisors. «Помните, что налоги не совпадают из года в год.Всегда есть новые изменения в налоговом кодексе, новые формы и новые кредиты / вычеты, которые необходимо учитывать, особенно в этом году с воздействием стимулов, поэтому естественно возникать много вопросов. Мы здесь, чтобы помочь найти ответы ».

Правильный эксперт может также помочь определить способы уменьшения вашего дохода за счет вычетов и кредитов. Я часто сталкиваюсь с людьми, которые говорят:« Ну, мой отец заполнял мои налоговые декларации. для меня в течение многих лет »или« бухгалтер моего отца много лет заполнял мои налоговые декларации ».Откровенно говоря, я не уверен, какой сценарий хуже. Я уверен, что ваш отец и его бухгалтер великолепны, но вам может быть полезно обратиться за советом к эксперту, которого вы выберете, исходя из его способности управлять налогами на ваш малый бизнес. У налоговых инспекторов разный опыт, поэтому задавайте им вопросы, основанные на ваших уникальных потребностях.

Получение помощи круглый год

Несколько месяцев назад мы получили ужасное письмо от IRS, в котором говорилось, что мы задолжали огромную сумму денег по нашей отчетности за 2018 год.Мы сразу отправили письмо нашему бухгалтеру. В течение 10 минут он представил план действий, а затем помог нам решить проблему. В конце концов, никто не испугался, не заплакал и не вздрогнул, и мы задолжали Налоговому управлению лишь небольшую сумму. Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, налоговые специалисты Block Advisors доступны круглый год, чтобы помочь вам и вашему бизнесу идти в ногу со временем.

Если вы задолжали начисленные налоги, вам может помочь наличие эксперта в вашем углу

Когда владельцы бизнеса спрашивают меня, какой мой самый большой совет для предпринимателей, я говорю им, что им крайне необходима помощь экспертов.Второй совет заключается в том, что если вы работаете на себя, подрядчик, фрилансер или кто-то, кто зарабатывает только 1099 доходов, вы должны платить расчетный квартальный подоходный налог. Если это ваша ситуация, вам следует обратиться к специалисту по налогам, который поможет вам с этим справиться. Ежеквартально платить налоги сложно, и здесь не с чем возиться. Наймите кого-нибудь! Блокировать советники — отличный вариант. Их команда консультантов взглянет на ваш малый бизнес с финансовой точки зрения, направляя вас к наилучшим результатам. Таким образом, вы можете сосредоточиться на том, что вам нравится.налоги.

Заключительные мысли: по мере роста и изменения вашего бизнеса вам нужно привлекать профессионалов, которые помогут вам делать то, в чем у вас нет опыта. Убедитесь, что вы эффективно используете свои налоги, и убедитесь, что у вас есть профессионалы. Чтобы помочь вам в этом, очень важно построить сильный бизнес. Получите некоторую помощь. Не задерживай!

* Сертификат специалиста по налогообложению малого бизнеса выдается Block Advisors, входящим в H&R Block, после успешного прохождения специального обучения.Наши услуги Block Advisors для малого бизнеса доступны в участвующих офисах Block Advisors и H&R Block по всей стране.

Мнения, выраженные в данном комментарии, принадлежат автору и могут не обязательно отражать мнения Kestra Investment Services, LLC или Kestra Advisory Services, LLC. Это только для общей информации и не предназначено для предоставления конкретных инвестиционных советов или рекомендаций для какого-либо лица. Рекомендуется проконсультироваться со своим финансовым специалистом, юристом или налоговым консультантом в отношении вашей индивидуальной ситуации.Комментарии относительно прошлых результатов не предназначены для прогнозирования и не должны рассматриваться как указание на будущие результаты. Ценные бумаги, предлагаемые через Kestra Investment Services, LLC (Kestra IS), член FINRA / SIPC. Консультационные услуги по инвестициям, предлагаемые через Kestra Advisory Services, LLC (Kestra AS), дочернюю компанию Kestra IS. Финансовые партнеры O’Keeffe и любые другие указанные здесь организации не связаны с Kestra IS или Kestra AS. Раскрытие информации для инвесторов: https://bit.ly/KF-Disclosures

видео из 55 лучших упражнений с лентами

Преимущества лент сопротивления

У нас есть еще одна статья, в которой рассказывается о преимуществах использования лент сопротивления.Итак, если вы еще не пользуетесь ремешками, почитайте о науке, лежащей в основе сопротивления лент и весов.

Подводя итог, можно сказать, что использование лент сопротивления для силовых тренировок имеет множество преимуществ, помимо стоимости и портативности.

Во-первых, с полосами сопротивления вы не ограничены силами гравитации в вертикальной плоскости. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из разнонаправленного сопротивления, что является отличной функциональной тренировкой для таких действий, как размахивание бейсбольной битой в горизонтальной плоскости.

Во-вторых, с браслетами обмануть нельзя. На силы натяжения не влияет импульс. Эспандеры заставляют вас иметь лучшую форму и значительно безопаснее в использовании.

Наконец, полосы сопротивления создают переменную силу. По мере удлинения ремешка усилие увеличивается. Например, со свободными весами в верхней части сгибания бицепса мышцы расслабляются, когда вес падает на плечо.

С эластичными лентами ваши мышцы испытывают наибольшее напряжение в верхней части сгибания бицепса.Поскольку кривая сопротивления и силы мышц (сила максимальна, когда бицепс самый короткий) совпадают, ленты сопротивления заставляют ваши мышцы работать сильнее.

Полосы сопротивления. Как ими пользоваться?

Перед тем, как начать программу тренировки с полосами сопротивления , важно понять основы использования полос сопротивления. В отдельной статье «Как использовать ленты сопротивления» мы покажем вам все способы правильной регулировки натяжения лент сопротивления.

Правильное напряжение имеет решающее значение, если вы хотите добиться мышечной усталости между 8 и 12 повторениями и, следовательно, получить результат.

Вам следует прочитать статью полностью, но ниже приводится краткое изложение ключевых моментов, которые помогут вам максимизировать прибыль.

1. Купите 3-4 полосы для диапазона сопротивления

Если вы не знаете, что покупать, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по полосам сопротивления. Как минимум, вам нужно три, а в идеале четыре ленты, каждая с разной весовой нагрузкой.

Если вы максимально эффективно тренируетесь с партнером, вам понадобится 4-5 различных ремешков. Вы бы не использовали ту же ленту для рук, как при приседаниях.

Короче говоря, если вы не купите подходящие ленты, слишком много упражнений будет слишком сложно выполнять в правильной форме, или они не будут достаточно сложными.

2. Отметьте центр ленты

Отметка центра маркером обеспечила одинаковое сопротивление с обеих сторон и предотвратила мышечный дисбаланс. Отслеживать вес с помощью эластичных лент сложнее, чем со свободными весами, которые четко обозначены, но это все же необходимо.

Отметив центр, вы можете увеличить сопротивление, отодвинув ноги (например, в случае приседаний и сгибаний на бицепс) дальше от центра.

Во время первой недели программы тренировки с бинтом ваши ступни могут находиться на расстоянии 4 дюймов от центра во время сгибаний на бицепс с синей лентой. Вы должны записать это как B4. К 2 неделе вы можете нацелиться на B6.

3. Будьте терпеливы

Упражнения с эспандером для начинающих требуют терпения. Требуется время, чтобы научиться использовать ленты сопротивления для достижения мышечного отказа для каждой группы мышц. Дайте себе хотя бы месяц, чтобы научиться эффективно их использовать.

Например, если ваша полоса сопротивления слишком длинная, вы научитесь делать петлю и сокращать ее. Или, если у вас слишком много напряжения, вы можете перейти от квадратной стойки к ступенчатой, поставив на ленту только одну ногу.

4. Замедляйтесь и сражайтесь с сопротивлением

Чем медленнее и контролируем вы себя, тем сильнее становятся ваши мышцы. Медленно выполняя упражнения с эспандером, вы постоянно добиваетесь мышечного отказа.

5. Быстрый переход

Когда вы устраняете перерывы и переходите от одного упражнения к другому, эти упражнения с отягощениями становятся вторыми в качестве кардиотренировки.Мы знаем, что это так, потому что отслеживаем свои тренировки на часах Apple Watch. Мы стабильно достигли 140–150 ударов в минуту.

Никакой болтовни, проверки телефона или взгляда в зеркало (вы должны использовать одно, чтобы следить за своей формой) между ходами. Оставайся сфокусированным.

6. Безопасность

Регулярно проверяйте ремешки на предмет повреждений или пустот. Да, полосы сопротивления могут сломаться (к счастью, это не связано с опытом). Резистивные ленты безопасны, но если одна из них повредится, вам необходимо заменить ее, чтобы она не сломалась.

Какие ленты сопротивления лучше всего?

Это полосы сопротивления, которые мы используем и рекомендуем. Они широко признаны лидерами отрасли. Эспандеры SPRI также являются брендом, который покупают лучшие тренажерные залы. Это говорит о многом, поскольку они не станут покупать бренд, который, как известно, бросается в глаза покупателю.

Кроме того, чтобы уточнить терминологию, резистивные ленты и резистивные трубки похожи, но различаются. Технически резистивные ленты бывают плоскими и закрученными (как увеличенная резинка), тогда как резистивные трубки имеют ручки.

Для этих упражнений с эспандером мы используем только эспандеры. Однако, как и все остальные, мы называем их группами сопротивления.

Какие полосы сопротивления SPRI мне нужны?

Для таких людей, как Алекс, рост 5 футов 4 дюйма и вес 105 фунтов, мы рекомендуем очень легкие, легкие, средние и тяжелые. Для справки: она обычно сгибает бицепс, жим от плеч, приседает и тянет 10, 12, 25 и 20 фунтов гантелей в наклоне соответственно.

Для таких людей, как Райан, рост 6 футов 1 дюйм и вес 175 фунтов, мы рекомендуем легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые.Для справки, он обычно сгибает бицепс, жим плечом, приседает и тянет тягу к 20, 25, 50 и 40 фунтам гантелей в наклоне соответственно.

9 упражнений с эспандерами, идеально подходящие для начинающих

В этом году тренировки в основном дома стали новой нормой, у которой есть свои плюсы и минусы. Плюсы включают в себя отсутствие необходимости ездить на работу и расчесывать волосы, чтобы избавиться от пота в течение дня. Домашние упражнения также могут быть более рентабельными: членство в Интернете обойдется примерно в роскошный коктейль.Или совершенно бесплатно, если вы зайдете на YouTube.

Единственный минус в том, что, скорее всего, в вашем доме нет всего модного (или по крайней мере больших ) оборудования, которое вы можете найти в тренажерном зале. Однако полосы сопротивления решают эту проблему. «Они бывают разной длины и сложности — легкие, средние, тяжелые, сверхтяжелые — цвета и формы», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэнни Салтос. «Вы можете выполнять различные упражнения с эластичными лентами, например, сгибания рук на бицепс, жим от плеч, жим от груди, приседания и многое другое.Другими словами, доступный по цене эспандер — это практически все, что вам нужно для воссоздания любого спортивного оборудования дома и тренировки всего тела.

Если вы новичок, который хочет попробовать упражнения с эспандером, продолжайте читать, чтобы узнать о его преимуществах, девяти движениях, подходящих для новичков, и советах о том, как извлечь максимальную пользу из вашей практики.

Преимущества упражнений с эспандерами

1. Легко для суставов

«Упражнения с эластичными лентами очень похожи на традиционные упражнения с весовой нагрузкой, за исключением того, что они имеют опорную точку и, следовательно, задействуют больше тела с каждым упражнением », — говорит Флори Махони, основатель Board30, франшизы фитнес-студии, которая обеспечивает тренировку с отягощениями всего тела. «Плавное и постоянное напряжение намного лучше для ваших суставов и даже помогает укрепить суставы, чем больше вы их используете».

Связанные истории

2. Равномерно увеличивает силу

Если вы хотите обеспечить симметричную тренировку, эспандеры должны быть на вашей спине (а также на корпусе и руках — вы понимаете суть). «Упражнения с эспандером увеличивают силу равномерно, концентрически и эксцентрически [то есть, когда вы сокращаетесь и расслабляетесь], поэтому ваши мышцы становятся сильными, но более гибкими и менее подверженными травмам», — говорит Махони.

3. Укрепляет мышцы

Эспандеры могут выглядеть хлипкими, но не обманывайтесь: они могут помочь вам нарастить серьезные мышцы. «Вы можете нарастить мышечную массу, используя эспандеры, увеличивая напряжение и делая меньше повторений», — говорит Махони. «Вы также можете использовать кардио более легко, чем с отягощениями», которые более громоздкие и громоздкие.

4. Удобство для путешествий

Возможно, вы сейчас не много путешествуете, но когда вы это делаете, полосы сопротивления станут отличным компаньоном. Вам буквально не нужно никакого другого оборудования (см. Преимущества универсальности ниже). «Положите их в свой багаж или бросьте в рюкзак», — говорит Салтос. «Некоторые из них даже можно собрать в небольшой сетчатый мешок».

5. Универсальность

Универсальность — еще одно большое преимущество упражнений с отягощениями. «Вы можете выполнять практически любое движение в тренажерном зале, не выходя из собственного дома», — говорит Салтос. «Вы можете проработать ягодицы, квадрицепсы, грудь, спину, руки и пресс, и все это с хорошим набором лент».

6.Отлично подходят для всех уровней физической подготовки

Независимо от того, только ли вы начинаете заниматься фитнесом или являетесь полным фанатиком фитнеса, ленты с сопротивлением отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки, потому что они бывают с разными сопротивлениями. «Большинство комплектов ремешков бывают разных ярких цветов», — говорит Салтос. «Это визуально привлекательно, но также служит способом определить различную толщину / сложность каждой полосы. Более легкие полосы обеспечивают меньшее сопротивление, а более тяжелые полосы — гораздо большее сопротивление.»

9 упражнений с эластичными лентами для начинающих

Вы твердо в команде? Продолжайте читать, чтобы узнать, как их использовать.

1. Приседания

Поднимите свои приседания на ступеньку выше, добавив эспандер.

Используйте для этого легкую эластичную ленту. Встаньте на ленту, расставив обе ступни на ширине плеч. Возьмитесь за концы ленты по одной руке с каждой стороны. Затем присядьте. «Это дополнительное сопротивление от ленты имитирует тот же стимул, что и при использовании свободных весов или троса», — говорит Салтос.Ваши ноги и ягодицы почувствуют ожог.

2. Жим от груди

Если вы хотите поработать над силой верхней части тела, в этом вам поможет жим от груди с отягощением. «Использование узловую точку, которая приблизительно на высоте плеча (то есть, забор, надежное опрос, дверь рамный анкер), захватить одну ручку в каждой руке и лицо от точки привязки,» говорит Saltos. «Используя стойку со смещением, вытягивайте ленту сопротивления, пока ваши руки не будут полностью вытянуты».

3.Сгибание бицепса

Сгибание бицепса с отягощением (показано примерно на 11-минутной отметке в видео выше) — еще одно легкое упражнение для начинающих, которое рекомендуют Сальтос и Махони. «Встаньте на ленту сопротивления, используя одну опорную точку (левую или правую ногу), и выполните сгибание бицепса», — говорит Салтос. Советы Махони по правильному выполнению включают в себя сгибание локтей во время сгибания, поддержание прямой спины и небольшое сгибание коленей.

4. Удар по стержню

Чтобы выполнить удар стержнем, сядьте на коврик, оберните эластичный браслет вокруг одной ступни и возьмитесь за концы обеими руками.«Держите ногу с лентой сопротивления в воздухе и отклонитесь назад под углом 45 градусов», — говорит Махони. «Подведите колено к груди, а затем надавите на 30 секунд. Повторите с другой ногой». На видео выше вы можете увидеть вариант этого движения, когда обе ноги зацеплены за ленту сопротивления.

5. Задние тяги

Вам не нужны веса или гребной тренажер, чтобы выполнять заднюю тягу. Для этого возьмите эспандер и сядьте на землю.«В качестве якоря проведите лентой через обе ноги», — говорит Салтос. «Сядьте красиво и высоко, и отведите обе руки назад, как при гребле, нейтральным хватом». Это поможет восстановить силу, гибкость и выносливость.

6. Боковое поднятие плеча

Нацельтесь на плечи и пресс с помощью бокового подъема плеч, поддерживаемого удобной лентой сопротивления. Начните с того, что встаньте на ленту сопротивления, используя одну ногу в качестве якоря. «Поднимите правую и левую руки так, чтобы они стали параллельны земле, чтобы ваше тело напоминало букву Т», — говорит Сальтос.«Опустите [руки] и повторите».

7. Жим для трицепсов

Чтобы ваши трицепсы были красивыми и подтянутыми, попробуйте жим на трицепсы с эспандером. «Присоединяйтесь к своей группе сопротивления», — говорит Махони. «Согнитесь на 45 градусов в талии. Сожмите локти в грудной клетке, согните локти на 90 градусов. Отожмите руки прямо назад, чтобы задействовать трицепсы. Важно, чтобы ваша голова находилась на одной линии с позвоночником и локтями. стабильный.»

8. Жим от плеч

Подарите своим плечам немного любви с жимом от плеч с эластичной лентой.Начните с того, что встаньте прямо на ленту сопротивления. «Держа эспандеры, поднимите руки на высоту плеч, локти в стороны», — говорит Махони. «Поднимите обе руки вверх от плеча». Если вам нужно изменить его, делайте по одной руке за раз, а не обеими.

9. Жим на квадрицепсы

Чтобы работать над квадрицепсами, стоя, оберните ленту сопротивления вокруг одной ступни. «Держитесь за концы лент, — говорит Махони. «Поднимите колено к корпусу, а затем надавите вниз и вперед под углом 45 градусов.Убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в опорной ноге и прямой позвоночник. »В этом видео вы можете увидеть изменение выполняется в положении лежа.

сопротивления начинающих группа советы упражнения

Тестовые сопротивление на уровне

Перед тем, как начать При переходе к повторениям Махони рекомендует сначала проверить уровень сопротивления ленты. Если сопротивление слишком велико или недостаточно, вы можете отрегулировать его по мере необходимости.

Следите за своей формой

Как и в случае с любым другим стилем упражнений, Махони говорит, наблюдая ваша форма — ключ к успеху.«Используйте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник и не блокировать суставы», — говорит она. Если что-то не так, Сальтос говорит, что это знак перепроверить форму. В этом может помочь быстрый поиск в Google.

Начинайте медленно

Хотя эти упражнения с отягощениями отлично подходят для начинающих, вы должны делать это легко (и медленно), когда только начинаете. «Начните с 30-минутных тренировок три раза в неделю, — говорит Салтос. «С течением времени вы можете постепенно наращивать до 45 и 60 минут тренировки.«

Эксперимент

Сохраняйте интерес к тренировкам с эспандером, экспериментируя и находя то, что вам нравится». Поиграйте с различными модальностями, такими как большее количество повторений с более легкими лентами и меньшее количество повторений с более тяжелыми лентами », — говорит Салтос.« Вы также можете выполнять упражнения. на время, которое является отличным способом проверить свою мышечную выносливость ».

10 видео тренировок с эспандерами дома

Я хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы поблагодарить г-на Густава Госсвайлера за то, что он принес в этот мир эспандеры.Идеальный инструмент для домашнего спортзала, который легко поместится в вашем кошельке, практически не занимает места и предлагает целый мир разнообразных возможностей передвижения. Также широко используется физиотерапевтами и мануальными терапевтами для реабилитации и терапии.

Выйдя из серьезной травмы, я еще больше полюбил это оборудование и хотел бы поделиться различными упражнениями, которые я регулярно выполняю дома. В принципе — без гантелей, без проблем. Развивайте мышцы и силу с помощью этих простых упражнений с лентами.

‍


1. ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — это фундаментальное движение человека.В детстве мы являемся экспертами в этом деле, но по мере того, как мы становимся старше и вынуждены сидеть в различных других позах, например, когда мы ведем машину или часами сидим за столом во время работы, это движение, которое естественным образом пришло бы к нам раньше, исчезает. окна. Это сложное упражнение, которое активирует и задействует все наши основные группы мышц. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или усложнять задачу, добавляя веса (гантели или штанги). Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к гантелям или штанге — все, что вам нужно, это лента сопротивления.Вот как можно выполнять приседания с лентой сопротивления.

‍

2. ДВИГАТЕЛИ ‍

Подруливающее устройство — это упражнение, которое имеет много преимуществ.

• Общая сила тела — Тик
• Сжигатель жира — Тик
• Взрывная способность — Тик
  

Делайте это в течение 30 секунд без остановки, и ваш пульс зашкалит. Упражнение представляет собой комбинацию приседаний и жима плеч.Будь осторожен; Начните с более легкой ленты сопротивления, чтобы освоить движение, а затем медленно и постепенно переходите к более тяжелой ленте.

‍

‍

3. РЯДЫ ‍

Тяги очень эффективны для спины, дельтовидных мышц и бицепсов. Все, что вам нужно, это повязка с правильным уровнем сопротивления и анкер, чтобы надежно обернуть ее (обратите внимание — если сопротивление не слишком высокое, вы можете обернуть ее вокруг ног) в правильной позе, как показано на видео ниже. .Форма очень важна — вы можете использовать это упражнение с более высоким сопротивлением для наращивания силы или грести в течение 30 секунд с меньшим сопротивлением и почувствовать ожог.

‍

4. НАПРЯЖЕНИЕ НА ПЛЕЧЕ

Занимаясь травмой, я узнал одну вещь о эластичных лентах: они безопаснее, чем свободные веса.

Используя эспандеры, вы можете работать над стабилизацией и укреплением мышц, что, в свою очередь, снижает вероятность получения травм.Жим от плеч — простое упражнение, но оно имеет очень высокую эффективность, поскольку работает изолированно, и вы не можете использовать нижнюю часть тела для создания импульса, в отличие от гантелей или штанги.

‍


5. БОЛЬШИЕ ТЯГА

Вот еще одно любимое упражнение для плеч — тяга с высокой тягой. Когда вы используете эспандеры для тяги с большим усилием, это немного отличается от того, когда вы используете штанги или гири. Высокие тяги с эластичными лентами следует проводить через локоть.Не используйте ягодицы или живот для создания тяги. Это снова очень эффективно и работает с вашими ловушками.

6. BICEP CURLS

Сгибания рук на бицепс требуют узких футболок, так что надевайте их! Сгибания рук на бицепс с использованием эспандера — очень эффективное упражнение, приносящее мгновенное удовольствие — вы почти сразу можете увидеть накачку бицепса. Однако нужно быть осторожным со своей формой и не шевелить локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать бицепсы и генерировать силу только с их помощью.Вы можете повысить уровень сложности, увеличив сопротивление ленты. Вы также можете обернуть ту же ленту вокруг ног, чтобы варьировать сопротивление.

7. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ШИРИНЫ

Подъем широчайших очень эффективен для плеч. Выполнять это упражнение нужно по одной стороне за раз. Это можно сделать, обернув ремешок вокруг одной ступни и потянув другой конец выше уровня плеч. См. Видео ниже. Форма очень важна, и вы должны избегать сгибания рук и держать тело прямо.

8. СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА

Становая тяга с лентой сопротивления обычно помогает новичку подготовиться и научиться использовать штангу, но также пригодится, когда у вас нет доступа к штанге. Следует помнить о двух ключевых моментах.

• Держите бедра отведенными назад, а спину ровной
• Не пожимайте плечами, когда стоите вертикально
9. НАГНУТЬСЯ НА РИСУ

Тяга в наклоне — еще одно эффективное упражнение для вашей спины.Это также работает на ваши широчайшие и бицепсы. Убедитесь, что ваш корпус напряжен и напряжен на протяжении всего упражнения. С помощью медленных контролируемых движений вы сразу почувствуете, как ваши мышцы активизируются. Вы должны быть осторожны с осанкой (держите спину прямо и бедра вытянутыми наружу) при выполнении упражнения.

10. TRICEP EXTENSION

Разгибание трицепса с использованием эспандеров довольно легко выполнять и творит чудеса. Вам необходимо поддерживать форму, держа тело прямым и напряженным.Кроме того, держите локти близко друг к другу, блокируя их каждый раз, когда вы разгибаетесь. Это ключ к максимальному эффекту.

‍

Тренировка с эспандером для ягодиц и бедер — 10-минутная тренировка нижней части тела

Все, что вам нужно для этой тренировки ягодиц и бедер, — это мотивация, 10 минут и дополнительная лента с сопротивлением или утяжелители для лодыжек.

Здесь мы нацелены на ягодицы и бедра, используя разнонаправленные движения, которые полностью задействуют мышцы нижней части тела — мышцы кора (пресс, косые, нижняя часть спины) также будут помогать, что вы, вероятно, сможете почувствовать во время многие из этих упражнений.Если вы не чувствуете этого в своем ядре, убедитесь, что вы сосредоточились на задействовании этих мышц, выполняя быструю проверку перед началом каждого интервала. «Ядро сильное: проверьте!» Это делает тренировку более эффективной, а также помогает защитить вашу спину.

Вы можете двигаться в любом темпе; вам не обязательно соответствовать моему темпу или повторениям. Слушайте свое тело; Настройтесь на то, чтобы узнать, какие модификации делают эту рутину лучше всего для вас. Вы можете носить эластичную ленту, утяжелители для лодыжек и / или даже держаться за гантели, чтобы усложнить задачу.Вы также можете выполнять эту процедуру только с собственным весом.

Преимущества этой тренировки
Из-за углов и постоянно меняющегося диапазона движений ягодичные мышцы, бедра и тазобедренный комплекс укрепляются динамично, на 360 градусов. Выполнение подобных упражнений в контролируемой среде может помочь снизить вероятность травм, улучшить координацию и время реакции, заставляя человека чувствовать себя настоящим спортсменом.

Упражнения для ягодиц и бедер также отлично подходят для развития силы и формы нижней части тела.Не удивляйтесь, если вспотеете! Некоторые интервалы действительно повышают частоту сердечных сокращений, а короткие перерывы на отдых в конечном итоге делают это занятие похожим на кардио-тренировку. Если вы хотите попробовать более длительную тренировку с эспандером для ягодиц и бедер, обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой по активации ягодичных мышц — тренировка для ягодиц и бедер

Структура тренировки
10 минут
Разминка и охлаждение не включены (рекомендуются оба)
Экипировка: дополнительные эспандеры, утяжелители для лодыжек, гантели

Тренировка ягодиц и бедер для печати
3 боковые подножки + 3 задника
Ступени часов
Репитер часов
Стороны переключателя
Обратные выпады + подъем на носки
Реверанс выпад + подъем в стороны
Приседания + выпады в стороны
Бегуны
Сторона переключателя
Приседания

Как использовать эту тренировку
Есть так много разных способов использовать наши 10-минутные тренировки!

Это невероятно универсальные варианты для людей, которые хотят составлять свои собственные индивидуальные процедуры и уникальные комбинации, по 10 минут за раз. Это отличные тренировки с «дополнительным баллом», когда у вас есть немного больше, чтобы отдать после завершения обычной тренировки.

Наши короткие домашние тренировки также хороши как автономные; когда у меня мало времени или энергии, эти короткие тренировки помогают мне убедиться, что я что-то делаю — что намного лучше, чем ничего. Включите быструю разминку или заминку или добавьте их в конце другого занятия, которое вы регулярно делаете, чтобы разнообразить тренировки. Я часто прикрепляю их к концу прогулки с моей собакой, просто чтобы получить немного умных / динамичных тренировок вместе с прогулкой, полезной для сердца.Я уже разогрелся после прогулки, и все, что мне нужно сделать после моих 10 минут, — это быстро размяться. Это помогает удержать мышление «все или ничего», и даже небольшого движения может быть достаточно, чтобы разбудить разум и дать телу ощущение свежести.

Как вы используете наши десятиминутные тренировки?

Спасибо за работу со мной!
Келли

8 лучших упражнений с эспандером для ног

8 лучших упражнений для ног с резинками для сильных, подтянутых и стройных ног! Возьмите ленту сопротивления от легкой до средней и выполняйте эту 30-минутную тренировку для ног с лентой с сопротивлением дома.



Прыжок на 8 ног с бинтами

Эту тренировку для ног с эспандером можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, добавив в него полнометражное видео с инструкциями по тренировке!

Хотите увеличить попку и привести ноги в тонус?

Добавьте эту тренировку с повязкой для ног в свою программу тренировок.

Эти маленькие эспандеры имеют множество названий: эспандеры для ног, эспандеры, мини-петли, мини-эспандеры и трофейные ленты.

Введите одно из вышеперечисленных в строку поиска Amazon и закажите набор. Мне лично нравится этот набор из 5 лент для упражнений с петлями сопротивления, которые на Amazon стоят менее 10 долларов.

Каковы преимущества тренировки ног с эспандером?

Миниатюрные петли на протяжении десятилетий использовались физиотерапевтами для реабилитации и физиотерапевтических упражнений по этим причинам…

1.Упражнения с эспандером напрямую нацелены на ягодицы, ягодицы и подколенные сухожилия

Если вы часто испытываете тугие подколенные сухожилия или изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы «включаются» во время упражнений для ног, возможно, у вас преобладают квадрицепсы.

По сути, это означает, что мышцы передней части ноги, квадрицепсы и сгибатели бедра превосходят мышцы задней части ног, ягодиц и подколенных сухожилий (Мир бегуна).

Использование лент для упражнений помогает правильно «включить» или активировать ягодичные мышцы.

2. Тренировки ног с эспандером нацелены на более мелкие, стабилизирующие мышцы

Ленты для упражнений с отягощением нацелены на меньшие, стабилизирующие мышцы ног, которые могут быть преодолены более крупными группами мышц.

Таким образом, вы получите суперэффективную тренировку ягодиц, нацеленную как на большие функциональные мышцы, так и на небольшие стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это также отлично подходит для предотвращения травм.

3. Упражнения для ног с бандажом прорабатывают мышцы иначе, чем со свободным весом Бинты

заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, поскольку они постоянно находятся под напряжением.

8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра с помощью этих 8 упражнений для ног с лентами.

Эта тренировка с бандажом для ног идеально подходит для тех, кто хочет дома построить сильные, подтянутые и стройные ноги!

Тренажеры

Миниатюрная петля от легкой до средней в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это пояс для ягодиц, которые я использую на этой тренировке (зеленый цвет означает легкое сопротивление).Вы можете получить этот разнообразный набор из 5 полос для петель сопротивления менее чем за 20 долларов на Amazon.

Если резиновые эластичные ленты имеют тенденцию соскальзывать или скатываться на вас, вы всегда можете попробовать эти тканевые эластичные ленты.

Если у вас нет доступа к полосам петли сопротивления, вы всегда можете:

1. Обвяжите пару леггинсов для тренировок вокруг ног (сверните или перевяжите лишнюю ткань).
2. Сверните спортивный бюстгальтер и накиньте его на ноги.
30-минутная инструкция по тренировке ног с эспандером

Следите за видео в верхней части этого сообщения.

В качестве альтернативы вы можете выполнять указанные ниже упражнения для ног в удобном для вас темпе.

Выполните 12 повторений каждого силового упражнения, а затем 30 секунд плиометрического упражнения или упражнения на выносливость. Повторите все восемь упражнений для ног с бандажами x 4 подхода, чередуя стороны по мере необходимости.

Упражнения на 8 ног с бандажом
1. СИЛА 12 повторений: приседания в шахматном порядке + подъем задних ног (попеременные стороны в каждом подходе)
2. POWER 30 секунд: приседания Tap Out + Squat Jump (чередование сторон в каждом подходе)
3. СИЛА, 12 повторений: ходьба по бокам с эспандером
4. POWER 30 секунд: широкие + узкие приседания
5. СИЛА, 12 повторений: разгибание ног с эспандером
6. POWER 30 секунд: 2 импульсных приседа + четверть оборота
7. СИЛА 12 повторений: ягодичный мост + открытая лента сопротивления
8. POWER 30 Seconds: Open Pulses диапазона сопротивления ягодичного моста
Скриншот этой тренировки для ног — >>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Подсказка для тренера: важно отметить, что ленту мини-петли никогда нельзя класть непосредственно на сустав. Вы всегда должны размещать ленту для упражнений выше или ниже колен. Расположение группы указано рядом с каждым упражнением ниже.

1. Приседания в шахматном порядке + подъем задних ног

• Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.
• Мышцы проработаны : Вся нижняя часть тела с упором на ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема задней ноги. Это упражнение на нижнюю часть тела отлично подходит для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно.
• Подъем задней ноги Модификация: Держитесь за стул или столешницу для дополнительной поддержки баланса при подъеме задней ноги.

2. Приседания Tap Out + Прыжок из приседаний

• Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.
• Проработанных мышц: Это мощное плиометрическое упражнение, предназначенное для ног, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и отводящих мышц. Отличный способ укрепить нижнюю часть тела, а также повысить частоту сердечных сокращений для сжигания калорий.
• Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание вместо прыжка из приседа.

3. Боковые прогулки с эспандером

• Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.
• Мышцы проработаны: Кардиоупражнение с низкой ударной силой, специально предназначенное для наружных ягодиц (отводящих), квадрицепсов и подколенных сухожилий.
• Боковые прогулки с лентой Модификация: Вы можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на бедра на 6 дюймов выше колен.

4. Широкий + узкий приседания

• Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.
• Проработанных мышц: Это основное упражнение для тренировки сопротивления нижней части тела, сочетающее силу ягодиц с HIIT-тренировкой для нижней части тела. Эти прыжки с отягощением на корточках обязательно обожгут ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы (или внешние ягодицы). Задача: насколько низко вы сможете удерживать ноги в течение всего упражнения?
• Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните воздушное приседание из стороны в сторону вместо прыжка из приседа.Вы также можете уменьшить интенсивность ленты сопротивления, переместив ее с голеней на 6 дюймов выше колен на бедрах.

5. Эспандер для разгибания ног

• Лента сопротивления Местоположение: Закрепите ленту сопротивления вокруг лодыжки стоящей ноги и вокруг верхней части стопы рабочей ноги.
• Проработанные мышцы: Разгибания ног изолируют и укрепляют квадрицепсы или квадрицепсы (верхнюю часть бедра).
• Разгибание ног Модификация: Возможность держаться за стул или столешницу для дополнительной поддержки баланса при выполнении разгибания ног.

6. Приседания с двумя импульсами + четверть оборота

• Resistance Band Место: Оберните эспандер вокруг вашей голени / голени.
• Проработанных мышц: Плиометрическое упражнение HIIT, которое увеличивает время, в течение которого нижняя часть тела находится под напряжением. Ориентация на ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внешние ягодицы.
• Прыжок из приседа Модификация: Устраните удар и выполните 2-пульсные воздушные приседания вместо прыжка на четверть оборота.

7. Ягодичный мостик + открытая лента сопротивления

• Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).
• Проработанных мышц: Это силовое упражнение на нижнюю часть тела для ягодиц и подколенных сухожилий является отличной заменой приседаний и выпадов, если у вас травма колена или боль в колене. Добавление мини-петли увеличивает интенсивность, задействуя бедра и внешние ягодицы (отводящие мышцы).

8. Импульсы ленты сопротивления ягодичного моста

Посмотрите видео в верхней части этого поста, чтобы увидеть это движение в действии, потому что его трудно показать на картинке, но вы открываете ленту сопротивления, удерживая изометрический ягодичный мостик.

• Эспандер Расположение: Поместите эспандер на 6 дюймов выше колен (на бедрах).
• Обрабатываемые мышцы: Удерживание ягодичного моста изолирует ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как открывание эспандерации усиливает отводящие мышцы (внешние ягодицы).

Больше тренировок с повязкой для ног:

Прикрепите эти 8 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам.