Видео тренировка на все группы мышц: Круговая тренировка на все группы мышц

Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео) | Girlstop

03.12.2022

Тренировки с отягощениями — лучший способ привести мышцы в тонус и улучшить качество движения. Хотите хорошо проработать все основные группы мышц? Тренируйтесь по нашей новой программе.

Плюсы силовых тренировок

У этого вида тренинга много преимуществ. Силовые тренировки:

• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
• 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
• Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

• укрепляют мускулатуру;
• позволяют увеличить мышечную массу;
• улучшают работу опорно-двигательного аппарата;
• замедляют скорость потери мышечной массы;
• ускоряют метаболизм.

Иными словами, упражнения с отягощениями оказывают комплексное положительное воздействие на организм. «Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма, — объясняет Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с утяжелителями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия)».

Силовые тренировки: важные правила

Для того, чтобы занятия принесли вам максимум пользы, стоит соблюдать некоторые правила.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Силовые упражнения подразумевают значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Без разминки (читай — без адаптационного периода) такие занятия могут привести вас к травме. Как выполнять разминку, мы недавно рассказывали здесь. https://www.jv.ru/news/kak-provesti-sustavnuu-razminku-pered-trenirovkoj-video

Работайте в медленном темпе. Особенно это касается новичков. Если вы пока не очень хорошо знаете технику выполнения упражнений, то, работая с высокой скоростью, не сможете получить максимум пользы. Важно ощущать работу целевых мышц и выполнять корректные движения суставов, все это возможно только при небольшой скорости и полной концентрации.

Правильно выбирайте веса. Не нужно сразу же браться за самые тяжелые фитнес-снаряды. Вес гантелей можно подобрать под себя самостоятельно. Все упражнения должны выполняться технично, с удержанием нейтрального положения тела. Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными. В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повтора совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторов.

Используйте правильный комплекс упражнений. В силовых тренировках есть два основных подхода: сплит (когда в рамках одного занятия прорабатываются отдельные группы мышц) и фулл-боди (на одном уроке вы прокачиваете все тело целиком). Если вы склонны пропускать тренировки, эффективнее всего использовать фулл-боди подход и прорабатывать все группы мышц за одно занятие. В этом случае стоит использовать комплекс упражнений, который бы позволял нагрузить основные мускульные группы.

Один из таких для нас составила и показала Виктория Шаульская.

Простая силовая тренировка на все группы мышц

«Этот комплекс помогает проработать основные крупные и мелкие мышцы, — добавляет Виктория Шаульская. — Достаточновключать в свой режим тренировок занятия по этой схеме дважды в неделю, и у вас будут отличные результаты».

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга и 2 гантели.

Приседания со штангой

• Встаньте прямо, разместите штангу на плечах. Возьмитесь за нее обеими руками, расположив ладони по сторонам от корпуса и согнув локти.
• Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Не усиливайте прогиб в пояснице. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. В верхней точке движения сжимайте мышцы ягодиц. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Наклон со штангой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Не сдавливайте шею.
• Отведите таз назад и плавно опустите корпус вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и рук.
• Толкая таз вперед, плавно вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к животу

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу обратным хватом. Не сдавливайте шею.
• Слегка наклонитесь корпусом вперед, не усиливайте прогиб в пояснице. Сводя лопатки, подтяните штангу к животу.
• Работайте мышцами спины, груди, рук пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга штанги к груди

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Поднимите штангу до уровня груди, локти направляйте вверх и в стороны. В верхней точке удерживайте плечи параллельно полу.
• Работайте мышцами спины, пресса и рук. Затем плавно опустите руки со снарядом вниз. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Жим штанги вверх

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым широким хватом. Колени слегка согните. Не сдавливайте шею, макушкой тянитесь вверх.
• Поднимите руки со штангой до уровня грудной клетки, согнув локти. Выпрямляя локти, поднимите руки со штангой вверх. Работайте мышцами спины, рук и груди.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Разгибание с гантелями

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в ладони и опустите руки вдоль корпуса вниз. Слегка наклонитесь корпусом вперед и слегка согните колени.
• Сгибая локти, поднимите гантели к плечу. Разогните руки, уводя гантели назад. Локти и плечи зафиксируйте.
• Работайте мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своих фитнес-целей.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Утренняя тренировка на все группы мышц

Для выполнения упражнений вам понадобятся только гантели.

Теги:

Тренировки

ChrisHeria / YouTube. com

О ком речь? Кто такой Крис Херия? 

Известный американский спортсмен, основоположник и популяризатор движения калистеник (методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося) Крис Херия поделился своими тренировками и диетой, которые помогают ему сохранять хорошую физическую форму. Ролик появился на YouTube-канале Херии. Такие упражнения он выполняет каждое утро, используя при этом только несколько гантелей.

Крис Херия (Chris Heria) — известный фитнес-тренер и блогер, специализирующийся на калистенике. Родился 21 декабря 1991 года, он стал популярным благодаря своим видео на YouTube, где собрал более 7 миллионов подписчиков. Херия известен своими татуировками и уникальным стилем в обучении фитнесу. Начав карьеру с участия в состязаниях по калистенике, он основал свою собственную фитнес-программу — ThenX.

Что такое калистеника, главные упражнения и элементы

Калистеника — это форма тренировки, в основе которой лежат упражнения с собственным весом тела.

Главные упражнения и элементы включают отжимания, подтягивания, приседания, упражнения для пресса и планку. Особенность калистеники заключается в комплексном воздействии на все группы мышц, что позволяет развивать силу, гибкость и выносливость.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества калистеники

Преимущества калистеники включают:

• Тренировка всего тела с использованием собственного веса
• Улучшение силы, гибкости и выносливости
• Минимальное количество оборудования
• Возможность тренироваться в любом месте
• Подходит для людей разного уровня подготовки

Кому подойдут тренировки Криса, что делать новичкам

Тренировки Криса Херия подойдут для людей, желающих развить силу, гибкость и выносливость с помощью калистеники. Новичкам рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и упражнения для пресса. Постепенно можно добавлять более сложные элементы и увеличивать нагрузку.

Тренировки Криса Херия

Спортсмен объяснил, что для тех, кто каждое утро выполняет элементы для тренировки мышц, отлично подойдут комплексные упражнения. Дело в том, что они задействуют все группы мышц и способствуют их росту в отличие от проработки какой-либо одной части. 

Всего в утренней зарядке Херии оказалось шесть упражнений, которые он выполнял по 10 раз, затем отдыхал 15 секунд, а после этого вновь повторял их 5 раз. Если физическая подготовка не позволяет сделать элемент точно, можно попробовать выполнить альтернативный вариант, немного облегчив нагрузку. 

Разминка 

Херия начал с разминки, которая позволила разогреть тело для дальнейшей работы.

Отжимания с узким хватом

После этого приступил к самой тренировке: первым элементом стали отжимания с узким хватом. Крис подчеркнул, что новички, которым такое упражнение выполнять пока сложно, могут делать его на возвышенности. Спортсмен выполнил пять отжиманий, затем отдохнул 15 секунд и доделал его еще пять раз.  

Они направлены на развитие грудных и трицепсовых мышц. Новички могут выполнять упражнение на возвышенности, чтобы облегчить нагрузку.

Инструкция

1. Примите положение для отжиманий с узким расположением рук (руками шире плеч).
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не будет близко к полу.
3. Вытолкните тело вверх, выпрямляя руки.
4. Повторите упражнение 10 раз, затем отдыхайте 15 секунд и снова повторите 5 раз.

Отжимания в стойке на руках

Далее Херия приступил к отжиманиям в стойке на руках. Однако, чтобы сразу же не перегрузить организм, блогер предложил неподготовленным несколько вариантов, которыми они могли бы заменить это упражнение. 

Это упражнение развивает плечевые и трицепсовые мышцы. Для новичков Херия предложил несколько альтернативных вариантов, например, отжимания в стойке у стены или на возвышенности.

Инструкция 

1. Примите вертикальное положение, опираясь на руки и ступни или предплечья.
2. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
3. Вытолкните тело вверх, выпрямляя руки.
4. Повторите упражнение несколько раз в зависимости от своего уровня подготовки. 

Приседания с гантелями

Третье упражнение — приседания с гантелями, которые развивают мышцы ног и ягодиц. Таким способом можно проработать сразу все тело. Выполнять его нужно следующим образом: в приседе руки должны быть опущены, а во время выпрямления необходимо поднять и руки. 

Выполнять его следует следующим образом:

1. Встаньте прямо, держа гантели в руках, опущенных вдоль тела.
2. Присядьте, сгибая колени и опуская таз, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, поднимая руки с гантелями перед собой.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Приседания на одной ноге — «пистолет» с отягощением

После этого Хария перешел к элементу приседания на одной ноге — «пистолетом» — с отягощением. Выполнять его стоит как можно медленнее, делая по 10 повторений на каждую ногу. Для начала его можно выполнить без дополнительного веса.  Это упражнение развивает силу и баланс.

Инструкция

1. Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу перед собой.
2. Держа гантель перед грудью, присядьте на одной ноге, опуская таз вниз и назад.
3. Выполняйте упражнение как можно медленнее, делая по 10 повторений на каждую ногу.
4. Начинающие могут выполнять упражнение без дополнительного веса.

Становая тяга в наклоне

Следующее упражнение — становая тяга в наклоне, развивающая мышцы спины и задницы. Херия показал три варианта выполнения этого упражнения.

Инструкция

1. Встаньте прямо, держа гантели перед собой, опущенные вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, поднимая гантели вверх.
4. Повторите упражнение 10 раз.

Берпи

Завершающим упражнением тренировки является берпи, комплексное упражнение, развивающее выносливость и силу.

Инструкция

1. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч.

2. Опуститесь в присед, поместив руки на пол перед собой.

3. Вытолкните ноги назад, принимая положение для отжимания.

4. Выполните отжимание.

5. Верните ноги в исходное положение, делая прыжок.

6. Встаньте прямо, делая прыжок с разведением рук вверх.

7. Повторите упражнение несколько раз в зависимости от своего уровня подготовки.

8. Диета и правила питания Криса Херия

Диета, правила питания Криса Херия

Крис Херия уделяет большое внимание правильному питанию, которое является основой его здорового образа жизни и спортивных достижений. Основные принципы питания Криса Херия включают:

1. Сбалансированный рацион: Крис старается употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать свою энергию и рост мышц.
2. Приоритет натуральных продуктов: Херия выбирает непереработанные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, мясо, рыба и зерновые.
3. Регулярное питание: Крис придерживается режима питания, состоящего из 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свой метаболизм и уровень энергии.
4. Умеренное потребление сладкого и соленого: Херия избегает чрезмерного употребления сахара и соли, предпочитая заменить их природными альтернативами, такими как мед, стевия или морская соль.
5. Гидратация: Крис делает акцент на достаточном потреблении воды, чтобы поддерживать гидратацию организма, особенно во время интенсивных тренировок.

Кому подойдет тренировка Криса Херия?

Тренировки Криса Херия подойдут для людей разного уровня подготовки, начиная от новичков до продвинутых атлетов. Новичкам рекомендуется начать с основных упражнений калистеники, таких как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног. Также стоит обратить внимание на мобильное приложение, разработанное Крисом Херия, которое предлагает персонализированные программы тренировок и питания для начинающих и продвинутых спортсменов.

Тренировка по калистенике для начинающих может состоять из следующих упражнений:

1. Отжимания на коленях или от стены (3-4 подхода по 10 повторений).
2. Приседания без отягощения (3-4 подхода по 10-15 повторений).
3. Подтягивания с помощью резиновой петли или на нижней перекладине (3-4 подхода по 5-8 повторений).
4. Легкий вариант берпи без отжимания (3-4 подхода по 10 повторений).
5. Планка на предплечьях 

youtube

Нажми и смотри

Хотите еще больше упражнений на все тело? Ловите 3 простых упражнения для утренней растяжки, а еще попробуйте невероятно короткую, но эффективную тренировку на все тело.

Испытайте свое тело сложными движениями на этой неделе

• ВВЕРХ СЛЕДУЮЩАЯ

  Эксперт по оптимизму о том, почему «только хорошее настроение» является «токсичным» мышлением

  04:32

• C 03:29

• Начать СЕГОДНЯ Участник рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  04:21

• Новая вакцина против меланомы может снизить риск рецидива рака

  02:14

• Boston Marathon bombing survivor transforms trauma care

  03:37

• Peloton instructor Leanne Hainsby shares breast cancer journey

  06:54

• Richard Engel on how son Henry’s legacy will aid search for cure

  07:25

• Апелляционный суд восстанавливает доступ к таблеткам для прерывания беременности, но с ограничениями

  02:33

• Как справляться со стрессом и использовать его в своих интересах

  05:15

• Случаи стрептокабкового расстояния на фоне нехватки наркотиков

  02:36

• Калифорнийский мужчина умирает от редких бактерий, наполненных плотью в пруду

  02:19

• Autism Atiret Clinic Brings Brings Brings Brings Brings Brings Brings Brings.

  новая надежда для семей, ищущих помощи 03:58

• WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения0008 03:05

• Участники Start TODAY делятся своими фитнес-приключениями, а эксперты делятся лучшими советами для здоровья

  Растяжка и разминка во избежание травм

  05:37

• Как мозг по-разному влияет на набор веса у мужчин и женщин

  03:52

• Тараджи П. Хенсон о доступе к психиатрической помощи в HBCU

  04:53

• Мужчина по уходу за кожей 101: Лучшие практики и продукты для запуска рутины

  04:23

• UP Next

  Эксперт с оптимизмом на «Хорошие вибрации» — это «токсика». менталитет

  04:32

• Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях с пенопластовым валиком

  03:29

• Start TODAY участник рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

  04:21

  00004

  Новая вакцина против меланомы может снизить риск рецидивов рака

  02:14

• Бостонский марафонский бомбардировщик, выживший

• Ричард Энгель о том, как наследие сына Генри поможет найти лекарство

  07:25

• Апелляционный суд восстанавливает доступ к таблеткам для прерывания беременности, но с ограничениями0008 02:33

• Как справиться с стрессом и использовать его в своих интересах

  05:15

• Случаи всплываемого горла на фоне нехватки наркотиков

  02:36

• Калифорнийский мужчина.

  плотоядные бактерии в пруду 02:19

• Виртуальная клиника аутизма дает новую надежду семьям, ищущим помощи

  03:58

• WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения

  03:37

• DOJ Appeaks Texas Aabortion Rulling, которое остановило одобрение FDA

  03:05

• Start Today Участники делятся своими поездками, а эксперты раскрывают советы по здоровью

  24:38

• .

  Разминка для оптимизации подвижности перед тренировкой

  04:48

• Растяжка и разминка для предотвращения распространенных травм

  05:37

• Как мозг по-разному влияет на набор веса у мужчин и женщин

  03:52

• Taraji P. Henson по привлечению доступа к психическому здоровью к HBCUS

  04:53

• Мужчина по уходу за кожей 101: Лучшие практики и продукты для начала рутины

  04:23

5

00

00

00

00

00

00

00

00

00

00

00

00

125

. 4-минутная тренировка мышц всего тела

Используйте другой подход к своим тренировкам, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато, используя мой 4-минутный метод мышц. Эта программа для всего тела сжигает жир и наращивает мышечную массу.

Джим Стоппани, доктор философии

Обновлено 2 мая 2022 г.

Если вы застряли на тренировочном плато или просто ищете что-то новое, чтобы разбить застоявшуюся рутину, у меня есть то, что вам нужно: моя 4-минутная техника для мышц

. .

Обычно мы думаем об упражнении с точки зрения подходов и повторений – 3 подхода по 12 повторений, 5 подходов по 5 повторений и т. д. С помощью программы «4-минутные мышцы» я в некоторой степени изменю ваше представление о тренировках. . Суть в том, чтобы за четыре минуты выполнить как можно больше повторений данного упражнения. Вы можете делать это для любой группы мышц — груди, спины, бицепсов, икр, что угодно. Просто выберите одно упражнение и выполняйте его в течение четырех минут, отдыхая по мере необходимости.

Конечно, есть несколько параметров, которым я предлагаю следовать. Во-первых, важен выбор веса. Если вы возьмете слишком большой вес, количество повторений за четыре минуты будет слишком низким, чтобы способствовать гипертрофии; если вы будете тренироваться слишком легко, вы сделаете массу повторений, но, вероятно, не будете стимулировать значительный рост мышц. Я рекомендую выбирать вес, при котором обычно вы достигаете отказа в 12-15 повторениях. Поверьте мне, вы не захотите делать что-то намного тяжелее с 4-минутным протоколом.

После того, как вы выбрали упражнение и загрузили штангу, тренажер, стек тросов или гантели с соответствующим весом (12-15ПМ), вы запустите часы. В течение ровно четырех минут вы будете чередовать повторения и отдых, чтобы выполнить как можно больше повторений. Я настоятельно рекомендую вам не доводить дело до отказа прямо из блоков. В этом первом «подходе» сделайте около 10 повторений, затем остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, а затем снова начните повторение. Вы захотите поэкспериментировать с различными схемами повторений и отдыха в течение четырех минут, но весь смысл в том, чтобы выбрать наилучшую стратегию, чтобы максимизировать количество повторений, которые вы делаете.

В идеале вы должны выполнить от 36 до 45 повторений за четыре минуты; это поставит вас в идеальное окно или «золотую середину» для наращивания мышечной массы. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком легкий вес и в следующий раз должны использовать больший вес; если вам не удалось набрать 36, вы стали слишком тяжелыми и должны уменьшить нагрузку, когда снова будете выполнять 4-минутную технику с этим упражнением. Типичная схема 4-минутных повторений для мышц может выглядеть так: 10 повторений, отдых 15 секунд или около того; 10 повторений, немного отдохните; 9повторения, отдых; 6 повторений, отдых; 3 повторения, и четыре минуты истекли. В сумме получается 38 повторений, что ставит вас в золотую середину с 36-45 повторениями. Это отличная тренировка для гипертрофии.

Чтобы посмотреть, как я выполняю один раунд 4-минутного протокола мышц, посмотрите видео ниже. Я выполнял эту технику, используя сгибания рук с EZ-грифом на бицепс.

Что касается полноценной тренировки по методике «4-минутные мышцы», у вас есть несколько вариантов. Лично мне нравится использовать его для тренировки всего тела, так как новое исследование показало, что тренировки для всего тела лучше подходят для сжигания жира, чем сплит-тренировки. (Прочитайте мою недавнюю статью об этом.) Построить тренировку всего тела на основе 4-минутной техники очень просто: выберите по одному упражнению на каждую часть тела и выполняйте каждое в течение четырех минут.

В приведенном ниже образце тренировки я предлагаю именно это – по одному упражнению на грудь, спину, плечи, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, ноги, икры и пресс. Это девять упражнений и всего 36 минут тренировки. Если вы отдыхаете одну-две минуты между каждым упражнением, вы можете легко выполнить эту тренировку менее чем за час.

Если у вас мало времени и у вас нет часа на тренировку, уменьшите одну или две небольшие группы мышц (скажем, трапеции и пресс), чтобы сократить продолжительность на 5-10 минут (включая отдых между упражнениями).

Не то чтобы я осуждал сплит-тренировки; Я знаю, что многим из вас нравится делать 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и даже 5-дневные тренировочные сплиты, чтобы набрать массу и силу. В этом контексте можно использовать 4-минутную технику мышц, выполняя 2-3 упражнения на группу мышц (три упражнения для крупных частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для более мелких групп, таких как бицепсы, трицепсы и трапеции).

Ниже приведен пример 4-минутной программы для мышц всего тела. Не стесняйтесь заменять те упражнения, которые я запрограммировал, если у вас есть личные предпочтения, но выбранный мной микс обеспечит отличную тренировку всего тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете на моих страницах в Facebook и Twitter. Мне интересно узнать, как всем нравится этот 4-минутный протокол мышц.