Как выбрать ролики для пресса
Статья будет актуальна для всех, кто желает заниматься спортом в домашних условиях. Здесь вы найдёте информацию об одном незамысловатом, но очень эффективном тренажере — ролике для пресса. Вы узнаете об особенностях, разновидностях и главных нюансах, которые помогут вам сделать правильный выбор. Время прочтения — 5 минут.
В МАГАЗИНДоступный тренажёр для идеального тела
На первый взгляд, упражнения для пресса с роликом кажутся простыми, однако далеко не все могут повторить их с первого раза. Для эффективных тренировок следует разобраться, в чем его особенность и как он «работает».
Ролик для пресса — невероятно полезный тренажер, обеспечивающий колоссальную нагрузку на разные группы мышц за незначительное время. Он тренирует те отделы, которые нельзя проработать упражнениями.
Простоту этого устройства доказывает модель Ecofit MD1465 TPR,PP 180*300mm (К00015215).
КУПИТЬ| Тип: | одинарные |
| Габариты: | 27×17 см |
Материал: | пластик/металл/резина |
| Конструктивные особенности: | разборной, с ковриком в комплекте |
Несколько подобных упражнений заменяют целый час плотной деятельности в спортивном зале. Этот тренажер заменяет планку, уверенно набирающую популярность не только в нашей стране, но и по всему миру. Занятия с роликом приводят в тонус мышцы спины, конечностей и ягодиц, вырабатывают силовые качества и выносливость.
С ним вы будете наращивать мышцы намного эффективнее, даже без посещения спортзала. Соответственно, такое спортивное занятие доступно каждому.
Ролик для пресса двойной SportVida SV-HK0019КУПИТЬ| Тип: | двойные |
| Габариты: | 18×9,5 см |
Материал: | ПВХ |
| Конструктивные особенности: | гимнастический |
Конструкция
У тренажера довольно простая конструкция, но очень эффективная. Он состоит из колеса, закрепленного на оси, где размещены две ручки. Да, габариты небольшие, но прорабатываются различные группы мышц. Благодаря этой разработке можно легко и быстро скинуть нежелательные килограммы и сохранить хорошую физическую форму. Единственное условие — упражнения должны быть правильными и регулярными.
Кроме того, этот тренажер способен стабилизировать корпус, что делает ваш позвоночник здоровым даже при самых сильных нагрузках.
Например, как колесо для пресса Profi (MS_0873) из пластика высокого качества, покрытого мягкой не скользящей резиной. Рукоять оснащена неопреном, что не даст соскочить рукам и впитает пот с ладоней.
КУПИТЬ| Тип: | тройные |
| Габариты: | 18×30 см |
Материал: | металл/пластик |
| Конструктивные особенности: | нет |
Классификация
По типу механизма
Данный тренажер представлен в большом ассортименте. Разноплановые ролики условно делятся на такие типы:
- С одним или двумя колесами. Самый популярный вариант, который стоит недорого и рекомендуется для начинающих пользователей.
- С инерционным механизмом. Здесь есть возвратный механизм, чтобы облегчить возврат в исходное положение и уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
- Смещенный центр тяжести. Этот вариант чаще всего приобретают опытные спортсмены. Конструкция затрудняет процесс прокрутки и требует особых усилий.
- С педалями. Используется для тренировки мышц ног.
- Двойное колесо-триммер, оснащенное экспандерами. Утяжелители в этой конструкции усиливают нагрузку.
Пример двойного колеса — Ecofit, 18х30 см, черное MD1400B. Модель изготовлена из пластика, металла и резины. Она небольшого размера, что позволяет использовать ее не только дома, но без труда перевозить с места на место.
КУПИТЬ| Тип: | двойные |
| Габариты: | 18×30 см |
Материал: | металл/пластик/резина |
| Конструктивные особенности: | система нагрузки: собственный вес |
По типу материала
Для качественно накаченного пресса не особо важен материал, из которого изготовлен данный тренажер. Однако, исходя из параметров срока использования и уровня нагрузки, эту особенность учитывать нужно непременно. К тому же, для каждого пользователя (новичка или профессионала) необходимо подбирать разные ролики.
Итак, тренажер изготавливают из таких материалов:
Все перечисленные ролики можно найти без проблем, но исключительно металлический тренажер найти довольно трудно. Такие модели считаются устаревшими и неудобными.
Какой выбрать лучше, прежде всего зависит от веса пользователя и от спортивного опыта.
Ролик для пресса Power System Power Ab Wheel (PS-4006_Grey-Black)КУПИТЬ| Тип: | двойные |
| 20×20×6 см | |
Материал: | металл и пена |
| Конструктивные особенности: | максимальный вес пользователя: 120 кг |
Также учитывайте частоту использования ролика: будете ли использовать его как новый эксперимент, или же за плечами есть опыт и выбор модели совершенно осознанный.
Однако есть некоторый рейтинг качественности. На первом месте — тренажеры, изготовленные из металла и очень плотной резины. Они максимально стойкие к изнашиванию, имеют отличное сопротивление и лучше остальных пружинят. Это облегчает работу и делает ее комфортной.
На следующих ступенях в рейтинге качества — тренажер из резины, металла и пластика, после них — модели из пластика и металла.
Превосходный пример — ролик с возвратным механизмом Zelart Ab Carver Pro из металла, пластика и резины. Этот эффективный тренажер имеет возвратный механизм и подойдет каждому с любым уровнем подготовки.
КУПИТЬ| Тип: | одинарный |
| Габариты: | 22,8×22,8×20 см |
Материал: | металл/пластик/резина |
| Конструктивные особенности: | с возвратным механизмом, с ковриком в комплекте |
Учитывайте, что для начинающих спортсменов лучше подойдут пластиковые тренажеры. Они недорогие, поэтому не нанесут значительный ущерб бюджету, даже если вы купите колесо, дабы попробовать и понять, будете ли с ним заниматься.
По цели использования
Исходя из основной цели использования, есть несколько видов роликов для пресса:
Ролик для пресса Power System Dual-Core Ab Wheel (PS-4042_Grey-Black)КУПИТЬ| Тип: | двойные |
| Габариты: | 18×18×6 см |
Материал: | металл и пена |
| Конструктивные особенности: | для комфорта ручки из пены |
Классические ролики — это простой механизм с удобными ручками и двумя колесами для максимальной устойчивости. Тренироваться с ними удобно, ведь руки не скользят, а колеса не прокручиваются. Они максимально функциональны, хоть и технически просты. Маленькие размеры и мобильность позволяют тренироваться в любом месте.
Важно: если в классической модели будет лишь одно колесо, то новичку будет сложно удерживать равновесие, поэтому и качественных упражнений не получится. Для спортсменов с опытом подойдет ролик с возвратным механизмом HMS WA14. С ним максимально прорабатываются мышцы рук и туловища. За стабильное движение отвечает ультраширокий протектор. Сделан из углеродистой стали, пластика и резины.
КУПИТЬ| Тип: | одинарный |
| Габариты: | 19,9×34,5×9 см |
Материал: | металл/пластик/резина |
| Конструктивные особенности: | с возвратным механизмом, с ковриком в комплекте, разборной |
Тренажер с возвратным механизмом имеет особое преимущество. Он оснащён более утолщённым колесом, смягчающим напряжение на мышцы, незадействованные в тренировке. Усовершенствованная модель отличается безупречной балансировкой, плавностью движений и анатомическими ручками с антискользящим покрытием. Таким роликом может пользоваться и профессионал, и новичок.
Двойную силу обеспечивает ролик для пресса под каждую руку. Он позволяет комбинировать несколько упражнений, чтобы тренировать не только область живота, но и мышцы рук и спины. Такая модель будет актуальна для мужчин и женщин. Пример — тренажер Revoflex Xtreme для тренировки пресса, рук, ягодиц и спины (W1981). Его диаметр равен 12 см, и состоит он из пластика и резины, а ручки — из неопрена.
КУПИТЬ| Тип: | тренажер |
| Габариты: | 40×14×4,5 см |
Материал: | неопрен/пластик/резина |
| Конструктивные особенности: | максимальная нагрузка: 90–100 кг |
На что следует обратить внимание
- Выбирая ролик для пресса, обязательно учитывайте цель использования. Для регулярных занятий, например, выбирайте ролики со смещенным центром тяжести или с эспандерами. Их можно дополнить роликом с педалями, что обеспечит комплексную тренировку. Если же вы новичок, то будет достаточно классического колеса с возвратным механизмом.
- Следующий момент — размер колеса. Он влияет на силовую трату при движении. Чем меньше колесо, тем сложнее работать с ним.
- Вес тренажера имеет обратное значение. Чем оно больше весит, тем сложнее тренироваться. Поэтому для новичка, как говорилось выше, лучшим вариантом станет пластиковая модель.
| Тип: | одинарный |
| Габариты: | 19×25 см |
Материал: | ПВХ |
| Конструктивные особенности: | ручки сделаны из антискользящего материала, имеют углубления для пальцев |
Также по теме:
Отзывы о Ролик для пресса
Средняя оценка:4,8
80 отзывов
Рекомендуют:+75
-2 Дима Отзывов: 63 Репутация: +64
Похудеть легко! Вот он — убийца жира!
5 РекомендуюНедостатки: Нет.
Отзыв: Здравствуйте, читатели Отзовика! Хочу рассказать Вам о гимнастическом ролике – заменителе тренажеров и эффективном помощнике для обнаружения кубиков на животе:) Если Вы все время задаетесь вопросом «Как быстро похудеть за неделю на 10 кг? », то обязательно прочитайте дальше. (Хотя, быстро худеть тоже не стоит). Мое знакомство началось с ним еще на паре физкультуры, когда наш многоуважаемый физрук Женя заставил нас сдавать упражнение на нем, я, честно говоря, даже не поняла, что с ним нужно де… Читать далее
Татьяна М 30 лет, Волгоград Отзывов: 1172 Репутация: +11720Незамысловатый тренажер.
5 РекомендуюОтзыв: Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.
Дима М 26 лет, Волгодонск Отзывов: 27 Репутация: +270
Удобный
5 РекомендуюДостоинства: Отличное соотношения цены\качества. Очень удобные резиновые ручки, руки держут удобно.
Отзыв: Очень удобный ролик, для прокачки брюшного пресса. Пользуюсь 2 с половиной месяца, и безумно рад приобретению. Очень помог привести себя в форму, и спустя пол месяца тщательного занятия, были заметны результаты. Пользоваться им очень просто, и подходит для разных людей, разного телосложения.
Freestyler М 27 лет, Коростень Отзывов: 5 Репутация: +22Отлично точит прес!
5 РекомендуюДостоинства: Отлично оттачивает прес.
Недостатки: Неудобность в использовании,.
Отзыв: Я занимаюсь в свободное время бодибилдингом, перечитал кучу информации о том как отшлифовать кубики преса. И скажу честно, ничего такого сверх действующего я не нашел. Спустя много времени, я на своем личном опыте убедился, что отточить мышцы живота можно при помощи бега, некоторых статичных упражнений, и с помощью этого чудо ролика для преса. Правда это самое мое НЕ любимое упражнение, по скольку очень трудно его делать, много сил нужно и выносливости. Но результат почувствовал уже в первую нед… Читать далее
Катеринка Ж 35 лет, Великие Луки Отзывов: 2043 Репутация: +20430Просто!
5 РекомендуюДостоинства: Компактный, эффективный спортивный снаряд. Отлично помогает накачать пресс, руки.
Недостатки: По началу тренировок очень болит все тело.
Отзыв: До ужаса простой снаряд! Даже и не подумаешь, что такой эффективный. Занималась с помощью такого ролика в спорт зале, когда у меня там был абонемент. По началу, конечно, упражнения давались тяжело — гудели и руки и спина и живот, но зато результат не заставил себя долго ждать. Сейчас вот подумываю и домой себе такое колесико прикупить, тем более что и стоит снаряд не дорого.
Никита М 27 лет, Клин Отзывов: 23 Репутация: +45Супер!
5 РекомендуюДостоинства: Очень удобный.
Отзыв: Это великолепное приспособление, сам им пользуюсь. Отлично «прокачивает» мышцы брюшного пресса. Ролик очень удобный, устойчивый, радует своей простатой. Цена соответствует качеству, будьте уверены — он не сломается! После месяца использования результат гарантирован!
Didfass М 30 лет, Житомир Отзывов: 149 Репутация: +659Классный!
5 РекомендуюДостоинства: Полезно!
Недостатки: Нет.
Отзыв: Очень полезный тренажер для всех мышц торса! Укрепляет мышцы пресса (как прямых так и косых мышц), поясничные мышцы! Так же тренажер дает немаленькую нагрузку на мышцы рук, а особенно плеч!!! В общем занимайтесь! в здоровом теле здоровый дух! всем рекомендую этот тренажер!
JuzTEAM М 26 лет, Клин Отзывов: 25 Репутация: +99
Вещь которой стоит пользоваться в спорте.
5 РекомендуюДостоинства: Простота её конструкции, можно использовать в домашних условиях.
Недостатки: Нету недостаток, хотя спинная боль доставляет неудобства. Но это по моей вине, неправильная осанка, а значит я неправильно выполняю упражнение.
Отзыв: Не знал об этой штуковине до какого-то промежутка времени, хочу сказать вам был без сил после того как воспользовался ею, всего то пару раз поделал упражнения, на следующий день и спина, и пресс жутко ныли, но в тоже время эта боль доставляла массу радости т. к ни от одного упражнения у меня так пресс не был подавлен. Сейчас этой штуковиной пользуюсь регулярно и пресс у меня на высшем уровне.
Олег М 22 года, Дрогобыч Отзывов: 11 Репутация: +12Простой
4 РекомендуюОтзыв: Конечно же насмотревшись фильмов и различных тренировок и видео на эту тему я всё таки решил попробовать Что Же Такое Ролик Для Пресса))) До этого я с ним дело вообще не имел, хотя пробовал многое) да и опять же предупреждали, что такой ролик не каждому даётся) Если бы я знал, что я в тот раз приобрёл! Честно скажу, что изначально это было просто физически тяжело и невыносимо, хотя я в нормальной физической форме, да и мышцы вроде в порядке держу) Но тут я понял, что далеко не так — потому чт… Читать далее
Ya00Lena М 26 лет, Bor Отзывов: 47 Репутация: +91Превосходная вещь
5 РекомендуюОтзыв: Довольно полезная вещь, качает пресс, а также мышцы спины и многие другие мышцы, помогает и укрепляет общий дух и состояние человека, даже хотя бы по 15 минут в день вполне хватит чтобы почувствовать себя более сильным и здоровым. Лучше заниматься на этом ролике чем курить!
Vikajerry Ж 31 год, Москва Отзывов: 638 Репутация: +1183Дешево и сердито
5 РекомендуюОтзыв: Такие ролики очень удобно использовать, если Вы хотите иметь красивый и рельефный пресс. Найти их можно в любом спортивном магазине или универмаге в спец. отделах, и стоит он очень дешево, но зато какой дает эффект! Начинать заниматься стоит с малого — около 10 раз для начала вполне хватит, но позже нагрузку стоит увеличить. Результаты не заставят себя ждать. У меня дико болел пресс после первого занятия, что говорит о том, что мышцы активно работают. Сейчас уже привыкла, заниматься намного лег… Читать далее
Сложная штука
4 РекомендуюОтзыв: Такой простой на первый взгляд тренажер для пресса. Казалось бы катайся себе да пресс качай. Я не смогла и двух раз сделать это упражнение. Это для тренированных людей, либо для мужчин. Для начинающих не подойдёт. У меня лежит на шкафу. Лучше просто пресс качать.
Сергей М 30 лет Отзывов: 100 Репутация: +49Отличный тренажер!
5 РекомендуюДостоинства: Цена Результат.
Недостатки: Их нету.
Отзыв: Никак не мог накачать нижнюю часть пресса, но после покупки ролика я убедился что можно накачать нижнюю часть пресса!! После упражнения жутко болел пресс, и я начала замечать результат!! хоть упражнения и очень тяжелые но они доставляют удовольствие! Советую всем этот тренажер!
Victoria_Blond Ж 24 года, Запорожье Отзывов: 562 Репутация: +5620Мега
5 РекомендуюОтзыв: Ролик для пресса предназначен для тех людей, которые хотят очень быстро накачать кубики на прессе. Ролик сделан из крепкого метала, а сверху слой резины для лучшего скольжения! Удобные ручки покрыты пластмассой. Очень удобный в эксплуатации, много места не займет! Недорогой по цене!!!
Weeee91 М 30 лет, Пенза Отзывов: 14 Репутация: +16Эффективный тренажер
5 РекомендуюДостоинства: Компактный и эффективный.
Недостатки: Отсутствуют.
Отзыв: Первый раз увидел этот тренажер у друзей, воспринял скептически, но до того момента когда опробовал в деле… ) Сделал раз, вроде и не тяжело, но в тоже время чувствуется, надет в натяг, так сказать нагрузка есть, потом еще раз два три и так далее… Ну сделал и сделал, а результат появился на следующий день, вся мышца болела жестко, особенно нижний пресс… Короче смеяться было тяжело)) С тех пор стал искать такой же, но везде был почему то дорогой, и вот недавно увидел его в ашане меньше чем… Читать далее
Похожие предметы
Отзывы на Ролик для пресса в категории Товары для спорта и туризма.
Вы можете написать отзыв на этот предмет или добавить новый предмет, которого еще нет на сайте и написать отзыв на него.
Тренажер своими руками. Колесо для пресса (отжимания) делаем своими руками
Колесо для пресса (отжимания) делаем своими руками
Если вас беспокоит красота вашего тела, вы хотите сбросить лишний вес, или подробнее узнать, где у вас находятся бицепсы с трицепсами, приглашаю посетить тренажерный зал или фитнес-клуб «Бульдог». Здесь вы сможете тренироваться под руководством тренерского состава самой высокой квалификации. Тренажерный зал Осокорки оснащен новейшим американским оборудованием премиум класса. За короткий срок и за очень низкую оплату за абонемент, вы сможете убрать живот, накачать пресс и гордиться своим телом.
А ниже я предлагаю мастер-класс, как самим сделать колесо для пресса. Это для тех, у кого нет времени на посещение спортзалов.
Колесо для отжимания поможет привести свое тело в хорошую физическую форму, сбросить лишний вес и укрепить мышцы.
Упражнения с этим спортивным снарядом позволяют быстро разработать разные группы мышц.
Сделать такое колесо проще простого.
Из материала нам понадобится:
Прежде всего само колесо.
Металлический стержень с резьбой — шпилька 30 мс длиной и 1.5 см диаметром или любого другого диаметра, главное, чтобы стержень по-возможности, плотно входил в подшипник колеса.
2 гайки на имеющуюся шпильку
Кусок садового шланга
Само колесо можно взять от садовой тачки, если она конечно не пригодится в эксплуатации, или же купать в любом хозяйственном магазине
Колесо устанавливаем посередине стержня и фиксируем гайками с обеих сторон.
Кусок шланга, если он один, режем пополам и накручиваем или надеваем на стержень.
И вот колесо готово
Как использовать колесо?
5 простых правил, следуя которым вы получите наилучшие результаты:
- Не задерживайте дыхание! Мышцы нуждаются в кислороде, для нормального обмена веществ в тканях.
- Используйте максимальный диапазон движений для каждого упражнения.
- Каждое упражнение выполняйте плавно, находясь в устойчивом положении.
- Упражнения делайте в медленном темпе.
- Всегда сохраняйте правильное положение тела во время тренировки.
Источник: sdelay-sam.su
КОЛЕСО ИНКВИЗИТОРА или ролик для пресса
Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться. Для некоторых начинающих атлетов Ролик для пресса реально становится «колесом инквизитора» !
Типы воздействия:
- на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки
- на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы
Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.
Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.
Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
Как и сколько выполнять?
Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.
Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.
Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку – сделали шаг назад.
Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?
Ролик для пресса — эффективно и не скучно
Всем привет! Как и обещал в прошлом посту про складку, сегодня расскажу как наиболее интенсивно задействовать мышцы пресса и кора. Для этого вам не нужно будет выполнять скучные и долгие упражнения лежа на полу. Вам понадобится ролик для пресса.
Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения, чтобы максимально нагружать нужные мышцы.
Нужно стать на колени и взяться за ручки так, чтобы плечи были над роликом. Теперь медленно откачивай ролик вперед, вытягивай тело так далеко как сможешь (чтоб носом в пол не упасть). Не допускай прогиба в пояснице и провисания бедер. В самом дальнем положении нужно обязательно напрячь пресс, мышцы кора и ягодицы. И теперь, усилием всех этих напряженных мышц возвращай ролик к коленям.
Теперь посмотрим видео. Сразу предупреждаю, что видео не мое, нашел его на youtube, так что там правильность техники может не соблюдаться. Показываю его лишь общего представления и ознакомления с упражнением.
А выполняй данное упражнение 3 раза в неделю 3 подхода по 10 повторов.
Это был начальный уровень упражнений с роликом, т.е. начальное положение стоя на коленях. Следующим уровнем будет где в начальном положении ты стоишь на чуть согнутых ногах.
На сегодня все. Занимайтесь и совершенствуйте свое тело. Всем удачи. Не забывайте подписываться на RSS и E-mail рассылку.
Также по теме:
Упражнения с колесом для пресса доступны и новичку
Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.
Преимущества и недостатки спортивного колеса
На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.
Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает дорогостоящим тренажерам.
Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.
На какие мышцы приходится нагрузка
Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.
Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.
Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.
Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.
Как правильно качать пресс колесом
Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.
Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.
Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.
Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Упражнения для пресса со спортивным колесом
Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:
- встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
- лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
- сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
- оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.
Упражнения с колесом для пресса видео
Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.
Колесо для пресса – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.
Что представляет собой колесо для пресса
Колесо для пресса – это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.
Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:
- ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
- ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.
Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.
Что дают занятия с колесом для пресса
Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:
- помогают избавиться от лишнего веса;
- делают тело стройным и подтянутым;
- исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
- улучшают координацию движений;
- повышают выносливость;
- улучшают скорость обмена веществ;
- позволяют сжигать калории и вне тренировки.
Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.
Преимущества и недостатки тренажера
Преимущества тренажера очевидны:
- Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
- Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
- Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.
К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.
У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:
- страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
- имеющим проблемы с позвоночным столбом.
Как правильно качать пресс колесом
Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?
Правила
Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:
| Одежда | Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке. |
| Экипировка | Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика. |
| Дыхание | Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной. |
| Разминка | Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке. |
| Частотность | Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах. |
Техника выполнения
Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.
Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.
Упражнения с колесом для пресса для женщин
- Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
- Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
- Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
- Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
- Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
- Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
- Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.
Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих
Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.
Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.
Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.
Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:
- Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
- Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
- Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.
Заключение
Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.
Развертывание колесаAb — Полное видеоурок и руководство по упражнениям
Раскатка колеса пресса — одно из лучших упражнений для пресса, если оно выполняется правильно. Он эффективно прорабатывает ваш пресс из шести кубиков (прямая мышца живота), а также нижележащие основные мышцы (поперечная мышца живота). У вас не будет проблем с ощущением напряжения во время этого упражнения, но важно убедиться, что вы оттягиваете пупок назад и все время напрягаете пресс.Самая важная часть этого упражнения — крепко держать корпус и не позволять нижней части спины провисать в нижней части выката.
Если провисает, попробуйте выкатиться меньше. На откате убедитесь, что вы сгибаете пресс и слегка сгибаете спину.
Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.
Раскатка колеса Ab — Пошаговая техника
- Шаг 1: Начните с положения на столе, положив колени на подушечки или полотенце для защиты, а руки на колесе пресса.Вдохни.
- Шаг 2: На выдохе оттяните пупок назад и медленно начните выкатываться как можно дальше, держа корпус напряженным.
- Шаг 3: Задержитесь в самой дальней точке для счета, затем сделайте вдох, откатываясь назад, обязательно согните пресс и поднимите плечи вверх, чтобы полностью задействовать пресс.
** Совет профессионала № 1: Мы рекомендуем начинать с 2 подходов по 10-15 повторений.
** Совет № 2: По завершении упражнения держите пресс согнутым, а спину ровной. Если ваша спина начинает провисать, выкатитесь меньше или прекратите упражнение.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Как правильно и безопасно выкатывать колеса пресса [Видео + руководство]
Раскатка колеса пресса, вероятно, является одним из трех основных основных упражнений всех времен.
Каким бы простым ни выглядело это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно работало.
Так как же правильно пользоваться валиком для пресса?
Давайте нырнем.
РУКОВОДСТВО ПО ПРОКАТУ КОЛЕСА ABОсновная часть тренировки мышц живота должна проходить в виде упражнений на стабилизацию корпуса.Слишком часто нас дезинформируют, что лучший способ тренировать пресс — это сгибание, то есть приседания.
Пожалуйста, не делайте этого! (Я объясняю, почему здесь не следует делать приседания).
Раскатка колеса пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое научит вас активировать стабилизаторы кора и правильно укрепить пресс.
Не стоит недооценивать это упражнение, правильно его выполнить намного сложнее, чем кажется.
AB ФОРМА РАЗВЕРТЫВАНИЯ КОЛЕСА ВИДЕОПРЕИМУЩЕСТВА КОЛЕСА AB
- Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую мышцу живота, боковые косые мышцы, поперечную мышцу живота, а также большую ягодичную мышцу.
- Эффективно обучает стабилизации кора за счет усиления способности мышц живота сопротивляться растяжению позвоночника.
- Правильное выполнение этого движения укрепит позвоночник. здоровье и помощь в уменьшении боли в пояснице
- Прямые мышцы живота
- Косые мышцы живота
- Поперечные мышцы живота
- Плечи
- латы
- Возьмите колесо пресса и встаньте перед собой на колени на коврик (вы можете найти хороший дешевый на Amazon)
- Возьмитесь за ручки колеса пресса и перенесите весь свой вес на устройство
- С в этом положении скрестите ноги за спиной и оторвите ступни от мата (это поможет вам стабилизироваться, но сделает движение немного более сложным)
- Затем я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и держали спину в нейтральном положении.
- Фактически, вы можете даже округлить спину и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения.
- Как и во всех остальных случаях. во время упражнений напрягите корпус и напрягите ягодицы
- Начните движение, выкатывая колесо перед собой, удерживая корпус напряженным
- ЧРЕЗВЫЧАЙНО, чтобы выравнивание вашего позвоночника не менялось во время движения
- Если ваше положение нижней части спины ЛЮБЫМ образом изменяется, вы не достигли цели этого упражнения
- Раскатывайтесь только настолько, насколько сможете. у тебя низкая спина прямая!
- Пауза на секунду в полностью выдвинутом положении, при этом сердцевина остается напряженной
- Обратное движение, еще больше напрягая мышцы пресса и вернувшись в исходное положение
Колесо пресса — лишь одно из лучших комплексных упражнений, которые вы должны выполнять
Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!
Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ НЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК
Это критично.
Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к растяжению и травмам поясничного отдела позвоночника. Вы должны держать корпус напряженным и напряженным все время.
Если ваша поясница сгибается (сводится) во время выката, прекратите упражнение. Раскатывайте только до упора. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы полностью разогнуться.
ВЫКЛЮЧЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ ИЗ РОЗЕТКЭто может привести к растяжению сухожилий плеча и грудной клетки.
Зафиксируйте лопатки в нужном положении, втягивая лопатку.
Единственное движение вашего плеча должно происходить от сгибания, когда ваше тело вытягивается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в каком-либо другом направлении.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Колесо пресса действительно работает?
Да, колеса для пресса — одно из, если не самое лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая позвоночник в нейтральном (или даже слегка закругленном) положении на протяжении всего движения.
Колесо для пресса даст мне пресс?
Нет, колесо пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — это снизить процентное содержание жира в организме. Я предлагаю вам более 10 способов избавиться от жира.
Могу ли я развернуть колесо пресса со штангой?
Да, просто загрузите штангу короткими пластинами (10 фунтов пластины должны подойти).Упражнение точно такое же.
Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не сделает упражнение более сложным.
Задача состоит в том, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, а не тянуть вес назад на себя.
Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать мяч для стабилизации?
Конечно. Единственное, что вам нужно понять, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение. Если вы абсолютный новичок, это может быть хорошим вариантом для вас.
Просто положите руку на мяч и раскатайте его, используя ту же технику, упомянутую выше.
Как я могу выкатить колесо пресса из положения стоя?
Это очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только обученные люди.
С учетом сказанного, Росс Энамайт имеет отличную схему раскатывания колеса ab , чтобы научить вас выполнять это упражнение с ног.
Я почти мог сделать эту вариацию.
Я использую , это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.
Как сделать выкат пресса без колес?
Вы можете имитировать это упражнение, выполняя прогулки на доске.
Как всегда, всегда держите позвоночник в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать, а выходите наружу только настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.
Я не чувствую это упражнение в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?
Многие люди будут ощущать это упражнение грудью и руками, а не ядром. Это потому, что вы слишком много сосредотачиваетесь на движении колеса вперед и назад.
Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на , просто выпрямляя корпус вперед , сохраняя при этом туловище максимально напряженным. Практикуйте , делая паузу в нижней части движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь вверх, еще сильнее сжимая пресс.
Гарантирую, вы это почувствуете.
Ролик для пресса вреден для спины?
Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой техники, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел расширяется.Ваша спина никогда не должна менять положение во время этого упражнения.
На самом деле помогает сосредоточиться на , слегка округляя спину , освящая грудь и корпус. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
Если у вас все еще есть боль, тогда сосредоточьтесь на выполнении планок.
У меня болит плечо, когда я выкатываю колесо для пресса
Это, вероятно, связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы слишком сильно поворачиваете плечо внутрь.Перед тем, как начать упражнение, втяните лопатку и вверните лопатки обратно в их впадины.
Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
Не позволяйте плечам высовываться из орбит.
Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч.
Можете ли вы делать колесо Ab каждый день?
Ваше ядро - это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день.
Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2–3 раза в неделю будет более чем достаточно для достижения желаемых результатов.
Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?
Они оба отличные упражнения. Ни один из них не лучше другого.
Лично я предпочитаю обратные кранчи / флаги дракона, так как они требуют меньше оборудования.
Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?
Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить раскатку колеса пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.
АЛЬТЕРНАТИВЫ НАКАТА КОЛЕСА ABКСТАТИ, НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!
Инструкции и видео по выкатке колеса стоя
Инструкции и видео по упражнениям по выкатыванию колеса живота | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержаниюДетали упражнения
- Целевые мышцы: Подвздошно-поясничная мышца. Прямая мышца живота, стабилизатор, также может рассматриваться как целевая мышца
- Синергисты: Tensor Fasciae Latae, Sartorius, Pectineus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Latissimus Dorsi, Teres Major, Sternal (нижняя) большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трицепс плеча (только длинная головка)
- Важные стабилизаторы: Прямые мышцы живота, косые мышцы, квадрицепсы
- Механика: Соединение
- Сила: Тяга
Исходное положение
- Удержание стойки колесо пресса с пронированным (оверхендом) хватом.
- Согните бедра и опустите колесо на пол перед ногами.
- Немного наклонитесь вперед, чтобы колесо пресса выдержало ваш вес.
Execution
- Держа локти слегка согнутыми, на вдохе медленно выкатывайтесь как можно дальше, не допуская провисания поясницы.
- Удерживайте, считая до двух.
- Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Раскатка стоячего колеса — это сложное упражнение для мышц корпуса.Прежде чем пытаться выполнить это, вы должны освоить выход, переднюю планку и выкатку колеса на коленях. К другим упражнениям, которые могут помочь вам безопасно перейти к раскатке колеса для пресса стоя, относятся раскатка стабилизирующего мяча на коленях и раскатка стабилизирующего мяча стоя. Чтобы узнать о безопасном прогрессе, посмотрите первое видео.
- Если ваша поясница провисает при выкатывании, это означает, что вы выкатывались слишком далеко. Уменьшите расстояние, на которое вы откатываетесь. Постепенно увеличивайте расстояние, на которое вы откатываетесь, по мере того, как вы станете сильнее и сможете поддерживать естественную кривизну позвоночника.
- Прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадрицепсы служат важными стабилизаторами в этом упражнении. Таким образом, эти мышцы тренируются изометрически, а не динамически, как синергетические и целевые мышцы.
- Чтобы усложнить выкатку колеса стоя, попробуйте выкатиться в разные стороны. Также можно нагружать цепью или утяжеленным жилетом. Смотрите второе видео.
Видео
Безопасное раскатывание колеса пресса стоя
Раскатывание колеса пресса стоя с утяжеленным жилетом
Прокрутите вверх
Колесо пресса для двойных упражнений — GoFit.net
Ab Wheel — отличный способ получить более подтянутый набор мышц живота. В то время как вращающееся действие колеса пресса тренирует как верхнюю, так и нижнюю стенки живота, сочетание колеса пресса с сердечно-сосудистой программой, такой как программа GoFit Jump Rope Program, даст вам живот стиральной доски, которое вы так старались получить.
Колесо для пресса для двойных упражнений GoFit — это продукт, специально созданный для достижения желаемых результатов! Тренируя как верхние, так и нижние мышцы живота, колесо пресса — это то, что вам нужно, чтобы получить тот пресс, который вы до смерти пытались получить!
Включает
FAQ
Код товара: GF-DEW
Как часто мне следует проверять тренажеры?
Оборудование GoFit всегда следует тщательно проверять перед каждым использованием, чтобы убедиться, что на нем нет зазубрин, разрывов, отверстий или других повреждений.Использование поврежденных предметов может привести к серьезным травмам. Если присутствуют какие-либо признаки повреждения или износа, немедленно прекратите использование изделия и обратитесь в службу поддержки клиентов GoFit за помощью.
Начало работы:
• Стоя на коленях на ровной гладкой поверхности, поставьте тренажер на пол рядом с коленями. Возможно, вам будет удобнее встать на колени на полотенце. Крепко возьмитесь за ручки обеими руками, держите руки слегка согнутыми. Ваша спина должна быть выгнута внутрь, а мышцы живота согнуты.
• Откатитесь как можно дальше вперед. Держите мышцы живота в напряжении, а спину слегка изогнутой. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.
ГАРАНТИЯ НА ПРОДУКТ GOFIT
Настоящая ограниченная гарантия распространяется на физические товары, приобретенные у GoFit, LLC.
Ограниченная гарантия распространяется на любые дефекты материалов или изготовления при нормальном и предполагаемом использовании в личных целях в течение гарантийного периода.
На всю продукцию GoFit предоставляется гарантия сроком 1 год с момента покупки.
Ограниченная гарантия не распространяется на проблемы, возникшие в результате:
• Использование вне дома или в личных целях.
• Ущерб от использования продукта не по назначению.
• Повреждения в результате небрежного обращения или неправильного обращения
• Повреждения при транспортировке (если они не были отправлены напрямую из магазина GoFit)
• Любые и все другие ситуации, не связанные с производственным браком.
Для получения гарантийного обслуживания первоначальный владелец продукта должен напрямую связаться со службой поддержки клиентов GoFit для рассмотрения проблемы и решения, подходящего для каждого вопроса клиента.
Упражнение на роликах для пресса — руководство, советы и видео
Колесо для пресса — это недорогое оборудование для тренировок брюшного пресса. Это помогает укрепить и привести в тонус ваш пресс. , , подтянуть среднюю часть и сделать живот плоским.
Упражнение Ab Roll Out работает на весь корпус, а также задействует важные мышцы, такие как плечи, руки, грудь и подколенные сухожилия.
В этом посте вы узнаете, как выполнять упражнения с роликом для пресса для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей — правильная форма, правильные движения, инструкции с советами и видео.
Как правильно выполнять тренировку колеса пресса для начинающих, мужчин, женщин и пожилых людей?
Стартовая позиция
Возьмитесь за колесо пресса, взявшись за ручки одной рукой, и встаньте на пол коленом. Положите колесо на пол перед собой, под плечами — так, чтобы вы все стояли на четвереньках. Это будет ваша исходная позиция.
Совет. Если колени неудобно лежат на полу, можно положить их на коврик для йоги, но убедитесь, что колесо катится по полу, а не по коврику.
Движение
(i) Сожмите ягодицы и медленно катите колесо прямо перед собой, вытягивая тело в прямое положение.
(ii) Идите вперед как можно дальше, не касаясь пола телом. Вдохните во время этой части движения.
(iii) Задержитесь на короткую паузу в растянутом положении. Начните тянуть себя назад и вернитесь в исходное положение на выдохе. Это завершает одно повторение. Выполните желаемое количество повторений и подходов.
Советы
(i) Двигайтесь медленно, руки держите прямыми, а пресс — в напряжении . и сердечник всегда плотно затянут.
(ii) Держите корпус напряженным, а спину все время прямой
(iii) Катитесь вперед как можно дальше, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие. Со временем вы можете постепенно увеличивать дистанцию по мере набора силы.
(iv) Убедитесь, что ваши бедра и плечи одновременно двигаются с одинаковой скоростью.
(v) Если вы новичок, это поможет раскататься и коснуться стены колесом, чтобы у вас было лучшее представление о начальной точке, когда вы вернетесь назад и сделаете еще одно повторение.
Посмотрите это видео для практической демонстрации тренировки по выкатыванию колес для пресса.
Осторожно
(i) Не позволяйте вам снова прогнуться или прогнуться!
(ii) Упражнение «Раскатка колеса пресса» создает нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется людям, страдающим от каких-либо проблем с поясницей.Прочтите здесь Как укрепить нижнюю часть спины .
Как выполнять упражнение по выкатке пресса
Тренировки брюшного пресса кажутся бесконечной темой. И одно из часто обсуждаемых упражнений — это выкатывание пресса. В этом упражнении используется небольшое колесо или передвижной тренажер, помогающий накачать твердый пресс. Это также инструмент прогресса на всех этапах вашего силового пути, чтобы достичь другого уровня движения веса тела, который вы хотите.
Развертывание пресса предлагает базовую тренировку, направленную на проработку пресса при одновременном использовании других мышц для интенсивной тренировки.Кроме того, именно практика всегда улучшает форму и тело.
Вы изучите лучшие упражнения на роликах для пресса шаг за шагом, чтобы идеально достичь своих тренировочных целей:
Упражнение на раскатку колеса брюшного пресса считается отличным шагом для развития эстетических мышц живота. Кроме того, они являются отличным физическим упражнением для спортсменов. Эту тренировку с колесом пресса можно использовать дома или в спортзале, но вы можете импровизировать с помощью тренера или практиковаться ежедневно, а затем импровизировать.
КолесаAb также являются отличным комплектом для домашних тренировок, и для этого не обязательно ходить в спортзал.
YouTube
Типы упражнений на пресс или раскатку: Эксцентричный изометрический полый корпус:Эксцентрическая изометрическая вариация представляет собой вариацию раскатки пресса. Это потому, что включение медленной и контролируемой эксцентрической изометрии — почти верный способ устранить чрезмерный диапазон движений и провисание бедер, поскольку атлет лучше понимает правильную механику.
Однако спортсмен может настроиться на естественную точку остановки. Это заставляет тело естественным образом выбирать точки и собирать мышцы, чтобы работать лучше.
Раскатка мини-планки из положения планки:Попробуйте это упражнение на разворот пресса в положении планки или отжимания. Это может быть трудное положение, поскольку оно часто больше всего влияет на позвоночник и поясницу. Я рекомендую выполнить это в миниатюрной версии, чтобы это не повлияло на вас в долгосрочной перспективе.Эта выкатка колеса пресса полезна для кора, трицепсов, широчайших мышц и груди.
Тренировка живота одной рукой:Это может быть один из самых простых, но эффективных способов увеличить интенсивность раскатывания колеса пресса. Как следует из названия, это выполняется одной рукой.
Птичья собака четвероногая выкатная:Если вы ищете отличное упражнение для кора, которое не только включает в себя значительную анти-растяжку, но также и интенсивную вращательную устойчивость и антиротацию, это будет ваш лучший выбор.Однако это сложнее, чем кажется, поскольку затрагивает нижнюю часть тазобедренного сустава и ядро.
Преимущества упражнения на раскатку колеса пресса:
Упражнение на раскатку колеса AB задействует несколько мышц:
Развертывание колес для пресса, как их обычно называют, эффективно укрепляет длинный список мышц. Некоторые основные упражнения, такие как скручивания, работают только с минимальным количеством мышц.Выполняя это упражнение с каждым повторением, вы задействуете почти 20 мышц, в том числе широчайшие, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и косые мышцы живота.
Упражнения на выкатку пресса тяжелее, чем скручивания?
Скажем так, это отличается от кранчей. Наряду с множеством других задействованных мышц, разница в степени задействования мышц пресса и косых мышц. Поскольку во время выкатывания сгибание талии практически отсутствует, прямые и косые мышцы живота сокращаются изометрически.
Лучший баланс и повышение уверенности:
Это силовые упражнения, в том числе упражнения с роликом для пресса, улучшающие общее состояние здоровья и физическую форму различными способами. Регулярное выполнение этой формы упражнений увеличивает вашу выносливость, а также предотвращает ряд заболеваний, помогает контролировать вес и укрепляет мышцы. Восстановите равновесие и уменьшите беспокойство.
Больше нет боли в спине:
Укрепление кора с помощью ролика для пресса имеет преимущества, даже если в итоге у вас не наберется шесть пакетов пресса.Сильный корпус помогает вам стоять прямо и выполнять повседневные движения с большей легкостью и с меньшим риском травм.
Core Strength также способствует хорошей осанке, которую вы, возможно, потеряли, когда сидели за компьютером или тянули шею к телефону. Хорошая осанка также делает вас более уверенным в себе. Неплохое первое впечатление.
9 лучших альтернатив колес для пресса (с видео и советами)
Колесо для пресса — отличное упражнение для наращивания мышц живота и кора, а также для поясницы.Если вы читаете это, то, скорее всего, вы уже знаете, какое это хорошее упражнение, иначе вы бы не стали искать альтернативы!
Колесо для пресса — относительно недорогой предмет, который легко хранить в спортивной сумке для использования дома или в спортзале, в котором его нет, но если у вас его еще нет (я бы порекомендовал взять его), тогда вам может потребоваться проявить творческий подход, чтобы использовать упражнение, которое лучше всего соответствует схеме движений или мышцам, прорабатываемым во время выкатывания колеса пресса.
В этой статье я расскажу о некоторых из лучших альтернатив колес для пресса, включая упражнения, не требующие дополнительного оборудования, а также некоторые более сложные движения, которые вы можете попробовать в тренажерном зале.
9 лучших альтернатив колес для пресса:
- Развертывание штанги
- Развертывание полотенца
- Прогулки по планке
- Планка
- Приседания для V
- Развертывание для стабилизирующего мяча для пресса
- Скручивание на тросе
- Висячая нога Подъемы
- Приседания под флагом дракона
Причина, по которой колесо пресса является такой хорошей и эффективной тренировкой, заключается в том, что оно задействует несколько групп мышц.Основная проблема с тренировкой пресса заключается в том, что большинство людей тренируют только пресс напрямую, и даже в этом случае больше внимания уделяется верхней части пресса посредством приседаний и скручиваний.
Чтобы действительно иметь четкую (и, что самое главное, сильную) середину, вам действительно нужно проработать все окружающие мышцы кора. Вы должны прорабатывать прямые мышцы живота (пресс), поперечные мышцы живота, внутренние / внешние косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.
Колесо для пресса может проработать все эти группы мышц, когда используется с вариациями, а статическое удержание заставляет пресс испытывать сильное изометрическое сокращение.Если бы вы могли сделать только одно упражнение для пресса, я бы с соблазном сказал, что катание на колесе пресса или стандартная планка должны быть вашими основными элементами, поскольку они задействуют несколько мышц средней части.
Альтернативные колеса AbКолесо для пресса может быть отличным упражнением, но это не значит, что оно незаменимо в ваших тренировках. На самом деле все наоборот, и вы обнаружите, что существует ряд альтернатив, которые воспроизводят движение и нацелены на те же группы мышц, что и колесо пресса.
1. Сворачивание штангиЕсли вы ищете альтернативу колесу для пресса, то, на мой взгляд, лучшим вариантом является вариант, доступный почти в каждом спортзале, и это выкатывание штанги. Сворачивание штанги почти точно имитирует механику упражнений колеса пресса, но я бы сказал, что это лучший вариант.
Причина этого в том, что людям легко «обмануть» выкатывание колеса для пресса и использовать руки, чтобы вернуться в вертикальное положение, вместо того, чтобы позволить прессу контролировать это.Однако со штангой вы можете взять гораздо более широкий хват, что не только снимает некоторую нагрузку на плечевой сустав, но и делает практически невозможным обмануть упражнение.
Единственным недостатком этого является то, что большинство штанг имеют длину 6-7 футов, поэтому в некоторых спортзалах может быть сложно найти подходящее место для этого упражнения.
2. Выкладывание полотенцаПрогулка с полотенцем или выкатка полотенец — это легкодоступная альтернатива колесу для пресса, в которой используется оборудование, которое уже есть у каждого.Для этого упражнения вам понадобится очень гладкая поверхность с минимальным трением, поэтому вашими основными вариантами будут плитка, ламинат, древесина твердых пород или виниловый пол.
Причина этого в том, что полотенце просто заменяет колесо пресса. Движение такое же, и вы скользите, используя полотенце, которое имеет трение и не будет двигаться так же плавно, как колесо или штанга.
Это более сложный вариант, но он идеально подходит для тех, кто тренирует пресс дома или имеет ограниченный доступ к оборудованию.Поскольку это может быть непростое упражнение для новичков, я рекомендую начать со следующего упражнения из этого списка, а затем переходить к выкатыванию полотенца по мере роста вашей основной силы.
3. Прогон для досокПрогулки из планки, возможно, являются лучшим упражнением по сравнению с колесом для пресса, потому что вы не можете обмануть движение и использовать какой-либо толчок руками / плечами для завершения повторения. Это обычная проблема с выкатыванием колеса пресса, поскольку люди позволяют своим рукам закончить движение, если их ядро недостаточно сильное, чтобы завершить повторение.
Однако с помощью планки вы постоянно прорабатываете корпус, чтобы бедра оставались стабильными и не опускались, сохраняя нейтральное положение позвоночника и не давая туловищу скручиваться, когда вы выходите одной рукой за раз.
Это прорабатывает некоторые из более мелких стабилизирующих мышц вокруг кора и бедер, и хотя это сложное упражнение, на самом деле оно хорошее для начинающих, поскольку у вас больше контроля во время движения, чем при попытке балансировать на колесе пресса. .
4. ДоскаПланка — самая простая альтернатива в этом списке, но это также одно из самых эффективных упражнений для пресса и кора, которые вы можете выполнять.
Планка немного более ограничена, чем колесо пресса и некоторые другие альтернативы выкатывания, поскольку во всех вариантах пресс и кора подвергаются статическому сокращению, но с планкой это чисто изометрическое сокращение без движения во время подхода.
В этом упражнении вам будет труднее продвигаться вперед, так как ваши единственные возможности действительно сократить время и добавить дополнительные подходы.Вы можете попытаться добавить дополнительный вес в качестве формы прогресса, но с этим упражнением это непросто, поэтому вы должны использовать его как укрепляющее упражнение, а не для наращивания пресса.
5. V-приседанияПресс выполняет множество функций: они действуют как стабилизирующая мышца и сокращаются / удлиняются, я расскажу об этом чуть более конкретными упражнениями, но V-образные приседания или V-образные подъемы являются недооцененными упражнениями для пресса.
Основная причина в том, что движение туловища к средней части (хруст) и движение бедер к средней части (подъем ног) объединяют две функции мышц пресса для гораздо более эффективного упражнения.
Вы увидите V-образные приседания во многих 5-минутных видеороликах в Интернете, но при использовании хорошей техники в этом упражнении вы обнаружите, что это невероятно сложно и утомительно из-за двойной функции движения. Поэтому не бойтесь использовать более короткий диапазон повторений, это упражнение должно уделять внимание качеству каждого повторения, а не общему количеству.
6. Раскатка стабилизатора поперечной устойчивости шаровой опорыРаскатка стабилизирующего мяча — хорошая альтернатива колесу для пресса, но, на мой взгляд, не так хороша, как вариант со штангой или полотенцем.Основная причина заключается в том, что мяч для стабилизации позволяет вам принять наклонное положение тела, поэтому во время движения на ядро будет меньше напряжения / веса.
Вес от бедер вниз не будет учитываться в этом упражнении, поэтому обычно это упражнение для новичков, используемое теми, кто в конечном итоге хочет развить колесо пресса.
С учетом сказанного, широкая зона поддержки снимает большую нагрузку с плеч и позволяет вам сохранять гораздо более удобное положение во время схваток.
Вы действительно увидите, что многие профессиональные спортсмены используют этот вариант в результате, поэтому единственная причина, по которой я предпочитаю другие варианты, — это наращивание мышц и загрузка упражнения, и это ни в коем случае не является худшей альтернативой .
7. Кабельный кранТеперь мы переходим к альтернативам, которые включают движение пресса, а не статическое сокращение, как при работе с колесом пресса. Это важно для полного утомления мышечных волокон, чтобы стимулировать рост.
Скручивание с тросом — отличный инструмент для тренировки пресса, потому что, в отличие от скручивания лежа, вы снимаете все потенциальное напряжение с поясницы и позвоночника. Плохая техника при обычных скручиваниях пресса — это основная проблема и часто причина плохой спины при выполнении приседаний или скручиваний.
Перемещая нагрузки, вы можете тренировать пресс с большим весом на кабеле, не сжимая позвоночник и не вызывая ненужного искривления во время движения. Чтобы получить максимальную отдачу от скручивания кабеля, убедитесь, что вы полностью выдыхаете на каждом повторении, чтобы действительно проработать пресс и почувствовать пиковое сокращение.
8. Подъем ног в висеКак и в случае с краном на тросе, я включил подъемы ног в висе в качестве альтернативы работе с нижней частью пресса. У пресса есть две функции: одна — привести туловище к средней части (как это происходит во время приседаний или кранчей), но второстепенная функция — привести бедра к средней части.
Это делается с помощью нижнего пресса, и игнорирование движения, когда вы в основном напрягаете нижнюю половину тела, означает, что вы серьезно влияете на общее развитие пресса и кора.
Подъем ноги в висе — одно из моих любимых упражнений, когда дело доходит до развития пресса, и это упражнение, которое вы не увидите в большинстве тренажерных залов в достаточной степени. В отличие от подъема ног лежа, вариант с висом действительно заставляет вас задействовать мышцы кора, и это упражнение очень сложно обмануть.
В зависимости от вашего текущего уровня силы / физической подготовки вы можете начать с подъема коленей и постепенно со временем постепенно поднимать ноги до полного вытягивания ног. Главное в этом упражнении — убедиться, что вы начинаете движение нижней частью живота.
Причина этого в том, что прямая мышца бедра четырехглавой мышцы пересекает коленный и тазобедренный суставы. Таким образом, подъемное движение, при котором верхняя часть бедра поднимается вместе с бедрами, задействует прямую мышцу бедра, и в результате эта мышца получает большую стимуляцию, чем нижняя часть живота.
9. Приседания с флагом драконаПоследняя альтернатива в этом списке — продвинутое упражнение в виде драконьих флагов. Это передовое движение, популяризированное великим Брюсом Ли.
Вы можете думать об этом как о движении, обратном раскатке колеса пресса. Вместо того, чтобы ваши ноги были заблокированы в положении, когда вы проходите удлиненное статическое сокращение, с флагом дракона ваша верхняя часть тела будет зафиксирована в положениях, пока ваши ноги будут испытывать статическое сокращение.
Они не являются точным обратным ходом, и каждое упражнение прорабатывает разные группы мышц, но если вы хотите, чтобы сложное упражнение для пресса могло соперничать с колесом пресса, приседания с драконьим флагом, безусловно, могут быть отличной альтернативой.
Последние мыслиНельзя отрицать, что колесо для пресса — отличное упражнение, которое действительно проверяет силу и стабильность кора, одновременно выступая в качестве хорошего строителя пресса в процессе, но оно ни в коем случае не идеально.
Если у вас нет доступа к колесу для пресса или вы хотите опробовать некоторые альтернативы, штанга, полотенце, стабилизирующий мяч или даже ваши руки могут быть прямой заменой колеса пресса, и все они используют одну и ту же схему движения.
Если вам нужен другой тип упражнений, перечисленные в этой статье являются одними из лучших разработчиков ab / core, и добавление нескольких избранных в вашу программу, безусловно, будет хорошей альтернативой колесу для пресса!
Также посмотрите:
Альтернативы Skull crusher
Альтернативы Hack squat
Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела полностью Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.
Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать более мелкие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!
Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели
.