Вакуум живота техника выполнения видео лежа: Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Вакуум живота техника выполнения лежа. Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

• нормализуется работа кишечника;
• стимулируется вывод вредных веществ из организма;
• благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
• оздоровляются железы внутренней секреции;
• стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

• происходит насыщение организма кислородом;
• укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
• уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
• во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
• укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

• Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
• Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
• Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
• Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

• прямая брюшная мускулатура;
• внешняя косая мускулатура;

• внутренняя косая мускулатура;
• поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

• регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
• выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
• желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
• не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
• тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

• займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
• совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
• выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
• задержите дыхание в этом положении;
• сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
• подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
• держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

• позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
• после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
• визуально подчеркивает и сужает талию;
• также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
• развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

• можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
• научились сильно и форсированно дышать;
• умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
• сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
• нормализовали внутрибрюшинное давление.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

• нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
• затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
• после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
2. Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

   Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

• укрепляет позвоночник;
• уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

• стоя;
• сидя на стуле или опустившись на пятки;
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
«Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!»

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.

«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

Как сделать упражнение на вакуум в желудке: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Patricia Ladis PT, CBBA. Патрисия Лэдис PT, CBBA, лицензированный физиотерапевт и основательница физиотерапии WiseBody из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк.Обладая более чем 22-летним опытом, Патрисия специализируется на обеспечении совместного и целостного подхода к боли, включая нервную и хроническую боль, профилактику травм и пренатальное / послеродовое благополучие. Она имеет степень бакалавра физиотерапии Нью-Йоркского университета. Патрисия является сертифицированным специалистом по поведенческому дыханию (CBBA) и имеет сертификаты по экрану оценки матрицы эффективности Kinetic Control и модели интегративных систем. Она стала соучредителем «Первые 1000 дней здоровья», образовательной платформы для практикующих врачей и общественности, направленной на улучшение перинатального благополучия.Патрисия была представлена ​​в Forbes, Vogue и Men’s Health, а также появлялась на телевидении на каналах NBC и CBS. Эта статья была просмотрена 310 152 раз (а).

Соавторы: 9

Обновлено: 1 апреля 2021 г.

Просмотры: 310,152

Упражнение с вакуумом живота — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение с вакуумом живота, сначала встаньте прямо и сделайте вдох через нос в течение 5 секунд.Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, всасывая пупок до упора. Задержите живот как минимум на 20 секунд. Пока вы сокращаетесь и втягиваете живот, продолжайте дышать. Через 20 секунд расслабьте мышцы живота и позвольте животу расшириться. Это считается 1 повторением. Делайте 5 повторений за тренировку. Со временем старайтесь удерживать живот в напряжении 60 секунд на каждое повторение. Вы также можете выполнять упражнение на вакуум живота в различных других положениях, например, сидя на стуле, лежа или делая планку.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как выполнять упражнение на вакуум живота сидя или лежа, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Пылесос для желудка

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Предпосылки

Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного предыстории

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину, по которой стоит эта специализированная техника. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».»

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были телосложения бодибилдеров в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют вздутие живота. Это может быть связано с употреблением наркотиков проблема и гормон роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику

Внутренний и внешний брюшной пресс Брюшная область состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы живота в большей степени нацелены, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Преимущества вакуума в желудке

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут потерять сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как выполнить вакуум живота

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Говоря прямо, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

подходов и повторений

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

А теперь, прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «вы не можете точечно уменьшить»? ? не повлияет на эластичность кожи? и? вы не можете получить пресс, задерживая дыхание? Вы ошиблись с сутью этой статьи. Эта статья не претендует на совершение таких чудес. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен. Это упражнение МОЖЕТ сделать так, чтобы укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные полости и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужна модная машина или упражнение по повышению эго, это не означает, что это менее эффективно. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Руководство по обучению вакууму в желудке: Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день.Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Следовательно, их ежедневное выполнение не будет таким эффективным, как вы думаете.

Неделя # 1 — 20 секунд — 3 подхода Неделя # 2 — 30 секунд — 3 подхода Неделя # 3 — 40 секунд — 3 подхода

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах. Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум для живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью.Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Заключение для желудочных пылесосов

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Это секретное упражнение может срезать вашу талию на три дюйма, говорит эксперт

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как Австрийский Дуб.Он был огромен. В пору своего расцвета как бодибилдер пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весом от 225 до 235 фунтов и щеголял бицепсами 22 дюйма, грудью 57 дюймов и весом 28,5 дюйма. -дюймовые бедра. И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума». Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали живот, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях.Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркалом в ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум внутреннего пресса», помогло облегчить боль в спине, укрепить мышцы кора и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три недели.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный грузовой пояс, подобный тому, который вы видите на рабочих в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимые размеры.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день, в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете, может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвящает целую главу технике похудания в своей книге «Прорыв в плоском животе для женщин ». Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшных мышц. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Втяните живот (это вакуумное движение), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Вы не сможете долго удерживать эту позицию.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Теперь, когда у вас есть движение вниз, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя.Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим. Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. «Делать это перед едой — также эффективный способ заставить вас более внимательно относиться к своему желудку и тому, что вы вкладываете в него прямо перед едой», — говорит Дарден.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка ». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота.Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

Многие могут оттолкнуть от живота на 2–4 дюйма всего за несколько недель с помощью этого упражнения. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Для выполнения вакуумирования желудка встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.

Лучший секрет для пресса со стиральной доской: пылесосить желудок

Как выполнять упражнение

Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; удержать эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов через несколько недель.

Много вариантов этого упражнения

Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

Работайте над своим прессом без усилий с помощью техники «вакуума живота»

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок.В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ — в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, тренер по домашнему фитнесу, живущий в окрестностях Парижа. Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист.Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным. Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал.«Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — поясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохнуть, выпуская

— Повторить упражнение.

Луи Тарди

Самый простой способ избавиться от плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле является очень простым дыхательным трюком, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, который немного сбивает с толку непосвященных, мы попросили объяснения женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP). «Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки.И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться ответом на плоский живот, многие из нас могут засвидетельствовать, что эти упражнения часто не позволяют достичь желаемых результатов.

Рич объясняет: «Несмотря на то, что многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский, подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — не обязательно решение. и часто может привести к боли и дисфункции, если не запрограммирован соответствующим образом или не выполняется правильно.Решение все же сводится к жесткой и удивительно простой науке.

«Всего существует шесть мышц брюшного пресса. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатию мышц живота. талия и плоский живот. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку.Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже ».

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале …

The easy one
Пылесос для живота на спине

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале — первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, не позволяйте выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пустым. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

Вторая фаза
Четвероногий желудочный вакуум

Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение, используя четвероногий вариант (то есть на руках и коленях). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

1. Начните в положении четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных. Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

Более тяжелая версия
Пылесос для живота сидя

Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

К столу прикреплен один
Функциональный желудочный вакуум

Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

То, что нужно делать в тренажерном зале
Упражнение на совместное сокращение TVA и Rectus Abdominis — скручивание на выпадении

Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеально подходит скручивание вниз.

1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

Вы также можете выполнить более простое упражнение лежа на спине с вакуумно-кранчем. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

В сочетании с целевым режимом упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетическими привычками вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.