В каких продуктах содержится белок для мышц: Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Список белковых продуктов для похудения и роста мышц

Для нормального функционирования всех систем организма ему необходимо получать должное количество всех важнейших нутриентов. Как правило, большинство людей не задумывается о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе до возникновения проблем со здоровьем или до того момента, как они сочтут свое тело несоответствующим их идеалу.

Если же вы в течение всей жизни будете придерживаться некоторых относительно простых правил составления меню, вам не понадобится сидеть на диете для экстренного похудения. Уж если вам и понадобится сбросить определенное количество килограммов, которые вы сочтете лишними, достаточно будет перечитать список белковых продуктов для похудения, чтобы включить их в меню, и ознакомиться с системой похудения по Дюкану, которая позволяет есть белковые продукты в любое время.

Также вам будет интересно узнать, какая пища и в каких количествах нужна при различных фитнес-целях. Ведь в зависимости от того, добиваетесь ли вы роста мышц, сжигаете жир или стараетесь сохранить вес перманентным, будут происходить изменения в вашей диете. А если вы всерьез занимаетесь построением своего тела, без спортивных добавок для роста мышц или сжигания жира вам не обойтись.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Пропорции этих важнейших компонентов зависят от того, какие цели вы ставите перед собой на данном этапе. Конечно, сейчас существует уйма тренировочных и питательных программ, которые способствуют одновременному набору сухой массы мышц и сжиганию жиров. Но, как правило, гораздо эффективнее сначала добиться роста мышц на фоне увеличения общей массы тела, а уже затем сжигать лишнее.

Итак, если вы своим питанием и тренировками добиваетесь роста мышц, белков в рационе у вас должно быть 25-35%, жиров – 15-25%, а углеводов – 40-60%. Большое количество углеводов на этом этапе необходимо, чтобы организм не использовал мышцы в качестве энергоресурса. Если вы будете урезать питание, первой в ход пойдет именно ткань мышц, а жировые отложения – в последнюю очередь.

Не думайте, что голодание заставит ваш организм расходовать запасливо отложенный жирок. Когда же вы перейдете от массонаборного периода к жиросжигательному, соотношение будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% — жиров и 10-20% углеводов. Центр тяжести вашего рациона смещается в сторону белкового питания, так как в это время ваши основные стремления – максимально сохранить объем мышц и сжечь подкожную прослойку жира.

А что делать тем, кто придерживается питания по Дюкану, не стремится набирать массу, да и сжигать особо нечего? Если ваша фигура вас вполне удовлетворяет, ешьте 25-30% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Составляйте свой рацион из 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса), включая в каждый из них белковую пищу. Бытует мнение, что за один раз организм способен усвоить 30-50 г протеина. Но эти мифы не имеют под собой достаточной фактической почвы. Однако, переусердствовать с количеством белка также не стоит.

Заметьте, какими бы ни были ваши цели, даже сжигание жира, количество жиров, поступающих из еды не должно быть ниже 15%. В противном случае нарушается секреция важнейших гормонов. Естественно, речь об источниках полезных жиров, таких как авокадо, орехи, растительные масла (особенно льняное, жирные сорта рыбы и некоторые бобовые), из которых также составлена таблица со сравнительной ценностью для вашего организма. В свою очередь, медленные углеводы нужны как источник энергии.

Конечно, фитнес-цели – не единственный критерий выбора соотношения белков жиров и углеводов в диете. На эти пропорции влияет также конституция вашего тела (эндоморф, эктоморф или мезоморф), пол, возраст, состояние здоровья и другое. За более грамотной консультацией рекомендуем обращаться к тренеру или диетологу.

Пища, богатая белком

На самом деле, определенное количество белка есть практически во всех продуктах, но нас интересуют те, в которых его содержание максимально. Для более любознательных в интернете есть не одна таблица с подробным описанием каждого продукта, на досуге с ними можно ознакомиться.

Белок животного происхождения

1. Неудивительно, что начнем мы список с яиц, ведь это один из лучших источников белка, не только с точки зрения содержания в продукте, но и с точки зрения усвояемости и использования для мышечного роста. На 100 г яиц приходится 10-12 г протеина, то есть, в одном большом яйце примерно 6 г протеина, а биологическая ценность продукта достигает 100% и принята за эталонную. Причем, нет существенной разницы между пользой сырых, вареных и жареных яиц. Многие съедают только белок, игнорируя полезные нутриенты из желтка. Не отказывайте себе в удовольствии есть целое яйцо, так вы получите максимальную пользу от этого продукта.

2. Постное говяжье мясо также является одним из наиболее приемлемых источников протеина. В 100 г говядины 25 г белка. Желательно, чтобы пару раз в неделю в вашей диете присутствовало говяжье мясо. Его можно поджарить как стейк или сделать фарш.
3. Довольно калорийный, но, тем не менее, богатый белком продукт – печень. В ней содержится 20 г белка на 100 г продукта, и она превосходит большинство продуктов по содержанию важнейших микроэлементов.
4. Мясо курицы и индейки также примерно на 25% состоит из белка. Но в данном списке оно стоит после говядины, так как несколько уступает ее биологической ценности, то есть, тому, насколько организм может использовать данный продукт в виде ресурса для создания мышц.
5. Многие получают удовольствие от бекона и колбас. Приятная новость, правильно подобранный деликатес также подарит вам порцию протеина. Например, ростбиф, канадский бекон и пепперони содержат от 15 до 18 г белка в 85 г продукта. Испанская колбаса чоризо лидирует в этом списке, так как в ней содержится 21 г белка в аналогичном количестве колбасы.
6. Но не только мясо коровы и птиц удовлетворяет наши потребности в белках. В отделе морепродуктов первым делом обратите внимание на мясо тунца, палтуса, нерки и тилапии, на четверть состоящее из высококачественного белка. Мясо этих морских обитателей гарантировано снабдит вас существенной порцией высококачественного белка, причем, усваивается он даже лучше, чем белок из мяса птиц.

Протеин в молочных продуктах

1. Домашний творог в идеале содержит до 20 г протеина на 100 г. Отличительное свойство этого белка в том, что он медленно усваивается, то есть, в течение длительного времени будет использоваться для роста мышц.
2. Швейцарский сыр, в котором также рекордно много белка, довольно жирный. Но вы можете выбрать обезжиренный сорт и получить 30 г белка из 100 г сыра. Сыр можно использовать как прекрасный перекус, если еще рано устраивать полноценный прием пищи, а легкий голод уже подступает.
3. Еще один продукт, который можно использовать для перекуса – греческий йогурт. 15 г протеина в 150 г йогурта при минимальном количестве углеводов вы можете получить, используя его как заправку к салату, десерт, напиток, добавлять в него ягоды, фрукты, орехи, овощи и другие продукты по своему усмотрению.

Вегетарианские источники белка

1. Далее следуют продукты, которые обязательно должны быть в вашей диете, но особенно они заинтересуют вегетарианцев. Высоким содержанием белка отличаются проростки пшеницы, киноа и соба (японская лапша).
2. Естественно, соя во всех ее проявлениях обязательно должна быть в рационе вегетарианца, да и вообще любого, кто хочет получать не только белок животного, но и растительного происхождения.
3. Нут, чечевица, фасоль и горох – не единственные бобовые, которые снабжают нас белком, но, пожалуй, самые преуспевающие в этом продукты. Чтобы в результате термической обработки не потерялись полезные компоненты, можно бобы замочить на ночь перед приготовлением.
4. Среди круп лидирует гречка, кукурузная крупа и дикий рис. Но не забывайте, что богатые углеводами крупы – хорошая пища на завтрак, но не на ужин. Оставьте на вторую половину дня прием овощей и белковых продуктов, а в первой ешьте медленные углеводы, чтобы запастись энергией на весь день.
5. В идеале, 50% и более необходимого вам белка нужно получать из продуктов питания, все остальное – из спортивных добавок. И помните, что, чем разнообразнее ваша белковая пища, тем лучше организм усваивает этот компонент.

Протеиновые лакомства

Чтобы ваш рацион не портил фастфуд и другая вредная пища, рекомендуем всегда иметь под рукой легкие в приготовлении вкусности, богатые белком.

Для этого заранее можно приготовить протеиновые батончики по такому рецепту:

• ½ стакана протеина со вкусом ванили;
• ¼ стакана кокосовой стружки;
• ¼ стакана муки;
• ¼ стакана молока;
• 30 г растопленного черного шоколада (можно 85% или другой, по вашему усмотрению).

Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада, сформируйте батончики, залейте топленым шоколадом и поставьте в холодильник застывать.

Если есть чуть больше времени, можно приготовить протеиновые лепешки с тыквой из таких продуктов:

• ½ стакана тыквенного пюре,
• 1/3 стакана гречневой муки,
• ¼ стакана миндального молочка,
• ½ мерной ложки протеина,
• ½ ч л разрыхлителя,
• 2 ст л сахара,
• ½ ч л корицы,
• 1 ч л ванили,
• яичные белки.

Смешать все ингредиенты, выпекать в сковороде, слегка смазанной маслом.

список продуктов и оптимальное количество

Содержимое

• 1 Продукты после тренировки: что есть и в каких количествах
  • 1. 1 Что есть после тренировки?
  • 1.2 Почему важно питаться после тренировки?
  • 1.3 Какие питательные вещества необходимо получать?
  • 1.4 Какой должен быть рацион питания?
  • 1.5 Белки
  • 1.6 Углеводы
  • 1.7 Жиры
  • 1.8 Вода
  • 1.9 Фрукты и овощи
  • 1.10 Орехи и семена
  • 1.11 Оптимальное количество питательных веществ
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие продукты нужно есть после тренировки и в каких количествах, чтобы правильно восстановиться и достичь желаемых результатов. Советы по питанию и рациону для фитнес-зала и спортивных тренировок.

После тренировки важно не только отдыхать, но и правильно питаться. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров, чтобы восстановить потраченные ресурсы и готовиться к следующему занятию спортом. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты лучше всего есть после тренировки, и какое количество необходимо для эффективного восстановления.

Белки – основной строительный материал мышечной ткани, поэтому после тренировки следует употреблять продукты, богатые белками. Их достаточное количество помогает восстановить мышцы и привести их в тонус. Среди белковых продуктов стоит отметить мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.

Количество белков в зависимости от веса:

— для веса 60 кг – 20-30 г белка;

— для веса 70 кг – 25-35 г белка;

— для веса 80 кг – 30-40 г белка.

Углеводы – лучший источник энергии для быстрого восстановления потраченных запасов. Они помогают заполнить запасы гликогена в мышцах и печени, которые были использованы во время тренировки. Среди углеводных продуктов стоит отметить фрукты, овощи, ягоды, хлеб, крупы, каши.

Количество углеводов в зависимости от веса:

— для веса 60 кг – 30-40 г углеводов;

— для веса 70 кг – 35-45 г углеводов;

— для веса 80 кг – 40-50 г углеводов.

Жиры – не менее важный элемент питания после тренировки. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины, укреплять иммунитет и способствуют восстановлению тканей. Среди жировых продуктов стоит отметить оливковое масло, авокадо, орехи, масло рыбьего жира, сыры.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому оптимальное количество белков, углеводов и жиров может варьироваться в зависимости от многих факторов. Важно слушать сигналы своего тела и находить баланс в питании!

Что есть после тренировки?

После тренировки необходимо восстановить энергетические запасы организма и пополнить потери воды. Питание должно быть сбалансированным и полезным, чтобы организм получил все необходимые нутриенты для восстановления мышц и тканей.

Комплекс витаминов и минералов тоже необходим для восстановления организма после тренировок. Не стоит забывать об овощах и фруктах, которые содержат полезные вещества и антиоксиданты. Они помогают организму восстанавливаться и укрепляют иммунитет.

Кроме того, после тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Желательно пить воду в течение дня и особенно после тренировки, чтобы восстановить потери воды, которые происходят во время физических нагрузок.

Почему важно питаться после тренировки?

Питание – это ключевой элемент любой тренировочной программы. Оно является необходимым условием для быстрого восстановления организма и повышения эффективности тренировок. Особенно актуально правильно питаться после тренировок, когда в организме после работы мышц потерянно много энергии и микронаршаний.

Для того, чтобы за счет тренировок и правильного питания получать самые лучшие результаты, необходимо питаться через определенные промежутки времени после тренировок. Как раз таки в это время наш организм наиболее раздражителен и готов воспринимать необходимые вещества и энергию.

Забывать питаться после тренировок является одним из основных ошибок для всех, кто стремится к эффективному результату. Если неправильно питаться, то вы можете не только замедлить прогресс в своей форме, но и возможно, причинить вред здоровью. Убедитесь, что вы оправдываете все свои усилия и тренировки, правильно питаясь после каждой из них.

• После тренировки необходимо употреблять комплексный белок – этот рацион быстро усваивается, и быстро насыщает организм, способствуя быстрому восстановлению. Примерами таких белков являются яйца, рыба и творог;
• В состав комплексного белка также входят углеводы, они необходимы для того что бы быстрее преобразовать пищу в энергию. После тренировки также хорошо употреблять святые овощи, например, брокколи или шпинат.

Основная задача питания после тренировки — компенсировать потерю энергии и дать организму все необходимые вещества, от которых он нуждается для быстрого восстановления и роста мышечной массы. Не забывайте о питании после тренировок, чтобы приковать результаты к своим тренировкам.

Какие питательные вещества необходимо получать?

После тренировки организм нуждается в быстром восстановлении ресурсов, израсходованных во время нагрузки. Питательные вещества, важные для этого процесса, включают в себя:

• Белки. Они являются основой мышечной ткани и необходимы для ее восстановления. Рекомендуется насыщать организм белками в течение 30 минут после окончания тренировки. Оптимальное количество белка для этого — 20-25 грамм.
• Углеводы. Их потребление необходимо для поддержания энергии и восполнения недостатка гликогена в мышцах. Необходимое количество углеводов для восстановления — 1-1,5 грамм на 1 кг массы тела.
• Жиры. Несмотря на то, что они не являются ключевым источником энергии для тренировки, они важны для нормального функционирования организма в целом. Рекомендуется потреблять все же небольшое количество ненасыщенных жирных кислот (Omega-3, Omega-6) для поддержания здоровья организма в целом.

Кроме того, важно обратить внимание на достаточное потребление витаминов и минералов, таких как витамины B, C, D, железо, кальций и магний. Они необходимы для поддержания общего здоровья и повышения эффективности тренировок.

Важно помнить, что оптимальное количество питательных веществ может зависеть от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировки и целей занятий спортом. Также следует обратить внимание на качество источников питания, которые предпочитаете после тренировки.

Какой должен быть рацион питания?

Рацион питания спортсмена должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов, жиров, а также витаминов и минералов.

Углеводы нужны для быстрого восстановления потребляемой энергии, поэтому овощи, фрукты, злаки, каши и твердая паста — обязательный компонент питания любого спортсмена.

Жиры — еще один необходимый элемент рациона. Они укрепляют костную ткань и важны для нормального функционирования органов и систем организма. Но не стоит злоупотреблять жирной пищей. Основные источники — рыба, оливковое масло, орехи, авокадо.

Для максимальной эффективности нужно учитывать не только количество нутриентов, но и время их потребления. Например, перед тренировкой лучше всего съесть легкие углеводы — фрукты или овощи, а после тренировки — белки и комплесные углеводы — каши или овощи + мясо.

И не забывайте про воду — она несомненно является одним из самых важных элементов здорового рациона питания. Желательно пить ее во время, после и между тренировками — питайте свой организм влагой, чтобы сохранить здоровье.

Белки

Белки необходимы для ремонта и роста мышц, а также для поддержания функционирования организма в целом. После тренировки рекомендуется употреблять белки в течение 30 минут-1 часа, чтобы быстрее восстановить мышечные ткани.

Оптимальное количество белков, которое следует потреблять после тренировки, зависит от индивидуальных потребностей человека, вида тренировки и интенсивности. Обычно рекомендуется употреблять 20-40 грамм белка в течение 30 минут после тренировки.

Источники белка могут быть различными: мясо, рыба, яйца, тофу, бобовые, орехи и семена. Некоторые из них, такие как яйца или молоко, содержат полноценные белки, а другие, например, бобовые или орехи, содержат неполноценные белки, поэтому важно компенсировать это сочетанием других продуктов, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

• Примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белков:
  1. Куриное филе — 100 грамм содержит примерно 30 грамм белка;
  2. Творог — 100 грамм содержит примерно 18 грамм белка;
  3. Фасоль — 100 грамм содержит примерно 8 грамм белка;
  4. Орехи — 100 грамм содержат примерно 15 грамм белка.

Также можно использовать специальные белковые коктейли или батончики, но важно учитывать их состав и количество сахара и жиров в них.

Углеводы

После тренировки очень важно употреблять продукты, содержащие углеводы, так как они помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, которые были израсходованы во время физической нагрузки.

Хорошими источниками углеводов являются фрукты, ягоды, овощи, рис, паста, картофель, хлеб, злаки, и т.д. Кроме того, углеводы можно получать из спортивных напитков и энергетических батончиков, но следует помнить, что они должны быть дополнительным источником углеводов, а не основным.

Если вы занимаетесь выносливостными видами спорта (например, бегом), то после тренировки можно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как спортивные напитки, мед, фрукты с высоким содержанием сахара и т.д. Однако, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то лучше употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, которые увеличивают уровень глюкозы в крови постепенно и поддерживают уровень энергии на более длительный период времени.

• Примеры продуктов с быстрыми углеводами:
  • Банан
  • Сок из апельсина
  • Мед
  • Спортивные напитки
• Примеры продуктов с медленными углеводами:
  • Картофель
  • Рис
  • Овсянка
  • Черный хлеб

Жиры

Жиры – это важный нутриент, который необходим для здоровья организма и поддержания его функций. Некоторые жиры являются необходимыми для синтеза гормонов и клеточных мембран, а также участвуют в метаболизме. Однако, иногда они могут негативно повлиять на здоровье, если их потребление будет превышать норму.

Жиры можно разделить на хорошие и плохие. Хорошие жиры содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы. Некоторые источники хороших жиров: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло и другие растительные масла.

После тренировки необходимо ограничивать потребление жиров в пище, особенно плохих. Хорошие жиры можно употреблять, но не стоит переусердствовать в количестве. Рекомендуется обратить внимание на общее количество потребляемых жиров в течение дня, соблюдать баланс и не превышать дневную норму.

• Мононенасыщенные жиры: авокадо, орехи, оливки, оливковое масло.
• Полиненасыщенные жиры: рыба (лосось, сардины, макрель), семена льна, чиа, кунжута, крапивы.
• Насыщенные жиры: мясо, молоко, сыр, сливочное масло, кокосовое масло.
• Транс-жиры: любые продукты с ярко выраженным жареным вкусом, маргарины, готовые блины, пироги, кондитерские изделия.

Вода

Вода — это основной компонент человеческого организма. Она является необходимой для правильного функционирования всех органов и систем. Употребление достаточного количества воды после тренировки также очень важно для поддержания здорового состояния.

Воде необходимо время, чтобы усвоиться организмом, поэтому уже во время тренировки следует пить воду. Но по окончанию тренировки также необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы заменить потерянную жидкость и избежать обезвоживания.

Оптимальное количество воды, которое нужно пить после тренировки, зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных потребностей организма. Обычно, рекомендуется пить не менее 0,5-1 литра воды немедленно после тренировки, а затем постепенно допивать еще 2-3 литра в течение дня.

• Вода является лучшим выбором, когда нужно утолить жажду после тренировки.
• Пить воду можно как обычную комнатной температуры, так и холодную — это не влияет на ее свойства и пользу.
• Если тренировка была интенсивной, то можно добавить в воду немного электролитов, чтобы восполнить их потерю с потом, например, добавить лимонного сока, кокосовую воду или использовать специальные добавки.

Фрукты и овощи

После тренировки очень важно употреблять в пищу достаточное количество фруктов и овощей, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами.

Фрукты отлично утоляют жажду и содержат много клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение. Большинство фруктов содержат фруктозу, которая быстро восстанавливает уровень глюкозы в крови.

Овощи содержат много воды, что помогает гидратировать организм. Они также богаты клетчаткой и многочисленными витаминами и минералами, которые помогают укрепить иммунную систему.

• Киви: содержит витамин С, который помогает восстановить мышцы и ускорить обмен веществ.
• Бананы: содержат много калия, который помогает нормализовать уровень воды в организме и укрепляет сердечную мышцу.
• Апельсины: содержат много витаминов, особенно витамин С, который помогает бороться с воспалением в организме.

1. Помидоры: содержат витамин А, который укрепляет зрение, и витамин С, который помогает бороться с инфекциями.
2. Брокколи: содержит много витамина С и бета-каротина, которые помогают укрепить иммунную систему.
3. Морковь: содержит много каротина, который укрепляет зрение и помогает обновлять клетки кожи.

Сочный салат из свежих овощей и фруктов — отличный способ утолить голод и укрепить организм после тренировки.

Орехи и семена

Орехи и семена – это богатый источник белка, который поможет восстановить мышечные ткани и насытить организм микроэлементами.

Миндаль – один из наиболее полезных орехов. В 100 граммах миндаля содержится 21 грамм белка, кальций, железо, цинк и магний, которые полезны для костей и мышц. Также миндаль содержит витамин Е, который является мощным антиоксидантом и позволяет нам оставаться молодыми и здоровыми.

Фундук – богатый источник жирных кислот и белка. В 100 граммах фундука содержится около 15 грамм белка и достаточное количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Семена чиа – это еще один полезный продукт, который можно употреблять после тренировки. В них содержится много кальция, железа, магния и цинка, а также антиоксиданты и растительные волокна, которые помогут избавиться от лишнего веса и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Орехи и семена можно добавлять в салаты, каши, йогурты или употреблять их в чистом виде.
• В качестве закуски можно приготовить микс из орехов и семян и употреблять его после тренировки в качестве фаст-фуда.

Важно отметить, что орехи и семена содержат много калорий, поэтому их стоит употреблять в умеренных количествах. Рекомендуется употреблять около 30 грамм орехов или семян после тренировки для поддержания оптимальных результатов и восстановления организма.

Оптимальное количество питательных веществ

После тренировки организм нуждается в восстановлении питательных веществ, потраченных во время упражнений. Оптимальное количество питательных веществ определяется интенсивностью тренировки, типом физической активности, а также индивидуальными потребностями каждого человека.

Кроме того, важно учитывать цели, которые вы ставите перед собой: если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо потреблять больше белка и углеводов, чем если вы занимаетесь кардио тренировками и стремитесь снизить вес.

Общие рекомендации по оптимальному количеству питательных веществ находятся в таблицах, составленных специалистами по питанию и спортивным тренерам. Например, примерное количество белка, необходимое для восстановления мышц, составляет от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела.

• Белки: 1,2-1,7 г/кг веса тела
• Жиры: 20-35% от общего количества потребляемых калорий
• Углеводы: 5-7 г/кг веса тела

Избыток питательных веществ также может нанести вред здоровью, поэтому не рекомендуется превышать рекомендованные дозы.

Важно помнить, что оптимальное количество питательных веществ — это не конкретное число, а диапазон, в пределах которого можно двигаться, учитывая свои потребности и изученные рекомендации по питанию.

Видео по теме:

Какие продукты, богатые белком, мне следует есть для роста мышц?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышц. Итак, какие продукты, богатые белком, мы должны есть, чтобы добиться максимальных результатов? Есть много вариантов, которые вы можете использовать независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь.

Какая связь между белками и ростом мышц?

Как именно потребление белка помогает нам в росте мышц? Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нам для восстановления и роста мышечной массы, и они представлены в виде цепочек, называемых пептидами. Эти пептиды могут изменить то, как наш организм реагирует как на физические упражнения, так и на еду.

Когда вы едите достаточно белка, эти аминокислоты начинают вырабатывать гормон роста человека, а это именно то, что вам нужно для наращивания значительной мышечной массы. Вот почему, хотя вы можете потеть в тренажерном зале, вы можете получить значительно больше результатов, включив в свой рацион правильные белки.

Какие белки лучше всего подходят для роста мышц?

Вы должны потреблять белок в количестве около 35% от ваших макросов в течение дня. Например, если ваша диета составляет 3000 калорий, вы должны потреблять около 1050 из этих калорий в виде белка. Вот некоторые из лучших источников белка:

Яйца

Те, кто ищет вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, часто выбирают яйца как один из источников белка. Они не только содержат много белка, но и другие важные питательные вещества. Всего одно целое крупное яйцо может содержать до 126 мг холина и 11% суточной нормы витамина B12. Обратите внимание, холин содержится в желтке, поэтому не ешьте только яичные белки!

Холин поддерживает нейротрансмиттер ацетилхолин. Это то, что стимулирует сокращение наших мышц, что может помочь вам лучше работать в тренажерном зале и на поле.

Одна из лучших особенностей яиц заключается в том, что они богаты аминокислотой лейцином. Лейцин может значительно помочь в синтезе мышечного белка, что делает его отличным вариантом для бодибилдеров. Это также может помочь в восстановлении после тяжелой тренировки.

Йогурт

Молочные продукты — отличный источник белка, если выбрать правильный тип. Первое, что нужно знать, это то, что многие йогурты и другие молочные продукты могут содержать много скрытых сахаров. Ищите качественный греческий йогурт с небольшим количеством сахара или без него. Греческий йогурт может содержать в два раза больше белка, чем обычный йогурт. В нем много аминокислот, которые помогут вам похудеть в тренажерном зале.

Благодаря процессу процеживания греческий йогурт содержит много казеина. Это форма белка, которая медленно переваривается с течением времени. Вот почему казеин может помочь вам поддерживать вас и давать энергию в течение более длительного периода времени. Это также может помочь вам синтезировать белок, чтобы ваше тело не разрушало мышцы для получения энергии. Казеин также содержит около 20% глютамина и содержит большое количество треонина и аргинина, двух других глюконеогенных аминокислот, которые помогают предотвратить разрушение мышц и ускорить восстановление.

Куриная грудка

Одним из продуктов, которые больше всего ассоциируются с бодибилдингом и похудением, является курица. Но сколько белка в куриной грудке? Ему удается упаковать около 21 грамма белка на 100 г нежирной куриной грудки (сырой вес). Это отличный способ получить белок с низким содержанием жира, в зависимости от того, как вы его готовите.

Курица содержит ниацин, витамин, который превращает белки, жиры и углеводы в полезную энергию. Даже одна куриная грудка содержит даже больше рекомендуемой суточной дозы ниацина. Это может помочь вам действительно получить эти эффекты от времени, проведенного в тренажерном зале.

Куриная грудка также содержит меньше калорий, чем другие части курицы, и содержит больше всего белка по весу. Во многом поэтому он так популярен среди бодибилдеров и спортсменов.

Полезны ли белковые добавки?

Все мы знаем, что употребление большого количества цельных продуктов полезно для диеты и общего состояния здоровья. Итак, где могут быть использованы белковые добавки?

International Protein верит в то, что продукты нужно есть, а не пить, но когда дело доходит до белков, вам часто нужны быстро усваиваемые белки, которые легко усваиваются. Идея есть стейк после каждой тренировки не только отнимает много времени, но и особенно трудна для переваривания.

Существуют различные типы протеиновых добавок, некоторые из которых идеально подходят для приема после тренировки в течение 30 минут для быстрого усвоения, а другие – для приема перед тренировкой с жиросжигающими ингредиентами, такими как наш продукт Iso-Cuts.

International Protein’s Extreme Mass — это сбалансированный комплекс 45/45/10 с белками, углеводами и жирами для восстановления и экстремального роста. Просто добавьте 3 мерные ложки в протеиновый шейкер вместе с молоком по вашему выбору и встряхните.

Эта протеиновая добавка содержит множество ингредиентов, которые помогут вам достичь результатов, к которым вы стремились. Он содержит смесь белков для оптимального высвобождения в вашем организме. Вот почему в нем есть белки с медленным высвобождением, такие как мицеллярный казеин и яичный белок. Они оба предлагают аминокислоты в течение более длительного периода для восстановления мышц. Гораздо быстрее действуют ингредиенты изолята и концентрата сывороточного протеина, а также сывороточные пептиды. В совокупности они дают вам немедленный заряд энергии.

Спасибо за то, что прочитали эту статью International Protein о том, какие типы белка вам нужны для роста мышц. Пожалуйста, задавайте любые вопросы, которые у вас есть о росте мышц, в нашем разделе комментариев ниже.

 

Нарастите и придайте форму мышцам с помощью продуктов, богатых белком

Употребление правильных белков необходимо для наращивания мышечной массы, повышения силы и обеспечения оптимального здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером-новичком или опытным спортсменом, это руководство поможет вам включить больше белка в свой рацион с закусками, приемами пищи и другими источниками.

---

Орехи и семена

Орехи и семена содержат множество незаменимых жиров, минералов, витаминов и столь необходимых белков. Это удобный способ добавить в свой рацион полезный и питательный белок. Попробуйте включить грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки и семена подсолнечника в качестве закусок или добавить их в салаты в качестве хрустящей начинки. Вы также можете сделать свою собственную смесь из сухофруктов и орехов или взбить немного орехового масла для полезной намазки на тосты или бутерброды.

---

Постное мясо

Постное мясо, такое как курица, индейка и рыба, являются отличным источником белка и питательных веществ. Было показано, что эти нежирные белки насыщают и помогают нарастить мышечную массу при регулярных физических упражнениях. Чтобы сэкономить время, попробуйте заранее приготовить немного постного мяса, чтобы упаковать его в обед в течение недели, или храните приготовленные блюда в морозильной камере для облегчения приготовления пищи.

---

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также богаты белком и необходимыми витаминами и минералами. Молоко является самым богатым источником белка с 8 граммами в одной чашке. Обезжиренный греческий йогурт намного гуще и кремообразнее обычного йогурта и содержит до 17 граммов белка на чашку. Не любите молочные продукты? Растительные белки, такие как темпе, тофу, лебеда и сейтан, также отлично подходят для добавления в пищу или закуски для получения дополнительной дозы полезного белка.

---

Бобовые и фасоль

Бобовые и фасоль богаты белком, клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами. Черная фасоль, фасоль, фасоль нут и чечевица — все это отличные источники белка: 7–9 граммов на приготовленную чашку. Вы можете легко добавлять их в салаты или супы для повышения питательности. Попробуйте приготовить тако с черной фасолью для вкусного ужина или смешайте нут со свежими овощами для бодрящего перекуса.

---

Продукты, богатые соей

Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются отличными источниками белка.

Тофу содержит 10 граммов на порцию в полстакана, а темпе — 20 граммов. Вы можете найти сою в различных формах, таких как твердый тофу, мягкий или шелковистый тофу, который является хорошей заменой яйцам или сливочному сыру в некоторых блюдах. Попробуйте приготовить вегетарианские бургеры в темпе на гриле, чтобы получить вкусный обед, который будет сытным и полезным для ваших мышц.

---

Сколько белка вам нужно для наращивания мышц?

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы тела и силы с помощью тренировок с отягощениями, исследования показывают, что оптимальное количество белка находится в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела. Постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 г на килограмм в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу. Превышение 1,3 г на кг в день быстро снижает влияние на безжировую массу тела; тем не менее, в том числе силовые тренировки держат его под контролем. Для повышения силы и набора мышечной массы рекомендуется ежедневное потребление 1,5 г на каждый килограмм массы тела.