Режим питания для похудения и тренировок: Правильное питание для похудения в домашних условиях

почему питание для похудения важнее и эффективнее тренировок

Можно ли компенсировать неправильное питание с помощью спорта? Или заполучить кубики на прессе только с помощью диеты?

Теги:

Занятия спортом

Диета для похудения

Michael Hedge / Men Today

Несмотря на ­летний­ всплеск посещаемости тренажерных залов,­ обливание потом на беговой дорожке — не самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. Похудение наступает, когда вашему организму требуется больше энергии и калорий, чем вы потребляете, и поэтому он вынужден расщеплять молекулы жировых клеток для получения топлива.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что говорит наука о диете без спорта

«Существует бесчисленное­ множество­ «жиросжигающих» диет,­ от­ кето и палео до периодического голодания, но все они основаны на создании дефицита калорий, — говорит Кайл Грин, фитнес-модель и тренер по трансформации тела.

— Ориентируйтесь на дефицит от 250 до 500 килокалорий в день (от уровня калорийности поддержания веса) и посмотрите, как отреагирует ваше тело».

Помимо отслеживания потребляемых калорий Грин советует увеличить свой нетренированный термогенез (NEAT), или, говоря проще, повседневную активность вашей обычной жизни. Это касается любого движения, которое не является частью вашего структурированного плана тренировок: например, поход в магазин, уборка дома или беготня за детьми (или) собакой. В конце концов, если после тренировки с гантелями на YouTube вы будете лежать на диване в течение последующих 48 часов, общее влияние на уровень вашей активности не будет положительным. Так что больше движения в течение дня!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако увлечение физическими упражнениями без диет сложно назвать самым эффективным способом. В исследовании, проведенном в 1996 году, рассматривались три стратегии снижения веса: диета без спорта, физические упражнения и комбинация диеты, только физические упражнения без диеты.

В первый год проведения эксперимента все три группы показали примерно схожие результаты, но меньше всего веса сбросили те, кто занимался только физическими упражнениями без диеты. На второй год исследования показатели изменились — все участники вернулись к весу, приближенному к изначальному, но с некоторыми различиями. Члены группы, которые придерживались диеты, весили на один килограмм больше, чем до начала эксперимента. Члены комбинированной группы весили на 2,2 килограмма меньше, а те, кто тренировались без соблюдения диеты — на 2,7 килограмма меньше. Таким образом, ученые сделали вывод, что занятия спортом без соблюдения диеты помогают медленнее сбрасывать вес, но зато результат сохраняется дольше.

Где физические упражнения действительно приносят пользу, так это в поддержании веса. Исследования показывают, что люди, которые формируют хорошие фитнес-привычки наряду с изменением своего рациона питания, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться своих планов. Так что меньше думайте о жиросжигании, а больше — об укреплении силы воли.

Решение: диета

Несмотря на то, что правильно подобранная диета без спорта может быть более результативной для избавления от лишнего веса, здесь важно не забывать об одном нюансе. Эксперты в области фитнеса единогласно утверждают, что секрет создания привлекательной и подтянутой фигуры заключается в грамотном сочетании надлежащего питания и физических упражнений.

При этом акцент нужно делать не на строгом соблюдении диеты, а на сбалансированном здоровом питании. Важно обеспечить себе достаточное количество белков, жиров и углеводов, отказываясь от экстремальных методов. Только в этом случае диета без спорта окажется эффективной. 

Правило 80/20

Правило 80/20, также известное как принцип Парето, именованное в честь итальянского экономиста Вильфредо Парето, обычно применяется в области менеджмента и бизнеса, где оно означает, что 80% результатов приходят от 20% усилий. В контексте здорового образа жизни и похудения, правило 80/20 обычно интерпретируется так: 80% влияния на ваш вес и физическую форму оказывает диета без спорта, а остальные 20% — физические упражнения.  

Так, принцип 80/20 утверждает, что если вы сосредоточите усилия на диете вместо спорта и поставите ее в центр своей стратегии, то сможете достичь значительного прогресса в улучшении своего здоровья и фигуры. Тем не менее, физические упражнения, составляющие 20%, также имеют большое значение, так как они помогают укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и ускорить метаболизм.

Частично это правило имеет основание под собой. Можно избавиться от лишнего веса, придерживаясь только диеты без спорта, но достижение целевого веса без соблюдения правильного питания почти невозможно. Спорт не в состоянии создать дефицит калорий так же эффективно, как это делает правильно сбалансированная диета.

Тем не менее, почему правило 80/20 не совсем точно? Этот принцип —  обобщение, и процентное соотношение может варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик человека: генетики, уровня физической активности, возраста, пола и состояния здоровья. Важно также помнить, что качество потребляемой пищи, разновидность диеты или спорта также имеют большое значение и должны быть адаптированы под индивидуальные потребности и цели каждого человека.

Зачем нужен спорт

Физическая активность — это важная составляющая любого плана по снижению веса и общего улучшения здоровья. Регулярные занятия спортом благоприятно влияют на организм, а именно:

• Помогают бороться с сидячим образом жизни;
• Активизируют обмен веществ;
• Формируют и поддерживают фигуру;
• Укрепляют дыхательную и кровеносную системы;
• Помогают бороться с отечностью и улучшает реакцию клеток на инсулин;
• Предотвращают развитие некоторых заболеваний, таких как диабет и поликистоз яичников.

Помимо вышеуказанных преимуществ, спорт также стимулирует приток крови к органам и клеткам, укрепляет иммунную систему, повышает качество сна и улучшает настроение, снижая уровень стресса.

Исследования доказывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы при похудении и улучшают состав тела, максимальную силу и максимальное потребление кислорода по сравнению с потерей веса, вызванной одной только диетой. Если вы не знаете, как похудеть и улучшить качество тела, начните заниматься спортом.

Физическая активность помогает поддерживать гормональный баланс, укрепляет мышцы и суставы, улучшает память и когнитивные функции. Также регулярные занятия спортом могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических болезней.

Почему я не худею, если много тренируюсь

В некоторых случаях невозможно похудеть с помощью диеты и спорта, даже при дефиците калорий. Это может вызвать недоумение и разочарование, но для понимания происходящего важно знать, как работает наш организм.

Ключевую роль в этом процессе играет метаболизм — система обмена веществ в нашем организме. При неправильном похудении на жесткой диете без спорта или при избыточной физической нагрузке, может наступить так называемый «парадокс метаболизма».

Это состояние характеризуется замедлением обмена веществ, вызванным дефицитом энергии в организме. В ответ на острый дефицит калорий организм переходит в режим экономии, снижая общий уровень метаболизма. Итогом этого становится незначительное, а порой и полное отсутствие потери веса даже при соблюдении диеты и регулярных тренировках. 

Во-вторых, обратите внимание на тренировки, особенно, если вы занимаетесь спортом без диеты. Тренировки должны быть умеренными и регулярными, а не изнурительными. Помимо кардионагрузок, не забывайте о силовых тренировках, которые помогают увеличить мышечную массу и повысить базовый уровень обмена веществ.

Кроме того, есть и другие факторы, влияющие на процесс похудения:

• Болезни щитовидной железы;
• Нарушения сна и недостаток отдыха;
• Накопление токсинов в организме;
• Постоянный стресс.

Не забывайте, что похудение — это долгосрочный процесс, требующий терпения и следования здоровым принципам питания и тренировок. Управляя всеми этими факторами, вы сможете добиться долгожданного успеха в похудении без изнурительных диет и спорта.

Примеры диет для быстрого похудения без спорта 

Важно помнить, что быстрое похудение без спорта может иметь свои недостатки, включая потерю мышечной массы и возможные проблемы со здоровьем. Также не рекомендуется прибегать к экстремальным диетам без консультации с врачом или диетологом. Вот несколько примеров эффективных диет без спорта, которые могут помочь в быстром похудении:

Диета на основе низкого потребления углеводов

Этот тип диеты ограничивает потребление углеводов, включая продукты из мучного и сладости, и увеличивает потребление белка и жиров. Популярные примеры — кетогенная диета и диета Аткинса. Они могут помочь ускорить похудение, особенно на начальной стадии.

Диета с низким содержанием жира

Эти диеты ограничивают потребление жира до 30% от общего количества калорий. Рацион питания при такой диете обычно включает больше фруктов, овощей, зерновых и нежирного белка.

Интервальное голодание

Это подход к питанию, при котором вы едите в течение определенного периода времени, а затем на определенное время отказываетесь от пищи. Это может быть, например, метод 16/8, когда вы едите в течение 8 часов и не едите в течение 16.

Соковая диета

Это диета, которая включает в себя только питьевые соки из фруктов и овощей на протяжении нескольких дней или недель. Однако при соблюдении этой диеты нужно быть очень осторожными и внимательно следить за состоянием здоровья. В соках не содержится необходимое количество микроэлементов, необходимых нашему организму. Поэтому перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом, чтобы понять, действительно ли такая диета вам необходима.

Палеолитическая диета

Этот режим питания допускает только те продукты, которые, как предполагается, ели наши предки в эпоху палеолита — мясо, рыбу, орехи, семена, фрукты и овощи, исключая зерновые, молочные продукты и процессированную пищу.

Не забывайте, что любая диета должна быть здоровой и сбалансированной, обеспечивая ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Также рекомендуется обсудить новую диету с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Режим дня для похудения, как выстроить режим для, чтобы снизить вес: расписание

Как выстроить день и правильно распределить время, чтобы снижать вес было проще?

Теги:

Похудение

Питание

Тренировки

Как похудеть

Диетолог

Наш эксперт: Михаил Гаврилов к.м.н., врач-психотерапевт, диетолог, автор комплексной медицинской программы коррекции избыточного веса

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Какие привычки вызывают набор веса?

Одной из самых частых причин возвращения к старым привычкам и повторного набора веса является неумение расставлять приоритеты и правильно распределять свое время. Недостаток сна, пропущенный прием пищи, — все это оказывает на нас дополнительный стресс, который, в свою очередь, провоцирует повышенный аппетит. В результате — человек теряет время и приобретает лишние килограммы.

В классическом тайм-менеджменте для определения приоритетов дня используется матрица Эйзенхауэра. Выглядит она как четыре квадрата. К первому из них относятся важные срочные дела — они важны и не терпят отлагательств. Это дела с горящими сроками, так называемые форс-мажоры, если их не сделать сейчас, то завтра будет поздно. Ко второму квадрату относятся важные, но несрочные дела — они важны, а срочными станут в скором времени. Это самый приоритетный квадрат матрицы, поскольку именно эти дела должны маленькими шажками продвигать вас к поставленным целям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Третий квадрат — это неважные, но срочные дела. Они никогда не продвинут вас к вашей цели, но в некоторых случаях вам сложно от них отказаться. Например, прием нежданных гостей, навязанные встречи. Если из этого квадрата можно что-то кому-либо делегировать, то лучше сделать это. И, наконец, четвертый квадрат — неважные и несрочные дела. Это наши пожиратели времени (пустая болтовня по телефону, блуждание по интернету, чрезмерный просмотр телевизора и др.).

Рассмотрим те дела в течение дня, которые для человека, снижающего вес, должны стать приоритетными. Ведь именно они будут приближать к его стройным целям.

Ежедневное утреннее взвешивание

Поскольку лишний вес — заболевание хроническое, склонное к рецидивам, то лучшим способом держать руку на пульсе будет каждодневное утреннее взвешивание. Однако и здесь не стоит впадать в крайность. Если вы сбалансированно питаетесь, принимаете витамины, ведете активный образ жизни и высыпаетесь, а вес стоит на месте, то это вовсе не значит, что ваши труды идут насмарку. У вашего организма тоже свой тайм-менеджмент. Возможно, именно сейчас он занимается теми самыми важными делами, которые в перспективе готовят вас к активному снижению веса: восстанавливает эластичность кожи, положение внутренних органов, активно выводит шлаки из организма и др.

Обязательное дробное питание

Чтобы скорость обменных процессов была во время снижения веса на высоте, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Принимать пищу нужно не менее 4−5 раз в день. Перерывы между едой не должны превышать 4−4,5 часа. А перерыв между последним и первым приемом пищи должен быть не более 12 часов. В противном случае организм отреагирует на это как на вызов и начнет припасать энергию, откладывая ее в виде лишних килограммов. Именно поэтому так важно выделять время в течение дня на планирование своего меню.

Соблюдение питьевого режима (не менее 1,5−2 л воды)

Пить чистую негазированную воду нужно в течение всего дня. Дело в том, что отделы нашего головного мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, находятся поблизости. И зачастую мы просто путаем два этих чувства. Кроме того, вода необходима для активной детоксикации организма от токсических веществ, содержащихся в расщепляющемся жире. Если вам сложно наладить свой питьевой режим, то поставьте себе будильник на телефон. Вскоре организм привыкнет и будет сам напоминать вам, восполнить свой водный баланс.

Нутрициолог составил оптимальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Приём поливитаминов и омега-3

К сожалению, многими недооценивается важность применения витаминных и минеральных комплексов во время снижения веса. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из этих необходимых для организма веществ, приводит к серьезным нарушениям. Так, например, нехватка хрома может вызывать постоянное повышение аппетита в результате нарушения углеводного обмена. Несомненно, многие витамины, минералы и микроэлементы содержатся в пище. Однако явный дефицит этих веществ лучше компенсировать специальными препаратами. Что вам нужно знать о витаминах.

Регулярная физическая нагрузка

Обычно специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы хотите активно заняться собой, то время тренировки тоже должно подбираться грамотно. Лучшее время для интенсивных нагрузок — это утро или день. На вечер лучше оставить йогу, танцы, бассейн, которые расслабят тело и настроят вас на здоровый крепкий сон. Интенсивная вечерняя тренировка должна проводиться не менее чем за 4 часа до сна. В противном случае вы просто-напросто перевозбудите свой организм, не выспитесь и в течение следующего дня будете чувствовать себя усталым и голодным.

Ежедневная релаксация

Доказано, что стресс и отрицательные эмоции пагубно сказываются на работе мозга, провоцируя срывы, переедание и повторный набор веса. Поэтому очень важно уделять в течение дня хотя бы 15−20 минут в день расслабляющим техникам, которые помогут снять тревожность, вернуть гармонию и настроится на достижение своих стройных целей. Это может быть медитация, занятие йогой, теплая ванна, ароматерапия, прослушивание релаксирующей музыки и многое другое.

Образ жизни для похудения

Сон не менее 7−8 часов

Не стоит обманывать себя, предполагая, что нескольких часов хватит для полного восстановления сил. Снижение веса — стресс для организма. Поэтому ему просто необходимо время для отдыха. Недостаток сна напрямую связан с перееданием. Не восстановив энергию, ваш организм будет искать ее в еде. Запомните, чем ночью вы меньше спите, тем больше в течение дня съедите. Кроме того, очень важно засыпать сегодня, а просыпаться завтра. Это простое правило помогает нормальной выработке гормона молодости и здоровья — мелатонина.

Некуда бежать! Как быть здоровой и красивой в мегаполисе? 

Режим дня для похудения

Это все хорошо в теории, однако как это применить на практике? Предлагаем вам приблизительный план на день для человека, вставшего на путь стройности. Перепишите его в свой ежедневник и придерживайтесь, пока он не войдет у вас в привычку.

1. 7.00 подъем, взвешивание, стакан воды

2. 7.30 завтрак, прием поливитаминов

3. 10.00 стакан воды

4. 11.30 перекус

5. 13.00 стакан воды

6. 14.00 обед

7. 15.30 стакан воды

8. 16. 30 перекус

9. 17.30 стакан воды

10. 19.30 стакан воды

11. 20.00 ужин, прием поливитаминов

12. 20.30 прогулка перед сном

13. 21.00 стакан воды

14. 21.30 релаксация и расслабление

15. 22.00 стакан воды

16. 23.00 сон

Подводя итоги, хочется сказать, что желание сделать больше не всегда приводит к хорошему результату. Важнее всего успеть сделать главное. Помните, никто не обязан участвовать во всем, что попадается ему на пути и говорить всем «Да!». Иногда важнее сказать «Да» себе и выделить время на заботу о себе и своем здоровье, ежедневно планируя свое меню, высыпаясь, уделяя должное внимание физическим нагрузкам.

Лучший план питания для похудения во время тренировки

Когда дело доходит до потери веса, главное – здоровое питание. Тем не менее, добавление регулярных физических упражнений может помочь приблизить весы к вашей цели — при условии, что вы правильно питаетесь.

Если вы будете экономить на калориях и питательных веществах, вы не сможете тренироваться в спортзале достаточно сильно, чтобы получить большую пользу от тренировок. И забудьте о восстановлении! Между тем, если вы слишком сильно наклонитесь в другом направлении, ваш еженедельный пробег не сможет соответствовать вашему потреблению калорий. Здесь эксперты точно описывают, что (и сколько) вы должны есть в соответствии с выбранной вами тренировкой для похудения. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью Women’s Health Look Better Naked DVD.)

Ешьте так! Упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно выполняются с умеренной интенсивностью, а это означает, что для получения максимальной отдачи от каждой тренировки вам потребуется чуть больше калорий, чем до кардиотренировки. По словам Мари Спано, C.S.S.D., C.S.C.S., спортивного диетолога команды NBA Atlanta Hawks, хороший способ оценить свои ежедневные потребности в энергии — сначала умножить вес своего тела в фунтах на 17. Это примерно равно тому, сколько калорий вы сжигаете в день. ты потеешь. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 2550 калорий в день.) Затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить цель калорийности, которая позволит вам поддерживать дефицит калорий (например, сжигать больше калорий в день, чем вы тратите). прием, необходимый для похудения).

Что касается источников углеводов, Спано рекомендует употреблять от трех до четырех граммов углеводов и от 1 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день. Для той же 150-фунтовой женщины это составляет от 204 до 272 граммов углеводов и от 68 до 109 граммов белка в день.

Почему так много углеводов? Что ж, несмотря на то, что организм склонен больше полагаться на жиры, чем на углеводы, для получения энергии во время менее интенсивных и продолжительных кардиотренировок, углеводы все же обеспечивают большую часть необходимого вам подъема и движения, говорит Келли Притчетт, доктор философии. D., RDN, CSSD, доцент кафедры диетологии и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и представитель Академии питания и диетологии. Отличные варианты перед тренировкой включают индейку и швейцарский сэндвич с бананом или немного простого греческого йогурта с клубникой и горстью грецких орехов.

Во время тренировки старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут. Если вы тренируетесь дольше часа, рассмотрите возможность пополнения запасов углеводов в середине тренировки гелями, спортивными напитками, пакетиками с медом или цельными продуктами, которые легко носить с собой и легко переваривать, говорит Притчетт. Бананы, дольки апельсина и домашние рисовые лепешки помогут справиться с этой задачей.

Этот простой лайфхак с бутылкой с водой поможет вам поддерживать водный баланс каждый день:

​

Ешьте так! Силовая тренировка — это высокоинтенсивная деятельность, требующая немного больше энергии по сравнению с менее интенсивными упражнениями, — говорит Притчетт. Найдите свой ежедневный расход энергии, умножив свой вес в фунтах на 20. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 3000 калорий в день.) Опять же, вычтите от 250 до 500 от общего количества, чтобы сузить дефицит калорий, который работает. для тебя.

Поскольку каждая силовая тренировка создает микроповреждения в мышечных клетках, важно уделять особое внимание белку, который восстанавливает и наращивает мышцы. По словам Спано, съедайте от 1,4 до 1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Для нашей прекрасной 150-фунтовой женщины это работает до 9.от 5 до 116 граммов в день. Между тем, знайте, что вы можете получать меньше углеводов, чем ваши друзья-кролики-кардиологи. Стремитесь к пяти-шести граммам на килограмм веса вашего тела в день (или, если вы весите 150 фунтов, от 350 до 408 граммов).

Единственный раз, когда ваш баланс калорий должен быть ориентирован на углеводы, это до и после тренировки. Подкрепите свою тренировку перекусом перед тренировкой, ориентированным на углеводы, например овсянкой или яблоком и кусочком сыра. Затем, завершив тренировку, начните восстановление с приема пищи, в которой не менее 20 граммов белка сочетается с 60–80 граммами высококачественных углеводов. По словам Спано, углеводы действительно помогут получить белок в мышцах, чтобы свести к минимуму разрушение и ускорить процесс восстановления.

Ешьте так!  Как и силовые тренировки, HIIT, езда на велосипеде, беговая дорожка и занятия в учебном лагере обычно считаются высокоинтенсивными. (Они не зря называют это высокоинтенсивной интервальной тренировкой.) Поэтому вам нужно следовать тем же ежедневным рекомендациям по потреблению энергии, что и вашему коллеге по силовым тренировкам. Опять же, найдите свою ежедневную потребность в энергии, умножив свой вес на 20, а затем вычтя эти хорошие ‘оле 250-500 калорий. Стремитесь получать от пяти до шести граммов углеводов на килограмм веса вашего тела в день и от 1,4 до 1,7 граммов белка на килограмм веса вашего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, важно заранее получить достаточное количество правильного топлива, в основном в виде углеводов. «Если у вас нет энергии на борту, ваш уровень интенсивности упадет», — говорит Спано. В то время как ваше тело обычно может достаточно быстро получить доступ к жировым запасам, чтобы поддерживать вас во время более длительной тренировки на выносливость, вы упадете в середине HIIT или тренировочного лагеря, если будете экономить на углеводах перед тренировкой.

Ешьте примерно один грамм углеводов на фунт массы тела примерно за 2,5 часа до тренировки вместе с умеренным количеством белка, говорит она. ПБ&Дж; бутерброд на цельнозерновом хлебе, наряду с шестью унциями йогурта, является одним из лучших вариантов. Во время тренировки выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут.

Ешьте так! Поскольку упражнения с низкой интенсивностью, такие как йога (если вы занимаетесь высокоинтенсивной йогой, см. выше!) и пилатес, не требуют много энергии для выполнения, вам не понадобятся дополнительные калории в качестве топлива. . Если это ваши тренировки, подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, умножив свой вес на 16, а затем вычтя 250 из 500. Вы будете в безопасности, если будете придерживаться общих рекомендаций по питанию на углеводы: 130 г углеводов. Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Один совет: убедитесь, что вы выпили достаточно жидкости перед занятием, особенно если вам нравится горячая йога. Спано предлагает пить напиток с электролитами между спуском собак.

Похудение с помощью диеты и плана упражнений

Все в наши дни, кажется, хотят быстро похудеть. Все дело в сокращении калорий и наблюдении за снижением веса.

Однако реальность такова, что люди, которые теряют вес медленно и неуклонно, более успешно удерживают его в долгосрочной перспективе.

Здоровая устойчивая потеря веса заключается не только в контроле того, что вы едите, но и в постоянном образе жизни, включая физические упражнения.

Лучшая диета и план упражнений

Ключ к успешной потере веса заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять.  Мы все знаем, что сокращение калорий с помощью эффективного плана диеты может дать хорошие результаты, но вы также можете ускорить потерю веса, ведя более активный образ жизни.

Для достижения наилучших результатов при любом плане диеты важно найти способы расходовать больше калорий с помощью упражнений. Специалисты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Увеличьте норму калорий с помощью упражнений

Все виды упражнений связаны с сжиганием калорий, и у нас есть записи от работы по дому до зумбы, чтобы убедиться, что любая форма упражнений, независимо от того, насколько она мала, учтена. Ведь все сходится!

С помощью нашей обширной базы данных вы можете записывать различные упражнения, которые вы выполняете, и узнавать, сколько калорий вы сжигаете. Это позволит вам включить упражнения в свой план по снижению веса и заработать больше калорий для более обильных приемов пищи или большего количества угощений.

Наш дневник упражнений — отличный инструмент для регистрации тренировок, и вы можете:

• Создавайте фитнес-планы онлайн и узнайте, сколько дополнительных калорий вы можете получить в рамках своей программы.
• Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете, выполняя различные упражнения.
• Запишите свои упражнения в дневник и узнайте, сколько дополнительных калорий вы можете съесть.
• Посмотрите, сколько калорий у вас осталось, поскольку он полностью интегрирован с нашим дневником питания.
• Создавайте планы упражнений, чтобы в будущем было легко добавлять занятия.
• Получите доступ к нашей обширной базе данных, которая включает в себя виды спорта, упражнения в тренажерном зале, общие ежедневные занятия, упражнения с фитнес-DVD и многое другое.

Как я могу начать тренироваться с моей диетой?

Вам не нужно изо всех сил ходить в тренажерный зал, чтобы больше заниматься спортом, действительно, многие люди, которые начинают свой путь, чувствуют себя застенчивыми и предпочитают заниматься дома.

Просто более активная повседневная жизнь может повлиять на количество сожженных калорий.

Займитесь любимым делом. Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что вы добьетесь большего успеха, придерживаясь плана упражнений, если вам это нравится, плюс важно найти занятия, которые вписываются в ваш образ жизни.

Попробуйте разнообразить упражнение; ваше тело должно постоянно подталкиваться, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы. Важно, чтобы вы продолжали подталкивать себя и варьировать свой распорядок дня. Это может означать использование различных кардиотренажеров, если вы ходите в спортзал, или увеличение интенсивности тренировок, например, ходьба на большее расстояние за то же время.

Наши тела созданы для того, чтобы быть активными, и все, что вы делаете, будет засчитываться в вашу квоту упражнений.

Кроме того, при наличии небольшой мотивации можно легко включить некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

• Если ваша работа связана с работой в офисе, вы должны стремиться к одному дополнительному часу физических упражнений каждый день.
• Если ваша работа связана с тем, что вы много стоите или передвигаетесь в относительно небольшом пространстве, например парикмахером, продавцом или охранником, вам следует уделять физическим упражнениям дополнительные 30 минут в день.
• Если ваша работа очень активна, например, вы работаете сантехником, уборщиком или строителем, вы, вероятно, уже выполняете достаточно физических упражнений на работе.
• Помните также, что вам не нужно выполнять все эти дополнительные действия за один раз или начинать с целого часа. Начните всего с 10 минут в день и увеличивайте количество занятий — в конце концов, немного активности лучше, чем ничего.

Если вы хотите сами убедиться, как это работает, воспользуйтесь 24-часовой бесплатной пробной версией и поиграйте с нашим Планировщиком диеты и упражнений.

Люди с планом

Элисон, Ник, Кай и Мэрилин присоединились к 12-недельной программе контроля веса в местном тренажерном зале. Вот их краткие тематические исследования:

История Элисон

В 53 года рост Элисон 5 футов 7 дюймов, а сейчас 11 стоунов. Хорошо одетую, привлекательную стройную женщину трудно представить в 17 стоунов. Ребёнок с избыточным весом, Элисон провела большую часть своей взрослой жизни, сидя на диете йо-йо и перепробовав все известные диеты, включая даже то, что её челюсти были связаны проволокой! Элисон, подавленная своим размером, согласилась на комфортную еду и мешковатую одежду.

В марте 2002 года муж Элисон, член Холмс Плэйс, уговорил Элисон пойти с ним в клуб и попробовать. Элисон, убежденная, что все будут смотреть на нее и на ее размер, заставила мужа стоять позади нее, пока она осваивала беговую дорожку.

Чтобы преодолеть страх перед людьми, наблюдающими за ней, Элисон прибегла к очкам для чтения — размытое зрение означало, что она не могла видеть, что делают другие!

Элисон присоединилась к 12-недельному курсу диеты и упражнений, и сочетание поддержки, знаний и мотивации помогло Элисон похудеть и теперь превозносит преимущества упражнений и использования Holmes Place. Элисон регулярно пользуется тренажерами и посещает несколько занятий, в том числе спиннинг.

История Ника

46-летний Ник пробудился! Независимый консультант по финансовому страхованию, Ник чувствовал необходимость позаботиться о своем здоровье, когда поступали претензии по страхованию жизни, которое Ник продал клиентам моложе себя. Ник увидел рекламу Holmes Place и присоединился.

Как человек, привыкший к числам и цифрам, Ник может относиться к подсчету калорий и любит графики и отслеживание своей потери веса. Он научился отказываться от перекусов сладостями и шоколадом, но время от времени все еще наслаждается угощениями. Как говорит Ник: «Ни одна еда не выходит за рамки, и вы можете варьировать свой рацион в пределах вашей цели по калориям и компенсировать деловые обеды или переедания повышенными физическими упражнениями — пинта пива эквивалентна 18 минутам на гребном тренажере, в то время как Биг Мак 50 минут».

На сегодняшний день Ник похудел на 29 фунтов и стал более здоровым и крепким человеком.

История Кая

В 38 лет Кай — мать двоих детей, и у нее напряженная работа на полный рабочий день. Чтобы найти время для физических упражнений, нужно некоторое планирование!

В 18 лет Кай знала, что ей нужно сосредоточиться на похудении — проблемы с коленями показали, что ей нужно похудеть. Попробовав в прошлом диету SlimFast, Кай быстро потерял мотивацию и разочаровался в диете.

Боясь пойти в спортзал из-за своего размера, Кай сделала решительный шаг в Holmes Place и не пожалела об этом. Инструктор развеял ее страхи, показал правильное использование оборудования и дал ей много мотивации.

Узнав факты из мифов о диетах, Кай нашел предоставленную информацию воодушевляющей. Она ввела физические упражнения в свою повседневную жизнь, как можно больше ходила пешком и теперь как можно больше использует тренажерный зал, особенно Cross Trainer и беговую дорожку.

Потеряв на сегодняшний день 32 фунта, Кай сочетает подсчет калорий и регулярные физические упражнения на пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.