В каких продуктах больше белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и углеводов для похудения, продукты для набора мышечной массы — 16 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Топ-10 белковых продуктов для набора мышечной массы.

Рассказывает нутрициолог Кристина Плотникова.

Питание и тренировки — это звенья одной цепи. Необходимы оба аспекта, чтобы достичь 100% результата. От употребления питательных веществ зависит выносливость организма, а также обеспечение мышц материалом для «строительства».

shutterstock.com

Топ-10 белковых продуктов для набора мышечной массы

Яйца

Белок — это концентрат протеинов, а желток вмещает в себя различные питательные элементы. Одно яйцо содержит около семи граммов белка и целый запас витаминов и минералов. Употребление блюд, содержащих яйца, позволяет напитать организм полезными компонентами и не перегружать калориями.

Творог

В молочном продукте присутствует много белков животного происхождения и важные аминокислоты, которые позволяют быстро набрать мышечную массу. Еще один компонент — казеин — хороший источник энергии. Помимо этого, продукт содержит кальций и фосфор.

Вкусные завтраки с высоким содержанием белка: 7 быстрых рецептов

Лосось

Этот вид рыба содержит огромное количество микро- и макроэлементов, кислот Омега-3, белка. В лососе присутствуют биоактивные пептиды, способствующие укреплению хрящевой ткани. Это позволяет снизить риск травмы при выполнении тренировок силового типа. Пептиды оказывают влияние и на выработку инсулина — анаболического гормона. Он же регулирует клетки мышечной ткани.

Морепродукты

Помимо лосося в рацион стоит добавить моллюски, устрицы и мидии. Преимущество данных морепродуктов заключается в большом количестве жирных кислот в составе и превосходном балансе белка и калорийности. Организм получит необходимые ресурсы, которые полностью переработаются.

shutterstock.com

Говядина

Вкусный и питательный продукт, который можно приготовить различными способами. В составе — большое количество креатина, белков, витамина B12. Такое изобилие компонентов гарантирует идеальное насыщение и обеспечивает организм необходимыми элементами.

Печень

Печень относится к диетическим продуктам. Многие спортсмены употребляют ее на регулярной основе по нескольким причинам:

• в 100 г продукта присутствует 20 г белка и 130 калорий;
• огромная польза заключается в наличии калия, меди, железа, витаминов группы A, D и B.

shutterstock.com

Сыр

В сыре, если сравнивать с творогом и другими молочными продуктами, присутствует меньше лактозы. Продукт содержит большое количество протеина при минимальной калорийности. Спортсмены часто берут сыр для быстрых перекусов на тренировках. Можно выбрать любой сорт: моцарелла, чеддер, проволоне. Также польза сыра заключается в поддержке работы сердца, мозга, костной структуры.

Курица

Курицу длительное время считали наиболее подходящим продуктом для спортсменов. Но ее расценивали лишь в качестве источника белка, забывая про другие полезные свойства. При этом в курице содержится большое количество витаминов A, B6 и B12, в большой дозировке присутствует железо. Отличный продукт для тех, кто хочет нарастить мышцы, потребляя ограниченное количество калорий.

shutterstock.com

Греческий йогурт

В йогурте присутствует кальций, магний, огромное количество белка. К дополнительным преимуществам стоит отнести малое содержание углеводов. Универсальный продукт, который можно употреблять и в «чистом» виде и дополняя его сушеными фруктами. При выборе следует ориентироваться на разновидности без консервантов и красителей. Нужен максимально натуральный продукт.

Черные бобы

Вариант для тех, кто придерживается вегетарианства, а также желающих разнообразить рацион. Растительные белки оказывают благотворный эффект на организм, нормализуют работу пищеварительного тракта, очищают ЖКТ от токсичных соединений.

Как очистить кишечник без вреда для здоровья

16 продуктов с самым высоким содержанием белков

Польза
Продукты с высоким содержанием
К чему приводит дефицит
Нужны ли протеиновые коктейли, порошки и БАДы
Опасность передозировки

Это одно из основных питательных веществ, необходимое для правильной работы организма. Для поддержания здоровья очень важно ежедневно употреблять продукты, содержащие белки (протеины). К счастью, практически они легко доступны.

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в различных комбинациях. Наше тело использует их для мышц и костей, а также для ферментов и гормонов. Также они действуют их как источник энергии.

Интересно, что наш организм не может накапливать протеин и выводит его избыток, поэтому употреблять слишком много впрок нет никакого смысла, необходимо делать это в небольших порциях.

Польза

Многие думают, что протеин — это, в первую очередь, идеальные мышцы, и необходим он спортсменам. Но это гораздо больше, чем друг культуриста. Белок, или, скорее, аминокислоты, входящие в его состав, играют множество важных ролей в организме, в том числе:

• Насыщение, а значит, помощь в контроле веса и его снижении
• Снижение риска гипертонии
• Восстановление после травм
• Снижение риска развития саркопении (возрастной потери скелетных мышц)
• Помощь в поддержании нормального функционирования иммунной системы
   

Не пропустите

• Не пропустите

  Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные

Основные пищевые источники протеина:

• нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина
• домашняя птица — курица, индейка, утка, гусь
• рыба и морепродукты
• яйца
• молочные продукты
• орехи и семена — миндаль, кедровые, грецкие, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжута, подсолнечника
• бобовые

В каких продуктах белок содержится в большом количестве

Если ты хочешь узнать, в каких продуктах содержится больше белков, сразу обрадуем — тебе наверняка знакомы все, а некоторые ты, возможно, и так употребляешь очень часто. Вот список:

1. Говядина

21 г на 100 г

Включение говядины в свой рацион не только обеспечивает организм высококачественным протеином, но и снабжает его ключевыми питательными веществами, такими как цинк (который играет важную роль в иммунитете) и железо (которое транспортирует кислород по организму).

2. Курица

21 г на 100 г

Будучи универсальным блюдом на ужин, курица является отличным источником белка. Еще и весьма диетическим.

3. Лосось

21 г на 100 г

Лосось может быть известен своими полезными жирами (омега-3 и омега-6 кислотами), которые поддерживают здоровье сердца, но эта пища также содержит изрядную порцию белка, а еще витамины D, В12, селен, железо и холин.

4. Яйца

6 г на 1 большое яйцо

Употребление яиц — это самый удобный способ получить немного высококачественного протеина. Ну а приготовить их можно самыми разными способами — от яйца пашот до различных видов омлета.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как выбрать яйца: размер, цвет, лучшие марки

5. Макароны

13 г на 100 г

Удивлена? Макароны можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо. Полей макароны мясным соусом или посыпь сыром, чтобы получить еще больше протеина.

6. Творог

22 г на 100 г

Натуральный и полезный источник, который можно есть и самостоятельно, и использовать в различных блюдах.

7. Чечевица

25 г на 100 г

Чтобы получить полноценный растительный протеин, попробуй чечевицу. Она богата не только им, но также антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Отличный продукт для вегетарианцев.

8. Тунец

22,7 г на 100 г

В этой жирной рыбе также много омега-3 кислот, но не только их. Это один из самых полезных видов рыбы, который точно стоит добавить в регулярный рацион.

9. Тофу

14 г на 100 г

Так называемый соевый сыр. Его порция также содержит клетчатку, может быть обогащена железом и кальцием. Мягкие сорта можно добавлять в супы или рагу для дополнительной сливочности, а твердые — нарезать кубиками и добавляйте в блюда вместо мяса или сыра.

10. Индейка

23 г на 100 г

Очень полезная альтернатива курице, по калориям она даже полезнее (в ней всего 144, а в курице — 214).

11. Греческий йогурт

7 г на 100 г

Помимо протеина содержит много кальция и пробиотики.

12. Молоко

3,4 г на 100 г

Конечно, молоко животного происхождения в этом смысле куда полезнее модного сегодня растительного. И уж если составлять список продуктов белковой пищи, то без него не обойтись. К тому же, оно содержит много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D. Впрочем, в растительном протеин тоже есть, но в меньшем количестве.

13. Амарант

28 г на 100 г

Это безглютеновое зерно, которое называют одним из древних злаков. В нем также содержится большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.

Не пропустите

• Не пропустите

  Для похудения и не только: список продуктов, богатых белком

14. Нут

19 г на 100 г

Отличный способ получить дополнительный белок (около 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку и железо, если ты по каким-то причинам отказалась от мяса.

15. Тыквенные семечки

30 г на 100 г

Они могут выступать в качестве прекрасного перекуса, чтобы придержать чувство голода. Заодно обогатят тебя железом и магнием.

16. Сыр пармезан

38 г на 100 г

Если ты сидишь на диете, это сыр может помочь дополнить блюда полезным веществом, ведь нужно его совсем немного (посыпать пасту, например, или салат), а заодно он дает кальций и витамин D.

Дефицит протеина встречается достаточно редко, поскольку в целом его включают доступные продукты. Однако дефицит может возникнуть, например, у пожилых или у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты.

Симптомы дефицита включают:

• истощение мышечной ткани
• отечность (накопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия
• медленный рост (у детей).

Бады, порошки и коктейли на основе протеина сейчас в моде. Но на самом деле большинству людей они не нужны. В основном мы получаем достаточное количество белка с пищей. При этом любой белок, который употребляется сверх того, что нужно организму, будет либо выводиться из него, либо накапливаться в виде лишнего веса.

Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. Но если очень хочется попить коктейли с порошком, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.

Не пропустите

• Не пропустите

  Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает количество, рекомендованное рекомендациями. Столько не нужно даже бодибилдерам для наращивания мышечной массы.

Диета с очень высоким содержанием протеина может привести к нагрузке на почки и печень, а также к потере кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

• Продукты

5 продуктов, содержащих белок, для здорового питания без мяса

5 продуктов, содержащих белок, для здорового питания без мяса | Медицина Джона Хопкинса

Для большинства из нас употребление немного меньшего количества мяса может быть полезным для здоровья.

Исследования показывают, что сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров помогает снизить риск развития сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

И хотя белое мясо и рыба заменяют красное мясо, которое, как правило, содержит большое количество вредных жиров, варианты без мяса содержат важные витамины, минералы и клетчатку, которых нет в курице и рыбе. Диетологи Университета Джона Хопкинса рекомендуют пять продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ, но без мяса, и объясняют их пользу для здоровья.

1. Яйца

   Яйца — отличный источник белка. И хотя в прошлом яйца были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, на самом деле доказательство того, что для большинства людей яйца не вредны. В общем, съев цельное яйцо каждый день полезно. Однако, если у вас диабет или сердце болезни, держите яйца до двух или трех в неделю.

   Неважно, как вы взбиваете яйца, вот несколько других способов есть яйца помогает вашему телу:

   • Здоровье груди: Обязательно добавляйте желтки в блюда из яиц. Они содержат существенные но труднодоступные питательные вещества, такие как холин, который помогает снизить скорость рак молочной железы.
   • Глаза: Антиоксиданты в яйцах могут предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракта.
   • Управление весом: Исследования показали, что если вы едите яйца на завтрак, вы можете съесть меньше калорий в течение дня.

   Предложения по питанию: Держите яйца вкрутую в холодильнике, чтобы быстро перекусить. омлет из яиц и шпината на завтрак или салат из шпината с сваренное вкрутую яйцо на ужин.

2. Орехи

   Лесные орехи включают грецкие орехи, миндаль и пекан — не путайте их с арахис, который является бобовыми. Лесные орехи богаты белком, клетчаткой и полезные для сердца жиры. Но помните, они также очень калорийны, поэтому измерьте ваши порции тщательно. Горсть лесных орехов (около одной унции) — это здоровый перекус и помогает при:

   • Холестерин: Миндаль содержит клетчатку, витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вредный уровень холестерина ЛПНП. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и помогают снизить высокий уровень ЛПНП.
   • Рак: Витамин Е в лесных орехах помогает снизить риск рака молочной железы, толстой кишки и рак простаты. Бразильские орехи содержат селен, важный минерал для снижение риска рака.
   • Здоровье мозга: Омега-3 в грецких орехах также улучшают здоровье мозга.
   • Кожа: Витамин Е и мононенасыщенные жиры помогают сделать кожу более здоровой.

   Предложения по питанию: Посыпать орехами салат, смешать с омлетом, бросить горсть в frittata или положите горсть на обед в качестве быстрого перекуса.

3. Бобовые

   Бобовые включают ряд бобов и гороха, таких как черная фасоль, нут и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами. включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленьким размер обманывает вас. Они обладают мощным здоровьем для:

   • Диабет и холестерин:
     Клетчатка в бобовых выполняет двойную функцию. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что хорошо для людей с диабетом и помогает снизить уровень холестерина.
   • Рак: Бобовые полны антиоксидантов, что означает, что они помогают снизить риск развития рака.
   • Управление весом: Клетчатка в бобовых также помогает быстрее чувствовать себя сытым. предотвратить переедание.

   Предложения по питанию: Добавляйте в салаты, фаршированный печеный картофель и вегетарианский перец чили или пюре для распространение бутерброда. Если вы покупаете бобы в банке, ищите этикетку, которая говорит «без добавления натрия». В противном случае обязательно хорошо промойте консервированную фасоль в воды, так как они обычно упакованы в жидкость с высоким содержанием натрия.

4. Соя

   Цельные соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи, отличные источники нежирного белка. В отличие от большинства вегетарианских белков, соя является полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для оптимального использования своим телом. Переработанные соевые ингредиенты, такие как те, что содержатся в батончиках и закуски, исключайте многие питательные компоненты. Так что придерживайтесь цельной сои чтобы получить наилучшую питательную ценность и получить максимальную пользу для здоровья, такую ​​как как:

   • Здоровье сердца и уровень холестерина: Соя производится на растительной основе, поэтому в ней мало насыщенных жиров и нет холестерина. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина. Фолат, витамины В6 и В12, кальций, магний и калий, все содержащиеся в сое, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
   • Волосы, зубы, кости: Соя, содержащая фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, питает кожу головы, волосы. фолликулы и растущие волосы. Кальций в сое помогает сохранить зубы и кости крепкие.
   • Настроение, ПМС, мигрени: Фолиевая кислота способствует повышению уровня серотонина, поэтому соя может помочь повысить уровень настроение. Витамин B6 и кальций могут облегчить предменструальный синдром (ПМС) симптомов, а магний может помочь уменьшить мигрень.
   • Управление весом: Питательные вещества сои помогают поддерживать здоровый вес и увеличивать ваша сухая мышечная масса.

   Предложение по питанию: Для здорового перекуса на 100 калорий отварите 1/2 стакана эдамаме. При охлаждении, посыпать щепоткой морской соли. Это осознанная закуска, так как у вас есть ущипнуть стручки, чтобы удалить боб, давая время, чтобы оценить ваш еда.

5. Йогурт

   Ваш желудочно-кишечный тракт и ваши вкусовые рецепторы могут извлечь пользу из йогурт. Планируя питание, помните, что греческий йогурт содержит больше калорий. белка, обычный йогурт содержит больше кальция и кефира (йогуртоподобный напиток) выше пробиотиков. Независимо от того, какой вы предпочитаете йогурт ароматов или стилей, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

   • Пищеварительное здоровье: Йогурт помогает поддерживать миллиарды полезных бактерий, необходимых для здорового образа жизни. здоровая пищеварительная и иммунная система. Кроме того, бактерии в йогурте помогают организм расщепляет и поглощает важные питательные вещества.
   • Здоровье костей: Кальций и белок в йогурте помогают укрепить кости.

   Предложение по питанию: Смешайте горсть миндаля с йогуртом для здорового перекуса.

   Всегда полезно поговорить с лечащим врачом или диетолога, когда вы начинаете добавлять или убирать продукты из своего рациона. диета.

Связанные

• Рецепты для лечения подагры

  Пицца с чиабаттой

• Рецепты супов и салатов

  Калифорнийский маринованный салат

• Вегетарианские рецепты

  Брюссельская капуста с грибным соусом

Похожие темы

36 Продукты с высоким содержанием белка: животного и растительного происхождения

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей. Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.

Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма. Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.

Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.

1. Белок из животных источников

The following table indicates the quantity of protein per 100 grams of the listed food:

7777777977777777777977777777797797

Food	Protein per 100 g	Calories per 100g
Chicken	32,8 г	148 Cal
говядина	26,4 G	93. 0003
Pork (loin)	22.2 g	131 cal
Duck	19.3 g	133 cal
Quail	22.1 g	119 cal
Rabbit	20.3 g	117 cal
Cheese	26 g	316 cal
Skinless salmon, fresh and raw	19.3 g	170 cal
Fresh tuna	25,7 G	118 Cal
Сырой соленой треской	29 G	136 CAL
136 CAL
136 CAL
. 8 Fish (all types)	19.2 g	109 cal
Eggs	13 g	149 cal
Yogurt	4.1 g	54 cal
Milk	3.3 g	47 cal
Kefir	5.5 g	44 cal
Shrimp	17.6 g	77 cal
Cooked crab	18.5 g	83 cal
Mussels	24 g	172 cal
Ham	25 g	215 кКал.

Потребление белка после физической активности очень важно, поскольку оно помогает предотвратить повреждения и способствует восстановлению и росту мышц.

2. Растительный белок

Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот. Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов. Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы узнать, какие источники растительной пищи содержат большое количество белка: 

7.6.6 G

9201798

584 CAL

7798

9000 9000020003

Foods	Protein per 100 g	Calories per 100g
Soy	12.5 g	140 cal
Quinoa	12,0 G	335 CAL
.0198 366 cal
Millet seeds	11.8 g	360 cal
Lentils	9.1 g	108 cal
Tofu	8. 5 G	76 CAL
БОНГ	6.6 G	9000 2 9113	9000 2 9113	9000 2 9103 9000 2.6.0196
Peas	6.2 g	63 cal
Cooked rice	2.5 g	127 cal
Flaxseeds	14.1 g	495 CAL
Семена кунжута	21,2 G	584 CAL
21.2 g	355 cal
Peanuts	25.4 g	589 cal
Walnuts	16.7 g	699 cal
Hazelnuts	14 g	689 cal
Almonds	21. 6 g	643 Cal
Бразильские орехи	14,5 г	643 CAL

. , чтобы обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, растительные источники с высоким содержанием белка следует сочетать с продуктами, которые способствуют усвоению белка в пищеварительной системе. Некоторые примеры комбинаций продуктов питания:

• Рис и бобы (любого типа)
• Горох и семена кукурузы
• Чечевица и гречиха
• Киноа и кукуруза
• Коричневый рис и красная фасоль

Эти сочетания продуктов важны для поддержания роста организма и разнообразия рациона. и правильное функционирование у тех, кто не употребляет животные белки. В случае лакто-ово-вегетарианцев их рацион может дополнительно включать белок из яиц, молока и других молочных продуктов.

Переход на высокобелковую диету

При переходе на диету с высоким содержанием белка не рекомендуется употреблять от 1,1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день.