Увеличение жима лежа: БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — Как Увеличить Результаты В Жиме Лежа

Методы увеличения жима лежа — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

June 17th, 2012, 10:49 am

Методы увеличения жима лежа

Недавно наткнулась на такую методику, рекомендованную тем, у кого случилось плато в жиме лежа. 
Рано или поздно у каждого из нас наступал/наступило/наступит плато в этом упражнении. 
В общем, я как запасливый хомяк, сохранила себе методику про запас. 

Цитирую: 

«Для того что бы жать большие веса нужно знать физиологию человека и биомеханику. Итак, начнем, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.

Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:

— от нервного импульса от мозга к мышцам – как ни странно, но он тоже тренируется;
— от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
— в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
— от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.

И вот методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.

1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа.

На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес (95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.

4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам».

Как увеличить жим лежа? Практические советы как жать больше

Содержание

1. 1. Правильный настрой.
2. 2. Увеличивайте веса.
3. 3. Взрывное усилие.
4. 4. Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.
5. 5. Регулярно тренируйтесь
6. 6. Периодически изменяйте ширину хвата.
7. 7. Не забывайте о калориях.
8. 8. Отдыхайте.
9. 9. Микрозагрузка.
10. 10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.
11. Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа
12. Заключение

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении — техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению — всё о жиме лёжа.

Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться – на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.

1. Правильный настрой.

Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями – правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми – во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную музыку. Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки – есть исследования, подтверждающие это).

Еще один интересный и простой способ – визуализация. Она сильно помогает на тренировках, ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.

2. Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

3. Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

• Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп. 
• В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
• Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
• И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

4. Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

5. Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

6. Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

7. Не забывайте о калориях.

Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?

Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.

Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.

Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.

Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.

8. Отдыхайте.

Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.

Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.

Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.

9. Микрозагрузка.

Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы – если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.

Один из проверенных и неплохих способов добиться этого – тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом – значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере — 5). Снова добавляйте вес и так далее.

Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка – суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.

Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения – уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений – в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.

Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.

10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.

Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так – причина кроется в степени развития плечевых мышц и трицепсов.

Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.

Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты – от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.

Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте армейский жим, он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.

Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает жим лежа узким хватом, разгибание рук в кроссовере или из-за головы сидя, а также французский жим. 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.

Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.

2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.

Заключение

Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:

Жим лежа. Тренировочный план.

Сложность

Новичок

Цель

Набор массы

Рейтинг

7.6

способов увеличить ваш безэкипировочный жим

17 июня

Автор Натали Смит

Жим лежа. Самый броский из трех подъемов и часто самый привередливый из всех.

Скамейка может быть сложной для многих. Это требует больше всего времени для прогресса и может быть очень непоследовательным. Не говоря уже о том, что существует множество неверных представлений о технике, программировании и прочем.

В этом подъемнике важна каждая мелочь. Одна маленькая хитрость может сделать или сломать вас.

Не бойтесь, достигнув твердой техники, следуя хорошей программе и много терпения, вы можете взорвать свой жим лежа из воды — в конце концов.

1. Техника и позиционирование

Техника, пожалуй, самый неотъемлемый аспект хорошего жима лежа. Эффективность является ключевым моментом в этом упражнении, и сложно выполнить повторение с неэффективной техникой. Одна маленькая неправильная канавка, одно изменение положения может определить, заблокируете ли вы ее или штанга упадет вам на грудь. Это особенно верно для безэкипировочных жимовиков.

Так как у вас нет рубашки, и вам приходится полагаться на мускулатуру верхней части тела, механика и набор изменены. Необработанный жим лежа часто слабее с груди (поскольку у вас нет дополнительной кинетической энергии, чтобы помочь вам поднять его обратно), он опирается на мышцы верхней части тела, чтобы стабилизировать и поддерживать вас, а также траекторию штанги, позиционирование и т. д. разные.

Как лучше всего оптимизировать эти различия?

A) Сильная установка = сильный жим.

Как безэкипировочный жим, цель состоит в том, чтобы создать значительную арку в вашей установке, создав как можно больше напряжения. Достаточный изгиб поможет уменьшить диапазон движения, поэтому вам не нужно опускать штангу слишком низко, улучшать напряжение всего тела и задействовать широчайшие, а также увеличивать привод ног. Все это неотъемлемые аспекты жима лежа, и только благодаря технике вы можете увеличить свой жим.

Не торопитесь, прежде чем открывать бар, просматривая мысленный контрольный список. Две мои любимые реплики:

-поднимитесь на трапеции, прижмите плечи к скамье и

-направьте плечи к ягодицам.

Цель:

— убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и втянутыми (опущенными, отведенными от ушей и сжатыми вместе) во время повторения.

При этом задействуется вся верхняя часть тела, что помогает оставаться напряженным и стабильным.

Не спешите с настройкой; выполняйте с намерением, и ваши представители будут вам благодарны.

B) Используйте широчайшие и оптимизируйте траекторию штанги.

В безэкипировочном жиме ваши широчайшие обеспечивают стабильную опору и позволяют задействовать больше мускулатуры. Это обеспечивает более эффективное восхождение.

Чтобы эффективно использовать широчайшие после подготовки, сохраняйте напряжение во время спуска. Подумайте о том, чтобы «разорвать штангу» или «повернуть мизинцы внутрь», держа локти прижатыми к бокам под углом примерно 45 градусов. Распространенной ошибкой среди многих неопытных лифтеров является чрезмерное разведение локтей – это нарушает положение плеч и верхней части спины, уменьшает опорную базу и затрудняет подъем с груди. Вместо этого положение локтей должно быть где-то между крайностями: не жим лежа узким хватом, но и не расклешенный: около 45 градусов.

Удерживая широчайшие зацепления на пути вниз, затем на пути вверх слегка нажмите

назад к стойке. Путь стержня должен быть немного изогнутым ¨J¨, где стержень проходит вниз под грудину, а затем возвращается на одну линию с плечевым суставом. Благодаря такому ходу стержня эффективность движения оптимизируется.

C) Ножной привод

Особенно, если вы занимаетесь безэкипажным лифтингом, полагаясь на силу верхней части тела, привод ног – ваш лучший друг. Вместо того, чтобы рассматривать жим лежа только как «грудь, трицепс и плечи», думайте о нем как о подъеме всего тела. Чем больше групп мышц вы сможете задействовать, тем сильнее будет ваш жим.

Использование ног укрепит положение верхней части тела, подчеркнув этот изгиб, и даст вам больше «выталкивания» из груди — обычно вашего самого слабого места.

Чтобы выполнить привод ногой, подумайте о «раздвигании пола», «отталкивании пола от себя» или «вдавливании ног в пол». Вы разгибаете колено и сжимаете ягодицы, используя давление со стороны земля. Этот механизм работает независимо от того, жимаете ли вы пятки вверх или вниз.

Вы не только создаете давление ногами, но цель состоит в том, чтобы делать это одновременно с выжиманием штанги вверх. Ваши ноги и руки должны отрываться от груди ВМЕСТЕ для максимальной эффективности.

D) Ширина захвата

Еще одна распространенная ошибка многих профессиональных лифтеров – это хват штанги на ширине плеч. С крайне узким хватом вы усложняете подъем для себя: вы преодолеваете большее расстояние, задействуя вместе меньше мышц верхней части тела.

Вместо этого попробуйте отодвинуть хват на пару дюймов, так как это удобно для вашего плеча. Хорошей отправной точкой является то, что ваши мизинцы должны находиться прямо внутри перекладины. Таким образом, вы можете уменьшить диапазон движения и использовать более равномерный баланс груди, трицепсов и плеч.

2. Программирование

Теперь, когда вы освоили технику, сочетание ее с разумным и преднамеренным программированием станет вашим лучшим преимуществом. Опять же, для необработанного атлета это будет выглядеть иначе, чем в экипировке.

А) Объем-

Поскольку при выполнении работы вы в значительной степени полагаетесь на свои мышцы, использование объемных фаз принесет вам значительную пользу. Объем помогает повысить вашу работоспособность, силу соединительной ткани и, конечно же, мышечную массу, необходимую для силы жима лежа. Больше мышц имеет потенциал для перемещения большего веса и поддерживает вас в этом подъеме верхней части тела. Потратьте фазы, посвященные более высоким подходам, более высоким повторениям и вариациям, чтобы помочь набрать массу. Эта строительная работа продолжится, когда вы коснетесь этих тяжелых весов в будущем.

2) Частота-

Будучи безэкипировочным жимовиком, вы можете жать гораздо чаще, чем атлеты с экипировкой. Это позволит вам больше практиковаться в движениях, оптимизировать технику и извлечь выгоду из дополнительного объема, большего разнообразия и большего стимула в целом.

У каждого атлета есть «максимальный восстанавливаемый объем», и цель состоит в том, чтобы тренироваться как можно ближе к нему без чрезмерного утомления. Если вы жимаете только 1-2 раза в неделю, вы, вероятно, недооцениваете себя и могли бы извлечь выгоду из большего количества упражнений.

Многим лифтерам удается стабильно жать около трех раз в неделю (иногда 2) или даже 4 раза в неделю для более продвинутых спортсменов. Этот диапазон 2-4 кажется оптимальным. Используйте разную интенсивность и вариации в отдельные дни, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3) Разнообразие-

Если вы делаете только жим лежа, без вариаций, вы недооцениваете себя и предрасполагаете себя к затхлости.

Если вы используете неспецифические вариации, постоянно меняете их или постоянно делаете что-то новое, вы никогда не разовьете нужные вам качества.

Вариация является важным компонентом программирования, но особенно для безэкипажных атлетов; его нужно использовать с умом.

Ваши варианты жима лежа должны быть нацелены на ваши уникальные слабые стороны. Вторичные варианты выбираются на основе того, что вам нужно, а не только того, что вы хотите сделать.

Избегайте одновременного изменения нескольких переменных.

Т.е. Жим с высокой кеглей с перевернутыми лентами и цепями слишком неспецифичен, чтобы иметь какое-либо реальное влияние на ваш компаунд. Ты делаешь слишком много. Помните, безэкипировочные лифтеры обычно не слабы в локауте, поэтому тонны локаутной перегрузки обычно не имеют смысла.

Выберите 1-2 параметра, которые нужно изменить за один раз: хват, специальный гриф, темп, адаптивное сопротивление, нагрузку и т. д. 

Чем дальше от соревнования, тем больше вариаций требуется, но по мере приближения к нему специфичность должна возрастать. Большую часть времени сохраняйте свой жим лежа (или его очень близкий вариант) в своей программе и используйте вариации в другие дни подъема.

Используйте разнообразие, но с умом, для достижения наилучших результатов.

3. Примеры вариантов

Говоря о вспомогательных жимах лежа, какие есть проверенные варианты для безэкипировочных лифтеров?

Несмотря на то, что существует множество различных упражнений на выбор в зависимости от индивидуальных потребностей, вот пять основных упражнений, которые могут быть полезны почти каждому:

A) Узкий хват —

Жим лёжа узким хватом подразумевает хват всего на несколько дюймов от типичной соревновательной ширины. Даже эта небольшая корректировка меняет механику движения.

Компьютерная графика заставляет вас тренироваться с большим диапазоном движений, увеличивая сложность упражнений на грудь и на среднюю силу.

Более тесный хват усиливает зацепление широчайших мышц и помогает свести локти.

В этом варианте больше внимания уделяется трицепсам, основной движущей силе жима лежа, что делает его хорошим вариантом для гипертрофии. CG можно выполнять с большим количеством повторений/подходов в объемном блоке, чтобы помочь вам построить большие руки и больший жим. Это просто базовая вариация, и у нее тоже есть вариации: паузы, темпы, Леголас, цепи, полосы, что там у вас есть.

B) Legolas-

Жим лежа «без ног» или «Леголас» выводит ваши ноги из всего движения. Ваши ноги свисают со скамьи, а не опираются на землю. Ранее привод ног упоминался как неотъемлемая часть подъемника, так в чем же польза от его удаления?

Без движения ногой вы полагаетесь исключительно на силу верхней части тела, чтобы поднять вес. Для безэкипировочных жимов это важно, так как помогает развивать рабочие мышцы. Поэтому Леголас может быть отличным вариантом как для гипертрофии, так и для силы.

Кроме того, когда ваши ноги висят в воздухе, возникает элемент нестабильности, что затрудняет правильную настройку и позиционирование.

C) Булавки/Мертвый жим –

Где большинство безэкипировочных жимовиков терпят неудачу в подъеме? С груди.

Выполнение жима лежа со штифтов (установленных в мертвой точке) напрямую нацелено на эту слабость. При полной остановке рефлекс растяжения устраняется, и требуется ваша грубая сила, чтобы снять гриф со штифтов. Разрыв шаблона движения таким образом также может помочь понять последовательное движение ногами — аспект, который многим может быть трудно освоить. Кроме того, это помогает устранить любой дисбаланс в подъеме — вы быстро смиритесь, если одна рука будет меньше, чем другая.

Этот вариант лучше всего подходит для более тяжелых повторений, а не для увеличения объема, что позволяет развить максимальную силу.

Не обманывайте себя с помощью этих жимов — убедитесь, что штанга полностью опирается на штифты, прежде чем начать всплытие. Таким образом, вы будете полагаться на свою истинную силу.

D) Tempo Bench-

Да, ужасные темповые повторения. А если серьезно, это основной продукт программирования по уважительной причине.

Изменение эксцентрического положения или добавление паузы — эффективный способ улучшить жим лежа.

Более медленный эксцентрический подъем требует, чтобы атлеты дольше удерживали напряжение широчайших, концентрировались на сведении локтей и удержании контакта плеч со скамьей.

Все повторения в соревнованиях приостановлены, поэтому паузы должны быть в вашей программе практически круглый год.

Но более длинные паузы могут помочь сохранить напряжение на протяжении всего повторения и улучшить силу мышц груди, где вы можете испытывать трудности.

Темп можно использовать практически в любом цикле, а также в сочетании с другими вариантами. Простое изменение скорости может помочь разблокировать тот номер, который вы пытаетесь достичь.

E) Жим гантелей —

Хотя гантели могут быть скорее вспомогательным упражнением, а их грузоподъемность ниже, я все же считаю, что это феноменальный вариант для безэкипажных атлетов.

Гантели — отличный вариант для гипертрофии, для которой они лучше всего подходят. Свободная степень движения позволяет вам отдавать предпочтение определенным группам мышц, помогая вам тренировать верхнюю часть тела. Вы можете выполнять подходы по 8-12 повторений с гантелями и добиться отличного стимула.

Они могут помочь вам развить грудные и трицепсы за счет большего диапазона движений, повышая силу мышц грудной клетки.

Асимметрия также улучшает задействование широчайших мышц и помогает развить дефицит силы между двумя руками. С прямой штангой трудно понять, сильнее ли одна сторона, чем другая. Одна рука может приблизиться к локауту быстрее, чем другая, что может стать проблемой. Гантели помогают решить эту проблему.

Из-за асимметрии подгибание локтей и задействование широчайших дает дополнительный сигнал, помогая улучшить технику и связь между мозгом и мышцами.

Используйте гантели в фазах объема/силы либо в легкий день, либо после основной работы.

Большой жим лежа — это подъем, о котором многие из нас мечтают, и для его достижения может потребоваться много работы. Кто-то любит жим, кто-то ненавидит его, но мы все хотели бы стать с ним сильнее.

Несмотря на то, что жим лежа может быть трудным для взлома кодом, есть высокий уровень удовлетворения, который приходит, когда вы это делаете. К сожалению, со всеми помешанными на жиме лежа братьями в тренажерном зале и такими стилями, как Вестсайд, об этом много дезинформации. У сырых, конкурентоспособных жимовиков есть свой набор потребностей. Благодаря оптимизации техники, использованию правильных вариаций, следованию четкой программе и большому терпению эта цель жизни может стать реальностью.

Натали Смит

Увеличивает ли жим лежа силу удара?

Жим лежа, вероятно, первое упражнение, которое вы когда-либо пробовали, когда только начинали тренироваться с отягощениями. Большинство силовых тренажеров используют жим лежа для увеличения массы верхней части тела в области грудных мышц, плеч и трицепсов. Боксеры и другие мастера боевых искусств могут тяготеть к жиму лежа, так как это движение похоже на удар кулаком.

Но мифы о силовых тренировках все еще широко распространены в боевых искусствах, особенно в боксе. Такие высказывания, как «поднимите тяжелый вес, и вы будете драться тяжело» или «поднятие тяжестей сделает вас медленнее» до сих пор широко распространены в мире боевых искусств.

Мы знаем, что повышение эффективности удара сильно зависит от вашего опыта в нанесении ударов (см. мою предыдущую статью «Как бить сильнее»). Но как насчет жима лежа?

Жим лежа тесно связан с максимальной скоростью удара тыльной стороной руки, особенно при нагрузке 80% от 1ПМ ^[1] . Это означает, что более сильный жим лежа даст более быстрый удар и, следовательно, улучшит максимальную силу удара за счет увеличения скоростной части уравнения мощности (сила х скорость).

Согласно этому недавнему исследованию 2020 года, жим лежа не связан со скоростью удара ведущей рукой. Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить скорость и силу удара как задней, так и ведущей рукой?

Откройте для себя Малоизвестных секретов  Для Разблокируйте разрушительную силу нокаута!

Тяжелые руки созданы для таких вещей. ..

ДА… Это БЕСПЛАТНО

Содержание

Жим лежа и сила удара

В то время как сила удара важна для успешного бокса и нанесения ударов, скоростная сторона уравнения мощности, вероятно, является самой важной. Исследования показали, что успех в боксе сильно зависит от скорости удара ^[2] .

Жим лежа тесно связан с максимальной скоростью удара кулаком при всех нагрузках в процентах от 1ПМ. Это означает, что тренировки с различными нагрузками будут полезны для ударной производительности. Тем не менее, поднятие тяжестей с весом 80% от 1ПМ имело самую сильную связь со скоростью удара кулаком сзади.

Указание на то, что тренировка жима лежа с тяжелыми весами, вероятно, является наиболее полезным способом повышения скорости удара и, следовательно, силы. По крайней мере, для задней руки!

Повышение силы удара для джеба

Жим лежа не имеет такой же связи с ведущей рукой, как задняя рука. Это может сводиться к тому, как выполняются удары. Кросс задней рукой больше похож на жим лежа, чем джеб ведущей рукой.

Если исходить из аналогичных данных, более тяжелая нагрузка в позициях и движениях, подобных джебу, может привести к усилению ударной силы рук. Упражнения, такие как «броски кулаком» тяжелого медицинского мяча из боксерской стойки или жим троса одной рукой из боксерской стойки, могут обеспечить адекватный стимул.

Другие рекомендации по увеличению силы удара

В моей предыдущей статье «Как бить сильнее» я объяснял, что самые мощные панчеры были у боксеров, которые больше использовали ноги, туловище и руки во время удара. В то время как жим лежа задействует часть рук, необходимо развивать туловище и ноги, чтобы производить силу с земли и при вращении.

Тренировка ног с помощью приседаний, становой тяги, движений в шахматном порядке, высокоскоростных прыжков и плиометрики разовьет необходимые качества для нанесения мощного удара. Тяжелые вращательные движения туловища, такие как Вращения наземной мины, могут развить вращательную силу, необходимую для мощных ударов.

Важно не рассматривать их по отдельности. Было бы легко думать, что тебе просто нужно тренировать ноги, туловище и руки по отдельности, и это приведет к повышению силы удара.

Тем не менее, последовательность ног и рук создает мощный удар.

Это означает, что вы должны обучить эту последовательность. В то время как выполнение ударного искусства сделает это за вас (и именно на это должна быть потрачена большая часть вашего тренировочного времени), выполнение некоторых конкретных силовых и скоростных упражнений во время силовой тренировки по боксу может перенестись на ваши удары.

Например, различные броски набивного мяча, которые имитируют последовательность движений от ног к рукам.

Программа жима лежа для увеличения силы удара

Вот простая четырехнедельная программа, которую можно использовать для увеличения силы удара на основе исследований. Он охватывает только жим лежа, поэтому вы можете заполнить остальную часть программы вашей текущей тренировкой, которую вы выполняете. Он разбит на два отдельных дня. Один день сосредоточен на силе. Второй день сосредоточен на скорости.

Помните, мощность рассчитывается как сила x скорость. Совместное улучшение силовой и скоростной сторон улучшит мощность в большей степени, чем улучшение только одной стороны.

БЕСПЛАТНАЯ программа силы и физической подготовки, которая превратит ваши кулаки и ступни в разрушительное оружие

Введите свой лучший адрес электронной почты ниже, и он будет отправлен прямо на ваш почтовый ящик.

Неделя 1

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 3×2+2+2 @75% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

Это кластерный набор, который улучшает вашу способность поддерживать скорость штанги для каждого повторения на протяжении всего подхода. Это также сохраняет вашу свежесть, вызывая меньшую усталость, поэтому оно не будет мешать вашему боксу или нанесению ударов так сильно, как традиционные подходы.

При выполнении 3×6 @75% скорость будет уменьшаться с каждым повторением. При этом выходная мощность уменьшится. Делая мини-паузы в подходе, вы сможете поддерживать скорость и мощность на более высоком уровне, что потенциально приведет к большему увеличению скорости и мощности.

День 2: Акцент на скорость

1. Бросок лежа 4×3 при 30% 1ПМ ИЛИ 10% порога падения скорости с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Если у вас есть оборудование, которое может отслеживать скорость грифа, вы можете использовать порог падения скорости, чтобы убедиться, что вы поддерживаете скорость в каждом повторении. Если какое-либо повторение после первого падает ниже 10% от этого повторения, сет прекращается. Однако при выполнении всего трех повторений с этим не должно быть никаких проблем.

Если у вас нет партнера, который мог бы поймать перекладину во время этого упражнения, вы можете выполнить его в машине Смита.

Неделя 2

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 4×2+2+2 @75% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент на скорость

1. Бросок лежа 4×2+2 при 30% 1ПМ ИЛИ 10% порога падения скорости с 30 секундами между повторениями. 2-3 минуты отдыха между подходами.

Неделя 3

День 1: Упор на силу

1. Жим лежа 3×2+2+2 @80% 1ПМ с 30-секундным отдыхом между повторениями и 3-4-минутным отдыхом между подходами.

День 2: Акцент на скорость

1. Бросок лежа 4×3 @35% 1ПМ ИЛИ 10% порог падения скорости с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Неделя 4

День 1: Упор на силу

1.