Усиление иммунитета: Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед

Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед

Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

Признаки иммунного сбоя

• частые ОРЗ

• частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)

• частые рецидивы герпетических высыпаний

• гнойничковые поражения кожи

• боли в суставах и мышцах

• продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях

• увеличение лимфатических узлов

• плохое заживление ран

• злокачественные новообразования

• слабость

• синдром хронической усталости

Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!

Как укрепить иммунитет?

Закаливание

Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.

Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.

Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.

Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Питание

Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения.

Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.

Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.

Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.

Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.

Витамины и пробиотики

Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.

Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется.

Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.

Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.

Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.

Режим и физическая активность

Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).

И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца.

Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.

Позитивный жизненный настрой

Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод.  Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.

Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осенне-зимний сезон принесет вам только радость,  а не болезни!

Услуги

АллергологТерапевт

Укрепление иммунитета: как поднять иммунитет в домашних условиях взрослому человеку

Иммунитет не случайно называют «внутренним врачом» Читать подробнее в источнике»>1 помогающим противостоять болезням. Механизм его действия сложен, но суть проста: когда в организм попадают вредные бактерии или вирусы, иммунная система должна их опознать и нейтрализовать.

Ребенок уже с рождения может противостоять многим патогенам (вредным микроорганизмам, вызывающим заболевания) с помощью так называемого врожденного иммунитета. По мере взросления развивается уже приобретенный иммунитет. Другое его название — адаптивный: он реагирует на патогены, с которыми человек сталкивается на протяжении всей жизни, в результате чего формируется иммунологическая память.

Независимо от возраста иммунная система существует не сама по себе. В нашем организме она представляет собой сложную взаимосвязанную структуру и состоит из целой сети специальных клеток, тканей и органов, которые обеспечивают нашу защиту на разных уровнях. Поэтому сила иммунитета зависит от состояния организма и правильности работы иммунной системы в целом.

Причины ослабления иммунитета

Пока достоверно неизвестно, что больше влияет на иммунную систему — гены или внешние факторы. В одном из недавних исследований говорится, что на 75% Читать подробнее в источнике»>2 работу иммунной системы и даже приобретенного Читать подробнее в источнике»>3 иммунитета определяет генетика. Однако функционирование некоторых звеньев иммунной системы всё же в значительной степени зависит и от внешних факторов.

Внешние факторы, отрицательно влияющие на иммунную защиту:

1. Неправильное питание.
   В нашем кишечнике обитает более 1000 видов бактерий, которые называются микробиотой и выполняют ряд важнейших функций, в том числе участвуют в поддержании барьерной функции кишечника, препятствуя размножению вредоносных бактерий. При неправильном питании этот баланс может нарушаться и сдвигаться в сторону болезнетворных бактерий, что неблагоприятно отражается на работе иммунной системы. Помочь в поддержании парильного баланса «хороших» бактерий в кишечнике могут пробиотики. Так, лактобактерии Читать подробнее в источнике»>4 в кисломолочном напитке «Имунеле» являются пробиотиками и способствуют поддержанию микробиоты кишечника.
2. Постоянное недосыпание. Читать подробнее в источнике»>5
   Организм живет в так называемом циркадном (24-часовом) ритме: в разное время суток меняется активность органов, в том числе и иммунной системы. Одни ее клетки наготове, когда человек бодрствует, активен и с большей вероятностью может столкнуться с патогеном. Другие достигают пика активности во время сна, например, формируя адаптивный иммунитет. При нехватке сна этот процесс замедляется и нарушается, что не может не сказаться на иммунитете.
3. Малоподвижный образ жизни. Читать подробнее в источнике»>6
   Он в целом плохо влияет на весь организм, поскольку снижается тонус сосудов и мышц сердца, что отражается на иммунной системе. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Читать подробнее в источнике»>7, более чем 17% взрослых россиян, то есть почти 20 миллионов, недостаточно активны. В среднем в мире одна из трех женщин и один из четырех мужчин ведут сидячий образ жизни.
4. Хронический или чрезмерный стресс Читать подробнее в источнике»>8
   Если небольшое стрессовое воздействие, например, обливание холодной водой, подстегивает иммунитет, то при длительном тяжелом стрессе (его называют дистресс) угнетаются Читать подробнее в источнике»>9 защитные способности организма, снижается активность иммунных клеток: они хуже распознают антигены и хуже вырабатывают антитела для борьбы с вирусами.
5. Простуды и инфекционные заболевания Читать подробнее в источнике»>10, Читать подробнее в источнике»>11.
   Пики таких болезней приходятся на холодное время года, но на самом деле заболеть можно в любое время года, особенно на фоне ослабленного иммунитета. Чаше всего заболевания вызывают вирусы, после болезни иммунной системе нужно время на восстановление, организм в это время может быть ослаблен.
6. Постоянная усталость, или синдром хронической усталости Читать подробнее в источнике»>12,
   — утомление, которое не проходит даже после отдыха. Как и в случае с постоянным недосыпанием, иммунная система работает на пределе возможностей и ослабевает. Синдром хронической усталости может быть как причиной, так и следствием ослабления иммунитета. Например, постоянная усталость может быть сигналом Читать подробнее в источнике»>13 того, что организм и его защитная система «перегружены» и работают неправильно.

Симптомы снижения иммунитета

Кашель, насморк, повышение температуры тела, увеличенные миндалины могут встревожить, но в первую очередь они — показатель работы иммунной системы. Так организм пытается противостоять инфекции.

Симптомы, которые говорят о том, что работа иммунной системы нарушена:

• частые простуды и другие заболевания;
• постоянный стресс, усталость;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Основное отличие этих симптомов — длительность. Если человек, например, часто и подолгу болеет или испытывает постоянное напряжение, следует обратиться к врачу.

Продукты, укрепляющие иммунитет

 

Питанию нужно уделять особое внимание, чтобы помочь иммунитету. Врачи рекомендуют питаться сбалансированно, но при этом разнообразно, и не забывать про Читать подробнее в источнике»>14:

1. Цитрусовые — это источник витамина С Читать подробнее в источнике»>15, который важен для нормальной работы иммунной системы. Сам организм не умеет ни производить, ни хранить витамин С, поэтому нужно постоянно восполнять его с пищей или в составе витаминно-минеральных комплексов. В связи с этим включение в рацион цитрусовых (лимона, мандарина, грейпфрута, помело или апельсина) лишнем не будет, если у вас нет на них аллергии.
2. Имбирь содержит эфирное масло Читать подробнее в источнике»>16, в состав которого входит такая группа веществ, как сесквитерпены, которые обладают антибактериальной активностью. Можно просто жевать Читать подробнее в источнике»>17 маленький кусочек имбиря или заваривать — эфирное масло будет всасываться в полости рта и препятствовать распространению инфекции, а жгучий вкус и согревающий эффект за счет содержания такого вещества, как гингерол, может помочь при заложенности носа и боли в горле. Однако врачи не советуют употреблять имбирь при высокой температуре и людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.
3. Кисломолочные продукты. Пробиотики – живые микроорганизмы, приносящие пользу здоровью. Если их употреблять в достаточном количестве и регулярно, они помогут нормализовать качественный и количественный состав микробиоты кишечника. Как правило, пробиотиками являются различные штаммы лакто- и бифидобактерий, которыми обогащаются кисломолочные продукты, например йогурты. Помимо пробиотиков, некоторые кисломолочные продукты обогащены и витамином D, который важен для правильной работы иммунной системы. Так, в кисломолочном напитке «Имунеле» содержатся и важнейшие для здоровья пробиотические лактобактерии, и витамин D3, а также витамины А, E и группы В.
4. Семена, особенно подсолнечника, орехи, такие как миндаль и фундук, а также оливковое и рапсовое масла богаты витамином Е. Однако они очень калорийны, поэтому лучше не восполнять потребность в витамине Е только ими.
5. Куркума. Для западного мира восточная приправа перестала быть экзотикой: это ингредиент соуса карри, которым, например, англичане приправляют курицу. На основе уже проведенных экспериментов ученые возлагают большие надежды на куркумин как противовоспалительное средство Читать подробнее в источнике»>18.
6. Зеленый чай. Как зеленый, как и черный чай, богаты флавоноидами Читать подробнее в источнике»>19 — это один из видов антиоксидантов. Но именно в зеленом есть галлат эпигаллокатехина (EGCG) — мощный антиоксидант с подтвержденной способностью усиливать иммунную функцию Читать подробнее в источнике»>20. В черном чае это вещество разрушается при ферментации.
7. Ягоды, фрукты богаты витамином С. Особенно его много в киви, грейпфрутах и апельсинах, клубнике.
8. Плоды шиповника. Высокое содержание в них витаминов Е и С Читать подробнее в источнике»>21 позволяет ученым считать шиповник хорошим источником природных антиоксидантов Читать подробнее в источнике»>22.
9. Мед. Неслучайно мед хранится долго Читать подробнее в источнике»>23 и используется как природный консервант: он не дает размножаться патогенным бактериям. Добавление меда в рацион в умеренных количествах — отличный способ поддержать иммунитет. Однако нужно помнить, что он может вызывать аллергию.

Выбери свой Имунеле

Мультифрукт

Малиновый пломбир

Земляника

Клубничное мороженое

Волшебный лес

Витамины для повышения иммунитета

При заболевании и в сезон простуд иммунитету может понадобиться дополнительная поддержка. В этом случае врачи рекомендуют витаминные комплексы. Как правило, они содержат:

1. Витамин А Читать подробнее в источнике»>24 непосредственно участвует в процессах образования антител при контакте с вирусами и регуляции иммунного ответа в целом. Также, согласно исследованиям последних лет, он вместе с витамином D помогает сохранять нормальный баланс кишечной микробиоты.
2. Витамины группы В Читать подробнее в источнике»>25, при нехватке которых хуже вырабатываются антитела. Витамины В6, В9 и В12 способствуют нормальному функционированию иммунной системы — участвуют в неспецифических и специфических реакциях иммунной защиты организма.
3. Витамин Е — обладает антиоксидантным, противовирусным и иммуномодулирующим действием, важен для активизации противовирусной и противомикробной защиты организма Читать подробнее в источнике»>26.
4. Витамин D — регулирует механизмы врожденной и приобретенной иммунной защиты, способствует активации иммунных клеток и синтезу антимикробных веществ. Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому считается Читать подробнее в источнике»>27, что осенью и зимой, особенно в северных местностях, нужно принимать его в виде добавок.

Выбирая комплекс витаминов, лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, переизбыток витаминов может так же нанести вред здоровью, как и дефицит.

Поддержать баланс микронутриентов, важных для нормальной работы иммунной системы, можно с помощью сбалансированного питания и употребления обогащенных продуктов, таких как кисломолочный напиток «Имунеле». В его состав входит полезный премикс из витаминов, А, D3, E, B6, B9, В12.

Как поднять иммунитет взрослому человеку

Поскольку иммунитет — целая система, то и для его укрепления нужно действовать комплексно. Следует в целом скорректировать образ жизни:

1. Сбалансировать питание.
   Желудочно-кишечный тракт — самый большой орган иммунной системы, поэтому, наладив и разнообразив рацион, уже можно основательно укрепить здоровье.
2. Отказываться от вредных привычек, заменяя их полезными.
   Например, если привыкли смотреть фильмы, хрустя чипсами, замените их на овощи и фрукты.
3. Соблюдать режим активности и отдыха.
   Отдых — это тоже работа: пока человек спит, некоторые органы и процессы работают наиболее активно.
4. Закаляться и повышать физическую активность.
   Необязательно нырять в прорубь, но стойкость к пониженным температурам тренирует сосуды и в целом делает организм устойчивее к воздействию внешней среды. И пониженные температуры, и регулярная физическая нагрузка — кратковременный положительный стресс для организма, который тренирует иммунную систему.
5. Избегать длительных стрессов.
   Таковым может быть не только нервное переживание, но и любое неблагоприятное воздействие на организм. Например, регулярное недосыпание или переработки.

Как укрепить иммунитет после заболевания

Все средства укрепления здоровья особенно важны, если нужно восстановить иммунитет после заболевания. Исключение составляет только один пункт: закаливание и физическая активность. После болезни организму нужно много сил на восстановление. Даже легкий стресс будет лишним.

В первую очередь нужно наладить правильное питание, чтобы восстановить микрофлору кишечника и баланс витаминов и микроэлементов. В этом поможет кисломолочный напиток Имунеле, в составе которого есть полезные лактобактерии и витамины D3, А, E и группы В.

Также считается, что поддержать организм могут народные средства: шиповник, мед, имбирь — можно включить их в рацион, если у вас нет аллергии на них.

Иммунитет — сложная система, поддерживающая защиту организма. Чем прочнее каждое звено этой цепи, тем она сильнее. Но при влиянии разных факторов (неправильное питание, вредные привычки, недосыпание, длительные стрессы) иммунитет может давать сбой, так как он работает на пределе и нуждается в помощи. В таких случаях нужно поддерживать физическую активность Читать подробнее в источнике»>28, сохранять баланс между работой и отдыхом, избегать стрессовых ситуаций и правильно питаться.

9 советов по естественному укреплению иммунитета

Важное примечание

Никакие добавки, диета или изменение образа жизни — кроме физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения правил гигиены ⁠ — не могут защитить вас от заражения COVID-19.

Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваше иммунное здоровье, но они не защищают конкретно от COVID-19.

Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.

Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, несколько изменений в питании и образе жизни могут усилить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.

Вот 9 советов по естественному укреплению иммунитета.

Сон и иммунитет тесно связаны.

Фактически, недостаточный или плохое качество сна связано с более высокой восприимчивостью к болезням.

Исследование, проведенное с участием 164 здоровых взрослых, показало, что те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще простужались, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).

Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).

Взрослые должны спать 7 или более часов каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам — до 14 часов (3).

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время перед экраном за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна вашего тела (4) .

Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и регулярные физические упражнения (3).

Резюме

Недостаточный сон может увеличить риск заболевания. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество в борьбе с вредными патогенами.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда накапливаются в организме в больших количествах (5).

Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

В то же время клетчатка в растительных продуктах питает микробиом вашего кишечника или сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Сильный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды (7).

Резюме

Некоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.

Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.

Хотя незначительное воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему (8).

Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9, 10).

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся, например, в семенах лосося и чиа, также борются с воспалением (11).

Резюме

Полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют пищеварительный тракт (12).

Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.

Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредоносные организмы-захватчики (13).

В трехмесячном исследовании с участием 126 детей у тех, кто выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока в день, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).

Если вы не регулярно едите ферментированные продукты, попробуйте добавки с пробиотиками.

В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, у тех, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis , был более сильный иммунный ответ и более низкий уровень вируса в носовой слизи, чем в контрольной группе (15).

Резюме

Здоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.

Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).

Ожирение также может увеличить риск заболевания.

Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, у людей с ожирением, получивших вакцину против гриппа, вероятность заболеть гриппом в два раза выше, чем у лиц без ожирения, получивших вакцину (18).

Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19)., 20).

Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).

Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до уровня менее 5% от дневной нормы калорий. Это соответствует примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, сидящего на диете в 2000 калорий.

Резюме

Добавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск этих состояний.

Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавлять вашу иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут усилить ее.

Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).

Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).

Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стремиться к умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).

Резюме

Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обновлению иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы — отличные варианты.

Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.

Обезвоживание может вызывать головные боли и ухудшать физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням (25).

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно выпивать достаточно жидкости, чтобы моча была бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).

Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктовых соков и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара (26, 27).

Как правило, вы должны пить, когда испытываете жажду, и останавливаться, когда вы больше не испытываете жажду. Вам может понадобиться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их организм не сигнализирует о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.

Резюме

Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.

Снятие стресса и беспокойства является ключом к здоровью иммунной системы.

Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу в функционировании иммунных клеток (7, 9).

В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).

Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете получить пользу от посещения лицензированного консультанта или терапевта, будь то виртуально или лично.

резюме

Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Легко обратиться к добавкам, если вы слышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.

Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.

По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).

Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ организма:

• Витамин С. Согласно обзору более чем 11 000 человек, прием 1000–2000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
• Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут нейтрализовать этот эффект. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
• Цинк. В обзоре 575 человек с простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33% (32).
• Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
• Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
• Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).

Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.

Кроме того, пищевые добавки часто неправильно маркируют, поскольку они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Таким образом, вы должны покупать только добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.

Резюме

Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решите принимать добавки, обязательно приобретайте продукты, которые были протестированы третьей стороной.

Сегодня вы можете внести некоторые изменения в свой образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.

К ним относятся сокращение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и контроль уровня стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.

Прочтите эту статью на испанском языке.

Питательные вещества для повышения иммунитета в борьбе с гриппом — Система здравоохранения клиники Майо

Говоря о здоровье

Среда, 16 ноября 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Грипп
• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Снова сезон гриппа, поэтому большинство людей делают прививку от гриппа и стараются оставаться здоровыми. Но могут ли определенные продукты или добавки укрепить иммунную систему и помочь в достижении цели «оставаться здоровым»?

Поддерживайте иммунную систему сильной

Здоровая иммунная система является плюсом в сезон простуды и гриппа, примите во внимание следующие советы, чтобы сохранить вашу иммунную систему сильной в течение всего года:

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

Не пропускайте приемы пищи, чтобы ваш организм был хорошо заряжен. Старайтесь есть от пяти до девяти порций овощей и фруктов в день, чтобы обеспечить организм этими укрепляющими иммунитет витаминами, минералами и антиоксидантами. Порция фруктов — это один средний кусочек свежих фруктов, 1 стакан ягод или дыни или 1/2 стакана консервированных фруктов, заправленных собственным соком. Порция овощей составляет 1/2 чашки приготовленных или 1 чашку сырых. Всегда лучше получать эти питательные вещества из продуктов, а не из витаминов или минеральных добавок. Многие растительные лекарственные средства продаются, чтобы помочь бороться с простудой или сократить ее продолжительность, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства. И не забывайте про жидкости. Не забывайте пить достаточное количество жидкости в течение дня. Лучше всего обычная вода.

Расправьтесь с распространяющимися микробами.

Надлежащая гигиена и мытье рук помогают предотвратить распространение микробов. Не забывайте мыть продукты перед едой или использованием их в рецептах. Мойте стаканы, вилки, ложки и другую посуду, чтобы уменьшить распространение и рост бактерий.

Улучшение сна, снижение стресса.

Полноценный сон и преодоление стресса могут быть столь же важны, как и здоровое питание для профилактики гриппа.

Исследования показывают, что недостаток сна и повышенный стресс способствуют заболеванию и общему ухудшению здоровья, поэтому:

• Взрослые должны спать от семи до девяти часов в день, а детям необходимо от восьми до 14 часов, в зависимости от возраста.
• Здоровые способы справиться со стрессом включают медитацию, прослушивание музыки или ведение дневника.
• Физическая активность является еще одной стратегией борьбы со стрессом и может снизить риск некоторых хронических заболеваний, которые могут ослабить вашу иммунную систему.

Даже если вы правильно питаетесь, много отдыхаете, пьете достаточное количество жидкости и справляетесь со стрессом, вы все равно можете заболеть гриппом. Если это так, ваша болезнь может длиться не так долго, и вы можете чувствовать себя не так плохо.

Вот некоторые мифы и факты о питательных веществах, повышающих иммунитет:

Факт: Куриный суп может помочь вам почувствовать себя лучше.

По данным Национального института здравоохранения, куриный суп обладает многими целебными свойствами. Ваш любимый рецепт, вероятно, обладает свойствами, которые борются с воспалением, способствуют увлажнению и оттоку слизи. Пейте много жидкости, такой как вода, бульон или спортивные напитки с электролитами.

Миф: витамин С может предотвратить болезнь.

При приеме до появления симптомов простуды витамин С может сократить продолжительность болезни, но не предотвратит заболевание.

Миф: молочные продукты увеличивают выработку слизи.

Возможно, вы слышали, что молоко и другие молочные продукты усиливают заложенность во время болезни. Исследования не доказали, что это правда.

Выберите питательные вещества, повышающие иммунитет

Эти питательные вещества играют важную роль в поддержании иммунитета:

• Бета-каротин
  Бета-каротин содержится в растительных продуктах, таких как сладкий картофель, шпинат, морковь, манго, брокколи и помидоры.
• Витамин С
  Продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, ягоды, дыни, помидоры, сладкий перец и брокколи.
• Витамин D
  Витамин D содержится в жирной рыбе и яйцах. Молоко и 100% соки, обогащенные витамином D, также являются хорошими источниками.
• Цинк
  Цинк, как правило, лучше усваивается из таких продуктов, как говядина и морепродукты, но он также содержится в растительных источниках, включая зародыши пшеницы, бобы, орехи и тофу.
• Пробиотики
  Пробиотики — полезные бактерии, способствующие укреплению здоровья. Вы найдете их в кисломолочных продуктах, таких как йогурт, и в ферментированных продуктах, таких как кефир и кимчи.
• Белок
  Белок поступает из животных и растительных источников, включая молоко, йогурт, яйца, говядину, курицу, морепродукты, орехи, семена, бобы и чечевицу.

Будьте здоровы. А пока вот несколько рецептов с продуктами, подавляющими иммунитет:

Куриный суп с лапшой и укропом

На 6 порций

10 чашек куриного бульона с пониженным содержанием натрия
3 средние моркови, нарезанные кубиками
1 большой стебель сельдерея, нарезанный кубиками
3 столовые ложки измельченного свежего имбиря
6 измельченных зубчиков чеснока
4 чашки измельченной вареной куриной грудки без кожи (около 1 фунта)
1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
1 столовая ложка лимонного сока или по вкусу

Доведите бульон до кипения в жаровне. Добавьте морковь, сельдерей, имбирь и чеснок; готовьте без крышки на среднем огне, пока овощи не станут мягкими, около 20 минут. Добавьте лапшу и курицу; варить, пока лапша не станет мягкой, 8–10 минут. Вмешать укроп и лимонный сок.

Пищевая ценность на порцию (1½ чашки): 267 калорий, 4 г общего жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г холестерина, 38 г белков, 18 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 330 г натрия.

Томатно-яблочный джем

Mayo Clinic Healthy Living Center
4 порции
Подавайте в качестве приправы к куриному стейку, рыбе, яичнице-глазунье или тостам.

1 столовая ложка оливкового масла
1 стакан желтого лука, нарезанного кубиками
1 чайная ложка молотых семян горчицы
⅛ чайной ложки кайенского перца
⅛ чайной ложки молотого душистого перца
⅛ чайной ложки молотой корицы
2 чашки помидоров, очищенных и нарезанных кубиками
2 чашки яблок, неочищенных и нарезанных кубиками
¼ чашки яблочного уксуса
¼ чашки сахара
¾ чайной ложки соли (уменьшите, если ограничиваете потребление натрия)

Нагрейте оливкового масла в сковороде на среднем огне.