Упражнения в тренажерном зале на руки для девушек: Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Содержание

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте

12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс

руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.


Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы как накачать руки девушки выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

как накачать руки девушки

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

  • Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
  • Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
  • Поставьте конкретные цели.
  • Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью —  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

Содержание статьи

30-минутная программа тренировки на руки для девушек

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)

3 подхода, 10 раз

Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс

3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)

Сгибание рук с гантелями на бицепс
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)
Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз

Отжимание от скамьи

3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)

Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с руками за спиной

4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната

3 подхода, 10 раз

Молотковые сгибания рук на трицепс с канатом в блоке
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната

3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Разгибание рук на трицепс в блоке с канатом

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Разгибание рук из-за головы с гантелей

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

Отжимания от лавки на трицепс, с руками за спиной

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Сгибание рук с канатом на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек: виды упражнений, правила проведения занятия, техника выполнения и советы тренеров

Идеальное тело — мечта каждой девушки. Чтобы быть привлекательнее, дамы, не жалея сил изнуряют себя в фитнес-клубах. Чтобы максимально быстро добиться нужного результата, а физические нагрузки проходили легче, следует подобрать эффективную программу упражнений.

Спортивные руки — показатель красивого тела

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

Спортивное тело

В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Над чем нужно работать

Хорошая проработка рельефа рук способствует предотвращению дряблости, провисаний, слабости в конечностях и других возрастных изменений, которые начинаются уже после 25 лет. В этом возрасте запускается процесс старения, снижается работоспособность коллагеновых и эластичных волокон, замедляется «кожное дыхание» и обновление клеток. Таким образом, тело постепенно теряет былую упругость и молодость, хотя до 27-30 лет это может быть практически незаметным явлением.

Упражнения в зале

Тренировка рук в зале для девушек включает проработку:

  • плеча;
  • предплечья;
  • бицепса;
  • трицепса;
  • сгибания и разгибания верхних конечностей.

Инвентарь, который может понадобится:

  • коврик для отжимания;
  • эспандер;
  • гантели;
  • утяжелители;
  • штанга;
  • перекладина.

Разминка

Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

Проработка рук

Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

  1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
  2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Махи руками.
  4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

Занятия в тренажерном зале

Качаем руки в тренажерном зале. Для девушек есть несколько действенных упражнений, которые помогут привести руки в порядок за максимально быстрое время при регулярных тренировках.

Упражнения в зале
  • Одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями — поочередные подъемы вверх. Оно придает рельеф верхним дельтам и накачивает данную область.

Техника: взяв гантели, согнуть руки в локте удерживая на линии груди, на выдохе опустить вниз. Кисть не сгибается, плечи держать в ровном положении без подъемов, спина прямая.

  • Прокачка бицепса.

Техника: опустить руки с гантелями вниз и плотно прижать к телу. Поочередно руки поднимаются к плечу, локти разгибаются в пол силы.

  • «Молот». Можно выполнять в любом положении тела (стоя, сидя и лежа).

Техника: гантели в руках, руки опущены вниз. Поочередно поднимается левая рука параллельно телу ( кисть повернута к телу с бока) до уровня плеча. Важно сохранять прямое положение тела без наклонов при работе рукой. Запястья должны быть крепко зафиксированы в одном положении.

  • Жим за головой. Проработка трицепса.

Техника: Комфортно устроиться на скамье или тренажере. В сидячем положении взять гантели в руки, локти согнуть. Руки держатся параллельно друг другу и поднимаются вверх, опускаясь за голову. Предплечья опускаются назад, пока они не достанут уровня бицепсов.

  • Верхняя тяга с пружинным эспандером. Тренирует мышцы плечевого пояса.

Техники:

  1. Руки с эспандером заводятся назад за спину, потом возвращаются в исходное положение
  2. Руки с эспандером вытягиваются вперед. Одна рука со сгибом прижимается к груди, другая уходит за спину. Тренажер стягивается обратно.
  3. Обеими ногами наступить на ленточный эспандер, петли взять в руки и максимально вытягивать до подбородка
  4. Стоя ногами на эспандере, следует выполнить наклоны вперед, расправляя руки в разные стороны.
  5. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек не обходится без занятий с более тяжелым спортивным инвентарем.
  • Сгибание рук со штангой. Таким образом, можно накачать внешнюю и внутреннюю часть рук.

Техника: широким хватом в положении стоя взять штангу в руки, для начала можно использовать голый гриф, можно даже взять пластиковый на первых этапах тренировок. Гриф плавно поднимается на уровень груди, задерживается на несколько секунд и возвращается вниз.

  • Жим лежа со штангой.

Техника: в лежачем положении взять штангу узким хватом. Штангу нужно держать прямо, медленно опуская вниз до уровня груди, потом поднять в обратное положение. Отжимания тоже укрепляют руки, их можно выполнять во время каждой тренировки.

  • Вис на перекладине.

Техника: руками взяться за перекладину и повиснуть в воздухе. Если подтягиваться пока не получается, можно просто висеть. Это тренирует выносливость оказывает положительное воздействие на позвоночник. Далее, приступить к подтягиваниям.

  • Обратные отжимания на скамье.

Техника: сесть на пол спиной к скамье. Вытянуть руки назад и ухватиться за нее, ноги согнуть в коленях для удобства. Руки вытягиваются на скамье так, чтобы тело приподнималось вверх, далее опуститься обратно.

Тренировка рук

Уровни нагрузок и время тренировок

  1. Базовая тренировка рук для девушек в тренажерном зале. Упражнения для начинающих рассчитаны на минимальную нагрузку, так как телу требуется безопасное привыкание к регулярным тренировкам. Для начала можно выполнять отжимания в комплексе с упражнениями с гантелями и эспандером. Не следует перенапрягаться. Время разминки должно составлять не менее 10-15 минут. Продолжительность работы с утяжелителем должна быть не более 15 раз по 3 подхода с кратковременными перерывами. Гантели следует брать небольшого веса.
  2. При нормально подготовке тела, тренировке можно посвящать 35-45 минут, при занятиях 1-2 раза в неделю. Подъемы гантелей, штанги, отжимания с упором, жим стоя может входить в программу интенсивного занятия. Тренировка рук в тренажерном зале для девушек может включать подъемы с утяжелителями в количестве 3-5 подходов по 10 повторений, 3-5 подхода по 20 повторений со штангой, 15 отжиманий по 2-3 подхода.
  3. Усиленная нагрузка включает полный комплекс с дополнительными нагрузками и увеличением времени. Готовность своего организма к такой программе следует проверять аккуратно и постепенно, а также слушать рекомендации тренера, а лучше находиться под его тщательным наблюдением.

Полная программа

Эффективная программа тренировок для девушек на руки разрабатывается тренерами от силовых возможностей организма и состояния. Какие упражнения могут входить в тренировочный комплекс?

Тренировки для девушек

Вариант 1:

  • базовые упражнения на плечи;
  • тяга гантелей к подбородку;
  • сгибание рук за головой;
  • сгибание с гантелями;
  • отжимания от стены, от колен, от пола, со скамьей;
  • планка;
  • подтягивания на перекладине.

Вариант 2:

  • жим штанги от груди;
  • жим гантелей сидя;
  • махи с гантелями в стороны;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибания и сгибания рук;
  • упражнение «Молот».

Рекомендации

Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

Полезные советы
  1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
  2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
  3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

Ограничения

В целях безопасности существуют некоторые ограничения, которые должен учитывать каждый, даже при небольших нагрузках. От занятий следует отказаться при следующих проблемах:

  • Нестабильное давление.
  • Проблемы с эндокринной системой.
  • Сердечные заболевания.
  • Ожирение.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Дыхательные болезни.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

Тренировка рук для девушек

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Содержание (Скрыть)

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Тренировка рук для девушек

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Тренировка в тренажерном зале

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.
Тренировка с гантелями

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Необходима ли для предплечий специальные упражнения и тренировки

В этом вопросе все индивидуально. Если у вас и так очень массивные и большие плечи, то специально тренироваться и не надо.  Но если ваши предплечья слабые, то после упражнений с руками мы рекомендуем вам  сделать несколько сгибаний и соответственно разгибаний запястья. В ваши тренировки необходимо включить хотя бы одно упражнение с супинацией. Она поможет вам развить самую большую мышцу предплечья — брахиорадиалис. Даже если у вас замечательные, массивные плечи, все – равно необходимо знать, что применение гимнастических ремней ослабляет хват. Чем больше вес, тем слабее стают предплечья. Ремень применяйте только при необходимости, чаще всего, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.

При жиме книзу на блоке можно ли повредить руки, полностью распрямляя локти

 Если для начала говорить о теории, то вы должны знать, что даже при огромной нагрузке полное распрямление рук повредить локтям не может. Но если говорить о практике, то это совсем другой результат. Человек, распрямляющий руку до конца, рано или поздно повредит локтевой сустав. Все зависит от темпа движения. Если вы выполняете жимы медленно и правильно, то вам не стоит опасаться повреждений. Чаще всего культурист берет слишком большой груз, и для того, чтобы сдвинуть с места, приходится прибегать к рывкам. Трицепсы работают всего в половину своей силы, только для обеспечения остановки в нижней точке. Они напрягаются только одномоментно. Во время распрямления руки, локтевой сустав получает динамический удар. Если такой удар будет часто повторяться, то  локтевой сустав обязательно травмируется. Запомните одно правило:  стоит брать только тот вес, который вам будет не тяжело поднимать.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому

Нет, совершенно не нужно.  Необходимо придерживаться тех же принципов и методов, что и в упражнениях для крупных мышц. Единственной поправкой должен быть только объем вашего тренинга. Для малых мышц необходимо меньше тренинга. Если вам необходимо тренировать квадрицепсы, то лучше всего делать это по 15 сетов, бицепсу хватит и 4 – 5 сетов. Если ваши руки не начали «расти», то на лицо верный признак перетренированности. Только необходимо делать перерывы на одну – две недели. Только позже надо будет чередовать упражнения, чтобы они не повторялись. Некоторый новички тренируются очень часто. Но не стоит забывать, что малые мышцы такие же, как все остальные. На восстановления им необходимо около 48 – 72 часов.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Работают трицепсы.

Встаньте в позу планки, ноги — на ширине таза, руки — уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги — на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки над головой, отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс — двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

«Переставки»

Работают трицепсы и дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки (А). Поочередно сгибая руки в локтях (Б), опуститесь в позу планки с опорой на предплечья (В). Затем, поочередно выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов. Трицепсы отвечают за то, насколько хорошо вы выглядите в платье без рукавов. Ваши руки не станут дряблыми, если вы тренируете трицепсы. 

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Грудь.

1. Жи лежа.

2. Разводка лежа. После жима лежа (6-8 повторений) без паузы делайте разводку с большим числом повторений (8-15) и концентрируйтесь именно на ней.

3. “Пуловер” со штангой, 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.

Спина

4. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову на блоке широким хватом за голову – “пулдаун”. 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то большие то меньшие веса.

5. Тяга на нижнем блоке к талии параллельно полу узким хватом (4Х8 – 15).

6. Тяга на Т-штанге (3Х8).

Плечи

7. Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широки (6Х8 – 10).

8. Разводка стоя (6Х12).

9. Подъем гантелей вперед-вверх (2 – 3Х8 – 12).

10. Разводка в наклоне (4Х12 – 15).

Пресс

11. Подъем ног в висе (12 подходов по 15 раз или даже 15Х15).

12. Боковые подъемы корпуса через “козла”, закрепив ноги в шведской стенке (3Х30 через каждую сторону).

13. Гиперэктензия – подъемы корпуса через “козла”, лежа лицом вниз (100 – 120 раз).

В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов

Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли.  Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех!!!

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди — трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту

Для некоторых спортсменов специальный тренинг для рук не нужен вовсе. Их руки набирают массу за счет упражнений для спины или груди. Но если вы не очень сильны в спорте, то придется прибегать к дополнительным упражнениям для бицепса и трицепса. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого «спинного» и «грудного» тренинга легко может привести к переутомлению. К такому вопросу необходимо подходить индивидуально.  Для начала дайте своим рукам передышку, хватит 1 – 2 недель. Потом можно прибавить тренировок, но все – таки необходимо следить за собой, чтобы избежать травмирования. Если рост все равно не происходит, то стоит сократить нагрузку на руки. Сокращайте до тех пор, пока нагрузка не станет адекватной для вас и восстановительных возможностей. Такой момент вы не пропустите!!!  Будьте уверенны!!!

Но если у вас нет никаких признаков перегруженности, то не стоит сбавлять нагрузку. Загружайте их как можете. Но не стоит тренировать руки вместе со спиной или грудью. В таком вопросе нужен эксперимент. Комбинируйте!!!

Изолирование отдельных пучков бицепса и трицепса. Как возможно это произвести

Два пучка бицепса и три пучка трицепса  прикрепляются  к плечевому суставу раздельно, вместе они имеют прикрепление только к локтевому суставу. Именно благодаря такому строения человека, нельзя заставить работать только один из пучков отдельно. Но найти выход можно везде, и в вашем случае тоже. Упражнение нагружает какой – то один или два пучка, все по тем же анатомическим причинам строения человека. Можно составить комплекс упражнений, которые будут тренировать одну и туже мышцу, но только такая тренировка будет проходить с разных сторон. Главное точно знать, на что именно направлено данное упражнение. Если не различать упражнения, то вы можете повторять тренировать одни и те же места в мышцах.

Внешний и средний пучки трицепса вы можете нагрузить жимами книзу на блоке, также как и разгибать руки в наклоне. Длинный пучок вы можете нагрузить, разгибая руки над головой.

Бицепс не такой простой, как кажется в начале

Подъемы на бицепс на наклонной скамье вместе с сочетанием супинации акцентируют внимание на длинный пучок бицепса. Короткий пучок приводят в движение при помощи подъемов на скамье Скот

Не уделяйте особое внимание проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки.  Все упражнения так или иначе, но все – равно грузят все мышцы.  Секрет тренировок довольно прост – надо тяжело работать!!! Руки очень важный фактор, обратите на это внимание

Питание

Ах, как часто слышим мы, что похудение – это результат какой-то чудесной диеты. Но в этот раз никаких ограничений! Ваш организм будет полтора месяца трудиться изо всех сил! Поэтому вам понадобиться дополнительное количество калорий. Но есть один нюанс – калории должны быть «правильными». А программа тренировок на сушку немыслима без соответствующей энергетической поддержки.

Углеводы – лучший источник энергии. Рекомендуется принимать углеводы 5-7 раз в день малыми порциями. Необходимо медленное усвоение, поэтому за 30-40 минут до тренировки примите 40 г «медленных» углеводов, а после тренировки нужно принять 80 г «быстрых» углеводов. Произойдёт секреция транспортного гормона инсулина, что вызовет попадание в истощённые мышцы сахара и питательных веществ. «Медленные» углеводы – это чёрный рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, волокнистые овощи и фрукты. «Быстрые» углеводы – это хлеб, булочки и рисовые тосты.

Не забывайте о протеине! Дневная норма протеина – 2-3 г на каждый килограмм вашего веса. В каждый приём пищи включайте хотя бы немного протеина. Но важнее всего – принять протеин до и после тренировки. До тренировки примите 20 г сывороточного белка вместе с углеводами. Не переборщите, а то рискуете понизить выносливость. После тренировки примите 40 г сывороточного протеина.

Сведите к минимуму потребление жиров животного происхождения. Для пищи рекомендуется употреблять только свежеотжатое растительное масло. Принимайте жиры омега 3. В неделю вы можете позволить себе 1-2 бутерброда из сёмги или же купите рыбий жир в капсулах. Употребляйте орехи. Перед тренировкой сведите потребление растительных жиров к минимуму, так как любые жиры понижают выносливость.

Конечно же, нужно употреблять воду. Её нехватка в организме вызовет снижение физической силы на 10-15%. Чтобы узнать вашу персональную суточную норму воды – разделите вес на коэффициент 30. Если вы чувствуете жажду – это явный признак обезвоживания. Во избежание этого пейте регулярно 100-150 г воды – независимо от желания. Во время тренировки также рекомендуется употреблять воду – но в минимальных количествах – не больше пластмассового стаканчика.

Пищевые добавки

Помимо сывороточного протеина вам могут понадобиться и другие добавки. Чтобы отсрочить мышечную усталость позвольте себе 3-5 г креатина за полчаса до тренировки и после неё

Креатин способствует наполнению мышцами воды, что особенно важно для выносливости

Аминокислота глютамин противостоит разрушению мышечной ткани. Происходит ускорение восстановления и гидратации мышечных клеток. Вдобавок усиливается иммунитет. Принимайте 5-10 г глютамина утром, а также до и после тренировки.

Не менее важно употреблять аргинин. Эта аминокислота повышает продукцию окиси азота организмом

Происходит увеличение просвета капиллярной сети. Затем начинается усиленное кровообращение даже в отдалённых уголках тела. Гормон роста проникает в самые дальние участки организма. Аргинин следует принимать 3 раза в день по 3-5 г, при этом один приём должен приходиться за час до тренировки.

Сфотографируйте себя в полный рост в одних трусах. Через 6 недель вы не поверите своим глазам, глядя на это фото. Не только исчезнет лишний жир, но и значительно увеличится рельефность мускулатуры. Вышеописанная программа тренировок на рельеф вас приятно удивит результатами.

Яков Золотов

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Бицепс и трицепс

1. Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной, попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: а) косые сгибы в направлении груди; б) через стороны; в) через перед. По 7 раз каждое движение без пауз между ними.

2. Стоя, разгибание руки с гантелью на трицепс 7 раз. Такую очень действенную комбинацию предложил известный в прошлом атлет Джин Шью. Она позволяет прорабатывать средние части бицепса под разными углами. Ко всей комбинации сделайте 3 подхода.

3. Концентрированные подъемы (сидя в наклоне вперед): рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепсы (4Х8 – 12 каждой рукой).

4. “Скоттовы” сгибания (упор локтей в наклонную — “скоттову” скамью). Выделяют нижний образ бицепса. Особенно активизируют мышцу работа каждой рукой по отдельности, что возможно с гантелями (6Х8 – 15).

5. Вертикальное разгибание рук на блоке (для трицепсов) – 6Х8 – 15. 6. Отжимание в узких брусьях (3Х20) без отягощения.

Бедро

7. Жим ногами на станке с разной постановкой ступней, чтобы формировать наружную и внутреннюю головки нижней части квадрицепса (6Х8 – 12).

8. Гаккеншмидтовы приседания (5Х15).

9. Разгибание ног на специальном станке, сидя (6Х15). 10. Сгибание ног на том же станке (8Х10 – 12).

Голень

11. Жим ступнями на станке для жима ногами (3-6 по 30 раз).

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

  • При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
  • Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
  • Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «

Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.

После тренировки

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона.
Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

Принципы программы

Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.

Какие упражнения стоит включить в специальную программу для рук

Если вам необходимо нарастить массу, то стоит обратить свое внимание на тяжелые базовые упражнения. Самым главный упражнением по наращиванию мышц является подъем на бицепс со штангой стоя

Хотя на пятки этому упражнению наступает другое упражнение: тяга верхнего блока узким хватом. Такое упражнение необходимо выполнять за счет самих бицепсов. Именно в таком упражнении бицепс получает нагрузку больше и глубже, чем при обычный подъемах.  Вы должны ждать, что в подъеме работает только один локтевой сустав, а в тяге – сразу два: локтевой и плечевой. Ну а если работают два сустава – это намного лучше, чем один.

Если говорить о трицепсе, то лучшим упражнением является жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое  упражнение, но является базовым. Только запомните одно, узко ставить кисти не рекомендуется.  От таких движений могут пострадать ваши запястья, а эффекта никакого не будет. Следует выбирать среднее упражнение. Тогда вам удастся выполнить все правильно с особой силой.

Но красивое дело, упражнения только для роста рук не спасут. Необходима гармония между телом и руками. Если вы хотите стать великим культуристам, то вам стоит запомнить, что накаченность рук должна быть в пропорции с их длинной. Иначе все ваше тело будет выглядеть некрасиво. Это мнение профессионалов, которые не первый год занимаются бодибилдингом и принимают участия во всевозможных конкурсах и фестивалях. Стоит прислушаться к людям, которые знают толк в этом деле. Было много хороших примеров, когда короткорукие спортсмены неправильно раскачивали свои руки до неимоверных размеров. Таким культуристам не удалось выиграть не один конкурс. Все необходимо делать в меру. Об этом знают все победители всех знаменитых конкурсов.

Также есть интересная формула, что объем рук должен равняться объему шеи плюс 2.5 см. такую формулу удалось вывести Джо Уайдеру. Вы же знаете знаменитого Арнольда Шварценеггера, у него именно такое соотношение, поэтому он победитель всевозможных конкурсов.  Если вы уже достигли такого результата, то стоит прекратить программу для крупных мышечных групп. Если же не прекратить, то ваша шея будет расти, и вскоре придет время накачивать уже и руки. Если вы хотите добиться хорошего результата, то стоит проводить интенсивные тренировки с очень большим весом. Пампинг толку не даст. Запомните: упражнения для рук необходимо выполнять только стоя, или в позициях, которые требуют большой силы.  Если у вас слабая мускулатура, то упражнения потеряют в эффективности. Значит и перестанут расти руки. Эксперты в этом вопросе считают, что увеличить объем рук на 1 сантиметр, придется поднять массу тела около 3 кг.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Оставьте комментарий Отменить ответ

Если ты начал двигаться — это уже правильно

Результат обязательно будет, если не заедать тренировки, и уделить внимание еще и питанию. Еще могу от себя добавить, что не нужно изнурять себя, делать сложные упражнения вначале, например на прес… Первоначальная задача приучить себя двигаться и начать заниматься не отбив желание (и не дай бог повредить суходжилиесуставмышцу и т.п.)

спасибо, как же вовремя. собираюсь сушиться через месяц,думал что-то искать, а тут бац и Саня как всегда порадовал. сушиться буду дома поэтому немного подкорректирую программу,уже примерно знаю как)

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений) Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15 Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Разминочные/подводящие подходы с какими % от этих весов (с пустого грифа это понятно) и сколько подходов нужно делать ? Отдыхать между подходами и упражнениями для жиробаса нужно меньше ?

Здравствуй. Мне 22, 185 рост, 82 вес, скоро начну качаться, хочу сначала набрать массу, а потом уже сушку, 2800 колорий в день употребляю, и у меня тоже есть живот, хочу бегать каждый день, стоит ли? потому что очень хочу убрать живот, а то я немного худощав, а живот торчит!

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

  • 4-й день – заслуженный отдых.
  • 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

Прочти тут как считать калории чтобы похудеть

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья .

10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Программа тренировок на рельеф

Сокрушительные цифры

Применяя высокоповторную схему тренировок, обязательно повышайте вес отягощений. Многие могут подумать, что это просто нереально. Но скажем прямо – не стоит недооценивать возможности физической адаптации. Начните тренировки, и вы сами в этом убедитесь. Тренировка всего тела исключительно базовыми упражнениями – самый кратчайший путь к рельефности мускулатуры. При выполнении базовых упражнений используйте только свободные веса.

Поверьте, многие спортсмены борются с искушением со временем заменить приседания жимом ногами, а становую тягу выполнить на тренажёре Смита. Но наука и результаты наблюдений здесь весьма категоричны – тренажёры запрещены! Дело в том, что упражнения, выполняемые со свободными весами, заставляют работать ещё и мышцы, отвечающие за равновесие. И пусть вас не смущает, что эти мышцы малы и, на первый взгляд, незначительны. А разница в тренировке со свободными весами и тренировки на тренажёрах и блоках составляет 16 калорий. А теперь представьте разницу затрат калорий после часовой тренировки!!! Вот почему программа тренировок на сушку всегда отличается от любой классической программы.

Однообразные тренировки вызывают особое состояние, которое ещё получило название «специфическая усталость». Вы постоянно занимаетесь одним и тем же – со временем напрягается не только психика, но и сами мышцы. Но здесь тоже можно найти выход! Да, вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений. Будет происходить лишь чередование штанги и гантелей. Тем не менее, и штанга, и гантели подтолкнут организм к максимальной иннервации мышечных волокон. При этом внутри будет перераспределяться нагрузка между разными группами мышц. Поэтому даже одинаковые (в механическом смысле) движения воспринимаются как непохожие. Не будет никакого привыкания и «специфической усталости».

Отличный способ бороться с усталостью – круговая форма упражнений. Большинству из нас будет весьма трудно выполнить приседания в 3 подхода и по множеству повторов на каждый. А вот 1 подход по силам каждому. А за приседаниями следует упражнение с совсем иной биомеханикой и другими нагрузками. Вот почему базовые упражнения со штангой и гантелями нужно выполнять круговым образом. Такой способ выполнения упражнений заставляет организм сжигать больше калорий.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Разведение гантелей стоя

  1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
  3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

  1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
  2. Возьми гриф прямым хватом.
  3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

  1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
  2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
  3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
  4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

  1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
  2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
  3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

  1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
  2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
  3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
  4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужно абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или весы, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
  2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круговые движения вперед диаметром около 1 фута.
  3. Продолжайте движение 15 кругов, затем измените направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
  4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

  1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
  2. Сдвиньте таз и низ вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
  3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
  4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Держите домашний или офисный предмет в одной руке, ладонью вперед и вытянутой рукой в ​​сторону.
  3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
  4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
  5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
  6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
  7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

  1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
  2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
  3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
  4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
  5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
  6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

  1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
  3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
  4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
  5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

  1. Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
  2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
  3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
  4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно воспринимаются как наклонные упражнения, но они также прорабатывают ваши плечи и руки.

Как это сделать

  1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
  2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
  3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
  4. Возьмитесь за свою не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
  6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формируется в соответствии с героическими стандартами.

Как это сделать

  1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
  2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
  3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

Упражнения в тренажерном зале и видео с упражнениями в тренажерном зале

Упражнения в спортзале и видео с упражнениями

Выберите упражнение в тренажерном зале ниже:

Каждое индивидуальное упражнение На этой странице вы узнаете, какие основные мышцы тренировались, второстепенные мышцы тренировали, необходимое оборудование, тип механики и научит вас правильной технике выполнения упражнений. Каждое упражнение включает изображения и демонстрацию видео. Обращайтесь к этому руководству по упражнениям каждый раз, когда вы хотите добавить новое упражнение. в свой распорядок дня или если вы хотите убедиться, что используете безопасную технику упражнений.

Упражнения для брюшного пресса

Bicycle Crunch
Stability Ball: Crunch, Reach, Pass
Двойные махи гантелями для пресса
Наколенники с взрывной лентой
Ветряные мельницы с гирями

Тренажерный зал на трицепс

Отжимания на тросе на трицепсе
Жим лежа узким хватом
Разгибания гантелей над головой
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепсе одной рукой
Разгибания на трицепс над головой — EZ Curl Bar
Сидя гантели на одной руке Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс лежа на трицепсе 5000 разгибаний на трицепс 5000 Гантели на спине 9000 Жим гантелей узким хватом
2 разгибания гантелей на трицепс
Отжимания на наклонной скамье
Частичный жим лежа с локаутом
Разгибания гири на трицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сгибание рук на бугорке
Сгибание рук на двух руках стоя
Сгибание рук на одной руке через плечо
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук в концентрации
Сгибание рук с гантелями через плечо
Сгибание рук со штангой в вертикальном положении 50005 Гантели с гантелями Сгибание рук с полотенцем «молоток»

Упражнения для предплечий в тренажерном зале

Сгибание запястий со штангой на скамье ладонями вверх
Сгибание рук назад с грифом EZ
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх над скамьей
Сгибания рук с гантелями в обратном направлении
Сгибание рук со штангой за спиной
Сгибание рук со штангой между ногами Гиря проходит
Между ногами Пасы

Упражнения для плеч

Жим гантелей сидя
Подъем гантелей спереди
Жим гантелей сидя
Тяга гантелей в вертикальном положении
Подъем гантелей в наклоне в стороны
Подъем гантелей в стороны стоя
Подъем гантелей стоя и жим штанги
Рывки эспандера
Внешнее вращение ленты (наружное вращение локтя)
Внешнее вращение ленты (Локоть внутрь)
Эспандер, вывих плеча
Эспандер, упражнение на дельтаплане
Тяга гири в вертикальном положении (одна рука)
Тяга гири в вертикальном положении (две руки)
Подъем гири в стороны, в стороны

Упражнения в тренажерном зале

Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим гантелей от груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей в стороны на одной руке

Упражнения в тренажерном зале для ног

Приседания со штангой
Без повода
Выпады с гантелями
Подъем на носки стоя с использованием тренажера
Сгибания ног лежа
Разгибания ног
Становая тяга на жестких ногах
Приседания со штангой
Сгибания ног сидя
Сгибания ног стоя
Становая тяга со штангой
Приседания в тренажере Смита
Подъем на носки сидя Приседания
Приседания спереди
Жим ногами под 45 градусов
Выпады со штангой
Доброе утро со штангой
Подъемы гантелей
Жим ногами сидя
Становая тяга гантелей на жестких ногах
Становая тяга с гантелями
Подъем гантелей на носки
Подъем гантелей с гантелями 5000 Подъем на голени с осликами Махи рукой
Приседания с гирей
Прыжки в шпагат

Упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне
Гиперэкстензия
Шраги со штангой
Тяга к штанге
Шраги гантелей
Тяга гантелей на одной руке
Пуловер с гантелями
Тяга гантелей двумя руками
Подтягивания со штангой сзади
Локут Частичные приседания
Подтягивание на шею
Подтягивание на шею
Подтягивание на шею Кардиоупражнения с сопротивлением тела

Sumo Upright Rows
Split Jumps
Reverse Cable Woodchops
One Arm Cable Pulls
Single Arm Cable Push
Low Rope Side Pulls
Single Arm Dumbbell Clean & Press
Box Jumps
Renegade Rows
Plate Crunch
Knepees to Bows
Burns
Скручивания с мячом
Жим пресса
Приседания с отягощением
Беги на высоких коленях
Джексы
Негативы с подбородком
Подтягивания лицом сидя
Подъемы по вертикали
Отталкивания
Отжимания через колени Приседания
Скручивания на одну ногу

Вернуться к руководству по базе данных упражнений

.

Фото блондинок с упражнениями на руки и руками в спортзале 667

Arms exercise in gym, blonde girl. Arms exercise in gym, blonde young girl royalty free stock image

Упражнение рук в спортзале, блондинка. Упражнение рук в тренажерном зале, молодая блондинка

Arms exercise in gym. Blonde girl royalty free stock image

Упражнение рук в спортзале. Блондинка

Barbell plate raise blonde girl workout at gym exercise. Front plate raise blonde girl workout at gym exercise royalty free stock photography

Плита со штангой поднимает блондинку на тренировке в тренажерном зале. Передняя пластина поднимает тренировку блондинки в тренажерном зале, упражнения

Blonde girl in blue leggings and a T-shirt keeps his arms outstretched for the horizontal bar pulling up aloft in an outdoor gym. Amidst sports equipment on the stock photo

Блондинка в синих леггинсах и футболке держит руки вытянутыми для перекладины, подтягивающейся вверх в спортзале под открытым небом.Среди спортивного инвентаря на

Holds arms, ready for the kick. Female boxer is punching the bag. Blonde have exercise in the gym.  royalty free stock photography

Держит за руки, готов к удару. Боксёрша пробивает мешок. Блондинка занимается спортом в тренажерном зале.

Portrait of positivity and pretty girl in white top and leggings smiling at camera and posing with crossed arms the gym. Concept o. F sport and healthy lifestyle stock photos

Портрет позитивной и красивой девушки в белом топе и леггинсах, улыбающейся в камеру и позирующей со скрещенными руками в тренажерном зале. Концепция o. F спорт и здоровый образ жизни

Blonde girl exercising at gym. Working her arms royalty free stock photography

Блондинка тренируется в тренажерном зале.Работает руками

Young adult athletic beautiful bodybuilder woman in pink shorts and black top holding dumbells doing exercise for arms at the gym. One leg on window sill royalty free stock image

Молодая взрослая спортивная красивая женщина культуриста в розовых шортах и ​​черном топе, держащая гантели, делает упражнения для рук в тренажерном зале. Одна ножка на подоконнике

Portrait of positivity and pretty girl smiling at camera and posing with crossed arms in the gym. Seductive girl wearing in white. Sports wear, top and leggins stock image

Портрет позитивной и красивой девушки, улыбающейся в камеру и позирующей со скрещенными руками в тренажерном зале. Соблазнительная девушка в белом. Спортивная одежда, топ и леггинсы

Portrait of positivity and pretty girl smiling at camera and posing with crossed arms in the gym. Seductive girl wearing in white. Sports wear, top and leggins stock image

Портрет позитивной и красивой девушки, улыбающейся в камеру и позирующей со скрещенными руками в тренажерном зале.Соблазнительная девушка в белом. Спортивная одежда, топ и леггинсы

Portrait of positivity and pretty blonde girl in black sportwear smiling at camera and posing, holds hand on waist in the gym. Con. Cept of sport and healthy stock images

Портрет позитивной и симпатичной блондинки в черной спортивной одежде, улыбающейся в камеру и позирующей, держит руку на талии в тренажерном зале. Против. Кепт спорта и здоровья

Portrait of positivity and pretty blonde girl in black sportwear smiling at camera and posing, holds hand on waist in the gym. Con. Cept of sport and healthy stock images

Портрет позитивной и симпатичной блондинки в черной спортивной одежде, улыбаясь в камеру и позирует, держит руку на талии в тренажерном зале. Против. Кепт спорта и здоровья

Portrait of positivity and pretty blonde girl in black sportwear smiling at camera and posing, holds hand on waist in the gym. Con. Cept of sport and healthy stock photos

Портрет позитивной и симпатичной блондинки в черной спортивной одежде, улыбающейся в камеру и позирующей, держит руку на талии в тренажерном зале.Против. Кепт спорта и здоровья

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock photos

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Blonde slim girl doing exercise with dumbbell on biceps and sitting on chair. Full length photo. willpower, motivation stock photos

Худенькая блондинка делает упражнения с гантелями на бицепс и сидит на стуле. Фото в полный рост. сила воли, мотивация

Young blonde woman with outstretched arms doing lunges in gym . Young blonde woman with outstretched arms doing lunges in gym on black background royalty free stock photos

Молодая блондинка с вытянутыми руками делает выпады в тренажерном зале. Молодая блондинка с вытянутыми руками делает выпады в тренажерном зале на черном фоне

Arms workout in gym. Blonde girl royalty free stock photo

Тренировка рук в спортзале.Блондинка

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock photo

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Portrait of a fitness blonde girl with a black top in the gym. Stock photo of a Portrait of a fitness blonde girl with a black top in the gym. Fitness and stock photos

Портрет блондинки фитнеса с черным топом в спортзале. Стоковое фото RF Портрет девушки блондинки фитнеса с черным верхом в тренажерном зале. Фитнес и

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock images

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock photos

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями.В спортзале

Attractive woman exercising at gym, arms workout. Blonde girl royalty free stock image

Привлекательная женщина упражнениями в тренажерном зале, тренировки оружия. Блондинка

Girl training arms with hanging fitness straps in the gym. Girl wearing sportswear training arms with hanging fitness straps in the gym royalty free stock photo

Девушка тренирует руки с подвешенными ремнями для фитнеса в тренажерном зале. Девушка в спортивной одежде тренирует руки с висящими ремнями для фитнеса в тренажерном зале

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock image

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Blonde girl in blue leggings and a T-shirt from the back keeps h. Is arms outstretched for the rings aloft in an outdoor gym amidst sports equipment on the stock photo

Блондинка в голубых лосинах и майке сзади держит h.Вытянув руки к кольцам в открытом тренажерном зале среди спортивного инвентаря на

Charming blonde young slim woman in sports clothing stretching her arms in gym. Female doing warmup stretching workout. Charming blonde young slim woman in stock images

Очаровательная молодая блондинка стройная женщина в спортивной одежде, протягивая руки в тренажерном зале. Женщина делает разминку на растяжке. Очаровательная блондинка молодая стройная женщина в

Studio shot of young beautiful teenage girl standing with arms c. Rossed ready for gym stock photo

Студийный снимок молодой красивой девочки-подростка, стоящей с руками c. Россед готов к спортзалу

Studio shot of young happy teenage girl smiling with arms crosse. D ready for gym royalty free stock photography

Студия выстрел молодой счастливой девочки-подростка, улыбаясь с крестом оружия.D готов для спортзала

Studio shot of young happy teenage girl smiling with arms crosse. D ready for gym royalty free stock image

Студия выстрел молодой счастливой девочки-подростка, улыбаясь с крестом оружия. D готов к спортзалу

Muscular blonde woman doing pull ups training arms with trx fitness straps in the gym Concept workout healthy lifestyle. Portrait of muscular blonde woman doing stock images

Мускулистая белокурая женщина делает руки тренировки подтягиваний с ремнями фитнеса trx в спортзале Концепция здорового образа жизни разминки. Портрет мускулистой блондинки делает

Muscular blonde woman doing pull ups training arms with trx fitness straps in the gym Concept workout healthy lifestyle. Muscular blonde woman doing pull ups royalty free stock photography

Мускулистая белокурая женщина делает руки тренировки подтягиваний с ремнями фитнеса trx в спортзале Концепция здорового образа жизни разминки.Мускулистая блондинка делает подтягивания

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock photography

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock photography

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock image

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями. В спортзале

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock image

Фитнес блондинка позирует и тренируется с гантелями.В спортзале

Portrait of adult blonde fitness woman personal trainer with folded hands in the gym, beautiful smiling female looking in camera.  royalty free stock images

Портрет взрослой блондинки фитнеса личного тренера женщины со сложенными руками в тренажерном зале, красивая улыбающаяся женщина смотрит в камеру.

Young sporty fit blonde woman stretching arms and back. Full body length portrait isolated over white background royalty free stock photography

Молодая блондинка спортивной формы протягивает руки и спину. Портрет в полный рост, изолированные на белом фоне

Girl looking in mirror gym indoors. Beautiful Girl in Fitness Gym Photoshoot. More images of this models you can find in my portfolio stock images

Девушка смотрит в зеркало тренажерного зала в помещении. Красивая девушка в фитнес-зале фотосессии.Больше изображений этой модели вы можете найти в моем портфолио

Sport girl with strong back. Beautiful Girl in Fitness Gym Photoshoot. More images of this models you can find in my portfolio stock photos

Спортивная девочка с крепкой спиной. Красивая девушка в фитнес-зале фотосессии. Больше изображений этой модели вы можете найти в моем портфолио

Muscular blonde girl doing sit ups. At gym.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x