УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠšΡ‚ΠΎ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов ΠΈ трицСпсов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ? Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтянутыС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса. БицСпсы Π½Π΅ статут ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ тСстостСрона. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ слоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для развития бицСпсов ΠΈ трицСпсов Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈ отТиманиях синхронно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Если Π² комплСкс входят тяги для спины, частично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ базируСтся Π½Π° 2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ разгибаниях, ΠΈ ΠΈΡ… модификациях. Π§Π΅ΠΌ тяТСлСС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со снарядами 2 ΠΊΠ³, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° многочислСнныС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, эффСкта Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π· сомнСния Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со сгибания ΠΈ с отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Они ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса.

  1. Бтоя Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ конСчности, поднося ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ с противовСсом

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ с успСхом замСняСт ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ позволяСт Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² процСсс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины.

  1. Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.
  2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, опуститС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ повиснитС Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ рукоятСй.
  3. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ с нуля β†’

Бгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°

Π’ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы, сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Бтоя с присогнутыми колСнями, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. МСдлСнно согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 180Β°.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, опуститС снаряд Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π² Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ бицСпсов ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π» ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, брахиалис, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ладонях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° брахиалисС;
  • ΠΏΡ€ΠΈ супинированных β€” Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…;
  • Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.
  1. Π’ полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.


Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, выполняя Π² послСднСм сСтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ для бицСпса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС обСспСчиваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, позволяСт Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ завСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всСгда ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π² Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ процСссС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  3. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

ЦСлСвая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π•Z-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сгиб скамьи, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ зафиксируйтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ….
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° основаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ снизу, Π½Π΅ пСрСсСкая линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСстится Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  3. НС отрывая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… сгибаний.

Π–ΠΈΠΌ для трицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС 3 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ солнСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Вяга в блокС

ВмСсто ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ бицСпс ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π·Π° счСт натяТСния троса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ возрастаСт ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° всСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ встанСтС ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС приходится ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

  1. Для увСличСния ΠšΠŸΠ” выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ рукоятку Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ стянитС трос ΠΊ поясу с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… сторон

Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² труднодоступныС Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

НачнитС с бицСпсов.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вдоль корпуса ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ трицСпсам.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ конСчности с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Плавно сгибайтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  1. Из полоТСния стоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  2. ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вСсом 1 ΠΊΠ³ Π·Π° спину;
  3. сдСлайтС 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

  1. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядами 0,5 ΠΊΠ³, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π’ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ сгибайтС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния.
Как Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.

УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π ΡƒΠΊΠΈ – это самая популярная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, вСдь ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ слоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ всСгда ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Рассмотрим ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ профСссионал Π² области фитнСса, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΡŒ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ совСты ΠΎΡ‚ профСссионала ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая сдСлаСт линию Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ выносливыми!

Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅).

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° — трицСпс — ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° выпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ трицСпс выглядит ΠΊΠ°ΠΊ пСрСвСрнутая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БицСпс сгибаСт Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСнный бицСпс отличаСтся ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ высоким ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ взглядС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ пСрСдняя ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ накачанности.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сильная плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π² упраТнСниях для спины ΠΈ бицСпса, ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ суТСниСм ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ создании ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькиС, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ послС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ часто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ трицСпса ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ доступного Π²Π°ΠΌ инвСнтаря, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅.Β 

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ, разумССтся, ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 сСта ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-4 сСта ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для увСличСния силы – 3-4 сСта ΠΈΠ· 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для разнообразия Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. НапримСр, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ 8-12 ΠΈ 6-10 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Частота, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ – сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ этом случаС каТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ с 1-2 Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ЀитнСс Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – вашС слабоС мСсто, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС часа. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ дольшС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ слСдуСт мСньшС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, сокращая ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами, выполняя супСрсСты, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅Β ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бСзопасныС вСса.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ малСнькиС ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ благодаря изоляционным двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ·-Π·Π° ограничСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ мноТСством слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ изоляционныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ высокой интСнсивности.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· измСнСния своСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпса сдСлайтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π³Ρ€Π΅Π±Π»Ρ» ΠΈ подтягивания супинированным, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ). Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎ, подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ или с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями или Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниями ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π“рСбля»

30 минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅!

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈ трицСпсов для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сто Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 1.3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚. И Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго полчаса, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ тонуса ΠΈ красоты ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ —Β  ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ супСрсСт ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дропсСт для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ этот комплСкс ΠΈΠ· 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° сСрдцС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

30-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя (с EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π·

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя
2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π· (выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ)

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс
3. БупСрсСт (выполняСм 2 упраТнСния Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄)
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс стоя3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 10 Ρ€Π°Π·

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, 10 Ρ€Π°Π· (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» с использованиСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π·

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с использованиСм ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10 Ρ€Π°Π· (Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Β«Π΄Ρ€ΠΎΠΏΒ»-сСт: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

ЦСль этого упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° бицСпсах, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ использования Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВсСгда Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π”Π°ΠΆΠ΅ малСйшСС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого классичСского упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ врСмя Π² напряТСнии, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСсу Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ» Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ напрягайтС трицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой корпус Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной

На скамьС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ скамьС.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ использовали супинированный (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ этом ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ сСтом. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎ Π²Π΅Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сСйчас отвалятся.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния занятия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

ИдСальноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ТалСя сил ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‚ сСбя Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ассоциируСтся с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π±ΡŽΡΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Но, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, спортсмСнки с подтянутым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ всСгда Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π°ΠΌ с ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. БоврСмСнная ΠΌΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ свои эталоны красоты, соотвСтствСнно ΠΈ общСство стараСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π’ наши Π΄Π½ΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° стрСмится привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² спортивный Π²ΠΈΠ΄, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Ρ‹Π» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ возрастом ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ молодости ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² тонусС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БущСствуСт Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. Как ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Над Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ дряблости, провисаний, слабости Π² конСчностях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ послС 25 Π»Π΅Ρ‚. Π’ этом возрастС запускаСтся процСсс старСния, сниТаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ эластичных Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, замСдляСтся Β«ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постСпСнно тСряСт Π±Ρ‹Π»ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ, хотя Π΄ΠΎ 27-30 Π»Π΅Ρ‚ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ явлСниСм.

УпраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ:

  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • бицСпса;
  • трицСпса;
  • сгибания ΠΈ разгибания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ понадобится:

  • ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для отТимания;
  • эспандСр;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • утяТСлитСли;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. БоотвСтствСнно, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

УпраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π°. 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ лСстницС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Вакая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° разгоняСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠΎ сосудам, ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Она выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. РастяТка Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу. НуТно Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ стСпСни, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтся напряТСниС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивнСС. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ рассмотрим Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² порядок Π·Π° максимально быстроС врСмя ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅
  • Одно ΠΈΠ· самых простых ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями — ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Оно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ удСрТивая Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сгибаСтся, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· подъСмов, спина прямая.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» силы.

  • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β». МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° (стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимаСтся лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ( ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с Π±ΠΎΠΊΠ°) Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π–ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достанут уровня бицСпсов.

  • ВСрхняя тяга с ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром заводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° со сгибом приТимаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, другая ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° спину. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ стягиваСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. ОбСими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эспандСр, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
  4. Бтоя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° эспандСрС, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, расправляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  5. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· занятий с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ пластиковый Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ поднимаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, задСрТиваСтся Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ возвращаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ подтягиваниям.

  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ скамьС. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях для удобства. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. Базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… рассчитаны Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся бСзопасноС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π² комплСксС с упраТнСниями с гантСлями ΠΈ эспандСром. НС слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВрСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с утяТСлитСлСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшого вСса.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ 35-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ занятиях 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ интСнсивного занятия. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с утяТСлитСлями Π² количСствС 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. УсилСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ наблюдСниСм.

Полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разрабатываСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ силовых возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ состояния. КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1:

  • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • сгибаниС с гантСлями;
  • отТимания ΠΎΡ‚ стСны, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, со скамьСй;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² стороны;
  • отТимания ΠΎΡ‚ скамьи;
  • разгибания ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов пригодятся для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты
  1. УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ принСсСт большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  2. ВрицСпс Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ.
  3. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ кисти, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

Π’ цСлях бСзопасности ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ограничСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚ занятий слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…:

  • ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с эндокринной систСмой.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания.
  • ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто я ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°ΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсны парням. МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹. И Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ сСгодняшняя Ρ‚Π΅ΠΌΠ° называСтся Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β», всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ привСдСнная Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсна ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ-парням, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слуТит Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ для ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ (Π‘ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ)

Много Ρ€Π°Π· сталкивался с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, приходя Π² Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΒ» ΠΈ получая ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ задания (упраТнСния), Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ нСвСроятных Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ это ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ нСкрасиво.

БогласСн, это Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотрится, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ вСдь ΠΈ Π½Π΅ получится Ρƒ Вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π»Π΅Π΄ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои части Ρ‚Π΅Π» Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² – Π½Π° это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² влияСт. НапримСр, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ муТских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΊΠ°ΠΊ говорят – Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ») – это всСгда поТалуйста.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнируя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² случаС, Ссли послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρƒ Вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулатура Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ корпуса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Позанимавшись Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – бицСпсы, трицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Ну, Π΄Π° Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ всСвозмоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², спортивного инвСнтаря, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ физичСского ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ отягощСний: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Π΅Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ вСсу ΠΈΠ»ΠΈ снаряду.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня (ΠΏΠΎ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ). ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π’Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ – ΠΎΠ½ΠΈ просто устанут. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ дополняйтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСниями Π½Π° прСсс, поясницу, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, разбавляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ основными Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ растяТка, Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь-Π΄Π²Π° послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий, которая описана. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ упраТнСния Π² Π½ΠΈΡ…) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ занятиС

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„) – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
  2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ) – 3 ΠΏΠΎ 10-12.
  3. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи (сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади) – 3 ΠΏΠΎ 12-15.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 2 ΠΏΠΎ 6-8 (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 3 ΠΏΠΎ 8-10.
    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π² дальнСйшСм β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ стоя,

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ занятиС

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – 4 ΠΏΠΎ 8-10.
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² стороны ΠΈ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). 3-4 ΠΏΠΎ 10.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – 2 ΠΏΠΎ 10.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ послС мСсяца занятий Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ трисСт (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚) Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСмами Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ масса, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ сСбя.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ занятиС

  1. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 4 ΠΏΠΎ 10-12.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎ 10.
  3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кистСй – 3 ΠΏΠΎ 8-10.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» 2 ΠΏΠΎ 10.
  5. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎ 8-10.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. ПослСднСС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ пятоС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” Π΄Π΅Π»ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ мСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мСстами, услоТняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста силы ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Ну ΠΈ напослСдок, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² коммСнтариях свои мысли ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми, Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4.7 ΠΈΠ· 5 (3 голоса)

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ ΠœΠ°Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Подписка на блог

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° сайтС, прямо Ρƒ сСбя Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅:

УпраТнСния ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

≑  1 октября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

НСобходима Π»ΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ этом вопросС всС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Ρƒ вас ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ массивныС ΠΈ большиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.Β  Но Ссли ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ слабыС, Ρ‚ΠΎ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌΒ  ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько сгибаний ΠΈ соотвСтствСнно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с супинациСй. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” брахиорадиалис. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, массивныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, всС – Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гимнастичСских Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ослабляСт Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π§Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ слабСС ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. РСмСнь примСняйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ силу кисти.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

 Если для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ распрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ локтям Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Но Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ это совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° двиТСния. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ слишком большой Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с мСста, приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌ. ВрицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всСго Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ своСй силы, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для обСспСчСния остановки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Они Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ динамичСский ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ часто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎΒ  Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ травмируСтся. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ:Β  стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

НуТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс ΠΈ трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-особому

НСт, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.Β  НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² упраТнСниях для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЕдинствСнной ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ объСм вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Для ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎ 15 сСтов, бицСпсу Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 4 – 5 сСтов. Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ «расти», Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ пСрСтрСнированности. Волько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ – Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Волько ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ. НСкоторый Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. На восстановлСния ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 48 – 72 часов.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (А). Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· (Π‘). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12–15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π½Π° 15–20Β° Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (А). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ гантСлями ΠΏΠΎΠ»Π° (Π‘). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 2–4 ΠΊΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 13 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, рСгулярно выполняя эти упраТнСния: Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ своих Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° (ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20–25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2–4 ΠΊΠ³ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ корпус (А). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны (ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π‘), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2–4 ΠΊΠ³ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° (ладонями ΠΊ сСбС). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ), Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25–30 Ρ€Π°Π·. БицСпс β€” двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, являясь Β«ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ-антагонистом» для трицСпса.

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠΈΒ»

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (А). ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (Π‘), ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Π’). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ВрицСпсы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ выглядитС Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут дряблыми, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпсы.Β 

ΠŸΠ•Π Π’Π«Π™ ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

1. Π–ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-15) ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

3. β€œΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€β€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

4. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – β€œΠΏΡƒΠ»Π΄Π°ΡƒΠ½β€. 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-15 Ρ€Π°Π·, чСрСдуя Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎ большиС Ρ‚ΠΎ мСньшиС вСса.

5. Вяга Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (4Π₯8 – 15).

6. Вяга Π½Π° Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ (3Π₯8).

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

7. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈ (6Π₯8 – 10).

8. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° стоя (6Π₯12).

9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (2 – 3Π₯8 – 12).

10. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (4Π₯12 – 15).

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС (12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15Π₯15).

12. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· β€œΠΊΠΎΠ·Π»Π°β€, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² швСдской стСнкС (3Π₯30 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

13. ГипСрэктСнзия – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· β€œΠΊΠΎΠ·Π»Π°β€, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (100 – 120 Ρ€Π°Π·).

Π’ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΈΠΊ бицСпса ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Пик бицСпса ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π° гСнСтичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния здСсь Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ.Β  Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ срСднСго Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Допустим, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой бицСпс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ большС. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: большиС вСса, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса ΠΏΠΎΠ΄ всСми мыслимыми ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ сСбя. УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом. ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ каТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ слой ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ваш трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всСх!!!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ бицСпс, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” трицСпс. Бколько Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стимул ΠΊ росту

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ вовсС. Π˜Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ массу Π·Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² спортС, Ρ‚ΠΎ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для бицСпса ΠΈ трицСпса. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ условии тяТСлого «спинного» ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ вопросу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Β  Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ 1 – 2 нСдСль. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ всС – Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования. Если рост всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ происходит, Ρ‚ΠΎ стоит ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ станСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ для вас ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пропуститС!!!Β  Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹!!!

Но Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² пСрСгруТСнности, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Но Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС со спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ вопросС Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ экспСримСнт. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅!!!

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² бицСпса ΠΈ трицСпса. Как Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это произвСсти

Π”Π²Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса  ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡΒ  ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. ИмСнно благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ строСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, нСльзя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΈ Π² вашСм случаС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, всС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ анатомичСским ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ строСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. МоТно ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сторон. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мСста Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

БицСпс Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ простой, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС вмСстС с сочСтаниСм супинации Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ приводят Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ подъСмов Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚

НС удСляйтС особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.Β  ВсС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ всС – Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ грузят всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β  Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ довольно прост – Π½Π°Π΄ΠΎ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!!! Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° это Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Ах, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ чудСсной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Но Π² этот Ρ€Π°Π· Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ! Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° мСсяца Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс – ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». А ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ нСмыслима Π±Π΅Π· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ энСргСтичСской ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ источник энСргии. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 5-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ порциями. НСобходимо ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ усвоСниС, поэтому Π·Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ 40 Π³ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ 80 Π³ «быстрых» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ сСкрСция транспортного Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° инсулина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² истощённыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сахара ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Β«ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ рис, овсянка, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ· Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, волокнистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. «БыстрыС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это Ρ…Π»Π΅Π±, Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ рисовыС тосты.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π΅! ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° – 2-3 Π³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Но Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго – ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ 20 Π³ сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° вмСстС с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅, Π° Ρ‚ΠΎ рискуСтС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ 40 Π³ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Для ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свСТСотТатоС Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ масло. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° 3. Π’ нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС 1-2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· сёмги ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π² капсулах. УпотрСбляйтС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ свСдитС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π•Ρ‘ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ сниТСниС физичСской силы Π½Π° 10-15%. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° коэффициСнт 30. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ – это явный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ обСзвоТивания. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ рСгулярно 100-150 Π³ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – нСзависимо ΠΎΡ‚ ТСлания. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ – Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… количСствах – Π½Π΅ большС пластмассового стаканчика.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Помимо сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС 3-5 Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послС Π½Π΅Ρ‘

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ способствуСт наполнСнию ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для выносливости

Аминокислота Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ противостоит Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ускорСниС восстановлСния ΠΈ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ усиливаСтся ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 Π³ Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Π³ΠΈΠ½ΠΈΠ½. Π­Ρ‚Π° аминокислота ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ окиси Π°Π·ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ просвСта капиллярной сСти. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ начинаСтся усилСнноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² самыС дальниС участки ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Аргинин слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 3-5 Π³, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… трусах. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ своим Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ, глядя Π½Π° это Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ исчСзнСт лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличится Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ вас приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π―ΠΊΠΎΠ² Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

«Какая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°!Β» β€” Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρƒ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· нас.

НСспроста всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ развиваСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ красивый Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π³Π΄Π΅ любой Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЕстСствСнно, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ лСнь.

На сСгодня Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, рост ΠΈ прорисовку Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡˆΡŒ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ физичСских ΠΈ гСнСтичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ любом случаС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, Π° ΡƒΠΆ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π’ΠžΠ ΠžΠ™ ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘

БицСпс ΠΈ трицСпс

1. Бидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (30 градусов) с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спиной, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС свободно висящих Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу: Π°) косыС сгибы Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Π±) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны; Π²) Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. По 7 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

2. Бтоя, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° трицСпс 7 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» извСстный Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΈΠ½ Шью. Она позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС части бицСпса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Ко всСй ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ (сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄): Ρ€ΡƒΠΊΠ°, дСрТащая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, упираСтся Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для выдСлСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части бицСпсы (4Π₯8 – 12 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ).

4. β€œΠ‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹β€ сгибания (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ β€” β€œΡΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ²Ρƒβ€ скамью). Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· бицСпса. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гантСлями (6Π₯8 – 15).

5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (для трицСпсов) – 6Π₯8 – 15. 6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (3Π₯20) Π±Π΅Π· отягощСния.

Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ

7. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° станкС с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой ступнСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части квадрицСпса (6Π₯8 – 12).

8. Π“Π°ΠΊΠΊΠ΅Π½ΡˆΠΌΠΈΠ΄Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ присСдания (5Π₯15).

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ станкС, сидя (6Π₯15). 10. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ станкС (8Π₯10 – 12).

Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ

11. Π–ΠΈΠΌ ступнями Π½Π° станкС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (3-6 ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·).

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со спортивными снарядами с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выступаСт Π±Π΅Π³. Для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° примСняСтся нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… хитростСй:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСний, Π° срСдний, с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 1,5 – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ДропсСты ΠΈ супСрсСты

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния, ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, дропсСты ΠΈ супСрсСты.

Бмысл дропсСта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° дСлаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сниТСниСм вСса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4-5 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ДропсСты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

О Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Β«

Π£Π·Π½Π°ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

БупСрсСт прСдусматриваСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ нСльзя. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ дропсСта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, супСрсСт позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулатуры, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ комплСкса послСдниС двиТСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ биохимичСскиС процСссы. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство супСрсСтов β€” 2-4 Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ вСсом утяТСлСния нСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ вСсти особый Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, Π³Π΄Π΅ описаны всС сдСланныС упраТнСния, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², врСмя занятий. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ цСлСсообразно вСсти расчСт потрСбляСмых ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ аэробику. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсьма популярСн вСлотрСнаТёр. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ пСриодичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимума. Вакая аэробика называСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ тратятся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ быстро. Когда ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ изучСния послСтрСнировочного эффСкта сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ вСсьма ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ расход энСргии Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ повысился Π½Π° 27 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ – Π½Π° 51 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡŽ.

Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ говорят сами Π·Π° сСбя – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ аэробики Π±Π΅Π· всякого зазрСния совСсти. Π’Ρ‹ сами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ энСргСтичСских Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ даётся большой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ – усилСниСм сСкрСции Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°.
Π Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всСгда ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: «НС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²!Β». И ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСма слишком слоТна. Π§Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС расходуСтся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСвысокиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии. ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΈΡ… нСбольшой.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°. ВзглянитС Π½Π° список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказали ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° максимального количСства суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°, Π½Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² присСданий ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги. Но ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π² спортС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ давалась просто.

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΉ дСнь. ВыполняйтС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Для старта 2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° всСго комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° условныС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹. Для достиТСния эффСктивности мСняйтС упраТнСния Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… мСстами. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° упраТнСния для корпуса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом» ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² поисках инвСнтаря. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° гимнастичСская скамья с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями скамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стойками.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с многочислСнными ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ спокойныС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия спортом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ! ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ! А ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ бросайтС отягощСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС стоит ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° посторонниС события ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – комплСкс с гантСлями. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС фактичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Одно ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условий успСха – Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НачнитС с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30% ΠΎΡ‚ вашСго максимума Π² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, сократитС вСс отягощСний ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ нисколько! Но Ссли ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ старта окаТутся для вас слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСниям.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями слСдуСт Π½Π΅ дольшС 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСкунд ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ слишком затянитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сам процСсс расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

КакиС упраТнСния стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся подъСм Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π₯отя Π½Π° пятки этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ наступаСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт самих бицСпсов. ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ большС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….Β  Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² подъСмС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° Π² тягС – сразу Π΄Π²Π°: Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ. Ну Π° Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° сустава – это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ трицСпсС, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлоС  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Волько Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π½Π΅ рСкомСндуСтся.Β  ΠžΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° эффСкта Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ срСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ удастся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с особой силой.

Но красивоС Π΄Π΅Π»ΠΎ, упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для роста Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ спасут. НСобходима гармония ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ стоит Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСкрасиво. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участия Π²ΠΎ всСвозмоТных конкурсах ΠΈ фСстивалях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ раскачивали свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ конкурс. ВсС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Об этом Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ всСх Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… конкурсов.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ интСрСсная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ шСи плюс 2.5 см. Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ вывСсти Π”ΠΆΠΎ Π£Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ всСвозмоТных конкурсов.Β  Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достигли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ваша шСя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти, ΠΈ вскорС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим вСсом. Пампинг Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π½Π΅ даст. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоя, ΠΈΠ»ΠΈ Π² позициях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой силы.Β  Если Ρƒ вас слабая мускулатура, Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π² эффСктивности. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ пСрСстанут расти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ЭкспСрты Π² этом вопросС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° 1 сантимСтр, придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΊΠ³.

Рассмотрим ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, сорри, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… страниц с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ скоро Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΈ я Π΄Π°ΠΌ ссылки.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 ΠΏΠΎ 12-15 (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎ 12-15

Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎ 12-15

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎ 12-15

Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 Π½Π° максимум

Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ мСньшС 5 Ρ€Π°Π·- выполняйтС тягу Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 3 ΠΏΠΎ 12-15

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 ΠΏΠΎ 12-15

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 ΠΏΠΎ 12-15

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° 3 ΠΏΠΎ 12-15

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями стоя 3 ΠΏΠΎ 12-15

Π”Π΅Π½ΡŒ 3. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс, трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎ 12-15

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎ 12-15

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС 3 ΠΏΠΎ 12-15

БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4 ΠΏΠΎ 12-15

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎ 12-15

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π² срСднСм, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями- 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π°Π»Π΅Π΅- это ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ коррСктируСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. Плавно ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ- добавляСм. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ совсСм Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, оставив Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. НапримСр:

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 70-100 Π³. сухой овсянки + 2 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца (с ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ) + 2 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 30 Π³. ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ яблок

ОбСд: 50 Π³. Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ (всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅) + Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ мясо, 150 Π³.

Полдник: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 150 Π³. ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 0.5 Π». (ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅)

Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, капуста (любая)) + мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π° (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, разумССтся)

На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ- ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² 150

Если Π²Ρ‹ просто ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя- ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НапримСр:

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 70-100 Π³. сухой овсянки + 2 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца (с ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ) + 2 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 30 Π³. ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ яблок

ОбСд: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ + Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ мясо, 150 Π³.

Полдник: Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ 150 Π³. ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ 0.5 Π». (ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅)

Π£ΠΆΠΈΠ½: ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, капуста (любая)) + мясо ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π° (Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅, разумССтся)

На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ- ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² 150

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ (Π° это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² любом случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств замСдлится), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ- ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ дальшС ΠΈ мСняСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠšΠ£Π Π‘Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π я ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 50 страниц расписал Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΎΡ‚ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°- Π΄ΠΎ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π΄Π°Π» Ρ‚ΠΎΡ‚ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Β» ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ сСбя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТныС упраТнСния Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° прСс… ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ² ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΠΉ Π±ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.)

спасибо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ воврСмя. ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц,Π΄ΡƒΠΌΠ°Π» Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±Π°Ρ† ΠΈ Баня ΠΊΠ°ΠΊ всСгда ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Π». ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° поэтому Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ,ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ знаю ΠΊΠ°ΠΊ)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 ΠΏΠΎ 12-15 (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎ 12-15 ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π² срСднСм, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями- 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅/подводящиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ % ΠΎΡ‚ этих вСсов (с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° это понятно) ΠΈ сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ? ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями для Тиробаса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ?

Здравствуй. МнС 22, 185 рост, 82 вСс, скоро Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ сначала Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ, 2800 ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽ, ΠΈ Ρƒ мСня Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, стоит Π»ΠΈ? ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π², Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВсС упраТнСния Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° соотвСтствСнно ΠΏΠΎ 8, 6 ΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π° с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСсом.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с утяТСлСниСм Π² 111, 60 ΠΈ 65 ΠΊΠ³; Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с вСсом 40, 45 ΠΈ 50 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ кроссовСры ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² 20, 25 ΠΈ 30 ΠΊΠ³ ΠΈ 25 подтягиваний Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для спины – становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом Π² 60, 70 ΠΈ 80 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 30 подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сначала ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с вСсом 60, 65 ΠΈ 70 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – 50, 55 ΠΈ 60 ΠΊΠ³.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

2-ΠΉ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прСсса.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя (25, 30 ΠΈ 35 ΠΊΠ³) ΠΈ сидя (20, 25, 30 ΠΊΠ³), Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя (10, 12,5, 15 ΠΊΠ³) ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (12,5, 15, 17,5 ΠΊΠ³).

Для бицСпсов – поднятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 25, 30 ΠΈ 35 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоя ΠΈ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, скоростной ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 25, 15 ΠΈ 5 ΠΊΠ³) ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ с гантСлями Π² 25, 30 ΠΈ 35 ΠΊΠ³.

ВрицСпс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ с вСсом 25, 30 ΠΈ 35 ΠΊΠ³ ΠΈ стандартной тягой Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (35, 40, 45 ΠΊΠ³).

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия – 3 упраТнСния ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

3-ΠΉ дСнь – Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс.

Для Π½ΠΎΠ³ выполняСм присСдания с вСсом 80, 90 ΠΈ 100 ΠΊΠ³, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ присСдания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями массой 20, 30 ΠΈ 40 ΠΊΠ³. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сначала выполняСм Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (45, 111, 65 ΠΊΠ³), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаниС (40, 50, 60 ΠΊΠ³).

На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² 20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ плюс 20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  • 4-ΠΉ дСнь – заслуТСнный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  • 5-ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину ΠΈ прСсс.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 20, 22,5, 25 ΠΊΠ³ сначала Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сидя, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 15, 17,5, 20 ΠΊΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, кроссовСры с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°. НСзамСнимая становая тяга (65, 75, 85 ΠΊΠ³), 30 подтягиваний с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ массой 40, 50, 60 ΠΊΠ³, тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° вСсом 50, 111, 60 ΠΊΠ³ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

3 упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

На 6-ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс.

Начало занятия – ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° (20, 25, 30 ΠΊΠ³), ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (30, 35, 40 ΠΊΠ³), тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ (30, 35, 40 ΠΊΠ³) ΠΈ поднятиС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя утяТСлСния вСсом Π² 20, 22,5, 25 ΠΊΠ³.

На бицСпс выполняСтся супСрсСт, Π½Π° трицСпс – 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (8, 10, 12 ΠΊΠ³).

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·, всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На 7-ΠΉ дСнь напрягаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (85, 95, 105 ΠΊΠ³), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, послС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, присСдания Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΌΠΎΒ» с отягощСниСм (20, 30, 40 ΠΊΠ³). Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (50, 111, 65 ΠΊΠ³) ΠΈ сгибаниС (45, 111, 65 ΠΊΠ³) Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

УпраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° 3-ΠΉ дСнь.

8-ΠΉ дСнь – ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ дСлаСтся ΠΏΠΎ 2 упраТнСния, 20 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ задСйствуСм ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, вСс отягощСния 40, 50, 60 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ 20, 15 ΠΈ 10 Ρ€Π°Π· соотвСтствСнно.

Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с утяТСлСниСм 50, 55 ΠΈ 60 ΠΊΠ³.

Для спины ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своСго собствСнного вСса.

ПодъСм кистями ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (20, 25, 30 ΠΊΠ³) с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ .

10 дСнь β€” врСмя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ силы для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вСс. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» нСльзя Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большим вСсом, слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особого напряга со своими срСдними достиТСниями.

И напослСдок Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сТигатСлСй ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ моТСшь ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ остановится Π½Π° ТиросТигатСлях ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния β€” Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ дСрТится Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой – гарантия получСния Ρ‚Π΅Π»Π° своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс отягощСний. МногиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это просто Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но скаТСм прямо – Π½Π΅ стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности физичСской Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ сами Π² этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями – самый ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ мускулатуры. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободныС вСса.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Но Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ наблюдСний здСсь вСсьма ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹! Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, выполняСмыС со свободными вСсами, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° равновСсиС. И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ смущаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ ΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. А Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со свободными вСсами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… составляСт 16 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ послС часовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!!! Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ всСгда отличаСтся ΠΎΡ‚ любой классичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ особоС состояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «спСцифичСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». Π’Ρ‹ постоянно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ – со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ напрягаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ психика, Π½ΠΎ ΠΈ сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄! Π”Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ максимальной ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Π² мСханичСском смыслС) двиТСния Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ привыкания ΠΈ «спСцифичСской усталости».

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – круговая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎ мноТСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ силам ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. А Π·Π° присСданиями слСдуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с совсСм ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅: упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈΡ… Π² стороны.
  3. Подними Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  1. Ляг Π½Π° скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, выставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ дСлаСшь Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  4. Для усилСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ спортивной скамьС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выпрями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Вяга в наклонС

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью.
  2. Выпрями спину, свСди Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ опусти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с отягощСниСм (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ссли занимаСшься Π΄ΠΎΠΌΠ°).
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈ отягощСниС ΠΊ поясу, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ опусти Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ поднимая Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… тяТСстСй

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π·Π° 150 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ вСсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π₯отя ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связываСм ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹, для достиТСния тонуса Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΠΈ вСса.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, для создания ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, подтянутых ΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ трСбуСтся особого оборудования. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ достаточно мСста для пСрСдвиТСния.(Π₯отя Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ этим двиТСниям.)

ΠœΡ‹ собрали восСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня ΠΈΠ»ΠΈ Π² 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ напряТСнного дня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠΈΠ½, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ стола ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Netflix. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ достаточно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ корпус ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ простыми, Π½ΠΎ эффСктивными ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° считанныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. МСдлСнно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для трицСпсов

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, скамСйки, стула ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ столика Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° мСбСль, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ оставался Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 дюймов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π·ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставив ступни Π½Π° зСмлю, ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π½ΠΎ Π½Π΅ сТимайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ).
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпсов.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса для прСсса

Π₯отя для этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивным с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π½ΠΊΠ° с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ домашний ΠΈΠ»ΠΈ офисный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​сторону.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС бицСпс, поднимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.
  5. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся сбоку Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  7. ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

4. Вротуарная доска

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, укрСпляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС, двигаясь ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ этого упраТнСния.
  2. НачнитС с поднятой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​долТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствовано ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 шага Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько позволяСт вашС пространство).
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство шагов Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСчСт вашС врСмя.
  6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

5. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ кикбоксингу

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π² класс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-кикбоксинга, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нанСсСниС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. НачнитС стойку, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ находился Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ударяСтС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ силу ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ пСрСнапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  4. НанСсти 15 ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ задСйствуСт спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. НачнитС с приподнятой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спину, опустив ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ поднятому полоТСнию ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ доски.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ сдСлайтС всСго 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Для устойчивости ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ вас. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с шССй, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° свою Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, потянув Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π° 30 сСкунд.
  6. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

8.Superman

Для этого ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° поясницу, ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ формируСтся Π² соотвСтствии с гСроичСскими стандартами.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. НапрягитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° супСрмСна ΠΈΠ»ΠΈ супСрТСнщину, Π»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 подъСмов Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.


Π”ΠΆΠ΅Π½Π½Π° Йонайтис — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ-фрилансСр, Ρ‡ΡŒΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π² The Washington Post, HealthyWay ΠΈ SHAPE. НСдавно ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π° со своим ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 18 мСсяцСв — занималась сСльским хозяйством Π² Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π° испанский Π² ΠœΠ°Π΄Ρ€ΠΈΠ΄Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Индии ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΏΠΎ Гималаям.Она всСгда стрСмится ΠΊ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΌΠ°, Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π°.

.

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Π² спортзалС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

КаТдоС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ На этой страницС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ изобраТСния ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому руководству ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π² свой распорядок дня ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Bicycle Crunch
Stability Ball: Crunch, Reach, Pass
Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями для прСсса
НаколСнники с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с гирями

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС Π½Π° трицСпсС
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — EZ Curl Bar
Бидя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Разгибания Π½Π° трицСпс
Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС 5000 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс 5000 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° спинС 9000 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
2 разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Частичный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ
Разгибания Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° трицСпс

УпраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… стоя
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 50005 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ «ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ»

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ EZ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий с гантСлями ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ скамьСй
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Гиря ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚
ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠŸΠ°ΡΡ‹

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спСрСди
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ эспандСра
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтя)
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ)
ЭспандСр, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
ЭспандСр, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΏΠ»Π°Π½Π΅
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°)
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)
ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стороны, Π² стороны

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями
ПодъСм Π½Π° носки стоя с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°
Бгибания ног лСТа
Разгибания ног
Бтановая тяга Π½Π° ТСстких Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Бгибания ног сидя
Бгибания Π½ΠΎΠ³ стоя
Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
ПодъСм Π½Π° носки сидя ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя
Бтановая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ТСстких Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
Бтановая тяга с гантСлями
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° носки
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с гантСлями 5000 ПодъСм Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с осликами ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

УпраТнСния для спины

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ГипСрэкстСнзия
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сзади
Π›ΠΎΠΊΡƒΡ‚ ЧастичныС присСдания
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с сопротивлСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°

Sumo Upright Rows
Split Jumps
Reverse Cable Woodchops
One Arm Cable Pulls
Single Arm Cable Push
Low Rope Side Pulls
Single Arm Dumbbell Clean & Press
Box Jumps
Renegade Rows
Plate Crunch
Knepees to Bows
Burns
Бкручивания с мячом
Π–ΠΈΠΌ прСсса
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
Π‘Π΅Π³ΠΈ Π½Π° высоких колСнях
ДТСксы
НСгативы с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ сидя
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ
ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Бкручивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ руководству ΠΏΠΎ Π±Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊ с упраТнСниями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спортзалС 667

Arms exercise in gym, blonde girl. Arms exercise in gym, blonde young girl royalty free stock image

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² спортзалС, Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, молодая Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°

Arms exercise in gym. Blonde girl royalty free stock image

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² спортзалС. Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°

Barbell plate raise blonde girl workout at gym exercise. Front plate raise blonde girl workout at gym exercise royalty free stock photography

ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ пластина ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, упраТнСния

Blonde girl in blue leggings and a T-shirt keeps his arms outstretched for the horizontal bar pulling up aloft in an outdoor gym. Amidst sports equipment on the stock photo

Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² синих лСггинсах ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² спортзалС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠΌ.Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ спортивного инвСнтаря Π½Π°

Holds arms, ready for the kick. Female boxer is punching the bag. Blonde have exercise in the gym.  royalty free stock photography

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ. Π‘ΠΎΠΊΡΡ‘Ρ€ΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСшок. Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° занимаСтся спортом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Portrait of positivity and pretty girl in white top and leggings smiling at camera and posing with crossed arms the gym. Concept o. F sport and healthy lifestyle stock photos

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ ΠΈ лСггинсах, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ o. F спорт ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Blonde girl exercising at gym. Working her arms royalty free stock photography

Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° трСнируСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Young adult athletic beautiful bodybuilder woman in pink shorts and black top holding dumbells doing exercise for arms at the gym. One leg on window sill royalty free stock image

Молодая взрослая спортивная красивая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π² Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​чСрном Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅, дСрТащая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Одна Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΊΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ΅

Portrait of positivity and pretty girl smiling at camera and posing with crossed arms in the gym. Seductive girl wearing in white. Sports wear, top and leggins stock image

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ. Бпортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎΠΏ ΠΈ лСггинсы

Portrait of positivity and pretty girl smiling at camera and posing with crossed arms in the gym. Seductive girl wearing in white. Sports wear, top and leggins stock image

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ красивой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ со скрСщСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π‘ΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ. Бпортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎΠΏ ΠΈ лСггинсы

Portrait of positivity and pretty blonde girl in black sportwear smiling at camera and posing, holds hand on waist in the gym. Con. Cept of sport and healthy stock images

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ симпатичной Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠšΠ΅ΠΏΡ‚ спорта ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Portrait of positivity and pretty blonde girl in black sportwear smiling at camera and posing, holds hand on waist in the gym. Con. Cept of sport and healthy stock images

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ симпатичной Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠšΠ΅ΠΏΡ‚ спорта ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Portrait of positivity and pretty blonde girl in black sportwear smiling at camera and posing, holds hand on waist in the gym. Con. Cept of sport and healthy stock photos

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ симпатичной Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠšΠ΅ΠΏΡ‚ спорта ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock photos

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Blonde slim girl doing exercise with dumbbell on biceps and sitting on chair. Full length photo. willpower, motivation stock photos

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΈ сидит Π½Π° стулС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост. сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, мотивация

Young blonde woman with outstretched arms doing lunges in gym . Young blonde woman with outstretched arms doing lunges in gym on black background royalty free stock photos

Молодая Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Молодая Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅

Arms workout in gym. Blonde girl royalty free stock photo

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² спортзалС.Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock photo

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Portrait of a fitness blonde girl with a black top in the gym. Stock photo of a Portrait of a fitness blonde girl with a black top in the gym. Fitness and stock photos

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ фитнСса с Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠΌ Π² спортзалС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ RF ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ фитнСса с Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ЀитнСс ΠΈ

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock images

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock photos

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями.Π’ спортзалС

Attractive woman exercising at gym, arms workout. Blonde girl royalty free stock image

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° упраТнСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ оруТия. Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°

Girl training arms with hanging fitness straps in the gym. Girl wearing sportswear training arms with hanging fitness straps in the gym royalty free stock photo

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСмнями для фитнСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с висящими рСмнями для фитнСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock image

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Blonde girl in blue leggings and a T-shirt from the back keeps h. Is arms outstretched for the rings aloft in an outdoor gym amidst sports equipment on the stock photo

Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… лосинах ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ сзади Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ h.Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ срСди спортивного инвСнтаря Π½Π°

Charming blonde young slim woman in sports clothing stretching her arms in gym. Female doing warmup stretching workout. Charming blonde young slim woman in stock images

ΠžΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ молодая Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° стройная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, протягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° растяТкС. ΠžΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° молодая стройная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π²

Studio shot of young beautiful teenage girl standing with arms c. Rossed ready for gym stock photo

Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ снимок ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ красивой Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ-подростка, стоящСй с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ c. РоссСд Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ спортзалу

Studio shot of young happy teenage girl smiling with arms crosse. D ready for gym royalty free stock photography

Бтудия выстрСл ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ счастливой Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ-подростка, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡΡΡŒ с крСстом оруТия.D Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² для спортзала

Studio shot of young happy teenage girl smiling with arms crosse. D ready for gym royalty free stock image

Бтудия выстрСл ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ счастливой Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ-подростка, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡΡΡŒ с крСстом оруТия. D Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ спортзалу

Muscular blonde woman doing pull ups training arms with trx fitness straps in the gym Concept workout healthy lifestyle. Portrait of muscular blonde woman doing stock images

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ бСлокурая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтягиваний с рСмнями фитнСса trx Π² спортзалС ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ мускулистой Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚

Muscular blonde woman doing pull ups training arms with trx fitness straps in the gym Concept workout healthy lifestyle. Muscular blonde woman doing pull ups royalty free stock photography

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ бСлокурая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтягиваний с рСмнями фитнСса trx Π² спортзалС ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ подтягивания

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock photography

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym royalty free stock photography

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock image

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями. Π’ спортзалС

Fitness blonde girl posing and exercising with dumbbell. In gym stock image

ЀитнСс Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ трСнируСтся с гантСлями.Π’ спортзалС

Portrait of adult blonde fitness woman personal trainer with folded hands in the gym, beautiful smiling female looking in camera.  royalty free stock images

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ взрослой Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠΈ фитнСса Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ со слоТСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, красивая ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° смотрит Π² ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Young sporty fit blonde woman stretching arms and back. Full body length portrait isolated over white background royalty free stock photography

Молодая Π±Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ протягиваСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅

Girl looking in mirror gym indoors. Beautiful Girl in Fitness Gym Photoshoot. More images of this models you can find in my portfolio stock images

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смотрит Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ фотосСссии.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ этой ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠΎ

Sport girl with strong back. Beautiful Girl in Fitness Gym Photoshoot. More images of this models you can find in my portfolio stock photos

Бпортивная Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спиной. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ фотосСссии. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ этой ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠΎ

Muscular blonde girl doing sit ups. At gym.
Β