5 упражнений, которые время от времени стоит делать девушкам в тренажерном зале | Lifestyle
Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.ru
Мужская и женская тренировка в тренажерном зале строятся по-разному, так как тела двух полов устроены по-разному, да и зачастую цели и ожидания от работы на тренажерах у дам и сильной половины человечества разнятся. Так, если мужчины приходят «потягать железо» с целью развить бицепс, трицепс, квадрицепс, икроножные мышцы, получить широкие плечи и мощную спину, то девушки от работы в тренажерном зале прежде всего ждут подтянутый живот, упругие ягодицы, стройные бедра без чрезмерных жировых отложений на всех упомянутых участках. Однако, давно известно, что откорректировать фигуру точечно не получится. Мы должны подходить к выбору упражнений таким образом, чтобы наше тело гармонично менялось в лучшую сторону.
Поэтому невозможно избавиться от жирка на талии, выполняя одни только наклоны корпуса вправо-влево с отягощениями в руках. Такой подход даст результат абсолютно противоположный вашим ожиданиям – закаченную угловатую талию без изящных линий и изгибов.
А все почему? Потому что жир, к сожалению, «не горит» локально. Только тренировки, которые включают кардио блок, комплекс упражнений на все мышечные группы (допускается разбивать по дням) и сопровождаются сбалансированным питанием, дадут заметный результат.
Вот почему сегодня на нашей фитнес-страничке мы решили рассказать о тех упражнениях, которые время от времени следует делать на тренажерах девушкам, хотя на первый взгляд эти упражнения могут показаться «мужскими». Что значит в данном контексте «время от времени»? Это значит, что предложенные ниже 5 упражнений вам не нужно включать в каждую свою тренировку. К примеру, занимаясь в зале, вы замечаете, что нужный вам тренажер сейчас занят. Тогда не теряйте время попусту и поработайте на соседнем свободном.
Упражнение 1. Жим вперед
Выполняется сидя в специальном тренажере. За его ручки следует ухватиться ладонями согнутых в локтях рук. Затем руки выпрямляйте вперед, выжимая установленный вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч. И хоть развитые плечи отнюдь не входят в планы девушек по корректировке своей фигуры, выполняя жим вперед, вы проведете отличную профилактику застойных явлений (отложение солей и т.п.) в плечевом поясе, улучшите гибкость и подвижность суставов на данном участке.
Упражнение 2. Жим вверх
Упражнение похоже на предыдущее и также выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его ручки прямым хватом, согнув руки в локтях. Затем выпрямляйте руки наверх, выжимая установленный на тренажере вес. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу плеч и спины.
Упражнение 3. Тяга нижнего блока сидя
Садитесь на скамью тренажера, стопы разметите на специальных упорах по бокам, за ручку возьмитесь выпрямленными перед собой руками. Спину держите вертикально полу в течение всего упражнения. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к животу, сведите лопатки. В этом положение важно не отклонять корпус назад. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение направлено на работу спины.
Упражнение 4. Разгибание бедра
Садитесь в специальный тренажер. Стопы согнутых в коленях ног разместите под валиком. Теперь выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик вверх. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Работает передняя часть бедра. Обычно девушки не преследуют в тренажерном зале цель – накачать квадрицепс. Однако для гармоничной корректировки ног это упражнение время от времени стоит включать в комплексную тренировку.
Упражнение 5. Подъем на икроножные мышц
Тренажер для выполнения этого упражнения напоминает небольшую лестницу, которую венчают две верхние «лапы». Разметитесь на нижней ступеньке, плечи зафиксируйте под «лапами». Теперь поднимайтесь на носочки, преодолевая сопротивление установленного отягощения на плечах. Возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое количество подходов – 12-15 раз в 2-3 подхода. Упражнение особенно рекомендуется тем девушкам, у которых слишком худенькая голень, и они желают придать ей хоть немного объема.
Включая данные упражнения в план своих тренировок, не бойтесь, что на выходе получите широкие плечи, рельефную спину, мощный квадрицепс и выразительные икроножные мышцы. В силу женской физиологии нам, девушкам, в принципе сложно добиться результатов в строительстве своего тела схожих с теми, что добиваются мужчины-бодибилдеры. Зачастую без приема специальных препаратов девушкам чрезмерной выразительности мышечных групп добиться попросту невозможно. Зато получить гармонично развитое тело, дополнив предложенными 5 упражнениями ваш общий план тренировок, вполне реально. Улучшайтесь вместе с нами!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК — эффективная тренировка и укрепление мышц рук
Внешняя привлекательность любит гармонию, и стройное спортивное тело — невозможно без подтянутых рельефных рук. Но многие мужчины и женщины забывают об этом, предпочитая концентрировать усилия на отдельных зонах.
Нужно укрепить дряблые и подкачать тонкие руки? Тогда эта статья BlogPokuponTeam — именно для вас. Мы расскажем как добится крутых, упругих бицепсов и трицепсов любому мужчине, и подтянутых, изящных рельефных рук девушкам. Подберем самые эффективные упражнения и подкинем скидки от Pokupon до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе, а также кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тех, кто тренируется дома.
Читайте:
- Новичкам на заметку
- Комплекс лучших упражнений для прокачки рук в тренажерном зале
- Как накачать руки в домашних условиях
Новичкам на заметку
Прежде, чем приступать к упражнениям, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективнее.
- Начинайте тренировку с разминки — для разогрева мышц во избежание травм и растяжений.
- Соблюдайте питьевой режим — 2,7 л для женщин 3,7 л для мужчин — необходимая суточная норма жидкости для активации метаболических процессов в организме.
Важно пить качественную очищенную бутилированную воду — заказывайте со скидкой от Покупона до 50%. - Питайтесь правильно — откажитесь от сладостей, выпечки, продуктов быстрого перекуса, фастфуда, копченого и жареного. Вместо них добавьте в рацион побольше белковой пищи, злаковых, овощей и фруктов — необходимый стройматериал для мышц. Если вам надо помочь составить программу питания согласно вашим целям и индивидуальным предпочтениям — обратитесь к профессиональному диетологу или тренеру.
Наконец, вооружитесь терпением! Результат в спорте — это систематический труд над собой, требующий времени. Не ждите быстрого эффекта особенно, если раньше не делали физические нагрузки. Только через 2-3 недели тело начнет свое чудесное преображение. А чтобы бицепсы и трицепсы засияли рельефностью и силой, потребуется до трех и более месяцев упорных тренировок.
Читайте также:
Что есть до и после тренировки
Правильно питание
Как качать руки в спортзале
В спортзале лучше всего тренироваться, ведь тут есть весь необходимый инвентарь для самых эффективных упражнений, чтобы хорошенько укрепить худые руки. А также тренер, готовый и технику подправить, и программу составить для прицельной проработки бицепсов и трицепсов. Пользуйтесь скидками от Покупона и экономьте до 80%.
Подтягивание обратным хватом
Отличное комплексное упражнение и мужчинам, и женщинам. Задействует все мышцы рук, делает их более сильными, рельефными, устраняя дряблость. А бонусом еще и спину укрепите, ведь в нем также участвуют широчайшие, которые на жаргоне про-спортсменов называются «крылья».
Турник для подтягиванией обязателен в любой качалке и на общественных спортивных площадках во дворе или в парке. При желании можно купить и удобный турничок для дома в каталоге Покупона с доставкой до дверей дома от Новой почты и кэшбеком до 15%.
Запрыгните на турник обратным хватом (ладоням к себе). Для акцента именно на бицепсе расстояние между руками должно быть по ширине плеч. Ноги можно скрестить либо немного согнуть в коленях. Плавно потянитесь вверх, закинув подбородок над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать четкую вертикальную амплитуду движения — без рывков и раскачиваний. 3-4 подхода — по 4-6 раз для новичков или 8-12 раз для профи.
Читайте также: Как правильно выполнять подтягивания
Отжимания на брусьях
Тоже универсальное упражнение для всех без исключения. Но девушек и женщин особенно порадуют его полезные свойства, ведь они направлены на трицепс, помогая устранить провисание задней части предплечья. Ваши руки будут выглядеть подтянуто и спортивно.
Запрыгните на брусья на прямые руки. Ноги можно присогнуть в коленях или скрестить. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, чтобы угол в локтях составил 90 градусов и меньше (сами локти должны все время смотреть назад и прижимаются к корпусу), и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Опытные атлеты часто удерживают небольшой угол в локтевых суставах на верхней точке движения — не давая таким образом мышцам расслабляться. Однако новичкам рекомендуют полностью разгибать руки, чтобы дать трицепсам небольшую передышку. Делайте 3-4 подхода по 8-15 раз.
Подробнее о технике выполнения упражнения и ошибках — в видео:
Сгибание рук в кроссовере
Основная прицельная нагрузка в этом упражнении приходится именно на бицепсы и плечелучевую мышцу. А необходимый блочный тренажер есть в каждом спортзале.
Исходная позиция — корпус держим прямо, локти прижаты к телу. Беремся за рукоятку, прикрепленной к нижнему блоку тренажера, и на выдохе тянем на себя, сгибая руки в локтях. Корпус сохраняем неподвижным. Затем на выдохе плавно опускаем рукоятку вниз, полностью выпрямляя руки. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес до 65%-75% от максимального в этом упражнении.
Жим штанги узким хватом
Идеальное упражнение для мужчин, чтобы накачать худые руки, сделав их мощнее, мускулистее и сильнее. Жим штанги узким хватом прекрасно прорабатывает трицепсы и нижнюю грудь, делает их более рельефными и заметными.
Ложимся на скамью, беремся за гриф узким хватом и снимает штангу со стоек. Удерживая гриф на прямых руках над грудной клеткой, на вдохе опускаем снаряд в зону солнечного сплетения и на выдохе выжимаем обратно. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль корпуса. 4 подхода по 10-12 раз будет достаточно для качественной прокачки мышц.
Важно! Выкладываясь по максимуму на предельных весах, обязательно попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать.
Подъем штанги на бицепс сидя
Также незаменимое упражнение в программе тренировок для мужчин, мечтающих о мощных и рельефных руках-молотках. Это упражнение выполняется на скамье Скотта с фигурной-штангой.
Сядьте на скамью Скотта, предварительно выставив на штанге рабочий вес. Выпрямьте корпус и возьмите гриф в руки обратным хватом. На выдохе притяните ее к себе, упираясь локтями о тренажер, а на выдохе медленно опустите назад. Делайте 4 подхода по 8-12 раз.
Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале
Тренируем руки в домашних условиях
Если времени или желания ходить в спортивный зал нет, но дряблые, худые руки повергают вас в депрессию — не отчаивайтесь! «Долой уныние», — как рекомендовал один известный видео-мем в начале 2000-х, и вперед к тренировкам дома. Но для некоторых упражнений потребуются — фитнес-коврик, гантели, и прочий спортивный инвентарь.
Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбэк до 15%, который можно потратить на покупку любых акций на сайте.
Отжимания с узкой постановкой рук
Это упражнение поможет сделать трицепсы крепче и рельефнее: как мужчинам, так и женщинам. При помощи него также хорошо убирается жир из подмышечной области, благодаря чему уходит дряблость со внутренней стороны рук.
Исходное положение – упор лежа. Ноги ставим прямо на одной линии с корпусом, носками упираемся в пол, а руки — чуть уже ширины плеч и четко под грудной клеткой. На вдохе плавно опускаемся вниз к полу, на выдохе возвращаемся обратно. При этом стараемся не разводить локти в разные стороны. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз, и через пару недель наслаждаемся первыми результатами:)
Жим гантелями на бицепс
Простое силовое упражнение, которое поможет прокачать бицепсы и сделать обвисшие руки более рельефными в домашних условиях. А заодно прибавит вам силы и выносливости?.
Стоя или сидя на стуле, берем в каждую руку по гантеле с рабочим весом. На вдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к верху груди. Спину держим ровно, не прогибая в пояснице, руки вдоль корпуса. Выполнять упражнение можно как на обе руки одновременно, так и поочередно на каждую повтор за повтором. 3-4 подхода по 10-15 раз будет достаточно, чтобы жарко прокачать себе бицепс.
Изометрическое сжимание рук
Данное упражнение особенно популярно среди женщин, ведь оно укрепляет не только бицепс и трицепс, но и подтягивает форму груди. Тренировка такого типа не относится к числу супер-сложных, а значит, доступна даже абсолютным новичкам в спорте.
Поднимаем руки и соединяем ладони на уровне груди таким образом, чтобы согнутые локти под прямым углом смотрели в разные стороны. В таком положении начинаем изо всех сил сдавливать ладони в течение 1-2 минут, затем делаем перерыв — 10 секунд. Можно использовать небольшой резиновый мяч — так упражнение станет еще эффективнее. От 5 до 10 подходов будет достаточно.
Подробнее как выполнять упражнение смотрите в видео:
Поднятие гантелей лежа на спине
Несложное упражнение для развития силы и красивого рельефа рук, трицепса в частности. При регулярном выполнении дает прекрасный результат.
Ложимся спиной на пол, сгибаем колени, ступни держим прямо. Берем гантели в руки и поднимаем на прямые руки вверх. Отрывать ноги от пола или разводить колени в стороны — нельзя! Повторяем 8-16 раз на каждую руку.
Сгибание рук в наклоне
Идеальное упражнение для прокачки трицепса и тренировки спинных мышц, ведь вам придется не просто работать руками, но и удерживать корпус в наклонном положении. И, на самом деле, это не так сложно, как может показаться 🙂
Исходное положение — стоя. Берем по гантеле в каждую руку, наклоняем спину вперед не прогибаясь в пояснице (чтобы торс был почти полностью параллелен полу) и слегка сгибаем колени. Голову приподнимите вверх, смотрите прямо перед собой. Из этого положения начинаем делать упражнение. Согните руки в локтях перед корпусом и на выдохе выпрямите отводя назад. После небольшой паузы возвращаемся обратно. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.
Читайте також:
Как накачать ноги в домашних условиях
Как перестать сутулится
А какие упражнения входят в вашу программу тренировки рук дома или в спортзале? Делитесь с нами в комментариях:)
Что делать, если силовые упражнения вызывают тренировку рук
Экстренные новости: Сила в моде. Прошли те времена, когда женщины должны были соответствовать стандарту размера или силы (или отсутствия). В наши дни женщины занимаются силовыми упражнениями и занимаются своими сбережениями. Но есть последствие того, что женщины тянут свой вес — руки в спортзале.
Спортивные руки не являются ни непривлекательными, ни вредными. Обычно они случаются с людьми, которые часто работают руками, подвергая их постоянному трению. У кроссфитеров, тяжелоатлетов, гимнастов, боксеров, альпинистов и даже велосипедистов кожа становится жесткой из-за давления на ладони и/или суставы пальцев. Спортивные руки — это последствия болезненных волдырей, рубцов и разрывов, которые возникают, когда волдыри отрываются от кожи. Кожа становится более жесткой и вырабатывает собственный импровизированный щит.
Подобно толстокожему человеку, который закален неудачными ситуациями и, таким образом, стал более выносливым, спортивные руки — это больше, чем мозоли или грубые участки кожи. Они являются знаком силы и решимости.
Но, конечно, в этом нет ничего плохого, если вы хотите вообще избежать гимнастических рук. В конце концов, хотя мозоли обычно не болят, волдыри и сырая кожа причиняют боль. Вы также подвержены кожным инфекциям и . и мозоли также могут быть неудобными. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или выполняете другие силовые упражнения, вот несколько советов, как работать с руками в спортзале.
Носите защитное снаряжение при выполнении силовых упражнений.
Во время тренировки используйте перчатки, захваты и мел. Однако убедитесь, что эти предметы не мешают вашей технике во время подъема. Ношение перчаток в спортзале — спорный вопрос среди любителей фитнеса. Многочисленные исследования показали, что перчатки могут изменить то, как вы держите штангу, что может повлиять на вашу форму и привести к травме; однако некоторые эксперты также считают, что они помогают улучшить сцепление. В любом случае, выясните, что удобнее для вас.
Если вы используете мел, убедитесь, что вы используете карбонат магния, а не мел для школьной доски, который представляет собой сульфат кальция. Мел для гимнастики, также известный как мел для скалолазания, нерастворим в воде. Он впитывает пот и уменьшает трение. С другой стороны, мел, которым пишут ваши учителя, превратится в скользкую пасту, если смешается с влагой, как пот.
Мел может испачкаться и высохнуть, что может привести к обратным результатам. Тщательно мойте руки с помощью Dove Nourishing Hand Wash Deeply Nourishing . Нанесите его на влажные руки не менее чем на 20 секунд. Он содержит ¼ увлажняющего крема, который питает кожу до 10 слоев, делая ваши руки более мягкими и гладкими после каждого мытья.
Старайтесь не ковырять себя и мозоли
Мы вас поняли. У кого не было соблазна сорвать и срезать эти толстые кусочки кожи? Но помните, как мозоли развиваются в первую очередь. Перефразируя книгу «Клиническая спортивная медицина », мозоли — это то, как ваша кожа приспосабливается к длительному износу. Удаление твердой кожи только заставит ваши клетки кожи поверить в то, что им нужно построить еще более сильную защиту, т. е. более жесткая кожа.
Кроме того, постоянное дергание может привести к разрыву кожи, что не только причинит вам ненужную боль, но и сделает вас подверженным инфекциям. Когда это произойдет, обязательно очистите кожу, промыв вокруг раны антибактериальным мылом, например, Lifebuoy Hand Wash Total 10 , которое смывает 99,9% микробов. Старайтесь избегать открытых пространств, насколько это возможно, так как это может усугубить любую инфекцию.
Можете ли вы поднимать тяжести, если у вас есть порезы или волдыри?
Технически, вы можете поднимать тяжести и выполнять обычные упражнения даже при волдырях или порезах. Вам нужно будет правильно перевязать руки, чтобы уменьшить риск обострения раны. Тем не менее, вы можете выбрать другие силовые упражнения, которые облегчают ваши руки, такие как приседания, выпады или даже .
Регулярно смачивайте руки
Если вы чувствуете, что ваша кожа утолщается, сделайте привычкой замачивать руки в теплой воде с английской солью на 10–15 минут. Теплая вода размягчает мозоль, а соль отшелушивает кожу. Вы также можете использовать пемзу, чтобы очистить затвердевшую поверхность. Как часто вы можете это делать, зависит от того, насколько толстые ваши руки в тренажерном зале. Однако, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или другими силовыми упражнениями с ношением рук, может быть безопаснее оставить кожу для самозащиты.
Следующее чтение
Особенность
Советы по удалению каллуса: 4 способа перестать быть мозолистыми о ваших ногах
Связанные темы
- Уход за телом
- Уход за кожей . 8 упражнений, которые должна делать каждая женщина
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин и другие специально для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелый жим лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время загнали рынок в угол на тренажере внутренней/внешней части бедра и приседаниях плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно качать бедра и ягодицы, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела предназначены не только для парней.
Существует целый ряд упражнений, которыми женщины мало пользуются, но не должны. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые оказались женщинами), какими могут быть некоторые из этих упражнений. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара каждой девушки в спортзале.
Часть тела: Спина
Подтягивания
Зачем это делать: «Проверенное временем подтягивание — старая, но полезная вещь, которой женщины часто пренебрегают, потому что это нелегко», — говорит Лиз Джексон, Участник соревнований по фигурному катанию, совладелец The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с помощью, если вам нужно (с помощью тренажера или с помощью партнера), опуская вспомогательный вес каждую неделю или две, пока вы не станете самостоятельно».
Как это сделать: Возьмитесь за турник выбранным вами хватом — обычно рекомендуется хват на внешней ширине плеч, но это также и самый трудный, поэтому не стесняйтесь двигать руки ближе друг к другу и / или используйте нижний хват или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если на тренажере для подтягиваний в вашем тренажерном зале установлены параллельные ручки. Самое главное, что вы подтягиваете вес своего тела к перекладине. Начните с висения на перекладине на вытянутых руках. Концентрируясь на мышцах спины, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение (руки вытянуты, полуповторения запрещены). Не позволяйте своим ногам или любому постороннему движению помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, при этом единственное действие должно выполняться на руках и плечах. При выполнении подтягиваний техника та же, за исключением того, что вы будете стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.
Подходы/Повторения: Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в трех-четырех подходах по 8-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в своих подходах, уменьшите помощь», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с посторонней помощью попробуйте сделать одно или два упражнения без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что они не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но один лучше, чем ничего, и на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться сразу же после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь общего числа повторений от 8 до 10 (без посторонней помощи плюс помощь). Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно полуповторение. Все, что вы сделали за неделю до этого, — это прогресс».
Часть тела: ягодицы
Болгарские приседания с гантелями
Зачем это делать: «Как женщина, я хочу иметь сильные и красивые ягодицы, поэтому это обязательное упражнение», — говорит Криста Маклейн, медицинский работник и любитель. участник соревнований по фигуре, живущий в Дубьюке, штат Айова, который был чемпионом по абсолютной открытой фигуре на чемпионате Best of the Midwest Physique and Strength Championships 2012 года в Сидар-Рапидс, штат Айова. «Болгарский сплит-присед — очень эффективное упражнение для концентрации внимания не только на ягодицах, но и на мышцах живота и нижней части спины».
Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, а скамья или другая устойчивая поверхность сопоставимой высоты (например, ящик для плиометрики, стул, оттоманка и т. д.) в нескольких футах позади вас. Начните с того, что одна нога стоит на земле под вами, а другая на скамье позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно выходить за пальцы ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также согнется, и как только оно окажется в нескольких сантиметрах от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
Подходы/Повторения: Сделайте один легкий разминочный подход, затем сделайте три рабочих подхода с увеличением веса по 12-15 повторений на каждую ногу. «Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, без сомнения, увеличите мышечную массу и подтянете ягодичные мышцы», — говорит Маклейн.
Часть тела: Бицепс
Сгибание рук на наклонной скамье
Зачем это делать: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и чтобы накачать большие бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличная смена темпа, которая добавит разнообразия в вашу тренировку рук».
Как это делать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь. Неподвижно предплечьями согните гантели прямо вверх, все время держа ладони друг к другу. . (Вот что делает это сгибание рук «молотком».) В верхней точке повторения напрягите бицепс на счет в полностью сокращенном положении, затем опуститесь обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае любого типа сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение поочередно, если хотите.
Подходы/Повторения: Сделайте два-три подхода, 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность. В каждом из двух последних подходов, после 10-12 повторений до отказа, немедленно уменьшайте вес и снова выполняйте до отказа.
Часть тела: Плечи
Жим жимом
Зачем это делать: «Великолепный, стройный набор плеч привлекает внимание и помогает сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жимы толчков великолепны, потому что они представляют собой взрывное силовое движение и дают вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов толчков может помочь вам при обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается с ваших ног».
Как это делать: В стойке для приседаний возьмите относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы используете для строгого жима над головой) хватом сверху на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью вперед и ногами в спортивной стойке (от бедер до ширины плеч), начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени, чтобы ваше тело опустилось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не является частью этого упражнения. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, резко выжимая штангу прямо вверх над головой до полной блокировки локтей в верхней точке. (Поскольку вы работаете тяжелее, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот первоначальный импульс.) Дайте штанге безопасно упасть в исходное положение. верхнюю часть груди, слегка согнув бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.
Подходы/Повторения: Сделайте пять подходов, шесть повторений. «Стремитесь к максимальному весу, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.
Часть тела: кор/пресс
Упражнение с мячом
Зачем это делать: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Яничек, спортсменка, занимающаяся фигурным спортом, и личный тренер нью-йоркской организации Sci. -Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы находитесь в положении отжимания, вы также включаете плечи и грудь в качестве второстепенных мышц для поддержки собственного веса тела. Это упражнение также даст вам хороший ожог квадрицепсов от движения внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах от поддержания равновесия».
Как это делать: Примите положение для отжиманий, поставив ступни на гимнастический мяч позади себя. Начните с того, что ваше тело неподвижно и образует прямую линию от плеч до пяток, руки полностью вытянуты над полом. Как только вы уравновеситесь, напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди как можно дальше. Затем медленно вытяните ноги обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отталкиваете ноги назад; оставайтесь напряженными по всему корпусу и держите движение под контролем, а не в спешке.
Подходы/Повторения: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.
Часть тела: трицепс
EZ-гриф над головой Разгибание на трицепс
Зачем это делать: «Не недооценивайте перемещение большого веса мышцами рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Ваши трицепсы — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус верхней части тела. Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать ваши трицепсы, что важно для поддержания активности ваших мышечных волокон».
Как это делать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или плоскую скамью, держа EZ-штангу на ширине плеч, используя хват сверху. Начните с штанги прямо над головой с полностью выпрямленными руками. Согните руки в локтях, не позволяя им слишком сильно разгибаться, чтобы медленно опустить штангу за голову. Когда угол в локтях превысит 90 градусов (штанга должна быть за шеей), напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение, полностью выпрямив локти в верхней точке. Для чуть более сложной вариации Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите плечи перпендикулярно полу или слегка наклоните их назад.
Подходы/Повторения: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую технику.
Часть тела: подколенные сухожилия
Становая тяга сумо на прямых ногах
Зачем это делать: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, так как оно помогает развить и увеличить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн. «Поверь мне, ты будешь чувствовать это несколько дней. Сохраняя широкую стойку и направляя пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно в изоляции, что вам нужно выполнять его только один раз в неделю».
Как это делать: Стоя сразу за штангой, установленной на полу, примите широкую стойку — ноги на ширине плеч — пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши колени должны быть лишь слегка согнуты (примерно четверть или полуприсед), спина ровная, а гриф находится близко к голеням. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямится со штангой перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите несколько повторений.
Подходы/Повторения: После одного легкого разминочного подхода сделайте три рабочих подхода по 8–10 повторений с возрастанием веса.
Часть тела: Все тело/Плечи
Жим гантелей
Зачем это делать: «Это упражнение включает в себя движения прыжка в прыжке от пояса вниз с жимом гантелей стоя. Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально подходит», — говорит Яничек. «Он включает в себя кардио-упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки с трамплина), а также использование отягощений для тонуса и лепки для красивых, стройных плеч».
Как это делать: Встаньте, держа пару легких гантелей прямо за плечами, согнув локти. Одновременно подпрыгните и разведите ноги в стороны и выполните жим гантелей над головой.
