Упражнения в тренажерном зале для пловцов: Программа тренировок Джейсона Лезака

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Вам будет интересно:Дельфин — стиль плавания. Баттерфляй и дельфин

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

Сухое плавание

Вам будет интересно:Бассейн в Пикалево: адрес, описание, услуги, часы работы, фото и отзывы

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

Существует несколько разновидностей упражнений:

• Упражнения на суше для спиниста.
• Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
• Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
• Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Источник

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Средняя оценка: 3. 71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

8 лучших упражнений в спортзале

Плавание — это очень приятная форма упражнений. Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы можете мгновенно увидеть преимущества ваших занятий в бассейне — все становится немного легче с каждым посещением, и вы сможете плавать на дистанции, на которые вы раньше даже не думал, что это возможно.

1. Прыжки из приседа

Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, — это прыжок из приседа. Этого можно достичь с помощью веса собственного тела или отягощения, удерживая гантели или штангу. Они проработают ваши квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, помогая вам оторваться от стартовых блоков и стен после поворота.

2.Разгибание трицепса

Хотя рост трицепса меньше, чем у двуглавой мышцы, трицепс — важная мышца руки, которая используется во всех гребках. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и заведите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх. Вытяните вес над головой, удерживайте и плавным движением вернитесь в исходное положение. Трицепс довольно быстро утомляется, но, к счастью, он тоже быстро восстанавливается.

3.Становая тяга

Становая тяга — довольно сложное упражнение. Он прорабатывает вашу нижнюю заднюю цепь — поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия — и придаст вам силы и улучшит положение тела в воде. Что касается веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу подхода. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.

4. Скручивания в висе

Хотя многие люди ненавидят это, скручивания в висе — одно из моих любимых упражнений.Возьмитесь за перекладину руками и оставьте тело висящим. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.

Скручивания в висе помогают при выполнении всех гребков, потому что работают на ядро. Укрепление корпуса является ключевым моментом, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.

Ключевым моментом при выполнении скручиваний в висе является как можно более неподвижное положение тела. Поначалу ваше тело может раскачиваться, потому что у вас нет контроля.

Перерыв между подходами: 30 секунд

5. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой улучшают работу ягодиц и квадрицепсов, помогая выполнять удары ногой, старт и повороты в бассейне. Кроме того, когда вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать устойчивость кора и свои руки, что помогает обтекаемости, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.

Держите ноги немного шире, чем при обычном приседании.Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не овладеете техникой. Освоившись, увеличивайте вес, используя гантели, штанги или набивной мяч — что вам больше подходит.

6. Суперманы на коленях

В бассейне вы должны использовать противоположные стороны тела в тандеме — при ползании вперед или на спине левая рука будет работать с правой ногой и наоборот. Стоящие на коленях супермены помогают вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что одна сторона у них слабее другой.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку, а левую ногу — назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, пресс и ягодицы и снова укрепляет корпус.

Повторения: 10 из 3 секунд на каждую сторону

7. Вращения плечами с эластичными лентами

Они важны для стабилизации плеча и предотвращения травм. В бассейне вам нужно много повторений на плечах, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных, что важно во всех гребках.

Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу. Повторите это с другой рукой перед тем, как переключить и повернуть руку внутрь.

Вращения плечами — это упражнение, которое следует выполнять мало и часто — один или два раза в неделю. Я бы порекомендовал делать их перед тем, как поплавать в бассейне, или даже включить их как часть разминки перед поднятием тяжестей.

8. Подтягивания

Эти упражнения прорабатывают широчайшие мышцы спины — длинные тонкие мышцы спины, которые проходят от подмышек к тазу и известны как широчайшие.Укрепление широчайших действительно поможет в фазе растяжения всех гребков.

Я рекомендую захват сверху, но некоторые могут предпочесть захват ладонью. Кроме того, чем шире ваши руки, тем сложнее. Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, начните свой первый подход с поддержки, почти равной весу вашего тела, и постарайтесь уменьшить помощь по мере выполнения каждого подхода.

повторений: делайте как пирамида — начните с 12 и уменьшайте на 2 повторения в каждом подходе.

10 лучших силовых тренировок для пловцов

Плавание — это очень весело и отличная тренировка для всего тела с низким сопротивлением и высокой наградой.Однако, если вы хотите поднять свое плавание на ступеньку выше, силовые тренировки для пловцов имеют решающее значение. Если вы чувствуете, что достигли плато или хотите улучшить общую скорость и силу в воде, я рекомендую вам попробовать эти силовые упражнения для пловцов.

Прыжки из приседаний укрепят ваши икры, ягодицы и квадрицепсы, что поможет вам отталкиваться с большей мощностью при завершении поворота или стартового блока.

Вы можете выполнять прыжки с приседаний, используя только вес своего тела, удерживая гантели или другой вес, или — мой любимый вариант — используя ленты с сопротивлением.Круглая полоса вокруг бедер обеспечит вам хорошую тренировку во время прыжка!

• Поместите бедренный круг на несколько дюймов выше колен и присядьте, расставив ступни на расстоянии бедер.
• Подпрыгните, а затем снова присядьте. Это одно повторение.

Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете и прыгаете. Выглядит это так:

Подтягивания — одно из важнейших упражнений силовой тренировки для пловцов баттерфляем.«Баттерфляй» требует большой силы от дельтовидных мышц (мышц перед и за плечами). Бабочка также задействует ваши трапециевидные мышцы сбоку и сзади на шее.

Если вы только начинаете подтягиваться, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы вам помочь, например:

Однако вы также можете использовать вес или просто свой собственный вес, если вы уже умеете подтягиваться.

Получите ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ВИРТУАЛЬНУЮ силовую тренировку для ВАС или ВАШЕЙ команды!

3. Доски

Что касается силовых тренировок для пловцов, планка — один из моих лучших вариантов, потому что они просты в выполнении, есть много вариантов, и они укрепляют ваш корпус.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о положении планки, это то, что вы воспроизводите отличную форму, когда ваше тело находится в воде. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, как если бы от лодыжек до головы была прямая линия. Чтобы сохранить эту прямую осанку, вам нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, следить за тем, чтобы шея оставалась прямой, и чтобы вы смотрели вперед, а не вниз.

Прочная планка также может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу позицию при вращении во время плавания и улучшить вашу скорость во время занятий вольным стилем.

Если вы только начинаете с доски, начните с удерживания хорошей позиции на 30-60 секунд. Вы можете медленно работать до 5 минут или даже прибавить в весе, чтобы усложнить задачу.

Альпинисты — отличные силовые тренировки для пловцов, потому что они прорабатывают все ваше тело.Ваши плечи, ягодицы, трицепсы, ноги и корпус — все получат тренировку. Альпинисты также улучшают вашу кардио-выносливость, поскольку при выполнении этих упражнений вы всегда двигаетесь, как если бы вы плавали.

Альпинисты могут улучшить вашу силу и выносливость, а также улучшить общее положение во время плавания. Вы разовьете более мощный удар при выполнении таких ударов, как вольный стиль, баттерфляй и плавание на спине.

Как и другие упражнения для всего тела, для достижения наилучших результатов занимайтесь альпинизмом примерно 2-3 раза в неделю.

Чтобы быть уверенным, что вы правильно занимаетесь альпинизмом и избегаете некоторых типичных ошибок, которые делают люди, посмотрите эту демонстрацию:

Отжимания — отличная силовая тренировка для пловцов, поскольку они прорабатывают ваши грудные и широчайшие мышцы спины, что позволяет вам двигаться вперед с силой во время плавания.

Делайте отжимания медленно, чтобы сделать их более сложными. Вы должны быть уверены, что наращиваете силу в руках и груди, а не только на кардио-выносливость.

Вы можете делать приподнятые отжимания (ноги приподняты на стуле или скамье позади вас), чтобы работать с более сложной задачей.

Есть много разновидностей отжиманий. Посмотрите это видео, чтобы выбрать один из 30 различных вариантов:

Выпады с мячом с вращением улучшат силу нижней части тела и сохранят гибкость бедер, что очень важно для пловцов. Вы будете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы и корпус, улучшая баланс и осознавая, где находится ваше тело в пространстве (проприоцепция).

Чем выше сила вашей нижней части тела, тем быстрее вы сможете оттолкнуться от стены или стартового блока.

Вот как выглядят эти выпады в действии:

Получите индивидуальный план развития навыков, разработанный для ВАС или вашей команды!

7. Обратный ход

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, что помогает защитить плечо от травм. Вы можете выполнить обратную муху с гантелями или эспандером.

Укрепление верхней части спины и плеч не только придаст больше силы вашим гребкам, но и улучшит вашу осанку.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

Любая силовая тренировка для пловцов должна включать в себя суперменов, стоящих на коленях. Возможно, вы заметили, что одна сторона вашего тела слабее, чем другая при выполнении плавания на спине или ползании впереди.Это упражнение может помочь решить эту проблему, прорабатывая мышцы кора, одновременно работая с противоположными сторонами тела. Вы укрепите пресс, ягодицы и спину.

Встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левая нога вытяните прямо позади вас. Задержитесь здесь на несколько секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Вы можете увидеть, как выполнять это упражнение, здесь:

9. Русские скрутки с набивным мячом

Русских скручиваний прорабатывают косые мышцы живота, плечи и бедра, помогая развить более эффективный гребок.Они также позволяют лучше скользить в воде и быстро менять направление. Когда вы будете держать набивной мяч или другой груз, ваши мышцы проработают еще больше.

Убедитесь, что вы вытягиваете ноги как можно больше во время этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как выглядят русские повороты на практике:

Упражнение «рубить дрова» прекрасно для кора, так как оно прорабатывает пресс и косые мышцы живота.Повороты и подъемы повторяют некоторые движения, которые вы уже делаете в воде.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандером.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

Вы можете увидеть, что здесь есть много силовых упражнений для пловцов.Выбор остается за вами!

Чтобы узнать больше, вы можете найти здесь другие упражнения на суше. Или даже пройти индивидуальное или групповое обучение с тренером Эбби. Более подробную информацию и информацию о виртуальных тренировках можно найти здесь.

Приятного обучения!

* Этот блог является гостевым постом от Victorem Gear.

Силовые тренировки для плавания: 6 основных упражнений в тренажерном зале

Улучшите свое плавание на суше с помощью этих 6 упражнений в тренажерном зале:

1.Тяга вниз прямой рукой

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы,
ромбовидные мышцы, двуглавая мышца.

Сессия: 3 х 6, отдых 2 мин между подходами; работайте с таким весом, который позволит вам сделать еще пару повторений, если потребуется.

Метод: Сядьте на сиденье тренажера для опускания широчайших вниз, удерживая ноги под мягким ограничителем, а руки возьмитесь за перекладину на ширине плеч, равной двойной ширине плеч. Сильно потяните штангу к груди, а затем позвольте ей вернуться вверх под контролем.Мышцы должны быть напряжены на протяжении каждых

2. Отдача на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс плеча, задние дельтовидные мышцы.

Сессия: 3 х 10, отдых 2 мин между подходами; работайте с таким весом, который позволил бы вам сделать еще пару повторений, если бы вам пришлось.

Метод: С гантелью в одной руке наклонитесь и поставьте противоположную руку и колено на скамью перед собой, а свободной ногой поставьте на пол сбоку от нее.Поднимите руку, удерживающую гантель, так, чтобы верхняя часть была на одной линии с вашей спиной, и согните локоть на 90 ° — это ваше исходное положение. Оттуда выпрямите руку позади себя, затем верните ее в исходное положение под контролем.

3. Разгибание бедра с кабелем

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, разгибатели бедра.

Сессия: 3 х 10, отдых 2 мин между подходами; работайте с таким весом, который позволит вам сделать еще пару повторений, если потребуется.

Метод: Встаньте лицом к вертикальному тренажеру с ремнем низкого блока вокруг одной лодыжки и возьмитесь за перекладину на уровне груди. Встаньте на свободную ногу и устраните провисание троса привязанной ногой — это ваше исходное положение. Держите спину прямо, потяните за трос, вытянув ногу за собой до 30˚, затем верните его на старт под контролем.

4. Швейцарский шаровой складной нож

Целевые мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, трицепсы, грудные мышцы.

Сессия: 3 х 8, отдых 2 минуты между подходами.

Метод: Примите позу отжимания, поставив ноги на швейцарский мяч. Удерживайте мяч на месте, вдавив в него шнурки — это ваша исходная позиция. Соберите мышцы кора и потяните швейцарский мяч к рукам, сгибая ноги, чтобы мяч катился вперед. Как только ваши ноги полностью поджаты, вернитесь в исходное положение под контролем.

Целевые мышцы Наружные и внутренние вращатели плеча, бицепса, широчайшей мышцы спины.

Сессия 3 х 6 в каждую сторону, 2 минуты отдыха между подходами; работайте с таким весом, который позволит вам сделать еще пару повторений, если потребуется.

Метод Встаньте на одно колено рядом с вертикальным тросом с установленным шкивом высоко. Возьмитесь за ручку так, чтобы руки были вытянуты вверх и в стороны — это ваше исходное положение. Выпрямив спину, потяните ручку вниз поперек тела к противоположному бедру. Верните ручку в исходное положение под контролем.

6. Сгибание бедра с кабелем

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра.

Сессия: 3 х 10, отдых 2 мин между подходами; работайте с таким весом, который позволит вам сделать еще пару повторений, если потребуется.

Метод: Встаньте спиной к вертикальному тросовому тренажеру и обмотайте ремешком нижнего блока вокруг одной из ваших лодыжек. Встаньте, положив вес тела на свободную ногу, и снимите любую слабину троса с привязанной ногой, слегка согнув его в колене — это ваше исходное положение.Держите бедра или другой тренажер для дополнительной устойчивости и с прямой спиной потяните за трос, выбивая ногу перед собой и выпрямляя ее на ходу. Как только ваша нога достигнет 30˚, верните ногу в исходное положение под контролем.

Шесть ключевых упражнений для оттачивания скорости плавания

Как улучшить навыки плавания в воде

ИЛЛЮСТРАЦИИ WWW.ACUTEGRAPHICS.CO.UK

10 лучших упражнений для пловцов

Пловцы — одни из самых перетренированных спортсменов в спорте.Часто они проводят в бассейне до 20 часов в неделю, в течение шести дней и девяти тренировок.

Так что последнее, что им нужно, — это дополнительные тренировки. Неудивительно, что некоторые тренеры по плаванию вообще отказываются от тренировок в засушливых районах. Что еще хуже, другие тренеры заставляют своих спортсменов выполнять короткие сеансы упражнений, вдохновленных бодибилдингом, которые приносят мало пользы и могут повредить их перенапряженные плечи.

Но эффективная программа засушливых земель, выполняемая всего два раза в неделю, может принести огромные дивиденды в воде, снижая при этом вероятность травм.Даже у самых опытных пловцов обычно не хватает устойчивости суставов на суше из-за движений в бассейне, и любой пловец может извлечь выгоду из увеличения силы нижней части тела, чтобы оторваться от блоков и стены.

Работая над стабильностью суставов, вращением бедер, корпуса и плеч, а также над силой нижней части тела на суше, пловцы могут сократить время своих гонок в воде.

Вот 10 базовых упражнений, которые могут это сделать.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вам следует это сделать: Раскрывает мышцы паха и бедер, улучшая вращение бедер, что очень важно при плавании.

Как это делать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — на земле. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее в этом положении 2 секунды.Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Мост боковой стойки

Почему вам следует это сделать: Чтобы раскрыть бедра, создавая больше вращения и силы в воде.

Как это делать: Лягте на бок, вытянув туловище по прямой линии, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь на три секунды. Сделайте 10 с одной стороны, а затем 10 с другой.Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь и не прогибайтесь.

3. Сгибание ног Physioball

Почему вам следует это сделать: Как и ягодичный мостик, он поддерживает бедра в вытянутом состоянии и заставляет работать подколенные сухожилия, в конечном итоге улучшая способность к прыжкам и силу ягодиц.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вверх, с прямыми ногами и пятками на физиобаре. Упритесь в плечи и расслабьте шею. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните мяч на себя.Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Снова вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Опора для ног

Почему вам следует это сделать: Это еще одно отличное упражнение для раскрытия бедер, которое помогает при вращении в бассейне.

Как это сделать: Поднимите правую ногу над землей, стоя на левой ноге. Поднимите правое колено, поместив правую руку под колено, а левую — под щиколотку.Потяните правую ногу как можно ближе к груди на растяжке, одновременно сжимая левую ягодицу. Сделайте шаг вперед правой ногой. Поменяйте ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Попеременный жим гантелей

Почему вам следует это сделать: Он способствует стабилизации плеча, не оказывая чрезмерного давления на сустав, как это делает жим штанги.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч, ладони обращены к бедрам.Поднимите обе гантели над грудью. Держите одну гантель поднятой над грудью, когда вы опускаете другую гантель, коснитесь ею внешней стороны плеча и толкните вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Сменить стороны. Сделайте 10 повторений.

6. Подтягивания

Почему вам следует это сделать: Правильный гребок плавания обеспечивает полное разгибание широчайших, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение.

Как это делать: Повиснув на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками. Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения. В противном случае вы не достигнете полного выпрямления, того движения, которое вы хотите в воде.

7. Внешнее вращение мини-ленты

Почему вам следует это сделать: Чтобы укрепить бедра и ягодицы, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании.

Как это сделать: Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен. Примите положение полуприседа, ноги чуть шире плеч, спина ровная. Удерживая левую ногу в неподвижном состоянии, двигайте правым коленом внутрь и наружу, делая 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите. Обязательно держите ступни на земле. Не позволяйте колену неподвижной ноги опускаться внутрь.

8. Приседания с кубком

Почему вам следует это сделать: Для развития силы в нижней части тела, чтобы пловец мог лучше отрываться от стены.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как кубок. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках стоп, не поднимая пальцы ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны слегка касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра. Сделайте 10 повторений.

9. Прыжок из приседа

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая реакция тройного сгибания создает силу от блоков и от стены.

Как это делать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, и свеситесь за голову. Приседайте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Потяните пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений. Убедитесь, что приземлились мягко — даже по-кошачьи — бедрами назад и вниз.

10. Вращение набивного мяча

Почему вам следует это сделать: Это улучшает способность пловца накапливать и высвобождать энергию из бедер.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков на расстоянии около 3 футов. Держите мяч на уровне пояса. Поворачивайте хобот от стены, когда закручиваетесь. Начните бросок, толкая бедро к стене, затем туловище, руки и мяч. Бросьте мяч от стены, затем поймайте его, слегка согнутые руки, одна рука под мячом, а другая за ним.Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для силовых пловцов

Плавание — это кардио-тренировка для всего тела. Но по-прежнему разумно проводить тренировки вне воды, чтобы развить силу, скорость и мышечный баланс, — говорит Дэн Дейли, тренер Equinox уровня X в Нью-Йорке.

«Программа тренировок с отягощениями на суше важна для развития способности двигаться дальше или быстрее, сводя к минимуму повторяющиеся физические и психологические нагрузки», — объясняет Дейли.

Потому что, хотя плавание является дисциплиной с низкой нагрузкой, вы все равно рискуете перетренировать определенные мышцы. Более того: «Повторяющиеся паттерны с преобладанием над головой и передней доминантой [передней части тела] могут создавать дисбаланс при отсутствии дополнительной силовой программы», — говорит Дейли.

Чтобы предотвратить травмы и улучшить гребок, Дейли рекомендует пловцам выполнять специальные упражнения, направленные на заднюю цепь, которые воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, а также нижние и верхние мышцы спины.Это усилит любые слабые места и осветит участки, которые плавание обычно не стимулирует.

Сильные, подвижные бедра и плечи и устойчивый корпус также помогут поддерживать эффективный и мощный гребок в бассейне или открытой воде. Развитие этих мышц с помощью силовых тренировок поможет вам избежать проблем с плечами и поясницей, которые часто встречаются у пловцов.

Программа силовых тренировок, чтобы стать более сильным пловцом

Как это делать: Вы начнете с прямых подходов с гирями / гантелями на руках, чтобы подготовить свое тело к более интенсивным движениям.Вы выполните все подходы (с минимальным отдыхом между ними), затем отдохнете в течение предписанной продолжительности и перейдете к упрощенным прыжкам из приседаний — плиометрическому упражнению, которое повысит частоту сердечных сокращений. Вы выполните все подходы для этого упражнения, а затем перейдете к суперсетам.

Для суперсетов выполните первое движение для рекомендованных повторений и подходов перед тем, как сразу перейти ко второму движению.

Выполняйте все упражнения один раз, делая упор на нагрузку и напряжение. Ближе к соревнованиям вы можете переключить свое внимание на скорость и мощность.

В межсезонье Дейли рекомендует тренировку всего тела, подобную этой, 3-4 дня в неделю, уменьшая при этом общий объем плавания.

В сезон он рекомендует тренировку всего тела с отягощениями 2 дня в неделю, чтобы обеспечить высокий объем и частоту плавания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений в тренажерном зале для улучшения плавания

Для оптимизации силы и мощности спортсменам-пловцам необходимо дополнить тренировки в бассейне наземными тренировками в тренажерном зале.Для достижения наилучшего эффекта пловцы должны выполнять программу упражнений, максимально точно повторяющую их действия в воде.

Эксперты по силовой и физической подготовке во всем мире согласны с тем, что для того, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, оказало положительное влияние на ваши спортивные результаты, вы должны убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, и то, как вы их выполняете, связаны с вашими спортивными движениями. конкуренция. Например, приседания со штангой включают разгибание лодыжек, коленей и бедер в вертикальной плоскости, что напрямую связано с механикой вертикального прыжка; Таким образом, приседания — полезное упражнение для развития прыжков.

Если мы проведем базовый анализ механики хода медленного передвижения вперед, то основными действиями, которые приводят к продвижению вперед по воде, являются:

л. «вытягивание руки вниз» через воду, которая толкает пловца вперед и

2. «Удар ногой», при котором чередуются сгибание бедра и разгибание ног.

Кроме того, в соревнованиях по плаванию участвуют:

«Начало погружения и поворот отталкивания», который включает динамическое разгибание лодыжек, колен и бедер

При разработке своей силовой программы вы должны в основном сосредоточиться на упражнениях, связанных с этими движениями.В других упражнениях могут использоваться те же мышцы, что и в плавании, но только упражнения, в которых задействованы правильные мышцы в соответствующем механическом движении, обеспечат оптимальную тренировочную пользу.

Ограничение наземных тренировок с отягощениями для плавания состоит в том, что тип сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при движении в воде, отличается от сопротивления, возникающего при перемещении веса по воздуху. В воде, чем быстрее вы тянете или пинаете, тем больше сопротивление, оказываемое водой; на суше для перемещения определенного веса требуется постоянная сила, независимо от скорости движения.

Гидравлическое оборудование сопротивления, имитирующее сопротивление воде, дорогое и не широко распространено. Лучший компромисс при использовании обычного снаряжения — попытаться имитировать скорость и характер плавательного гребка. С этой целью вы должны стремиться выполнять силовые упражнения с плавной и постоянной силой и выбирать такие веса, которые позволяют выполнять движения со скоростью, связанной с плаванием. Например, движение ногой во время ползания вперед довольно быстрое, поэтому лучше всего подойдут упражнения на сгибание и разгибание бедра, которые можно выполнять с хорошей скоростью.

Следующие упражнения относятся к механике хода медленным передним ходом. Для каждого компонента описаны соответствующие упражнения и объяснена их механическая связь с гребком.

Упражнения на опускание рук

1. Трос поворотный передний и задний тянет

Передняя тяга. Это механический эквивалент вытягивания через воду при ползании впереди, когда рука проходит по диагонали через тело, когда она тянет вниз. Для этого упражнения вам понадобится тренажер с высокими шкивами и простой ручкой.
Встаньте на одно колено сбоку от тренажера. Возьмитесь за руку, ближайшую к шкиву, и возьмитесь за ручку, держа руку высоко и немного в сторону. Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваша спина прямая, ваши плечи широкие, а подбородок втянут. Потяните ручку вниз и опустите руку поперек тела вращательным движением, пока ваша рука не окажется рядом с противоположным бедром. Плавно верните штангу в исходное положение и продолжайте, выполняя подходы по 5-8 повторений для максимальной силы или 12-15 повторений для силовой выносливости.

Старайтесь сохранять твердую осанку на протяжении всего движения. Во время тяги сохраняйте легкий сгиб в локте, но сосредоточьтесь только на плечевых мышцах.

Задняя тяга. Это упражнение включает движение, противоположное переднему натяжению, и полезно для развития сбалансированной силы плечевого сустава. В частности, передняя тяга тренирует внутренние мышцы вращающей манжеты, а задняя тяга тренирует внешние мышцы. Чтобы избежать травм плеча, важна сбалансированная сила вращательной манжеты.Для этого упражнения вам понадобится тренажер с низким шкивом и простой ручкой.

Встаньте сбоку от машины и возьмитесь за ручку другой рукой. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи широкие, а подбородок втянут. Начните с руки с внутренней стороны бедра и зафиксируйте небольшой изгиб в локте. Потяните ручку вверх и в сторону от тела, вращая рукой вверх и наружу. Закончите с ручкой вверх и в сторону ладонью вперед. Плавно верните ручку назад и поперек к противоположному бедру и продолжайте.Снова делайте подходы по 5-8 повторений для максимальной силы или 12-15 повторений для силовой выносливости.

Сохранять твердую осанку во время этого упражнения довольно сложно, так как есть соблазн задействовать мышцы туловища, чтобы помочь вращательному движению. Тем не менее, вы можете тренировать свои основные навыки устойчивости, удерживая пупок втянутым в позвоночник и расслабляя верхнюю часть тела, чтобы не было дополнительных движений, кроме подъема руки и вращения.

В комбинации передняя и задняя диагональная тяга тренируют почти все мышцы плечевого сустава и плечевого пояса.Это делает их очень полезными упражнениями для любого вида спорта.

2. Бросок набивного мяча одной рукой над головой

Это упражнение функционально развивает силу широчайших и грудных мышц у пловцов, включая движения, аналогичные движению переднего ползания. Цель броска — улучшить скорость развития силы в плече за счет сильного ускорения руки, чтобы бросить мяч. Для этого упражнения вам понадобится партнер и мяч 2-4 кг. Маленькие резиновые лучше всего подходят, так как их можно держать в одной руке.

Поскольку мяч довольно тяжелый для одной руки, вы не сможете бросить его далеко или быстро двигать рукой. Это делает его идеальным для плавания, так как тяга не такая быстрая. Тренировочный эффект исходит от ваших попыток ускорить движение руки как можно быстрее, тем самым улучшая силу тяги.

Лягте на спину на пол, слегка согнув колени, чтобы пояснице было удобно. Возьмитесь за мяч одной рукой, подняв руку за голову, слегка согнув в локте.Энергично тяните руку вверх и вниз по телу, перебрасывая мяч через противоположное колено. Попросите вашего партнера отбить мяч и выполните подходы по 8-12 повторений каждой рукой по очереди.

Не поднимайте голову и не подтягивайтесь за живот во время броска. Сосредоточьтесь на создании силы через плечо и на вытягивании через тело, как при ползании впереди.

3. Швейцарский мяч для тела

Это движение «замкнутой кинетической цепи», при котором движущиеся конечности остаются в контакте с неподвижным объектом — в данном случае руками с полом.Считается, что такие движения особенно полезны для спортивных достижений, поэтому дают больше тренировочных преимуществ.

Это упражнение выполняется в горизонтальном положении лежа на животе, руки опущены под корпус, что соответствует положению и действиям пловца в бассейне.

Встаньте лицом вниз, поставив голени на швейцарский мяч, руки на полу, поддерживающие ваш вес, тело параллельно полу. Это эквивалент положения отжимания с поднятыми ногами.Медленно катите мяч вверх по ногам, вытягивая руки перед собой, пока не достигнете вытянутого положения, с прямой линией через руки, плечи, спину, бедра и ноги. В этот момент ваше тело будет образовывать пологий угол с полом, а мяч окажется на ваших бедрах. Затем, сохраняя это идеальное положение тела, надавите руками на пол и вернитесь в положение для отжимания. При этом мяч должен скатиться по вашим ногам.Выполняйте подходы по 8-12 повторений.

Самая сложная часть упражнения — это подтягивание назад. На этом этапе вы должны использовать мышцы живота для поддержки позвоночника и сосредоточиться на сильном натяжении мышц плеча, чтобы поднять свое тело обратно в параллельное положение. Это непростое упражнение, но оно очень полезно для многих видов спорта, помогая развить силу корпуса и плеч.

Удар ногой: разгибание и сгибание бедра

Эти упражнения имитируют восходящую и нисходящую фазы движения пловца, когда ягодицы и подколенные сухожилия разгибаются, а сгибатели бедра сгибают ногу в бедре.Для этих упражнений вам понадобится тренажер с низким шкивом и креплением на лодыжке. Каждая нога прорабатывается независимо, чтобы повысить специфичность плавания, и используемые веса должны быть относительно легкими, чтобы вы могли бить ногами с хорошей скоростью, как в бассейне.

Разгибание бедра. Встаньте лицом к тренажеру с нижним шкивом, прикрепив ремешок на щиколотке к одной ноге. Поднимите эту ногу с пола, взяв провисание троса, и устойчиво поместите равновесие на другую ногу. Возьмитесь за раму тренажера руками, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, и убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.

Потяните трос назад динамически, вытягивая ногу назад, пока не почувствуете, что нужно наклониться вперед, а затем контролируемым образом верните его в исходное положение, сохраняя правильную осанку. Продолжайте отводить ногу назад, сосредотачиваясь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы дать мощный ответный удар.

Сгибание бедра. Встаньте спиной к тренажеру с низким шкивом, прикрепив ремешок на щиколотке к одной ноге. Поднимите эту ногу с пола, взяв провисание троса, и устойчиво поместите равновесие на другую ногу.Используйте палку, чтобы поддержать себя, и убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи расслаблены.

Потяните трос динамически, толкнув ногу вперед. Потяните вес, используя мышцы-сгибатели бедра в верхней и передней части бедра, пока ваша нога не достигнет угла около 30û или вы не начнете отклоняться назад. Плавно верните ногу в исходное положение, сохраняя правильную осанку, и продолжайте.

Выполните подходы по 10 повторений на высокой скорости и доведите до 20 или 30 подходов для силовой выносливости этого движения.

Упражнение «Старт прыжка и поворот»: прыжки со штангой

Это упражнение включает в себя динамическое разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и тренирует икроножные, четырехглавые и ягодичные мышцы для улучшения показателей вертикального прыжка. Вертикальный прыжок механически связан с началом погружения и поворотами отталкивания, задействованными в плавании: при прыжке или повороте разгибание голеностопного сустава, колена и бедра толкает вас вперед в горизонтальной плоскости, а во время прыжка разгибание ног толкает вас вверх. в вертикальной плоскости.По сути, это тот же механизм, повернутый на 90û!

Смысл использования штанги для увеличения веса при приседаниях — помочь вам достичь максимальной мощности. Если вы выполняете приседания с прыжком только с собственным весом, прыжок будет очень быстрым и высоким. С добавлением умеренного веса (около 30-40% от максимального веса 1 повторения для упражнения приседания) прыжок не будет таким высоким или быстрым, но мышечная сила, необходимая для отрыва от земли, будет максимальной. Это основано на знании того, что пиковая мощность достигается, когда используемая сила составляет около одной трети максимальной силы для этого движения.Опять же, ваша цель — попытаться добиться максимально быстрого разгибания ног, чтобы максимизировать выработку энергии и пользу от тренировки. Если вы используете 30-40% веса 1 ПМ, я рекомендую 3-5 подходов по 5 повторений.

Встаньте, положив штангу на плечи. Присядьте, согнув бедра и колени, убедившись, что вес проходит через заднюю половину стопы. Когда вы достигнете положения полуприседа, динамично двигайтесь вверх, быстро вытягивая ноги, чтобы ненадолго оторваться от пола.Погрузитесь в приземление мягкими коленями, затем снова плавно переходите в присед. Сделайте 5 повторений.

Итог

Сила и силовые тренировки необходимы для плавания в легких.
Чтобы оптимизировать преимущества наземных тренировок, вы должны выбирать упражнения, имеющие механическое отношение к плаванию, особенно те движения, которые продвигают пловца по воде, такие как подтягивание руки и удар ногой.

Поскольку сопротивление в воде отличается от сопротивления, которое оказывает силовое оборудование на суше, если у вас нет специального гидравлического оборудования, вы также должны сосредоточиться на имитации скорости и плавности хода плавания при выполнении упражнений на суше.

Предлагаются различные упражнения для вытягивания рук, ног, прыжков и поворотов, все они функционально связаны с плаванием. Хотя это не окончательный или исчерпывающий набор упражнений, особенно потому, что он сосредоточен исключительно на переднем ползании, он включает в себя очень специфические плавательные движения с точки зрения механики, положения и скорости. Когда вы разрабатываете силовые программы для плавания или любого другого вида спорта, не забудьте подумать о каждом упражнении с точки зрения его значимости для производительности.

Рафаэль Брэндон

5 лучших силовых тренировок для пловцов

Силовые тренировки — одна из самых актуальных проблем в нашем спорте.

Существует множество заблуждений о поднятии тяжестей и их роли в бассейне.

Поднятие тяжестей вызывает травмы. Силовые тренировки должны полностью имитировать то, что я делаю в воде. Поднятие тяжестей сделает меня слишком громоздким, чтобы плавать.

В конечном счете, силовые тренировки, если они выполняются правильно и тактически, помогают пловцам уменьшить травмы, устранить мышечный дисбаланс, обеспечить кратковременное улучшение за счет постактивационной потенциации и, да, помочь им плавать быстрее.

Самое большое преимущество в поднятии тяжестей — это не просто повышение эго, которое вы получаете в зеркале.

Силовые тренировки помогают укрепить перетренированные мышцы. Подумайте о бесчисленных движениях над головой и кпереди (передней частью тела), которые вы делаете в воде.

Эти округлые плечи? Сверхузкие бедра и больные колени? Ага, глядя на вас двоих.

Ладно, ладно, наверное, вы думаете. Но какие силовые упражнения лучше всего подходят для пловцов? Дай мне то, что я пришел сюда за .

Конечно, у есть масса переменных, когда речь идет о силовых тренировках для пловцов. .

От выбора правильных упражнений для достижения ваших целей в воде до возраста, в котором вы начинаете заниматься, частоты и объема подъема, до правильного программирования подъема, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов в правильное время сезона.

Ниже приведен список моих любимых силовых тренировок для пловцов, основанный на более чем 30-летнем опыте в спорте, моей справедливой доле травм, исследованиях и отзывах нескольких олимпийских чемпионов и физиотерапевтов.

Список не является исчерпывающим, но он представляет собой надежную отправную точку для пловцов, которые хотят стать сильнее в воде и из воды.

Давай сделаем это.

Подтягивания — это простое и очень эффективное упражнение, которое задействует многие те же мышцы, которые вы используете, чтобы перемещаться по воде. Подтягивания наиболее заметно воздействуют на ваши широчайшие, помогая вам развить силу над головой и подтягиванием, которая помогает вам преодолевать воду.

Но есть еще кое-что: подтягивания также нацелены на Т-образный позвоночник, предплечья (полезно для укрепления вашего раннего вертикального предплечья), ловушки, руки и плечи. Неплохо для упражнения, не требующего никакого оборудования, кроме прочной штанги для подтягивания.

Согласно его автобиографии 2009 года, No Limits , КОЗЕЛ, Майкл Фелпс, мог сделать до 34 подтягиваний подряд. Олимпийский чемпион на дистанции 100 метров вольным стилем Натан Адриан может делать это с дополнительными 130 фунтами веса, свисающими с его талии.

«Это упражнение помогает мне увеличить соотношение силы и веса в движении, которое напрямую связано с плаванием в бассейне», — говорит Адриан.

Хотя выполнение метрической тонны повторений может укрепить уверенность в себе, выполнение подтягиваний правильно и с правильной техникой (как и все остальное в тренажерном зале или в бассейне) является приоритетом.

В одном исследовании была рассмотрена группа соревнующихся пловцов и протестировано, чтобы выяснить, коррелирует ли скорость плавания с навыками подтягивания. Разумеется, у группы из двенадцати пловцов-мужчин, средний возраст 19 лет, которые плыли быстрее всех, была лучшая механика на перекладине.Это был не тот, кто сделал больше всего, это были пловцы, которые подтягивались лучших, быстрее всего плыли.

Прогрессии и вариации с подтягиваниями практически безграничны. Для новичков начните с простых висов и перевернутых тяг, прежде чем переходить к подтягиваниям с отягощением и отрицательным подтягиваниям.

«Я люблю подтягиваться», — говорит Райан Мерфи, олимпийский чемпион и чемпион NCAA на спине. «Вы можете делать так много разных вариаций оверхенда и просто максимально изолировать широчайшие. Вы можете делать упражнения снизу вверх и немного напрягать бицепсы.Вы можете использовать широкий хват и немного увеличить грудь, поэтому существует так много различных вариантов подтягиваний ».

Жим штанги лежа — силовая тренировка O.G. И это, несомненно, один из лучших способов развить мускулы и силу верхней части тела.

Но для пловцов, которым требуется высокая степень устойчивости лопатки и которые не сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, жим штанги лежа имеет некоторые ограничения.

При прикреплении верхней части спины к скамье лопатки неподвижны. Вариант жима с гантелями позволяет плечам двигаться более естественным образом с большим диапазоном движений.

Есть еще несколько причин, по которым я предпочитаю жим гантелей традиционному штанге:

• Во-первых, вы можете нацеливаться на каждую руку индивидуально, помогая устранить мышечный дисбаланс (забавный факт: мышечный дисбаланс — одна из основных причин плеча пловца).
• Во-вторых, вы используете более естественный хват с гантелями, что снижает нагрузку на запястья, локти и плечи.
• В-третьих, одиночная и чередующаяся версии жима гантелей полностью воздействуют на ваше ядро. Компонент, предотвращающий вращение, отлично подходит для пловцов, поскольку он имитирует требования, с которыми мы сталкиваемся в воде.
• И, в-четвертых, гантели гораздо более практичны с точки зрения обучения движению, пространства в тренажерном зале (скамей для жима лежа не так много) и нагрузки (гантели требуют меньше внимания, так как вы можете отбросить их в сторону, если они слишком тяжелые).

У быстрых пловцов сильные ноги и быстрый удар ногой.

Тренировка удара ногой, которая помогает вам завершить тренировку, построена в бассейне, когда вы выполняете много ударов ногами и сосредотачиваетесь на улучшении техники, но сила и сила исходят из тренажерного зала.

Приседания имеют практическое значение в двух очевидных областях:

• Генерирующая мощность и взрывоопасность с самого начала. Для преодоления препятствий, как с точки зрения расстояния, так и скорости, требуются сильные ноги и бедра.
• Увеличение скорости и выключение поворотов . Независимо от того, делаете ли вы поворот или касаетесь стены двумя руками, когда вы завершаете вращение / поворот, ваши ноги упираются в переборку или стену, и вы отталкиваетесь из положения на корточках.

Это две секции гонок, где пловцы движутся с максимальной скоростью. Каждый метр между стартом и поворотами тратится на то, чтобы просто удержать скорость, с которой вы начинаете.

Так что да, приседание важно.И исследования неоднократно показывали (наука! Больше науки!), Что приседания могут значительно повысить прыгучесть и взрывную способность.

Когда дело доходит до лучшего приседания, это совсем другой спор. Мне нравится использовать приседания с прыжком, потому что они не требуют оборудования (идеально подходят для домашних тренировок), а взрывные движения — это просто развлечение. Уравновешивание плиометрической природы приседаний с отягощениями — проверенный способ развить силу и скорость .

Когда дело доходит до тяжелых приседаний, олимпийский чемпион по плаванию на спине Райан Мерфи предпочитает приседания со штангой спереди приседаниям со спиной, поскольку они заставляют атлета по-настоящему напрячь мышцы кора.

«Я не большой поклонник приседаний на спине», — говорит он. «Легко повредить спину, и я гораздо больше сторонник приседаний на груди». Вам действительно нужно напрячь пресс и держать тело в вертикальном положении. Вы не можете сделать такой большой вес, но на самом деле это упражнение для всего тела ».

Как упоминалось в начале поста, плавание является доминирующим видом деятельности. Большую часть времени передняя часть тела является движущей силой, а это означает, что задняя часть (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины) недостаточно развита из-за тысяч повторений передних доминирующих движений.

Одно из моих любимых упражнений для пловцов — это ягодичный мостик.

Вы ложитесь на спину и поднимаете таз от пола, упираясь пятками в землю, воздействуя мышцами вверх и вниз по задней цепи от поясницы до икр.

Есть три способа использовать ягодичные мосты в программах силовых тренировок:

• Как активационное упражнение перед погружением в воду . Оберните эластичную ленту вокруг колен и сделайте 3 × 15 медленных и контролируемых повторений, чтобы задействовать те мышцы, которые бездействуют от сидения весь день.
• Как силовое упражнение . Бедренный подруливающий элемент со штангой — это версия ягодичного мостика с утяжелением, обычно выполняемая плечами на скамье и со штангой на передней части бедер. Как для человека, у которого на протяжении многих лет возникали проблемы с коленями, это упражнение — безболезненный способ генерировать тонн активации на моей спине и становиться сильнее. По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, используйте подруливающее устройство для бедра. Это сохранит устойчивость штанги и предотвратит попадание штанги в бедра во время подъема.

• Как упражнение на ядро ​​и устойчивость . Быстрое плавание требует исключительного контроля над телом и устойчивости в воде. Одна из моих любимых вариаций ягодичного мостика, когда я поднимаю ягодицы от пола, а затем поднимаю и выпрямляю одну ногу и выполняю небольшие и контролируемые удары ногами. (Вы можете нарисовать букву «О» пальцами ног в качестве дополнительной задачи.) Стабильность бедра, необходимая для выполнения этого варианта, переносится прямо в воду.

Плавание — уникальный вид спорта по многим причинам. Невесомость, упор на повышение эффективности, борьба с плотностью воды.

Кроме того, у нас есть ключевая часть нашей гонки, которую нельзя тренировать в воде: старт.

Старт всегда был важен, но такие пловцы, как Фло Манауду, Брэд Тэнди, Билл Пильчук (вот краткий урок истории Билла и того, как его преданность быстрому старту расстроила лучшего спринтера в истории), и совсем недавно Челеб Дрессел и его потрясающее начало показало, насколько взрывным может быть начало игры.

Техника старта заплыва — это то, над чем вы должны работать, пока находитесь в бассейне. Чистый вход, бедра не опускаются слишком глубоко и руки вытягивают вас вперед и поднимают по воздуху.

Но для того, чтобы отойти на большее расстояние от блоков и увеличить скорость в тренажерном зале, и одним из проверенных упражнений для достижения обеих этих целей является прыжок в длину, плиометрическое упражнение, которое могут выполнять как новички, так и пловцы олимпийского уровня.

В одном исследовании группа спортсменов-пловцов выполняла 9-недельную программу на засушливых землях, включающую прыжки в длину.Первые две недели пловцы выполняли прыжки в длину 8х2 два раза в неделю. В течение следующих семи недель выполняйте 15 × 2 повторения. Прыжки выполнялись с небольшой площадки, расположенной под таким же углом, как и у обычного стартового блока.

В конце семи недель пловцы смогли создать на 7% больше горизонтальной силы (получив дальше от блока) и набрать 16% увеличение горизонтальной скорости (получив быстрее вне блока).

В прыжках в длину ключ — взрывная сила, поэтому делайте много отдыха между подходами (в упомянутом выше исследовании пловцы отдыхали две минуты между подходами).Придерживайтесь приземления «мягкими» ногами. И убедитесь, что вы измеряете расстояние, чтобы оставаться сосредоточенным и подотчетным в хорошей форме и с максимальными усилиями.

А теперь о вашем регулярном заявлении об отказе от ответственности. Тренировки с отягощениями — это инструмент, который поможет вам улучшить ваши результаты в воде. Используйте его в качестве дополнения к вашему обучению. (И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем начинать какую-либо программу физической подготовки.)

Итак, вот несколько советов, как сделать силовые тренировки прочным элементом вашей тренировочной программы:

Когда речь идет о засушливых землях и поднятии тяжестей, пловцы и тренеры часто выходят за рамки спортивной специфики. Они только имитируют плавательные движения на террасе бассейна и добавляют нагрузку.

И идея имеет смысл: тренируйте движения на суше, которые вы хотите выполнять в воде.

Но силовые тренировки — это не , а просто о тренировке себя для выступления в день соревнований, они призваны помочь вам выдержать длительные тренировки, защитить вас от травм при водных тренировках и устранить дисбаланс и недостаток силы.

Силовые тренировки пловцов должны быть направлены на развитие более сильных спортсменов. В результате плавание будет происходить быстрее.

Любопытная вещь, которую я наблюдаю у пловцов, которые очень хорошо владеют водой, — это то, что они думают, что это автоматически переносится в тренажерный зал.Выполненная неправильно, поднятие тяжестей — быстрый и легкий способ получить травму.

Одна статья следила за командой NCAA Division I по плаванию в течение четырех лет, и половина тренировочных травм, которые получили пловцы, произошли за пределами воды.

Имейте план, который прогрессирует, позволяет в достаточной мере выздороветь и не оставляет вас инвалидом из-за DOMS после первого сеанса.

Послушайте, у меня возникает искушение впервые зайти в тренажерный зал, нагружать штангу и увеличивать время на повторениях.

Но если вы не поднимали раньше или не поднимали в течение длительного времени, для начала придерживайтесь техники и работы с собственным весом.

Даже если это означает начинать с подъема «только» с весом своего тела.

«Сосредоточьтесь на овладении правильной механикой движений с собственным весом», — говорит Джейсон Диркинг, тренер по силовой и физической подготовке команды по плаванию Университета Луисвилля. «Возможность приседать, сгибать бедра и выполнять идеальные отжимания от груди на полу выведет вас вперед.”

Если вы не можете выполнять упражнения в правильной форме и функционировании, это не только увеличивает вероятность причинить себе вред, но и не приносит должной пользы и улучшений от упражнения.