Упражнения в тренажерном зале для плечевого пояса: Плечевой тренажер. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Как накачать рельефные плечи

Тренировка плеч в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Передня группа мышц плеча

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту статью, посвященную всевозможным упражнениям в тренажерном зале, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы.

Основные статьи: Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук

Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides, или

дельтовидными. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

• Центральная. Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.

• Передняя. Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.

• Задняя. Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них шаровидных суставов. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч — это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины в тренажерном зале. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин.

• Реальные жизненные преимущества. Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди в тренажерном зале.

• Предотвращение травм. Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода.

• Фактор хорошего самочувствия. Бодибилдеры очень серьезно относятся к тренировке плеч в тренажерном зале, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.)

Укрепить плечевые мышцы в тренажерном зале можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись.

• Жим. Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц.

• Подъем рук через стороны. Здесь нужно поднимать руки через стороны вверх до уровня плеч. Это упражнение развивает верхнюю и внешнюю часть плечевых мышц.

• Подъем рук вперед. В данном случае руки поднимаются от боков прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю и верхнюю часть дельтовидных мышц.

• Разведение рук прогнувшись. Данное упражнение предполагает прогиб в области таза, насколько ваша гибкость позволяет противостоять силе тяжести. Грудь при этом должна быть параллельна полу. Занимаясь таким образом, вы развиваете заднюю и внешнюю часть дельтовидных мышц.

Время от времени порядок выполнения упражнений можно менять, чтобы переносить основную нагрузку на более слабые мышцы и обеспечивать разнообразие стимулов. Безусловно, нет необходимости включать все четыре типа упражнений в каждый комплекс по развитию плеч. Но вы должны стараться практиковать их регулярно, чтобы добиться равномерного развития плечевых мышц.

Старайтесь больше тренировать плечи со свободными отягощениями, а не на тренажерах. Очень часто при занятиях на силовой машине движения получаются неестественными, что приводит к излишней нагрузке на шею. Кроме того, для людей слабых, например для изящных женщин, довольно сложно приспособить под себя тренажер, рассчитанный на мощного культуриста.

Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий.

• Соблюдения правильной техники. Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела .

• Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу. Эта статья включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

• Использования упражнений с эспандером. Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде.

Как избежать ошибок при тренировка плеч в тренажерном зале[править | править код]

Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже.

Чрезмерность движения[править | править код]

Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам.

Раскачивание взад и вперед[править | править код]

Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить.

Выполнение упражнений из-за головы[править | править код]

Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск.

Вот перечень упражнений в тренажерном зале, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

• Жим гантелей от плеч.
• Подъем рук через стороны.
• Подъем рук вперед.
• Разведение рук прогнувшись.
• Вращение рук вовнутрь и наружу.
• Жим от плеч на тренажере.

Жим гантелей от плеч[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей стоя

Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения

Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц в тренажерном зале. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на скамью со спинкой. Прочно поставьте ступни на пол примерно на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на высоту плеч так, чтобы гантели были примерно на уровне ушей. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы между вашей поясницей и спинкой скамьи оставался лишь небольшой зазор. Обопритесь затылком на подушку скамьи (фото А на рис. 2).

Упражнение

Выжмите гантели вверх и вовнутрь так, чтобы их концы почти соприкасались прямо у вас над головой, после чего опустите их обратно на уровень ушей (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите локти согнутыми и расслабленными до самого конца движения; не замыкайте их, выпрямляя руки полностью.
• Прекращайте опускать гантели, когда ваши локти будут на уровне или чуть ниже плеч.
• Не выгибайте спину слишком сильно, образуя большую дугу над спинкой скамьи.
• Не ерзайте и не дергайтесь из стороны в сторону в попытке поднять больший вес.

Другие варианты

• Жим гантелей с ладонями вовнутрь (легче). Попробуйте делать это упражнение, развернув ладони одна к другой. Это позволит подключить к работе запястья и бицепсы.

Подъем рук через стороны[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями перед собой

Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч

Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните локти, разверните ладони одну к другой и сведите гантели вместе перед бедрами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Разведите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно. (Представите, что вы выливаете перед собой на пол два кувшина лимонада или поливаете цветы сразу из двух леек — фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Выполняя упражнение, работайте исключительно плечами. Другими словами, держите локти все время в одном положении — слегка согнутыми.
• Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь взад и вперед, стараясь поднять вес побольше.
• Не поднимайте гантели выше уровня плеч.

Другие варианты

• Подъем согнутых рук (легче). Начните подход, согнув руки в локтях под углом 90°, развернув ладони одну к другой и держа гантели перед собой. Далее, держа руки согнутыми на протяжении всего упражнения, поднимите гантели так, чтобы локти достигли уровня плеч.

Конечно, подъем согнутых рук не позволяет разработать плечевые мышцы так же хорошо, как базовая версия. Если плечи у вас слабые или побаливают, лучше использовать именно этот вариант упражнения.

• Подъем рук сидя. Для смены темпа попробуйте выполнять подъем рук через стороны, сидя на скамье. При этом в начале движения руки должны свисать прямо вниз по бокам тела, слегка согнутые в локтях.
• Подъем рук большими пальцами вверх (легче). Выполните это упражнение, разворачивая ладони вперед и направляя большие пальцы рук вверх. Такая версия создает меньше нагрузки на вращатели плеч и часто используется в лечебной физкультуре.

Подъем рук вперед[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями вперед

Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч

В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвольте рукам свободно свисать по бокам тела, расслабив слегка согнутые локти и развернув ладони назад. Втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите правую руку вверх на высоту плеча, затем опустите ее обратно. Сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте менять руки, пока полностью не закончите подход. Или, для увеличения нагрузки, выполните все запланированные повторения сначала одной рукой, а потом другой (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Держите локти слегка согнутыми до самого конца упражнения.
• Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, стараясь поднять гантель.
• Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Другие варианты

• Подъем рук вперед ладонями вверх. Разверните ладони вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовой версии. Вам будет особенно полезно попробовать этот вариант, если вы склонны к травмам дельтовидных мышц или вращателей плеча.
• Диагональный подъем рук вперед (тяжелее). Подняв руку на высоту плеча, сдвиньте ее на пару сантиметров вовнутрь, пока гантель не окажется перед верхней частью вашей груди. При наличии хронических проблем с плечами от этой версии лучше отказаться.
• Подъем рук вперед сидя (тяжелее). Выполните базовую версию упражнения, сидя на скамье со спинкой; это поможет устранить любую возможность неправильного выполнения.
• Подъем рук вперед лежа (тяжелее). Лягте на скамью на живот, удерживая по гантеле в каждой руке и выпрямив руки точно под собой (или слегка разведя их в стороны). Разверните ладони вовнутрь, большими пальцами вверх. Далее поднимите гантели так высоко, как вам будет удобно, но не выше уровня плеч. Для этой версии упражнения вам придется использовать гораздо более легкий вес. Можете также использовать поднимающуюся скамью и делать то же самое на ней.

Разведение рук прогнувшись[править | править код]

Основная статья: Разведение рук

Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами

Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на край силовой скамьи. Сильно прогнитесь вперед в тазу так, чтобы верхняя часть вашей спины была прямой и почти параллельной полу (если можете, упритесь грудью в колени). Позвольте рукам свободно свисать вниз так, чтобы ладони были повернуты одна к другой, а гантели находились позади ваших икр прямо под коленями. Слегка опустите подбородок к груди и втяните живот (фото А на рис. 5).

Упражнение

Поднимите руки через стороны вверх, слегка сгибая локти. В конце движения ваши локти должны оказаться на уровне плеч. По ходу движения сведите лопатки вместе. Затем медленно и плавно опустите руки обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Держите подбородок слегка опущенным к груди на протяжении всего упражнения, чтобы ваши голова и шея не задирались вверх.

• Прогибайтесь вперед в бедрах, вместо того чтобы выгибать дугой спину. S Не позволяйте остальным частям тела двигаться, пока вы делаете упражнение.

Другие варианты

• Обратная тяга на дельтовидные. Используйте то же исходное положение, за исключением того, что ладони нужно направлять назад. Поднимая гантели в данной версии упражнения, вы должны будете сгибать локти сильнее, чем в базовой.
• Разведение рук прогнувшись на тросовом тренажере. Эта версия особенно полезна, если вас давно беспокоят боли в шее. Установите блок троса как можно ближе к полу и прикрепите к нему специальную рукоять в форме подковы. Станьте на колени боком к стойке и возьмитесь за рукоять той рукой, которая окажется дальше от тренажера. (Трос при этом должен будет проходить под вашим телом.) Сведите лопатки вместе и поднимите руку с рукояткой через сторону вверх, как вы делали в базовой версии. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений каждой рукой.
• Обратная тяга на дельтовидные стоя. Попробуйте выполнять то же упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь корпус вперед под углом 45°. Держите живот втянутым, чтобы уберечь от травм поясницу, и не допускайте никаких раскачиваний из стороны в сторону.

Вращение рук наружу[править | править код]

Рис. 6. Вращение рук наружу. Вращение рук наружу. Представляйте, что ваша рука — это дверца люка, которая то поднимается, то опускается

Это упражнение направлено в основном на развитие вращателей плеч, но также укрепляет и дельтовидные мышцы.

Если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободно вытянутую руку.

Подготовка к подходу

Удерживая гантель в правой руке, лягте на пол на левый бок. Согните правый локоть под углом 90° и прочно установите его на боку так, чтобы ладонь была повернута вниз. Втяните живот. Подоприте голову левой рукой, согнутой в локте, или лягте на свою вытянутую левую руку.

Упражнение

Не отрывая локоть от бока, разверните правую руку, подняв ее так высоко, как вам будет удобно (высота здесь будет зависеть от вашей гибкости). Затем медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой. Подробнее это упражнение показано на рис. 6.

Что делать и чего не делать

• Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
• Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
• Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
• Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
• Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем верните их обратно в исходное положение.

Вращение рук вовнутрь[править | править код]

Рис. 7. Вращение рук вовнутрь. Вращение рук вовнутрь. Выполняйте это упражнение плавно, не выбрасывая руку с гантелей резко вверх

Это упражнение также направлено, в основном, на укрепление вращателей плеч, но развивает и дельтовидные мышцы.

Опять же, если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободную руку.

Подготовка к подходу

Для вращения рук вовнутрь возьмите гантель в левую руку и лягте на спину. Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь направлена вовнутрь.

Упражнение

Опустите кисть к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимите ее обратно. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой (рис. 7).

Что делать и чего не делать

• Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.

• Выполняйте упражнение осторожно и плавно.

• Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.

• Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.

• Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

Вращение рук вовнутрь с эспандером. Описание версии этого упражнения, выполняемую с эспандером, вы найдете в статье Упражнения с резиновой лентой.

• “Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Далее, держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем дерните их обратно в исходное положение.

Жим от плеч на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Жим от плеч на тренажере. Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье, пытаясь поднять вес побольше

Это упражнение рассчитано на развитие плеч целиком, поскольку подключает к работе все плечевые мышцы. Кроме того, оно укрепляет трицепсы и мышцы верхней части спины.

Будьте особенно осторожны, если у вас часто возникают проблемы с шеей, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши плечи находились примерно на одном уровне с блоком. Возьмитесь руками за выступающие вперед рукоятки (ладони при этом должны быть повернуты по направлению одна к другой). Втяните живот и прижмите спину к подушке сиденья, но оставьте небольшой естественный зазор между подушкой и поясницей (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выжмите рукоятки вверх, не выпрямляя рук полностью и не замыкая локти. Затем опустите руки, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Расслабляйте плечи и держите их значительно ниже ушей, особенно когда поднимаете руки вверх.
• Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье тренажера, стараясь поднять больший вес.
• Не толкайте руки вверх резче, чем это необходимо; иначе вы рискуете перенапрячь локтевые суставы.

Другие варианты

Многие тренажеры для развития дельтовидных мышц имеют рычаги, которые работают независимо друг от друга. Вот-вот, левая и правая стороны этих силовых машин не соединены, поэтому на каждую руку может приходиться разный вес и разная нагрузка. Если в вашем спортклубе есть такие тренажеры, мы рекомендуем попробовать поработать на них. При этом вы получите удобство и безопасность, которые предлагают тренажеры, но также сможете укрепить плечи равномерно, как со свободными отягощениями.

Упражнения в зале на плечи. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Качаем дельты: стратегия тренировок

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии! Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Как накачать плечи? Практическая сторона вопроса.

Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке . Прежде чем переходить к сути — небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.

Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на плечи. Самый полный список.
Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.

Итак, список упражнений таков:

• жим штанги за голову;
• жим штанги с груди – армейский жим;
• жим гантелей вверх сидя/стоя;
• поочередный жим гантелей вверх;
• разведение гантелей стоя в наклоне;
• отведение руки у нижнего блока кроссовера;
• подъем одной гантели двумя руками перед собой;
• поочередный подъем гантелей перед собой;
• тяга штанги к груди/подбородку — протяжка штанги;
• разведение рук на заднюю дельту в тренажере бабочка;
• подъем рук перед собой с нижнего блока кроссовера D-рукоять.

В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.

Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.

Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому:). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.

Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.

Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.

Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно) :

1. передний пучок – жим гантелей вверх стоя, 74% MVC;
2. средний пучок — разведение под углом 45 градусов лицом к скамье, 84% MVC;
3. задняя дельта – разведение с гантелями в стороны сидя, 73% MVC.

Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.

Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США) .

На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.

В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений) .

С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча) , исследования выявили три самых лучших упражнения.

1. Передняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим штанги сидя, жим под углом вверх;
   • пиковое значение ЭМГ: жим штанги за голову сидя, армейский жим гантелей стоя, жим под углом вверх.
2. Средняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, жим штанги за голову сидя;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей в стороны стоя, отведение рук в сторону на блоке.
3. Задняя дельта:
   • среднее значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение гантелей в стороны в наклоне пронированным хватом;
   • пиковое значение ЭМГ: канатная тяга у блока к лицу, разведение гантелей сидя в наклоне, подтягивание рук к грифу лежа под углом в тренажере Смита.

Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.

На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:

• жим штанги за голову;
• канатная тяга у блока к лицу;
• отведение рук в сторону на блоке;
• шраги со штангой.

Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…

Топ-3 программ тренировки плеч

Тренировочных программ для плеч существует туева хуча:), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.

Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.

Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп) . Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• перед каждым упражнением выполняется разминка 1 сет на 8 повторений с 50% веса отягощения;
• упражнения выполняются в суперсете – одно за другим без отдыха м/у ними;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• в скобках/отдельной графе указаны темпы работы со снарядом в секундах (например, 4-1-2 означает, 4 секунды занимает опускание снаряда, 1 секунда паузы и 2 секунды подъем) .

В картинном так.

Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников:), т. е. желающих тотально увеличить свои плечи.

Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.

Основная цель программы — развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.

Технические параметры:

• тренировки 2 раза в неделю с отстоянием друг от друга 3-4 дня;
• 45 секунд;
• перед каждым упражнением выполняется разминка, состоящая из 2 -х подводящих подходов (с минимальным, минимальным +25% весом отягощения) на 8-10 повторений.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.

Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.

Технические параметры:

• тренировки 1 раз в неделю;
• отдых м/у подходами составляет 60 секунд;
• перед началом комплекса выполняется общая плечевая разминка.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний — вверх через сторону, а задний — отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Располагается на весьма хрупком Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие — исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру — гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный — когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать — максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать — изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие — до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга — регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее — жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие — в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты — несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1.

Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со так и с , лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2.

Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется , здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать , чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3.

Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить .

4.

Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с , здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя и .

5.

Не забывайте о тяги к подбородку

10.

Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13.

Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с после тренировки. В случае её проявления,
немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14.

Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – .

15.

Правильно разделяйте нагрузки

Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16.

Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – , а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Качаем плечи, мышцы плечевого пояса

Как развить мышцы плечевого корсета, сделать их сильнее и придать своему силуэту внушительный вид? Читайте в нашей статье!

Порой для того, чтобы сделать свой образ более брутальным, не нужны брендовые костюмы или модная «ноябрьская» борода, достаточно просто подтянутой фигуры с рельефными руками и широкими плечами. В этой статье мы начинаем с прорисовки силуэта — качаем плечи до внушительных размеров!

Мощные и широкие плечи — показатель настоящего мужчины, который усердно работает над своим телом в зале. Многие хотят иметь красивые и широкие плечи, но не многие стараются для этого. В этой статье вы найдете ряд советов, которые помогут вам добиться желаемого – накачать мышцы плечевого пояса!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Анатомия плечевого пояса

Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.

• Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
• Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
• Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
• Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет — жим лежа, жим на лавке в наклоне, разводка гантелями или на тренажере — работает передняя часть плечевого пояса.

Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.

Жим гантелей сидя

Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение — когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.

Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).

Разведение рук с гантелями в сторону

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.

Жим штанги сидя с груди

Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!

Жим гантелей сидя

Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

• Разведение рук с гантелями в сторону (Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.)

• Разведение рук в наклоне с гантелями (Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.)

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.)

Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

Существует большое количество упражнений на тренировку плеч. Все их, естественно, выполнять не нужно, а лишь самое основное. Эти упражнения помогут в короткие сроки увеличить массу плеч и придать им желаемую ширину.

6 упражнений для широких плеч

Накачать плечи в домашних условиях вполне выполнимое задание. Но, чтобы это сделать, нужно быть максимально сконцентрированным на поставленной цели. На сегодняшний день существует миллион упражнений для усиления плечевой мускулатуры. Но, несмотря на это, лишь единицы из сотен тысяч желающих доходят до финиша в процессе своих тренировок.

Дело не в сложности выполнения и не в слабой физической подготовке, дело – в целеустремленности, терпении и желании получить красивое тело и крепкие накачанные плечи.

Анатомия

Анатомия плечевого пояса весьма обширна и в ее состав входит множество мышц, которые обязательно нужно качать, дабы достичь первоначальной цели. Но помимо мышц существуют и другие анатомические составляющие, без которых функциональность плеча была бы невозможна.

К золотой тройке относятся:

• Плечевая кость.
• Лопатка.
• Ключица.

Не менее важную роль выполняют:

• Дельтовидная мышца.
• Плечевой сустав.
• Грудинно-ключичный сустав.
• Акромиально-ключичный сустав.

К дополнительным анатомическим составляющим относят:

• Сухожилия.
• Связки.
• Нервы.
• Кожный покров.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

• Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
• Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
• Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

• Выполнять качественную разминку.
• Придерживаться здорового питания.
• Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
• Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия. Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
• Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Правила тренировок

Недостаточно просто выполнять упражнения по накачке плечевого пояса. Необходимо следовать нескольким простым правилам, которые позволят добиться от тренинга максимальной пользы:

• Хорошая разминка. Пренебрегать этим этапом категорически нельзя. Чтобы избежать травм, растяжений, перед силовым тренингом следует обязательно прогреть свою мускулатуру. Для этого подходят классические махи руками без утяжелителей и прочие элементы на проработку именно этой области. Как понять, что тело готово к основной программе? Должна появиться легкая испарина и приток крови к плечам.
• Грамотное выполнение. Каждое упражнение на плечи должно выполняться в соответствии с установленной технологией. Точность и координация – обязательное условие успешной прокачки.

Примечание. Если двигаться неправильно, риск травмирования увеличиваются в несколько раз.

• От общего к частному. Правильно выполнять сначала базу, которая задействуют плечевой пояс в целом, а потом – изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышечных волокон. С таким подходом достигается тщательная проработка всех мышц.
• Мышечный отказ. Грамотный выбор веса играет огромную роль. Если выполняются упражнения с гантелями, то берем тот снаряд, который позволить сделать элемент с максимальным усилием, но без нарушения техники.

Как правильно качать плечи?

• Начинать с малых весов и не хвататься сразу за тяжелое, полагая, что так результат придет быстрее.
• Использовать в тренировке не только количество повторений, но и количество подходов. Именно правильное количество выполненных подходов определяет качество тренировки.
• Чередовать мышцы. В один день выполнять упражнения на одни мышцы, в другой – на другие. Таким образом, вы предоставляете время для восстановления и укрепления мышц.
• Определиться с тем, какие упражнения будут использоваться на протяжении всего тренировочного процесса. Выполнять все четко и последовательно. Не стоит перепрыгивать с одного вида упражнений на другой, в надежде получить результат.
• Выполнять упражнения максимально качественно не додумывая своего, так как это может негативно сказываться на процессе тренировки.

Как накачать плечи быстро в домашних условиях?

• Правильно питаться. Правильное питание – залог любой тренировки. Исключите из своего рациона жирное, сладкое и острое. Добавьте больше продуктов, содержащих белок. В процессе тренировок будет расходоваться много энергии, пополнить ее запасы помогут продукты, богатые на углеводы. К ним относятся различные виды каш: гречневая, овсяная и прочие. Также стоит много пить воды. Тренируясь, человек теряет много жидкости и, чтобы восполнить эти потери, нужно пить в полтора раза больше обычной нормы.
• Выполнять подходы с перерывом в 1-2 минуты. За это время организм успевает отдохнуть и подготовиться к следующим подходам. Делайте по 3-4 подхода за один раз. Что это значит? Сделали, к примеру, 10 раз упражнения с гантелями, минуту отдохнули. Снова сделали 10 раз и снова отдохнули. И опять сделали 10 раз – это и будет третий подход.
• Использовать в тренировке такие упражнения, как отжимание от пола. Особенность этого упражнения в том, что оно имеет множество видов, с помощью которых можно тренировать разные мышцы организма, в том числе и плечи.
• Если нет гантелей и штанги, используйте подручные средства. Важно не то, чем нагружать мышцы, важно то, как их нагружать. Кроме того, тренировать плечи можно просто на полу, выполняя различные гимнастические упражнения. Но лучше выйти во двор и провести тренировку на турнике.

Как накачать плечи дома со штангой?

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
• Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
• Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Отжимания вниз головой

• Упираемся ладошками рук о поверхность на уровне плеч. Вес распределяем равномерно.
• Тело максимально вытягиваем. Тазовую область немного отодвигаем вперед — делаем небольшой прогиб в пояснице. Для дополнительной безопасности можно касаться носочками стены.
• Делаем глубокий вход, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• В нижней позиции задерживаемся на пару секунд.
• На выдохе поднимаем тело вверх.

Полезный совет. Перед выполнением необходимо научиться делать стойку на руках и правильно удерживать равновесие. Это позволит отжиматься максимально грамотно.

Как накачать плечи гирей?

• Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
• Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
• Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Как накачать широкие плечи с гантелями?

• Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.
• Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч. Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.
• Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы. Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу. Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

• Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
• Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
• Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Как накачать плечи на турнике?

• Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.
• Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.
• Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций. Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.
• Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Большое количество спортивных снарядов, которые присутствуют в любом тренажерном зале, дает дополнительные возможности для накачки не только плеч, но и других мышц.

Главное в этих огромных возможностях сделать правильный выбор и составить нужный план тренировок. А помочь в этом может тренер, который также есть в тренажерном зале. Помимо этого, накачать плечи в тренажерном зале можно и простыми базовыми упражнениями, которые можно выполнять и в домашних условиях.

Преимущество тренажерного зала – в повышенной мотивации. Если дома можно где-то полениться, где-то не захотеть делать, то в тренажерном зале на вас смотрят люди, смотрит тренер и не выполнить до конца нужное упражнение будет просто стыдно.

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

• Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы. Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.
• Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить. В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.
• Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

Как накачать плечевой пояс девушке. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Обратные отжимания;
6. Бицепс с гантелями стоя;
7. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
6. Подъем штанги на скамье Скотта;
7. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Упражнения для плечевого пояса для девушек. Как накачать рельефные руки девушке. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дома БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

67% людей испытывают дискомфорт в плече в какой-то момент в течение своей жизни.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или даже просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может быть нарушена. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

В повседневной жизни важно принимать меры, чтобы облегчить боль и защитить себя от повреждений в будущем. Стабильность плеча создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного напряжения.

Flash SALE — Одежда AlignMed Posture со скидкой 35%, выберите стиль / цвет, посмотрите детали

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и общую осанку.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращательной манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждаются в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повысьте уверенность в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшите ощущение и диапазон движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Тем, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении большого количества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сожмите лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, заканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем переднего плеча

Для кого это: Если у вас напряженный, ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно раскрывает спину и плечи.

Как это сделать: Сундук. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы рук, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, включая общее изменение осанки.

Как это сделать: Сундук. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной стабильности во время движений.

Зубчатые отжимания

Для кого: Для плеч, которые чувствуют себя расслабленными, нуждаются в уверенности, или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Локти сомкните. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений в спине или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету, а также другие группы задних мышц спины.

Flash SALE — Одежда AlignMed Posture со скидкой 35%, выберите стиль / цвет, посмотрите детали

Хотите постоянно усиливать преимущества этих упражнений? Выведите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно.Стабилизация плеча — это наиболее надежный способ защитить сустав от травм и оптимизировать силу и производительность. Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить от возможной боли, травм, ограничений жесткости или гибкости.

Что такое плечо и пуленепробиваемость от травм

Несколько недель назад я писал о важности воздействия на мускулатуру верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных толкающих упражнений (например, жима лежа, военного жима, толчков, жимов с толчком), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, во многих игнорируются задние (спины) мышцы. Эти мышцы выражаются в основном в упражнениях на тягу (т. Е. Тяги вниз, высокие и низкие тяги).

Баланс силы передних и задних плеч — это одно, но необходимо также уделять внимание другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Пренебрежение группой мышц или движением может создать потенциальные проблемы в долгосрочной перспективе .

По сравнению с другим уязвимым суставом — коленом — плечевой сустав / плечевой пояс уникален из-за широкого диапазона сочленений плечевого (шарнирная и впадина) и лопаточно-ключичного (лопатка и ключица) области. Колено включает в себя в основном сгибание (пятка до ягодиц) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Область плеча более сложная и требует внимания для правильного укрепления и развития всей окружающей ее мускулатуры.

Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Вот основные движения, которые там происходят:

Рука на боку:

• Поднимите ее вперед вперед (сгибание), затем назад в сторону (разгибание).
• Поднимите его в сторону в сторону (отведение), затем вниз в сторону (отведение).
• С выдвинутой вперед рукой (сгибание):
• Переместите ее назад параллельно земле (горизонтальное разгибание).
• Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
• Объедините все эти движения, вращая предплечье по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).

Когда рука статически удерживается на боку или отведена (поднята вбок):

• Поверните плечо внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
• Поверните плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).

Теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там обладают меньшим диапазоном движений. Думаю «пожимает плечами».

Руки вниз по бокам:

• Поднимите плечи вверх (возвышение).
• Пожмите плечами вниз (депрессия).
• Отведите плечами назад, сжимая лопатки вместе (втягивание).
• Пожать плечами вперед, разводя лопатки (вытягивание).

Из-за множества сочленений плеча существует больший риск травмы. Вы так не думаете? Ознакомьтесь со списком потенциальных нарушений функции плечевого сустава / пояса:

• Разделение акромиально-ключичного сустава
• Адгезивный капсулит (замороженное плечо)
• Артрит
• Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча )
• Бурсит
• Хроническая нестабильность плеча
• Перелом ключицы
• Вывих плеча
• Разрыв нижней губы
• Деформация ротаторной манжеты
• Разрыв ротаторной манжеты
• Перелом лопатки
000
9 Тендонит Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, — это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава / плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:

Плечевой сустав:

• Сгибание — подъем вперед или жим вперед.
• Разгибание — вытягивание узким хватом, подтягивание или пуловер.
• Отведение — подъем в стороны или над головой вперед (не за голову).
• Приведение — тяга вниз широким хватом или подтягивание вперед (не за голову).
• Горизонтальное сгибание — грудь / жим лежа или разгибание груди.
• Горизонтальное разгибание — тяга сидя / в наклоне или задние дельты.
• Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) — внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
• Внешнее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону — внешнее вращение с тросом, лентой или гантелью.

Лопаточно-ключичный сустав:

• Возвышение — поднятие плеч с гантелями, штангой или тренажером.
• Депрессия — подъем штанги вниз.
• Втягивание — тяга плеч сидя или в наклоне (отведите плечи назад, чтобы сжать лопатки вместе).
• Вытягивание — пожимание плечами от груди или жима лежа (смещение плеч вперед для увеличения расстояния между лопатками).

Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна как минимум минимизировать изнурительные или ноющие проблемы с плечом и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Поэтому для прочного и функционального плечевого сустава / плечевого пояса выполните следующие действия:

• Работайте со всеми сочленениями сустава — если он движется в этом направлении, укрепите его.
• Если вы выполняете упражнение на толкание, противодействуйте ему упражнением на тягу.
• Всегда используйте правильную форму упражнений — контролируйте сопротивление.

И не пренебрегайте меньшими стабилизирующими мышцами плеча, которые составляют вращающую манжету. Уделите время их укреплению с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение с верхней рукой в ​​различных положениях.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите. В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Мы так думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение. Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц.Когда мы так говорим, это звучит важнее, правда? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и предоставим больше информации об этой области в целом.

Лучшие упражнения на лопатку

Примечание редактора. Контент BarBend носит информативный характер, но не должен заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Обратный ремешок Flye

Ленточные тяги хороши для лопатки, но обратные тесьмы лучше. Оба этих движения направлены на втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение).Кроме того, поскольку диапазон движения (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами вокруг лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяговые элементы с лентой ROM.

Преимущества реверсивной ленты Flye
• Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы
• Имеет больший диапазон движений, чем эластичные бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины
Как делать обратную ленту Flye

петлю резистивной ленты с ручками вокруг столба или стойки кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не сформируются в форме буквы T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вылет и гребля

Они выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.

Преимущества Reach And Row
• Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
• Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
• Тренирует переднюю зубчатую мышцу.
Как тянуться и тянуться

Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет.Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не научится. Примите раздельную позицию. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до точки фиксации, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.

Отжимания плюс

Многие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы выдвинуть лопатки, чтобы целенаправленно нацеливать движения лопаток.Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезу вид под грудной клеткой.

Преимущества отжиманий Plus
Как делать отжимания плюс

Примите положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опуститесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется с вами, а затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка.Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с мячом для стабилизации

Выполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, а также за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности.Баланс и стабильность, необходимые для удержания мяча в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.

Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации
• Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваш корпус.
• Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
• Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.
Отжимания от мяча для устойчивости

Начните с положения отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.

Группа YTWL

Выполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей.Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными. Обратите внимание, что в одних положениях (например, «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому может быть более эффективным тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.

Преимущества диапазона YTWL
• Развивает стабильность лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.
Как сделать Band YTWL

Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад. Вытянув руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх в течение пяти повторений.

Верхняя переноска

Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.

Преимущества накладных расходов
• Повышает стабильность над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
• Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч благодаря временному напряжению из-за веса над головой.
• Это можно сделать с помощью различного оборудования.
Как переносить над головой

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия гири над головой. Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Ваши бицепсы должны быть около ушей, а запястья должны быть прямыми и нейтральными.Делайте маленькие, медленные и взвешенные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.

L-место

Наиболее известное как грубое упражнение для кора, L-sit также требует, чтобы вы резко втягивали лопатку, тренируя забытые нижние ловушки, что важно для стабильности лопатки. Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.

Преимущества L-Sit
• Это силовое упражнение на все тело, которое тренирует нижние трапы, что важно для устойчивости лопатки.
• L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.
Как делать L-Sit

Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его. Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не станут параллельны полу и вы не приобретете форму буквы L.Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Стабилизатор T-образного удлинения позвоночника

Подвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам. Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые ограничивают нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.

Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника
• Лежание на мяче снижает давление в пояснице, поскольку вы не поддерживаете большую часть своего веса.
• Улучшение торакальной подвижности помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.
Как выполнять Т-удлинение позвоночника с стабилизирующим мячом

Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Осторожно разогните верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Настенные направляющие Mini Band

Это отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.

Преимущества настенных направляющих Mini Band
• Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
• Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.

Как сделать настенный слайдер Mini Band

Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч.Выдохните весь воздух из легких и встаньте прямо. Медленно двигайте предплечьями по стене, пока ваши локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,

Все о лопатке

Лопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки.Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:

• Втягивание и вытягивание лопатки: При вытягивании и втягивании лопатки участвуют ваши ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и передняя зубчатая мышца. Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги и тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жимах лежа.
• Подъем и опускание лопатки: Это движение, которое выглядит как пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный элемент и трапеции поднимают и опускают плечо.
• Вращение лопатки вверх и вниз: Лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.
Сергей Нивенс / Shutterstock

Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.

Анатомия лопатки

Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном суставе.Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.

Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.

• Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
• Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и оборачивается вокруг грудной стенки

Наряду с другими, эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.

Преимущества тренировки лопатки

Давайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-нибудь спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.

Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более стабильные и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?

Пол Айкен / Shutterstock

Если мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете набрать больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши ловушки и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги со штангой и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).

Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, именно ваши лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуально ли тренировать лопатки? Нет, но ты должен это сделать.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию

Поскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это с учетом времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)

Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться на полную здесь. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.

Дополнительные советы по тренировке лопатки

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для лопатки лучше всего подходят для укрепления плечевой области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Список литературы

1. Miniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538319/

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Упражнения по стабилизации лопатки: укрепляйте плечи

Если бы я попросил вас назвать три мышцы, связанные с вашей лопаткой, не могли бы вы?

Не волнуйтесь, я не буду спрашивать! Неудивительно, однако, что большинство людей не могут сказать вам, почему так важно иметь хорошую стабильность лопатки.

Полный контроль над этой маленькой треугольной косточкой прямо за плечами — важная часть выполнения повседневных движений. Мы часто не осознаем его важности, пока не потеряем его.

Если у вас когда-либо были проблемы с поднятием рук над головой, чисткой зубов или даже при подъеме с пола, следующие упражнения могут стать отличным началом.

Исходя из концепции разработки общей программы профилактики травм, мы организовали эти пять упражнений таким образом, чтобы их можно было выполнять с минимальным оборудованием.Их можно выполнить где угодно!

Выполните 2–3 подхода по 15 секунд каждый во всех четырех положениях.

1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.


2. Не двигая ничего, кроме рук, выполните следующее:
   
   1. I : Руки на бедрах ладонями вверх, большие пальцы рук к бедрам, порхающие вверх и вниз.
   
   
   2. T : Вытяните руки в стороны, чтобы создать букву «Т» на своем теле.Подвигайте руками вверх и вниз, ладонями к земле.
   
   
   3. Y : Держите руки вверх в положении «Y» и махайте руками вверх и вниз ладонями вниз.
   
   
   4. W: Из положения «Y» втяните руки в корпус, ведя локти по бокам, образуя «W.» Вытяните обе руки вперед в исходное положение «Y» и повторите.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

1. Встаньте у стены, положив руки на стену, на высоте груди и на ширине плеч.


2. Держите руки запертыми, ладони прижаты к стене.


3. Не сгибая рук, тянитесь грудиной к стене, пока обе лопатки не сойдутся сзади.


4. Равномерно двигая обеими руками, оттолкните грудину от стены, пока обе лопатки не откроются, а верхняя часть спины не станет слегка округлой, затем повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений с легкой повязкой.

1. Встаньте прямо так, чтобы две руки смотрели друг на друга на ширине плеч, и держите одну длинную ленту в обеих руках без напряжения.


2. Растяните ремешок обеими руками в стороны как можно шире, оставаясь на уровне плеч.


3. Медленно позвольте обеим рукам собраться вместе, контролируя натяжение ленты, пока руки не вернутся в исходное положение, и повторите.

Сделайте от 2 до 3 подходов и от 12 до 15 повторений на каждую руку в каждом направлении с 8-фунтовым набивным мячом.

1. Встаньте лицом к плоской стене.


2. Расставив ступни на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и прижмите набивной мяч к стене плоской ладонью на высоте плеча от земли.Не дай мячу упасть!


3. Используя только ладонь, катите мяч небольшими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений с собственным весом.

1. Начните в положении отжимания, держа обе руки по центру стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине плеч.


2. Крепко напрягая мышцы корпуса, опуститесь вниз, чтобы коснуться мяча грудью.


3. На выдохе стабилизируйте стабилизирующий мяч и вернитесь в исходное положение.

Включение этих пяти упражнений в вашу программу — верный способ помочь создать группу сильных стабилизаторов лопатки.

Выполните эту программу самостоятельно или добавьте ее к существующему набору тренировок. Эти упражнения можно выполнять как профилактическую часть ежедневных тренировок или как часть разминки. Перед тем как начать, убедитесь, что все включено, прислушайтесь к своему телу и доведите его до предела комфорта.

Спасите свои плечи: окончательная тренировка для подготовки к хабу

На протяжении моей карьеры в лифтинге мне посчастливилось избежать травм плеча.Однако я являюсь исключением. Проблемы с плечами — это проклятие для многих серьезных атлетов.

Боль в плече часто вызвана мышечным дисбалансом в самом плечевом поясе. [1,2,3] Мышцы вращающей манжеты постоянно работают, чтобы поддерживать ваши плечи в равновесии во время упражнений на верхнюю часть тела. Если подумать, это означает, что ваш плечевой пояс работает 4-5 дней в неделю, даже если вы, вероятно, не уделяете никакого внимания мышцам пояса.

Отсутствие прямой тренировки может усугубляться тем фактом, что большие мышцы, такие как грудь (большая грудная мышца), имеют тенденцию становиться сильнее гораздо быстрее.По мере увеличения нагрузки требования к вращающей манжете и стабилизаторам лопатки также возрастают быстрее, заставляя их постоянно играть в догонялки.

Опасность: боль в плече впереди

В этой игре в догонялки и заключается опасность: если вы не уделите этим маленьким стабилизирующим мышцам непосредственное внимание, они не смогут успевать за прогрессом ваших более крупных групп мышц. Прежде чем вы это осознаете, стабилизаторы становятся слабым звеном, ограничивая развитие вашего плеча и становясь основным источником боли в плече.

Если вы потратите всего 5 минут до тренировки, чтобы применить эти меры предосторожности, вы сможете на всю жизнь избавиться от боли в плече и ограничений. Если вы уже испытываете проблемы с плечом, эта предварительная тренировка напрямую укрепит стабилизирующие мышцы вращающей манжеты, что существенно повлияет на выполнение основных сложных упражнений и уменьшит любую боль, которую вы можете ощущать.

Предварительная тренировка со стабилизатором плеча

1

+ 4 больше упражнений

Дополнительные упражнения (с использованием лент или канатной машины)

• Внутреннее вращение с внутренним вращением ленты или троса 2 подхода по 10-15 повторений
• Внешнее вращение с лентой или внешнее вращение с тросом 2 подхода по 10-15 повторений
Советы по технике

С каждым движением в этой тренировке вы напрямую нацелены и укрепляете эти более мелкие, часто игнорируемые мышцы-стабилизаторы.Для каждого упражнения используйте вес от 2,5 до 5 фунтов, чтобы избежать перегрузки вращающей манжеты и лопаток. Поднятие более тяжелых весов задействует более крупные мышцы плеча, что противоречит цели выполнения определенных упражнений, направленных на стабилизаторы.

Начинайте каждое повторение с втягивания лопатки. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы сохранять положение на протяжении всего повторения. Это гарантирует, что ваши ромбовидные мышцы и средние трапеции будут изометрически сокращаться на протяжении всего повторения.После того как вы закончите повторение, расслабьте плечи и позвольте лопаткам вернуться в исходное положение, прежде чем начинать следующее втягивание лопатки.

Дополнительные упражнения для тренировки включают внутренние и внешние вращения, которые можно выполнять с помощью лент или тросов. Если ваша канатная машина позволяет, используйте сопротивление в пределах 2,5-5 фунтов. Выполняя эти упражнения, прижмите локоть к бедру.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений внутреннего и внешнего вращения.Выполняйте упражнения с тросом вместе с серией гантелей на наклонной скамье, и у вас будет полная и эффективная программа для сохранения здоровья плеч!

Ссылки
1. Гомберавалла, М. М., Секия, Дж. К. (2014). Разрыв ротаторной манжеты и нестабильность плечевого сустава. Клиническая ортопедия и родственные исследования, 472 (8), 2448-2456.
2. Гальдер А. М., Чжао К. Д., О’дрисколл С. В., Морри Б. Ф. и Ань К. Н. (2001). Динамический вклад в превосходную стабильность плеча. Журнал ортопедических исследований, 19 (2), 206-212.
3. Бен Киблер, W. (1998). Роль лопатки в спортивной функции плеча. Американский журнал спортивной медицины, 26 (2), 325-337.

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях.Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и чтобы они выполнялись постепенно. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не допускайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскочило» из своего места.«Даже если кажется, что его« нужно »лопнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает его выполнение в следующий раз (точно так же, как повторное надувание воздушного шара облегчает выполнение каждого подряд).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению при вращении изнутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для мышц лопатки

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые удерживают мяч в суставе. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для лопаток. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча.Упражнение для лопаток. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Пожимание плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать подвижность суставов и их координацию. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легким и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевым показателем в две трети его максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет, и вы мало тренировались или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента Техника

Рис. 6. Техника с тейпом

Если вам сложно удерживать плечо стабильно, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа».Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет иметь тенденцию удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы вытягиваете руку вперед. Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того как вы научитесь технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удерживании подушечки плеча в суставе.Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживались качественной программы хотя бы полгода.Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• не позволяйте плечу выскакивать,
• укрепление мышц вращательной манжеты,
• оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
• восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected].

8 лучших упражнений и тренировок для плеч для мужчин

Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч не только отлично подходит для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя сочетание упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область.Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила. Таким образом, больше информации об анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.





Дельтоиды

Дельтовидная мышца — одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подосточная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.


Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца.Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Teres major

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Supraspinatus

Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца.Эта маленькая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их полный диапазон движений, а также выполнять полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X.Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка — жим от плеч с лентой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с лентой над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к столбу силовой стойки.Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, так как качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
• Прикрепите эспандеры к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
• Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
• Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
• Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
• Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторов: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2.Жим штанги лежа над головой

Жим штанги сидя над головой — базовое упражнение для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете увеличить вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.



Исполнение
• Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Включите корпус и ягодицы.
• Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
• Верните штангу вниз с контролем.
• Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, так как они становятся короче.
• Восстановите ремешок, который вы использовали в разминке для последнего подхода, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой. Это усилит задействование мышц.
• Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее полный диапазон движений.Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.



Исполнение
• Стойка с раздельной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
• Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
• Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
• Протяните кабель через свое тело.Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
• Освободите трос через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута через туловище, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

4.Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.



Исполнение
• Стойка с раздельной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, с противоположной стороны от той, с которой вы работаете.
• Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
• Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка согнута за спину.
• Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно к вашей стороне тела.Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
• Освободите трос через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

5. Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, перейдем к передней дельтовидной мышце.



Исполнение
• Станьте раздельно, спиной к тросу.На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
• Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
• Держа трос, вы держите руку прямо и слегка за спиной.
• Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
• Освободите трос назад вдоль тела, контролируя его.В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Комплекты: 3 на каждой руке

Представители: 7

6. Читаем подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое.В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

• Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем ширина бедер, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
• Начните с веса в руке, рука перед телом, слегка согнув локоть.
• Ускоряйте вес вверх и в сторону, быстро, но с контролем. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
• В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
• Опустите груз с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется переключиться на более легкий вес.
• Хотя вы можете позволить ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
• После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Комплекты: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.


Исполнение

• Держите ноги в том же положении. Тем не менее, вы захотите выпрямиться из спортивной стойки.
• Перенесите вес на плечо.
• Поднимите гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вы должны толкать его резко. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
• С контролем перенесите вес на плечо.
• Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему подходу читерских подъемов гантелей в стороны.

Комплекты: 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с тросом — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.



Исполнение
• Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Стопы должны быть чуть шире бедер, торс должен быть прямым, и, как всегда, корпус напряжен.
• Возьмитесь за кабели сверху и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
• Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
• Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Как я могу накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к таким весам, как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разгибания рук назад, жим лежа, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Комбинируйте жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой перед тем, как перейти к тренажеру на тросе. Здесь вы будете выполнять подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, при этом прорабатываются все головки дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиванием лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи обусловлены наращиванием массы дельтовидных мышц, а также поддержкой таких плечевых мышц, как широчайшие, надостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее.