Бицепс женский: Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Содержание

Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото)

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

Спина + Бицепс
Бицепс + Трицепс
Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Смотрите наши подборки упражнений:

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

сгибание рук со штангой;
сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.

Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Как накачать бицепс девушке? — Рамблер/женский

Качать бицепс – это не исключительно мужская прерогатива, девушки тоже заинтересованы в красоте своих рук. Для девушки вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях, чтобы руки стали подтянутыми без провисаний. Ввиду анатомических особенностей тренировать мышцы рук женщинам сложнее, чем мужчинам, тренировочная программа будет иметь ряд особенностей.

Для женщин тренировка бицепса преследует задачу привести мышцы в тонус и сделать их рельефными, как правило, девушки не преследуют цель увеличения объема рук. Для того, чтобы привести мышцы в тонус, нужно использовать штанги и гантели, причем весом более, чем три килограмма. Тренировки не должны сводиться исключительно к бицепсу, большинство фитнес-инструкторов сходится во мнении, что регулярное выполнение упражнений на грудь и спину приводит руки в форму без дополнительных усилий. Если же хочется уделить бицепсу отдельное время, то получасовой тренировки один раз в неделю будет вполне достаточно.

Самые лучшие упражнения на бицепс для девушек – это сгибания рук со штангой и гантелями, подъем веса с нижнего блока, отжимания от ступеньки с узкой постановкой рук. Сгибания рук с гантелями и штангой выполняются на полную амплитуду, для одной тренировки достаточно 4 подходов по 20-25 повторов, пауза между сетами не должна длиться более минуты. Для того, чтобы избавиться от остатков подкожного жира и сделать мышцы более сухими, используют сгибания и разгибания рук на верхнем блоке и на скамье с наклонной поверхностью.

При любом упражнении нужно чувствовать, как работают мышцы.

Рассмотрим выполнение самого эффективного упражнения на бицепс для девушки, это сгибания рук с гантелями:

Делается из положения стоя, в руках – гантели, ладони прижаты к бедрам, направлены назад;

На вдохе одна рука сгибается в локтевом суставе и переворачивается, чтобы стать направленной к лицу. Девушки могут не разворачивать ладонь, но с поворотом тренировка будет эффективнее;

На выдохе рука опускается и плавно возвращается в исходное положение, ладонь поворачивается обратно, чтобы смотреть назад;

Любые упражнения с гантелями можно выполнять поочередно или двумя руками вместе, выбор зависит от силы и наличия свободного времени.

Блок похожие статьи

Программе тренировки женского бицепса обязательно должны присутствовать отжимания с узкой постановкой рук, они дают нагрузку не только на бицепс, а на все мышцы руки. Отжимания можно делать не только из упора лежа, если сесть на стул, упереться в поверхность руками и приподнять свой вес на них, мышцы получат достаточную нагрузку. Подъем тела вверх делается на выдохе, затем на вдохе тело опускается.

Часто девушки боятся брать в руки гантели или штангу, так как они не хотят стать объемными и мужеподобными. Не нужно сравнивать себя с девушками-бодибилдерами, их фигура и руки – это результат не только тренировок, но и применения спортивной фармакологии. Анатомия и гормональный фон женщины отличается от мужских показателей, даже если регулярно тренироваться с большими весами, руки не станут большими и рельефными. Результат от работы с силовым оборудованием – это подтянутость кожи и упругость мышц, красивые очертания фигуры, что не помешает ни одной девушке. Если тренировать бицепс чаще раза в неделю, то вскоре можно будет увидеть легкое очертание бицепса, что не портит женскую фигуру, напротив, подчеркивает ее спортивную целеустремленность.

Другие материалы по теме:

Пауэрлифтер Юлия Винс – “девушка-Халк”

Как делать берпи девушкам?

Зачем девушки качают пресс?

Если у вашей женщины бицепсы больше чем у вас, то все может начаться с чувства неполноценности, и закончится разводом | Wolf Fit 🐺

Когда ваша девушка занимается в тренажерном зале, это может быть предметом вашей гордости, потому что штанга и гантели делают ее стройнее и здоровее. Но часто бывает так, что незаметно ее мускулы становятся больше, чем у мужчины. Как так получается?

1.Почему у женщин могут быть бицепсы больше чем у мужчин

Обычно девушкам приходится попотеть в тренажерном зале в несколько раз больше, чем мужчинам, чтобы увидеть у себя минимальный прирост мышц. Все объясняется меньшим количеством тестостерона у женщин. Но бывают и исключения.

Чаще же девушки начинают увлекаться штангой и гантелями настолько сильно, что хотят все больше и больше мышц. И не получив быстрого результата, начинают принимать гормоны. Гормон роста + большой вес штанги + усиленные тренировки и приводит к тому, что женщины обрастают большими мускулами.

2. Почему у мужчин могут быть бицепсы меньше чем у женщин

А вот это уже вопрос к вам, мужчины, потому что природа создала идеальные условия для роста ваших мышц. Вам куда проще стать мускулистым без применения дополнительных средств. Поэтому, если вы ходите в зал уже давно, а результат плачевный, то:

— Возможно, вы себя жалеете в зале. Чтобы увидеть огромный бицепс, нужно постоянно выходить из зоны комфорта и повышать вес снаряда или же увеличивать количество подходов/повторений/упражнений;

— Тренируетесь однообразно. Периодически стоит менять план тренировки, чтобы ваши мышцы «удивлялись» и не привыкали к одним и тем же упражнениям. Даже смена амплитуды или видоизменение одного упражнения уже поможет преодолеть застой;

— Слишком долго отдыхаете. Вы отдыхаете, а мышцы в это время расслабляются и результат снижается;

— Пропускаете тренировки. В этом деле важна регулярность;

— Неправильно питаетесь.

3. Что с этим делать?

Догонять свою женщину! Поменяйте свое отношение к тренировкам. Если для вас действительно важно быть больше вашей любимой девушки, тогда:

— Пересмотрите план тренировок. Рассчитайте, что, когда и сколько тянуть/жать;

— Займитесь своим питанием, пересчитайте КБЖУ из расчета набора мышечной массы. Питайтесь чаще, заранее продумывайте свой дневной и недельный рацион. И не увлекайтесь алкоголем;

— Регулярность важнее физических данных. Не пропускайте тренировки, не болтайтесь просто так по залу во время отдыха. Засеките время, которое уходит на отдых и не тратьте его даром;

— Хорошо отдыхайте и высыпайтесь. Бессонные ночи могут свести на нет все ваши старания. Помните: мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Эффективные упражнения на бицепс – Женский онлайн журнал Cherry

1228 просмотров

Так как бицепс довольно не большая мышца накачать ее проще, наверное, чем все остальные. Плюс еще в том, чтобы накачать эту мышцу не обязательно делать сушку, так как в этих частях рук редко когда бывает жир.

Упражнения на бицепс

Эффективных упражнений на бицепс не много, одними из самых лучших – это подъем штанги и гантелей. Эти подъемы могут выполняться как в положении стоя, так и сидя или лежа. Такие упражнения не требуют нагрузки всего организма, поэтому считаются одними из легких.

Тяжесть груза выбирайте в зависимости от вашей натренированности. Начинающим желательно использовать не большой вес и затем его увеличивать. Иначе вы можете себе навредить. Используя сразу тяжелый вес, на следующий день вы даже не сможете пошевелить рукой. Во избежание травм также обязательно делайте небольшой комплекс разминочных упражнений, этим вы разогреете мышцы, и они будут более выносливыми к нагрузкам.

Технику выполнения вам расскажет инструктор спортзала или можно посмотреть видео в Интернете, чтобы правильно эти упражнения выполнять. Но самое главное вы должны чувствовать то, какая мышца работает при подъемах или опусканиях утяжелителей. Внимательно наблюдайте за локтевым суставом, чтобы нагрузка была именно на мышцу, а не на сустав, нередко тяжелый вес может причинить вред.

В домашних условиях эффективными упражнениями на бицепс будут подтягивания на турниках и отжимания от пола или от стула.

Что еще почитать

«Правда тела». «Бицепс вырос, но начались проблемы»: правда о стероидах

https://ria.ru/20210317/steroidy-1601499241.html

«Правда тела». «Бицепс вырос, но начались проблемы»: правда о стероидах

«Правда тела». «Бицепс вырос, но начались проблемы»: правда о стероидах — РИА Новости, 17.03.2021

«Правда тела». «Бицепс вырос, но начались проблемы»: правда о стероидах

Ходишь в зал, но “тело Аполлона” не появляется, а потом тренер советует “отличные укольчики” — и через месяц бицепс вырастает, но начинаются проблемы. Правда ли, что стероиды вызывают бесплодие и онкологию? Почему у мужчин может начать расти женская грудь? И неужели большинство налитых мышцами “качков” живут на таких препаратах?

2021-03-17T12:00

правда тела

зухра павлова

подкаст

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/10/1601498966_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_0fc5df23ede73207bfb9ae53c1f9032d.png

«Правда тела». «Бицепс вырос, но начались проблемы»: правда о стероидах

audio/mpeg

«Правда тела». «Бицепс вырос, но начались проблемы»: правда о стероидах

audio/mpeg

Почему анаболические стероиды можно сравнить с наркоманией? И есть ли люди, которым, наоборот — врачи прописывают такие препараты? Объясняет эндокринолог, кандидат медицинских наук, автор telegram-канала “Доктор Павлова” , старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ Зухра Павлова.03:00 “Темная сторона” стероидов05:10 Что дают инъекции гормона роста ( и как они могут приводить к онкологии)06:50 Как от гормонов страдает детородная функция08:55 “Сердце изнутри зарастает мясом”09:25 Есть ли ситуации, когда стоит назначить такую терапию12:00 Как у мужчин из-за эстрадиола начинает расти женская грудь13:30 Почему у славянских мужчин и у латиноамериканцев будет разная реакция на гормоны15:00 Правда ли, что большинство профессиональных спортсменов “сидят” на таких препаратахПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/03/10/1601498966_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_5b1582099288f07c7b98842d8f8ed80b.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

аудио, зухра павлова, подкаст, общество

03:00 “Темная сторона” стероидов

05:10 Что дают инъекции гормона роста ( и как они могут приводить к онкологии)

06:50 Как от гормонов страдает детородная функция

08:55 “Сердце изнутри зарастает мясом”

09:25 Есть ли ситуации, когда стоит назначить такую терапию

12:00 Как у мужчин из-за эстрадиола начинает расти женская грудь

13:30 Почему у славянских мужчин и у латиноамериканцев будет разная реакция на гормоны

15:00 Правда ли, что большинство профессиональных спортсменов “сидят” на таких препаратах

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Светланы Виноградовой

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Таблицы размеров ODLO

Размеры одежды ODLO

Размеры компрессионной одежды ODLO MUSCLE FORCE

Размеры перчаток ODLO

Размеры головных уборов ODLO

Размеры носков и чехлов для обуви ODLO

Размеры спортивных топов-бра ODLO

Размеры одежды ODLO

Как правильно измерять свой размер

Обхват груди:
- Опустите расслабленные руки по бокам;
- Измерьте объем по самым выступающим точкам.
- Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.
Обхват талии:
- Измеряйте ту часть, на высоте которой носятся штаны.
Обхват бёдер:
- Встаньте ровно, выпрямившись и поставив пятки вместе.
- Оберните лентой самую полную часть бёдер.
- Измеряя бёдра, держите ленту строго параллельно полу.
Длина ноги по боковому шву:
- Измерьте наиболее подходящие Вам брюки по внутреннему боковому шву от верха до низа.
Длина ноги по боковому шву (для коротких штанов):
- Измерьте наиболее подходящие Вам брюки по внутреннему боковому шву от верха до низа.

Размеры компрессионной одежды ODLO Muscle Force

Как правильно измерять свой размер

Компрессионная одежда должна плотно облегать тело, обеспечивая поддержку мышц, поэтому ее размер расчитывается,
исходя из обхвата бицепса для футболок и бедра для шорт и тайтсов. Аксессуары — нарукавники и гольфы, для них
необходимо измерять обхват бицепса и голени соответственно. Чем меньше размер, тем выше будет компрессия.

Обхват бицепса:
- Измерять размер бицепса необходимо в расслабленном состоянии спустя не менее двух часов после
  тренировки;
- Замер производится по самой широкой части двуглавой мышцы плеча.
Обхват бедра:
- Измерения производятся по бедру одной ноги.
- Оберните лентой самую полную часть бедра (примерно на 5 см ниже ягодиц).
Обхват голени:
- Измерение производится в самой широкой части икр.

Размеры перчаток ODLO

Как правильно измерять свой размер

Как правильно измерить обхват ладони:
- Обхват ладони измеряется в самом широком ее месте над большим пальцем (большой палец не измеряется).
Как правильно измерить длину ладони:
- Длина ладони измеряется от основания до кончика самого длинного пальца.

Размеры головных уборов ODLO

Как правильно измерять свой размер

Лента при измерении проходит через лоб и затылок над ушами.
Расстояние от ленты до бровей должно быть от полутора до двух с половиной
сантиметров.
Лучше измерить окружность несколько раз и выбрать больший результат.

Размеры носков и чехлов для обуви ODLO

Как правильно измерять свой размер

Возьмите чистый лист бумаги A4.
Встаньте на лист бумаги одной ногой.
Полностью перенесите вес на эту ногу.
Обведите ногу карандашом.
Измерьте в сантиметрах расстояние между самыми удаленными друг от друга точками (пяткой и концом
самого длинного пальца).
Повторите те же действия со второй ногой.
Выберите больший результат.

Размеры спортивных бра ODLO с чашками

Как правильно измерять свой размер

1. Обхват груди:

Опустите расслабленные руки по бокам;
Измерьте объем по самым выступающим точкам.
Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.

2. Обхват под грудью:

Измерение объема под грудью производите на вдохе.
Измеряя грудь, держите ленту строго параллельно полу.

Размер бра с чашками состоит из цифры обхвата под грудью и буквенного обозначения размера чашки.

Размеры спортивных топов ODLO

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы. Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.

Время: 15 минут

Инвентарь: гантелей 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции: ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями к телу, держите спину прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

3. Реверанс выпад с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. Приседания с сгибанием бицепсов

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половину скорости) опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.
6. Концентрическое сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
7. Zottman Curl
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.
8. Сгибание на бицепс 21 сек.
Как выполнять: Возьмите пару гантелей в руки и согните руки в локтях на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полный сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не достигнете одного повторения.
9. 21s Hammer Curl
Как выполнять: Возьмите пару гантелей в руки, весы должны быть направлены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем завершите полный сгибание молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не достигнете одного повторения.
10. Сгибание рук широким бицепсом
Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
11. Frogger With Biceps Curl
Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.
12. Планка с сгибанием рук на бицепс
Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
13. Отдача на трицепс с сгибанием бицепса
Как выполнять: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.
14. Перекрестное сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер. Держа локоть прижатым к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
15. Изометрическая фиксация на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Топ-15 упражнений на бицепс для женщин
Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов.Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо подтянутые руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе — это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины.Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!
Топ-15 упражнений на бицепс для женщин
1. Сгибания рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс — это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия.
Как делать сгибания рук на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
2. Сгибание рук на бицепсе
Сгибание на молоточках — это разновидность сгибания рук на бицепс.Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.
Как делать сгибания рук с молоточком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
Держите плечи неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
3. Сгибание рук на бицепс супинацией
Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы — двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.
Как делать супинированные сгибания рук на бицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
Выдохните и согните руки в локтях. Медленно поднимая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах
Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы.Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это делать в положении стоя.
Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
5. Концентрированные сгибания рук сидя
Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения. Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.
Как выполнять Сгибание рук в сидячем положении. Сгибания рук на бицепс
Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
Выдохните, держите руку неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите это с левой рукой.
[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]
6. Сгибания рук на бицепс Preacher
Сгибания рук на бицепсах Preacher помогают тренировать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх. Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.
Как делать сгибания рук проповедника на бицепс
Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч.Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
Ладони должны быть обращены вверх.
Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите это с левой рукой.
Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или попеременно использовать руки с гантелями.
7. Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы. Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с воротником-хомутом. Вот как это сделать правильно.
Как делать подъем гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода
8. Сгибание рук на коленях на одной руке
Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук с молоточком. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.
Как делать сгибания рук на одной руке на коленях
Примите положение на коленях. Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку до уровня плеч.
Удерживайте эту позу 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторите это с левой рукой.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
9. Сплит-джек-сгибание
Сплит-джек-сгибание — это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия.
Как выполнять сгибания рук в шпагате
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
Держите гантели ладонями внутрь.
Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как впереди выпады), согните левое колено и опуститесь.
Выполняя вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.
[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]
10. Концентрационные сгибания при приседаниях
Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.
Как делать Концентрированные сгибания приседаний
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
Выполняя вышеуказанный шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
Постойте в таком положении 10-15 секунд.
Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще один подход.
11.Zottman Curl
Сгибание рук Zottman — это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.
Как делать Zottman Curl
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите 5-фунтовые гантели в руки, прижмите локти к телу ладонями наружу.
Выдохните, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья до плеч.
Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще один подход.
12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча и у вас меньше поддержки, что усложняет это упражнение. Вот как это сделать.
Как делать подъем гантелей на наклонной скамье
Возьмите 5-фунтовые гантели в руки и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
Держите руки свисающими ладонями наружу.
Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
Удерживайте это положение 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще один подход.
13. Сгибание с кабелем для проповедника
Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать кабель сопротивления.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.
Как делать кабельные сгибания рук для проповедника
Сядьте удобно на скамейке для проповедника, ноги на ширине плеч и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
Удерживайте кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.
14. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье противоположны сгибаниям гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.
Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Возьмите 5-фунтовые гантели в руки и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и смотрящую вниз.
Держите руки свисающими ладонями внутрь.
Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
Удерживайте это положение 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще один подход.
[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]
15.Чередование тросов с гибким изгибом
Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах — это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.
Как выполнять чередование гибких изгибов с тросами
Возьмите по два троса сопротивления в каждую руку, чтобы тросы находились на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.
Преимущества упражнений на бицепс для женщин
Предупреждение
Наряду с этими упражнениями, вы также должны правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.
Не прячь больше оружия! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера
ЛуенгоGetty Изображений
Среди женщин распространено заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так. Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.
Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых вещей, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.По словам Перкинса, главное — делать паузу в начале каждого движения. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.
Время: 10 минут
Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь.Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)
Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами.Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Сгибание молота
Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей управляемостью и стабильностью.
Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником.Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.
На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
2 Концентрация локонов
Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизирована в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу бицепса, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.
Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.
Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.
3 Чередующийся супинирующий локон
Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель к плечу.
Как делать: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.
Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
15 лучших тренировок для рук для женщин
Грейс Кэри Getty Images
Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.
Мы поговорили с лучшими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них.Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов, чтобы максимизировать результаты тренировки дома. «Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

15-минутная программа тренировки рук:
Выберите четыре движения из списка ниже.
Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Бицепс 21 с
Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке.В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз. Всего вы выполните 21 повторение.
2 Сгибание рук и жим молоточком
Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , любит этот прием, который является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.
3 Разгибание рук на трицепс с гантелями
Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно выполнять с одной или двумя гантелями.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон. Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес вверх так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов.Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.
4 Подъем спереди и изо-удержание
Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз.Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Удерживайте верхнюю часть на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.
5 Подруливающее устройство с гантелями
Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гантели находились на уровне плеч.Включите мышцы кора и оттолкните ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опуститься на корточки. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
6 Планка вверх по склонам
Без гантелей, без проблем! Эшли Джои, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , говорит, что эта разновидность планки не только отлично подходит для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодицы). , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.
Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.
7 Идеальное отжимание
«Если есть одно движение, я видел, как много женщин прыгали, это отжимания. Мы можем получить столько же, сколько и мужчины, от отжиманий.Активация широчайшей, стабильность корпуса, определение трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ «, — говорит сертифицированный персональный тренер c и тренер Gold AMP Элли МакКинни .
Как: Начните с положения планки с руками сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не расширялись, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и при этом убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.
8 Тяга к трицепсу, отдача
МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.
Практическое руководство: Начните с опоры, положив колено и одну руку одной стороны тела на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.
9 Взвешенный I, Y, T
«Создание лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. спиной «, — говорит МакКинни.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите очень легкие гантели в каждой руке.Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими весами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы, используя свои руки. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.
Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.
Для Y, вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно вниз.
Для Т, такая же идея здесь, но полностью вытяните руки, чтобы образовать букву Т с телом.
10 Боковой подъем на 90 градусов
Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
11 Лента сопротивления Bicep Tempo Curl
Dawn утверждает, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с отягощением Flex Fire, которая направлена на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.
Как сделать: Встаньте так, чтобы ступни, регулирующие расстояние до бедра, были поверх ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и долго держите их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.
12 Сжатие лопатки
Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он действует и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом для легкоатлетки Олимпиады и сборной США Коллин Куигли.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и снова разведите их по бокам.
13 Ореолы
Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении, и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.
Как: Возьмите средний вес обеими руками (подойдет гантель или гиря). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите вес на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.
14 Арнольд Пресс
Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы полностью разогнулись в том месте, где бицепсы касаются ушей, затем снова опустите вниз и повторите.
15 Подать блюдо
Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока они полностью не выпрямятся. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
6 упражнений на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов
Вы знаете, что вас шокирует? Женщинам тоже могут понадобиться идеальные бицепсы.Может, они этого хотят так же, как и мужчины. Многие из нас проводят дни в тренажерном зале, мечтая о стройных и подтянутых бицепсах. Как бы мы ни хотели бороться со стереотипами, нам немного трудно получить именно то, что мы хотим. Эта статья поможет вам в этом.
Сухой и подтянутый бицепс
Перед тем, как вы начнете работать над бицепсами, вы должны помнить несколько моментов:
а) Не уклоняйтесь от работы с тяжелыми весами.Выполняйте упражнения, сосредоточенные в основном на руках. Мы не говорим, что комплексные упражнения — это плохо. Все, что мы говорим, это то, что движения отдельных суставов лучше всего подходят для стройных и скульптурных рук.
b) Если вы чувствуете, что выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте еще 4-5 после этого момента. Если не напрягать себя, стройные и мускулистые бицепсы будут вообще невозможны.
c) Когда дело доходит до этих упражнений для рук , качество имеет значение. Если вы попытаетесь увеличить количество повторений, вы можете в конечном итоге выполнять движения, которые принесут больше вреда, чем пользы.Так что не торопитесь и делайте упражнения идеально. Однако со временем увеличивайте количество повторений и подходов.
г) Положение ваших рук может определять область, на которую вы нацеливаетесь при выполнении определенного упражнения. Захват и расположение — оба играют важную роль в понимании того, над чем именно вы работаете.
д) Не работайте над бицепсами каждый день. 3 дня в неделю — это максимальный результат и минимум усталости. Воспользуйтесь днями отдыха и не сдавайтесь, если за ночь не увидите результатов.
Некоторые упражнения на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов:
Упражнение № 1
Сгибание бицепса
0

: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держите локти ближе к туловищу.
Шаг 2: Теперь, когда ваши плечи находятся на одном месте, согните руки вверх, чтобы перенести тяжести ближе к плечу.
Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Упражнение № 2
Сгибание рук сидя на бицепс
Инструкции:
Шаг 1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. В левой руке держите гантель.
Шаг 2: Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы левый локоть прижался к внутренней стороне левого бедра. Ладони должны быть обращены вверх.
Шаг 3: Держите плечи на месте и согните руки так, чтобы вес приходился на грудь.
Шаг 4: Опустите его обратно в исходное положение и повторите.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Упражнение № 3
Подъемы в стороны
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Не сгибайте колени или локти. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.
Шаг 2: Потяните обе руки вверх в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
Шаг 3: Вдохните и верните их в исходное положение. Повторить.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 4
Жим на сгибание в вертикальном положении сидя
Инструкции:
Шаг 1: Сядьте на пол и согните колени, чтобы поставить ступни на пол.
Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и прижмите их к груди.Ладони должны быть обращены вперед.
Шаг 3. Согните верхнюю часть тела назад и оторвите ноги от пола так, чтобы ваше тело
балансировало на бедрах.
Шаг 4: Поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.
Шаг 5: Опустите руки в исходное положение, чтобы сделать сгибание. Повторить.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Упражнение № 5
Планки вверх и вниз
Инструкции:
Шаг 1: Примите положение отжимания, вытянув руки под плечами и выровняв тело по прямой линии.
Шаг 2: Теперь согните правый локоть и положите правое предплечье на пол. Повторите то же самое для левой стороны и примите положение планки.
Шаг 3: Вытяните правый локоть, чтобы выпрямить руку, и повторите для другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Упражнение № 6
Сгибание рук через грудь стоя
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантель и держите руки рядом. Ваши ладони будут обращены к вашему телу.
Шаг 2: Включите правый бицепс и скрестите гантель так, чтобы она прилегала к левому плечу.
Шаг 3: Опустите его обратно и проделайте то же самое с другой стороной. Это делает одно повторение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Могут ли женщины развивать большие женские бицепсы?
Эксперты утверждают, что женщины не могут развить большие женские бицепсы из-за нехватки тестостерона, мужского гормона.Для женщин, которые любят заниматься силовыми тренировками только для того, чтобы привести мышцы в тонус и выглядеть стройными, это хорошая новость. Однако культуристки, стремящиеся к впечатляющим огромным бицепсам, должны решить две задачи, чтобы буквально ускорить рост бицепсов.
Во-первых, сконцентрируйтесь на тренировке с меньшим количеством повторений и большим весом. Тренировки в тренажерном зале становятся необходимостью в отличие от любых тренировок с собственным весом дома. Дело в том, что тренажерный зал мог бы предоставить лучшее профессиональное тренировочное оборудование, чем домашний тренажерный зал «все-в-одном».Использование передового профессионального оборудования для тренажерного зала, безусловно, дает больше преимуществ для тренировки мышц. В тренажерном зале вы можете найти много типов оборудования для тренировки бицепса, например, сгибание бицепса с голенищем, двойной тренажер на бицепс с тросом, сгибание на одной руке с молоточком для проповедника и сгибание на одной руке с гантелью для проповедника и многое другое.
Итак, сколько подходов упражнений достаточно, чтобы нарастить большой женский бицепс?
Попробуйте 2–3 типа упражнений на бицепс по 3 подхода по 6–8 повторений в каждом. Например — сгибание рук с гантелями на одной руке, сгибание рук на бицепс со штангой и концентрированное сгибание одной руки.Если вы можете выполнить более 8 повторений, то пора добавить больше веса, чтобы заставить мышцы расти. При выполнении сгибаний всегда сосредотачивайтесь на медленных движениях к голове, не дергайте и не двигайте локтями. Ожог на бицепсе легко ощутить, значит, метод правильный. Повторения — это еще не все ответы на вопросы наращивания мышц, концентрация и правильные методы — два очень важных фактора, которые способствуют росту мышц без ненужных травм.
Во-вторых, для того, чтобы женщины нарастили огромные женские бицепсы или любые другие группы мышц, необходимы тяжелые белковые добавки.Некоторые женщины-бодибилдеры делают все возможное, чтобы принимать гормоны для ускорения роста мышц. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо гормоны для бодибилдинга. Есть много побочных эффектов, связанных с приемом гормонов.
Женщины не могут производить тестостерон, как мужчины, для роста мышц, но у них могут быть большие бицепсы. Их тренируют не иначе, чем мужчин, но усилия заключаются в эффективном обучении и добавках.
Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для женщин
Последнее обновление 18 марта 2020 г.
Упражнение на бицепс НЕОБХОДИМО, если вы хотите, чтобы руки были плотными, в тонусе. Многим женщинам сложно добиться четкости в руках, потому что они не тренируют бицепсы. Я вижу, как многие женщины быстро выполняют сгибаний, а затем переходят к другим упражнениям.
Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают основ своих бицепсов и не понимают, что есть простые способы изменить упражнения и добиться лучших результатов.
Это именно то, что вы узнаете в сегодняшнем выпуске CCtv.Я собираюсь показать вам 3 простых способа изменить базовое сгибание бицепса, чтобы воздействовать на различные области ваших рук, чтобы вы могли моделировать упругие, подтянутые и женственные руки.
Что такое бицепс?
Краткий урок анатомии бицепса…
Бицепс («би» означает «две») состоит из двух головок: функция одной головы заключается в сгибании локтя, а в другой — для поворота (или поворота) руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.
Чтобы лучше укрепить бицепсы, вам нужно проработать каждую голову.Для этого все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье, чтобы нацеливаться на разные головы.
Самое замечательное в тренировке бицепса то, что лучшие упражнения основаны на базовых движениях сгибания рук.
Есть 3 простых способа изменить целевую часть бицепса.
1) Изменение направления движения вперед и в сторону
2) Изменение положения запястья
3) Изменение места начала и остановки упражнения
Эти небольшие повороты основного движения сгибания рук позволяют проработать все мышечные волокна в группе мышц двуглавой мышцы.Например, сгибание рук молоточком аналогично сгибанию рук на бицепс, за исключением того, что руки расположены ладонями внутрь, как если бы вы ударяли молотком по гвоздю.
Можно забивать спереди или сбоку (сбоку). Легкое движение запястья нацелено на другую область бицепса… и превращает сгибание бицепса в концентрированное. Во время концентрированного завивки вы одновременно поворачиваете мизинец вверх и в стороны, поднимая вес вверх.
BICEP ТРЕНИРОВКА

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда
Изменение точки, в которой вы начинаете / заканчиваете упражнения на бицепс, может помочь тонизировать мышцы в их самых слабых местах.Для сгибаний на бицепс, как правило, наиболее сложными являются начальный и конечный этапы сгибания.
Когда вы начинаете играть с начальной и конечной точки, вы начинаете задействовать различные части своих мышц, изменяя точку сокращения.
Вот почему я так люблю упражнения на бицепс (и почему вы тоже должны это делать!):
Упражнения на бицепс просты и их можно выполнять где угодно. — Дома или в тренажерном зале, поэтому тренировка рук может быть беспроигрышной тренировкой.
Для упражнений на руки не требуется никаких сложных приспособлений. — Все, что вам нужно, — это набор гантелей или свободных весов. Вы можете использовать банки с супом в качестве утяжелителей, если хотите!
Упражнения на бицепс подходят как для начинающих, так и для продвинутых упражнений, как — они малопригодны, и вам не нужно прыгать или работать слишком много, чтобы добиться желаемых результатов.
Если вы регулярно тренируете бицепсы и руки, вы можете быстрее достичь результатов по сравнению с другими частями, такими как пресс. — Это очень мотивирует тренировать бицепсы, потому что вы действительно можете быстро увидеть результаты!
Бицепс — моя любимая часть тела для тренировок, поэтому я делюсь с вами лучшим упражнением на бицепс и полной тренировкой на бицепс для женщин.Если вы хотите привести руки в тонус, вам это понравится!

Лучшие упражнения на бицепс
БИЦЕП КУРЛС
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
БОКОВЫЕ БИЦЕПЫ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

HAMMER BICEP CURLS
МОЛОТОК
Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция.Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.
БОКОВЫЙ МОЛОТОК
Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ
Встаньте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения поверните мизинец вверх и большой палец вниз. Затем медленно опуститесь в исходное положение,
.
ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС
Встаньте, держа гантели на ширине плеч, на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
АРНОЛЬД ПРЕСС
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вращая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Толкайтесь, пока грузы не выйдут над головой. Затем вдохните и поверните движение в обратном направлении, опуская веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
21-х
A 21 — это трехэтапное сгибание рук на бицепс, в котором вы повторяете каждый шаг 7 раз, что в сумме составляет 21:
.
1) Нижний диапазон движения — Согните вес на полпути, выполнив только «нижнюю половину» упражнения за 7 повторений.
2) Верхний диапазон движения — Начните с веса на полпути вверх, согните его вверх, а затем обратно на полпути вниз, завершив «верхнюю половину» упражнения на 7 повторений.
3) Полный диапазон движения — Выполните сгибание бицепса, используя весь диапазон упражнения, сделав 7 повторений. Сделайте все 21 повторение, чтобы завершить один подход.
Готовы превратить дряблые руки в подтянутые и подтянутые? Давай сделаем это!
Как использовать лучшие упражнения на бицепс в полной тренировке на бицепс
Когда вы прорабатываете эту тренировку со стратегией тренировок, которую я описываю ниже, вы напрягаете все мышцы рук, как корсет. Таким образом вы получите подтянутые, подтянутые, женственные руки и не получите больших и громоздких бицепсов.
Разминка с кардио в течение 5 минут и несколько разминок рук для разминки.
Выберите свой вес. Мы будем делать каждое упражнение по 15 повторений. Выберите вес, при котором последние 5 повторений будут трудными (т. Е. Вы «чувствуете жжение»), но при этом сможете использовать правильную технику. Я использую 8-фунтовые гири, к вашему сведению. (подробнее о выборе правильного веса для упражнений на бицепс я поделюсь ниже)
После того, как вы выбрали вес, повторите каждое упражнение 15 раз.
Двигайтесь медленно, избегая раскачивания груза. Ваши мышцы должны перемещать вес, а не импульс. Силовые тренировки должны быть медленными, кардио — быстрыми.
Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему и тоже повторите его 15 раз.
Сделайте один полный раунд на все бицепсы, чтобы завершить 1 подход.
Сделайте 4 полных подхода, чтобы завершить тренировку бицепса.
После того, как вы закончите, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать бицепсы. Вы можете повторить эту тренировку снова или любую другую из моих тренировок рук для женщин.
Для достижения наилучших результатов используйте мои программы похудания и оздоровления для женщин. Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, мои программы просто необходимы.
Попробуйте эту быструю и легкую тренировку для бицепса
Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда
ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ BICEP:
Эта тренировка на бицепс короткая и приятная, но вы получите результат как можно скорее, если будете использовать правильные упражнения.ПОДСКАЗКА: Я создал эту тренировку для бицепса, чтобы позаботиться об этом за вас! Если вы ищете быструю и легкую тренировку, которая подтянет и тонизирует ваши руки, вам она понравится!
Когда эти упражнения объединены в программу тренировок, они по-разному воздействуют на каждое мышечное волокно в группе мышц бицепса, что означает лучшие результаты для вас!
Кроме того, в упражнениях используется меньший вес, поэтому вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и поддерживать частоту сердечных сокращений.Таким образом вы сможете сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
Все мои тренировки предназначены для выработки «гормонов счастья» и эндорфинов, поэтому вы будете чувствовать себя превосходно после того, как закончите тренировку.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете себя неважно, когда закончили… (вы устали, у вас кружится голова, вы чувствуете себя напуганным и т. Д.)
Это серьезный признак того, что что-то может влиять на ваш метаболизм или что ваше питание / калории не сбалансированы должным образом и не подходят для вашего тела и цели!
Этот бесплатный семинар объясняет, что происходит, и как это исправить.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ BICEP, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ
БИЦЕПОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ И ВЫХОДА
Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Запястья должны быть направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Затем согните вес к передней части плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Немедленно согните вес в стороны по направлению к внешней стороне плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
БИЦЕП С УГЛОМ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Положите ладони на внешнюю сторону ног. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, сгибая вес по диагонали к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ОТВЕТЫ НА ОБЩИЕ ВОПРОСЫ И СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ BICEP
КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БИЦЕП
Не бойтесь использовать более тяжелые гантели.Чем тяжелее становится вес, тем больше мышечных волокон вы задействуете для перемещения веса.
Я рекомендую начинать с 5 фунтов и постепенно увеличивать вес от 8 до 15+ фунтов. — Это хорошее место для начала, если вы новичок, начинаете новую тренировку после перерыва или восстанавливаетесь после травмы. При необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.
Если у вас нетрудная тренировка, вы не увидите результатов! Это должно быть похоже на работу. Ощущение ожога означает, что вы добились результатов!
Если чувствуется легкость и вы не чувствуете ожога, добавьте несколько фунтов.Например, если вы начинаете с 5-фунтовых гантелей, вам кажется, что это легкий удар, вместо этого можно использовать 7,5 или 8-фунтовые гантели. Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, вместо этого уменьшите вес до 3 фунтов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы постоянно тренируете свои мышцы, они реагируют напряженным, подтянутым определением и некоторой силой, а не наращивают мышечную массу и силу в стиле бодибилдера. Поднятие тяжестей для наращивания мышц не активирует кардио, в отличие от моей рекомендованной стратегии тренировок для женщин, которым нужны более тонкие и подтянутые руки.
ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ + ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС + ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА + ПРАВИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ = ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
ЧТО ЕСЛИ Я ХОЧУ НАСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?
Большие мышцы нуждаются в большем весе, НО, поскольку поднимать больший вес сложно, мы должны корректировать вес, количество повторений и интервалы отдыха.
Шаг 1: Вместо этого уменьшите счетчик повторений до 6 или 8 повторений.
Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, используя правильную технику.
Будет сложно! Не задерживайте дыхание!
При поднятии более тяжелых весов отдыхайте между подходами по 60 секунд вместо того, чтобы быстро переходить к следующему упражнению.
СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП
Использование этих советов поможет получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.
Сначала выберите правильный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение и поддерживать форму. Если вам трудно использовать правильную технику, уменьшите вес на несколько фунтов, пока не станете сильнее. Будет!
СОВЕТ: во время сгибания держите локти прижатыми к бокам. Если ваши локти смещаются вперед и / или назад, это сокращает диапазон движений и добавляет другие мышцы для перемещения веса, такие как дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это не идеально, потому что вы больше не ориентируетесь исключительно на бицепсы.
Ваша цель — свести к минимуму участие других групп мышц. Не забывайте выполнять полное разгибание и сокращение — независимо от того, какое упражнение вы выберете.
Не раскачивайте и не роняйте гирю вверх и вниз. Я не могу переоценить важность контроля движений с помощью мышц. От веса, который вы поднимаете, зависит, сможете ли вы использовать правильную технику или нет.
ИЗБЕЖАТЬ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ BICEP
Я вижу, как много женщин в моем спортзале совершают эти ошибки. Их избегание помогает добиться результатов.
Во-первых, большинство людей не полностью разгибают мышцы при выполнении сгибаний на бицепс.Это кудри-обманщики, которые дают в лучшем случае частичный результат. Полностью опустите гири, чтобы избежать короткой остановки. Это заставляет мышцы активизироваться сильнее, чтобы поднять вес против силы тяжести! Это то, что мы хотим!
Еще одно важное «читерское» упражнение для бицепса — это махи с отягощением. Качание веса означает, что вес перемещается по инерции, а не по вашим мускулам. Тренировки таким образом — пустая трата времени, потому что вы не получаете результатов и значительно увеличиваете риск травмы. Всегда помните, силовые тренировки должны быть медленными, а кардио — быстрыми.
Цель состоит в том, чтобы перемещать вес в удобном темпе, чтобы вы могли задействовать мышцы и активировать преимущества кардио. Следование моим движениям поможет вам в этом.
Затем медленно поднимите вес вверх, насколько это возможно, и сильно сожмите, чтобы полностью сжать бицепс и получить максимальную пользу от каждого повторения. Цель состоит в том, чтобы не поднимать вес на плечи, поднимая при этом в хорошем темпе, одновременно сжимая мышцы, чтобы сократить мышцы в верхней части движения.Но не сжимайте слишком сильно, как будто вы собираетесь лопнуть вену!
Наконец, не задерживайте дыхание! Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, поднимая вес назад. Это помогает насыщать ваше тело кислородом.
Woohoo! Это официально все, что вам нужно знать о тренировках на бицепс!
Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, помог ли вам этот пост! Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь! Боковые сгибания рук — мое самое любимое упражнение на бицепс! Какое упражнение на бицепс вам больше всего нравится?
Большая любовь
Ваш тренер и самый большой болельщик
xo
PS.Если вам понравилась эта тренировка, зарегистрируйтесь, чтобы стать VIP! Как VIP, вы будете получать мои последние тренировки и тренировки прямо на ваш почтовый ящик. Вы также получите доступ к VIP-разделу — секретной части моего сайта, заполненной бесплатными ресурсами, книгами рецептов, шпаргалками и другими вкусностями, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир. Это бесплатно!
P.P.S. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти популярные тренировки для рук:
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.